Фізична активність при остеохондрозі: що можна і не можна. Фізичні вправи при остеохондрозі. За чи проти

Багатьох людей цікавить питання, чи можна при остеохондрозі займатися спортом? Чи буде фізичне навантаження ефективне в лікуванні та профілактиці цього захворювання?

Заняття спортом будуть дуже корисні при остеохондрозі. Головне, що повинен пам'ятати кожен пацієнт: тільки попередня консультація з лікарем і тренування під наглядом досвідченого тренера будуть позитивний ефект, допоможуть впоратися із захворюванням і полегшать неприємні больові симптоми.
Враховуючи те, що існує велика кількість видів фітнесу, необхідно знати, які з цих занять будуть корисні людині з остеохондрозом, а які слід виконувати з певними обмеженнями.
Фітнес при остеохондрозі може бути найрізноманітнішим: біг, плавання, піші прогулянки, заняття у тренажерному залі. Обов'язково потрібно враховувати, що всі ці тренування принесуть бажаний результат та полегшення лише у разі систематичних занять та консультацій з лікарем та професійним тренером.

Біг при остеохондрозі

Заняття бігом дуже корисні при шийному остеохондрозі. Заняття можна розпочинати у період ремісії. Кожне із занять має бути розминкою, яка допоможе розігріти всі групи м'язів тіла і підготувати дихання до цього виду спорту.
Досвідченими фітнес-тренерами та лікарями-травматологами розроблено такі рекомендації для занять бігом:

1. Починати заняття бігом необхідно на біговій доріжці у спеціальному взутті. Це дозволить знизити навантаження на хребет та суглоби, які уражені захворюванням.
2. Бажано займатися на тренажері, який контролює частоту пульсу людини, або періодично перевіряти її самостійно.
3. Кожне із занять починається з ходьби, але швидкість поступово збільшується та переходить в активний біг.
4. На перших етапах заняття заборонено бігати із високою швидкістю.
5. Виконуючи всі вправи, потрібно стежити за правильністю постави.
6. Тільки після кількох місяців адаптації на біговій доріжці можна переходити до занять на свіжому повітрі.

Існують певні протипоказання для занять бігом при остеохондрозі:

1. Лікарі діагностували міжхребцеву грижу.
2. Проблеми з колінними суглобами.
3. Проблеми з зором.
4. Загострення захворювання.

Тренажерний зал при остеохондрозі

Досвідчені лікарі стверджують, що заняття у тренажерному залі теж сприятливо впливають при загостреннях остеохондрозу та допомагають призупинити прогресування хвороби. Існує перелік правил, які допоможуть досягти чудових результатів.

1. Заборонено проводити заняття під час загострення захворювання. Відвідувати тренажерний зал можна лише за повної відсутності болю. Враховуючи, що при остеохондрозі болючі відчуття не припиняються майже ніколи, то заняття потрібно зупиняти тільки у разі сильного або незвичного болю.
2. Тільки регулярні тренування дадуть бажаний результат. Усі вправи у тренажерному залі мають бути спрямовані на розтягнення хребта та на дихальні практики.
3. Заборонено при остеохондрозі виконувати вправи, пов'язані з підняттям тяжкості та осьовим навантаженням хребта.
4. На початковому етапі занять фахівці не радять виконувати активних стрибків та стрибків.

Плавання, аквааеробіка, бодібілдинг при остеохондрозі

Плавання та аквааеробіка – це ефективні тренування при остеохондрозі. Вони допомагають розслаблювати м'язи спини та поступово зміцнювати скелетну мускулатуру. Ці види занять можуть виконувати люди у будь-якому віці та з різною фізичною підготовкою. Саме заняття у воді дозволяють максимально швидко наростити корсет м'язів при мінімальному навантаженні на суглоби. Аквааеробіка має прекрасний масажний ефект: покращується кровообіг, що збільшує та нормалізує обмінні процеси в організмі.

Вага тіла у воді набагато менша, тому і навантаження на хребет буде нижчим.

