Найшвидший спосіб накачати руки. Як швидко наростити м'язи на руках. Накачуємо руки в домашніх умовах

В'язані м'язи абсолютно непривабливі. Підтягнути м'язи рук можна в найкоротший термін, якщо зайнятися посиленим тренуванням на регулярній основі. Кожна група м'язів потребує індивідуальної інтенсивності та вправ. Результат буде очевидним уже після тижня комплексних занять.

Вітаю, мої шановні! Сьогодні ми продовжимо наш епопеїчний цикл нотаток, присвячених питанням накачування, та розглянемо тематичну нотатку з назвою – як накачати руки? Як завжди, спочатку ми закладемо всю необхідну теоретичну основу – пройдемося по анатомії та кінесіології, а потім займемося практикою – розглянемо найкращі програми тренувань рук.

Отже, займайте свої місця, ми починаємо.

Як накачати руки? Теоретична сторона питання.

Це вже друга нотатка з подібного циклу, в першій ми розглядали м'язову групи дельти і розбиралися з питаннями її розгойдування, тому, якщо Ви ще не засвідчили свою повагу до цього творіння:), то будьте ласкаві зробити це пройшовши за посиланням. У цій статті ми займемося нашими ручками. Відразу скажу, що викладені нижче викладки справедливі для представників обох статей, і жінки також зможуть поліпшити цю свою проблемну зону - зробити її тонуснішою, підкачаною і рельєфною, тому, панночки, також мотаємо інфу на вус (або ні, вусів у Вас немає, можна на волосся:). Ну, що досить лиття води, приступимо до суті.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Анатомія рук та м'язовий атлас

Руки - досить маленька, але дуже показова м'язова група, в якій умовно можна виділити дві частини:

• передня (25% обсягу рук)- біцепс, плечова (брахіаліс), плечопроменева (брахірадіаліс);
• задня (75% обсягу рук)- трицепс триголовий м'яз з 3 головками довга, латеральна та медіальна.

Зупинимося на кожному м'язі трохи докладніше і почнемо з…

I. Передня частина руки

До м'язів переда руки відносять:

№1. Біцепс

Двоголовий м'яз плеча, що складається з короткої та довгої головок. Перша прикріплюється до передньої частини лопатки і перетинає руку вниз до променевої кістки, друга бере початок від лопатки, але займає більш довгий маршрут, також прикріплюючись до променевої кістки.

№2. Брахіаліс

Починається посередині плечової кістки, проходить вниз по ній і кріпиться до іншої кістки передпліччя. Брахіаліс не бере участі в пронації чи супінації руки і основна його роль це надання допомоги у згинанні ліктьового суглоба.

№3. Брахірадіаліс

М'яз передпліччя, який бере свій початок на плечовий і прикріплюється до кінця променевої кістки.

Передня частина руки у збірному вигляді є наступною картиною.

ІІ. Задня частина руки

До м'язів задньої руки відносять:

Трицепс

Триголовий м'яз плеча, розвинені головки якого утворюють форму підкови. Анатомія трицепса включає три головки - латеральна, медіальна і довга. Перша проходить від плечової кістки вниз по руці і прикріплюється до утворення під назвою ліктьовий відросток. Друга починається на задній стороні плечової кістки та прикріплюється до вашого ліктя. Третя проходить від лопатки в районі плечової кістки та спускається вниз до ліктьового відростка. У зв'язку з таким лопатковим кріпленням Ви можете переміщати руку та плече трохи назад, щоб ізолювати м'язи.

Роботу м'язів біцепса та трицепса у вправах наочно демонструє таке зображення.

Повний м'язовий атлас м'язів рук є такою картиною.

Скелетна анатомія

Кістки та суглоб відіграють важливу роль у русі рук. Розуміння того, як вони працюють, допоможе краще підібрати вправи та максимально залучити до роботи цільові м'язи.

Три важливі ключові суглоби фронтальної частини руки, які впливають на тренування біцепса, це: плечовий, ліктьовий та кистьовий суглоби. Всі вони зав'язані в рухах при тренуванні рук і кожен виконує свою функцію, ліктьовий - бере участь у ротації / обертанні рук і згинанні ліктьового суглоба при підйомі на біцепс, плечовий - його перетинає довга головка біцепса, кистьовий - змінює положення передпліч і відповідає за рухи пронація і супінація.

Ці суглоби важливі при тренуванні трицепса. При підйомі руки над головою в роботу включається плечовий суглоб та довга головка трицепса, що розтягується та скорочується під час руху. Випрямлення руки, наприклад, у вправах як розгинання на трицепс вимагає розгинання ліктьового суглоба.

Функції м'язів на практиці

Важливо як знати, як влаштовані руки, важливо знати їхні функції з прикладу реальних рухів, тобто. як м'язи, кістки та суглоби спільно працюють при тренуваннях з обтяженнями в залі. І почнемо ми з…

I. Передня частина руки

Під час опрацювання передньої частини руки обертання пензля дозволяє "чіпляти" різні м'язи-згиначі ліктя. Усього можливі три варіанти хвату гантелей:

№1. Супінація

Супинація - обертальний рух, при якому долоня звернена вгору. При підйомі гантелі біцепс допомагає здійснювати згинання та супинацію рук. Коли використовується такий хват, двоголовий м'яз плеча отримує найбільш вигідне навантаження і працює ефективніше.

№2. Нейтральний хват

Нейтральний хват, це коли кисті рук дивляться один на одного. Така позиція найбільш вигідна для розвитку брахіалісу, наприклад, під час підйому гантелі хватом молот.

№3. Пронація

Обертальний рух рукою, при якому долоні дивляться обличчям униз. Пронація автоматично знімає навантаження з двоголового м'яза. Така позиція найбільш вигідна для розвитку брахірадіалісу, наприклад, під час підйому гантелі зворотним хватом.

ІІ. Задня частина руки

До основних функцій задньої частини руки відносяться розгинання/згинання ліктя та розгинання/згинання ліктя за головою. Коли відбувається перший рух, у роботі однаково беруть участь усі 3 головки трицепс. Під час підйому руки над головою акцент зміщується на довгу головку трицепса.

Примітка:

Довга головка названа так не просто, вона дійсно є найбільшою, і такий же її внесок в об'єм руки.

З усього вищесказаного можна зробити такі висновки.

Щоб біцепс отримав всебічне навантаження, потрібно виконувати вправи з різними хватами, причому потрібно починати тренування з супинованого хвата (т.к. він забезпечує найбільше вагове навантаження)потім міняти хват на нейтральний і добивати, беручи гантель/штангу пронованим хватом.

Що стосується трицепса, то найбільш ефективною стратегією його опрацювання є використання різного становища руки щодо осьової лінії тіла – сидячи, стоячи та лежачи. Причому найбільше вагове навантаження триголовий м'яз плеча отримує під час виконання жиму лежачи (вузьким хватом/французький жим)тому їх потрібно ставити на початок тренування. Рештою допоміжних вправ повинні стати ті, в яких атлет знаходиться в положеннях стоячи-сидячи.

Отже, переходимо безпосередньо до накачально-теоретичної сторони питання.

Як накачати руки? Теорія гойдання.

Наступна інформація є чистим ексклюзивом, і на неї я натрапив, вивчаючи стародавні підшивки (аж за 1993 рік)американських наукових фітнес-журналів. Зараз ми дізнаємося, як потрібно качати руки з науково-анатомічної точки зору.

Кінесіологія рук чи що потрібно знати, щоб накачати величезні руки?

Сам рух руки від повного розгинання до повного стиску здійснюється за допомогою 4 -х м'язів, що працюють разом, здійснюють дублювання роботи. Брахірадіаліс починає рух підйому у зв'язку з його розташуванням на руці. Після цього біцепс входить у роботу, потім “управління” передається області під назвою брахіаліс, яка завершує рух руки, її згинання.

У бодібілдингу важливо знати, коли кожен м'яз починає і перестає працювати, т.к. це розуміння дозволяє досягти кращих результатів у розвитку мускулатури. Таким чином, у будь-якій вправі (В даному випадку на руки)є сильні та слабкі частини руху. Обман слабких ланок означає, що Ви перестрибуєте через частину м'яза, не даючи їй необхідного навантаження та потрібного стимулу для зростання. Такий обман (читинг) не дає належним чином зростати певній області рук. Тому вкрай важливо для побудови великих біцепсів дотримуватись ідеальної техніки при виконанні вправ.

