Масонабір

Меню дробового харчування для схуднення. Дієта дрібне харчування. Плюси та мінуси методики дробового харчування

Боротьба з надмірною вагою є досить актуальною в наші дні. Для позбавлення від ненависних кілограмів створені різноманітні дієти, до головного недоліку яких належить практично присутній голод. Відмінною альтернативою дієтичному раціону є харчування за дробовою методикою. Дробно харчуватися особливо популярно серед охочих схуднути. І ось чому.

Що це таке?

Суть дробового харчування полягає у вживанні маленьких, але частих порцій їжі. З цієї причини такий спосіб схуднення не можна віднести до дієти, оскільки тут акцент робиться на кількості та розмірі їжі, що споживається, а не на складі раціону.

Безумовно, у процесі проходження такої системи харчування обов'язкова відмова від деяких шкідливих продуктів:

снеки
чіпси
солодкі газовані напої

Також варто враховувати, що за допомогою дробового харчування не можна в короткі терміни скинути багато надлишкових кг, Оскільки таке схуднення апріорі вважається хворим. Розглянута система спрямована на планомірну зміну переваг у їжі та посилення процесу обмінних речовин в організмі. Таким чином стає можливим витрачання калорій замість їхньої трансформації в жирові тканини.

Плюси і мінуси

Правильне схуднення – не лише запорука гарної зовнішньої форми, а й міцного здоров'я. Тому має сенс розглянути позитивні та негативні сторони харчування дробовим методом:

Переваги

підвищення швидкості обмінних процесів
вироблення правильних і корисних переваг у їжі, що залишаються на все життя
відсутність почуття голоду
сприятливий вплив на порушення системи травлення
забезпечення відмінної фізичної форми
позбавлення від жирових тканин

Недоліки

Негативні сторони харчування дрібним методом більшою мірою пов'язані з можливими проблемами слідування йому:

відповідність графіку прийому їжі
неминучість носіння продуктів харчування на місце робочої діяльності

Основні принципи

Щоб результат схуднення від дробового харчування був максимальним, важливо враховувати та дотримуватися наступних принципів:

Калорійність денного раціону боргу становить 1200-2200 ккал
Під час денного періоду необхідно їсти 6 разів, між якими дотримується 3-х годинний інтервал
Вага порції – 200-250 грамів
Слід дотримуватись водного режиму, вживаючи воду в кількості 2 літрів
Солодкі та калорійні продукти необхідно вживати до обіду
Відмовитись від їжі за 3 години до відходу до нічного сну. Виняток становить кефір

Також особливу увагу необхідно приділяти співвідношенню білкових, жирових та вуглеводних речовин. Їхня кількість залежить від ступеня повноти та особливостей метаболізму. В основному використовують таку формулу: 40%-20%-40%. Головне – мінімальний вміст жирів, і мінімальний – вуглеводів у порівнянні з білками.

Меню на місяць

Місячне меню харчування по дробовій системі може бути різним. Однак рекомендується дотримуватись наступного раціону (приклад одного дня):

Перший сніданок:

каші на основі води чи молока без жиру
за один тиждень кашу можна розбавити продуктами бджільництва, ягідними плодами. В іншу - квашену капусту чи солоні гриби
бутерброд із зерновим хлібом без олії. Олію можна замінити джемом із фруктів
кава або міцний чай у кількості однієї чашки без додавання цукру

Другий сніданок:

солодощі у вигляді «корисних» вуглеводів, які містять банани, сири, сухофрукти
запечене м'ясо індички
маленький шматок зернового хліба
жменя горіхів
авокадо середнього розміру
кілька скибочок нежирного сиру

В обідню перерву необхідні білкові компоненти

пісні м'ясні чи рибні продукти
овочі, піддані тушкуванню, або салат із різноманітних овочів. Для салатної заправки можливе застосування різних рослинних олій

смузі з овочевих чи фруктових продуктів
білковий салат, що складається з нежирних м'ясних або рибних сортів, перемішаних із овочевими продуктами.
страви з яєць: омлети, запіканки
сирні продукти, сирники

овочі, що пройшли процес гасіння. Щоб овочеві продукти не набридали своєю одноманітністю, є сенс їх часто чергувати.
риба, що пройшла решітування парою або піддана варінню
важливо чергувати рибні продукти з пісним м'ясом чи морепродуктами
зернові хлібці

Також протягом денного часу важливо вживати зелень, яка містить вітаміни та кислоти рослинного походження, що покращують травлення та сприяють зміцненню імунітету.