При таких заняттях виключено травми типу переломів та вивихів. Основна перевага цього виду спорту в тому, що людина може не тільки зменшити болючі відчуття від остеохондрозу, але й боротися із зайвою вагою.
Бодібілдинг, навпаки, найчастіше протипоказаний при захворюванні на остеохондроз. Враховуючи, що в бодібілдингу необхідно під час тренувань піднімати великі тяжкості, заняття будуть лише приносити додаткові загострення та біль. При шийному остеохондрозі навантаження на шию та комірцеву зону протипоказано, тобто підняття гир, штанг стане неможливим.

Калланетика та пілатес при остеохондрозі

Ці два види фітнесу є дуже дієвими при захворюванні на остеохондроз. Їх вправи спрямовані зміцнення м'язового корсета і . Калланетика та пілатес дозволяють задіяти глибокі м'язи тіла, які іноді можуть не працювати по кілька днів, та опрацьовувати їх.
Завдяки тому, що вправи в цих комплексах спрямовані на розвиток рухливості хребта, що важливо при остеохондрозі, покращується постава, болі в спині. Всі навантаження цих комплексів статичні, отже, не потрібно робити різких та швидких рухів, не потрібно стрибати, бігати – все виконується у спокійному стані.

Розроблено рекомендації для людей, які хочуть займатися калланетикою та пілатесом при остеохондрозі:

1. Перші кілька місяців займатися потрібно не рідше 2 разів на тиждень. Як тільки буде досягнуто вагомих результатів, то таких занять достатньо 1 раз на 7 днів.
2. Усі вправи бажано робити перед дзеркалом, це допоможе уникнути помилок та можливих травм.
3. Небажано вправи супроводжувати музикою, оскільки всі вони спрямовані на спокій та умиротворення, гармонію зі своїм тілом.
4. Не варто лякатися невеликого збільшення ваги під час занять. Це свідчить про те, що тренування відбуваються у правильному руслі.
5. Не потрібно виключати консультації зі своїм лікарем, навіть якщо спостерігається явна ремісія.

Цей вид тренувань є одним із найдієвіших при захворюваннях хребта. Статичні навантаження та послідовні розтяжки дозволяють поступово приводити хребці в рух та правильне функціонування. Майже всі вправи розраховані на вплив на різні області спини, тому допомагають при остеохондрозі будь-якого відділу хребта.

Одними з найдієвіших вправ вважаються: «кішка», «поза тигра», «зведення та розведення лопаток». Добре діють вправи зміцнення м'язів шийного відділу. Це і нахили голови в різні боки, які дозволяють розтягувати міжхребцевий простір.
Через те, що м'язи починають активно працювати, покращується процес кровообігу в хребті і в усьому тілі, уражені хребці одержують достатню кількість крові.
Саме йога діє на весь організм. При регулярних заняттях можна позбавитися остеохондрозу без застосування медикаментозних препаратів.
Варто запам'ятати: заняття йогою повинні проводитися лише під контролем досвідченого тренера, тому що цей вид тренувань може принести безліч травм та посилити розвиток хвороби.

Правильно підібрані вправи, що виконуються в тренажерному залі, допоможуть відновити набагато швидше. Крім того, існують комплекси вправ, які надають профілактичний вплив та запобігають виникненню травм та хвороб. Ну і, нарешті, є комплекси вправ у тренажерному залі, які цілеспрямовано покращують стан спини та при перенесених травмах чи хронічних захворюваннях (наприклад).

Після перенесених травм або гострих захворювань спини та процес відновлення має бути поступовим. На першому етапі не повинно бути серйозних навантажень на спину і заняття в тренажерному залі не рекомендуються. Надалі, у міру поліпшення стану спеціально підібрані вправи на тренажерах дуже корисні і дозволяють відновитися набагато швидше.

Етапи фізичної реабілітації

1. Етап субкомпенсації

На першому етапі (етап субкомпенсації) поставлено завдання запустити процес створення компенсаторних структур для уражених сегментів опорно-рухової системи. Ці компенсаторні структури беруть він частина функцій, які можуть виконувати уражені ділянки , кінцівок, суглобів.

До групи субкомпенсації зараховуються люди, які недавно виписалися зі стаціонару або ті, у яких дуже сильні болі в спині. Такі пацієнти протягом місяця проходять реабілітаційний курс із застосуванням спеціальних програм.

Основними засобами даних програм є фізичні вправи без тренажерів, дихальні вправи та вправи на розслаблення. У комплексі ці вправи сприяють відновленню харчування, нейроендокринної регуляції та розвантаженню уражених структур. Як інші засоби використовуються гігієнічні фактори середовища, саунотерапія.

Для самостійної роботи вдома ми пропонуємо дидактичні методичні матеріали. Досвід показує, що такий комплексний підхід до вирішення проблеми сприяє швидкому покращенню самопочуття наших клієнтів.

На цьому етапі знижується рівень больового синдрому, у пацієнтів зникає страх, з'являється почуття впевненості у собі.

Після проходження курсу фізичної реабілітації першому етапі здійснюється перехід у групу нестійкої компенсації. Чому нестійкою? Тому що механізми компенсації, які формуються на даному етапі, ще нестабільні, вони не сформувалися остаточно і тому можливі рецидиви больового синдрому.

2. Етап нестійкої компенсації

Тривалість етапу нестійкої компенсації у різних людей є різною — від двох місяців до півроку. На цьому етапі реабілітаційні заняття складаються із двох частин. Перша частина включає заняття в гімнастичному залі. Але вправи тут інші, ніж попередньому етапі, складніші. Завдання, які вони вирішують, розширюються. Як було сказано вище, ми виходимо з того, що це єдина система. І вирішення локального завдання неможливе без оздоровлення всього організму. Тому паралельно з домінуючим завданням — сформувати компенсаторні структури — вирішуються супутні завдання щодо покращення діяльності центральної нервової, серцево-судинної систем, внутрішніх органів, репродуктивної сфери.

У рамках вирішення домінуючої задачі основний акцент робиться формування оптимальної м'язової маси тіла. Навіщо це потрібно докладно описано у дидактичному матеріалі «Роль кінезотерапії у реабілітації людей із неврологічними проявами остеохондрозу та її ускладнень».

Завдання з оптимізації м'язової маси тіла вирішується у другій частині заняття, яке відбувається у тренажерному залі.

На цьому етапі майже завжди зникають болі в спині чи кінцівках, нормалізується якість життя, повністю відновлюється працездатність.

3. Етап стійкої компенсації

Потім слідує третій етап — «Етап стійкої компенсації». Його тривалість 2-3 місяці. На цьому етапі остаточно формуються структури, які беруть він функцію ушкоджених структур . Пацієнт почувається абсолютно здоровим. Проблема лише іноді нагадує себе.

Найчастіше люди на цьому етапі втрачають обережність і поводяться так, начебто абсолютно здорові. При цьому вони або припиняють регулярні кінезотерапії, або надмірно перевантажують себе фізичними навантаженнями. У результаті – рецидив хвороби.

Тренування для оздоровлення

Займаючись у тренажерному залі, можна не тільки скинути вагу або набрати необхідну м'язову масу, але й покращити стан м'язів і зв'язок. Розвинена мускулатура спини знімає зайве навантаження з , уповільнюючи процес старіння цього органу, а активний кровообіг, який виникає під час тренування, сприяє відновленню міжхребцевих дисків.

Правила проведення тренування для оздоровлення

1. Починати займатися фітнесом треба після того, як пройде гострий біль у спині.
2. Якщо при виконанні вправи виникають дискомфортні відчуття, треба на якийсь час виключити цю вправу, або зменшити вагу обтяження.
3. Найкраще проводити 2 – 3 тренування на тиждень.
4. Тренування має складатися з 2 частин: розминка та основна частина.
5. Переважна більшість травм у тренажерному залі виникає через ігнорування розминки. Активна розминка – обов'язковий елемент тренування.
6. Тренування має відбуватися в середньому темпі. Паузи між підходами 5 – 6 хвилин. Можна стежити за власним диханням – якщо воно відновилося, починаємо робити новий підхід.
7. Відновлюючи спину у тренажерному залі треба обов'язково користуватися широким поясом штангіста.

Що заборонено робити, займаючись фітнесом при проблемній спині:

1. Працювати з максимальною вагою. Це стосується всіх вправ на будь-які групи м'язів.
2. Виконувати вправи:
   • Присідання зі штангою.
   • Станова тяга (підйом штанги з підлоги при прямих ногах).
   • Скручування тулуба вздовж вертикальної осі, особливо з вантажем на . Іноді це роблять для тренування косих м'язів живота.
3. Надмірно згинати або прогинати спину при виконанні вправ зі штангою або гантелями.
4. Уникати вправ, які надмірно, вертикально навантажують (жим штанги з грудей, жим штанги з-за голови).

Зразковий план тренувань для відновлення спини

Понеділок

Розминка. Легкий біг протягом 5 – 10 хвилин. Кругові махи прямими руками в плечовому поясі 15 обертів уперед і 15 назад. Обертання плечима, руки вільно опущені вздовж тулуба, 10 рухів уперед і 10 тому.
Основна частина. Перший підхід, при виконанні вправ з обтяженням робимо з мінімальною вагою та максимальною амплітудою, щоб розім'яти суглоби та відчути техніку руху.

Підтягування на перекладині широким хватом за голову. Виконати 4 підходи з 8 – 10 повтореннями. Ця вправа розтягує та тренує м'язи верху спини.

Тяга на вертикальному блоці за голову широким хватом. Виконати 4 підходи з 8 – 10 повтореннями. Вплив цієї вправи аналогічно попередньому, але дозволяє більш детально пропрацювати м'язи, що тренуються, так як можна використовувати невелику вагу обтяження.

Руки покласти на опору (стіл, стілець) заввишки приблизно до пояса. Відійти на таку відстань, щоб при нахилі вперед руки і тулуб були паралельні підлозі. Виконувати пружні рухи вниз. Виконати 2 підходи 20 – 30 повторень.

При виконанні всіх вправ зосереджуйте увагу і область спини між лопатками.

Підйом тулуба до ніг на похилій дошці. Ноги вищі за голову і трохи зігнуті. Виконати 3 підходи з 15 – 20 повтореннями. Розвивається верхня частина м'язів живота та розтягується по всій довжині.

Середа

Розминка. Легкий біг або заняття на кардіотренажёрі (бігова доріжка, велотренажёр) протягом 5-10 хвилин. Виконуємо нахили тулуба вперед, намагаємось дістати долоньками підлоги, випрямляючи тулуб, прогинаємось назад, руки на поясі переміщують таз трохи вперед. Повторити 10 – 15 разів.

Основна частина. Перший підхід при виконанні вправи з обтяженням робимо з мінімальною вагою та максимальною амплітудою, щоб відчути техніку руху.

Тяга до живота на горизонтальному блоці, намагаємося лікті завести якнайдалі за спину. М'язи спини напружені, спина завжди пряма. Виконає 4 підходи з 8 – 10 повтореннями. Вправа опрацьовує найширші м'язи спини.

Пуловер. Лягаємо спиною поперек лави висотою трохи вище. Вантаж (штанга, гантелі) розташувати за головою на підлозі. Беремо вантаж до рук, вони трохи зігнуті в ліктях і круговим рухом піднімаємо до положення над тулубом. Виконати 4 підходи з 8 – 10 повтореннями. Для зручності ноги краще поставити на ширину плечей. Вправа опрацьовує грудні та найширші м'язи спини, а також збільшує рухливість у грудному відділі.

Вис на шведській стінці обличчям до стіни. Відводимо прямі ноги назад, відриваючи таз від шведської стінки, зафіксувати положення кілька секунд. Виконати 3 підходи з 10 – 15 повтореннями. При виконанні вправ зосереджуйте увагу на грудному відділі.

Підняття ніг до тулуба на похилій дошці (голова вище за ноги). Виконати 3 підходи з 15 – 20 повтореннями. Розвивається нижня частина м'язів живота і розтягується.

П'ятниця

Розминка. Легкий біг протягом 5 – 10 хвилин. Обертання тулуба навколо стегон, руки в замку на потилиці, 10 рухів за годинниковою стрілкою та 10 проти. Потім кисті стискаємо в кулаки, заводимо їх за спину і пружними рухами натискаємо на область попереку, вперед. Виконати 10 – 15 рухів.

Основна частина.

Стоїмо прямо, руки на потилиці у замку, ноги на ширині плечей. Трохи згинаємо ноги в колінах, нахиляємо пряме тулуб вперед, до того моменту, як воно стане паралельно підлозі. Повертаємося у вихідне становище. Вправа опрацьовує м'язи у відділі. Виконати 4 підходи по 15 – 20 повторень.

Прогинання тулуба назад із закріпленими ногами та упором на низ живота. Руки можуть бути на потилиці або вздовж тулуба. Проробляються довгі м'язи спини, особливо у відділі. Виконати 4 підходи по 10 – 15 повторень. Виконуючи вправи, зосереджуємо увагу на відділі.

Поставивши собі за мету, поліпшити стан за допомогою фітнесу, пам'ятайте про те, що навантаження треба збільшувати поступово і йти від простих вправ до складних.

Силові вправи при остеохондрозі

Тренування при остеохондрозі

Наш тренувальний процес будуватиметься за такими принципами:

1. Особливу увагу приділяємо спині. Відразу включаємо такі вправи як гіперекстензія, нахили з паличкою за головою, тяги з верхнього блоку за голову і до грудей, підтягування на перекладині (хто може), нахили в бік з гантелями в руці, випади з гантелями (маленька вага). Намагайтеся робити більше «лежачих» вправ.
2. Після кожного тренування необхідно розтягувати. Або висіти на перекладині з розслабленою спиною (до 1-ї хвилини), або на спеціальних пристосуваннях для розтягування. Взагалі, розтяг — це дуже важливий елемент вправ при остеохондрозі, і не варто їх нехтувати.
3. Повне виключення осьового навантаження як мінімум перші кілька місяців. Тобто, з присіданнями та становою тягою доведеться поки що почекати. Вертикальні жими можна виконувати лише сидячи з опорою спини на лавку та з невеликими вагами.
4. Виняток зайвого прогину в спині. Це означає, що виконуючи вправи, які дозволяють сильно прогинатися в попереку, не робіть цього. Припустимо, при жимі штанги лежачи лягайте на лавку плоско без прогину. При виконанні гіперекстензії не варто піднімати плечі вище за попу. Я гадаю, ви зрозуміли принцип.
5. Виключення всіх вправ, що викликають біль.
6. Звичайно, не обмежуйте свої тренування тільки однією спиною. Тренуйте все тіло та виконуйте всі вправи, крім зазначених у пунктах 3 та 5. Адже гармонійно розвинене тіло – це запорука успіху.
7. Через 2 - 4 місяці можна спробувати включити в тренування такі вправи, як станову тягу, присідання зі штангою

Спочатку варто з'ясувати, що таке остеохондроз. Відкривши довідник хвороб, можна прочитати, що остеохондроз є захворюванням, пов'язаним з пошкодженням міжхребцевих дисків. Наслідком цього захворювання може бути імпотенція.

• Поліпшити поставу, мобільність та гнучкість суглобів та еластичність м'язів.
• Зменшити біль, втому та напругу в м'язах, зняти стрес.
• Не менш важливо, що гімнастика при остеохондрозі хребта та шиї сприятиме покращенню загального стану здоров'я. Краще працюватимуть серце та легені, збільшиться міцність кісток, зменшиться маса тіла та знизиться ризик захворювань, таких як діабет.
• Заняття спортом також покращує ваш сон, рівень енергії та психічного благополуччя.

Перед тим, як почати займатися, необхідно попередньо попросити вашого лікаря та тренера допомогти розробити відповідну програму та вибрати найкращі вправи. Адже фітнес-рівень кожної людини індивідуальний.

У той час як деякі люди з остеохондрозом можуть спокійно пройти п'ять кілометрів пішки і почуватися комфортно, іншим може бути складно ходити на далекі відстані.

Як правило, ви повинні виконувати вправи, що підвищують:

• Гнучкість: для підтримки чи покращення мобільності ваших суглобів та м'язів. Дуже допомагає у цьому йога.
• Силу м'язів: сильні м'язи допомагають знімати тиск та біль у суглобах, зміцнюють кістки. Як приклад можна навести заняття з гантелями.
• Не можна також забувати про заняття фітнесом, щоб покращити здоров'я серця та легень. Прикладом є швидка ходьба.

Виберіть вправу, яка вам сподобається. Не надто інтенсивні вправи з використанням невеликої ваги та силою віддачі є, як правило, найбільш комфортними для людей з остеохондрозом.

Приклади діяльності з низькою віддачею включають:

• ходьбу;
• вправи у воді, такі як гідротерапія (з фізіотерапевтом), плавання або водні гімнастичні процедури;
• тай-чи;
• йогу та пілатес;
• велоспорт;
• танці.

Заняття спортом при остеохондрозі повинне займати не менше 30 хвилин на день. Можна робити вправи за підхід чи розтягувати на 10-15 хвилинні заняття. Людям, які вперше прийшли до тренажерного залу, бажано розпочати з коротких сесій та поступово збільшувати час занять.

Запам'ятайте

Такі види діяльності, як садівництво, гра з твариною або підйом сходами, а не на ліфті також можуть розглядатися як вправи.

• Вам, можливо, потрібно більше відпочивати і менше рухатися під час «спалаху» недуги, у період підвищеного болю та скутості.
• Завжди збільшуйте темп вправи повільно. При першому занятті зробіть менше рухів, аніж розраховували. Якщо ви добре впоралися з вправою, наступного разу позаймайтеся трохи довше і щоразу продовжуйте збільшувати час заняття.
• Завжди починайте свою вправу з плавних та м'яких рухів, щоб розігріти тіло та суглоби. Це може допомогти запобігти біль та травми під час тренування.
• Завершіть заняття м'якими рухами та потягніться. Це може допомогти запобігти біль і жорсткість м'язів наступного дня.

Остеохондроз хребта недарма вважається захворюванням століття, адже йому схильні понад 80% осіб віком від 25 років. Вчений досі не розуміють, що ж є остеохондрозом: хвороба чи природне старіння організму? Однак практично всі вони в голос заявляють, що саме фізичні вправи при остеохондрозі допомагають позбутися сильних болів у спині та уникнути загострення захворювання. Перш ніж приступити до занять, слід знати, що окрім остеохондрозу, причиною болю в спині можуть бути проблеми з сечостатевою системою, нирками та пухлиноподібні утворення. Тому приймати рішення про заняття можна лише після попереднього обстеження у гінеколога, уролога, хірурга.

Фізичні вправи під час загострення

Не варто забувати, що в період загострення остеохондрозу з навантаженням, фітнес або спорт протипоказані. Ще нещодавно пацієнтам із загостренням остеохондрозу прописували постільний режим, проте подібний підхід не призводив до поліпшення. А лише збільшував термін непрацездатності пацієнта, тому від нього довелося відмовитися. Сучасна медицина рекомендує виключно ті фізичні вправи при остеохондрозі, які відносяться до цього.

Фізичні вправи при остеохондрозі під контролем фахівців

До цього дня існують фахівці, які рекомендують пацієнтам з остеохондрозом уникати найменшого фізичного навантаження, та їх опоненти, які рекомендують максимально накачувати м'язи. На жаль ні ті, ні інші не можуть бути абсолютно правими, оскільки міцний м'язовий корсет просто необхідний пацієнту з остеохондрозом, а надмірні фізичні вправи можуть спровокувати загострення захворювання. Починати заняття найкраще у фітнес-клубі, який має ліцензію на медичну діяльність. Там це можна робити під контролем спеціаліста та отримувати відповідні рекомендації щодо ходу занять. Якщо ж такого у вашому районі немає, то фізичні вправи при остеохондрозі можна робити самостійно, але з великою обережністю.

Небезпечні та безпечні вправи при остеохондрозі

Одним із найбільш безпечних видів фізичного навантаження відноситься аквааеробіка, і, хоча, вона не має недоліків, властивих звичайним фізичним вправам, слід дуже уважно ставитися до своїх відчуттів і в жодному разі не робити фізичні вправи через біль та дискомфорт, особливо якщо фізичні вправи підсилюють ці відчуття. З групових занять при остеохондрозі можна звернути свою увагу на йогу та пілатес, проте і тут незаперечним залишається основне правило – не можна виконувати фізичні вправи через біль та неприємні відчуття. Незважаючи на всю свою грацію та естетичність, не показані жінкам з остеохондрозом поперекового відділу хребта. Не рекомендується також використання степ-платформ, скручування та ударні техніки. Силова аеробіка, в якій використовуються штанги, гантелі, бодібари, не рекомендується при остеохондрозі. Нахили з обтяженнями, а також повороти з подоланням інерції снаряда.

Які фізичні вправи при остеохондрозі будуть корисними?

Фахівці рекомендують вибирати комплекс вправ при остеохондрозі, який включатиме випади, віджимання, присідання, пліє, вправи для рук з обтяженням. Враховуючи характер свого захворювання, можна варіювати ступінь навантаження і виключати ті вправи, які можуть завдати шкоди здоров'ю. Заняття оздоровчим спортом при остеохондрозі не протипоказані, а ось біг та стрибки найкраще обмежити. Піші прогулянки підуть на користь пацієнту, не варто відмовлятися також від велосипедних прогулянок та плавання.

Приступаючи до занять при остеохондрозі, в першу чергу оцініть свій стан і не допускайте жодного навантаження, і тоді зарядка насправді приноситиме вам радість, енергію і життєвий тонус.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Остеохондроз – комплекс дистрофічних порушень у суглобових хрящах. Може розвиватися практично у будь-якому суглобі, але найчастіше уражаються міжхребцеві диски.
(Вікіпедія)

Остеохондроз міжхребцевих дисків – явище дуже поширене. Виражається воно в основному у вигляді стоншення товщини диска, і, як наслідок, утиску нервів, що викликає болі різного ступеня та локалізації. Найчастіше це захворювання вражає поперековий відділ, тому що там навантаження на хребці максимальне.

На жаль, хрящова тканина практично не піддається регенерації. Отже, основне завдання тренувань - це зняти больовий симптом і дискомфорт. Причиною болів є зміщення положення диска, який починає перетискати рухові нерви, що поряд. Таким чином, біль може виникати не лише біля хребта, а й віддаватись у кінцівки.

Медиці давно відомо, що найкращий фіксатор хребців - це глибокі м'язи спини, які оточують хребетний стовп. Таким чином ми підійшли до того, що головним завданням тренувань при остеохондрозі є зміцнення глибоких м'язів спини через вправи з обтяженнями. Крім того, силові тренування сприяють затримці кальцію в кістках, що перешкоджає подальшому руйнуванню диска.

Тренування при остеохондрозі

Наш тренувальний процес будуватиметься за такими принципами:

1. Особливу увагу приділяємо спині. Відразу включаємо такі вправи, як , і , (хто може), (маленька вага). Намагайтеся робити більше «лежачих» вправ.

2. Після кожного тренування необхідно розтягувати хребет. Або висіти на перекладині з розслабленою спиною (до 1-ї хвилини), або на спеціальних пристосуваннях для розтягування хребта. Взагалі, розтягування хребта – це дуже важливий елемент вправ при остеохондрозі, і не варто їх нехтувати.

3. Повне виключення осьового навантаження на хребет щонайменше перші кілька місяців. Тобто і доведеться поки почекати. можна виконувати тільки сидячи з опорою спини на лавку та з невеликими вагами.

4. Виняток зайвого прогину в спині. Це означає, що виконуючи вправи, які дозволяють сильно прогинатися в попереку – не робіть цього. Припустимо, при кладетеся на лаву плоско без прогину. При виконанні не варто піднімати плечі вище за попу. Я гадаю, ви зрозуміли принцип.

5. Виняток всіх вправ, які викликають біль.

6. Звичайно, не обмежуйте свої тренування тільки однією спиною. Тренуйте все тіло та виконуйте всі вправи, крім зазначених у пунктах 3 та 5. Адже гармонійно розвинене тіло – це запорука успіху.

7. Через 2 – 4 місяці можна спробувати включити у тренування такі вправи, як , і . Але поки що тільки з гантелями! І з невеликими вагами. Такими, щоб ви могли зробити 20 разів із запасом. Справа в тому, що коли снаряд знаходиться у вас в руках, то навантаження на хребет не таке жорстке, якби штанга лежала на плечах.