Для новаків

Що відбувається з твоїм організмом під час бігу. Небажані наслідки передбачають. Чи можна бігати взимку

Різновидом оздоровчого кросу є біг з фізичним навантаженням, який є щадне тренуваннятривалістю 45-60 хв,що проходить строго в рамках аеробного коридору.

Під час тренування спортсмену необхідно вираховувати пульс вручну чи за допомогою використання спеціальних гаджетів: пульсометри, смарт-годинник і т.д.

З позитивних рис бігу з аеробним навантаженням виділяють:

Розвиток витривалості організму.
Зміцнення кардіореспіраторної системи(Найбільше розвиває дихальну систему, покращується кровообіг, здатність тканин до регенерації, робота легень, діяльність серцевого м'яза).
Підвищується метаболізмі, як наслідок, відбувається втрата зайвої ваги.
Нормалізується сон.
Знижується артеріальний тиск.
Піднімається настрійпокращується загальне самопочуття.

Бігати, спираючись на показники пульсу, можна як на вулиці, так і в тренажерному залі. Перед тренуванням обов'язкове невелика розминка.Це бувають вправи на розтяжку чи суглобова гімнастика.

Щоб біг позитивно вплинув на організм і призвів до якнайшвидшого схуднення, необхідно вміти вираховувати аеробний коридор- Пульсову зону, заняття в якій принесуть організму найбільший позитивний ефект.

Справа в тому, що біг у нижній межі аеробного коридору малоефективний, а виходити за верхню межу зовсім не корисно для серцевого м'яза. Це варто враховувати бігунам-початківцям, які тільки взялися за тренування.

МНСС(максимальна частота серцевих скорочень) = 220±2.

Нижня межа = (220 - вік) * 0,6,

Верхня межа = (220 – вік) * 0,8.

Трускою

Біг підтюпцем, який також називається джоггінг або «шаркаючий біг», є ще одним щадний варіант оздоровчої рухової активності.Джоггінгом займаються діти та дорослі будь-якого віку. Це кардіо тренування корисне для людей похилого віку, тих, хто відновлюється після отриманих травм, вагітних на ранніх термінах.

Бігати підтюпцем можна в парку, навколо будинку, в тренажерному залі на біговій доріжці де завгодно. Дистанція необмежена, а швидкість переміщення не перевищує 5-7 км/година.

Фото 1. Чоловік і жінка біжать підтюпцем на вулиці у парку, цей вид спорту корисний для людей будь-якого віку.

Користь тренувань джогінгу:

Зміцнення серцево-судинного м'яза.
Поліпшення роботи респіраторної системи.
Стабілізація артеріального тиску.
Нормалізація сну.
Поліпшення роботи системи травлення.
Підвищення імунітету.
Зміцнення м'язів всього тіла.
Полегшення стану при гормональному збою(Клімакс, початок вагітності і т. д.).
Схуднення.

Увага!Біг підтюпцем корисний людям із зайвою вагою. Він не тільки найменш травматичний, а й дуже ефективний вид фізичного навантаження. Рекомендується проводити по 3 заняття на тиждень.

Тривалість тренування від 40 хв до 1,5 год. За годину спалюється 400-500 ккал.Для найкращого ефекту тренування поєднують з дієтою, багатою клітковиною, білком, та вітамінами.

Інтервальний

Це складний вид кардіо тренування, що вимагає від спортсмена самовіддачі та фізичних сил.

Біг є чергування помірного темпу бігу із прискореним.Інтервальні тренування дуже корисні для серцево-судинної та респіраторної системи.

При регулярних тренуваннях підвищується витривалість організму та м'язовий тонус, збільшується працездатність, покращується зовнішній вигляд та внутрішній стан. Але особливо корисний інтервальний біг для людей, які бажають схуднути. За годину тренування спалюється 700-900 ккал.

Приблизна схема інтервального бігу виглядає так:

100 м - швидкий крок;
300-400 м - біг підтюпцем;
300 м - спринт;
100 м - швидкий крок.

Важливо!Щоб не зашкодити суглоби та сухожилля, Під час прискорення, бігти необхідно з упором на носок, а не на п'яту. Спина пряма, корпус не розгойдується з боку на бік, погляд спрямований на горизонт.

Вам також буде цікаво:

Спринтерський

Спринт біг з максимальною швидкістю, що може розвинути спортсмен. Дистанції хоч і невеликі ( 60-400 м), але складні.

У атлета повинні відсутні протипоказаннядо такого виду фізичного навантаження: травми суглобів та сухожиль, яскраво виражені проблеми з кардіореспіраторною системою.

Користь спринтерського бігу:

Поліпшення витривалості організму.
Розвиток координації рухів.
Насичення крові великою кількістю кисню.
Нормалізація обмінних процесів у організмі.
Прискорення процесу регенерації тканин.
Підвищення м'язового тонусу.
Схуднення.

Щойно організм звикне до кардіонавантажень, переходять на короткі спринтерські дистанції. до 400 м, а потім на середні відстані 600-3000м.Біг на середні дистанції вимагає від спортсмена хорошої фізичної підготовки та витривалості.

Фартлек

Фартлек - популярний тренувальний комплекс, який проходить перевагу на пересіченій місцевості. Наявність височин і западин ландшафту забезпечує природну зміну темпів під час бігу.

Фото 2. Жінка біжить технікою фартлек у лісовій місцевості, де нерівна поверхня.

Деякі тренери вважають, що у фартлеку не варто дотримуватись певного плану, стежити за часом, дистанцією. Це допомагає зробити тренування психологічно розслабленоюдля атлета.

Користь фартлека полягає у розвитку сили, витривалості, психологічної стійкості спортсмена, а також швидкості бігу.

Приклад тренування:

5-10 хв. - Джоггінг;
1-2 км - швидкий біг у рівномірному темпі;
5 хв. - ходьба;
50-60 м - спринт;
100 м - джоггінг;
100-200 м - спринт;
1 хв. - Ходьба.

