Асани для гарного сну. Відмінні риси та особливості вечірньої йоги

Для повноцінного відпочинку необхідно навчитися розслаблювати тіло та розум. Для цього рекомендується виконувати прості та ефективні асани йоги. Можна скористатися послугами інструктора, займатися індивідуально чи групі. Якщо вам не вистачає часу чи засобів для відвідування зали, медитуйте в домашніх умовах.

Трактат "Йога-сутра" був написаний понад 2000 років тому, індійським мудрецем Патанджалі. Початковою метою практики не є корекція проблемної фігури. Лише згодом було розроблено фітнес вправи, засновані на асанах.

Пози йоги сприяють досягненню наступних цілей:

• возз'єднання духовної та фізичної сили;
• покращення розумових здібностей;
• здоров'я та підтягнутість всіх м'язів тіла;
• відновлення правильного дихання;
• звільнення розуму від негативу;
• медитація та побудова майбутнього.

Важливо знати! Йога підвищує витривалість, гнучкість, сприяє покращенню роботи кровоносної та лімфатичної системи. Тому часто вправи рекомендуються при серцево-судинних захворюваннях та сечостатевих патологіях. Також індійська практика підійде людям, які страждають на дихальну недостатність.

Пізнання власного тіла та розуму веде до гармонії. Людина, яка практикує йогу, захищає себе від психо-емоційного та фізичного перенапруги, нервових розладів, безсоння. За допомогою вправ можна подолати депресію.

Особливості вечірньої йоги

Вечірня йога включає комплекс практик. Вони призначені для розслаблення всіх м'язів та звільнення розуму від надлишку інформації, накопиченої протягом дня. Існують вправи, які необхідно робити за кілька годин до сну, та елементи, що виконуються вже у ліжку.

Вечірні заняття в домашніх умовах не повинні бути інтенсивними. Головне завдання – виконати всі асани правильно та послідовно. Якщо ви починаєте відчувати біль або у вас не вистачає сили, гнучкості, витримки, на якийсь час відмовтеся від даного елемента.

Ціль занять

Порушення сну часто відбувається через розумовий та фізичний перенапруги. Позбутися емоцій, що накопичилися, можливо за допомогою медитації. Для усунення проблеми найкраще звернутися до йог-інструктора, який навчить правильно виконувати необхідні асани.

Вечірня йога виконується перед сном із такими цілями:

• розслаблення всіх м'язів;
• відновлення сил;
• звільнення від стресу та негативних емоцій.

Важливо! Щоденне виконання вправ сприяє покращенню обміну речовин. У людини налагоджується режим дня, тому що необхідно займатися йогою завжди в один і той же час, приблизно за півгодини до сну. Також комплекс принесе користь вагітним, які страждають від безсоння через гормональну перебудову та недостатню фізичну активність.

Для людини, яка починає знайомитися з духовними практиками, буде складно повторити елементи, які потребують гнучкості та рівноваги. Виконання багатьох асан може стати травматичним. Тому розроблена спеціальна йога перед сном для початківців. Методика буде ефективною, якщо додатково виконувати правила:

• Комплекс вправ повинен займати 15-30 хвилин і виконуватись максимум за 2 години до сну.
• Налагодьте режим дня, лягайте спати до 10-ї ночі.
• Не варто займатися вечірньою йогою відразу після фізичного навантаження чи роботи. Дайте тілу та розуму трохи відпочити.
• У кімнаті, в якій ви займатиметеся і спатимете, необхідно робити провітрювання.
• Не займайтеся повним шлунком. Рекомендується повечеряти близько 20:00, а о 21:00 перейти до йоги.
• Під час занять вимкніть музику та телевізор.

Для виконання вправ придбайте килимок та аромасвічі (лаванда, кедр, апельсин, ладан, жасмин). Одяг не повинен обмежувати рухи, в кімнаті необхідно достатньо простору для того, щоб спокійно витягнути ноги або руки.

Етап медитації

Медитація є важливим етапом повного розслаблення перед сновидінням. Для виконання існує кілька простих поз. Вибирати відповідну з них необхідно відповідно до своїх фізичних можливостей.

• Поза лотоса. Підійде людині, яка має гнучкість і має досвід у виконанні духовних практик.
• Поза сукхасану (по-турецьки). Найбільш зручне становище, рекомендоване новачкові. Для більшого комфорту можна підкласти під спину та сідниці жорстку подушку.
• Поза, сидячи на краю стільця. У разі дозволяється поставити ноги на підлогу.

Виберіть зручну позу, покладіть на коліна розслаблені руки, з'єднайте і спрямуйте великий і вказівний палець. Посидьте кілька хвилин, відновіть дихання (йоги рекомендують дихати животом), звільніться від зайвих думок. Метою медитації є повне усунення навколишнього світу.

Асани, які можна робити перед сном

Вечірня йога призначена для розслаблення перед сном. Тому рекомендується виконувати прості асани, які не потребують навичок. Духовні практики, спрямовані на боротьбу з безсонням, включають такі пози:

Під час кожної вправи потрібно правильно дихати, напружуючи прес. Якщо ви не можете виконати одну з асан, вимкніть або замініть її на іншу. Орієнтуйтесь на своє самопочуття після йоги. Багато хто рекомендує також «берізку», яка сприяє поліпшенню кровообігу в малому тазі.

