Тренування дихання: методики та комплекси вправ у фітнесі. Початковий етап тренування. Початкові дихальні вправи

Дихальні вправи поділяються на статичні та динамічні.

До статичних належать вправи, які не поєднуються з рухами кінцівок і тулуба, а саме вправи:
а) у рівному ритмічному диханні, у урізанні дихання;
б) у зміні типу (механізму) дихання (грудного, діафрагмального, повного та їх різних поєднань);
в) у зміні фаз дихального циклу (різні зміни співвідношень за часом вдиху та видиху, включення короткочасних пауз та затримок дихання за рахунок «видування» та інших способів, поєднання дихання з проголошенням звуків та ін.).

До статичних дихальних вправ також належать вправи з дозованим опором:
а) діафрагмальне дихання з подоланням опору рук методиста в ділянці краю реберної дуги ближче до середини грудної клітки (рис. 5.2):
б) діафрагмальне дихання із укладанням на верхній квадрант живота мішечка з піском (0,5-1 кг);
в) верхньогрудне двостороннє дихання з подоланням опору при тиску рук методиста в підключичній ділянці (рис. 5.3);
г) нижньогрудне дихання за участю діафрагми з опором при тиску рук методиста в ділянці нижніх ребер (рис. 5.4);
г) верхньо- та середньогрудне дихання з подоланням опору при натисканні методистом руками у верхній частині грудної клітки (рис. 5.5);
д) використання надувних іграшок, м'ячів, різних апаратів.

Рис. 5.2. Діафрагмальне дихання з подоланням опору рук методиста

Рис. 5.3. Верхньогрудне дихання з подоланням опору рук методиста

Рис. 5.4. Нижньогрудне дихання з подоланням опору рук методиста

Рис. 5.5. Верхньо- та середньогрудне дихання з подоланням опору рук метод і ста

Дренажними дихальними вправами називають вправи, що сприяють відтоку відокремлюваного з бронхів трахею, звідки мокротиння евакуюється під час откашливания. При виконанні спеціальних фізичних вправ зона ураження повинна розташовуватися вище біфуркації трахеї, що створює оптимальні умови для відтоку уражених бронхів і порожнин, що відокремлюється.

Для кращого відтоку відокремлюваного із ураженої зони використовують статичні та динамічні дренажні вправи (рис. 5.6).

Рис. 5.6. Дренажні дихальні вправи: А - статичні дихальні вправи: схема дренажних положень для всіх сегментів легені (I-IX; арабськими цифрами позначені бронхи, для яких створюються кращі дренажні умови в зазначеному положенні); Б - динамічні дихальні вправи: нахил тулуба вліво з піднятою рукою сприяє дренування бронхів верхньої частки правої легені (I); нахил тулуба вперед сприяє виведенню мокротиння; методист натискає на грудну клітину синхронно з кашльовим поштовхом (II); підтягування ноги до грудної клітини допомагає збільшенню рухливості діафрагми, виведенню мокротиння з нижньої частки правої легені (III); нахил тулуба до стопи лівої ноги сприяє дренування бронхів правої нижньої частки (IV); імітація підлізання під бар'єр стимулює дренування бронхів нижніх часток обох легень (V)

Ритмопластичні вправи частіше застосовують після виписки хворого зі стаціонару на етапі відновного лікування (поліклініка - санаторно-курортне долікування) з метою повної корекції функцій ОДА (наприклад, при захворюваннях суглобів, травм або хірургічних втручань), а також у неврологічній практиці (при неврозах) . Вправи виконуються з музичним супроводом у заданому ритмі та тональності, залежно від функціонального стану хворого, типу вищої нервової діяльності, віку та толерантності до навантаження.

Вправи з використанням гімнастичних предметів та снарядів Залежно від конкретних умов вправи виконують: без предметів; з предметами та снарядами (гімнастичні палиці, м'ячі, гантелі, булави та ін.); на снарядах (сюди можна зарахувати і механотерапевтичні снаряди).

Відповідно до загальної кінематичної характеристики вправи поділяють на циклічні та ациклічні (схема 5.4).

Схема 5.4. Кінематична характеристика вправ

Фізіологічна основа циклічних рухів – ритмічний руховий рефлекс. Вибір оптимального темпу під час розучування щгклических рухів прискорює процес засвоєння ритму подразнень, і навіть встановлення оптимального ритму всіх фізіологічних функцій. Він сприяє підвищенню лабільності та стійкості нервових центрів до ритмічних подразнень, прискорює вроблюваність.

До локомоторних (переміщувальних) циклічних вправ відносяться біг і ходьба, біг на ковзанах і на лижах, плавання, їзда на велосипеді та ін. Ці вправи включають багаторазове повторення стереотипних циклів рухів.

