90 денна. Рецепти для роздільного харчування. денна дієта та роздільне харчування

Не завжди роздільне харчування було настільки популярним. Дієта, розрахована на 90 днів за певним меню, з'явилася тільки на початку цього століття. Її розробили у Словенії дві подруги, які займалися написанням статей на тему здорового харчування. Проаналізувавши свої статті та останні дослідження, подруги написали книгу.

Дієта 90 днів роздільного харчування: меню щодня викладено у книзі, де розказано основні принципи такого харчування. Книга хороша тим, що має не лише теоретичну, а й практичну частину. Через три місяці можна до 25 кілограмів, причому не голодувати. Дієта діє швидко, а її результат закріплюється на тривалий час.

Важливо! Крім правильного роздільного харчування, автори цього способу зниження ваги підкреслюють важливість і необхідність фізичних навантажень. Можна займатися вдома, ходити до зали чи просто гуляти. Але на тиждень обов'язково займатись як мінімум дві години.

Принципи роздільного харчування

Важливим та основним принципом такої дієти є її циклічність. Кожен цикл складається з чотирьох днів та зміни вносити категорично забороняється. Далі, через три місяці, можна просто щороку практикувати роздільне харчування протягом декількох тижнів, щоб підтримувати результати.

Але багато хто, хто відсидів весь час на роздільному харчуванні, дійшли висновку, що це здоровий підхід до їжі і намагаються дотримуватися такого збалансованого та раціонального харчування протягом життя. Основа дієти полягає в тому, щоб фокусуватися на одному компоненті харчування, замінюючи ним інші. У результаті прискорюються обмінні процеси в організмі, але спалювання ваги відбувається у затишних умовах.

Дієта 90 днів роздільного харчування: меню на кожен день (книга описує все докладніше):
1. Білок.
2. Крохмаль.
3. Вуглеводи.
4. Вітаміни.

Виходить, що кожні чотири дні ці цикли потрібно повторювати і в жодному разі не змінювати їхній порядок. На тридцятий день слід зробити розвантажувальний день та постаратися провести добу на воді взагалі без їжі.

Новий день дієти незалежно від циклу потрібно починати з певного напою. У склянці води розлучається ч. л. оцту та меду. Вода має бути трохи розігріта. На сніданок їсти два яблука або два апельсини, а ось уже далі харчуватися за певним днем: білок чи крохмаль, вуглеводи чи вітаміни.

Про які правила дієти на 90 днів пам'ятати:

Обідати не раніше ніж 12.00;
Вечірній прийом їжі повинен проводитися за розкладом: через три години після обіду. Якщо йде білковий день, їжу потрібно приймати через чотири години після обіду;
При виникненні почуття голоду між їдою можна з'їсти яблуко або апельсин;
Розміри порцій мають бути невеликими, а на вечерю потрібно з'їдати вдвічі менше, ніж на обід;
За добу слід пити багато води, щоб схуднути. Розрахувати свою дозу води можна за формулою 30 мл води на кілограм ваги. Чай і кава пити можна, але бід додавання цукру. Що стосується свіжих соків та схожих напоїв – це вже їжа, молоко дозволяється, але лише у білковий день;
Сіль та цукор повністю виключити;
Страви варяться, тушкуються або запікаються;
Калорії рахувати потрібно, особливо в день вживання вуглеводів. Калорій має бути не більше 1500 за добу;
Фізична активність є обов'язковою: хоча б просто качати вдома прес або ходити на годинні прогулянки;
Чи не пити алкоголь: він гальмує процес зниження ваги.

Про складання зразкового меню

Дієта 90 днів роздільного харчування: меню щодня скачати досить складно, адже харчування може бути вкрай різноманітним. Тут важливо зрозуміти основні принципи, а потім намагатися просто складати для себе відповідне меню на кожен день. Зверніть увагу на .

Білковий день:
Яловичина та пісна свинина, кролик або курка, м'ясо індички;
Нежирні сорти рибки та будь-які морепродукти;
Сирок, сир, а також будь-які молочні продукти;
М'ясний бульйончик;
Овочі та зелень, тільки виключити овочі з вмістом крохмалю;

У цей цикл важливо не змішувати їжу різних видів. Тобто, не можна одночасно їсти яйця та рибу, сир та м'ясо. Бульйон слід вживати після прийому твердої їжі, дозволяється на обід шматочок хліба. Приправи можна використовувати, а ось сіль під забороною.

Крохмальний день:
Будь-які продукти бобові;
Рис, пшонка, гречка та інші злаки;
Овочі будь-які, у тому числі і картоплю;
Бульйончик на овочах;

Вуглеводи:
Вироби борошняні, у т. ч. основу під піцу, пасту;
Будь-які крупи;
Овочі, томатна підливка, спеції;
Випічка без молока, яєць та дріжджів;
На вечерю можна з'їсти морозиво чи печиво;

Вітамінні дні:
Будь-які фрукти та сухофрукти;
Горіхи, насіння не більше 25 г за один прийом їжі;
Свіжі овочі, соки овочів та фруктів;

Дієта 90 днів роздільного харчування: меню на кожен день роздрукувати можна лише основні дозволені продукти, а там уже складати собі різноманітний раціон харчування. Це буде захоплюючий процес, в ході якого можна оздоровитися та схуднути, закріпивши результат на тривалий час.

Жінки не можуть витримати дієту найчастіше через болісне почуття голоду, саме воно призводить до зривів. Також одноманітне та суворе харчування швидко набридає, викликає психологічний дискомфорт та стрес у організму.

