Виконувати кругові рухи тазом ст. Кругові обертання тазом. Як не можна качати прес

Гімнастика для літніх людей: 20 простих вправ

Стаття із газети: «АіФ. Здоров'я» № 23 06/06/2013

Усі матеріали сюжету Фітнес-інструкції: комплекси вправ для самостійних тренувань

Адаптивна гімнастика для літніх людей Павла Смолянського

Щопонеділка на АІФ Здоров'я – новий комплекс вправ для краси та здоров'я. Цього тижня – 21 вправа для людей середнього та старшого віку.

Завдання гімнастики – адаптувати організм до повсякденних навантажень, відрегулювати роботу серцево-судинної, вегетативної, нервово-м'язової систем, зміцнити опорно-руховий апарат, створити гарний настрій людям середнього та старшого віку.

Усі вправи треба виконувати з посмішкою та під музику.

Дихальна вправа.

Фото Олексія Вітвіцького, АІФ

Вихідне положення (і. п.) - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені. Піднімаємо руки через сторони нагору, вдихаємо носом, руки опускаємо – видихаємо ротом. Працює діафрагма, лопатки зводяться та розлучаються. Вправу повторюємо 3 рази. Щоразу, встаючи зі стільця, ми знову робимо цю вправу. Виконуємо з усмішкою і не напружуємося.

Обертання плеча

Фото Олексія Вітвіцького, АІФ

І. п. стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки до плечей. Обертальні рухи в плечовому суглобі вперед і назад. 4 повороти вперед, 4 тому. Повторюємо 5-7 разів.

Обсяг та інтенсивність виконуваної вправи кожен регулює сам. Якщо вам менше 62 років, повторень можна зробити більше.

Основна функція кровообігу полягає у доставці кисню та поживних речовин, які потрібні внутрішнім органам для нормальної роботи. Якщо це харчування порушено, то насамперед, що відбувається, це погіршення роботи самого органу. В органах, де важко тривалий час оновлення крові, з'являється застійний процес, створюючи відмінні умови для появи патогенних мікроорганізмів.

Чому важливо мати добрий кровообіг в органах тазу для чоловіків?

Чому необхідна хороша циркуляція крові:

• Кровообіг потрібно не тільки, щоб доставляти органам харчування, але й у випадку організму чоловіка, хороша циркуляція крові дає можливість доставляти ефективно до органів-мішеней статеві гормони, де вони створюють біологічну дію на організм.
• У нижній частині малого тазу розташовані яєчка. органи з вироблення сперматозоїдів та статевих гормонів. Від якості кровообігу в цій частині залежатиме активність їхньої роботи. Погіршення циркуляції крові уповільнює роботу тестикул, що призводить до погіршення сперматогенезу, а також зниження синтезу статевих гормонів.
• Застій крові - це одна з причин таких урологічних хвороб, як аденома передміхурової залози, уретрит, простатит і т.д. Знаючи, як іноді складно лікування цих хвороб, простіше запобігти захворюванню, ніж вилікувати його.

Група ризику чоловіків, які схильні до застою крові в малому тазі

Для початку це стосується чоловіків, які ведуть, як правило, сидячий спосіб життя. Сидяча робота – це найнебезпечніший ворог для здоров'я чоловіка. Це доведено дослідженнями медиків, які встановили, що чоловіки, у яких професія пов'язана із перебуванням у сидячому положенні, менша статева конституція, на відміну від чоловіків із фізичною та активною роботою.

Чим так небезпечна сидяча робота? У сидячій позі маса тіла тисне на передміхурову залозу та судини тазу, позбавляючи цим дані органи нормального кровообігу. Положення погіршується збільшенням температури мошонки, вона повинна бути приблизно на 2-4°С менше загальної температури тіла, саме для цього вона знаходиться зовні.