Питання, яке Ви повинні собі поставити, наприклад, під час підйому гантелі на біцепс: “Ви хочете просто перемістити вагу з точки А в точку Б або хочете повного опрацювання біцепса та великі руки?”. Коли справа доходить до переміщення кінцівки, деякі м'язи виконують свою роботу краще, ніж інші, залежно від того, де вони знаходяться по відношенню до суглобів.

На малюнку брахірадіаліс знаходиться близько до ліктя, що є гарною позицією для початку руху повного розгинання. Після того, як рух починається, біцепс та брахіаліс беруть на себе навантаження, починаючи з певних кутів підйому. Біцепс є основною рушійною силою, але йому допомагають брахіаліс (при згинанні) та брахірадіаліс (при розгинанні). Таким чином, обидва м'язи виконують середню частину руху, спочатку стартує біцепс, потім брахіаліс, який і завершує згинання руки.

Висновок з усього вищесказаного такий - кожен м'яз має певний діапазон роботи, і атлету, який вирішив побудувати масивні руки, важливо розуміти, які вправи, які області руху/ділянки рук захоплюють.

Давайте розглянемо вправи (і порядок їхнього прямування один за одним)з метою максимального залучення різних областей м'язів рук до роботи.

Вправа №1

Підйом штанги на біцепс, прямий гриф – базова вправа, яку необхідно виконувати першою на тренуванні для маси. Все навантаження посідає двоголовий м'яз плеча. Нюансом є старт з позиції в 10 градусів, тобто. у нижній точці не слід розгинати руки повністю. Потім необхідно зосередитись на вправах для різних м'язів біцепсів (мається на увазі плечова/плечепроменева)і робити їх у конкретному діапазоні руху.

Вправа №2

Розгинання рук на лаві Скотта з прямим грифом – найкраща вправа для фокусування на 2 головки біцепса. Діапазон у якому Ви працюватимете починаючи від 15-30 і доходячи до 105 градусів. Саме він (Такий кутовий діапазон)забезпечує максимальне завантаження двоголового м'яза плеча.

Вправа №3

Повертання/супінація під час підйому гантелей, сидячи на лаві (Підйом Гантель з проворотом кистей). Сядьте на лаву з ухилом нагору, у такій позиції біцепси будуть максимально розтягнуті. Стартовою позицією є пронований хват гантелей, потім відбувається їхній розворот і зупинений підйом.

Супінуюча дія дозволяє залучати всі три м'язи – біцепс, брахіаліс та брахірадіаліс.

Вправа №4

Концентровані згинання рук з гантеллю - вправа, що впливає на брахіаліс, а той у свою чергу виштовхує біцепс і створює пік. Основна робота починається з 15-30 градусів і продовжується аж до 120 завершує фази згинання руки. Ключовим моментом у вправі є невеликий поворот руки на самому початку руху. Не опускайте руку до кінця вниз, а стартуйте з кута 15-30 градусів, а потім тримайте напругу в м'язах протягом усього руху нагору.

Вправа №5

Підйоми молотом – може стати завершальною вправою у тренуванні м'язів рук (біцепсів). Основним "рушієм" є брахірадіаліс. Підйоми гантелі потрібно проводити повільно і підконтрольно, доводячи руку до кута 90 градусів. Слабкість цього м'яза забирає розмір у біцепса, тому має сенс зайнятися її розвитком за допомогою відповідної вправи.

Ну, ось, власне, і все за теорією, конкретно-програмну частину та практичні аспекти тренінгу ми розглянемо у другій частині нотатки, тому далеко не розходимося, to be continued…як кажуть.

Післямова

Добігла кінця чергова серйозно-накачательная замітка, так, не все розібрано, а точніше немає головного, практики, але ж ми і не прощаємося, вірно? А говоримо один одному "до нових зустрічей". До зв'язку в другій частині, чекаємо, вже скоро у всіх телевізорах країни:)!

PS.а які фішки використовуєте Ви при тренуванні біцепса, колиєтеся!

