живлення

Вправа вакуум лежачи на спині. Вправа "Вакуум" для плоского живота. Внутрішні та зовнішні абдомінальні м'язи

За що статтям даються медалі:

Одним з вирішальних чинників, що спонукають зайнятися фітнесом, є пояс, що застібається, і нависаючий над ним живіт. Причини ослаблення м'язів преса різні - вагітність у жінок, любов до пива у чоловіків, неправильне харчування та сидяча робота у всіх.

Говорячи про покращення фігури, часто вимовляють фразу – . Ця популярна колись вправа - підйом і опускання корпусу із зафіксованими ступнями - давно вийшло з арсеналу фітнес-програм, оскільки не так зміцнювало м'язи, як перевантажувало хребет і підвищувало внутрішньочеревний тиск. Найбільш поширеними сучасними вправами для преса є , різноманітні і , які створюють навантаження для прямих і косих м'язів живота.

У той же час багато хто небезпідставно вважає, що силові вправи, при всій їхній доведеній ефективності для спалювання жиру і зміцнення м'язів, нерідко не призводять до бажаного результату - зменшення обсягу талії і втягненої черевної стінки. Валики жиру замінюються міцними опуклими м'язами, що, безумовно, набагато краще живота, що відвисає, проте не рятує від візуального ефекту масивної фігури. Це походить від того, що жирові відкладення поділяються на два типи. Перший пов'язаний із високим вмістом жирової тканини в організмі. Це м'які складки на боках і животі, які добре підсушуються жироспалюючими вправами. Другий тип - це вісцеральний жир, що оточує внутрішні органи, який може бути покритий зверху досить міцною мускулатурою. У цьому випадку опуклий животик спостерігається навіть у худих людей, а його відвисання пов'язане з ослабленням поперечного або оперізувального м'яза, що розташовується під прямими м'язами живота і відповідає за втягування черевної стінки.

Найкращими вправами для зміцнення поперечного м'яза і для зменшення вісцерального жирового шару є йоги, що прийшли з практики, уддіяна бандха і наулі, які виконують наступним чином: на сильному видиху впираються долонями в стегна, згинають коліна, нахиляють голову і підтягують. Потім слід притиснути підборіддя до грудей, напружити промежину і затримати подих максимально довго. Для додаткового опрацювання черевної стінки в цьому положенні виконують ще й наулі – поперемінну напругу м'язів преса у поперечному напрямку.

Вакуум в животі навколішки, рачки і сидячи (Арнольд Шварценеггер)

Ця техніка лягла в основу вправ, що мають загальну назву "вакуум у животі". Їх виконують лежачи, рачки, сидячи, стоячи. Основою ефективності "вакууму" є правильна техніка дихання. Найчастіше рекомендується техніка дихання бодіфлекс – після повного видиху роблять швидкий та повний вдих носом, потім різкий та галасливий видих через рот. У цей момент стінка живота і всі внутрішні органи повинні зміститися під ребра. Після затримки дихання черевну стінку приводять у колишній стан та відновлюють дихання.

Найбільш простий різновид вправи «вакуум у животі» - лежачи на спині, зігнувши в колінах ноги і витягнувши руки вздовж тіла. Добре відчувши роботу внутрішніх м'язів, переходять до виконання «вакууму» у положенні з витягнутими ногами. Наступним етапом зміцнення м'язів є втягування живота, стоячи рачки - це дуже ефективна вправа для жінок, так само як і втягування преса в положенні лежачи на животі. Бодібілдери вважають за краще виконувати "вакуум" стоячи або в нахилі з підтримкою за опору. Втягування живота в положенні сидячи вважається одним з найскладніших, але воно незамінне для офісних працівників і, до того ж, практично непомітно для оточуючих.

Вправа «Вакуум» для живота має входити до загального комплексу заходів щодо зменшення живота та приведення його до ідеального вигляду. У цей комплекс повинні входити фізичні вправи, що навантажують живіт, дотримання правильного раціону та режиму харчування, дотримання здорового способу життя. Винятковість «Вакуума» полягає у здатності звузити талію та підтягнути живіт.

Користь

Вакуум тренує та посилює поперечні м'язи живота, що підтримують внутрішні органи ШКТ. При слабких і не тренованих м'язах, можна спостерігати живіт, що звисає, як у повних, так і у худих людей.

За допомогою вакууму навантажуються та посилюються черевні м'язи, що підтягують і утримують живіт, який не випиратиме і вивалюватиметься. Ця вправа зміцнює м'язи внизу спини, не допускає і зменшує болючі відчуття в ній.

Втягуванням живота, відбувається масаж нутрощів, покращується робота органів черевної порожнини, стимулюючи процеси травлення.

Вправа "Вакуум" була запозичена з йоги і використовується у фітнесі дуже давно. Ефективність його відчув на собі, будучи культуристом, Арнольдом Шварценеггером. З великою м'язовою масою він мав вузьку талію із втягнутим животом, що візуально ще сильніше збільшувало спину, надаючи красивої V образної форми.

Вакуум лежачи – правильна техніка

Освоювати вправу потрібно з легкого способу - з лежачого положення на спині.
У такому варіанті виконання вправа полегшується завдяки силі тяжкості, яка діятиме на живіт.

Техніка виконання:
Початкове становище – лежачи із зігнутими разом колінами, руки паралельно тулубу.
Робиться вдих через ніс і глибоке видихання через рот з максимальним, але плавним втягуванням живота. Утримуйте живіт втягнутим і нерухомим протягом 10-15 секунд. Намагайтеся максимально втягувати м'язи живота.
Ослабте м'язи, починайте повноцінно дихати.
Зробіть втягування тричі.

Якщо важко утримувати дихання, робіть невеликі вдихи-видихи, утримуючи живіт втягнутим. При нестачі повітря припиніть виконання вправи та відновіть дихання. Починайте втягування з 5 секунд доки не навчитеся контролювати затримку повітря.

Вправу можна виконувати кілька разів протягом дня, але бажано з порожнім шлунком. Поступово збільшуйте час, при якому живіт буде втягнутий до 60 секунд і 5 підходів, але не відчуваючи при цьому дискомфорту.

Якщо Ви відчуєте, що легко справляєтеся з попередньою вправою, починайте виконувати складніше, з положення стоячи на колінах та руках. У такому варіанті вправи сила тяжіння працюватиме проти вас.

Встаньте на коліна та прямі руки. Роблячи сильний видих, максимально втягується живіт, спина вигинається нагору, голова опускається вниз. Стійте у такому положенні 15-20 секунд на початковому етапі, поступово доводячи до 1 хвилини по 5 підходів.

Наступний різновид вправи робиться зі становища сидячи. Також робиться сильний вдих із максимальним втягуванням живота. Спина не повинна ні на що спиратися.

Вакуум стоячи

Поставте ноги на ширині плечей.
Зробіть через ніс глибокий вдих.
Трохи нахилиться вперед, трохи зігнувши коліна, вигніть спину вгору. Упріться руками в коліна, підборіддя притисніть до грудей. Зробіть глибокий вдих і, видихаючи, втягніть живіт.
Зафіксуйтеся в такому положенні на 20 секунд, а потім розслабтеся, вдихаючи повітря. Повторіть 3-5 разів.

Коли освоїте цю техніку виконання, можна робити вправу з рівною спиною.

Цей вид вправи вважається складним і практикувати його бажано, коли легко пройдете попередні способи виконання.

Відео виконання вправи вакуум стоячи:

Основні правила

Для ефективності цієї вправи, її потрібно виконувати 2 рази на день, вранці та ввечері на порожній шлунок.
Починайте з недовгих втягувань живота до 10-15 секунд та з невеликою кількістю повторень. Наприклад, почати з 3-х підходів.
Час виконання та кількість повторень збільшуйте поступово.
Під час виконання вправ слідкуйте за диханням. Спочатку робиться вдих ротом, а потім максимальний видих через ніс, сильно втягуючи живіт. Якщо ставати важко дихати, потрібно закінчити вправи та з наступним підходом поступово збільшувати час виконання.
Для досягнення ефекту вправу потрібно виконувати регулярно, але чергувати з днями для відпочинку. Привчіть себе робити вправу відразу після пробудження.

Графік та час тренувань

Скільки разів робити вправу, і який час потрібно розраховувати, орієнтуючись на свій організм і самопочуття. Прийнятне навантаження можна визначити, орієнтуючись на дихання: коли видихати ставати важко, вправу потрібно закінчити та відпочити.

З кожним новим виконанням вправи намагайтеся ще довше затримувати дихання. Починаючи з 10-20 секунд, доведіть тривалість виконання до 60 секунд за 1 підхід.

Виконуйте вправи через день, наприклад: понеділок, середа, п'ятниця.

Не робіть вправу щодня. Будь-які м'язи повинні отримувати як навантаження, так і відпочивати для відновлення.

Вправу вакуум можна виконувати будь-коли протягом дня, втягуючи живіт і утримуючи його без затримки дихання. В цьому випадку живіт дуже сильно втягувати не потрібно, спина має бути рівною. Бажано робити втягування перед вживанням їжі.

Вправа Вакуум у поєднанні з іншими тренуваннями, правильному харчуванні, при регулярному і розумному виконанні допоможе зменшити талію, прибере живіт, що звисає, посилить м'язи живота, підвищить їх тонус і витривалість, стимулюватиме роботу шлунка і покращить поставу.

Вакуум- Одна з найбільш результативних вправ. Виник із найдавніших практик йоги, а свою популярність набув «золотої ери бодібілдингу».

Візитною карткою атлетів на той час була так звана V-подібна фігура: розвинені плечі, широка і, звичайно, плоский рельєфний живіт. Легенда культуризму Арнольд Шварценеггер зізнавався, що таке естетичне поєднання досягається багато в чому за рахунок вправи "вакуум живота".

Щоб розібратися, навіщо робити вакуум, як робити і як виникає ефект від його виконання, звернемося в статті до будови м'язів преса.

Анатомія м'язів преса

Черевний прес складається із зовнішніх та внутрішніх м'язових груп:

Зовнішні м'язи живота:
- Пряма.
- Зовнішня коса.
Внутрішні м'язи:
- Внутрішня коса.
- Поперечна.

Глибокий шар утворюють поперечні абдомінальні м'язи, які оперізують талію, виконують функцію природного корсета. Тобто саме ця група м'язів відповідає за підтримку внутрішніх органів і плоский живіт.

