Як дихати грудною кліткою. Які проблеми виникають, коли клітини недоотримують кисню? Як правильно дихати грудьми чи животом

У цій статті ми пояснимо, яке відношення має пранаяма до технік правильного дихання і як за допомогою медитації, повного йоговського дихання із застосуванням дихання животом ви зможете попрацювати над своїм процесом дихання з тією метою, щоб зробити його більш природним і вільним і допомогти організму отримувати більше енергії, а також загалом функціонувати найбільш продуктивним чином.

Щоб навчитися дихати, використовуючи правильне дихання животом, читачеві доведеться поринути у світ давньої духовної практики йоги. Правильно дихати навчають багато шкіл, але поки не винайшли нічого більш природного для організму людини та її розвитку, ніж дихальні практики йогів.

Багато інших технік, що закликають до правильного дихання і стверджують, що саме їх техніка допоможе вам освоїти так зване, насправді є не чим іншим, як похідним продуктом йогівської школи. Вони, звичайно, нічого не скажуть про цього недосвідченого адепта, який так і перебуватиме у невіданні щодо походження та основи тих технік, які він вивчатиме. Але до чого використовувати сурогатні техніки, обтяжені новими прийомами з метою надання їм оригінальності, якщо потрібні вже винайдені, і вони якнайкраще підходять для людського організму. Давайте до них і звернемося, щоб вивчати першоджерело, а не переписаний і доопрацьований твір.

На жаль, більшість людей не використовує можливості свого дихання та наполовину. Воно занадто часто обмежене стресами, емоційними травмами, поганою поставою і навіть бажанням мати тонкий і плоский живіт. Доктор Ендрю Уейл на основі його досвіду роботи з клієнтами якось зізнався: «Якби мені довелося дати рекомендації щодо здорового способу життя, обмежившись однією порадою, я порадив би навчитися правильно дихати…. Правильне дихання є основним ключем до доброго здоров'я».

У більшості стилів йоги на практиці асан і пранаями акцент робиться на поглиблення дихання. Однак надмірний ентузіазм і надто сильний фокус на глибокому диханні часто призводять до гіпервентиляції легень, запаморочення і навіть таких проблем психіки, як до підвищення тривожності. Такі ефекти найчастіше бентежать практиків йоги, викликають деяке розчарування, і це правильно, оскільки гіпервентиляція легень є зворотною крайністю, іншою формою нездорового дихання, яка не приносить користі організму, а швидше навпаки. У цій статті ми розглянемо мистецтво здорового дихання з кількох точок зору.

"Дихайте животом!"

Надзвичайно корисно. Не дивно, що команду "Дихайте животом!" ми чуємо майже кожному занятті йогою. Вам може здатися, що це зручна метафора, художній образ для глибокого дихання нижніми відділами легень, адже всі знають, що дихальні м'язи розташовуються не в животі. Однак нижнє або черевне дихання в самому буквальному сенсі зачіпає м'язи живота і тазового дна. Мало того, діафрагмальне дихання є терапевтичним для цієї частини нашого тіла.

По-перше, давайте згадаємо анатомію тазового дна. Воно складається з трьох шарів м'язів (загалом це 16 окремих м'язів), які кріпляться до лівої та правої сідничних кісточок, до лобкової кістки спереду і до куприка ззаду. Ці чотири точки кріплення утворюють ромбоподібний каркас тазового дна, який підтримує органи малого таза.

Правильне дихання неймовірно важливе для повноцінного функціонування м'язів тазового дна. А якими, до речі, м'язами ми дихаємо? Основний дихальний м'яз – це діафрагма, куполоподібний м'яз, що нагадує парашут. Вона прикріплена до нижньої частини грудної клітки. Міжреберні дрібні м'язи також відіграють ключову роль диханні.

Крім того, є другорядні дихальні м'язи: сходові м'язи в передній частині шиї (прикріплені до шийного відділу хребта і до першого або другого ребрів), грудні, кивальні (починаються за вухом і йдуть до грудини) і верхня трапецієподібна.

