Як накачати м'язи преса? Вправи з гирею для преса та зменшення живота

Як накачати м'язи преса?Це питання турбує всіх. Нижче представлений досить простий, але ефективний комплекс вправ у розвиток м'язів преса, який виконується стоячи чи сидячи. Завдяки вправам комплексу ви зможете накачати м'язи преса, а за певних зусиль домогтися не тільки сили м'язів, а й рельєфу. Комплекс складається з 8 вправ, кожна з яких виконується протягом 1 хвилини:

1. Перехоплення гирі стоячи.
2. Перехоплення гирі між ніг
3. Підйом коліна стоячи
4. Повороти з гирею
5. Скручування з гирею стоячи.
6. Повороти з гирею сидячи.
7. Перенесення гирі сидячи.
8. Статична вправа з гирею.

1. Перехоплення гирі стоячи.Стати прямо, гиря знаходиться в одній рукою. Занесіть руку з гирею за спину і перехопіть гирю за спиною. Потім занесіть гирю перед собою та знову перехопіть її іншою рукою. Виконайте 30 секунд на один бік і 30 секунд на інший бік.

2. Перехоплення гирі між ніг.Широко розставте ноги, занесіть гирю між ногами назад і перехопіть її іншою рукою. Виконайте перехоплення гирі між ногами в кожну сторону по 30 сек. Під час перехоплення, коли тулуб нахиляється вниз, напружте м'язи живота, щоб зняти напругу з м'язів спини.

3. Підйом коліна стоячи.Виконайте жим гирі вгору, потім опустіть гирю вниз убік і одночасно підніміть коліно однойменної ноги вгору, намагаючись торкнутися їм ліктя. Чим вище ви піднімете ногу, тим краще. Зберігайте пряме положення тіла. Ви повинні відчувати, як напружуються бічні м'язи преса. Вага тіла повністю знаходиться на протилежній нозі. Виконайте по 30 с. у кожний бік.

4. Повороти з гирею.Стати прямо, візьміть гирю в обидві руки на рівні грудей, дном вгору. Виконайте повороти корпусу праворуч та ліворуч. Слідкуйте, щоб ваші стегна залишалися нерухомими.

5. Скручування з гирею стоячи.Стати прямо, візьміть гирю в обидві руки на рівні грудей, виконайте скручування тулубом вправо і вліво. Не відхиляйте тулуб уперед чи назад.

6. Повороти з гирею сидячи.Вправа аналогічна поворотам з гирею стоячи, тільки виконується сидячи.

7. Перенесення гирі сидячи.Схрестіть ноги і трохи підніміть їх над підлогою. Перенесіть гирю двома руками праворуч та помістіть її на підлогу. Відразу підніміть гирю і перенесіть гирю вліво. Ви повинні відчувати постійну напругу у м'язах преса. Траєкторія руху гирі нагадує веселку.

8. Статична вправа з гирею.Помістіть гирю на підлогу ручкою вниз і обіпріться руками об дно гирі. Випряміть тулуб в одну лінію (тобто положення ніби ви збираєтеся виконати віджимання від підлоги, але руки спираються не об підлогу, а одне гирі), випряміть руки і напружте м'язи живота. Затримайтеся на 1 хвилину. Намагайтеся зберегти рівновагу і не випинайте сідниці вгору.

При виконанні комплексу не забувайте про правильне дихання – всі скручування виконуються на видиху.

Ткаченко Сергій- майстер спорту з бодібілдингу | докладніше >>

Майстер спорту України з бодібілдингу, тренер. Фіналіст Чемпіонату Європи IFBB Молдова, Кишинів 2013 року. Чемпіон України в категорії до 70 кг. 2011 року. Багаторазовий призер чемпіонатів України з бодібілдингу та жиму лежачи. Старший модератор нашого сайту

• Кросфіт
• Високоінтенсивне інтервальне тренування
• Кардіо тренінг

Плюси та мінуси тренувань з гирями

Будь-який спортивний інвентар має свої плюси та мінуси. Гиря не виняток. Почнемо з плюсів, їх все ж таки більше: 1. Програма тренувань поєднує силове та кардіо навантаження, а це означає, що менший обсяг тренінгу дає більший результат. 2. Снаряд дозволяє опрацювати усі м'язи. 3. Гиря – міцний інвентар, який прослужить довгий час. 4. За допомогою снаряда можна розвинути витривалість та прокачати серцевий м'яз. 5. Результат тренінгу – м'язисте тіло з мінімальним відсотком жиру та пружними м'язами. 6. У ході тренінгу стабілізується хребет з допомогою зміцнення м'язового корсета. 7. Гіря робить суглоби міцними та несприйнятливими до травм за рахунок зміцнення під час тренінгу зв'язок та суглобів. 8. Гирю можна добре використовувати і в ігрових видах спорту - вправи з нею розвивають швидкість, спритність, координацію.

Тепер ложка дьогтю:

Вибираємо вагу грамотно

Пара слів про вагу снаряда. Як правило, для чоловіків це буде 16-32 кг, для жінок – 8-16 кг. Але все індивідуальне. Щоб підібрати допустиму вагу, потрібно спробувати зробити п'ятірку повторів однієї вправи. Сет дався легко? Накидаємо ще кілька кілограмів. Видихнулися вже четвертому-п'ятому разі? Отже, зменшуємо вагу. Отже, вага знайдена, але розслаблятися не варто. Якщо однієї вправи він підійде, то іншого немає. Тому експериментувати краще з кожним елементом окремо, щоб у результаті вибрати оптимальну вагу. І ще: орієнтуйтеся на кількість повторів однієї вправи у 10-15 разів. Саме стільки потребує ефективний тренінг. Чи можете більше? Чудово! Тільки не перестарайтеся! Ну все. Тепер найцікавіше. Як кажуть, переходимо від теорії до практики. Почнемо, мабуть, із переліку вправ із гирей із описом їхньої техніки. І закінчимо розробленими програмами тренувань з гирями для різних цілей.

1. Махи гирей

1. Встати прямо, поставивши ноги трохи ширше за плечі.
2. Взяти гирю обома руками, зробити невеликий нахил уперед і завести снаряд між ногами.
3. Зробити мах гирей до бажаного рівня.
4. Опустити снаряд, знову завівши його між ногами.

2. Махи гирей однією рукою

3. Тяга гирі у нахилі

1. Беремо дві гирі і з трохи зігнутими колінами та прямою спиною нахиляємося вперед.
2. Підтягуємо снаряд до грудей, кінцевою точкою буде область шлунка.
3. Опускаємо гирі у вихідне положення.

4. Вісімка

1. Поставити ноги трохи ширше за плечі і взяти гирю в праву руку.
2. У легкому нахилі вперед із зігнутими колінами та прямою спиною занести снаряд між ніг трохи далі за торс.
3. Завести назад другу руку і взяти гирю із правої.
4. Перевести кінцівку зі снарядом уперед і завести її між ногами назад.
5. Правою рукою ззаду знову перехопити гирю.

5. Глибокий присід із гирею

1. Встаємо прямо, утримуючи снаряд двома руками перед грудьми.
2. Робимо глибокий присід, відвівши при цьому таз назад і зберігаючи пряму спину.

6. Присіди з вистрибуванням

1. З ногами на ширині плечей встаємо прямо і витягаємо гирю вперед, тримаючи її двома руками.
2. Робимо присід до паралелі стегон з підлогою.
3. Вистрибуємо з присіду вгору.

7. Випади з підйомом снаряда

1. Встаємо прямо і тримаємо гирю на рівні плеча в зігнутій руці, розгорнутою долонею до корпусу.
2. Робимо випад вперед, одночасно піднімаючи руку з обтяженням над головою.
3. Повертаємось у вихідну позицію, опускаючи гирю.
4. Повторюємо для іншої ноги.

8. Скручування з гирею

1. Сідаємо на підлогу, притискаючи гирю двома руками до тіла.
2. Піднімаємо ноги, зігнуті в колінах від підлоги.
3. Робимо повороти корпусом у різні боки.

9. Млин

10. Підйом гирі однією рукою з положення лежачи

11. Станова тяга з гирею

1. Стандартне вихідне положення – встаємо прямо, ноги на ширині плечей, гиря – в обох руках.
2. Нахиляємо корпус і опускаємо гирю до підлоги, при цьому таз відводимо назад.
3. Для максимального ефекту при поверненні назад потрібно напружувати прес і сідниці. Спина залишається прямою.

12. Підйом гирі на плече

1. Маємо снаряд між ніг і нахиляємося до нього прямою спиною.
2. Вхоплюємо гирю однією рукою.
3. Заводимо снаряд між ногами за корпус.
4. У маху піднімаємо руку з гирею до рівня плеча, долоню при цьому направляємо до тіла.
5. Опускаємо снаряд так, щоб він пройшов між розставленими ногами і знову виводимо його нагору.

13. Підйом гир нагору

14. Віджимання на гирях

15. Планка на гирях + підйом рук

Готовий комплекс вправ

1. Млин
2. Глибокий присід із гирею
3. Підйом гирі на плече
4. Випади з гирею
5. Жим гирі лежачи
6. Віджимання на гирях
7. Скручування з гирею
8. Станова тяга з гирею
9. Тяга гирі у нахилі
10. Планка на гирях

Кругова програма тренування з гирею

І насамкінець розберемо кілька готових комплексів тренінгу для різних цілей. Почнемо з кругового тренування, яке є виконанням кількох елементів по колу. Виберіть із вказаного вище списку кілька вправ, що включають присідання, махи, нахили та повороти. Починати можна з мінімуму, поступово збільшуючи кількість вправ. Суть програми – у максимально швидкому темпі циклічно повторюємо кілька елементів, роблячи невеликий відпочинок лише між колами. Для початку достатньо трьох кіл. Мета тренінгу – тренування витривалості та боротьба із зайвою вагою.

Кросфіт з гирею

Хочете мати відмінну серцево-судинну систему, бути витривалим і сильним? Тоді вам сюди! Кросфіт передбачає велику кількість підходів без відпочинку з високою швидкістю. Для програми підійдуть будь-які елементи, пов'язані з махами, випадами, ривками, присіданнями. Єдина умова – чудове здоров'я, інакше тренінг може обернутися лікарняним ліжком.

Пара слів наприкінці

Гірі досить простий, але дуже ефективний снаряд, що проробляє всі групи м'язів і допомагає досягти відмінного результату. А щоб тренінг приніс тільки користь, не забуваємо про розминку перед ним і затримкою після, грамотно підбирайте вагу, тримайте пряму спину і стежте за положенням рук. Ви можете замовити програму тренувань або харчування, у мене, автора статті.

1. Моя сторінка в

Зміцнюйте м'язи, спалюйте жир і покращуйте вашу мобільність за допомогою шести приголомшливих вправ з гирями, які ви знайдете у статті.

Гіря – це справжня «кишенькова тренажерна зала». На те є безліч причин: цей важкий шматок металу здатний підкачати сідниці, плечі, прес, стегна та спину. Зрозуміло, не без вашої участі. Крім того, для кожного типу ваги є власний набір вправ. Гірей потрібно вміти користуватися, інакше вона може зашкодити: зробити ваші плечі широкими, а спину масивною. У статті зібрані найкращі методи, як за допомогою гирі стати стрункою, енергійною та сильною дівчиною.

Мене звуть Zuzka Light. Я автор даних рекомендацій, онлайн-тренер та фітнес модель зі стажем. Моя любов до гір почалася рівно 6 років тому. Це була симпатія з першого підйому матової залізяки. З того часу я ділюся з усіма своїм досвідом про правильну взаємодію з гирями на тренуваннях. Як бачите, моє повідомлення дійшло до вас! У 2013 році я не просто тренувалася – мої старання з гирями переросли по-справжньому пекельну роботу. В результаті я отримала сертифікат «Російської Гірі» у спільноті Dragon Doors у США. З того часу я є офіційним сертифікованим тренером, тому всі наведені поради можете вважати офіційними настановами від людини, яка вміє і практикує.

Моя методика полягає не в плагіаті вже існуючих стандартних вправ, а в їх комбінуванні, створенні нових елементів та підвищенні ефективності роботи з гирею. У статті я постаралася розкласти складні вправи на 3-4 кроки, що робить їх легкими та доступними для розуміння. Однак, коли ви почнете вправлятися, може здатися, що гирі - це важко і вони не підходять для вас. Повірте, вже після першого тренування ви відчуєте, як горить жир у вашому тілі, атлетизм заразить вас і ви не зможете кинути заняття. Принаймні зі мною було саме так. А тепер увага!

Прийміть виклик і станьте найкращим атлетом! Або програйте. Чи готові?

До речі, якщо ви новачок і з гирями ще не потоваришували, рекомендую насамперед підготуватися. Подивіться кілька відео в Інтернеті, прочитайте кілька статей. Навчіться робити закид, жим гирі та ривок. Це ключові вправи, які знають навіть багато школярів (фізруки з радянським загартуванням в обов'язковому порядку навчають 10 та 11-класників роботою з гирями). Ну а якщо ви вважаєте, що готові приступити до заняття, тоді візьміть гирю середнього розміру, тренувальний килимок для зручностей - починаємо ...

6 вправ з гирею, які вас змінять!

Присідання та відкат з гирею

Це динамічне поєднання присідання, жиму та скручування. Важливо: всі рухи повинні бути плавними, без зайвих напруг у спині та правильною спиною. Отже:
1. Встаньте прямо, тримаючи гирю обома зігнутими руками перед ключицею.
2. Присядьте навпочіпки, наголошуючи на напрузі сідниць.
3. Відкотіться назад. Лише акуратно. Насамперед спробуйте, чи не гиря падатиме вам на обличчя або плечі, чи зможете ви її утримати. Якщо не виходить, візьміть щось легше. Після відкату поверніться у вихідне положення сидячи.
4. Встаньте, стискаючи сідниці та не випускаючи гирю з рук. Коли встанете, гиря повинні бути в тому ж положенні, що й на початку. Зробіть так ще 10 разів.

Ривок гирі з розгойдуванням

Ця вправа складніша, ніж може здатися відразу. Ви повинні перекидати «гарячий» інструмент з рук в руку, контролюючи при цьому процес. Приступайте до вправи, тільки якщо почуваєтеся нормально на початку тренування, коли сили не вичерпані і ще попереду. Інакше можете пошкодити собі ногу, руку або просто голосно впустити важкий предмет на підлогу, що також неприємно. Однак, для досвідчених ця вправа приносить більше радості, ніж неприємностей. Чи готові отримати корисні навички? Поїхали!

1. Опустіть передню частину тулуба вниз. Сідниці при цьому зафіксуйте. Візьміть гирю з підлоги обома руками. У момент взяття інструменту ваша спина має бути практично паралельна підлозі.
2. Зробіть ривок гирей – підніміть її витягнутими руками рівня обличчя. Далі опускайте гирю та пропустіть її між ніг.
3. Роз'єднайте хватку і однією рукою передайте гирю в іншу. Тепер повторіть другий пункт – підніміть інструмент рівня обличчя витягнутими руками.
4. Коли повертатимете гирю у вихідне положення, знову опустіть одну руку і передайте гирю під коліном. Тільки на цей раз з іншого боку на ваш вибір.
5. Продовжуйте вправу до тих пір, поки не здійсните 10 повторень «гойдалок» в обох напрямках: ліворуч і праворуч.

Закидання гирі з комбінованим присіданням

Звучить просто, а насправді може видатися складним. Загалом я постаралася розписати зрозумілою мовою, і здається, у моїх записах видно логіку. Сподіваюся, у вас вийде освоїти цю вправу і вже незабаром вона увійде до «спортзальної звички».

1. Опустіть ваші стегна назад, щоб опустити тулуб і взятися за гирю однією рукою. Беріться правильним хватом: з одного боку – чотири пальці, з іншого – великий палець. Це важливий момент!
2. Підніміть тримаючи близько до тіла гирю, а потім зігніть руку, щоб ваш «залізний помічник» розмістився у ліктьовому згині. Дівчатам рекомендую трохи зменшити темп, щоб не пошкодити масою металу груди. У результаті ви повинні стати рівно з гирею в одній руці, притиснуті до плеча.
3. Далі треба сісти. Але це не просте присідання, а на одній нозі. Та нога, на боці якої гиря, має стати опорою. Іншу покладіть на «опорну» так, щоб вийшов малюнок четвірки. Простіше кажучи, покладіть стопу однієї ноги вище за коліно іншої і почніть присідати. Зробіть максимально глибоке присідання, яке тільки можете.
4. Після одного сидіння, поверніться в положення стоячи на двох ногах і робочу, рухливу ногу, яку закидали на іншу, розмістіть ззаду спини, витягніть її. У культурному середовищі це називають реверансом - відведення ноги назад для вітання. На тренуванні можете називати це як бажаєте, головне, що це діє!
5. Після реверансу повторіть "четвірку". І так 10 разів.

Гирева «берізка»

Ця перша вправа лежить у нашому списку. Не чекайте, що відразу подужайте 10 повторень поспіль - заняття складне, але вкрай ефективне. Чим швидше почнете, тим швидше отримаєте довгоочікуваний результат та задоволення від напрацювань.
1. Ляжте спиною вниз на мат або заздалегідь підготовлений килимок і розмістіть гирю за вашою головою на відстані зігнутих рук. Візьміть її із двох сторін.
2. Міцно схопитеся за гирю - вона стане вашою опорою. Тепер підніміть обидві ноги максимально близько до тіла, тримаючи їх разом. І крутіть тулуб за допомогою ніг. Ця вправа називається торнадо і допомагає прокачати прес.
3. Після опустіть ноги. Секунду передихнувши піднімайте їх снів, але на цей раз гиря не опора, а ваша ноша, яку потрібно перемістити до рівня колін. Ноги піднімайте не витягнутими, а зігнутими в колінах, як ви робите для вправи преса.
4. Повторіть «торнадо», тільки цього разу крутіть тулуб у зворотний бік. Продовжуйте заняття, доки не зробите 10 підходів. Можете змінювати черговість елементів вправи: «торнадо»-перенесення гирі, гиря-«торнадо» - не має значення.

Ривок, жим і присість

Ривок із жимом – чудова навичка для любителів гир. Під час сертифікації я сто разів підняла над собою гирю однією рукою за 5 хвилин. Після того, як освоїте цю вправу, зможете переходити до складніших.
На замітку: для ривків з жимом рекомендується одягнути захист на зап'ястя, хоч би еластичний бинт. В ідеалі гиря не повинна стукати про зап'ястя, але якщо у вас поки що так не виходить, убезпечте себе від нещасного випадку.

1. Опустіть стегна назад разом із плавним опусканням тулуба. Захопіть гирю однією рукою.
2. Підніміть гирю так, щоб вона була над головою. Інструмент повинен знаходитися позаду вашої руки, упираючись у зовнішній бік зап'ястя. Згодом ви навчитеся робити це плавно, без ударів об руку. А поки що ще раз повторюся: надягніть захист, і змиріться з легкими ударами нелегкого предмета об кістку.
3. Продовжуючи тримати гирю над головою, почніть опускатися. Спочатку зігніть ногу, протилежну тій стороні, де тримаєте гирю. Потім зігніть опорну ногу.
4. У результаті ви присядете стегнами на ноги. Тепер підніміть стегна і випряміть, залишаючи коліна на підлозі.
5. Почніть вставати з опорної ноги, потім випряміть протилежну.
6. Опустіть гирю на плече, потім знову підніміть, повторивши весь цикл. Пройдіть усі 6 пунктів 10 разів.

Віджимання з ривком гирі

Це складна вправа, так що не робіть помилку, взявши одразу важкий інструмент. Краще почніть із малого, візьміть легку гирю. Повірте, заняття не здасться вам простим, якщо вперше пробуєте.
Тим не менш, вага гирі повинна бути оптимальна, щоб не трапилося так, що під час віджимання, гиря пішла з-під рук, ви впали обличчям об підлогу і забили своє зап'ястя. Будьте обережні!

1. Перший пункт – це віджимання. Але не найпростіші. Зазвичай ваші руки фіксувалися на підлозі, тепер опорою послужать роги гирі, яку ви звернете масивною частиною у бік вашого обличчя. Переконайтеся, що тіло розмістили рівно по лінії. Напружте ваші сідниці та черевні м'язи. Відіжміться.

2. Замість повторення віджимання, при підйомі тулуба перейдіть у положення присісти. При цьому пересуньте гирю між ногами.

3. Випряміть ноги та одночасно зробіть ривок гирей. Тримайте її обома руками і підніміть трохи вище за рівень голови на витягнуті руки. Ви не повинні стояти повністю. Ноги можуть бути трохи вигнутими в колінах.

4. Поверніть гирю назад у положення для віджимання. Повторіть комплекс вправи 10 разів. Це покращить ваш прес, підтягне сідниці та зміцнить спину!

Зробіть із комбо-вправ тренування!

Зазначений перелік винайдених мною занять можна перетворити на повноцінне тренування. Для цього повторіть кожну вправу 10 разів, як я писала у всіх списках. Потім повторіть весь цикл із 6 занять тричі. Можна змінювати послідовність тренувальних вправ, але кількість краще не зменшувати - 10 підходів - ідеальне число для початку. Перевірено неодноразово: повторюватимете описане хоча б 2 рази на тиждень і не впізнаєте себе вже через 3 місяці. Але результат сам не прийде. Якщо ви дочитали до кінця, прагнення розвиватися у вас є. Отже, починайте. Нині.

Ще цікаве

Досвідченим спортсменам, які вже давно займаються роботою над кубиками преса, необхідні інтенсивніші навантаження для безперервного зростання м'язів. Гіря – найкращий допоміжний інструмент для таких цілей.

Будь-які тренування з обтяженням, у тому числі і вправи для преса з гирею, підвищують силу м'язів і створюють чіткий рельєф.

Розглянемо комплекс вправ із гирею.

Ефективність

Завжди вважалося, що тренування з гирею підходять лише чоловікам. Проте сучасні дівчата-спортсменки на власному прикладі заперечують цей факт. Головна перевага вправ для преса з гирей перед гантелями в тому, що вона має зміщений центр тяжіння. А тому, з нею легше здійснювати плавні обертальні рухи, ніж із гантелями. У цьому значно зростає навантаження як на прес, а й інші м'язи тіла. Тренування з гирею завжди спрямовані на зміцнення всіх груп м'язів, а не якихось окремих частин тіла. З першого погляду може здатися, що основне навантаження припадає на руки, але насправді найбільше напруження м'язів спостерігається в області сідниць, стегон та преса.

Тренування, що включають вправи для преса з гирею, досить короткі – не більше 20-30 хвилин. У такому занятті ідеально поєднується процес жироспалювання та силове тренування. Початківцям слід розпочати заняття з гирей вагою 5-6 кг, згодом збільшивши навантаження до 8-12 кг. Особливу увагу слід приділити вибору спортивних кросівок: ідеально підійде взуття з тонкою плоскою підошвою.

Вправи

Перед початком тренування обов'язково виконуйте стандартну розминку – біг на місці, стрибки чи вправи із суглобової гімнастики. Між підходами робіть невеликі паузи (15-20 секунд). За відсутності інших фізичних навантажень виконувати вправи для преса з гирею слід 3-5 разів на тиждень.

Перехоплення

• Візьміть гирю праворуч, занесіть за спину і перехопіть лівою рукою;
• Потім занесіть руку зі снарядом перед собою та знову перехопіть його іншою рукою;
• Повторюйте вправу 15-20 разів на кожну сторону.

Повороти

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей;
• Візьміть до рук гирю дном догори те щоб вона опинилася лише на рівні грудної клітини;
• По черзі виконуйте повороти корпусу вправо та вліво, зберігаючи стегна та ноги у нерухомому стані.

У відео нижче – інтенсивний комплекс вправ для преса з гирею, який можна включити у своє основне тренування:

Вправи з гирею присутні у підготовці будь-якого професійного спортсмена. Такі вправи є обов'язковою частиною нарощування м'язової маси. Крім гарної статури, гирі зміцнюють опорно-руховий апарат, сухожилля, зв'язки і розвивають витривалість людини.

Які м'язи можна накачати гирею

Практично всі вправи з гирей розвивають основні групи м'язів, через що часто використовують для загальної фіз. Коли людина займається гирею, найактивніше задіяні м'язи спини та ніг. Також включаються м'язи:

• Преса;
• Плеч та рук;
• Сідниць;
• А також грудей.

Усі люди, які тренувалися гирей, відчували навантаження під час виконання вправ. Причина у незвичайній формі снаряда, яка змушує активно розвиватися м'язи-стабілізатори, впливом на них великим діапазоном рухів.

Наприклад, заняття штангою чи гантелями у рази менше діють на м'язи стабілізатори.

Щоб тренування проходили максимально ефективно, перед заняттями слід навчитися розподілити навантаження між м'язами ніг та спини. Одна з найчастіших помилок новачків – це інтенсивне тренування руками та спиною, не включаючи роботу ніг.

Це не лише знижує результативність, а й травмує спину. Силу для поштовхів та махів повинні забезпечувати стегна та сідниці. Розвиваючи стабілізуючі м'язи, гиря покращує поставу, прибираючи дискомфорт у ділянці попереку та шиї. Це досягається через те, що не накаченим «стабілізатором» складно тримати хребет у правильному положенні. Крім цього у вправ зі снарядом є ще безліч переваг.

11 плюсів занять з гирею

• Гирьові заняття включають кардіо і силові вправи. Отже, можна тренуватися менше за часом, але ефективніше
• Гірі дають можливість активно розвивати практично всі групи м'язів.
• Розвивають витривалість і добре тренують серцевий м'яз.
• Заняття зі снарядом дозволяють натренувати м'язисте тіло з невеликим відсотком жиру.
• Завдяки тому, що під час занять задіяні практично всі м'язи, можна привести себе у форму в найкоротший термін.
• Зміцнює м'язовий корсет, через що хребет може нормально функціонувати.
• Розвивають спритність, координацію та швидкість, тому вони настільки затребувані в ігровому спорті та кросфіті.
• Зв'язки та сухожилля стають більш потужними. Тому суглоби стають міцнішими і менш сприйнятливими до травм.
• Покращує діапазон рухів без тривалих розтяжок та статичних положень.
• Коштує гиря відносно дешево.
• Доступність занять. Займатися можна практично будь-де, знадобиться лише пару вільних метрів.

Як вибрати вагу гирі

Слід серйозно поставитись до ваги гирі. Вибравши велику вагу, можна надірвати спину або пошкодити іншу частину тіла. А за меншої ваги є ризик, що ефективності від занять буде мало. Є простий спосіб визначити робочу вагу снаряда:

• треба підняти його п'ять разів над своєю головою.

Принцип простий:

• За наявності великих навантажень в останніх двох підйомах слід вибрати вагу менше.
• Якщо ж підхід дався легко, потрібно вибирати вагу по більше.

У разі сумніву вибирати слід снаряд з найменшою вагою. Це убезпечить організм від травм. Щоб зробити тренування ефективнішим, потрібно лише додати кілька додаткових повторень.

На ринку спортивних товарів користуються попитом гирі вагою 8, 10, 16 та 24 кг. Найбільш важкий снаряд вагою 32кг вибирають тільки досвідчені професіонали. Початківцям атлетам слід вибирати між 10 та 16 кг. Якщо ваги стало недостатньо, його можна збільшити, користуючись додатковими обтяжувачами.

Зустріти можна і порожні гирі. Їх зсередини набивають піском, щоб була можливість збільшувати або зменшувати робочу вагу залежно від досвіду.

Які бувають нюанси у тренуваннях

Є безліч вправ з гирей. Усі вони тренують різні групи м'язів. Їхнє призначення також відрізняється. Одні розвивають витривалість та силу, інші збільшують м'язову масу.

Є ще кардіовправи, які допомагають активно скинути зайві кілограми. Тому до початку тренувань слід визначити, який результат необхідний від тренувань.

21 найефективніших вправ з гирею

Російські махи

Дана вправа відрізняється від звичайного маху тим, що снаряд слід піднімати не вище голови, а трохи вище за плечі. За відсутності досвіду махів снарядом фітнес тренери рекомендують почати саме з простого російського маху.

Як виконується вправа:

• Потрібно встати прямо, ноги розставлені трохи ширше за плечі.
• Потім слід взяти снаряд двома руками та виконати несильний нахил від себе та завести гирю між ногами.
• Під час вправи спина обов'язково має триматися прямо. Округлення не допустимі і можуть спричинити хворобливі відчуття.
• Потім у зворотний бік потрібно зробити мах снарядом, піднімаючи її трохи вище за плечі. Силу поштовху забезпечують саме стегна, а не руки!
• З рівня плечей вона опускається і заводиться між ногами.

Махи однією рукою

Ця вправа практично на 100% копіює попередню. Єдина відмінність лише тому, що виконується лише однією рукою.

Приступати до вправи слід, коли махи двома руками повністю освоєні та виконуються на автоматі. При виконанні однією ручкою цільові групи м'язів прокачуються набагато краще.

Тяга у нахилі

Одна з найкращих вправ для прокачування спини. Це чудова альтернатива тягам гантелей у нахилі. Через те, що центр тяжкості снаряда зміщений, робити вправу непросто. Слід враховувати, що знадобиться два снаряди.

Як виконується вправа:

• Необхідно взяти дві гирі та нахилитися вперед, трохи зігнувши коліна та ідеально випрямивши спину.
• Далі підтягти їх до живота. Фінальна точка тяги – розташування гир поряд із животом.
• Тягти слід не руками, а м'язами спини!
• Лікті не слід розставляти в сторони, вони обов'язково повинні триматися близько до тулуба.
• Після цього потрібно опустити і повторити вправу.

Вісімка

Прекрасний варіант тренувати м'язи кора та забезпечити навантаження на ноги та руки. Крім цього, виконується не складно і виглядає дуже красиво.

Як виконується:

• Потрібно поставити ноги трохи ширше за плечі і підняти снаряд правою рукою.
• Зігнути обидва коліна, трохи нахилитися вперед. Спина при цьому обов'язково має залишатися прямою! І занести гирю між ногами.
• Ліва рука потім заводиться назад, і саме їй потрібно взяти снаряд із правої руки.
• Потім лівою рукою гирю переводять вперед в обхід тіла, а назад вона вирушає між ніг.
• Після правої руки заводиться назад і бере снаряд. І вправа починається знову.

Називається вісімкою, тому що під час виконання снарядом «малюється» цифра вісім. Початківцям іноді буває складно освоїти такий тренувальний прийом. Труднощі виникають саме з координацією. Однак трохи потренувавшись можна позбутися цього і займатися своє задоволення.

Щоб позбавитися проблем із координацією, спочатку потрібно виконувати вправу повільно. Коли рухи будуть звичними, збільшується швидкість виконання.

Завдяки інерції вісімка є однією з найпростіших вправ, тому радять використовувати снаряд важче, якщо є така можливість.

Якщо сутулити спину, почне хворіти поперек. Тому слід приділяти цьому особливу увагу.

Вправа з гирею «Вісімка»

Гирьовий фітнес від Ксенії Дедюхіної, 6-кратної чемпіонки світу з гирьового спорту. Вправа з гирею «Вісімка» максимально навантажує м'язи ніг та сідниць.

Глибоке присідання з гирею

Відмінне тренування для всіх груп м'язів ніг та сідниць. Замість звичайних присідань, присідаючи з додатковою вагою у вигляді гирі, можна досягти заповітних форм у рази швидше.

Виконується досить просто:

• Слід випрямити спину стоячи на ногах і взяти інвентар обидві руки і піднести до грудей.
• Лікті повинні бути розташовані ближче до тулуба.
• Відводячи назад таз треба присідати. Що глибше, то краще.
• У нижній точці кульшовий суглоб повинен бути нижче колін.
• Після цього потрібно повернутися у вихідну позицію (положення стоячи з гирею у грудях) і повторити вправу.

Руки не повинні хитатися під час присідання. Тому лікті слід сильно притискати до тіла. Додаткова вага в даному випадку є саме обтяжувачем, тому він просто повинен бути присутнім.

Присідання із вистрибуванням

При необхідності в сильних ногах, ця вправа підійде якнайкраще.

• Потрібно стати прямо, ноги знаходяться на ширині плечей.
• Снаряд слід взяти обома руками, витягнувши їх униз.
• Потім робиться присідання до паралельної точки з стегнами (поки що коліна не будуть на рівні 90 градусів), або трохи нижче.
• Далі потрібно вистрибнути нагору і повторити вправу.

Для ускладнення присідань під ноги іноді кладуть степи чи млинці. Вони допомагають поглибити вправ та збільшують навантаження.

Присідання з гирею в руках

Присідання з гирею в руках будуть корисні для сідничних м'язів

Випади з підйомом снаряда

Виконуючи випад, тренуються ноги та сідниці, а піднімаючись навантажуються плечі та плечі.

Виконувати потрібно так:

• Встати прямо, тримаючи ноги на ширині плечей. Снаряд слід тримати на рівні плечей у зігнутій руці. Лікоть обов'язково має бути ближчим до себе. Рука розвертається долонею до себе.
• Далі виконується випад, одночасно випрямляючи руку, тим самим піднімаючи снаряд над головою.
• Потім повернутися у початкове становище. Гиря опускаються, коли піднімається тулуб.
• Наступний повтор вправи виконується аналогічно. Єдина відмінність – випад (крок уперед) робиться іншою ногою.

Російські скручування з гирею

Одна з найпопулярніших вправ для прокачування м'яза кора. Але далеко не всі новачки зможу виконати його з достатньою вагою. До того ж є кілька протипоказань.

За нього не варто братися людям:

• із слаборозвиненими м'язами живота;
• які мають проблему зі спиною;
• із закріпаченим грудним відділом хребта.

Ігнорування перерахованого вище обов'язково призведе до ускладнень. Тому наполегливо

Виконуються скручування просто:

• Потрібно сісти на підлогу, на сідничні пагорби. Гиря притискається до тіла двома руками. Лікті обов'язково повинні бути якомога ближче до тулуба.
• Ноги здіймаються, зігнувшись у колінах.
• Спину слід тримати прямо.
• Потім починаються повороти корпусу вліво та вправо. Ноги у своїй не опускаються, а спина не округляється.
• Млин

Для виконання млина потрібно мати гнучке тіло.

Виконується так:

• Ноги на ширині плечей, снаряд береться однією рукою та піднімається над головою.
• Робиться нахил вліво, настільки сильний, наскільки вдається. Якщо дозволяє розтяжка торкатися рукою, потрібно стопи витягнутою рукою. Снаряд же залишається у витягнутій догори руці.
• Потім людина стає у вихідне положення, і млин повторюється цей же бік.

Підйом снаряда лежачи однією рукою

Хороший варіант накачати м'язи грудей, рук та кора.

Робиться так:

• Потрібно лягти на спину, зігнути коліна та на підлогу поставити стопи.
• Снаряд тримається у зігнутій у лікті руці. Плечі лежать на підлозі. Лікоть теж спочатку притиснута до підлоги. Кут між передпліччям та плечем близько 90 градусів. Долоня природно у бік тіла розгорнута.
• Гиря піднімається нагору. Під час виконання лікоть повертається убік, зап'ястя ж долонею убік ніг. У верхній точці снаряд має бути прямо над підборіддям.
• Далі інвентар опускається у вихідне становище і починається повторення.

Махи навколо себе

Ще один спосіб добре прокачати руки. Виконати зможуть навіть новачки.

• Ноги слід розставити на ширину плечей та взяти гирю в одну руку.
• Потім вона заводиться за спину та перехоплюється іншою рукою за спиною.
• Виводиться вперед рука та перехоплюється іншою рукою

Махи, крокуючи убік

Ця чудова вправа поєднує пересування по залі та махи інвентарем. Прекрасна альтернатива для людей, які не люблять кардіо. Наведе витривалість у форму, якщо правильно виконувати.

Виконати зможе кожен:

• Починається як російські махи. Після виконання маху) під час підняття ваги до рівня підборіддя) ліва нога приставляється до правої і вони з'єднуються разом.
• Після опускання снаряда вниз, робиться крок убік іншою ногою. Таким чином, обидві ноги знову повинні виявитися трохи ширшими за плечі.
• Коли ж гиря опуститься вниз, між ніг, і знову підніметься вгору, робиться наступний крок убік.
• Потрібно повторювати вправи, роблячи спочатку кроки ліворуч, а потім праворуч. Якщо робиться праворуч, ліва нога приставляється під час маху, гиря йде вниз, а крок правою ногою.

Снатові тяги

Відмінний і просто спосіб, щоб прокачати біцепса стегна та сідниць.

Повторити зможе кожен:

• Випрямивши поставу, поставивши ноги на ширину плечей, потрібно взяти снаряд двома руками.
• Потім корпус нахиляється вперед, таз відводиться назад і опускається снаряд до підлоги.
• Спину обов'язково тримати прямий і не згинати!
• Після цього потрібно повернутися у вихідне положення, використовуючи прес і сідниці.
• Усі дії повторюються.

Підйоми на плече

Одне з найскладніших вправ з цим інструментом. Тому наполегливо рекомендується спочатку зробити кілька разів із вагою менше звичайного та збільшувати вагу із граничною обережністю. Якщо виконувати правильно повинні навантажуватися сідниці, ноги та спина.

Техніка виконання:

• Гирю потрібно поставити між ногами, нахилитися до неї (випрямивши спину) та взяти її однією рукою.
• Потрібно завести снаряд між ногами за тіло, принагідно набираючи інерцію і махом підняти її до плеча. Рука, яка її тримає, має бути спрямована до тіла під час маху.
• Лікоть знаходиться поруч із тулубом, зап'ястки не виходять із прямої лінії рук. Вигинів бути не повинно. Під час підняття не обов'язково охоплювати ручку, можна випрямити пальці, щоб переконатися у продовженні прямої лінії.
• Потім вона опускається між розставленими на рівні плечей ногами і знову піднімається нагору.

Підйом гирі на плече

Правила виконання вправи Підйом гирі на плече

Підйоми двох гирь

Дана вправа чудово качає м'язи, що знаходяться у верхній частині тіла: плечі, спину та руки.

Виконується просто:

• Потрібно взяти два снаряди і закинути їх на плечі. Лікті слід тримати ближче до тіла, долоні прямують один до одного.
• Гирі вичавлюються вгору. Долоні при цьому розвертаються так, щоб під час випрямлення рук, гирі були за руками.
• Потім опускаються назад на рівень плечей (у вихідне положення) і повторюється вправа.

Ривки однією рукою

Відмінна силова вправа, яка ще тренує витривалість. З правильно обраною вагою після першого підходу будь-яка людина відчує, як піднявся пульс. До того ж, крім кардіонавантаження, прокачаються плечі та груди.

• Поставити гирю на підлогу, і встати над нею, розставивши ноги трохи ширше за плечі.
• Нахилитися до снаряда випрямивши спину та відводячи назад таз. Потім взяти її однією рукою, а друга має бути відведена за спину.
• Завести інструмент між ногами, роблячи несильний мах назад і подати її вперед.
• Далі відбувається ривок, піднімаючи її вище за голову. Знаходиться гиря позаду руки, а долоня обов'язково має дивитися вперед.
• Потім вона опускається вниз між ногами для наступного підходу і повторюється ривок вгору.

Планка з підйомами рук

Потрібні дві гирі. Підійде тим, хто хотів ускладнити або урізноманітнити звичайну планку. Навантаження насамперед йтиме на прес. Завдяки поперемінним підйомам ваги розвивається спина і руки.

Виконати складно, але можливо, дотримуючись інструкцій:

• Потрібно поставити інвентар на рівні рук (під час планки) і стати в планку, з тією різницею, що руки повинні бути на гирях.
• Одна рука піднімається разом із гирею.
• Корпус бажано тримати під час підйомів. Стегнами обертати також не рекомендується. Для правильного виконання та максимальної ефективності стегна слід жорстко зафіксувати.
• Тягти слід не руками, а спиною!
• Далі вона спускається назад і піднімається снаряд іншою рукою.