Порада! Для наочності можна знайти на YouTube тренера Олену Малову, яка навчає азам йоги. У неї представлений 30 хвилинний комплекс, подивившись і виконавши його, ви зможете знайти солодкий і здоровий сон.

Дихальна гімнастика

Щоденний комплекс необхідно закінчувати дихальною гімнастикою. Контролюйте вдих і видих, затримуючи дихання на кілька секунд. До кінця вправи видих стає протяжним. Намагайтеся повністю звільнити легені повітря.

Виділяють кілька різновидів дихальної практики, що сприяє повному розслабленню:

Важливо! Правильне глибоке дихання сприяє заспокоєнню нервової системи, звільненню від стресу та перенапруги, виведенню шлаків із організму. Завдяки збільшенню обсягів легень підвищується витривалість.

Заняття йогою, лежачи в ліжку

Йога в ліжку забезпечує солодкий та міцний сон. Існує безліч позицій, які можна робити, лежачи або сидячи на ліжку. Після виконаного вищеописаного комплексу, рекомендується виконати такі асани:

• Нахил до ніг із прямою спиною. Візьміться руками за пальці ніг та тягніть їх на себе. Якщо не вистачає гнучкості, можна трохи зігнути коліна.
• Нахил із круглою спиною. Плавно нахиліться донизу, не відпускаючи пальці ніг.
• Розтягування підколінного сухожилля. І тому існує кілька асан. По черзі піднімайте випрямлену ногу, відчуваючи напруження на задній стороні стегна. Потім візьміться за стопу і зігніть коліно, підтягніть ногу до грудей.
• Скручування в положенні лежачи. Зігніть праву ногу і притисніть її коліно до протилежного боку. Праву руку необхідно відкинути убік.

Цей комплекс також має закінчуватися шавасаною з хатха-йоги. Якщо ви відчуваєте напруження верхньої частини тіла або біль у шиї, рекомендується виконати позу змії. Лежачи в ліжку, переверніть на живіт, піднімайте тулуб до сонця на витягнутих руках, тягніть підборіддя вгору.

Йога перед сном виконується у ліжку або на спеціальному килимку. Не варто чекати на швидке відновлення режиму. Для поліпшення психоемоційного стану рекомендується практикувати асани двічі на день. Ранкова медитація та дихальна гімнастика сприяють легкому та швидкому пробудженню.

Якщо дівчина прагне не тільки відновлення сну, але й схуднення, рекомендується тренуватися не менше години. Духовні практики підвищують тонус м'язів, виводять токсини та шлаки, покращують метаболізм.

Для корекції фігури необхідно змінити харчування, виключити густі вечері та алкоголь. В інтернеті можна знайти відео уроки Катерини Буйда, яка розробила тренування на основі елементів із танців, йоги та фітнесу.

Для пізнання себе та занурення у новий світ медитації рекомендується йога нідра. Лекції необхідно слухати та виконувати дії продиктовані голосом. Севастопольський вчитель Ілля Журавльов радить щодня перед сном подумки спрямовувати себе до досягнення правильних цілей. Особливо результативною є така релаксація при психічних розладах.

Увага! Якщо у вас підвищений артеріальний тиск, варикоз, ниркова недостатність перед заняттями йогою необхідно проконсультуватися з лікарем. Для вивчення асан зверніться до інструктора або за допомогою відеоуроків. Якщо ви не можете правильно виконати позу, спочатку відмовтеся від неї.

Додаткові заходи для покращення сну

Йога є додатковим механізмом, що позитивно впливає на роботу внутрішніх органів та нервової системи. Для повернення міцного сну необхідно зрозуміти причину розладу та лікувати його. Тому зверніться до сомнолог або невропатолога. Рекомендації для покращення сну:

• спіть не менше 8 годин на добу;
• не звалюйте на себе надто багато роботи;
• регулярно відпочивайте, відновлюючи сили під час заняття спортом чи улюбленою справою;
• провітрюйте спальню, спіть на постільній білизні з натуральних тканин;
• температура в кімнаті повинна бути 18-22 градусів;
• частіше гуляйте на свіжому повітрі.

Для покращення психологічного стану уникайте стресів, частіше спілкуйтеся з близькими людьми. На сон можуть впливати проблеми зі здоров'ям. Тому за наявності хронічних захворювань чи патологічних симптомів своєчасно звертайтеся до лікаря.

У йозі описано безліч асан, які можуть сприяти покращенню якості сну. При виборі комплексу ґрунтуйтеся на своїх вміннях та рівні гнучкості. Під час виконання рекомендується повністю звільнити свій розум від думок та емоцій. Для цього краще починати з медитації, а потім переходити до статичних вправ. За найменшого дискомфорту змінюйте позу.

Кожен третій знає, що таке безсоння, не з чуток. Цей болісний стан не просто псує настрій і не дає розслабитись – він негативно впливає на здоров'я, працездатність, зовнішній вигляд.

Сон – явище маловивчене, але ясно одне: він життєво необхідний, як дихання, харчування і рух. Без здорового сну ніколи не буде здорової, повноцінної та активної життєдіяльності, тому до нічного відпочинку необхідно ставитися серйозно. Правильний комплекс йоги перед сном не просто допоможе заснути - він створить справжнє диво!

Йога для сну здатна дати ефект, який буде незрівнянним з медикаментозним лікуванням безсоння, а найважливіше – воно повністю нешкідливе, на відміну від таблеток та крапель, що пригнічують симптоми.

Вечірня йога так само важлива, як комплекс ранкових вправ: вона допомагає розслабити розум і тіло, підготувати організм до повного, глибокого відпочинку, відновити за ніч сили та резерви організму. Також комплекс розслаблюючих асан сприяє налагодженню правильних біоритмів організму, завдяки чому клітини відновлюються, це перешкоджає старінню, а сили повністю відновлюються.

Важливо знати

Важливо дотримуватись кількох умов, щоб йога перед сном дала максимальний ефект:

• Займайтеся вправами і лягайте спати вчасно, обов'язково до півночі, а в ідеалі – між 22.00 і 23.00. Саме цей час ідеальний для «настроювання» біоритмів тіла.
• Мінімум за годину до практики слід не займатися ніякою роботою, не прибирати, не напружувати ні розум, ні тіло. Не дивіться збуджуючих мозок та емоції фільмів, краще почитайте щось приємне або послухайте розслаблюючу музику.
• Перед практикою і протягом її потрібно провітрювати приміщення, навіть якщо за вікном зима. Займатися йогою в задушливій кімнаті шкідливо, а відповідного ефекту від цього не буде.

• Важливо, щоб ви займалися в обстановці усамітнення, тиші та спокою. Приглушіть світло, запаліть свічки, зберіть розкидані по кімнаті речі, протріть пил, вимкніть у сусідній кімнаті гучний телевізор. Одним словом, зробіть усе, щоб вас ніщо не відволікало.
• Багато хто любить займатися під музику, але порада для початківців займайтеся в тиші. Це допоможе вам сконцентруватися на асанах, зрозуміти та запам'ятати їх, не відволікатися.
• Займатися на повний шлунок – нерозумно та не корисно. Не їжте бодай за годину до вечірньої практики, максимум – випийте чаю чи теплого молока.
• Не перенапружуйтесь. Практика має розслабляти, а не навпаки. Якщо асани даються важко, не ґвалтуйте себе, виконуйте настільки, наскільки виходить. Почуття болю та хатха-йога – поняття несумісні.

Тибетська йога сну та сновидінь, хатха-йога, медитація – є безліч практик, які допомагають розслабити м'язи, звільнитися від нав'язливих думок, неприємних емоцій, тривожності та напруги, дозволяють «провітрити голову», наситити мозок і клітини тіла киснем, нормалізувати серцевий підготувати організм до здорового та повноцінного відпочинку. І це не диво, а тибетська йога сну та сновидінь, простий комплекс, який чудово підійде для початківців, не вимагатиме багато часу, спеціальних умов та інструктора!

Перед тим як заснути.

Якщо у вас є килимок для йоги, розстеліть його на підлозі, можна скористатися щільною ковдрою або пледом. Прослідкуйте, щоб вам ніщо не заважало – навколо килимка має бути невеликий простір, щоб ви змогли лежачи витягнути руки убік, вгору, вільно рухати ногами. Відкрийте вікно, запаліть свічки, одягніться зручно, вимкніть телефон. Приємної практики!

1. Починати комплекс слід із невеликої медитації. Сядьте на килимок зручно - не обов'язково мучити тіло, намагаючись сісти в "позу лотоса", ви можете сісти "по-турецьки", в позу "Сукхасана".

Важлива не поза для сидіння, а щоб було зручно, щоб не виникало дискомфорту, і головне – щоб спина була рівною. Можна сісти біля стінки, спершись спиною, або підкласти під сідниці невелику згорнуту ковдру.

Заплющте очі, спокійно і рівно подихайте. Зосередьтеся на своїх емоціях, проаналізуйте, що ви відчуваєте прямо зараз, у якому емоційному стані перебуваєте. Просто подивіться на свої емоції ніби збоку, не занурюючись у них і не заглиблюючись. Потім пройдіться внутрішнім поглядом по всьому тілу, відчуйте кожну його клітинку.

Подихайте максимально глибоко, носом, надуючи живіт на вдиху і здуваючи на видиху. Зосередьтеся на диханні, відчуйте, як з кожним видихом ваша напруга і думки, що заважають, покидають вас. Налаштуйтеся на стан "тут і зараз".

2. Витягніть ноги вперед. З цього положення повільно, не розплющуючи очей, потягніться руками вгору, відчуйте приємні «потягушки». Витягніть спину, руки, плечі та повільно, із задоволенням нахилиться вперед, до ніг.

