Для новаків

Вправи для розминки перед тренажерами Розминальний комплекс. Вправи різних груп м'язів. Вправи для підготовки тіла до навантажень

Усім давно відомо, що перед будь-яким тренуванням потрібна розминка. Багатьом це просто відомо, і на цьому все закінчується. Часто доводиться спостерігати, як деякі, навіть на вигляд, досвідчені спортсмени починають своє тренування відразу з розігрівального підходу. Навантаживши штангу мінімальною вагою, приступають до виконання, а на другий підхід вже виставляють робочу вагу. Далі запускається бомба уповільненої дії. Так як це далеко не розминка, такі спортсмени різко знижують результативність свого тренінгу, а наслідки можуть бути плачевними.

Навіщо робити розминку

Якщо говорити простою, зрозумілою багатьом, «автомобільною» мовою, розминку можна порівняти із запуском двигуна. В холодну зиму навряд чи знайдуться ті, хто, не прогріваючи машину, починають різко стартувати, адже відомо, що так автомобіль можна швидко «вбити». І те саме з розминкою, але якщо авто - залізо, то у власному тілі ще доведеться жити до кінця життя і його замінити не вийде.

Розминка зберігає суглоби та м'язи здоровими, саме з грамотною розминкою та тренуваннями можна зберегти молодість свого тіла надовго та оздоровити суглоби, які не запалюватимуться раніше часу. Рухливість суглобів, дбайливе ставлення до розігріву м'язів та зв'язок дозволить запобігти будь-яким травмам, викликаним скороченням та розтягуванням м'язових волокон протягом вправи. Крім цього покращується амплітуда руху, адже сонні та холодні м'язи перебувають у стислому стані.

До того ж, розминка поступово розганяє кров по всьому організму, дбайливо прискорюючи кровообіг і пульс, що плавно підводить організм до важких фізичних навантажень.

Які наслідки можуть бути, якщо не робити розминки перед силовим тренуванням

По-перше, тренуючись, не розігріваючи м'язи, можна отримати будь-які травми кісткової, м'язової та сполучної тканини.. Закріпачення м'язів і зв'язок у холодному, не розігрітому стані – нормальний процес, а якщо такі м'язи відразу скоротити з додатковим обтяженням та ще й розтягнути, можна отримати як мінімум спазм, запалення, і що гірше – розтягування та розрив, залежно від зовнішньої температури та сили опору в м'язах.
По-друге, страждають на суглоби. На щастя, сучасна медицина дійшла імплантації суглобів, але повноцінним життям це назвати. Не розігріті суглоби дуже крихкий механізм, хоча в розігрітому стані вони здатні долати важкі навантаження. Початок тренування без включення суглобової розминки призводить до запальних процесів, деформації хрящів та погіршення рухливості суглобів надалі.
По-третє, ігнорування розминки перед тренуванням вдома чи залі призводить до деформації зв'язкового апарату, який з'єднує м'язи та суглоби. Зв'язки так само схильні і до закріпачення, і розтягування, тому виконання навантаження без розігріву може їх легко травмувати, а гояться вони дуже довго, а то і нагадують про себе все життя, як і суглоби.

Як правильно розминатися перед тренуванням: план розминки

Будь-яке тренування має починати з легкого: це може бути ходьба, слайд. Це будь-які вправи, які розігрівають тіло і поступово частішають пульс без скорочення м'язів, як із силовим обладнанням та тренажерами.

У жодному разі не можна починати розминку різко, це стосується як сили витягання чи амплітуди руху, а й швидкості. Потрібно розпочинати розігрів повільно, поступово прискорюючи темп, а потім уже й амплітуду рухів.

Головною ознакою того, що м'язи справді розігрілися, є відчуття тепла в м'язах та потовиділення. Коли перший піт проступив - це означає, що тіло досить розігрілося і можна приступати до вправ.

План розминки

Ходьба 1-2 хвилини, потім прискорення темпу кардіонавантаження, але за помірної швидкості протягом 5 хвилин.
Суглобова гімнастика та вправи для всього тіла.
Розтяг м'язів.

Особливості розминки у залі перед тренуванням

У тренажерному залі вибір способів розминки великий: це і кардіо зона, в якій знаходяться всі тренажери - від велотренажеров і до і, а також інший інвентар.

Також розігріватися в залі можна за допомогою простого обладнання: ковзання на слайдах, стрибки зі скакалкою тощо.

Принцип розминки на кардіотренажерах той самий: починаючи з повільного темпу поступово збільшуйте швидкість, при цьому за допомогою датчиків пульсу утримуйте . У середньому для розминки достатньо 120-130 ударів на хвилину. Виконуйте кардіо розминку 5-7 хвилин, потім на останній хвилині знижуйте швидкість до спокійного кроку.

Вправи для розминки всього тіла в домашніх умовах

Почніть із ходьби на місці, додаючи техніку дихання, піднімаючи руки через сторони.

Виконуйте приставні кроки убік, при цьому темп повинен бути енергійним, достатньо 1 хвилини.

Піднімайте коліна до грудей по черзі, як у , потім у тому ж темпі виконуйте захльостування п'ятою до сідниць.

Нахиляйте корпус убік по черзі.

Розминка для шиї

Повороти головою в сторони по 5-10 разів на кожну сторону.

Нахили по боках (вухом до плеча) по 5-10 разів.

Півколо головою, перекочуючи підборіддя ключицями з боку в бік, не закидаючи голову назад.

Кругові обертання рук у плечових суглобах по 5-10 разів.

Кругові рухи в ліктях та кистях по 5-10 разів.

Розтягування рук паралельно підлозі з акцентом назад, долонями за спину.

Розминка для спини

Нахили тулуба вперед на прямих ногах, не округляючи спину: 10-15 повторень.

Повільні скручування корпусом до підлоги і назад. Поступове розслаблення всіх відділів хребта – 5 разів.

Замок під колінами, округлення та прогин хребта (на зразок вправи «кішка»).

Скручування (повороти) тулуба на всі боки. Виконуйте без різких рухів.

Розминка для ніг

Кругові обертання тазом в один і інший бік.

Кругові обертання однією ногою в кульшовому суглобі на обидві сторони. На праву та ліву ногу, відповідно.

Розгинання ніг у колінних суглобах при утриманні ноги навісу.

Кругові обертання гомілковостопними суглобами на обидві сторони.

Нахил тулуба до прямих ніг стоячи, утримуючи витягування біцепсів стегна кілька секунд.

Фітнес розминка у відео форматі

Помилки, які допускаються під час розминки

Розминка проводиться надто мало часу, Найчастіше, 1-2 хвилин недостатньо, щоб якісно прогріти м'язи та суглоби.
Розминається тільки та частина тіла, яку спортсмен навантажуватиме за планомнаприклад плечовий пояс. А дарма, незалежно від комплексу, треба розігрівати все тіло.
Розминка починається з розтяжки, різких махів або скручування, а це дуже травмонебезпечно. Починайте з кардіо, тільки потім виконуйте гімнастику суглобів та розтяжку м'язів.
Розминкою вважається перший перший підігрів з невеликою вагою.Про це вже говорили, це неповноцінна розминка, від такого способу м'язи чи суглоби швидко отримають травму.

Висновок

Ще один важливий момент полягає в тому, що відсутність розминки наближає старість. І справа не у віці, а в рухливості та здоров'ї відсталої та м'язової систем, які навіть у молодих спортсменів приходять у такий стан, як у багатьох у похилому віці. А саме: болять суглоби, закріпачені м'язи та зв'язки, турбують старі травми, з'являються серцево-судинні захворювання. Відсутність дбайливого ставлення до свого тіла прискорює прояв усіх передчасних «неприємностей». Запобігти їм просто – не нехтувати розминкою.

Енергійне розігрів перед тренуванням повноцінно підготує ваш організм до навантаження. Розминочні вправи покликані підвищити пульс, посилити кровообіг у м'язах та викликати виділення мастила у суглобах. Це дозволить вам уберегтися від травм і досягти максимальних результатів.

Динаміка замість статики

Вихідне положення: встаньте прямо, ноги ширші за плечі і витягніть руки до стелі. Шия має бути розслаблена, голову тримайте рівно, погляд прямо перед собою.

Виконання: нахиляйтеся вниз, опускаючи руки та корпус по дузі. руками між ніг так далеко, як можете. П'яти від підлоги не відривайте. Розігніться і поверніться в п.п.

Темп низький.

Випади назад та витягнення вгору

Розігріваються: плечі, сідниці, квадрицепси, задня поверхня стегон.

Початкове положення: встаньте прямо, руки на стегнах, ноги разом.

Виконання: зробіть широкий крок назад однією ногою та поставте пальці на підлогу. Опустіться, згинаючи обидві ноги, а руки витягніть до стелі. Кут у колінних суглобах має становити 90 градусів. Коліно заднє ноги підлоги не торкається або, у крайньому випадку, опускається на нього дуже м'яко. Вага має припадати на передню ногу. Поверніться до в. п. одним рухом.

Темп низький.

Розігріваються: прямі та косі м'язи живота, м'язи спини.

Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки розведіть на рівні плечей паралельно підлозі, долонями вгору. Дивіться перед собою. Напружте.

Виконання: зафіксувавши голову, стегна та ноги, розверніть плечі убік таким чином, щоб одна рука виявилася попереду, а інша позаду. Зробіть невелику паузу і поверніться в п.п. Повторіть у інший бік.

Темп низький.

Розігрівається: черевний прес.

Початкове положення: ляжте на спину, руки витягніть над головою, прямі ноги разом. Підніміть голову на кілька сантиметрів від підлоги.

Виконання: за рахунок зусилля м'язів преса, підніміться себе у сидячому положенні, одночасно згинаючи ноги, і поставте стопи на підлогу. У верхньому положенні ваші руки повинні бути витягнуті перед собою. Розігніться і обережно поверніться на підлогу. Голову об підлогу не вдаряйте.

Прогин у положенні лежачи на животі

Розігріваються: м'язи спини, .

Вихідне положення: ляжте на підлогу на живіт, руки та голову тримайте на кілька сантиметрів від підлоги. Голову тримайте прямо, погляд спрямований донизу, м'язи преса напружені.

Виконання: підніміть ваші груди від підлоги так високо, як зможете, а руки розведіть убік, начебто ви летите. Поверніться до в.п.

Темп від низького до помірного.

Розігріваються: ноги, сідниці, плечі.

Початок: поставте ноги трохи ширше за таз, руки опустіть вниз по сторонах.

Виконання: зробіть присід до утворення прямого кута в колінних суглобах (стегна паралельні підлозі). У нижній точці зігніть руки в ліктях і винесіть уперед. Вистрибніть з цього положення, руками витягніть до стелі. М'яко приземлиться не злегка зігнуті ноги і йдіть наступного присіду.

Темп: скромний.

Вихідне положення: прийміть упор лежачи, поставте руки широко і розгорніть лікті в сторони, стопи разом. Голова складає одну лінію з хребтом, погляд спрямований униз.

Виконання: зігніть лікті до прямого кута, стежте, щоб не утворився прогин у попереку. Поверніться до в.п. випрямивши руки.

Вітряк

Розігріваються: черевний прес, спина.

Початок: поставте ноги широко, руки розведіть убік паралельно підлозі, голову тримайте прямо, напружте м'язи живота.

Виконання: нахиліться вперед із прямою спиною та дотягніться правою рукою до лівої ноги. Поверніться до початкового положення, потім повторіть рух в інший бік.

Темп від помірного до швидкого.

Розігріваються: м'язи, що ведуть та відводять стегна, квадрицепси, задня поверхня стегон, сідниці, ікри.

Початок: поставте стопи суть уже плечей, злегка зігніть коліна і нахиліть корпус вперед, голову тримайте прямо. Руки зігніть у ліктях і зафіксуйте, напружте прес.

Виконання: пружним рухом розігніть коліна і відставте одну ногу убік. Повинен вийти легкий стрибок. У верхній точці руки виносьте вперед. Приземляйтесь на трохи зігнуті ноги. Стрибайте з боку на бік повторюючи рух.

Темп: скромний.

Розігрівається: все тіло.

Початкове положення: встаньте прямо, руки зігніть у ліктях.

Виконання: біжіть на місці, високо піднімаючи коліна протягом 10 кроків. Допомагайте собі руками, рухаючи їх уперед та назад.

Темп від помірного до швидкого.

Підскоки

Розігрівається: все тіло.

Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Напружте прес.

Виконання: на кожен крок робіть підскок, приземляючись на ту саму ногу, якою штовхалися від підлоги. Наступний крок та підскок на іншу ногу. Допомагайте собі руками, рухаючи ліктями у протихід ногам.

Темп від помірного до швидкого.

Кількість повторів

Зрозуміло, ви поставите питання про те, скільки ж робити повторів для кожної вправи. Для зручності наведемо таку таблицю:

Отже, ви отримали готову програму щодо динамічної розминки. Використовуйте її, втілюйте практично. Будемо раді, якщо ви напишете нам про свої враження у коментарях до цієї статті. Успіхів!

Використані матеріали: muscleandfitnesshers.com, Carey Rossi, фото Alexa Miller.

» Катерина Поліванова

Будь-який спортсмен знає, що правильно виконана розминка - це одна з важливих застав успішного та результативного тренування. Впливає вона не тільки на ефективність, а й на безпеку заняття, оскільки дозволяє регулювати навантаження та забезпечує найкраще відновлення після занять. Незважаючи на те, що цей етап ігнорує багато спортсменів, особливо новачки, розминка перед тренуванням у тренажерному залі потрібна. І нижче ми розглянемо, у чому її значимість, і як правильно її виконувати.

Починати тренування відразу з виконання основних вправ, ігноруючи розминку – вкрай невірний підхід. Розминка перед заняттями у тренажерному залі є дуже важливим елементом тренувальної програми. Вона допомагає підготувати організм до майбутніх навантажень, тим самим впливаючи на результативність та ефективність заняття.

Нерідко від людини, яка займається в тренажерному залі, можна почути думку, що розминка - марна трата часу. В основному пояснюють такий підхід тим, що розминка не призводить до схуднення, ні нарощування м'язової маси. Але річ тут трохи в іншому. Правильна розминка допомагає організму набратися сил, які необхідні збільшення мускулатури або ж для виконання вправи для спалювання зайвого жиру.

Вправи, які включає розминку в тренажерному залі, спрямовані на вирішення наступних завдань:

допомагає підготувати до навантажень м'язову та скелетну системи, всі органи в організмі, які задіятимуться при тренуваннях.
діє, як аеробне навантаження, допомагає наситити м'язи кров'ю та киснем;
розширює капіляри, покращує пульс, готує до навантажень серцево-судинну систему;
значно знижує ризики травм під час занять на тренажерах чи роботі з великими вагами;
допомагає забезпечити додатковий викид тестостерону та адреналіну;
покращує тонус нервової системи;
прискорює процеси метаболізму у клітинах;
покращує рухливість суглобів та процеси передачі нервових імпульсів;
дає спортсмену можливість краще сконцентруватися на тренуванні.

Правильне розминання перед тренажерним залом допомагає спортсмену досягти мети, яку він ставить перед собою. Якщо ми говоримо про силове тренування, то правильний настрій та підготовка організму допоможуть краще працювати з більшими вагами, виконувати вправи максимально їм віддаючись. Велика роль розминочних вправ і при фітнесі. Вони допомагають покращити гнучкість і спритність, роблять ваші рухи впевненішими.

Особливості вибору розминки

Тільки виконання розминочних вправ недостатньо - важливий також і правильний їхній підбір. По суті, не існує універсальної системи, за якої розминка перед тренуванням у тренажерному залі підійшла б усім. Спортсмен повинен сам підібрати свій ідеальний комплекс, вибравши вправи, які максимально розкривають його потенціал і сприяють досягненню цілей. Важливо враховувати як вид активності, і індивідуальні особливості організму.

Важлива статура спортсмена, рівень рухливості його суглобів, зв'язок та інші фактори, що впливають на м'язи, яким необхідно приділяти увагу. Потрібно мати чітке уявлення щодо бажаного результату. Розминка перед тренажерним залом може служити для загального розігріву організму або для опрацювання певної групи м'язів, яка працюватиме в процесі тренування, і для наповнення її кров'ю та мускулатурою.

При підборі собі розминочного комплексу потрібно враховувати як практичну, і теоретичну базу. Розминка буває наступних видів:

Загальна. Допомагає розігріти та підготувати організм.
Спеціальна. Зазвичай виконується перед якоюсь конкретною вправою і багато в чому схожа з тренувальними рухами безпосередньо при тренінгу.
Розминка на розтяжку.Потрібна для того, щоб м'язи стали більш еластичними, а суглоби більш рухливими.

Загальна, класична розминка вважається максимально універсальною і підходить практично всім. Вона також включає елементи розтяжки.

Розминка у тренажерному залі: з чого почати?

Розминка перед тренуванням у тренажерному залі для дівчат та чоловіків може починатися з кардіотренажерів. Більше того, вони можуть навіть замінити розминку, якщо потрібно, щоб вона була загального характеру. Найпростіший варіант – велотренажер, а найскладніший і водночас ефективний – це бігова доріжка. Також можна звернутися по допомогу до степера, який дає велике навантаження на ноги, але застосовувати його потрібно акуратно.

Використовувати кардіотренажери в цілях розминки варто не довше 10 хвилин, а зазвичай достатньо і 5-7. Після цього організм починає втомлюватись. Тому якщо вам хочеться побігати довше, краще вибрати для цього окремий день і присвятити його суто кардіонавантаженню без силових вправ.

При розминці та при всьому тренуванні також намагайтеся контролювати пульс.

Після кардіотренажерів можна переходити до розминки з метою розігріву та підготовки організму. Починати рекомендується з шиї, а потім переходити до грудей, плечей, ліктів та зап'ястей. Особливу увагу варто приділити поперековому відділу, оскільки при тренуваннях на нього покладається неабияке навантаження, і ризик травм і розтягувань дуже великий. В даному випадку найкращі вправи для розминки в тренажерному залі - це нахили в сторони, вперед, назад, прогини, потягування, скручування, виконання тулубом, що обертають рухів. Після цього варто починати опрацьовувати стегна, коліна і стопи.

Розминка у тренажерному залі: вправи для всіх частин тіла

Як ми вже говорили, конкретної програми, яка підходить усім, немає. Розминка у тренажерному залі для чоловіків та жінок може відрізнятися залежно від особливостей організму та ваших цілей. Однак для кожної частини тіла існують вправи, які підходять майже всім і можуть використовуватися як розминка перед загальним тренуванням.

Отже, розминка у тренажерному залі для дівчат та чоловіків, спрямована на опрацювання шийних м'язів,може включати такі вправи:

Нахили шиї убік, уперед і назад - по три рази.
Кругові рухи шиєю в різні боки – по три рази.
Повороти голови вліво та вправо – по три рази.

Для опрацювання зап'ясть і плечей:

Прокручування плечима назад і вперед – по десять разів.
Кругові рухи ліктями по черзі по обидва боки - по десять разів.
Кругові рухи зап'ястями при кистях, стиснутих у кулаки – по десять разів.

Для корпусузагальна розминка перед тренуванням у тренажерному залі для чоловіків та дівчат може виглядати так:

Нахили тулуба вперед та назад. Таз при цьому повинен бути зафіксований на місці, руки – розташовуватися на стегнах – 3-4 рази.
Кругові рухи тілом по черзі в обидві сторони, таз при цьому на місці-3-4 рази.
Таз тримайте так само, корпус скручуйте вліво, після вправо – 3-4 рази.
Ноги тримайте прямими на ширині плечей, розведіть руки в сторони, нахиляйтеся і скручуйтесь. Пальцями правої руки потрібно доторкнутися до шкарпетки лівої ноги і навпаки. Другу руку при цьому тримайте за спиною прямо – 3-4 рази.

Вправи для м'язів грудей:

Руки за спиною з'єднайте до замку. Тримайте їх прямими, відтягуючи нагору, щоб відчути, як розтягуються грудні м'язи - у такому положенні затримайтеся на п'ять секунд.
Рукою візьміться за вертикальну опору. Потім корпусом нахиліться убік, трохи скрутитеся та повисніть на прямій руці на п'ять секунд. Те саме проробіть і з другою рукою.

Розминка для м'язів спини:

Візьміться рукою за вертикальну опору, відтягуйте таз назад і витягайте спину. Те саме проробіть і з іншою рукою - тримати по п'ять секунд.
Нахиліться трохи вперед і убік, однією рукою витягуйте в іншу, потім змініть руки та сторону. Тримати по п'ять секунд. При цьому слід відчувати, як витягується спина.

Для опрацювання косих м'язів живота зробіть 3-4 повторення нахилів убік. Для задньої поверхні ніг нахиляйтеся вниз, звівши разом прямі ноги і намагаючись дотягнутися до кінчиків пальців. У нижньому положенні затримайтеся на кілька секунд.

Важливо розім'яти коліна- це допоможе не лише підготувати їх до навантажень, а й мінімізувати травму. Використовуйте такі вправи:

Стопи зведіть разом. Трохи сядьте, руки покладіть трохи вище коліна, тепер робіть кругові рухи по обидва боки по черзі. Коліна при цьому тримайте разом. Повторіть вправу по 8-10 разів на кожну сторону.
Ноги поставте на ширину плечей, руки повинні бути трохи вище колін. Здійснюйте колінами всередину кругові рухи, після - двома ногами одночасно в сторони - повторити по 8-10 разів.
Поставивши ноги на ширині плечей, виконайте 15-20 присідань.

Для опрацювання квадрицепсаприйміть положення стоячи, з'єднавши коліна разом. Одну ногу в коліні зігніть, однією рукою візьміть за спину, тягніть п'яту до сідниці. Іншою рукою можете триматися за опору.

Для опрацювання гомілокробіть кругові рухи ними в обидві сторони по 7-10 разів.

Важлива розминка з розтягуванняму тренажерному залі, спрямована на розтяжку ніг та промежини. Для цього зробіть однією ногою широкий випад уперед, іншу ногу тягніть назад тазом провисаючи вниз. Переднє коліно зігніть під прямим кутом, руки розташуйте по обидва боки від стопи ноги, що розташовується попереду. П'ятка задньої ноги має тягтися до підлоги. Зафіксуйтеся у такому положенні на 3-5 секунд. Після цього випряміть коліно передньої ноги, а корпус потягніть вниз, після чого зігніть назад. Коліно потрібно згинати, то випрямляти. Повторіть по 5 разів для кожної ноги.

Важливо знати, скільки за часом має тривати розминка та затримка у тренажерному залі. Відповідь - не більше 15 хвилин, оскільки далі організм втомлюватиметься, і йому може бракувати сил для подальшого тренування. Ідеальна схема: 5-7 хвилин для кардіо, та 5-7 хвилин для загальної розминки.

Приділяючи підготовці організму та м'язів лише 10-15 хвилин перед заняттям, ви зможете значно підвищити його результативність. Розминка перед тренуванням у тренажерному залі, відео з якого можуть запропонувати хороші варіанти для її проведення, - невід'ємна частина фізичної активності та важлива запорука її безпеки.

Правила розминки перед тренуванням у залі на відео

Коли ми живемо в божевільному темпі і шалено зайняті (наприклад, кожен день з ранку до вечора), хочеться максимально швидко почати важкі ваги, ігноруючи розминку м'язів перед тренуванням. Але коли ви пропускаєте розминку і просто переходите від 0 до 40 кг, ви не даєте своєму тілу більш ефективним і сильно збільшуєте шанс отримати травму.

Силове тренування без розминки – це велике Ні!

Коли виконуються силові вправи, м'язи коротшають і подовжуються, а якщо вони не розігріті, не розтягнуті і підготовлені, вони більш схильні до розриву та розтягування.

Розминка перед тренуванням. Комплекс вправ: відео

Розігрів м'язів та суглобів перед тренуванням – основна та найважливіша функція розминки!

Плюси розминки

Підвищення температури тіла.
Поліпшення рухливості м'язів та суглобів їх активація. Підготовляється правильна техніка рухів.

Підвищуючи температуру тіла, ви розм'якшує тканини навколо суглобів, збільшуючи їх діапазон руху. Підвищена гнучкість робить дві речі: дозволяє вашому тілу краще рухатися під час тренувань та допомагає захистити вас від травм.

Поліпшення рухливості допоможе знизити ризик отримання травм та допоможе організму використовувати правильні м'язи для певних рухів та підготувати їх до ефективного тренування.

Технічна складова полягає в тому, щоб спочатку підготувати тіло до складних рухів на початковому рівні. Наприклад, ви могли б розігрітися, виконуючи присідання, щоб підготувати своє тіло до стрибків із присіданнями пізніше на тренуванні.

То що можна зробити з нестачею часу? Правду кажучи, вам потрібно всього п'ять хвилин, щоб зробити легку розминку перед тренуванням. Вам просто потрібно перестати дивитися на це як відрив від тренування. Краще визнати, що розминка допомагає максимально збільшити ефективність мінімального часу, який у вас є.

Хороша розминка перед вправами має відповідати діапазону рухів, необхідні конкретної тренування. Так що, якщо ви збираєтеся робити опрацювання верхньої частини тіла, ви можете витратити більше часу на розминку плечей і грудного відділу хребта (верхню частину спини), менше часу приділяючи вправам для розминки сідничних м'язів і ніг. Навпаки, якщо ви збираєтеся бігати або робити спринтерські інтервали, ви можете краще розім'яти стегна і кісточки, а також розігріти м'язи сідниці з тазостегновими і колінними суглобами.

Можна робити безліч вправ перед тренуванням. У статті наведено комплекс для розминки, який можна використати протягом 5 хвилин. Ця програма підійде для розминки перед більшістю силових тренувань. Кожен м'яз не залишиться поза увагою.

Комплекс розминки м'язів перед тренуванням

Як робити розминочні вправи перед тренуванням?

8 обертань стегон всередину, 8 обертів стегон назовні

Поворот стегон - відмінний спосіб розім'яти тазостегнові суглоби та м'язи стегна. Якщо стегна у постійній напрузі. Дуже важливо допомогти підготувати їх до вправ для нижньої частини тіла. Холодні та напружені м'язи стегна можуть перешкоджати правильній роботі інших м'язів, наприклад – сідниць.

Встаньте разом з ногами.
Підніміть одне коліно до 90 градусів. Обведіть стегно, роблячи велике коло коліном. Зробіть рух максимально широким, тримайте рівновагу.
Продовжуйте повільно крутити протягом восьми повторень, потім поміняйте напрямок у зворотний бік ще на вісім разів. Змініть на іншу ногу.

8 обертів руками вперед, 8 обертів руками назад

Обертання руками - відмінний (і дуже простий) спосіб зняти напругу в плечах і зігріти суглоби.
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки з обох боків.
Повільно поверніть руки вперед круговими рухами. Ви повинні відчувати, що ваші плечі розслабляються, коли виконуєте обертання.
Продовжуйте круговий рух протягом восьми повторень. Потім поміняйте амплітуду рук у протилежному напрямку протягом восьми повторень.

Скакалка - 2 хвилини

Стрибки через скакалку - один із найшвидших способів підвищити частоту серцевих скорочень та зігріти тіло. Стрибайте протягом двох хвилин у помірному темпі. Ви повинні відчувати, що ваше серце б'ється швидше. Не соромтеся фантазувати, якщо ви почуваєтеся комфортно з мотузкою. Бонус: стрибки зі скакалкою - чудова розминка для рук та плечей!

Візьміть скакалку та стрибайте протягом 2 хвилин.

8 виходів у стійку для планки

Виходи в планку особливо сприятливі для розтягування підколінних сухожиль, а також включає корпус тіла. За рахунок вправи можна опрацювати гнучкість, мобільність та силу. Робіть у швидкому темпі, щоб підняти пульс.

Почніть стоячи. Ноги на ширині стегон, руки з обох боків.
Зігніться в кульшових суглобах, щоб дотягнутися руками до підлоги і повзить до положення планки.
Зробіть паузу на пару секунд, у положенні, щоб ваші плечі були на рівні зап'ясток рук.
За допомогою рук поверніться до ніг та встаньте. Це один повторення.
Зробіть вісім повторень.

12 глибоких зворотних випадів із підняттями коліна

Випади впливають на сідничні м'язи, квадрицепси та біцепси стегна. Крім того, рух випаду вимагає хорошої сили та стійкості.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
Зробіть великий крок назад правою ногою. Зігніть обидва коліна, опускаючись так, щоб ваше праве коліно злегка торкалося підлоги.
Відштовхніться правою ногою, щоб підвестися, і витягніть коліно перед собою під кутом 90 градусів.
Негайно ступайте правою ногою назад, роблячи наступний випад.
Виконайте 12 повторень на одну ногу, потім 12 повторень на іншу.

Присідання тренують сідниці, передню та задню поверхню стегна. Якщо у вас в комплексі тренувань є присідання з обтяженням, виконання кількох повторень як розминка допоможе вашому тілу звикнути до руху. Перш ніж працювати на прогрес з великими вагами.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, шкарпетки стоп злегка убік, руки на грудях.
Зігніть ноги в колінах і стегнах, щоб імітувати опускання навпочіпки. Таз опустіть на рівень колін. Утримуйте корпус рівно.
Штурхайтеся п'ятами, щоб повернутися до положення стоячи. Зробіть 15 повторень.

Після того, як ви зробили 15 присідань, зробіть короткий рух у положенні присідання протягом 10 секунд.

Вправа дозволяє опрацювати ті ж м'язи трохи інакше. Збільшуючи темпи, можна прискорити частоту серцевих скорочень. Не забувайте тримати спину рівною (без вигинів та закруглень) і піднімати груди прямо.

Десь між зашнуровуванням кросівок та першим підходом присідань ви стикаєтеся з найважливішим питанням щодо тренування: Розминатися чи ні? І велика ймовірність, що ви пропустите розминку перед тренуванням. Ніхто не хоче витрачати час на обертання плечима та шиєю.

Але навіть такі незначні зусилля окупаються, потрібно лише правильно вибрати вправи для розминки. На думку Ніка Туммінелло: "Динамічна розтяжка - найкращий спосіб розігріти м'язи перед тренуванням". Даний вид розтяжки передбачає залучення повного діапазону рухів м'язів (наприклад, випади).

Холодні, не розігріті м'язи наражаються на ризик отримати травму під час тренування. Розминка перед тренуванням робить м'язи більш пластичними та сильними. Збільшується результативність занять після хорошого розігріву. А стислий м'яз важко піддається тренуванню та навантаженню. Коли ми качаємо будь-яку групу м'язів, то перед нами завдання залучити в роботу максимальну кількість волокон і не отримати травму. З цими двома завданнями нам допомагає впоратися передтренувальна розминка.

Розминка перед тренуванням за 5 хвилин

Як правильно розминатися перед тренуванням

Динамічна розтяжка покращує гнучкість, регулює кровотік, знижує ризик отримання травм та зменшує час, необхідний м'яз на відновлення. Простіше кажучи, тренування пройде легше, а результат буде помітним швидше. Ця розминка складається з трьох етапів і допоможе вам прискорити пульс, підготувати м'язи до навантажень і налаштуватися на потрібний ритм.

1. Включайся: активація нервової системи(вправи 1-3)

Навіть якщо подумки ви вже готові брати максимально можливі ваги, вашому тілу потрібно трохи більше часу. Коли ви тільки заходите в зал, центральна нервова система, яка власне й контролює всі рухи, знаходиться в режимі енергозбереження (виною тому цілий день, проведений за комп'ютером або перед телевізором). Тому для початку вашому мозку необхідно подати тілу сигнал підготуватися до вибухової активності. Ці вправи на координацію миттєво «розбудять» вашу нервову систему, прискорять серцебиття та підвищать температуру тіла. І в результаті м'язи краще відгукнуться на навантаження, яке ви даєте під час тренування.

2. Цілком і повністю: залучення м'язів(вправи 4-6)

Тепер, коли серце працює в потрібному темпі, пора розкачати слабкі м'язи, що рідко використовуються: сідниці, прес, згиначі стегна і поперек. Ці м'язи-стабілізатори регулюють положення суглобів під час руху. Забувши розім'яти ці м'язи, ви збільшуєте ризик отримання травми.

3. І ще трохи: динамічна рухливість(вправи 7-9)

І на завершення розминки ви збільшите рухливість суглобів і гнучкість великих м'язових груп від верхівки до п'ят. І це дуже важливо: якщо м'язи застоялися, застигли, то тренування перетворюється на боротьбу із самим собою, а не спалювання калорій.

Вправи для розминки перед тренуванням

Вправи 1. Стрибки ноги разом, ноги нарізно

Початкове положення: ноги разом, руки з боків (а).У стрибку розставте ноги ширше за плечі, а руки підніміть над головою (b) . У швидкому темпі без пауз зробіть 10-15 повторень.

Вправа 2. Перехресні стрибки ноги разом, ноги нарізно

Ноги ширші за плечі, руки витягнуті в сторони (a) . Одночасно схрестіть руки перед собою і в стрибку поставте праву ногу перед лівою (b) . Не зупиняючись, поверніться у вихідне положення, повторіть для іншої ноги. Повторіть 10-15 разів.

Вправа 3. Повороти корпусу

Ноги ширші за плечі, трохи зігнуті в колінах, руки витягніть перед собою, долоні складіть «човником». (a) . Не розгинаючи ніг, поверніться корпусів вправо, руки, відповідно, теж відведіть у праву сторону, потім вліво (b) . Прес у своїй має бути напружений. Виконуйте поперемінні повороти максимально швидко 30-40 разів.

Вправа 4. Розминка плечей перед тренуванням

Ноги трохи зігніть, нахилиться, щоб корпус був паралельно підлозі, руки випрямлені (a) . Підніміть руки паралельно до підлоги, зігнувши їх при цьому ліктях під прямим кутом (b) . Не рухаючи ліктями, обертайте передпліччя максимально далеко (c) . У зворотному порядку поверніться у вихідне положення. Повторіть 12-14 разів.

Вправа 5. Розминка преса перед тренуванням

Встаньте на коліна, руками, зігнутими під прямим кутом, обіпріться об підлогу. Повільно витягніть ліву руку перед собою, а праву ногу позаду себе (a) . Підніміть ліву руку та праву ногу максимально високо, поверніться у вихідне положення (b) . Зробіть 12-14 повторень із кожного боку.

Вправа 6. «Скелолаз» у повільному темпі

Встаньте у положення планки на випрямлених руках (a) . Повільно підтягніть праве коліно до правого ліктя (b) . Затримайтеся на 2 секунди і випряміть ногу. Виконуйте по черзі 12-14 повторень (тобто 6-7 повторень кожної ноги).

Вправа 7. «Перекати» руками

Ляжте на лівий бік, праву ногу зігніть у коліні під прямим кутом. Руки витягніть перед собою, долонями один до одного (a) . Не рухаючи руками і ногами, поверніться корпусом вправо, доки права рука не торкнеться підлоги (b) . Затримайтеся на 2 секунди та поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень кожної сторони.

Вправа 8. Йога для розминки

Встаньте в позу собака мордою вниз (a) . Повільно підтягніть праву ногу до грудей, поставте ступню між руками (b) . Повертаючи корпус праворуч, тягніться правою рукою до стелі (c) . Поверніться у вихідне положення. Поперемінно зробіть 5-6 повторень на кожну сторону.

Вправа 9. Бічні випади + перехресні випади для розминки

Встаньте прямо, руки витягніть перед собою (a) . Зробіть випад праворуч (b) . Потім лівою ногою зробіть крок за правою ногою вправо (c) . Зробіть 6-8 повторень, потім повторіть для іншої сторони.