Меню на тиждень

Існує й інша система, дрібне харчування на тиждень. Вона може мати табличну форму з докладним описом перекушування та основних прийомів їжі. А може бути представлена альтернативним меню:

Сніданок - 7-8 годин ранку:

каша з вівсянки. Її можна замінити пшонкою, мюслями без цукру, гречкою
стакан соку
пара сирних скибочок

9 годин ранку:

салат з овочів. Може включати моркву і селера
чорний чи зелений чай без цукру

11 годині ранку:

Час перекушування. Можна з'їсти банан або горить невелику сухофруктів.

Обід - година дня:

гарячий суп із пісного м'яса
як альтернативу можна вжити страви з риби

3 година дня:

варене яйце
капустяний салат, заправлений олією

Ланч – 5 годин вечора:
Ще один час своєрідного перекушування, коли рекомендується з'їдати свіжий сир зі сметаною.

7 годин вечора:

салат із овочів без заправки
запечена риба

9 годин вечора:
Склянка йогурту чи кефіру без добавок.

Режим харчування

Ну і насамкінець, хотілося б звернути увагу на правильний порядок харчування, який зводиться до споживання корисних речовин:

Сніданок слід складати із максимального розрахунку вуглеводних компонентів, що важливо для насичення організму енергією.
Під час сніданку другої пошани та перед відходом до нічного сну використовуються продукти з мінімальною або відсутньою калорійністю
Обідня їжа має бути гарячою з великим вмістом білкових та клітинних мікроелементів
На вечерю також потрібно споживати білки

Багато людей їдять 1-2 рази на день і намагаються схуднути. У такому разі вони навряд чи схуднуть, адже їхній обмін речовин уповільнений і процес спалювання жиру – повільно протікає. Дробне харчування для схуднення - це хороший помічник для тих, хто бажає спалювати по 4-6 кг на місяць. Якщо ваша вага 70 кг, а мета 55 кг, то за 3 місяці - ви зможете позбавити зайвих 15 кілограм, і чудово виглядатимете. Дробове харчування для схуднення – вже використовують багато жінок і чоловіків, і досягають добрих результатів.

Основні правила дробового харчування

Весь денний раціон необхідно розбити на 4-6 прийомів їжі.
Порції їжі повинні бути маленьких та середніх розмірів, не потрібно переїдати та розтягувати шлунок.
Перевагу потрібно віддавати складним вуглеводам (гречка, бурий рис, сочевиця) замість простих (цукерки, шоколад, торти, булочки, білий хліб).
Вуглеводи потрібно вживати у першій половині дня, а у другій половині, перевагу віддавайте білковій їжі, овочам.
Не робіть довгі проміжки між прийомами їжі. Оптимальним є 3-4 години, більше не рекомендується голодувати.
Вода відіграє важливу роль у зниженні ваги та схудненні. На день випивайте 1-2 літри чистої води. Якщо ви займаєтеся спортом або ведете активний спосіб життя, то потреба у кількості води може зрости.
Дробове харчування для схуднення передбачає останній прийом їжі за 2-3 години до сну. Вечеряйте старайтеся білковою їжею з овочами, готуйте різні салати. Як виняток пийте кефір за 1 годину до сну, якщо вас долає почуття голоду.
Сніданок має бути повноцінним прийомом їжі, не потрібно пити чай чи каву з булочкою та бігти з дому. Включайте складні вуглеводи та білки у ваше меню, щодня. Тоді ви отримуватимете необхідну кількість білків, жирів, вуглеводів для хорошої життєдіяльності.
Для схуднення та позбавлення зайвого жиру, потрібно за добу витрачати більше калорій, ніж з'їдаєте – ось весь секрет у схудненні. Наприклад, ваша вага 70 кг і необхідно досягти 55 кг за 3 місяці. Значить, складайте собі меню спочатку на бажану вагу – 65 кг. Це означає, що для того, щоб схуднути за 1 місяць на 5 кг з 70 до 65 кг, необхідно їсти 65 г білків тваринного походження, 65-100 г складних вуглеводів і 32,5-65 г рослинних жирів. Коли досягнете ваги 65 кг, то знижуйте кількість білків, жирів, вуглеводів.
Для зниження ваги необхідно їсти по 1 г білка на 1 кг вашої ваги, по 1-2 г вуглеводів і по 0,5-1 г жиру на 1 кг.

Подивіться корисне відео № 1:

Меню зниження ваги на тиждень

Меню на тиждень представлено нижче. Подивіться уважно на меню та підкоригуйте його під себе. Потрібно харчуватися 4-6 разів на день невеликими та середніми порціями – так свідчить дрібне харчування для схуднення.

Понеділок

Сніданок - 2 варені яйця (без жовтка), вівсяна каша на молоці 0,1-1%
Другий сніданок – рис, курка
Обід - чай з вівсяним печивом
Полудень - жменя арахісу (25 грам), грейпфрут
Вечеря – тушковані овочі, кальмари, чай

Сніданок – сир 1-2% із родзинками, натуральний йогурт
Другий сніданок – гречка, риба
Обід - нарізка овочева (огірки, помідори, редька) з оливковою олією
Полудень – жменя кешью (25 грам), яблуко
Вечеря – оселедець під шубою, кисіль

Сніданок – омлет із зеленню на молоці 0,1-2%, житні хлібці
Другий сніданок – перловка, нежирне м'ясо
Обід – фруктовий салат, чай
Полудень – жменя волоський горіх (25 грам), апельсин
Вечеря – вінегрет, компот

Сніданок - вівсяна каша на молоці 0,1-1%, молоко з вівсяним печивом
Другий сніданок – пшоно, філе куряче
Обід – сир 1-2%, заправлений натуральним йогуртом
Полудень - жменя мигдаль (25 грам), груша
Вечеря – нарізка овочева, нежирне м'ясо

Сніданок – каша геркулес, сік
Другий сніданок – плов із нежирним м'ясом
Обід – 2-3 варені яйця без жовтка, житні хлібці
Полудень - жменя арахісу (25 грам), банан
Вечеря – салат із овочів, рибне філе

Сніданок – 2 варені яйця (без жовтка), молоко, вівсяне печиво
Другий сніданок – товчена картопля з філе риби
Обід – свіжий сік, сир
Полудень – жменя кешью (25 грам), пара ківі
Вечеря – свіжі овочі, куряче філе

Неділя

Розвантажувальний день (їжте цього дня вашу улюблену, не дуже шкідливу їжу – для того, щоб розвантажити нервову систему та розслабитися)

Багато рухайтеся. Коли ви ходите - відбувається витрата енергії та калорій, значить увімкніть щоденні прогулянки з дому на роботу або вечірні по 1-2 км хоча б. Так ви не сильно перевантажуватимете свій організм, а зміцнюватимете своє здоров'я і витрачатимете калорії. Якщо ви вирішите бігати, то спочатку зверніться до ортопеда, консультація коштує до 1000 рублів, а користь, яку ви отримаєте в рази більше. Якщо у вас плоскостопість або інші особливості, то вам порекомендують устілки або на замовлення (в середньому ціна 1000-4000 рублів), в залежності від виробника. Коли у вас будуть правильні устілки, то ви будете із задоволенням ходити, бігати і отримуватимете задоволення від життя.
Почніть планувати меню на тиждень наперед. Сядьте в неділю і приділіть 30 хвилин своєму меню на наступний тиждень. Ви вже знаєте, скільки білків, жирів, вуглеводів необхідно для вашої ваги, щоб почати худнути. Нагадаю, що 1 г білка на 1 кг, 1-2 г вуглеводів, 0,5-1 г жиру – на кожний кілограм вашої ваги. Коли ви почнете дотримуватися цієї формули і включати щоденні прогулянки, то помітите, як почнете втрачати по 1-1,5 кг на тиждень і по 4-6 кг на місяць, без особливих зусиль, лише дотримуючись дрібне харчування та корисні рекомендації.
Виключіть шкідливу їжу, а залиште лише корисну у своєму меню. Порахуйте скільки за останній тиждень і місяць, ви випили газованої води, жирного молока, а також скільки з'їли фастфуду, ковбаси, жирного сиру, сосисок, цукерок, шоколадок і т.д. Молодці, що порахували, а тепер вам потрібно відмовитись від цієї поганої їжі, щоб скинути зайві кілограми, і виглядати чудово. У перерахованій їжі, немає вітамінів, мінералів і взагалі мало чого корисного, тому виконуйте рекомендації і худнутимете.

Подивіться корисне відео № 2:

Дробне харчування для схуднення - зовсім не дієта у звичному розумінні. Тут немає потреби обмежувати себе в улюблених продуктах та нічних перекусах. А втрата ваги відбувається завдяки відсутності почуття голоду, яке просто не встигає виникнути через часті прийоми їжі. Це найлегший спосіб позбутися зайвих кілограмів, зберігаючи активність та позитивний настрій. Що ж для цього потрібне?

Суть та основи дробового харчування

Щоб домогтися зниження ваги, необхідно розділити свій 3-разовий раціон на 6 прийомів їжі, а також розпрощатися зі шкідливими продуктами, замінивши на натуральні та корисні. Засмучуватися слід лише любителям фаст-фуду, картоплі фрі, тортів, сала та всього смаженого.

Приймаючи їжу кожні 3 години, людина забезпечує свій організм постійною непримусовою роботою, не викликаючи різких перевантажень. Адже йому набагато простіше впоратися з дрібною порцією їжі, ніж з величезним її обсягом, який можна вживати через надмірне почуття голоду, спричинене п'ятигодинним очікуванням.

В результаті їжа перетравлюється практично повністю і організму нема чого відкласти «про запас». А при вживанні низькокалорійних продуктів, він взагалі починає використовувати жирові відкладення як джерело додаткової енергії. І вага йде.

Цікаво!Дробне харчування закладено основою багатьох.

З чого почати:

При переході на шестиразове харчування таку основу, як сніданок, обід, вечерю потрібно залишити на місці, а в проміжках додати додаткові перекушування. Харчуватися потрібно кожні 3:00.

Спершу досить просто розділити кожен прийом їжі навпіл. Наприклад, сніданок ділимо з другим сніданком, обід з полуденком, а вечерю з другою вечерею. А потім починаємо знижувати калорійність.

Орієнтуємось на 2000 ккал на день. Можна менше, але не нижче 1200 ккал. При 6-разовому харчуванні калорійність кожного прийому не повинна перевищувати 300 ккал! Для цього потрібно мати під рукою таблицю калорійності продуктів.

Деякі тонкощі

Дробове харчування для схуднення передбачає прийняття їжі в спокійній обстановці і без поспіху. Так зниження калорійності раціону буде менш відчутним. Витрачений на пережовування час компенсує невеликий обсяг порції, і мозок неодмінно надійде сигнал про насичення.

Обдурити своє сприйняття можна застосуванням маленької десертної тарілки під час трапези. Оскільки на її тлі порція страви виглядає більшою, мозок також отримає сигнал про насичення в процесі її спустошення.

Сніданок має бути щільним, оскільки в цей час організм запасається енергією на весь день. У перервах між основними прийомами їжі вводять якнайбільше овочів та фруктів. А вечерю підбирають по максимуму легку, остання трапеза повинна здійснюватися за кілька годин до сну.

Дробне харчування для схуднення: меню

Багаторазовий раціон не має чітких обмежень у меню. Дотримуючись рекомендованої калорійності, їсти можна все, що захочеться. Але варто врахувати деякі особливості раціону :

Для збагачення вітамінами необхідно ввести в раціон побільше фруктів, овочів, злаків, морепродуктів і риби.
Хліб замінюємо на вироби з висівками.
Звикаємо випивати щонайменше 2-х літрів води щодня. З гарячих напоїв краще зелений чай. Можна побалувати себе двома філіжанками кави, тільки без молока.
Ласуни будуть раді, оскільки солодке не заборонено. Але вживати його можна лише у першій половині дня.

Дробне харчування для схуднення: меню на тиждень

Понеділок

Сніданок: вівсянка, кілька волоських горіхів та чай з ромашки.
2-й сніданок: йогурт з малиною або полуницею.
Обід: манник.
Полудень : сьомга слабосолона, авокадо, морквяний сік.
Вечеря: грецький салат і яйце круто.
Пізня вечеря: кефір.

Вівторок

Сніданок: пластівці в молоці.
2-й сніданок: фруктовий мікс.
Обід: грецький салат, котлети або битки з птиці, гречка.
Полудень: кілька скибочок сиру, хліб, сік.
Вечеря: соковик сирний.
Пізня вечеря: салат морський, сік.

Середа

Сніданок: йогурт, фруктовий мікс і чай.
2-й сніданок: вафлі, молоко. Можна трохи меду.
Обід: печінка яловича, овочеве соте.
Полудень: сухофрукти (одна жменя).
Вечеря: морський салат.
Пізня вечеря: кефір.

Четвер

Сніданок: каша з гарбуза з молоком.
2-й сніданок: жменю горіхів та сік.
Обід: судак під овочевий стільник.
Полудень: зефір, чай.
Вечеря: кілька скибочок твердого сиру.
Пізня вечеря: молоко.

П'ятниця

Сніданок: апельсин, чай та кілька сирних сирників.
2-й сніданок: вівсяне печиво, компот.
Обід: лазіння під вершковим соусом.
Полудень: фруктовий мікс.
Вечеря: пиріг з шинкою або кулеб'яка (1 порція), овочі.
Пізня вечеря: кефір знежирений.