Коли ми вдихаємо повітря ротом чи носом, легені розширюються, а діафрагма рухається вниз. Тобто на вдиху діафрагма тисне на органи, які знаходяться у свого роду мішку під назвою очеревина. А куди прямують під впливом цього тиску органи черевної порожнини? Правильно до тазового дна. Виходить, що на вдиху тазове дно злегка розтягується, а на видиху скорочується, коли діафрагма піднімається та органи черевної порожнини повертаються у вихідне положення. Ось чому нижнє, діафрагмальне дихання таке важливе для здоров'я м'язів тазового дна та органів малого тазу. Воно тонізує їх, запобігає застійним явищам, не кажучи вже про те, що нижнє дихання набагато ефективніше забезпечує їх киснем.

Ми відзначили взаємозв'язок діафрагми та тазового дна, але є ще один ключовий гравець у шляхетній справі підтримки здоров'я тазового дна – це м'язи преса. Особливо важливими є поперечні черевні м'язи – найглибші м'язи живота, які, як корсет, оперізують нижню частину тулуба по всьому периметру, прикріплюючись до нижніх ребрів.

Волокна поперечних черевних м'язів горизонтальні. Це означає, що коли вони скорочуються, то стягують живіт по всьому діаметру, подібно до ременя. Крім того, ці м'язи беруть участь у видиху. Якщо наша постава зіпсована сидячим способом життя, поперечні черевні м'язи слабшають. Це, своєю чергою, призводить до проблем тазового дна. Наприклад, якщо ми постійно сутулимося, сидячи за офісним столом, то хребет швидко набуває С-подібної форми. Глибоко дихати в такому положенні важко, дихання стає поверхневим, а одним із численних наслідків є позбавлення м'язів тазового дна природної, м'якої, але постійної «гімнастики» у процесі нижнього діафрагмального дихання – розтягування з кожним вдихом та скорочення з кожним видихом.

Коротше кажучи, погана постава значно ускладнює процес глибокого дихання. "Дихати животом" стає важко. А обмежуючи свій подих, ми підриваємо здоров'я тазового дна. Всі процеси в організмі тісно взаємопов'язані і глибоке дихання животом є найбільш ефективним способом оздоровлення органів малого тазу. Крім того, глибоке дихання животом застосовується, оскільки сприяє скороченню жирових відкладень в області живота.

Звісно, ​​змінити свої дихальні шаблони непросто. Приблизно так само складно, як позбутися будь-якої шкідливої ​​звички. Але можливо. Ось проста вправа, яка допоможе вам зробити своє дихання глибшим, а здоров'я міцнішим.

Баланс дихання. Важливість видиху на практиці йоги та пранаями

Під час практики йоги ми часто зосереджуємося на глибоких вдихах. Хоча насправді видихи не менші, якщо не важливіші для оволодіння повним, глибоким диханням. Акцент на видиху важливий вже тому, що це надійний спосіб збільшення повноти та ефективності вдиху, особливо коли дихання через якісь причини обмежене.

Коли ми дихаємо глибоким, повним йогівським диханням, це може призвести до гіпервентиляції легень, особливо якщо ми дихаємо надто швидко або просто в тому темпі, який не відповідає потребам нашого організму.

Гіпервентиляція легень

Гіпервентиляція легень - це досить поширена проблема зі здоров'ям, що стосується 6-10% дорослого населення. Симптоми, що виникають при гіпервентиляції легень, включають такі очевидні речі, як тривога, м'язові болі та втома, поряд з алергією, «затуманеністю» мозку, запамороченням та проблемами із травленням.

Гіпервентиляція легенів означає, що через дихальну систему проганяється повітря більше, ніж може засвоїти організм. Це може бути викликане занадто швидким диханням, що перевищує нормальну частоту - 15 вдихів на хвилину, або диханням через рот, частими зітханнями або надмірною позіханням.

Легкі підтримують баланс між вдихуваним повітрям, збагаченим киснем, і повітрям, що видихається, який насичений вуглекислим газом. Якщо людина страждає на гіпервентиляцію легень, це означає, що дихальна система витісняє з організму занадто багато вуглекислого газу. При цьому змінюється нормальна хімія тіла, в організмі порушується рН - кислотно-лужний баланс. Все це веде і до подальших неприємних фізіологічних змін.

