Для новаків

Як сісти на шпагат за тиждень у домашніх умовах: вправи. Як сісти на шпагат жінкам різного віку: поради та приклади вправ на розтяжку Як розтягнути м'язи ніг за тиждень

Поділилися

Бути стрункою та гнучкою бажає, мабуть, кожна жінка. Сучасна шпагатоманія охоплює дедалі більше людей. Однак не кожному вдається швидко і безболісно домогтися необхідної розтяжки. Сісти на шпагат за бажання може практично будь-яка жінка. Головне - дотримуватися всіх запобіжних заходів, якщо ви робите це в домашніх умовах.

Кожній жінці шпагат дається по-різному. Хтось сідає на нього буквально за кілька днів чи тижнів, а інші мучаться місяцями, не досягаючи жодного результату. Вся причина у зв'язках та м'язах, які можуть стримувати розтяжку.Поперечний шпагат вважається найскладнішим, але дуже гарним у виконанні. При цьому таз повернутий вперед, шкарпетки дивляться на протилежні сторони, а сідниці розташовуються на підлозі. Нижні кінцівки у разі становлять одну пряму лінію.

Поперечний шпагат є найскладнішим у виконанні

Поздовжній шпагат виконати легше. Він має на увазі випрямлення в колінах обох кінцівок. Таз при цьому розгорнутий в один бік із провідною ногою. Ступня іншої кінцівки повернута п'ятою вгору, коліно впирається у підлогу. Залежно від того, яка нога попереду умовно розрізняють лівий і правий.

Поздовжній шпагат виконати легше, ніж поперечний

Складніше виконувати, звичайно, поперечний шпагат. Вся трудність полягає в одночасному сильному розтягуванні зв'язок ніг.При цьому навантаження лягає однаково на обидва суглоби. При поздовжньому варіанті розтяг відбувається нерівномірне. Основне навантаження лягає на ногу.

З віком сісти на шпагат стає важче. Це зумовлено зниженням еластичності зв'язок та менш рухливими суглобами.

За скільки часу можна сісти на шпагат у домашніх умовах

За який термін можна досягти результату новачкові, залежить від віку, ваги та стану здоров'я.Що старша людина, то складніше буде отримати швидкий ефект. Найеластичніші зв'язки у дітей та підлітків від 3 до 16 років. У цей період можна досягти мети буквально за тиждень при регулярних тренуваннях.

У віці від 17 до 25 років отримати позитивний результат можна за 10-14 днів. Жінкам від 30 до 40 років доведеться попрацювати від двох тижнів і більше, оскільки зв'язки вже досить тугі. У 40-45 років спроби сісти на шпагат увінчаються успіхом, якщо поступово розтягуватися протягом двох місяців. У 50 років також є шанс отримати гідний результат за відсутності протипоказань.Однак, щоб сісти на шпагат у цьому віці, потрібно не менше півроку.

Зв'язки при шпагаті розтягуються настільки інтенсивно, що можна отримати травму за будь-якого різкого руху

Звісно, швидкість досягнення результату залежить і від фізичної підготовки жінки. Якщо вона раніше ніколи не займалася і від природи у неї погана розтяжка, то попрацювати доведеться не один місяць. Підвищена маса тіла, на думку лікарів, також відіграє не останню роль. Чим більше зайвих кілограмів, тим складніше сісти на шпагат.

Протипоказання та запобіжні заходи

Деструктивні процеси у суглобах можуть гальмувати прогрес. При цьому хронічний артроз може перейти в гострий, якщо відразу ж розпочати розтяжку без додаткової підготовки. При захворюваннях опорно-рухового апарату діяти потрібно вкрай обережно і тільки з дозволу лікаря, що консультує вас.

Протипоказання до інтенсивної розтяжки для шпагату:

ожиріння;
вагітність;
захворювання опорно-рухового апарату, що протікають у гострій формі;
травми суглобів чи зв'язок, які були чи є нині;
запалення сідничного нерва;
гострий радикуліт.

Запобіжні заходи:

Не слід приступати до занять, якщо є біль у хребті.
Не рекомендується розтягувати зв'язки, перемагаючи біль, інакше можна спровокувати мікророзриви волокон.
Не приступати до вправ відразу після пробудження. Зв'язки стають еластичнішими в другій половині дня.
Починати треба завжди з поздовжнього шпагату, плавно переходячи на поперечний.

Отримати результат складніше тим, хто займається силовими тренуваннями. При прокачуванні з гантелями забиваються м'язи, стримуючи розтягнення зв'язок. Не рекомендується поєднувати стретчинг цього типу та бодібілдинг в один день.

Способи розтяжки для дівчат віком від 14 до 25 років

У цьому віці отримати результат можна за тиждень і менше, якщо регулярно виконувати лише кілька вправ. Наступний комплекс рекомендується повторювати 3 десь у день 5–10 хвилин.Починати треба з розминки. Це може бути ходьба на місці, легкий біг, нахили в сторони та вперед, а також стрибки на місці. Після невеликого розігріву можна приступати до основних вправ.

З положення стоячи слід витягнути одну ногу вперед, зігнувши її в коліні. Друга кінцівка відведена назад і впирається носком у підлогу. Нога, яка розташована попереду, має бути зігнута під кутом 90 градусів. Коліно не виходить за межі гомілки. Руки вгору або на поясі. У такій позі потрібно триматися якнайдовше. Початківцям достатньо 30-60 секунд. Потім повторити те саме, але на іншу ногу. Така вправа дозволяє розтягнутися для поздовжнього шпагату.

Поза воїна – відмінна вправа для розтяжки сухожиль

Існує забобон, що нібито при неправильному виконанні вправ для шпагату можна втратити цноту. Він не має під собою медичної основи: розтягуйтесь на здоров'я!

Наступна поза допоможе підготувати сухожилля для поперечного варіанта. Для цього необхідно стати на коліна і упиратися долонями в підлогу. Ноги зігнуті. Потім потрібно максимально розвести коліна убік, відчуваючи натяг. Упиратися слід на витягнуті руки або лікті. Спину заокруглювати не рекомендується. Затриматись у такій позі на хвилину. Початківцям можна підкласти м'які подушки під коліна, щоб не було боляче.

Поза жаби для розтяжки на шпагат має виконуватися з обережністю

Наступна вправа допоможе розтягнутися для поперечного шпагату.Необхідно сісти навпочіпки, широко розставивши коліна. Лікті повинні упиратися в них, долоні з'єднані разом. Сідниці дивляться вниз, таз поступово розкривається. Перебувати в такому положенні слід протягом 30-60 секунд.

Поза для розкриття тазу дозволяє підготуватися до поперечного шпагату.

Ця вправа ефективна для розтяжки підколінних сухожиль. Потрібно сісти прямо, ноги витягнути вперед. Шкарпетки слід підтягнути він. Нахилитися, намагаючись торкнутися животом і грудиною до колін. Затриматись на 30 секунд. Зробити невелику перерву та повторити.

Нахил до витягнутих ніг допомагає розтягнути підколінні сухожилля.

Відео для початківців від Ії Зоріної

Як розтягнутися для шпагату після 30

У віці 30 років зв'язки менш еластичні, ніж у молодших дівчат, тому необхідно запастись терпінням. Для розігріву м'язів бажано пострибати на скакалці протягом хвилини або побігати дома. Далі можна переходити до основного комплексу. Перша вправа полягає у динамічному розтягуванні зв'язок. Необхідно лягти набік, упираючись долонею в підлогу. Верхню ногу потрібно піднімати максимально нагору і на себе. Коліна згинати не можна. Робити такі махи по 15–20 разів кожною ногою.

Махи ногами на боці потрібно робити плавні, без різких рухів

Друга вправа виконується з тієї самої становища. Потрібно підняти ногу максимально вгору та взяти її долонею за носок. Якщо розтяжка не дозволяє, слід використовувати пояс, поступово підтягуючи кінцівку до вуха. У максимально доступній точці рекомендується затриматись на одну хвилину. Потім повторити те саме, але тільки перевернувшись на спину.

Розтяжка для ніг з поясом ефективна та безпечна

Наступна вправа дозволить максимально збільшити розтяжку стегнових сухожиль. Для цього потрібно сісти, зігнувши ноги в колінах та з'єднавши ступні. Руками потрібно м'яко натискати на стегна. При цьому слід намагатися опустити коліна якомога ближче до підлоги. У такій позі слід перебувати щонайменше хвилини.

Поза метелика допомагає максимально розкрити таз

Такий короткий комплекс слід повторювати 3-4 десь у день. Щоб якнайшвидше сісти на шпагат, не варто робити перерв навіть на день, інакше отриманий результат повернеться до початкового.

Корисні вправи для правильної підготовки: відео

Ефективна розтяжка після 40

Після 40 років швидко сісти на шпагат ще важче.Однак, при регулярних тренуваннях нічого неможливо немає. Дуже ефективна вправа з широко розставленими ногами. При цьому потрібно нахилитися і впертись руками в підлогу. Ступні відривати не слід. Перебувати в такому положенні потрібно близько хвилини. Це допоможе розігріти зв'язки.

Нахил із широко розставленими ногами та з упором на руки

Далі слід сісти та знову розставити ноги максимально широко. Необхідно по черзі нахилятися то до однієї, то до другої кінцівки, витягаючи спину та руки. Ця вправа ефективна як поперечного, так поздовжнього шпагату. Усього по 15 разів на кожну сторону. Наприкінці вправи слід нахилитися до середини, підтягуючи руки вперед по підлозі.

Розтяжка ніг сидячи з нахилом та прямими колінами

І, нарешті, третю вправу потрібно також виконувати сидячи. Одну ногу зігнути в коліні, а іншу витягнути вперед. Намагатися максимально низько нахилитися до кінцівки. Коліно витягнутої ноги згинати не можна. У максимальній точці перебувати на 20 рахунків, потім поміняти ногу.

Розтяжка сидячи, одна нога зігнута

Виконуючи будь-яку з перерахованих дій, не можна округляти спину. Це дуже важливе правило. При появі болю у колінних суглобах додатково можна використовувати маленьку подушку.

Вправи для розтяжки ніг.

Час на читання: 13 хвилин

Шпагат – це мрія багатьох. Але що робити, якщо ви не маєте природної гнучкості? Чи можна досягти потрібної розтяжки, якщо ви поки що дуже далеко від мети? Можна, можливо. Запорукою результату буде три фактори: регулярність, старанність та час.

Пропонуємо вам найкорисніші поради, як навчитися сідати на шпагат, а також найефективніші вправи для шпагату. Навіть якщо у вас немає особливої мотивації сісти на шпагат, пам'ятайте, що виконання запропонованих вправ на розтяжку буде дуже корисним для здоров'я. Це збільшення рухливості суглобів, поліпшення роботи органів малого таза, і зміцнення м'язів ніг.

Як сісти на шпагат?

Головною умовою для гарної розтяжки є регулярність - ви повинні займатися 5-6 разів на тиждень. А якщо хочете форсувати результат, виконуйте вправи на шпагат щодня або навіть 2 рази на день. Тривалі перерви в розтяжці відкинуть вас на кілька сходинок тому.
Ранкова розтяжка, коли тіло ще не встигло розім'ятися, вважається найефективнішою. Зате найбільш податливими ваші суглоби та м'язи будуть до кінця дня, тому дуже важливо займатися розтяжкою і вранці, і ввечері.
Перед тренуванням прийміть гарячий душ, він розслабить ваші м'язи, зробить їх більш гнучкими.
Обов'язково розігрійте тіло перед розтяжкою:гарненько пострибайте чи побігайте. Бажано, щоб ви трохи спітніли. Розминка має тривати мінімум 10 хвилин. Чим краще ви розігріті, тим легше даються вправи на шпагат. Подивіться нашу підбірку вправ для розминки.
Увімкніть приємну повільну музику. Це дозволить вам розслабитися, відпустити свої страхи та тренуватися ефективніше.
Щоб сісти на шпагат, потрібен комплексний підхід до занять. Не прагнете розвитку тільки, наприклад, м'язів тазової області та підколінних сухожиль. Тіло – єдиний організм, а отже необхідно розвивати абсолютно всі м'язи та домагатися гнучкості всіх суглобів та сухожиль.
Почніть із поздовжнього шпагату, його досягти простіше, ніж поперечний. Після того, як сядете на поздовжній шпагат, переходьте до спроб виконати поперечний. Але можна розтягуватися і паралельно на два шпагати одночасно.
Чи не налаштовуйте себе на швидкий результат.Інтернет рясніє статтями "Як сісти на шпагат за один день, за 3 дні, за тиждень"але не варто вестися на гучні заголовки. Слухайте своє тіло та не форсуйте події.
Будьте готові до болю. Розтягуючись, щоразу ви відчуватимете неприємні відчуття в м'язах і зв'язках. Такий дискомфорт під час вправ на шпагат супроводжуватимуть вас постійно, так що ваші заняття навряд чи будуть приємними та розслаблюючими.
Розтягуватися треба з розслабленим тілом та глибоким диханням.Ваші м'язи не повинні бути напружені! Чим глибше дихання, тим краще ваше тіло піддається розтяжці, а значить ви зможете сісти на шпагат швидше.
Не звертайтеся за допомогою до сторонніх людей, щоб вони намагалися розтягнути вас. Це може призвести до травм. Краще повільно, але правильно.
Використовуйте готові відео-комплекси тренувань, якщо не любите тренуватися самостійно або хочете урізноманітнити свої вправи на шпагат. Подивіться нашу вибірку відео зі шпагатом .
Можна виконувати вправи на шпагат у кілька підходів. Наприклад, прийняли положення випаду, досягли максимальної напруги м'язів, затрималися у цій позиції кілька хвилин. Потім трохи відпочили і знову повернулися до становища випаду.
Найменш травматична розтяжка – статична, яка припускає, що ви затримуєтеся в одному положенні на кілька хвилин. Використовуйте секундомір на телефоні або наручному годиннику: у статичному положенні ви повинні бути не менше 1-2 хвилин.
Якщо ви хочете сісти на шпагат швидше, то загальна тривалість вашого тренування має бути не менше 30 хвилин.
При розтяжці тягніть носок не від себе, як у балеті, а на себе. Це дозволить ще більше поглибити розтяжку.
Якщо ви хочете швидше досягти результату у вправах на шпагат, спробуйте регулярно займатися йогою. Завдяки йозі ви навчитеся правильному диханню, розвинете гнучкість, розтягніть м'язи і розкриєте суглоби. Можна, наприклад, вранці займатися йогою, розтяжкою ввечері.
Якщо ви змогли сісти на шпагат, не поспішайте розслаблятися та спочивати на лаврах. Щоб зберегти результат, потрібно продовжувати займатися, інакше від вашої гнучкості не залишиться і сліду.
Пам'ятайте, що у кожного з нас є різна генетика. Комусь, щоб сісти на шпагат, достатньо і тижнів регулярних тренувань, комусь і трьох місяців буде мало.Якщо ви маєте природну гнучкість, вам простіше сісти на шпагат.
Якщо ви хочете сісти на шпагаті швидше, можете придбати додаткові інструменти для ефективної розтяжки. Наприклад, тренажер для розтягування на шпагат.Розтягуватись на тренажері дуже зручно та комфортно – вам не знадобиться тиск ззовні та утримання положень. На тренажері для розтяжки ваші м'язи будуть розслабленими та більш податливими для розтяжки.

У дитячому віці набагато простіше працювати над розтяжкою через кращу рухливість суглобів, м'якість зв'язок і м'язів. Зазвичай діти легко можуть сісти на шпагат, і за регулярної практиці зберігають хорошу розтяжку до дорослого віку. Тому можете тренувати шпагат із дітьми або молодшими братами та сестрами.

Вправи для поперечного та поздовжнього шпагату

Пропонуємо вам добірку найефективніших вправ, які допоможуть сісти на шпагат. Ці вправи для поперечного та поздовжнього шпагату необхідно виконувати 5-6 разів на тиждень по 40-60 хвилин. Затримуйтесь у кожній позі 2-3 хвилини, супроводжуючи розтяжку глибоким диханням (можна використовувати таймер). Намагайтеся з кожним разом все більше поглиблювати становище, поступово розтягуючи м'язи та зв'язки. Використовуйте блоки для йоги (або книги) та ремінець (рушник) за потребою.

1. Випад

Прийміть положення випаду, заднє коліно опустіть на килимок (за необхідності підкладіть під коліно рушник або подушку). Гомілка іншої ноги тримайте перпендикулярно підлозі, не виводьте коліно вперед стопи. Поглиблюйте становище, намагаючись тягнути таз до підлоги. Можна використати блоки для йоги. Це одна з найпростіших і найкорисніших вправ на поздовжній шпагат!

З положення випаду опустіть руки на підлогу по обидва боки стопи. Вхопіть правою рукою зігнуту ліву ногу, розгорнувши корпус так, як показано на малюнку. У такому положенні м'язи ніг для поздовжнього шпагату розтягуються ще краще.

У положенні випаду поставте обидві руки з одного боку від стопи. Якщо дозволяє гнучкість, опустіть лікті на підлогу. За потреби використовуйте блоки для йоги як опору. Щоразу ваші м'язи ніг будуть розтягуватися, і ви зможете швидше наблизити себе до мети сісти на шпагат.

З випаду випряміть передню ногу, коліно підтягнуте. Опустіть руки на підлогу, намагайтеся не горбитися у спині. Відчуйте, як за допомогою цієї вправи на шпагат розтягується підколінне сухожилля. Це буде корисно і для поперечного, і для поздовжнього шпагату. Поступово рухайте передню ногу вперед, щоб поглибити становище.

З положення випаду опустіть передню ногу на підлогу, розгорнувши ногу убік. Стопа знаходиться біля тазу, стегно та гомілка повністю лежать на підлозі. Таз тягнеться до підлоги та вперед, не розвертайте його убік. Тазові кістки дивляться наперед. По можливості опустіть руки на підлогу, поглибивши становище. Це одна з найефективніших вправ на поздовжній шпагат, при цьому досить нескладна.

6. Поглиблена поза голуба

Можна поглибити положення голуба, якщо підтягнути задню ногу рукою до корпусу. Таз тягнеться до підлоги, не розвертайте його убік – тазові кісточки повинні дивитися вперед. Пропустіть цю вправу при недостатній гнучкості.

Ляжте на спину, візьміть ремінь, рушник або еластичну стрічку. Підніміть одну ногу нагору і тягніть її на себе. Намагайтеся випрямляти ногу в колінах, так ви краще відчуєте розтяжку задньої поверхні стегна та підколінного сухожилля. Друга нога випрямлена і лежить на підлозі. Якщо вам важко підтримувати таке становище, зігніть другу ногу в колінах (не яку тягнемо, а яка лежить на підлозі).

Продовжуємо виконувати вправи на шпагат у положенні лежачи. Захопіть ремінцем ногу і відведіть її спочатку в один бік, тому в інший. Намагайтеся випрямляти обидві ноги в колінах для посилення розтяжки ніг. Це не тільки відмінна вправа для поперечного шпагату, а й гарна розтяжка для спини.

Складка – одне з найпопулярніших вправ у тренуваннях на шпагат, а й у тренуваннях стретчинга загалом. Головна умова виконання цієї вправи: ви повинні не шиєю та спиною опускатися до ніг, а животом. Не горбиться і не тягніться спиною до ніг, ви повинні розтягувати задню поверхню стегна, а не хребет. Якщо ви не дістаєте руками до ніг, використовуйте рушник або ремінець. Під час цієї вправи на шпагат намагайтеся тримати пряму спину.

Одне з основних асан у йозі добре розвиває розтяжку ніг. При правильному положенні собаки мордою вниз ви якісно розтягніть задню поверхню стегна і підколінний сухожилля, що потрібно і для поперечного, і для поздовжнього шпагату.

Для поглиблення розтяжки зі становища собака мордою вниз підніміть ногу вертикально вгору. Ноги прямі, коліна підтягнуті, спина та ноги утворюють гірку. Ця вправа є чудовою практикою вертикального шпагату.

Ще одна дуже ефективна вправа для поздовжнього та поперечного шпагату – це нахил до підлоги. Зверніть увагу, що в цьому положенні обидві ноги залишаються прямими і не згинаються в колінах. Стопи повністю стоять на підлозі. Якщо при нахилі не виходить тримати пряму спину, можна спиратися на блоки або стілець.

Прийміть положення бічного випаду та опустіть таз якомога нижче. Спина залишається прямою, можна підтримувати рівновагу, спираючись руками на підлогу. Глибина положення бічного випаду залежить від вашої розтяжки. Якщо вам не вдається прийняти положення, як зображено на картинці, просто не опускайтеся так низько. Пам'ятайте, що коліно не повинно йти за носок.

Прийміть положення глибокого присіду і впріться ліктями в коліно. Затримайтеся в цьому положенні, намагаючись зберігати рівновагу. Якщо в позі гірлянди стояти стійко не виходить, підкладіть під сідниці блок для йоги. Знову ж таки стежте, щоб коліна не йшли за шкарпетки. Ця вправа не тільки допоможе вам сісти на шпагат, а й зміцнить м'язи ніг.

А ось ця вправа буде дуже ефективною для поперечного шпагату. Вправа метелик не така проста, як може здатися на перший погляд, особливо, якщо у вас мало розкриті тазостегнові суглоби. У цій вправі на шпагат дуже важливо зберігати пряму спину. Якщо розтяжка не дозволяє це зробити, підкладіть під сідниці подушку або блок для йоги. Намагайтеся ставити п'яти якомога ближче до пахвинної області.

Ще однією дуже ефективною вправою для поперечного шпагату є жаба. Встаньте рачки і розсуньте ноги в сторони, спираючись на передпліччя. Можна покласти під коліна подушки або рушник. Намагайтеся поглиблювати становище, поступово розставляючи ноги. Регулярна практика жаби допоможе вам розкрити кульшові суглоби і сісти на шпагат.

17. Нахил убік із розкинутими ногами

Після того як ви виконали ряд підготовчих поз, можна зробити базову вправу для поперечного шпагату. Для цього потрібно сісти на сідниці та розкинути ноги у сторони на максимально можливу відстань. Якщо не вдається зберегти пряму спину в цьому положенні, то підкладіть подушку під сідницю. Робіть нахили в праву та ліву сторону. Відчуйте як посилюється розтяжка ніг.

18. Нахил уперед із розкинутими ногами

З цього положення подавайтеся корпусом вперед, зберігаючи спину прямий. Впріться руками або передпліччям у підлогу і затримайтеся в цьому положенні. Чим ширше розкриті ноги, тим ближче ви наблизилися до поперечного шпагату. При нахилі можна опиратися на блок.

19. Вправа на поздовжній шпагат

Для практики поздовжнього шпагату вам знадобляться кілька блоків йоги чи подушки. Прийміть положення глибокого випаду і потроху роз'їжджайтеся ногами до шпагату, опускаючись до підлоги до максимально можливої глибини. (можна використовувати шкарпетки для кращого ковзання). Замріть у цьому становищі, намагаючись продихати хворобливі відчуття. Упирайтеся руками в блоки або підлогу. Можна зупинитися в цьому положенні на 3-5 хвилин, залежно від ваших можливостей. Поступово ви сідатимете все нижче і наближатиметеся до підлоги. Виходьте зі шпагату акуратно без різких рухів.

Тренажер для розтяжки на шпагат M-Flex

Тренування на шпагат стане в кілька разів комфортнішим та ефективнішим, якщо скористатися спеціальним тренажером для шпагату M-Flex, який дає колосальну перевагу перед традиційними методами розтяжки. Займатися на тренажері M-Flex дуже просто: достатньо поставити упори для ніг у зручне для вас положення і можна розпочинати тренування. У чому перевага розтяжки на шпагат за допомогою тренажера M-Flex?

По-перше, навантаження подається плавно та рівномірно. По-друге, м'яке сидіння та упори для ніг дозволяють довго утримуватись у розтягнутому положенні. По-третє, завдяки точній шкалі прогресу ви зможете легко відстежувати результат. Але головною перевагою M-Flex є можливість розслабленняна тренажері, що є запорукою швидкого досягнення результату. При регулярних заняттях ви не тільки зможете сісти на поперечний шпагат, а й значно покращити вашу розтяжку.

В інтернеті є безліч уроків про те, як швидко сісти на шпагат — за місяць чи навіть за тиждень. У більшості з них дається десяток вправ і говориться, що для досягнення мети (тобто щоб розтягнутися на шпагат, наприклад, за місяць) необхідно виконувати ці вправи щодня, інакше відбувається так званий відкат. Це означає, що пропустивши день занять, ви повертаєтеся у своєму рівні шпагату на два-три дні тому. І що ще сумніше - після закінчення місяця інтенсивних тренувань, буквально через тиждень ваше тіло знову стає таким же дерев'яним як раніше. Хоча це не привід сумувати, тому що буває що, компенсуючи отриманий стрес, тіло стає навіть більш дерев'яним, ніж до початку інтенсивних тренувань. Якщо раніше ви вже займалися розтяжкою, вам напевно знайомий цей досвід.

Питання - Вам потрібно ЦЕ??? Або ж ви хочете сісти на шпагат і ЗБЕРЕГТИ РЕЗУЛЬТАТ?

Нижче відкрию секрет як розтягуватися без відкатів. А також дам комплекс вправ для того, щоб займатися та сісти на шпагат у домашніх умовах.

Головне - приберіть причини, з яких ваше тіло стало не гнучким!

Це справді найголовніше! І дуже дивно, що про це зазвичай мовчать. Щоб зрозуміти секрет розтяжки, що не має відкату, необхідно по-перше, розібратися з яких причин ваше тіло опинилося в такому стані, в якому воно зараз знаходиться. Адже це його стабільний стан. І, по-друге, потрібно щось зробити з виявленими причинами для того, щоб ця точка стабільності перемістилася у бік більшої гнучкості.

Загалом основних причин дві:

Причина 1.Фізичні чинники. Тобто сидячий спосіб життя, гіподинамія.
Рішення:Щоб зрушити точку рівноваги, достатньо виробити звичку здоровішого способу життя. Почніть більше ходити, робити вправи таза, що розтягують і розкривають область, запишіться у фітнес-центр, на танці і т.п.

Причина 2:Психологічні чинники Щоб зрозуміти, які саме фактори я маю на увазі, необхідно розібратися в психосоматиці розтяжки. Подумайте — що таке область таза? Головне те, що саме в ній є наш центр задоволень — статеві органи. Таким чином «дерев'яність» нашого тіла найчастіше відображає нашу нездатність розслаблятися та отримувати задоволення. На жаль, у більшості людей є безліч психологічних шаблонів, які блокують або гіпертрофують сферу задоволень. І навіть до розтяжки такі люди підходять як до мети, яку необхідно якнайшвидше досягти. Вони йдуть через біль, ґвалтуючи своє тіло. Іноді навіть досягають своєї мети. І саме через перегини у них виникають серйозні відкати. У тілі фіксується страх, що його знову почнуть рвати на частини, тому в момент перепочинку воно робить все можливе для того, щоб стати якомога міцнішим (тобто навіть дерев'янішим, ніж було). Це як з голодуваннями, коли після жорсткої дієти виникає тваринний апетит і жорстокість.
Рішення:Займаючись розтяжкою, потрібно перебувати на позитивній хвилі задоволення. Це цілком можливо, і тіло саме говорить нам про це. Аби ми його чули та слухали.

Це дуже важливо!
У кожній вправі на розтяжку необхідно доходити до больового порога, і залишатися на цьому рівні до тих пір, поки не настане енергетичний ефект - тобто ви відчуєте як в м'язі, що розтягується, прокотиться хвиля жару, або розкривається суглоб раптом наповниться блаженством. Це нескінченно приємне відчуття, що тягне, яке складно описати, але дуже просто відчути самому. Достатньо лише відмовитися від штампів у голові, від гонки за великим призом, і в будь-якій з описаних нижче вправ затриматися на самому початку больового порога, при цьому почати спокійно дихати, звертаючи увагу на відчуття, що відбуваються в розтягнутому м'язі. У якийсь момент ви відчуєте описуваний ефект, і відразу помітите, що дискомфорт зник, і на його місці з'явилося задоволення. Після цього можна або переходити до наступної вправи, або затриматися в поточній, і з черговим видихом піти в нього трохи глибше - поки від відчуття задоволення знову не залишаться лише помітні іскри. Зупиніться, і почніть їх роздмухувати на цьому складнішому рівні. Саме так треба розтягуватись.

Дотримуючись цього правила, ви ніколи не переступите поріг деструктивного стресу. Ви розтягуватиметеся і сядете на шпагат у домашніх умовах із задоволенням і без відкатів. Більше того, вечірня йога увійде у вас у звичку. Ви станете не тільки гнучкішим, а й здоровішим. Адже із застійними явищами в області тазу пов'язано безліч сечостатевих захворювань та сексуальних дисфункцій.

Отже, я сподіваюся, ви зрозуміли головне - розтягуючись не поспішайте, а чекайте на відчуття енергетичного ефекту, після чого йдіть у розтяжку трохи глибше. І так поступово ви сядете на шпагат у домашніх умовах. Тільки не поспішайте! Залежно від вашого початкового рівня та особистих особливостей, цей процес може розтягнутися на тижні або навіть місяці.

Структура занять шпагатом у домашніх умовах

Під час самостійних занять шпагатом будинку завжди слідуйте наступній схемі:

Розігрів
Суглобова гімнастика
Комплекс вправ на розтяжку
Вправи на зміцнення м'язів спини та преса
Затримка
Розслаблення після заняття

Розберемо всі ці пункти докладніше та складемо комплекс, який необхідно виконувати щодня.

1. Розігрів

Чим інтенсивніше ви плануєте розтягуватися, краще необхідно розігріти своє тіло перед початком розтяжки. Як розігрів підійде пробіжка (або біг на місці, якщо ви не хочете виходити з дому). Мінімум 10 хвилин. Ви також можете пострибати на скакалці, це теж добре розігріває. Потім виконайте кілька підходів присідань. Наприклад, три підходи щодо 15 присідань. До речі, присідайте щоразу по-різному: ноги разом, ноги на ширині плечей, і ноги за метр один від одного з розгорнутими назовні ступнями. Далі зробіть перекати сидячи від однієї ноги до іншої та назад. Доведіть себе до поту та легкої втоми. Тривалість розігріву може бути до півгодини. Хороший розігрів підготує м'язи до розтяжки і дозволить вам уникнути травм.

2. Суглобова гімнастика

Добре розімніть усі суглоби вашого тіла. Все у нашому тілі взаємопов'язане. І навіть коли ви розминаєте пальці на руках, включається вироблення гормонів, що підвищують гнучкість всього тіла. Тому розімніть усі суглоби тіла: пальці на руках, зап'ястя, лікті, плечі, шию, груди, таз, коліна, стопи, пальці на ногах. Виконайте щонайменше по 10 рухів на кожну групу суглобів. Перегляньте відео з прикладом суглобової гімнастики.

3. Вправи на розтяжку

Звичайно, тут все дуже індивідуально, і багато залежить від поточного рівня гнучкості вашого тіла. Нижче я дам набір вправ для початкового рівня. Це асани йоги. Тому, якщо ви поважаєте йогу, я рекомендую ставитися до них як до практики йоги (фокусуйтеся на енергетичних метафорах тощо). Якщо ж ви віддаєте перевагу традиційному фітнесу, то ставитеся до них як до звичайної гімнастики. Загалом і в гімнастиці, і в балеті, і на заняттях розтяжкою у фітнес-центрі виконуються ті самі вправи, просто, називаються вони по-іншому 🙂

Технічно, щоб за місяць сісти на шпагат у домашніх умовах, необхідно щодня протягом щонайменше години робити таке:

Розтягувати м'язи передньої поверхні ніг
Розтягувати м'язи та сухожилля задньої поверхні ніг
Розтягувати м'язи внутрішньої поверхні стегон
Підвищувати рухливість кульшових суглобів

Розглянемо кілька вправ, виконання яких допоможе вам вирішити ці завдання, та в найкоротші терміни сісти на шпагат у домашніх умовах.

Нахил до прямих ніг

Ціль:
Виконання:Встаньте прямо. Ноги разом, руки опущені.
Зробіть вдих і з видихом почніть нахил. Ноги при цьому в колінах не згинайте. Спину не округляйте. Тягніться маківкою вперед, п'ятами вниз, кобчиком вгору. Нахил потрібно здійснювати виключно за рахунок прокручування в кульшових суглобах. Можливо, спочатку ваш нахил буде зовсім не глибоким. А може ви нахилиться так, що животом торкнетеся стегон. В цьому випадку продовжуйте нахил округляючи спину. Голову покладіть лобом на гомілки.
Мета цієї вправи у розтягуванні задньої поверхні ніг. Тому, виконуючи нахил, підтягуйте м'язами попереку таз вгору, і переносіть вагу тіла таким чином, щоб максимально посилити натяг задньої поверхні ніг.
У вашій нижній точці зробіть кілька спокійних вдихів та видихів. Після чого з вдихом, зберігаючи пряму спину, поверніться у вихідне положення.

Нахил до однієї ноги

Ціль:Розтягування м'язів та сухожиль задньої поверхні ніг.
Виконання:Встаньте прямо. Ноги разом, руки опущені. Зробіть крок уперед правою ногою.
Зробіть вдих і з видихом почніть нахил. Ноги при цьому в колінах не згинайте. Спину не округляйте. Тягніться маківкою вперед, п'ятами вниз, правою сідницею назад і вгору. Вагу перенесіть більше на праву ногу. При гарній гнучкості в якийсь момент краєм живота ви торкнетеся правого стегна. Далі продовжуйте нахил округляючи спину. Голову опустіть так, щоб права скроня торкалася правої гомілки.
У цій вправі задня поверхня правої ноги розтягується значно сильніше, ніж при нахилі до обох ніг. І ціль вправи саме в цьому. Тому, виконуючи нахил, тягніть назад і вгору праву сідницю, та переносіть вагу тіла вперед таким чином, щоб максимально посилити натяг задньої поверхні правої ноги. Не намагайтеся піти у максимальний нахил. Прагніть краще розтягнути задню поверхню правої ноги. У нижній точці зробіть кілька спокійних вдихів та видихів. Після чого з вдихом, зберігаючи пряму спину, поверніться у вихідне положення.
Зробіть видих, вдих, і з черговим видихом повторіть цю вправу, зробивши крок вперед лівою ногою.

Трикутник

Ціль:Розтягування м'язів внутрішньої поверхні стегон, збільшення рухливості кульшових суглобів
Виконання:Встаньте прямо. Вдихніть і з видихом зробіть широкий крок вліво. З вдихом підніміть руки, витягнувши горизонтально. Одночасно поверніть стопу лівої ноги на 90 градусів (щоб вона продовжувала лінію ноги). І з видихом виконайте нахил корпусу вліво. Ноги при цьому в колінах не згинайте. Кінцева точка – пальці лівої руки стосуються підлоги біля лівої стопи. Права рука витягнута вгору. Груди розправлені. Таз розкритий. Голова розгорнута і дивіться на пальці правої руки. Якщо піти так глибоко вам проблематично, то впріться лівою рукою в ліву ногу — залежно від вашої гнучкості — над чи під коліном. Дихайте спокійно. З кожним видихом розслабляйтеся і спробуйте нахилитися нижче. Після кількох вдихів/видихів з черговим вдихом розпрямитеся, і з видихом розверніть ліву стопу паралельно правої, і опустіть руки. Після чого з вдихом знову підніміть руки, розгорніть праву стопу і з видихом виконайте нахил до правої ноги.

Тибетські перекати

Ціль:Розтягування м'язів внутрішньої поверхні стегон, збільшення рухливості кісток тазу
Виконання:Встаньте прямо. З вдихом зробіть широкий крок ліворуч. Праву стопу розгорніть на 45 градусів ліворуч. З видихом сядьте на праву ногу. При цьому права нога стоїть повністю на стопі, ліва нога гранично випрямлена і стоїть на п'яті, пряма спина. Локтем правої руки упріться в праве коліно, відводячи його назад. Таз подайте вперед хіба що підкручуючи кобчик під себе. Ліву руку можете для зручності розташувати на підлозі за спиною. У цьому положенні є кілька вдихів/видихів. Потім, упершись руками перед собою, перемістіться в присід на ліву ногу. У цьому положенні проведіть такий же час, після чого розпряміть ноги, і поверніться у вихідне положення.

Поза голуба

Ціль:Розтягування м'язів передньої поверхні стегна, сідниць, а також збільшення рухливість кульшових суглобів
Виконання:Перебуваючи в позі столу (тобто стійка на колінах і долонях) з видихом пронесіть ліву ногу вперед, і зігнувши її в коліні, розмістіть стопу перед правою кульшою кісткою чим далі вперед, тим краще (в ідеалі гомілка повинна виявитися паралельною лінії плечей) . Праву ногу розпряміть і витягніть назад. Права сторона таза тягніть вперед і вниз, щоб відчувати максимальний натяг м'язів передньої поверхні правої ноги. Зробіть кілька спокійних вдихів та видихів. Після чого з видихом плавно, з прямою спиною, виконайте нахил уперед і покладіть корпус на підлогу. У цій частині вправи ви відчуєте сильний натяг лівої сідниці. Зробіть кілька вдихів/видихів і з вдихом поверніться у вихідне положення. Потім виконайте вправу іншу ногу.

Широкий кут

Ціль:Розтягування внутрішньої поверхні стегон, збільшення рухливості кульшових суглобів
Виконання:Сядьте на сідниці і з вдихом розведіть ноги максимально в сторони. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою. Макушкою тягніться вгору. Зробіть кілька вдихів/видихів, після чого з видихом зробіть нахил уперед до того рівня, доки ваша спина залишається прямою. Критично важливо, щоб нахил відбувався за рахунок прокручування кульшових суглобів, а не за рахунок згинання спини. Якщо Вам вдалося покласти корпус на підлогу, розведіть руки убік, спокійно дихайте та розслабляйтеся. Якщо піти далі, то чіпляючись за підлогу, підтягуйте себе руками вперед, поки не вийдіть у поперечний шпагат. Далі, відштовхуючись руками від підлоги, плавно поверніть корпус у вертикальне положення і з великою посмішкою скажіть «Вуаля» 🙂

Трикутник ніг

Ціль:Відмінно збільшує рухливість кульшових суглобів
Виконання:Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. З видихом, зігнувши ліву ногу, підтягніть її до себе так, щоб гомілка виявилася паралельна лінії плечей. Потім зробіть вдих, і з видихом зігніть праву ногу, поклавши її на ліву таким чином, щоб суглоб правої стопи опинився над лівим коліном (зверніть увагу - над коліном знаходиться суглоб, а не стопа!), І гомілки розташувалися паралельно один одному. Спину при цьому тримайте прямою, верхівкою тягніться вгору. Швидше за все в цьому положенні ліве коліно у вас виявиться високо над підлогою, а праве ще вище. Злегка натисніть руками на коліна, щоб опустити їх у підлозі. У цьому положенні є кілька вдихів і видихів. Після чого випряміть ноги перед собою. Потім обов'язково повторіть цю вправу, поклавши зверху ліву ногу. Ця вправа дуже добре опрацьовує кульшові суглоби. І воно здається дуже простим. Тим не менш, воно дуже травмонебезпечне для колін. Тому нижче я публікую відео про те, як правильно виконувати цю вправу.

Налаштовані серйозно?
Звертаю вашу увагу на те, що є вправи для розтягування кожного м'яза, що бере участь у шпагаті. Якщо Ви маєте намір серйозно зайнятися розтяжкою, я рекомендую Вам придбати комплект уроків, де я докладно розбираю 37 таких вправ. Тобто це 37 уроків, подібних до того, що знаходиться вище. У них я спираюсь на методологію йоги. І справа не в тому, що слово асана мені подобається більше, ніж вправа. А в тому, що це значно глибший погляд на розтяжку.

4. Вправи на зміцнення м'язів спини та преса

Зазвичай, виконуючи розтяжку, самі того не помічаючи, намагаючись компенсувати нестачу рухливості кульшових суглобів, люди дають велике навантаження на поперек. Щоб не отримати травму, обов'язково необхідно підкачувати м'язи спини та преса. Найпростішим, і водночас дуже ефективним вправою при цьому є «планка». Знаходьтеся в ній чим довше, тим краще. Вона зміцнить вас не лише фізично, а й духовно. Так як щоразу виконуючи цю вправу, ви долатимете себе (точніше свою лінь, жалість до себе, скиглика, слабака ...). Якщо хочете спростити боротьбу з цими внутрішніми демонами, покладіть перед собою секундомір. Таким чином ви знатимете скільки часу залишається простояти до вашого максимального часу, і щоразу боротиметеся за рекорд. До речі, світовий рекорд – 8 годин 1 хвилина 🙂

5. Затримка

Цей етап тренування призначений для зняття дисбалансу, що виник, і перерозподілу енергії по тілу. У найпростішому вигляді затримка виконується в такий спосіб - ляжте на підлогу, підніміть ноги вгору, і потрясіть ними по черзі, а потім разом. Виконуйте невелику тряску як у різному, так і в єдиному ритмі доти, доки Вам не набридне як мінімум хвилину.

6. Розслаблення

Після розтяжки не поспішайте підвестися і бігти у справах. Обов'язково ляжте на спину, і на кілька хвилин розслабтеся. У цей час рефлексуйте процеси, що відбуваються в тілі, залишки больових відчуттів і дискомфорту, приємні відчуття… Розслабте те, що при цьому помітите напруженим, і подякуйте собі за заняття. В результаті цієї приємної процедури ваше тіло швидше асимілюватиме результати, і відновлюватиметься до наступного заняття.

Хочете швидше сісти на шпагат?
Щоб якнайшвидше опрацьовувати своє тіло, я рекомендую Вам не тільки щодня виконувати описаний вище комплекс вправ, але також з користю заповнити час між заняттями. Я розумію, що в цей час Ви завантажені іншими справами — ходите, їздите, працюєте, читаєте, спите врешті-решт… Тож у цей час також можна виконувати вправи, що розвивають вашу гнучкість. Щоб опанувати їх, я рекомендую вам невеликий курс «Розтяжка для зайнятих».

Виконання шпагату має безліч переваг. Ця вправа допоможе упорядкувати фігуру і прибрати зайві сантиметри. А також дозволить зміцнити здоров'я, знизити ризик травматизму, позбутися больових відчуттів після фізичних навантажень. Гнучкість, що придбавається в результаті тренувань, прискорює відновлення м'язових тканин. Але перш ніж розглянути, як сісти на шпагат за тиждень слід ознайомитися з його різновидами.

Види шпагату

Шпагатом називається положення тіла, при якому ноги займають протилежну позицію і утворюють одну лінію, а внутрішні сторони стегон створюють кут 180°. Існує два основні його типи:

поздовжній;

Поздовжній шпагат

поперечний.

Поперечний шпагат

Перше положення є найлегшим різновидом цієї пози, при якій одна нога відводиться назад, інша розташовується спереду. У цьому активізуються все м'язи, які активізуються у процесі ходьби.

Поперечний шпагат виконати набагато важче і впоратися із цим завданням можуть не всі. Приблизно 13% людства не здатне зробити таку вправу в принципі. Причиною цього є своєрідна будова кульшових суглобів.

Можна виділити ще один аспект, що відноситься до поперечного шпагату. Він набагато легше дається чоловікам. Це більш інтенсивним розвитком стегнових м'язів в жінок. Таку фізіологічну особливість можна як перевагу. Але в цьому випадку створюється певна перешкода. Добре розвинені м'язи передньої поверхні стегна утримують задні м'язи, що ускладнює розведення ніг убік.

Важливо! Якщо ви належите до категорії людей, яким природа не дозволяє сісти на поперечний шпагат, не виконуйте розтяжку через силу, освоюйте поздовжній.

Скільки часу потрібно?

Не можна однозначно визначити, скільки знадобиться часу для того, щоб сісти на шпагат. Залежно від рівня підготовки цей процес може тривати від 7-10 днів до кількох місяців.

На його тривалість впливають такі фактори:

Вік – до 18 років розтяжку виконувати легше, ніж після досягнення цього віку.
Гнучкість, яка має генетичну обумовленість.
Рівень тренованості. Людям, які ніколи серйозно не займалися фізичними вправами, досягти мети буде важче. Освоїти цю вправу без значних зусиль і в короткий термін можна, тільки якщо у вас є спортивний досвід.

Вправи для швидкої розтяжки в домашніх умовах

Поздовжній шпагат

Вправа №1 "Поза бігуна".Для його виконання необхідно зробити таке:

Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині 30-40 см. Зробіть кілька вдихів та розслабте плечові суглоби.
Поставте одну ногу вперед, вона повинна спиратися на повну стопу, потім зігніть в області коліна. Слідкуйте, щоб гомілка розташовувалась перпендикулярно до підлоги.
Упріться в нього долонями, встановивши їх по обидва боки стопи. Тримайте голову прямо, погляд має бути спрямований уперед.
Утримуйте позицію приблизно хвилину.
У цей час відштовхуйтеся долонями і робіть пружинисті рухи.

Поза №1

Вправа №2:

Надайте корпусу пряме положення, прогніть спину та підніміть руки. З'єднайте долоні, розправте плечі і тягніться вгору. Дивіться наперед, м'язи обличчя не напружуйте.
Слідкуйте за диханням, воно має бути рівномірним. Ця вправа як посилюється розтяжку, а й позитивно впливає на хребет.

Поза №2

Вправа №3:

Задню ногу опустіть на коліно, передня залишається у перпендикулярному положенні. Долоні розмістіть на попереку і прогніть назад. Голову можете тримати прямо або закинути, як буде зручно.

Поза №3

Не забувайте виконувати усі позиції рівномірно. Коли зробите розтяжку однією ногу, поміняйте її в іншу.

Вправа №4:

Поставте ногу вперед і зігніть у коліні, другу тягніть назад.
Долоні розмістіть на підлозі, лікті розведіть убік. Направте одну руку до іншої пальцями.
Грудну клітку тягніть до підлоги, не згинайте її.

Поза №4

Вправа №5:

Доторкніться одночасно підборіддям та грудьми до підлоги.
Потім прийміть вихідне положення. Коліно ноги, що знаходиться ззаду, потягніть до підлоги. Це дозволить розігріти м'язи.
Завершальною вправою є поздовжній шпагат. Постарайтеся сісти, наскільки це буде можливим для вас.

Поза №5

Відео: розтяжка на поздовжній шпагат

Поперечний

Якщо вашою метою є поперечний шпагат, виконуйте такі вправи.

Вправа №1:

Поставте ноги трохи ширше за плечі, долоні покладіть на поперек. Максимально прогніть назад.
Якщо вам пощастить побачити свої п'яти, це буде показником добре зробленої вправи. Але якщо поки що досягти такого результату важко, не виходьте за межі своїх можливостей.
У цій позиції можна підкачати м'язи пресу. Для цього перемістіть руки з попереку на живіт.

Вправа №1

Вправа №2:

Займіть положення стоячи, кілька разів глибоко вдихніть.
Зробіть нахил вперед, спину тримайте паралельно до рівня підлоги.
Зчепить руки в замок і витягніть їх.
Розставляйте ноги, доки не відчуєте напруження у м'язах. Постарайтеся зайняти таку позицію, щоб між ними помістилися лікті та плечі.

Вправа №2

Вправа №3:

Тепер зробіть глибокий нахил, спираючись на долоні. Тягніть таз вгору, а плечі спрямовуйте вниз.
Шия, комірцева зона та спина повинні перебувати в розслабленому стані. Коліна не згинайте.
Для посилення результату в такому положенні можна похитуватися. Через деякий час ви зможете виконувати це, спираючись уже на передпліччя.

Вправа №3

Вправа №4:

Займіть вихідну позицію, витягніть руки вгору. Розгорніть шкарпетки назовні, це допоможе посилити ефект.
Починайте глибоко присідати, розводячи коліна убік. Спину тримайте прямою та розслабленою.
На початковому етапі тренувань присідання потрібно виконувати по вісім підходів. Надалі збільшуйте їх кількість, орієнтуючись свої відчуття.

Вправа №4

Вправа №5:

Займіть попередню позу і сядьте, постарайтеся утриматися 30 секунд. Стегна та коліна розведіть максимально широко. Спину тримайте прямо, дивіться уперед.
Далі, приступайте до бокових випадів. Розташуйте ноги так широко, як це буде зручно, і приступайте до вправи.
Робіть по черзі випади на праву та ліву ногу, згинаючи коліно однієї та витягуючи іншу.
Якщо вправа дається вам з легкістю, охопіть щиколотки і нахиляйтеся ближче до підлоги. Потрібно зробити вісім повторів.

Вправа №5

Вправа №6:

Ноги розставте максимально широко, нахилиться вперед, спираючись на лікті. Спину тримайте паралельно поверхні підлоги.
Зробіть вдих і максимально напружте м'язи ніг, а при видиху розслабте.
Спробуйте виконати віджимання в цій позиції. Так, ви окрім ніг ви зміцните прес, руки та спину.
Тепер постарайтеся опустити живіт та промежину на підлогу. Якщо це вийшло, випряміть спину і таз, стопи поставте на п'яти.

Вправа №6

Важливо! Якщо під час тренувань ви відчуєте різкий біль, відразу припиняйте вправи.

Відео: як сісти на поперечний шпагат

Щоб уникнути травматизму, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

Перед тренуванням обов'язково розігрійтеся, щоб підготувати зв'язки та м'язові тканини до навантаження. Можна стрибати зі скакалкою, присідати, бігати або виконувати будь-яку іншу вправу, але не витрачайте більше 10 хвилин.
Якщо у вас є можливість, прийміть гарячу ванну протягом 10-15 хвилин, це також сприятиме розігріванню.
Виконуйте вправи до відчуття легкого болю, який не завдає серйозного дискомфорту.
Не напружуйтеся під час тренування, розслаблені м'язи легше розтягуються.
Дотримуйтесь повільного та середнього темпу, не робіть різких рухів.
Тренуйтеся регулярно, але уникайте великих навантажень. Одного заняття на два дні буде достатньо, за такої періодичності м'язи зможуть відновлюватися.
Тривалість тренування має становити не менше 30 хвилин.

Важливо! Починайте освоєння шпагату з поздовжнього варіанту.

Освоїти шпагат цілком можливо, навіть якщо ви починаєте тренування з нуля. Але щоб досягти бажаного результату та не заподіяти шкоди здоров'ю, потрібно брати до уваги викладені рекомендації. Виконуйте вправи регулярно, не допускайте великих перерв і після кожного тренування ваш результат покращуватиметься.

Шпагат значно збільшує природну рухливість тазу, помітно покращує рухливість суглобів.

Коли ми сідаємо на шпагат, відбувається розтяжка, яка позитивно впливає на весь процес схуднення:

активізує кровообіг у ділянці стегон та тазу;
робить м'язи ніг і таза еластичнішими;
попереджає запалення сідничного нерва та знімає напругу в паху (особливо актуально після сидячої роботи);
зміцнює м'язи ніг та низу живота;
робить кульшовий суглоб більш рухомим;
зменшує жирові відкладення в області низу живота та стегон;
сприяє формуванню гарного пресу.

Але і це ще не все: найпростіший шпагат помітно нормалізує природну роботу кишківника, а налагоджена робота цього органу - безперечна запорука здоров'я абсолютно всього організму.

За тиждень сісти на шпагат реально, Якщо ви:

раніше займалися розтяжкою;
ваша вага не надмірно надмірна;
ви готові займатися щодня і кожну вправу виконувати не менше хвилини.

Як правильно починати робити шпагат?

Пам'ятайте, що вправи розминки потрібно робити повільно, щоб не травмувати м'язи, а розігріти перед основним комплексом.

Не намагайтеся з перших тренувань здійснювати рухи з максимальною амплітудою, достатньо того, щоб м'язи трохи "затріщали".

Якщо ви раніше не вправлялися на гнучкість, не намагайтеся наскоком сісти на шпагат за тиждень – за умови регулярності занять сядете приблизно за місяць.

Які вправи допомагають сісти на шпагат?

Вправа "Нахил із зімкнутими за спиною руками"

Встаньте на підлогу, стопи розташуйте на відстані 30 сантиметрів одна від одної, руки зімкніть у замок за спиною.
Повільно нахиляйте вперед корпус (ноги нерухомі), не розчіплюючи рук. Намагайтеся нахилитися якомога нижче і підняти "замок" з рук якомога вище.
У нижній точці нахилу зафіксуйтеся на 15 секунд.

Вправа "Випади зі зміщенням корпусу"

Встаньте прямо, з цього положення крокуйте однією ногою вперед так далеко, як можете.
Коли зробите крок, згинайте цю ногу в коліні: опинитеся в такому положенні, ніби зробили випад, але відстань між ногами буде не такою великою, як при класичному випаді.
Потім повільно переносіть корпус назад до ноги, що стоїть ззаду. Попереду нога, що стоїть, повинна випростатися, а стоїть ззаду - зігнутися в коліні.

Вправа "Метелик"

Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах, стопи поставте разом і максимально наблизьте їх до тазу.
Виконайте розведення колін убік, щоб вони прагнули до підлоги, а в ідеалі торкалися її.
Таку ж вправу можна виконувати лежачи на животі. Стопи при цьому зімкніть і максимально наблизьте до тазу. Коліна роз'їжджаються по підлозі.

Вправа "Нахили до витягнутої ноги"

Сядьте на підлогу (на килимок): одну ногу зігніть до себе, як у позі турецькою, іншу випряміть трохи вбік.
Робіть нахили до випрямленої ноги: тягніться руками до носка, а чолом намагайтеся торкнутися коліна.
Змініть ноги. Такі ж нахили зробіть до іншої ноги.

Як за тиждень сісти на шпагат

Щоб досягти результату, потрібно щодня виділяти по 20-30 хвилин вільного часу для тренувань. Не варто підходити до цього питання з фанатизмом і відразу намагатися виконати складні вправи, оскільки вони можуть завдати більше шкоди, ніж користі.

Хороша тренувальна програма обов'язково повинна складатися з послідовних етапів:

розминка;
вправи, що розігрівають м'язи та зв'язки ніг;
вправи на розтяжку;
відновлювальні заходи, затримка.

Пропонуємо до вашої уваги комплекс нескладних вправ, регулярно виконуючи які можна сісти на шпагат за 7-10 днів.

Вправа "Випад з торканням стіни ногою, що стоїть позаду"

Встаньте біля стіни спиною до неї.
Зробіть неширокий крок уперед.
Ззаду ногу, що стоїть, зігніть в коліні і упріть коліно в підлогу, стопу зовнішньою стороною носка в стіну. Попереду ногу, що стоїть, також зігніть в коліні. Корпус буде розташований між двома зігнутими ногами, спина пряма.
Здійснюйте корпусом руху "вниз", таз повинен прагнути до підлоги, м'язи таза та стегон розтягуватися. Наближайтеся тазом до підлоги настільки, наскільки це можливо.
Можна робити і полегшений варіант цієї вправи без використання стіни: класичні випади прямо і в сторони плюс рух корпусу, що пружинить вниз.

Вправа "Олов'яний солдатик"

Встаньте прямо, одну руку поставте на пояс, іншу залиште вільною.
Підніміть одну ногу і захопіть вільною рукою її за носок. Права рука – права нога і навпаки, робіть симетрично.

Вправа "Біля поперечини"

Встаньте біля поперечини або якоїсь височини, розташованої на рівні вашого пояса. Підніміть ногу, покладіть стопу на височину. Приблизно так, як у балетному класі.
Виконайте до піднятої ноги кілька тривалих нахилів. Намагайтеся лобом торкатися поверхні ноги, а пензлем руки тягніться до шкарпетки.
Не забувайте, що в процесі виконання вправи обидві ноги мають бути прямими.

Вправа "Складаємося навпіл"

Сядьте на підлогу, ноги випряміть, стопи розведіть трохи ширше за ширину плечей (чим ширше, тим краще).
Здійснюйте нахили: руки кистями тягнуться до шкарпеток ніг, корпус прагне підлоги. В ідеалі, грудьми та лобом ви повинні торкатися статі.
Якщо робити вправу з розведеними ногами дуже важко, можете звести їх разом і тягнутися чолом до колін. Однак надалі все-таки потрібно буде перейти в розведену позицію, оскільки для шпагату важливо опрацювати саме внутрішню поверхню стегна.

Вправа "Куточок"

Потрібно впертись у підлогу стопою/шкарпеткою однієї ноги та обома долонями/пальцями.
Вільна нога піднімається стопою на максимально можливу висоту. Чим пряміше вона буде, тим краще.
Коли піднімете ногу, виконайте їй кілька рухів, що пружні, ніби хочете підняти її ще вище.

Вправа "Шпагат"

Наприкінці комплексу вправ спробуйте сісти на шпагат: сядьте на підлогу, прямі ноги розведіть максимально убік.
Тазом виконуйте пружні рухи вниз.
У найнижчому положенні обов'язково зафіксуйтеся не менше ніж на хвилину.
Щоб контролювати та регулювати рівень, на який ви опускаєте таз, можете підкласти під нього стопку книг. Забирайте верхні книги з наближенням до підлоги. Зрештою приберете останню і сядете на шпагат.

Шпагат: сідай і худий

Якщо ви поставили собі за мету не просто схуднути, а мати гарну підтягнуту фігуру, то шпагат вам у цьому допоможе. Однак, якщо є надмірна вага, необхідно враховувати кілька важливих моментів при виконанні розминки та основного комплексу вправ на розтяжку для схуднення:

Перед тренуванням прийміть гарячу ванну, щоб добре прогріти м'язи та "підготувати" надлишки жиру до розпаду.
Будь-яку вправу робіть виключно до виникнення легкого больового відчуття, поколювання, але в жодному разі не через сильний біль.
Розтягуйте не напружені, а розслаблені м'язи.
Займайтеся через день, щоб м'язи могли відновлюватись.
Темп виконання: спокійний, рівний, навіть повільний. Жодних ривків не допускаються.
Якщо ви – новачок, то робіть не більше 8 повторів кожної вправи. Згодом ви зможете збільшити кількість повторів до 20 і навіть 25.
Ваша мета: сісти на шпагат так, щоб не відчувалося напруження у м'язах. А цьому передуватиме систематична робота над своїм тілом. Зате після закінчення тренувань - успішного освоєння шпагату, ви отримаєте і приємний бонус: зменшення зайвих жирових відкладень, підтягнуту фігуру.