Звичка сидіти закинувши ногу на ногу, погіршує кровообіг і призводить до швидкого обігріву тестикул. Нижня білизна, що обтягує, тільки посилює це положення.

Крім порушення циркуляції крові, сидячому способу життя часто супроводжує зайву вагу, захворювання хребта, гіподинамію, незбалансоване харчування, біль та інші несприятливі фактори.

Способи комплексного лікування застою крові

Благо, для чоловіків, які виявилися заручниками такого способу життя, існує низка рішень, здатних повернути нормальний кровообіг до органів тазу, а за великої старанності ще й підвищити ці показники. сприятливо позначитися на статевій функції та гормональній системі.

Цей варіант підійде тим чоловікам, у яких причиною застою крові є сидяча професія. Але треба сказати, що цей варіант підходить не кожному, оскільки є деякі незручності, пов'язані з придбанням «сідла». Але спочатку про переваги.

Що таке сідло-стілець? Як зрозуміло з назви, форма цього стільця схожа на сідло. Ця форма дає можливість знизити статичну напругу, яка виявляється вагою людини на м'язи тазу.

Модельний ряд «сидів» включає як розділені сидіння на дві половинки, так і суцільні стільці. Для чоловіків потрібно підбирати моделі з розділеним сидінням, тому що цей варіант створює позитивну дію на область паху.

Спочатку розробники стільця-сідла переслідували інші завдання: профілактика патологій хребта. І насправді, сидіти на цьому стільці сутулячись - не вийде. Для комфортної посадки потрібно постійно тримати спину рівно, це сприяє формуванню правильної постави, тренуванню м'язів спини. Основна перевага цього випорожнення в його комплексній дії на результати сидячої роботи.

Але цей варіант підходить не всім, оскільки існує кілька недоліків «офісного сідла»:

• якщо хочете купити цей стілець в офіс, то приготуйтеся стати підвищеним об'єктом уваги, так як ваше ергономічне сидіння значно виділятиметься на тлі інших;
• одночасно зі стільцем-сідлом потрібно буде купити спеціальний стіл, оскільки висока посадка не дозволить використовувати звичайний стіл;
• ціна на ці стільці досить висока.

Вправи для чоловіків від застою крові в тазі

Природа не розраховувала на те, що людина проводитиме основну частину життя сидячи. Тому постійний рух є обов'язковим процесом життєдіяльності людини. Але в реаліях сучасності потрібно вдаватися до інших заходів, які зможуть розворушити ваші суглоби малого тазу.

Вправи, які виконуються сидячи

Напевно, найефективніші вправи, це тренування м'язів, які знаходяться поблизу статевих органів. Перевага цієї вправи полягає в тому, що не потрібно вставати з місця, тобто її можна робити в будь-якому положенні і будь-де. Вправа зміцнює лобково-копчикові м'язи. Крім поліпшення циркуляції крові, ця вправа покращує потужність ерекції та силу оргазму.

Виконання вправи: максимально сильно напружуйте та розслабляйте ЛК-м'яз. Намагайтеся досягти її ізольованої напруги без напруги інших частин організму, тим більше м'язів тазу. У техніці цієї вправи є головна якість, тобто сила стиснення м'яза. Робіть 2-4 підходи по 5-7 разів. Підвищуйте силу стиснення та кількість повторень щодня.

Вправи, які виконуються стоячи

Початкове становище для цих вправ (коли інше не вказано): руки на поясі, ноги на ширині плечей.

«Вісім вісімок». Сенс вправи полягає в тому, щоб тазом паралельно підлозі виконувати вісімки, подаючи його вперед-назад. Робіть по вісім рухів у кожному напрямі.

«Обертання тазом». Вправа, що полягає у круговому обертанні таза у різні боки. Робимо щонайменше 25 глибоких обертань.

«Парадний марш». Крокуйте на місці, максимально високо підводячи коліна, намагаючись їх притиснути до грудей. Робимо від 25 кроків.

«Вісім нескінченностей». Сенс вправи полягає у обертанні таза так, щоб описати їм паралельно підлозі знак нескінченності, тобто петельки вісімки розташовані з боків. Робіть по вісім рухів у різних напрямках.

«Присідання, що стрибають». Початкове положення: руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей. Присісти навпочіпки, виконати упор у підлогу руками, різко назад прибрати ноги, прийнявши позу для віджимань. Також різким рухом повертаємося у вихідне положення та різко підстрибуємо вгору. Потім повторюємо вправу. Так як вправи сильно навантажує серцево-судинну систему, то необхідно виявити обережність чоловікам, з серцево-судинними хворобами. Робимо 4-6 підходів по 8 разів.

«Присідання». Вихідне положення: руки за головою, ноги ширші за плечі. Зробіть присідання, максимально низько опускаючись і тим часом відводячи таз трохи назад, не відриваючи від підлоги п'ят. Потрібно, щоб навантаження знаходилося на м'язах сідниць. Робимо від 15 присідань.

«Бічні нахили». Робимо по черзі нахил тулуба на всі боки. Під час нахилу можна закидати над головою руку у бік нахилу. Робимо 15-25 нахилів у кожну сторону.

Вправи, які виконуються лежачи

« Велосипед». Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах. Начебто ви крутите педалі, імітуємо їзду велосипедом. Робимо вправу понад 2 хвилини.

« Підйом тазу». Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо таз, не забираючи від підлоги ступні. Складність можна збільшити, використовуючи обтяження, наприклад, гантелі, поклавши їх униз живота і утримуючи руками. Робимо понад 10 разів.

« Берізка». Підняти таз, руки впираються в низ стегон, будучи опорою. Потрібно досягти того, щоб підлоги стосувалася тільки верхня частина спини, шия та голова, а інші частини тіла були випрямлені та підтягнуті. У цьому положенні треба пробути до 2,5 хвилини.

« Ножиці». Підніміть рівні ноги на висоту приблизно 35-45 см, і по черзі перехрещуйте їх таким чином, щоб одна нога була вищою за другу. Робіть від 25 рухів.

Наскільки часто та коли виконувати вправи?

Вправи бажано робити 1-2 рази щодня з ранку та ввечері в легких терапевтичних та профілактичних цілях. Для лікування порушення циркуляції крові в малому тазі потрібно регулярне виконання вправ щонайменше 2-3 рази на день.

Дієта для покращення циркуляції крові

Якщо ми розглядаємо зв'язок циркуляції крові в органах малого тазу та харчування, то маємо на увазі тісний зв'язок між кровообігом у цій галузі та роботою кишечника. Якщо людина має складнощі з випорожненням кишечника, то це призводить до застійних явищ, внаслідок цього патогенні мікроорганізми успішно розмножуються, провокуючи хвороби.. Часте спорожнення кишечника, що допомагає нормальному кровотоку в даній частині організму.

Для поліпшення циркуляції крові треба дотримуватись загальних правил здорового харчування. У денному меню повинні переважати корисні та натуральні продукти.

Більше вживаємо:

• зернових круп;
• овочів та фруктів;
• води (не менше літра щодня);
• морепродуктів;
• зелені.

Користь цих продуктів, в першу чергу, полягає в їхньому багатому харчовому складі, який включає необхідні мінерали та вітаміни, вміст клітковини, яка покращує перистальтику кишечника.

Обмежуємо:

• жирні продукти, багаті на холестерин;
• фаст-фуд;
• випічку, хлібобулочні вироби, продукти з білого борошна;
• смажену та копчену їжу;
• напої, напої які містять кофеїн (кава, чай, солодка та газована вода);
• сіль;
• солодощі.

Негативний вплив на роботу серцево-судинної системи мають продукти з підвищеною кількістю холестерину, провокуючи на стінках судин відкладення бляшок холестерину.

