Тренування спортсменів професійного рівня у спортзалі. Чи повинні російські спортсмени тренуватися за кордоном?

Утримуватися чи не утримуватися - ось у чому питання

Джоел Сідман, кандидат наук

Ось що вам потрібно знати.

Вплив сексу перед змаганнями на різних людей дуже варіюється в залежності від виду спорту та індивідуальних особливостей. Секс може допомогти спортсменам «м'яких» видів спорту розслабитися, водночас пауерліфтерам та бійцям краще від нього утриматися. Витривалим спортсменам також слід утримуватися. Секс перед змаганнями може зменшити рівень тестостерону, який життєво необхідний спортсменам під час тривалих змагань.

Технічно, будь-які фактори, що підвищують рівень тестостерону, можуть покращити спортивну результативність і фізичну силу. Помірність протягом декількох тижнів здатна викликати значне підвищення рівня тестостерону. Часто спортсмену шкодить не секс як такий, а пошуки сексу, на які йде вся ніч. Секс перед інтенсивним тренуванням може і не вплине на його якість. Проте помірність – ідеально.

Чи потрібно утримуватися від сексу перед спортивними змаганнями та інтенсивними тренуваннями? Це залежить від обставин. Раніше вважалося, що після сексуальної активності чоловіки мають тимчасове зниження рівня тестостерону. Однак тема сексу перед тренуваннями чи змаганнями не така проста, як здається.

Індивідуальні відмінності

Дані досліджень та окремих випадків показують значну варіативність залежно від виду спорту та від індивідуума. Люди реагують по-різному. Спортивні фізіологи вважають, що існує оптимальний баланс збудження та спокою перед змаганнями. У деяких видах спорту, а також в залежності від рівня підготовки спортсмена багато залежить від його здатності зберігати спокій і концентрацію або бути розслабленим. В цьому випадку секс за день або за ніч до змагання може допомогти йому заспокоїти нерви та розслабити нервову систему. Це ефективно для спортсменів тих видів спорту, які потребують стратегічного підходу, наприклад для квотербеків, гольфістів, тенісистів, баскетболістів, які забивають з дальньої дистанції.

Потужні атлети

Навпаки, гравцям передньої лінії у футболі, пауерліфтерам, важкоатлетам, реслерам, хокеїстам, боксерам та бійцям змішаних стилів бойових мистецтв корисна певна частка агресивності, адреналіну, посиленої енергії та підвищеного нервового драйву. Помірність від сексу протягом декількох днів перед змаганнями цьому сприяє, тому що збільшує рівень тестостерону та агресивність.

Класичний приклад – це Мохаммед Алі, який утримувався від сексуальної активності протягом місяця перед боєм, тоді як легендарний квотербек Джої Намат був активним пропагандистом сексу перед великою грою. Проте все це вкрай індивідуально і значною мірою залежить від виду спорту, а також від необхідного психологічного та фізичного стану спортсмена.

Також слід зважати на психологічні особливості. Деякі атлети потребують певної частки напруги та збудження незалежно від виду спорту та змагань.

Витривалі спортсмени

Цікаво, що витривалим спортсменам, таким як марафонці або тріатлоністи, корисна утримання від сексу перед змаганнями так само, як і спортсменам агресивних видів спорту. Причина в тому, що тривалі витривалі заходи знижують рівень тестостерону та підвищують рівень кортизолу та естрогену. Вищий рівень тестостерону дозволяє усунути ці негативні ефекти. Секс перед змаганнями, що потенційно знижує рівень тестостерону, може посилити негативні гормональні зміни та катаболічний ефект, який пов'язаний із змаганнями на довгих дистанціях.

Думка спортсменів

Цю тему часто обговорювали професійні спортсмени, з якими я працював, особливо гравцями Національної футбольної ліги. Зазвичай сперечальники погоджувалися з тим, що оптимальний період помірності – не менше 48 годин перед змаганням. Секс у цей період, хоч і допомагає розслабитися, але знижує агресивність та рівень тестостерону.

Спортсмени часто говорили, що коли вони були підлітками або у віці близько 20 років, їхня сексуальна активність була вищою (щодня або навіть кілька разів на день). Однак у віці близько 25 років вони виявляли, що така частота призводить до серйозного погіршення спортивної результативності, викликає певну втому та знижує рівень тестостерону.

Сезонні застереження

Спортсменам потрібно виявляти обережність під час сезону. Один із факторів, який зазвичай посилює вироблення тестостерону – це силові тренування. Протягом спортивного сезону спортсмени рідко підтримують інтенсивну та регулярну силову тренувальну програму, а відтак після сексуальної активності рівень тестостерону не одразу повертається до норми.

Виконання інтенсивної програми силових тренувань на безперервній основі – це найкращий спосіб швидкого повернення рівня тестостерону до норми після сексу. Я регулярно спостерігаю таке у своїх спортсменів. Чим більше силових тренувань вони виконують (не доводячи до перетренованості, звичайно), тим менше їм доводиться турбуватися про те, як сексуальна активність вплине на їхню силу, результати або тестостерон. Силові тренування підтримують стабільніший рівень тестостерону, і на нього важко вплинути стороннім факторам, таким як секс.

Утримання

Технічно все, що підвищує рівень тестостерону, покращує спортивну результативність, якість тренувань та фізичну силу. Дані досліджень показують, що утримання від сексу протягом кількох тижнів викликає збільшення рівня тестостерону у сироватці крові, який корисний для певних видів спортивної результативності та тренувань. Щодо більш тривалої помірності (кілька місяців і більше) думки розділилися, оскільки воно гірше вивчене.

Деякі спортсмени наполягають на тому, що після 1-2 місяців помірності вони відчувають серйозне збільшення рівня тестостерону, результативності, агресивності, впевненості та темпу відновлення. Однак у деяких фахівців інша думка – «що не використовується, то знищується». Вони вважають, що тривала помірність від сексу викликає зниження вироблення тестостерону, оскільки він не витрачається на сексуальні цілі, і організм припиняє його виробляти.

Коротше кажучи, після тривалого утримання насіння організм може знизити виробництво тестостерону, так як він у ньому буквально купається. Однак жодна з цих теорій не підкріплена серйозними фактами.

Реальний винуватець

Часто на результативність впливає не так секс, як те, що до нього додається, наприклад, неадекватна тривалість сну. До того ж спортсмени, які часто змінюють статевих партнерів, частіше відвідують клуби, де вони також п'ють, курять і вживають легкі наркотики. Очевидно, що ці фактори набагато серйозніше позначаються на їхній результативності, ніж сексуальна активність. Перефразовуючи слова легендарного тренера New York Yankees Кейсі Стенгеля, не секс руйнує спортсмена, а пошук сексу, який триває всю ніч.

Дані досліджень та реальність

Загалом, при порівнянні наявності або відсутності сексу перед змаганнями, дані більшості досліджень не показали різниці в маркерах результативності або рівні тестостерону. Тим не менш, багато тренерів і спортсменів стверджують зворотне, відзначаючи негативний вплив сексу перед змаганнями (менш ніж за 24 години) на їх результати.

Незалежно від обґрунтованості цих заяв важливо не пропустити фізіологічні компоненти цих теорій. Якщо спортсмен вважає, що щось впливає на його результативність певним чином, швидше за все, так воно і є. На жаль, емпіричних досліджень з цієї тематики проводиться мало, тому важливо враховувати всі форми експериментальних даних, особистих думок, окремих випадків, а також наукових даних.

Проблеми з дослідженнями

Одна з проблем досліджень сексу перед змаганнями та тренуваннями полягає у складності проведення практичних досліджень - більшість чоловіків відмовляються брати участь, коли дізнаються, що це передбачає утримання від сексу. Навіть добровільна участь не забезпечує точності результатів, оскільки найчастіше методика передбачає чесність підекспертних повідомлень. Якщо у них трапляється секс у цей період, велика ймовірність, що вони не повідомлять про це.

Секс та відновлення нормального серцевого ритму

Хоча не існує переконливих даних на підтримку заяв про те, що секс за кілька годин перед змаганнями впливає на рівень тестостерону, проте є дані про те, що він негативно впливає на серцевий ритм, відновлення та сприйняття навантаження. Це може призвести до збільшення рівня кортизолу та посилення катаболічних процесів в організмі спортсмена, тобто погіршити результативність, імунну функцію та відновлення. До того ж, прискорений серцевий ритм під час змагань чи тренувань також може призвести до збільшення стомлюваності.

Прискорення серцевого ритму в заданих умовах змагання або сприйняття навантаження також пов'язані з прискоренням роботи симпатичної нервової системи. Вона перемикає організм у режим «борись або біжи», який часто ускладнює концентрацію індивідуума надмірним збудженням та стресом.

У чому вчені та спортсмени згодні

І вчені, і спортсмени погоджуються в одному: секс у день змагань (особливо за кілька годин до нього) – це безглузде рішення через потенційне падіння рівня тестостерону. Коли рівень тестостерону знижується, спортсмен отримує букет небажаних ефектів, включаючи зниження рівня енергії, погіршення відновлення, зниження агресивності і навіть зменшення сили і потужності.

Якщо запитати, що вони думають про секс за тиждень або навіть за день до змагань, можна почути найширший розкид думок. Більшість сучасних дослідників вважають, що негативних наслідків нічого очікувати. З іншого боку, професійні спортсмени агресивних видів спорту (футбол, реслінг, хокей, бокс) найчастіше дотримуються протилежної думки.

Підтримувати чи збільшувати рівень тестостерону

Хоча секс перед змаганнями чи тренуванням навряд чи значно знизить рівень тестостерону, він точно не збільшить. З іншого боку, помірність призводить до збільшення вироблення тестостерону. Тобто важливіше порівнювати ефекти помірності та відсутності помірності. Якщо просто дослідити, як одноразовий секс впливає на рівень тестостерону, то значного ефекту або зміни у виробленні тестостерону не буде, принаймні, відповідно до більшості наукових даних. Тим не менш, для багатьох видів спорту та спортивних змагань важливо не просто підтримувати стабільний рівень тестостерону, а підвищити його до максимуму. Враховуючи цей факт, краще практикувати тижневу чи тривалішу утримання.

Професіонали та любителі

В цілому ті ж принципи, якими керуються перед змаганнями спортсмени високого рівня, підходять звичайному ентузіасту, що тренується. Секс у ніч перед великим тренуванням або безпосередньо перед тренуванням може і не зіпсувати його зовсім, але помірність була б найкращим рішенням.

Якщо до програми майбутнього тренування входять великі компаундні вправи, такі як присідання, мертві тяги, жими та варіації важкоатлетичних рухів, то утримання від сексуальної активності дозволить підвищити рівень агресії, швидкість нервових реакцій та рівень тестостерону. Навпаки, якщо тренування націлене на невеликі ізольовані групи м'язів, наприклад, чекають вправи для рук, сексуальна активність швидше за все не вплине на якість тренування.

Постсексуальне харчування

Постсексуальне харчування дуже важливе, особливо якщо спортсмен був залучений до сексуальної активності за день і менше до змагань або інтенсивного тренування. Статевий акт дозволяє спалити до 300 калорій, які потрібно відшкодувати якнайшвидше, якщо змагання вже на підході.

Ще один важливий фактор – це правильний тип нутрієнтів. Жири та протеїни – головні гравці після сексу. Жири необхідні для оптимізації гормонів, протеїн мінімізує катаболічні процеси в м'язах. Отже, з міркувань безпеки, якщо секс стався менш ніж за 24 години до змагання, то потрібна їжа для швидкого відновлення фізіологічної та ендокринної функції.

Протеїновий коктейль із жменею мигдалю, волоських горіхів чи насіння буде чудовою підзарядкою для організму після сексу. Також важливо уникати швидких вуглеводів, які можуть спричинити різкі сплески рівня цукру в крові, а це може відстрочити відновлення рівня тестостерону.

Стимуляція без еякуляції

Дані кількох досліджень виявили, що сексуальна стимуляція без подальшого оргазму може покращити результативність. Наприклад, будь-яка активність з чоловіком чи партнером, яка не призводить до оргазму, але містить сексуальну стимуляцію, може призвести до тимчасового підвищення рівня тестостерону.

Може відбутися різке збільшення рівня енергії, агресивності, результативності та сили. Головне – це відкласти секс на період після тренування чи змагань. Однак якщо вам важко дається помірність від сексу після сексуальної стимуляції, то не слід вдаватися до цього способу. Оргазм перед змаганням чи тренуванням справляє прямо протилежний ефект, якого якраз бажано уникати.

А як справи у жінок?

Існує мізерна кількість емпіричних досліджень сексу перед тренуваннями чи змаганнями, проведеними на чоловіках, і ще менше на жінок. Тим не менш, ґрунтуючись на окремих спілкуваннях та експериментальних даних, можна сказати, що ефект у жінок інший. Професійні спортсменки, такі як Ронда Рузі, стверджують, що секс перед змаганнями покращує результативність. Проте необхідні додаткові дослідження, оскільки емпіричних даних зібрано недостатньо.

Найкращий час для сексу

Після змагань – ідеальний час для сексу. Сексуальна активність після інтенсивних тренувань чи змагань може допомогти оптимізувати гормональну реакцію на навантаження, посилити імунну функцію, а також сприяти психологічному та фізичному відновленню.

Доктор Джоел Сідман - експерт з нейром'язової діяльності та спортивної результативності, який працює зі спортсменами над покращенням м'язової функції та руховими механізмами.

26. Режим спортсмена

Деякі молоді спортсмени вважають, що дотримання суворого режиму – справа непосильна.

Це не правильно. Режим бігуна дуже простий, до нього треба лише звикнути.

У поняття режиму входять певний годинник сну, прийому їжі, тренувань, роботи або служби тощо.

Режим - це зручне розподіл часу. Режим сприяє глибоким фізіологічним процесам в організмі і має значення для підвищення працездатності спортсмена.

Зовнішнє середовище безперервно впливає на людину. Спробуйте надіти туфлю з шипами, в якій випадково опинився всередині цвях, ви негайно відсмикнете ногу, відчувши біль. Це зреагувала на зовнішнє роздратування центральної нервової системи. Подібна реакція центральної нервової системи називається рефлексом. Існують рефлекси безумовні, вроджені, та умовні, які здобуваються людиною протягом її життя. Перші постійно живуть у людині, а другі повністю залежать від тимчасового зв'язку центральної нервової системи із зовнішнім середовищем. Умовні рефлекси можуть у тій чи іншій обстановці з'явитися, закріпитися, але якщо життєва ситуація змінилася і припинилася зв'язок центральної нервової системи з тим самим навколишнім середовищем, то умовні рефлекси можуть зовсім зникнути і згаснути.

У бігуна, який звикли проводити тренування в один і той же час, з роками виробляється умовний рефлекс. Коли підходить момент тренування, він відчуває приплив сил і бажання бігати, оскільки його нервова система вже налаштована виконання цього тренувального навантаження. Я це випробував на собі.

На початку свого спортивного шляху я звик до ранкових тренувань; це було пов'язано з характером моєї служби на флоті. Ранок був найбільш вільним часом для мене. Кілька років поспіль, хотів я того чи ні, але в той самий час мене ніби підхоплювало з ліжка і «несло» на тренування. Саме в цей час я відчував у собі підйом фізичних сил і непереборне бажання тренуватися. Але умови змінилися, я вперше потрапив на короткострокові збори спортсменів Збройних Сил, які готувалися до першості країни. Тут вся група бігунів на довгі дистанції проводила тренування о 5-6 годині вечора. Я приходив на тренування з усіма разом у незвичний для себе час. Як я бився, ніякого бажання бігати, ніякого підйому в мене не було, тоді як вранці, коли всі робили тільки легку розминку та гімнастику, я при одному виді спортивного костюма приходив у настрій і мені хотілося виконувати будь-яку тренувальну роботу. Так рефлекторна реакція, що встановилася з роками, налаштовувала весь мій організм на майбутню роботу в певну годину. Спочатку моє тренування, проведене у вечірній час, проходило мляво і без підйому.

Але йшли роки, за службою мені стало зручніше тренуватися ввечері, а вранці робити тільки зарядку. І поступово згасла нагальна потреба організму тренуватися лише вранці. З роками я привчив себе проводити тренувальну роботу вечорами, але завжди точно у певний час. Тепер уже саме до цього часу я відчував піднесення фізичних і душевних сил, відчував бадьорість та енергію, бажання добре попрацювати.

Суворе дотримання певного порядку дня допомагало мені виконувати великий обсяг тренувальної роботи і швидше відновлювати свої сили.

Якого ж найкраще дотримуватися режиму новачкові в бігу, який поставив собі за мету стати майстром спорту? Ось приблизний порядок дня, який можна рекомендувати.

Найкращий час для сну – з 23 год до 7 год. День свій спортсмен повинен починати зарядкою, потім займатися службовими справами. Між часом тренування, відпочинку та роботи має бути правильне співвідношення. На зміну фізичному навантаженню неодмінно має приходити відпочинок.

Між роботою та тренуванням необхідний інтервал у 2-3 години, причому хоча б годину цього часу корисно віддати повному відпочинку, читанню або будь-якому іншому улюбленому заняття, не пов'язаному з великим фізичним навантаженням.

Найкращий час для тренувань – з 16 до 20 год, але не пізніше. Тренування, проведене пізніше, сильно збуджує нервову систему, в результаті нерідко спортсмен довго не може заснути, сон стає неспокійним, і нормальний відпочинок порушується.

Вечеряти слід години за півтора до сну і не раніше ніж за годину після тренування.

Тренування слід проводити регулярно, поступово збільшуючи обсяг навантажень. Неприпустимо таке становище, коли спортсмен, пропустивши кілька тренувань, прагне надолужити втрачене колосальним навантаженням. Тяжке і незвичне навантаження загрожує бігуну перенапругою та втомою нервової системи, а іноді й розладом діяльності організму. Особливо небезпечним є такий форсований метод тренувань для новачків.

Молодий бігун, який мріє стати майстром спорту, перш за все повинен дотримуватися суворого режиму тренувань, сну, відпочинку, прийому їжі та розваг.

Спортсмен не може досягти високих результатів, якщо він порушує режим. Порушення режиму призводить бігуна до зниження працездатності, перевтоми та перетренування. Тривале і систематичне порушення спортивного режиму призводить як до зниження результатів, до скорочення спортивного довголіття спортсмена.

Говорячи про режим, необхідно сказати, що дуже корисно для спортсмена-бігуна паритися в лазні.

Незалежно від щоденного прийому душу після тренування один раз на тиждень рекомендується ходити у лазню із парною. Хороша парна є відмінним потогінним засобом, вона очищає шкіру та посилює обмін речовин. Після переходу до великих тренувальних навантажень у бігуна іноді починають болювати суглоби та м'язи. Парна сприятливо впливає на суглоби і зв'язки, сприяє збільшенню еластичності м'язів і полегшує їх швидке скорочення. Найкращий час прийому лазні з парою - через 3-4 години після легкого тренування. Відвідувати лазню найзручніше з товаришем, щоб можна було один одного попарити віником. Особливу увагу потрібно звертати на м'язи спини, попереку та ніг. Після парної корисно зробити масаж. Не можна відвідувати парну перед самим змаганням. Лазня корисна за 4-5 днів до виступу, але не пізніше. Не рекомендується йти в парну після напруженого тренування, сильної стомлення, а також після щільної їжі.

Режим дня З раннього дитинства нас навчали батьки, вихователі, вчителі та лікарі, що основа основ здоров'я – дотримання режиму дня. Особливо це має стосуватися, звичайно, новонароджених та немовлят. Режим сну та неспання, режим годування тощо. Все рекомендується

34 Режим Добре горилам - можна цілими днями бродити лісом, час від часу перекушуючи бананом, а нам доводиться працювати. Але це не біда: система гнучка, у нашому розпорядженні найрізноманітніші продукти, а голод влаштований так, що більшу частину життя ми його майже не