PPS.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Вправи для м'язів рук є невід'ємною частиною тренувань чоловікам. Проробка біцепса та трицепса збільшує обсяг рук загалом, таке тренування може проходити вдома, головне, наявність розбірного спортивного інвентарю, штанги та гантелі. За наявності лише одного снаряда, кожну вправу можна адаптувати як під штангу, так і гантелі. Головне дотримуватися способу хвату та техніку виконання.

Комплекс вправ на м'язи рук у домашніх умовах

Для тренування рук чоловікам необхідний розбірний інвентар – гантелі чи млинці із грифом. Це необхідно для постійного прогресу, і навіть для тренувань за принципом піраміди. Поступове підвищення робочої ваги, при цьому зменшення кількості повторень стимулюватиме нервові імпульси, скорочуючи потрібні м'язи на етапі з малою вагою, дозволяючи дотримуватися правильного скорочення і з великою вагою. Такі тренування дають потужний анаболічний поштовх.

1. Зворотні віджимання

Для цього вправи необхідні дві опори однакової висоти, одна – під руки, інша – під стопи. Для обтяження потрібно використовувати вільні ваги, наприклад, викладати млинці на стегна. Це необхідно для зростання м'язової маси, коли кількість повторень не може перевищувати 12 разів, при цьому м'язи на останньому повторі працюють повністю. Перший підхід вправи виконайте 15 разів із власною вагою без обтяження – це буде розминковий підхід, який зігріє цільові м'язи та зв'язки, та підготує до прямої піраміди (збільшення ваги).

1. Сядьте на край лави і покладіть на стегна обтяження, упріться долонями, утворюючи пряму лінію рук.
2. Поставте стопи на другу опору, утримуючи таз навісу.
3. На вдиху зігніть лікті, опускайте таз доти, доки кут у ліктях не досягне прямого кута.
4. Силою трицепса на видиху виштовхніть корпус і повністю розігніть лікті.
5. Наприкінці підходу поставте стопи на підлогу, сядьте край і зніміть обтяження.

Перший силовий підхід виконуйте з меншою робочою вагою, але не перевищуйте 12 повторень. Крім розминочний, виконайте чотири підходи, в кожному додаючи робочу вагу. Таким чином, віджимання виконуються: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

2. Французький жим зі штангою чи гантелями

Штангу в цій вправі можна замінити на гантелі, також утримуючи відстань між гантелями рівну ширині плечей. У цій вправі чітко дотримуйтесь техніки безпеки під час підйому снаряда. Кожен підхід збільшуйте робочу вагу, додаючи невеликі млинці.

1. Сядьте на край лави, поклавши штангу на стегна, візьміться хватом зверху грифа по ширині плечей.
2. Підніміть гриф зі стегон, виштовхуючи колінами штангу нагору. Повільно спустіться на спину, утримуючи гриф на прямих руках.
3. У верхній точці пензля розташовані над плечовими суглобами.
4. На вдиху, залишаючи лікті на місці, опускайте передпліччям гриф до чола.
5. На видиху зусиллям трицепсів розігніть лікті повністю і поверніть кисті над плечима.
6. Наприкінці вправи підніміть коліна до грифа, штангою натиснувши на стегна, зробіть перекат спиною по лаві в положення сидячи.

Додайте робочу вагу, виконуйте 4 підходи по 12, 10, 8, 8 разів.

3. Розгинання рук із грифом або гантелей через голову

Також цю вправу можна замінити підйомом однієї чи двох гантелей із-за голови. Техніка впливає на трицепс ізольовано, допомогти собі руками виштовхнути велику робочу вагу, в даному випадку не вийде. Тому дотримуйтесь техніки та не беріть величезні ваги.

1. Сядьте на лаву із прямою спиною, обхопіть гриф на стегнах вузьким хватом зверху. Підніміть руки над головою, утримуючи їх прямо.
2. На вдиху починайте опускати передпліччя з грифом за голову, не зміщуючи з місця лікті. У нижній точці максимально розтягніть трицепс.
3. З видихом підніміть гриф, у верхній точці повністю випряміть лікті.
4. У зворотному порядку опустіть гриф на груди і поверніть його на підлогу.

