Корисне харчування при фізичних навантаженнях. Швидка дієта: психологічний настрій. Варіанти меню після тренування

Дієта

Чому вона потрібна? Тому що без неї результат буде невисоким.

Жодні ліки чи біологічно активна добавка не здатні утилізувати зайві калорії. Якщо ви споживатимете в день 4000, а витрачатимете 2000 ккал, то незалежно від того, які засоби для схуднення ви використовуватимете, невикористані калорії все одно відкладуться в проблемних місцях. Результату можна досягти тільки якщо знизити кількість споживаних калорій і збільшити кількість витрачених. Тобто, наприклад, з'їдати – 2000 ккал, а витрачати – 2500-3000 ккал на день.

Роблять перехід на правильне, низькокалорійне харчування значно легшим та безболісним. Крім того, вони у рази збільшують ефективність дієт. Лише на одній дієті ви зможете зменшити вагу на 5-15% за 2-3 місяці, а на такій же дієті у поєднанні із застосуванням фітогелів – за 20 днів (при великій вазі – за 40).

Фізичне навантаження дозволяє збільшити витрати енергії. Це може бути шейпінг, аеробіка, каланетика, катання на ковзанах і роликах, плавання, йога, їзда на велосипеді, прогулянка швидким кроком або пробіжка з собакою.

Як зробити фізичне навантаження максимально ефективним для схуднення?

1) На сьогоднішній день існує понад 30 видів спортивних занять, що поєднуються одним словом – фітнес. Більшість видів фітнесу використовує один із типів фізичного навантаження: аеробне (кардіо) або силове навантаження.

Для того, щоб просто скинути вагу, необхідне кардіо-навантаження. Для моделювання фігури потрібно поєднувати кардіо вправи з вправами на локальні м'язи, тобто силове навантаження.

Щоб позбавитися жиру, необхідно, включити його в енергообмін. Іншими словами організм повинен використовувати жирові клітини як паливо для працюючих м'язів. Проте організм розлучається із жиром вкрай неохоче. Насамперед він витрачає вуглеводи і лише через 30-40 хвилин починається жироспалювання.

Щоб процес жиросжигания став ефективнішим, необхідно тренуватися протягом 40 хвилин із певною частотою пульсу (зазвичай від 120 до 150 ударів на хвилину здорових людей). Забезпечити це допоможуть навантаження, які дозволяють довго перебувати в одному кардіо-режимі: ходьба, біг, степер, велопрогулянки, спортивні танці, плавання. Зокрема, фізична активність, що рекомендується, повинна включати 30 хвилин швидкої ходьби (швидкість 4,5 км/год) хоча б 3 рази на тиждень. Однак пам'ятайте, що ще близько двох годин після закінчення заняття обмін речовин йде інтенсивніше, тобто процес спалювання жиру триває, якщо ви не поїли.

2) Величезне значення має харчування день тренувань. Необхідно обмежити себе у калорійних продуктах до і після тренування. З'ївши шоколадку, Ви дасте організму вуглеводне паливо, якого йому вистачить на годину кардіо-навантаження, тому ефективність заняття знизиться. Але й на голодний шлунок не можна займатися. За 2-3 години перед походом у фітнес-зал потрібно з'їсти невелику кількість їжу, що складається переважно зі складних вуглеводів та білка (гречана каша, овочі, пісне м'ясо; або злаковий хліб, нежирний сир). І жодних жирів!

Дуже важливо не їсти 2-3 години перед тренуванням та після неї. За півгодини до тренування можна випити міцного зеленого чаю. Це допоможе секреції епінефрину та норепінефрину, які мобілізують жир із жирових клітин, щоб тіло могло скористатися ним як паливом. Під час тренування обов'язково пити воду. Скільки? Це залежить від інтенсивності тренування та вашої потреби. Головне - не відчувати почуття спраги.

Якщо ви хочете наростити м'язи, то після силового чи просто високоінтенсивного тренування необхідно поїсти. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване "послетренувальне (анаболічне) вікно" для споживання білків (куряча грудка без шкіри, білок яйця, риба.) та вуглеводів. З'їдені в цей період вуглеводи та білки підуть на відновлення м'язів та приріст м'язової маси.

3) Сильно скорочувати свій раціон до пари листків салату не можна, щодня необхідно з'їдати щонайменше 1000 ккал. Коли організм голодує, він починає втрачати м'язову масу, знижується температура тіла на 0,1-0,3 градуси, частота пульсу на 2-3 удари за хвилину, тиск, зменшується тонус м'язів, з'являється млявість, сонливість. Схуднення при цьому сповільнюється.

І навпаки - навіть невелика корекція харчування у поєднанні з прийомом фітогелів, які прискорюють метаболізм, дає набагато помітніший і швидший ефект.