Ациклічні рухи є цілісні, закінчені рухові акти, які пов'язані між собою, мають самостійне значення. Ациклічні рухи відрізняються відносною короткочасністю виконання та надзвичайною різноманітністю форм. За характером роботи це переважно вправи, що максимально мобілізують силу та швидкість скорочення м'язів. Ациклічним рухам, як і циклічним, властивий ритм, тобто. закономірна послідовність окремих фаз, різних за тривалістю та зусиллями, з акцентом на основних частинах руху.

Ациклічні рухи поділяються на: а) одноразові рухові акти та їх комбінації; б) власне силові; в) швидкісно-силові вправи. Вони становлять основний арсенал спортивних дисциплін (наприклад, спортивні ігри, гімнастика та ін.).

Усі циклічні вправи можна розділити на анаеробні та аеробні з переважанням відповідно анаеробного або аеробного компонента енергопродукції. При виконанні анаеробних вправ провідною якістю служить потужність, при виконанні аеробних - витривалість.

Фізичні вправи, що використовуються для лікування різних захворювань, можуть бути малою, помірною, великою та (рідко) максимальною інтенсивністю.

При вправах малої інтенсивності у вигляді, наприклад, повільних ритмічних рухів стоп або стискання та розтискання пальців кисті, а також ізометричної напруги невеликих груп м'язів (наприклад, м'язів-згиначів передпліччя при гіпсовій іммобілізації) загальні фізіологічні зрушення незначні. Зміни у діяльності серцево-судинної системи сприятливі та полягають у поєднанні невеликого збільшення ударного об'єму серця та загальної швидкості кровотоку, невеликого підвищення систолічного та зниження діастолічного та венозного тиску. Спостерігаються незначне урідження та поглиблення дихання.

Вправи помірної інтенсивності супроводжуються м'язовими напругами середньої сили з середньою швидкістю скорочення, розтягування, ізометричними напругами та розслабленням порівняно великої кількості м'язових груп або м'язів. Прикладами можуть бути виконувані в повільному та середньому темпі руху кінцівками та тулубом, рухи, аналогічні використовуваним при самообслуговуванні, ходьба у повільному та середньому темпі та ін Активізація кіркових процесів при них помірна. Пульс і систолічний артеріальний тиск у більшості випадків незначно підвищуються, діастолічний - знижується. Помірно частішають і поглиблюються дихальні рухи, збільшується легенева вентиляція. Відновлювальний період короткий.

Вправи великої інтенсивності залучають великі групи м'язів з помірною або великою силою і іноді зі значною швидкістю їх скорочень, вираженими статичними напруженнями м'язів-синергістів, інтенсивними змінами вегетативно-трофічних процесів під впливом пізньо-тонічних реакцій (наприклад, швидка потокова передача м'ячів, швидка ходьба, вправи на гімнастичних снарядах, що супроводжуються перенесенням ваги тіла на верхні кінцівки, ходьба на лижах та ін.). Ці вправи значно підвищують збудливість та рухливість кіркових процесів. Помітно частішає пульс, зростає систолічний і знижується діастолічний артеріальний тиск. Нерізко частішає та поглиблюється дихання; Легенева вентиляція нерідко забезпечує доставку більшої, ніж засвоюється організмом, кількості кисню. Відновлювальний період є досить тривалим.

Вправи субмаксимальної та максимальної інтенсивності включають в рух велику кількість м'язів з граничною інтенсивністю та високою швидкістю їх скорочень, різко вираженими пізнотонічними реакціями (наприклад, біг на швидкість). Високу потужність виконуваної роботи пацієнти можуть підтримувати не більше 10-12 с, тому діяльність вегетативних органів та обмін речовин не встигають зрости до максимальних меж. Швидко наростає кисневий борг. Діяльність серцево-судинної та дихальної систем максимально посилюється після закінчення занять; велика ЧСС поєднується з ударним об'ємом серця, що мало змінюється, і граничним посиленням дихальної функції.

Виконуючи ці прості дихальні вправи, ви кардинально покращите окрім роботи легень, і здоров'я всього вашого організму загалом. Не можна виконувати вправи для легенів людям, які страждають на хронічні захворювання, які безпосередньо пов'язані з серцево-судинною системою, хоча остаточна заборона може зробити ваш лікар, тому обов'язково проконсультуйтеся з ним.

Під час занять необхідно контролювати свій пульс і якщо він дуже частішає, значить, цей комплекс вам категорично не підходить, тому заняття слід негайно припинити. Пульс після занять має бути глибоким і з гарним наповненням, а частішати не сильно. Після гімнастики потрібно регулярно вимірювати тиск, який може трохи підвищуватися, але досягати небезпечних значень не повинно. Нарощувати інтенсивність занять слід поступово, щоб організм міг адаптуватись.

