Коли дня краще робити кардіо. Кардіо для схуднення - кому, скільки, коли і навіщо? #5. Більша витрата енергії після тренування

Кардіотренування – найшвидший та найефективніший метод боротьби із зайвою вагою, обсягами та формуванням красивого тіла. Це цілий комплекс оздоровчих методик, які допомагають не лише схуднути, а й розвинути витривалість, зміцнити серце та силу духу.

Вибирайте кардіотренування у тренажерному залі або в домашніх умовах залежно від кількості вільного часу та грошей.

Кардіотренування підходить для спортсменів-початківців.

Кардіотренування для схуднення

У ході інтенсивного фізичного навантаження без використання обтяження активно відбувається вентиляція легень, тренується серцево-судинна система, покращується процес метаболізму і, звичайно, посилюється жироспалювання.

Поєднуючи кардіотренування з правильним харчуванням, можна в короткий термін досягти необхідних результатів. Але слід пам'ятати, що процес жироспалювання починається після 20 хвилин активного кардіотренування.

Програми тренувань вдома та у тренажерному залі

Існує багато програм кардіотренувань, кожна з яких хороша по-своєму. Нижче ми розглянемо 5 найпопулярніших програм.

1. Тривале тренування для спалювання жирових відкладень.

Це інтенсивне тренування на тривалу дистанцію сталого стану. Тривале тренування є заняттями з однаковим навантаженням на довгий час без відпочинку.

Хорошим прикладом стійкого кардіотренування може стати біг з постійною швидкістю, їзда на велосипеді.

2. Інтервальне кардіотренування.

Інтервальне тренування набагато інтенсивніше тривале. Жир при такому навантаженні спалюється швидше та активніше. Інтервальне тренування чергує рівні складності та дає можливість нетривалого відпочинку. Це може бути біг із чергуванням швидкостей за умови повторення послідовності у певний часовий відрізок (20 – 40 хвилин).

3. Фартлек.

Один з різновидів інтервального тренування, яке більше підходить для фізично підготовлених людей. Тут також чергується швидкість і темп, але чергування не є послідовним. Висока інтенсивність змінюється анаеробною роботою, низькою швидкістю та відновлювальними періодами.

4. Тренування за суперсхемою.

Це аеробна схема, яка включає чергування кардіотренування з аеробними вправами з обтяженням. Тренування за суперсхемою – найбільш ефективний варіант у боротьбі з жиром та зайвою вагою у мінімальні терміни. Такі навантаження забезпечують як зменшення обсягів, а й підтримують м'язовий тонус всього тіла.

5. Перехресне тренування.

Цей вид навантаження передбачає чергування кардіотренувань, різних за тривалістю та навантаженням. Наприклад, ви проводите 20 хвилин на біговій доріжці, потім 10 хвилин на велотренажері та на завершення 10 хвилин на еліптичному тренажері. Також види навантаження можна чергувати щодня.

Шляхом тривалих досліджень була встановлена ​​система тренувань для швидкої та нешкідливої ​​втрати ваги. Рекомендуємо застосовувати. Використовуючи її ви отримаєте відмінний результат у боротьбі із зайвою вагою.

Все про вправи для нижнього та верхнього преса. Прекрасні кубики преса хочуть мати все.

Вправи у кардіотренуваннях

Нижче представлені найпопулярніші та найефективніші види навантажень кардіотренувань:

• їзда на велосипеді;
• еліптичний тренажер;
• плавання;
• степ - аеробіка;
• веслування;
• ходьба;
• бокс;
• бадмінтон;
• Йога.

Коли виконувати кардіотренування

По-перше, кардіотренування краще виконувати вранці, коли ваш організм сповнений сил і не відчуває втоми. Винятки становлять випадки, коли люди почуваються краще вдень або ввечері, або просто не мають можливості тренуватися вранці.
Як вибрати спочатку виконувати кардіо або силове тренування? Порядок суміщення кардіо та силового тренування такий:

Кардіотренування потрібно виконувати перед силовим тренуванням, якщо ви хочете схуднути.

Кардіо після силового тренування потрібно виконувати, якщо ви хочете набрати м'язову масу, підвищити тонус та зміцнити серце та легені.

Непоганим варіантом буде таке поєднання — кардіо на початку, у середині та наприкінці силового тренування. При такому варіанті слід врахувати, що тривалість одного кардіо періоду не повинна перевищувати 20 хвилин, інакше ваш організм буде виснажений.

Тривалість тренування

Бажаючі швидко схуднути повинні засвоїти одне важливе правило: не можна перестаратися ні в кардіотренування, ні в силових тренуваннях. Займатися потрібно помірно, поступово збільшуючи навантаження та тривалість тренування.

Оптимальним часом заняття для початківців буде 40 - 60 хвилин тричі на тиждень, потім можна збільшити кількість тренувань до 4-5.

Плюси та мінуси кардіотренувань

Плюси:

• кардіотренування спалюють жир швидше за інші тренування;
• розсмоктується целюліт;
• зміцнюються м'язи, відповідальні дихання;
• кардіотренування корисне для серця;
• знижується частота серцевих скорочень у стані спокою;
• зміцнюються усі м'язи;
• покращується циркуляція крові;
• покращується метаболізм;
• знижується кров'яний тиск;
• знижується ризик захворювання на діабет;
• збільшується обсяг легень;
• знижується ризик серцевих нападів;
• покращується психічний стан;
• кардіотренування підходить для чоловіків та для дівчат.

Мінуси:

• надмірне навантаження на серцево-судинну систему, суглоби та зв'язки в деяких видах кардіотренувань.

Правильне харчування

Займаючись кардіотренуванням не слід забувати і про харчування. Раціон повинен містити меншу кількість калорій, а також наповнений усіма необхідними вітамінами, білками, жирами та вуглеводами.

При цьому ви не повинні сильно обмежувати себе в їжі і тим більше голодувати. Інакше, ви не тільки не схуднете, а й зіпсуєте шлунок, зменшите свій імунітет.

Орієнтовний денний раціон

Зранку вашим сніданком можуть бути варені яйця, омлет, сир, натуральні протеїновий коктейль, фрукти, сирна запіканка, йогурт, молочні каші, висівки. Головне завдання сніданку – наситити організм на весь день.

