Масонабір

Як швидше сісти на шпагат: поради. Як навчитися робити шпагат - гарна розтяжка без вікових обмежень

Ви все частіше запитуєте — як сісти на шпагат, і не знаєте з чого почати? Тоді настав момент вам про це розповісти. Для того, щоб ефективно володіти своїм тілом, мати досконалу пластику та легку координацію рухів, необхідно направити всі свої зусилля на розвиток еластичності м'язів.

Суть процесу

Придбати відмінну гнучкість можна кожному. Хтось досягає гарної розтяжки раніше, іншим доводиться трохи попітніти. У будь-якому випадку при хорошому прагненні, ви завжди зможете досягти бажаного результату.

Крім цього, супутні розтяжки вправи значно покращують кровообіг у тазостегнових і черевних частинах, зв'язках і суглобах. Це сприяє активній роботі кишечника, поліпшенню постави, спалюванню жиру в області живота і стегон, легшому освоєнню різних танців, а також вправи попереджають варикозне розширення вен або знижують інтенсивність розвитку захворювання.

Треновані м'язи здатні витримувати будь-яке навантаження, їхня міцність підвищується, що суттєво знижує ризик пориву м'язової тканини. Не акцентуйте увагу на тому, як сісти на шпагат швидко, інакше тільки зашкодите собі. Комплексні повільні та спокійні тренування, напевно, приведуть вас до наміченої мети.

Процес розтягування м'язів дещо болісний, тому потребує акуратного підходу. Прислухайтеся до своїх відчуттів – будь-які хрустки або надто сильні болі неприпустимі. М'язова напруга має бути природною. Продовжуйте розтяжку доти, доки ви не відчуєте впевненість у тому, що готові сісти на шпагат.

Початковий етап розтяжки

Початківцям краще починати з освоєння простого виду шпагату - поздовжнього. Виконання цієї гімнастичної вправи має на увазі розташування однієї ноги спереду, інший - ззаду. Поперечний шпагат є складнішим, при якому ноги розлучаються безпосередньо в різні боки.

Єдине правильне рішення про те, як сісти на шпагат у домашніх умовах – займатися розтяжкою у суворій послідовності: починати з простих вправ, поступово переходячи на складніші. Не варто тішити себе ілюзіями щодо швидкого отримання кінцевого результату. За тиждень ви не сядете на шпагат, до цього схильні виключно маленькі діти або люди, наділені від природи неймовірною гнучкістю.

Якщо у минулому у вас ніколи не було гімнастичних чи стретчингових занять, тоді у позицію шпагату ви зможете сісти за кілька місяців. Мотивуйте себе, відзначаючи свій прогрес, і ви обов'язково сядете на шпагат.

Починайте тренуватися безпосередньо перед розминкою;
Запасіться терпінням, намагайтеся не поспішати, уникаючи різких рухів;
Виконуйте заняття регулярно хоча б 4 рази на тиждень;
Не перенапружуйтесь, приділяючи кожному елементу тренування близько хвилини;
Припиніть розтяг при відчутті різкого болю;
Пам'ятайте про існування ризику отримати травму – навантаження не повинно викликати дискомфорту;
Чергуйте вправи з відпочинком, щоб м'язи та зв'язки могли відновитися;
Приділяйте кожній вправі хоча б 1 хвилину.

Які існують обмеження для виконання шпагату

Тяжкі травми хребта;
Запалення кульшових суглобів;
Будь-які мікротріщини в кістках, тим більше в кульшовому відділі;
Підвищений артеріальний тиск.

Навантаження на організм існує за будь-яких тренувань. Якщо ви абсолютно здорові і у вас немає жодних протипоказань, тоді вам вдасться дуже швидко впоратися з неприємними відчуттями і, відповідно, перейти до вищого рівня.

За найменшої ймовірності фізичного нездужання краще не експериментуйте, інакше ризикуєте посилити своє становище, т.к. для відновлення сил має бути достатньо внутрішніх резервів. Не менш важливо мати хорошу фізичну підготовку, тому не форсуйте події у плані як сісти на шпагат швидше. Залежно від віку, оптимальний термін отримання кінцевого результату варіюється в межах 3 – 6 місяців.

Попередня підготовка

Хороша регулярна розминка робить м'язи більш еластичними, що безпосередньо позитивно впливає отримання більш швидкого результату, а наступне навантаження сприйматиметься значно легше. Попередня підготовка триває близько 10 хвилин. Ви можете скористатися такими варіантами розминки:

Різними елементами вправ зі скакалкою;
Інтервальною пробіжкою;
Глибокими присіданнями;
Тренування на степ-тренажері;
Почергові махи кожною ногою;
Різними танцями;
Обертаючими гімнастичними рухами із зігнутими ногами.

Хочете знати, як правильно сісти на шпагат? Все дуже просто! Не пропускайте тренування, розігрійте м'язи та тренуйте кожну сторону.
Ви можете застосовувати комплекс розминальних вправ на власний розсуд. Головне, готуйте своє тіло максимально інтенсивно, тоді розігріті м'язи набагато краще розтягуватимуться. Перед розминкою можна прийняти гарячий душ для розслаблення м'язів.

p align="justify"> Рекомендована періодичність занять розтяжкою для початківців - через день. Згодом рівень вашої підготовки підвищується і можна займатися щодня. Кожен елемент вправ виконується по обидва боки по черзі. Якщо одна сторона тіла піддається складніше до прогину, ніж друга, робіть акцент відповідно до неї. Одночасно розвивайте інші ділянки, менш гнучкі.

Розтягуйте свої м'язи до тих пір, поки не відчуєте легкий біль, що тягне. Потерпіть чверть хвилини, за цей час болючі відчуття пройдуть. В іншому випадку зменшіть навантаження. Під час занять не затримуйте дихання. Глибоке та рівне дихання сприяє розслабленню м'язів, за рахунок чого їх еластичність підвищується і зростають шанси прийняти бажану позу.

Які вправи виконувати вдома для того, щоб сісти на шпагат

Ознайомившись з наведеним комплексом вправ, ви зрозумієте, як навчитися сідати на шпагат максимально швидко.

Приймаємо положення сидячи:

Згинаємо ліву ногу так, щоб ступня упиралася у внутрішню частину стегна у безпосередній близькості від промежини. Розташовуємо долоні з боків і поступово тягнемося до ступні, при цьому права нога повинна залишатися абсолютно рівною. Відчуваємо легке печіння у м'язах від розтяжки. Змінюємо ногу і розтягуємо другу частину тіла.
Ліву стопу закидаємо на зовнішній бік сусіднього стегна. Виконуємо нахили вперед. Змінили бік.
Розтягуємо м'язи в пахвинній ділянці. Для цього зводимо стопи разом, на них опускаємо долоні, ліктями чинимо тиск на коліна доти, доки не відчуємо легкого дискомфорту. Якщо вам вдається прийняти позу ніг під кутом 180 градусів, нахилиться вперед так, щоб ваше тіло торкнулося стоп.
Маємо ноги прямо, нахиляємося вперед і намагаємося долонями обхопити стопи. Затримуємось на певний час, потім випрямляємось. Пряму ногу піднімаємо максимально високо, наскільки це можливо, при цьому підтримуємо рукою литкову частину. Ми маємо відчувати розтяжку. Те ж саме робимо з другою кінцівкою.
Робимо шпагатне тренування. Для цього сідаємо так, щоб коліно лівої ноги було зігнуте і п'ятою дістати до сідниці; друга нога залишається випрямленою. Між ногами має утворитися прямий кут. Нахиляємося вперед, при цьому груди торкаються коліна, а долоні охоплюють ступню. Виконуємо "дзеркальний" повтор.
Спираємося на коліна, розводимо в сторони ступні (п'ятки повинні розташовуватися паралельно до тазу), спираємося виключно на пальчики. За допомогою рук чергуємо піднімання та опускання, намагаючись доторкнутися до підлоги сідницями.
Стаємо на коліна, при цьому гомілки та підйоми стоп зручно розташовуємо по обидва боки від тазу. Нахиляємось вперед. Ця вправа сприяє швидшому освоєнню шпагату.
Прямі ноги розставляємо на всі боки, робимо 10-12 нахилів вперед. Прагнемо доторкнутися грудьми до підлоги, а прямими руками обхопити стопи.

Вправи в положенні стоячи

Регулярні самостійні тренування сприяють швидкому освоєнню шпагатної техніки. Поступово ви навчитеся тому, як сісти на шпагат у домашніх умовах.

Домогтися максимальної розтяжки задньої та внутрішньої частин стегна, а також швидше розвинути гнучкість для отримання бажаної гімнастичної пози, допоможуть наступні вправи:

Повільно сідаємо на одну ногу, другу відставляємо убік, зберігаючи останню при цьому рівну і носок її тягнемо на себе. Чергуємо підйоми та присісти, відчуваючи при цьому розтяжку. Після 30 секунд міняємо ноги і розтягуємо другу половину м'язів. Виконуємо по черзі на кожну сторону кілька разів.
Присідаємо на попередньо зігнуту праву ногу, ліву пряму відставляємо убік. Робимо повільний поворот вліво на 90 градусів, вага тіла плавно переносимо на іншу ногу, яку відразу згинаємо - виходить випад вперед. Повторюємо це навантаження з іншою половиною тіла. Виконуємо по 8-10 разів на кожну сторону. Якщо вам складно, допомагайте собі долонями, впираючи їх у підлогу.

Ефективне йогівське тренування для шпагату

Для отримання ефективного результату обов'язково розтягуйте кожну сторону тіла:

Виставляємо праву ногу перед собою так, щоб проекція коліна збігалася зі стопою. Ліву пряму ногу тримаємо на пальчиках, вона повинна бути прямою лінією зі спиною, трохи нахиленою вперед. Утримуємо рівновагу за допомогою пальців рук. Акцентуємо зусилля на підтягуванні задньої п'яти. Обличчя тримаємо прямо, плечі розслаблені, спокійно дихаємо. У цій позі, що розтягує, завмираємо 1 хвилину.
Займаємо вертикальне положення, тримаємо зчеплені прямі руки у себе над собою, трохи завівши за голову. Постійно тягнемо ліву п'яту, трохи прогнувши спину назад. Живіт при цьому зберігаємо підтягнутим. Залишаємося в цьому положенні 60 секунд.
Спираємось на ліве коліно, перехрещуємо на ньому долоні пальцями догори, при цьому плечі вільно опущені. На зітханні виконуємо поштовхи таза вперед і водночас донизу. Ви повинні відчувати, як тягнеться хребет. Весь час дивіться нагору. І так – хвилину.
Випрямляємо праву ногу, на ліве коліно переносимо вагу. Нахиляємося вперед, при цьому тягнемо носок до себе. Намагаємося плечем дістати переднє стегно, спираючись передпліччям на підлогу. Спина повинна являти собою пряму лінію.
Тримаємо спину у вертикальному положенні, згинаємо праве коліно, заводячи під стегно плече. Маємо долоні начебто приготувалися віджиматися. Виконуємо обертові рухи тазом, відхиляючись тілом назад. У той же час випрямляємо праву ногу, плече знову заводимо під стегно. Повторюємо вправу 8-10 разів за годинниковою стрілкою та проти неї.
Праву руку заводимо під гомілку так, щоб коліна знаходилося біля пахви. Стопа має повністю лягти на підлогу, трохи зігнуті руки розставляємо на ширині плечей. Тягнемо назад ліву п'яту. Потім трохи відводимо стегно, згинаємо руки як для віджимання від підлоги. Дивимося перед собою, спираємось на передню стопу, яку за потреби фіксуємо долонькою. Затримуємось у такій позі 1 хвилину.
Сідаємо на підлогу, ноги набувають V-форми, намагайтеся розставити їх максимально широко. Краще розташуватись біля стіни. Робимо почергові нахили до кожної ноги, бажано «складатися навпіл». Оптимальний час одного розтягування: до лівої, правої та прямо між ногами – 0,5–1 хв.
Сідаємо, при цьому витягуємо ноги перед собою. Тягнемося до пальчиків ніг протягом 0,5-1 хв. При необхідності ускладнюємо вправу: замінюємо натяжку шкарпеток до себе на їхнє витягування від себе.
Ця вправа аналогічна до попередньої, тільки тепер виконуємо її стоячи. Тягнемося до ступні, намагаючись торкнутися її, при цьому важливо тримати ноги прямими. Зберігаємо позу хоча б на 30 секунд.
Спираємося на праве коліно, витягаємо вперед ліву ногу. Виконуємо хвилинну розтяжку на один бік, потім на інший.
Дуже повільно розсовуємо ноги, підтримуючи себе руками об підлогу, намагаємось виконати максимальний прогин для шпагату. Розтяжку тримаємо весь час під контролем, щоб уникнути поспішного прийняття шпагатної пози.

Порада. Підвищити комфортність тренувань на підлозі допоможе використання фітнес-килимка зі спеціальним покриттям, а приємна музика матиме розслаблюючий ефект.

Після 30-денного посиленого тренувального курсу можна спробувати опуститися на шпагат. Ми ж не поспішатимемо, вірно? Повільними та поступовими кроками ми гарантовано наближаємось до наміченої мети. Поступово розподіляємо зусилля на дві ноги. Тим, кому не вдалося повністю сісти на шпагат з першої спроби, потрібно ще трохи потренуватися. Віра у собі творить чудеса, а думки матеріалізуються. Краще не поспішаючи, але впевнено одержати бажаний результат.

Примітка

Кожна спроба сісти на шпагат супроводжуватиметься м'язовою напругою, яка запобігає розтягненню зв'язок. Враховуючи це, не акцентуйте на надмірній розтяжці м'язів, дозвольте собі розслабитися, концентруючись на власному диханні, зосередьтеся на приємних думках. Як тільки ви відчуєте максимально позитивний настрій, починайте виконувати перекочування зі шкарпеток безпосередньо на п'яти, поступово опускаючись на шпагат. Перші два підходи передбачають легкі тренування, потім поступово додаються зусилля, на завершення можете затриматися на певний час у «больовій» точці. Похитуйте, рухайтеся і піднімайтеся.

Настав час максимально викластись. Зверніться за допомогою до того, хто зможе натиснути на ваші стегна. Не забувайте про обережність, біль не повинен бути критичним, інакше нашкодіть собі.

Гармонійні дії та постанова розумних цілей – запорука вашого успіху у поставленому собі завданням: як сісти на шпагат. У вас все вийде!

Вміння сісти на шпагат – це показник гарної гнучкості суглобів та розтяжки м'язів. Робити це вміють небагато, але практично будь-яка людина, яка не має проблем з опорно-руховим апаратом, може навчитися цьому гімнастичному елементу за 1-2 місяці. Для цього необхідно систематично виконувати певний комплекс вправ, що не вимагає надто багато часу та зусиль. Розглянемо, як сісти на шпагат у домашніх умовах, як придбати цю навичку без травм та закріпити її надовго.

Поставивши собі таку мету, не намагайтеся вкластися у мінімальні терміни. Проробка пластичності м'язів і зв'язок – процес суто індивідуальний, якщо його форсувати, можна отримати травму, тим самим відсунувши досягнення бажаної мети на невизначений термін. Головним принципом тренувань має стати прагнення повільного, поступового прогресу.

Слово "шпагат" має італійське походження, воно утворене від дієслова "розколювати" і має на увазі розведення ступнів на максимально можливу відстань один від одного. Обидві ноги повинні бути витягнуті в одну пряму лінію. Залежно від того, як орієнтовані нижні кінцівки щодо корпусу, розрізняють поздовжній та поперечний шпагат.

При поздовжньому шпагаті ноги розлучаються у площині симетрії тіла – уперед і назад. Таких положень може бути два – з лівою чи правою кінцівкою попереду. Відповідно, поздовжній шпагат може бути лівим або правим. При його освоєнні необхідно однаково приділяти увагу опрацюванню обох варіантів. При поперечному шпагаті ноги розлучаються у передній площині – по обидва боки. Як правило, зробити поперечний шпагат важчим, його освоєння потребує більше часу.

Найпростіше виконувати поздовжній чи поперечний шпагат, сидячи на підлозі. У цьому випадку вага тіла та підлога частково допомагають зафіксувати м'язи та зв'язки у розтягнутому стані. Більш складні варіанти, доступні лише тренованим і гнучким - стоячи, в стрибку, у висі, з опорою на руки, стоячи на руках. Але найбільшим "шпагатним досягненням" є поперечний шпагат, при якому стегна розводяться більш ніж на 180 °. Він виконується на опорах під ступнями і зветься королівського.

Впевнене виконання шпагату є обов'язковою вимогою у багатьох спортивних та танцювальних дисциплінах. Тим, хто не володіє цією навичкою, може бути відмовлено у прийомі до розвинених спортивних секцій та танцювальних колективів. Відмінним виходом із становища для таких людей, а також для всіх, хто хотів би освоїти цей ефектний гімнастичний елемент, є тренування в домашніх умовах.

Основні правила

Перед тим, як почати виконувати вправи на розтяжку для шпагату, ознайомтеся з основними правилами тренувань на розтяжку. Нехтувати цими правилами не можна, це загрожує не тільки даремно витраченим часом, а й небезпекою отримання травм.

У принципі, систематично виконуючи вправи на розтяжку, можна сісти на шпагат за будь-якої фізичної форми – і за значного надлишку ваги, і за недостатньо розвиненою мускулатурі. Однак вміння робити шпагат не додасть багато очок вашому іміджу, якщо ваша форма залишає бажати кращого. Тому рекомендується першочергову увагу приділити досягненню нормальної ваги та інших фізичних параметрів, а вже після цього освоювати шпагат.
Розтяжка - це силове навантаження, після неї не потрібно давати м'язам час на відновлення. Чим частіше ви займатиметеся, тим швидше зможете сісти на шпагат. Ідеальний режим тренувань, якого треба прагнути – по два 20-хвилинні заняття на розтяжку щодня, вранці та ввечері. Пам'ятайте, що день без тренування – крок назад.
Розтягувати можна лише розігріті м'язи, тому перед кожним тренуванням необхідна 10-хвилинна розминка – стрибки, присідання, біг із високим підніманням колін. Або виконуйте вправи на розтяжку відразу ж після силового або кардіо навантаження.
Якщо перед розтяжкою розігрівати низ за допомогою гарячого душу або ванни, процес піде помітно швидше, і мета сісти на шпагат за місяць може виявитися цілком досяжною.
Вправи виконуйте плавно, без ривків та появи різкого болю. Біль відчуватиметься неминуче, але він має бути терпимим.
Щоб уникнути травм, краще обходитися без допомоги партнера, або, хоча б, домовитися про те, щоб він негайно припиняв силовий вплив на першу вашу вимогу.
М'язи, що розтягуються, повинні бути максимально розслаблені, спокійне дихання.
Найзручніше займатися на голій гладкій підлозі в шкарпетках, що забезпечує гарне ковзання.
Досягши максимального розтягування, бажано не завмирати у статичній позі, а робити коливальні рухи з малою амплітудою, посилюючи та послаблюючи натяг м'язів.

Протипоказанням до освоєння шпагату є травми суглобів та хребта, артроз, артрит, остеохондроз та інші хвороби опорно-рухового апарату, тромбоз, грижі паху та черевної стінки, артеріальна гіпертензія.

Комплекс вправ

Для того щоб сісти на шпагат, необхідно досягти гарної розтяжки м'язових груп:

стегон;
гомілок;
сідниць;
попереку;
паху.

Розглянемо, які вправи найефективніші для опрацювання всіх цих зон. Під час виконання кожної вправи робіть 3-4 повтори, утримуючи розтяжку 30-40 секунд. Не забувайте про необхідність попередньої розминки.

У тих, хто почав займатися, виникає закономірне питання: за який час можна сісти на шпагат. Це залежатиме як від вихідних даних: віку, статі, фізичної підготовки, і від інтенсивності тренувань. У середньому для тих, хто не обдарований природною гнучкістю, цей термін становить 2 місяці. Гнучкішим під силу сісти на шпагат за 1 місяць, представникам старшого покоління для цього може знадобитися півроку. Поперечний шпагат, як правило, піддається освоєнню важче, ніж поздовжній, над ним доведеться попрацювати довше.

Передня поверхня стегна

Лежачи на боці і поклавши голову на витягнуту в одну лінію з тілом руку, зігніть коліно верхньої ноги, обхопивши верхньою рукою гомілковостоп. Коліна тримайте разом, нижня нога та корпус не змінюють положення, спина не вигинається, сідниці не піднімаються. Наближайте рукою п'яту розслабленої верхньої ноги до сідниці, доки відчуєте сильний натяг квадрицепса. Затримайтеся на 30-40 секунд. Зробіть те саме, лежачи на іншому боці.

Задня поверхня стегна

Лежачи на спині, підніміть одну пряму ногу вгору і обхопіть її руками за гомілковостоп. Друга нога напівзігнута і впирається в підлогу. Якщо дотягнутися до щиколотки не вдається, можете вхопитися за гомілку або використовувати рушник, ремінь, перекинувши його через стопу. Ступню тримайте перпендикулярно гомілки. Підтягуйте розслаблену ногу, ніби намагаючись закинути її за голову. М'язи задньої поверхні стегна повинні сильно натягуватися. Замріть у точці максимального розтягування. Зробіть те саме для іншої кінцівки.

Внутрішня поверхня стегон

Сівши на підлогу, розведіть прямі ноги ширше. Нахиляйтеся вперед, відчуваючи, як м'язи внутрішньої поверхні стегон натягуються. Зафіксуйте позу у точці максимального розтягування.

Сідниці

Лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах, покладіть кісточку однієї кінцівки на бердо іншої. Обхопіть руками стегно нижньої ноги і притягуйте його до грудей разом з кісточкою іншої ноги, що лежить на ньому. Сідниці від підлоги не відривайте. Ви повинні відчути, як розтягуються м'язи сідниці, попереку та зовнішньої поверхні стегна верхньої ноги. Замріть у положенні максимального розтягування. Поміняйте положення ніг та повторіть вправу.

Поперек

Вставши рачки, максимально прогинайте спину, піднімаючи голову вгору, а потім округляйте хребет, підтискаючи сідниці і голову вниз. По завершенні вправи сядьте на п'яти, поклавши голову на підлогу і витягнуті вперед руки.

Гомілка

Підійдіть до зачинених дверей на відстань кроку та візьміться за ручку. Упріть пальці однієї стопи в двері, піднявши їх якомога вище, п'ята впирається в підлогу. Тримаючись за ручку, наближайте прямий корпус до дверей. Ікроножний м'яз передньої ноги при цьому сильно розтягується. Замріть у точці максимального розтягування. Повторіть вправу, змінивши положення стоп.

М'язи пахвинної області

Сидячи на підлозі, розведіть зігнуті коліна на всі боки, з'єднайте ступні підошвами і максимально наблизьте їх до сідниць. Тримаючись руками за з'єднані стопи, натискайте ліктями на розслаблені стегна до максимального натягу м'язів їхньої внутрішньої поверхні. Затримайтеся у цій позиції.

Напівшпагат

Як відомо з назви, це становище є неповноцінним варіантом поздовжнього шпагату. Одна нога в ньому витягнута назад, а та, що має бути витягнута вперед, зігнута в коліні. До повного шпагату напівшпагату не вистачає найскладнішого – однієї випрямленої ноги. Але, незважаючи на простоту цієї вправи, гарно сісти на напівшпагат одразу вдається не всім. Щоб цього досягти, необхідно відтягнути шкарпетки, випрямити спину, розгорнути плечі та підняти підборіддя. Утримувати рівновагу можна, спираючись на руки, опущені з обох боків корпусу. Затримайтеся у цій позі на 30-60 секунд. Виконайте по 3-4 півшпагати на обидві сторони.

Завершальна частина тренування

Пропрацювавши всі м'язові групи за допомогою наведених вправ (по 3-4 повтори на кожну сторону), можна приступати, власне, до садіння на шпагат. Найзручніше це робити на гладкій підлозі в шкарпетках. Ковзайте ступнями по підлозі, розводячи їх у сторони – для поперечного, або вперед-назад – для поздовжнього шпагату. Щоб виконати правильний поздовжній шпагат, потрібно дотриматись важливої умови – коліна повинні бути повністю випрямленими.

На перших тренуваннях, швидше за все, ваша поза нагадуватиме шпагат дуже віддалено. Відстань від сідниць до підлоги може становити півметра і більше, особливо якщо йдеться про поперечний шпагат. Але з кожним днем ви опускатиметеся все нижче, наближаючись до поставленої мети.

Деякі фітнес-тренери рекомендують використовувати при відпрацюванні поздовжнього шпагату стос книг. Необхідно сісти на неї, розводячи убік прямі ноги, а потім витягати з-під себе по одній книзі, стежачи, щоб коліна і корпус залишалися випрямленими. З кожним тренуванням стопка книг буде зменшуватися, і коли вона зникне повністю, ви, нарешті, зможете сісти на шпагат. Коли це станеться, багато в чому залежатиме від вашої наполегливості і терпіння.

Щоб напрацьована звичка збереглася, не кидайте тренування, робіть вправи на розтяжку і намагайтеся сісти на шпагат хоча б один раз на тиждень.

Будь-яка дівчина мріє сісти на шпагат, здивувавши свого хлопця, маму, подруг. Але як це зробити за короткий термін і не нашкодити своєму здоров'ю? Спробуємо розібратися.

Здатність сідати на шпагат - це не тільки вміння, а ще здорова, красива та підтягнута постать. Під час вправ, ви придбаєте граційну ходу, рівну поставу та еластичне тіло, гнучкість якого вражатиме кожного! Найголовніше правило - тренуваннями треба займатися щодня, починаючи від 10-15 хвилин, в активному русі. Якщо ви займатиметеся з старанним старанням, виконувати кожну вправу, викладаючись на всі 100%, то приблизно через місяць ви зумієте сісти на шпагат із розтяжкою всього за 10 хвилин!

Як сісти на шпагат за 10 хвилин – розминка

Основне правило - тренування завжди починайте з розминки, щоб запустити в роботу всі м'язи організму, посилити серцево-судинну активність і прискорити метаболізм. Тренери рекомендують проводити всі заняття на гумовому килимку, увімкнувши ритмічну музику. Вправи, які займуть трохи більше 5 – 7 хвилин:

Розігрів шийного відділу - обертання головою, виконуйте повороти вліво вправо, нахили вперед назад.
Розминання рук - стисніть руки в кулачки, зробіть обертання в різні боки, попрацюйте плечима.
Розминка попереку – руки на поясі, попрацюйте круговими рухами стегнами та тазом.
Розігрів ніг - на них прийде найбільше навантаження при розтяжці, тому їх слід добре розігріти.
Пострибайте на скакалці близько двох хвилин. Починайте повільно, поступово прискорюючи темп, закінчити з різкими стрибками вгору.
Зробіть 15 присідань, з прямою спиною і стопою, що повністю стоїть на підлозі.

Тепер ви повністю підготовлені до розтяжки!

Як сісти на шпагат за 10 хвилин – розтяжка

Нахил з широко розведеними ногами – сидячи на підлозі розведіть прямі ноги якнайширше, виконуйте нахили всім корпусом по черзі до кожної ноги, затримуючись на пів хвилини. Потягніться по центру якнайдалі, покладіть голову на підлогу. Відчуваєте, як розпочали свою роботу зв'язки? Значить, ви все робите правильно. Затримайтеся на кілька хвилин.

Прямий нахил - сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою, натягніть носочки. Нахиляйтеся всім тілом, намагаючись дотягнутися пальцями руки до пальців ніг, зафіксуйте положення на хвилину, опустивши голову між колінами.

Основна вправа, яка спрямована на розтягнення зв'язок - зробіть широкий крок лівою ногою наскільки це можливо, і перенесіть на неї вагу тіла, намагайтеся тримати стегно паралельно підлозі, дихання рівне, а стопу правої ноги покладіть на підлогу. Повторіть те саме і з іншою ногою.

Метелик - вихідне положення сидячи, спина максимально пряма. Зігніть ноги в колінах, стопи з'єднайте разом,п'яти притисніть до себе. Починайте повільно притискати коліна до підлоги, тим часом починають свою роботу всі зв'язки ніг, можете відчути легкий біль.Як тільки коліна торкнуться підлоги, зафіксуйте їх у такому положенні на півтори хвилини. Спину не напружуйте, дихайте рівно і глибоко.

Як навчитися робити шпагат за 1 день це питання мимоволі спливає вголові під час перегляду відомого ролика з Жан-Клодом Ван Даммом.

Також важливо дотримуватися наступних нюансів:

Завжди розминайтеся перед розтяжкою.Докладний план вправ викладено трохи нижче. Тільки так ви виключите ймовірність травми, яка є небезпекою для непідготовленого тіла.
Збільшуйте кількість тренувань плавно:здійснюйте їх через день, потім щодня. Особливо затяті фанати розтягуються вранці та ввечері. Тільки пам'ятайте, що відразу після пробудження це зробити складніше, тому що кров після тривалого сну ще не нагрілася до оптимального рівня, м'язи та суглоби не в тонусі. Але це не означає, що треба уникати їх зовсім. Підвищений рівень складності призводить до кращого результату.
Простежте, щоб усі вправи відбувалися не на слизькій поверхні.Це значно збільшить можливість пошкодитися.
Ніколи не просідайте у бік підлоги за рахунок колін.Пам'ятайте, суглоби та спина не повинні хворіти ні до, ні після тренінгу. Якщо неприємні відчуття є - ваша техніка вимагає термінового перегляду.
У жодному разі не займайтеся «у парі».Ніхто, крім вас самих, не відчуває напруження у зв'язках зараз. Один неправильний рух можна пошкодитися або порвати тканини. На жаль, таких історій дуже багато, щоб їх ігнорувати. Якщо ви вдаєтеся до уроків тренера, слухайте його поради, але не просіть "допомогти" глибше сісти або вигнутися сильніше за допомогою сили натискань.
Тренуйтеся, дивлячись на годинник або секундомір.Це допоможе точно простежити прогрес і більш плавно збільшувати час навантаження.
Не займайтеся у холодному приміщенні.Якщо вибору немає - додатково надягніть на спортивні лосини гетри або теплі шкарпетки. Зв'язки холоду не люблять.

Перш ніж розпочинати заняття, переконайтеся, що у вас немає хвороб та травм, перерахованих нижче.

Шпагат досягаємо для будь-якого віку, навіть 40+, але деякі недуги серйозно обмежують наші устремління:

Тріщини в кістках тазу чи ногах
Запальні процеси в кульшових суглобах
Сильні забиті місця
Різкі стрибки тиску
Біль у попереку
Травми в області хребта
Хвороби суглобів

Порада: під час розтяжки завжди тягніть носок до себе, це не балет.

Навіщо взагалі потрібна гнучкість? Як навчитися робити шпагат за місяць? Розминка – золоте правило розтяжки без травм

Ви помічали колись, що після трудових буднів тіло начебто й не напружувалося особливо, а є?

Протягом дня ви мимоволі зазнаєте дрібних скорочень, які впливають на м'язи всього тіла.

Заняття починайте з розминки

Саме цей напружений стан і дає такий ефект. Це ще одна «дірка», куди витікають сили та здоров'я.

Взявши за правило розминатися і розтягуватися щодня, відкривається можливість скоротити енерговтрати та .

До того ж координація рухів покращується, оскільки м'язи будуть у тонусі завжди.

Отримати якусь нову спортивну навичку стане набагато легше. Наступний ваш запит прозвучить швидше за все так:Як навчитися робити шпагат у повітрі? »- і призведе до нових здобутків.

Не забувайте про судини. Подібні тренування тренують еластичний компонент на їх стінках.

Розминайте всі частини тіла

Саме він допомагає серцю справлятися з потоком крові, запобігаючи крововиливу.

Міцні та пружні судини перешкоджають появі варикозного розширення вен.

Хороша розтяжка знімає напругу з основних «каналів», розподіляючи її по запасним, тим самим, якими тіло не використовується постійно. Багато в чому покращується робота внутрішніх органів.

Тепер, коли ви вмотивовані достатньою мірою і поспішайте назустріч своєму та здоров'ю, почнемо розминку.

Це допоможе прокинутися та підготувати тіло до незвичних відчуттів:

Розімніть шию поворотом голови в обидві сторони.Пам'ятайте, що при цьому рушійною силою є голова, а не шия. Всі рухи робіть повільно та розмірено.
Виконайте почергові підйоми плечей, вони завжди травмуються охоче.Після цього заведіть руки за спину та зімкніть їх у районі лопаток. Повторіть для іншої руки.
Витягніть руки в сторони і покрутіть навколо своєї осі, потім нагніть і по черзі доторкніться до кожної ноги (млин). Лягайте на підлогу і підніміться на витягнутих руках. Відчуйте напругу в пресі.
Зробіть біг на місці (із захлестом).Зберігайте рівне положення хребта. Тепер підкидайте по черзі коліна вперед близько трьох хвилин. Далі просто пострибайте на місці. Важливо одночасно підключати обидві ноги одразу. Приземлюйтесь м'яко.
Підійдіть до стіни і впріться в неї руками. Виконайте поперемінні махи ногами з боку на бік. Постарайтеся в природній позі, відвести стегно максимально високо.
Пострибайте на місці, але тепер ноги та руки розставляємо у стрибку широко і зводимо разом.У верхній точці торкніться долонями один одного. Продовжуйте також рухатися, але руки поставте на пояс, а в нижній точці виконайте легке пліє.

Порада: як навчитися робити шпагат у домашніх умовах, допоможе відповідне для цього відео. Обов'язково порівняйте свої уявлення із наочними практичними заняттями від профі.

Повний перелік вправ для шпагату

Поставте ноги ширше за плечі. Присядьте, спираючись усією вагою на одну з них. Повільно до кінця випряміть її в коліні, носок тягніть на себе (руки на поясі). Виконуйте легкі коливальні рухи вгору-вниз. Якщо прийняти відразу таку позу вам складно, обіпріться долонями об підлогу, це допоможе зберігати рівновагу. У цьому й наступних заняттях підтримується дзеркальність. Тобто, воно повторюється почергово для двох сторін тіла.
Зробіть широкий крок уперед і обіпріться руками на провідне коліно. Поступово нахиляйтеся, поки не відчуєте напругу, що росте, в області стегон. Повторіть те саме з іншого боку.
Сядьте на підлогу та широко розведіть ноги. Деякі дівчата вважають за краще упиратися ступнями в стіну для досягнення найкращого результату (фіксація жорсткіша). Сидячи з рівною спиною, постарайтеся лягти убік і торкнутися руками шкарпетки. З першого разу, швидше за все, у вас нічого не вийде. Не страшно, головне – не припиняти спроби. Тривалість кожної вправи – близько хвилини.
Сядьте на підлогу. Стопи лежать по обидва боки таза (притиснуті). Похитуйте, щоб опуститися повністю. Дозволяється спиратися на підлогу руками та регулювати власну вагу. Нахиляйтеся вперед доти, доки не ляжете животом на ноги. Так само лягайте назад.
Сядьте на підлогу, притисніть підошви один до одного. Повільно прагнете доторкнутися колінами до підлоги, при цьому трохи пружиньте. Нахиляйтеся вперед і тягніться, щоб лягти на ноги. Допомагайте собі руками.
Витягніть одну ногу вперед, а другу зігніть і покладіть на її стегно. Тягніться спочатку однією рукою до носка, а потім - обома. Переміщуйте зігнуту кінцівку за стегно. Ставте її на поверхню і знову кланяйтеся прямій нозі.
Прийміть у V-подібне положення, але одну з ніг заведіть за спину, другу - залиште прямою. Спочатку тягніться руками до шкарпетки прямої, потім - до зігнутої ноги.
Сидячи на підлозі, випряміть обидві кінцівки. Ляжте грудьми на коліна, тримаючись руками за ступні.
Розташовуємося так само, як описано в попередньому пункті. Обом кистями хапаємося за ступню і випрямляємо ногу вгору. Необхідно зробити 15 вправ, затримуючись на якийсь час.
Розсуньте ноги убік. По черзі нахиляйтеся до обох шкарпеток, а потім – уперед, підтримуючи тіло руками. Лягайте все сильніше і сильніше, поки не зможете доторкнутися долонями стоп. Якщо ви успішно освоїли попередні вправи, тепер можете сісти на поздовжній шпагат, спираючись на руки. Після серії нахилів уперед переходьте на поперечний. Якщо ви увійшли в таке становище вперше - постарайтеся нормалізувати дихання та розслабитися, це суттєво впливає на рівень гнучкості та знижує шанси на отримання травм.

Порада: робіть вправи якнайчастіше, але не раніше, ніж ви відновитеся повністю. Сильних хворобливих відчуттів бути не повинно, хоча неприємні все ж таки будуть присутні.

Насамкінець подивіться,як навчитися робити шпагат на пропонованому відео Сподіваємося, воно розвіє всі питання, що залишилися:

Може навчитися абсолютно будь-яка людина. Це не залежить від віку, маси тіла, гнучкості та інших природних даних. Багато хто пише, що через анатомічну будову тіла сісти на шпагат деяким людям неможливо. Це не так! Варто тільки докласти зусиль – і все у вас вийде! Звісно, травма – це інша справа. Її можна лише ускладнити. У такому разі обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Багато людей хочуть досягти бажаного за короткий час, але пам'ятайте, що це неправильно! Шпагат не повинен бути головною метою, заради якої слід ставити себе у жорсткі умови. за часом?" - запитаєте ви. Звичайно, всі досягнення та результати залежать від вашого старання, підготовки, генетичних даних. І для кожної людини це все індивідуально, точно відповісти неможливо.

Часто трапляються випадки, коли людина начитається статей, виконає подані в них вправи, а результату все немає. Тоді він просто розчаровується та кидає тренуватися. Ніколи не робіть так! Обов'язково запасіться терпінням, прагненням, бажанням - і тоді освоїте, як швидше сісти на шпагат, не нашкодивши собі. Коли ви виконуватимете вправи, то можете відчути біль. Це нормально, якщо вона несильна. Різких болів бути не повинно, тому закінчіть розтяжку при їх появі. Важливо знати, що надрив м'язів є хворобливою травмою, яка потребує лікування.

Найефективніший і найшвидший спосіб сісти на шпагат - це тренування раз на три дні, регулярно. Виконуйте усі вправи близько години, перевантажувати себе не потрібно. Розтягуйтесь повільно, акуратно, без різких рухів та сильного болю.

Як швидше сісти на шпагат: правильна розминка

Мабуть, найголовніша частина тренування – це правильна розминка. М'язи мають бути розігріті перед початком розтяжки. Буде чудово, якщо ви виберетеся на коротку пробіжку. Вдома можна спробувати стрибки через скакалку та присідання. Крім того, відмінний спосіб розігріву – це прийняття гарячої ванни. Якщо в ній посидіти хвилин десять, то м'язи чудово розігріються, і вам буде простіше сідати на шпагат.

Для розминки можете робити у різні боки. Наприклад, уперед, убік, назад. Не забувайте, що ноги мають бути випрямлені, м'язи – напружені. Не намагайтеся відвести ногу якнайдалі, це не головне. Застосування махів ногами потрібне для ретельного розігріву.

Як швидше сісти на шпагат: вправи для тренування

1. Робимо випади. Одну ногу поставте вперед, зігніть. Другу випряміть та відведіть назад. Робіть 25 пружних рухів на кожну ногу. Не забувайте про пряму спину. Якщо виходитиме - ускладнюйте. Випрямляйте якнайкраще задню ногу.

2. Робимо перекоти. Розставте ноги дуже широко. Далі сідайте на одну ногу, другу тримайте прямо. Плавно виконуйте перекочування з однієї ноги на іншу. Важливий момент – таз тримайте близько до підлоги. Перекочуватися потрібно паралельно підлозі, не спираючись на руки. Виконуйте цю вправу близько 20 разів.