Гімнастика плечі руки з ціпком. Комплекс вправ з гімнастичною палицею для хребта. Яким навантаженням завершити тренування

Вправи з гімнастичною палицею виконуються більш чітко та правильно. Сприяють розвитку рухливості плечових суглобів, коригують поставу, жорстко фіксуючи хребет і допомагаючи тримати прямо спину. Цей спортивний інвентар виступає своєрідним стабілізатором-розподільником ваги та навантаження на тіло.

"До переваг гімнастичної палиці можна віднести її доступність і універсальність, завдяки якій вдається урізноманітнити домашній тренінг, одночасно посиливши його ефективність."

Комплекс вправ з гімнастичною палицею

Перед виконанням основного комплексу вправ зробіть розминку – вдихи-видихи, марш, обертання руками для розминки плечей.

Гімнастичні вправи з палицею, яку слід тримати широким хватом - дальність кистей перевищує ширину плечей, робляться по квадратах - на 4 або 8 рахунків, поступово збільшуючи їхню амплітуду. Починати з десяти повторів, доводячи згодом їх кількість до 20.

1. Поставивши на ширині плечей ноги і завівши палицю за голову на рівні плечей, виконуйте повороти вправо та вліво, жорстко зафіксувавши таз та ноги. Повертається лише верхня частина корпусу – тренуються косі м'язи преса, формується талія.

2. Піднявши та зафіксувавши палицю на витягнутих руках угорі, виконувати нахили вправо та вліво. Максимально розтягуйте бічні м'язи пресу.

3. Тримаючи палицю перед собою в горизонтальному положенні, виконувати нахили, одночасно переводячи гімнастичну палицю у вертикальну площину. Під час вправи Ви повинні відчувати напругу в області сідниць та задньої поверхні стегон.

4. Зафіксувавши палицю за спиною і утримуючи її ліктьовими згинами рук, виконувати нахил із відставленою на носок у бік нахилу ногою. Це вправа для спалювання жиру з боків.

5. З палицею, зафіксованою за головою на рівні плечей, виконувати нахили вперед з максимальним прогином у поперековому відділі, одночасно витягуючи руки вперед і вгору з максимальним відведенням палиці назад. Працюйте над гнучкістю та еластичністю м'язів спини.

6. Стоячи з опущеною вниз у широкому хваті ціпком виконати нахил вперед, підняти палицю до рівня грудей, одночасно спрямовуючи лікті вгору і зводячи лопатки. У зворотній послідовності повернутись у вихідне положення (ІП).

7. Спираючись на вертикально поставлену перед собою палицю, прогнувши в попереку, нахилити корпус вперед і злегка пружити їм вгору-вниз, трохи збільшуючи амплітуду з кожним наступним розгойдуванням.

8. Підняти над головою гімнастичну палицю в широкому хваті, одночасно відводячи ногу назад - опустити руки вниз, приставити ногу і виконати присідання, утримуючи рівновагу витягнутими вперед руками з ціпком. Повторити те саме на інший бік. Випади з гімнастичною палицею – тренування сідниць.

9. Лягти, витягнувшись в одну лінію, палиця перед грудьми на витягнутих руках. Піднявши голову, завести палицю за плечі, підняти верхню частину корпусу якнайвище і затриматися перед поверненням в ІП на кілька секунд. Поки Ваш прес знаходиться в напрузі, палиця допоможе правильно тримати спину - не округляти її в області лопаток.

10. Лежачи на животі, завести палицю за спину під сідниці. Підняти руки вгору, змушуючи відірватися прогнутий корпус із високо піднятим підборіддям від підлоги. Зафіксувати положення тіла у вищій точці напруги на кілька секунд та у зворотному порядку рухів повернутися до ІП.

11. Ускладнення попередньої вправи – у вищій точці напруги зігнути праву ногу, спробувати дотягнутися кінчиками пальців до гімнастичної палиці, опустити ногу на підлогу. Ті самі маніпуляції зробити з лівою ногою, після чого повернутися в ІП.

12. Стоячи, витягнувши вперед руки з захопленою палицею, повертати її вправо-вліво у вертикальній площині до перехрещення рук. У міру розвитку суглобової гнучкості поступово виводити виконання вправу на нову висоту, закінчивши її над головою обертанням палиці в горизонтальній площині.