90-денна дієта від Бреди Хробат та Мийці Поляншек – це кардинальна протилежність складним та нудним системам схуднення. Дві подруги, які працювали гастрономічними оглядачами в модних журналах, вирішили винайти різноманітний, цікавий та «ситий» метод зниження ваги, який допоміг багатьом жінкам втратити від 3 до 25 кг.

Словенські експерти пропонують жінкам позбавлятися жиру не шляхом голодування, а шляхом стабілізації обмінних процесів в організмі.

Дієта розрахована на 3 місяці, це означає, що схуднення відбуватиметься плавно, і ви не наберете знову все, що скинули під час схуднення. Харчуватися потрібно дрібно, мінімум 3 рази на день, але якщо дуже сильно хочеться перекусити, то на ланч і полудень можна з'їсти кілька фруктів.

Визначати свої порції також потрібно за особливою схемою. Ви берете стільки їжі, скільки звикли вживати постійно за один прийом, і ділите її на 2. Половини порції цілком достатньо для забезпечення організму всіма необхідними поживними речовинами. Крім того, раціон настільки різноманітний та повноцінний, що він цілком сумісний із фізичними вправами.

Дівчатам, у плани яких входить лише трохи пострункішати, можна вживати навіть смажену їжу. А ось тим, кому потрібно позбавитися десятка або навіть кількох десятків кілограмів, доведеться відмовитися від цих вишукувань.

Потрібно буде значно знизити кількість фруктів у меню, тому що в них міститься багато простих вуглеводів, що перетворюються на зайві сантиметри на талії та стегнах.

Загалом, раціон досить цікавий та різноманітний. Вам потрібно буде по черзі приймати білкову, крохмалисту, вуглеводну та вітамінну їжу. Це прості правила роздільного харчування, які дуже добре впливають на схуднення та сприяють прискоренню метаболізму. Готувати їжу найкраще самостійно і робити це буде досить просто, адже автори дієти пропонують не лише докладну схему трапез, а й цікаві рецепти для кожного дня.

Схема дієти на 90 днів

Графік чергування їжі з різних груп потрібно дотримуватись у суворій послідовності, тільки так можна буде досягти всіх поставлених цілей. Починаємо худнути з протеїнової їжі, далі йде крохмальний день, потім вуглеводний, а за ним – вітамінний. Проходимо по колу рівно 7 циклів та влаштовуємо собі розвантажувальний день на воді без газу.

Сніданки кожного дня дієти будуть однаковими, крім розвантажувального дня.Після сну потрібно випити спеціальну воду з додаванням 1 чайної ложки яблучного оцту та 1 чайної ложки меду, з'їсти свої улюблені фрукти, не більше 2 штук, та одну склянку будь-яких ягід. Це буде початком кожного дня вашого схуднення.

Харчування для білкових днів

У ці дні можна вживати:

Дотримуватися доведеться ті самі правила роздільного харчування. Це означає, що не можна одноразово змішувати продукти з різних груп. Якщо ви їсте на обід м'ясо, не потрібно закушувати сиром або запивати кефіром. Хліб можна вживати тільки в обід, так як і бульйони.

Під час усієї дієти потрібно найбільше їжі вживати саме в обідній прийом, а ось вечеря має бути максимально легкою. Перерва між їдою - не менше 4 годин, не рахуючи перекусів.

Зразкове меню протеїнового дня:

• Снідаємо стандартним набором продуктів для кожного дня.
• Якщо дуже мучить голод, можемо перекусити фруктом, але не бананом, оскільки у ньому багато цукру.
• На обід з'їдаємо шматочок запеченого в духовці філе індички, на гарнір готуємо овочі на пару (некрохмалисті), після цього випиваємо склянку м'ясного бульйону, з'їдаємо шматочок сушеного суцільнозернового хліба.
• Полудаємо зернистим сиром або склянкою кефіру.
• На вечерю їмо половину обідньої порції за винятком бульйону та хліба.

Харчування для крохмальних днів

Цього дня потрібно наголосити на вживання круп, злакових та бобових культур, будь-яких овочів, у тому числі й картоплі. В обідню пору потрібно обов'язково випити чашку бульйону, звареного на овочах, і з'їсти шматочок підсушеного цільнозернового хліба. Між трапезами перерва становить щонайменше 3 годин, не враховуючи перекусів.

Зразкове меню крохмалистих днів:

• Сніданок – стандартний.
• Перекусити за великого бажання можна свіжими томатами або огірками.
• На обід з'їдаємо порцію гречаної каші, тушкованої з овочами без додавання олії, салат зі свіжих овочів, насамкінець випиваємо овочевий бульйон зі шматочком цільнозернового хліба.
• При відчутті сильного голоду можемо на полудень перекусити цитрусом.
• Вечеря складатиметься, як і минулого разу, з половини обіднього раціону, за винятком бульйону та хліба.

Харчування у вуглеводні дні

У ці дні особливо приємно буде ласунам, оскільки на вечерю можна буде побалувати себе смачненьким.

Основою раціону мають бути складні вуглеводи у поєднанні з овочами - вони наповнять організм енергією, але водночас не встигнуть перетворитися на зайвий жир. Інтервал часу між їдою - 3 години, не рахуючи ланч і полуденок.

Зразкове меню вуглеводного дня:

• Снідаємо, як і в усі інші дні.
• На ланч можна з'їсти фрукти.
• Обідаємо піцою з борошна грубого помелу без додавання дріжджів, як начинку можна використовувати томатний соус, доповнити трапезу можна бездрожжевою випічкою, вегетаріанськими оладками.
• На полудень також вгамовуємо голод фруктом.
• На вечерю балуємо себе бездрожжевою випічкою, кількома кульками морозива та обов'язково смужкою чорного шоколаду з високим вмістом какао, якщо ж ви не любите солодощі, то можете з'їсти порцію пасти з твердих сортів пшениці з томатним соусом та базиліком.

Харчування вітамінних днів

Цього дня дозволено вживати будь-які фрукти, сухофрукти та овочі, страви та напої, приготовлені з них, насіння та горіхи (не більше 25 г за один прийом). Однак варто пам'ятати, що будь-який фреш чи смузі - це їжа, а не питво, враховуйте це, складаючи свій раціон. Перерва між їдою може становити не менше 2 годин.

Скласти меню на кожен день із запропонованих продуктів буде зовсім нескладно. Ви можете експериментувати із рецептами, відкриваючи для себе щось нове. А ось пробувати екзотичні продукти під час схуднення не рекомендовано, оскільки це може негативно вплинути на травлення.

"На якому ти дні?"— часто можна почути не лише в Європі, а й у всьому світі.

Зараз сміливо можна сказати, що 90-денна дієта роздільного харчування підкорила мільйони людей. Авторський раціон придуманий двома словенськими вчительками – Бредою Хробат та Мийкою Поляншек, і описаний у їхній книзі.

За результатами опитувань у третини людей, які дотримувалися запропонованих принципів харчування, навіть через п'ять років скинута вага не повернулася.

Дієта дозволяє скинути за 90 днів до 25 кгзайвої ваги. Після закінчення терміну основної дієти автори пропонують дотримуватись її принципів постійно. Вже з початку дієти зменшуються симптоми захворювань, пов'язаних із порушенням обміну речовин, а до кінця терміну жінки кажуть, що разом із кілограмами скинули кілька років.

Для того, щоб не нашкодити своєму здоров'ю, а отримати відмінний результат, автори та дієтологи радять прочитати книгу в оригіналі. Ми лише коротко розповімо про основи дієти, і про те, що може вас чекати у ці три місяці.

Концепція роздільного харчування

Автори стверджують про ефективність роздільного вживання певних груп продуктів харчування, виходячи з їх хімічного складу. Йдеться про білки, вуглеводи, крохмалі, і вітамінні продукти. Але дієта передбачає непросто проміжки між їх вживанням протягом дня, а виділення певних днів конкретної групи продуктів.

90-денна дієта роздільного харчування розділена на три етапи, кожен з яких передбачає чітку послідовність циклів по чотири дні, в які потрібно їсти переважно:

Крохмалисті продукти;

Вуглеводи;

Група вітамінних продуктів.

Але це не означає, що одного дня не можна їсти їжу іншого типу – просто відсоток її в цей день обмежений.

Дуже важливими в цій системі харчування є інтервали між їжеюзавдяки яким всі продукти повністю засвоюються і організм не зайнятий постійним перетравленням поглиненої їжі.

Ця дієта приваблює людей тим, що передбачає безліч смачних та корисних, всім знайомих страв, а також дозволяє їсти солодке. У результаті немає почуття голоду, ви ласуєтеся улюбленими смакотами, але худнете.

Результати дієти залежать як від дотримання її принципів, так і від регулярної фізичного навантаження.

Обґрунтованість 90-денної дієти роздільного харчування

Щодня організму потрібні поповнення білків, жирів, вуглеводів, мінералів та вітамінів. Нестача одного чи кілька з них призводить до порушень роботи всіх систем організму. Звідси постійний голод, обвисла шкіра, нігті, що лущиться, і ламке волосся, і багато-багато інших проблем, багато з яких викликані ожирінням.

Але як рідко ми думаємо про баланс цих речовин, і з'їдаємо те, що смачно, не звертаючи увагу на «крики про допомогу» власного організму. Саме для контролю за повноцінним харчуванням створено 90-денну дієту роздільного харчування, адже кожного виділеного дня доводиться з'їдати один із незамінних елементів живлення.

Білки

Основа будівельного матеріалу тканин та клітин. Білок не накопичується в організмі самостійно. Разом із білками організм отримує незамінні амінокислоти, тому потрібно регулярно їсти м'ясо, рибу, сир, боби, гриби та горіхи.

Жири

Забезпечують запаси енергії. Окисляючись і згоряючи жири дають нам силу. При поїданні жирів ми отримуємо вітаміни A, D, E, K. Незамінні як тварини (баранячий, свинячий, яловичий, риб'ячий та ін), так і рослинні (кукурудзяне, оливкове, соняшникове, та ін) жири. Хороше джерело жирів – горіхи.

Вуглеводи

Енергетичні «бомбочки», стимулятори руху та гаранти повноцінного функціонування систем життєдіяльності. Крупи, картопля, борошняні та макаронні вироби, фрукти та овочі – всі вони містять у собі складні вуглеводи. Цукор – теж вуглевод, але «порожній», від нього потужного та тривалого енергетичного ефекту не виходить.

Чому не можна поєднувати продукти

Для розщеплення білків, жирів та вуглеводів необхідно виділення різних ферментів. Через нестачу одного з ферментів утрудняється перетравлення та засвоєння всієї отриманої за раз їжі. Вуглеводи для перетравлення повинні потрапити в лужне середовище, а білки – у кисле. Внаслідок спільного вживання тих та інших відбувається бродіння, гниття неперетравлених залишків їжі.

З чим сумісні основні продукти харчування:

М'ясо, птах, риба – зелені, малокрохмалисті овочі;

Яйця – сметана, овочі з низьким вмістом крохмалю;

Зернові, бобові - олія, сметана, овочі;

Солодкі фрукти – горіхи, овочі без крохмалю, кисломолочні продукти;

Кисломолочні продукти – сир, овочі, фрукти, горіхи;

Помідори та кислі фрукти – зелені овочі, вершки, вершкове та рослинне масло, сметана, горіхи, сир.

Молоко у чистому вигляді краще не використовувати зовсім.

У дієті на 90 днів видається можливість поєднувати продукти в стравах найбільш гармонійно, при цьому не дуже змінюючи звичний раціон. Дотримуватись дієти зможуть усі члени сім'ї, тому витримати випробування не дуже складно.

Зразкове меню одного етапу дієти

Для тих, хто зважився дотримуватися 90-денної дієти роздільного харчування, ми підібрали зразкове, максимально різноманітне меню одного з трьох її етапів.

Над тим, що з'їсти на сніданок голову ламати не доведеться. Автори дієти рекомендують щодня з'їдати по одному-два різні фрукти з ранку, або жменю ягід. Щодо розміру порцій, то вони не повинні перевищувати 400 грам. Вечеря при цьому має бути наполовину менше обідньої порції. Розміри порцій у вітамінні дні не обмежуються.

Основні продукти по днях циклу:

Білковий – м'ясо, яйця, кисломолочні продукти (без цукру), риба та морепродукти, некрохмалисті овочі;

Крохмальний – картопля, крупи, бобові, борошняні вироби;

Вуглеводний – хлібобулочні вироби, макарони, крупи, овочі, солодощі (помірковано);

Вітамінний – овочі, фрукти, сухофрукти, насіння та горіхи.

Як перекушування, якщо дотерпіти до основного прийому їжі не виходить, можна використовувати фрукти.

Що готувати під час 90-денної дієти роздільного харчування

1 день, білковий:

Обід: салат з тунця (за бажанням 100 грамовий шматочок цільнозернового хліба)

Вечеря: салат з шинкою та сиром

2 день, крохмальний:

Обід: китайський смажений рис

Вечеря: смажена картопля з цибулею

3 день, вуглеводний:

Обід: піца з цукіні, помідорами, цибулею, часником та грибами

Вечеря: великий шматок шоколадного торта, шматочок темного шоколаду

4 день, вітамінний:

Обід: відварені овочі з соусом песто та фісташками

Вечеря: фруктовий салат з яблуками, ананасами, апельсинами та ківі.

5 день, білковий:

Обід: запечені курячі стегенця з вершковим соусом та хріном

Вечеря: салат із кальмарів

6 день, крохмальний:

Обід: нут з каррі та відвареною коричневий рис

Вечеря: смажена картопля з грибами, цукіні та перцем чилі

7 день: вуглеводний:

Обід: макарони зі шпинатом та грибами

Вечеря: тістечко, шматочок темного шоколаду

8 день, вітамінний:

Обід: смажені гриби з овочами

Вечеря: печені яблука з корицею та мигдалем

9 день, білковий:

Обід: м'ясні рулети з свіжими помідорами і солодким перцем (можна додати шматочок цільнозернового хліба)

Вечеря: грецький салат

10 день, крохмальний:

Обід: гамбургери з цвітної капусти та броколі, смажені скибочки картоплі з гострим перцем та часником

Вечеря: запечена картопля з томатним соусом

11 день, вуглеводний:

Обід: макарони з соусом рататуй

Вечеря: 2-3 круасани з шоколадом, шматочок гіркого шоколаду

12 день, вітамінний:

Обід: салат з капусти з часником і гарбузовою олією

Вечеря: томатний суп з гарбузовим насінням

13 день, білковий:

Обід: салат з відвареної яловичини, яловичий бульйон з овочами

Вечеря: шматочки будь-якого сиру (бринза, «здоров'я», голландська, козячий, горгонзола, бри, але тільки не плавлений сир), з помідорами та солодким перцем

14 день, крохмальний:

Обід: різотто з грибами

Вечеря: картопля у будь-якому вигляді

15 день, вуглеводний:

Обід: макарони з брокколі в часниковому соусі

Вечеря: 3 млинці з абрикосовим джемом, шматочок темного шоколаду

16 день, вітамінний:

Обід: тушковані кабачки

Вечеря: суп із цвітної капусти

17 день, білковий:

Обід: варена ковбаса, зелені боби із салом та сметаною

Вечеря: салат із морепродуктів

18 день, крохмальний:

Обід: рис з червоною квасолею та кунжутом

Вечеря: пшоняна каша з овочами

19 день, вуглеводний:

Обід: овочева лазіння

Вечеря: чізкейк, шоколад

20 день, вітамінний:

Обід: салат з помідорів, перцю, огірків та цибулі з гарбузовою олією

Вечеря: тушковані яблука та айва (без цукру!)

21 день, білковий:

Обід: бургер із сиром

Вечеря: яловичий гуляш

22 день, крохмальний:

Обід: картопляно-овочева мусака

Вечеря: суп завтовшки гороху з картоплею, салат

23 день, вуглеводний:

Обід: макарони, томатний соус з баклажанами, перцем та цибулею

Обід: 2-3 шматочки яблучного пирога (залежно від розміру), чорний шоколад

24 день, вітамінний:

Обід: салат із зеленого горошку, перцю та цибулі

Вечеря: грибний суп (без картоплі чи вершків)

25 день, білковий:

Обід: салат з курки з овочами

Вечеря: омлет з помідорами, цибулею, грибами та моцарелою

26 день, крохмальний:

Обід: приготовані на грилі овочі (помідори, перець, кабачки) із салатом із квасолі

Вечеря: картопляний салат із зеленими овочами

27 день, вуглеводний:

Обід: грибна лазіння зі шпинатом

Вечеря: фруктовий салат із морозивом (2-3 кульки), чорний шоколад

28 день, вітамінний:

Обід: персикове пюре без цукру

Вечеря: салат з моркви, селери та буряків

29 день, питний:

Звичайна вода, мінеральна вода, несолодкий чай чи кава, несолодкий компот.

Після питного дня наступає такий же етап, починаючи з білкового дня. Наприкінці останнього, третього етапу буде на 1 цикл днів більше, тобто лише 91 день дієти стане питним.

Щоб "вийти" з дієти, не знадобиться зусиль – вага не повернеться, якщо дотримуватися помірності в їжі та зберігати рухову активність.

Незважаючи на те, що методика досить лояльна, і дозволяються звичні страви, але при їх приготуванні краще зменшувати кількість олії та солі, а процес обсмажування частіше замінювати випіканням або гасінням.

Міняти черговість днів безглуздо, оскільки організм звикає до режиму, прискорюється метаболізм, а збій у системі харчування спричинить порушення перетравлення, і всі старання будуть марними.

Повторно дотримуватись повноцінної 90-денної дієти роздільного харчування потрібно не раніше, ніж через три місяці після закінчення поточної.

Позбутися ненависних кілограмів остаточно та безповоротно допоможе дієта, що включає 90 днів роздільного харчування. У порівнянні з іншими способами схуднення вона досить тривала, але відрізняється великою кількістю та різноманітністю присутніх в меню продуктів. Завдяки цьому організм не втрачає поживних речовин, тому додатковий прийом вітамінів і мінералів необов'язковий. Ця дієта прискорить метаболізм, і зайва вага піде надовго.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Показати все

Основні принципи дієти

При дієті роздільного харчування щодня слід вживати лише один вид продуктів. Це дозволить прискорити обмін речовин і схуднення не буде стресовим для організму.

Принцип 90-денної дієти роздільного харчування полягає у послідовному повторенні циклу з 4 днів. Змінювати їх послідовність та вносити зміни забороняється. Усі три місяці потрібно використовувати такі види товарів:

• 1-й день – білкові (м'ясні, рибні);
• 2-й день – крохмальні (бобові, злаки);
• 3-й день – вуглеводні (випікання, крупи);
• 4-й день – вітамінні (горіхи, сухофрукти).

Після цього цикл повторюється знову. Якщо в якийсь момент доведеться перервати дієту, то треба починати з того дня, на якому сталася зупинка.

Дієта "6 пелюсток": основні принципи, меню на кожен день та унікальні рецепти

Правила роздільного харчування

Загальні правила 90-денної дієти:

1. 1. Через кожні 7 циклів (тобто на 29 добу) потрібно влаштовувати розвантажувальний день. У цей час дозволяється пити тільки воду, ні про яку їжу не може бути й мови. Усього за курс налічується три такі дні.
2. 2. Не рекомендується голодувати та ставити жорсткі рамки в їжі.
3. 3. Вага не повинна йти різко. Поступовий і плавний результат збережеться більш тривалий термін.
4. 4. Перший прийом їжі повинен бути до 12 години дня, останній - до 20 години вечора. Обід – після 12 години дня.
5. 5. Основна частина раціону посідає обід, вечеря складається з половини обідньої порції.
6. 6. Після закінчення дієти необхідно зробити перерву на 90 днів, потім можна знову вдатися до системи роздільного харчування.
7. 7. Для максимального ефекту потрібно займатися спортом кілька разів на тиждень.

Сніданок щодня протягом усього періоду складається з однакового набору продуктів, а саме: склянка негазованої води кімнатної температури з додаванням по одній чайній ложці меду та яблучного оцту. Через 30 хвилин можна з'їсти кілька фруктів чи склянку ягід.

1. 1. Треба вживати лише зазначені продукти, які поєднуються між собою.
2. 2. При нападі голоду можна перекусити апельсином чи яблуком.
3. 3. Необхідно пити достатню кількість води для розрахунку: 30 мл на 1 кг ваги. Кава та чай дозволяються без цукру. Інша рідина (сік, фреш) є їжею. Єдиний виняток – молоко. Воно дозволено у білковий день.
4. 4. Бажано знизити вміст солі у стравах.
5. 5. Необхідно віддавати перевагу таким способам приготування страв: варіння, гасіння, запікання.
6. 6. Потрібно виключити з раціону алкогольні напої.
7. 7. За добу необхідно вживати максимум 1500 калорій, особливо у вуглеводний день.
8. 8. Перекусити дозволяється будь-яким фруктом.

Ця дієта ідеально підійде людям з порушенням обміну речовин або тим, хто має зайву вагу (більше 20 кг) і ніяк не може його скинути. Дотримуватись її спочатку складно, тому слід проконсультуватися з лікарем, налаштуватися не тільки фізично, а й психологічно, щоб уникнути депресії.

90-денна дієта роздільного харчуванняпередбачає як зниження ваги, а й виведення з організму шкідливих речовин.



Перелік продуктів

Усі дозволені продукти кожен день зведені в таблицю.

Білкові дні	Крохмальні дні	Вуглеводні дні	Вітамінні дні
	Бобові (соя, квасоля, нут, сочевиця, горох)	Борошняні вироби (макарони, крекери, хліб)	Свіжі фрукти
	Злаки (рис, гречка, перлова крупа)	Крупи (гречана, ячна, просо)	Соки (фруктові чи овочеві)
М'ясо (нежирна свинина, яловичина, індичка, кролик)
Морепродукти		Випічка без застосування яєць, молока та дріжджів	Сухофрукти
Молочні продукти	Цільнозерновий хліб	Печінка або тістечко (на вечерю)	Горіхи, насіння (25 г)
	Бульйон овочевий (300 мл)	Шоколад (3-4 часточки)
Овочі (крім картоплі)
Хліб цільнозерновий
Бульйон м'ясний (300 мл)

Усі інгредієнти однієї групи можна поєднувати між собою, роблячи нові смачні страви.



Зразкове меню на кожен день з рецептами

Для досягнення результату важливо дотримуватись рекомендацій щодо дієтичного меню для кожного дня.

Перший день

Потрібно вживати продукти з високим вмістом білка. В один прийом їжі з'їдати два білкові продукти заборонено. Наприклад, в обід не можна їсти рибу та яйця, обов'язково має бути бульйон. Інтервал між обідом та вечерею становить не менше чотирьох годин.

Другий день

Дозволено вживати продукти, що містять крохмаль. Перерва між їдою в середньому становить три години.

Третій день

Вуглеводний день включає вживання круп, макаронів, невеликої кількості шоколаду. Перерва між їжею також має бути не менше трьох годин.

Четвертий день

Дозволено будь-які фрукти, соки, сухофрукти. Перерва між сніданком, обідом та вечерею має бути не менше двох годин.

Протягом усього дня потрібно вживати овочі, фрукти. Їх можна запікати або виготовляти з них салати, пюре. З напоїв підійдуть морси, соки, компоти. До раціону краще ввести сухофрукти, які заглушать почуття голоду.

Меню

Можливе кілька варіантів меню на один 4-денний цикл.

Перший варіант докладно представлений у таблиці.

Другий варіант чотириденного циклу виглядає так:

Рецепти

Дотримуватися цього раціону допоможуть прості рецепти.

Хек зі стручковою квасолею (білковий день)

• хек (філе) – 150 г;
• стручкова квасоля (можна заморожена) – 60 г;
• лимон - ½ шт.;
• приправа, сіль – до смаку.

Спосіб приготування:

1. 1. Філе риби замаринувати на півгодини у суміші лимонного соку, спеціях та солі.
2. 2. Потім на лист покласти фольгу, на неї хек, а по сторонах квасолю. Зверху накрити фольгою.
3. 3. Поставити в заздалегідь розігріту до 150 градусів духову шафу на 30 хвилин.
4. 4. Готову страву прикрасити зеленню.



Хек зі стручковою квасолею

Суп-пюре з томатів із рисом (крохмальний день)

Для приготування знадобляться:

• помідори – 6 шт.;
• рис – 3 ст. ложки;
• морква – 2 шт.;
• цибуля – 2 шт.;
• часник – 3 зубці;
• овочевий бульйон – 300 мл.

Спосіб приготування:

1. 1. Цибулю дрібно нарізати, відправити на сковороду.
2. 2. Коли він трохи підсмажиться, додати порізані помідори, закрити кришкою та гасити на повільному вогні.
3. 3. Після того, як томати розм'якнуть, покласти пасеровану моркву, рис, залити бульйоном і посолити. Варити до готовності рису.
4. 4. Збити блендером або протерти через сито до однорідності, додати часник, закип'ятити, постійно помішуючи.



Суп-пюре з томатів та рису

Спагетті з овочами (вуглеводний день)

Для приготування знадобляться:

• цукіні – 1 шт.;
• морква – 1 шт.;
• спагетті – 200 г;
• сіль перець.

Спосіб приготування:

1. 1. Цукіні та моркву нарізати довгими тонкими смужками.
2. 2. Відварити спагетті у підсоленій воді майже до готовності.
3. 3. У духовці запекти овочі протягом 5 хвилин і додати до спагетті.
4. 4. За бажанням посолити і поперчити.



Спагетті з цукіні та морквою

Фруктовий салат (вітамінний день)

Для приготування знадобляться:

• банан - 1 шт.;
• мандарин - 1 шт.;
• яблуко – 1 шт.;
• ківі – 1 шт.;
• горіхи – 100 г;
• йогурт (без добавок) – 3 ст. л.;

Спосіб приготування:

1. 1. Усі фрукти порізати невеликими кубиками.
2. 2. Горіхи нарізати на дрібні шматочки.
3. 3. Викласти всі інгредієнти у глибоку тарілку, акуратно перемішати.
4. 4. Салат заправити йогуртом.



Фруктовий салат

Протипоказання

90-денна дієта роздільного харчування підходить не всім людям. Існує ряд протипоказань, за яких такий спосіб схуднення заборонено:

• захворювання серця, печінки, сечовидільної системи;
• цукровий діабет;
• підвищений холестерин;
• проблеми із травною системою;
• дитячий та підлітковий вік;
• вагітність, період грудного вигодовування;
• алергія на продукти, у тому числі складається раціон при дієті;
• професійний спорт;
• слабкий імунітет.

Щоб досягти максимального ефекту від роздільного живлення, слід виконувати всі рекомендації та додати фізичні навантаження. Після трьох місяців дієти виходити з неї потрібно також поступово: спочатку потроху збільшувати порції, а потім запровадити повноцінний сніданок.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола та набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Дієта 90 днів була придумана двома подругами зі Словенії. Вони зрозуміли з усією очевидністю: багато жінок не намагаються худнути, бо заздалегідь знають - на дієті їм буде не лише голодно, а й... нудно. Так з'явився новий план харчування, який не назвеш швидкодіючим, зате й у розмаїтті йому не відмовиш. Чергуючи пріоритетні компоненти харчування в комфортних циклах, можна балувати себе величезною кількістю корисних страв і навіть їсти морозиво на вечерю. Обмеження в дієті 90 днів, звичайно, є, але на тлі того, що дозволено, вони виглядають зовсім не страшно!

Дієта 90 днів: принцип роздільного харчування

Тривалість: 90 днів чи три місяці;
особливості:циклічна дієта, що чергує білкові, крохмальні, вуглеводні, вітамінні дні з розвантажувальними за спеціальним планом;
Вартість:порівнянна зі звичайними сімейними витратами харчування;
Результат:від мінус 3 до мінус 25 кг, залежно від мети та початкової ваги;
Рекомендована частота:може використовуватися як постійний план харчування;
Додатковий ефект:адаптована для занять фітнесом: для кращого результату рекомендується доповнювати дієту регулярним фізичним навантаженням;
Дієта 90 днів не підходить:страждаючим від захворювань травної та вивідної систем, а також вагітним і тим, хто годує. Перед початком дієти необхідно порадитися з лікарем, що при вираженому ожирінні худнути тільки під очним наглядом фахівця!

З рубрики «Домівництво» - популярні дієтологи!

Дієту 90 днів було винайдено на початку нульових двома подругами-колегами з Птужа, найстарішого міста Словенії - Бредою Хробат та Мойцею Поляншек. Їхня книга «90 денна дієта роздільного харчування» стала одним із найпопулярніших продуктів словенського експорту в новому столітті - за короткий термін її переклали на безліч мов. На прохання шанувальників із різних країн співавтори «навздогін» випустили працю «Наступні 90 днів», яка зібрала безліч цікавих і винахідливо складених рецептів для тих, хто слід тримісячному плану роздільного харчування, що дозволяє, судячи з відгуків, схуднути на 18-25 кг.

До речі, саме зі складання здорових рецептів і виросла ідея Бреди та Мийці, які працювали гастрономічними оглядачами у словенських журналах, розробити власний план харчування, який дозволив би сучасним жінкам помітно схуднути, не прирікаючи себе на голодування чи нудний та нудний раціон. Так і з'явилася система «дієта 90 днів роздільного харчування», яка сьогодні завоювала вже величезну армію шанувальниць та послідовників.

Зараз Мийця Поляншек продовжує писати про корисну їжу для видань на своїй батьківщині, а Бреда Хробат переїхала до Австралії, зберігши дружні та партнерські зв'язки із співавтором та словенськими кулінарними журналами. Іноді подруги зустрічаються на майстер-класах і виступах, що відбуваються у всьому світі.

Дієта 90 днів: прості правила, швидкий результат

В основі принципу дії 90 денної дієти роздільного харчування лежить ідея про те, що концентрація на якомусь одному (пріоритетному) компоненті харчування та періодична ротація цих компонентів прискорює метаболізм настільки, що дозволяє суттєво скинути вагу без харчового дискомфорту. Бред Хробат і Мийця Поляншек пропонують наступну просту схему:

1 день 90 денної дієти - білковий
2 день 90 денної дієти – крохмальний
3 день 90 денної дієти – вуглеводний
4 день 90 денної дієти – вітамінний.

Після закінчення чотириденного циклу його слід розпочати знову, обов'язково з протеїнової фази. Змінювати рекомендований порядок страв автори дієти забороняють. Через кожні сім чотириденних циклів (тобто кожен 29 день дієти 90 днів) необхідно проводити розвантажувальний, або аква-день, протягом якого не можна приймати ніякої їжі, тільки пити просту негазовану воду.

Таким чином, дієта 90 днів складається з 21 повного чотириденного циклу, трьох аква-днів та одного урізаного, триденного циклу (білковий, крохмальний, вуглеводний дні без вітамінного дня). Чіткий план чергування циклів та графік прийому їжі на 90 денній дієті допомагають пристосуватися до нової харчової дисципліни та оздоровити свої «столові звички»: заздалегідь замислюючись про те, що і коли можна з'їсти сьогодні, ви змінюєте якість харчування.

• 1 Якщо ви вирішили кардинально взятися за фігуру, то протягом усіх днів вживайте тільки тушковані та відварені овочі, відмовтеся від хліба та мінімізуйте вживання фруктів. У випадку, якщо мета - злегка пострункішати і перейти на збалансоване, різноманітніше харчування, допустимі смажені страви та відносно великі порції. Однак правила поєднання продуктів та графік прийому їжі зберігаються!
• 2 За інших рівних завжди вибирайте нерафіновані, мінімально оброблені продукти - макарони з цільного зерна, «сіре» борошно, висівковий хліб. Для більшої користі замочуйте злаки за добу до приготування – процес ферментації звільнить приховані поживні речовини. І за можливості використовуйте менше жиру - навіть найякісніша рослинна олія додає зайві калорії.
• 3 Більше експериментуйте на кухні! Самостійне приготування страв – чудовий спосіб посилити користь дієти 90 днів для здоров'я, адже тільки в цьому випадку ви можете бути впевнені у складі їжі. Тим більше, що автори тримісячного плану харчування цілком спокійно ставляться до помірного використання солі, трав, якісних спецій та натуральних оригінальних соусів типу табаско та вустерського.

Що можна їсти та пити на дієті 90 днів

Особливість 90 денної дієти не тільки в тому, що її автори балують ті, що худнуть гурманськими рецептами дозволених страв, але й у досить толерантному відношенні до сучасних харчових звичок - наприклад, м'ясний та овочевий бульйони дозволено замінювати розчином з концентрату або кубика, в білкові дні можна їсти хліб , а на вечерю дозволяти собі тістечка та шоколад. Щоправда, всі випадки вживання «сумнівних» продуктів безпосередньо обумовлені і меню для днів слід складати, не порушуючи рекомендації.

Щодня на дієті 90 днів (крім аква-дня) пропонується починати ранок зі склянки мінеральної теплої води з 1 ч л яблучного оцту і 1 ч л меду, а потім з'їдати на сніданок 1-2 фрукти і склянку ягід (теж будь-яких). Решта раціону будується за наступним списком як шпаргалка:

Білковий день на 90-денній дієті

• будь-яке м'ясо
• будь-яка риба, морепродукти
• сир, сир, будь-які молочні продукти без добавок (не можна змішувати різні види білкової їжі і є, скажімо, м'ясо з сиром)
• обов'язкові 300 мл м'ясного бульйону в обід (після твердої їжі)
• всі овочі, крім крохмалистих
• не більше одного шматочка цільнозернового хліба (тільки в обід!).

Крохмальний день на 90 денній дієті

• будь-які бобові (у тому числі сочевиця та соя)
• будь-які злаки
• будь-які овочі, у тому числі крохмалисті та картопля
• один шматочок цільнозернового хліба та 300 мл овочевого бульйону в обід.

Вуглеводний день на 90 денній дієті

• борошняні вироби: паста, хліб, крекери, овочева піца
• гречана та ячмінна крупа, просо
• будь-які овочі та томатний соус
• бездрожжева випічка без яєць
• на вечерю обов'язково: 1 смужка темного шоколаду (20 гр), можна 1 тістечко, 3 кульки морозива або 3 маленькі печива.

Вітамінний день на 90-денній дієті

• будь-які фрукти
• будь-які сухофрукти (не зацукровані)
• свіжі овочі
• фруктові та овочеві соки
• насіння та горіхи (не більше 25 гр).

У будь-який день рекомендується випивати не менше 2 літрів простої води. Також можна вживати чай і каву, але без цукру (молоко в напій можна додавати тільки в білковий день). Крім того, дозволені у вітамінний день сухофрукти можна попередньо замочувати та випивати настій. Соки, фреші овочеві, фруктові та ягідні смузі автори дієти 90 днів вважають їжею, а не питтям, і, за бажання порадувати себе такими стравами, вживати їх слід відповідно - в залік одного з їди в дні, коли інгредієнти для соку або суміші дозволені . Алкоголь пити не можна – Бреда та Мийця тактовно уточнюють, що він заважає схуднення.

Режим харчування на 90-денній дієті

Словенські спеціалістки з рецептів для схуднення припускають, що на їх дієті «90 днів роздільного харчування» ви прийматимете їжу три рази на день (один з яких – сніданок, склад якого закріплений раз і назавжди на всі три місяці «експедиції»).

У випадках, коли голод між обідом та вечерею нестерпний, з'їжте один невеликий фрукт.

У протеїнові дні між обідом та вечерею має пройти не менше чотирьох годин, у крохмальні та вуглеводні інтервал скорочується до трьох, у вітамінний день допустимо, щоб між обідом та вечерею пройшло лише 2 години. Однак необхідно врахувати, що останній прийом їжі повинен бути не пізніше 20:00.

Визначаючи розмір порцій, орієнтуйтесь на комфортний для себе об'єм обіду. Уявили? А тепер зменшіть його наполовину – це і буде кількість їжі, дозволена на вечерю у білковий, крохмальний та фруктовий день. У вуглеводний день, не забувайте, увечері на вас чекає свято живота та солодкі ласощі. допоможуть вам краще уявити, які страви можна приготувати.

Результати та правильний вихід з дієти 90 днів

По закінченні дієти 90 днів Бреда Хробат і Мийця Поляншек радять продовжувати пити натще воду з медом і оцтом, їсти на сніданок фрукти і, за бажання, збільшити кількість їжі, що вживається в день, продовжуючи дотримуватися основних правил роздільного харчування, наприклад, не їсти протеїнову їжу разом з вуглеводною, і намагаючись дотримуватися графіку прийому їжі, що вже став звичним. Вони запевняють, що за три місяці дієти харчові звички змінюються, їсти хочеться менше і рідше, а тіло звикає до збалансованого меню і вчиться розподіляти енергію так, щоб весь день зберігати бадьорість, гарний настрій, і, головне, не одужувати.

Автори вважають свій план харчування дієтою з тривалим результатом і обіцяють наступний мінус на терезах: тим, хто почав худнути при невеликому надлишку ваги, доведеться втрачати від 1 до 3 кг щомісяця, а дуже огрядним людям вдасться позбутися 18-25 кг.