Як навчитися віджиматися від статі з нуля. Як швидко навчитися дівчині віджиматися від статі? Відео з навчанням

Віджимання є базовою вправою для будь-якого тренування, оскільки опрацьовують велику групу м'язів верхньої частини тіла, віджиманнями будується каркас сильного, міцного, атлетичного тіла.

Поспішаємо вас порадувати – віджиматися можна навчитися у будь-якому віці та з будь-якою фізичною підготовкою. Навчання віджимання заняття планомірне, важке, за тиждень його освоїти не вийде, а ось за місяць цілком реально навчитися віджиматися повноцінно (під повноцінними віджиманнями ми маємо на увазі віджимання від статі).

Розвиток сили та силової витривалості, зміцнення м'язів рук та грудей – ось основна спрямованість цієї вправи. При різних видах віджимань, які в природі налічується понад 20 видів, можна зміцнити м'язи спини, ніг, преса, хребетний відділ.

Світовий рекорд за кількістю віджимань належить британцю Педді Дойлу. Педді неодноразово потрапляв у книгу рекордів Гіннеса завдяки надзвичайній витривалості. Ось деякі його рекорди:

7860 віджимань поспіль;

2521 віджимання на годину на одній руці,

400 віджимань на одній руці за 10 хвилин.

Як навчитися віджиматися з нуля?І хоча б на один крок наблизиться до захмарних рекордів Педді.

Підводячі вправи:

Віджимання від стіни

Підводним вправою будуть віджимання від стіни. Але перед тим починати вчитися необхідно, запам'ятати такі правила, які відносяться до всіх видів віджимань: не допускайте провисання живота, не розумійте сідниці, спрямований погляд вперед. Ваше тіло-пряма лінія від голови до п'ят. Слідкуйте за диханням – при опусканні вдих, при піднятті тіла – видих.

Техніка віджимань від стінипроста та доступна людині з будь-якою фізичною підготовкою.

• Встаємо обличчям до стіни, приблизно за метр від неї;
• Робимо упор у стіну руками. Руки на рівні плечей знаходяться на відстані приблизно 60 сантиметрів один від одного;
• Згинаємо руки в ліктях, нахиляємо тіло до стіни, торкаємося стіни кінчиком носа;
• Розгинаємо руки та повертаємося у вихідне положення.

Тіло при виконанні тримаємо рівно, корпус нахиляється вперед, але ноги залишаються в тому ж положенні, поперек не прогинаємо. Робимо 3 підходи по 15 разів. Так само як від стіни можна віджиматися і від столу, лави або стільця. Коли ця вправа буде даватися вам легко, то можна переходити до наступного етапу, а саме віджимання на колінах.

Віджимання на колінах

Для цієї вправи вам знадобиться килимок або м'яке, щоб підкласти під коліна.

Техніка виконання:

• Встаємо на килимок на коліна, руки опускаємо на підлогу;
• Згинаємо руки в ліктях, опускаємо тіло до того моменту, поки грудьми не торкнетеся підлоги;
• Розгинаємо руки в ліктях і повертаємось у вихідне положення.

Віджимання на колінах можна робити як з вузькою, так і широкою постановкою рук. Чим ширше розставлені руки, тим більше навантаження припадає на грудні м'язи, чим стоять руки, а лікті йдуть уздовж тулуба, тим більше навантаження на біцепс. Віджимання на колінах робимо також 3 підходи по 15 разів. Але можна робити цей вид віджимання повільно. Робимо повільне віджимання 5 разів по 3 підходи.

Ви вже наближаєтеся до повноцінних віджимань, ще трохи терпіння.

Стійка в упорі лежачи

Наступною вправою, що підводить, буде стійка в упорі лежачи. Ця вправа задіює м'язи рук та черевного преса, допомагає у розвитку м'язової витривалості.

Техніка виконання:

• Приймаємо упор лежачи;
• У положенні упор лежачи максимальну кількість часу.

Необхідно відпрацьовувати цю вправу до того моменту, поки ви зможете протриматися в такій позі 3 хвилини після цього, можете перейти до останнього етапу навчання віджимань.

Негативні віджимання

Останнім етапом будуть негативні віджимання.

• Приймаємо наголос
• Дуже повільно згинаємо руки і опускаємося до того моменту, коли торкнетеся грудною клітиною статі;
• Після цього встаємо
• Знову прийміть упор лежачи та опустіться.

Негативне віджимання робимо у 5 підходів по 5 разів.

Віджимання від підлоги

Коли всі попередні віджимання у вас почали виходити, саме час приступити до повноцінних віджимань:

Техніка виконання:

• Приймаємо акцент лежачи, руки на ширині плечей, ноги випрямлені, живіт втягнутий, рівна спина;
• Згинаємо руки в ліктях і опускаємося до підлоги. Відстань від грудної клітки до статі не повинна перевищувати висоти кулака;
• Затримуємось на 3 секунди в нижній точці;
• Ривком розгинаємо руки і повертаємось у вихідне положення.

Вітаємо, ви навчилися віджиматися!

Style Підсумок

Віджимання від статі чудова вправа, що заслужено займає своє місце у підготовці спортсменів та любителів здорового способу життя всього світу. Воно чудово підходить для загального фізичного розвитку, не потребує додаткових пристроїв та великої кількості простору. Тому будь-яка людина, що бажає тримати себе у формі або вирішила присвятити своє життя ідеям фітнесу - просто зобов'язана вміти віджиматися. StyleFitness рекомендує: віджиматися на здоров'я!

Незважаючи на те, що існує безліч фізичних вправ, якщо хочуть визначити рівень фізичної підготовки, то починають з віджимань. Ця вправа є обов'язковою для чоловіків і вкрай бажано для дівчат. Воно служить зміцненню м'язів грудей, плечового пояса та рук.

Яким би видом тренувань не займалася людина, віджимання завжди буде доречним.

Як навчитися віджиматися з нуля

Тим, хто ніколи не займався віджиманнями і хоче освоїти цю корисну вправу, необхідно спочатку освоїти менш складні рухи та поступово переходити до складніших варіантів. У міру нарощування сили у м'язах виконують вправи:

• Від стіни, перебуваючи за метр від неї (15 разів)
• З упором на колінах (20 разів)
• Від столу, стільця, ліжка чи лави (20 разів)
• Негативні рухи (руки тільки згинаються, а потім повертаються до початкового положення) – 20 разів
• Тривала стійка в упорі – 3 хвилини
• Правильні віджимання від підлоги – до бажаного результату

Якщо вправа виходить вказане число разів без особливої ​​напруги, можна відразу переходити до наступного етапу.

Правильно виконане віджимання виглядає так:

• Приймається вихідна стійка упором рук у відповідну площину (стіну, лаву, підлогу)
• Руки згинаються у ліктях, і тіло опускається те щоб можна було торкнутися опорної площині лобом чи грудьми. У цьому дотримується становище тіла у одній площині, тобто. опускаються не тільки руки та плечі, а весь тулуб
• Руки розгинають, щоб повернутися до вихідного положення.
• Повторюють рухи, починаючи з 3-4 разів, поступово нарощуючи кількість віджимань.
• Після невеликої перерви (до 10 хвилин) повторюють підхід і роблять так кілька разів протягом заняття.

Щоб вправи не нашкодили здоров'ю, необхідно дотримуватися таких вимог:

• Перед віджиманнями проводити невелику розминку (махи руками, нахили, розтяжки)
• Відразу вчаться правильно дихати, не стримуючи дихання і задихаючись.

Як навчитися віджиматися з нуля дівчині

Техніка віджимання однакова для чоловіків та жінок, тому дівчатам рекомендується той самий підхід під час навчання. Основна відмінність полягає в тому, що з урахуванням менш розвинених м'язів у жінок вони виконують меншу кількість вправ. Наприклад, 4-5 віджимань за один підхід у дівчат вважається хорошим результатом, тоді як для юнака – це дуже посередньо.

Як навчитися віджиматися з нуля за тиждень

Викладена вище методика дозволить людині з нормальним здоров'ям та вагою освоїти правильне віджимання за 7-15 днів. Достатньо займатися вправами щодня та виконувати по кілька підходів.

Дуже результативний метод у тому, що з кожним днем ​​збільшувати:

• кількість рухів за один підхід,
• кількість підходів за час заняття
• обидва показники одночасно

Як навчитися віджиматися з нуля на брусах

Вміння віджиматися на брусах вважається у молодих спортивних людей особливим шиком, що свідчить про хорошу фізичну підготовку. Крім того, такі віджимання найкраще розвивають м'язи спини та збільшують плечовий пояс. Переходити до вправ на брусах можна лише досягнувши певних досягнень у віджиманнях від підлоги.

Якщо розпочати заняття на брусах без підготовки – перші рухи виявляться дуже болючими.

До підготовчих вправ належать:

• Традиційні віджимання від підлоги
• Віджимання в упорі ззаду (на лаві чи ліжку), у яких повною мірою задіюється трицепс, як і на брусах.
• Вис на брусах на витягнутих руках (до 3 хвилин)
• Вис на брусах на зігнутих руках

Освоївши ці рухи, можна переходити до повноцінного віджимання.

Ця стаття присвячена навчанню віджимань від статі, і призначена для тих, хто не може віджатися жодного разу. У ній ми розглядатимемо «класичні» віджимання від підлоги, тобто коли руки знаходяться на ширині плечей або трохи ширше.
Віджимання— це базова вправа, що розвиває та зміцнює відразу кілька груп м'язів, такі як груди, руки, спина та плечі, і навіть м'язи преса, які утримують тіло під час віджимань у прямому положенні.

Безперечно, величезний плюс цієї вправи те, що вона не вимагає відвідування тренажерного залу або використання додаткового обладнання. Його можна виконувати в домашніх умовах, у дворі, на спортивному майданчику або десь, де є рівна горизонтальна поверхня.

Як то кажуть, щоб навчитися чогось складного, починати необхідно з найпростішого і найлегшого, тому даний процес навчання будуватиметься на поступовому підвищенні навантаження за рахунок зміни кута положення тіла при віджиманнях.

Віджимання від стіни

Почнемо саме з цього виду віджимань. Так як складність його виконання не велика, і воно чудово підійде будь-якій віковій категорії.

Техніка виконання:

Ноги на ширині плечей руки витягнуті вперед. Підходимо до стіни на відстань витягнутих рук. Робимо крок назад. Спираємось на стіну прямими руками. Віджимаємося до торкання кінчика носа стіни і повертаємось у вихідне положення. Рух має бути плавним без ривків. При цьому дуже важливо контролювати дихання, при опусканні необхідно робити вдих, віджимання видих. Подих дуже важлива складова будь-якої вправи, тому звикайте дихати правильно з самого початку.

Виконувати цю вправу необхідно по 10-15 повторень за один підхід, всього 4 підходи за тренування. На тиждень має бути як мінімум три тренування. Якщо ви відчуваєте, що відновлюєтеся швидше, то можете виконувати вправу частіше. Головне не перетренуватися. Досягши стабільного результату (стабільного - це означає, що ви вільно виконуєте 4 підходи по 10-15 повторень) у виконанні даної вправи, можна переходити до наступного - віджимання від лави.

Віджимання від лави

Більш складна вправа, ніж попередня. Його можна виконувати за допомогою лави, дивану, столу тощо. головне, щоб опора була добре зафіксована.

Техніка виконання:

Прямими руками на ширині плечей, спираємось на лаву. При цьому тулуб і ноги повинні являти собою пряму лінію. Опускаємося до того моменту, коли груди майже торкаються лави і повертаємося у вихідне положення. Програма виконання 4 підходи, по 10-15 повторень за один підхід. Тренування необхідно проводити 3 рази на тиждень, доки ви не буде досягнуто вільного його виконання. Після цього переходимо далі.

Віджимання на колінах

Даний вид віджимань є ще однією підготовчою стадією, що підводить вас до виконання повноцінних віджимань від підлоги.

При виконанні цієї вправи навантаження знижується приблизно на 50 відсотків від навантаження, що припадає при «класичних» віджиманнях.

Техніка виконання:

Необхідно прийняти на колінах упор, зігнувши ноги під кутом приблизно 90 градусів, як показано на малюнку. Руки ставимо на ширині плечей. При віджиманні спину необхідно тримати прямий, не сутулячись.

Якщо при виконанні цієї вправи на жорсткій підлозі виникає дискомфорт в колінах, то можна підкласти під них щось м'яке, або використовувати більш комфортний і полегшений варіант даної вправи, виконуючи його на дивані. Як на мене, цей варіант виконання більше підійде жіночій половині. Так само як і раніше програма тренувань 3 рази на тиждень, 4 підходи по 10-15 повторень за один підхід.

Віджимання від підлоги

От ми й дісталися нашої заповітної мети — віджимань від статі. Виконуючи всі вищезгадані вправи, ми готували саме ті групи м'язів, які безпосередньо задіяні при виконанні цієї вправи. Отже, порушимо!

Техніка виконання: Прийняти упор лежачи на шкарпетках та випрямлених руках. Ширина постановки рук при цьому повинна приблизно дорівнювати ширині плечей, а самі руки знаходяться перед грудьми. Часта помилка новачків при виконанні цієї вправи, коли руки розташовуються нижче за рівень грудей або навпроти шиї або обличчя. Така постановка рук теж використовується, але лише за інших видів віджимань.

Починаємо опускатися, при цьому не можна допускати сутулості в плечовому поясі, провисання живота, ноги і тулуб повинні знаходитися на одній лінії. Опускаємося до положення коли груди майже торкаються підлоги і повертаємося у вихідне положення. Під час виконання вправи незабутній для дихання, при опусканні потрібно робити вдих, при віджиманні видих.

Ще один важливий момент, при опусканні вниз не можна розслабляти м'язи, і як би "провалюватися", необхідно контролювати вагу свого тіла протягом усієї амплітуди руху, тобто. опускатися та підніматися за рахунок сили власних м'язів, а не сил інерції. Це дуже важливо для ефективного виконання вправи та опрацювання всіх задіяних при цьому м'язів. Як то кажуть, не треба дурити самого себе. Найчастіші помилки при виконанні віджимань розглянуті.

Виконуючи цю вправу, намагайтеся довести свій результат до 10-15 повторень за один підхід, а кількість підходів до 4. Досягнувши цього результату, ви зміцните м'язи грудей, рук, спини, а також закладете необхідну базу для подальшого фізичного розвитку.

Якщо Ви освоїли класичні віджимання та виконуєте їх з легкістю, пропонуємо ще , які допоможуть не тільки урізноманітнити тренування, а й підтримувати Ваше тіло у фізичній формі.

Всім бажаємо досягнення поставленої мети.

Деякі люди недолюблюють віджимання ще зі шкільних уроків фізкультури. Справді, як інакше, якщо тобі так і не пояснили ні техніку виконання вправи, ні принципи роботи м'язів. Давайте заповнимо прогалину в знаннях і з'ясуємо, як навчитися віджиматися з нуля, скажімо, представниці прекрасної статі. Адже зазвичай будь-який хлопець здатний виконати кілька повторів, хай і завжди правильно. Але як навчитися віджиматися дівчині?

Які м'язи працюють

Для початку розберемо, як поводиться наше тіло, коли ви віджимаєтеся.

Вихідна позиція – упор лежачи. Ваша вага розподіляється між руками (ви стоїте на долонях) та носками ніг. Все інше тіло витягнуте в струну і, як то кажуть, висить у повітрі.

Отже, ви стоїте на долонях та шкарпетках. Тулуб підтримується в прямому положенні за рахунок роботи м'язів кора і майже всіх інших м'язів тіла, що грають у цьому випадку роль стабілізаторів.

Далі може статися таке - таз почне провалюватися вниз, відповідно, ви прогнете в попереку в бік підлоги. Щоб якось виправити ситуацію, ви намагатиметеся підняти таз до стелі, в результаті вигнете в інший бік. І знову замість прямої лінії ваше тіло буде куточком. Це помилка. Прогинів вниз і вгору не повинно бути.

Слабкі чи непідготовлені м'язи кора не дадуть вам нормально стояти у прямому положенні. Навряд людина з повною відсутністю фізичної підготовки відразу навчиться віджиматися правильно. Звідси перший висновок – ваше тіло повинно мати певний тонус м'язів. Непогано було б підкачати прес та зміцнити мускулатуру спини.

Змінюючи положення рук, можна по-різному задіяти кожну із зазначених груп м'язів.

• Розставляєте долоні ширше, а лікті розводьте убік – переносіть акцент навантаження на грудні м'язи.
• Ставіть руки на ширині плечей, а лікті притискаєте до тіла – навантажуєте трицепси.

Віджимання для дівчат не менш важливе, ніж для чоловіків.

Але, незважаючи на те, що чоловіки сильніші за дівчат – саме вони найчастіше порушують техніку і прогинаються вниз. Дівчата в цьому плані більш педантичні, але у них часто буває проблема зі слабкістю грудних м'язів та рук.

Враховуючи цю особливість, давайте поговоримо про те, як правильно віджиматися від статі дівчатам та початківцям. Насправді це легко, просто виходить не з першого разу. Якщо ви твердо вирішили робити віджимання, ось короткий посібник для новачків.

Посібник з віджимання

Для спрощення навчання я поділю все на кілька простих етапів. Кожен етап – величезний крок до результату. За такою схемою будь-хто може навчитися віджиматися в найкоротші терміни.

Принцип віджимань від статі для початківців полягає у поступовому переході від спрощених версій вправи до класичної.

Встаємо з колін

Отже, вам слід стати у вихідне положення - прийміть упор лежачи.

Ноги трохи розставте в сторони, а руки спочатку поставте на ширині ваших плечей. Долоні розгорніть пальцями вперед. І ось він, читинг - як точка опори додайте ще й коліна (це називається, віджимання з колін).

Якщо ви можете легко простояти в упорі на колінах 1 хвилину, не прогинаючи корпус, продовжуємо далі. Якщо ні - тренуйтеся, поки стояти не буде легко.

З положення з колін вже можна починати віджиматися. Спробуйте акуратно зігнути руки та опуститися грудьми до підлоги. Контролюйте рівне положення корпусу. Вийшло, не впали? Тоді випрямляйте руки.

Навчіться виконувати п'ять віджимань з колін за раз. Після цього можна спробувати випрямити ноги та зробити одне повноцінне віджимання з упору лежачи. Вийшло – чудово! Не вийшло - продовжуємо тренуватися з колін до 10 разів. Навчилися робити по 10 разів – повторюємо спробу випрямити ноги.

До речі, саме такий варіант вправи часто мають на увазі, коли йдеться про віджимання від статі для дівчат. Він же використовується в групових тренуваннях, коли потрібно дати таке навантаження, яке впораються всі без винятку.

Щоб навчитися віджиматися класичним стилем, спочатку можна переходити на опору на одне коліно, випрямляючи другу ногу. Але робити вправу в такий спосіб не дуже зручно.

Віджимання з колін це один з варіантів, як навчитися віджиматися від підлоги з нуля.

Руки на опорі

Є й інший спосіб, у якому ви полегшуєте собі вправу за рахунок того, що ставите руки на опору. Суть така:

1. Знайдіть стійку опору висотою 50-70 см. Це може бути ящик, тумба, степ-платформа на підставках. Опора має бути міцною.
2. Обіпріться про неї руками, ніби це підлога. Руки розставте трохи ширше за плечі.
3. Опуститеся вниз, практично торкаючись грудьми опори. Намагайтеся не прогинатися тілом ні вгору, ні вниз.

Віджимайте так до тих пір, поки у вас не буде легко. Потім шукайте опору нижче. Поступово ви перейдете до горизонтального варіанта віджимань.

Різниця у тяжкості виконання вправи справді є. Чим вища точка опори для рук, тим менша вага доводиться піднімати. І тим легше вам тримати тіло прямим - оскільки сила тяжіння вже не діє на вас так, як у горизонтальному положенні. Таким чином, навчитися віджиматися – справа нескладна.

І найлегший спосіб для тих, хто ніколи не займався фізичними вправами – це віджимання від стіни. Для їх виконання вам потрібно стати обличчям до стіни на відстані близько метра. Нахиліть корпус вперед і впріться руками в стіну, тримайте спину рівно. Це вихідне положення, з якого вам доведеться віджиматися.

Освоївши віджимання від стіни, переходьте до варіанта "на колінах" або "руки на опорі".

Як швидко навчитися віджиматися і чи можна взагалі прискорити процес? Відповідь це питання неоднозначний. Все залежить від вашого віку, стану м'язів, дисциплінованості та регулярності тренувань. Іншими словами, швидкість досягнення результату індивідуальна. Тому не озирайтесь на інших – будьте послідовні і все вийде.

Закріплення результатів

Коли ви освоїте перші повтори, можна поступово прогресувати. Ваше завдання – віджатись 10–30 разів за підхід. Дівчатам вистачить і десять.

Розбийте тренування на підходи. Робіть два-три підходи, у кожному з яких буде 10-30 повторень.

До речі, якщо ви хочете набрати масу - віджимання підійдуть вам тільки на початковому етапі. Для кращих результатів візьміть абонемент до тренажерної зали.

Багато хто вже навчився віджиматися такими методами. Починаючи з одного разу, вони сягали 40, 50 і більше повторів.

Особливості навчання дитини

Для освоєння вправи дитині знадобиться менше часу, ніж дорослій людині. Але це за умови, що ви з ним грамотно та зрозуміло працюєте.

Якщо ви запитали, як навчити дитину віджиматися, враховуйте її психологію. Особливості дитячого сприйняття такі – дитина зосереджується лише тому, що йому цікаво. Якщо ви уявите йому весь процес як гру – можливо, у вас буде значно більше шансів навчити дитину віджиманням.

Можна розпочинати цей процес з 3–4 років, показуючи усе своєму прикладі. Діти часто копіюють своїх батьків. Те, що вони хочуть бути схожими на тата з мамою, – це вже відомий факт. Покажіть їм, як віджиматися і діти повторюватимуть за вами. Ваше ж завдання – коригувати у формі гри їхнього руху.

Правильні техніки віджимань

Правильна техніка важлива. Але вона єдина кожному за вправи. Оскільки всі люди різні, часто нюанси техніки доводиться підбирати експериментальним шляхом. Це не означає, що для двох різних людей техніка виконання буде абсолютно різною. Просто будуть деякі відмінності.

Техніка різних видів віджимань докладно розглянута у цій статті.

Говорячи про те, як правильно віджиматися дівчатам, варто сказати лише, що віджимання для жінок зазвичай мають на увазі роботу на трицепси. Тобто вузька постановка рук та ліктів притиснуті до корпусу.

У чоловіків найбільш популярний грудний стиль: долоні ставляться широко, лікті розведені убік.

Навіть віджимання від стіни потрібно робити правильно. Акцентуйте увагу на відчуттях, намагайтеся, щоб працювали ваші м'язи грудей та трицепси. Різні положення рук безпечно можна опрацювати саме тут.

Трохи мотивації

Найсильніша мотивація – це приклад ближнього. Якщо дівчина, наприклад, віджалася більше за свого хлопця – для хлопця це вже мотивація! У результаті вони обидва віджимаються.

Якщо ви хочете накачати або зміцнити руки, плечі, груди, але в тренажерний зал ходити немає можливості - хороший привід розібратися, як навчитися віджиматися.

Поставте собі конкретну мету кількості повторів за раз. Мета не дасть вам зупинитися чи збитися зі шляху. А ось без мети ви закинете тренування через тиждень чи місяць.

Використовуйте варіанти віджимань для початківців, щоб попередньо зміцнити м'язи, займайтеся регулярно та із задоволенням. В цьому випадку результат не змусить довго чекати!

Серед усіх вправ, які виконують представниці прекрасної статі в гонитві за стрункою та привабливою фігурою, віджимання для дівчат від статі займають одне з почесних місць. При виконанні цієї вправи застосовуються всі основні групи м'язів.

У багатьох тренувальних комплексах присутні різновиди цієї вправи, оскільки вона формує гарний рельєф тіла, робить фігуру стрункою, забираючи зайві кілограми.

Якщо виконувати віджимання регулярно, хоча б 2-3 рази на тиждень, то вже за кілька тижнів можна відчути приплив сил та позитивні зміни в тілі.

Чим вони корисні для дівчат?

Різні способи виконання цієї вправи сприяють опрацюванню різних м'язових груп. Класичні віджимання, які все виконували ще у школі, навантажують м'язи грудей, рук, плечі, формує плоский живіт. Головна користь віджимань для жінок полягає в тому, що вони добре спалюють калорії.

При виконанні цієї вправи задіємо наступні м'язи:

• Преса;
• спини;
• Бедер;
• Сідниць;
• Груди;
• Біцепс;
• Трицепс;
• Дельтоподібна.

Вправу зручно виконувати вдома, якщо часу на спортивний зал та тренажери у вас не вистачає. Якщо хочете скинути зайві кілограми та придбати струнку фігуру з рельєфними м'язами – віджимання для вас! Приємні зміни ви зможете відзначити після двох місяців регулярних тренувань.