Виконуйте 4 підходи по 12, 10, 10-8, 8 разів.

4. Підйом штанги або гантелей вузьким хватом

Після опрацювання трицепса переходьте до вправ на біцепс. Замінити вправуможна на, також розташувавши лікті на животі.

При хворобливих відчуттях у плечах через морфологічні особливості при вузькому або широкому хваті, замініть техніку на середній або нейтральний хват.

1. Підніміть гриф із підлоги з прямою спиною, попередньо взявшись зворотним вузьким хватом.
2. Для більш концентрованого підйому упріться спиною до стіни, щоб не розгойдуватися. Лікті заприте в живіт.
3. З видихом згинайте руки в ліктях і піднімайте гриф до плечей.
4. На вдиху розгинайте руки, зберігаючи маленький кут у ліктях.
5. Наприкінці підходу опустіть гриф на підлогу, не округляючи спину.

Збільшуйте вагу штанги кожен підхід, виконуючи 4 підходи по 12, 10, 8, 8-6.

5. Поперемінний підйом гантелі з супінацією

Замінити вправою можна, поступово збільшуючи вагу. Поперемінний підйом допомагає брати велику робочу вагу гантелей, оскільки при згинанні однієї руки друга встигає відновитися. Вправу можна виконувати стоячи або сидячи.

1. Візьміть гантелі, тримайте руки вздовж тулуба з боків, кисті паралельно один одному.
2. З видихом зігніть праву руку, не відриваючи лікоть від тулуба, розгортаючи пензель у середині амплітуди.
3. На вдиху опустіть гантель.
4. Повторіть рух на ліву руку.

Виконуйте на кожну руку однакову кількість повторень. Разом, 4 підходи по 12, 10, 8, 8-6 повторень.

6. Підйом гантелі хватом «молот»

Вправа опрацьовує не тільки біцепси, а й так само націлена на м'язи передпліч. Тому замінити цю вправу можна підйомом штанги зворотним хватом.


Виконуйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Висновок

Для того щоб швидко накачати м'язи рук в домашніх умовах, не варто тренувати цю групу м'язів постійно. Пам'ятайте, що для спортивної форми рук чоловікам важливі не тільки обсяги біцепса та трицепса, але також дельт та інших м'язів, інакше форма виглядатиме неестетично, і навіть комічно. Виконуйте тренування рук 1-2 рази на тиждень, решту днів тренуйте інші м'язи.

Вправи на руки у домашніх умовах у відео форматі

Про те, як тренувати плечі чоловікові в домашніх умовах,

Качати руки потрібно, з цим ніхто не сперечається. Руки мають бути великими та красивими. Однак, буває, що навіть великі руки виглядають не зовсім естетично. Вся справа в тому, що тут існують два напрямки: обсяг та промальовування. Ці два фактори разом і забезпечують могутню красу ваших рук. Одне без іншого мало що означає.

Наведемо 30 найкращих порад з накачування об'єму та рельєфу рук.

• Тренуйте руки окремо від інших м'язів. Виділили під їх прокачування тренувальний день. Коли гойдають руки наприкінці тренінгу після роботи великі групи м'язів, великого результату це приносить, оскільки здатність до концентрації відчутно падає.
• Спробуйте головною вправою зробити похилі згинання з гантелями. Тут є кілька позитивних моментів. По-перше, на старті біцепс розтягнутий, що дозволить йому краще скоротитись. По-друге, ви повністю виключили з роботи спину. Дана вправа по віддачі набагато перевершує традиційний підйом штанги на біцепс стоячи.
• Придбайте сантиметрову стрічку. У бодібілдингу прогрес вимірюється обсягами, а не кілограмами, як досі думає багато хто. Раз на місяць виміряйте об'єм рук. Якщо надбавки немає, змінюйте систему тренувань та харчування.
• Качайтесь з партнером. Поодинці накачати величезні руки складно. Тут потрібен відданий справі товариш, який повністю поділяє ваші погляди і, як і ви, фанатичний.
• Основна причина травм – недостатня розминка. Обов'язково використовуйте розминку, особливо ліктьового суглоба. Нехтування цією рекомендацією – правильний шлях до травми суглобів.