Відсутність навантажень на поперечну м'язову групу сприяє:

Виникненню зайвої ваги на талії, оскільки волокна цих м'язів відносяться до повільного типу, що використовує підшкірний жир як джерело енергії.
Відсутність сили в м'язовому корсеті, що призводить до видавлювання внутрішніми органами живота вперед.

Він допоможе Вам:

Накачати сідниці
Спалювати калорії
Зробити стрункі ніжки
Накачати руки та плечі
Замінити фітнес зал

Як виконується?

Для того, щоб правильно робити вакуум живота, слід розуміти його техніку. Незважаючи на те що, на перший погляд, вона здається простою, ця техніка складається з безлічі нюансів, пов'язаних в основному з тонкощами правильного дихання, і включає наступні кроки.

А саме:

Робити вакуум необхідно на порожній шлунок або через 3-4 години після їди.

Залежно від вихідного положення вакуум живота поділяється на чотири типи:

лежачи;
на колінах;
сидячи;
стоячи.

Технічна складова вправи у кожному становищі залишається незмінною. Різниця полягає лише у складності його виконання.

Вакуум лежачи

Вакуум із положення лежачи на спині вважається одним з найпростіших у виконанні і підходить будь-якому початківцю. У такому положенні сама сила тяжкості сприяє втягуванню м'язів живота.

Як робити:

Розташуйтеся на рівній поверхні.
Випряміть руки вздовж корпусу.
Зігніть ноги в колінах, або витягніть вперед.

Як тільки ви освоїте техніку вправи «вакуум» і з легкістю робитимете 3-5 підходів по 1-2 хвилинів положенні лежачи, можна приступати до вакууму на колінах («на рачки»).

Цей варіант вважається дещо ускладненим, тому що в даному випадку вам необхідно робити вакуум проти сили тяжіння.

Як робити:

Розташуйтеся на колінах.
Упріться долонями в підлогу на рівні плечей.
Не згинайте руки в ліктях і стежте, щоб спина була рівною: не сутультесь і не прогинайтеся в попереку.
Зробіть вакуум, дотримуючись правильної техніки.

Вакуум сидячи

Вакуум сидячи- Ще один ускладнений варіант, який задіює м'язи-стабілізатори, які відповідають за підтримку рівноважного положення хребта.

Як робити:

За бажанням можна ускладнити завдання та збільшити навантаження у цьому положенні. Для цього необхідно сісти не на стілець, а на поверхню, що забезпечує нестабільність опори, наприклад, фітбол.

Робити вакуум живота можна також і сидячи на колінах (не варто плутати з вакуумом «на рачки», де корпус розташований паралельно підлозі):

Встаньте навколішки.
Займіть положення сидячи.
Віддали від п'ят на 20-25 см.
Слідкуйте, щоб корпус розташовувався перпендикулярно до підлоги.
Зробіть вакуум, дотримуючись правильної техніки.

Вакуум стоячи

У міру свого прогресу переходьте до найскладнішого типу – вакууму із положення стоячи. Такий варіант дозволить вам максимально задіяти внутрішні м'язи живота та м'язи-стабілізатори спини.

Як робити:

Встаньте прямо на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах.
Випряміть руки вздовж корпусу.
Слідкуйте, щоб залишалася прямою, а опущені.
Зробіть вакуум, дотримуючись правильної техніки.

Є ще кілька варіацій виконання вакууму із положення стоячи:

Спрощений вакуум стоячи.розташовуються на колінах, корпус подається вперед, у результаті виникає додаткова опора.
Ускладнений вакуум стоячи.Руки розташовуються за головою, що дає змогу ще більше включити в роботу верхні абдомінальні м'язи.

Ефективність

Результат від виконання вакууму виникне ще раніше, якщо контролювати внутрішні поперечні м'язи протягом дня. Для цього не потрібно затримувати дихання чи втягувати живіт, необхідно просто завжди тримати прес у напрузі. Через деякий час це стане звичкою та ключем до плоского живота та осиної талії.

Історія наших читачів!
"Працюю секретарем і цілий день проводжу за комп'ютером. Після сильного болю в спині довелося чимось рятуватися. Замовила пояс. Мені сподобалося, що весь мій поперек закритий, і справді полегшало.

Спина перестала турбувати, а моя талія схудла обсягом на два розміри. Я сама не очікувала такого результату і залишилася у захваті!"

Найкращі поради щодо виконання вакууму та згодом для схуднення:

Чи безпечна вакуумна гімнастика для живота?

Вакуум живота- Вправа, яка не вимагає професійної координації, наявності спеціалізованого інвентарю та знань. При дотриманні правильної техніки виконання, а також відсутності протипоказань, дискомфорту та неприємних відчуттів вакуумна гімнастика не може завдати шкоди організму і є безпечною.

У йозі взагалі вважається, що вакуум сприяє омолодженню внутрішніх залоз, нервів шлункового тракту і кишечника, виводить токсини, покращує кровопостачання внутрішніх органів і зміцнює м'язи спини.

Чи можна робити вакуум при місячних?

Незважаючи на безпеку, користь та ефективність, вакуум має і свої обмеження. У жінок напруга внутрішніх м'язів живота внаслідок його виконання викликає скорочення матки.

