Як прибрати жир у проблемних місцях. Проблемні місця скупчення жиру на тілі: як правильно з ними боротися

Жінки часто задають мені одні й ті самі питання: як надати форму загальним проблемним областям (мова йде про місця, які формують красивий жіночий силует - стегнах, попі, животі, грудях та руках). Відповідь завжди та сама: атакуйте їх, використовуючи в комплексі три основні складові - вправи з обтяженнями, аеробіку і дієту. На щось одне чи два з трьох не варто розраховувати, результат дасть тільки комплексний підхід. Вправи з навантаженнями ущільнюють і підтягують м'язові тканини, аеробіка спалює надлишки жиру, а дієта не дозволяє цим надлишкам утворюватися.

Визначають деякі загальні для всіх жінок області, які погано реагують на дієту та вправи. Це, як правило, сідниці, задня поверхня стегна, груди, трицепс та м'язи преса. Грунтуючись на своєму багаторічному досвіді занять, я можу порекомендувати певні вправи для кожної важкої частини. Використовувати ці вправи необхідно, виходячи зі свого рівня фізичного розвитку. Не бійтеся експериментувати з різними варіантами вправ, щоб визначити, яке з них вам краще підходить. Комбінуючи силові вправи зі здоровою дієтою та наполегливою аеробічною роботою, ви знайдете рецепт перетворення місць, яких ви соромитеся, на вашу прикрасу.

Тазостегнова область

Незважаючи на те, що цю область утворюють дві незалежні м'язові групи, я пропоную їх опрацьовувати разом, оскільки більшість дуже хороших вправ навантажують їх одночасно.

ВИПРЯМЛЕННЯ НІГ

Прекрасна вправа для формування передньої поверхні стегна. Вправа дуже проста, це робить її ідеальною для новачків. На щиколотках закріплюються обтяження, сидимо на лавці, одне стегно повністю лежить на лаві. Повільно випрямляємо ногу. Коли нога остаточно розпрямиться і м'язи повністю напружяться, на півсекунди затримуємо ногу у тому становищі, потім повільно повертаємо у вихідне становище.

ЖИМ НОГАМИ(Виконується на спеціальному верстаті, можна знайти в пристойному залі)

Щоб опрацювати сідниці, квадрицепси (м'язи, що утворюють передню поверхню стегна) та біцепси стегна (м'язи, що утворюють задню поверхню стегна від коліна до сідниці), ставимо ноги широко на платформу. Вдих, затримали подих. Повільно згинаємо ноги в колінах до тих пір, поки коліна майжеторкнуться грудей. Руками допомагати не можна, тому тримаємось за щось. Повільно вичавлюємо вагу у вихідне положення. Видих. Швидкість руху вибираємо те щоб затримки дихання вистачило одне повторення.

Залежно від того, як їх виконувати, випади проробляють практично все, від бічних поверхонь стегон, до сідниць та біцепсів стегна. Беремо у кожну руку по легкій гантелі, спину тримаємо вертикально. Зберігаючи становище спини, робимо випади однією ногою вперед, 10 разів, потім іншою. Правильним вважається рух, при якому коліно в кінцевій точці знаходиться над шкарпеткою ноги, і корпус вперед не нахиляється. Запам'ятайте, що далі випад тим сильніше навантажуються сідниці та біцепси стегна. Чим коротший випадок, тим сильніше навантажуються квадрицепси. Початківцям краще не робити довгих випадів. Довжину випаду потрібно вибрати так, щоб вправа була комфортною, і можна було стежити за правильністю виконання.

ХІДБА ВИПАДАМИ

Моя улюблена вправа на м'язи стегна, її можна робити будь-де, використовуючи як обтяження все, аж до пакетів з молоком. Ідеальна вправа для підтримки загальної форми м'язів без сильного збільшення обсягів сідниць і біцепсів стегна. Для початку просто оберіть рівне місце без перешкод, і зробіть 12-20 довгих, глибоких кроків вперед кожною ногою. Поворот ще 12-20 кроків.

ПРИСІД

Незалежно від того, як виконувати присідання, це одна з небагатьох вправ, що ефективно округляють ваші сідниці та стегна. Ноги на ширині плечей, пряма спина. На плечах – гімнастична палиця чи легкий гриф. Вдих, затримка дихання. Згинаючи ноги в колінах, опускаємося доти, доки кут між стегном і гомілкою не складе 90 градусів. Коліна намагаємося тримати над носками ніг. Повільно встаємо. Видих.

БАЛЕТНИЙ ПРИСІД

Варіант присіду, але ноги розставлені широко і носки ніг повернені назовні. Сильно навантажує внутрішню частину стегна та сідниці.

ЗГИНАННЯ НІГ(Виконується на спеціальному верстаті, можна знайти майже в будь-якому тренажерному залі)

Прекрасна вправа для біцепсів стегна. Можна працювати як однією, так і обома ногами, відповідно, стоячи і лежачи, залежно від того, який верстат у вас під рукою. Точніше, під ногою. Слід стежити, щоб нога працювала по всій траєкторії руху.

ТЯГА З ПРЯМИМИ НОГАМИ

Ще одна гарна вправа для біцепсів стегна. Стаємо на низьку платформу чи лаву. Ноги трохи зігнуті в колінах. У руках – штанга, хват на ширині плечей. Повільно нахиляємося вперед, поки не відчуємо, як напружилися біцепси стегна, штанга в цей момент знаходиться приблизно на рівні коліна. Так само повільно випрямляємось, напружуючи сідниці. Цю вправу можна робити також із блоком.

Черевний прес

Незалежно від того, чим ви займаєтеся – гімнастикою чи бодібілдингом, вам зовсім не потрібно накачувати величезні м'язи в цій галузі. Тому я пропоную опрацьовувати прес із малими вагами, а то й зовсім без них. Нижче - кілька вправ, які зроблять ваш живіт плоским та струнким.

Підйоми тазу лежачи

Чудова вправа для нижнього відділу черевного преса. Лягаємо на підлогу, ноги зігнуті, п'яти лежать на лаві. Спочатку подаємо таз вперед, напружуючи сідниці та прес. Потім повільно піднімаємо стегна догори. У верхній точці затрималися та дорахували до трьох. Повільно опускаємо стегна.

ВПРАВИ НА ТРЕНАЖЕРІ

У багатьох залах є тренажери спеціально призначені для тренування преса. Використовувати їх дуже просто: сідаємо зручніше, тримаємося за рукоятки і згинаємось навпіл, одночасно опускаючи торс вниз і піднімаючи ноги вгору. Для найкращих результатів не використовуйте великих обтяжень, але виконуйте рух повільно, щоб прес весь час залишався у напрузі.

Якщо такого тренажера немає, можна робити підйоми корпусу лежачи. Лягаємо на підлогу, ноги зігнуті під прямим кутом і лежать на лаві. Не відриваючи попереку від підлоги, намагаємося плечима дістати колін. Згин відбувається не в кульшовому суглобі, а приблизно посередині тулуба, там, де закінчуються ребра.

ПІДЙОМИ НІГ

Як би ця вправа не виконувалася, у висі або сидячи, потрібно пам'ятати три основні моменти: 1) виконуйте рух досить повільно, щоб працював прес, а не інерція; 2)коліни напівзігнуті, це зніме навантаження з м'язів стегна; 3)как і у будь-якій вправі на прес, у точці максимального скорочення преса робиться видих і додаткове напруження м'язів.

Груди

Дуже багато жінок помиляються, вважаючи, що силові вправи збільшують груди (тобто молочні залози) власними силами. На жаль це неправда, так як молочні залози складаються в основному з жирової тканини. Проте можна розвивати грудні м'язи, які під грудьми. Цим досягається загальне збільшення розміру, не так випирають ключиці, груди отримують підтримку, піднімаються і стають більш виразними. Вправи, які для цього використовуються, дуже прості та ефективні.

ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННІЙ СКАВІ

Спинка лави встановлюється під кут 30 градусів. Взяли в кожну руку по гантелі та підняли їх на рівень ключиць. Напружуючи грудні м'язи, випрямляємо руки нагору. Згинаючи руки в ліктях, повільно опускаємо вагу рівня грудей. Знову випрямляємо руки. Ео вправу можна робити зі штангою чи тренажері.

РОЗВЕДЕННЯ НА ТРЕНАЖЕРІ

Ця вправа візуально покращує ваше декольє, оскільки розвиває внутрішні пучки грудних м'язів. Сідаємо на лаву, беремося за рукоятки, зігнувши логоти, і зводимо руки до торкання. Рух виконується з допомогою постійного скорочення м'язів, а чи не з допомогою інерції. Нарешті затрималися і повільно повернулися назад. Виконання може бути різним залежно від типу тренажера. Ця ж вправа може виконуватися лежачи на лаві з гантелями.

ПЕРЕХРЕСТНИЙ ЗВІД РУК НА БЛОКУ

Ще одна чудова вправа для внутрішньої частини грудей. Стаємо між двома високими блоками, беремо рукоятки і зводимо руки всередину зверху вниз, до стегон. Потім повільно повертаємось у вихідне положення.

ЖИМ ЛЕЖАЧИ

Ця вправа розвиває практично всі пучки грудного м'яза, вимагає хорошого попереднього розігріву. Лягаємо на лаву для жиму лежачи так, щоб гриф був просто над очима. Хват широкий, знімаємо штангу зі стійок і повільно опускаємо на груди, торкаємося грудей приблизно посередині грудної клітки. Повільно повертаємо штангу у вихідне положення.

Трицепси

На відміну від біцепсів, які працюють щоразу, коли ви берете на руки дитину, або несете авоську з картоплею, трицепс у звичайному житті майже весь час відпочиває. Як результат – втрата форми, в'ялість та невиразність. На щастя, якщо ви виберете правильну програму занять і докладете старанність, ваші трицепси перестануть плескати на сильному вітрі як прапори, вони стануть сильними та виразними, і додадуть вашим рукам красиву округлу форму.

НЕПУСКАННЯ РУК НА БЛОКУ

Ця дуже ефективна і проста вправа добре підходить для новачків. Стаємо поруч із вертикальним блоком, беремося за рукоятку руками (або однією рукою, залежно від конструкції тренажера). Досить прямий, долоні повернуті назовні. Пензли рук у вихідному положенні знаходяться перед грудьми, трос тренажера натягнутий. Зберігаючи лікті нерухомими, повільно, без ривків, розгинаємо руки. У нижній точці затрималися, потім повільно повертаємося у вихідне положення.

Подібну вправу можна виконувати на спеціальному тренажері для розгинання рук.

ФРАНЦУЗЬКИЙ ЖИМ ЛЕЖА

Лягаємо на лаву, штанга у випрямлених вгору руках, хват прямий, вузький. Не рухаючи лікті, згинаємо руки, поки гриф не торкнеться чола. Повертаємо вагу у вихідне положення. Рухи плавні, без ривків. Ця вправа добре доповнюється жимом лежачи вузьким хватом.

Віджимання від лави

Ця вправа добре опрацьовує всі три головки трицепса. Вихідне положення: стаємо між двома лавами, обличчям до однієї, спиною до іншої. Спираємось руками на задню, а ногами – на передню лаву. Руки на ширині плечей. Опускаємо корпус якомога нижче. З нижньої точки вичавлюємо себе руками нагору до вихідного положення.

ЖИМ ЛЕЖА ЗВОРОТНИМ ВИСТАЧОМ

Ця вправа схожа на звичайний жим лежачи, але виконується з меншою вагою. Лягаємо на лаву, штанга у випрямлених вгору руках, хват зворотний (долоні до себе) ширший за плечі. Опускаємо штангу вниз, лікті рухаються вздовж тулуба, поки гриф не торкнеться нижнього краю грудної клітки. Витискаємо штангу вгору, у вихідне положення.

РОЗГИБАННЯ РУК НАД ГОЛОВИЙ

Цю вправу використовують для надання трицепсу форми, для "шліфування". Сідаємо на лаву, гантель у вип'ятій догори руці, лікоть притиснутий до вуха. Згинаємо руку, опускаємо вагу до протилежного плеча. Потім випрямляємо руку, повертаємось у вихідне положення. Замість гантелі можна використовувати блок або навіть невелику штангу із "кривим" грифом (EZ-гриф).

Можливі варіанти тренувань

Наводжу зразкові варіанти побудови занять на тиждень для новачків та досвідченіших людей. У більш складному варіанті кожна частина тіла тренується двічі на тиждень. Якщо вам не вистачає часу протягом тижня, або якщо ви маєте надлишок енергії, можна робити два комплекси на вибір в одне тренування. Для вашої безпеки перед тренуванням обов'язково розігрійтеся та розтягуйтеся 5-10 хвилин. Для зміцнення серця і кращого спалювання надлишків жиру відразу після тренування 30 хвилин позаймайтеся аеробікою, якщо зможете звичайно. Також зверніть увагу, що комплекси не розраховані інші частини тіла, приділіть їм увагу самостійно.

НОВИЧОК

Перший день (понеділок):

Прес

1. підйоми ніг, три підходи по 20 разів (3x20)
2. підйоми тазу лежачи, 3x20

Третій день (середа)

Груди

1. жим штанги лежачи на похилій лаві, 3x12
2. жим штанки лежачи, 3x12
3. розведення в верстаті, 3x12

Трицепс

1. опускання рук на блоці 3x12
2. віджимання від лави 3x10-12
3. трицепс на спец. тренажері (якщо є) 3x12-15

П'ятий день (п'ятниця)

Стегна та сідниці

1. зведення/розведення ніг на тренажері 3x12-15
2. випади з гантелями чи штангою 3x12-15
3. жим ногами або присід з невеликою вагою 3x12-15
4. тренажер "сходи"

СЕРЕДНІЙ РІВЕНЬ

Перший день (понеділок)

Прес

1. прес на тренажері або лежачи на підлозі 3x15-20
2. підйоми ніг 3x15-20
3. підйоми тазу лежачи, 3x15-20

Другий день (вівторок)

Груди

1. жим штанги лежачи на похилій лаві, 3x8
2. зведення рук на блоці 3x8
3. жим штани лежачи, 3x8

Трицепс

1. французький жим лежачи 3x8
2. жим лежачи зворотним хватом 3x8
3. розгинання рук над головою 3x8

Третій день (середа)

Стегна та сідниці

1. розгинання ніг 3x12-15
2. згинання ніг 3x12-15
3. засідання в стінці Гаккеншмідта 3x12-15
4. балетний присід 3x12-15
5. тяга з прямими ногами (зі штангою чи блоком) 3x12-15
6. доріжка, що біжить

Дієта для повноти картини

Не має жодного значення, як сильно ви навантажуєте себе в спортзалі. Якщо м'язи вкриті жиром, ви виглядатимете просто товстою. Тут на сцену виходять дієта та аеробне навантаження.

Правильне харчування - найлегший спосіб позбутися жиру. Зауважте - їсти потрібно правильно, а не мало. Багато жінок просто недоїдають. Коли вони відчувають, що животик або стегна починають виходити за рамки дозволеного, вони перестають їсти взагалі, сподіваючись втратити вагу там, де потрібно. Це найгірша ідея з усіх можливих.

Не треба боятися їсти, це нерозумно. Найшвидший спосіб схуднути та зберегти здоров'я – є маленькими порціями 4-6 разів на день. Продукти повинні мати високу віддачу енергії, хліб та макаронні вироби з борошна грубого помелу, свіжі фрукти, овочі та пісні білки. Ці продукти змушують організм прискорювати метаболізм, спалюючи калорії, і захищають ваш організм від виснаження. У виснаженому стані ваше тіло видобуває енергію не з запасів жиру, як думає багато хто, а з розкладання м'язових тканин.

Денна норма калорій залежить від маси факторів: ваги, зростання, типу складання та жирових запасів. Середнє число для жінок - 2000 калорій на день, більше за високої активності, менше, якщо ви спалюєте жир. Якщо ви не знаєте скільки калорій, білків, вуглеводів і жирів ви з'їдаєте, зверніться до довідників з харчування. Дотримуйтесь правильної дієти, і у вас буде достатньо енергії та ентузіазму, щоб воювати зі своїми проблемами.

Друга складова – гарна аеробна програма. Працюйте у темпі, який завантажує ваше тіло, але дозволяє розмовляти. 4-5 півгодинних тренувань на тиждень цілком достатньо.

Чому аеробіка важлива для жінок? По-перше, аеробна робота допомагає організму спалювати жир як паливо. Оскільки у жінок відносний відсоток жиру більший, палива для роботи теж залишається більшим. По-друге, аеробіка регулює метаболізм. Аеробна робота прискорює млявий метаболізм та збільшує кількість калорій, які ви можете спалити. І останнє, аеробіка прискорює кровообіг, це очищає м'язи, зміцнює серце та підвищує витривалість.

Як виконувати аеробну програму? Займайтеся аеробікою після силового тренування, коли серце працює активніше. Відповідно, раніше розпочнеться спалювання жиру. Якщо вам потрібно укласти ваше тренування в годину-півтори, купіть велоергометр і крутіть вдома педалі. Або зайдіть до зали пізніше, якщо вистачить сил.

Спеціальні обставини

НЕДОЛІК БІЛКУ

Більшість жінок вважають за краще перекушувати булочками, шоколадками, морозивом тощо, а не чимось білковим. І, зрештою, виникає самогубний недолік білка. В результаті організм починає переробляти м'язові білки, щоб заповнити свої інші внутрішні потреби, і м'язи перетворюються з міцних і округлих на в'ялі і безформні.

Скільки нам потрібно білка? Середньому неспортсмену із середньою мускулатурою потрібно в день 0.8 г білка на кілограм ваги. Чим вища частка м'язової маси в загальній вазі тіла, тим довше протеїну потрібно, щоб утримувати м'язи в порядку. Я беру півтора грами на кілограм навіть коли не тренуюсь. Тут дуже важлива наявність додаткового спеціального харчування у вигляді білкових коктейлів.

БО-О-ВІЛЬША ПОМИЛКА.

Багато хто іноді соромиться запитати поради у спортзалі. Через це, виконуючи рухи неправильно, вони не досягають очікуваного результату. Запитувати потрібно, байдуже, скільки ти займаєшся. Знання – найшвидший шлях до досягнення успіху.

ПЛОСЬКА ПОПА/Товсті стегна

Жінки часто запитують, як округлити попу, не накачуючи надто товстих стегон. Початківцям я раджу робити випади, чотири підходи глибоких випадів із легкою вагою. Це заокруглить зад і підкреслить форму стегон, без особливого збільшення розмірів.

Більш досвідчені можуть спробувати мою улюблену передзмагальну вправу, мінімум двічі на тиждень я близько години займаюся на тренажері "сходи". Щоб належним чином опрацювати сідниці, стегна та гомілки, я роблю довгі "кроки". Ця вправа дає моїм ногам рельєф, якого не можна досягти, займаючись силовими вправами. Крім того, від цієї вправи округляється зад, покращується тонус серця та згоряє жир.

Шукайте час замість того, щоб шукати виправдання.

Жінки весь час видають купу виправдань на кшталт "я працюю", "у мене дитина", "у мене заняття у школі, інституті тощо". Єдине, що я можу сказати на це: "Нам видається лише одне тіло на все життя до кінця". Немає часу - закінчуйте сидіти біля телевізора або базікати з приятелями. Потрібно зосередитися на роботі чи навчанні? Двадцять хвилин на "драбині" - і у вас зовсім ясна голова. Бажаєте провести більше часу з дітьми? Спробуйте заняття, які подовжать та покращать ваше життя, і ваші діти будуть вам за це вдячні. А якщо ви сидите з зовсім маленькою дитиною, то це взагалі найкращий час для того, щоб зайнятися собою.

ЕНТУЗІАЗМ І СТИМУЛЮВАННЯ

У мене на стіні висять великі плакати з Джейн Фонда та Речел Макліш. Коли мені хочеться похмуритися, як мені не хочеться займатися, я дивлюся на фотографії і думаю "Так, а все-таки непогано мати такі ноги". І я йду, і потрапляю до спортзалу, і роблю все, щоб цього добитися на https://www.oncologiya.com/лікування-раку-біопрепаратами.

Якщо ви з тих, хто вважає день вдалим чи невдалим залежно від цифр на шкалі ваг, сховайте ваги, а то зникнете. М'язи важать більше ніж жир. навіть якщо ви працюєте над згонкою жиру, спочатку вага буде зростати. Тому не зациклюйтеся на показаннях ваг, відчуйте краще, як сидить на вас одяг і як ви виглядаєте в дзеркалі. Повірте мені та дотримуйтесь програми, результат не затримається.

Чи справа не в одязі, а таки у фігурі? Беремо себе в руки та освоюємо комплекс вправи, який допоможе підтягнути проблемні місця!

Зазвичай всі вправи на живіт зосереджені на черевного пресу. Тим часом, наявність жирових відкладень на боках від сили преса зовсім не залежить! Боки, що звисають над поясом, забираються поєднанням дієти і постійного навантаження на внутрішні. Саме цю зону ми і постараємось сьогодні опрацювати.

1. Канкан лежачи

Сядьте на килимок, відкиньтеся назад і обіпріться на лікті. Ноги зігніть у колінах і підтягніть їх до грудей. Поперек і куприк притиснуті до підлоги. Випряміть ноги вперед-вправо, витягаючи їх якомога ближче до підлоги та частково повертаючи тіло вправо. Відірвати від підлоги можна лише ліву сторону корпусу, область хребта, як і раніше, повинна бути притиснута. Зігніть ноги назад до грудей, повертаючи тіло у вихідне положення, ступні на підлогу не ставте. Повторіть все у ліву сторону.

Зробити 2 підходи по 15 разів на кожну сторону.

2. Танець сидячи

Встаньте навколішки. Розгорніть плечі, зведіть лопатки, поставте руки на пояс. Опустіть таз праворуч від ніг, ніби намагаючись сісти на підлогу. Не треба опускатись дуже низько, допомагаючи собі руками! Дойдіть до тієї точки, нижче якої почнете падати праворуч, зробіть вдих-видих і поверніться у вихідне положення. Повторіть все у ліву сторону.

Зробити 2 підходи по 10-12 разів на кожну сторону.

3. Новий поворот

Знову опустіться на спину. Притисніть лопатки та потилицю до підлоги, руки схрестіть на грудях. Ноги зігніть у колінах і поставте їх на підлогу, широко розставивши ступні. Опускаючи підборіддя на груди, потягніться чолом до правого коліна. Витягніть до нього руки і постарайтеся взятися за коліно. При цьому дивіться не наперед, на ногу, а вниз. Спина, відриваючись від підлоги, повинна скручуватися валиком, достатньо відірвати шию, плечі і по можливості лопатки. Зробіть вдих-видих у крайній точці та опустіться назад на підлогу. Повторіть все до іншої ноги.

Зробити 2 підходи по 15 разів до кожної ноги.

4. Штопор

Лежачи на спині, витягніть руки над головою, лопатки та плечі притиснуті до підлоги. Зігніть ноги, ліву стопу поставте на праву. Злегка підніміть корпус та поверніть його на правий бік, намагаючись не нахиляти зігнуті коліна. Вдих-видих, і тим самим шляхом поверніть корпус у вихідне положення. Тепер витягніть ноги на підлогу, поміняйте положення ступнів і повторіть те саме в інший бік.

Зробити 2 підходи по 10 разів на кожну сторону.

5. Перехрестя

Лежачи на животі обличчям вниз, витягніть руки та ноги. Голову не піднімайте! Поверніть обличчя ліворуч (права щока на підлозі). Напружте спину і живіт і підніміть над підлогою праву руку та ліву ногу. Піднімати їх треба прямими, намагаючись відірвати від підлоги плече та стегно хоч би на міліметр. Не згинайте лікоть та коліно! У крайній верхній точці зробіть вдих-видих і опустіть руку та ногу.

Зробіть 10-12 разів, поверніть обличчя на ліву щоку і повторіть 10-12 разів іншими рукою та ногою. Виконайте 2 підходи.

6. Танок стоячи

Встаньте прямо, руки на поясі. Розставте ступні на ширину стегон, злегка зігніть коліна і упріться п'ятами. Втягніть живіт і таз, ніби злегка повертаючи куприк вперед-вгору. Це вихідне становище. Не розслаблюючи живіт і не відриваючи п'яти від підлоги, висуньте таз ще сильніше вперед. Зробіть у крайній точці вдих-видих, потім поверніться у вихідне положення та розслабте таз. Живіт постійно напружений. Зробити 2 підходи по 20 разів.

Проблемні місця, саме вони псують настрій, особливо коли пляжний сезон у розпалі і так хочеться вільно хизуватися у відкритому купальнику, а вони ні, ні, та про себе намагаються нагадати: то жирок над джинсами, то руки не такі рельєфні, а то животик розслабленим здається. Іноді навіть у найстрункіших постатей бувають ці проблемні місця, як позбутися їх? Починаємо позбавлятися від проблемних місцьразом із сайтом Жіночий рай.

Проблемне місце – живіт. Не можете собі дозволити надіти низькі плавки, тоді терміново за роботу, качатимемо прес.

Ляжте на підлогу, покладіть свої долоні під сідниці, щоб утримувати спину, ноги випрямлені. Підніміть ноги над підлогою, на 40-50 градусів і опустіть на підлогу. Виконайте так 20-30 разів. Це вправа для нижньої частини живота.

Проблемне місце – внутрішня поверхня стегон. Хочеться одягнути коротенькі шорти чи спідничку, але внутрішня поверхня стегон нагадує «холодець», терміново за роботу.

Встаньте прямо, ноги разом, руки вздовж тулуба. Відведіть праву ногу вбік, одночасно сядьте на неї і зігніть руки в ліктях попереду корпусу (див. малюнок). Потім підніміться та поверніться у вихідне положення. Повторіть 15-20 разів, і з іншою ногою теж саме.

Проблемне місце – слабкі косі м'язи, це виразно виражається, коли ви надягаєте улюблені джинси, а зовсім неапетитні валики з боків псують весь зовнішній вигляд.

Для опрацювання косих м'язів вам знадобляться гантелі від 2 до 5 кг. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Візьміть одну руку або дві гантелі, починаємо нахилятися, рука з гантелями ковзає вниз по нозі, потім повертаємося у вихідне положення. Зробіть з кожного боку по 15-25 разів.

Проблемне місце – руки. Не можете дозволити одягнути маечку? Вам не подобаються ваші руки? Працюватимемо над трицепсами, адже за допомогою добре прокачаних м'язів створюється красива рельєфність рук.

Встаньте прямо або сядьте на стілець, як вам буде зручно. Візьміть гантелі від 2 до 5 кг до рук, заведіть руки за голову в зігнутих ліктях, випрямляючи руки в ліктях, підніміть гантелі над головою. Слідкуйте, щоб спина була пряма, і не розгойдуйтеся. Вправа не з приємних для тих, хто ніколи її не робив, але повірте дуже дієве. Зробіть 10-20 повторень.

Проблемне місце – лопатки. Іноді ми зовсім забуваємо про нашу прекрасну спину, і ось тут проблемна зона не за горами, нависає над лямками бюстгальтера. Тому ми прокачуватимемо дельтовидний і трапецієподібний м'язи спини.

Встаньте: ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, візьміть у руки гантелі та нахиліть корпус уперед, спина пряма. Згинайте руки в ліктях, одночасно піднімаючи гантелі до плечей і опускайте руки вниз. Повторіть 10-15 разів на три підходи.

Проблемне місце - пахви. Відваликів навислих над бюстгальтером або лямками відкритої сукні, ми позбавлятимемося за допомогою прокачування грудних м'язів.

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і впріться ними в підлогу, візьміть гантелі в руки і підніміть їх вгору точно над плечима, потім розводьте руки в сторони, одночасно згинаючи їх у ліктях. Поверніться до вихідної позиції. Повторіть 15-25 разів.

Напевно спорту у вашому житті є місце, так що якщо проблемні місцядаються взнаки, просто включайте ці вправи з подвоєною силою в свій основний комплекс тренування. Удачі вам!

Спалювання жиру – складний біохімічний процес, у якому бере участь мозок та залози внутрішньої секреції. Жир неможливо «розтопити» за допомогою сауни або обгортань, його не можна «розбити» або «роздавити» масажами, «випалити» кремами, що зігрівають.

Вправи для тих чи інших частин тіла допомагають наростити м'язи у конкретному місці, покращити гнучкість, зміцнити зв'язки… але не спалити жир. Це не означає, що ви не приведете тіло в бажану форму - наведете, але для цього потрібно більше знати, як воно працює.

Механізми спалювання жиру

Організм позбавляється жиру, коли ви даєте йому регулярне фізичне навантаження або обмежуєте калорійність раціону, а в ідеалі – поєднуєте обидва методи. Через нестачу енергії тіло звертається до своїх запасів (жирових клітин), де зберігається «паливо».

Щоб витягти його з жирових клітин, мозок подає сигнал організму і той, залежно від обставин, викидає в кров різні гормони. Вплив їх на організм відрізняється, але вони допомагають «витягти» з жирових клітин їхній вміст.

Після цього "паливо" транспортується до м'язових клітин, де використовується за призначенням. Самі жирові клітини при цьому не руйнуються і не ушкоджуються - вони спустошуються, але залишаються на місці.

Оскільки кров відносно рівномірно циркулює по тілу, жир теж спалюється по всьому тілу, а не в окремих місцях. Але як тоді пояснити повненькі стегна і круглі животики навіть у струнких жінок? Проблемними зонами нагородила дівчат еволюція.

Жіночі проблемні зони

Для того, щоб запустити процес жироспалювання, мало однієї присутності відповідних гормонів у крові – потрібно, щоб жирові клітини на них відреагували. Для цього вони мають рецептори, що взаємодіють з різними типами гормонів. І саме у стратегічно важливих для жінок місцях рецептори реагують на них неохоче.

У нижній частині живота, на стегнах і сідницях відкладається найбільш цінний жир, необхідний для виношування здорового потомства. Він багатий жирними кислотами, необхідні формування мозку плода. Сьогодні, в умовах достатку, молоді мами не потребують таких «засіків», але наше тіло живе за законами природи і запасається на випадок голоду.

Позбутися найупертішого жиру можна - необхідно невідступно дотримуватися системи харчування з дефіцитом калорій і регулярно займатися фізкультурою. Проблемні зони схуднуть, але в останню чергу, коли на інших частинах тіла практично нема чого спалювати.

При цьому існує небезпека порушити пропорції фігури. Скажімо, якщо плечі стали зовсім худенькими, а стегна все ще в процесі зменшення, тіло виглядатиме не дуже гарно. Щоб досягти гармонійної фігури, грамотно сплануйте свій тренінг, включивши до нього силові навантаження.

Силові та кардіо-тренування

Щоб тіло не просто зменшувалося в обсязі, а ставало гарним і підтягнутим, потрібні силові тренування, які допоможуть наростити м'язи в потрібних місцях. Стегна та сідниці, навіть далеко не худенькі, стануть округлими та сексуальними, якщо під шаром жиру «поселити» м'язи. Підкачавши верхню частину тіла, ви врівноважите пропорції – на тлі міцніших плечей таз не здаватиметься надто масивним.

Тренуйтеся 3 рази на тиждень, приділяючи увагу найбільш значущим м'язовим групам - сідницям, задній поверхні стегна, спині, плечам, . Закачувати ті місця, які хочеться зменшити, немає сенсу жир це не спалить, а ось м'язи збільшить.

Виберіть для себе по 1 вправі для дрібних груп м'язів і по 2 для великих. Наголошуйте на базових рухах - присідання, випади, тяги, жими. Виконуйте по 3-4 підходи в діапазоні повторень від 10 до 15. Вага обтяження має бути важким, але при цьому дозволяти вам виконати кожен повтор із ідеальною технікою.

У боротьбі з жиром у «проблемних» областях добре зарекомендувало себе ВІІТ-кардіо. Високоінтенсивний інтервальний тренінг забезпечує потужний викид гормонів, відповідальних за жироспаление, і допомагає «пробудити» рецептори жирових клітин у важкодоступних місцях.

Тому, якщо рівень підготовки дозволяє, спробуйте тренування з . Вони складаються з 8 раундів, у кожному з яких 20 секунд роботи та 10 секунд відпочинку. Усього таке тренування займає 4 хвилини. Вибирайте вправи, в яких задіяна нижня частина тіла – стрибки, кроки на піднесення, присідання, випади.

живлення

Не забувайте про харчування. Для будівництва м'язів потрібний білок – 1,5-2 г на 1 кг власної ваги. Щоб організм не боявся розлучитися з найціннішими своїми запасами, їжте продукти, багаті на поліненасичені жирні кислоти – рослинні олії, морську рибу, лляне та соняшникове насіння, кунжут, зернову гірчицю, насіння гарбуза.

Вирахуйте добову калорійність раціону, необхідну для підтримки ваги. Відніміть від неї 10-15% і харчуйтеся в такому режимі - ви худнутимете поступово, без стресу для організму.

Чи можна локально спалити жир за допомогою кремів та масажів?

Якщо ви мрієте сидіти на дивані і їсти тістечка, поки чудо-крем робить вас стрункою, не сподівайтеся на результат. Але тим, хто дотримується дієти і тренується, деякі косметичні процедури принесуть користь.

Суть у тому, щоб покращити циркуляцію крові в потрібних місцях, і тим самим «нагнати» туди більше жироспалюючих гормонів. Креми в цій справі безсилі - вони розігрівають шкіру, але не вбираються досить глибоко. А ось регулярний масаж здатний прискорити процес схуднення, але тільки в тому випадку, якщо створено необхідний гормональний профіль крові.

Style Підсумок

Працюйте над собою, і згодом навіть упертий жир здасться під натиском ваших старань. Але й не робіть трагедії через пару зайвих сантиметрів у талії чи стегнах. Краса полягає у здоровому та гармонійно розвиненому тілі, а не в окремих його фрагментах.

Жінки часто задають мені одні й ті самі питання: як надати форму загальним проблемним областям (йдеться про місця, які формують гарний жіночий силует – стегнах, попі, животі, грудях та руках).

Відповідь завжди та сама: атакуйте їх, використовуючи в комплексі три основні складові - вправи з обтяженнями, аеробіку і дієту. На щось одне чи два з трьох не варто розраховувати, результат дасть тільки комплексний підхід. Вправи з навантаженнями ущільнюють і підтягують м'язові тканини, аеробіка спалює надлишки жиру, а дієта не дозволяє цим надлишкам утворюватися.

Визначають деякі загальні для всіх жінок області, які погано реагують на дієту та вправи. Це, як правило, сідниці, задня поверхня стегна, груди, трицепс та м'язи преса. Грунтуючись на своєму багаторічному досвіді занять, я можу порекомендувати певні вправи для кожної важкої частини.

Використовувати ці вправи необхідно, виходячи зі свого рівня фізичного розвитку. Не бійтеся експериментувати з різними варіантами вправ, щоб визначити, яке з них вам краще підходить. Комбінуючи силові вправи зі здоровою дієтою та наполегливою аеробічною роботою, ви знайдете рецепт перетворення місць, яких ви соромитеся, на вашу прикрасу.

Тазостегнова область
Незважаючи на те, що цю область утворюють дві незалежні м'язові групи, я пропоную їх опрацьовувати разом, оскільки більшість дуже хороших вправ навантажують їх одночасно.

Випрямлення ніг

Прекрасна вправа для формування передньої поверхні стегна. Вправа дуже проста, це робить її ідеальною для новачків. На щиколотках закріплюються обтяження, сидимо на лавці, одне стегно повністю лежить на лаві. Повільно випрямляємо ногу. Коли нога остаточно розпрямиться і м'язи повністю напружяться, на півсекунди затримуємо ногу у тому становищі, потім повільно повертаємо у вихідне становище.

Незалежно від того, чим ви займаєтеся – гімнастикою чи бодібілдингом, вам зовсім не потрібно накачувати величезні м'язи в цій галузі. Тому я пропоную опрацьовувати прес із малими вагами, а то й зовсім без них. Нижче - кілька вправ, які зроблять ваш живіт плоским та струнким.

Підйоми тазу лежачи
Чудова вправа для нижнього відділу черевного преса. Лягаємо на підлогу, ноги зігнуті, п'яти лежать на лаві. Спочатку подаємо таз вперед, напружуючи сідниці та прес. Потім повільно піднімаємо стегна догори. У верхній точці затрималися та дорахували до трьох. Повільно опускаємо стегна.

Вправи на тренажері
У багатьох залах є тренажери спеціально призначені для тренування преса. Використовувати їх дуже просто: сідаємо зручніше, тримаємося за рукоятки і згинаємось навпіл, одночасно опускаючи торс вниз і піднімаючи ноги вгору. Для найкращих результатів не використовуйте великих обтяжень, але виконуйте рух повільно, щоб прес весь час залишався у напрузі.

Якщо такого тренажера немає, можна робити підйоми корпусу лежачи. Лягаємо на підлогу, ноги зігнуті під прямим кутом і лежать на лаві. Не відриваючи попереку від підлоги, намагаємося плечима дістати колін. Згин відбувається не в кульшовому суглобі, а приблизно посередині тулуба, там, де закінчуються ребра.

Підйом ніг
Як би ця вправа не виконувалася, у висі або сидячи, потрібно пам'ятати три основні моменти: 1) виконуйте рух досить повільно, щоб працював прес, а не інерція; 2)коліни напівзігнуті, це зніме навантаження з м'язів стегна; 3)как і у будь-якій вправі на прес, у точці максимального скорочення преса робиться видих і додаткове напруження м'язів.

Жим лежачи на похилій лаві

Спинка лави встановлюється під кут 30 градусів. Взяли в кожну руку по гантелі та підняли їх на рівень ключиць. Напружуючи грудні м'язи, випрямляємо руки нагору. Згинаючи руки в ліктях, повільно опускаємо вагу рівня грудей. Знову випрямляємо руки. Ео вправу можна робити зі штангою чи тренажері.

Розведення на тренажері
Ця вправа візуально покращує ваше декольє, оскільки розвиває внутрішні пучки грудних м'язів. Сідаємо на лаву, беремося за рукоятки, зігнувши логоти, і зводимо руки до торкання. Рух виконується з допомогою постійного скорочення м'язів, а чи не з допомогою інерції. Нарешті затрималися і повільно повернулися назад. Виконання може бути різним залежно від типу тренажера. Ця ж вправа може виконуватися лежачи на лаві з гантелями.

Перехресне зведення рук на блоці
Ще одна чудова вправа для внутрішньої частини грудей. Стаємо між двома високими блоками, беремо рукоятки і зводимо руки всередину зверху вниз, до стегон. Потім повільно повертаємось у вихідне положення.

Жим лежачи
Ця вправа розвиває практично всі пучки грудного м'яза, вимагає хорошого попереднього розігріву. Лягаємо на лаву для жиму лежачи так, щоб гриф був просто над очима. Хват широкий, знімаємо штангу зі стійок і повільно опускаємо на груди, торкаємося грудей приблизно посередині грудної клітки. Повільно повертаємо штангу у вихідне положення.

Трицепси

На відміну від біцепсів, які працюють щоразу, коли ви берете на руки дитину, або несете авоську з картоплею, трицепс у звичайному житті майже весь час відпочиває. Як результат – втрата форми, в'ялість та невиразність. На щастя, якщо ви виберете правильну програму занять і докладете старанність, ваші трицепси перестануть плескати на сильному вітрі як прапори, вони стануть сильними та виразними, і додадуть вашим рукам красиву округлу форму.

Опускання рук у блоці

Ця дуже ефективна і проста вправа добре підходить для новачків. Стаємо поруч із вертикальним блоком, беремося за рукоятку руками (або однією рукою, залежно від конструкції тренажера). Досить прямий, долоні повернуті назовні. Пензли рук у вихідному положенні знаходяться перед грудьми, трос тренажера натягнутий. Зберігаючи лікті нерухомими, повільно, без ривків, розгинаємо руки. У нижній точці затрималися, потім повільно повертаємося у вихідне положення. Подібну вправу можна виконувати на спеціальному тренажері для розгинання рук.

Французький жим ліха
Лягаємо на лаву, штанга у випрямлених вгору руках, хват прямий, вузький. Не рухаючи лікті, згинаємо руки, поки гриф не торкнеться чола. Повертаємо вагу у вихідне положення. Рухи плавні, без ривків. Ця вправа добре доповнюється жимом лежачи вузьким хватом.

Віджимання від лави Ця вправа добре опрацьовує всі три головки трицепса. Вихідне положення: стаємо між двома лавами, обличчям до однієї, спиною до іншої. Спираємось руками на задню, а ногами – на передню лаву. Руки на ширині плечей. Опускаємо корпус якомога нижче. З нижньої точки вичавлюємо себе руками нагору до вихідного положення.

Жим лежачи зворотним хватом
Ця вправа схожа на звичайний жим лежачи, але виконується з меншою вагою. Лягаємо на лаву, штанга у випрямлених вгору руках, хват зворотний (долоні до себе) ширший за плечі. Опускаємо штангу вниз, лікті рухаються вздовж тулуба, поки гриф не торкнеться нижнього краю грудної клітки. Витискаємо штангу вгору, у вихідне положення.

Розгинання рук над головою
Цю вправу використовують для надання трицепсу форми, для "шліфування". Сідаємо на лаву, гантель у вип'ятій догори руці, лікоть притиснутий до вуха. Згинаємо руку, опускаємо вагу до протилежного плеча. Потім випрямляємо руку, повертаємось у вихідне положення. Замість гантелі можна використовувати блок або навіть невелику штангу із "кривим" грифом (EZ-гриф).

Можливі варіанти тренувань
Наводжу зразкові варіанти побудови занять на тиждень для новачків та досвідченіших людей. У більш складному варіанті кожна частина тіла тренується двічі на тиждень. Якщо вам не вистачає часу протягом тижня, або якщо ви маєте надлишок енергії, можна робити два комплекси на вибір в одне тренування. Для вашої безпеки перед тренуванням обов'язково розігрійтеся та розтягуйтеся 5-10 хвилин. Для зміцнення серця і кращого спалювання надлишків жиру відразу після тренування 30 хвилин позаймайтеся аеробікою, якщо зможете звичайно. Також зверніть увагу, що комплекси не розраховані інші частини тіла, приділіть їм увагу самостійно.