Увійшовши в позу "Пасшимотанасана", постарайтеся знайти таке положення тіла, в якому вам буде приємно, а дискомфорту і болю не буде. Краще не дістати руками, але не згинати ноги в колінах. Розслабте спину і дихайте глибоко, повільно та рівно. Побудьте в цьому положенні 10-12 вдихів-видихів. Потім повільно, обережно підніміть корпус.

3. Зігніть праву ногу вправо, ніби вивертаючи назовні, і те саме проробіть з лівою ногою. Сядьте таким чином у позу "жаби", яка в йозі називається "Вірасана".

Розсуньте стегна настільки, щоб сидіти було комфортно та легко. З цього положення обережно лягайте на спину, спираючись на лікті, плечі та потилицю. Поза «Суптавірасана» може бути дискомфортною для початківців, але якщо вам у ній комфортно, затримайтеся на 10-12 вдихів та видихів.

4. Ляжте на живіт, добре витягніться руками вперед, а ногами назад. Покладіть долоні під плечі, упріться ними в підлогу, випряміть руки. Злегка без напруги прогніть спину назад.

Важливо, щоб у позі "Бхуджангасана" не було "залому" в шиї, намагайтеся не закидати голову назад і не напружувати шию. Також розслабленими повинні бути ноги, стегна та сідниці. Натяг повинен відчуватися в районі спини та грудей, приємний, без дискомфорту.

5. Сядьте на коліна, подихайте глибоко і рівно. Повільно нахиляйтеся вперед, поки не торкнетеся чолом підлоги. Руки заберіть назад, постарайтеся, щоб настало повне розслаблення в тілі. Поза "Баласана" допоможе вам нормалізувати рівновагу в тілі та розумі, заспокоїти серцевий ритм, розслабитися.

Ці прості вправи допоможуть зробити засинання легким та швидким, а сон – міцним та здоровим. Після першого разу можливі невеликі дискомфортні відчуття з ранку, потягування та крепатура у м'язах, але це пройде незабаром. Важливо займатися щодня, щоб досягти справді гарного, стійкого ефекту.

Прямо в ліжку

Також тибетська йога сну та сновидінь пропонує кілька простих та приємних вправ, які можна виконувати прямо у ліжку. Ці вправи йоги для сну – найпростіші та найрозслаблюючі, а пози доступні всім, незалежно від комплекції, віку, фізичної форми. Вони просто ідеальні для міцного, солодкого і здорового сну, який приноситиме набагато більше відпочинку, а на ранок ви відчуєте, як добре відпочили, і будете готові до великих звершень!

1. Сядьте в ліжку, схрестіть ноги по-турецьки, випряміть спину. Заплющте очі і прислухайтеся до внутрішнього діалогу, постарайтеся абстрагуватися від нього, ставши стороннім слухачем. Дозвольте думкам текти легко і безперешкодно, не чіпляйтеся за них, просто спостерігайте. Потім поступово «вимикайте» внутрішній монолог, зосереджуючись на диханні. Робіть вдих і видих якомога довше та глибше.

2. Сидячи з рівною спиною на ліжку, з'єднайте ступні, розкриваючи стегна. Візьміться за ступні руками, посуньте їх максимально близько до себе, наскільки вийде, але щоб не виникало болю. Повільно, м'яко тягніть коліна вниз, злегка похитуючи ними. Поза «Баддхаконасана» особливо корисна для жіночого здоров'я, вона чудово розтягує внутрішні м'язи стегон та покращує приплив крові до внутрішніх органів.

3. Витягніть одну ногу вперед, а другу підігніть до себе. Повільно опустіться до витягнутої ноги, намагаючись захопити її руками та лягти повністю. Повільно, глибоко і рівно дихайте, намагайтеся розслабитись і затриматися в цьому положенні на дві-три хвилини. Потім зробіть позу «Джан Ширшасана» на другу ногу.

4. Йогічний комплекс завершує поза «Шавасана». Ляжте на спину, витягніть ноги, руки покладіть вільно вздовж тіла. Якщо потрібно, покладіть під поперек згорнутий плед або невелику подушку. Важливо щоб тіло повністю розслабилося. Напружте все тіло, до кінчиків пальців, посилюйте напругу, рахуючи до п'яти. Потім повністю розслабтеся, постарайтеся створити в думках повну порожнечу, просто дихайте та відчувайте невагомість власного тіла.

Доброго ранку!

Як і йога для гарного сну, ранковий комплекс дуже важливий для загального стану тіла та для емоційної рівноваги. Як приємно розпочати ранок із комплексу асан, які наповнюють кожну клітинку тіла життям, бадьорістю та радістю!

Відчуйте радість руху з йогою, і ви полюбите її, а вже через деякий час не зможете уявити ідеальний доброго ранку без невеликого комплексу. Ці вправи спрямовані на покращення кровообігу, підвищення тонусу м'язів, прекрасне самопочуття. Вони допоможуть вам навести лад у думках, відчути бадьорість і силу в тілі, і день стане максимально продуктивним, а ви будете в чудовому настрої до вечора!

