Як підвищити м'язову масу. Харчування для набору м'язової маси вдома. Як набрати м'язову масу із протеїном.

Багато атлетів-початківців часто задаються питанням про те, як наростити м'язи в найкоротші терміни, і готові багато віддати за володіння простими істинами. Але правда в тому, що не потрібно винаходити велосипеда, все давно вже придумано за нас: бери і роби! Як наростити м'язи з тренажерами або без їх використання, займаючись вуличним спортом або важкою атлетикою - всю інформацію можна вкласти в п'ять простих порад, про які йтиметься далі.

Порада 1. Із чого починати?

Як накачати м'язи, якщо ви цілковитий профан у цій справі та найважче, що піднімали у своєму житті, це ложку? Можна вас привітати! Саме ви набиратимете м'язову масу максимально стрімко. Справа в тому, що м'язи, що піддаються постійному навантаженню, поступово звикають долати цей бар'єр і в результаті стають еластичнішими і міцнішими. В результаті досвідчений атлет, намагаючись напрацювати мікророзриви м'язів, буде змушений тягати величезну вагу за мінімальний результат. Саме тому досвідчений спортсмен набирає в залі 1-2 кг на місяць і це чудовий результат, а новачок може легко набрати 10 кг і це не буде межею! Тож поставте ціль і йдіть до неї!

Порада 2.

Завжди потрібно піддавати максимальному навантаженню ті групи м'язів, які є найбільшими. Як наростити м'язи, якщо не піддавати їх систематичному навантаженню? Ніяк. Виходячи з цього, розділіть свої тренувальні вправи на 3-4 групи та виконуйте не більше 1-2-х на кожну. Тільки так і тільки завдяки такому підходу у вас з'явиться можливість зробити собі прорив у масі.

Порада 3. Як швидко наростити м'язи вдома?

Відповідь одна: відштовхуватися від тієї ж техніки, що й у залі. Імпровізуйте і створюйте для своїх м'язів важко подолати навантаження - тільки так вони розвиватимуться. Не існує чарівних ліків, здатних зробити з вас Шварцнегера за один місяць, адже навіть вживаючи анаболічні стероїди, вам доведеться тренуватися день у день до сьомого поту та втрати пульсу!

Порада 4. Як наростити м'язи, займаючись вуличним спортом?

Ви вважаєте, що це неможливо? Що робота з власною вагою ближче до кардіо, ніж до силових навантажень? Що ж вас можна привітати, бо ви не маєте рації, і у вас є шанс розвіяти свої помилки. Вага людини становить від 50 і більше кілограмів. При роботі на турніку щонайменше 40 із 50 будуть у роботі, тобто 80-85% від маси вашого тіла. А тепер подумайте, чи будете ви маленьким, кволим і слабким, якщо тренуватиметеся в залі з нуля з такими ж вагами? Звичайно ж ні! Вся таємниця полягає саме у техніці виконання вправ. Їй потрібно приділити особливу увагу, тренуючись повільно та акцентуючи увагу на негативній фазі кожного сета, і лише тоді ваші м'язи зростатимуть та розвиватимуться. Жодних поблажок, жодної халтури, чистий хардкор!

Порада 5. Не співаєш, не потиснеш!

Так-так, правильне та рясне харчування - запорука успішної маси. Ви коли-небудь бачили, щоб будівельники зводили будинок із повітря? Чи з пінопласту, наприклад? От і не треба мучитися нісенітницею. Їжте від чотирьох до шести разів на день, повноцінно, до відвалу і регулярно тренуйтеся. Якщо ви все робите правильно, то вже через пару місяців ви не впізнаєте себе у дзеркалі!

Ви хочете наростити максимальну м'язову масу якнайшвидше.

І ви знаєте, як це зробити. Або принаймні знали.

Так було до того, як ви прочитали купу статей на цю тему, в яких йдеться про зовсім інші способи.

Але тепер ви зовсім заплуталися у тому, як швидко накачатися найкраще.

• • Напишіть план тренувань

Як швидко наростити м'язову масу

1. Визначте кількість тренувань на тиждень

Перший крок – вирішити скільки днів на тиждень ви збираєтеся тренуватися.

Багато програм основи на ідеї, що найкращий спосіб змусити м'язи рости - піддавати їх великому навантаженню 1 раз на тиждень за допомогою великої кількості вправ, підходів та повторень.

Типова тренувальна програма може будуватися за такою схемою: понеділок – м'язи грудей, вівторок – спина, середа – плечі, четвер – ноги, а у п'ятницю – руки. Хоча багато людей отримують хороші результати, наслідуючи таку програму, я думаю, що є варіанти краще.

Коли ви тренуєте певну групу м'язів 1 раз на тиждень, синтез білка підвищується протягом 1-2 днів після тренування. Але через 36-48 годин він повертається до нормального рівня. І простим ушкодженням м'язових волокон ви зможете продовжити період підвищеного синтезу білка.

Більше того, у досвідчених атлетів синтез білка після тренування досягає піку та повертається в норму швидше, ніж у недосвідчених. Підсумок: серед просунутих спортсменів досягаються лише невеликі зміни у синтезі білка.

Інакше кажучи, коли ви тренуєте якусь м'язову групу 1 разів у тиждень, кілька днів після цього м'язи перебувають у анаболическом стані. Але якщо ви протягом тижня більше не повертаєтеся до цієї групи, то втрачаєте 2 (а може і 3) можливість стимулювати м'язове зростання.

Програми тренувань для швидкого зростання м'язів

При середніх генетичних даних ніхто з тих, хто хоче наростити якнайбільше м'язів у найкоротші терміни, не досягне хорошого результату, якщо не тренуватиме одну м'язову групу як мінімум 2 рази протягом 7 днів.

Результати, однак, надзвичайно корисні для тих, хто готовий впоратися із цим завданням. Майже всі хотіли б мати м'язове тіло, нічого краще, ніж ходити в тренажерний зал і почати тренування, щоб набрати м'язи, і тому у вас є тіло сновидінь?

Поради щодо створення тренування для збільшення м'язової маси

Більш-менш, тому що це непросте завдання, і ми маємо багато сумнівів у тому, які вправи ми повинні робити, і якщо ми будемо діяти правильно. Просто натисніть тут, це найбільш передовий у Бразилії сьогодні, ви не пошкодуєте! Якщо ви якийсь час вивчали хороше тренування для збільшення м'язової маси, ви повинні були помітити, що більшість із них дотримуються двох основних принципів надзвичайної важливості.

Варіант перший – тренувати все тіло тричі на тиждень через день. Зазвичай це відбувається у понеділок, середу та п'ятницю. Також можна тренуватися у вівторок, четвер та суботу, або у середу, п'ятницю та неділю.

• Понеділок: все тіло
• Вівторок: вихідний
• Середа: все тіло
• Четвер: вихідний
• П'ятниця: все тіло
• Субота: вихідний
• Воскресіння: вихідний

Варіант другий - тренуватися 4 рази на тиждень за принципом "верх/низ". Ви тренуєте верхню частину тіла у понеділок, нижню частину у вівторок, а у середу відпочиваєте. У четвер тренуєте верх тіла, у п'ятницю – низ, а у вихідні відпочиваєте. Кожна група м'язів тренується двічі на тиждень. З усіх сплітів, які я використав за роки тренувань, цей є одним із моїх найулюбленіших.

• Понеділок: верхня частина тіла
• Вівторок: нижня частина тіла
• Середа: вихідний
• Четвер: верхня частина тіла
• П'ятниця: нижня частина тіла
• Субота: вихідний
• Воскресіння: вихідний

Третій варіант - спліт-тренування за принципом «тягни-штовхай + ноги». Ви тренуєтеся 3 або 4 рази на тиждень, виконуючи жимові вправи (груди, плечі, трицепс) у понеділок, а тягові вправи (спина, біцепс) у вівторок. У середу ви відпочиваєте, щоб у четвер виконати тренування ніг. У п'ятницю знову відпочиваєте. У суботу ви починаєте спліт заново, виконуючи жимові вправи.

• День 1: груди, плечі, трицепси
• День 2: спина, біцепси
• День 3: вихідний
• День 4: ноги
• День 5: вихідний

Таким чином ви тренуєтеся 2 дні, 1 день відпочиваєте, тренуєтеся ще 1 день і 1 день відпочиваєте. Кожна група м'язів тренується кожен 5-й день. Через те, що ви тренуєтеся в різні дні тижня, у вас має бути дуже гнучкий графік, щоб дотримуватися цієї програми.

Ви також можете використовувати спиліт «верх/низ» для роботи над кожною групою м'язів 3 рази протягом 7 днів. Таким чином ви тренуєтеся 2 дні, потім 1 день відпочиваєте і просто продовжуєте повторювати цей процес.

• День 1: нижня частина тіла
• День 2: верхня частина тіла
• День 3: вихідний
• День 4: нижня частина тіла
• День 5: верхня частина тіла
• День 6: вихідний

Висока частота тренувань дає хороший ефект, якщо ви здатні відновлюватись після 5 тренувань на тиждень протягом 2-х тижнів. Не кожному це під силу, тож будьте обережні.

Хоча існує буквально тисячі різних програм, серед них є ті, які дозволять вам наростити максимальний обсяг м'язової маси в найкоротший термін.

Часто говорять про те, що новачкам слід уникати поділу тіла на м'язові групи, а дотримуватися комплексних тренувань всього тіла, які передбачають роботу кожної групи м'язів 3 рази на тиждень.

Але якщо тренувальна програма і дієта складені правильно, новачки все ж таки можуть досягти хороших результатів на спліт-програмах, які включають 4-5 тренувань на тиждень.

У ході одного дослідження, проведеного "Baylor University", група новачків набрала 5,5 кг м'язової маси за 10 тижнів, використовуючи 4-денний спліт.

Інше, 12-тижневе дослідження, цього разу за участю непідготовлених новачків, показало, що, тренуючись по 5-денному спліту та вживаючи молоко як посттренувальну добавку, ці хлопці набрали майже 4 кг м'язів і жодної краплі жиру.

Найчастіше таким же чином, яким новачки можуть досягти результатів, використовуючи спліт-програми, кожен, хто вже пройшов початкову стадію тренувань, може збільшити значну кількість м'язової маси, тренуючи все тіло 3 рази на тиждень.

Наприклад, дослідники з University of Alabama встановили, що чоловіки, які протягом декількох років виконували силові тренування, набрали майже 4,5 кг м'язів за 3 місяці, виконуючи комплексне тренування всього тіла 3 рази на тиждень.

2. Збільшуйте силові показники на тренуваннях

Друге ша – тренуватися дуже важко та зосередитися на збільшенні силових показників у жимових та тягових вправах, а також присіданнях.

Коли я говорю про силу, я не обов'язково маю на увазі вагу, яку ви можете підняти.

Подивіться цей ролик за участю натурального бодібілдера та колишнього чемпіона "World Natural Bodybuilding Federation" Джона Харріса.

Джон не тільки має статуру переможця, він ще й страшенно сильний. На цьому відео він виконує станову тягу з вагою 180 кг у 18 повтореннях, при вазі тіла всього 82 кг.

Якщо ви можете підняти в цій вправі вагу, що вдвічі перевищує вагу вашого тіла, то ви сильніше, ніж більшість оточуючих. Але напевно ви НЕ ВИГЛЯДИТЕ так само, як він.

Однак якщо ви здатні підняти таку вагу в 18 повтореннях, ймовірно, що ви досягнете такого ж рівня розвитку мускулатури. І тоді ви не тільки будете так само сильні, але й матимете таку ж статуру.

Це не означає, що існує пряма залежність між нарощуванням сили та збільшенням розмірів тіла. Якщо ви подвоїте силові показники у всіх вправах, ви не подвоїте обсяг м'язової маси. Також з цього не випливає, що якщо ви збільшите обсяг м'язової маси на 100%, то і ваша сила збільшиться такою ж мірою.

З іншого боку, якщо ваші м'язові волокна активно задіяні, то для того, щоб продовжувати збільшувати кількість повторень, що виконуються з певною вагою, м'язам не залишається нічого іншого, крім як рости.

Ви не завжди щодня або щотижня спостерігатимете м'язове зростання, але воно відбуватиметься. І за кілька місяців у вас буде більше м'язів, ніж зараз.

Найбільші атлети не завжди найсильніші. Але й найсильніші не завжди найбільші. Однак рідко можна побачити дуже м'язистого атлета, який не має високого рівня сили.

Найкращі вправи для швидкого зростання м'язів

Не знаю, як швидко накачати м'язи, якщо тренуватися на тренажерах. Краще оберіть базові вправи, які дозволяють працювати з великою вагою. Ось найкращі з них у кожній категорії:

• Горизонтальні жимові(жим штанги лежачи на горизонтальній/похилій під кутом 30° лаві, жим гантелей лежачи на горизонтальній/похилій під кутом 30° лаві, віджимання).
• Горизонтальні тягові(Тяга блоку до пояса, тяга гантелей, підтягування лежачи на низькій поперечині).
• Вертикальні тягові(Підтягування, тяга верхнього блоку до грудей вузьким зворотним хватом).
• Вертикальні жимові(Жим штанги стоячи, жим гантелей стоячи, жим гантелей сидячи).
• Для нижньої частини тіла з акцентом на квадрицепси(Присідання, спліт-присідання, жим ногами).
• Для нижньої частини тіла з акцентом на м'язи задньої поверхні стегна(Звичайна станова тяга, румунська станова тяга, згинання ніг).

Існує багато різних поглядів на кількість підходів та повторень, які ви можете використовувати для нарощування м'язової маси. Один із них, якого я дотримуюся сам і рекомендую вам, полягає в нарощуванні робочої ваги до підходу, який близький до ваших граничних можливостей. Можливо, вам здасться, що ви зможете зробити ще одне повторення, але зробіть його тільки якщо не страждатиме техніка виконання вправи.

Під нарощуванням я маю на увазі виконання підходів з прогресивним збільшенням ваги до тих пір, поки ви не досягнете максимальної для себе ваги, з яким ви зможете виконати 5-8 повторень. Як тільки ви зробите такий підхід, відпочиньте протягом 1-2 хвилин. Зменшіть вагу на 10-20% та виконайте ще один підхід. Повторіть те саме і перейдіть до наступної вправи.

Поєднуйте такі підходи з підходами з великою кількістю повторень на ті ж м'язові групи, і ви забезпечите м'язам стимул, який їм необхідний для зростання маси та сили.

Існує кілька причин, з яких я раджу вам не виконувати останнє повторення, яке веде до м'язової відмови.

По-перше, чим ближче ви до м'язової відмови, тим вищий ризик отримати травму. Навіть невелике порушення техніки, таке як зайве заокруглення попереку в останньому повторенні в присіданнях або становій тязі, може призвести до травми, яка виведе вас їх на деякий час.

Всупереч багатьом міркуванням, досягнення м'язової відмови не є обов'язковою умовою для стимулювання зростання м'язової маси та сили.

"Мій підхід до тренувального процесу завжди мав на увазі роботу з повною самовіддачею, але не до м'язової відмови", - каже колишній "Містер Всесвіт" Білл Перл. «Остання повторення має бути важким, але воно має бути вам під силу. Я завжди вірив у те, що ви повинні щодня залишати зал з почуттям, що ви провели велику роботу, але при цьому, так би мовити, залишивши трохи палива в баку.

Ймовірно, що найважливішою умовою збільшення сили та м'язової маси є напружене навантаження, тобто підняття все більшої ваги з часом.

Але є й другий стимул для зростання, який називають накопиченням «токсинів втоми» чи метаболітів, пампінгом, метаболічною втомою, метаболічним стресом тощо.

Метаболічна втома – це відчуття печіння у м'язах. Це означає пампінговий тренінг, при якому ви відчуваєте, ніби м'язи накачуються і ось-ось вибухнуть. Існує багато різних способів досягти такого стану.

• Ви можете виконувати велику кількість підходів з помірної/високої кількості повторень (10-15) з короткими (30-60 сек) періодами відпочинку між ними.
• Практикувати тренування з використанням джгутів (також відоме як KAATSU або тренінг з обмеженням кровотоку), що веде до збільшення метаболічної втоми за рахунок обмеження кровообігу.
• Використовувати дроп-мережі. Вони також є дуже ефективним способом створення метаболічної втоми за відносно короткий період часу.

Якщо ви почуваєтеся бадьорим і свіжим, мотивованим і голодним до тренування, а також постійно нарощуєте силу в діапазоні з 5-15 повторень у кількох вправах, то ви на шляху, який, зрештою, приведе вас до збільшення м'язової маси.

Наскільки швидко чи повільно слід виконувати кожне повторення?

З невеликими винятками, вкрай повільна швидкість не дає жодних переваг у порівнянні з тренінгом, коли ви піднімаєте вагу якнайшвидше і повільно її опускаєте.

Перегляньте відео, в якому показано, як Бен Бруно виконує станову тягу з треп-грифом.

Незважаючи на те, що він, здається, піднімає штангу відносно повільно, насправді він намагаєтьсяпідняти її якнайшвидше. Він використовує таку вагу, яка уповільнює кожне його повторення.

Якби Бен навмисносповільнював повторення (на відміну від ненавмисногоуповільнення, де піднімається вага та/або м'язова втома є причиною уповільнення), штанга взагалі не відірвалася б від підлоги. Тільки намагаючись підняти вагу швидко, він здатний відривати таку важку вагу від підлоги.

Деякі вправи краще підходять для швидкого підйому ваги, ніж інші. Ви навряд чи стали робити підйом гантелей на біцепс у швидкому темпі, а підйом штанги – у повільному.

Такі вправи з власною вагою, як віджимання на брусах, віджимання від підлоги, горизонтальні та вертикальні підтягування, а також більшість односуглобових вправ краще робити з меншою швидкістю, використовуючи помірний темп.

Але майже в решті вправ, щоб наростити масу і силу, вага потрібно піднімати якнайшвидше, а опускати повільно.

Не копіюйте тренувальні програми, про які ви прочитали в журналах

Після роботи над кожною м'язовою групою за допомогою 4-5 різних вправ наступного дня ви відчуватимете біль у м'язах, але це не означає, що ви зростатимете швидше.

Між хворобливістю та зростанням немає жодного доведеного зв'язку, і немає правила, яке б свідчило, що ви повинні «вбивати» кожну м'язову групу, щоб змусити її рости.

Незважаючи на це, існує багато людей, які розглядають болючість як мету. Вони вважають, що якщо м'язи болять, значить тренування пішло на користь.

Іноді наступного дня після тренування, яка є частиною програми, спрямованої на фізичні покращення вашого тіла, ви відчуватимете біль. Але ця ж програма іноді включатиме тренування, які не будуть приносити таких хворобливих відчуттів.

Іншими словами, біль у м'язах не є надійним показником того, що конкретне тренування було ефективним.

Ви йдете до зали, щоб тренуватися. Більшість інших людей, яких ви побачите там, прийшли, щоб виконувати вправи. Між цими поняттями є різниця.

«Мушу сказати, що не всі зацікавлені в тренуванні», - каже тренер Марк Ріппето.

"Для багатьох виконати вправувже достатньо. Вони просто хочуть спалити калорії, трохи привести себе у форму та підкачати прес. Для них це непогано. Але якщо ви хочете більшого, якщо ви вирішили досягти максимально можливих результатів - закінчуйте виконувати вправи».

20-25 «робітників» підходів за тренування (не рахуючи розминочних) більш ніж достатньо, щоб викликати швидке зростання сили та маси. 25 підходів не для кожного м'яза, а 25 підходів загалом за все тренування, які розділені між 1-3 вправами на кожну групу м'язів. У поодиноких випадках потрібно більше повторень.

Напишіть план тренувань

У вас також має стати звичкою планування тренувань заздалегідь.

Перш ніж переступити поріг тренажерного залу, дуже важливо точно знати, що ви збираєтеся там робити. Якщо ви хочете нарощувати м'язову масу, то вам потрібно добре підготуватися до цього. Ось чому я рекомендую вести щоденник тренувань.

Ймовірно, найважливішою перевагою щоденника, а також головною причиною його відсутності у більшості людей є те, що він змушує дивитися факти в обличчя.

Те, що ви робите дає результати? Або ви просто повторюєте ту саму програму знову і знову, сподіваючись, що вона несподівано почне працювати?

Також непогано було б влаштовувати розвантажувальний чи полегшений тиждень кожні 3-9 тижнів важких тренувань.

Так, я розумію, що ви турбуєтеся, що така перерва послабить вас і зменшить ваші розміри, особливо якщо ви з тих, хто бачить будь-який проміжок часу, як втрачену можливість для прогресу.

Але ваш організм не машина, і він матиме користь від відпочинку, особливо з віком. Я знаю, що це кліше, але іноді ви повинні робити крок назад, щоб зробити два кроки вперед.

Ваша робота у тренажерному залі – це лише половина справи, якщо вашою метою є набір м'язової маси.

Без споживання достатньої кількості їжі багато зусиль з набору маси підуть нанівець. Ось швидкий і простий спосіб дізнатися про свою потребу в калоріях для забезпечення м'язового росту:

1. По-перше, обчисліть суху масу тіла. Наприклад, якщо ви важите 80 кг і у вас 14% жиру, то значить у вас 11 кг жиру та 69 кг сухої маси тіла.
2. Помножте суху масу тіла на 20. При сухій масі тіла 69 кг потрібно 1380 калорій на день.

Якщо ви виявите, що не набираєте вагу, то збільшуйте споживання на 250 калорій на день, доки шкала терезів не почне рухатися в правильному напрямку.

Я знаю, що цей раціон не виглядає вражаючим, особливо якщо його порівняти з деякими дієтами, які передбачають споживання 5000 калорій. Але ви не змусите м'язи рости швидше, просто набиваючи шлунок їжею.

Ось чому є верхня межа кількості калорій, які ви можете споживати та перетворювати їх на м'язи. Якщо зараз ви споживаєте калорії нижче вказаної межі, то зможете швидше нарощувати м'язи, якщо збільшите кількість споживаних калорій.

Але як тільки ви досягнете максимальної для себе швидкості набору м'язової маси, збільшення споживання калорій не призведе до автоматичного збільшення швидкості зростання. Ви просто почнете набирати жир.

Як тільки ви вибрали правильну програму тренувань та систему харчування, все, що вам потрібно для максимально швидкого набору м'язової маси – дотримуватись їх.

Я часто читаю про те, що потрібно кожні кілька тижнів змінювати програму тренувань, щоб не дати м'язам адаптуватися та змусити рости.

Для багатьох це помилковий підхід. Немає сенсу в різноманітності задля різноманітності, і найкращий спосіб не мати взагалі жодних зрушень – стрибати від однієї програми до іншої. Не дозволяйте людям морочити вам голову.

Шон Філіпс найкраще висловив це, коли сказав, що різноманітність стимулює розум, а послідовність стимулює м'язи. Тренувальна програма, побудована на кількох базових вправах, завжди буде ефективною, якщо ви правильно дотримуєтеся.

Ви повинні дбати про підходи, повторення, частоту тренувань і розмір ваги на грифі, а не про вправи, які ви робите.

Для зміни вправ є свій час і місце, але якщо це частина структурованого плану, розробленого для досягнення конкретної мети. Виконувати купу випадкових вправ марно, якщо ви хочете стати більшим і сильнішим.

Вам нудно весь час виконувати ті самі вправи?

Не що так не знищує нудьгу, як відчуття того, що ви стаєте ближчими до мети. Коли ви побачите результати, нудьга перестане бути проблемою. Люди, які нудьгують, зазвичай не досягають значного прогресу.

І, нарешті, забудьте про свій тип статури або свою генетику. Ви не можете їх змінити, тому немає сенсу про це думати. Ставте перед собою високі, але реалістичні цілі і працюйте на межі можливостей для їх досягнення.