Під час менструації (місячних, оскільки вакуум посилить кровотечу).
Під час вагітності (бо вакуум може спровокувати деякі небажані наслідки аж до викидня).
Відразу (який термін після пологів визначить лише гінеколог).

Протипоказання

Існує ще кілька протипоказань, за яких слід відмовитися від вакуумної гімнастики:

Виразка шлунку.
Виразка 12-палої кишки.
Інші захворювання черевної порожнини.
Відновлювальний період після хірургічного втручання.
Захворювання дихальної системи.
Захворювання серцево-судинної системи.
Період загострення хронічних захворювань.
Інфекційне захворювання.
Запаморочення, біль у животі, а також інші неприємні відчуття, що виникають під час виконання вакууму.

Слід розуміти, що відсутність вищезгаданих обставин не є керівництвом до дії. І перед тим, як почати регулярно робити вакуум, необхідно порадитись із лікарем.

Вакуум- Вкрай ефективна і нескладна у виконанні локальна вправа для м'язів преса. Але, зрозуміло, воно не позбавляє підшкірного жиру на животі і тілі.

Для того щоб талія справді стала осиною та красивою, необхідний цілий комплекс заходів: регулярно займатися кардіотренуванням (аеробними навантаженнями) та дотримуватися правильного харчування.

Плоский животик у жінки – це завжди виглядає красиво та сексуально. При володінні такою гідністю відпадають практично всі обмеження в одязі, що дозволяє створювати неймовірні та сміливі образи. Яким би сильним не було б отримати подібний результат без особливих зусиль, попрацювати все-таки доведеться, причому чимало, адже недостатньо просто накачати прес, потрібно ще поборотися з жировими відкладеннями в даній галузі. Для досягнення поставленої мети потрібно діяти планомірно та комплексно, і з боку фізичного навантаження для найкращого результату необхідно використовувати спеціальні вправи, спрямовані саме на цю зону. Одна з таких вправ називається "вакуум".

Чому вправа ефективна для схуднення

Вправа «вакуум» прийшла у широке використання у фітнесі та бодібілдингу з йоги. Його сенс полягає в чіткому опрацюванні поперечного м'яза живота, який відповідає за утримання внутрішніх органів черевної порожнини. Звичайні вправи зазвичай призводять до того, що через накачування м'язів талія збільшується, але завдяки «вакууму» відбувається зворотне – сантиметри з талії йдуть, і при цьому живіт стає плоским та привабливим.

Що стосується схуднення, то варто зазначити, що жир в організмі поділяється на два види. Перший – це жирова тканина, яку можна спостерігати під шкірою, а другий – вісцеральний жир, що оточує внутрішні органи, покриваючи їх шаром різної товщини. За наявності великої кількості другого типу відкладень живіт може бути опуклим навіть у худих людей, оскільки м'язи просто послаблюються. Саме в цьому аспекті і допомагає ця вправа, упорядковуючи тонус м'язів і забезпечуючи наявність плоского живота.

Чим корисна вправа «Вакуум у животі»

«Вакуум у животі» стало популярною вправою вже досить давно, велику роль у його популяризації відіграв відомий Арнольд Шварценеггер. Користь такого підходу була неодноразово доведена, він допомагає досягти маси позитивних ефектів:

за рахунок спалювання вісцерального жиру покращується робота внутрішніх органів;
можливість отримати плоский живіт;
профілактика опущення органів та виникнення гриж за рахунок тренування м'язів, що підтримують
органи черевної порожнини у правильному положенні;
покращення травного процесу – разом із покращенням стану м'язів черевної стінки, позитивні зміни наздогнуті і стінки кишечника;
прискорення обміну речовин та стимуляція виведення шкідливих компонентів з організму;
вправа має на увазі правильне дихання, яке дозволить збагатити все тіло киснем у необхідному обсязі;
покращення постави;
збільшення сил і бадьорості.

Секрети вправи для отримання тонкої талії

Існує кілька варіантів виконання даної вправи, але всі варіанти мають однаково позитивний вплив на організм. Для отримання найкращого результату необхідно дотримуватись ряду рекомендацій:

дуже важливо спочатку зрозуміти, як саме робиться вправи, інакше при неправильному виконанні користі не буде ніякої;
на самому початку може бути складно затримувати дихання у подібному положенні, тому рекомендується робити невеликі вдихи;
навантаження потрібно поступово збільшувати – для початку достатньо затримувати дихання на пару секунд, але поступово необхідно дійти до 12-15;
для відпрацювання техніки вперше варто робити вправу стоячи перед дзеркалом, щоб бачити, чи правильно втягується живіт;
для отримання тонкої талії важлива систематичність та регулярність виконання;
якщо в процесі виникають неприємні симптоми, необхідно зупинитися і відпочити.

Види вправи «Вакуум» та техніка виконання з фото

Є кілька варіантів виконання «вакууму в животі» і вони відрізняються положенням тіла. Особливої різниці немає, вибір зазвичай робиться з урахуванням того, кому як зручніше, але окремі позиції можуть виявитися більш-менш важкими з погляду фізичного навантаження. Загалом становище має бути максимально комфортним, щоб можна було зосередитися на роботі м'язів живота та ні на що інше не відволікатися.

Як робиться вправа лежачи на спині

Класичний варіант вправи та найпоширеніший спосіб його виконання – у позиції лежачи на спині. Лежати потрібно на рівній поверхні, ноги повинні бути розставлені шириною плечей, а руки опущені вниз. Щоб відчувати свої рухи, можна покласти долоні на живіт, контролюючи процес.

Сама вправа проводиться наступним чином:

Легкі потрібно повністю звільнити від повітря і зробити це можна двома способами. Перший – просто зробити плавний глибокий видих, другий – за технологією Бодіфлекс. Для цього робиться спокійний видих носом, після чого набираються повні легкі повітря, і відбувається різкий видих всього набраного вмісту через рот з характерним звуком;
далі потрібно напружити м'язи живота, і постаратися підтягнути їх угору, ніби наближаючи до хребта, а шлунок «заганяючи» під ребра;
у такому положенні необхідно протриматися рекомендований час;
після можна не розслаблюючи живота спробувати набрати трохи повітря;
далі живіт розслаблюють та відновлюють дихання до наступного циклу.

Як виконується сидячи для м'язів преса

Складність цього у тому, що у роботу включаються і м'язи, які утримують хребет у рівному положенні. Розташуватися можна на стільці або будь-якій іншій зручній твердій і рівній поверхні, головне, щоб коліна були зігнуті під кутом 90 градусів, а спина була прямою. Спиратися на спинку стільця при цьому не можна.

Як правильно робити рачки

Вправа в положенні рачки вважається складнішим, тому що тут доведеться «поборотися» ще й з силою тяжіння. Саме становище зайняти не важко: потрібно стати на коліна, розташувавши їх на ширині плечей, руками впертись у підлогу, не згинаючи їх у ліктях. Таким чином, плече, лікоть та зап'ястя повинні утворити одну пряму лінію, перпендикулярну до підлоги. Під час затримки дихання голову слід нахиляти вперед, а спину трохи вигинати.

Скільки повторів робити та як часто займатися?

Кількість повторів вправи чітко не обмежується якимись жорсткими правилами, оскільки все залежить від поточного стану м'язів та бажання досягти результату. Кількість повторень, що рекомендується, – мінімум 7-10 за один підхід. Таким чином, вправа може зайняти в середньому від 5 до 10 хвилин залежно від тривалості пауз між дихальними циклами.

Хорошого ефекту можна досягти, якщо робити стабільно один підхід на день, для прискорення процесу можна вдаватися до вправи двічі на добу, але обов'язково на порожній шлунок (тобто вранці перед сніданком, а ввечері за кілька годин до вечері або після).

Чи можна робити "Вакуум" після пологів?

У жінки після пологів проблеми виникають не лише з м'язами черевної порожнини, а й з м'язами тазового дна – вони також розтягнуті та не в тонусі. З урахуванням цієї особливості виконувати вправу необхідно з певними доповненнями, але робити її можна і потрібно – вона допоможе швидко відновити стан м'язових елементів і повернути естетично приємну картину живота.

Отже, після вагітності «вакуум» потрібно робити тільки в положенні лежачи, щоб виключити надмірне навантаження на внутрішні органи та тазове дно, і під час вправи руки потрібно розводити убік від тіла – це допоможе розширити грудну клітину.

Чи дозволено робити за місячних?

Існують два типові для жіночого організму стани, коли вдаватися до виконання вправи «вакуум» заборонено:

місячні – у такому разі напруга м'язів стає причиною скорочення м'язів матки, що посилює кровотечу;
і, звичайно, період вагітності з тієї ж причини - підвищений тонус матки може спровокувати або викидень, або передчасне початок родової діяльності.

Враховуючи описані причини, під час даних періодів життя жінці варто тимчасово відмовитись від виконання цієї вправи.

Шкода та протипоказання до виконання

Шкода від виконання цієї вправи може бути тільки в тому випадку, якщо ігноруються протипоказання. Отже, відмовитися від техніки «вакууму» варто в таких ситуаціях (крім описаних вище):

активні запальні процеси в системі травлення або кровотечі;
порушення кровообігу через хвороби серця та судинної системи;
захворювання легень;
період активності інфекційного захворювання чи загострення хронічного процесу.

Відео: дихальна вправа «Бодіфлекс»

Бодіфлекс – це особлива система схуднення, основа успіху застосування якої у правильному диханні. По суті, кожна вправа вимагає виконання «вакууму в животі», і в цьому відео можна знайти докладну інформацію щодо того, як реалізувати дану дихальну техніку.

Вправи вакуум для живота створені для тих чоловіків, які хочуть стати більшими і сильнішими. Вони дозволяють ефективно накачувати м'язи та отримувати кубики преса. Заняття допомагають простим способом привести себе у форму. Усі хочуть виглядати презентабельно у сорочці та без неї. Це той випадок, коли слова не потрібні, достатньо показати себе зовні сильним та мужнім.

У сучасному світі все популярнішим стає пропаганда здорового способу життя, спорту, фізичної культури. Як наслідок і бажана мета - спортивна, підтягнута фігура. Для жінок найпроблемнішою зоною є животик, адже найчастіше саме на ньому відкладається все зайве. Тому під час занять фітнесом жінки приділяють саме йому більш пильну увагу, адже до всього іншого, саме ця частина тіла викликає у чоловіків найбільше захоплення.

Безліч різноманітних комплексів вправ, фітнес-програм представлено в спортивних клубах, та й у загальному доступі в інтернеті. Багато спортсменів стикаються з тим, що при інтенсивних тренуваннях преса виходить зворотний ефект - живіт зростає. І це можна пояснити, оскільки м'язи прокачуються і збільшуються в обсягах. На щастя, і цю проблему можна вирішити, включивши до списку обов'язкових вправ одну нову.

Останнім часом дуже популярною серед знаменитих фітнес - інструкторів та персональних тренерів стала вправа "вакуум живота". Ця статична вправа полягає в тому, що виконуючий намагається на вдиху повністю створити вакуум у животі, при цьому максимально напружуючи поперечний м'яз. Існує кілька позицій, у яких виконується завдання. Якщо Ви навчитеся правильно і регулярно робити його, можна втратити в талії до 5 см. Згодом Ви зможете правильно "тримати живіт", не замислюючись про це. До того ж вакуум живота допоможе вирішити свою проблему тим, у кого часто болить спина або поперек.

Неодноразовий переможець олімпійських змагань Франк Зейн вражав усіх гарним тілом, як у грецької статуї. Він почав займатися бодібілдингом у ранньому дитинстві, щоб подолати невпевненість у собі. У своїх улюблених вправах вакуум у животі Франк Зейн робив ставку на естетичність та пропорційність. Коли Зейн вставав у його відому вакуумну позу, він сильно скорочував поперечний м'яз, який більшість людей не тренують і марно. Вона є найглибшою і унікальнішою з м'язів черевного преса, оскільки відповідає за тонус живота, і, зрештою, за підтримку внутрішніх органів.

Багато спортсменів, займаючись бодібілдингом, віддають перевагу старій школі на противагу сучасній. Значна частина переваги має відношення до тонкої талії, якої прагнули в класичному культуризмі. Чому у культуристів така маленька талія? Вони її вміють стискати. Навіть у Арнольда Шварценеггера, який був кумиром у ролі монстра свого часу, була крихітна талія.

Що стосується ширини стегон, їх звузити неможливо, проте керувати всіма м'язами тіла доступно будь-якій людині. Як і в далеких 70-х роках напрямок діяльності школи бодібілдингу має бути на створення візуально привабливої статури. Дивовижна поза під будь-яким кутом, робочі груди та біцепс – все працює на виконання бажаного вакууму.

Як отримати плоский живіт?

На перший погляд, вправа вакуум здається для багатьох людей занадто простою і смішною. Майже подібні рухи люди, не помічаючи, роблять постійно. Проте це одна з найефективніших вправ для отримання плоского живота. Чому?

Відповідь пов'язані з м'язами тулуба людини. Черевні м'язи розрізняються за місцем їх розташування: на передній, задній та бічній стінках живота. Кожні з них у свою чергу поділяються на внутрішні та зовнішні. Щоб мати плоский живіт, потрібно зосередитись на тренуванні внутрішніх м'язів середньої частини живота. Чим сильніші внутрішні м'язи, тим більшого ефекту можна досягти.

Щоб утримати живіт, потрібно затримати дихання. Якщо регулярно «навчати м'язи», то живіт виглядатиме більш плоским природним чином, навіть у розслабленому стані. Вправи не з легких, що швидше викликають біль. Їх можна зустріти також і у йозі. Намагатися робити частіше, як мінімум, п'ять разів на тиждень і вони стануть продуктивними для досягнення плоского живота. Прес має бути постійно напружений. Через тижні занять це вже не потрібно буде контролювати.

У додатку добре опрацьовується дихальна система, звичайно хотілося якось зв'язати це з йогою, але на жаль це не йога, але тим не менш ви стаєте більш витривалим і в забігу на дальній дистанції можете досягти успіху серед юніорів.

Як робити вправи вакуум правильно?

На YouTube можна знайти багато різних відео, в яких точно описується, як це робити. Навіть спробувавши кілька разів повторити, складається враження, що вправи легкі та марні. Тільки якщо почати робити їх щодня, можна побачити величезні зміни у своїй лінії талії! Якщо відчувається опік усередині, це означає, що рухи правильні.

У відгуках до відео можна прочитати, як люди отримують результати, модифікуючи вправи, збільшуючи жорсткість виконання. Можна робити вправи сидячи навпочіпки, лежачи на підлозі, сидячи за столом. Кожен робить так, як йому краще і зручніше. Важливо, щоб тіло було зігнуте вперед. При спробі робити вправи у вертикальному положенні це не буде належним чином працювати.

Як це відбувається? Спочатку потрібно здути все повітря з легень, потім намагатися розширити легені, що залишилися без повітря протягом 10 секунд. Як правило, приходить відчуття вакуумної сенсації. Відчувається як живіт «стосується» хребта.

Варто звернути увагу, що вправа вакуум протипоказана при вагітності і може завдати шкоди дитині, навіть вправа вважається травматичною і варто проконсультувати з тренером перед його виконанням так як є ряд захворювань шлункового кишкового тракту, при яких вона заборонена, наприклад, виразка шлунка. Так само після пологів вправу можна починати робити тільки через 6 місяців тому що організм молодої матері ще не зовсім зміцнів після пологів і півроку вистачить, щоб відновитися.

Техніка виконання

Для досягнення найбільшої ефективності слід точно слідувати техніці. Основні етапи:

зробити різкий вдих носом, одночасно максимально втягуючи живіт;
потім повністю звільнити легені повітря з допомогою видиху, випускаючи повітря;
завмерти, затримавши дихання в такому положенні на невелику кількість часу. Поступово слід збільшувати кількість часу, протягом якого Ви затримуєте подих. Живіт знаходиться далеко за ребрами;
в кінці потрібно розслабитись і глибоко вдихнути.

З погляду анатомії, ця дихальна вправа – унікальна. Немає інших більш ефективних занять на поперечному м'язі, оскільки він знаходиться дуже глибоко і більшість спортсменів, які б важкі комплекси не виконували, просто не можуть його прокачати через розташування. Поперечний м'яз живота виконує дуже важливу функцію в організмі - він утримує всі органи черевної порожнини. І тільки робота над нею допоможе позбавитися від живота, що випирає.

Воно відноситься до статичних, тобто виконується в нерухомому стані, за відсутності динаміки, тобто не вимагає від виконує великих витрат енергії.

Існує безліч різних варіацій: вакуум лежачи, стоячи, навколішки, сидячи. Принципи, техніка та послідовність зберігається для будь-якої позиції, однак існує ряд особливостей, які потрібно враховувати при виконанні для кожного виду.

Які вправи вакуум бувають?

Виконання вправ вакуум лежачи на спині:

у вихідному положенні, лежачи на спині, покласти руки вздовж тіла, коліна зігнути таким чином, що ноги плоско стояли на підлозі або ліжку. Розслабитися;
потім, видихнути якнайбільше повітря. Це підніме діафрагму та призведе до максимального скорочення м'язів;
нарешті, втягнутися, подумки наближаючи «пупок максимально близько до хребта». Чим глибше вдасться втягнути живіт, тим більше скорочуються м'язи.

Спочатку потрібно намагатися тримати вакуум протягом приблизно 15 секунд. Потім у процесі роботи над собою довести утримування вакууму до 60 секунд. Видимий прогрес настає зазвичай вже другого місяця. Краще робити вправи вакуум після пробудження вранці, не встаючи з ліжка. У цей час доби живіт, природно, найбільш плоский. Це полегшує гарне, повне скорочення цільових м'язів.

Щойно буде досягнуто бажаний прогрес, настане час переходити до вправ вакуум рачки, тобто. на руках та колінах. Така версія вправ важча, перш за все тому, що доведеться працювати проти сили тяжіння.

Для дівчини, яка бажає схуднути і мати струнку фігуру, вправи вакуум принесуть величезну користь. Регулярні вправи додадуть бажаного тонусу як окремим частинам фігури (плоский животик, пружні сідниці), так і фігурі в цілому. Гарний одяг доведеться в пору, з'являться легкість та впевненість. Результати приємно здивують, не змусять чекати на себе компліменти. Бути привабливими та улюбленими – запорука успіху у всіх сферах життя.

Вакуум лежачи

Позиція лежачи сприяє зменшенню талії. Це найпростіший варіант, і він ідеально підходить для новачків. Послідовність дій:

займаємо вихідне положення лежачи на спині, при цьому згинаємо ноги в колінах. Руки маємо паралельно тулубу;
починаємо звільняти легені від повітря повільно, плавно;
далі максимально втягуємо живіт і завмираємо в цьому положенні на 10-20 секунд, по можливості. Поступово збільшуйте тривалість підходу
завершуючи заняття, слід повністю розслабитися і зробити глибокий вдих

Вакуум стоячи

Наступна позиція, найпоширеніша – у положенні стоячи.

вихідне становище - стоячи;
завмираємо на місці, робимо видих, повністю звільняючи легені;
утримуйте себе в такому положенні так довго, як тільки можете;
в кінці, за загальною технікою виконання вправи, розслабляємось і робимо вдих.

Перевага даної позиції в тому, що ви маєте можливість виконувати дану вправу практично де і будь-коли, без потреби використовувати тренажери, килимки та інший спортивний інвентар - вдома, в черзі в супермаркеті, під час поїздки в громадському транспорті.

Вакуум на колінах

Ще один варіант – на колінах. Для цього бажано мати спеціальний килимок, але можна обійтися без нього. Даний варіант вважається найскладнішим, так як Ви, крім напруги м'язів, ще й утримуєте органи, що прагнуть, відповідно до тяжкості, вниз. Отже, розглянемо техніку виконання у цьому положенні:

встаємо навколішки;
руки згинаємо в ліктях і кладемо їх паралельно підлозі. Передпліччя перпендикулярні підлозі та паралельні колінам (а вони знаходяться під прямим кутом);
виконуємо глибокий вдих і втягуємо живіт максимально глибоко;
голова прямує трохи вниз, спину округляємо;
утримуємо себе в даному положенні і в кінці випрямляємо спину і плавно дихаємо, розслаблюючи прес

Вакуум сидячи

Наступна, теж досить складна позиція - сидячи. Крім утримання м'язів, вам потрібно утримувати хребет рівним. Це, до речі, робить цю варіацію дуже корисною для постави, хребта та попереку.

вихідне положення - сидячи на стільці. Гомілка і стегно перпендикулярні один одному. Ноги впираються у підлогу. Важливо, що не можна спиратися на спинку. Для виключення цієї можливості, краще використовувати табурет;
існує друге вихідне положення: сидячи на підлозі "по-турецьки", схрестивши ноги і поклавши руки на коліна;
як завжди, робимо глибокий вдих, одночасно втягуючи живіт до ребер;
затримуємо дихання, чим довше – тим краще, злегка округляємо спину;
розслабляємось, робимо видих і випрямляємо спину, повністю розслаблюючись.

Цей варіант можна робити в офісі, сидячи на кріслі. Дуже добре для тих, хто не має можливості після роботи відвідувати спортивний зал.

Програма тренування

Вправу можна робити окремо, але набагато ефективніше, безумовно, в комплексі, розділ блоку для преса при потокових тренуваннях або включивши в окремий пункт для кругових. Як і в будь-якому тренуванні, слід почати з розминки, далі біг або кардіо протягом 10-30 хвилин після опрацьовування групи м'язів, включаючи вакуум. По завершенні слід зробити розтяжку та затримку.

Рекомендується займатися не менше ніж через 1,5-2 години після останнього вживання їжі. Кількість повторень індивідуально - від 2 до 5. Ключовою запорукою ефективності є не кількість повторень, а час виконання "без повітря".

Регулярність виконання також є основною запорукою ефективності. Бажано не менше 3-х разів на тиждень.

За найменшого відчуття дискомфорту, запаморочення слід призупинити заняття.

Природно, дієвість нашої роботи буде видно за дотримання правильного харчування. Бажаючи привести свою фігуру у форму, обов'язковий комплексний підхід – регулярність тренувань, правильне та здорове харчування, відмова від шкідливих навичок, достатнє вживання води.

Користь та протипоказання

Крім естетичного ефекту, існують і цілющі результати. Зміцнення черевної порожнини, підвищення тонусу, поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту, зміцнення спини, хребта і попереку (а тут, як наслідок – покращення постави) – все це ви отримаєте при регулярному та сумлінному дотриманні правил виконання вправи.

Як завжди, крім користі, є і потенційна шкода. Тому і тут присутні свої обґрунтовані медичні протипоказання, яких слід дотримуватися, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.

Серед них:

Наявність захворювань дихальної системи. Це пов'язано з тим, що нам потрібно затримувати на досить довгий час дихання. Для деяких людей, наприклад астматиків, це категорично заборонено!
Захворювання ШКТ. Виразки, наприклад, є серйозним протипоказанням через надмірну напругу черевної порожнини. Ігнорування цього попередження можуть викликати її збільшення, і навіть внутрішню кровотечу.
Захворювання серцево-судинної системи також є причиною відмови від виконання вакууму через порушення кровообігу під час нього.
Наявність пухлин, новоутворень у сфері малого таза;
Період менструації (через ймовірність збільшення обсягу виділень);
Вправа вакуум при вагітності є категоричним протипоказанням. Недотримання цього застереження може спричинити викидень або спровокувати передчасні пологи.

Як видно, протипоказань досить багато, проте про всі перераховані вище заборони повинен знати кожен спортсмен, щоб уникнути небезпечних ситуацій.

Як роблять вправу дівчині?

Дана вправа є знахідкою для дівчат, що дає їм відмінний ефект. Адже якщо для чоловіка при стандартних підходах на прес не страшний ріст м'язової маси, а дівчатам це зовсім ні до чого – для них ключовим є саме зменшення обсягів у талії, і всьому, що нудно для схуднення живота, а вакуум є чудовим способом досягнення бажаного результату! Принципової ґендерної відмінності у виконанні немає, за винятком протипоказань – не слід робити вакуум дівчатам у період менструацій та категорично заборонено під час вагітності.

Вакуум після пологів

Найчастіше після пологів у жінок залишається живіт, що випирає, через те, що м'язи втрачають свій тонус і великою проблемою стає повернення їх у вихідне положення. Вакуум є відмінним вирішенням цієї проблеми, дозволяє молодій мамі привести себе у форму, полегшити поперекові болі, які часто переслідують жінок не лише під час, а й після вагітності. Проте варто почекати кілька місяців після пологів, щоб усе загоїлося і органи повернулися у свій звичний стан. Лактація, всупереч поширеній думці, не є протипоказанням до занять.

Ефективність при діастазі

Багато хто після пологів стикається з такою неприємною проблемою, як діастаз - розходження м'язів черевного преса, який є наслідком їхнього недостатнього зміцнення. Вакуум – це чудовий засіб, як і профілактики, так і корекції наслідків діастазу. Слід регулярно виконувати вправи за стандартною схемою і, можливо, це допоможе виправити проблему без операції.

Вам не потрібні умови тренажерного залу, будь-якого специфічного спортивного обладнання або спеціального навчання техніки спільно з тренером або інструктором. Досить засвоїти нескладну вищевикладену послідовність дій і намагатися виконувати завдання регулярно та поступово збільшуючи кількість часу. Тоді результат до і після потішить Вас вже за кілька тижнів!