Дихальна розминка

1. Розслабтеся та встаньте прямо, руки необхідно опустити вздовж тулуба.
2. Зробіть видих і далі починайте повільний глибокий вдих. При наповненні легень повітрям ваші плечі починають підніматися. Потім робиться різкий видих і плечі відповідно опускаються.
3. При наступному вдиху при наповненні легень ваші плечі неквапливо відводяться назад, лопатки зводяться, руки за спиною зближуються. Потім потрібно не поспішаючи видихнути, при цьому руки та плечі висуваються вперед, а грудна клітка стискається. Плечі та руки повинні бути розслаблені.
4. З глибоким вдихом робимо нахил праворуч, грудна клітка зліва відповідно розтягується. З видихом повертаємось у початкове становище. Робимо такий самий нахил вліво. При виконанні цього заняття спину потрібно тримати рівною, а шию та руки не згинати.
5. При вдиху повільно відкинути голову назад, при цьому хребет згинається строго в грудному відділі. З видихом нахилити голову вперед, щоб можна було побачити коліна, хребет також згинається у грудному відділі. А руки вільно звисають уздовж тулуба.
6. Робимо глибокий вдих і з повільним видихом хребет плавно скручуємо за годинниковою стрілкою, права рука при цьому відводиться за спину, а ліва йде вперед. Робимо вдих і приймаємо початкове становище. Робимо те саме, але проти годинникової стрілки. Стежимо, щоб у своїй стегна залишалися нерухомі.
7. Робимо спочатку поперемінно правим і лівим плечима кругові рухи, на кшталт тих, що роблять веслярі на байдарці. Потім обертальні рухи робимо одночасно обома плечима. Дихання довільне.

Гімнастику дихальної розминки слід виконувати 6-10 хвилин. Після її виконання слід розслабитися та відпочити. Після відпочинку можна починати робити дихальні вправи для легенів із наведеного нижче комплексу.

Основні дихальні вправи, що розвивають грудну клітину, різні групи її м'язів та зв'язок.

Ці заняття досить прості, але надзвичайно ефективні. Не слід одразу намагатися освоїти багато вправ. Як показує досвід і практика, нижче надані дихальні вправи розвивають м'язи і зв'язки грудної клітки, повітряні клітини легень тощо. З усіх дихальних вправ головним вважається «очисне дихання». Його застосовують, коли відчувається потреба очистити та провітрити легені, їм зазвичай закінчують багато інших вправ для розвитку легень, і воно використовується постійно.

Очисне дихання

Ця вправа не тільки провітрює і очищає ваші легені, вона підвищує здоров'я всього організму, збуджує всі його клітини і освіжаючи його. Заняття дуже корисне людям, чия професія вимагає сильно напружувати легені: співаки, актори, музиканти, які грають на духових інструментах, промовці, вчителі тощо. Виконується воно в такий спосіб, спочатку робиться повний вдих і кілька секунд затримується дихання. Губи стискаються як би для свистка, щоки при цьому не роздмухуються, потім видихнути зі значною силою трохи повітря і на секунду зупиниться, далі таким же чином видихнути ще трохи і так продовжувати до повного видиху повітря. Дуже важливо видихати повітря із силою.

Затримування дихання

Розвиває та посилює дихальні м'язи, а також легень у цілому. Постійне виконання розширить грудну клітину. При цьому тимчасова затримка дихання сприяє очищенню легень та сприяє найкращому поглинанню кисню кров'ю. Для виконання вправи потрібно стати прямо і зробити повний вдих. Дихання в грудях треба затримати якомога довше, а потім через розкритий рот із силою видихнути повітря. Далі виконати очисне дихання.

Затримку дихання можна виконувати з годинником, засікаючи час та відзначаючи свої здібності щодня збільшувати свої досягнення. Гімнастика освіжаюче діє на стомлену і стомлену людину, її позитивну дію можна відчути вже через короткий проміжок часу. Для якнайшвидшого отримання позитивного ефекту необхідно ретельно практикуватися.

Порушення легеневих клітин

Дозволяє збуджувати у легких діяльність повітряних клітин. Його потрібно виконувати з обережністю, а початківцям не слід зловживати ним. Багато хто після його виконання відчуває легке запаморочення. Тому завжди треба бути готовим припинити його виконання. Для його виконання треба стати прямо, опустивши руки вздовж тіла. Повільно та поступово вдихаємо повітря, до переповнення легенів повітрям та затримуємо дихання. Потім долонями рук ударяємо по грудях і починаємо повільно видихати повітря. При цьому кінчиками пальців "барабанім" по грудях. Завершуємо вправу очисним диханням.

Радісне верхнє дихання

Вважається, що ця вправа покращує настрій. Руки для контролю потрібно покласти на свої ключиці, тоді повітря при вдиху заповнюватиме тільки верхні відділи легень, і грудна клітка підніматиметься вгору. При видиху вона повертається у вихідне становище. Живіт при цьому залишається нерухомим і не розширюється грудна клітка.

Заспокійливе нижнє дихання

Повітря при вдиху заповнює нижні відділи легень і тому живіт випинається, при видиху він втягується. Грудна клітка при цьому залишається нерухомою. У комплексі з цією вправою виконується середнє дихання, що підвищує тонус організму. Повітря при вдиху заповнює відділи легень і грудна клітка розширюється, а при видиху вона повертається в початкове положення. Під час вправи живіт залишається нерухомим.