Рогейн

Це біг у команді, схожий на спортивне орієнтування біля.Збірні по рогейну невеликі і складаються, як правило, із 2-5 осіб.

На відміну від спортивного орієнтування те, що команда отримує карту з зазначеними контрольними точками лише на початку змагань і має відвідати ці пункти у певному порядку.

У рогейні учасники знають, де розташовані точки, заздалегідь, і можуть відвідувати їх у будь-якій послідовності. Головна метабігу - відвідати якнайбільше контрольних точок за певний час. Пересуватися дозволяється бігом чи кроком.

У класичному форматі змагання з рогейну триває порядку 24 години,але проходять і коротші змагання по 3-12 год. Команди підбираються за статтю, віком та фізичними даними спортсменів, тому кожна збірна пересувається у своєму темпі. У бігу беруть участь і представники молоді, і люди похилого віку.

З корисних властивостей цього навантаження виділяють наступне:

Поліпшення загального фізичного стану та витривалості.
Так як рогейн проводиться на відкритому повітрі, кров насичується киснем,покращується робота кардіореспіраторної системи, нормалізуються обмінні процеси.
Розвиток навігаційних навичок та умінь працювати в команді.

Захворювання, за яких можна і не можна займатися бігом

Біг не рекомендуєтьсяпри остеохондрозі, наявності травм спини, суглобів, при розтягуваннях, що особливо виникли в нижніх кінцівках, при яскраво виражених кардіореспіраторних захворюваннях (серцева недостатність, астма тощо).

Також при підвищеному або зниженому артеріальному тиску, вагітності на ранніх термінах, низькому рівні фізичної підготовки рекомендується займатися оздоровчим бігом підтюпцем.

Увага!Це найбільш щадний та безпечний вид кардіонавантаження.За наявності будь-яких відхилень у здоров'ї необхідно спочатку звернутися до лікаря.

Інтервальний, спринтерський біг та фартлек протипоказані людям із травмами суглобівта із захворюваннями опорно-рухового апарату. Це пов'язано з тим, що такі види кардіонавантажень мають на увазі швидкий старт, який починається ривком з місця. Будь-які вибухові рухи посилюють наявні проблеми зі здоров'ям.

Невеликі відхилення здоров'я дозволяють займатися рогейном, оскільки у цьому виді спорту команди підбираються з урахуванням фізичних даних атлета. Але варто проконсультуватися з лікарем та добре підготуватися до майбутнього навантаження.

Є низка пораддля людини, що займається бігом, які важливо дотримуватись, щоб нашкодити організму.

Харчування для людини, що бігає

Правильне харчування - запорука успіху будь-якого тренуваннянезалежно від того, на що вона спрямована: схуднення, підготовка до змагань або покращення стану здоров'я. Дієта бігуна включає продукти, багаті білком, вітамінами, клітковиною, складними вуглеводами.

Фото 3. Сир, сир, яйця, м'ясо, риба, злакові – продукти, що містять білок та клітковину.

З корисних для бігунів продуктіввиділяють такі: вівсяна крупа, банани, свіжі ягоди, сухофрукти, цільнозерновий хліб, лосось, зелень, яйця, бобові, куряча грудка, телятина. З напоїв — зелений чай, свіжі соки, чиста негазована вода.

Місце, час та тривалість занять

Займатися бігом можна як на вулиці, так і у тренажерному залі. Більш корисними вважаються тренування на відкритому повітрі, тому що в кров надходить велика кількість кисню.

Дуже ефективні тренування на місцевості, багатій на всякі природними перешкодами: пагорби, ями тощо.

Продуктивним періодом для жироспалюючого кардіотренування вважається ранок. Але все залежить від індивідуальних особливостей організму: комусь простіше займатися пізно увечері, а комусь зранку.

Вечірні пробіжки також корисні та допомагають нормалізувати сон.

Тривалість занять варіюється від виду кардіонавантаження. Наприклад, бігати підтюпцем можна від 40 хвилин до 1,5 годин, інтервальним тренуванням рекомендується займатися не більше, ніж 30-40 хв, а змагання з рогейну тривають від 3 до 24 годинз перервами на відпочинок.

Проведення розминки

Хоч під час бігу у роботі задіяні практично всі групи м'язівосновне навантаження йде на ноги. Необхідно добре розігрітися перед тренуванням та провести розминочну суглобову гімнастику: опрацювати колінні суглоби, потягнути стегна, гомілковостоп, стопи, зробити кілька випадів, нахилів, кругових обертань тазом.

Дотримання техніки, частоти дихання та пульсу

Під час пробіжки дивляться вперед або на лінію горизонту. Погляд під ноги порушує координацію рухів та призводить до травм.

Оздоровчий біг проходить строго у пульсовій зоні. Перевищувати верхню межу аеробного коридору можуть лише добре підготовлені спортсмени.

При недотриманні техніки бігу, а також при виборі кардіонавантаження невідповідного рівня виникають небажані наслідки.

Це колючий біль у серці, потемніння в очах, падіння артеріального тиску, непритомність, кровотечі з носа, різкі болі в ногах, шиї, спині та попереку.

При виникненні ознак погіршення стану, необхідно припинити тренування, сісти та випити води, постаратися нормалізувати дихання.

Якщо ознаки повторилися на наступному тренуванні, то рекомендується звернутися до лікаря та змінити рівень навантаження.

Біг є унікальним заняттям, незрівнянним ні з чим іншим. Крім того, це найдоступніший для всіх людей вид фізичного навантаження. Він позитивно впливає на всі системи організму.

Його дії поширюються на опорно-рухову, серцево-судинну ендокринну та інші системи. Біг - це заняття, що підходить як чоловікам, так і жінкам, як літнім, так і молодим людям.

Завдяки своїй доступності пробіжки на свіжому повітрі широко популярні скрізь, по всьому світу. Вони мають позитивний впливом геть стан здоров'я людей.