13. Стійка на ширині плечей, руки з ціпком опущені вниз. Завести палицю за голову, обійшовши корпус за спиною, опустити руки вниз. Зігнутою правою ногою спробувати дістати кінчиками пальців ціпок. Після повернення в ІП повторити все спочатку для іншої ноги.

14. Витягнувшись на підлозі у рівну лінію на спині і тримаючи палицю на витягнутих руках перед собою, не відриваючи корпус від підлоги та розгорнувши руки, покладіть її праворуч від себе. Після повернення до ІП повторити все спочатку на інший бік.

15. Стоячи правому коліні з палицею за плечима, відвести пряму ліву ногу убік. Повернувши корпус, виконати нахил у бік відведеної ноги. Після повернення в ІП повторити все спочатку для іншої ноги.

Олександра Капустіна
Комплекс загальнорозвиваючих вправ з гімнастичними ціпками для старшої групи дитячого садка

1. І. п. - стійка ноги разом, палиця внизу.

1- Палиця вперед

2- Палиця вгору

3- Палиця вліво, ліва на п'яті

4- Приставити ліву

5- Палиця вправо, права нога п'яті

6- Приставити праву

7- Палиця вперед

8- Палиця вниз.

Виконати 6-8 разів

2. І. п-стійка ноги порізно, палиця перед собою.

1- скручування вправо

3-скручування вліво

Виконати 6-8 разів

3. І. П. -стійка ноги разом, палиця перед собою

1- випад праворуч, палиця вправо

2- присід, палиця вгору

3- випрямитися, палиця перед собою

4- стрибком повернутися в і. п

Виконати 6-8 разів

4. І. П. -стійка ноги разом, палиця внизу

1- підйом на шкарпетки, палиця вгору

2- опуститися, палиця вгорі

3-нахил вперед, палицю покласти на підлогу

4- упор присівши

5- стрибком у "планку"

6-упор присівши

7- взяти палицю

Виконати 6-8 разів

5. І. П. - стійка ноги разом, палиця внизу

1-мах правої убік

2- приставити, палиця вниз

3-мах лівої убік

4- приставити

5- мах правої назад, палиця вгору

6- приставити, палиця вниз

7-мах лівий назад, палиця вгору

Виконати 6-8 разів

6. І. П. - стійка ноги разом, руки на поясі, палиця на підлозі перед собою

1- стрибок на двох через палицю вперед, руки на поясі

2- стрибок на двох через палицю назад, руки на поясі

3- стрибок на лівій через палицю вперед, руки на поясі

4- стрибок на правій через палицю назад, руки на поясі

7. І. П. - стійка ноги вметі, руки на поясі, правим боком до палиці, палиця на підлозі

1-пижок на двох вправо через палицю, руки на поясі

2-стрибок на двох через палицю вліво, руки на поясі

8. І. П. - стійка ноги порізно, палиця внизу

1- палиця вгору

2- викрут палиці назад

3-викрут палиці назад

Виконати 6-8 разів (Туди назад це один раз)

9. І. П. - стійка ноги разом, руки на поясі, палиця на підлозі

1- 4- приставні кроки по палиці

5-8- теж у зворотний бік

Виконати 6-8 разів

10. І. П. – стійка ноги разом, руки на поясі.

На рахунок поперемінна зміна ніг

Публікації на тему:

Комплекс фізичних вправ при плоскостопостіКомплекс фізичних вправ при плоскостопості Ознакою вираженої плоскостопості є зміна форми стопи. Вона сплощується і розширюється.

Комплекс вправ для ранкової гімнастикиПідготувала вихователь Брах Любов Борисівна. Комплекс вправ для ранкової гімнастики Хлопці, а ви любите кататися на каруселях, тоді.

Комплекс вправ дихальної гімнастики Стрельникової О.М.Дихальна гімнастика Стрельникової – це немедикаментозний оздоровчий метод. Три основні правила гімнастики: 1. Вдих – гучний, короткий.

Конспект осінньої прогулянки з дітьми старшої групи дитячого садкаЦілі: формування уявлення про зміни у природі; Розвиток інтересу до народних прикмет. Завдання: вивчати розрізняти ознаки наступу.

Як часто спостерігаючи за дітьми в дитячому садку, вихователі помічають дуже цікаві та кумедні моменти у поведінці дітей! Так хочеться взяти.

Проект із дітьми старшої групи дитячого садка «Підкорювачі космосу» 12 квітня – День космонавтики. До цього свята пропонуємо проект. Він здійснюється всередині однієї вікової групи, у контакті із сім'єю.

«Найкраща мама». Сценарій свята до 8 Березня для старшої групи дитячого садкаСАМА КРАЩА МАМА Ведучий - дорослий Кореспондент - дорослий Атрибути: кулі – серця за кількістю дітей, атрибути жіночого одягу (шарфи,.

У фітнесі дуже часто для деяких вправ потрібна гімнастична палиця. Цей спортивний інвентар добре зміцнює багато груп м'язів.

Крім того, що завдяки палиці можна скинути зайві кілограми, вона позитивно впливає на хребет, запобігає багатьом порушенням у його структурі.

На відміну від багатьох спортивних тренажерів, вправи з гімнастичним ціпком можна виконувати вдома. Палиця може бути різного розміру, але для спортивних занять найоптимальніша, яка має 1,5 сантиметра завдовжки.

Однак, не всі мають засоби придбати даний інвентар, тому його можна замінити на підручні предмети. Наприклад, палиця від швабри або будь-яка металева труба, яка має необхідний розмір та діаметр.

При виконанні вправ необхідно стежити, щоб спина і плечі перебували у правильному положенні. Тільки в цьому випадку можна досягти позитивного ефекту від занять із цим інвентарем. Правильність виконання можна переглянути на фото вправ з ціпком.

Для тих, хто має проблеми з хребтом, заняття з гімнастичним ціпком стають обов'язковими.

Однак, перед складанням комплексу вправ з палицею для спини, необхідно узгодити та отримати рекомендації лікаря.

Відразу зазначимо, що заняття з інвентарем повинні бути регулярними, тільки в цьому випадку можна досягти бажаного ефекту. Більшість фітнес-тренерів рекомендують проводити тренування вранці, перед сніданком. Організм за час заняття отримає позитивний заряд енергії, а м'язи прийдуть у тонус.

Якщо немає часу проводити заняття вранці, вибирайте будь-який інший час. Але тоді необхідно дотримуватися правил. Заняття можна проводити за 2 години до їди або через 1 годину після їди.

Також заняття не проводяться перед сном, необхідно закінчити виконання вправ за дві години, перш ніж хочете лягти спати.

Перед початком заняття обов'язково потрібно провести розминку, щоби тіло трохи розігрілося. Це потрібно для того, щоб під час виконання вправ уникнути травм.

Основні вправи з палицею для хребта

Повороти корпусом. При даній вправі ноги та таз залишаються в нерухомому стані. Задіяні м'язи преса, плечового суглоба та спини. Для виконання потрібно палицю покласти на плечі, руки зігнути і неспішно в такому положенні повертати корпус ліворуч, а потім праворуч. Виконується 15 разів по 3 підходи.

Нахили корпусу. Так само, як і в минулій вправі палиця лягає на плечі, руки згинаються в ліктях. Тільки вже виконуються не повороти, а нахили у різні боки.

Нахили корпусів уперед. Положення гімнастичної палиці та тіла не змінюється, тільки нахилятися потрібно вперед і назад.

Випади та присідання. Руки витягуються вперед разом із ціпком. Необхідно, щоб руки були постійно прямими, і так виконуються присідання чи випади.

Вправи з гімнастичним палицею в положенні сидячи і лежачи

Сидячи виконуються нахили в перед і в різні боки. Палицю в даній вправі розміщуємо за спиною. Або можна підняти її верх і виконувати нахили.

В іншій вправі, так само сидячи, палицю розміщуємо біля стоп. Ноги при цьому повинні бути прямими. Основне завдання дотягнутися руками до ціпка.

Вправи, лежачи на животі. Руки витягуються вперед разом із гімнастичним ціпком. Ноги розставляються на ширині плечей. Потрібно підняти та зафіксувати нижній та верхній корпус. Утримувати таке становище бажано близько хвилини.

Вправа берізка. Потрібно лягти на спину. Руки випрямити на ширині плечей, ціпок взяти за кінці. Ноги зігнути в колінах, а далі провести їх через ціпок. Руки опускаються разом із інвентарем на підлогу, а ноги випрямляються і тягнуться вгору. Після повільно опустити ноги, провести назад через ціпок і повернутися у вихідне положення. Виконати вправу 10 разів по 3 підходи.

Існує ще багато вправ з цим інструментом. Для занять варто вибирати вправи, що найбільш сподобалися, тоді спорт буде приносити радість.

Даний спортивний снаряд спрямований на зміцнення багатьох груп м'язів, що дозволяє привести тіло в хорошу спортивну форму. Вправа з гімнастичною палицею при остеохондрозі не замінна, головне лише узгодити їх з лікарем.

Фото вправ з гімнастичною палицею

Комплекси вправ для учнів 1-го класу Вправи з предметами на формування правильної постави. Вправи з гімнастичним ціпком

Вправи з гімнастичним ціпком

Комплекс №1

I.І. п. - стійка ноги нарізно, палиця внизу. 1-2 - руки вгору, потягнутися, подивитися на ціпок (вдих); 3-4 - І. п. (видих). Повторити 6-8 разів у повільному темпі, руки не згинати, ноги з місця не зрушувати.

ІІ.І по. е., палиця внизу. 1 - нахил вперед, ціпком торкнутися шкарпеток ніг (видих); 2 - в. п. (вдих). Повторити 6-8 разів у середньому темпі. Нахиляючись, ноги не згинати.

ІІІ.І. п. - стійка ноги нарізно, палиця на плечах. 1 - поворот тулуба вліво (видих); 2 - в. п. (вдих); 3-4 - те саме в інший бік. Повторити 4-5 разів на кожну сторону в середньому темпі. Повертаючись, п'яти від підлоги не відривати, ноги з місця не зрушувати.

IV.І по. е., палиця вертикально попереду на підлозі, хват за верхній край прямими руками (рис. 4). 1-присісти (видих); 2 - в. п. (вдих). Повторити 6-8 разів у середньому темпі. Присідати на шкарпетках, коліна нарізно, тулуб тримати вертикально, руки не згинати.

V.І по. е., палиця внизу, хват на ширині плечей. 1-2 - відводячи палицю трохи вперед і згинаючи ногу, переступити через ціпок; 3-4 – переступити у зворотному напрямку. Те саме іншою ногою. Повторити 4-5 разів по черзі кожною ногою. Переступаючи через палицю, не нахилятися вперед і вище піднімати коліно. Дихання довільне, без затримки.

VI.І по. е., палиця внизу, хват нижче плечей. 1 - руки вгору, потягнутися, подивитися на ціпок (вдих); 2 - згинаючи руки, палицю назад на лопатки (видих); 3 - руки вгору (вдих); 4 - в. п. (видих). Повторити 6-8 разів у середньому темпі. Відводячи палицю назад, намагатися звести лопатки, прогнутися.

VII.І по. е., палиця горизонтально за спиною над ліктями. 1 – відставити праву ногу назад і опуститися на коліно; 2 - те ж лівою ногою, сивий на п'ятах; 3-4 - піднімаючись і виставляючи праву ногу вперед, підвестися. Те саме з лівої ноги. Повторити 4-5 разів кожною ногою в середньому темпі. Тулуб тримати вертикально, голову не нахиляти. Дихання рівномірне, без затримок.

VIII.І. п. - стійка ноги нарізно, руки на пояс, палиця на підлозі між ногами. 1-4 - стрибки вздовж палиці на обох ногах обличчям уперед; 5-8 - те саме спиною вперед. Виконати до 30 стрибків на шкарпетках та перейти на ходьбу на місці.

Комплекс №2

I.І по. е., палиця внизу. 1-2 - руки вгору, піднятися на шкарпетки, потягнутися і подивитися на ціпок (вдих); 3-4 - і п (видих). Повторити 6-8 разів у повільному темпі.

ІІ.І. п. - стійка ноги нарізно, палиця горизонтально за спиною під ліктями. 1 - поворот тулуба вправо (видих); 2 - в. п. (вдих); 3-4 - те саме в інший бік. Повторити 4-5 разів на кожну сторону, в середньому темпі. Повертаючись, ноги з місця не зрушувати, п'яти від підлоги не відривати.

