Вправи на розтяжку для тіла. Вправи на розтяжку, або рости м'яз великий і дуже великий. Скільки калорій спалюється за тренування

) – це певний комплекс вправ, метою яких є підвищення еластичності м'язових волокон та збільшення діапазону руху сухожиль і суглобів. Зовні це проявляється у здоровій поставі, гарних формах тіла та скоординованих рухах.

Навіщо потрібно робити розтяжку?

Вправи для розтяжки різних груп м'язів дозволяють:

• розвинути гнучкість тіла;
• підготувати м'язи до силового навантаження або знизити больові відчуття після нього;
• підтримувати м'язовий тонус;
• покращувати кровообіг;
• зміцнити суглоби, сухожилля та м'язи;
• підтримувати загальне гарне самопочуття людини;
• формувати координацію рухів.

Жодне фітнес-тренування не може пройти без вправ на стретчинг. І навіть якщо ви не відвідуєте спортзал, святим обов'язком мають стати регулярні вправи на розвиток гнучкості, адже від стану м'язів залежить здоров'я та форма тіла.

Правила виконання розтяжки

Розтяжці обов'язково має передувати розминка, що зігріває м'язи. Не можна тягтися одразу, оскільки це може спровокувати біль та навіть травми. Декілька аеробних вправ, присідання, стрибки зі скакалкою допоможуть надати волокнам м'язів велику еластичність, тобто здатність розтягуватися.

Розтяжку можна робити кількома способами:

• самостійно за допомогою натискань та натисків;
• за допомогою партнера;
• з використанням обтяження на тренажері;
• пружинити у точці максимального натягу м'яза;
• залишатися у крайньому положенні (не допускаючи болю) протягом кількох секунд.

Займатися можна не лише у спортзалі, а й удома, не забуваючи про попереднє розігрів.

Усі вправи слід робити акуратно, без різких ривків, особливо це стосується новачків. Безглуздо гнатися за досягненнями ветеранів фітнесу, треба прислухатися до свого організму.

У кожному положенні стретчинга доцільно затримуватися на час від 10 до 60 с, відчуття легкого печіння в м'язах вважається нормою. При цьому треба постаратися розслабити м'язи, що розтягуються, це сприяє вищій результативності розтяжки. Діапазон рухів та час виконання вправ необхідно поступово та потроху збільшувати.

Вправи на розтяжку для шиї

Прості рухи, знайомі всім ще зі шкільних уроків фізкультури:

1. нахили голови поперемінно вперед і назад із затримкою на кілька секунд у момент натягу шийних м'язів;
2. повороти голови убік;
3. натискання на голову, при цьому докладає зусилля, рука і плече, до якого притискається голова, повинні знаходитися з одного боку;
4. кругові рухи головою, їх необхідно виконувати повільно по 5 разів уліво та вправо.

Розтяжка м'язів спини

Проблеми з поставою та болю в спині часто виникають як наслідок малорухливого способу життя. І якщо неприємності зі спиною не викликані серйозним захворюванням, то нескладні вправи допоможуть покращити загальний стан, а іноді навіть позбавлять больових відчуттів.

"Кітка". Встати рачки, звернувши увагу на перпендикулярне щодо корпусу положення рук і стегон. Поперемінно округляти спину нагору, потім вигинати рухом вниз. Поспішаючи, повторити для початку 6 разів, поступово можна збільшити кількість повторів.

Залишаючись у тому положенні, замість рухів вгору-вниз здійснювати обертання спиною навколо уявної лінії у центрі тулуба.

1. Прийняти положення лежачи, підняти руки і покласти на підлогу. Тепер повільно спочатку підняти прямі ноги, а потім опустити їх за голову так, щоб пальці верхніх та нижніх кінцівок стикалися. Бажано побути у такій позі близько хвилини.
2. Лягти на килимок, одну ногу притиснути до підлоги і не піднімати, а стегно другий - притиснути до грудей або прагнути цього, потім ногу обхопити руками максимально близько до стопи і випрямити. Потім ноги поміняти. На кожну сторону затриматись на 30 секунд.
3. Скручування в положенні лежачи. Повернути в різні боки голову та ноги, зігнуті в колінах, залишитися на 10 секунд, потім змінити положення на протилежне.
4. Повисіти на перекладині, тут одночасно будуть задіяні м'язи спини та рук.

Розтяжка для рук

Складно задіяти тільки один конкретний м'яз, який піддаватиметься розтяжці. Практично всі вправи разом із руками захоплюють м'язи спини, шиї чи живота, але це лише покращує загальний ефект від занять.

Основні вправи на розтяжку рук:

• кругові рухи пензлями, передпліччям або руками повністю;
• стоячи, підняти руки над головою, зчепивши пальці, і нахилятися в сторони якнайдалі;
• підняти одну руку і зігнути її, опустити передпліччя за голову, а іншою рукою натиснути на лікоть, поміняти руки;
• пряму руку вивести вперед, а інший торкнутися ліктя і намагатися притиснути його до протилежного плеча.

Розтяжка для м'язів ніг

У нижніх кінцівках досить багато м'язів, і бажано при розтяжці задіяти максимальне їх число. Не варто нехтувати елементарними на перший погляд вправами, адже вони готують м'язові волокна до збільшення навантаження.

1. Нахили вперед. Ноги та корпус мають бути прямими, руки прагнуть долонями до підлоги. Повторити від 10 до 20 разів.
2. Ноги розставити ширше, також робити нахили по черзі до однієї ступні, до другої та посередині до підлоги. Зробити 10 повторів, починаючи з правого боку, та 10 – з лівого.
3. Сісти на підлогу, тягнути поперемінно вперед шкарпетки та п'яти. Просте вправу задіює відразу кілька м'язів ніг.
4. Сидячи зігнути обидві ноги в колінах і з'єднати ступні якомога ближче до тулуба. Розвести і натискати руками на ноги, намагаючись притиснути їх до підлоги. Розтяжки піддається внутрішня частина стегна.
5. Сісти і розвести прямі ноги якнайширше, намагатися дістати лобом коліна на кожній нозі та підлоги попереду себе.
6. У положенні сидячи одна нога пряма, друга зігнута і заведена назад, за сідницю. Нахили здійснюються вперед до прямої ноги. Звісно, ​​після кількох повторів становище ніг поміняти.
7. Легти, зігнувши ноги в колінах. Плавно потягнути сідниці догори, поки спина та стегна не утворюють одну рівну лінію. Вправа чудово розтягує квадрицепс стегна.
8. Легти на спину, ноги під прямим кутом до тулуба. Розводити прямі чи трохи зігнуті ноги у протилежні сторони 20-30 разів, після чого залишитись у розтягнутому положенні на 30 секунд.
9. Випади, які можна робити вперед чи убік, змінюючи ноги. Після 10-15 повторів секунд на 30-60 затриматися у випаді.
10. Спроба зробити шпагат (і поздовжній, і поперечний). Після комплексу вправ, коли м'язи добре розігріті і податливі, сісти в шпагат якомога нижче і постояти так від 30 до 60 секунд. Для пом'якшення м'язової напруги можна виставити перед собою руки.

Підтримуючи своє тіло в тонусі, ми продовжуємо своє повноцінне життя. Регулярні заняття спортом – це профілактика більшості захворювань опорно-рухової системи, відчуття гармонії зі своїм тілом та гарантія гарного настрою.

Підтримання гнучкості м'язів, суглобів та зв'язок допоможе будь-якій людині зберегти своє здоров'я при заняттях спортом, покращити силові показники та фізичну форму. Дізнайтеся, як вам досягти успіхів за допомогою цього повного посібника з виконання розтяжки!

Як і водіння, розтяжка має свій власний набір правил. Виконуйте їх уважно, і ви досягнете поставленої мети, зберігаючи своє здоров'я та гарну форму. Нехтування розтяжкою після тренувань рано чи пізно призведе до погіршення результатів тренувань, а також до травм м'язів та суглобів.

Як правильно робити розтяжку м'язів та суглобів

Ось 18 найважливіших порад, що робити і чого уникати при розтяжці.

Що потрібно робити для правильної розтяжки

"Статичні вправи наприкінці тренування допоможуть уникнути травм та хворобливих відчуттів у м'язах».

Використовуйтестатичну розтяжку для збереження гнучкості, але робити це слід після тренування, а не раніше. Після виконання невеликої статичної розтяжки в кінці тренування, ви зможете уникнути болю в м'язах наступного дня.

Розтягуйтенапружені м'язи напруженої частини тіла на тренуванні між підходами Наприклад, якщо ваші груди сильні, а ваші ікри ніг напружені – необхідно розім'яти ікри ніг між виконанням жиму лежачи. Для дійсного підвищення гнучкості при розтяжці необхідно часто виконувати цю вправу. Це один із способів збільшення частоти розтяжки, щоб цей процес не був стомлюючим.

Використовуйтевитяг при розтяжці для збільшення амплітуди рухів і зменшення можливості стиснення або утиску суглоба. Це можна виконувати у тренажерному залі. Можна використовувати еспандер або гуму, прикріплені до нерухомого об'єкта, такого як силова рама або турнік. Тримайте стрічку рукою для розтягування верхньої частини тіла або зачепіть стрічкою ногу або кісточку для розтягування нижньої частини тіла.

Контролюйте область розтягування м'язів. Щоб розтягнути біцепси, наприклад, слід до м'язів живота зігнути коліна, округляючи спину, або зігнути кісточки (тобто направляти ногу убік). Якщо заблокувати коліно, тримаючи пряму спину або м'язи спини, і згинати гомілковостопний суглоб (тобто згинати стопи до гомілки), то метою розтяжки буде оболонка, що покриває м'язи.

Виконуйтерозтяжку при поганій поставі. М'язи мають особливість з часом скорочуватися, що призводить до поганої постави. Це згодом призведе до обмеження рухів. Наприклад:

• Носіння високих підборів призводить до укорочення литок ніг через їхнє постійного знаходження в стані практично повного скорочення.
• Зверніть увагу на пальці: вони майже весь час зігнуті, коли ви друкуєте, пишіть, їсте, ведіть, вчитеся і т.д., і схильні до скручування.
• Ваші м'язи стегна, що згинають, вважаються найбільш тугими м'язами в людському тілі. Давайте подивимося правді у вічі: у середньому людина перебуває до 40% свого життя в сидячому положенні!

"ВИКОНАВАЙТЕ РОЗТЯЖКУ ПРИ ПОГАДНІЙ ОСАНКІ. М'ЯЗИ З ЧАСОМ СКОРОЧУЮТЬСЯ, ЩО МОЖЕ ПРИВЕСТИ ДО ПОГАХ ОСАНКІ".

Виконуйтерозтяжку м'язів та зв'язок хребта після тренування з комплексами стискаючих вправ, таких як присідання та хитання преса. Трапляються випадки, коли люди втрачають 20-40 міліметрів зростання після важких силових тренувань! Декомпресію хребта, тобто розтяжку можна за допомогою висів на турніку.

Вивчайтесвоє тіло у пошуках напружених м'язів і зосередьтеся на розтяжці проблемних ділянок. Завжди насамперед виконуйте розтяжку напружених м'язів, інакше вони перешкоджатимуть виконанню вправ у повному обсязі. (Примітка: це той випадок, коли необхідно виконувати розтяжку в динаміці перед початком тренування.) Під час розминки рухайтеся всіма частинами тіла для визначення напружених ділянок. Після того, як його знайдено, використовуйте відповідні методи розтягування для його зняття.

Вибирайтерозтяжку в замкненому кінетичному ланцюжку замість відкритого. Більшість людей розтягують біцепси задньої поверхні стегна, закидаючи п'яти на лаву і нахиляючись уперед до пальців ніг – це відкритий ланцюжок розтяжки. Дослідження доводять, що замкнутий ланцюжок розтяжки збільшує результати на п'ять градусів щодо гнучкості. Будь-які форми розтяжки, які чинять тиск на підошву ніг або долоні рук (замкнутий ланцюг), будуть створювати рефлекс випрямлення. Виконання розтяжки стоячи і виконання сидячому положенні, це абсолютно різні вправи, з погляду на нервову систему.

Виконанняплавних рухів для відновлення. Наприклад, при найвідоміших розтяжках "кіт, що потягується" і "верблюд" люди стають на руки і коліна, це корисно для нервових закінчень хребта (нерви приходять в рух, створюючи простір навколо себе). Якщо ви відчуваєте біль у спині, 5-6 циклів цих вправ до тренування можуть допомогти.

Розтягуйтесусідні м'язи для збільшення амплітуди руху. Наприклад, клубово-великогомілковий тракт (ПБТ) являє собою щільну, волокнисту смугу сполучної тканини, яка проходить вздовж зовнішньої сторони стегон і дуже стійка до розтягування. Для опрацювання цієї тканини необхідно акцентувати увагу на м'язи по обидва боки від ПБТ такі, як чотириголові м'язи та м'язи задньої поверхні. Катання на пінному ролику може допомогти.

"Для розтяжки квадрицепсов і м'язів задей поверхні стегна підійде катання на валику".

Що не можна робити для розтяжки

НЕпроводьте інтенсивну розтяжку довше 15 секунд через гіпоксію м'язів. Брак кисню в м'язах може розвинутися при сильному розтягуванні і може збільшити в об'ємі сполучну тканину, що знижує міцність і призводить до втрати гнучкості. Краще використовувати кілька кутів при статичній розтяжці, а не тримати один кут протягом тривалого часу. Правило: розтяжка буде інтенсивнішою за короткому її виконанні.

НЕпропускайте силові вправи, що сприяють пасивній розтяжці. Вони збільшать гнучкість і допоможуть тренуватися з максимальною амплітудою. Ось найвідповідніші вправи на кожну частину тіла:

• Стегна: станова тяга на прямих ногах або нахили вперед зі штангою.
• М'язи грудей: зведення та розведення гантелей, лежачи на горизонтальній лаві.
• Трицепс: розгинання рук з Гантель на трицепс сидячи.
• Біцепс: виконання згинання гантелі, сидячи на похилій лаві.
• Найширші м'язи спини: пуловер із гантелей, лежачи на лаві.
• Середня частина спини: тяга блоку до грудей у ​​сидячому положенні.
• М'язи преса: скручування на фітбол.
• Дельтоподібні м'язи: бічні підйоми однією рукою на блоці.
• Ікроніжні м'язи: підйоми на шкарпетки стоячи.
• Камбаловидні м'язи: підйоми на шкарпетки сидячи.

НЕвиконувати розтяжку відразу вранці, особливо якщо у вас невелика травма спини. Зачекайте принаймні одну годину після пробудження. Поки ви спите, ваш хребет наповнюється рідиною, і ризик травми збільшується під час розтяжки після пробудження.

НЕвиконуйте вправи на стиснення м'язів одразу після розтяжки. Наприклад, якщо після виконання розтяжки на поперечині та ще підніміть коліна, щоб сильніше розтягтися, не використовуйте м'язи спини, щоб злізти. Це буде просто безглузда трата часу. Для виходу із розтяжки використовуйте свої ноги.

НЕвиконуйте статичну розтяжку м'язів, якщо ви збираєтеся тренувати їх. Дослідження показують, що в результаті розтяжки м'язів зменшиться сила та міць. Також така розтяжка до тренування може призвести до травми. Хоча й існують деякі винятки по відношенню до м'язів, які дуже напружені, здебільшого ви повинні перенести виконання статичної розтяжки на кінець тренування.

"ВИКОНАННЯ СТАТИЧНОЇ РОЗМІРКИ перед тренуванням МОЖЕ ФАКТИЧНО ПРИВЕСТИ ДО ОТРИМАННЯ ТРАВМИ".

НЕслід затримувати дихання під час розтяжки, оскільки це веде до напруги м'язів. Необхідно затримати подих довше на видиху, ніж на вдиху. Майте на увазі, що протилежна дія (гіпервентиляція) може порушити систему. Це допоможе перед виконанням силових вправ, але не під час розтяжки!

"ШТАНГІСТИ МОЖУТЬ ГЛУБШЕ ПРИСИДАТИ, НІЖ ІНШІ АТЛЕТИ.

НЕвірте в міф, що силове тренування зробить вас негнучким! Джон Грімек, відомий важкоатлет і чемпіон світу в 1930-х і 1940-х роках, міг виконувати сальто назад та шпагат. Том Платц, чемпіон світу, культурист у 1970-х та 1980-х роках, також виявив небачену гнучкість, враховуючи, що він мав найкращі складені ноги у всьому бодібілдингу. Платц міг виконувати повні та глибокі присідання на тренуваннях, і він відомий тим, що стосувався не лише пальців, а й міг цілувати свої коліна! Такі гнучкі були його біцепси стегна, тож не вірте в цей міф!

Силові тренування збільшують гнучкість, якщо ви пропорційно розвиваєте агоністи та антагоністи та тренуєтеся з максимальною амплітудою руху. Повноамплітудні вправи збільшують і пасивну, і активну рухливість Як мінімум середньої гнучкістю володіють такі спортсмени, як метачі списа, важкоатлети, гімнасти та рестлери, що спростовує теорію про надмірно розвинену мускулатуру.

Правильний стретчинг - заняття не тільки приємне (оскільки дозволяє розслабитися м'язам, що перетрудилися), але і дуже корисне, особливо після силових вправ. «Розтяжка допомагає м'язам стати більш еластичними, надає їм рівномірного тонусу, — пояснює Ольга Саргаєва, викладач зі стретчингу Yara Dance Studio. — А тим, хто веде сидячий спосіб життя, стретчинг дає змогу зняти в тілі стрес-затискачі, наповнити м'язи киснем та поживними речовинами для їхнього повноцінного функціонування. Плюс до того, розтяжка зменшує часовий інтервал відновлення м'язів».

Виконуючи вправи на розтяжку, покращуємо і зовнішній вигляд мускулатури. «Від навантаження (особливо силового) м'язи як би коротшають, а стретчинг дозволяє їх подовжити, зробити візуально гладкішими, позбутися надмірного обсягу, — каже Наталія Полянська, персональний тренер, викладач школи-студії YogaMind та автор комплексу вправ, який ми сьогодні покажемо. — Порівняйте, наприклад, як виглядає мускулатура бодібілдера, який рідко обтяжує себе розтяжкою, і повітряного гімнасту, який приділяє багато уваги стретчингу».

Корисна розтяжка для кісткової системи. «В результаті занять стретчингом суглоби набувають більшої рухливості, що збільшує гнучкість і знижує ризик відкладення солей», — каже Ірина Троська, фітнес-директор мережі клубів World Gym

Наші фітнес-експерти радять завершувати статичною розтяжкою будь-яке тренування, хоч аеробне, хоч силове. «Лише під час такого стретчингу м'язи зможуть максимально розслабитися, а ви – заспокоїти дихання та повернутися до нормального режиму роботи серцево-судинної системи», – каже Ольга Саргаєва.

"До того ж такі вправи заспокійливо впливають на нервову систему, знижують посттренувальний стрес, а разом з ним і апетит", - каже Ірина Троска.

Як вибрати вправи для розтяжки? Загалом нічого складного: підійдуть ті, що спрямовані на розслаблення груп м'язів максимально завантажених на занятті. «Це правило легко дотримуватись, якщо, скажімо, йдеться про силовий урок. Якщо ж це був функціональний тренінг, потрібно опрацювати найбільші групи м'язів – спини, ніг та стегон, грудні, – каже Наталія Полянська. — Після більшості групових уроків є сенс потягнути мускулатуру спини та нижньої частини тіла».

Як побудувати заняття

* Завершуйте кожне своє тренування комплексом рухів для конкретної частини тіла. Або виконуйте відразу все, якщо, наприклад, у вас було функціональне заняття або урок крос-фіта.

* Виконуйте вправи в повільному темпі, дихайте рівно і глибоко. «У жодному разі не затримуйте дихання», — каже Ірина Троська.

* Концентруйтеся на відчуттях у тілі. «Утримуйте положення до того моменту, поки не зникне навіть легка напруга у м'язі. Якщо цього не відбувається, значить, ви розтягнули мускулатуру надто сильно і варто послабити зусилля», – радить Ірина Троська.

* Виконуйте вправи послідовно в один підхід. Або в два, якщо якісь рухи вам дуже сподобаються.

Для виконання вправ вам знадобиться лише килимок.

Розтяжка: вправи для м'язів рук

«Замок»

З того ж вихідного положення, що й у минулій вправі, витягніть вперед праву руку паралельно до підлоги. Зігніть її в лікті та підніміть долоню до рівня обличчя. Змістіть правий лікоть трохи вліво і обвійте праву руку лівою, поклавши ліву долоню на правий зап'ясток. Відчуйте витяг у верхній частині правої руки. Утримуйте це положення протягом 30-60 секунд, потім виконайте вправу на інший бік.

Кістовий замок

Встаньте, поставте ноги ширше за плечі, спину тримайте прямою. Руки відведіть за спину, пальці обох рук з'єднайте в замок і відверніть його від себе (долоні спрямовані від корпусу). Потім нахиліться корпусом донизу, витягаючи руки вгору. Утримуйте положення протягом 40-50 секунді плавно поверніться у вихідне.

Розтяжка: вправи для м'язів спини

Нахил уперед

Опустіться на коліна, сядьте на п'яти, випряміть спину. Обхопіть себе руками за плечі та м'яко розтягніть долонями верхню частину спини убік. Затримайтеся в цьому положенні 40-120 секунді поверніться у вихідне.

Бічний нахил із положення сидячи

Встаньте перед стільцем з високою спинкою, поставте стопи на ширині плечей (шкарпетки загорніть трохи всередину). Візьміться руками за спинку стільця та нахилиться корпусом уперед. М'яко витягайте спину в одну рівну лінію (не зважуйте голову вниз - шия має бути прямою). Утримуйте положення протягом 30-60 секунд, потім плавно поверніться у вихідне.

Розтяжка: вправи для м'язів ніг та стегон

Нахил вперед із розведеними ногами

Сядьте на підлогу, ноги випряміть і широко розведіть убік. Шкарпетки тягніть на себе. Потім нахиліться корпусом вперед і впріться до підлоги долонями (або, якщо дозволяє розтяжка, ліктями). Відчуйте витяг м'язів стегон. Затримайтеся в цьому положенні 30-60 секунд. За бажанням повторіть після хвилинної паузи.

Підйом ноги з положення лежачи

Доброго часу доби всім початківцям та активно продовжуючим! Сьогодні ми познайомимося з таким явищем як стретчинг та вправи на розтяжку. Після прочитання статті Ви дізнаєтеся, чим корисні потягушки м'язів, які робляться помилки при їх виконанні і найголовніше, як правильно потрібно розслаблювати свої м'язи.

Отже, всі припали до блакитних екранів, ми починаємо.

Вправи на розтяжку: що, до чого і чому

За статистикою, більшість людей, які відвідують тренажерний/фітнес-зали, займаються несвідомо. Тобто. вони приходять, завантажують у мозок свою повсякденну програму тренувань та на автопілоті завершують її. У зв'язку з тим, що основний бич сучасного суспільства – тотальна нестача часу, зазвичай на різні прелюдії у вигляді , затримки і розтяжки м'язів, часу зовсім не приділяється. І справді, навіщо витрачати свій дорогоцінний час на якусь підсобку – вправи на розтяжку, адже від цього м'язи точно не виростуть, і це всім відомо. Така філософія характерна для більшої частини тренажерників та фітнес-панянок. Більше того, з нею я постійно стикаюся у своїй качалці. Чи правильно це і яке місце має займати “підсобка”, ми й поговоримо далі.

Якщо Ви хоч раз спостерігали за тренуванням професійних культуристів (хоча б і через youtube), то напевно помічали, що вони дуже багато уваги приділяють правильному "вкочування" в тренувальний процес. Тобто вони виконують різні вправи, що тягнуть, які, здавалося б, нічого спільного не мають з бодібілдингом. Так чому ж це відбувається? Може, профіки знають якусь таємницю, секрет, скоріше так, ніж ні.

Отже, стретчинг (стрейчінг) – комплекс спеціалізованих вправ, спрямованих на розвиток гнучкості м'язів та рухливості суглобів.

Основними видами розтяжки є:

• статична – розтягнення м'яза у певній точці та утримування у такому положенні;
• PNF-розтяжка - ви розтягуєте та стискаєте м'язи;
• пасивна - партнер допомагає (бере участь) у розтягуванні;
• активна – розтяжка без сторонньої допомоги;
• балістична - ви використовуєте підстрибування, щоб змусити м'язи до глибшого натягу;
• динамічна - ви розтягуєте м'язи в контрольованому русі зі зростаючою швидкістю.

Примітка:

Спочатку використовуйте тільки статичний вид розтягування.

Вправи на розтяжку: основні переваги

До основних переваг стретчингу м'язів можна віднести:

• збільшення гнучкості, м'язової сили та витривалості, рухливості суглобів, діапазону руху, почуття контролю тіла;
• підвищення циркуляції шляхом відправлення кисню та крові до м'язів;
• нарощування м'язової маси та сили шляхом розтяжки фасцій (Сполучна тканина, що охоплює м'яз, сухожилля, нерв і кістка).
• зменшення травм (Прискорення їх загоєння)і ,
• зняття м'язової та суглобової напруженості (затискачі), розкріпачення м'язів;
• приплив крові сприяє вимиванню продуктів розпаду та настрою м'яза на новий підхід;
• робить виконання напруженої діяльності простіше шляхом підготовки м'язів.

Примітка:

Легке розтягування викликає невелике підвищення температури м'язової тканини, що, своєю чергою, підвищує поріг розриву волокон. Також покращується функція енергогенеруючих ферментів, які є дуже важливими під час тренування, бо дають організму людини більше енергії для виконання вправ.

Як бачите, розтяжка забезпечує безліч переваг, причому як короткострокових, і довгострокових. Проміжний висновок: вправи на розтяжку (виконані належним чином)є найбільш ефективним способом, щоб повністю поєднати Ваш розум і тіло (налагодити нервово-м'язовий зв'язок), татому повинні бути обов'язково включені до .

Вправи на розтяжку: теорія

Тепер давайте розглянемо основні викладки, що стосуються стретчингу.

№1. Розтяжка м'язів не вивільняє гормон росту

Ні, вона не відноситься до діяльності, яка запускає синтез, проте вона добре готує весь організм до таких реліз-вправ.

№2. Розтяжка допомагає у боротьбі із затвердінням артерій

Наукові дослідження показали, що тривале розтягування (у вигляді йоги) з помірними аеробними вправами та контролем дієти дозволяє знизити рівень холестерину і суттєво повернути назад склерозування артерій у дорослих. (до 20% регресу)якщо у них є подібна хвороба.

№3. Нові дослідження та нові правила

Багато тренерів кажуть, що стретчингу багато не буває. Проте результати останніх досліджень показують, що спортсмени активних видів спорту (футбол, баскетбол тощо)безпосередньо перед грою нічого не винні виконувати тривалі розтягувальні процедури, т.к. це тимчасово уповільнює активацію м'язів. Тривале розтягування (біля 20 хвилин)зменшує силу на термін до однієї години після розтягування та злегка послаблює активацію м'язів.

Тепер поглибимося трохи в науку і розберемося, яким чином розтяжка впливає на м'язове зростання?

Безперечно, професійні культуристи знають багато секретів у справі побудови значних обсягів, і одним із них є розтяжка. Вона відіграє важливу роль у формуванні м'язової маси і ось чому.

Кожен м'яз у Вашому тілі укладений у спеціальний мішок жорсткої сполучної тканини, відомої як фасція. Вона важлива утримання м'язи своєму місці.

Далеко не багато хто знає, але фасція може стримувати м'язове зростання. Ви тільки уявіть собі ситуацію – Ви активно вджобуєте в залі, рясно харчуєтеся, м'язи хочуть рости, однак у них немає такої можливості, щось їх стримує. І це щось – жорстка фасція, яка не дозволяє м'язу розширюватись. Таке явище можна порівняти з втиском великих грудей подушки в маленьку наволочку.

Висновок: розмір м'язів не зміниться незалежно від того, наскільки добре Ви тренуєтеся чи харчуєтеся, тому що. сполучна тканина навколо ваших м'язів сильно стиснута.

Найкращим прикладом подібного явища можуть бути литкові м'язи. Гомілка просто пронизана фасціями, завдяки виконанню величезної ходячої роботи та обов'язків з підйому важкої ваги. Саме через “забивання” на фасції багато атлетів не можуть розвинути значні ікри. Виходом у цій ситуації є вправи на розтяжку.

У процесі розтягування (У певних умовах)Ви можете розтягнути фасцію і дати м'язам більше простору для зростання. Зараз я видам один із головних секретів бодібілдерів – ключем до ефективного розтягування фасцій є. Кращий час для розтягування, коли Ваші м'язи налиті максимально кров'ю. У процесі екстремального закачування м'язи тиснуть на фасцію. (Зсередини, як би розпираючи її). У цей час Ви серйозно підвищуєте тиск на фасцію, що може призвести до її розширення.

Примітка (секретний секрет):

Однією з головних причин того, що Арнольд Шварценеггер мав неймовірно розвинені груди, було те, що він закінчував її тренування розведеннями гантелей - вправу, яка акцентовано підкреслює розтягнуту позицію грудних м'язів. Він бомбив груди у режимі пампінг (забивав її повністю кров'ю), а потім лягав на горизонтальну лаву і робив розведення, утримуючи розтяг у нижній фазі. Це і дозволило йому мати груди ХХХL-розміру:).

Фасціальне розтягування дещо відрізняється від звичайного, проте саме воно (перше) дає найбільш вражаючі результати. Коли Ви розтягуєте фасцію, Ви повинні відчувати потужні болі, що тягнуть, і тиск - це м'яз працює проти фасції. Переконайтеся, що Ви не розтягуєтеся так, щоб привести м'язи до розриву або травми.

Ви швидко навчитеся відчувати різницю між гарною та поганою розтяжкою. Головне тут правило - стабільне розтягнення, а не почуття гострого болю. Утримуйте кожну розтяжку принаймні від 20 до 30 секунд. Так Ви дасте час для "торкання" фасції на ділянці.

Примітка:

Пам'ятайте, якщо м'язи "не пампінгувалися", то розтяжка протікатиме легко і спокійно, в іншому випадку стретчинг проходитиме досить важко.

Підсумуємо всю цю хренотень частину: один підхід на розтяжку після кожного сету, що Ви робите на м'язову групу, крім очевидних переваг у розвитку гнучкості, може мати неймовірний ефект на розмір Ваших м'язів та їх подальшу здатність до зростання.

Ну що ж, настав час переходити до практичної частини, а саме…

Як правильно розтягувати м'язи: найкращі вправи на розтяжку

Цю підголову хотілося б розпочати з візуальної складової, що наочно демонструє явище розтяжки м'язів. Порівняйте два зображення, на яких представлена ​​одна м'язова група - двоголовий м'яз плеча.

Як видно, перший набагато коротший і трохи наїжджає, другий - розтягнутий, довгий біцепс. Виходить, що чим він довший, тим більше простору для зростання, тому він може зрости потужніше (вище, об'ємніше).

Далеко не багато хто вміє правильно розтягувати м'язи, а все це через незнання базових постулатів та рекомендацій, до яких належать:

• розігрів (підняття температури тіла)перед анаеробним тренінгом та розтяжкою є основним правилом;
• необхідно розтягувати всі основні групи м'язів (Особливо активно ті, над якими належить працювати на тренуванні),планомірно переміщаючись від однієї до іншої;
• розтяжку необхідно проводити після розминки та після тренування, а якщо відбувається робота в стилі пампінг, то після кожного сету;
• дослідження показали, що найкращим часом утримання розтягування є період 30 секунд;
• до витягнутої позиції Ви повинні підходити повільно та обережно, без різких рухів;
• дихання при розтяжці має бути повільним та глибоким;
• тільки після закінчення 4-6 тижнів з початку стретчинга, Ваше тіло погодиться підвищити гнучкість;
• 3-5 хвилин розтяжки після тренування дозволить “вимити” поли залишки молочної кислоти з м'язів і повернути їх до нормального режиму для повсякденної діяльності.

Як приклади вправ на розтяжку ми розглядатимемо два види стретчингу: активний з вагами та статичний. Почнемо по порядку.

№1. Активна розтяжка із вагами

Полягає в тому, що Ви виконуєте свою звичайну тренувальну програму, проте з невеликим "АЛЕ" - м'язи працюють тільки в повністю розтягнутому положенні. Наступний візуальний ряд буде гарним прикладом:

Розведення гантелей на похилій (кут догори) лаві для розтягування м'язів грудей.

Пуловер із гантеллю для найширших.

Згинання зі штангою сидячи (лавка Скотта) на біцепс.

Французький жим стоячи для трицепс.

Шроги для плечей та трапецій.

Для біцепса стегна та нижньої частини спини.

Випади для квадріцепсів.

Підйоми на шкарпетки для литкових м'язів.

Кожна з цих вправ дозволить Вам знизити вагу по всьому шляху вниз і дійсно відчути глибоке розтягування в цільових м'язах при кожному повторенні. Ефект від розтяжки можна збільшити затримкою (на кілька секунд)у нижній позиції.

Примітка:

М'язи людини здатні розтягуватися до 150% своєї довжини.

Наступне на черзі це…

№2. Статичне розтягування

Класика жанру, знайома більшості людей, які відвідують тренажерний/фітнес-зал. Статичне розтягнення Ви робите до точки дискомфорту, а потім утримуєте стан “потягушок” протягом 30 секунд. Як тільки Ваш організм звикне до цієї процедури, він підвищить свій больовий поріг, даючи можливість тягтися глибше та довше.

Ось деякі вправи, які Ви можете робити на тренуванні (до/після/під час):

Великий і малий грудний м'яз (Поворот корпусу, провал між опорами, розтяжка зі шведською стінкою).

М'язи спини (вис на перекладині, нахил корпусу вбік із утриманням за опору, молитва на колінах).

М'язи шиї та плечі (Нахили в сторони, горизонтальне приведення, замок за спиною).

М'язи рук: біцепс та трицепс (Вертикальне розтягнення, вис на перекладині зупиненим хватом, гіперекстензія руки за голову).

М'язи рук: передпліччя та кисті рук (фронтальні розгинання пальців рук, згинання пальців із положення замок, згинання пальців руки за допомогою іншої).

М'язова група ноги: квадрицепс (згинання в коліні, згинання стегна з підтримкою коліна)та біцепс стегна (розгинання стегна з витягнутим коліном).

М'язова група ноги: м'язи гомілки (тяга рук до ніг сидячи, розтяг з упором на п'яту).

М'язи живота: пряма/коса (Положення лежачи на животі з упором на лікті, бічний ухил з підтримкою за опору, місток, нахили у бік з утриманням боді-бару).

Власне, це все вправи на розтяжку , про які хотілося б розповісти, і яких Вам за очі вистачить, щоб як слід виконати потягушечки:).

Післямова

Багато хто недооцінює стретчинг і рідко застосовують його у своїй тренувальній програмі. Однак Ви, мої шановні читачі, тепер знаєте у чому його сила, і чому цей інструмент має бути в арсеналі людей, які бажають наростити добрі м'язові обсяги.

На цьому все, радий, що цей час ви витратили з користю і ще на один крок просунулися до своєї мети – рельєфного тіла своєї мрії!

PS.Не забуваємо щодо зворотного зв'язку через коментарі, завжди радий Вас почути.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Розтяжка для початківців на шпагат – завдання не з легких, але результат того вартий.

Серед багатьох відвідувачів фітнес клубів існує думка про те, що для того, щоб сформувати гарне тіло та покращити стан свого здоров'я, достатньо займатися силовими тренуваннями та періодично згадувати про бігову доріжку. Крім кардіо та силової активності існує ще один важливий вид тренінгу, про який часто забувають. Це звичайнісінька розтяжка. Розтяг можна використовувати як для розслаблення м'язів після основного тренування, так і у вигляді окремого повноцінного заняття. Якщо раніше ви розтяжкою не займалися і поки важко уявляєте, що являють собою ці вправи і навіщо вони потрібні, то ця стаття для вас. Розтяжка для початківців не має на увазі миттєвого виконання шпагатів. Ваша мета – зробити тіло гнучкішим, розслабити м'язи та покращити кровообіг. Ви можете почитати окремо.

Яка буває розтяжка

Давайте розберемося, якою буває розтяжка для новачків, і в чому особливості різних видів вправ.

Розтяжка буває:

1. Динамічний. Цей вид розтяжки має на увазі активні амплітудні рухи, спрямовані на попередній розігрів м'язів та їх підготовку до подальшої роботи. За виконання вправ амплітуда рухів поступово підвищується. Така розтяжка дозволяє добре розім'ятися та підготуватися до навантаження, але безпосередньо ефект подовження м'язів не дає.
2. Статична. Цей вид розтяжки має на увазі тривале (від 30 секунд) статичне перебування в одному положенні, при якому тягнеться той чи інший м'яз. Така розтяжка для початківців спочатку видається складною. Тому що не завжди вдається прийняти потрібне положення або виконати необхідну позу так само добре, як це оточують. Через порівняння себе з гнучкішими соратниками по клубу багато новачків здаються собі зовсім «дерев'яними» і часто кидають заняття. Статична розтяжка у свою чергу поділяється на активну та пасивну. При активній розтяжці ви займаєтеся самостійно і як навантаження використовуєте своє тіло. А при пасивній розтяжці вам допомагає тягнутися партнер чи тренер, або ви використовуєте спеціальні тренажери. Пасивна розтяжка для початківців – чудовий варіант, за умови досвідченості партнера.
3. Балістична розтяжка. Це різкі пружні рухи, що передбачають збільшення амплітуди за рахунок інерції. Наприклад – махи ногами у балеті. У фітнесі такий вид розтяжки не використовується і особливо як розтяжка для початківців не рекомендується.

Правильна побудова тренування на розтяжку передбачає виконання динамічних вправ протягом 10-15 хвилин і наступний перехід до статичних поз.

Передтренувальна розтяжка

Невелику розтяжку м'язів та розминку суглобів рекомендується робити перед будь-яким тренуванням. За рахунок цього до м'язів приливає кров, виділяється суглобова рідина.

Передтренувальна розтяжка важлива як початківців, так досвідчених спортсменів.

Розігрів чи підготовка – один із найважливіших етапів у всьому тренувальному комплексі, тому пропускати його не рекомендується. Також від того, наскільки добре ви розімнетесь перед основним тренуванням, залежить ефективність подальшого опрацювання тіла.

Розтяжка для початківців перед початком основного тренування:

• Передтренувальну розтяжку слід починати з розігріву шийних м'язів, тобто з акуратних поворотів голови у різні боки.
• Далі йдемо зверху вниз – розминаємо плечовий пояс. Круговими рухами та махами опрацьовуємо плечові суглоби.
• Грудні та спинні м'язи розминаємо, розводячи руки якнайдалі в сторони з прогином вперед і навпаки, з'єднавши руки перед собою, округляючи спину.
• Для розтяжки торса відмінно підійдуть швидкі повороти з боку на бік і акуратні нахили. Таз при цих рухах має залишатися нерухомим.
• Розминаємо хребет, плавно нахиляючись вперед якомога нижче і піднімаючись із закругленою спиною. Можна кілька разів зробити "хвилю" корпусом.
• Махи ногами та глибокі випади вперед і в сторони допоможуть розігріти м'язи ніг та підготувати до роботи кульшові суглоби.
• Обертання гомілки, а потім ступнів вправо-вліво і вгору-вниз підготують гомілковостопний і колінні суглоби, а також литкові м'язи.

Після такої розтяжки ви з упевненістю можете приступати до основного тренування.

Скільки повторів робити у динамічних вправах на розтяжку?

Про повтори варто говорити тільки у разі динамічної розтяжки, оскільки статична вправа по суті – це один повтор на весь підхід.
Динамічну розтяжку необхідно виконувати у два-три підходи. Рекомендується включати у кожен підхід по 8-20 повторів, роблячи невеликі перерви у разі сильної втоми. Справа в тому, що перенапружені м'язи втрачають свою еластичність. Після цього скорочується амплітуда рухів, і розтяжка втрачає свою ефективність та продуктивність. Втома під час розтяжки також суттєво гальмує нервову регуляцію дій, що негативно позначається на гнучкості тіла загалом.

Будь-яку вправу намагайтеся робити з максимально можливою вам амплітудою. Ваша м'язова та кінетична пам'ять запам'ятовує цей варіант активного руху, який доведеться виконувати наступного разу. Так, у тому числі, збільшується прогрес у вправах та витривалість організму.

Статична розтяжка та шпагат для новачків

Якщо ви вирішили добре попрацювати над розтяжкою і мрієте в майбутньому сісти на шпагат, без виконання статичних вправ не обійтися. Таких вправ існує безліч, на нашому сайті є кілька статей, присвячених їх виконанню. Наприклад, у статті «» ви знайдете чудовий комплекс для розтяжки ніг. Для початківців така розтяжка на шпагат може здатися трохи складною, але не бійтеся труднощів – майстерність приходить з часом.

При виконанні статичних вправ найважливіше – це прийняти правильну позу, а й поступово збільшувати навантаження, тягтися дедалі далі. У крайній точці, коли просунутися далі ви вже не можете, затримаєтеся не менше ніж на 30 секунд. Чим довше ви пробудете в максимально «розтягнутому» положенні, тим краще. Як правило, розтяжка для початківців на шпагат проводиться у комплексі із розтяжкою інших груп м'язів. Оскільки тривалість тренування становить щонайменше години. А якщо ви новачок, то цілу годину тягти тільки ноги ви, швидше за все, втомитеся і втратите бажання продовжувати заняття.

Хороша розтяжка – обов'язкова умова для професіоналів

Якщо ви вже не новачок у спорті та плануєте далі підвищувати рівень своєї майстерності, без базових знань про розтяжку, а також навичок її виконання не обійтись. Без гарної розтяжки новачки виглядають незграбно і часом не здатні виконати певний перелік вправ. Це характерно для силового спорту, бойових мистецтв, танців, гімнастики та багатьох інших видів фітнесу. Багатьом доводиться забути про перехід на наступний рівень у фітнесі доти, доки вони не набудуть необхідного рівня гнучкості.

Хороша розтяжка необхідна професійним танцюристам та спортсменам.

Що дає розтяжка у домашніх умовах?

Якщо ви займаєтеся фітнесом у домашніх умовах, обов'язково включіть у свою тренувальну програму комплекс вправ на розтяжку. Навіть якщо бездоганний шпагат для вас не є достатньою мотивацією.

Розтяжка для новачків у домашніх умовах – це чудова нагода:

• знизити ймовірність травматизму під час основного тренування та підвищити його ефективність;
• навчитись виконувати вправи на розтяжку без сторонніх поглядів;
• заощадити гроші та час;
• займатися у будь-який зручний час, незалежно від розкладу фітнес-клубу;
• покращити своє самопочуття та фізичну форму.

Заняття з розтяжки ефективні та корисні у будь-якому віці, при будь-якій вазі та рівні фізичної підготовки. Вивчати нюанси виконання вправ найкраще у процесі виконання. Варто також пам'ятати про запобіжні заходи і усвідомлювати, що тимчасовий несильний біль під час розтяжки є закономірним. Але коли неприємні відчуття після розтяжки стають постійними це ненормально. Потрібно переглянути комплекс вправ.