Щоб побачити позитивний результат від будь-яких вправ, треба займатися регулярно, а не кидати розпочату справу на півдорозі. Завзятість, бажання та сила волі – головні складові ефективного успіху.

Що таке дихальна гімнастика і чому, на вигляд, такі прості дії допомагають схуднути, омолодитися і відчувати себе повними енергії та сил. Ви зможете навіть відмовитись від кави, тому що дихальна гімнастика вранці зарядить вас бадьорістю на весь день. Читайте у статті правила дихальної гімнастики, її користь та відео вправ.

Виявляється, щоб схуднути мало налагодити режим харчування. Необхідно також навчитися пити воду та правильно дихати. Досвід багатьох чоловіків і жінок показує, що дихальна гімнастика вранці, яка, до речі, займає лише 5-15 хвилин, заряджає бадьорістю на цілий день і допомагає легко скидати зайві кілограми. Якщо поєднувати її з наступними водними контрастними процедурами, то ефект для здоров'я та прекрасної фігури буде помножено на 2. Читайте на нашому сайті.

Користь та правила дихальної гімнастики

Визнає користь дихальної гімнастики та традиційна медицина. Її рекомендують як допоміжний метод лікування захворювань респіраторних органів, серцево-судинної, нерівної та опорно-рухової систем, багатьох інших недуг.

Користь вправ, виконуючи які можна навчитися контролювати частоту, глибину і ритм дихання, полягає в наступному:

1. Здійснюється профілактика гіпоксії організму.
2. Збільшується обсяг легень. Сануються органи дихання.
3. Через легені до крові активно надходить кисень, прискорюються обмінні процеси всередині організму. Шкіра стає більш еластичною та пружною, покращується її колір.
4. Головний мозок отримує необхідне йому харчування, нервові процеси стабілізуються (головний біль проходить, нервова напруга спадає, інше).
5. У тій чи іншій техніці дихання використовуються різні групи м'язів. Їхній тонус покращується, а жирові відкладення зменшуються.

1. Дихальна гімнастика для схуднення виконується на голодний шлунок або щонайменше через дві години після їди. Це ще одне пояснення тому, що її краще робити вранці.
2. У приміщенні має бути свіже повітря. Бажано відкрити кватирку.
3. Не повинно бути відволікаючих факторів для виконання вправ. Гімнастику не можна робити при увімкненому телевізорі. Дозволяється лише тиха музика для медитації.
4. Одяг, у який одягнена людина, яка виконує вправи, не повинна сковувати рухи.
5. Під час дихальної гімнастики необхідно концентруватися на своїх діях та відчуттях.
6. Спочатку виконувати вправи рекомендується перед дзеркалом, щоб зрозуміти, що в цей час відбувається з тілом.

П'ять простих вправ для ранкової дихальної гімнастики

Ось кілька прикладів ефективних вправ для схуднення

• носом робиться глибокий вдих;
• видих має бути шумним, виконується він і носом, і ротом;
• на видиху м'язи живота втягуються;
• одночасно із цим затримується дихання;
• на затримці м'яза живота необхідно напружити та розслабити п'ять разів.

2. Наступна вправа заснована на ритмічному диханні, що чергується із затримкою:

• ротом необхідно видихнути з легенів все повітря;
• зробити носом глибокий вдих;
• повторити вдих-вихід п'ять разів;
• на п'ятому видиху затримати дихання на десять секунд, причому інтенсивно втягувати живіт.

3. Вправи із системи оксисайз вчить діафрагмального дихання.
Найчастіше у звичайному житті люди дихають грудьми, нижні відділи легень залишаються незадіяними та погано вентилюються. Подібна техніка дозволяє посилити харчування організму киснем, покращити кровообіг в органах та тканинах, а також безпосередньо опрацювати м'язи преса.

Хід виконання:

• ноги злегка згинаються в колінах;
• руками робиться круговий рух назад, лопатки з'єднуються;
• спину потрібно тримати рівно;
• на вдиху носом необхідно максимально надути живіт;
• на видиху м'язи преса напружуються;
• необхідно обмежувати рух грудей під час виконання вправи.

4. Наступна ефективна вправа виконується у положенні сидячи чи стоячи.
Спина має бути ідеально прямою. Вдих робиться через ніс, видих – ротом. Послідовність виконання така:

• у вихідному положенні стислі в кулаках руки притискаються до живота;
• на вдиху руки починають тягтися до підлоги, кулаки ніби штовхають повітря вниз;
• дихання затримується на три-п'ять секунд, тим часом руки розслаблюються;
• на видиху необхідно повернутися у вихідне положення.

5. За допомогою наступних дій можна буде підбадьоритися і зарядитися енергією на наступний день:

• необхідно прийняти позу лотоса, можна прямо на ліжку;
• вказівний палець ставиться на перенісся;
• видихнути повітря ротом;
• затиснути ліву ніздрю, зробити вдих правою;
• під час затримки дихання на 8-10 секунд звільнити ліву ніздрю, затиснути праву;
• видихнути повітря лівою ніздрею;
• тепер вдихнути правою ніздрею, затримати дихання на 8-10 секунд, переставити палець, видихнути все тією ж правою ніздрів.

Дихальна гімнастика завдяки своєму розслаблюючому організму дії здатна, так само,

У світі існує кілька популярних систем дихальних вправ, але та спадщина, яку залишив нам великий Патанджалі, як і раніше залишається на недосяжних висотах, і за своєю унікальністю та багатогранною функціональністю жоден інший напрямок не зміг перевершити розробки стародавньої йогічної школи.

У цій статті ми розповімо, у чому полягає користь від виконання дихальних вправ для організму та про їх сприятливий вплив на емоційно-психічний стан людини. Ви навчитеся керувати своїми емоціями за допомогою дихальних практик.

Комплекс дихальних вправ

Комплекс дихальних вправ буде корисний усім, хто цікавиться здоровим способом життя. Дихання бере участь у всіх процесах життєдіяльності організму. Без нього людина не може прожити кількох хвилин. Правильне дихання допоможе нормалізувати роботу внутрішніх органів та залоз, покращить циркуляцію крові та разом з нею забезпечить киснем клітини організму, яким до цього не вистачало життєво важливого елемента.

Від того, чи правильно людина дихає, залежить газообмін у легенях. Якщо дихання поверхневе і недостатнє, то кисень не буде доставлений до тих клітин, які його потребують. Правильне дихання та вплив його на кровотік значно, оскільки саме завдяки правильному газообміну та балансу вуглекислоти та кисню організм отримає доставлені через кров поживні речовини.

Багато ще можна сказати про важливість дихання і про те, що це життєво необхідно - навчитися ним управляти. Так, диханням можна керувати, і практика йоги називає це мистецтвом управління та розподілу прани в організмі, або пранаямою. Прана є тією енергією, що ми не бачимо оком, але вона існує. Це не синонім слову «кисень», а набагато більше. Прана - це цілюща енергія, яка є у всьому навколишньому нас: в їжі, живих організмах, повітрі, світлі і т. д. Це те, що наділяє Всесвіт життям.

Дихальні вправи для заспокоєння

Давайте спочатку розберемося в тому, що ми розуміємо під таким терміном, як «дихальні вправи для заспокоєння», і що ми можемо розуміти під заспокоєнням. Як показує практика, це питання першорядної ваги. Якщо ви розумітимете під заспокоєнням фізичне заспокоєння, розслабленість і повний комфорт для тіла, то для досягнення таких цілей ви повинні виконувати один комплекс дихальних вправ.

Якщо ви під вправами для заспокоєння розумієте перш за все психологічний аспект, звільнення розуму від розумових процесів або хоча б зменшення потоку думок і уповільнення внутрішнього діалогу, то це буде інша розмова, тому що хоча заспокоєння фізичне та психічне можуть йти рука об руку, і зазвичай психічне розслаблення сприяє фізичному спокою, проте ці стани можуть виявлятися і окремо один від одного, тобто ви можете бути фізично активними і при цьому психічно спокійними і розслабленими.

Зворотний взаємозв'язок дещо складніший, оскільки психологічна затисненість чи нервозність впливатимуть на фізичний стан, тому що психологічний та ментальний рівні у плані ієрархії тіл людини стоять вищими, ніж базовий фізичний. Виходячи з цього, ми розуміємо, що ментальний та психологічний стан відіграє велику роль в управлінні фізичним тілом.

Згадаймо такий момент, коли ви, прийшовши з роботи додому, зручно розташувалися в кріслі і в цілому відчуваєте фізичну розслабленість, у той час як мозок все ще продовжує функціонувати в тому ж режимі, що й на роботі, тобто він не переключився, не відключився від старих програм. Він продовжує прокручувати сюжети дня, що теж не сприяє його заспокоєнню, і так відбувається день у день. Мисливий процес не залишає нас ні на мить. Ми не можемо говорити про спокій у його чистому вигляді, якщо мозок постійно щось порівнює, переглядає деталі, аналізує. Ця машина весь час працює, і найголовніше, що її дуже важко зупинити.

Зупинка розумового процесу за допомогою дихальних вправ

Для зупинки розумового процесу використовують техніки медитації, таким чином досягаючи, зрештою, повного розслаблення, не тільки фізичного. Але для того, щоб увійти в медитацію, почати медитувати, найкраще починати з дихальних технік. Саме вони допоможуть сконцентруватися, зменшити потік мислеобразів, за постійної практики стане можливим повністю зупинити його і, як наслідок, по-справжньому заспокоїтися.

Думки це те, що змушує нас бути неспокійними майже весь час. На жаль, ми не владні з них, але так тільки здається на перший погляд. Людина може і має бути господарем своїх думок, щоб за власним бажанням вміти концентруватися на плідних мислеформах, відбираючи та відсіваючи непотрібні. Цьому і вчить практика дхарани – концентрації думок на чомусь одному.

Також ви зможете навчитися і не думати у певні моменти, коли це необхідно, щоб справді заспокоїтись. Якщо ви розумієте під заспокоєністю фокус на позитивних емоціях і спогадах, це ще поки несправжній спокій. Це лише спосіб тимчасового уникнення негативних думок, але вони знову повернуться, тому такий підхід, м'яко кажучи, непродуктивний і є лише формою уникнення. Для тих з вас, хто не хоче щоразу повертатися до того, з чого почав, потрібно освоїти техніки медитації, найкращі з яких пов'язані з дихальними вправами йоги.

Йога: дихальні вправи

Дихальні вправи йоги - пранаями - загалом мають хороший профілактичний і терапевтичний ефект на організм, не кажучи про те, що заспокійливий ефект для психіки, що досягається при їх виконанні, стійкий та благотворно впливає на ментальні процеси. Якщо ви хочете дізнатися практично, що таке відключення потоку думок хоча б на короткий час, то краще пранаям навряд чи можна щось придумати. Зі всього списку пранаям ми виберемо ті з них, з яких найкраще почати і які одночасно дозволять вам пережити досвід медитації.

• Анулома Вілома;
• Чандра Бхедана пранаяма;
• Самаврітті пранаяма;
• Повне йогівське дихання.

У практиці йоги існує багато пранаям, але небажано застосовувати Бхастрику і Капалабхаті, тому що ці 2 техніки дихання дуже вентилюють легені, і їх краще застосовувати лише в комплексі з іншими пранаямами, оскільки самі по собі вони не дадуть заспокійливий ефект. У той час як поєднання їх та з іншими видами пранаям може бути результативним, але для цього потрібно мати досить великий досвід практики, щоб вміло скласти комплекс з технік дихання, безпечний для вашого організму і водночас приводить до бажаного результату.

Виконання пранаям, у яких кумбхака, тобто. затримка дихання на вдиху або видиху, можливо, проте з цим варто почекати, поки ви добре не освоїте базові дихальні техніки. Тільки після цього можна займатися практикою затримки дихання, починаючи з дуже короткого часу: протягом 3-4 секунд.

Йогічні дихальні вправи побудовані таким чином, що, виконуючи їх, ви наповнюєте організм тією дивовижною енергією - праною, про яку ми вже говорили. Вона рухається внутрішніми каналами-нади, їх сотні, і навіть тисячі. Три найголовніші з них розташовані вздовж хребетного стовпа, якщо ми спробуємо пояснити їх з погляду анатомії, щоб було зрозуміліше. Однак ці канали енергетичні, тобто вони невидимі.

Через Іду – місячний канал зліва, Пінгалу – сонячний канал праворуч, і центральний, найголовніший – Сушумну – проходить і розподіляється пранічна енергія. Виконуючи повне йогівське дихання та пранаями, ви активізуєте перебіг прани цими каналами, наповнюючи своє тіло життям.

Вправи дихальної гімнастики у йозі як підготовка до глибокої медитації

Тим, хто тільки починає робити перші кроки у практиці пранаями, найкраще спочатку освоїти повне йогівське дихання. Воно складається з 3 стадій: черевне, грудне та ключичне. Суть такого дихання полягає у самій назві – воно повне. Ваше дихання заспокоюється і стає більш глибоким та розміреним. Думки концентруються на дихальному процесі, тільки це не дає вам поспішати або робити поверхневі вдихи і недостатні видихи. Поступово через сам процес дихання ви розслабляєтеся, навіть якщо були фізично напружені, тому що коли до процесу дихання підключається черевний відділ, тіло само плавно розслабляється.

Далі слід зняття емоційної напруги, і за допомогою концентрації на процесах вдиху і видиху розум також перемикається, його робота стає менш інтенсивною, розумовий процес уповільнюється, таким чином надаючи заспокійливий ефект комплексно на емоції та психіку, не тільки на тіло. З включенням повного йогівського дихання у вашу щоденну практику навіть за допомогою нього можна вперше зрозуміти, що такий стан бездумності, коли розумовий процес хоча б на якийсь час зупинений. Це і є початок справжньої медитації, потім її можна поглибити, і виконання пранаям і повного дихання йоги може стати для вас тим ключем, який відкриє двері в медитацію.

Дихальні вправи для заспокоєння нервової системи

Усі вправи з практики йоги тією чи іншою мірою сприяють заспокоєнню нервової системи. Одні більші, інші менше. Для того, щоб привести нерви в порядок, ви можете почати практикувати такі пранаями, як:

• Апанасаті, або інакше відома як Анапанасаті пранаяма;
• Наді шодхана або Анулома Вілома - вони схожі, відмінності лише в моменті, пов'язаному з кумбхаком;
• Самаврітті пранаяма, або «квадратне дихання»;
• Шитали пранаяма, або «охолодне дихання». Суть її не в охолодженні вас, а саме в заспокоєнні;
• Чандра бхедана пранаяма також відноситься до "охолоджуючим" у тому ж сенсі, як це описано вище;
• Повне йогівське дихання завершує цей перелік з дихальних вправ заспокоєння нервової системи.

Йогічні дихальні практики поряд з практикою асан діють на психіку дуже органічно, зміцнюючи нервову систему та підвищуючи стійкість до стресів. Якщо ви приймете рішення практикувати дихальні вправи регулярно, то через короткий час помітите, як змінюється і ваш спосіб мислення. Ви станете приділяти менше уваги дрібницям, дрібним, прикрим моментам, які ще недавно дратували та виводили вас із себе.

Новий погляд на життя стане тим фактором, який допоможе вам бути врівноваженим. Думки проникають і керують усіма сферами життя, тому, змінивши дихання, можна змінити і саму спрямованість думок, і це допоможе вам менше реагувати на зовнішні подразники, але більше усвідомлювати низку подій та їх значення у вашому житті. Таким чином, життя стане не тільки більш збалансованим, але ви зумієте взяти його під контроль і стати творцем свого життєвого шляху.

Спеціальні вправи для лікування гіпертонії та аритмії

Дихальна гімнастика - чудовий метод боротьби з підвищеним тиском та аритмією. Правильно підібраний комплекс дихальних вправдопоможе заспокоїти нервову систему, відновити нормальну роботу серцево-судинної системи, а в ряді випадків навіть допоможе в боротьбі з хронічним безсонням.

Багато часу таке лікування у вас не забере. На всі 3 лікувальні вправи вам знадобиться не більше 5-10 хвилин на день.

Тільки хочу попередити тих читачів, які чекають від занять миттєвих чудес: не все відразу! Ви повинні розуміти, що вилікувати за кілька днів запущену аритмію або гіпертонію за допомогою лише дихальних вправ вам навряд чи вдасться.
Потрібен час і деяка старанність - ці вправи добре знижують підвищений тиск і відновлюють серцевий ритм лише за регулярності занять.

Спостереження лікаря Євдокименка.
Спочатку моїм пацієнтам вдається знижувати тиск за допомогою цих вправ лише на 10-20 одиниць (мм рт.ст.) за один підхід. Але після двох-трьох тижнів тренувань результати стають кращими. Багатьом моїм пацієнтам вдається знижувати тиск на 30-40 одиниць за підхід.
Взагалі, якщо ви виявите терпіння і виконуватимете ці вправи щодня, ваша нервова система стане набагато стійкішою, тиск стабілізується і перестане підскакувати. Коливання тиску вгору-вниз будуть набагато слабшими. Ритм серця поступово також стабілізується.

Щоб досягти потрібного результату, необхідно робити спеціальні вправи із затримки дихання на видиху. Нижче наведено їх докладний опис.

Відео: Дихальна гімнастика від тиску та аритмії

Дихальна вправа №1: глибоке черевне дихання

Його можна виконувати будь-коли - вранці, вдень або ввечері. Але не раніше, ніж за 2 години після їжі!

Користь цієї вправи:після нього нормалізується дихання та відбувається заспокоєння нервової системи. Тренується діафрагма. Стимулюється кишечник, печінка та підшлункова залоза. Усуваються запори. Розправляються ребра та збільшується життєва ємність легень.

Виконання вправи:

Виконується сидячи чи стоячи. Спина пряма! Долоні рук лежать на животі (для контролю), але не тиснуть на живіт.

Зробіть (суворо через ніс!) дуже повільний глибокий вдих животом - тобто випинайте при вдиху живіт. Наповнивши живіт повітрям, «додихніть» повітря в грудну клітку, розправте її - тобто подайте груди трохи вперед і вгору.
Якщо зможете, підсиліть вправу зведенням лопаток – тобто відведіть плечі назад та зведіть лопатки разом.

Після цього почніть повільний видих (строго через ніс!). Спочатку видихніть повітря з живота – «здуйте живіт», втягніть його.

Потім продовжіть видих, видуючи повітря з легенів - злегка нахиліть голову вниз і подайте вперед плечі, щоб "видавити" з легень максимально великий об'єм повітря, що залишається в них.

Повністю видихнувши, на видиху затримайте подих приблизно на 5-10 секунд. Після чого відпочиньте - приблизно хвилину подихайте у звичайному режимі.

Потім повторіть вправу. Виконайте його (з хвилинними перервами) 3 рази – але не більше!

Важливо:виконуючи вправу, вчіться виконувати її плавно і без розривів - при вдиху, відразу після заповнення повітрям живота, має відбуватися плавний перехід дихального руху на грудну клітку (тобто заповнення повітрям легень).

На видиху те саме - відразу за видавлюванням повітря з живота має відбуватися плавний перехід на видавлювання повітря з легенів (стиск грудної клітини).

Спочатку вам буде важко здійснювати такі плавні переходи від живота до грудної клітки, але вже через кілька днів ви навчитеся виконувати весь цей рух «без затримки», і робитимете його автоматично.

До речі, чоловікам черевне дихання (дихання животом) дається дуже просто – оскільки чоловіки спочатку дихають за рахунок м'язів живота.
А ось жінкам спочатку доведеться помучитися, тому що від природи у жінок грудний тип дихання. І на включення в дихальний рух м'язів живота у жінок зазвичай йде від трьох днів до 2 тижнів. Не турбуйтеся, милі пані - далі вам буде набагато простіше, ви навчитеся виконувати цю вправу не гірше за чоловіків!

Майте на увазі, що в перші кілька днів після виконання вправи у вас паморочиться голова - це нормально. Такий ефект від черевного дихання скоро зникне. І через тиждень – іншу запаморочення у вас виникати перестануть.

Посилений варіант вправи №1:Приблизно через тиждень з початку занять, коли ви навчитеся правильно і плавно виконувати глибоке черевне дихання, можете спробувати робити це вправу в посиленому варіанті: безпосередньо перед виконанням вправи притисніть мову до піднебіння. І далі все робіть так, як робили до цього вправі № 1, але з притисненим до неба мовою.

Після цього порівняйте результат посиленого варіанта вправи з його початковим варіантом: перевірте артеріальний тиск та ритм серця, послухайте свої відчуття та оцініть своє самопочуття.

Зваживши все це, виберіть, який із двох варіантів підходить вам більше – проста дихальна вправа № 1, або варіант з притисненим до піднебіння мовою.

Дихальна вправа № 2: уповільнення видиху

Приблизно через 10 днів з початку занять додайте до глибокого черевного дихання вправу на уповільнення видиху.

Користь вправи:та сама, як і від першої вправи. Але є й спеціальні бонуси. Від уповільнення видиху краще стабілізується артеріальний тиск. Тренується серце. Поліпшується кровопостачання мозку. Найшвидше заспокоюється нервова система.

Виконання:

Вправа виконується майже так само, як перша, але з трьома відзнаками:

Перша відмінність - коли ви зробите повний глибокий вдих, не затримуйте подих, а одразу починайте видих.
Друге. Постарайтеся сповільнити видих - спробуйте зробити так, щоб видих був приблизно в 2 рази довшим за вдих.
Третє. Після виконання вправи (тобто після закінчення видиху) не робіть хвилинних пауз на дихальний відпочинок, а відразу ж повторіть вправу ще раз. І ще раз. Тобто у сумі 3 рази.

Дихальна вправа № 3: уповільнення дихання на видиху

Ще за тиждень до двох перших вправ ви можете додати вправу на затримку дихання.

Користь вправи:посилює ефект двох перших вправ.

Виконання:

Вправа виконується майже як і вправа №1. Зробіть (суворо через ніс!) дуже повільний глибокий вдих животом - тобто випячуючи при вдиху живіт.

Наповнивши повітрям живіт, «додихніть» повітря в грудну клітку - розправте грудну клітку (тобто подайте груди трохи вперед і вгору). Підсиліть вправу зведенням лопаток – відведіть плечі назад та зведіть лопатки разом.

Тепер, вдихнувши так глибоко, як ви тільки змогли, затримайте дихання на 5-7 секунд.

Після цього почніть повільний видих (строго через ніс!). Спочатку видихніть повітря з живота – «здуйте живіт», втягніть його. Потім продовжіть видих, видуючи повітря з легенів - трохи нахиліть голову вниз і злегка подайте вперед плечі, щоб "видавити" з легенів повітря, що залишається в них.

А зараз увага! Тут починається відмінність від першої вправи.

Після видиху, коли ви видалили з легенів майже все повітря, опустіть підборіддя на груди та затримайте подих (на видиху). Чи не дихайте стільки, скільки ви зможете. В ідеалі – хоча б 20-30 секунд. Але не більше 40 секунд.
Потім дайте собі відпочинок – приблизно хвилину дихайте у звичайному режимі. Після цього повторіть вправу ще раз. Втретє вправу не повторюйте – двох підходів достатньо.

Це важливо!Якщо ви хворієте на гіпертонію, після виконання дихальних вправ обов'язково міряйте тиск! Але не одразу, а через 10-15 хвилин.
Відстежте реакцію тиску на дихальні вправи. У більшості людей тиск від них нормалізується - нормальний тиск залишається незмінним, а ось підвищений тиск поступово знижується до норми.

Однак у невеликого відсотка людей (приблизно 10%) йде аномальна реакція на ці дихальні вправи – тиск, навпаки, підвищується. Якщо ви потрапили в ці 10%, не спокушайте долю, не чекайте, що результат з'явиться потім, і одразу припиняйте заняття.

У цьому немає нічого страшного – не підійшов один метод лікування гіпертонії, підійде інший. Поверніться до розділів про лікування гіпертонії і підберіть собі якийсь інший спосіб боротьби з підвищеним тиском.