Субота

Сніданок: чай.
2-й сніданок: ягідний йогурт.
Обід: щі зелені, овочі.
Полудень: кулька морозива або чізкейк.
Вечеря: .
Пізня вечеря: молоко.

Неділя

Сніданок: омлет чи яєчна запіканка.
2-й сніданок: фруктовий мікс із сиром.
Обід: червоний борщ.
Полудень: шоколадний кекс.
Вечеря: грецький салат, каша, чай.
Пізня вечеря: кефір.

Дробне харчування для схуднення: меню на місяць

1 тиждень

Сніданок: вівсяна каша, сир, омлет з шинкою, сирний сочник, кілька платівок сиру, манник, сирники.
2-й сніданок: йогурт, волоські горіхи, гроно винограду, фруктовий мікс, йогурт, шарлотка, сир.
Обід: рататуй, овочеве стільник, тушкована капуста, суп-пюре з курки, вуха, омлет з шинкою, прозорий бульйон.
Полудень: фруктовий мікс, шоколадний кекс із родзинками, 200 г сиру, шарлотка, хлібці з сиром, волоські горіхи (5 шт.).
Вечеря: судак під овочами, манник, кнелі з птиці, яєчня з наповнювачем, парові биточки, рататуй, грецький салат.
Пізня вечеря: йогурт, сирні палички чи кефір.

2 тиждень

Сніданок: пластівці зі злаками, сир твердий, вівсянка, запіканка, сирні млинці з медом, манник, сирні палички.
2-й сніданок: йогурт, сир, яблучний штрудель, йогурт, кекс, фруктовий мікс, мигдаль.
Обід: лазіння, рататуй, овочеве соте, юшка, бефстроганів, суп-пюре грибний, бігос.
Полудень: грецький салат, яблучний штрудель, йогурт, лісові горіхи, кефір, твердий сир, йогурт.
Вечеря: овочеве стільник, сибас з овочами, омлет з 2-х яєць з овочами, тефтелі, яєчня з наповнювачем, кнелі, тефтелі.
Пізня вечеря: кефір, грецький салат чи сир.

3 тиждень

Сніданок: манник з медом, сирні бутерброди, сирники, яблучний штрудель, сирна запіканка, каша, шарлотка.
2-й сніданок: шарлотка, яблуко з медом, кефір, мікс овочевий, фруктовий мікс, фруктові чіпси, манник з родзинками.
Обід: морський салат, печінка яловича, грецький салат, прозорий бульйон, бефстроганів, кнелі, юшка.
Полудень: йогурт, кекс шоколадний, сир, суп-пюре із броколі, горіхи волоські, сир, овочевий мікс.
Вечеря: омлет із овочами, відварене філе, кнелі, рататуй, піджарка з яловичини, омлет із шинкою, сибас під овочами.
Пізня вечеря: сир, сирні палички чи кефір.

4 тиждень

Сніданок: запіканка сирна, сирні палички, каша зі злаками, шарлотка, манник, каша на молоці, шоколадний кекс.
2-й сніданок: шарлотка з родзинками, морський салат, яблуко, фруктовий мікс, сир, лісові горіхи, сухофрукти.
Обід: суп-пюре грибний, бефстроганів, плов, юшка, щі з квашеної капусти, овочеве стільники, лазіння.
Полудень: сир, яблучний штрудель, лісові горіхи, овочевий мікс, сирні палички, знежирений йогурт, шарлотка.
Вечеря: сибас на подушці з картоплі, омлет, овочеве стільник, куряче філе, парові кнелі з овочевим міксом, відварене філе, яєчня з наповнювачем.
Пізня вечеря: йогурт, сирники або кефір.

Немає нічого кращого, ніж мати гарну фігуру, одночасно зі здоровим організмом. Адже мало втратити вагу, потрібно не травмувати себе втратою вітамінів та мікроелементів. Повноцінне харчування шляхом дробового меню допоможе почати худнути, при цьому різко не змінюючи звичного способу життя.

Напевно, немає сьогодні дівчини, яка хоч раз, але не дотримувалася дієти. Хтось досягав хороших результатів, дехто зривався за кілька днів. Але найнеприємнішим моментом є швидке повернення скинутих кілограмів.

Адже з якими труднощами вони йшли. І тут на допомогу приходить дрібне харчування. Це свого роду дієта, але вона не передбачає голодування. А навпаки, прийоми їжі повинні бути частими, 5-6 разів на день.