Чим корисний біг

Вплив на серцево-судинну систему

При занятті бігом відбувається почастішання серцебиття, що сприяє поліпшенню пульсування крові в організмі. При цьому м'язи перебувають у навантаженні, дрібні судини очищаються, відповідно доступ крові до всіх органів значно полегшується. Кровообіг стає прискореним, унаслідок чого підвищується рівень обмінних процесів в організмі, що сприяє його очищенню.

Протягом занять потрібно завжди контролювати дихання. Воно має бути правильним – вдих здійснюють носом, а видих – ротом, то дихання не буде надто частим.

Наслідком цього стане підвищення вентиляції легень та збільшення їх обсягу.

Після звикання організму до бігових навантажень поступово знижується частота серцевих ритмів, внаслідок чого відбувається збільшення об'єму систоли серця.

Увага!

Біг позитивно впливає травну систему. При тренуваннях стимулюється робота кишківника, відбувається його повне відновлення від усіх недуг. Регулярне заняття бігом принесуть шлунку користь і приведуть до норми стан підшлункової залози.

Біг впливає на жовчний міхур, зупиняючи всі застійні процеси та очищуючи його, що сприяє загальному оновленню організму. У жовчному міхурі накопичуються камені, але цього процесу немає у тих, хто перебуває у постійному активному русі.

Нормалізується робота печінки, і це без використання будь-яких штучних засобів.

Вплив на опорно-руховий апарат (суглоби, хребет, кістки)

У сьогоднішньому світі рухова активність людей все падає, що дуже негативно та вкрай руйнівно позначається на стані суглобів та кісток.

Люди через постійну суєту забувають, що протягом навіть найактивнішого дня не всі групи м'язів нормально функціонують. Деякі з них не працюють зовсім, що призводить до закупорки капілярів, кров не надходить до суглобів, що спричиняє їхню атрофію.

Розминка, як і розтяжка при бігу, сприяє усуненню застійних явищ, дає організму якийсь поштовх, що стимулює зростання нових клітин та тканин. Виходить, що біг є джерелом молодості.

Крім того, бігові навантаження справляють позитивний ефект на стан хребта. Він стає більш рухливим, отримуючи свою частку корисних елементів, і стає здоровою, міцною та надійною опорою всього організму.

Вплив на психічне здоров'я людини

Спорт перевіряє особу на міцність. Характер людини, що займається бігом, безумовно, зміниться на краще. Регулярні заняття розвивають силу волі та самовпевненість людини.

Люди, для яких біг – це систематичне заняття, характеризуються стійкістю і завзятістю, адже часто їм доводиться боротися з негодою. Такі люди з легкістю долають невпевненість, ліньки і свої приховані страхи.

Вони охоче беруться до виконання будь-якого, навіть найскладнішого, завдання. Біг виховує в людині товариськість і врівноваженість. Але найважливішим є те, що при бігу в організмі людини відбувається вироблення гормонів задоволення – ендорфінів.

Тому почуття зневіри, стреси та депресії рідко турбують бігунів. Так як при бігу відбувається корекція фігури, людина починає розлучатися зі своїми комплексами.

Ну і, звичайно, біг допоможе вам схуднути

Також широко відомо, що бігати корисно людям, які бажають скинути зайві кілограми. Систематичні навантаження змушують організм шукати додаткові джерела енергії, але він їх не знаходить, він починає знищувати надлишки жиру. Тому біг – найкращий спосіб боротьби із зайвою вагою. Після місяця активних занять можна втратити близько трьох кілограмів.

Шкода бігу

Але, незважаючи на такий позитивний вплив бігу на організм людини, він все ж таки має і ряд протипоказань. Так, такий вид фізичних навантажень протипоказаний:

Людям із проблемами суглобів чи хребта. Краще замінити біг плаванням;
Людям із захворюваннями серцево-судинної системи. У разі краще проконсультуватися з кардіологом. Можливо, легкий біг не буде протипоказаним.

Існує також ряд причин, у зв'язку з якими біг, особливо вранці, може бути корисним:

Ідеальне місце для пробіжки – парк. Біг по загазованих вулицях не може бути достатньо корисним, якщо взагалі не зашкодить;
Вранці кров у організмі має густу консистенцію, що дозволяє почати бігати у швидкому темпі відразу. Адже є загроза перенапруги серцевого м'яза.

Біг вранці не принесе користі, якщо в людини, яка займається нею, є медичні протипоказання.

Користь бігу вранці

Біг - це вид занять, який відноситься до розряду аеробних навантажень, що означає, що він добре тренує серцевий м'яз і дихальну систему. При помірних навантаженнях серце стає сильним і витривалішим. Але потрібно знати те, що користь біг приносить тільки у тому випадку, коли тривалість тренування перевищує двадцятихвилинний період.

Біг сприяє спалюванню величезної кількості калорій, що відмінно підходить для зниження ваги. Для схуднення найкраще бігати вранці.

Оскільки спалювання жирів починається з перших хвилин фізичного навантаження, організм спочатку черпає енергію з вуглеводів. Як правило, тривалість цього періоду – двадцять хвилин.

Якщо бігати в ранковий час, то через те, що вуглеводи перебувають «на нулі», починається спалювання жиру. Якщо виконувати пробіжки регулярно, це дозволить підтримувати м'язи в тонусі.

Разом з тим вплив бігу на психічний стан людини набагато значніший, ніж на фізичний. Тому біг здатний підвищувати настрій: по-перше, під час фізичної активності виробляються ендорфіни, по-друге, задоволення від перемоги над власною лінню щоразу радуватиме людину.

І так, факт користі від бігу залишається незаперечним. Він позитивно впливає на всі системи організму людини, приносячи йому при цьому ще й моральне задоволення. Найголовнішим є те, що займатися бігом потрібно, враховуючи особливості свого організму та підбираючи відповідну систему.

