Як сісти на шпагат із нуля. Вправи на день, тиждень, місяць. Уроки для дітей-початківців, чоловіків, жінок в домашніх умовах. Найоптимальніша вправа. Комплекс сучасних перевірених вправ

Шпагат - це вражаючий елемент, який демонструє гнучкість людини і може стати в нагоді для різних занять, включаючи балет, бойові мистецтва та йогу. Зазвичай для того, щоб сісти на шпагат, потрібні тижні або навіть місяці тренувань та інтенсивної розтяжки. Проте загалом дітям до 12 років сісти на шпагат значно простіше. Вся річ у тому, що з віком ми стаємо менш гнучкими. Нема способу сісти на шпагат швидко. Знайте, буде непросто, але не здайтеся. Пам'ятайте, практика та терпіння збільшать вашу гнучкість. Приступимо.

Кроки

Розтяжка

V-розтяжка.При цьому будуть розтягуватися підколінні сухожилля, нижня частина спини та ікри (тільки якщо ви можете торкнутися пальців ніг). Щоб зробити V-розтяжку:

Торкніться пальців ніг.Стоячи або сидячи, це допоможе вам розтягнути підколінні сухожилля та нижню частину спини.

• Щоб розтягуватися у положенні сидячи, зведіть ноги так, щоб пальці були спрямовані вгору. Нахиліться вперед і постарайтеся торкнутися пальців ніг. Якщо у вас не виходить, торкніться кісточок, а якщо це дуже легко для вас, обхопіть руками стопи. Затримайтеся на 30-60 секунд.
• Для розтяжки стоячи станьте і поставте ноги разом, нахиліться вперед і постарайтеся торкнутися пальців ніг. Не згинайте ноги в колінах і постарайтеся перенести всю вагу не на шкарпетки, а на п'яти. Якщо у вас хороша гнучкість, спробуйте торкнутися долонями підлоги. Затримайтеся на 30–60 секунд.

Постали питанням як швидко і головне правильно і без травм сісти на шпагат, тоді ця стаття для вас. Більше того розберемо рекомендації та вправи, які не тільки дозволятимуть сісти на шпагат, а допоможуть зробити це в домашніх умовах не вдаючись до послуг фітнес центрів, так ви зможете і час заощадити і гроші. Однак треба попередити заздалегідь, що доведеться добре попрацювати над собою, адже навчитися сідати на шпагат не так просто.

Якщо з будь-яких причин ви не можете відвідувати заняття стретчингу, де ви займатиметеся під пильним наглядом тренера, який у будь-який момент зможе підказати, як правильно виконувати вправу та вкаже на можливі помилки. У цьому випадку вам необхідно знати, як правильно проводити тренування в домашніх умовах, щоб відносно швидко і без травм сісти на шпагат. Чому щодо? Тому що розтяжка сама по собі досить травмонебезпечна і наскільки швидко ви сядете на шпагат залежить не тільки від правильності техніки виконання вправ, а й від індивідуальних особливостей. У когось зв'язки м'якше і тягнутися набагато краще, а комусь доведеться сильно постаратися щоб розтягнути їх і розробити сухожилля, що врешті-решт сісти на шпагат. У будь-якому випадку, щоб сісти на шпагат вам необхідно знати правила та особливості проведення розтяжки в домашніх умовах.

Як швидко та без травм сісти на шпагат у домашніх умовах?

• Перше, що потрібно взяти на замітку для домашніх тренувань на розтяжку, не варто поспішати і ставити собі жорсткі часові рамки, наприклад, сісти на шпагат за тиждень або два тижні. Такі короткострокові цілі часто призводять до травм, навіть проводячи домашні тренування для шпагату без спостереження тренера і не маючи у справі стретчинга будь-якого досвіду можна заробити розтяг або навіть розрив зв'язок. Тому, якщо вирішили сісти на шпагат самостійно в домашніх умовах, поспішати не потрібно, прислухайтеся до свого тіла, освоюйте техніку виконання вправ і дотримуйтесь рекомендацій з тренувань для розтяжки будинку і у вас все вийти настільки швидко, наскільки дозволить вам ваше тіло, ну і завзятість звісно.
• Перед тим як приступати до вправ на розтяжку, вам необхідно добре розігріти м'язи, зв'язки та сухожилля, для цього обов'язково протягом 10-15 хвилин необхідно виконати розминку для всіх груп м'язів, особливо м'язів ніг. Виконавши розминку на початку заняття, вам не лише легше виконуватиме вправи, що дозволить швидше сісти на шпагат, а й знизить ризик виникнення травм у процесі розтяжки. Так само, щоб допомогти м'язам і зв'язкам розігрітися і стати більш еластичними можна прийняти гарячий душ.
• Приділяйте розтяжці 45-60 хвилин часу (включаючи розминку) приблизно тричі на тиждень. Дні розтяжки можна чергувати з силовими тренуваннями, наприклад, якщо у понеділок у вас було важке силове або аеробне навантаження, то у вівторок можете сміливо провести розтяжку, це допоможе знизити больові відчуття в м'язах після тренування. За бажання розтяжку можна проводити безпосередньо після силових та аеробних навантажень, коли м'язи та зв'язки більш ніж розігріті. Якщо ж ви якнайшвидше хочете сісти на шпагат, що в домашніх умовах, особисто я не рекомендую, як кажуть поспішиш - людей насмішиш, займатися можна і частіше, виділяючи лише один день для відпочинку. Такий режим тренувань ви можете використовувати, коли освоїтеся і правильно виконуватимете техніку вправи, а також навчитеся прислухатися до свого тіла.
  
