Комплекс вправ на координацію та рівновагу. Якого ефекту чекати від тренувань? Тренування рівноваги та анатомічні особливості

Перенесення ваги.Першою вправою на шляху до досконалої рівноваги буде просте перенесення ваги з однієї ноги на іншу. Просто станьте прямо і почніть перекладати центр ваги з лівої ноги на праву і навпаки.

• Стати прямо, ноги на ширині плечей. Розташуйте центр ваги на обох ногах.
• Далі перенесіть свою вагу на праву ногу, трохи піднімаючи ліву стопу від поверхні підлоги.
• Зафіксуйте це положення, балансуючи на одній нозі якнайдовше. Постарайтеся простояти в цій позиції хоча б 30 секунд.
• Поставте стопу лівої ноги назад на підлогу та повторіть цю вправу на іншу ногу.
• Зробіть 3 чи 4 підходи на кожну ногу. Намагайтеся виконувати цю вправу кожен день доти, доки ви не навчитеся спокійно зберігати рівновагу, стоячи на одній нозі.

Для того, щоб покращити рівновагу, вам знадобиться час та тренування, адже за один день нічого не зміниться. Однак, постійно тренуючись, через деякий час почуття рівноваги покращає. Не кидайте тренування, адже без них ви не зможете покращити свою рівновагу. Рекомендації, наведені в цій статті, запропоновані з огляду на те, що у вас немає дошки для балансування. Але якщо вона у вас є, то ви можете виконувати ті ж дії з нею.

Кроки

Зрозумійте природу рівноваги.При ідеальному рівновазі, ваш центр тяжіння знаходиться над точкою дотику із землею (якщо таких точок кілька, то між ними). Природа людського тіла така, що довго залишатися в такій позиції неможливо: незабаром ви почнете все частіше відхилятися від цієї точки (іншими словами розгойдуватися). Щоб зберегти рівновагу, вам потрібно якнайшвидше усвідомити, коли ці відхилення починають з'являтися. Їх легко усунути, якщо помітити їх вчасно, але якщо ви звернули на них увагу надто пізно, то повернутися у вихідну позицію буде досить складно, і ви можете впасти.

Навчіться краще відчувати свій вестибулярний апарат.Це механізм, розташований у внутрішньому вусі, який дає вам зрозуміти, коли ви починаєте розгойдуватися, наскільки сильно та в якому напрямку. Це ваш головний інструмент у збереженні рівноваги. Якщо ви навчитеся краще відчувати свій вестибулярний апарат, вам стане набагато простіше зберігати рівновагу.

1. Щодня знаходите час для тренування рівноваги.

   1. Щоб навчитися відчувати рівновагу, ви можете почати з того, що встанете двома ногами на підлогу, заплющите очі і прислухаєтеся до свого тіла. Відчуйте, як ваше тіло постійно хитається, а потім коригує позицію. Особливо це буде помітно, якщо ви поставите ноги разом. Це чудовий спосіб відчути роботу вестибулярного апарату та навчитися до нього прислухатися. Малоймовірно, що ви впадете під час цієї вправи. Але оскільки почуття рівноваги досить важко, вам знадобиться терпіння і концентрація.
   2. Для більш практичних цілей спробуйте тримати рівновагу на одній нозі, скажімо, півхвилини. Якщо ви відчуваєте, що починаєте розгойдуватися, спробуйте зігнути ногу в коліні.
   3. Вам буде легше зберегти рівновагу, якщо ви дивитися на щось нерухоме, тому що це дасть вам можливість побачити, як ви рухаєтеся щодо об'єкта, на який ви дивитеся. Корисність цього візуально контакту залежить від відстані, де знаходиться предмет. Якщо предмет знаходиться на близькій відстані, то ви помічатимете навіть незначні відхилення і автоматично підлаштовуватиметеся. Якщо предмет знаходиться далеко, як лінія горизонту, незначні відхилення помітити буде набагато складніше або навіть неможливо. Периферичний зір також використовується для збереження рівноваги, хоча, в основному, у тих випадках, коли у вашому полі зору знаходяться лише віддалені предмети, і ви не можете встановити візуальний контакт (або коли очі закриті).
   4. : Використовуючи цей факт, ви можете поступово розвивати свій вестибулярний апарат: спочатку дивіться на предмет, що знаходиться поряд; потім, коли ви зможете легко зберігати рівновагу, спробуйте дивитися на предмет, який знаходиться на більшій відстані. Продовжуйте вибирати все більш віддалені предмети з прогресом.
   5. Коли ви почнете добре виходити, спробуйте під час вправи заплющувати очі або зав'язувати їх. Без візуального контакту вам доведеться покладатися тільки на свої відчуття, таким чином, ви розвиваєте рівновагу тільки за допомогою свого вестибулярного апарату.
   6. Щоб ще більше розвинути почуття рівноваги, повторюйте вправи, описані вище, на різних нерухомих поверхнях, які менші або вже, ніж підошва вашої стопи, замість просто стояти на одній нозі. Знайдіть такі поверхні навколо себе: вузькі краї, стовпчики вздовж тротуару, рейки на паркані, спинка лавки у парку тощо. Чим менше площа зіткнення між поверхнею та вашою ногою, тим складніше буде утримати рівновагу. Якщо ви не змогли знайти такі об'єкти, то ви можете спробувати стояти на шкарпетках, п'ятах або на одній нозі, а не просто на підошві. Хоча у таких позиціях ви можете відчути біль у ногах.
   • Зміцніть м'язи живота. У балерин дуже накачений прес, тому що сильні м'язи живота покращують почуття рівноваги. Робіть такі вправи, як скручування/зворотні скручування, і ви помітите, як покращиться ваше почуття рівноваги. Підйоми торса розробляють згини стегон і збільшують навантаження на нижню частину спини, тому їх краще уникати.
   • Займіться спортом, в якому необхідне почуття рівноваги, наприклад, бойові мистецтва, кінний спорт, скейтборд, йога, балет, танці джаз та хіп-хоп, чирлідінг, а також паркур та фріран. Ви не тільки практикуватиметеся, але й отримаєте цінні поради від свого тренера.
   • Ще один ДУЖЕ веселий спосіб покращити рівновагу – купити дошку для балансування. На цьому тренажері ви повинні зберігати рівновагу, стоячи на дошці, що лежить на циліндрі. Рекомендуємо вам придбати цей тренажер. Або ви можете зробити його самостійно!
   • Спробуйте навчитися жонглювати. Це допомагає покращити інший вид рівноваги, який називається нейрофізіологічною рівновагою. Потрібен час і терпіння, щоб навчитися жонглювати. Однак це принесе вам багато користі і ви зможете покрасуватися перед друзями.
   • Займіться гімнастикою.
   • Поставте у себе на подвір'ї два ряди стовпчиків, які стоять досить близько один до одного. У кожному ряду має бути по три стовпчики, два перші стовпчики повинні бути найкоротшими, висотою приблизно 30см. Кожен наступний стовпчик має збільшуватися заввишки приблизно на 45см. Потренуйтеся ходити цими стовпчиками вгору і вниз. Спочатку не поспішайте, поступово збільшуйте швидкість у міру покращення вашої рівноваги. Краще робити це на газоні або постелити мати на випадок, якщо ви впадете.

   Попередження

   • Будьте терплячі. Рівновага не покращується за один день. Не перенапружтеся, намагаючись прискорити цей процес.
   • Якщо ви будете вставати на речі, які для цього не призначені, то ви певним чином наражаєте себе на ризик. По-перше, ви можете втратити рівновагу та впасти. По-друге, предмет, на якому ви стоїте, може виявитися недостатньо міцним і просто зламатися. В обох випадках через падіння ви можете отримати серйозні травми.
   • Таким чином, перш ніж переходити на наступний рівень тренувань, ви повинні бути впевнені, що впораєтеся і що предмети, на яких ви збираєтеся тренуватися, є досить міцними. Щоб зміцнити м'язи внутрішньої частини ніг, виконуйте силові вправи на гомілку.

Ми дивуємося виняткову здатність гімнастів зберігати рівновагу в найризикованіших положеннях. Згадайте, наприклад, еквілібристів на тросі, що коливається. Багато хто з них робить акробатичні трюки, перевертаючись у повітрі, а потім знову повертається на трос, зберігаючи при цьому рівновагу.

Захоплюючись мистецтвом гімнастів, акробатів, канатоходців, майстрів фігурного катання, ми не замислюємося про те, що здатність зберігати певну позу при виконанні будь-якого руху властива не лише спортсменам та артистам цирку. Кожна практично здорова людина певною мірою володіє нею. Якщо ж функція органів, що забезпечують рівновагу, різко порушується, людина не може ходити, вона змушена лише лежати.

На наше тіло впливають різні фізичні чинники. Найважливіший із них – сила тяжіння Землі чи сила тяжкості. Тому управління рівновагою та виконання будь-якого руху в основному підпорядковані подоланню цієї сили.

Двигун людини налічує понад 200 кісток. З погляду механіки він являє собою систему різноманітних важелів, рівновага яких, а отже, і рівновага всього тіла можлива тоді, коли сума моментів сил, що діють на нього щодо осі обертання, дорівнює нулю. Якщо рівність моментів сил порушується, система важелів починає обертатися у бік тієї сили, момент якої більше, і людина втрачає рівновагу.

Основні регулятори рівноваги – м'язовий та вестибулярний апарати. Однак без участі органів чуття система регуляції рівноваги стає нестійкою. Спробуйте, наприклад, стоячи на шкарпетках, заплющити очі, і ви відчуєте, що вимкнення зору веде до нестійкості рівноваги.

Регуляція поз та рухів у повсякденному житті здійснюється рефлекторним шляхом – автоматично. Як відомо, всі наші органи та тканини мають чутливі нервові закінчення – рецептори. Основними регуляторами рівноваги є м'язові та вестибулярні рецептори.

Розтягування та скорочення м'язових волокон викликають подразнення рецепторів м'язів. А зміна положення голови і всього тіла в просторі чуйно вловлюється рецепторами вестибулярного апарату, що знаходиться в ділянці внутрішнього вуха. З рецепторів збудження передається нервовими волокнами в центральну нервову систему. Сигнали, які постійно надходять у головний мозок, приносять інформацію про зміну становища нашого тіла. Кора великих півкуль головного мозку переробляє її та негайно посилає імпульси у зворотному напрямку – до м'язів, які й відновлюють рівновагу тіла. Без таких збуджень, стверджує І.П.Павлов, “рух може бути виконано, оскільки він у кожний момент не регулюється. Людина в такому разі може сказати про себе, що вона не відчуває у кожний момент своїх рухів і тому не може ними керувати”. Подібне явище можна спостерігати, наприклад, у стані невагомості, коли інформація від рецепторів м'язів, вестибулярного апарату припиняється і людина не відчуває рівноваги свого тіла. Тому йому доводиться зорово орієнтуватися по відношенню до навколишніх предметів.

Рівнавага – процес динамічний: у будь-якій позі тіло людини не залишається абсолютно нерухомим. Ми ніби втрачаємо на мить рівновагу і знову її відновлюємо. Біг, ходьба та інші дії, навіть стояння на місці вимагають постійних зусиль для утримання рівноваги тіла у потрібній позі. Це звичний та непомітний для нас процес. Але варто лише спіткнутися під час ходьби чи бігу, як ми робимо так звані запобіжні рухи: підстрибуємо, чинячи тим самим опір силі інерції, відхиляємо тулуб, ніби підводячи центр ваги під точку опори, падаючи, підставляючи руку тощо. Придивіться в метрополітені до людей, які входять на ескалатор і сходять з нього: для більшої стійкості вони рухаються, образно висловлюючись, "качиною ходою", широко розставивши ноги і часто рухаючи тяжкість тіла з однієї ноги на іншу.

Інший приклад. Щоб утримати рівновагу дома при раптовій зупинці транспорту, пасажир мимоволі відхиляється у бік, протилежну напрямку руху.

Кому не доводилося спостерігати, як людина, що йде поруч, послизнувшись, незграбно падає, не зробивши навіть спроби встояти. А як вчинить спортсмен, який має досить розвинене почуття рівноваги? Він моментально визначить напрям і швидкість відхилення свого тіла, щоб відразу відновити його, здійснивши кілька спритних рухів, і тим самим уникне падіння.

Чим вище тренованість, тим легше людина пристосовує свої рухи і положення тіла до умов, що змінюються. Оптимальний рівень розвитку здатності до управління рівновагою тіла дозволяє нам виконувати різні побутові та виробничі рухи найбільш чітко та економно.

Хороший спортсмен ніколи не скаржиться на запаморочення та неприємні відчуття під час катання на атракціонах, гойдалках, поїздках на транспорті. А для фізично “відсталих” людей це часом справжній бич. Нерідко їм доводиться відмовлятися від подорожей повітряним чи морським транспортом. Пояснюється це тим, що недостатньо тренований вестибулярний апарат під дією швидкості, що змінюється, ривків, похитування приходить в стан подразнення: частішає пульс, з'являється нудота, запаморочення - погіршується самопочуття. Слабка вестибулярна стійкість може бути вродженою. Однак – і це доведено практикою – у будь-якому випадку вестибулярний апарат піддається тренуванню. Зрозуміло, як розпочинати тренування, треба обов'язково проконсультуватися з лікарем, чи немає протипоказань до занять.

Рекомендується виконувати різні гімнастичні елементи (перекиди, повороти, перевороти) і спеціальні, так звані обертальні вправи: кругові рухи головою, повороти на місці навколо (повертаючи весь корпус і переступаючи з ноги на ногу). Починати слід з 6-8 обертальних вправ, а потім поступово збільшувати кількість повторень на 1-2 руху щотижня. Займатися доцільно 3-4 місяці. Саме цей термін при систематичних тренуваннях можна досить добре розвинути вестибулярний апарат.

Непогано розвиває вестибулярний апарат гойдання на гойдалках. Тому не втрачайте нагоди похитатися, навіть якщо це вам неприємно. Спочатку розгойдуйтеся з невеликою амплітудою, потім поступово розгойдуйтеся все сильніше. Дуже добре розвивається вестибулярний апарат при стрибках на батуті. Як правило, систематичні тренування змусять "морську хворобу" відступити.

Висока стійкість вестибулярного апарату властива гімнастам, акробатам, льотчикам та космонавтам. Це значною мірою наслідок регулярних тренувань та систематичної підготовки на спеціальних тренажерах.

Якщо вас цікавить, наскільки добре ви можете утримувати рівновагу, спробуйте виконати наведені нижче вправи. Це буде своєрідним тестом вашого вестибулярного апарату.

У того, хто переможе весь комплекс, функція рівноваги заслуговує на відмінну оцінку. Тим, хто зможе зробити перші десять вправ або менше, необхідно розвивати вестибулярний апарат. За бажання ці нескладні вправи можна включити до свого тренувального комплексу. Починайте з перших двох, освоївши їх, переходьте до наступних, складніших. Під час виконання вправ намагайтеся зберігати рівновагу якомога довше.

Вправи для рівноваги

	П'яти та шкарпетки разом, руки на поясі, очі закриті. У цьому положенні стоїмо 20-30 секунд.
	Стопи на одній лінії (права перед лівою чи навпаки), руки на поясі, у цьому положенні стоїмо 20-30 секунд. Те саме, але із заплющеними очима, стояти 15-20 секунд.
	Ноги разом, руки на поясі, піднятися на шкарпетках, стояти 15-20 секунд.
	Руки на поясі, ліву ногу зігнути відірвавши від підлоги, піднятися на носінні правої ноги, стояти 15-20 секунд. Те саме іншою ногою. Потім робимо те саме, але із заплющеними очима.
	Стоячи на носках (ноги разом), виконати 5-8 нахилів тулуба вперед до горизонтального положення (маятникоподібні рухи), один нахил на секунду. Те саме, але із заплющеними очима.
	Стопи на одній лінії (права перед лівою або навпаки), руки на поясі, виконати 8-10 нахилів тулуба вліво і в право (маятникообразные рухи), один нахил на секунду. Те саме, але із заплющеними очима
	Стоячи на носках (ноги разом), нахилити голову до краю назад, утримувати це положення 15-20 секунд. Те саме, але із заплющеними очима, стояти 10-15 секунд.
	Стоячи на шкарпетках виконати 8-10 пружних рухів головою вліво і вправо, один рух на секунду
	Стоячи на носінні правої ноги, руки на поясі, виконати 8-10 махових рухів прямою лівою ногою вперед-назад (з повною амплітудою рухів). Те саме іншою ногою.
	Стоячи на шкарпетках виконати 10-12 швидких нахилів головою вперед-назад.
	Піднятися на носінні правої ноги, ліву ногу зігнути, відірвавши від підлоги, голову до краю відхилити назад, заплющити очі, стояти 10-15 секунд. Те саме іншою ногою.

Наше тіло ніколи не буває абсолютно нерухомим. Людина завжди хіба що втрачає рівновагу і відразу його відновлює. Особливо виразно це відчувається під час руху, коли центр тяжіння нашого тіла зміщується і від нас потрібні певні зусилля, щоб утримати тіло в потрібній позі. Здатність зберігати рівновагу в різних людей різна, вона залежить від стану вестибулярного апарату. Дехто втрачає стійкість і моментально падає навіть тоді, коли в них одна нога випадково чіпляється за іншу. А багато чоловіків примудряються встояти на ногах у найскладнішій ситуації. Наприклад, циркові еквілібристи, гімнасти, фігуристи, канатохідці, велосипедисти демонструють вражаюче вміння зберігати стійкість.

Здатність утримувати рівновагу піддається тренуванню. Вправи в рівновазі сприяють виробленню правильної постави, гарної координації рухів, а також сміливості, впевненості, уважності.

Кожен може перевірити рівень розвитку рівноваги. Для цього треба спробувати виконати такі вправи. Їх всього 15. Вони складені у певній послідовності – від простих до більш складних. Той, хто виконає всі 15 вправ, вважатимуть, що органи рівноваги функціонують в нього добре. При виконанні перших 10 вправ – оцінка «добре», а при виконанні перших 6 та 7 – «задовільно».

Послідовне включення окремих вправ цього циклу до звичайної ранкової зарядки або тренування сприяє поліпшенню рівноваги. Регулярно повторюючи ці вправи, можна в короткий термін досягти дуже високого рівня розвитку рівноваги.

1. Ноги та п'яти разом, руки на поясі, очі закриті – стояти 20 секунд.

2. Права стопа стоїть перед лівою на одній лінії, руки на поясі – стояти 20 секунд.

3. Те саме, але із заплющеними очима - стояти 15 секунд.

4. Ноги разом, руки на поясі, піднятися на шкарпетках – стояти 15 секунд.

5.

6. Руки на поясі, піднятися на носінні правої ноги, ліву ногу зігнути і підняти вперед - стояти 15 секунд.

7. Те саме, але із заплющеними очима - стояти 10 секунд.

8. Ноги разом, стати на шкарпетки і виконати п'ять нахилів уперед, один нахил на секунду.

9. Права стопа стоїть перед лівою однією лінії, руки на поясі, виконати 6 маятникообразных нахилів вправо і вліво - один нахил на секунду.

10. Ноги разом, піднятися на носки, голову до краю відкинути назад - стояти 15 секунд.

11. Те саме, але із заплющеними очима - стояти 5 секунд.

12. Встати на шкарпетки, виконати 6 кругових рухів головою вліво – один поворот на секунду.

13. Встати на носок правої ноги, руки на поясі, виконати 6 махових рухів лівою ногою вперед і назад з повною амплітудою рухів – один мах на секунду.

14. Встати на шкарпетки, 10 разів швидко відкинути голову назад.

15. Встати на носок правої ноги, ліву зігнути і підняти вперед, голову відкинути назад, закрити очі - стояти 5 секунд.

Є кілька причин, через які вам варто зайнятися своїм почуттям рівноваги.

1. Запобігає травмам у спортзалі та в житті

Неважливо, послизнулися ви на першій льоду або на мокрій підлозі у ванній, оступилися на сходах з пакетом продуктів або в спортзалі зі штангою на плечах - гарне почуття балансу допоможе вам миттєво зреагувати і утриматися від падіння.

2. Дозволяє виконувати складні рухи

З гарним почуттям рівноваги ви зможете виконувати складні гімнастичні та важкоатлетичні рухи, освоїти фігурне катання, серфінг, трюки на велосипеді та інші цікаві види спорту.

3. Допомагає подолати вікові зміни

З віком почуття рівноваги погіршується, зростає ризик травм, відновитися після яких набагато складніше, ніж у молодості. Тренування допоможуть уникнути вікових змін, знизити ризик розтягувань та переломів від незручних падінь.

Ці вправи допоможуть розвинути почуття рівноваги. Почніть із найпростіших варіантів, які не вимагають додаткового обладнання, та поступово ускладнюйте вправи.

Вправи без обладнання

1. Поза дерева

Це найвідоміша асана, яку може виконати навіть новачок.

• Встаньте прямо, підніміть одну ногу та поставте стопу на внутрішню частину стегна іншої ноги.
• Коліно опорної ноги випрямлене і підтягнуте, інше коліно дивиться убік.
• Не завалюйтесь на стегно, намагайтеся витягнути тіло вгору.
• Складіть руки над головою чи перед собою.

Щоб простіше було утримувати рівновагу, уявіть три крапки на стопі, що утворюють трикутник – дві по краях стопи та одна на п'яті. Відчуйте ці точки під час утримання пози: це допоможе рівномірно розподілити вагу.

Якщо у вас легко виходить цю позу, спробуйте заплющити очі.

2. Поза воїна III

• Встаньте прямо, підніміть над головою прямі руки.
• Зробіть нахил вперед з прямою спиною, поки корпус і руки не будуть паралельні підлозі.
• Підніміть одну ногу до паралелі із підлогою.
• Нога, спина та руки повинні являти собою пряму лінію.
• Погляд спрямований униз, не заламуйте шию.
• Утримуйте позу протягом 30 секунд та повторіть з іншої ноги.

До цієї пози ви також можете застосовувати спосіб із трьома точками на стопі.

3. Присідання на одній нозі

Це динамічна вправа, яка допоможе прокачати ніг, а також покращити координацію рухів.

• Встаньте прямо, поставте ліву руку на пояс, зігніть ліве коліно і відірвіть стопу від підлоги - це вихідне положення.
• Зробіть присідання на правій нозі, одночасно нахиліть корпус і правою рукою доторкніться до підлоги поруч із правою стопою.
• Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу.
• Виконайте 10 присідань та повторіть з іншої ноги.

4. Перестрибування з боку в бік

Ця вправа схожа на попередню, але доповнена стрибком убік.

• Зробіть присідання на правій нозі, торкнувшись підлоги правою рукою, як описано вище.
• Випростайтеся і зробіть стрибок убік на лівій нозі, помінявши руки. Після приземлення ви стоїте на лівій нозі, права нога відірвана від землі, права рука на поясі, ліва опущена вздовж тіла.
• Зробіть присідання на лівій нозі, торкнувшись підлоги лівою рукою, випростатися і стрибнути убік на правій нозі.

5. Підйом руки і ноги рачки

Ця вправа виглядає дуже простою, але, щоб виконати її, потрібно тримати в постійній напрузі прес, плечі та руки. Воно добре прокачує м'язи кора - саме те, що потрібно для утримання рівноваги.

• Встаньте рачки.
• Витягніть праву руку та праву ногу.
• Утримуйте позу протягом 30 секунд та повторіть з іншого боку.

Вправи з Bosu та м'ячем

Будь-яка вправа, що виконується на Bosu, тренує почуття балансу та м'язів кори. Наведемо кілька цікавих варіантів.

1. Стрибки на м'якій частині

• Переверніть Bosu м'якою частиною вгору та встаньте на нього.
• Ноги на ширині плечей руки поставте на пояс.
• Зробіть 10 стрибків, відпочиньте та виконайте ще два підходи.
• Якщо хочете ускладнити, спробуйте стрибки з поворотом на 90 чи 180 градусів.

2. Застрибування на Bosu із розворотом

• Переверніть Bosu м'якою частиною догори.
• Відійдіть від Bosu на один-два кроки.
• Застрибніть на Bosu, у стрибку розвертаючись спиною вперед.
• Зійдіть з Bosu і повторіть з іншого боку.

3. Планка з руками на Bosu та ногами на медболі

• Переверніть Bosu твердою частиною вгору, встаньте в упор лежачи та поставте руки по краях платформи.
• Поставте ноги на медбол.
• Утримуйте положення від 30 секунд до хвилини.

4. Кидки м'яча у стіну

• Поставте Bosu поряд зі стіною.
• Встаньте на плоску частину Bosu, поставивши ноги по краях платформи, візьміть до рук фітбол, медбол або м'яч.
• Кидайте м'яч у стіну навпроти себе і ловіть його, утримуючи рівновагу.
• Виконайте три підходи по 10 разів.

5. Поза воїна з м'ячем у руках

• Нахиліть корпус до паралелі зі підлогою і витягніть руки з медболом над головою.
• Коли знайдете рівновагу, підніміть одну ногу і доведіть її до паралелі зі статтю.
• Піднята нога, корпус і руки з м'ячем є однією лінією.
• Утримуйте позу протягом 30 секунд.

Ще більше вправ з Bosu та м'ячем ви знайдете.

Вправи з дошкою у розвиток рівноваги

Балансборд використовують серфери, щоб розвинути рівновагу перед виходом велику хвилю. Він дуже простий і компактний, відмінно прокачує почуття балансу і не набридає: процес зволікає, здається, що можна ловити на ньому баланс цілу вічність.

Дошка коштує близько чотирьох тисяч рублів, але ви легко можете зробити таку своїми руками. Для самої дошки вам знадобиться лист фанери, а ролик можна зробити із ПВХ або металевої труби.

Що робити з дошкою

Насамперед вам потрібно навчитися на ній стояти. Спочатку можна використовувати опору, щоб вставати на балансборд, а потім вчитеся робити це без підтримки.

Вставати потрібно плавно, поступово переносячи вагу тіла на іншу ногу, інакше ролик може вислизнути з під дошки (якщо ви не зробили обмежувачі) і ви впадете.

Коли ви навчитеся вставати на балансборд і вільно перекочувати дошку з боку на бік, завжди можна навчитися застрибувати на дошку, ходити по ній, повернувшись боком, або, наприклад, робити присідання.

На цьому все. Якщо у вас є свої улюблені вправи для розвитку рівноваги, поділіться у коментарях.