• Якщо ви помітили, що ваші руки додають сили, значить ви на правильному шляху. Після силою обов'язково прийде і маса. Однак цей процес не можна підганяти. Не збільшуйте різко робочу вагу, ганяючись за вагами. Краще додайте по 100-250 г на кожному тренуванні.
• Жінки можуть використовувати ті ж комплекси для рук, що й чоловіки. Побоюватися рук не варто. У чоловіків генетично закладено великі обсяги м'язів верхньої частини тіла. Крім того, головний анаболічний гормон тестостерону у чоловіків також набагато більше, ніж у жінок.
• Запам'ятайте: ростуть тільки ті м'язи, які ви відчуваєте. Навчіться відчувати роботу м'язів. Без цього результату ніколи не буде. Повністю сконцентруйтеся на роботі цільового м'яза.
• Практикуйте віджимання. Наприкінці тренування трицепса добийте їх віджиманнями від статі. Виконуйте доти, доки не буде повної відмови.
• Між підходами виконуйте розтяжку. Розтягнути біцепс можна, повиснувши на турніку. Щоб розтягнути трицепс, необхідно підняти руку, зігнути в лікті і завести лікоть за голову, допомагаючи іншою рукою.
• Чергуйте вправи на біцепс та трицепс. Гойдати таким чином великі м'язові групи недоцільно, проте рукам це дає непогану віддачу. Виберіть 5 вправ на біцепс і трицепс і виконуйте в такій манері: 2 вправи на біцепс, 2 вправи на трицепс, потім знову 2-3 вправи на біцепс і так далі.
• Використовуйте потужний вдих. Це дозволить наповнити груди повітрям. Крім того, відводьте плечі назад. Така позиція збільшує потенціал біцепса та трицепса аж на 100%.
• Починайте з трицепсу. Трицепс займає приблизно 2/3 об'єму руки, тому слід починати з нього. Починати накачування рук з біцепса – типова помилка новачків.
• Качай усі пучки трицепса. Кожен пучок необхідно качати своєю вправою. Найчастішою помилкою новачків виступає програма, що включає 2-3 вправи, які орієнтовані лише на один пучок трицепса. Жити донизу навантажують зовнішній пучок, розгинання в нахилі - внутрішній. Для довгого ж пучка немає нічого кращого за французький жим.
• Практикуйте комбіновані мережі. Фахівці переконані, що біцепс найкраще реагує на комбіновані підходи.
• Виконуйте віджимання на брусах. Ця вправа, та ще й з обтяженням, вважається найкращою в накачуванні трицепса. Утримуйте тіло вертикально, щоб трицепси отримали повне навантаження.
• Качай плечовий м'яз. Саме вона виступає гранню між великим біцепсом та красивим. Цей м'яз пролягає під біцепсом і виштовхує його назовні. Качати її слід нейтральним хватом, і найкращою вправою тут є "молот". Використовуйте великі ваги та невелику кількість повторень.
• Бережіть зап'ястя!При найменших болючих відчуттях, зупиніть виконання вправи. Не виконуйте тренування крізь біль. Біль згодом переросте у запалення, яке закінчиться серйозною травмою.
• Не виконуйте підйоми з максимальною амплітудою. Багато профі переконані, що штангу слід піднімати лише до паралелі передпліч із підлогою. Якщо нижній точці повністю розпрямити лікті, біцепси розслабляться.

• Не висувайте лікті вперед. Деякі радять виводити лікті вперед, щоб підняти штангу вище. Це помилка. Така методика знижує скорочення біцепса.
• Практикуйте трисети. Якщо біцепс не росте, використовуйте трисети. Це означає виконання трьох вправ без відпочинку.
• Витримуйте паузу. Під час тренування трицепса обов'язково витримуйте паузу у верхній точці. Однак не використовуйте цей метод у вправах, де вага відпочиває на розпрямлених ліктях.
• Прокачуйте пік біцепса. рекомендує свою вправу для опрацювання піку біцепса. Нахиліться вперед і візьміться за штангу прямим хватом. Підніміть її та тримайте на вазі. Не розгинаючись, піднімайте штангу до підборіддя. Не допускайте інерції у вправі. 10-15 повторень цілком буде достатньо.
• Тренуйте передпліччя. Великих рук не зробити без сильного хвату. Використовуйте згинання в зап'ястях долонею донизу і догори.
• Відмовтеся від використання ременів. Тренінг без ременів підвищує силу хвату. Крім того, є думка про те, що ремені сприяють атрофії м'язів передпліч у новачків.
• Не качайте силу хвата великою кількістю повторень. 10 робочих повторень цілком достатньою, щоб забезпечити силу вашим зап'ястям.
• Використовуйте часткові повтори. Коли хват не дозволяє повною мірою виконувати вправи, виконуйте часткові повтори.
• Зворотний хват промальовує трицепс. Деякі професійні атлети переконані, що трицепс ударно промальовують вправи, що виконуються зворотним хватом. Так можна робити жими донизу однією рукою на блоці та французький жим. Очевидно, що робочу вагу доведеться зменшити.
• Використовуйте різні програми для накачування своїх рук. Всі ми відрізняємося різними фізичними даними та маємо свої генетичні особливості. Тому програма, написана профі може не дати жодного результату новачкові. Постійно експериментуйте за допомогою різних схем тренувань.
• Перевага положення сидячи. Незважаючи на очевидну зручність, таке становище має й низку інших переваг. Наприклад, становище тіла стає стабільнішим, тому й

(4 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Як правильно качати руки і чому так важливо? Рельєфні, потужні руки – це своєрідний символ атлетів, це перше, що прагне продемонструвати бодібілдер, щоб наголосити на своїх досягненнях.

Домогтися гармонії між великими обсягами та ідеальними пропорціями непросто. Відмінний результат можна досягти, якщо підійти до формування красивої мускулатури правильно.

Правильний підхід – чудовий результат

Як правильно качати біцепс? Якщо дотримуватися порад спеціалістів та професійних атлетів, то можна прокачати обсяг і промалювати рельєф швидко і без травм. Активно зростають ті м'язові групи, які атлет відчуває у процесі виконання вправи, контролює їхню роботу, відчуває напругу, втому.

Важливо навчитися концентруватись під час занять на роботі цільового м'яза. Контроль над м'язами забезпечує технічно правильне виконання рухів, що дуже важливо задля досягнення позитивного результату. Для прокачування рук рекомендують виділяти окреме тренування, навантажувати їх необхідно окремо від решти м'язів тіла.

Коли роботу над руками приступають після напруженого тренінгу з інших груп м'язів, то результативність цих зусиль мінімальна, оскільки здатність до оптимальної концентрації значно знижується і ефективність занять падає. Тренінги для прокачування рук можна зарахувати до універсальних.

Базовий тренінг – гарний результат

Вправи для тренування м'язів рук вибирати із базового набору. Роль грає не кількість вправ, а якість виконання. До обов'язкових можна віднести: . Такий підхід має низку позитивних моментів, які працюють на результат.

Перше: на початку руху біцепс добре розтягнутий, що забезпечує краще скорочуватись. Друге: із тренувального процесу повністю виключається спина, працюють лише руки. Такий вид навантаження значно ефективніший, який дуже популярний.

Навантаження в положенні сидячи: зручно та результативно

Силові навантаження в положенні сидячи дуже зручний варіант тренінгу. Крім зручності, така позиція має низку інших переваг. Наприклад, тіло в такому положенні стабільніші, що ускладнює використання руху виконуються технічно і чисто. Сидячи можна цілеспрямовано опрацьовувати окремі пучки, що дуже актуально за її нерівномірному розвитку.

Спочатку трицепс

Після обов'язкової розминки починають навантажувати трицепс. Це потужний м'яз, що займає близько двох третин об'єму руки. Від неї переходять до біцепса. Багато атлетів, особливо новачки, роблять навпаки, що є помилковим рішенням.

Важливо задіяти та якісно опрацювати всі пучки триголового м'яза. Підковоподібний трицепс складається з трьох пучків (головок): середнього, довгого та бокового. Тренування складаються з вправ (), які однаково розвивають кожен пучок. Тільки за такого навантаження можна досягти гармонійного розвитку, набирати обсяг.

Читайте інші статті у блогу.