1. Йога після сну повинна починатися з потягу, щоб кров почала циркулювати по тілу, а м'язи прийшли в тонус після відпочинку. Лежачи в ліжку, не поспішайте підводитися - потягніться всім тілом так, як вам хочеться, повільно, довго, не відмовляючи собі в цьому задоволенні. Потягніться на всі боки, скрутіть хребет, витягніть ноги та руки. Після цього можна розпочинати ранковий комплекс йоги.

2. Встаньте рачки, випряміть спину. На глибокому та повільному вдиху вигинайте спину вгору, а голову опускайте вниз, на видиху – робіть глибокий нижній прогин у спині.

Ця динамічна асана називається "Марджаріасана", вона відмінно тонізує, пробуджуючи всі м'язи. Робіть підходи повільно, неквапливо, із задоволенням. Повторіть 5-7 разів.

3. Встаньте рівно, витягніть руки нагору, потягніться всім тілом. Опустіть руки з прямою спиною, намагайтеся дотягнутися до підлоги. Якщо це виходить без болю, обхопіть руками щиколотки. Важливо, щоб ноги були прямими, а спина натягнутою.

В асан «Уттанасана» натяг повинен відчуватися вздовж усього хребта, бути рівномірним і приємним. Намагайтеся дотягтися чолом до колін, але не ґвалтуйте себе і в жодному разі не робіть різких рухів.

4. Дуже гарна поза для ранкового комплексу йоги – це Чатуранга Дандасана. Це силова асана, яка не тільки зміцнює всі м'язи тіла, а й заряджає бадьорістю, надає впевненості в собі та позбавляє відчуття лінощів. Встаньте в "упор лежачи", начебто збираєтеся віджиматися від підлоги.

Випряміть руки, напружте живіт, намагайтеся, щоб таз не провисав і не піднімався догори. Тіло має бути прямим, наче рейка. Глибоко та повільно дихайте, не затримуйте дихання та не напружуйте шию. Простій у цій позі, скільки вийде.

5. Адхо Мукха Шванасана - ще одна прекрасна поза йоги, яка допоможе вам прокинутися і привести тіло в тонус. З положення "в упорі" виштовхніть таз вгору, випряміть ноги, натягніть прямі руки. Голова має бути між вашими плечима. Виштовхуйте таз вгору, витягаючи спину, щоб відчувати натяг вздовж усього хребта, від куприка до шиї. Намагайтеся торкнутися п'ятами підлоги, і головне – не згинайте ніг. Дихайте глибоко, повільно, простойте в позі 10 вдихів-видихів.

Сон може перестати бути просто необхідністю – він може перетворитися на приємну частину доби, до якої ви готуватиметеся із задоволенням. Приготуйте м'яку ковдру, затишну подушку та сонник – йога допоможе вам висипатися і бачити найприємніші, барвисті, світлі сни, які обов'язково захочеться розшифрувати.

Готуйте своє тіло і розум до сну, відпочивайте по-справжньому, лягайте спати вчасно і прокидайтеся рано, і не тільки ваше здоров'я та самопочуття покращиться - ви відчуєте себе абсолютно по-новому, а ваші очі будуть сяяти!

Важливе правило – регулярність. Звичайно, ефект від йоги буде одразу, з першого ж заняття. Але не слід зупинятися, думаючи, що цей ефект буде тривалим - займатися потрібно регулярно, хоча б через день, а в ідеалі, звичайно, щодня. Якщо займатися йогою вранці і перед сном, достатньо буде 15-хвилинного комплексу. Займайтеся на втіху, спіть міцно і радійте кожному дню! Автор: Василина Сєрова, фото із сайту: www.oum.ru

Після довгого втомливого дня на роботі кожен хотів би розслабитися перед тим, як лягти спати. Часто перед сном ми вибираємо келих вина та екран телевізора, які впливають лише на процес засинання. Енергійні вправи допомагають зняти стрес, але якщо вони проводяться безпосередньо перед сном, вони лише збуджують. Тому навіть деяких динамічних вправ йоги слід уникати.

При виконанні надзвичайно важливе дихання. Це є основним фактором у стабілізації та зміцненні нервової системи, а також основним компонентом вправ йоги, які забезпечують здоровий відпочинок.

Безсоння є серйозною проблемою, яка торкається мільйонів людей щороку. Короткі, спокійні заняття йогою можуть принести велике полегшення навіть тим, хто страждає на розлад сну і тим, хто хоче розслабити і розтягнути своє тіло після важкого робочого дня.

У сучасному світі розлади сну напрочуд поширені. Незалежно від того, викликані вони підвищеною напругою, яка заважає спати, або просто тому, що люди проводять занадто багато часу під впливом штучного світла, але одне зрозуміло, що мільйони людей щороку борються за те, щоб забезпечити собі добрий та здоровий нічний відпочинок. .

Є багато способів, щоб полегшити безсоння, але вечірня йога для початківців, часто не береться до уваги, як один з методів боротьби з цими розладами.

Йога перед сном забезпечить здоровий і спокійний сон, якщо виконувати вправи на спеціальному килимку для йоги або на ліжку за 20 хвилин до сну спокійно і не поспішаючи.

Перші практики можна виконувати одночасно з інструктором з відео. Рішення закінчити день декількома хвилинами йоги, може бути найкраще, що ви зробите і справді забезпечите собі спокійний сон та відпочинок.

Вечірня практика йоги - це чудовий метод для тих, хто має проблеми зі сном.

Це по-справжньому чарівний та простий метод йогів для швидкого, глибокого, здорового та спокійного нічного відпочинку. Техніка йоги працює декількома способами:

• Полегшує засинання – прискорює настання сну.
• Сприяє тому, щоб сон ставав глибшим та інтенсивнішим.
• Поліпшує якість сну. З часом тривалість сну буде зменшена (для повної регенерації вам знадобиться менше часу на сон).

Які асани використовувати

Асана Svastikasana

1. Увімкніть відео. Сядьте зручно на килимок і схрестіть ноги в колінах по-турецьки. Можна сидіти на подушці.
2. Випряміть та подовжіть хребет, склавши руки на колінах. Це дуже важливо.
3. Груди не зігнуті ні вперед, ні назад, вони на прямій лінії.
4. Підборіддя трохи опустіть вниз. Хребет та голова утворюють пряму лінію (не піднімаючи голову нагору).
5. Спокійно дихайте через ніс, роблячи довгий глибокий вдих і довгий глибокий видих.
6. Слідкуйте за диханням. Постарайтеся задіяти м'язи діафрагми так, щоб ваш пупок піднімався і опускався в напрямку хребта.
7. Виконайте 5-15 вдихів, поступово подовжуючи їх.

Мудра "gijan"

1. Складіть пальці в gijan мудру. Це означає, що великий і вказівний пальці з'єднані над долонею, утворюючи кільце.
2. Три решта пальців повністю прямі, з'єднані один з одним.
3. У цьому положенні поверніть долоні та поєднайте їх між собою зовнішньою стороною.
4. Сполучені таким чином долоні розмістіть на висоті серцевої чакри (грудної клітини) на відстані 20 см від тіла.
5. Зосередьте погляд на кінчиках пальців, а потім у такому положенні закрийте очі.
6. Дихайте тихо та спокійно. Заспокойте свій розум і зосередьтеся на диханні. Якщо ви починаєте про щось думати, не боріться з цими думками (неможливо насильно сказати собі «не думати»), але спокійно дозвольте відійти цим думкам, зосередивши увагу на тихому диханні.

Тривалість такої медитації повинна бути не менш як п'ять хвилин, якщо ви не захочете спати швидше.

Все залежить від вас, скільки вам знадобиться часу, щоб повністю заспокоїтись та заснути.

Релаксація догори ногами

Сядьте обличчям до стіни так, щоб ваш таз знаходився на відстані близько 15 см від неї. Ляжте на спину, підніміть прямі ноги на стіну. Руки вільно розкинуті убік, долонями вгору.

Якщо ця позиція надто напружена для ваших колін, сядьте трохи далі від стіни.

Якщо мало інтенсивна – сядьте ближче, щоб визначити ідеальну відстань для ваших сухожиль та м'язів. Дозвольте вашим рукам відпочити. Покладіть їх вздовж тіла, долоні спрямовані вгору. Дихайте глибоко, спокійно, відчуваючи розтяг зі зворотного боку ніг.

Скручування тулуба

1. Сядьте на ліжку зі схрещеними ногами та зробіть глибокий вдих. Покладіть праву руку на ліве коліно, а лівою рукою обіпріться позаду тіла.
2. Обережно поверніть тулуб ліворуч.
3. Нехай ваші очі блукають і шукають ліву руку. Дихайте глибоко, а потім поверніться у вихідне положення.
4. Увімкніть відео та повторіть вправу в протилежному напрямку.

Нічний розтяг

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і з'єднайте стопи разом. Коліна розслаблені, лежать так, як вам зручно. Руки розведені убік, долонями повернуті вгору. Якщо відчувається напруга, під кожне коліно покладіть подушку.

Позиція дитини

Зручно сядьте навколішки.

1. Покладіть свій живіт на стегна, чолом обіпріться в ліжко.
2. Опускайте грудну клітину навколішки до того часу, поки можете це робити. Руки витягайте вперед за голову.
3. Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні. Дихайте глибоко.

Колиска для спокійного сну

1. Лежачи на спині підтягніть коліна до грудей.
2. Схрестіть кісточки і ноги, охопіть кісточки, з'єднавши руки.
3. Зробіть вдих і гойдайтеся до сидячи. Видихніть і, хитаючись, опустіться в положення лежачи.
4. Продовжуйте пункт 3 протягом хвилини.
5. Витягніть руки і ноги, покрутіть зап'ястями та щиколотками в повітрі і вирушайте спати.

Скільки часу займатись йогою перед сном?

Як орієнтир можна взяти 20 хвилин до відходу до сну, але ви завжди повинні прислухатися до свого організму. Якщо за 10 хвилин вправ відчуєте себе дуже втомленим і сонним, треба лягти спати. З іншого боку, якщо наприкінці практики ви захочете зробити цикл знов і знов, зробіть це.

Найбільш важливим критерієм, яким слід керуватися виконуючи асани перед сном, це настання глибокого розслаблення та заспокоювання тіла та розуму.

Як часто займатися йогою перед сном?

Якщо ви почнете займатися щоразу перед сном, ви виявите, що вечірній комплекс йоги стає частиною вашого повсякденного життя. Це чудова можливість, щоб подумати про минулий день. Абсолютно немає необхідності займатися йогою щовечора перед сном, але вам це може стати великою радістю і задоволенням, і ви не зможете уявити собі інший кінець дня.

Якщо ви не можете спати, або переживаєте у своїх снах і коли прокинетеся, відчуваєте втому, вам допоможуть кілька йогічних практик, вправ і порад.

Перебуваючи в ліжку, ви можете:

• Забезпечити собі гарний настрій. Зосередьте увагу на щасливих періодах, які були в минулому та теперішньому часі.
• Поговоріть із собою, як із зовсім чужою людиною. Зверніться до свого розуму, як до іншої людини, попросіть про добре, спокійний сон, відпочинок протягом ночі і подякуйте за минулий день.
• Протягом дня ви також можете вести діалог зі своїм розумом із проханням вирішити проблеми, з якими ви зіткнулися, щоб зрозуміти їх та вирішити, і не повертатися до них перед сном.
• Виконайте черевне дихання. Це природне дихання, що дозволяє продовжити видих.

У всіх методах розслаблення, що виконуються безпосередньо перед сном, важливо, щоб не просто стежили за думками, а не йшли за ними, відпустили, дозволяючи їм текти спокійно та плавно, не надаючи їм важливості та значення.

Йога перед сном та нескладний комплекс з асан - помічників

Якщо у вас простежуються труднощі під час засинання, які можуть бути пов'язані зі стресом (нав'язливими думками, дрібницею, зміною часового поясу), йога перед сном допоможе у цьому:

Ноги вгору (берізка).

Сядьте обличчям до стіни на відстані 3-5 сантиметрів. Лягайте на спину, витягаючи ноги вздовж стіни. Регулюйте відстань між стіною в залежності від розтяжки, що є у вас: високий рівень - необхідно присунутися, низький - відсунутися від стіни. Руки знаходяться вздовж тіла, дихання рівне. Закріпіться у такому положенні на дві хвилини.

Скручування під час йоги перед сном.

Присядьте на ліжко, схрестивши ноги. Видихаючи, ліву руку розмістіть правому коліні, праву - позаду. Зробіть скручування тіла праворуч. Виконайте подібне і з іншою стороною. Час виконання – 1 хвилина.

Поза богині.

Лежачи на спині - ноги зігніть. Не розгинаючи їх (ступні разом), розведіть коліна в сторони, щоб вийшов якийсь ромб. Руки розведіть і, при необхідності, підкладіть подушки під кожне колін. Пробудьте в асан близько двох хвилин.

Поза дитини.

Розміститеся на п'ятах, опустіть тулуб на ліжко, витягнувши руки вперед. Груди повинні закривати ваші коліна. Закріпіться та зберігайте спокійне, рівне дихання приблизно дві хвилини.

- "Спинні" перекати під час йоги перед сном.

Лягайте на спину, підібгавши коліна до грудей і обхопивши їх руками. Перехрестіть ноги (човники). Вдихнувши, перекотіться і сядьте. Видихнувши - перекотіться назад. Здійснюйте вправу близько хвилини.

Мудра для йоги перед сном.

Прийміть лежачу позу (на спині). Виберіть невелику подушку з валиком для шиї. Розслабтеся і закрийте очі.Долоні покладіть одна на іншу (праву на ліву) і переміщуйте руки з низу живота - нижньої зони пупка - сонячного сплетення - центру грудей - "підборіддя" частини шиї, затримуючи їх на кожному з перерахованих місць (7-10 дихальних циклів). Кожен вдих супроводжуйте трисекундною затримкою. При переміщенні рук міняйте їх місцями (зверху права, потім - ліва). Поза призначена для заспокоєння розуму та набуття легкості тіла.

Базові поради:

Ознайомлення та виконання вищезгаданих пунктів "сну - комплексу";

- Прийняття гарячої ванни перед сном із застосуванням різноманітних заспокійливих масел;

Їду здійснювати мінімум за три години до відпочинку - сну;

Вечеря повинна складатися з овочів та нежирної білкової їжі (горіхи, варена курка, квасоля). Немає борошняного і солодкого;

Знаходити час для вечірніх прогулянок (звичайно ж, не тротуаром автомагістралі);

Перед сном – випити тепле молоко, чай на травах.

Відео:

Мантра (музика):

Книги:

Йогічно-цікаво:

8 асан, виконання яких посприяє вашому сну (близько 10 хвилин):

Вірабхадрасана

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки)

Бхуджангасана (Поза кобри)

Дханурасана (Поза цибулі)

Пащимоттанасана (Нахил вперед у положенні сидячи)

Ваджрасана

Баддха конасана

Шавасана

Питання до тих, хто зайшов йогін(і):

Чи знаєте ви ще якісь цікаві йогічні способи для здорового повноцінного сну?