Продукти, що позитивно впливають на циркуляцію крові:

Крім загальної користі, ці продукти на кровообіг мають яскраво виражений ефект. Наприклад, морепродукти містять кислоти омега-3, які мають ефект розрідження крові і дуже корисні для серцево-судинної системи.

Профілактика застою крові у чоловіків

Підвищуємо фізичні навантаження

Для профілактики необхідно щодня виконувати піші прогулянки. Якщо денний режим не передбачає тривалих рухів, то потрібно виконувати їх навмисно. Наприклад, використовуючи громадський транспорт, вийти за пару зупинок раніше від будинку та прогулятися пішки. З активних фізичних занять найкраще підходять швидка ходьба, біг підтюпцем або плавання, стрибки зі скакалкою, заняття йогою.

Збільшуємо кількість статевих контактів

Секс – найприємніша частина профілактики застою циркуляції крові. Рухи, які робить чоловік під час сексуального контакту, підвищують природним способом кровообіг у малому тазі. Крім цього факту, статевий акт має низку інших позитивних якостей.

Займатися сексом потрібно не менше 2-3 разів щотижня. Але не потрібно ставитися до сексу як до заняття, яке покращує кровотік, оскільки бажання до сполучення має йти зсередини, а не бути вимушеним.

Безладні сексуальні контакти без використання контрацепції можуть негативно позначитися на здоров'ї чоловіка. Це пояснюється занесенням до статевих органів патогенної мікрофлори, що провокує появу хвороботворних організмів.

Позбавляємося нездорових звичок

Нікотин перешкоджаю природному кровотоку, звужує кровоносні судини. Тим паче страждають дрібні судини, що у районі малого таза. Можна сміливо стверджувати що куріння – це прямий шлях до зниження циркуляції крові. Це саме стосується і спиртного. Якщо немає бажання чи можливості повністю позбутися алкоголю, потрібно сильно обмежити його вживання, хоча б на час лікування.

Як правило, зміцненням м'язів у ділянці тазового дна займаються за призначенням лікаря, проте для будь-якого чоловіка ця гімнастика зайвою не буде, оскільки вона дасть можливість уникнути великої кількості неприємностей, які зазвичай з'являються з віком.

Заняття спортом — чудовий засіб для підтримки свого тіла у формі, боротьби із зайвою вагою, покращення настрою та загального самопочуття. Деякі тренуються суворо під наглядом досвідченого тренера, а дехто вважає, що краще за інших знає, що необхідно його тілу. Дуже часто такі тренування закінчуються травмами або спричиняють серйозніші наслідки. Про те, які вправи шкодять нашому організму, розповідає Feelgood.

Що не можна робити під час розминки

Однією з найбільш небезпечних для здоров'я вправ, без якої не обходиться практично жодна розминка, є головою. Неправильний темп або амплітуда обертань головою можуть зашкодити шийному відділу хребта. В результаті порушується кровообіг не тільки в шийному відділі, а й усієї голови, погіршується кровотік лор-органів. Щоб убезпечити себе від неприємних наслідків, фахівці рекомендують замінити обертання головою на нахили вперед-назад або на махи руками. Остання вправа забезпечує максимальну напругу на м'язи, що особливо актуально перед початком інтенсивного тренування.

Найнебезпечніші повороти тулуба

Ще одна шкідлива для нашого організму вправа – повороти тулуба убік. Неправильне виконання вправи може порушити роботу хребетного стовпа, який знаходиться у грудному та поперековому відділах. Внаслідок такої фізичної активності знижується кровопостачання, а нервові імпульси до органів та тканин значно слабшають. Якщо робити цю вправу в більш помірному темпі, результат буде зовсім іншим. Головне правило: таз повинен залишатися нерухомим, а обертання тулубом має супроводжуватись легким потягуванням м'язів.