Джерело: http://vsegdazdorov.net/story/beg-polza-i-vred

Вплив оздоровчого бігу на організм людини

ВПЛИВ ОЗДОРОВЧОГО БІГУ НА ОРГАНІЗМ ЛЮДИНИ

Ширіязданова Юлія Ануварівна

Читайте також: Як розвинути дихалку і витривалість для бігу

студент 3 курсу, кафедра фізичного виховання СДЕУ, РФ, м. Самара

E— mail: Shiriyazdanova[email protected] mail. ru

Савельєва Ольга Вікторівна

науковий керівник, доцент СДЕУ, РФ, м. Самара

Сучасний міський житель має не так багато можливостей для того, щоб дати своєму організму достатню кількість фізичних навантажень. Малорухливий спосіб життя багатьох людей призводить до значної кількості захворювань, а найпростішою та універсальною вправою для боротьби з цією проблемою є заняття оздоровчим бігом.

Німецький психолог Шелленбергер виділив такі причини недостатньої фізичної активності населення:

· Неповна поінформованість про користь занять (40% населення);

· Відсутність інтересу до занять (47%);

· перевага будь-яких інших занять у вільний час (62%);

· Лінощі (57%);

· Нестача інформації про можливість занять;

· Проблема вільного часу;

Біг посідає особливе місце серед інших видів спорту. Вважається, що оздоровчий біг є легким та доступним засобом для покращення здоров'я людини.

Оздоровчий біг має загальний та спеціальний ефект.

Загальний ефект пов'язаний із змінами функціонального стану центральної нервової системи, нормалізацією маси тіла за рахунок покращення обміну речовин, функціональними зрушеннями в системі кровообігу та зменшенням захворюваності.

Спеціальний ефект оздоровчого бігу полягає у підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи та аеробної продуктивності організму.

У тих, хто займається оздоровчим бігом, серцево-судинна система стає більш еластичною, зміцнюється і омолоджується.

З омолодженням серцево-судинної системи у людини, що бігає, покращуються дихання і пульс.

Близько 100 млн. людей у світі як оздоровчий засіб використовують біг. За офіційними даними, у Росії зареєстровано 5207 клубів шанувальників бігу, в яких займається 385 тис. любителів бігу; а самостійно бігаючих налічується понад 2 млн. Чоловік.

За даними МОЗ РФ, під час проведення обстеження 230 чоловіків та жінок середнього віку, які займаються оздоровчим бігом, було зафіксовано значне збільшення вмісту в крові лімфоцитів, гемоглобіну та еритроцитів, внаслідок чого підвищується киснева ємність крові, збільшуються її захисні властивості. Також виявлено збільшення у сироватці крові імуноглобулінів, що сприяє підвищенню імунітету та зменшує ймовірність застудних та вірусних захворювань.

В результаті занять оздоровчим бігом відбуваються важливі зміни і в біохімічному складі крові, що впливає на сприйнятливість людини до ракових захворювань.

За даними МОЗ РФ, при обстеженні 130 бігунів старше 40 років виявлено позитивні зрушення в системі протипухлинного захисту організму, пропорційно стажу занять оздоровчим бігом.

Отже, чим раніше розпочати тренування, тим вища стійкість організму до ракових захворювань.

Багато медиків вважають, що біг – це один із найефективніших заходів боротьби з «хворобою століття» – серцево-судинними захворюваннями.

Біг підвищує можливості серця і судин, відбувається тренування безпосередньо самого серцевого м'яза.

У процесі бігових тренувань зменшується кількість серцевих скорочень, серце стає міцнішим і починає працювати більш економно, підвищується еластичність стінок судин, нормалізується тиск. Гормони надниркових залоз, які виробляються в процесі фізичного навантаження, благотворно діють на серці.

Увага!

Заняття оздоровчим бігом позитивно впливають на нирки: під час бігу з них знімається навантаження, що призводить до їхнього кращого функціонування.

Крім основних оздоровчих процесів бігу, що з впливом на системи кровообігу і дихання, також слід його сприятливий впливом геть вуглеводний обмін, функцію печінки і шлунково-кишкового тракту, кісткову систему .

Біг стимулює роботу печінки. Дослідження вчених показують, що відбувається часткова регенерація тканин печінки.

Поліпшення функції печінки пояснюється збільшенням споживання кисню печінковою тканиною під час бігу у 2-3 рази з 50 до 100-150 мл/хв.

Крім того, при глибокому диханні під час біганормалізується кислотність шлункового соку, покращується моторика кишківника.

Бігові навантаження також позитивно впливають на опорно-руховий апарат.

Для людей похилого віку подібні тренування особливо корисні, оскільки вони перешкоджають дегенеративним змінам у суглобах та м'язових тканинах.

Систематичні вправи збільшують приплив лімфи до суглобових хрящів та міжхребцевих дисків, що є найкращою профілактикою артрозу та радикуліту.

Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) є відмінним засобом боротьби з безсонням і неврастенією - захворюваннями XXI століття, які викликані нервовим перенапругою та великою кількістю інформації, що надходить.

Під час тривалого навантаження активізується робота гіпофіза і кров викидається особливий гормон - ендорфін. При інтенсивному тренуванні вміст ендорфінів у крові зростає в 5 разів у порівнянні з рівнем спокою та утримується у підвищеній концентрації протягом кількох годин.

Зрештою ці гормони викликають стан легкої ейфорії, знімають нервову напругу, покращують самопочуття та сон, підвищують працездатність, пригнічують почуття голоду, внаслідок чого різко покращується настрій. Ця дія спостерігається приблизно ще 1:00 після завершення бігу.

Під час бігу відбувається тренування та зміцнення м'язів діафрагми. Регулярні пробіжки допомагають безпечно зміцнити суглобовий апарат. Тривале помірне фізичне навантаження робить зв'язкову та суглобову тканини еластичнішою, захищаючи її від надривів та розтягувань у майбутньому.

При систематичних заняттях оздоровчим бігом змінюється тип особистості бігуна, його психічний статус. Психологи вважають, що любителі оздоровчого бігу стають більш товариськими, контактними, доброзичливими, мають вищу самооцінку та впевненість у своїх силах.

Останнім часом велику популярність набули фітнес-центри. Але заняття в таких центрах мають низку недоліків, таких як: проведення занять у закритих приміщеннях, значна витрата часу, щоб дістатися тренажерного залу та від нього, висока вартість занять. Також при відвідуванні фітнес-центрів підвищується ризик захворювань.