Досягти добрих результатів можна за перший тиждень

Меню дробового харчування розраховане не тільки для зниження ваги, але і для корекції раціону, для кращої роботи ШКТ. Досягти добрих результатів можна вже за перший тиждень. Кілограми будуть йти, а почуття голоду, і, отже, агресії зійде нанівець.

Правильне та здорове меню

Для початку варто визначитися, що і в який час можна їсти. Не секрет, що правильний час сніданку має бути з 7 до 9 ранку.

Перелік дозволених продуктів:

Складні вуглеводи: вівсяна, гречана, рисова каша.
Омлети.
Фрукти.
Йогурти.
Пластівці, мюслі.
Тости із цільнозернового хліба.

Наступний прийом їжі повинен бути через 2-3 години. Тобто повноцінних прийомів їжі буде 3. Решта – перекушування.

Так, обмеження у дробовому харчуванні теж є. Вам слід відмовитися від солодкого, борошняного, смаженого, алкоголю, газованих та солодких напоїв, про чіпси та сухарики мова і бути не може.

В обід найкраще з'їдати м'ясо, рибу, овочі. Краще відмовитись від картоплі – цей крохмалистий овоч дуже калорійний. У вашому раціоні має стати більше зелені та білка.

Вечеря має обов'язково у вас бути. За 3 години до сну, проте такий самий повноцінний прийом. Найкраще засвоюються ввечері:

Молочні вироби (сир, твердих сортів, кефір).
Яйця.
Білки (куряча грудка, риба, соя).
Овочі.
Морепродукти

Вода має бути негазована

Як перекушування можуть стати хлібці, сухофрукти, горіхи. Необхідно вживати якомога більше клітковини і їсти не поспішаючи. Дуже важливо пити достатню кількість рідини, це 1,5-2 літри на день.

Вода має бути негазована, очищена. Корисно випивати склянку води перед кожним прийомом їжі за півгодини. Тоді і апетит значно знизиться, і порція буде меншою.

Правила та обмеження правильного та здорового дробового харчування на тиждень

Щоб почати таке харчування, потрібно почати з урізування порції. Дієтологи радять придбати маленький посуд для зручності. Порція має ставати менше поступово. У дробовому харчуванні повинно бути різких кроків і стресу.

Спробуйте розділити свою колишню порцію навпіл, трохи пізніше їжа повинна вміщатися в склянку, потім долоньку.

Меню дробового харчування для схуднення передбачає вживання до 1500 калорій на добу. Трохи згодом, закріпивши результат, з'їдені калорії можна збільшити до 2000 року.

Багато дівчат просто не можуть жити без солодкого. Відмовлятися від ложки цукру в чаї, звичайно, не варто.

Слід обмежитись у поїданні солодкого ввечері. А ось у першій половині дня зефір, вафлі, сік, нездобне печиво чи гіркий шоколад підуть вам на користь.

У дробовому харчуванні не повинно бути різких кроків

Адже прості вуглеводи є джерелом сил та гарного настрою. Головне, у розумних межах.

Меню дробового харчування на тиждень

Меню здорового харчування на тиждень слід заздалегідь розпланувати. Особливо якщо, ви працюєте, потрібно передбачити годинник прийому та безпосередньо їжу.

Легше розпочати у вихідний, щоб мати можливість підкоригувати. До вашої уваги надається приклад меню здорового харчування для втрати ваги на 7 днів.

День 1

Сніданок: вівсяна каша з медом та горіхами (5 штук), чай або кава.

Перекус: йогурт.

Обід: суп із овочевого бульйону зі шматочком цільнозернового хліба.

Перекус: салат з авокадо та моркви. сік.

Вечеря: яйця, овочевий салат.

Перекус: 1% кефір.

День 2

Сніданок: кукурудзяні пластівці несолодкі з молоком.

Перекушування: яблуко, груша, апельсин, 5 слив, 10 виноградин (на вибір).

Обід: відварена гречка, курячі котлети, овочевий салат.

Перекушування: сир, помідор, зерновий хлібець, чай, кава.

Вечеря: знежирений сир.

Перекушування: огірок, склянка молока.

Що таке дробове харчування та як його правильно організувати?

День 3

Сніданок: натуральний йогурт із фруктами, чай або кава.

Перекушування: вафлі з молоком.

Обід: шматок відвареного м'яса із тушкованими овочами.

Перекус: жменя сухофруктів.

Вечеря: салат із морепродуктів, овочі.

Перекушування: склянка кефіру.

День 4

Сніданок: рисова каша на молоці з родзинками.

Перекушування: горіхи, сік.

Обід: запечена риба з овочами.

Перекушування: зефір, кава, чай.

Вечеря: пара скибочок сиру, зерновий хліб, овочі.

Перекушування: склянка молока.

Зі всіх правил ведення здорового способу життя: не вживати рухатися і їсти не рідше 5-6 разів на день - саме останнє найчастіше ігнорується. Великі перерви між їжею через надзайнятість - звична справа для більшості працюючих. Як наслідок, багато хто з них їсть рідше, вживає набагато більші порції висококалорійних продуктів, набираючи вагу.

Дієтологи та лікарі-фахівці спортивної медицини людям, схильним до повноти, рекомендують звернути увагу на дрібне харчування для схуднення. Відгуки худнуть радять не сприймати цю систему як чергову дієту, що виснажує, а ознайомитися з механізмом її впливу на організм і всього лише змінити свою схему прийому і кількості їжі, що вживається. Що це дає людині і як застосувати дрібне харчування для схуднення? Легко, корисно та доступно кожному!

Що таке методика дробового харчування?

Міф про те, що можна заощадити калорії, харчуючись 1-2 рази на день, є помилковим. Тривалі перерви між їдою викликають «вовчий» апетит, сприяють висококалорійним перекушуванням (чай з цукерками і плюшками або фастфуд), а також накопиченню жирової тканини в організмі.

Навпаки, дробове харчування 5-8 разів на день невеликими порціями заспокоює організм, допомагає йому перебудуватися на правильний та швидкий обмін речовин, нормалізує вагу та покращує самопочуття. Не дарма ця здорова дієта була винайдена для людей, які страждають на хвороби ШКТ. Незабаром дієтологи зрозуміли, що дробове харчування відмінно справляється із зайвою вагою і надовго закріплює результат.

Дробне харчування для схуднення: правила

Існує два різновиди дробового харчування. Перша методика передбачає, що людина буде їсти за першою ознакою появи почуття голоду дуже маленькі порції низькокалорійних продуктів (наприклад, шматочки свіжих овочів некрохмалистих з 30-40 г відвареної яловичини або курячої грудки). Розмір порцій при цьому буде об'ємом не більше сірникової коробки, але кількість прийомів їжі може досягати 8 разів. Мінусом цієї практики дробового харчування може стати неможливість відрізнити фізіологічний голод від психологічного чи звичного почуття спраги.

Тому популярнішим став метод, що передбачає 5-6-разове дробове харчування для схуднення, переваги якого зумовлені чітким плануванням раціону та тимчасових проміжків. Обов'язковим вважається сніданок протягом 40-60 хвилин після пробудження з наявністю складних вуглеводів, які важко засвоювати. Він допоможе «розбудити» метаболізм та прискорити його реакцію протягом дня. Тригодинні перерви між їжею та перекушуваннями не дадуть організму зголодніти та сповільнити обмін речовин.

Як скласти меню дробового живлення? Які продукти включити?

Меню розподіляють так, щоб між їдою був відрізок часу не більше 2,5-3 годин, при цьому калорійність постійно знижувалася до необхідної норми. Добову дозу калорій, яку допускає дрібне харчування для схуднення, відгуки тих, хто худне, регламентують коридором 1200-1600 ккал. Самостійно зменшувати або збільшувати її не рекомендується, оскільки підвищена поживність раціону призведе до марної витрати зусиль зі зниження ваги, а знижена - до паніки організму та режиму економії калорій «про запас». Людина при цьому помітно погіршиться самопочуття. Слабкість, нудота, нездужання, безсоння - головні супутники неправильного розрахунку калорій, а вага при цьому не знижуватиметься.

З необхідних 5-6 прийомів їжі потрібно передбачити 3 для страв, 2 - для легких «перекусів». «Ласунам» тільки в першу половину дня можна поласувати чайною ложечкою меду або 3-5 плодами сухофруктів (кураги, чорносливу). Фрукти краще з'їдати до 15 годин. У другу половину дня - лише некрохмалисті овочі, зелені яблука (несолодкі сорти) плюс білкова їжа. Об'єм порцій - від половини склянки до цілого, чого необхідно дотримуватися. Для перекушування відмінно підходять: овочі, йогурти, сири, фрукти, горіхи, яйця.

Головне – різноманітність

Для постачання організму достатньою кількістю вітамінів, мінералів та природної клітковини потрібно включити в раціон овочі, бобові, фрукти та ягоди. У день необхідно випивати не менше півтора-двох літрів фільтрованої або мінеральної їдальні без газу, але не змішувати її з їжею, тобто випивати її до або після їжі. Поєднання білкової та дозволяє дробове харчування для схуднення. Меню на день і тиждень має бути різноманітним, неодмінно включати вуглеводомісткі продукти (у тому числі фрукти) для першої половини дня, білкові та овочі - для другої.

При дробовому харчуванні обов'язкові для споживання омега-поліненасичені кислоти для запуску процесу ліполізу (розщеплення жирів). Вони присутні в багатьох морепродуктах, риб'ячому жирі, кунжутному, лляному та оливковому маслі. Кокосове масло - лідер серед аналогічних продуктів за швидкістю запуску метаболізму. Складаючи меню, потрібно віддавати перевагу здоровій їжі: фруктам, овочам (без вмісту крохмалю), якісному білку (нежирній яловичині, курячій грудці, яйцям, молоку, сиру та іншим кисломолочним продуктам, злакам, цільнозерновому хлібу, бобовим).

Яких продуктів, практикуючи часте харчування, краще уникати?

Незважаючи на лояльність раціону, яку допускає дробове харчування для схуднення, відгуки тих, хто худне, не рекомендують включати в нього напівфабрикати, ковбасні вироби, майонез і кетчуп, жирну, смажену, надмірно гостру їжу. Необхідно також відмовитися від загальновідомих «ворогів стрункості»: випічки, різноманітних кондитерських виробів та фастфуду.

Білкову та вуглеводну їжу в один прийом ця система поєднувати дозволяє, проте, якщо їх їсти окремо, процес схуднення буде більш результативним.

Які переваги надає система дробового живлення?

Завдяки частим прийомам їжі людині не доводиться голодувати! Це єдина методика, яка працює під девізом: «Хочеш схуднути – їж!» Замість виснажливих обмежень, суворих заборон та погіршення самопочуття вона пропонує нормалізацію обмінних процесів, загальне оздоровлення організму та нескладний шлях до гарної, стрункої фігури. При цьому перехід на дрібне харчування для схуднення особистий досвід багатьох дівчат описує як непомітний. Поступове зниження калорійності раціону не дозволяє страждати від голоду, заміна продуктів на більш здорові види покращує функцію ШКТ, що допомагає не лише розлучатися із зайвими кілограмами, а й надалі підтримувати досягнутий результат. Спортсмени використовують дробове харчування для сушіння - позбавлення надлишку жиру при збереженні та збільшенні м'язової маси.

Чи поєднується дрібне харчування з фізичними навантаженнями?

Це одна з головних переваг даної системи схуднення. Дробове харчування чудово підходить для процесу сушіння. Незважаючи на повільне зниження ваги, завдяки заміщенню щільною тканиною м'язів легшою жировою, при тренуваннях зменшуються обсяги тіла, воно стає більш рельєфним, витонченим.

Хто знає все про дрібне харчування? Поради, які дають фітнес-тренери та спортсмени, спрямовані на скорочення кількості жиру в організмі та збільшення м'язової тканини. Стати бодібілдером, займаючись на домашньому тренажері або 2-3 рази на тиждень у спортзалі, неможливо, тому не варто побоюватися появи надмірно тренованих м'язів. Зате прибрати жир із проблемних місць за допомогою спортивних занять та загального схуднення буде легко.

Зразкове меню дробового харчування на день

У багатьох вдячних відгуках тих, хто після схуднення перейшов на дрібне харчування як найздоровішу систему, у сніданок рекомендується включати будь-яку з каш: гречану, вівсяну (приготовлені на воді) або мюслі з нульовим йогуртом, бутерброд з висівковим хлібом та нежирним сиром, а також фрукт (апельсин чи яблуко). У перекус вгамувати голод можна 1-2 зерновими хлібцями, грушею і зеленим чаєм без цукру. В обід - половину порції (150-200 г) супу на овочевому або нежирному м'ясному (краще вторинному) бульйоні, 100 г відвареної риби, курячої грудки, яловичини чи телятини. Замість супу можна білковий продукт вживати з овочевим гарніром або асорті із зелені та свіжих овочів.

У полудень багато хто з тих, хто худне, їсть нежирний сир, чай без цукру і кілька сухофруктів або 20 г горіхів. Вечеряти при дробовому харчуванні можна відвареною курячою грудкою (телятиною, нежирною яловичиною, рибою, білком 2 яєць або кролятиною) з гарніром або салатом з некрохмалистих овочів (капуста, огірки). Перед сном можна випити 0,5-1 склянку «нульового» кефіру.