Рік тому, коли на роботі почалися проблеми, я вперше зіткнулася з безсонням. Виявилося, що порушення сну - це страшний звір, який може доставити багато проблем - не отримуючи необхідні моєму організму 7-8 годин відпочинку, зранку я вставала повністю спустошеною і знесиленою. На роботі все валилося з рук, а ввечері я не могла відпустити турботи, негативні думки та стрес, і знову стикалася з безсонням. В результаті проблеми зі сном перетворилися на порочне коло. На щастя, до того, як безсоння перейшло у повноцінну хворобу, я знайшла свої ліки. Їм виявилася звичайна йога, і тепер зіштовхуючись зі стресом, я просто перед сном виконую кілька асан. На відміну від пігулок йога безпечна для здоров'я і не викликає звикання – ця корисна звичка допоможе вам краще спати та прокидатися вранці у гарному настрої.

1. Ноги вгору

До речі, цю вправу я практикую з дитинства, а моя мама досі впевнена, що ноги вгору по стіні - ліки від усіх проблем. Вона була здивована, дізнавшись, що це класична асана. Якщо у вас виникли проблеми із засипанням – просто покладіть ноги вгору на стіну та утримуйте цю позицію протягом 5-10 хвилин. Для того щоб досягти бажаного результату, переконайтеся, що ваші очі закриті, а розум зрозумілий.

2. Поза метелика

Навіть якщо ви ніколи не займалися йогою – цю асану ви зможете виконати практично без зусиль та тренувань. На мій погляд, ця вправа ідеально підходить навіть для новачків. Ляжте на спину і розведіть коліна убік. Я волію виконувати цю асану, лежачи на ліжку, бо можу раптово заснути.

3. Поза повороту спини

Ця вправа допоможе полегшити біль у попереку та розслабити все тіло. Асана проста у виконанні та дуже корисна для здоров'я. Просто сядьте на підлогу чи ліжко та по черзі розтягуйте кожну ногу. Спочатку покладіть праву ногу, зігнуту в коліні над лівою, а потім поміняйте їх. Мій час 8 хвилин. Виконуючи цю асану, я розслабляюсь і викидаю всі зайві думки з голови.

4. Шавасана

Йоги ще називають її позою трупа. Зазвичай цю вправу роблять наприкінці занять. Шавасана – поза для фінальної релаксації, тому її можна виконувати окремо для кращого засинання. Асана допомагає зменшити напругу в тілі та очистити розум від турбот та нав'язливих думок. Виконуйте її регулярно для того, щоб назавжди позбутися безсоння.

5. Підйом ніг лежачи

Напевно, ви вже помітили, що всі пози йоги, що покращують сон, легко виконувати. Наступна асана не є винятком. Її, до речі, люблять діти. Я ж використовую цю вправу в тих випадках, коли не хочу спати, але знаю, що мені треба прокинутися повною енергією та силами. Щоб виконати асану - просто підніміть прямі ноги вгору.

6. Поза плуга

Перебування в цьому положенні протягом 1-2 хвилин може значно покращити ваш сон. Звичайно, ця асана складніша, ніж попередні вправи, і швидше за все вам доведеться деякий час попрактикуватись для того, щоб освоїти правильне її виконання. Лежачи на спині, підніміть ноги над головою, а потім опустіть їх на підлогу за собою. Тримайте руки на підлозі або використовуйте їх для підтримки спини.

7. Поза дитини

Після довгого та супер напруженого робочого дня все, про що я мрію, – це розслабитися та забути про свої турботи. Поза дитини допоможе вам відпустити всі переживання та заснути швидше. Сядьте на п'ятах і плавно розтікаєтеся животом і стегнами по колінах, поки чоло не впереться в підлогу. Руки витягнете вперед або покладіть убік. Затримайтеся на 5-6 хвилин.

8. Нахил вперед із положення стоячи

Ця асана – не найкращий варіант для початківців. Для правильного та безпечного виконання вправи знадобиться деяка практика. Встаньте і злегка розставте ноги, на видиху нахиліть корпус уперед і зігніть руки в ліктях так, щоб голова торкнулася колін. Долоні можна поставити на підлогу або обхопити ними кісточки. Коліна у своїй повинні залишатися прямими.

Якщо у вас почалися проблеми зі сном - спробуйте виконати кілька асан, перерахованих вище. Стрес і безсоння – це не просто важкий ранок та сонний день, будь-які регулярні порушення сну рано чи пізно призводять до серйозних проблем зі здоров'ям. Якщо у вас хронічне безсоння – не варто ігнорувати його, вважаючи «жіночою хворобою». Спробуйте використовувати безпечні методи лікування – такі як йога, прогулянки та трав'яний заспокійливий чай. Якщо ж перераховані способи не допоможуть вирішити проблему - варто звернутися до лікаря, щоб уникнути погіршення ситуації.