Наступна вправа під назвою «Млин» відома нам ще зі шкільної лави. У ньому поєднуються інтенсивні нахили до підлоги та повороти тулуба. Один неправильний рух та пошкодження в попереково-крижовому відділі вам гарантовано.

Обертання тулубом з нахилами за годинниковою стрілкою ще один невидимий ворог попереково-крижового відділу. І хоча метою даної вправи є розтяжка поперекових, бічних та м'язів преса, шкода від виконання такої зарядки може значно перевищувати користь для здоров'я.

Як не можна качати прес

Продовжують рейтинг небезпечних для нашого тіла вправ – нахили до підлоги. При надмірній інтенсивності, такого роду нахили здатні нашкодити хребту. Що ми отримуємо у результаті? Порушений кровообіг нижніх кінцівок та органів малого тазу. Фахівці в галузі здоров'я рекомендують виконувати цю вправу в щадному режимі, при цьому кут нахилу не повинен перевищувати 15-20 градусів.

Ще одним шкідливим для організму вправ є махи ногами назад у положенні стоячи. Такі вправи дають дуже сильне навантаження на поперековий відділ, а також на сідничні м'язи та м'язи стегна. Спробуйте замінити їх на ефективніші вправи: нахили вперед у положенні сидячи. Основне правило таких нахилів - спина має бути максимально випрямлена.

Не менш небезпечним для нашого здоров'я є закачування преса з підйомом тулуба. При виконанні цієї вправи остисті відростки нашої спини зазнають колосального навантаження, приймаючи на себе вагу всього тіла. щоб уникнути неприємних для здоров'я наслідків можна замінити цю вправу на підняття ніг у положенні лежачи. У разі таз не рухається, а навантаження не переходить на остисті відростки.

Більшість помилок із неприємними наслідками відбувається тоді, коли людина втомилася. Не прагнете комусь щось довести, побережіть себе і якщо відчуваєте, що сили закінчуються, знизите інтенсивність навантаження або зробіть невелику перерву. Бажаємо вам корисних тренувань та, звичайно, здоров'я!

Використані фото depositphotos

Обертання головою в бік з перекатом. Спереду торкаємося грудей, потилиця торкається лопаток. Вухо при перекочуванні обов'язково потрапляє на плече. Глибше! Чотири рази на один бік, чотири рази на інший. Чотири в одну, чотири в іншу. Те саме можна продовжити в русі та при ходьбі. Тобто йдемо на зустріч один одному та продовжуємо обертання головою.

Вправа 2: У положенні випаду вперед махи руками

У положенні випаду вперед махи руками, вгору вниз. Починайте! Вгору – вниз, вгору – вниз. І так чотири рази. Змінюємо ноги подекуди. Прогинатись назад трохи більше. Коліно майже стосується, але тягнеться в кульшовому суглобі. Вгору – вниз, вгору – вниз.

Вправа 3: Обертання руками в плечовому суглобі

Обертання руками в плечовому суглобі. Чотири рази на один бік, чотири рази на інший бік. Один два три чотири. Один два три чотири. Змінюємо ноги подекуди, і знову обертаємо. Чотири рази в одному напрямку, чотири рази в іншому напрямку. Один два три чотири. Один два три чотири. Повторюємо 4-8 разів.

Вправа 4: Широкі махи тулубом вправо та вліво

Ноги розставлені широко убік, широкі махи тулубом праворуч і ліворуч. Локтем намагаємося торкнутися колінного суглоба. Намагатися не нахилятися ні вперед, ні назад. При кожному п'ятому маху можна намагатися нахилятися вперед, щоб задіяти інші групи м'язів. Повторюємо 4-8 разів.

Вправа 5: З основної стійки - рух тазом

З основної стійки - рух тазом. Основний рух йде в кульшових суглобах, в нижніх відділах хребта, включаючи крижовий відділ і нижні відділи поперекового відділу хребта. Ця вправа на гнучкість має значення в комплексі розминки вправ при підготовці до основної аеробної фази роботи.

Вправа 6: кругові рухи тазом

З основної стійки здійснюються кругові рухи тазом. Ця вправа схожа на попередню, єдину, що йде обертальний рух із максимальними відхиленнями вперед і назад. Чотири рази за годинниковою стрілкою і чотири рази проти годинникової стрілки. Один два три чотири. Так повторюється п'ять – шість разів.

Вправа 7: Розминка колінних суглобів

З основного положення кругове обертання колінними суглобами. Можливе різне становище рук. На колінах, або на попереку. При цьому чотири рухи колінними суглобами вперед, чотири тому. Змінюємо положення ук пояс - коліна, і продовжуємо. Чотири рази в одному напрямі, чотири рази у протилежному.

Вправа 8: Прогинання назад, з витягуванням рук

З основної стійки згинання назад, з максимальним витягуванням рук назад. Раз, два, три, на рахунок чотири – торкнутися статі. Раз, два, три, чотири – торкаємося статі. Вправа спрямована на розминання хребта. Може повторюватись 8-12 разів, залежно від необхідності.

Вправа 9: Розминка суглобів верхніх кінцівок

Вправу спрямовано розминку суглобів верхніх кінцівок. Рухи в променево-зап'ястковому суглобі, чотири рази вперед, чотири рази тому. Чотири рази наперед, чотири рази тому. Переходимо до руху у ліктьових суглобах. Плечові суглоби при цьому не рухаються. Чотири рухи вперед, чотири рухи назад. І рухи вже у плечових суглобах. Чотири вперед, чотири тому.

Вправа 10: Обертальні рухи у хребті

Обертальні рухи в хребті. Один два три чотири. З глибиною, що збільшується. Три рухи в кожну сторону, чотири – повернення у вихідне становище. Вправа спрямована на розтягування м'язів, що скручують, що знаходяться навколо хребетного стовпа. При цьому задіяні всі м'язи, аж до 7 шийного хребця.

Вправа 11: Нахили в сторони

Вправа, виконуючи нахили убік, намагаємось торкнутися руками підлоги. Поворот убік, праворуч або ліворуч. Раз, два, вперед – три, у вихідне положення – чотири. У протилежному напрямі: раз, два, вперед – три, у вихідне положення – чотири. Повторюємо 8-12 разів. Вправа спрямована на розминку хребетного стовпа, м'язів верхніх та нижніх кінцівок.

Вправа 12: Нахили із захопленням за щиколотку

Пружні нахили, із захопленням за щиколотку. Захопили ногу під щиколотку – раз, два нахилу вперед – два, три, повернення у вихідне положення – чотири. Раз, два, три, у вихідне положення – чотири. Раз, два, три, у вихідне положення – чотири. Так триває 6-8 разів, для розминки м'язів.

Вправа 13: Нахили, із захопленням за щиколотку 2

Пружні нахили, із захопленням руками ноги за щиколотку. Раз – захоплення, два, три – нахили, чотири – повернення у вихідне становище. Захоплення за іншу ногу: раз, два, три, повернення у вихідне становище. Розминочна вправа на гнучкість, спрямоване на м'язи верхніх нижніх кінцівок, а також попереку.

Вправа 14: Махи руками та ногами, стоячи на одній нозі

Вільні махи руками та ногами вперед і назад у протифазі, стоячи на одній нозі. Руками вперед, раз, два, три, чотири. Змінюємо ноги і продовжуємо рух ногою вперед - назад, не згинаючи в ліктях уками, вперед - назад, три, чотири. Кожна вправа виконується 8-10 разів.

Вправа 15: Махи руками та ногами, з вигином у попереку

Махи вільні руками та ногами, з вигином у попереку, рукою та ногою чотири рази на один бік, чотири рази на інший. Працюють привідні м'язи стегна, що відводять, на розминку яких спрямована зазначена вправа. У кожний бік провадиться 4-6 махів.

Вправа 16: Махи рук і торкання рукою ноги

Наступна вправа з махам рук і торканням рукою ноги, одна нога стоїть на коліні, інша на підлозі. Робимо 8-12 махів, і міняємо ноги подекуди. Продовжуємо розминку. Працюють м'язи та суглоби різних …

Вправа 17: Махи руками убік, стоячи на колінах

Махи руками вбік, стоячи на колінах. При цьому працюють як м'язи плечового пояса, так і попереку. Ця вправа теж відносяться до групи вправ на тренування гнучкості, і входить до комплексу розминальних вправ. Махи повторюються 8-12 разів, після чого повертаємось у вихідне положення.

Вправа 18: Махи ногою вперед

Махи ногою вперед. Шкарпетку намагаємося витягувати вперед максимально, і при цьому виробляємо бавовну під коліном. Нога вгору, бавовна, дві – вниз, нога інша вгору – три, повернення у вихідне положення – чотири. Повторюємо такі бавовни, при цьому намагаємося не нахилятися до попереку. Вправа на гнучкість.

Вправа 19: Вигинання спини з розгинанням ніг у колінах

Вправа з положення стоячи на колінах. Спина вигинається вгору, разом із розгинанням ніг у колінному суглобі. Працюють суглоби: колінні, гомілковостопні стегнові, а також хребет, і розтягуються м'язи верхніх кінцівок. Повторюється вправа 8-12 разів, і спрямоване на гнучкість.

Вправа 20: Вигинання тулуба дугою вперед та вгору

Вправа - вихідне положення: сидячи, упор руками ззаду. Вигинання тулуба дугою вперед та вгору. Вправу спрямовано розвиток гнучкості. Кожен рух нагору повторюється 8-12 разів. У разі потреби можна відпочивати у становище сидячи, спираючись уками ззаду.

Вправа 21: Вигинання таза вгору та вперед

Початкове положення сидячи на підлозі. Вигинаємо таз вгору і вперед, сідаємо на коліна – три, у вихідне положення – чотири. З вихідного положення – раз, підйом тулуба вгору, колії – три, вихідне положення – чотири. Один два три чотири. Один два три чотири.

Вправа 22: Відведення ніг убік

З положення, коли ноги на ширині плечей, відведення ніг убік. Ця вправа одна з рідкісних, спрямована на тренування м'язів стегна, що відводять груп м'язів, що дозволяє підтримувати красиву форму сідниць. Цю вправу необхідно повторювати 8-12 разів на кожну сторону.

Вправа 23: Відведення ноги убік із захопленням рукою

Вправа на тренування м'язів стегна і сідниці. Відведення ноги вбік і трохи вперед із захопленням її рукою однойменною рукою з того ж боку. Має на меті підтримання правильної форми ніг і сідниць, а також розминка м'язів стегна сідниць. Кожен бік 8-12 разів.

Вправа 24: Сидячи на підлозі, ривок ногами вгору

Вправу спрямовано тренування гнучкості, і навіть м'язи черевного преса. Сидячи на підлозі, руки позаду, Ноги прямі, вперед. Із зусиллям робиться ривок ногами вгору, зі спробою їхнього захоплення під колінами. І раз, два, три, чотири – повернення у вихідне становище.

12939 0

Без розминки немає роботи

Спочатку вона приймає стійку, згинаючи кінцівки, потім переминається з лапи на лапу і б'є хвостом з боку на бік кілька разів.

І тільки після цього своєрідного обряду швидко кидається вперед.

Цей ритуал є нічим іншим, як розминкою перед стрибком, або підготовкою до нього. У людей, які займаються спортом чи фізкультурою без розминки, не обходиться жодне тренування. З неї все починається.

Під час розминки наш опорно-руховий апарат та ряд інших систем та залоз внутрішньої секреції готуються до виконання основного тренувального завдання або будь-якого іншого навантаження. Вони відбуваються відповідні оборотні зміни, які забезпечують підвищення працездатності, витривалості, уваги, координації, точності і спритності, швидкості рухів.

Нехтування такою важливою частиною тренування призводить до серйозних травм: переломів, забитих місць, розривів сухожиль, розтягу м'язів і багато іншого, особливо в умовах, коли потрібна велика увага і висока точність рухів.

Крім того, розминка відновлює та покращує кровотік тих органів, які перебували у несприятливих умовах зниженої мікроциркуляції.

Враховуючи позитивний вплив розминки на організм, обов'язково використовуйте:
- Перед початком тренування;
- перед тяжкою фізичною роботою або підйомом ваг;
- Перед роботою, пов'язаною з нахилом тулуба вперед або з тривалим перебуванням в одній (особливо – незручній) позі.

Ранкова гімнастика характером вправ нагадує розминку і насправді є нею. Як і розминка, вона не замінить вам занять спортом та фізкультурою, оскільки не здатна викликати відповідні зрушення в організмі та цілеспрямовано розвивати рухові здібності.

Існує безліч фізичних вправ, що використовуються для розминки. Основна їх мета - залежно від характеру майбутніх навантажень у тій чи іншій мірі розім'яти тіло. У багатьох виданнях з лікувальної фізкультури при остеохондрозі вони докладно описані та рекламуються як лікувальна гімнастика.

І якщо ви використовуєте їх для розминки, цього цілком достатньо. Для тих, хто не знає, з чого розпочати, пропонується зразковий комплекс розминки.

Зразковий комплекс фізичних вправ для розминки

Для осіб похилого віку допустима ходьба.

Наступні вправи виконуються:
- не поспішаючи;
- у праву та ліву сторону;
- З поступовим збільшенням амплітуди рухів;
- у середньому 15-20 разів.

Кругові рухи у плечових суглобах (рис. 15)

Рис. 15. Кругові рухи у плечових суглобах

Кругові рухи у ліктьових суглобах (рис. 16)

Рис. 16. Кругові рухи у ліктьових суглобах

Кругові рухи в променево-зап'ястковому суглобі (рис. 17)

Рис. 17. Кругові рухи променезап'ястковим плечима суглобі

Знизування плечима (рис. 18)

Рис. 18. Зжимання

Розведення рук (рис. 19)

Рис. 19. Розведення рук

Кругові рухи в гомілковостопних суглобах (рис. 20)

Рис. 20. Кругові рухи в гомілковостопних суглобах

Кругові рухи в кульшових суглобах (рис. 21)

Рис. 21. Кругові рухи в кульшових суглобах

Кругові рухи в колінних суглобах (рис. 22)

Рис. 22. Кругові рухи в колінних суглобах

Кругові рухи тазу (рис. 23)

Рис. 23. Кругові рухи тазу

Нахили тулуба в сторони (рис. 24)

Рис. 24. Нахили тулуба в сторони

Нахили тулуба вперед (рис. 25)

Рис. 25. Нахили тулуба вперед

Повороти корпусу (рис. 26)

Рис. 26. Повороти корпусу

Кругові рухи корпусом (рис. 27)

Рис. 27. Кругові рухи корпусом

«Млин» (рис. 28)

Рис. 28. «Млин»

Кругові рухи головою (рис. 29)

Діставання коліном ліктя (рис. 33)

Рис. 33. Дістання коліном ліктя

Діставання ногою статі з протилежного боку (рис. 34)

Рис. 34. Діставання ногою статі з протилежного боку

Використовуйте цей комплекс вправ як розминку та перед початком тренування. Розминка готує нас до занять фізкультурою та будь-якої іншої фізичної роботи, підвищує реакцію та увагу, тимчасово змінює властивості тканин, роблячи їх стійкими до навантажень та навіть перевантажень. Пам'ятайте, що відсутність розминки на початку занять може призвести до серйозних травм.