Навіть незначні падіння або коливання рівня вуглекислого газу в крові негативно впливають на нервові клітини, порушують приплив крові до серця та мозку, породжуючи широкий спектр симптомів у всіх органах та системах організму.

Якщо під час занять пранаямою ви захопилися активними вдихами і відчули легке запаморочення, це явна ознака гіпервентиляції легень і сигнал для вас: зупинитися і м'яко, рівномірно подихати, використовуючи техніку глибокого дихання животом.

Баланс вдиху та видиху

Отже, багато людей постійно перебуває у стані гіпервентиляції легких. Що це означає? Те, що їх організм перебуває у стані постійного стресу. І тут протиотрутою стає свідоме, розслаблене дихання, в якому вдих і видих збалансовані, але першу скрипку грає видих.

Так само при виконанні будь-якої асани або послідовності асан, наприклад, практикуючи комплекс (), перемістіть фокус уваги з вдиху на видих.

Ці прості правила не лише допоможуть уникнути гіпервентиляції легенів, а й укріплять ваше здоров'я загалом.

Тема дихання животом завжди пов'язана з безліччю питань:

Саме поняття це малює в голові химерні картини, тому виникає стільки питань.

Як би дивно це не звучало, але глибоке дихання животом — це давня техніка, яку практикували тисячами років у всьому світі.

Фактично весь курс йоги присвячений виключно пранаямі — управлінню диханням, яка включає техніку дихання саме животом, а не грудною клітиною.

Глибоке дихання животом або як його ще називають діафрагмальнеабо абдомінальне диханняпоширене серед спортсменів, йогів та хіропрактиків.

Така назва вийшла від способу дихання, при якому використовується грудобрюшна перешкода або діафрагма, розташована трохи нижче за легені, щоб повністю наситити легені киснем. Живіт при цьому випинається назовні.

Абдомінальне дихання

Як правильно дихати грудьми чи животом?

Виникає питання, «А хіба ми так не дихаємо щодня?»

На жаль, багато хто з нас вже звикли дихати тільки грудною клітиною, тому що ми впевнені, що справжнє дихання відбувається саме через легені, які розташовані в грудях.

Однак надто часто грудне дихання може призвести до гіпервентиляції легень, при якій виникає задишка та почуття тривожності.

Грудне дихання не дає нам адекватно вдихати кисень і використовувати свої легені на повну потужність, що з віком зробить наше дихання ще більш поверховим.

Дихання животом може допомогти з гіпервентиляцією, привчить тіло правильно вдихати повітря, використовуючи при цьому живіт, а не груди.

При такому диханні діафрагма розслабляється і напружується, дозволяючи кисню проникати глибоко в легені і досягати їх нижньої частини.

Переваги дихання животом

Такий варіант дозволяє робити людині повніші та глибші вдихи, крім цього є ще кілька чудових переваг цієї техніки.

Насолодитись усіма перевагами дихання животом дуже просто. Для цього просто потрібно глибоко дихати по 5-10 хвилин кілька разів на день.

Давайте познайомимося для початку з перевагами цієї техніки, а потім дізнаємося, як правильно дихати животом і розглянемо вправи для правильного дихання, які можна легко робити щодня.

1. Допомагає розслабитись

Однією з чудових переваг дихання животом є його здатність розслабляти людину практично миттєво.

Це тому, що дихання переважно животом позитивно впливає на симпатическую і парасимпатическую нервові системи.

Симпатичну нервову систему можна описати двома словами — це «боротьба чи втеча». Вона реагує на все, що загрожує людині або становить небезпеку для її життя, забезпечуючи її енергією для того, щоб тікати чи боротися.

У минулому це було вкрай важливо для виживання людини, щоб урятуватися від пазурів хижої тварини, наприклад, але в сучасному світі збуджена симпатична нервова система може нашкодити.

Так трапляється тому, що наше тіло не може відрізнити одну стресову ситуацію від іншої і постійно накопичує негативну енергію, що в свою чергу вганяє людину в стан постійного стресу.

Наприклад, наше тіло не знає різниці між напруженою роботою та голодною дикою твариною, яка намагається з'їсти нас на обід. І в тому, і в іншому випадку організм реагує на стрес як на загрозу.

Всі ці переживання на роботі або десь ще призводять до того, що ви перебуваєте у постійному симпатично напруженому стані. Звідси випливають такі проблеми зі здоров'ям, як підвищений артеріальний тиск, уповільнене травлення, прискорене серцебиття та багато іншого.

Це ненормальний і нездоровий спосіб життя, і тому ми маємо ще в запасі парасимпатичну нервову систему.

Парасимпатична нервова система протилежна симпатичній. Вона пов'язана з двома іншими словами: «відпочинок та перетравлення», і відповідає за уповільнення серцевого ритму, зниження артеріального тиску, а також за відчуття повної розслабленості.

Дихання животом активує цю систему, що вкрай необхідно для людей, схильних до щоденного стресу і навантаження.

2. Покращує відновлення організму після тренувань

Дослідження доводять, що коли дихати животом це допомагає знизити рівень окислювального стресу через фізичні навантаження.

У дослідженні, проведеному у 2011 році, брало участь 16 спортсменів, які щойно закінчили виснажливе тренування. Половина їх практикувала дихання животом після занять спортом.

Дослідники виявили, що саме у цієї половини випробуваних рівень гормону стресу кортизолу було значно знижено, а гормон розслаблення мелатонін був підвищений. Вони припустили, що діафрагмальне дихання допоможе спортсменам захиститися від несприятливого впливу вільних радикалів.

3. Стабілізує рівень цукру в крові

Зазвичай коли люди думають про те, як контролювати рівень цукру в крові, дихання — не перше, що спадає на думку.

Як би там не було, деякі дослідження підтверджують, що зв'язок між рівнем цукру в крові та правильним диханням є.

Ці дослідження показали, що вправи діафрагмального дихання можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та покращити контроль над ним у пацієнтів з діабетом.

Дихання животом, як відомо, заспокоює нервову систему і тим самим знижує рівень глюкози у крові.

4. Покращує травлення

Як я вже казав, цей спосіб дихання активізує парасимпатичну нервову систему, яка допомагає людині розслабитись. Також ця система відповідає за стимулювання травлення.

Коли включається парасимпатична система, збільшується виробництво слини та секреція шлункового соку, які допомагають перетравлювати їжу, покращуючи цим процес травлення.

Ця причина, через яку під час їди потрібно бути спокійним і просто насолоджуватися їжею, а не дивитися телевізор або сидіти в гаджетах. Стресові ситуації, напруга та дратівливість включають симпатичну нервову систему, яка уповільнює травлення, а їжа просто застряє у шлунку. В результаті відчувається важкість.

Доведено, що 10-хвилинна дихальна гімнастика перед їжею поверне спокій і налаштує на прийом їжі, а також знизить ризик диспепсії.

5. Зміцнює легені

Дивлячись на те, як стискається і розтягується діафрагма під час дихання животом, дозволяє зробити висновок про те, що легені завдяки цьому стають сильнішими і відкриваються більше.

Вчені довели, що дихання через пузо збільшує обсяг легень та зміцнює їх. А у пацієнтів із хронічною обструктивною хворобою легень спостерігається підвищення рівня кисню завдяки глибоким дихальним вправам.

6. Змінює експресію генів

Як виявилося, дихання животом настільки потужне, що може в буквальному сенсі змінювати наші гени.

У дослідженні, проведеному у 2013 році, вивчалася розслаблююча дія глибокого дихання на тіло людини. Було з'ясовано, що такий варіант дихання збільшив експресію генів, пов'язаних із низкою важливих функцій.

Торкалися гени, задіяні в енергетичному метаболізмі, мітохондріальної функції, що живить наші клітини, секреції інсуліну і підтримці теломер, які захищають нашу ДНК і відіграють важливу роль у процесі старіння.

У ході цього дослідження також було зафіксовано зменшення експресії генів, пов'язаних із запальними реакціями в організмі та стресом.

Іншими словами, генетична відповідь організму на релаксацію за допомогою глибокого дихання полягала у підвищенні запасів енергії, а також у зниженні реакції на стрес.

Ще були порушені гени, пов'язані з імунною відповіддю та загибеллю клітин. Вчені зазначили у своєму звіті, що якщо дихати животом, це позитивно впливає на роботу нашої імунної системи.

З усього вище сказаного можна дійти невтішного висновку, що діафрагмове дихання — справді потужне вправу, яке впливає на наше тіло навіть генетичному рівні.

Як дихати животом?

Це проста дихальна вправа, яку можна виконувати щодня і навіть кілька разів на день, щоб зміцнити діафрагму і почати отримувати всі переваги глибокого дихання.

1. Ляжте спиною на рівну поверхню, під голову підкладіть подушку. Зігніть коліна (можна покласти під них подушку) і покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди, щоб відчувати діафрагму під час дихання.
2. Тепер повільно вдихніть через ніс, відчуйте як живіт випинається назовні у міру того, як легені наповнюються киснем.
3. Зробіть видих через рот, напружуючи при цьому м'язи черевного преса доти, доки він не втягнеться всередину.
4. Дихайте таким чином по 5-10 хвилин на день. Для максимальної користі намагайтеся робити 3-4 рази на день.

Спочатку може бути складно дихати животом, особливо якщо ви ніколи раніше не пробували діафрагмальне дихання. Не хвилюйтеся, діафрагма з часом стане сильнішою.

Для новачків я порадив би починати зі становища сидячи, так буде ще простіше зрозуміти, як навчитися дихати діафрагмою.

Почніть прямо зараз

Спробуйте цю просту техніку абдомінального дихання, незалежно від того, хто ви: новачок чи досвідчений йог просто для себе, для зниження рівня стресу, поліпшення травлення та зміцнення імунної системи.

Існує прямий зв'язок між диханням та здоров'ям. Неправильне дихання може викликати або посилити хворобу, але навчившись дихати правильно, ви можете зробити швидкий і глибокий вплив на свій розумовий, емоційний та фізичний стан.

Більшість дорослих людей дихають неправильно, чомусь вважаючи, що тіло саме регулює необхідну кількість повітря. Правда, втішає те, що людина може навчитися керувати процесом дихання, а значить омолодити і зміцнити свій організм, позбавитися багатьох проблем і продовжити своє життя.

Важливість черевного (діафрагмального) дихання

Наш перший вдих був природним: правильне дихання - вроджене дихання. У малюків дихання природне, безпосереднє та необтяжливе. Діти дихають з допомогою живота. Якщо спостерігати дихання дитини, можна побачити, що її чи її живіт під час вдиху піднімається.

Коли ми, дорослішаючи, стаємо свідомішими, ми забуваємо цей спосіб природного дихання. Більшість із нас дихають за допомогою звичайних грудних вдихів, стримуючи подих животом.

Сучасне суспільство та культура також вплинули на наше дихання. Чоловіки і жінки стикаються з постійними тонкими натяками про необхідність мати плоский живіт, високий зріст і рухатися тільки вперед грудьми, що стримує нашу природну форму черевного дихання, що притаманна нам від народження.

Емоції також можуть вплинути на дихання. Страх, занепокоєння, гнів та інші стресові стани підсвідомо активізують грудне дихання та обмежують рухи черевної стінки. У стані емоційного сплеску дихання може "схопити", виникне тимчасова його зупинка.

Черевне дихання іноді називається діафрагмальним. Діафрагма нагадує кришку, що коливається, яка зміщується при вдиху для більш повного розширення легень.

Значення регулярного та правильного діафрагмального дихання важко переоцінити. Рухаючись під час дихання, діафрагма діє на серці як своєрідний масажер, полегшуючи йому роботу та допомагаючи при постачанні організму кров'ю.

Якщо ви хочете навчитися правильного, діафрагмального, дихання, вам варто відмовитися від занадто тісних бюстгальтерів, корсетів та шнурівок для талії.

Фізіологія дихання

Для того, щоб зрозуміти, чому так важливо дихати животом, варто нагадати про фізіологію дихання та нервову систему.

Вегетативна нервова система. У західній медицині вегетативна нервова система є центром контролю фізичних функцій. Ця нервова система складається з симпатичної та парасимпатичної систем, у своїй роботі вони нагадують тумблер: коли симпатична нервова система працює, парасимпатична не діє, і навпаки.

Як працює симпатика? Її дію можна охарактеризувати як "бий або біжи". Ця неймовірна система необхідна нам, коли ми маємо бути фізично активними, маємо подолати перешкоди, бути сконцентрованими при роздумах або подумки та фізично зібрані.

Наприклад, вона посилає кров та нервові імпульси до наших м'язів, коли нам треба бігти. У цьому випадку збільшується частота серцевих скорочень, артеріальний тиск та вентиляція легень. Одночасно обмежуються процеси травлення, релаксації та сну, а також сексуальна активність.

Що робить парасимпатична система? Парасимпатика відповідає за активацію наших "вегетативних функцій", таких як травлення, сон, відпочинок та певні аспекти сексуальної активності. Під час її стимуляції артеріальний тиск, частота скорочень серця та легенева вентиляція знижуються. Однак природні відновлювальні та регенераторні механізми організму активні, якщо активна парасимпатика.

Коли ми дихаємо грудьми, активізується симпатична нервова система. Якщо ми дихаємо животом, використовуючи черевне дихання, активізується парасимпатична нервова система. Ці перемикання нервової системи здійснюються миттєво.

Чим шкідливо грудне дихання

При повному вдиху завжди задіяне грудне дихання. Одне тільки грудне дихання здатне викликати або ускладнити хворобу, тому що воно запускає в дію симпатичну нервову систему і пригнічує травну функцію, викликає або посилює серцево-судинну патологію. Крім цього, цей тип дихання робить сон, відпочинок, релаксацію або навіть статеві функції проблематичними.

Фактично всі проблеми зі здоров'ям загострюються в результаті грудного дихання, наприклад, захворювання кровообігу, такі як високий артеріальний тиск і ішемія міокарда, розлади дихання на кшталт астми, шлунково-кишкові проблеми, такі як гастрит і виразка. Крім того, постійне грудне дихання може викликати таке тяжке та загрозливе для життя захворювання, як рак.

Навчаючись черевному дихання, ми можемо навчитися свідомо контролювати активізацію вегетативної нервової системи.

Черевне дихання стабілізує парасимпатичну систему. Ми можемо покращити наш сон, травлення та концентрацію; посилити релаксацію; зняти дискомфортний емоційний стан; покращити серцево-судинну функцію.

Крім того, черевне дихання допомагає лікувати хвороби. Ефекти парасимпатичної системи створюють оптимальні умови для того, щоб вилікуватися, тому що стан повного відпочинку та розслаблення необхідний для відновлення під час будь-якої недуги.

Принципи правильного дихання

Згідно з індійськими мудрецями, правильним є таке черевне дихання, під час якого видих у 3-4 рази довший за вдих (якщо вдих триває 2-3 секунди, то видих - 6-8 або 9-12 секунд). Вважається, що дихання має бути не частим, тому йоги поступово скорочують частоту дихання, доводячи до 6-3 вдихів-видихів на хвилину. У той же час, у більшості людей частота дихання в середньому у дорослих становить 12-15, а у підлітків – 16-20 вдихів-видихів за хвилину.

Є ще одна беззаперечна істина – дихати треба носом. Тому що тільки цей орган призначений для дихання, а рот – для вживання їжі.

У разі нормального носового дихання повітря, проходячи через носові ходи, зігрівається та очищається від пилу. Крім того, у разі носового дихання повітря, подразнюючи рецептори слизової оболонки носа, рефлекторно сприяє розширенню капілярів головного мозку і таким чином покращує його функції та посилює глибину дихання. Люди давно помітили, що й дитина дихає лише ротом, наприклад, за наявності аденоїдів, він відстає у розумовому розвитку порівняно коїться з іншими дітьми.

Порушення носового, з будь-яких причин, викликає ослаблення вищої нервової діяльності у дітей, а й у дорослих.

Техніка дихальної гімнастики

Щоб швидше освоїти техніку правильного дихання, варто виконувати дихальну гімнастику. Робити її найкраще вранці, одразу ж після сну, перед загальною фізичною розминкою.

Ось як виконується ця гімнастика:

1. Після пробудження ляжте на спину.

2. Підніміть руки вгору, одночасно виконуючи максимальний глибокий вдих грудною клітиною та діафрагмою, опускаючи останню вниз і випираючи живіт вперед.

3. Затримайте дихання на 3-5 секунд.

4. Голову підніміть, тіло випряміть і сядьте, нахилиться і торкніться руками стоп ніг, водночас роблячи видих протягом 8-10 сек.

5. Після того, як зробили такі дихальні вправи 5-10 разів, покрутіть ногами "велосипед" у ліжку, підніміть та опустіть ноги 10-20 разів.

6. Станьте перед вікном, повторіть глибоке дихання 5-6 разів.

Дихання протягом дня

1. Протягом дня дихайте діафрагмально (черевний тип) за допомогою м'язів живота та активних рухів (вниз та вгору) діафрагми.

Якщо в передній стінці живота накопичився зайвий жир або у вас переповнений шлунок, рухи діафрагми трудяться. Внаслідок цього виникає застій у жовчному міхурі і у ньому утворюються камені, особливо у жінок.

2. Вдихати потрібно легко та тихо через ніс, не створюючи шуму під час втягування повітря.

3. Намагайтеся вдихати повітря на повну глибину, надуючи живіт.

4. Видихайте повітря через ніс.

5. Видихайте в кілька разів довше, ніж вдихали, підтягуючи передню стінку живота до хребта. Але при цьому не завдавайте собі дискомфорту.

7. Не перестарайтеся - у разі глибокого, надмірно форсованого дихання концентрація кисню підвищується, і може з'явитися запаморочення.

8. Для освоєння черевного типу дихання рекомендується тренуватись по 5 хвилин на годину, потім по 5 хвилин через кожні півгодини (протягом 2 днів поспіль). Такі дводенні тренування потрібно виконувати через кожні 10 днів і за 4 місяці людина звикне до цього дихання.

Глибоке діафрагмальне дихання забезпечує максимальне надходження кисню в організм, покращує газообмін та самопочуття, заспокоює нервову систему.

Дихання – без перебільшення життєво важливий процес, що протікає у живих організмах. Внаслідок цього процесу клітини організму насичуються киснем, який каталізує всі органічні хімічні реакції. Сучасні вчені-фізіологи вважають, що більшість людей на Землі дихають неправильно, тобто їхній організм, звичайно, отримує кисень з атмосферного повітря, що забезпечує його життєдіяльність. Однак багато хімічних реакцій людського тіла так і залишаються нереалізованими, що шкодить здоров'ю, виснажує організм і істотно скорочує життя.

Дихання – це фізіологічний процес, який забезпечує людський організм киснем, необхідним функціонування всіх органів прокуратури та тканин. Чим глибше вдих, тим більше кисню надходить в організм і тим швидше клітини їм насичуються. Другою невід'ємною частиною дихання є видих, при якому організм звільняється від вуглекислого газу, що є побічним продуктом насичення клітин киснем. Чим ефективнішим буде видих, тим більше вуглекислого газу, що отруює організм, його покине.

Дихання є вродженим, властивим усім живим організмам, безумовним рефлексом, тобто спеціально неконтрольованим мозком. При збільшенні фізичних навантажень чи стресових ситуаціях, як у крові збільшується концентрація вуглекислого газу, дихання стає прискореним. Так, організм сигналізує нам про катастрофічний брак кисню.

Кисневий дефіцит "гасить" метаболічні процеси людського організму, тому правильне дихання має бути актуальною темою для кожної людини.

Як правильно дихати: відео

Види дихання

Існує наступна класифікація видів дихання:

• Черевне чи діафрагмальне дихання, у якому заповнюється нижня частина легких. Таке дихання здійснюється за допомогою великого м'яза діафрагми, що розділяє грудний і черевний відділи людського тіла. При вдиху діафрагма стискається і опускається ближче до очеревини, тому живіт «надувається». При видиху м'яз розслаблюється, піднімається до грудини, а живіт втягується і виштовхує повітря з організму.
• Грудне або реберне дихання при вдиху ґрунтується на скороченні грудних м'язів, що супроводжується розширенням грудної клітки. Бронхи і бронхіоли при цьому збільшують свій діаметр і максимально готові прийняти повітря, що надходить у легені. При видиху, навпаки, бронхи та грудна клітка звужуються, що дозволяє «видавити» їм із себе повітря. Цей тип дихання вважається найпоширенішим серед людей і не найправильнішим!
• Ключове дихання здійснюється за рахунок того, що при вдиху ключиці піднімаються, а при видиху опускаються. В результаті працюють лише верхні відділи легень, що мають невеликий об'єм.

Що таке правильне дихання?

Правильним диханням називають фізіологічно вірне дихання діафрагмою, яке автоматично задіяє і грудну клітину, тобто. наші легені заповнюються киснем максимально. Внаслідок такого дихання діафрагма попутно масажує підшлункову залозу, нирки, печінку, селезінку, серцеву сумку.

Важливо знати, що правильне черевне дихання неможливо отримати, вдихаючи повітря через рот, адже ротове дихання погіршує газообмін організму. Дихання через ніс дозволяє активізувати діафрагму, максимально забезпечити киснем клітини тіла. Крім того, носове дихання забезпечує надходження чистого повітря, яке очищається в носі від пилу, вірусів та бактерій.

Отже, правильне і здорове дихання – це дихання животом, у якому повітря надходить у організм через ніс. І саме так більшість людей не мають дихати! Проте правильному диханню можна навчитися. Особливо це важливо зробити тим, хто почав посилену роботу над своїм тілом, вибравши здоровий спосіб життя, насичений фізичними навантаженнями.

Правильне дихання під час тренувань

При інтенсивному тренінгу особливо важливими є прискорені метаболічні процеси, які при нестачі кисню просто не можуть протікати. Варіант, при якому людина часто дихає через рот, як риба, кинута на берег, неправильний ще й тому що при цьому підвищується навантаження на серце, судини, організм відчуває стрес, а в крові все одно фіксується нестача кисню. Для атлета ж у залі, що піднімає штангу, таке дихання зовсім небезпечне. Саме через це багато спортсменів-початківців замість приємної втоми після тренування відчувають повний занепад сил і розбитість.

Людям, які активно займаються спортом, важливо освоїти правильне діафрагмальне носове дихання і застосовувати його не тільки в залі, а й у звичайному житті.

Як навчитися правильно дихати?

Щоб навчитися правильно дихати, потрібно:

• виконувати вправи на техніку діафрагмального та грудного дихання не рідше 2 разів на день приблизно по 5 хвилин;
• новачкам рекомендується виконувати вправи на дихальну техніку лежачи, пізніше можна проводити регулярні тренування стоячи або сидячи;
• проводити заняття, спрямовані на дихальні техніки, потрібно на свіжому повітрі або в приміщенні, що добре провітрюється;
• вправи на дихання починають з енергійного видиху, наступні вдихи та видихи під час дихальних вправ мають бути плавними та повільними;
• контролювати тривалість вдиху та видиху – видих повинен бути вдвічі довшим за вдих;
• обов'язково стежити за ритмом дихання у звичайному житті та під час тренувань у залі;
• постійно збільшувати інтервал між вдихами, забезпечуючи цим їх максимальну глибину.

Як навчитися правильно дихати животом?

Послідовність дій ефективної методики освоєння діафрагмального дихання для новачків:

• лягти на спину, зігнувши ноги в колінах;
• руки розташувати на животі;
• зробити енергійний видих, а потім повільний вдих, при якому потрібно зосередитися на пупці, проконтролювати підйом живота і не задіяти груди;
• зробити плавний видих, що супроводжується втягуванням живота;
• повторити вправу 6-7 разів.

Як навчитися правильно дихати грудьми?

Потрібно лягти в те саме вихідне положення, як для тренування діафрагмального дихання, тільки руки слід розташувати на грудній клітці. Виконуються повільні вдих і видих із концентрацією уваги на ребрах. Достатньо повторити вправу 6-7 разів.

Важливо не обмежуватися дихальними техніками тільки як деякими вправами, потрібно довести навичку правильного дихання до автоматизму, контролюючи вдихи та видихи протягом усього дня. Зазвичай через 1-3 місяці будь-яка людина може дихати гранично глибоко, добре насичуючи організм киснем. Тривалі тренування за більш складними методиками дозволяють опанувати всі три види дихання за один цикл «вдих-видих». Так дихають йоги та професійні дайвери. Людським здібностям немає кордонів, головне – бажання бути здоровим!