Деякі люди віддають перевагу вуличному бігу домашній, на біговій доріжці, що теж може бути не дуже корисним заняттям, тому що при бігу на місці більшого навантаження піддаються коліна та суглоби.

Найкраще бігати в лісі або в парку, оскільки м'який ґрунт дасть ногам відчуття комфорту, на відміну від асфальту. Також необхідно постаратися бігати подалі від трас з жвавим рухом.

Як би позитивно не впливав біг на організм людини в цілому, є все-таки ряд причин, через які на деяких людях заняття оздоровчим бігом можуть позначитися негативно.

До тимчасових причин належать: загострення хронічних захворювань, високий артеріальний тиск, аритмія.

Деякі причини є постійними, такі як прогресуюча короткозорість, гіпертонія, вроджені вади серця та ін.

Вплив бігу на здоров'я може бути і негативним, тому що через підвищену ритмічність серце перестає нормально обслуговувати себе, це може загрожувати небажаними наслідками для тих людей, які не мають достатньої фізичної підготовки. Крім цього, біг може негативно вплинути на організм людини, якщо він бігає у невідповідному взутті, це може позначитися на стані його суглобів, тому що кожна постановка ноги при бігу є ударом для опорно-рухової системи.

Як і будь-яке фізичне навантаження, біг вимагає розумного підходу. Причому при виборі ступеня навантаження організм необхідно застосовувати індивідуальний підхід.

Вчені доводять, що біг не ліки, але чудовий спосіб для тих, хто не має бажання чи можливості займатися спортом серйозно. Біг підтримує фізичну активність, відповідно, і здоров'я.

Читайте також: Як правильно займатися бігом для схуднення

Список літератури:

Аршавський І.А. До теорії індивідуального розвитку (біофізичні аспекти) // Біофізика. – 1991. – Т. 36. – № 5. [Електронний ресурс] – Режим доступу. - URL: http://www.rusnauka.com/34_NIEK_2013/Sport/2_151453 (дата звернення 20.12.2014).
Губка П.І, Міщенко В.П. Методичні рекомендації для занять оздоровчим бігом// Полтава: ПолтІСІ, ПМСІ. 1984. – 28 с.
Петров П.К. Фізична культура: Курсові та випускні кваліфікаційні роботи.// ВЛАДОС-ПРЕС. 2003. – 23-25 с.

Джерело: https://sibac.info/node/40671?set_science=1

Вплив бігу на організм Біг

Безсумнівно сприятливий вплив бігу на нервову систему.

Імпульси йдуть від м'язів і як би заряджають підкіркові утворення мозку, які «знають» настроєм, емоціями людини. Така систематична підзарядка, особливо після сорока років, коли починають розвиватися явища склерозу судин основи мозку, необхідна, щоб зберегти добрий настрій та підвищений емоційний заряд.

Біг багатопланово впливає на серцево-судинну систему(Серце і тонус судин).

Яким би помірним не був біг, в результаті відбувається урідження частоти пульсу у спокої, серце працює ефективніше, віддаляється його «старіння». Біг – чудовий засіб профілактики низки серйозних захворювань (ішемічна хвороба, інфаркт міокарда, стенокардія, гостра серцева недостатність тощо).

Регулярні заняття бігом нормалізують артеріальний тиск.

Я спостерігаю одну людину протягом багатьох років. Колись він прийшов до мене, ще молодого лікаря, з артеріальним тиском 200/100 (показник, що викликає тривогу). Тоді я не міг точно встановити причини гіпертонії, але довідки, що брав участь у змаганнях, не дав.

А за багато років ми зустрілися під час пробігу на 30 кілометрів. З того часу я уважно стежу за ним.

Він бере участь у всіх багатокілометрових пробігах, ніколи не біжить ні серед відстаючих, ні серед лідерів. Але й жодного разу не був серед тих, що зійшли з дистанції.

Завжди, за будь-якої погоди, за будь-яких умов, добігав до фінішу. Тиск його давно нормалізувався, а це дозволяє думати, що біг іноді сильніший за нас, лікарів.

Одним із позитивних впливів тривалого бігу (не менше трьох годин) є підвищення статевої потенції.

Згідно з проведеними дослідженнями, тривалий біг значно підвищує рівень тестостерону (чоловічого гормону) в організмі. Зміст цього гормону протягом життя однаково. Так, у дитинстві його виробляється незначна кількість, у період статевого дозрівання виділяється більше. Саме тоді формується характер чоловіка, його сексуальність.

З часом розвиваються процеси інволюції (згасання функції) з вироблення тестостерону, в'янення. Були зроблені спроби штучно «підбадьорити» цю функцію, але, як виявилося, організм сприймає це дуже недовго, причому потім рівень статевих гормонів навіть знижується.

Увага!

Тривале фізичне навантаження стимулює утворення тестостерону і, таким чином, підвищує статеву потенцію, запобігає передчасному старінню м'язів, затримує процеси старіння.

Джерело: http://userun.ru/bez-rubriki/vliyanie-bega-na-organizm.html

Спорт: біг та його вплив на організм людини

Біг– це той вид спорту, без якого навряд чи можливе існування майже всіх інших спортивних занять. Футбол, хокей, гімнастика, бокс, теніс – все своєрідні види бігу.

Починати займатися цим видом спорту ніколи не пізно. Корисність впливу здоров'я обговорюється, підтверджується, і навіть, іноді, спростовується у багатьох джерелах.

Користь бігу для здоров'я

Користь бігу для здоров'я: біг розвиває серцево-судинну та дихальну систему людини, покращує кровообіг, тим самим, прискорюючи та покращуючи постачання у всі частини організму необхідних та корисних речовин, інтенсифікуючи виведення шлаків та шкідливих речовин разом з потом тощо.

Існують факти, що за допомогою тривалих (іноді виснажливих) систематичних пробіжок, люди позбавлялися фурункульозу, стафілококу та деяких захворювань вегетативної нервової системи.