  
• Для того щоб без травм сісти на шпагат, виконувати вправи слід з повільним темпом без різких ривків, стежте за тим, щоб навантаження розподілялося поступово. Повинна відчуватися легкий біль, що тягне. Однак, як правило, відчуваючи біль людина, починає напружувати м'язи та знизити і уникнути цього дискомфорту, адже для організму розтяжка по суті це не природний процес. Намагаючись сісти на шпагат, певною мірою ви травмуєте зв'язки. Слід навчитися розслаблювати м'язи в момент відчуття легкого болю, намагайтеся не затримувати дихання, а навпаки дихати якомога рівніше, бо біль переноситиметься легше. Увімкніть легку розслаблюючу музику, це теж чудовий спосіб відволіктися від болю. Не варто доводити вправу до різкого і нестерпного болю, це напевно призведе до розтягування, все має бути в міру.
• Слід знати, що існує два види шпагату: динамічний, коли виконуються ударні рухи (махи ногами) і статичний, вправи, що виконуються сидячи на підлозі з повільним темпом, що переходить у статику. Так ось, ці два види шпагату доповнюють один одного, адже буває, так що людина може махнути ногою до стану шпагату, але ось всидіти у шпагаті на підлозі йому не вдається і навпаки. Тому, щоб ефективно проводити тренування для шпагату, вам слід виконувати вправи, як у статиці, так і в динаміці. Найкращим варіантом буде їх чергування. Наприклад, якщо ви просиділи у статичному шпагаті 1-1,5 хвилини, слід хоча б протягом 30-40 секунд виконати мах ногами.
• Коли ви виконуєте статичні вправи для шпагату, не завмирайте повністю, а продовжуйте невеликі похитування вгору-вниз, з одного боку в бік. Не слід використовувати занадто велику амплітуду з різкими поштовхами, це мають бути легкі похитування, при цьому зв'язки мають бути натягнуті як струна, а м'язи максимально розслаблені.
• Що стосується статичних вправ, що б не давати собі поблажок, візьміть таймер (додаток для смартфона) і починайте виконувати вправу протягом 20-30 секунд, з кожним заняттям збільшуючи час. Це також дозволить вам відзначати свій прогрес на шляху до заповітного шпагату.
  
  
• Для того щоб добре розробити і розтягнути зв'язки, особливо підколінні, під час виконання вправ натягуйте шкарпетки на себе. Спину тримайте прямо, не горбиться та не опускайте плечі. Якщо виконуючи вправи для шпагату, у вас болить спина чи коліна, швидше за все ви порушуєте техніку виконання вправи та зв'язки ваших ніг навантажуються мало.
• Подбайте про те, щоб під час проведення тренування на розтяжку у вас був відповідний одяг, який не сковуватиме ваші рухи і дозволить ногам ковзати по підлозі. У домашніх умовах це можуть бути і звичайні шкарпетки, які з легкістю зможуть ковзати як по килиму, так і по паркету.
• Якщо ви всерйоз задумалися про те, щоб сісти на шпагат, вам необхідно стежити за своїм харчуванням, так при вживанні м'яса і м'ясних виробів зв'язки будуть більш грубими і непридатними до розтяжки. Вживайте велику кількість води, це не тільки зробить м'язи та зв'язки еластичними, а й підтримає високий рівень обмінних процесів в організмі.
• Найефективніша розтяжка звичайно в ранковий час, проте на перших етапах все ж таки слід проводити заняття ввечері, коли організм вже розігрітий, так тренування проходитиме легше і трохи менш болісно.
• Хочу звернути вашу увагу на сторонню «допомогу». Якщо, звичайно, це не висококваліфікований тренер, то від такого втручання краще відмовитися. Чинить на вас фізичний тиск під час виконання тієї чи іншої вправи, людина може завдати травми, адже вона абсолютно не відчуває ступеня напруги ваших зв'язок. Запам'ятайте, щоб сісти на шпагат, вам не потрібні ні помічники ні додаткові пристрої, тільки ви, підлога і ваше завзятість.

Як швидко і правильно сісти на шпагат у домашніх умовах (відео)

Ефективні вправи на розтяжку, які допоможуть швидко сісти на шпагат у домашніх умовах

Всі представлені нижче вправи на розтяжку, які допоможуть вам сісти на шпагат в домашніх умовах, можна використовувати як комплекс, де вправи йдуть одна за одною в представленому порядку. Однак за бажання ви можете виконувати вправи для шпагату в різнобій, кожне тренування змінюючи їх.

Всі вправи починайте виконувати протягом 20-30 секунд, при цьому не обов'язково завмирати повністю, можна виконувати легкі пружинки з маленькою амплітудою. У міру того як ви проводитимете тренування на розтяжку і ваше тіло почне звикати до навантажень, поступово збільшуйте час проведення кожної вправи. Так само ви можете виконати комплекс вправ на початку на зв'язки однієї ноги, після чого для другої, або виконувати кожну вправу, чергуючи ноги. Звичайно, найкращим варіантом буде опрацювання на початку однієї, після чого іншої ноги.

1. Вихідне положення: встаньте прямо, ноги ширші за ширину плечей, шкарпетки спрямовані перед собою. З цього положення повільно опускайте корпус вниз, при цьому таз не відводьте назад, а залишайте у вихідному положенні перпендикулярно до підлоги. Випряміть руки і долонями упріться в підлогу. Після цього легкими пружинками просуйте руки назад між ніг. Слідкуйте за тим, щоб ноги залишалися не зігнутими в колінах.
   
   
2. Ця вправа для шпагату може бути продовженням попереднього. Поставте ноги вже трохи, нахиліть корпус вперед, руки зігніть у ліктях, а долонями впріться в підлогу. Повільно відштовхуючи корпус, пружиньте назад, при цьому ноги не згинайте в колінах, вони повинні залишатися максимально рівними, а м'язи та зв'язки напруженими.
   
   
3. Похідна від попередньої вправи: Виконання залишається таким же, ноги рівні, трохи ширші за ширину плечей, корпус рівний і максимально нахилений вперед у складку. З цього положення постарайтеся кисті та лікті рук опустити на підлогу. Простоявши в такому положенні деякий час (від 30 секунд), починайте повільно звужувати ноги до відчуття легкого болю в підколінних сухожиллях, при цьому ноги не згинайте в колінах.
   
   
4. Наступна вправа, яка також дозволить підготувати ваше тіло до шпагату, всім відома складка з положення стоячи. Ноги разом, шкарпетки спрямовані собі. Рівний корпус нахиляйте вперед та максимально тягніть його до ніг. Спина повинна залишатися рівною, а коліна не зігнутими, можна трохи допомогти собі руками охопившись за ноги.
   
5. Вихідне положення: встаньте прямо, одну ногу заведіть за іншу (спереду), шкарпетки направте перед собою. З цього положення упріться долонями в коліно передньої ноги і, продовжуючи тиск, нахиляйте корпус вниз у складку. Спочатку виконайте вправу однією ногу, потім іншу.
   
   
6. Встаньте прямо, однією ногою зробіть крок уперед і зробіть упор на п'яту, опорну ногу можете злегка зігнути в коліні. З цього положення нахиліть корпус до передньої ноги і легкими пружинками намагайтеся дістати грудьми коліно. Спину при цьому тримайте рівною, а передню ногу не згинайте в коліні.
   
   
7. Ще одна ефективна вправа для шпагату – це бічні випади. Зробіть випад (якнайширше) на одну ногу, шкарпетки направте чітко перед собою, долонями так само зробіть упор перед собою. Тепер по черзі згинайте те одне, те інше коліно, роблячи випади у різні боки. Намагайтеся максимально опускати таз і відчувати, як тягнутися зв'язки рівної ноги. Намагайтеся не зміщувати центр тяжіння назад, спина повинна залишатися рівною.
   
   
8. Продовжуючи попередню вправу. Зігнуту в коліні ногу розгорніть таким чином, щоб коліно і шкарпетка були розгорнуті вбік від вас, пряму ногу натягніть як струну, при цьому упор зробіть на п'яту, а носок натягуйте то від себе, то до себе, робіть це в повільному темпі. Корпус трохи нахиліть вперед. Щоб максимально утримувати напругу в зв'язках, зігнуту в коліні ногу можна злегка штовхати ліктем зігнутої руки. Вправа виконується спочатку одну ногу, потім іншу.
   
   
9. Вихідне положення: Зробіть широкий випад уперед, згинаючи коліно передньої ноги, задню ногу залишайте максимально прямою з упором на напівпальці. З цього положення повільно, можна легкими пружинками, штовхайте таз донизу, залишаючи задню ногу рівною. При цьому корпус нахиліть вперед, руки витягніть униз і зробіть легкий упор пальцями рук. Щоб злегка ускладнити вправу, вирівняйте корпус, переміщаючи центр тяжіння строго по центру. Вправа виконується спочатку на одну ногу, потім на іншу.
   
   
10. Наступною вправою є продовження попереднього, тобто залишаєтеся в положенні випаду вперед, з рівною задньою ногою, проте корпус добре нахиліть вперед, паралельно передній зігнутій в коліні нозі. З цієї вправи тягніть таз вниз, а корпус та переднє коліно злегка вперед. Ця вправа для шпагату виконується спочатку на одну ногу, потім на іншу.
    
    
11. З вихідного положення попередньої вправи, передню ногу залиште зігнутою, а задню так само зігніть і наголосіть на коліно і напівпальці. Корпус відхиліть назад, руками зробіть упор на верх сідниць. З цього положення легкими пружинками штовхайте таз трохи вперед.
    
    
12. Далі з положення попередньої вправи для шпагату вирівняйте корпус, він повинен бути перпендикулярним підлозі, передню ногу тримайте зігнутою, але якнайдалі відсуньте її вперед. Задню ногу намагайтеся випрямити і лише злегка торкатися до підлоги коліном. Центр ваги зафіксуйте по центру.
    
    
13. Заведіть одну ногу під себе і зробіть упор на коліно і напівпальці, другу пряму ногу виведіть вперед і наголосіть на п'яті, носок натягніть на себе. З цього положення візьміться за носок передньої ноги і нахиляючи корпус вперед, намагайтеся дотягнутися грудьми до коліна, спину при цьому тримайте рівною.
    
    
14. Одна з класичних вправ, щоб швидко сісти на шпагат, «метелик». Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах і зведіть підошви стоп один з одним. З цього положення пружними рухами натискайте на коліна, розводячи їх в різні боки, виходять як би крила метелика.
    
    
15. Сядьте на підлогу, рівні ноги розкиньте на всі боки, якомога ширше, після чого одну ногу зігніть у коліні і заведіть назад, щоб п'ята торкалася сідниці, друга ж повинна залишатися прямою з натягнутим на себе носком. З цього вихідного положення нахиляйте корпус до рівної ноги, намагаючись ніби лягти на неї, але не горбиться, спочатку повинен торкнутися живіт, потім груди, а в кінці голова. Під час виконання вправи слідкуйте за тим, щоб сідниці були щільно притиснуті до підлоги і центр ваги не зміщувався. Після того, як ви потягнулися до ноги, не змінюючи положення ніг, тягніться вперед, за таким же принципом, торкаючись усім корпусом підлоги. Так само в цьому положенні до прямої ноги можна тягнутися боком, тобто корпус не розвертати до ноги, а намагатися торкнутися всієї бічної поверхні корпусу до ноги. Після поміняйте ноги.
    
    
16. Ця вправа схожа на попередню, однак одну ногу просто зігнути перед собою. Тягнутися знову таки потрібно за тим же принципом на початку до прямої ноги, після чого вперед.
    
    
17. Не змінюючи положення ніг, потрібно потягнутися не розгорнутим до ноги корпусом, а боком. Для зручності можете однією рукою обхопити шкарпетку і тягнути її на себе, а себе до шкарпетки.
    
    
18. Ще одна вправа з цієї серії, не змінюючи положення ніг, протилежну зігнутій нозі руку кладемо на зігнуте коліно, а другою рукою охоплюємо носок прямої ноги і тягнемося плечем до коліна прямої ноги. Якщо вам це дуже просто, ускладніть вправу і тягніться плечем не до ноги, а до підлоги перед ногою. Намагайтеся не горбитися, а тягнутися за маківкою голови убік.
    
    
19. Сядьте на підлогу, одну ногу відведіть назад, другу зігніть у коліні та розташуйте перед собою. Намагайтеся утримувати задню ногу прямою. Далі спираючись на долоні, розгорніть корпус таким чином, щоб коліно зігнутої ноги знаходилося строго під вашим підборіддям і між долонями. З цього положення тягніться носком задньої ноги назад, а грудьми вперед. Щоб ускладнити вправу, зробіть упор не на долоні, а на лікті, при цьому лобом торкніться рук.
    
20. Сядьте на підлогу, розведіть прямі ноги якнайширше, після чого тягніться грудьми спочатку до однієї потім до другої ноги, після чого необхідно тягнутися вперед, ложа корпус на підлогу перед собою. Принцип залишається тим же першим торкатися повинен живіт, потім груди, після чого голова. Дотримуючись цього правила вам буде легше стежити за тим, щоб спина була рівною, а розтяжка була максимально ефективною. Витягуйте корпус слідом за верхівкою, стежте за тим, щоб ноги залишалися рівними, а сідниці щільно притиснуті до підлоги.
    
    
21. Залишаючись у вихідному положенні попередньої вправи, тягніться плечем спочатку до однієї ноги, потім до іншої, при цьому нижню руку можна покласти на протилежну ногу, а верхньою рукою обхопити носок тієї ноги, до якої тягнетесь. Так само як і в попередніх вправах намагайтеся максимально витягнутися за маківкою.
    
    
22. Залишайтеся сидіти на підлозі, ноги зведіть разом, натягніть шкарпетки на себе. З цього положення опускайте корпус на ноги, лягаючи у складку. Намагайтеся не згинати коліна і не горбити спину. Руки можна витягнути перед собою.
    
    

Під час тренування намагайтеся не затримувати дихання, дихати максимально рівно. Також слідкуйте за тим, щоб під час відчуття легкого болю ви не затискали м'язи, намагайтеся максимально розслабитися і відволіктися від неприємних відчуттів. Для цього ви можете включити легку розслаблюючу музику і думати про щось приємне. Пам'ятайте, що біль не повинен бути різким і гострим, обов'язково слідкуйте за відчуттями і прислухайтеся до вашого тіла. Ось це мабуть і всі основні поради та вправи, які допоможуть вам сісти на шпагат у домашніх умовах не вдаючись до послуг тренера. Пам'ятайте, у вас все вийде, щоб сісти на шпагат без травм, просто запасіться терпінням.

Розтяжка в домашніх умовах для поперечного шпагату (відео)

Сідати на шпагат не входило в мої плани, допоки старший син не переглянув мій дитячий фотоальбом. Його увагу привернуло фото, на якому я у віці 6 років сиджу на поперечному шпагаті. До речі, ця навичка я втратила вже років до 8. Нагадування про колишню мамину розтяжку підштовхнуло сина до суперечки. Його суть полягала в тому, що я знову мала сісти на шпагат за 3 місяці. Тоді мені швидше хотілося довести синові, що я і спорт - поняття сумісні, ніж здобути перемогу у суперечці.

Мій шлях до шпагату

Зважаючи на те, що останні заняття фітнесом я припинила 2 роки тому, а моя робота пов'язана з сидінням перед комп'ютером 8 годин на добу, я вирішила перший місяць мого шляху до ідеальної розтяжки присвяти загальному фізичному зміцненню.

План був такий:

1. Щоденна ранкова зарядка. Включає обертальні рухи головою, плечима, стегнами та всім корпусом; 20 присідань, 10 віджимань; кручення хула хупа протягом 5 хвилин.

2. Вечірня пробіжка через день. Починала з бігу підтюпцем до появи першої втоми. До кінця місяця могла без задишки пробігти до 3 км.

3. Басейн 2 рази на тиждень. Плавання чудово допомагало відпочити та розслабити м'язи.

У перший тиждень було дуже важко, щодня доводилося переборювати лінощі. На початку другого тижня з'явилася нова проблема – сильний біль у тілі, здавалося, що болять усі групи м'язів. Зате до кінця місяця життя набуло нових фарб: приплив енергії, стабільно гарний настрій, для того, щоб виспатися вистачало менше 8 годин.

Мета повернути тілу колишній тонус було досягнуто. Настав час розпочати другу частину плану - як сісти на шпагат для початківців, а точніше, роботу над розтяжкою.

Вправи на розтяжку

Маючи в далекому минулому навички сидіння на поперечному шпагаті, я вирішила не робити спроб досягти належної поздовжньої розтяжки. Я почала шукати інформацію, як швидко сісти на поперечний шпагат.

Комплекс вправ, який сприяв досягненню бездоганної розтяжки, а, зрештою, і довгоочікуваному шпагату:

1. Глибокі випади уперед. Прекрасна вправа, щоб розтягнутися. У максимально глибокому випаді потрібно затриматися на 5 вдихів, після чого вправа повторюється з іншою провідною ногою.

2. Тягнуті нахили до ноги. Досить болісна, але дуже ефективна вправа. Виконується у положенні сидячи. Потрібно зігнути одну ногу в коліні і, притиснувши її зовнішньою частиною стегна до підлоги, тягнутися руками до шкарпетки іншої витягнутої ноги. Потім ноги чергуються.

3. Нахили вперед із широко розкритими ногами. На шляху до поперечного шпагату ця вправа ідеально підходить для підготовки м'язів та зв'язок. Прийнявши положення сидячи, потрібно наскільки можна широко розвести ноги і податись корпусом вперед з метою обхопити стопи руками.

Після кількох днів вправ я, повіривши у свій успіх, вирішила довести справу до кінця і практично сіла на шпагат. До поверхні підлоги залишалося буквально 10 см. Підсумок був сумний: кілька наступних днів мені довелося пропустити вправи через різкий біль зв'язок.

4. Розтяжка стоячи. Почергове витягування ніг до стелі за допомогою рук вийшло не відразу. Спочатку навіть витягнути ноги перпендикулярно тулубу було важко і дуже боляче. Успіх став помітним лише за місяць практично щоденних вправ.

Всі вправи я виконувала попередньо розігрівання м'яза звичайною зарядкою або бігом.

Робота над помилками

До кінця 3 місяці я змогла досягти повноцінного поперечного шпагату. Виявилося, що сісти на шпагат із нуля в домашніх умовах можливо. Не можу похвалитися, що він дається мені без болю. На певному етапі розведення ніг я відчуваю характерний біль, що тягне, але вона швидко проходить після прийняття звичного положення тіла. Ще є над чим працювати.

Під час мого тримісячного марафону я припустилася кількох помилок, про які тепер шкодую. Не зроби я їх, можливість сісти на шпагат з'явилася набагато швидше.

По-перше, я витратила цілий місяць на загальну фізичну підготовку, причому ігнорувала вправи на розтяжку. Наразі я переконана, що одне одному не заважає.

По-друге, різке зусилля розтягнути м'язи для шпагату вибило мене із запланованого графіка. На шпагат потрібно сідати дуже плавно та м'яко.

І по-третє, через підвищену зайнятість я зробила тижневу перерву в заняттях, яка відкинула мене помітно назад. Тепер я розумію, що в цей період можна було робити вправи, хоч і в менш інтенсивному темпі.

1. Вирішивши сісти на шпагат, потрібно відразу приступати до виконання вправ на розтяжку. Якщо мене запитають за скільки можна сісти на шпагат, я впевнено відповім, що за місяць за правильного підходу.

2. Не варто поспішати і буквально "рвати" зв'язки. Тягтися необхідно плавно.

3. У заняттях має бути система та регулярність, не можна робити тривалі перерви.

Неважливо, навіщо вам знадобилося сісти на шпагат – для ефектності на особливий випадок, бездоганної розтяжки чи користі здоров'ю (так, її шпагат теж приносить, і чималу). Що б ви не задумали, знайте, що сісти на шпагат насправді не так складно. Якщо регулярно виконувати кілька ефективних вправ – тим більше.

1. Нахили з руками «у замку» за спиною

Розтяжку, як правило, болісну і тому не дуже приємну, найкраще починати з простої і злегка розслаблюючої вправи, як це наприклад. Воно добре розтягне м'язи задньої поверхні стегон і як бонус покращить гнучкість спини, розправить плечі і грудну клітину.

Як зробити.Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зведіть руки за спиною, з'єднайте «в замок» і підніміть нагору - спина має вигнути. У такому положенні нахилиться і тягніть груди до стегон. При цьому ноги тримайте прямо, вони не повинні згинатися в колінах. Простоявши так, поки зробите 5 вдихів, повільно поверніться у вихідну позицію.

2. Нахили до однієї ноги

Робіть його дуже обережно. "Тягнути" буде під коліном і внизу спини, зате потім шпагат стане на пару сантиметрів ближче.

Як зробити.Сядьте на підлогу та витягніть ноги. Зігніть праву в коліні і покладіть набік, тим самим наполовину розкривши стегна. Прагніть правою рукою торкнутися зовнішньої сторони лівої стопи, а тулуб намагайтеся покласти на пряму ногу. Ліву руку теж тягніть уперед, до стопи. Розслабте плечі – вони не повинні підніматися. Залишайтеся в такому положенні, доки зробите 5 вдихів. Підніміть корпус, поміняйте ноги, повторіть вправу.

3. Нахил вперед із розкриттям ніг

Легти корпусом на підлогу в такому положенні вийде не одразу. Але коли все-таки вийде, це буде означати, що до шпагату (причому не поздовжнього, а поперечного) залишилося нічого.

Як зробити.Сядьте та розведіть ноги в сторони, але не до граничної ширини. Перемістіть таз трохи вперед, але слідкуйте, щоб ноги не посунулися разом із ним. Випряміть спину. Подавайте корпус вперед, до підлоги, поки не відчуєте «печіння» під колінами – це розтягуються сухожилля. Залишайтеся в максимально низькому положенні, поки зробите 5 вдихів, після чого поверніться у вихідну позицію.

4. Глибокі випади вперед

Що може бути простіше та зручніше, ніж тягнути м'язи ніг у такому випаді? До того ж ця вправа навіть дуже добре допомагає розтягнутися.

Як зробити.Зробіть випад правою ногою вперед. Руки поставте на підлогу. Нога має опинитися між ними. Покладіть ліве коліно на підлогу. Якщо можете, опустіться на лікті. Притисніть корпус до правої ноги. Стегнами тягніться до підлоги. Залишайтеся якомога нижче, поки робите 5 вдихів. Поміняйте ноги та повторіть вправу.

5. Глибокий випад із підняттям гомілки

Попрацювавши над розтяжкою колін, перейдемо до стегон, а точніше – до м'язів їх задньої та передньої поверхонь.

Як зробити.Підійдіть до стіни, зупиніться за крок від неї, поверніться до неї спиною. Встаньте навколішки. Праву ногу, зігнуту під прямим кутом, виставте вперед. Стопу лівої ноги підніміть вгору і покладіть на стіну. Стегнами тягніться вниз, доки не відчуєте натяг м'язів. Покладіть руки на коліно, щоб ваше положення було стійким. Спину тримайте прямо. Залишайтеся в такому положенні, поки робите 5 вдихів, потім розслабтеся, поміняйте ноги та повторіть вправу.

6. Силова розтяжка у положенні стоячи

Розтягуйте м'язи силою ваших рук - це може бути ефективнішим, ніж тиск на них власною вагою.

Як зробити.Встаньте прямо, зімкніть стопи. Перемістіть вагу на ліву ногу, а праву, зігнуту в коліні, щоб легко взятися за неї двома руками, підніміть нагору. Стійте прямо на лівій нозі. Повільно випряміть убік праву ногу, тримаючись рукою за великий палець ноги. Якщо це дається вам легко, тягніть стегно до живота, піднімаючи стопу до стелі. Затримайтеся на 5 вдихів. Повільно опустіть праву ногу на підлогу. Поміняйте ноги та повторіть вправу.

7. Розтяжка у бічній планці

Щоб тягнутися в такому хисткому (у прямому значенні цього слова) положенні, потрібно вміти тримати рівновагу. Незважаючи на складність, ця вправа варто спробувати – одні м'язи вона відчутно подовжує, а іншим дає статичне навантаження.

Як зробити.Встаньте у бічну планку на витягнутій руці та з опорою на праву ногу. Обережно, зберігаючи рівновагу, візьміться лівою рукою за палець лівої стопи і, зігнувши ногу в коліні, тягніть її нагору, поступово випрямляючи. Стійте, намагаючись не втрачати балансу. Якщо можете, випряміть ногу і тягніть її якомога вище. Через 5 вдихів акуратно відпустіть ліву ногу, покладіть її на підлогу, прийміть положення сидіння. Поміняйте бік, повторіть вправу.

Розтяжка –це досягнення людини, яка потребує тривалих тренувань. Гнучкість дозволяє скоригувати ходу, накачати ніжки, уникнути пошкодження м'язів під час падіння, травми. Найкраще допоможе впоратися із розтяжкою м'язів шпагат. Поговоримо про те, як швидко сісти на шпагат у себе вдома, при цьому не пошкодити м'язові тканини.

Головне у статті

Навіщо сідати на шпагат?

Для багатьох розтяжка не є пріоритетною, а дарма. Адже здатність сідати на шпагат є показник високої еластичності тканин. Відповідаючи, навіщо це потрібно, наведемо головні аргументи:

• Поліпшується постава. Гнучкість – це прямий шлях до красивої постави та плавних рухів, тому що працюючи над розтяжкою, ви зміцнюєте хребет. Додатковим плюсом є зменшення болю у спині при навантаженнях.
• Розвивається витривалість . Оскільки одного бажання сісти на шпагат недостатньо, під час тренувань «виховується» витривалість, завзятість, уміння не здаватися, самоконтроль.
• Зміцнюються суглоби . Їхня рухливість стає більш високою. Такі заняття рекомендуються жінкам, які планують свою подальшу вагітність, тому що родовий процес у жінок з гарною розтяжкою протікає значно легше.
• Уыступає як профілактика. При заняттях покращується кровообіг, що у рази зменшує ризик розвитку варикозу та застійних явищ.
• Підвищується самооцінка. Поставивши таку спортивну мету як шпагат, багато хто, досягнувши її, дивляться на світ трохи по-іншому, оскільки їхня самооцінка значно збільшується.

Фахівці стверджують, що заняття, що дозволяють сісти на шпагат, є профілактикою сколіозу, покращують кровообіг у малому тазі.

Як правильно треба сідати на шпагат?

Щоб сісти на шпагат без зайвих травм, робити вправу та організовувати заняття слід правильно. Проводити їх потрібно з огляду на такі правила:

1. Тренування мають бути щоденними, бажано вранці та ввечері. Якщо такий темп неприйнятний, то тренувань слід проводити щонайменше 4 на тиждень.
2. Проводити вправи з розтяжки відразу не можна, оскільки перед розтягуванням м'язів їх необхідно розігрітилегшими вправами. Для цих цілей чудово підійдуть кардіо-вправи.
3. Зв'язки повинні перебувати в теплі,тому при проведенні занять, незважаючи на погоду за вікном, краще одягнути гетри, які допоможуть уникнути розтягування, а при заняттях у холодному приміщенні посприяють зігріванню.
4. Під час проведення занять враховуйте, що половина вправ мають бути націлені на динамічний розтяг(махи ногами), а інша половина – це статичні пози(розведення ніг із фіксацією), які допомагають фіксуватися розтягнутим м'язам. Щоб зменшити болючі відчуття при заняттях, намагайтеся повністю розслабитися.
5. Слідкуйте за своїм диханням, це важлива складова тренувань Вдихи мають бути глибокими, без затримок. Зверніть увагу на спину, вона має бути рівною.

Як швидко сісти на шпагат початківцю?

Що потрібно робити, щоб сісти на шпагат із нуля за короткий час?

Якщо ви новачок і хочете сісти на шпагат із нуля, то допоможуть розвинути бажану гнучкість систематичні заняття. Проводити їх слід не менше 4 днів на тиждень. Заняття мають передбачати:

• до 15 хв розминки;
• 30 хв вправ на розтяжку.

1. Займатися краще у вечірній час , тому що м'язи після навантажень дня більш схильні до занять на розтяг.
2. Розігрів - це обов'язкова умова для ефективних занять. Для розминки підійдуть пробіжка, присідання, стрибки на скакалці.
3. Для легшого досягнення розтягування можна використовувати гарячий душ за 10 хв до тренування. Це сприяє кращому розігріванню м'язів.
4. Одяг повинен бути зручним, щоб розтягувалася разом із вами. Неприпустимо, щоб спортивний костюм перетискав судини та був тісним.
5. Після тренування проводьте масаж м'язів на ногах. Так вони заспокояться і не сильно «нитимуть».

Виконувати заняття потрібно максимально обережно, перевіряючи стан своїх м'язів і зв'язок. У разі болю, неприродного хрускоту, печіння припиніть проводити розтяжку, оскільки можете травмуватися.

Чи можна сісти на шпагат за хвилину, за день чи тиждень?

Багато методик стверджують, що сісти на шпагат можна за 1-3 дні. Чи так це? Фізіологічно це можливо, але такі експерименти супроводжуватимуться розтягуваннями або розривами зв'язок. Навіть найбільша гнучкість, отримана від природи, потребує регулярної підготовки перед шпагатом.

Казки про "сісти на шпагат за хвилину" нереальні. Навіть сісти на шпагат за 1 день неможливо! Тому не ризикуйте своїм здоров'ям, проводьте тренування правильно і тоді без проблем зможете "підкорити" як поздовжній, так і поперечний шпагат.

Що стосується терміну на тиждень, то це реально лише для людей, які займалися будь-якими видами спорту або танцями, в яких були вправи на розтяжку. Такі спортсмени, якщо поставлять собі завдання сісти на шпагат, можуть впоратися з нею і за 7–10 днів.

На який шпагат сісти легше?

Більш легким видом шпагату вважається поздовжній. Виконується він так: одна нога знаходиться спереду, інша ззаду, як би продовжуючи один одного. Важче впоратися з поперечним шпагатом, який передбачає розведення ніг у різні боки. Початківцям краще починати тренування з поздовжніх розтяжок, поступово додаючи навантаження, переходячи на поперечний шпагат.

За який час можна сісти на шпагат?

Реальним терміном, за який можна розтягнути м'язи без шкоди та пошкоджень, можна назвати місяць,але за умови помірних щоденних занять. Нижче ми зібрали кілька комплексів вправ, які допоможуть отримати гарну розтяжку за мінімальний розумний термін.

Які вправи потрібно робити, щоб розтягнути м'язи ніг та як часто?

Отже, як уже говорилося вище, тренування передбачають два види вправ, яким слід приділяти однакову кількість часу:

1. Динамічні – це рухи, які повторюються. При проведенні руху виконуються певну кількість разів.
2. Статичні - Рухи тут не здійснюються, частини тіла нерухомі, але положення змушує м'язи розтягуватися.

Для досягнення мети частота виконання вправ може бути щоденною або щонайменше 4 рази на тиждень.

Як безболісно сісти на шпагат за місяць: комплекс вправ на розтяжку

Комплекс наведених нижче вправ націлений на розтяг м'язів і допоможе сісти як на поздовжній, так і на поперечний шпагат. Спочатку проведіть розминку і розігрійте м'язи, лише потім приступайте до основного заняття. У кожній статистичній позі затримуйтесь спочатку на 30 секунд, поступово з наступним тренуванням доводячи час до 3-5 хв. Усі вправи як статичні, і динамічні спочатку виконуються однією ногу, потім іншу, це допоможе рівномірному розтягуванню м'язів обох ногах.

Вправа №1


Сядьте на п'яти, спина має бути рівною. Прогніть вперед усім тілом, максимально потягніться, намагаючись не відривати сідниці від п'ят. Зафіксуйтеся у такій розтяжці на кілька секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторювати такі дії потрібно 10-20 разів.

Вправа №2.


Сидячи на п'ятах, розведіть їх у різні боки, сідниці повинні опинитися між ними. Розводьте ступні у різні боки до максимально можливої ​​ширини. Щоразу радіус розведення буде все більше. Виконуючи вправу, стежте за спиною, вона має бути рівною.

Вправа №3.


Зі становища стоячи зробити випад, виставивши ногу вперед. При цьому плавно перенести вагу на передню ногу, максимум витягнувши задню. Виконувати вправу по 5 разів кожної ноги.

Вправа №4.


Зробити бічні випади, для цього необхідно просісти якнайглибше, розвівши ноги максимально в сторони. Перенести вагу одну ногу, другу повністю вирівняти. Зафіксуйтеся та «попружиньте» кілька секунд. Повільно змінювати положення, переносячи вагу на рівну ногу, згинаючи її в коліні.

Вправа №5.


Сядьте на підлогу, ноги та спина рівні, шкарпетки на себе. Руками обхопити стопи і нахилити вперед корпус, при цьому коліна не згинати. Витримати у такому положенні максимально можливий час. Повернутись у положення сидячи. Виробляти такі нахили у 5–10 підходів.

Вправа №6.


У сидячому положенні захопіть одну стопу рукою, друга залишається рівною. Випрямляйте захоплену ногу, піднімаючи її до максимального розгину коліна. Витримати при максимальному випрямленні до 30-60 секунд. Виконати такі ж дії з другою ногою. Буде достатньо 5-10 підходів. Спина при виконанні має бути рівною.

Вправа №7.


Сидячи рівно, стопу однієї ноги закиньте на стегно іншої. Нижня нога має бути рівною. Рукою дотягніть до кінчиків пальців витягнутої ноги, при цьому натяг повинен йти від грудей, а не від голови. Зафіксуйтесь у такому положенні до появи явних дискомфортних відчуттів. Змініть ноги і виконайте вправу ще 5-10 підходів.

Вправа №8.

З положення сидячи на підлозі з рівними ногами зігніть одну ногу в коліні, перенісши її через іншу, зафіксувавши ступню на підлозі із зовнішнього боку стегна. Тягнутися вперед, обхопивши ступню витягнутої ноги руками. Досягши максимального натягу, зафіксувати положення до хвилини. Змінити ноги та повторити дії. Виконувати у 5–10 підходів.

Вправа №9.


Сидячи на підлозі, з'єднайте стопи між собою, постарайтеся опустити коліна на підлогу. Виконуючи вправу вперше, можна допомагати собі укласти коліна на підлогу руками. З рівною спиною постаратися лобом торкнутися стоп, зафіксуватися на кілька секунд і повернутися у вихідне положення. Виробляти такий натяг потрібно у 10–15 підходів.

Вправа №10


У сидячому положенні витягніть одну ногу вперед, іншу загніть назад. Стопа задньої ноги повинна знаходитись біля зовнішньої сторони стегна. Корпус з рівною спиною нахиляти вперед до прямої ноги, допомагати собі руками, взявшись за стопу. Потягнувшись по максимуму, повернути корпус на місце і нахилити його в центр, намагаючись дістати лобом підлогу. Виробляти такі рухи потрібно у 10–15 підходів.

Як ефективно та правильно сісти на 3 шпагати: програма тренувань

Чи можуть сісти на шпагат?

Тренування на розтяжку немає вікових обмежень, тому спробувати сісти на шпагат може кожен. Інше питання, як швидко це вийде, адже крім вродженої «тягучості» слід враховувати комплекцію, стать і вік людини, що тренується.

Чим молодша людина, тим менше потрібно їй часу для освоєння шпагату, та й вправи даватимуться легше. Також слід зазначити, що жінкам розтягуватись простіше, оскільки чоловіки фізіологічно менш гнучкі.

Протипоказання у шпагату також є. Небажано садити на нього дітей до 5 років, тому що їх м'язи та сухожилля ще дуже слабкі. Не рекомендується проводити заняття, якщо є такі захворювання:

• (підвищений тиск).
• Тріщини, переломи, забиті місця в кульшової області.
• Порушення опорно-рухового апарату.
• Ушкодження хребта.

Чому не вдається сісти на шпагат?

Зазначено, що більше 80% тих, хто «загорівся» сісти на шпагат, зупиняються на півдорозі, так і не досягнувши результатів. Тому, вирішивши розтягнутися, не кидайте регулярні заняття, а якщо не вдається сісти на шпагат, перегляньте можливі причини, наведені нижче, можливо, ви щось робите неправильно.

• Нетерпіння.Один із головних «ворогів» для розтяжок. Так трапляється, що витративши кілька тижнів на тренування і не отримавши бажаного ефекту, людина розчаровується та залишає тренування.
• Відсутність правильності виконання техніки.Щоб досягти поставленої мети, потрібно не тільки займатися щоденними тренуваннями, а й виконувати вправи правильно. Якщо ви не помічаєте позитивного результату після 2-3 тижнів занять, краще вдатися до тренера.
• Наявність травм.Травмуються під час розтяжок, які виконуються неправильно, близько 35–40%. Такі заняття призводять до плачевних наслідків.

Відео від Ляйсан Утяшева: як сісти на шпагат?

Якщо ви вирішили сісти на шпагат, то впевнено йдіть до своєї мети. Нехай дрібні невдачі вас не лякають, адже розтяжка - це не тільки красиво, але й приносить користь здоров'ю.