4) Стандартного тренування для вирішення проблем зайвої ваги не існує. Вибирайте вправи, якими ви зможете займатися тривалий час, тільки тоді це дасть результат.

Слід пам'ятати, що проблему накопичення жиру в конкретних зонах (тварин, стегна, руки та ін.) слід вирішувати комплексно - локальні силові навантаження формують глибокі м'язи, кардіо-навантаження активізують енергообмін, обмеження надходження калорій включає в енергообмін жирові клітини, а фітогелі допомагають обмін речовин залежно від статури та біохімічних процесів.

5) Для позбавлення від зайвої ваги потрібно приблизно вдвічі більше часу, ніж пішло з його накопичення. Хорошим результатом вважається втрата 1-3 кг на тиждень залежно від початкової ваги. Чим вища вага – тим її легше втрачати. Тобто з часом вага йде все менше.

Поставте собі за мету скинути за кожен тиждень 3 кг. За ваги 70 кг це приблизно 5% ваги. Протягом наступного тижня – зафіксуйте цю вагу. Таким чином, за 3 тижні реально втратити 5-10 кг.

Практично завжди у боротьбі зниження ваги настає час, коли попри всі зусилля вага стоїть дома. Це так званий синдром плато. Не впадай у відчай. Необхідно продовжувати всі дії (дієта, фітогелі, фітнес), а можна тимчасово посилювати дієту та/або збільшувати енерговитрати для перебудови обмінних процесів. Мине час (часто достатньо тижня) і вага знову почне знижуватися. Однак у тих, хто страждає на метаболічний синдром (інсулінрезистентність), "плато" може бути довгим.

6) Оскільки дієта займає досить довгий час – можливі зриви чи відступи від правил. В цьому немає нічого страшного. Не панікуйте. Разове порушення режиму - не привід для того, щоб зовсім припинити його дотримуватися. Є речі – від яких ми не можемо відмовитись. І не потрібно! Наші нерви не повинні страждати від наших забаганок. Тому не потрібно відмовлятися, наприклад, від шоколаду зовсім. Але необхідно скоротити його споживання: замість плитки – невеликий шматочок.

Свята закінчуються, і Ви знову повертаєтесь до вдумливого ставлення до власного харчування. Висновок: Не перетворюйте своє схуднення на виснажливу боротьбу з власним організмом. Отримуйте задоволення від змін, які відбуваються з вашим тілом. Іноді дозволяйте собі розслабитись.

Після припинення прийому фітогелів можна використовувати правила для закріплення своєї нової ваги: ​​Правило заміни - міняйте "некорисне" блюдо на "корисне" з меншою кількістю калорій. Картоплю на капусту, свинину на яловичину чи птицю. М'ясо на рибу. Пшениці на жито. Сметану на йогурт. Жирне молоко та сир – на знежирені. Цукор на мед. Цукерки на сухофрукти. І так далі. Замінюйте способи приготування їжі: менше смаженого – більше приготовленого на пару, тушкованого, пареного. Правило меншої порції - якщо ви приготували щось дуже смачне і калорійне, покладіть його вдвічі менше, ніж зазвичай, а місце заповніть огірком або помідором.

Рекомендації щодо харчування, фізичного навантаження та фітогелів для різних типів статури

"Піраміда"

Дієта
Найкращий раціон – протеїни з низьким вмістом жирів (сир, легка риба, пісне м'ясо), багато листового салату, овочів, трохи нерафінованих вуглеводів (варена картопля, хліб із борошна грубого помелу, темний рис, фрукти).

Фітнес
При статурі "Піраміда" показані заняття плаванням. Для поліпшення силуету ніг і сідниць варто плавати, поклавши руки на дощечку, - це допомагає розслабити верх тіла і навантажити низ. М'язи стануть зорово довшими і сухішими, що покращує силует. Можна рекомендувати і заняття аква-аеробікою, як одним із найбільш фізіологічних видів фітнесу. В результаті активізується кровопостачання шкіри та підшкірної жирової клітковини, зменшуються прояви целюліту.

З аеробних вправ показані шейпінг, каланетика, фітне-йога, фітбол. З точки зору формування красивих ліній та рельєфу нижньої частини тулуба шейпінгу немає рівних. Калланетика детально опрацьовує усі м'язи завдяки статодинамічному навантаженню. Фітнес-йога підтримує тонус мускулатури, опрацьовує прес, м'язи стегон та рук.

Фітогелі:

У "Піраміди", як і у "Пісочного годинника" найчастіше уповільнений метаболізм. Відкладення жиру йде у нижній частині тулуба, затримка рідини. Вуглеводний обмін зазвичай правильний, але підвищений апетит.

У людей типу "Піраміда" ранковий та денний фітогелі прискорюють обмін речовин, активують процес розщеплення жирової тканини, посилюють енерговитрати, знижують апетит.

"Пісочний годинник"

Дієта
Харчуватися потрібно регулярно, тричі на день, відмовившись від перекушування. Оптимальний раціон має бути багатий на фрукти і сирі овочі, основні джерела білка - риба, птиця, яйця і нежирні молочні продукти. Ідеальна дієта – розвантажувальні дні.

Фітнес
При типі фігури Пісочний годинник корисний для східних танців, пілатес, фітбол та інших аеробних занять. Танець живота допоможе зміцнити м'язи живота, стегон, сідниць та рук. Пілатес є гібридом калланетики та йоги, опрацьовує м'язи сідниць, стегон, розвиває гнучкість суглобів, силову витривалість, внутрішньом'язову координацію.

На тренуваннях фітбол-аеробіки, під час яких використовуються спеціальні великі надувні м'ячі, добре тренується координація рухів, покращується постава та розтягуються м'язи. Для цього типу статури також підходить йога, оскільки вона зміцнює м'язи грудей, спини, стегон.

Фітогелі:

У "Пісочного годинника", як і у "Піраміди" і найчастіше уповільнений метаболізм. Відкладення жиру йде у нижній частині тулуба, затримка рідини. Вуглеводний обмін зазвичай правильний, але підвищений апетит.

У людей типу "Пісочний годинник" ранковий та денний фітогелі зменшують засвоєння та відкладання жирів у проблемних зонах, посилюють "спалювання" насичених жирних кислот в організмі, нормалізують водно-сольовий та ліпідний обміни.

"Прямокутник"

Дієта
Для здоров'я та схуднення – роздільне харчування, короткочасна білкова дієта. Один повноцінний прийом їжі на день. Сніданок та обід мають бути легкими, низькобілковими. Перекушування протягом дня мають бути виключені, натомість вечеря може включати достатню кількість м'яса, овочі та кисломолочні продукти, фрукти на вечерю.

Фітнес
По статурі найбільше підходять степ-аеробіка, біг, велосипед, лижі, плавання, теніс. Для розвитку мускулатури ніг та рук можна рекомендувати силові вправи у залі. У степ-аеробіці навантажуються всі групи м'язів, особливо м'язи ніг. Лижі дозволяють дуже швидко позбутися зайвих кілограмів. Порівняно з бігом заняття лижним спортом підключають значно більше м'язів: працюють не тільки ноги та руки, але також верх і низ спини. Теніс дуже затратний енергетично – зайві кілограми буквально злітають. Цей вид спорту також розвиває мускулатуру ніг, адже, постійно перебуваючи у напівприсяді, тенісистка змушує працювати м'язи передньої поверхні стегон та гомілок.

Фітогелі:

У "Прямокутників", як і у "Трикутників" часто підвищений рівень жирних кислот у крові та утруднено витрачання довгострокового запасу енергії у вигляді тригліцеридів (ліполіз), часто підвищений рівень глюкози в крові.

У людей типу "Прямокутник" денний та вечірній фітогелі зменшують формування надмірних відкладень на талії, прискорюють процес жироспалювання, посилює вивільнення енергії під час тренувань.

"Трикутник"

Дієта
Найкраща дієта – знежирена. Менше жирів, цукру, більше клітковини. Потрібно більше білків, ніж жінкам іншої статури, і менше молочних продуктів. Рясний сніданок, щільний обід та легка вечеря. На обід може бути шматок курятини, салатні овочі, маленька булочка.

Фітнес
Жінкам типу "Трикутник" корисне поєднання анаеробного та аеробного навантаження. Заняття у тренажерному залі силовими вправами. Якщо ви хочете не тільки зміцнити мускулатуру, але і схуднути, необхідно додатково займатися 2-3 рази на тиждень аеробними вправами. Ефективно допомагають спалювати жир велосипедні тренажери, степери, бігові доріжки, вправи з гантелями. Підійдуть заняття з елементами східних єдиноборств, такі як тхеквондо та карате, вони розвивають координацію, чіткість рухів та швидкість реакції.

Надалі краще дотримуватись здорового харчування. Ідеальний раціон – протеїни з низьким вмістом жирів (сир, нежирна риба, яловичина, індичка, курка), нерафіновані вуглеводи (варена картопля, хліб із борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці, темний рис), багато листового салату, овочів, фруктів.

Фітогелі:

У "Трикутників", як і у "Прямокутників" часто підвищений рівень жирних кислот у крові та утруднено витрачання довгострокового запасу енергії у вигляді тригліцеридів (ліполіз), часто підвищений рівень глюкози в крові.

У людей типу "Трикутник" денний та вечірній фітогелі нормалізують вуглеводний обмін, прискорюють згоряння жирів.

Здоров'я починається з очищення	живлення на клітинному рівні	Здоров'я зубів та ясен без SLS!
Новинки Новинки Зубні пасти Радонта знову у продажу! Протеїнові коктейлі G-Shape знову у продажу! 7 причин вибрати сайт 1. Довгостроковість. Понад 13 років роботи (з 25.11.2005 року). 2. Стабільність та передбачуваність для покупців. Належне виконання зобов'язань та довірчі відносини на сайт – це норма, що склалася завдяки особистій та корпоративній репутації. 3. Якісна. Ми працюємо для Вас щодня без вихідних. У нас правило якості: жоден Ваш лист не повинен залишитися поза увагою. Більш того, підтримка від ORYON передбачає комфортні та екологічні стосунки! Це означає, що ніяких нав'язливих дзвінків Вам не надходитиме. Ми поважаємо Ваш особистий простір. Так, ми суттєво відрізняємось від більшості. 4. Винятково етична діяльність. 5. Дотримуємося політики конфіденційності. Ми ніколи і за жодні гроші не віддамо списки покупців стороннім особам. Довіра людей та репутація для нас дорожча. 6. Єдина ціна всередині холдингу. Замовляючи продукцію на сайті ORYON.ru, Ви купуєте продукт безпосередньо у розробника та виробника

Спорт, фітнес – для багатьох це давно вже не просто слова, а спосіб життя. Ці люди, без сумніву, знають, як бажано харчуватися при регулярних (нехай і на аматорському рівні) заняттях спортом. Однак є й інша категорія - спортсмени-початківці. Ті, хто нарешті зважився, переборов лінощі і записався до тренажерної зали. Ми розповімо про те, як правильно харчуватися під час занять спортом. Хоча, можливо, профі також підкреслять для себе щось нове.

Підкреслимо - розповідь у матеріалі піде не про добавки до їжі (БАД-ах тощо), що продаються у спеціалізованих магазинах. По-перше, немає впевненості в їхній абсолютної нешкідливості для здоров'я. По-друге, «Кулінарний Едем» - це все ж таки ресурс про «звичайну», нехай і дуже смачну їжу, а також про все, що з нею пов'язано.

Заняття спортом – це завжди посилена м'язова діяльність. Для нормальної роботи м'язів та досягнення спортивних результатів (наприклад, деякого нарощування м'язової маси) виникає потреба у додатковому білковому харчуванні. Адже саме білок «відповідає» у нашому організмі за формування та відновлення клітин тіла, тканин.

Втім, не варто забувати і про вуглеводи. Деякі помилково вважають, що їхнє споживання потрібно обмежити, від них, мовляв, товстіш. Однак вуглеводи – це основне джерело енергії. А енергія дуже потрібна організму при значних фізичних навантаженнях. Є джерелом енергії також жири. Про них також не варто забувати. Загалом і білків, і вуглеводів і навіть жирів при фізичних навантаженнях організму потрібно більше, ніж без них.

Завжди краще спиратися на особистий досвід, аніж на чиїсь оповідання (хоча й вчення на чужих помилках, звісно, ​​теж ніхто не скасовував). На щастя, у разі така можливість (особистий досвід) є: автор тексту тричі на тиждень відвідує тренажерний зал.

Як правильно харчуватися під час занять спортом. початок

Повернувшись із відпустки та тверезими очима подивившись на свої фото, зроблені на морському курорті, автор із подивом виявив наявність у себе вже досить помітного живота. Це засмутило автора. Але вірні друзі не дали померти від туги - спонукали записатися в тренажерний зал. Більше того, склали компанію. До речі, краще ходити займатись спортом саме компанією. Як мінімум із кимось удвох. І веселіше, і є якийсь змагальний дух.

Починати займатися краще з двох разів на тиждень (це не вигадка автора – рада тренера). А коли відчуєш, що «розгойдався» - можна переходити на періодичність тричі на сім днів. Хтось займається і частіше, але якщо просто хочете «привести себе в порядок» - цього достатньо: зайва старанність може і зашкодити.

До речі, мало не забув, необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем перед початком занять. Причому бажано не з лікарем «приписаним» до фітнес-центру. Витратьте час, не шкодуйте. Зрештою, ви отримаєте не просто консультації щодо інтенсивності занять та навантаження, а й більш-менш повну картину стану свого здоров'я. Коли ви останній раз проходили обстеження організму без явної причини, просто для профілактики? То то же.

Коли консультацію лікаря отримано, вирушайте, нарешті, до тренажерного залу. Знайомтеся з тренером. Спочатку його краще найняти - він порадить і проконтролює виконання комплексу необхідних вправ (залежно від переслідуваних вами цілей), покаже, як правильно користуватися тренажерами.

Є хочеться-то хочеться

Зізнаюся чесно, спочатку мені не до правильного харчування. Після пари перших занять "все боліло". Але далі організм підлаштувався під новий ритм життя, м'язи розробилися, болі пішли. Ми з друзями згадали, що начебто щось чули про те, що під час занять спортом слід харчуватися якось особливо. Згадавши, звернулися із запитанням до тренера. До речі, він міг би і сам нас просвітити з цього приводу. Зрештою, правильне харчування прискорює досягнення необхідного результату. "Мінус сто балів - Гріфіндор", - сказала б з цього приводу Мінерва Макгонагал, директор школи чарівництва "Хогвардс" із саги про Гаррі Поттера.

Так чи інакше, питання було поставлене. У відповідь наш тренер порекомендував нам харчуватися не менше 5-6 разів на день, заявивши, що подібний спосіб харчування «найбільш фізіологічний». Протягом дня має бути два сніданки (перший та другий), обід, вечеря та харчування після тренування. При цьому бажано не наїдатися до тренування та не переїдати після нього.

Щоб правильно харчуватися при заняттях спортом, перший сніданок, який має бути не надто рясним. Склянка йогурту, кефіру (не обов'язково знежиреного), можливо, трохи сиру, чай, кава (і те й інше - без цукру) або свіжий апельсиновий сік. Перший сніданок - це приблизно 5% відсотків від загальної добової калорійності. Далі сніданок другий. Він може бути з'їдений перед виходом з дому на роботу або, якщо є можливість, на роботі (приблизно 30% добового споживання калорій для дорослої людини). Обід – це ще 30% калорій. Полудень – плюс 5%. Вечеря – 25%. Ще 5% – харчування після тренування. Не варто їсти надто багато. При вазі 70-80 кг обсяг їжі, що з'їдається, повинен бути не більше 4 кг на добу. Не забувайте про фрукти та овочі: 15-20% денного раціону. Це ідеальний варіант.

Не всі і не завжди можуть дотримуватись подібного режиму харчування. Але, звісно, ​​можливі варіанти! Наприклад, сніданок може бути й один – нічого страшного з вами через це не станеться. Сніданок та обід у «спортивний день» мають бути досить поживними.

Полуднити варто години через дві-три по обіді. Взагалі, у другій половині дня можна потроху їсти з інтервалом о другій годині. При цьому їжа повинна містити багато вуглеводів – це надасть сили перед заняттям. Варто так побудувати графік денних трапез, щоб крайня відбулася не менш як за півтори години до заняття. Пийте воду (не газовану), сік - це не зашкодить, особливо в останню годину перед тренуванням.

Харчуватись потрібно різноманітно. Не варто зациклюватися на сирі та дієтичних варених курячих грудках (по собі знаю - спочатку тільки їх і їж, радіючи за себе, а потім уже дивитися на ці продукти не можеш). Відмінно підійде відварене та парове м'ясо, бобові – лише протерті, а також вівсянка з молоком. Прекрасний варіант - різні супи, не надто жирні, але й не зовсім пісні. Нейтральні супи, знову ж таки для різноманітності, треба було б перемежувати із супами кислими.

По можливості, щоб дотримуватися графіку харчування, краще носити їжу з собою (якщо на роботі або поруч немає нормального кафе або якщо хочете заощадити). Нема чого соромитися. Зрештою, ви прагнете покращити фігуру або вам просто нікуди подіти гроші і ви нічого робити віддаєте їх за тренажерний зал? Крім курки та м'яса їжте рибу. Гарнір - гречка, рис, картопля, навіть макарони можна їсти (без жирних соусів). Купуйте в магазині кілька пластикових контейнерів, що герметично закриваються - в них зручно брати з собою їжу.

Денна норма калорій (і не тільки під час занять спортом) залежить також і від кліматичних умов, в яких проживає індивід. У спеку промені знизить калорійність їжі, тоді як у сибірські морози є більше білкової їжі, але при цьому знизити споживання жирів.

Під час та після тренування

Зрозуміло, під час тренування нічого їсти не можна. Погодьтеся, дивно качати, припустимо, прес, з неперетравленою їжею в животі, відкушуючи іноді шматочок булки. Як уже було сказано, «зав'язати» з їжею потрібно щонайменше за півтори години до початку тренування.

Проте під час тренування варто пити воду (добре і до неї випити склянку води). Звичайно, не літрами, а потроху: по кілька ковтків кожні 20-25 хвилин. Не проковтуйте воду відразу, краще трохи потримайте її в роті - спрага так вгамовується краще. Звичайно, ніякого газування. Навіть мінералки, не кажучи вже про колі та інші лимонади. Не пийте холодну воду. Після фізичних вправ стає спекотно, і людина прагне сьорбнути холодненької водиці. Ось цього якраз робити не можна. Набагато краще, якщо вода буде кімнатної температури, навіть трохи теплою. Як правило, у тренажерних залах стоять кулери – немає проблеми додати у склянку холодної води трохи води гарячої.

Обмежувати себе у вживанні рідини під час занять спортом не можна. Це може призвести до коливань тиску, підвищеного навантаження на серце, початку процесів зневоднення організму.

Після тренування – за бажанням. Якщо хочеться пити – пийте, а якщо ні – не пийте. Є думка, що не можна пити воду одразу після тренування. Але це не так. Якщо ви вип'єте півсклянки або навіть склянку води – гірше не буде.

Тепер про їжу. Тренування завершено, витрачено багато енергії, хочеться їсти. Величезна помилка – чекати дві години після тренування і лише потім дозволяти собі перекусити. Не варто цього робити. Бажано, щоб між фізичними вправами та наступною трапезою не проходило більше години. Інша річ, що не варто наїдатися до відвалу. Тарілка рису, гречки, а ще краще – трохи пюре з квасолі чи гороху, трохи сиру з джемом, свіжі фрукти – цього цілком вистачить, щоби видалити голод і підкріпити сили.

Це їсти не можна

Зрозуміло, є продукти, вживання яких при заняттях спортом краще звести до мінімуму. Це солодкі напої - будь-які лимонади, кава і чай з цукром (останній краще вже пийте з медом або, у крайньому випадку, із цукрозамінником). Звісно, ​​не варто налягати на випічку. Солодкі булочки і навіть хліб цілком можна замінити спеціальними хлібцями, хлібом без дріжджів. Цукерки, причому не лише шоколадні, але головним чином карамель. Різні тістечка, особливо магазинні, які робляться «невідомо з чого» (їх взагалі краще не їсти, ніколи). Дешеві макаронні вироби (припустимо і навіть корисне вживання лише якісних макаронів із твердих сортів пшениці). Підкреслимо: «звести вживання до мінімуму» - не означає виключити зовсім: не докоряйте себе за одну з'їдену цукерку.

• 200 г знежиреного сиру, вівсяні пластівці (3-4 ст. ложки в сухому вигляді), яблуко або апельсин, чашка несолодкої кави з молоком (зі звичайною, не зі згущеною і не з вершками);
• Перекус: склянка-друга кефіру або 100-150 г сиру або яблуко (апельсин) та 50 г твердого сиру;
• Нежирні м'ясо чи риба чи птиця (200-250 р), крупа чи макарони, зелень;
• Подивіться, що ви ще не їли – можна овочевий салат, можна – сир, можна – 1-2 яйця, можна, якщо їсти не дуже хочеться, взагалі склянку кефіру, або молока;
• Після тренування: зелений салат (капуста білокачанна, зелень можна зі свіжим огірком) з м'ясом, рибою або птицею (150-200 г), або яйця;
• Перед сном – склянка знежиреного кефіру або зелений чай із знежиреним молоком.

Щоб правильно харчуватися, необхідно хоча б приблизно знати, скільки калорій спалюється за час спортивного тренування. Проте тренування бувають різні. Вище йшлося про заняття у тренажерному залі (тренажери, бігова доріжка). Але не одним трентренажерним залом живий спорт. Нижче наведена таблиця допоможе співвіднести витрати енергії з видами спорту.

Як доповнення до харчування при інтенсивних фізичних навантаженнях можна приймати вітаміни (взимку та навесні це і без спорту варто робити). Є спеціально розроблені вітамінні комплекси (не БАД!) для тих, хто товаришує зі спортом. Перед застосуванням проконсультуйтеся з лікарем. Тепер ви знаєте, як правильно харчуватися під час занять спортом. Займайтеся спортом, харчуйтесь правильно та будьте здорові! Живіт у автора, до речі, поступово зменшується.

Рекомендоване харчування для схуднення при тренуваннях для дівчат засноване на правильно підібраному раціоні, що дозволяє організму відновитись після спортивних занять. Дієта повинна включати оптимальну кількість вітамінів, поживних речовин та калорій, щоб людина продовжувала худнути без шкоди для емоційного та фізичного здоров'я. Дієтологи стверджують, що якщо підібрати меню неправильно, то втрачені кілограми швидко повернуться.

Як правильно харчуватися під час занять спортом дівчатам

Для тих, хто хоче знати про те, як правильно харчуватися під час тренувань для схуднення, зробити тіло красивим і навчитися підбирати продукти, краще звернутися до фахівця. Він не тільки підкаже, як вибрати раціональне харчування при схудненні та занятті спортом, але й допоможе скласти денний раціон. Можна підібрати страви для фітнес-харчування самостійно, виходячи з їхньої калорійності.

Немає універсального списку продуктів, які підходять для всіх дівчат. Кожна людина має індивідуальну будову тіла, яка потребує особливого підходу. Для складання зразкової схеми харчування дієтологи беруть до уваги інтенсивність тренувань, початкову вагу, вік, тип фігури жінки. Якщо не зважати на ці параметри, то потрібний результат буде складніше досягти.

Раціон харчування для тренувань

Відомо, що раціональне харчування при тренуваннях для схуднення допомагає займатися без шкоди для всього організму та втрачати зайві калорії та кілограми. Меню повинно включати продукти, що містять достатню кількість жирів, вуглеводів, білків та клітковини. Кожен із цих компонентів покликаний зіграти роль у зниженні маси тіла:

1. Білки, що складаються з амінокислот, є основою освіти м'язів. Вони повинні бути рівномірно розподілені між їдою. Корисні продукти, у яких є білки – м'ясо, яйця, риба, горіхи, бобові.
2. Жири. Вважається, що жирні продукти рослинного та тваринного походження заважають схуднення, але в невеликих кількостях вони потрібні організму. Без них не можуть повноцінно функціонувати серце та нирки. Жиров у раціоні потрібно менше, ніж білків та вуглеводів. Безпечними джерелами речовини вважаються: сало, горіхи, молочні продукти, авокадо, вершкове, кокосове та оливкове масло.
3. Вуглеводи. Популярність низьковуглеводних дієт призвела до того, що цей елемент стали виключати з раціону охочі схуднути. Однак варто просто замінити швидкі вуглеводи на повільні, які надають організму силу та почуття ситості надовго. До першої групи належать: цукор, здобні булочки, білий хліб, макарони, манна каша. До другої групи входять: висівки, хліб із житнього борошна, гречка, вівсяні пластівці, необроблений рис.
4. Клітковина – це волокна рослинного походження, вона міститься у всіх овочах та фруктах. Вживання цих продуктів допомагає людині швидше насититися і очистити шлунок і кишечник від токсинів, що накопичилися. У харчування для схуднення під час тренувань для дівчат бажано не включати фрукти з високим вмістом глюкози та крохмалю – груші, банани, виноград. Добре підходять для додавання в їжу овочі – болгарський перець, броколі, брюссельська, пекінська та інші види капусти, кабачки, морква, помідори.

Схема харчування під час тренувань

Дуже важливо дотримуватися режиму харчування та тренувань для схуднення. Краще звернутися за допомогою до дієтолога, щоб він допоміг розрахувати калорійність страв відповідно до запланованих фізичних навантажень. При самостійному складанні схеми харчування для схуднення під час тренувань для дівчат потрібно керуватися правилами:

1. Денну кількість їжі розділити на 5-6 прийомів упродовж дня.
2. Їсти за 1,5-2 години до фізичного тренування та через 1 годину після.
3. Чи не вживати більше 1500 калорій в середньому.

Правильне харчування та тренування для схуднення

Повинні бути взаємопов'язані між собою спорт та харчування для схуднення, тоді результату буде досягнуто швидше. Головна мета – зменшити жирові відкладення, наростити м'язову масу, отримати стрункий тіло. Наслідуючи основні рекомендації для складання здорового низькокалорійного раціону, у будь-якої дівчини вдасться знизити вагу і привести фігуру в хорошу форму. Фахівці радять продовжувати дотримуватись цих правил і після схуднення, щоб кілограми не повернулися знову.

Перед тренуванням

Багато дівчат вважають, що що менше з'їдаєш їжі до початку тренування, то швидше відбувається зниження ваги. Якщо не з'їсти щось перед відвідуванням тренажерного залу, то буде складно здійснювати виконання фізичних навантажень повноцінно. Харчування перед тренуванням для спалювання жиру є обов'язковою умовою схуднення. Дівчина, яка нехтує цим правилом, ризикує отримати серйозні проблеми зі здоров'ям, крім малої ефективності від вправ, тому навантаження на голодний шлунок заборонені.

Дієтологи радять їсти не пізніше ніж за 1,5-2 години до передбачуваного тренування. Краще віддати перевагу вуглеводній та білковій їжі, яка дає запас енергії для занять. Загальна калорійність страви має перевищувати 300 кілокалорій. Для трапези підійдуть:

• каші з будь-яких пластівців - гречаних, вівсяних, ячмінних, кукурудзяних;
• овочевий салат із курячою грудкою;
• висівки із соком;
• хлібці з житнього борошна з кефіром чи йогуртом.

Під час тренування

Якщо заняття продовжуються не більше 1 години, то харчування під час тренувань для схуднення не потрібне. Однак треба враховувати, що в цей період людина сильно потіє. Для того щоб відновити водно-сольовий баланс організму, рекомендується пити більше води. Коли вправи займають більше часу, допускається використання спеціального збалансованого харчування у вигляді вуглеводних коктейлів або енергетичних батончиків. Такі продукти не перевантажують шлунок та не заважають тренуванням.

Після тренування

На початок занять їжа служить у тому, щоб забезпечити енергією організм. Харчування після тренування для дівчат повинне включати мінімум вуглеводів, тоді вага знижуватиметься. Рекомендується після навантажень їсти більше їжі, що складається з рослинних білків. Якщо тренування проводяться перед полуденком чи вечерею, то ввечері краще випити склянку кефіру чи питного йогурту.

Що пити під час тренування для схуднення

Кількість рідини, що випивається в день у період інтенсивних спортивних тренувань, має бути не менше ніж 2 літри за добу. Існує спеціальна формула, за якою легко визначити, яка кількість рідини буде оптимальною під час занять – вага того, хто худне, помножений на 35 у чоловіків, і на 31 у жінок. За даними дослідників у галузі здорового харчування, слід враховувати лише мінеральну негазовану чи чисту воду з фільтру. Між тренуваннями дозволяється пити:

• кава;
• зелений чай;
• кисломолочні напої;
• каркаді;
• натуральні соки.

Коли не дотримується питного режиму, можуть виникнути проблеми із травною системою: зневоднення, запор, дискомфорт у шлунку. Вживання рідини під час дієти, що супроводжується фізичними вправами, допомагає заповнити місце, яке призначалося для їжі. 1-2 склянки води кімнатної температури за 10 хвилин до їжі додадуть відчуття ситості, дозволять зменшити порцію вдвічі.

Меню для схуднення під час тренувань для дівчат

Необхідно складати приблизний раціон заздалегідь під час активних тренувань та суворо дотримуватися його. Меню на тиждень для схуднення для дівчини на 5 днів:

• сніданок – вівсянка із знежиреним йогуртом, зелений чай;
• ланч – хлібець із висівок, компот із сухофруктів;
• обід - запечена куряча грудка, броколі на пару, грейпфрутовий сік;
• вечеря - 2 яйця, салат з помідорів та огірків, чай з медом та лимоном.

• сніданок - 1 грейпфрут, оладки з кабачка, кава з молоком;
• ланч – запіканка із сиру, кефір;
• обід – відварена риба, коричневий рис, ягідний морс;
• вечеря – салат із яєць із овочами, курячим м'ясом на оливковій олії, компот.

• сніданок – п'ятизлакова каша, апельсиновий сік;
• ланч - 50 г горіхів, питний йогурт;
• обід – варене м'ясо кролика, цвітна капуста, обсмажена у сухарях, чай із лимоном;
• вечеря – вінегрет, стейк із нежирної свинини, морс.

• сніданок – гречана каша з яблуком, каркаде;
• ланч - сир з курагою та родзинками, зелений чай;
• обід – цибульний суп, грейпфрутовий сік;
• вечеря – котлети із яловичини, грецький салат, вишневий компот.

• сніданок – вівсяні висівки, питний йогурт;
• ланч – каркаде, запіканка із сиру;
• обід – овочеве рагу, риба на пару, яблучний сік;
• вечеря – салат із савойської капусти, цибулі, болгарського перцю, омлет, чай із медом та лимоном.

Відео: Правила харчування при тренуваннях

При боротьбі із зайвою вагою багато спортсменів всі сили віддають тренуванням і фізичним вправам. Однак, схуднення - це комплекс заходів, який крім фізичних навантажень, включає ще й правильний режим харчування. Дотримуватись його важливо як до тренувань, так і після них.

Думка про те, що скинути зайву вагу можна лише завдяки голодуванню та інтенсивним навантаженням – помилкова. Під час занять спортом організм витрачає багато енергії. Відповідно її необхідно заповнювати. У той же час ефект тренувань зійде нанівець, якщо відвідувати спортзал із щільно набитим шлунком. Організм повинен витрачати власні жирові запаси, а не придбані за допомогою їжі.

Перед тренуваннями рекомендується, є страви з круп: гречки або вівсянки, а також салати зі свіжих овочів та свіжі фрукти (за винятком бананів та винограду). У цих продуктах міститься необхідна кількість вуглеводів, корисних для роботи мозку. Крім того, організм збагатиться вітамінами, за рахунок чого підвищиться його витривалість та працездатність.

Харчування після тренувань

Після активних фізичних навантажень організму необхідно заповнити витрачену енергію. Зробити це можна знову ж таки за рахунок його власних жирів. У перші 1 – 2 години після тренування краще утриматися від їди. Але у воді обмежуватись не варто. Пити треба стільки, скільки заманеться. Крім води, спрагу можна вгамувати зеленим чаєм або натуральними морсами без цукру.

Через 1 – 2 годин, можна поїсти. М'язам потрібно відновити енергію, а для цього потрібні білки. До дієтичних білкових продуктів можна віднести відварене куряче м'ясо (краще грудку), знежирений сир, яєчні білки (відварені або омлет), відварене філе кальмару або білої риби.