Користь бігу підтюпцем

Звичайно біг - поняття розтяжне.

Можна бігти марафонські дистанції довжиною в кілометри, тим самим виснажуючи деякою мірою організм, можна блискавично намагатися пробігти всього якихось 100 – 400 метрів, створюючи тим самим пікові навантаження на серце, м'язи та зв'язки ніг, а можна просто здійснювати легкі пробіжки помірної інтенсивності. , не перевантажуючи ніяких органів, лише змушуючи їх працювати у інтенсивнішому режимі.

Саме останній із цих видів бігу створює сприятливий вплив на організм, і не завдає шкоди. Іноді його називають « біг підтюпцемабо досить часто визначають як «ранкові пробіжки», тим самим вказуючи на час доби, в який зазвичай прийнято ним займатися.

Протипоказання

Бігом можна займатися майже при всіх захворюваннях, крім деяких хвороб опорно-рухового апарату, серцевої недостатності, хронічних
хвороб печінки, а також при тимчасових загостреннях гастриту, виразки шлунка тощо.

Напевно, немає необхідності доводити користьЦе чудова зарядка для організму, яка дозволить тобі постійно бути у чудовій формі. Але що відбувається з твоїм організмом під час пробіжки?

Перші секунди бігу

Ти бадьорий і сповнений сил. Твій пульс і в нормі, і в тебе відчуття, що ти зможеш бігати нескінченно.

Вже з перших секунд бігу організм починає активно витрачати енергію. Як основне паливо м'язи починають «спалювати» АТФ (аденозинтрифосфат). У м'язах є деяких запас АТФ, але вистачає його лише кілька секунд бігу. Інші порції палива організм бере з вуглеводів, при розщепленні яких і утворюється АТФ.

Перші 90 секунд бігу

Відчуття "всесильності" зникає, і ти починаєш відчувати навантаження. Пульс і тиск трохи збільшуються, можливо, з'являється невелика задишка (якщо в тебе зайва вага, погане фізичне навантаження або куриш).

Організм починає «кричати» – давай АТФ! Починається атака на глікоген - запас глюкози в печінці та м'язах. Глікоген руйнується, вивільняючи глюкозу в кров, яка потім підхоплюється клітинами для подальшого перетворення на АТФ.

2-9 хвилин бігу

Навантаження наростає, але ти ще тримаєшся молодцем. Пульс прискорений, тиск трохи збільшено.

Твоє тіло продовжує жадібно поглинати глюкозу, а разом з нею і кисень, який також потрібний для забезпечення вироблення АТФ. Тому твоє дихання частішає, а серцебиття прискорюється. Поступово запаси глікогену виснажуються, але твоєму організму треба звідкись брати енергію. Ось тут організм і переходить на інший вид палива - жири. При спалюванні жирів та вуглеводів вивільняється велика кількість енергії, яка перетворюється на теплову. Ти починаєш відчувати жар, з'являється рум'янець. Це означає, що організм активно намагається охолонути, вивільняючи енергію назовні.

Запитання читачів

18 жовтня 2013, 17:25 Доброго дня! Хотілося б дізнатися, як схуднути у моїй катастрофічній ситуації. Мені 14 років, зріст 162, а вага – 65. За допомогою яких дієт можна схуднути? Я щоранку роблю фізичні вправи - качаю прес і т.д. Чула також, що якщо є все, але в розумних кількостях, то можна якимось чином схуднути. Скажіть, чи можна під час будь-якої дієти їсти солодке? Так, і якщо я щодня виконуватиму фізичні вправи, чи є шанс схуднути, щоб це було помітно? Заздалегідь дякую!!

Задати питання

10-25 хвилин бігу

Та ти просто герой! Тобі, звичайно, важко, але ти не здаєшся, рухаючись до поставленої мети. Твоє дихання дуже прискорене, а пульс помітно завищений.

Якщо ти протримався 25 хвилин бігу, то можеш відчути, як твої ноги починають «важкішати», а кисню тобі катастрофічно не вистачає. Чому так? А все тому, що при інтенсифікації фізичних навантажень твій кровотік починає сповільнюватися, а разом з цим зменшується надходження кисню. У м'язах виробляється велика кількість молочної кислоти, і ти відчуваєш сильну втому.

30 хвилин бігу

Досить! Якщо ти не марафонець і професійний спортсмен, то бігати довше 30 хвилин не потрібно. Закінчуйте пробіжку.

Тобі було дуже складно, але ти це зробив! І на нагороду за твій подвиг ти отримуєш «шалену» дозу дофаміну – гормону щастя. Ти почуватимешся чудово. Тебе буде тягнути на нові подвиги та звершення. І все це завдяки «його величності» СПОРТУ!

Важливо!

Дійти до позначки 30 хвилин із першого разу у тебе не вийде. Не маючи фізичної підготовки, вже на перших 5-10 хвилинах тебе будуть долати такі неприємності, як задишка, сильна втома і, можливо, біль у правому боці. Не впадай у відчай, і пам'ятай про стратегію маленьких кроків. Починай із малого, поступово вдосконалюючи своє тіло. У тебе обов'язково все вийде!

Аркадій Галанін

Біг – справді унікальний вид фізичної активності. Він є найдоступнішим різновидом спорту, до того ж благотворно впливає майже на всі системи організму, включаючи опорно-руховий, ендокринний, серцево-судинний та багато інших. Біг підходить як жінкам, так і чоловікам, він дозволяє скинути вагу з користю для здоров'я та завдяки своїм численним перевагам неймовірно популярний у всьому світі. Користь бігу справді багатогранна і незаперечна, причому у різних аспектах. Розглянемо їх докладніше.

Серцево-судинна система

Говорячи про те, чим корисний біг, спочатку варто відзначити вплив його на серцево-судинну систему. У процесі бігу серцебиття частішає, що сприяє кращому пульсуванню крові в організмі. М'язи при цьому навантажуються, дрібні судини очищаються, що значно полегшує доступ крові до всіх органів. Кровообіг прискорюється, в результаті прискорюються обмінні процеси в організмі, він очищається. Серцевий м'яз зміцнюється, знижується ризик широкого переліку захворювань серцево-судинної системи.