В обід найкраще їсти супи, м'ясо, рибу на додаток з овочами. Слід пам'ятати, що м'ясо та риба гарні у відвареному та запеченому вигляді, а також приготовані на пару.

Вечеря має складатися із білків. Це сир, біле м'ясо, біла риба, горіхи, натуральний протеїновий коктейль.

Не забувайте про перекушування. Перекусами можуть бути фрукти, овочі, сухофрукти та горіхи.

Правильне дихання

Дихати при заняттях кардіотренування потрібно часто і неглибоко. Багато фахівців радять робити вдих на кожен третій крок або робити вдих та видих на 2 рахунки. У будь-якому випадку, ваше дихання має бути легким і поверхневим, але це тільки при інтервальних та нетривалих тренуваннях. Якщо ж ви біжите дистанцію, дихати слід глибоко та нечасто. Робіть акцент на повному вдиху, а потім робіть такий самий повний видих..html Тренування рук гантелями в домашніх умовах.

Займаючись кардіотренуванням, ви повинні знаходитися у зручному одязі та взутті. Ігноруючи це, можна отримати досить вагомі травми.

Перестаратися з навантаженням не можна. Робіть все поступово та помірно, постійно збільшуючи час та навантаження ваших тренувань.

Не віддавайте перевагу лише одному виду тренування та навантаження. Чергуйте їх, змінюйте, спробуйте щось нове, не давайте вашому організму звикнути.

Якщо ви відчуваєте біль у тілі або втому та втому, дайте вашому організму передихнути кілька днів.
Перед початком кардіотренування обов'язково робіть розминку 5-10 хвилин, тому що ваші м'язи мають бути розігрітими.

Пийте багато води. Але воду слід пити тільки в періоди відновлення при тренуванні, інакше зростає навантаження на серцево-судинну систему.

Ведіть здоровий спосіб життя.

Кардіотренування - вид фізичної активності, в якій задіяні основні групи м'язів ніг та рук з метою збільшити частоту серцебиття та дихання.Кардіотренування ще називають аеробними.

Суть таких вправ у тому, що під час їх виконання використовуються жирові клітини як енергоресурс.

Процес ліполізу(перетворення жирових клітин на енергію) запускається через 30-40 хвилин інтенсивних вправ.Саме це дозволяє виконувати такі навантаження досить тривалий час, спалюючи жирові клітини.

Види кардіотренувань

До кардіотренувань належать такі види активності:

• біг;
• інтенсивні прогулянки;
• кардіотренажери: бігова доріжка, степ, велотренажер, еліпси;
• велопрогулянки;
• веслування;
• ходіння сходами;
• плавання;
• лижі;
• енергійні види спорту: бокс, хокей, футбол.

Навіщо займаються кардіо?

Головна мета таких вправ - покращення стану серцево-судинної системи.При аеробних тренуваннях зміцнюється серцевий м'яз, обсяг легень значно збільшується. Кардіо - відмінне рішення для охочих прискорити свій метаболізм. При зайнятті кардіовправами протягом тривалого часу організм починає використовувати жирові клітини як енергетичний ресурс не тільки в процесі навантаження.

Важливо!Частота та інтенсивність кардіотренувань залежно від цілей та рівня підготовки.

Початківцям у спорті з початковим рівнем підготовки потрібно насамперед визначити свою «зону жироспалювання»- нижня та верхня межа частоти серцевих скороченьза хвилину (ЧСС), при яких запускається процес ліполізу. Спочатку визначимо загальну максимальну ЧСС.

ЧСС max = 220 - вік

Верхнямежа зони жироспалювання: ЧСС max * 0,85

Нижнякордон - ЧСС max * 0, 65

Фото 1. Схема, що демонструє залежність оптимальної частоти серцевих скорочень від віку та типу тренування.

Для ефективних кардіотренувань необхідно чітко відстежувати пульс.Вихід за нижню межу не дасть жодних результатів, вихід пульсу за верхню межу замінить процес жироспалювання тренуванням витривалості.

Як часто можна робити?

Початковий рівень.Перше кардіо не повинно тривати більше 30-40 хвилинна невисокому темпі, трохи вище за нижню межу ЧСС. Частота тренувань: 3-4 рази на тиждень.За кілька тижнів збільшують кількість тренувань до 5на тиждень, а потім переходять на щоденний режим.

Середній рівень.Щоденні вправи по 30-40 хвилиндозволяють вийти на середній рівень спортивної підготовки. Після досягнення цього результату збільшують тривалість тренування. з кроком 5 хвилин.Кінцева мета – інтенсивні тренування у верхній частині кордону жироспалювання. по 60-90 хвилин.Але не можна переходити на них занадто швидко, тому що такий підхід може негативно позначитися на здоров'ї.

Тренування для серцево-судинної системи.Для тих, хто дбає не лише про фігуру, а й про стан серцево-судинної системи, необхідно пам'ятати кілька важливих правил. Як відомо, серце — м'яз, який теж можна «прокачати».

Але будьте дуже обережними, т. до. існує корисна та шкідлива гіпертрофія. Перша – збільшення об'єму серця, рахунок чого прокачується за один раз більше крові. Друга - збільшення розмірусерця рахунок ущільнення стінок серцевого м'яза, що вкрай небезпечно.

Для правильного навантаження серцевого м'яза та хороших результатів уникайте вправ на високому пульсі, близькому до 190 ударів за хвилину.Оптимальна частота пульсу при корисному кардіотренуванні серця та судин 120-130 ударів за хвилину, тривалість - 60 хвилин, а частота 3 рази в неділю.За 5-6 місяцівтаких тренувань домагаються збільшення об'єму серця на 35%.

Вам також буде цікаво:

Оптимальний час для тренувань

Важливо пам'ятати, що будь-які вправи ефективні за дотримання режиму. Досягти бажаної мети щодо покращення фігури можливо тільки регулярнимитренуванням. Тривала перерванезмінно повертає на початковий рівеньпідготовки, і все доведеться починати спочатку.

Єдиної думки щодо часу заняття кардіо немає. Прихильники ранковихтренувань натщесерце мають рацію в тому, що вони ефективні за рахунок низького рівня глікогенуу м'язах після сну. Це запускає процес жироспалювання в рази швидше.

Однак пам'ятайте, що відсутність глюкози призводить до зниження ефективностітренування та розпаду м'язової маси.Для деяких ранкові тренування в принципі неможливі через млявість і низький запас енергії.

Тому якщо ви не звикли до ранкового спорту, то після заняття може з'явитися запаморочення та слабкість.

Для тих, кому не вистачає сил на заняття зранку, підійде вечірнійтренінг. Негативно позначається втома після насиченого дня.Рекомендується приступати до занять через дві години після їди.Тоді вистачить запасу енергії на тривале тренування. Хороший сон після занять швидко та якісно відновлює організм.

Режим харчування

Часто забувають про ролі харчуванняу досягненні бажаної фізичної форми. Важливо дотримуватися здорового та правильного раціону, щоб не лише прискорити процес схуднення, а й покращити стан організму.

Головне правиложивлення для жироспалювання дефіцит калорій: на життєдіяльність та спорт витрачається більше калорій, ніж вживається Дефіцит калорій для правильного схуднення становить 20%.

Разом з кардіотренування вдасться досягти відмінного результату без шкоди для організму.

Їда перед тренуванням за 2-3 години.Дієтологи рекомендують білкову їжу чи повільні вуглеводи. Після навантаженняприступати до їжі можна після 45 хвилин.Вчасно кардіо не забувайте пити водущоб не порушити водно-сольовий баланс.

Кардіо – слово, добре знайоме всім спортсменам, які займаються будь-яким видом спорту: від легкої атлетики до силового екстриму. Друге значення цього слова – аеробна активність, і воно є об'єктом багатьох міфів, жартів і навіть тренувальних систем. Звідси виник і термін «кардіотренування». Давайте подивимося, чим вона цікава багатьом спортсменам.

З погляду біохімії кардіо (cardio) – це загальна назва для всіх видів навантаження, що здійснюються завдяки енергообмінному процесу, що називається «аеробний гліколіз». Під час кардіо тренування до нашого організму потрапляє кисень, окислює глюкозу, з якої вивільняється енергія. Саме ця енергія забезпечує підтримку протягом тривалого часу фізичної активності людини.

У цьому і полягає тренування кардіо від силової тренування, при якій вивільнення енергії відбувається іншим методом, безкисневим, або інакше - анаеробним.

Різновиди кардіо тренувань

Щоб уникнути можливої ​​плутанини, розглянемо найпопулярніші види кардіо та поговоримо про те, як їх змішують із силовими видами спорту.

1. Біг (може замінюватися швидкою ходьбою) - чудовий спосіб вранці розім'ятися, зарядитися енергією, провентилювати легені та весь організм загалом, а заразом і витратити кілька сотень калорій. Умова такого тренування - бігти не надто швидко, щоб не вимотуватись повністю. З іншого боку, це не має бути й легка прогулянка, від якої ви навіть не спітнієте. Необхідно налаштуватись на власний оптимальний ритм і бігати від трьох до шести разів на тиждень, відводячи на це годину або півтора часу. Це не тільки зміцнить ваш організм, а й допоможе стати сушішими, рельєфнішими.
2. Плавання - найкращий вид кардіо, оскільки в цьому випадку важко перевищити межу максимальної напруги. Треба не просто триматися на воді, а плавати на втіху, завершуючи тренування 200-500-метровим запливом без зупинок. Таке кардіотренування здатне дати результати буквально казкові. Це тим, що, на відміну бігу, плавання обмежує дихальні можливості. Організм сприймає це як сигнал і починає прагнути збільшення обсягу легенів, отже, поліпшиться забезпечення всього організму киснем. Додаткові плюси – зміцнення імунної системи через контакт з водою. М'язи у воді розслаблюються та швидше відновлюються. Як і в бігунів-марафонців, у плавців набагато знижується викид у м'язи молочної кислоти, так що для людей, які проводять силові тренування із залізом, з'являється можливість ще продуктивніше тренуватися.
3. Бігові доріжки та тренажери є імітацією бігу. Відбувається таке тренування у закритому приміщенні, що досить погано. Якщо варіанти відсутні або якщо тренажер встановлений вдома, можна тренуватися і таким чином, але необхідно враховувати, що відсутність сонячного світла та чистого повітря, багатого на кисень, при підвищених навантаженнях на серце та судини, вимагають обов'язково строго дозувати такі тренування.
4. Ці види тренувань виникли досить давно, але популярними стали не більше ніж рік тому. Сутність їх полягає у виконанні силового тренування з вагою, значно меншою, ніж використовують культуристи - раз на п'ять або навіть у десять меншою, ніж звичайна робоча вага, але виконуються вправи по колу три-п'ять разів, без перепочинку. Це досить привабливо виглядає, але це не лише колосальне навантаження, а й висока небезпека для судин та серця. Втім, можна уточнити, що ця небезпека має місце тільки для людини, яка не володіє відповідною підготовкою, з технікою незнайомого. Легкі такої людини ще не набули навички постачати киснем організм у критичному режимі по 15-20 хвилин поспіль.

Для наочності та конкретних цифр перегляньте інфографіку:

Кому і навіщо потрібні кардіо тренування

1. Можна порадити всім людям похилого віку, оскільки вони допомагають підтримувати в порядку серцево-судинну систему та продовжують життя.
2. При заняттях, мета яких - нарощування м'язової маси, кардіо тренування небажані, оскільки вони на ріст м'язів викликають протилежний гіпертрофії ефект. Але оскільки одночасно нарощувати м'язи і спалювати жир не можна, то під час етапу жироспалювання включати кардіо в тренувальний план спільно з силовими тренуваннями бажано, оскільки це зробить спалювання жиру більш ефективним.
3. Якщо ви поставили собі за мету схуднути, буде дуже добре додати до силових вправ кардіо, хоча саме по собі кардіо - не найкращий спосіб для схуднення.
4. Кардіотренгування хороші, якщо ви займаєтеся циклічними видами спорту, і від вас потрібний розвиток витривалості.
5. Кардіо добре використовуватиме відновлення. При легких навантаженнях відновлення відбувається швидше.
6. Багато хто радить використовувати кардіотренування для розминки – для розігріву тіла протягом 5-7 хвилин перед початком тренування. Хоча це не зовсім кардіо, а скоріше звичайна розминка.

Кардіо тренування - не найкращий шлях до схуднення

Серед жінок, які займаються фітнесом, це досить популярна хибна думка: сподіваючись схуднути і боячись «розхитатися», у всіх фітнес-залах світу вони штурмують еліпси. Але можна не турбуватися - "розгойдуватися" без гормонів і стероїдів просто неможливо. Але якщо кардіо тренування використовувати виключно для схуднення, то це і справді помилка, причому дуже поширена.

Справді, за 45 хвилин кардіо тренування можна спалити калорій більше, ніж під час такої ж тривалості силового тренування, але для схуднення загальний ефект виявиться гіршим. Силовий тренінг діє інакше - він спалює жири не під час тренування, а після неї у процесі відпочинку, через що суттєво піднімається загальний рівень метаболізму. Завдяки силовому тренінгу у вас з'явиться навіть невелика кількість м'язів, наприклад, 5 кг, але вони вже вимагатимуть додати до звичайного раціону 250-400 додаткових кілокалорій на добу. В результаті стає легше підтримувати певний дефіцит калорій та на постійній основі спалювати жири.

Максимальний ефект для спалювання жиру спостерігається при поєднанні силового повноцінного тренінгу з кардіотренуванням. Фітнес-експерти радять для схуднення проводити на тиждень 2-3 силові тренування та додавати до них 2-3 кардіотренування тривалістю 45-60 хвилин, причому для проведення тренувань краще вибирати різні дні.

Коли краще бігати

1. Біг на порожній шлунок

Сучасними дослідженнями встановлено, що тренування протягом 30-60 хвилин вранці, негайно після пробудження, дозволяють утричі більше спалити жиру, ніж аналогічні заняття в інший час дня. Справа в тому, що основне джерело енергії для тіла протягом усього дня – це вуглеводи, що надходять із їжі. Під час нічного сну ці запаси організмом виснажуються. Тому, коли людина прокидається, вуглеводи свою енергетичну роль не грають і отримання енергії починає витрачатися жир.

Цікаво, що в результаті ранкових тренувань метаболізм підвищується на весь день, тому після тренування на голодний шлунок організм протягом дня спалюватиме більше калорій.

Увага!Обов'язково варто враховувати тим, хто має непогану м'язову масу, що для них тренування на порожній шлунок протипоказані, оскільки при нестачі жиру організм почне спалювати м'язи. Так що подібний спосіб схуднути підходить тільки для тих людей, яким є що втрачати, тобто є надмірна маса жиру.

У штаті Канзас провели дослідження, які показали, що при ранковому тренуванні один кілограм жиру швидше окислювався, ніж якщо фізична активність була виявлена ​​ближче до кінця дня. Велосипедист, який крутив педалі вранці до сніданку, спалював більше на 60% жиру, ніж тренувався в обід.

Для м'язистих людей, які прагнуть удосконалювати свою мускулатуру, бігати вранці на голодний шлунок протипоказано. Загалом бігати вранці – це добре, але з погляду втрати м'язів замість жиру робити кардіо на порожній шлунок погано. Тому можна скласти для себе такий графік ранкової пробіжки:

• раніше піднятися, пізніше 6-7 годин ранку;
• злегка перекусити без м'яса, наприклад, з'їсти 4-5 варених яєць зі склянкою соку та хлібцями;
• після їди зробити 30-45-хвилинну паузу;
• здійснити пробіжку.

Отже, для тих, хто хоче позбавитися надмірної жирової маси, бажано бігати вранці на голодний шлунок, а якщо біг розглядається, як спосіб розвитку мускулатури, краще перед кардіо підкріпитися.

2. Кардіо перед силовим тренуванням

Для чоловіків, які прагнуть набирати м'язову масу, аеробна активність у будь-якому своєму вигляді за одну-дві години перед роботою із залізом абсолютно протипоказана. Проведене перед силовою роботою кардіо призведе до виснаження запасів глікогену, внаслідок чого може просто не вистачити сил на два-три останні повторення, найефективніші, які стимулюють зростання найбільше. Ще один аргумент на користь того, що кардіо перед тренуванням не потрібно, полягає в тому, що біг призводить до зниження синтезу білка та збільшення його розпаду. При силовому тренуванні все відбувається навпаки: синтез білка залишається на тому рівні або трохи збільшується, а ось розпад білків збільшується.

Таким чином, виходить, що після кардіотренування синтез білка, під яким розуміється здатність організму людини формувати нові м'язові структури, знижується і якщо після цього вийти на силове тренування, то нарощувати здатність м'язову масу істотно знизяться. Отже, кардіо, особливо за великої тривалості, накладає на м'язовий прогрес свій відбиток. Для жінок, які не бажають мати м'язи у великій кількості, тренування, що проводять з невисокою інтенсивністю і з невеликою вагою, цілком можна дозволити собі 20-25-хвилинну пробіжку.

Таким чином, до тренування цілком може бути проведена кардіотренування, але після неї необхідно витримати певний час - 2,5 - 3 години для того, щоб відновити депо глікогену. Прискорити цей процес дозволить правильний режим харчування та використання відповідних спортивних добавок, таких як вуглеводно-білкові коктейлі або гейнери.

3. Переваги та недоліки кардіо після силового тренування

Такі кардіо тренування більш сприятливі, ніж ті, що проводяться перед силовим тренуванням. Причина полягає в тому, що в процесі силового тренування запаси глікогену не настільки виснажуються, як під час аеробної активності. Тому після завершення тренування у ваших м'язах ще залишиться достатня кількість запасеного глікогену, і свій забіг ви зможете провести на високому рівні. Можна від кардіо отримати ще більшу ефективність, якщо дві-три години після занять почекати, поїсти і тільки після цього попрямувати на пробіжку. Таким чином запаси глікогену ви швидко поповните, розпад білків буде призупинено і організм буде готовий спрямувати на пробіжку всі вила, адже йому вже не доведеться дбати про відновлення «дилерів після літре».

Найкращі результати від кардіо

Кожному хочеться не просто бігати, а добиватися цим певних результатів – покращувати свою статуру, роботу серця тощо. Тому для досягнення цієї мети необхідно знати точно час наміченої пробіжки і відповідно планувати свої забіги. Можна дотримуватися наступних порад:

• якщо в одному з силових тренувань ви плануєте тренувати ноги, то кардіо треба проводити подалі від цього дня, наприклад, тренуючи ноги у понеділок, займайтеся бігом у четвер чи п'ятницю;
• кардіотренування проводьте у ті дні, коли у вас немає силових тренувань;
• якщо на заняття бігом не вдається виділити окремі дні, практикуйте пробіжки після закінчення тренування.

Якщо організм буде заряджений на 100% енергією, ви отримаєте набагато більше зиску, тобто приросту м'язової маси, поліпшення зовнішнього вигляду.

В якому темпі бігати при кардіотренування

Розраховувати інтенсивність бігу треба за формулою, яка прив'язана до показника максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС мах). Ця частота визначається так:

ЧСС мах = 220 – вік.

Так, для 17-річної людини максимальна частота серцевих скорочень дорівнює 220 – 17 = 203. При кардіотренуванні пульс має становити від 65% до 85% розрахованого максимуму.

Часто говорять ще про пульсову зону жироспалювання (швидше за все, тому, що її часто відзначають у фітнес-залах на кардіотренажерах). Цю зону також визначають в індивідуальному порядку тестуванням на газоаналізаторі. Ця норма трохи нижча – вона становить 60-70% максимального пульсу. Для середньої 30-річної людини норма складає 115-135 ударів за хвилину. Тим не менш, не можна забувати про те, що для спалювання жиру кардіотренування не є особливо ефективними.

Чи варто їсти після кардіотренувань

Багато хто впевнений, що їжа після забігу подібна до смерті, оскільки перекреслює всю роботу, виконану з таким небажанням. Якщо ви думаєте саме так, треба переглянути свою точку зору, оскільки вона є помилковою. Якщо ви після бігу не перекусите, а голодуватимете, організм приступить до розвитку тенденції до накопичення жиру. Тому правильно поїсти ви маєте обов'язково. Це не означає, що після бігу треба закопатись у кондитерський відділ. Правильне харчування передбачає такі продукти: протеїновий коктейль, риба, курка, бурий рис, гречка.

Скільки треба пробігти для спалювання 1000 кілокалорій

Інформація, наведена нижче, отримана з одного американського журналу, присвяченого питанням бігу та схуднення. У ньому було простежено зв'язок між споживанням фастфуду і бігом, тобто скільки треба бігати, щоб компенсувати різні продукти. Результати виявилися такими: якщо людина біжить зі швидкістю 7-9 км/год, тобто в помірному темпі при пульсі 65-75% від максимуму, то за середньої комплекції (70 кг) вона спалює приблизно 550-600 ккал/год. Тож пробіжка на відстань 1,6 кілометра дозволяє витратити 100-120 ккал.

Яку форму аеробної активності вибрати

Усі розуміють, що бігати можна по-різному. Комусь здається, що бігати для зниження ваги треба у повільному темпі, а хтось відстоює переваги інтервального кардіо. Опишемо чотири різновиди аеробної активності, які дозволяють спалювання жиру добитися, і м'язову масу «окультурити».

1. Кардіо з низькою ефективністю (КНІ). Це – всім відомий біг підтюпцем. Він не тільки впливає на композицію тіла, але дозволяє знизити біль у м'язах, сприяє відновленню м'язів, пошкоджених мікротравмами, тому що до м'язів інтенсивно доставляється кров, збагачена поживними речовинами. КНІ - це не тільки біг підтюпцем, а й їзда на велосипеді, заняття на біговій доріжці за невисокої швидкості її руху. При КНД використовується переважно енергія вільних жирних кислот, на другому місці як джерело енергії йдуть вуглеводи.

У період КНД-тренувань бажано для підтримки та збереження м'язової маси приймати додатково протеїни та амінокислоти, які присутні у спортивному харчуванні. Під час тренувань низької інтенсивності необхідно підтримувати пульс у межах 60-65% від максимуму. При кардіотренуванні, яке триває 30-45 хвилин, необхідно залишатися злегка зволоженим на всьому її протязі.

2. Кардіо із середньою інтенсивністю (КСІ)є проміжним варіантом між спринтом і бігом підтюпцем. Основна мета – виконання роботи в активному темпі, при цьому рівень зусиль має зберігатись упродовж тривалого часу. При такому бігу необхідно зосередитися на диханні та постійно підтримувати цільову зону пульсу в межах 65-70%. Виконувати КСІ треба не менше 30 хвилин, при цьому ніякий відпочинок не допустимий і темп не повинен збиватися на секунду.

При цьому виді кардіо джерелом енергії є не лише жири, а й вуглеводи. Щоб зберегти та підтримати в нормі м'язову масу, необхідно додатково приймати амінокислоти та білки. Через 5-7 хвилин після початку такий біг призводить до посиленого потовиділення, тому треба побоюватися зневоднення і на ходу пити воду.

3. Інтервальне кардіо (ІЧ)вимагає інтенсивності, такої ж, як і КНІ, але з меншою концентрацією та увагою. Можна працювати без побоювання можливого зриву. Метою такої діяльності є швидке тренування, що призводить до підвищення метаболізму на тривалий час після завершення. Багато досліджень показали, що ІЧ забезпечує ефект спалювання жиру навіть кращий, ніж при подвійній тривалості КНІ – це пояснюється вищим рівнем метаболізму.

Спринт є інтенсивним кардіо протягом певних інтервалів з активними періодами відновлення у вигляді ходьби на місці між забігами. Друга назва ІЧ - ВІІК (високо інтенсивне інтервальне кардіо). Завдяки анаеробному характеру такої інтенсивності вона переважно забезпечується вуглеводами, тому для того, щоб досягти найкращих результатів, потрібно вживати вуглеводи як до, так і після бігового тренування. Використання амінокислот і білків потрібно відновлення м'язів, а вживана в перепочинках прохолодна вода дає приплив свіжих зусиль і заряд бадьорості. Для виконання тренувань за даною схемою можна скористатися таким графіком:

• тренуватись 2-3 рази на тиждень;
• тривалість інтенсивного забігу – 15 секунд;
• за 15 секунд треба пробігти 50-60 метрів;
• кількість спринтів - 20, з яких 12 - з повною інтенсивністю, 4 розминочних та 4 для охолодження;
• загальний час тренування становить 15-20 хвилин.
• тренується серцево-судинна система;
• покращуються сила та вибухові здібності.

Спортсмен вибирає 2-3 вправи та зав'язує їх в одну зв'язку. Вага приблизно становить 650% від одноповторного максимуму. Якщо на біцепс піднімається штанга вагою 50 кг на один повтор, для кругового тренування можна використовувати вагу 25 кг. Повторити треба 12-15 разів, трьома сетами із відпочинком між сетами по 15-20 секунд. Отже, одне коло є 2-3 вправи, які виконуються поспіль один за одним з перепочинками між колами по 15-20 секунд. При цьому виді анаеробної активності як паливо витрачаються вуглеводи, тому під час сесії їх обов'язково треба вживати, щоб підживлювати організм. Необхідно також контролювати надходження в організм білка і постійно залишатися гідратованим, тобто досить зволоженим.

Кожен різновид кардіо має свої особливості, недоліки і переваги, так що не так вже й важливо, який із видів забезпечує максимальну ефективність: можна вибирати такий, який вам найбільше до вподоби і від якого ви будете отримувати задоволення. Можна перепробувати всі, що описані вище, і підібрати свій. Будь-який метод формує в організмі анаболічне середовище та позитивно впливає на склад тіла. Головне – використовувати обраний спосіб систематично.

Як схуднути за допомогою кардіо

Біг подобається не всім, тому замість нього можна використовувати й інші види аеробної активності. Також нагадуємо, що кардіо – не найефективніший спосіб схуднути швидко. Пропонуємо кілька порад, які можуть бути корисними при заняттях кардіо тренуваннями:

Порада № 1. Замініть ходьбу бігом. Всім оточуючим ваша вага байдужа, і позбутися її зацікавлені тільки ви самі. Поки не почнете бігати, ви не зможете схуднути. Можна спочатку біг чергувати з ходьбою - дві хвилини бігти і дві хвилини йти кроком і так протягом 30-40 хвилин. Поступово можна скорочувати час перепочинків, і ви незабаром самі побачите зміни.

Порада № 2. Пийте воду під час кардіо. При цьому не можна плутати поняття «промочити горло» та «пити, бо треба». Якщо ви випиватимете за годину кардіотренування більше півлітра води, ви просто забезпечите собі запрошення до туалету. Спрагу ми відчуваємо навіть якщо просто пересохло у роті. Можна промочити його та бігти далі.

Порада № 3. Що робити, якщо коле у ​​боці. Це буває у всіх і найчастіше питають, що робити при цьому. Нічого не треба робити, можна трохи повільніше бігти далі, частіше дихати та зберігати ритм дихання і все пройде через пару хвилин.

Навчання кардіо - важлива частина шляху зменшення жирових відкладень, але зовсім не єдина. Досягнення успіху треба поєднувати кілька компонентів, найважливіший у тому числі - правильне харчування. Про це забувати не можна.

Сподобалось? - Розкажи друзям!

Щоб кардіотренування дозволяло досягти поставленої мети, необхідно знати основні правила виконання цього типу фізичної активності, а також те, коли краще виконувати кардіо - перед або після силових тренувань.

Займатися кардіо - це виконувати фізичні вправи, які частішають серцебиття. В результаті такої активності покращується робота серцевого м'яза та судинної системи, розвивається витривалість, активізується процес обміну речовин.

Існує багато видів кардіотренувань. Найбільшу популярність набули такі: заняття веслуванням та аеробікою, стрибки зі скакалкою, плавання, біг, катання на лижах. За одну годину такого тренінгу витрачається від 400 до 600 кілокалорій. Кардіо досить часто представляють як найкращий спосіб у боротьбі із зайвими кілограмами та жиром, що не зовсім правильно.

Кардіо та схуднення

Взаємозв'язок між калоріями, що спалюються, і витрачається при виконанні того чи іншого виду кардіо, яку шукають для своїх тренувань більшість охочих схуднути, віддаючи перевагу бігу, а не ходьбі, може стати причиною порушення метаболізму. Це відбувається через поєднання різкого зниження раціону з вимотуючими пробіжками.

Кількість калорій, що спалюються при кардіо, залежать переважно від середньої частоти серцебиття, а не від типу фізичної активності. Що частіше б'ється серце, то більше витрачається енергії. На енерговитрати впливає тривалість занять.

Чим небезпечні можуть бути пробіжки?

Біг позитивно впливає на здоров'я людини, але не є найпростішим і найлегшим видом кардіо. Неправильна техніка, занадто тверда поверхня, непідходяще взуття - це фактори, які можуть призвести до травмування. Щоби бігати правильно, цьому потрібно вчитися.

Пробіжки корисні не всім. Людям, які страждають від надмірної ваги, вони протипоказані, оскільки через ударні навантаження зростає тиск на суглоби, особливо колінні, що може стати причиною розвитку хронічного болю. Набагато безпечнішими будуть заняття веслуванням або плаванням.

Роль кардіо перед та після силового тренування

Розминка з кардіо, тривалістю від чотирьох до семи хвилин, - відмінний спосіб для підготовки організму до майбутніх навантажень. Вона розганяє кровообіг, підвищує температуру тіла. Головне, стежити за пульсом, частота якого має бути на рівні 130-150 уд/хв.

Кардіо, що виконується після основного тренінгу, допомагає позбавити живіт і боки жирового прошарку, збільшити рельєфність мускулатури. Найбільш ефективними у цьому плані є кругові та інтервальні кардіотренування.

Кардіотренування для спалювання жиру

Механізм позбавлення жирових відкладень запускається після виснаження глікогену - вуглеводу, що запасається м'язами. Досягти цього можна тоді, коли займатися кардіо щонайменше сорока п'яти хвилин або відразу після завершення силового тренінгу.

Не варто переоцінювати роль спорту у процесі схуднення. Виняток із раціону шкідливої ​​їжі та зниження загальної калорійності харчування до помірного рівня приносять набагато відчутніший результат. Простіше не допускати надлишку калорій, ніж боротися з наслідками непомірного чи неправильного харчування.

Як зробити кардіо максимально ефективним?

Щоб кардіотренування приносили користь, необхідно дотримуватися чотирьох простих правил:

Коротке кардіо як частина розминки

Підходить і для тих, хто хоче схуднути, і для спортсменів, які тренуються на нарощування м'язової маси. Виконання легкого кардіо в рамках розминки до тренінгу дозволяє підготувати організм і мускулатуру до навантажень, зробити заняття результативніше.

Активне кардіо підходить не всім

Така фізична активність негативно позначається на зростанні мускулатури, неспроможна поєднуватися з вправами, спрямованими збільшення рельєфу. Організм не в змозі нарощувати і знижувати масу тіла в той самий момент часу.

Частота пульсу має першорядне значення

Кількість калорій, що витрачаються, знаходяться в більшій залежності від серцевого ритму і тривалості тренування, ніж від виду активності. Сорокихвилинне заняття на гребному тренажері в середньому темпі набагато ефективніше за десятихвилинну «швидкісну» пробіжку.

Правильний вибір часу

Найкраще займатися високоінтенсивними, круговими та іншими типами кардіотренувань з метою схуднення тоді, коли запаси глікогену виснажені, цукор у крові знижений, наприклад, натще з ранку.

Кардіотренування стимулюють роботу серцево-судинної системи, важливі не тільки для розминки, але і для залучення цукру як джерело живлення, що призводить до процесу жироспалювання, тобто до зниження маси тіла.

Кардіо-тренування – це комплекс вправ, які збільшують ваш серцевий ритм та посилюють циркуляцію крові по всьому тілу. (від англ. cardiovascular – серцево-судинний) .

Займатись кардіо-тренуваннями можна як у залі на тренажерах (бігова доріжка, велосипед, еліпсоїд), так і в домашніх умовах без додаткового інвентарю. Пропонуємо вам унікальну добірку кардіо-вправ та готовий план кардіо-тренувань у домашніх умовах для схуднення та спалювання калорій.

Загальна інформація про кардіо-тренування в домашніх умовах

Для деяких кардіо, що тренуються, – це нелюбиме заняття, для інших, навпаки, – справжня пристрасть і задоволення. Але як би ви не належали до кардіо-тренувань, вони є одним із ключових компонентів фітнесу. Обов'язково включіть кардіо-вправи у свій тренувальний план, навіть якщо у вас слабка витривалість або ви початківець. Якщо підібрати адекватне посильне навантаження, то кардіо-тренування будуть доступні для кожного.

Навіщо потрібні кардіо-тренування?

Перш ніж перейти до кардіо-вправ у домашніх умовах, давайте ще раз згадаємо, для чого потрібні аеробні навантаження:

• Поліпшення роботи серцево-судинної системи за рахунок тренування серцевого м'яза
• Спалювання калорій та підвищення тонусу м'язів
• Розвиток витривалості
• Викид негативних емоцій, зниження ризику депресії
• Прискорення метаболічних процесів
• Зниження ризику діабету за рахунок зменшення чутливості до змін рівня цукру в крові
• Поліпшення роботи дихальної системи
• Збільшення щільності кісткової тканини

Крім того, помірне кардіо-тренування дає енергію на весь день, ви почуватиметеся бадьорим і повним сил. Звичайно, якщо це не ультра-інтенсивне заняття, яке виконувалося на межі ваших можливостей. У цьому випадку, навпаки, можливий занепад сил та втома.

Правила та особливості домашніх кардіо-тренувань:

• Завжди займайтеся кардіо-вправами в домашніх умовах у кросівках. Не босоніж, не в шкарпетках, не в кедах, а у кросівках. Тренування без кросівок небезпечні проблемами із суглобами та травмами.

• Для точного виміру витрати калорій під час кардіо-тренування краще використовувати монітор серцевого ритму (пульсометр). В середньому 30-хвилинне кардіо-тренуваннявисокої інтенсивності спалює 300-400 ккал. Середній інтенсивності 250-350 ккал. Низька інтенсивність 200-250 ккал.

• Під час кардіо-тренувань намагайтеся тримати ваш пульс у межах 130-150 ударів за хвилину. Це оптимальні межі для якісного та безпечного тренування серця та ефективного спалювання калорій. Якщо у вас немає пульсометра, можна зробити паузу на 15 секунд та заміряти пульс (або у перерві між підходами).

• Якщо у вас є проблема з варикозом, можна використовувати компресійні панчохи або гольфи, які захищають вени від перевантажень і травм. Але стрибків краще уникати.

• Набагато ефективніше займатися кардіо-тренуваннями в інтервальному режимі. Наприклад, 30 секунд інтенсивної роботи – 15 секунд відпочинку (або популярний варіант Табату-тренінгу: 20 сек/10 сек – докладніше про це нижче) . Це допоможе спалити більше калорій, зменшить втрату м'язової тканини, прискорить процес жироспалювання та дозволить провести тренування максимально продуктивно за меншу кількість часу.

• Кардіо-вправи для жінок та чоловіків однакові, і підхід до аеробних тренувань немає принципових відмінностей. Хіба що витривалість у чоловіків зазвичай вища.

• Завжди починайте кардіо-тренування в домашніх умовах з розминки та закінчуйте затримкою. Подивіться готовий варіант розминки перед тренуванням та готовий варіант розтяжки після тренування.

Ну, а тепер перейдемо до основної частини нашої статті: кардіо-вправи для різних рівнів підготовки. Докладніше про те, скільки разів на тижденьзайматися кардіо-тренуваннями читайте нижче.

Кардіо-вправи представлені в гіф-анімації, що допоможе вам наочно зрозуміти, як виконуються рухи. Після картинок іде варіант плану занять на 25-30 хвилин. Ви можете самостійно змінити тривалість та інтенсивністькардіо-тренування в домашніх умовах, скоротивши або збільшивши кількість кіл.

Низькоударні кардіо-вправи для початківців без стрибків

Ця добірка кардіо-вправ у домашніх умовах підходить початківцям, а також тим, хто уникає стрибків, наприклад, через проблеми із суглобами чи варикозом. Навіть без стрибків ці кардіо-вправи допоможуть вам підняти пульс і провести ефективне кардіо-тренування.

За гіфки дякую youtube-каналу MFit!

2. Ходьба із захлестом гомілки

10. Удар ногою вперед і назад різноїменних ніг

План кардіо-тренування в домашніх умовах для початківців на 25 хвилин

Усі вправи вказані у таблиці:

Вправи Спринтер, Підтягування колін, Удар ногою вбік і Удар ногою вперед і назад

Ви можете почати займатися по 15 хвилин на день (вибравши лише 2 раунди), поступово збільшуючи тривалість кардіо-тренування.

Кардіо-вправи для середнього рівня

Ці кардіо-вправи підійдуть досвідченішим або тим, хто легко переносить кардіо-навантаження і стрибки.

1. Біг із захлестом гомілки

5. Стрибки убік

9. Присідання з вистрибуванням

11. Стрибки у планці з розведенням ніг

12. Торкання ніг у зворотній планці

План кардіо-тренування в домашніх умовах для середнього рівня на 25 хвилин

Усі вправи вказані у таблиці нижче. Деякі вправи взяті з початкового рівня, щоб у вас була можливість перевести дух і витримати заняття від початку до кінця.

Повторюємо кожну вправу 30 секунд, потім 15 секунд відпочинок. Кожен раунд повторюємо у 2 кола. Між колами відпочинок 1 хвилина. Якщо ви хочете змінити час тренування, можете скоригувати кількість кіл і час виконання вправ.

Вправи та Удар ногою вперед і назад у першому колі виконуються на одну ногу, у другому колі – на іншу.

Кардіо-вправи для просунутого рівня

Якщо ви безперешкодно виконуєте варіант кардіо-тренування для середнього рівня, ви можете ще більше ускладнити свою програму. Увага: подані нижче кардіо-вправи підходять лише досвідченим без проблем зі здоров'ям.

План кардіо-тренування в домашніх умовах для просунутого рівня на 30 хвилин

Усі вправи вказані у таблиці нижче. Деякі вправи взяті із середнього рівня, щоб у вас була можливість перевести дух і витримати заняття від початку до кінця.

Повторюємо кожну вправу 40 секунд, потім 20 секунд відпочинок. Кожен раунд повторюємо у 2 кола. Між колами відпочинок 1 хвилина. Якщо ви хочете змінити час тренування, можете скоригувати кількість кіл і час виконання вправ.

Кардіо-тренування в домашніх умовах за методом Табати

Табата-тренування - це варіант кардіо-тренування, при якому вибухові інтенсивні інтервали чергуються з короткими інтервалами відпочинку. Кардіо-тренування за методом Табата передбачає таку схему: 20 секунд тренуємося, 10 секунд відпочиваємо, кожну вправу виконуємо 8 підходів, між вправами 1 хвилина відпочинку. 1 табата-раунд триває 4 хвилини.

Пропонуємо вам 2 варіанти табату-тренування в домашніх умовах: для середнього та для просунутого рівня підготовки. Зазвичай в одну табату-тренування включається 8 вправ, у цьому випадку заняття триває ~40 хвилин, але можуть бути інші варіанти на ваш розсуд. Початківцям краще не практикувати тренування, а вибрати план занять із запропонованих вище.

Схема виконання кардіо-тренування в домашніх умовах за протоколом Табата:

• У табата-тренування входить 8 вправ
• Кожна вправа виконується 8 підходів
• Кожен підхід передбачає 20 секунд роботи та 10 секунд відпочинку
• Одна вправа виконується 4 хвилини
• Між вправами відпочинок 1-1,5 хвилини
• Загальна тривалість кардіо-тренування за протоколом табати на 8 раундів складає 40-45 хвилин

Готових таймерів для табати можна скачати для мобільного абсолютно безкоштовно, перегляньте в маркеті додатків вашого пристрою (Tabata Timer). Або увімкніть готове відео з таймером та музичним супроводом, наприклад:

• Біг із захлестом гомілки
• Присідання з вистрибуванням
• Стрибки у планці з розведенням ніг
• Торкання ніг у зворотній планці
• Стрибки убік

Вправи та виконуємо по 4 підходи спочатку на один бік, потім на інший.

Схема виконання:

Наприклад, спочатку виконуємо «Біг із захлестом гомілки» «Присідання з вистрибуванням»

Вправи, що входять до програми:

Схема виконання:

• Кожну вправу виконуємо за схемою: 20 секунд робота та 10 секунд відпочинок (це один підхід)
• Кожну вправу виконуємо у 8 підходів, потім переходимо до наступної вправи.
• Між вправами відпочинок 1-1,5 хвилина
• Загальна тривалість тренування: 40-45 хвилин

Наприклад, спочатку виконуємо у 8 підходів за схемою 20/10 сек, хвилину відпочиваємо та переходимо до «Бігу з високим підйомом колін», яке також повторюємо у 8 підходах і т.д.

Що ще важливо знати про кардіо-вправи в домашніх умовах

Скільки разів на тиждень потрібно займатись кардіо-тренуваннями?

1. Перша ситуація: ви хочете схуднути

• 30-45 хвилин 3 рази на тиждень.
• 15-30 хвилин 4-5 разів на тиждень.

2. Друга ситуація: ви хочете просто підтримувати форму або працюєте над м'язовою масою

• Якщо ви плануєте чергувати силові та кардіо-тренування у різні дні, то виконуйте кардіо 40-50 хвилин 1 раз на тиждень.
• Якщо ви плануєте виконувати силові та кардіо-тренування в один день, то виконуйте кардіо 20-30 хвилин 2 рази на тиждень.

Коли робити кардіо-тренування: після чи до силових вправ?

Якщо ви займаєтеся інтенсивними силовими навантаженнями з великими вагами для зростання м'язів, то виконуйте кардіо після силового тренування.

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями з невеликими вагами для тонусу м'язів, то важливого значення, коли виконувати кардіо-вправи, немає. Орієнтуйтеся на своє здоров'я. Якщо після кардіо-навантаження вам важко повноцінно тренуватися, то починайте своє заняття з силових вправ. Якщо, навпаки, вам не вистачає сил на кардіо після силових вправ, то починайте своє заняття з кардіо-вправ.

Як ще можна займатися кардіо-тренуваннями в домашніх умовах?

Але якщо звичайні кардіо-вправи в домашніх умовах здаються вам нудним або просто невідповідним заняттям, то можна вибрати інший вид активності для розвитку серцево-судинної системи:

1. Тренажери. Можна придбати додому бігову доріжку, і тоді питання вибору кардіо-тренувань відпаде саме собою.

2. Степ-аеробіка. З таким видом кардіо як степ-аеробіка вам ніколи не буде нудно, та й навантаження на коліна при заняттях степ-аеробікою значно нижче, ніж під час стрибків. Докладніше про це: