Тим, чиї м'язи важчі за жир, присвячується! Велика м'язова маса не призводить до будь-якої з цих умов ризику. Додайте базових вправ

Якщо ви активно тренуєтеся, а спалити жир не виходить і цифри на терезах залишаються нерухомими, ніби весь цей час ви безтурботно валяєтеся на дивані, не засмучуйтесь і прочитайте цей матеріал - ми розповідаємо, чому так відбувається.

Будь-які навантаження, чи то кардіо чи силові тренування, можуть сприяти набору м'язової маси та втраті зайвого жиру, тому той факт, що показники ваг завмерли, не означає, що всі зусилля марні. Вся справа в тому, що м'язи мають більшу щільність, ніж жир. Таким чином, один кілограм м'язів істотно менший за обсягом, ніж один кілограм жиру, але маса у них однакова.

Що важче – м'язи чи жир

Ви коли-небудь чули твердження, що кілограм м'язів важить більше, ніж один кілограм жиру? Тут слід відразу обмовитися, що в даному випадку йдеться про порівняння маси двох тіл, а не про вагу, як вважається. Таким чином, маса двох тіл є ідентичною, і вся справа тут в обсязі, тому що один кілограм жиру займає вчетверо більше простору, ніж м'язова тканина. Тобто ви можете виглядати і почуватися струнким, навіть якщо маса тіла залишається незмінною. На жаль, те ж саме «працює» і у зворотний бік - можна виглядати і почувати себе погладшим, притому що стрілка терезів залишатиметься нерухомою. Це особливо характерно для людей похилого віку, оскільки м'язам властиво з віком зменшуватися в розмірі, адже сам процес відновлення пошкоджених м'язових клітин протікає набагато повільніше, ніж у молодості. Крім того, з віком людина, як правило, починає менше рухатися, а це, своєю чергою, суттєво впливає на збільшення жирової тканини в організмі.

У будь-якому випадку надлишок жиру може стати фактором, що сприяє розвитку серйозних захворювань, таких як інсульт, ішемічна хвороба та діабет. Визначити оптимальне співвідношення жиру і м'язів в організмі для кожної людини складно - для цього необхідно провести спеціальні дослідження, оскільки підсумковий показник залежатиме і від способу життя людини, і від особливостей її організму, і від виду спорту, яким він займається. Проте недостатній жировий прошарок також небажаний, оскільки брак жиру може завдати серйозної шкоди організму, у тому числі і репродуктивної функції у жінок. При цьому слід пам'ятати, що можливість вести активний спосіб життя багато в чому залежить від усвідомлення факту: організм потребує як м'язів, так і жиру.

Ігор Зав'ялов

Не варто забувати, що маса тіла складається не тільки з м'язової та жирової тканин – є ще кістки, внутрішні органи, рідина, залозиста та нервова тканини. Тому я проти частого зважування, якщо йдеться про визначення ефективності тренувань та раціонального харчування. Натомість використовуйте сантиметрову стрічку і свої відчуття - чи стає одяг вільнішим або, навпаки, вже. Так, можна й у 50 років важити стільки ж, скільки й у 25, але тільки в юності у цих умовних 65 кілограмах переважали м'язи, а зараз – жир, хоча маса залишилася незмінною. І не вірте твердженням, що якщо не займатися спортом, м'язи перетворяться на жир. Ні, м'язи не перетворюються на жир, жир не перетворюється на м'язи, кістки не перетворюється на мозок. Хіба дерев'яний будинок може стати кам'яним? Те саме і тут - різні матеріали, які ніяк не можуть перетворюватися один на одного. Якщо людина перестає займатися собою, жирова маса природно починає переважати. Плюс з віком організм так чи інакше набирає жирову масу і втрачає м'язову – після 30 років м'язових клітин стає менше, метаболізм уповільнюється, людина витрачає менше енергії. Це природний механізм, але з вирок. Якщо ви хочете й надалі бути активним, продовжуйте вести здоровий спосіб життя і займатися спортом, причому чим старшим стаєте, тим більше часу ви повинні приділяти підтримці власної фізичної форми. Тільки робити це потрібно усвідомлено і під керівництвом професіонала, який зможе грамотно планувати навантаження з огляду на ваш вік.

Сучасні ваги дозволяють вимірювати склад тіла та визначати відсоткове співвідношення м'язової та жирової маси. Якщо ви не готуєтеся до професійних змагань, таких терезів буде цілком достатньо, щоб відстежувати не тільки зростання м'язів та спалювання жиру, але й контролювати втрату рідини. Це важливо враховувати, щоб не допустити зневоднення. Наприклад, багато людей надягають спеціальні гумові костюми на тренування, годинами бігають у них і потім з гордістю кажуть, що схудли на три кілограми. Тільки от втратили вони не жир, а воду. Професійні спортсмени мають навіть таке правило - вони зважуються перед матчем і обов'язково після. Це дозволяє їм точно встановити скільки рідини втратив організм. Для того щоб відновити водний баланс, вони протягом двох годин повинні випити води в розрахунку 150% втраченої маси тіла - схудли на два кілограми, значить, потрібно випити три літри води. Якщо цього не зробити, процес відновлення буде проходити довго та менш ефективно.

Середньостатистична людина може безпечно втрачати 500 г жиру на тиждень, тобто не більше двох кілограмів на місяць. Так, ви можете худнути швидше, тільки це вже буде небезпечно, і на вас може чекати «зворотна хвиля», яка неминуча при різкій втраті ваги. Пам'ятайте, що організм завжди візьме своє. Головне в цій справі - знати свої особливості та тенденції та не впадати в крайнощі.

Так, цифри на терезах можуть довгий час залишатися нерухомими, але співвідношення м'язової маси до жирової все одно змінюватиметься. Так що не варто кидати плавання або щоденні воркаути в тренажерному залі лише через те, що стрілка терезів не рухається в потрібному для вас напрямку. На якийсь час відмовтеся від зважувань і спробуйте почати вимірювати результат в інших одиницях, наприклад у сантиметрах або в хвилинах, які ви проводите в планці.

Якщо ви хочете змусити ваші м'язи рости, то вам слід вдатися до допомоги регулярних тренувань та правильного харчування. У цій статті ви дізнаєтесь, як набрати м'язову масу.

Для зростання м'язів необхідно дотримуватися 3 дуже важливих умов:

1. Отримувати велику кількість калорій, тобто потрібно споживати більше калорій на добу, ніж витрачайте.
2. У організму має бути необхідність нарощувати нові м'язові волокна, то потрібні посилені фізичні навантаження.
3. Тіло має повністю відновлюватись після навантажень, тобто завжди потрібно давати організму добре відпочити. Саме потрібно спати не менше 8 годин на добу.

Кожна з цих умов містить ще масу тонкощів та нюансів. І якщо ви дійсно хочете знати, як набрати м'язову масу, то прочитайте наші 16 порад.

Якщо ви читаєте цю статтю, то ви, напевно, хочете наростити м'язи і збільшити тіло в розмірі. І не важливо, чого конкретно ви хочете - рельєфних біцепсів або додаткової м'язової маси. Поради у цій статті додадуть кілька нових інструментів у ваш арсенал. Дані поради – узагальнення інформації, отриманої від найкращих атлетів.

Поради щодо набору м'язової маси

Додайте парочку зі списку стратегій до свого щоденного арсеналу і стежте за неминучим зростанням ваших м'язів!

1. Сфокусуйтеся на більшому обсязі їжі

Джеймс Пулідо

Вам, напевно, відомо, що харчування відіграє ключову роль у спорті. Воно допомагає продемонструвати красу нашого тіла після наполегливої ​​роботи над ним. Ну, а якщо йдеться про зростання м'язів, то харчування в принципі необхідно – щоб рости, потрібно харчуватися. І не варто бентежитися розмов про підрахунок калорій.

Бажаєте знати скільки вживати калорій? Джеймс Пулідо, атлет MuscleTech і фанат Супермена дає свою відповідь: «Найкращий варіант для спортсмена – це помножити його вагу в фунтах на 20. Тобто спортсмен вагою в 180 фунтів (близько 82 кг), помноживши свою вагу на 20, отримає результат у 3,600. Це і є кількість калорій, які слід вживати атлету щодня». Наприклад, я важу 105 кг, перекладаю вагу в фунти (набрати в Google "105 кілограм у фунтах", замість моєї ваги в 105 пишіть свій), отримую приблизно 231 фунт, множу на 20 і отримую - 4620 калорій.

(Зверніть увагу на те, що множення ваги тіла в фунтах на 20 залежить від якості споживаних калорій. Розмноження на 20 – максимальна межа, яку ви можете дати своєму тілу. Мінімальна межа – множення на 15. Ви можете поводитися консервативно і множити свою вагу на 16 - 18.)

Для початку Пулідо рекомендує розділити ваше харчування з точки зору жирів, білків, вуглеводів. На один фунт вашої ваги (близько 500 г) має припадати 1,5 г білка і 2 г вуглеводів щодня. Решта – а це близько 15-35% щоденного раціону – повинні становити дієтичні жири. "Жири необхідні для гормонального балансу, включаючи вироблення тестостерону, а тестостерон критично навантаження важливий для зростання мускулатури", - говорить Пулідо.

1. Ретельно плануйте свої тренування

Ви хочете рости, але тільки важливо спланувати тренування, а не атакувати спорт зал як божевільний Банші. Перше, що потрібно зробити – організувати тренування так, щоб ви не тренували ту саму групу м'язів щодня. До того ж, м'язи ростуть не лише у спорт-залі. Вони ростуть завдяки правильно розрахованому часу відпочинку та правильному харчуванню.

«Цілеспрямоване розтягування та травмування тих самих груп м'язів протягом двох днів поспіль не спровокує подальше зростання мускулатури в цій галузі» - запевняє Джессі Хоббс. «Якщо ваші м'язи ниють після вчорашнього тренування, то ви не отримаєте кращих результатів від сьогоднішнього».

Джессі Хоббс

За винятком тих випадків, коли ви слідуєте просунутому курсу тренувань. Але навіть у цьому випадку м'язам необхідно давати по 36-48 годин відпочинку перед тим, як приступати до тренувань знову. Отже, якщо ви посилено працюєте над грудьми та біцепсами у понеділок, то у вівторок та середу дайте мускулатурі трохи відпочинку.

1. Поступово розставляйте пріоритети

Ретельно розпланована програма забезпечить максимальний результат без одноманітних повторень тих самих вправ або занадто важких посилених тренувань. Формуючи тренувальну програму, зверніть увагу на різницю між основними та периферійними групами м'язів.

"Основні групи м'язів - це найбільші м'язи (грудні і ножні м'язи, наприклад), які немає необхідності тренувати більше, ніж раз на тиждень", говорить Хоббс.

«Периферійні м'язи, такі як біцепси, трицепси, трапецієподібні м'язи, литкові м'язи та м'язи преса можна тренувати більше, ніж два рази на тиждень і при цьому вони будуть повністю відновлюватися в короткий період часу.»

Якщо ви хочете наростити м'язи на руках або накачати вбивчий прес, то тренуйте ці групи м'язів двічі на тиждень. Наприклад, якщо ви тренуєте біцепси, почніть робити це в понеділок. У вівторок перейдіть до трицепсів, а десь у четвер приступайте до тренувань і тих, і інших одночасно.

1. Додайте базових вправ

Якщо ви хочете виростити м'язи, підняття ваги – одна з важливих сходинок на шляху до цієї мети. А базові вправи, такі як присідання, жим лежачи та мертва тяга дозволяють збільшити загальну м'язову масу, стати сильнішою та брати більшу вагу в ізолюючих вправах. Говорячи відверто, якщо ви не присідаєте зі штангою і не виконуєте жим лежачи, ви дуже багато упускаєте.

«Я прагну до природних рухів у вправах», - пояснює Пулідо. "Використання базових вправ викликає гормональний сплеск в організмі і дозволяє мені взяти ще більшу вагу при наступному тренуванні".

Ось що Вам потрібно знати:

- нові дослідження, присвячені зростанню волокон I і II типу, говорять про те, що можливо нам варто було б звертати більше уваги на волокна, що повільно скорочуються, адже багато хто використовує тільки важкі навантаження.

- волокна I типу максимально стимулюються меншими за величиною, але тривалішими навантаженнями. Волокна типу II краще реагують на короткі вправи з важкими вагами

- є багато способів, що дозволяють варіювати інтенсивність нашої програми, наприклад періодизація за кількістю повторів, або, наприклад, використання важких ваг при вправах, що задіють відразу кілька суглобів, але легші ваги при вправах на певний суглоб або групу м'язів

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

«Вправляйся з великими вагами і ростимеш» - багато людей, які відвідують зал, вважають це одним з азів. Важкі ваги дозволяють максимально прогресувати великим руховим одиницям (волокна типу II), а оскільки даний тип волокон відповідають за силу і мають найбільший потенціал зростання, то орієнтуючись на їхнє максимальне навантаження, ми встаємо на найкоротший і найкращий шлях до успіху, чи не так? Що ж, давайте не робитимемо швидких висновків і розберемося у питанні.

Не обділяйте увагою Ваші волокна, що повільно скорочуються. ​

Волокна Iтипу не здобули у світі бодібілдингу ні слави, ні навіть поваги. Вони повільніші, слабкіші і часто менші, ніж їх швидко зібрані зібратися, так що єдине, чим вони можуть пишатися - вмінням багаторазово скорочуватися без втоми (хоча і без особливої ​​сили).

Якщо Ви подивіться на бігунів на відстані дистанції, наприклад марафонників, то їх худенькі ніжки в лосинах, здатні скільки завгодно протистояти втомі, здадуться Вам швидше прокляттям для бодібілдера, ніж чимось корисним. Як правило, філософія тренувань бодібілдерів така, що все побудовано навколо стимуляції волокон II типу, без будь-якої уваги до волокон, що повільно скорочуються.

Однак нові дослідження про вплив тренувань різної інтенсивності та зростання волокон I і II типу свідчать про те, що ми дарма нехтували тренуваннями волокон, що повільно скорочуються – ми втрачаємо кілограми потенційної м'язової маси.

Настав час переосмислити нашу філософію тренувань у тих специфічної гіпертрофії конкретного типу волокон.

Великі ваги та II тип волокон. ​

Звичайно є багато досліджень, що показують, що волокна II типу ростуть більше при силових тренуваннях високої інтенсивності. Нюанс тут у словах «високої інтенсивності». Це не означає, що волокна II типу мають вроджену здатність «переростати» своїх побратимів, що повільно скорочуються, це означає, що при тренуваннях вищої інтенсивності (>50% від максимуму) волокна II типу ростуть швидше.

Наше сучасне розуміння гіпертрофії кожного з двох типів волокон є скоріше наслідком того, як ми їх вивчали (висока інтенсивність), а не того, що насправді відбувається в залі. Найкраще резюме з цього приводу – стаття доктора Ендрю Фрая, 2004 р. Він узагальнив дані різних досліджень щодо темпів зростання волокон різних типів і виявив, що з більшості варіантів інтенсивності тренувань правлять балом волокна IIтипа.

Але якби інтенсивність навантажень знизилася б нижче 50% від 1МП (максимальне повторення), то в кінцевому рахунку волокна I типу переросли б волокна II типу, але темпи зростання в цьому діапазоні набагато менше, ніж темпи, що досягаються при вищій інтенсивності, незалежно від типу волокна. Після прочитання інформації про подібне дослідження не так багато б змінилося в наших тренуваннях, але існують фактори, що обмежують можливості аналізу, виконаного Фраєм.

Головне обмеження полягає в тому, що Фрай не мав адекватної кількості досліджень з тренувань з низьким рівнем інтенсивності, інформації для порівняння не вистачає, щоб прямо порівнювати тренування високої та низької інтенсивності, особливо з урахуванням зростання волокон різних типів.

Додайте до цього останні дані про темпи зростання м'язових волокон у відповідь на тренування різної інтенсивності, і Ви побачите, що волокна Iтипу здатні на більше, ніж ми від них очікуємо.

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg

Волокна І типу. ​

Хоча досліджень небагато, але все ж таки їх достатньо, щоб зробити висновок, що ми недооцінили здатність волокон Iтипу до гіпертрофії. Нещодавно Мітчелл з колегами провели дослідження, що показує, що тренування з малими вагами вщент (три сети по 30% від ПМ) призводять до такої ж гіпертрофії, що і тренування вищої інтенсивності (три сети по 80% від ПМ).

Розглядаючи окремі типи волокон, хоча дані можуть бути статистично значимими, бачимо, що волокна I типу відгукнулися на тренування низької інтенсивності трохи більше (зміна 19% проти 14%), а волокна II типу краще відреагували на тренування високої інтенсивності (15% проти 12%).

Зрештою, це говорить про те, що крім кількості млинців на грифі є ще речі, які мають величезне значення. Волокна I типу максимально стимулюються більш тривалими та низькими навантаженнями, а II тип волокон краще реагує на короткі сетки з важкими вагами.

Загальна претензія до більшості досліджень про тренування полягає в тому, що дослідники в основному використовують непідготовлених студентів. Те, що відбувається в нерозвиненій мускулатурі цих людей, може і не збігатися з процесами тренованих м'язах. На щастя, коли ми дивимося на м'язи різних спортсменів, ми бачимо підтвердження теорій гіпертрофії різних типів волокон.

Бодібілдери, як правило, наголошують на об'ємі навантаження, втомі м'язів, використовують помірну кількість повторень, в той час як пауерліфтинг і олімпійська важка атлетика основну увагу приділяє самому навантаженню та/або швидкості руху. Не дивно, що волокна Iтіпа набагато краще розвинені у бодібілдерів, ніж у атлетів, орієнтованих на силу.

Зважаючи на всі докази, видається розумним зробити висновок, що тренування різної інтенсивності можуть мати аналогічний ефект на м'язову гіпертрофію, але тип волокон може відрізнятися.

Але, як і більшість речей у науковому світі, це досить спірне питання. Ще два дослідження на цю тему, оформлені трохи по-іншому, показали, що незалежно від типу волокна тренування вищої інтенсивності мають більш позитивний вплив на ростм'язів.

Зрештою, ідея, що ми не звертаємо уваги на потенціал зростання волокон Iтипу (і можливостей тренувань нижчої інтенсивності стимулювати гіпотрофію), заснована на аргументах: а) гіпотрофія вимагає певного мінімального часу напруги, яке варіюється залежно від інтенсивності тренувань; б) цей час напруги більший у волокон Iтипу, ніж у волокон II типу.

Бурд зі своїми колегами, не вивчаючи ефектів на конкретний тип волокон, порівняв гостре піднесення синтезу білка при чотирьох сетах вправи трьох різних навантажень: 90% ПМ вщент; 30% ПМ вщент, причому загальна робота була однакова в обох випадках.

Відповідь на навантаження (синтез білка) трохи відрізнявся за часом, але в цілому був аналогічний, незважаючи на різні умови. Однак синтез м'язового білка при навантаженні 30% ПМ(не вщент), при якій безпосередній час навантаження значно менше, ніж при 30% ПМ довідмови, був приблизно в два рази менше, ніж за перших двох умов.

Підсумок: хоча синтез білка після одиничного тренування не дозволяє робити висновки про довгострокові адаптації, факт, що два дослідження показали однакову гіпотрофію при тренуваннях високої та низької інтенсивності, підтримує нашу ідею.

Розмір має значення? ​

Використання великих ваг є обґрунтованим, виходячи з того, що є переконливі докази того, що великі ваги спричиняють суттєву гіпертрофію, причому тип волокна в даному випадку ми взагалі не розглядаємо.

Це узгоджується з принципом Хеннемана, в якому говориться, що моторні одиниці «набираються» в певному порядку, залежно від їх розмірів – малі моторні одиниці набираються за низького рівня сили, великі моторні одиниці – коли потрібна більша сила. Великі ваги вимагають більшої м'язової маси для виконання роботи, отже Вам потрібно набирати більше рухових одиниць, ніж якби Ви піднімали звичайну для Ваших м'язів легшу вагу.

Цей аргумент не враховує той факт, що втома може стимулювати зростання і вона може безпосередньо впливати на зростання нових моторних одиниць. Коли Ви піднімаєте легку вагу, зростання моторних одиниць спочатку менше, ніж якби Ви почали з важкої ваги.

Як тільки настає втома, волокна, що повільно скорочуються, ростуть все швидше і швидше. Принцип розміру зберігається, Ви набираєте від найменших до найбільших моторних одиниць, але закінчуєте Ви за рахунок волокон, що швидко скорочуються, ростуть при легшій вазі, коли Ви втомилися.

Це частково пояснює, як швидко волокна, що швидко скорочуються, ростуть при тренуваннях низької інтенсивності і чому максимальне збільшення часу напруги і втома можуть бути важливими для цієї концепції.

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg

Потенційні кілограми м'язів? ​

Ідея, що, ігноруючи тренування з легкими вагами, Ви жертвуєте кілограмами м'язів, може здатися перебільшенням, але швидко обміркувавши, з яких волокон складаються різні м'язи, Ви, можливо, передумаєте.

Пропорції волокон різних типів можуть відрізнятися у різних людей і знаходяться під впливом генетичних факторів і тренувань, але, враховуючи, що багато великих груп м'язів мають суттєві частки волокна типу I, в середньому на людину припадає приблизно рівна кількість волокон, що повільно і швидко скорочуються, отже все -таки варто оптимізувати свій підхід до поліпшення зростання волокон, що повільно скорочуються.

Декілька діапазонів повторень – максимальна стимуляція. ​

Для тих, хто хоче максимально збільшити свій потенціал гіпертрофії, має сенс тренуватися у всьому діапазоні кількості повторень. Не варто орієнтуватися тільки на спектр 6-12 повторень, до програми тренувань також повинні бути включені діапазони 15-20 та 1-5 повторень.

Це не тільки забезпечить повну стимуляцію всього спектра м'язових волокон, але також виступить як підготовка для оптимізації продуктивності в основному діапазоні гіпертрофії (6-12). Невелика кількість повторень посилює нервово-м'язову адаптацію, необхідну у розвиток максимальної сили. А при великій кількості повторень ми відсуваємо лактатний поріг, тобто втома настає пізніше, що дозволить нам збільшити напруги в основному діапазоні помірної кількості повторень.

Існує безліч варіантів, як різноманітність інтенсивності може бути інтегрована в програму тренувань. Можливо, найкращий спосіб забезпечити прогрес – періодизація тренувань за кількістю повторень. Підходять як лінійні, і нелінійні моделі. Все зводиться до особистих уподобань та індивідуальних особливостей.

Інший варіант – встановити стратегію залежно від типу вправ. Можливо, Ви вирішите зосередити свою увагу на малій або середній кількості повторень (1-10) для вправ, що задіють кілька суглобів, таких як лежачи, присід, станова, а для ізольованих вправ практикуватимете велику кількість повторень (>15).

Жодних жорстких правил тут немає. Схема тренувань залежить від самої людини. Найкраще поекспериментувати та з'ясувати, що працює найкраще саме для Вас.

Повільний, але завзятий виграє. ​

II тип волокон може перевершити тип I у гіпертрофії, але чи готові Ви ризикувати та недооцінити потеніц Iтипу? Оптимальна програма тренувань, спрямована на гіпертрофію, дасть Вашим волокнам, що швидко скорочують, важкі ваги, яких вони так прагнуть, але й забезпечить волокна Iтипу тривалими помірними навантаженнями, яких вони, безумовно, заслуговують.

Автор - Brad Shoenfeld
Переклад було здійснено
спеціально для сайту do4a.net,
Цацулін Борис.
Нагадую, завдання перекладача - перекласти статтю російською мовою і адаптувати розуміння, тобто. донести матеріал без спотворень та зробити його максимально доступним для читача.
Якщо у вас є цікаві статті та матеріали англійською мовою - надсилайте посилання в ЛЗ, найцікавіші будуть перекладені та опубліковані!

Наукові статті та матеріали:

1. Mitchell, CJ. та ін. Resistance exercise load does не determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A.C. Sports Med 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Вплив frequency, intensity, volume and mode strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Тренування Практики та Ергогенні Aids були використані з Male Bodybuilders. J Strength Cond Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P. A. та ін. Contemporary Training Practices in Elite British Powerlifters: Survey Results From an International Competition. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, RS S & Abe, T. Low-load bench press training до м'яких результатів в muscle hypertrophy подібні до high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).

7. Léger, B. та ін.Дія сигналізації через GSK-3beta, mTOR і Foxo1 є впроваджена в людський скелетний muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulation of STARS і його внизу клацання, що належать до novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M. D. та ін.Сучасні фази muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G. E. R. та ін. Muscular adaptations in response to thre different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Holm, L. та ін.Зміни в м'язовому розмірі і MHC композиції у відповідь на реактивність exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12. Burd, N. A. та ін. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis більше, ніж high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE 5, e12033 (2010).

13. Aagaard, P. та ін.Механізм для посиленого демократичного ступеня людського pennate muscle в відповіді до strength training: зміни в muscle architecture. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).

14. Charette, S. L. та ін. Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M.P., Fry, A.C., Rubin, M.R., Smith, J.C. & Weiss, L.W. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, DJ, Kim, J-S., Petrella, JK, Cross, JM & Bamman, M. M. Ефективність 3 днів/wk реагування тренування на myofiber hypertrophy і myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Staron, RS. та ін. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Excitability and inhibitability motoneurons of different sizes. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNCTIONAL SIGNIFICANCE OF CELL SIZE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Recruitment order motor units in human vastus lateralis muscle is maintained під час fatiguing contractions. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, TF. та ін. Human skeletal muscle biochemical diversity. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Data on distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J. Neurol. SCI. 18, 111-129 (1973).

Як чудово, що всі ми тут сьогодні зібралися. Доброго дня! І на порядку денному тема "Як набрати м'язову масу". Після прочитання Ви дізнаєтеся все про практичні аспекти зростання м'язів: які саме “інструменти” дозволяють якісно та кількісно набирати масу. Швидше за все, стаття вийде об'ємною, тоді на нас чекає друга її частина. Але ж ми нікуди і не поспішаємо.

Отже, займайте свої місця в залі для глядачів, ми починаємо!

Як набрати м'язову масу: детальний розбір

Як можна охарактеризувати матеріали, які зараз у мережі відповідають на питання про те, як набрати м'язову масу? Все зводиться до рекомендацій виду "потрібно більше їсти", "важко тренуйтеся, робіть базу", "спіть по 8 годин". Таке поверхове вивчення питання породжує поверхневі відповіді. У цій статті ми не говоритимемо про БЖУ, що потрібно їсти та як тренуватися. Ми поговоримо про фізіологію масонабору, її теоретичну та практичну сторону. Розберемо все по кісточках і зупинимося на кожному факторі. В ідеалі ми хочемо, щоб тільки від одного прочитання Ви почали набирати масу:). Подивимося, що з цього вийде. Поїхали!

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на підголови.

Головне правило зростання м'язів: все про синтез протеїну

Припустимо, що Ви новачок і тільки-но почали відвідувати тренажерний зал. Ви нічого не знаєте про зростання м'язів та їх фактори росту, а також про протеїн – головний будівельний компонент. Але все одно бачите зміни, що відбуваються з вашим тілом, тому не морочитеся над теоріями. Але ось настає момент плато, коли протягом тривалого часу з Вашими м'язами зовсім нічого не відбувається. Ось тут Ви і починаєте ставити собі запитання: може, я щось не так роблю? Чому м'язова маса не зростає?

І тут треба розуміти таке. М'язова маса (і взагалі вага) не береться з повітря, за неї відповідає білковий баланс, який визначається формулою:

Білковий баланс = синтез білка - розпад білка.

Зростання м'язів відбувається, коли перша складова (синтез) тяжіє над другою, перевищує її.

На синтез протеїну впливає безліч різних чинників. До основних із них належать:

• вік;
• живлення (їжа, спортивне харчування, фарм.підтримка);
• гормони;
• вправи (Характер тренінгу та його параметри);
• сексуальне життя;
• транспортери;
• білки плазми;
• структурні білки;
• рівень алкоголю у крові;
• м'язова маса;
• ензими;
• антитіла.

Синтез - об'єднання кількох компонентів у єдине ціле. Коли йдеться про синтез м'язових білків, то мається на увазі створення нової м'язової тканини з амінокислот. Останні являють собою невеликі молекули (цеглинки), які разом утворюють білки, і їх постійно розбирають/збирають у Вашому тілі.

Процес руйнування амінокислот у м'язовій тканині називається розщепленням м'язового білка, пробоєм, протеолізом. Ці процеси пробою та синтезу одночасно активні, але по-різному.

Наприклад, коли ви голодні, рівні розпаду білка збільшуються, і якщо вони перевищують рівні синтезу, ви втрачаєте м'язову масу. Це називається станом негативного балансу білка. У свою чергу, коли Ви споживаєте білок, швидкість синтезу протеїну зростає, і як вона перевищує показники пробою, результатом є м'язове зростання. Це називається станом позитивного балансу білка.

Таким чином, Ваше тіло щодня (залежно від формованих йому умов)переміщається між анаболічним та катаболічним станами. При нормальному стані здоров'я та дієті м'язова тканина досить стабільна, цикл регенерації клітин залишається збалансованим. Ось як це виглядає протягом дня:

Як бачимо, кожне підвищення синтезу білка супроводжується подальшим збільшенням розпаду білка, вони більш-менш врівноважують один одного. Ось чому середня людина не втрачає і не нарощує м'язи з часом (Умовно весь рік живе + - в одній вазі). На повсякденній основі немає помітних змін загальної маси тіла.

Як синтез білка впливає зростання м'язів

Кожен його зрушення, "поштовх" (перевищення над розпадом)призводитиме до нарощування м'язової маси. Коли швидкості синтезу білка перевищують швидкості розпаду протягом тривалого часу, наші м'язи стають дедалі сильнішими. Таким чином, те, що ми вважаємо «м'язовим зростанням», є результатом швидкості синтезу білка, що перевищує показники пробою білка з часом.

Якщо пояснювати на пальцях: коли Ваше тіло виробляє більше м'язових білків, ніж їх втрачає, ви маєте м'язи. Це ключовий момент у відповіді на питання про те, як набрати м'язову масу. Коли тіло створює менше білків, ніж втрачає, відбувається схуднення за рахунок м'язів. Коли генерації дорівнюють втратам, тіло перебуває в рівноважному стані.

Примітка:

Часто від дівчат можна почути, що їх не влаштовує власна вага, вони хочуть лише накачати попу без збільшення. Тут варто розуміти, що збільшення % м'язової маси завжди ведеться до зміни в балансі білка у бік перекосу "ваг" праворуч (Позитивний баланс). Приріст завжди означає “+” до чогось, у разі - до ваги тіла. Ця вага може компенсуватися за рахунок зниження % жирової маси або "зливу води". Але це вже тонші роботи над поліпшенням якості статури.

Синтез білка – багатофакторний процес. Всі фактори кумулятивно визначають, чи Ви набираєте або втрачаєте м'язову масу.

Методи вимірювання синтезу білка

Їх існує достатня кількість, але чомусь у мережі зазвичай говорять лише про одне - два. Для повноти картини і як лікнеп, розглянемо їх усі (основні).

№1. N/азотний баланс

Вуглеводи та жири складаються з вуглецю, водню та кисню. Білок також містить азот. Таким чином азот, який ми отримуємо через нашу дієту, повинен виходити від білка. Оскільки білок розщеплюється організмом, більша частина білка, отриманого з азоту, повинна виділятися із сечею або накопичуватися та ставати токсичною. Досить легко виміряти азот у їжі та людських виділеннях. Таким чином, ми можемо обчислити:

Азотний баланс = споживання азоту – виділення азоту

Якщо споживання азоту більше, ніж його виділення, ми знаходимося у стані позитивного азотного балансу. Це вказує на те, що наше тіло зберігає більше білка, ніж втрачає, перебуваючи таким чином в анаболічному стані.

Примітка:

Метод азотного балансу дає дуже мало інформації про те, що відбувається в організмі (зокрема, з м'язовою масою)насправді. У Вас може бути позитивний баланс азоту, в той час, як Ви втрачаєте м'язову тканину. Наприклад, ваше тіло може утворювати кишковий білок зі швидкістю, що перевищує втрату м'язів. Таким чином, баланс азоту не є найбільш інформативним методом вимірювання синтезу білка для спортсменів. Він лише загалом показує, чи перебуває тіло в анаболічному чи катаболічному стані.

№2. Трасувальники

Трасуючими речовинами є сполуки, які можна простежити по всьому тілу. Амінокислотні трасуючі засоби є найпоширенішим типом трасерів з метою оцінки синтезу м'язового білка. Це амінокислоти із додатковим нейтроном. Ці амінокислотні трасуючі функції ідентичні до нормальних амінокислот. Однак вони важать трохи більше нормальної амінокислоти, що й дозволяє провести їхню відмінність.

Нормальний атом вуглецю має молекулярну масу 12 . Коли ми додаємо нейтрон, вона збільшується і стає рівною 13 . Ці спеціальні атоми вуглецю вказуються (у документації/дослідженнях)наступним чином: L-лейцин. Це означає, що амінокислотний лейцин має атом вуглецю з вагою. 13 . Коли ви бачите такі записи на папері, знайте, що використовуються трасуючі речовини.

Оскільки Ви можете стежити за амінокислотними індикаторами по всьому тілу, це дозволяє вимірювати різноманітні метаболічні процеси, що відбуваються з амінокислотами, включаючи синтез білка.

№3. Білковий метаболізм всього тіла

Використовуючи амінокислотні трасуючі засоби, можна виміряти синтез, руйнування, окислення і чистий баланс білка. Синтез білка відноситься до синтезу будь-якого білка в організмі (Синтез білка всього тіла), Не тільки м'язового. Тому цей метод не є точним мірилом для спортсменів. Проте, дані про обмін білками всього тіла дають більше інформації, ніж метод балансу азоту.

Азотний баланс вказує лише на загальний анаболічний або катаболічний стан. Метод №3 показує “заряд” білкового балансу - позитивний чи негативний, і навіть рахунок чого (Збільшення синтезу білка, зменшення пробою або їх комбінації)відбуваються зміни у чистому балансі.

№4. Синтез усіх м'язових білків/питомі фракції м'язових білків

При вимірі синтезу м'язового білка можна виміряти синтез змішаних м'язових білків (Всі типи м'язового білка разом). Але можна додатково вказати, який тип білків синтезується. Ви можете виміряти синтез міофібрилярного білка – скорочувальний білок, який відповідає за масу. Ця фракція є дуже важливою для нарощування м'язів.

Ви також можете виміряти синтез мітохондріального білка. Мітохондрії – силові станції м'язів. Вони спалюють вуглеводи та жири як паливо. Таким чином, синтез мітохондріального білка є більш інформативним щодо ємності виробленої енергії в м'язах і більш доречним для витривалих спортсменів.

Підсумок: метод "синтез всіх м'язових білків" - синтез змішаних м'язових білків: міофібрилярний синтез білка вимірює лише скорочувальні білки і є найважливішим виміром збільшення м'язової маси. У той час як синтез мітохондріального білка важливіший для спортсменів, що розвивають витривалість.

№5. Фракційна швидкість синтезу (FSR)

Цей метод поєднує метод амінокислотних індикаторів/трасерів з біопсією м'язів. Полягає він у тому, що Ви берете попередню та післяопераційну біопсію м'язів та вимірюєте швидкість, з якою амінокислотний трасер вбудовується у м'яз.

Цей метод вимірює фракційну швидкість синтезу (FSR), виражену в %/h. Це показує, як швидко м'яз може повністю відновитись. FSR = 0,04 %/год означає, що кожну годину синтезується 0,04% загальної мускулатури. Підрахунки говорять про те, що потрібно близько 3 -Х місяців для повної регенерації тканини. Це найпоширеніший і найточніший метод вимірювання синтезу м'язового білка.

Із методами закінчили. Тепер переходимо до…

Способи збільшення синтезу м'язових білків

Процес нарощування м'язів є одночасним рішенням. 2 -х завдань:

1. збільшення тривалості синтезу м'язового білка;
2. скорочення тривалості (Зведення нанівець)розпаду м'язового білка.

У цій частині статті докладно розберемо поживні аспекти та почнемо з...

№1. Кількість білка за прийом

Більшість досліджень сходиться на думці, що 20-25 гр білка це та стеля, яка має сенс приймати атлету після силового тренування і загалом за прийом. Саме такі значення (дослідники - Moore, 2009 ; Witard, 2014 приводять до максимального MPS (muscle protein synthesis). Збільшення дози до 40 гр призводить до збільшення значення MPS приблизно на 10-20% .

Ще одне недавнє дослідження (Lindsay S. Macnaughton, 2016 ) показало, що кількість сухої м'язової маси впливає реакцію прийом білка. Тобто люди більшої конституції не потребують більшої кількості білка в порівнянні з їхніми худорлявими побратимами.

№2. Джерело білка

Джерела білка відрізняються здатністю стимулювати MPS. Основними властивостями, які визначають анаболічний ефект білка, є швидкість його перетравлення та амінокислотний склад (особливо амінокислоти лейцин).

Дослідження (Pennings, 2011 , American journal of clinical nutrition)показують, що найвища синтетична відповідь м'язового білка відбувається при прийомі сироваткового протеїну.

Тварини білка, як правило, мають високий вміст незамінних амінокислот і більш ефективні, ніж рослинний білок, для стимуляції MPS (Van Vliet, 2015 ) .

№3. Лейцин

Лейцин – амінокислота, яка вважається найбільш ефективною для стимуляції MPS. Пікові концентрації лейцину у крові після прийому білка зазвичай корелюють із частотою синтезу м'язових білків. Це підтверджує думку, що швидкість перетравлення білка і вміст білка лейцину є важливими предикторами для анаболічного ефекту від прийому білка.

Хоча лейцин дуже важливий, інші амінокислоти також відіграють певну роль. Це найкраще ілюструє дослідження (Churchward-Venne, 2014 ) , В якому порівнюється синтетична відповідь м'язового білка на п'ять різних протоколів добавок:

1. 6.25 гр сироватки;
2. 6.25 гр сироватки з 2,25 гр лейцину, всього 3 гр лейцину;
3. 6.25 гр сироватки з 4,25 гр лейцину, всього 5 гр лейцину;
4. 6.25 гр сироватки з 6 гр БЦА (4,25 гр лейцину, 1,38 гр ізолейцину, та 1,35 гр валіна);
5. 25 гр сироватки (3 гр лейцину).

Усі п'ять протоколів прийому добавок збільшили швидкість синтезу м'язового білка. П'ятий протокол збільшив MPS більш ніж на 6,25 грама. Додавання великої кількості лейцину ( 4,25 грама) додатково до сироватки 6,25 грам, покращувало MPS. При цьому показники були схожі на прийом 25 грамів сироватки. Це вказує на те, що додавання відносно невеликої кількості лейцину в малу дозу білка може бути ефективним, як і набагато більша загальна кількість білка.

Що стосується прийому амінокислот БЦА, то, зважаючи на все, ізолейцин і валін конкурують за поглинання з лейцином, що призводить до менш швидкого піку лейцину, який вважається важливою детермінантою швидкості MPS.

Підсумок: важливим анаболічним компонентом, що впливає на MPS, є вміст лейцину амінокислоти в їжі. Субоптимальні кількості протеїну можуть бути доповнені лейцином для покращення синтетичної відповіді м'язового білка.

№4. Час прийому білка. Анаболічне вікно

Відразу після тренування (до 1 години) потрібно приймати спортивне харчування або домашній протеїн/гейнер, інакше закриється. Так нас навчає більшість авторитетних (і не дуже) ресурсів та тренерів. Ні, це не міф, а й не зовсім коректна інформація. Сенс ось у чому. Вправи покращують синтетичну відповідь на прийом білка. У зв'язку з цим було висловлено припущення, що споживання білка відразу після тренування є більш анаболічним, ніж прийом білка в різні моменти часу. Це підтверджують одні дослідження та спростовують інші: немає короткострокового періоду відкриття анаболічного вікна та анаболічні ефекти від прийому білка (збільшення MPS) можуть бути отримані протягом 24 годин після занять.

Підсумок: поки вчені стикаються лобами, Ви можете експериментально "намацати" варіант, що краще для Вас, закриття вікна.

№5. Розподіл білка протягом доби

Чіткий баланс споживання білка – поділ щонайменше трьох основних прийомів за добу, стимулює MPS більш ефективно, ніж споживання великої кількості протеїну під час вечері (Marerow, 2014 ). Надання організму 20 г білка кожні 3 години стимулює MPS більше, ніж надання тієї ж кількості білка у менш регулярних дозах (40 г кожні 6 годин)або більш регулярних дозах (10 г кожні 1,5 години) (Areta, 2013 ) .

№6. Білок перед сном

Сир на ніч і спати! Це стало істиною для будь-якого початківця (і не тільки) гойда і фітоняші, який ставив питання про те, як набрати м'язову масу. Чи так це? Ні. У дослідженнях зазвичай говориться, що “протеїни перед сном збільшували швидкість синтезу білка всього тіла і покращували баланс чистого білка”. Не йдеться про сир, йдеться саме про протеїн, казеїн. Сир не дорівнює казеїновому протеїну. І він не робить на MPS такого ж зростаючого ефекту.

Підсумок: 40 г казеїнового білка (не сиру) перед сном є оптимальною дозою для максимального збільшення MPS під час нічного сну (Res, 2012 ) .

За поживними завітами це все. Підсумуємо сказане та виведемо 5 основних постулатів, які відповідають за синтез протеїну та його підвищення. Отже, ось вони:

1. проводьте за добу 4-5 прийомів їжі: 3 твердих та 1-2 рідких;
2. розподіляйте білкові прийоми протягом усього дня, з'їдаючи за прийом 20-40 гр протеїну, в середньому 1,6-2,4 гр на 1 кг ваги;
3. після вечірнього тренування споживайте сироватковий протеїн (наприклад, концентрат або ізолят)в кількості 25 гр, а перед сном казеїновий, порцією до 40 гр;
4. віддавайте перевагу тваринному білку та продуктам з високим вмістом лейцину;
5. підтримуйте баланс калорій свого раціону.

Дотримуйтесь цих постулатів, і питання про те, як набрати м'язову масу, перестане Вас турбувати. Власне, як і припускали, 2400 слів. А це означає, що наша розмова на тему переноситься наступної п'ятниці. Ну, а поки що…

Післямова

PS:Як набрати м'язову масу? Чи є свої секрети? Ділимося у коментарях.

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 очок до карми гарантовано:)

З повагою та вдячністю, Протасов Дмітрій.

М'язова тканина становить близько 40% ваги тіла. Значить, 20-30 кг ваги дорослої людини посідає м'язи. Загалом у людини понад 400 м'язів.

Який м'яз найбільший?

Один із найшвидших рухів - миготіння очей. Воно відбувається всього за 40 мілісекунд шляхом скорочення кругового м'яза. Під час сну цей механізм і оберігає рогівку ока від висихання слізної рідини, що її ускладнює. Інакше, прокинувшись, ми не змогли б розмежувати повік.

Коли ж людина не спить, рефлекторні скорочення м'язів повік (моргання) змочують зовнішню поверхню очного яблука. При цьому рухається головним чином верхня повіка. На ньому налічується від 100-150 вій, а на нижньому столітті вдвічі менше. Крім того, на нижньому столітті немає м'язів, які б могли його піднімати.

Які м'язи найсильніші?

Жувальні м'язи – найсильніші м'язи. У людини з кожного боку по чотири. На обличчі виділяють мімічні м'язи та жувальні. Вони відрізняються своєю будовою. Мімічні м'язи починаються на кісткових утвореннях, а протилежним кінцем вплітаються в сполучну тканину, ділянку слизової оболонки та шкіру. Тому при скороченні цих м'язів утворюються складки та ямки на обличчі. Жувальні м'язи прикріплюються до кісток, як і всі інші м'язи тулуба і кінцівок.

Ви напевно бачили в цирку, як акробат, що висить вниз головою під куполом, тримає в зубах спеціальний пристрій, другий кінець якого не тільки утримує партнерку, але і дозволяє їй обертатися навколо вертикальної осі. До речі, спроба зробити це за допомогою не щелеп, а витягнутих рук практично безрезультатна. Навіть ті, хто не бере участі в подібних трюках, знають, що іноді якусь уперту пробку легше висмикнути з пляшки зубами, ніж руками.