У процесі бігу обов'язково контролюйте дихання, щоб він був правильним. Вдихайте носом, а видихайте - ротом, таким чином, дихання буде не надто частим. В результаті ви покращите вентиляцію легень і зможете збільшити їх обсяг. Після того, як організм звикає до навантажень, знижується частота серцевих ритмів, у результаті збільшується систолічний об'єм серця.

Травна система

Користь від бігу велика і травної системи. Тренування стимулюють роботу кишечника,сприяють його відновленню від низки недуг. Регулярний біг принесе користь шлунково-кишковому тракту, який почне працювати краще, нормалізує функціонування підшлункової залози.Зазначається і сприятливий вплив на жовчний міхур– усі застійні процеси зупиняються, він очищується, що призводить до оновлення організму загалом. Постійний рух – відмінна профілактика накопичення каменів у жовчному міхурі. Також біг без додаткового вживання будь-яких засобів благотворно впливає стан печінки.

Опорно-руховий апарат

У тому, навіщо корисний біг, не можна не відзначити його сприятливий вплив на опорно-руховий апарат, а саме суглоби, кістки, хребет. У сучасному світі у багатьох людей падає рівень рухової активності, що дуже негативно позначається на кістках та суглобах. Через нестачу руху стає неможливим нормальне функціонування всіх груп м'язів. Деякі і зовсім не працюють, що тісто пов'язане із закупоркою капілярів, недостатнім надходженням крові до суглобів та атрофією останніх. Завдяки бігу, а також розминці та розтяжці, які його супроводжують, усуваються застійні явища, організм отримує певний поштовх, що стимулює його до зростання нових клітин та тканин. Таким чином, біг допомагає довше зберігати молодість. Також відомий сприятливий вплив цього виду активності на хребет,Котрий стає більш рухливим, здоровим і міцним,і може забезпечити міцну та надійну опору всього організму.

Психічне здоров'я

Будь-який спорт, і біг не виняток, є перевіркою особи на міцність. Фізична активність благотворно впливає характер людини, змінюючи його на краще. Регулярні тренування допомагають розвинути силу волі, впевненість у собі.Люди, які регулярно бігають, стають стійкими та завзятими, адже їм часто доводиться долати себе. Вони можуть подолати власну лінь, невпевненість, а також низку захворювань. Також біг сприяє врівноваженості.

І ще один важливий момент. У У процесі бігу в організмі людини виробляються гормони задоволення ендорфінами.Тому бігуни рідко страждають від стресу, депресії, зневіри. А через поліпшення фігури на краще людина може позбутися і власних комплексів.

Схуднення

А чи корисний біг для схуднення? Безумовно так. Це чудовий, простий і доступний спосіб позбутися зайвих кілограмів. У процесі бігу витрачається велика кількість калорій,і через потужне кардіонавантаження організм знищує надлишки жиру.Через місяць активних регулярних тренувань ви помітите, що позбулися кількох зайвих кілограмів.

Таким чином, відповідь на питання про те, чи корисно бігати, однозначно позитивна. Але варто розглянути деякі негативні моменти.

Користь бігу для чоловіків та жінок

https://www.accorhotels.com/0778

Основні корисні властивості пробіжок однакові як чоловіків, так жінок. Однак є низка особливостей, які потрібно відзначити для кожної статі окремо.

Отже, для жінокпереваги бігу в наступному:

Насамперед, це чудова можливість скинути вагу.
Крім того, біг допоможе знайти гарний рельєф, підкачати сідниці та стегна.
Благотворний вплив на шкіру також існує. Як відомо, гладкість та пружність її визначається рівнем насиченості киснем. При бігу прискорюється кровообіг, що дає змогу покращити синтез колагену та еластину, відповідальних за еластичність шкірних покривів. Крім цього, біг чудово бореться з ненависною апельсиновою кіркою.
Пробіжки допомагають підтримувати гарний настрій, запобігають стресу та допомагають боротися з емоційними перепадами, настроєм, тривогами, безсоннями, які притаманні багатьом жінкам.

А тепер кілька слів про властивості для чоловіків:

Зміцнення витривалості, тренування сили характеру.
Можливість підтягнути м'язи, знайти гарний рельєф.
Спалювання жиру.
Біг сприятливо впливає на суглоби. Багато чоловіків виконують силові вправи з важкими вагами, що становить для суглобів та зв'язок певний ризик. Біг допомагає нейтралізувати можливі негативні наслідки, м'яко зміцнюючи суглоби, підвищуючи їхню еластичність та знижуючи ризик виникнення травми.
Можлива користь цього виду активності і для потенції. Сидячий спосіб життя провокує застійні процеси у сфері статевих органів, що провокує раніше згасання потенції. Біг допомагає збільшити рівень тестостерону, сприяє розгону крові по всьому організму, підвищує витривалість чоловіка у сексуальному плані.

Крім цього біг вчить чоловіка дисциплінованості та зібраності, допомагає йому добиватися своїх цілей, реалізовувати задумане. А це дуже важливі якості для чоловіків.

Протипоказання та можлива шкода

Незважаючи на всю користь бігу, можна не всім бігати. Спочатку слід зазначити, що протипоказаний біг опасистим людям.Часто вони починають активні пробіжки у погоді за стрункою фігурою, а за наявності великої кількості зайвої ваги (від 130 кг) та відсутності підготовки цей вид активності дає величезне навантаження на хребет та коліна, що може спровокувати негативні наслідки. У цьому випадку починати рекомендується з нешвидкої ходьби та правильного харчування. Коли певна частина зайвої ваги вже піде, можна підвищити навантаження та починати поступово бігати.

Крім цього не рекомендується бігати при вагітностіособливо якщо ембріон закріплений в нижній частині матки. Особливо важливо уникати активних пробіжок на пізніх термінах виношування. При лактації пробіжки дозволені, але важливо правильно фіксувати груди, щоб при активних рухах вони не провокували дискомфорту. Людям віком понад 60 років теж треба бігати обережно. Питання це вирішується індивідуально у кожному окремому випадку. Можливо, буде доцільніше підібрати інші навантаження: скандинавська ходьба, йога, пілатес тощо.

Існують і абсолютні протипоказання до бігу, серед яких застуда та хронічні захворювання.У цьому випадку краще відкласти тренування до найкращих часів. За наявності хвороб суглобів та серця попередньо проконсультуйтеся зі спеціалістом, і він визначить для вас потенційну користь та шкоду бігу.

Якщо ви хочете скинути вагу, рекомендується бігати повільно, але довго на великі відстані. З метою нарощування м'язів підходить інтервальний біг. А якщо бігати по пересіченій та похилій місцевості, можна якісно прокачати м'язи та сідниці.

Якщо в бігу ви новачок, починайте поступово,з невеликих швидкостей та малих відстаней. Також важливо використовувати зручне взуття та комфортний спортивний одяг. Бігати рекомендується не щодня, а через день,щоб організм встигав відновлюватися, і щоб уникнути фізичного виснаження. Можна бігати будь-якої доби. Однак пам'ятайте, що перед пробіжкою, особливо ранковою, важливо провести розминку, щоб підготувати організм.

Користь і шкода бігу можуть виявлятися у кожної людини по-різному, але все ж таки корисних властивостей у цього доступного та ефективного виду активності значно більше. Важливо лише врахувати протипоказання та бігати правильно.

Про користь бігу на відео

Багато мільйонів людей різного віку з різних країн зустрічають свій день у парку або на стадіоні. У кожного бігуна свої тренувальні плани та цілі. Хтось хоче зуміти і виграти, хтось хоче повернути свої обсяги до розміру S, для когось біг – це спосіб позбавитися тяжких думок і .

Людське тіло - унікальне створення: всі органи та тканини міцно взаємопов'язані, їх взаємодія чітко узгоджена. Усі системи нашого організму діють у узгодженому ритмічному порядку. У стані спокою серце безперервно хитає кров, пропускаючи її через кожну клітину тіла, кишечник вбирає отримані поживні речовининирки виділяють продукти метаболізму А як реагує організм на фізичне навантаження? Які процеси запускаються в організмі при бігу та як біг впливає на організм?

Що відбувається з організмом під час бігу?

Коли ви починаєте бігти, і тиск піднімаються, частішає. За кілька хвилин підвищується загальна температура тіла, активізується робота потових залоз, шкірні покриви червоніють. Якщо ви біжите не в своєму ритмі, навантаження не відповідає вашим фізичним даним - може, в такому випадку достатньо злегка зменшити темп. До кінця пробіжки ви починаєте відчувати м'язову втому, але разом з нею приходить і відчуття безконтрольного щастя - це почали працювати гормони радості, що виділилися.

Останні наукові розробки дозволяють провести та оцінити виміри та контроль навіть у процесі пробіжки таких фізіологічних змінних як:

Діяльність серцевого м'яза;
Частота дихання;
Температура тіла та температура шкіри;
М'язова діяльність;
Споживання кисню.

Після вивчення даних параметрів, проведення багатьох експериментів на людях та фізичної підготовленості було отримано висновки про те, як впливає біг на організм.

Які зміни в організмі відбуваються при регулярному бігу

Навіть на самому початку бігових тренувань можна помітити позитивну динамікуу фізичному стані людини:

. Бігове тренування дозволяє поступово збільшувати силу серця, покращувати стан м'язів правого та лівого шлуночків серця. При бігу різко збільшується поглинання киснюзначно підвищується його вміст у крові, що також полегшує роботу серця;
Судини.При активній роботі м'язіввідбувається стиск судин, що значно збільшує їхню еластичність, призводить до тонусу. Прискорений пробіжкою кровотік допомагає очистити судини від відкладень шкідливих ліпідів – таким чином судини очищаються, кровопостачання стає кращим;
Дихання, легені.Великий обсяг повітря, що щохвилини прокачується під час активної пробіжки, забезпечує потужний тренувальний ефект для всієї дихальної системи. Підвищується життєва ємність легень, їхня вентиляційна здатність. Активний газообмін також дозволяє отримувати з повітря великі дози корисних іонів, які надають підбадьорливе, загальнозміцнююче та тонізуючий впливна організм людини;
М'язи.Біг допомагає зміцнити практично все, покращити роботу дрібних м'язів, що стабілізують. Основне навантаження припадає на , якщо регулярно виконувати після бігу поступово ці м'язи набудуть красивого відточеного видовженого вигляду, що дуже важливо для ;
Нерви.При бігу в центральній нервовій системі утворюються сильні осередки збудження, відбувається посилення концентрації уваги. Це допомагає придушити осередки, що зумовлюють тривожний або роздратований стан. Тому у всіх бігунів покращується настрій, вони стають більш урівноваженими, спокійними;
Маса тіла. Основне значення мають два фактори: вміння обмежити себе в їжі, різноманітно, помірно і руховий режим. Біг вважається найефективнішим: регулярні тривалі пробіжки активізують фізіологічні процеси в організмі, підвищують транспорт киснюдо всіх тканин, сприяють виведенню з організму непотрібних речовин та шлаків, нормалізують вагу. Поліпшуються метаболізм, швидкість обміну речовин, у прискореному режимі та після закінчення бігового заняття;
Імунітет. Клінічно було виявлено, що пробіжки впливають на збільшення кількості гемоглобіну та лімфоцитів у крові, також підвищується і кількість імуноглобулінів. Це допомагає захистити організм від вірусів та інфекцій, ефективно протистояти. Крім того, як випливає з дослідів вчених, допомагає блокувати ріст ракових клітин.

Користь оздоровчого бігу для організму

Оздоровчий біг чи інакше «біг для життя» — дивовижний за своїм універсальності та простотівид тренувань, доступний практично кожній людині. Ви можете знайти відповідну для себе причину і приступити до них вже сьогодні, адже біг – це: