Для новаків

Як часто їсти щоб схуднути. Правда чи міф, що треба їсти часто й невеликими порціями. Що можна з'їсти під час обідньої перерви

Проблема зайвої ваги однаково актуальна для різного віку. Люди звикли заїдати свої проблеми шкідливою калорійною їжею, але результат ще більше б'є за самооцінкою та здоров'ям. Дієтологи рекомендують правильно харчуватися, їсти якісні корисні продукти, залишити жорсткі дієти, пояснюють, що є, щоб схуднути. Овочі, зелень та фрукти «вміють» спалювати жир, прибирати рідину з організму, активувати метаболізм і покращувати гормональне тло.

Що можна їсти на дієті

Дієта асоціюється з обмеженнями у продуктах. Регламентується та режим харчування. Дієтологи категорично проти жорстких дієт: організм дуже страждає при нестачі необхідних речовин. Часто кілограми, що пішли за допомогою строгої дієти, повертаються дуже швидко при переході після голоду на звичний раціон. Потрібно суворо дотримуватись міри, знати, що можна їсти при схудненні, замінивши цінними продуктами шкідливі калорійні смаколики. Дуже допомагають під час дієти міцний сон та тривалі прогулянки.

Які продукти сприяють схуднення

Якщо необхідно скинути зайву вагу, настав час забути про вечірні або нічні набіги на холодильник. Після шостої вечора заборонено їсти тверді сири, жирне м'ясо, крупи та хлібобулочні. У денному раціоні потрібно забрати продукти з високою калорійністю (понад 150 ккал). Якщо дуже хочеться, побалувати себе солодощами можна до полудня. Не варто налягати на йогурти з наповнювачами: у справі схуднення вони не помічники, адже містять багато вуглеводів. Якщо підкріпити збалансоване харчування тренуваннями результат покаже себе дуже швидко.

Список продуктів для схуднення:

білкові, що швидко засвоюються організмом (яйця, дієтичне м'ясо, біла риба);
кисломолочні (кефір, домашній йогурт, сир нежирний);
овочі зеленого кольору (огірки, всі види капусти);
бобові;
помідори, солодкий перець;
ягоди (ожина, чорниця, малина);
фрукти (зелені яблука, авокадо, грейпфрут, груші);
крупи;
рослинна олія (оливкова);
напої (чорна несолодка кава, зелений чай, вода).

Що можна їсти на ніч при схудненні

Частою проблемою для того, хто худне, стає бажання щільно поїсти ввечері, але це велика помилка. На обід ще можна собі дозволити приготувати страву з картоплі. Під час вечері під час схуднення краще утриматися від калорійних продуктів. Що таке, щоб швидко схуднути? Найкращий варіант – легкі овочі, зелень, ягоди та несолодкі фрукти, для заправки салатів підійде нежирна сметана та оливкова олія. На вечерю при схудненні краще не вживати жири тваринного походження, продукти, які затримуються в організмі тривалий час.

Що не можна їсти

При дієті організм починає посилено відкладати жирові запаси, особливо в області живота, яких складно швидко позбутися. Щоб схуднути, потрібно починати з доведення кількості випитої води на день до 2-2,5 літрів, тоді обмін речовин прискорюється, а процес зниження ваги йде інтенсивніше. Коли стоїть питання, що з'їсти – шоколадку чи яблуко, вибирати варто фрукт, він смачний та корисний. Особливу увагу потрібно приділити розміру порцій, це важливо, ніж калорійність продуктів.

Список заборонених продуктів при схудненні:

соління, мариновані чи копчені продукти;
молоко, кисломолочні продукти з жирністю понад 5%;
тваринні та рослинні жири;
фаст-фуд, солодощі, випічка;
майонез, сири з більшим відсотком жирності;
страви з пакетиків; продукти швидкого приготування;
ковбасні продукти;
шоколад, карамель та інші цукерки;
солодкі напої із газом;
снеки (сухарики, чіпси, смажені горішки);
алкоголь.

Що їсти у розвантажувальний день

Розвантажувальним вважається день, коли загальна калорійність їжі є меншою, ніж витрата енергії (до 900 калорій). Такі дні провокують струс в організмі, щоб він почав спалювати свої запаси. Їжа у розвантажувальні дні складається з одного виду продуктів (це може бути кефір, яблука, сир, сметана, нежирне м'ясо). Вживання у цей день інших страв заборонено. Якщо ви хочете очистити організм за допомогою розвантажувального дня, варто за 3 дні до розвантаження їсти продукти з вмістом клітковини, це допоможе швидко покращити роботу кишечника.

Як правильно харчуватися щоб схуднути

Правильне харчування – це стиль життя. ПП допомагає втримати вагу і не одужувати, відсутня ризик зривів, оскільки людина не відчуває почуття голоду. Що є, щоб схуднути? Основна умова – кількість споживаної енергії має збігатися (при схудненні – бути меншою) з енерговитратами організму. Важливо рахувати калорії, прибрати висококалорійні продукти (цукор, випічку, солодощі). Велике значення має режим прийому їжі та кратність харчування. Важливо заздалегідь вирішити, що краще на вечерю при схудненні, щоб прибрати спокусу перекушування «неправильними» продуктами.

Принципи ПП для схуднення:

основні продукти раціону – овочі, несолодкі фрукти;
достатня гідратація;
обов'язковий сніданок – каша;
більше рухової активності;
зосередження на вмісті тарілки під час прийому їжі;
заміна висококалорійних продуктів низькокалорійними;
повна відмова від алкоголю, алкоголесодержащих продуктів;
скорочення порцій їжі.

Скільки треба споживати калорій, щоб схуднути

Чим більше у продукті жирів та швидких вуглеводів – тим більше калорійним він буде. Калорійність їжі при схудненні безпосередньо визначає кількість кілограмів, що пішли. Що можна їсти під час дієти? Краще вибирати продукти з низькою та середньою калорійністю, але не менш важливо порахувати кількість калорій, які «спалює» ваш організм. Наприклад, при сидячій роботі витрати енергії в організму набагато менші, ніж при важкій фізичній роботі. Крім того, щоб розрахувати основний обмін (ГО) людини, необхідний зріст, вихідна вага, вік людини та тип її фізичних навантажень.

Формула добової потреби (ккал):

для жінок = 655 + 9,6 x вага + 1,8 x зріст (см) - 4,7 x вік;
для чоловіків = 66,5 + 13,7 x вага + 5 x зріст (см) - 6,8 x вік.

Кількість калорій, необхідне підтримки поточної ваги (отриманий ГО), множимо на обраний коефіцієнт активності з таблиці:

Дробне харчування для схуднення

Методика дробового харчування ґрунтується на зменшенні порцій та збільшенні кількості прийомів їжі. Скільки разів треба їсти для схуднення? Дієтологи вважають, що ідеальний раціон - той, у якому до шести прийомів їжі, з поступовим зменшенням порцій (приблизно до розміру долоні). Організм звикає та заспокоюється, через кілька днів поступово починає прибирати запаси жиру. Якщо немає можливості робити повноцінні перекушування, необхідно мати при собі яблуко або горішки і виділити 10 хвилин на полудень.

Як скласти меню для схуднення

Дуже зручно складати меню на день, щоб схуднути. Раціон щодня повинен складатися з різних корисних продуктів, в організмі необхідне надходження вітамінів та макроелементів. Голодати категорично заборонено, краще подбати про рецепти різних страв наперед. Це стосується й покупок. Щоб не було спокуси голодним йти до супермаркету, необхідно обміркувати, що ви будете готувати, підрахувати кількість калорій і зробити закупівлю. Якщо обід плануєте провести на роботі, варто заздалегідь приготувати їжу та взяти її із собою.

Розподіл компонентів їжі:

жири - п'ята частина від добової калорійності продуктів харчування;
білки – до 1,5 г/1 кг ваги;
вуглеводи – до 60% добової калорійності продуктів харчування.

Відео: Що є для схуднення

Коли ми намагаємося дотримуватися обраної дієти, ми звертаємо велику увагу на те, що ми їмо. Але при цьому абсолютно не думаємо про те, коли саме краще сісти за обідній стіл, скільки разів протягом дня ми повинні їсти і що буде, якщо ми вирішимо щільно.

Стандартна кількість прийомів їжі за день – три. І це якщо поталанить. Деякі помилково вважають, що якщо вони зовсім перестануть їсти або обмежать їжу до одного разу на день, вони схуднуть вдвічі швидше. Але зазвичай такі експерименти ні до чого, окрім стресу та проблем зі здоров'ям, не наводять.

Бажано їсти через кожні 3-4 години.Це дозволяє покращити спалювання жиру, запобігає викиду надлишку інсуліну в кров, дозволяє лептину (гормону, що регулює енергообмін) творити своє диво і контролювати апетит і метаболізм. А також контролює баланс вироблення кортизолу — гормону стресу.

Не пропускайте сніданки!Наші бабусі мали рацію, коли говорили, що день треба починати з гарного сніданку. Це дає енергію початку довгого плідного дня. Якщо ви пропускаєте сніданок, дуже скоро почуття голоду застає зненацька і ви починаєте перебивати почуття голоду всім, що трапляється під руку. А в офісах під руку зазвичай трапляються цукерки та печінки.

Не їжте за три години до сну.Їжа перед сном підвищує температуру тіла, збільшує вміст цукру та інсуліну в крові, знижує вироблення мелатоніну та гормону росту. Всі ці фактори впливають на сон та природне спалювання жиру, яке відбувається, коли ми спимо. До того ж поганий сон призводить до того, що ми можемо переїсти наступного дня.

Якщо так сталося, що час для їжі у вас з'явився перед сном, бажано вжити легку їжу з низьким вмістом та високим вмістом.

Починайте день із білків.Для покращення контролю за апетитом краще з'їсти за сніданком білки, а вуглеводи залишити на обід чи вечерю. Омлет з томатами - чудовий швидкий сніданок!

Ніколи не починайте силових тренувань на голодний шлунок.Для таких занять вашому організму потрібна енергія для отримання оптимального результату. Але кардіо тренування можна виконати за 30 хвилин до їди.

Це зовсім не означає, що потрібно їсти прямо перед тренуванням. Просто не приступайте до занять, якщо ви давно нічого не їли, і у вас з'явилося почуття голоду. Перед самим тренуванням можна перекусити бананами, горіхами або сухофруктами — калорійно, швидко засвоюється, дає необхідну енергію та позбавляє почуття голоду.

Зосередьтеся на їжі.Під час їжі небажано відволікатися на щось, що не стосується вашого обіду. Зосередьтеся на основному занятті, відчуйте всі відтінки смаку, розслабтеся нарешті і відпочиньте. Ваш обід – це острівець тиші та спокою серед бурхливого океану робочого дня.

Першими йдуть білки.Під час їжі з'їдайте спочатку білкову їжу, а потім уже все інше. Білки посилають у ваш мозок сигнал про те, що організм наситився. Таким чином ви з'їсте рівно стільки, скільки потрібно.

Приймайте алкоголь після їжі.Якщо ви вирішили випити за вечерею чи будь-який інший напій, краще зробити це вже після того, як ви поїли, а не під час. Алкоголь після їжі підвищує вироблення гормонів, які контролюють апетит та травлення.

І якщо ви вирішите випити ввечері білого вина — майте на увазі, що воно підвищує апетит і шанс на те, що захочеться перекусити, дуже великий.

Як правильно харчуватися: часто, але трохи чи рідко, але ситно?

Ідея полягає в тому, щоколи їмо регулярно протягом усього дня, організм знає, що скоро надійде їжа, і спожиті калорії з більшою ймовірністю будуть спалені, а не відкладені у вигляді жирів. Харчування з регулярними інтервалами сприяє стабілізації рівня цукру в крові та підтримці енергетичного балансу.

Але, на практиці ж умови зменшення кількості їжі досить часто не дотримуються, або ж до трьох основних прийомів їжі додається два перекушування. Втім, звинувачувати людей за це важко: та сама теорія стверджує, що в жодному разі не потрібно доводити організм до сильного голоду, інакше в найближчий прийом їжі вам загрожує переїдання.

Таким чином, вважаючи голод страшним ворогом, людина не дає собі до кінця зголодніти. . А травна система замість того, щоб отримати розвантаження, перебуває у постійній роботі .

Довгий час існували ідеї, що дробове харчування «прискорює метаболізм» і «відкриває вікна жиросжигания» немає під собою реальної доказової бази, і відповідає дійсності.

Крім цього, сучасні дослідження показали, що з точки зору метаболізму та витрати калорій немає жодної різниці між дробовим харчуванням та харчуванням один-два рази на добу великим обсягом їжі (при однаковій добовій калорійності).

Нещодавнє дослідження гормонів говорить нам, що це насправді найгірший спосіб, щоб поїсти на баланс крові цукру та втрату ваги і справді може бути небезпечним для вашого здоров'я.

Якщо говорити про дослідження - 36-годинне голодування не виявило жодних змін у метаболізмі піддослідних.

Дослідники кажуть: «Якщо є лише сніданок та обід, то знижується вага тіла, вміст жиру в печінці, глюкози у плазмі, С-пептиду та глюкагону. Ці результати дозволяють припустити, що для пацієнтів з діабетом 2 типу поділ їжі тільки на сніданок та обід може бути кориснішим, ніж поділ на шість порцій».

Стародавня індійська мудрість, згідно з Аюрведе і Йоге-шастри, говорить: йоги (шукають щастя всередині) їдять один раз на день, бхоги (звичайні люди, які шукаютьщастя зовні) - двічі на день, роги (хворі люди- Той, хто не може досягти задоволення, і тому весь час перебуває в стражданні) - тричі на день.

Але, до то їсть чотири рази на день, той ДРОХИ (жадібний чоловік).

Так, кількість їжі, що поглинається багатими людьми, сьогодні далеко виходить за необхідні потреби. Переїдання стало модою.

До початку 19 століття люди харчувалися 2 рази на день. Перший прийом їжі припадав приблизно на 10 годину ранку, при цьому прокидався людина зі сходом сонця. Вечеряли приблизно о 6 годині вечора. Таким чином, між їдою виходив досить великий проміжок часу.

Стародавні греки та римляни їли один раз на день. У цьому можна переконатись, вивчивши історичні джерела. Для стародавньої Персії та стародавнього Ізраїлю також було характерне таке харчування.

При цьому не можна сказати, що люди на той час були товстими. Адже саме це, на думку дієтологів, загрожує тим, хто харчується "недостатньо часто".

Розуміння того, чому дрібне харчування неправильне

Голод, ситість і баланс цукру в крові знаходяться під гормональним контролем. І ми не говоримо про репродуктивні гормони, такі як естроген і прогестерон. Ми говоримо про те, як гормони для виживання.

Багаторазове харчування (5-6 разів на день) змінює гормональний сигнал, втручається в механізм, який спалює жир як паливо, метаболізм печінки, і відправляє калорій на жирові запаси.

Перекушування між основними прийомами їжі обов'язково піддає стрес для печінки і просто не рекомендується. Печінка повинна повторно вивчити, як у нормі знову використовувати глюконеогенез, коли ви спите чи не спите. Перекушування просто знищує час і циркадіанний годинник, який працює в унісон з лептином.

Повний час перетравлення середньої порції їжі становить приблизно 5-6 годин. Сама думка про те, що пропуск одного прийому їжі може позначитися на метаболізмі та втраті м'язів докорінно нелогічна – організм не перебудовується так швидко.

Крім того, часто доводиться змушувати себе вживати їжу при дрібному харчуванні, оскільки притупляється апетит і відсутня почуття голоду.

Рішення для відновлення Гормони

Отже, тепер ви розумієте, що дрібний або частий прийом їжі малими порціями негативно впливають на гормональний баланс. Яке рішення?

Важливо пам'ятати, що спалювання жиру неможливе, коли рівень інсуліну підвищений. Вона займає близько 3 годин після їжі, щоб рівень інсуліну повернувся до початкового рівня, навіть якщо ви просто з'їли невелику закуску.

Якщо ви хочете схуднути, усунути втому, стурбовані сімейна історія серцевих захворювань, раку або діабету, використовуйте критичний час для спалювання жиру.

Через 3 години після їжі, робіть вправи, і зробіть все можливе, щоб утримати чергового їди стільки скільки зможете.

Це може бути тільки 3 години і 15 хвилин для початку, потім 4 години, а потім зрештою ви зможете витримати без їди не менше 5 - 6 годин.

Як ви будете розтягнути час між їдою і змінити продукти на продукти, які вимагають менше інсуліну, ви побачите менше цифров на вагах. Перегляньте продукти харчування ніж тільки на Глікемічний індекс, коли хочете схуднути або просто для здоров'я. І, можливо, навіть більш важливо, ви захистите себе від топ-3 смертельних захворювань у сучасному світі ( , Онкологія та ).

Дробовий або частий прийом їжі може бути корисним для наступних категорій людей:

Люди з деякими порушеннями.

Наприклад, із порушеннями травної системи. Для них зазвичай нормальні порції їжі викликають деякі негативні наслідки, тому дробове харчування для них є оптимальним режимом.

Людям, яким дрібне харчування допомагає контролювати апетит..

Таких людей також не назвеш здоровими, оскільки спочатку у кожному з нас закладено саморегуляцію апетиту, яка керує відповідністю спожитих калорій витраченим.

Людям, які бажають зменшити жир під впливом інтенсивних навантажень.

Ключовим моментом є саме інтенсивні фізичні навантаження. Справа в тому, що при такому харчуванні в організм часто надходять амінокислоти, які здатні прискорити синтез білка організмом. Тим часом сам собою синтез білка є вкрай енергоємним процесом. Таким чином, за допомогою амінокислот можна підвищити витрату енергії організмом від кількох годин до кількох днів.

Спортсменам для нарощування м'язів.

Харчування 5-6 разів на день є кращим методом для багатьох спортсменів та культуристів. Це, можливо, оптимальний спосіб харчування, для тих, хто хоче збільшити м'язи або підтримувати високий рівень фізичного навантаження. Інсулін – це анаболічний гормон, який посилює розподіл клітин та зростання тканин. Фактично він навіть більше анаболік, ніж гормон росту. Проблема в тому, що він нерозбірливий анаболік, і йому все одно накопичувати жир або збільшувати м'язову масу. Але звинувачувати інсулін у цьому не варто. Цей гормон просто робить свою роботу. І основна його робота полягає у підтримці безпечного та стабільного рівня глюкози в районі 80-100 мг/децилітр. Коли рівень глюкози у крові стає більше 100, підшлункова залоза починає виробляти інсулін. Завжди готовий прийти на допомогу, інсулін "відбирає" з крові зайву глюкозу і направляє її до сховищ.

Тому для нарощування м'язів доведеться подбати про високий рівень інсуліну протягом усього дня, отже харчуватися 5-6 і навіть 7-8 разів на день.

Особливо важливо забезпечити високий рівень інсуліну після тренування, т.к. в цей час мембрани м'язових клітин особливо проникні для інсуліну і всього того, що він несе із собою (наприклад, глюкозу, ВСАА).

Але, якщо нашою метою є лише втрата жиру, тоді потрібно стежити, щоб протягом усього дня був низький рівень інсуліну. Фізіологічно кажучи, спалити жир і накачати м'язи одночасно неможливо, тому що один процес катаболічних (втрата жиру), а інший анаболічний (нарощування м'язової маси).

Однак, якщо ви їсте кожні 2 - 3 години по трохи, так як деякі фахівці радять, ваш рівень інсуліну ніколи не повернутись до нормального рівня, і ви ніколи не почнете спалювати жир.

З іншого боку, навіть якщо вас і не цікавить нарощування м'язів, все одно дуже важливо ініціювати хоч якесь вироблення інсуліну після . Це зупинить викликаний тренуваннями катаболізм, а також направить глюкозу та амінокислоти до м'язових клітин. Інакше ви виявите, що втрачаєте цінну м'язову тканину, і, отже, заважаєте роботі метаболічного механізму, який спалює жир.

Але все-таки, краще харчуватися 2-3 рази на день без перекусів між їдою для схуднення, омолодження і довголіття.

Шлях природи – єдиний прямий шлях до здоров'я та довголіття.

Звідки воно взялося
Побачивши наскільки однозначно висновок цього дослідження, багато хто з вас поставить питання, чому ж деякі люди, «сертифіковані дієтологи» до речі, повторюють твердити про «розпалювання печі метаболізму» частими дрібнішими прийомами їжі. Моя найрозумніша гіпотеза з цього приводу – це те, що, можливо, вони трохи не зрозуміли TEF. Як не крути, а теоретично вони мають рацію, що метаболізм постійно залишається посиленим, якщо їсти часто. Вони правда упустили найважливіший момент, що TEF суворо прямо пропорційний калорійності кожного прийому їжі.

Інший варіант, що ця байка базується на епідеміологічних дослідженнях, які виявили зворотну залежність між кількістю прийомів їжі і вагою населення. Це означає, що дослідники переглянули режим харчування тисяч індивідуумів і виявили, що ті, хто харчувався, частіше схильні важити менше, ніж ті, хто харчувався рідше. Дуже важливо відзначити, що в цих дослідженнях не враховується калорійність харчування, і воно проводилося на середньостатистичних Ванях (тобто на нормальних людях, які не вважають калорії, та їх харчування має скоріше спонтанний характер, як і у більшості людей)

Є така приказка «зв'язок не передбачає причинність» (correlation does not imply causation), що робить недоречним подальші пояснення, т.к. пояснює багато інших байків і про харчування. Те, що є зв'язок між частим харчуванням та меншою вагою, не означає, що рідкісне харчування викликає збільшення ваги. Ті ж дослідження ясно показують, що люди, кому властиво рідше є:

Також мають нерегулярний режим харчування; це типаж, який замінює сніданок пончиком на шляху на роботу, недоїдає весь день і наїдається до відвалу ввечері. Найчастіше вони менше стежать за харчуванням та здоров'ям взагалі, ніж ті, хто їсть частіше.

Одна зі стратегій скидання ваги – це пропуск прийомів їжі. Це може бути ще одним розумним поясненням зв'язку між більш рідкісними прийомами їжі та підвищеною вагою. Людям із зайвою вагою набагато більш властиво сидіти на дієтах і пропускати їжу.

Зв'язок між більш рідкісними прийомами їжі та підвищеною вагою у основного населення є поведінковим, а не метаболічним.

Маса тіла людини безпосередньо залежить від того, скільки їжі в калорійному еквіваленті надходить в організм і скільки з отриманої енергії витрачається протягом дня. Обидва ці аспекти впливають на те, що втрачає людині вагу або, навпаки, одужує.

Більшість статей, присвячених схуднення, радять їсти 4-5 разів на добу, запевняючи, що без дотримання цього правила неможливо позбутися зайвої ваги. При цьому режим харчування «звичайних» людей – прийом їжі 3 рази на день – автоматично визнається помилковим.

Другим важливим моментом, що згадується практично скрізь, є те, коли саме їсти. Нерідко можна прочитати або почути про те, що вранці калорії, що надходять в організм спалюються, а у вечірні (найчастіше йдеться про трапези після 18.00), навпаки, відкладаються в жирові відкладення.

Іншими словами, вранці можна щільно поїсти і не переживати про збільшення жирового прошарку, а ввечері навіть легкий салат перетворюється на зайву вагу. Вважається, що відмова від сніданків стає основним ворогом тим, хто хоче залишатися чи, навпаки, придбати бажану стрункість.

Чи можна схуднути, відмовившись від триразового харчування?

На цю тему було проведено безліч досліджень, які довели те, що вирішальне значення має загальна кількість калорій, що споживаються, а не частотність прийомів їжі. Людям, схильним до переїдання, слід розуміти, що і за трьох-, і за п'ятиразового харчування, вони будуть їсти багато. Ще одне важливе значення має і те, які продукти вживають.

Їжа, багата на швидкі вуглеводи, призводить до того, що цукор у крові підвищується, а через короткий проміжок часу знову падає, тобто почуття голоду повертатися. Тому, з'їдаючи солодощі та борошняні вироби (не з цільнозернових), людина досить швидко знову бажає перекусити.

Коли потрібно їсти?

У багатьох матеріалах про схуднення говориться про те, що ранкові їди ідеально підходять для вживання будь-яких продуктів. Жодних наукових доказів того, що вранці метаболізм вищий, ніж в інший час доби, не існує. Відмова або, навпаки, щільний сніданок не впливають на швидкість метаболізму.

Серед тих, хто худне, набирають популярність інтервальне голодування, яке передбачає відмову від їжі між полуднем і восьмою годиною вечора. Таке харчування стало модним з тієї простої причини, що дозволяє не контролювати кількість калорій, що з'їдаються, а створює їх дефіцит на 16 годин, оскільки саме стільки годин на добу не приймають їжу.

Контроль голоду

Люди, які страждають від надлишку ваги, зазвичай не можуть упоратися з почуттям голоду. Подібна поведінка у харчуванні виробляється внаслідок систематичних порушень. Організм звикає одержувати багато простих калорій і вимагає нової порції кожні кілька годин. Результатом цього є порушення гормонального балансу.

Повна відмова від їжі не може дати миттєвий ефект. Метаболізм починає змінюватися лише за три доби, а таке голодування теж не йде на користь. Щоб скоригувати своє харчування на користь правильного, необхідно простежити за почуттям голоду. Якщо воно настає вже через 2-3 години після трапези, значить, людина вживає дуже багато солодкого і хліба, тобто порожніх калорій, і мало клітковини, тобто овочів.

Чому більш часті прийоми їжі допомагають схуднути?

Не існує наукових обґрунтувань щодо конкретної кількості трапезів протягом дня, які допоможуть схуднути, але певні рекомендації існують. Якщо збільшення кількості прийомів їжі має на увазі скорочення калорій за рахунок малих порцій, такий підхід працює. Це відбувається завдяки тому, що людина починає стежити за тим, що вона їсть.

Якщо харчуватися фастфудом, що містить по 700-900 порожніх калорій, п'ятиразове харчування не принесе жодних результатів. Це стосується і перекушування піци, половиною тортика за чашкою чаю після вечірньої трапези. Тому, коли контролювати калорії вдається лише тоді, коли збільшують кількість трапез, краще слідувати саме цьому шляху.

Скільки разів на день потрібно їсти для набору маси?

Більшість бодібілдерів вживають не менше 30 г білка за один прийом їжі. Подібний підхід продиктований тим, що засвоєння протеїну знижується тоді, коли він є в раціоні з надлишком. Однак не існує будь-якої верхньої межі для її споживання.

Їсти частіше охочим набрати масу рекомендують для збільшення загального добового калоражу. Без цієї умови неможливо досягти приросту м'язової маси. Якщо харчуватись частіше, калорій буде більше. Однак, як і зі схудненням, тут грає роль якість їжі, а не кількість прийомів їжі.

Скільки калорій потрібно споживати за добу?

Відповідь це питання залежить від мети. Якщо хочуть схуднути, на добу потрібно їсти не більше 1800-200 калорій. Цього можна досягти і при триразовому харчуванні, якщо в одній порції буде від 600 до 700 ккал. Вона повинна містити в собі 70-80 г правильних (складних) вуглеводів, 30 г білка і від 20 і до 25 г жиру.

Щоб набрати м'язову масу, чоловікові за добу необхідно як мінімум 2700-2900 ккал. Таку кількість калорій можна досягти, коли в день їдять по п'ять чи шість разів, при цьому більша частина має споживатися за сніданком та обідом. Решту вуглеводів необхідно залишати на трапезу після силового тренінгу.

Підведення підсумків

Кількість прийомів їжі не впливає на швидкість метаболізму. Схуднути можна і за триразового харчування. Часті перекушування протягом дня, якщо не стежити за калоріями, навпаки, збільшують масу. Набагато важливіше стежити, що вживається у їжу.

Більшість матеріалів, присвячених схуднення, радять вживати їжу як мінімум 4-5 разів на добу, запевняючи, що без дотримання цього правила неможливо позбутися зайвої ваги. При цьому режим харчування «звичайних» людей - тобто прийом їжі 3 рази на день - автоматично визнається помилковим як для схуднення, так і для набору м'язової маси.

Також можна почути, що процеси «перегонки їжі в жир» залежать передусім від часу її прийому - мовляв, вранці згоряють будь-які калорії, а після шостої години вечора навіть низькокалорійний салат вирушає прямо в жир на животі. Виходячи з цього правила, відмова від сніданку "ламає метаболізм" і прирівнюється до найголовнішого порушення дієти.

Як часто потрібно їсти для схуднення?

Наукові дослідження впевнено показують, що як підтримки здоров'я, так і для схуднення, важливе сумарне добове споживання калорій, а не частота прийомів їжі (1) . По суті, якщо ви схильні переїдати, то при 5-разовому харчуванні на день ви з'їдатимете більше їжі, ніж при 3-разовому. Крім цього, ключову роль відіграє і те, яку саме їжу ви вживаєте.

***

Частота їди жодним чином не прискорює і не уповільнює його. По суті, при триразовому харчуванні на день можна без проблем худнути, а при п'ятиразовому – набирати вагу (що бодібілдери успішно роблять). Набагато важливіше не те, як часто (або коли) ви їсте, а те, що саме входить у кожен прийом їжі.

Наукові джерела: