Правила поведінки у тренажерному залі. Ознайомча поїздка до зали

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Що робити не потрібно

Не залишайте після себе залізо

Мабуть, це бич усіх сучасних залів. Люди думають, що якщо вони заплатили гроші, то можна наплювати на порядки та повагу до сусідів по залі. Думаю, що прибирати за собою треба скрізь. А не лише у тренажерних залах. І не важливо, який у тебе розряд чи спортивне звання. Причому забирати снаряди потрібно на їхнє місце, а не просто скинути диски зі штанги на підлогу.

Не переступайте через штангу

Зараз це вже якось забулося в сучасних гойдалках. Але в залах важкої атлетики цю традицію шанують свято. І я теж. Справа тут у повазі до снаряду. До речі, на заході про це навіть і не чули. Тож ця традиція – винахід радянської школи важкої атлетики. Навіть якщо ви штангу не поважаєте (справа ваша), але переступите через чужу штангу, то ця людина може сильно розсердитися. Особисто я переконливо прошу більше не робити.

Не ставте ноги на штангу та гантелі

Це також стосується прояву поваги до снаряда. Ну а ще, це не гігієнічно - тупцювати по снарядах, які люди беруть до рук.

Не стійте ззаду і не ходіть перед тим, хто робить вправу

Багатьох це дратує та збиває з настрою. Це теж прийшло з важкої атлетики. Справа в тому, що більшість важкоатлетичних вправ досить небезпечні та складні. А атлету потрібна повна концентрація уваги. Звичайно, в тренажерному залі більшість вправ набагато простіше, але відволікати людину все одно не варто.

Не розмовляйте з людиною, коли вона робить вправу

Так-так, іноді бувають і такі кренделі. Особисто я просто ігнорую людину, яка намагається зі мною заговорити під час підходу.

Що робити треба

Дозвольте іншим тренуватися з вами

Буває, сяде хтось тягнути за голову з верхнього блоку. Підхід зробить і сидить далі на цьому тренажері, не підпускаючи нікого. А якщо до нього підійдеш і скажеш: Давай, поки ти відпочиваєш, я теж зроблю підхід? А він тобі: Ось я закінчу – тоді й робитимеш. Таких я не перетравлюю найбільше. Особисто у мене в залі так не прокочує і жадіб я швидко переучую. Так що ділитесь з іншими і не поводьтеся як собака на сіні, коли ви все одно відпочиваєте. Крім цього, тренування з кимось у парі.

Розбирайте штангу разом

Якщо ви разом з кимось працюєте на одній штанзі, а вага у вас різна, то збирайте та розбирайте штангу разом один для одного. Це елементарна повага до людини, з якою ви разом тренуєтеся. А після того, як ви зробили цю вправу (навіть якщо ви закінчили раніше), буде не зайвим допомогти йому розібрати снаряд.

Ходіть до зали з рушником, якщо сильно потієте

Буває, встав чоловік із лави, а після нього залишилися потіки поту. Не дуже хочеться на таку лавку лягати. Тому тримайте під рукою рушник, щоб витирати після себе піт.

Приходьте до зали лише у чистому змінному взутті

Досить часто мені доводилося виправдовувати людей душ мити свої підошви.

Не бійтеся когось попросити підстрахувати вас

Переважна більшість людей сприймуть це абсолютно нормально та прийдуть до вас на допомогу. У цьому немає нічого поганого. Також можна попросити подивитися вашу техніку виконання вправи. Збоку завжди краще видно.

Висновок

До речі, ви можете замовити собі

Перед походом до спортзалу краще ознайомтеся з цими правилами, щоб не скоювати «спортивні злочини».

Одягайтеся відповідно

Звичайно, в першу чергу, одяг повинен бути зручним і функціональним, але і забувати про дрескоді не варто. Це стосується як чоловічої частини спортсменів, так і жіночої. Дівчата інколи одягаються надто відверто, не даючи присутнім у залі хлопцям спокійно займатися. Чоловіки, своєю чергою, часто грішать тим, що займаються топлес, і вже крім етичної складової, включається ще одна – гігієнічна. Пот з голого тіла потрапляє на тренажери, замість того, щоб увібратися в футболку.

Не користуйтесь духами

Якщо ви хочете приховати запах поту, який може з'явитися під час занять, краще скористайтеся антиперспірантом або спеціальним спортивним парфумом. Не варто використовувати для цього духи, адже від запаху поту ні вас, ні оточуючих це не врятує. І навіть навпаки: під час тренувань, коли багато хто зазнає кисневого голодування, хмара ароматів, що оточує займаються, посилить стан і дихати буде ще важче.

Не займайте тренажери без потреби

Чи стикалися ви з ситуацією, коли на тренажері, до якого ви підійшли, ніхто не займається, проте на снаряді висить рушник чи стоїть пляшечка з водою? "Займати" таким чином тренажер не пристойно. Одна справа зробити невелику перерву між вправами, не покидаючи її, інша – «застовбити» тренажер за собою, навіть якщо ви на ньому не працюєте. Якщо ви вирішили у перерві між підходами на біговій доріжці зробити сет вправ на прес, не залишаєте рушник та воду на снаряді, дайте можливість позайматися іншим людям, які прийшли до зали. Тим більше не варто грати в ігри, відпочиваючи між підходами, сидячи на снаряді.

Повертайте інвентар на місце

Напевно, ви стикалися з ситуацією, коли на штанзі було залишено зайві «млинці», або необхідний інвентар (м'ячі, скакалки, килимки, гантелі, диски) доводилося пошукати, оскільки його не було на своєму місці. Погодьтеся, це неприємно! Будьте ввічливими, позаймавшись, приведіть тренажер у вихідний стан, покладіть інвентар на свої місця.

Не забувайте користуватися рушником

Як відомо, спорт інвентар брудніший за сидіння унітазу. Цього можна було уникнути, якби кожен використовував рушник, а також витирав по собі тренажер. Під час тренування на снарядах залишаються частинки поту і клітини, що відлущилися. Раджу користуватися знезаражуючими засобами або хоча б рушником з гігієнічною метою до тренування та обробляти снаряд, як жест ввічливості після.

Не запізнюйтесь на групові заняття

Запізнюючи загальні заняття, ви відволікаєте тренера та інших учасників групи. І звичайно, ви шкодите собі, тому що пропускаєте необхідну при будь-яких тренуваннях розминку, тим самим збільшуєте ймовірність травмування під час заняття. До того ж, своїми запізненнями ви підставляєте інструктора, тому що він не має можливості дізнатися у вас про самопочуття та наявність травм, тим самим підказавши які вправи варто уникати.

Не вторгайтеся в особистий простір

Якщо ви займаєтесь у напівпорожньому залі, постарайтеся скористатися не сусіднім тренажером, а снарядом, що знаходиться на відстані.

Якщо ви плануєте зайняти тренажер, після того, як його звільнить попередній користувач, поводьтеся коректно, «не стійте над душею», адже ви ставите людину в незручне становище, ніби підганяючи його швидше закінчити.

Ніколи не радьте будь-що, якщо вас про це не просять. По-перше, у випадку, коли йдеться про спорт, ви не є фахівцем і не знаєте особливостей організму та рівня фізичної підготовки людини, якій рекомендуєте, тому може так статися, що замість допомоги, ви тільки нашкодите йому. По-друге, якщо людина не просить вашої поради – їй може бути неприємно, що хтось відриває її від тренування своїми непроханими рекомендаціями.

Зберігайте тишу

Спортивний зал – це, звичайно, не бібліотека і спілкуватися в ньому ніхто не забороняє, але не варто, слухаючи музику у навушниках, голосно підспівуватиме виконавцю. Не варто, виконуючи вправи, голосно кректати, щоб звернути на себе увагу. У випадку, якщо ви прийшли до спортзалу в компанії друга чи подруги, не перетворюєте тренування на дискусійний гурток.

Не варто захоплюватися телефоном у залі

По-перше, телефон – це ще один звуковий подразник у залі. Тому, не наполягаючи на тому, що його обов'язково варто залишати в роздягальні, рекомендую на час занять, як і в будь-якому громадському місці, вимкнути звук і уникати балаканини, а якщо вже й казати, то якомога тихіше.

Добрий день качата! Я постійний відвідувач тренажерного залу і частенько стикаюся з неввічливими відвідувачами, іноді складається враження, що вони це роблять навмисне, але я щиро вірю, що це не бракує кмітливості. І сьогодні я оголошу негласні правила будь-якого тренажерного залу, якщо про це не говорять, то це не означає, що можна це робити, ми ж люди, тим більше дисциплінована частина людей, тому що тренування мають на увазі дисципліну жорстку і стрижень у собі.

Правила у тренажерному залі - Топ 12.

1. Це більше дружня порада, ніж правило. Ніколи не починайте тренування без розминки, дуже смішно дивитися на людей, які, приходячи до зали, відразу кидаються, щось робити, тим більше вішаючи відразу свої максимальні ваги… Ну що за дурниці? Імовірність отримати травму зростає в рази, а в зал ми начебто приходимо, щоб стати сильнішими та здоровішими, а не щоб калічитися.

2. Дотримуйтесь ввічливості та терпимості! Не варто заважати людям, які роблять вправу, дуже дратує, коли ти весь у вправі, а тут стають над душею і починають щось питати чи розповідати… ну емае, не можна почекати до кінця підходу? Далі, в жодному разі не грубіянить, ми туди приходимо ставати трохи краще, а не показувати свій гонор і вдачу.

3. Забирайте за собою гантелі та млинці. Я не розумію людей, які спокійно кидають свої снаряди та йдуть далі робити своє заплановане. Вам що важко прибрати? Чи за вами маю прибирати я чи тренер? Що за свинське ставлення, справді?! Будьте вищими за це! Зробили і прибрали за собою, тим самим показавши, що ви не просто бидло-качер, а адекватна людина.

4. Якщо ви бачите не розібрані снаряди, спочатку запитаєте, чи хтось там робить? Звичайно, виходячи з минулого пункту, ми можемо подумати, що це все некультурний відвідувач, але все ж таки! НЕ соромтеся розмовляти з людьми, тим самим ви можете знайти собі союзників, які допоможуть або порадою або справою.

5. Не варто займатися в ляпанні і тим більше взагалі без взуття! Пляски призначені для пляжу або літніх прогулянок, але в жодному разі не для залу. Без взуття займатися взагалі егоїзм вищого ступеня. Це перш за все потрібно вам, закрите взуття підвищує безпеку ваших ніг! А по-друге ноги мають властивість потіти і нюхати вас і ваші приємно-пахнучі ноги, на жаль, не всім приємно.

6. Не варто ходити без майки. Ось прямо, хочеться дати млинцем по обличчю, коли хтось ходять по залі без майки. Я, звичайно, розумію, що ви Боги олімпу, але все ж таки, ваше божественне тіло крім вас у залі не потрібно нікому. Одягайте широкі майки, лосини або шорти, закрите взуття і буде вам щастя, показуватимете своє тіло на пляжі!

7. Не варто займати тренажери, якщо ви не робите на них. Ну ось навіщо? Може, ви мені поясните у коментарях. Навіщо сідати або стояти на тому місці, де люди можуть займатися, це теж егоїзм, хочеться поговорити, ласкаво просимо у вільну від занять зону, роздягальню або поза тренажерним залом.

8. Якщо вас просять підстрахувати, у жодному разі не відмовляйте. Допоможіть побратимові залу, це добро може знадобитися і вам незабаром, якщо ви не монстр маси зараз. Також, допомагаючи людям, ви отримуєте довіру та союзників, які надалі не погано, допоможуть, перевірено на особистому досвіді.

9. Не варто давати порад тим, хто у вас його не питав. Ну, ось нічого хорошого це не приведе. Якщо ви щось знаєте, це не завжди може бути правильним, і підказавши ви можете поставити себе в незручне становище, також на вас можуть подивитися з презирством, адже кожен проліск вважає себе найпросунутішим спортиком у залі.

10. Не використовуйте антиперспіранти перед тренуванням! Під час тренувань наявність чистого кисню має максимальну вагу. І якщо вам і подобається запах вашого парфуму, то інші можуть бути не в захваті. Ваш парфум можна порівняти з димом від сигарет, комусь і подобається нюхати, але це дико бісить коли проти вашої волі хтось псує чисте повітря.

11. Не загороджуйте дзеркало, якщо навпроти нього хтось робить вправу. Дзеркало потрібно для того, щоб стежити за рухом за технікою, і люди, які загороджують вам огляд, вибачте за вираз, вони діти сатани, вибачте накипіло!))

12. І насамкінець, не забувайте про гігієну, не варто займатися місяцями в незгаяному одязі, і не забувайте митися після тренувань, а також мити руки, адже зал це громадське місце і чого там тільки може не бути, а ваше здоров'я безпосередньо залежить від цього теж.

Також можете подивитися видосик нижче, детальніше розповідається як поводитися якщо ви новачок.

На цьому ця стаття добігла кінця, коментуйте, ставте запитання, з радістю відповім. Усі вдалого відновлення.

З Ув. Адмінчик.

Правила поведінки у спортивному залі

Наслідки недотримання елементарних правил безпеки

Правила поведінки у залі спрямовані на те, щоб забезпечити відвідувачам безпечні та комфортні тренування та при цьому зберегти у працездатному стані обладнання. Зазвичай вони прості та зрозумілі.

1. Повертайте обтяження на місце

Повертати на місце робочий інвентар – це прояв ввічливості по відношенню до того, хто буде використовувати його після вас. Не кожному сподобається або під силу (адже серед нас чимало дам) знімати десять 20-кілограмових млинців з тренажера. Повертайте на підставку у призначене для них місце і завжди знімайте ваги з тренажера, якщо тільки наступна за вами людина не попросить залишити їх на місці.

2. Не кидайте обтяження

Правила поведінки у тренажерному залі

Кидаючи ваги на підлогу, ви можете завдати травми собі або оточуючим, а також пошкодити обладнання. Крім того, настільки галасливе завершення сета – це здебільшого бажання привернути до себе увагу оточуючих. Опускайте обтяження на підлогу м'яко, наскільки це можливо, та кидайте лише у разі явної загрози травми.

3. Правильно одягайтесь

Одягайтеся з урахуванням двох параметрів – щоб було зручно вам і щоб було зручно оточуючим. Проста футболка, прості тренувальні штани і – ось тут можна зробити виняток – добрі. Взуття повинне бути з жорсткою підошвою, з невеликим підйомом п'яти і досить високим, щоб стабілізувати кісточку. Це вам знадобиться, наприклад, у присіданнях зі штангою.

4. Витирайте піт

Ви помітите, що багато хто приходить на тренування, захопивши невеликий рушник. Протріть по собі лаву, а ще краще постеліть його на лаву перед підходом. Адже вам її хочеться лежати на поті інших людей, тому не варто і їм робити такий «подарунок».

5. Тримайте дистанцію

Це стосується насамперед техніки безпеки, а також вторгнення до особистого простору інших людей. Намагайтеся не перекривати відображення, якщо хтось займається перед дзеркалом.

6. Перевзуйтеся

Майте при собі змінну, щоб уникнути пилоутворення.

Негласні правила етикету

1. Розмови

Не розмовляйте з людиною в той момент, коли вона виконує вправу. Це дуже відволікає, і швидше за все він вас все одно не слухає. Дочекайтесь кінця підходу, а потім зверніться зі своїм питанням.

2. Дозволяйте іншим приєднуватися до вас

Відмовляти просто неввічливо. Виняток становить той випадок, коли це завадить вашому тренуванню, наприклад, доведеться занадто сильно змінювати ваги або у вас програма з дуже короткими перервами між сетами.

3. Ви не прозорі

Прогулюючись або стоячи прямо перед людиною, яка виконує сет, ви заважаєте його концентрації. Люди можуть дивитися в дзеркало, щоб краще тримати рівновагу та форму, особливо під час жиму над головою, присідань, мертвих тяг тощо.

4. Запитуйте дозвіл

Завжди питайте дозволи на спільне використання вже зайнятого обладнання. Нечемно просто сісти на лаву чи тренажер, з якого щойно встала інша людина. Поцікавтеся: Ви закінчили? Не просіть про спільну роботу з обладнанням людини, робочі ваги якої сильно відрізняються від ваших у той чи інший бік, тому що для зміни ваги потрібно занадто багато часу між сетами. Запитайте, скільки у нього залишилося підходів, і зачекайте на завершення сету, або виберіть інший тренажер і вправу.

5. Жваві розмови

Не чіпляйтеся до людей зі своїми розмовами. Зазвичай вони приходять до спортзалу, щоб потренуватися, а не поговорити, і повністю зосереджені на собі. Розмовляйте після тренування, якщо відчуєте, що це комусь потрібно.

6. Не використовуйте відразу багато обладнання

Не варто займати цілу низку лав або тренажерів, якщо тільки зал не порожній, і більше нікому вони не потрібні.

7. Страховка

Не варто автоматично підбігати до когось і допомагати тільки тому, що, на ваш погляд, у нього виникли проблеми. Важкі повторення є найбільш продуктивними, і ви можете зіпсувати людині підхід. Приготуйтеся допомогти, ЯКЩО про це попросять, але без самодіяльності.

8. Зловживання допомогою

Не просіть нікого допомагати вам, якщо ви не можете самостійно впоратися з вагою із самого початку. Якщо помічник отримує потужне тренування низу спини, поки ви виконуєте жима лежачи, то вам варто переоцінити свої робочі ваги.

9. Комфортна зона

Не ставте свою лаву занадто близько до лав інших, що тренуються. Деякі вправи вимагають великого робочого простору, а багато жінок цілком серйозно тренуються, і ви можете перешкодити їм.

10. Перевстановлюйте вагу

Виконавши сет на тренажері, поверніть стопор у те положення, в якому працювала попередня людина. Цим ви продемонструєте своє знайомство з етикетом спортзалу та елементарну ввічливість.

11. Будьте тактовними

Негарно сміятися з інших тільки тому, що вони не можуть підняти стільки ж, скільки ви. Пам'ятайте, завжди знайдеться людина, яка підніме більше за вас.

12. Допомога

Якщо хтось просить допомогти, не відмовляйте. Якщо відчуваєте, що не зможете, наприклад, якщо використовується занадто велика вага, не соромтеся, попередьте людину про це.

13. Крик

Намагайтеся особливо не кричати під час роботи, це може бентежити оточуючих, а часом просто смішити. Іноді це потрібно, але якщо ви кричите, виконуючи згинання рук у зап'ястях, то з вами щось не так.

14. Гучність звуку

Не ведіть занадто гучних бесід поруч із людьми, що тренуються. Повірте, ви не такі цікаві оточуючим, як вам здається.

15. Парфумерія

Не варто використовувати парфумерію перед тренуванням, - суміш, що вийшла, може не дуже приємно пахнути. Якщо ви тренуватиметеся серйозно, то запаху поту вам все одно не уникнути. Краще просто прийміть душ до спортзалу. А згодом, коли нормалізуєте харчування, ваш запах помітно покращає.

Висновок

Ви новачок. Тож будьте новачком - адже іншого не дано. Одночасно ви не зможете стати іншим, ви можете лише прикинутися. Але зусилля не варті вигоди. Одягайтеся як новачок, тренуйтеся як новачок, поводьтеся як новачок, не соромтеся питати та вчитися. Пам'ятайте: кожен у цьому спортзалі колись був у вашому становищі, і кожен із них зрозуміє та оцінить ваші зусилля у освоєнні нового для себе поля діяльності.

Правила поведінки у тренажерному залі та техніка безпеки

Під час тренування вам доведеться дотримуватись деяких спеціальних правил поведінки у тренажерному залі.

• Ставтеся з повагою не тільки до персоналу клубу, але й до інших, хто тренується.

• Не соромтеся звертатися до тренера.

• При роботі зі штангою обов'язково надягайте на гриф замки (затискачі, що запобігають падінню дисків). Диски, що падають, можуть не тільки зіпсувати ваше тренування, але й травмувати інших.

• Перед виконанням вправи перевіряйте надійність кріплення рухомих деталей тренажерів та обмежувачів.

• Гантелі, диски, грифи повертайте на стійки, де вони зберігаються.

• Не залишайте інвентар у тому місці, де ви виконували вправу.

• Під час відпочинку не займайте лави тренажерів. Інші можуть подумати, що тренажер вами зайнятий.

• При роботі з вагою, близькою до максимального, попросіть тренера або товаришів з тренування, щоб вони вас підстрахували.

• Перед тренуванням намагайтеся не користуватися парфумерією із різким запахом.

• Чи не переступайте через гриф штанги. Сучасний силовий фітнес увібрав у себе багато складових таких видів спорту, як важка атлетика і (силове триборство), де штанга вважається суперником, якого прийнято поважати. Цілком можливо, що поряд з вами тренуються представники цих видів спорту. Крім того, переступаючи через штангу, можна спіткнутися.

• Не приходьте на тренування, якщо захворіли. Тренуючись під час хвороби, ви не тільки завдаєте величезної шкоди організму, але й, можливо, є розповсюджувачем інфекції.

• Не заважайте порожніми розмовами іншим і не відволікайтеся самі.

Тренер (інструктор)

Тренер, або інструктор, - це людина, яка знає все про вагу дисків, роботу тренажерів, тренування різних м'язів та їх відновлення. Саме він допоможе визначитися з тренувальним планом, вагою штанги, при необхідності підстрахує вас і простежить за технікою руху.

Не соромтеся ставити запитання, обговорювати з тренером свої тренування та зміни самопочуття. Звернувшись за порадою та допомогою до інструктора, ви зробите своє тренування безпечнішим та продуктивнішим. Не соромтеся також оплачувати послуги тренера. Не забувайте – тренер на роботі, він консультаціями заробляє на життя та спорт, тому, якщо ви звернулися до тренера з питанням – сплатіть його відповідь.

До тренера та його знань слід ставитися вкрай шанобливо. Не варто першого ж дня йому "ти-кать", якщо він вважатиме за потрібне - сам перейде з вами на "ти" (після кількох місяців регулярних відвідувань, звичайно). Також, якщо тренер помітив, що ви звертаєтеся за порадою не до нього, а до звичайного (або не дуже звичайного) відвідувача залу – більше на допомогу тренера можете не розраховувати.

Правила поведінки у тренажерному залі

Тренажерні зали також відрізняються один від одного, як автомобілі в загальному дорожньому потоці. Є невибагливі «качалки», які здебільшого розташовуються у підвалах, а є й багатоповерхові «палаці здоров'я», оснащені за останнім словом науки та техніки. Однак, куди б ви не прийшли займатися бодібілдингом, слід знати деякі правила, загальні для всіх тренажерних залів світу. Ігноруючи усталені роками правила поведінки, ви виглядатимете просто безглуздо.

Коли ви приходите до тренажерного залу, обов'язково вітайтеся з тренерами та іншими відвідувачами, особливо якщо бачите їх уже не вперше і вони самі вітаються з вами. Просто неввічливо не відповідати на дружелюбність товаришів із захоплення, до того ж дружба з тренерами дозволяє вивідати якусь хитрість у тренінгу або отримати знижку на спортивне харчування.

Якщо ви хочете перейти до чергової вправи, але бачите, що потрібною штангою хтось уже користується, не поспішайте її розбирати. Гучно запитайте, чи хтось не займається тут. Інакше можете викликати гнів міцного хлопця, якому ваша ініціатива порушила ритм тренування!

Якщо хтось користується тренажером, на якому вам потрібно займатися, ввічливо попередьте, що ви займатиметеся ним разом. Тільки не треба намагатися працювати в парі з якимось просунутим бодібілдером, інакше весь час відпочинку ви витратите на складання-розбирання штанги. Адже навряд чи підходящі для вас ваги будуть зрівнянні з обтяженням, яке застосовує досвідчений атлет.

Відповідно до вимог техніки безпеки, між відвідувачами тренажерного залу завжди має зберігатися розумна дистанція, інакше існує реальний ризик завдати один одному серйозної травми. Спроби протиснутися, пролізти, прошмигнути, як правило, нічим добрим не закінчуються.

Завжди намагайтеся підтримувати порядок у тренажерному залі: млинці від штанги та гантелі повертайте на стійки, адже розкидані по всьому залу обтяження - найгірше видовище, яке тільки може собі уявити справжній спортсмен. До того ж у подібній ситуації легко одержати травму, спіткнувшись про них.

Якщо ви сильно потієте, кладіть на сидіння рушник. Повірте, немає таких людей, яким буде приємно лежати в залишеній вами калюжі поту.

Завжди вчасно прайте одяг та взуття, яке використовуєте під час тренувань. Заслужити славу «скунса» легко – позбутися її набагато важче. Не користуйтеся також дезодорантами, що сильно пахнуть, і мазями для розігріву м'язів, навіть якщо їх аромат здається вам дуже приємним (особливо якщо в залі немає кондиціонера).

Якщо хтось виконує підхід чи товариша, не ставте йому питання у цей момент і не намагайтеся давати поради. Не порушуйте зосередженість атлета, який виконує вправу. Якщо ви бачите, що людина зосереджено та інтенсивно тренується, не чіпляйтеся до неї з розпитуваннями. Якщо вам хочеться поговорити, виберіть найкраще тих, хто також прийшов до зали поспілкуватися. Тому намагайтеся відключати свій мобільний телефон на час занять. Дзвінки відволікають інших відвідувачів спортзалу.

У багатьох залах є дзеркальні мури. Вони не для того, щоб красуватися, а для того, щоб атлет, бачачи себе збоку, зміг скоригувати виконання вправи. Так що не закривайте нікому огляд, інакше можете отримати «усну догану» від досвідчених атлетів. Вам це треба?

У бодібілдингу, як і у будь-якому виді спорту, існують свої забобони. Одне говорить, що в жодному разі не можна переступати через штангу.

Не варто праворуч і ліворуч давати рекомендації щодо методів тренування, харчування тощо, тим більше досвідченим спортсменам чи тренерам. Навіть якщо ви прочитали всі книги на цю тему, написані на даний момент, повірте, що ваші корисні поради нічого, крім посмішки, не викличуть. Особливо якщо ваші знання не будуть втілені у вашому тілі.

Не рекомендується чіплятися до «особливо м'язистих» хлопців з питанням, чи приймають вони анаболіки. Використання подібних препаратів – особистий вибір кожного, до того ж бодібілдери не люблять поширюватися на цю тему. Я орієнтуватиму вас на натуральний тренінг. Коли досягнете певних результатів у бодібілдингу, самі вирішите, який шлях вибрати надалі.

Сподіваюся, що з основними правилами поведінки у тренажерному залі ми визначились.

Я працюю тренером вже понад 10 років, а сам тренуюсь у різних залах у два рази довше, тож побачив всяке. Скажу так: ці правила корисно знати не лише новачкам: безліч «ветеранів» теж їх порушують, заважаючи тренуватись оточуючим.

Спочатку я виокремлю три основні принципи:

• Контролюйте обстановку,
• Поводьтеся пристойно,
• Бережіть обладнання, начебто самі його купили.

Просто, правда? Усі наступні правила є лише окремими випадками цих принципів.

Підготовка / загальне

1. Вивчіть правила свого залу

У кожному залі є свої свободи та обмеження, зазвичай у вигляді списку на стіні. Якщо щось не дуже зрозуміло, запитайте інструкторів чи інших працівників. Слід пам'ятати, що речі, дозволені в одних клубах, під найсуворішою забороною в інших.

• Чи можна використовувати крейду (сипати на долоні та гриф для такої вправи, як станова тяга)? В одних залах не люблять відмивати підлогу та залізо після нього, а в інших можна влаштовувати крейдову хуртовину.
• Чи можна кидати штангу на поміст і чи дозволена станова взагалі? Іноді зали розташовані у звичайних офісних будинках, там забороняється упускати центнери заліза.
• Чи можна роззуватися? Як би вам не хотілося виконувати деякі рухи босоніж, не скрізь дозволено знімати взуття.
• Чи можна голитися в душовій/роздягальні біля дзеркала? У деяких залах забороняють будь-які способи визволення людського тіла від рослинності.

Коротше кажучи, дотримуйтесь правил того місця, куди приходьте в гості. Навіть якщо їхні заборони виглядають безглуздими, не можна нехтувати.

2. Приймайте душ і до тренування (і прайте тренувальний костюм)

Звучить дивно, але бувають такі охайні люди, які приймають душ тільки після тренування, незважаючи на те, що їхній день явно був важким і вони сильно впітніли ще до того, як прийшли до зали.

А ще деякі акуратно складають одяг після ретельного тренування в сумку та маринують там до наступного відвідування зали. Шорти, може, витримають пару тренувань поспіль, але футболки змінюйте після кожного.

3. Обтирайте рушником (і протирайте сидіння тренажерів після себе)

У чистоті потрібно підтримувати не лише свої речі, а й обладнання залу. Проте, гадаю, кожен із вас виявляв чиїсь калюжі поту на лавах та сидіннях тренажерів.

Кожен пристойний зал повинен сам пропонувати серветки і навіть спрей, що дезінфікує, але якщо вам не пощастило, то протирайте своїм рушником. Це дуже важливо, тому що деякі інфекції передаються в такий спосіб (моя мама – мікробіолог, все дуже серйозно).

4. Забирайте снаряди на місце

Належить до принципу «якби все це було вашим». Доробили вправу – покладіть те, з чим робили. Чи не відкладайте на кінець тренування, прибирайте в процесі.

Якщо ви пристойний атлет і ретельно попрацювали зі штангою, то, будь ласка, розвішайте всі млинці по порядку. Не робіть так:

5. Розминка та розтяжка

Ви спитаєте, а що з ними не так? Абсолютно нічого, якщо ви не займаєте прохід. У більшості залів є спеціальна зона для стретчингу (легко знайти: там мати і навіть пінні ролики). Якщо у вас клуб простіший, то просто відійдіть у куточок, де нікому не завадите. Переступати через тіло, що розтягується в проході, не тільки дратує, а й може призвести до нещасних випадків.

Гантельні ряди

1. Відійдіть від них

Постійно спостерігаю те саме: хлопець бере пару гантелей і тут же, не відходячи від стійок, починає качати біцепси або махати руками немов мама-пташка, що відганяє хижака від гнізда. Але в 95% випадків – все ж таки робить вправу на біцепси.

Мені все одно, яку вправу вам необхідно зробити, просто візьміть і відійдіть, щоб інші люди могли потренуватися. Розумію, що деяким хочеться виконати дроп-сети з різними вагами, але повірте, памп нікуди не подінеться, якщо ви витратите 10 секунд на пару кроків туди й назад. Може, навіть підкачаєте передпліччя такою тривалою прогулянкою фермера.

2. Залишіть достатньо місця іншим

Якщо хтось інший береться за гантелі, не підходьте до нього надто близько, а то можете як слід одержати снарядом. Він може виконувати підйоми перед собою і через сторони, різні махи та обертання, так що обходьте його як млин. Загалом будьте уважні, коли хтось поблизу працює з вільними обтяженнями.

3. Не загороджуйте дзеркало

Якщо ви помітили, у багатьох залах дзеркала розташовані саме за гантельними рядами. Чому? Ну, одним людям подобається милуватися своїми біцепсами в процесі, іншим - необхідно стежити за технікою руху.
Постарайтеся не загороджувати дзеркало іншим: ви можете не просто засмутити нарциса, але допомогти комусь травмуватися.

4. Не кидайте гантелі

Багато хитавиць люблять, довівши підхід до відмови, з криком кинути гантелі на підлогу. Хоча деякі снаряди кидати можна (про них далі), це не про гантелі. Вони можуть просто розколотися – це я спостерігав неодноразово.

Якщо ваше тренування призводить до псування обладнання, ви робите його неправильно. І нікому ви не здається крутим, коли кидаєте гантелі, навіть якщо вони важкі. Усім байдуже. Кожен думає лише про те, щоб ваша гантель не впала йому на ногу.

Інше обладнання

Багато хто з тих, хто читає ці рядки, воліли б тренуватися на самоті. Як я вас розумію! Але зазвичай ми потрапляємо до зали з купою таких же бажаючих. Тому треба бути хорошими хлопчиками та дівчатками та ділитися іграшками.

1. З'ясуйте, чи не зайняте обладнання

Коли я підходжу до стійок для присідань, лави або помосту, то використовую всі свої навички мисливця-слідопиту: треба з'ясувати, чи не зайняті вони зараз:

• Чи не висить на них рушник? (зазвичай це ознака, що зайнято),
• Чи лежать якісь інші речі: блокнот, сумка, ліфтерський пояс? (теж непоганий сигнал)
• Штанга навантажена млинцями? (Тут вже 50 на 50, деякі молодці просто не прибирають за собою).

Після візуального огляду самого місця, я дивлюся навкруги: чи не походжає хтось поблизу чи не пропалює вас очима з іншого кута? Якщо так, то я чемно питаю, чи не зайнято.

Якщо ж людина в навушниках, то просто показую пальцем на обладнання із запитальним поглядом.

Як зайняти обладнання самому

Отже, ви визначили, що снаряд чи тренажер вільний, розпочали вправу. Тепер самі повісьте рушник на гриф або на лаву, коли відійдете попити чи туалет. Це як табличка «Зарезервовано» у ресторані. Я ще всюди підсовую тренувальний щоденник. Для гарантії.

1. Як «спрацюватись» з іншими

Буває, що вам потрібно зробити певну вправу, але снаряд вже зайнятий. Ось що можна зробити:
Подумайте, чи не можна виконати його з іншим обтяженням чи іншим тренажером? Особисто я можу запропонувати безліч варіантів заміни кожної вправи, але вам доведеться підбирати за своїми обставинами.

Чи можете ви тренуватися разом із тим, хто зайняв? Якщо людина робить ту ж вправу та/або з тією ж вагою, яка вам потрібна, то запитайте її: чи можна приєднатися? Звичайно, коли ви присідаєте з 50 кг (це абсолютно нормально, не турбуйтеся), а людина тягне 200, то вона навряд чи погодиться. У такому разі краще зачекати.

Якщо він не проти, то ви можете дочекатися завершення його підходу і виконати свій під час його відпочинку.

Коли людина ні в яку не погоджується (і ви повинні її зрозуміти, деякі краще працюють поодинці), то можете потусуватись поруч, тільки не нависайте над нею. Він і так зрозуміє натяк.

2. Кругові та суперсети

Вам може знадобитися кілька снарядів/тренажерів для виконання кількох вправ поспіль.

Ось найкращі прийоми для цього:
Намагайтеся зібрати потрібні снаряди в одному місці. Бісить, коли тільки починаєш сет, а хтось підбігає з іншого кута зали і заявляє, що йому потрібен цей снаряд зараз же - просто він полінувався його забрати. Постарайтеся вибрати для своїх кіл/суперсетів снаряди та тренажери, які розташовані поряд.

Розвішуйте рушники та розкладайте блокноти. Ну, а що ще залишається? Особисто я намагаюся не позичати більше двох снарядів або тренажерів відразу.
Забудьте про довгу кругову програму в години пік. Коли зала набита, навіть не намагайтеся зайняти відразу і стійки для присіду, і лаву, і турнік. Виберіть щось одне. Якщо скакатимете по повній залі, хтось великий не витримає і викине вас у вікно.

Спробуйте прості поєднання: наприклад, вправу зі штангою та вправу з власною вагою. Або підтягування на перекладині, а потім вправу із підтягнутими до неї гантелями. Загалом, вчитеся ділитися.
І найважливіше: якщо ви зайняли купу обладнання, то тренуйтеся, а не переписуйтесь чи балакайте телефоном.

Стійки для присідань, лава, поміст

На них люди можуть працювати з величезними вагами, тому будьте обережні, навіть якщо просто проходите повз. Ось кілька правил ліфтерського етикету:

1. Не влазіть у його простір

Якщо, звичайно, ви не страхуючий, то оминаєте хоча б за метр. Це не тільки для того, щоб не відволікати його, але і для вашої безпеки. Коли вам необхідно пройти, зачекайте на завершення сету.

2. Не маячте перед очима

Може, вам не дуже зрозуміло це (якщо самі не працюєте з великими вагами), але постарайтеся не пересуватися перед очима (навіть за 3 метри) людини з важкою штангою. І навіть тоді, коли він лише налаштовується перед підходом. Для них це дуже важливо.

3. Не заважайте готуватися до вправи

Не всі ваги піднімаються легко та просто. Іноді люди витрачають багато часу на психологічну підготовку перед тим, як підійти до штанги. У цей час навіть не розмовляйте з ними (якщо не пожежа). Як ми дізнаємось, що ліфтер готується? Він знаходиться неподалік штанги, дивиться прямо на неї або в порожнечу (концентрується), робить дуже серйозне обличчя. Зачекайте, доки він виконає підхід і покладе штангу. А ще краще – трохи почекати і після.

4. Бережіть залізо

Якщо ви регулярно кидаєте штангу, то щось йде не так. Однак, буває, що з вагою не справляєшся, наприклад, у присіданні зі штангою на спині. Якщо робите його в рамі, встановіть обмежувачі трохи нижче за вашу глибину присіду і скидайте на них. Якщо ж присідаєте на спеціальному помості та використовуєте гумові млинці, то штангу можна скинути назад, ось так:

Якщо вам такі речі не до душі, то просто використовуйте вагу, з якою точно впораєтеся.

5. Правильно навантажуйте гриф

Стандартний олімпійський гриф важить 20 кг та витримує велике навантаження. Але в залах також бувають тренувальні грифи менші, від 15 до 5 кг. Чи не навішуйте на такий занадто багато, погнеться. Якщо не знаєте, на яке навантаження розрахований гриф, запитайте співробітника для залу (для цього він тут і знаходиться).

6. Правильно розвантажуйте гриф після свого рекорду у присіді чи жимі лежачи

Гриф на стійках треба розвантажувати поступово, рівномірно знімаючи млинці з обох кінців. Звичайно, доведеться більше побігати, але це краще, ніж розвантажити з одного боку, через що штанга впаде і когось покалічить. Повірте моєму досвіду, не варто доводити до цього.

7. Прохання підстрахувати

Якщо хтось просить вас, а ви сумніваєтеся у собі – краще чесно відмовити. Вони зрозуміють. Якщо вам потрібен страхуючий, то запитайте того, хто ближче і виглядає сильніше. У 99,9% випадків просять страховки для жиму лежачи.

Перед тим, як розпочати, з'ясуйте дві речі:

• Чи потрібно допомагати знімати штангу зі стійок?
• Скільки повторів заплановано?
  Інші деталі правильної страховки треба розбирати в окремій статті.

8. Не качайте біцепс у рамі для присідань

Теж важливе правило. Раму для присідань можна використовувати й інших вправ, наприклад, жимов стоячи і лежачи. Але біцепс можна качати будь-де, тому не займайте раму, якщо не хочете налаштувати проти себе весь зал.

Зальна атмосфера

Отже, ми обговорили підготовку до тренування та поведінку у різних галузях зали. Тепер про спілкування та поведінку.

У кожному залі знайдеться "бро", озброєний "бро-наукою". Їхні поради можуть бути як дуже розумними, так і абсолютно маревними.

Чоловіки: Спокійно вислухайте, кивніть і продовжуйте тренуватися по-своєму. Якщо прокинеться цікавість, пошукайте інформацію про це після тренування.

Жінки: Вам складніше, бо накачані хлопці у залах найчастіше хочуть «допомогти». Наприклад, тренеру з команди Nerd Fitness Стейсі (яка тягне 180 кг) добрі «бро» часто кажуть, що «великі млинці важать по 20 кг, не забитеся». Вона мовчки навішує чотири таких млинці з кожного боку і робить свою вправу. Цей «бро» замовкає (бо піднімає менше), але наступного разу зазвичай знаходиться інший.

Ось що вона радить у такій ситуації:
«Коли хтось у залі починає мене опікуватися, вважаючи ідіоткою, я відповідаю дуже простою та ввічливою фразою: дякую за допомогу, але мені треба швидше закінчити свою програму, я дуже поспішаю»

Поки людина не опиниться у реальній небезпеці, краще її не чіпати. Навіть якщо, на вашу думку, йому потрібна допомога, ви не знаєте всіх обставин, його досвіду, цілей та перенесених травм. Можливо, він робить саме те, що йому потрібно. А розумників ніхто не любить.

3. Не шуміть і не висловлюйтесь

У залах рідко наполягають на повній тиші, як у бібліотеці. Зазвичай можна гриміти залізом і видавати деякі звуки, виконуючи важку вправу (як «Кия!» в карате). Однак не варто постійно кричати і верещати, начебто ваша штанга під напругою. Ви будете всіх відволікати і на вас щось упустять.

Хочете висловитись від надлишку почуттів? У деяких залах своя атмосфера там можна. Але краще не ризикуйте. Тренування, звичайно, допомагають виплескувати емоції, але не настільки ж.

4. Кидання штанги

Ми вже говорили про гантелі (не можна кидати) та присідання (можна, якщо є спеціальні помости або рама).

Однак є зали, де займаються важкою атлетикою (виконують ривок, підйом на груди і поштовх). Для цього використовуються особливі олімпійські грифи та гумові млинці. Їх кидати можна, але все одно будьте обережнішими. По можливості направляйте гриф руками, щоб він не полетів далеко і не прибив когось.
Якщо не знаєте, чи можна кидати у конкретній залі – запитайте співробітника.

5. Не пиляйтеся

Це взагалі хороша порада для життя в цілому, але в залі розгляд може особливо відволікати (і навіть нервувати). М'язи або робочі ваги колеги по залі можуть зачаровувати, але постарайтеся розглядати їх крадькома, не дратуючи.

Мені особисто це дуже заважає. Коли я роблю підйоми штанги на груди, то не треба стояти за метр переді мною і розглядати як кінозірку.

І ще від Стейсі: якщо ви такий хитрий хлопець, що дивіться на дівчину у відображенні восьми дзеркал, то не такий ви й хитрий. Вона вас також бачить. І навряд чи це їй подобається.

6. Мобільники

Сьогодні телефон або планшет може допомагати в залі – як секундомір, тренувальний щоденник або камера для зйомки техніки виконання. Тільки, прошу вас, не починайте гучних переговорів. Якщо ви можете розмовляти по телефону протягом всього тренування - це якісь неправильні тренування. Також не потрібно займати лаву або тренажер для перегляду стрічки в Інстаграмі або Фейсбуку. Ви прийшли тренуватись – так тренуйтеся.

Ще треба пам'ятати, що зал – місце для всіх, а не ваша особиста студія. Знімати свої вправи можна, але постарайтеся не захоплювати кадр інших людей. Не всі бажають бути зірками Ютуб.

7. Вода та їжа

Протеїнові коктейлі – бл. Батончики – вже на межі. Три літри води? Ну, якщо вам справді стільки треба, то беріть, але постарайтеся не розливати.

Все інше зачекає. При мені люди прямо на тренуваннях їли різні страви. Не робіть так.

8. Якщо хтось погано поводиться

Як я говорив раніше, якщо хтось наражає себе або інших небезпек, доведеться втручатися. Здоров'я дорожче за ввічливість.

Якщо ж хтось порушує правила і просто псує атмосферу, ви, звичайно, можете зробити зауваження. Тільки врахуйте, що людям не подобаються зауваження, навіть якщо вони на них заслужили. Тому краще повідомити співробітників зали - нехай роблять свою роботу.

Більше жодних помилок у залі

Здається, надто великий список всього, що потрібно запам'ятати перед першим відвідуванням зали.

Але не переживайте, з часом освоїться. Просто постарайтеся, щоб у залі було комфортно і вам, і решті. Нагадаю три основні принципи:

• Контролюйте обстановку
• Поводьтеся пристойно
• Бережіть обладнання так, начебто самі його купили

Решта – деталі, запам'ятайте їх згодом. Поводьтеся добре і отримуйте задоволення від тренувань!