ІІІ.І по. е., палиця внизу. 1 - 4-піднімаючи руки вперед, сісти на підлогу довільним способом і випрямити ноги, не торкаючись ціпком підлоги; 5-8 - стати без допомоги рук в. п. Повторити 6-8 разів у середньому темпі. Дихання довільне.

IV.І. п.- те саме. 1 - нахил вперед, палицю покласти т підлогу (видих); 2 - випрямитися, руки вгору (вдих); 3-нахил вперед; взяти палицю (видих); 4 - в. п. (вдих). Повторити 6-8 разів у середньому темпі. Нахиляючись, ноги не згинати.

V.І по. е., палиця горизонтально за спиною під ліктями. 1 - випад лівою ногою убік із нахилом вправо (видих); 2 - поштовхом повернутися в і. п. (вдих); 3-4 - те саме в інший бік. Повторити 4-5 разів на кожну сторону в середньому темпі.

VI.І. п. - лежачи на підлозі на спині, палиця внизу, хват на ширині плечей. 1-2 - згинаючи ліву ногу вперед, просунути її між рукою та палицею, випрямити і опустити вниз (палиця між ногами); 3-4 - в. п. Те саме іншою ногою. Повторити 4-6 разів по черзі кожною ногою у середньому темпі. Дихання рівномірне, без затримок.

VII.І по. е., палиця попереду. 1 -змах правою ногою вперед, носком торкнутися палиці (видих); 2 - в. п. (вдих); 3-4 - те ж лівою ногою. Повторити 4-5 разів кожною ногою в середньому темпі. Ноги не згинати, тулуб наперед не нахиляти.

VIII.І. п. - стійка ноги нарізно лівої, руки на пояс, палиця на підлозі між ногами. Стрибками змінювати положення ніг. Виконати до 30 стрибків та перейти на ходьбу на місці.

Вправи з мішечком (кубиком)

Комплекс №3

I.І по. е., мішечок на голові. Ходьба на місці з просуванням вперед, високо піднімаючи коліна. Ногу ставити зі шкарпетки. Виконати 60-70 кроків.

ІІ.І. п. - стійка ноги нарізно, мішечок внизу. 1-2 - руки нагору, піднятися на шкарпетки, потягнутися, подивитися на мішечок (вдих); 3-4 - в. п. (видих). Повторити 6-8 разів у повільному темпі. Піднімаючись на шкарпетках, руки не згинати і втрачати рівновагу.

ІІІ.І по. е., руки на пояс, мішечок на голові. 1-2 - сісти на шкарпетках (видих); 3-4 - в. п. (вдих). Повторити 6-8 разів у повільному темпі. Присідаючи, тулуб тримати вертикально, коліна розвести.

IV.І. п. - упор сидячи ззаду на підлозі, мішечок на ногах біля ступнів. 1-2 – злегка згинаючи ноги, підняти їх над головою; 3-4 - в. п. Повторити 6-8 разів у повільному темпі. П'ятами об підлогу не вдаряти. Дихання довільне, рівномірне.

V.І. п. - сидячи на підлозі, руки в сторони, мішечок на олові. 1 - помах правою ногою (видих); 2 - в. п. (вдих); -4 - те ж іншою ногою. Повторити 4-5 разів кожною ногою в середньому темпі. Ноги не згинати. Тулуб тримати вертикально і не відхиляти.

VI.І. п. – лежачи на спині на підлозі, руки за головою, мішечок на колінах. 1-2 - зігнути ноги (видих); 4 - в. п. (вдих). Повторити 6 – 8 разів у повільному темпі. Згинаючи ноги, тримати гомілки паралельно підлозі, руки та голову від підлоги не відривати.

VII.І по. е., мішечок внизу. 1-2 - крок лівої перед, нахилитися і покласти мішечок на підлогу (видих); -4 - Приставляючи ліву ногу, повернутися в і. п. вдих); 5-6-крок правої, взяти мішечок (видих); 7-і. п. (вдих). Повторити 6-8 разів у середньому темпі. Нахиляючись, ноги не згинати.

VIII.І. п. - стійка ноги нарізно правою, руки на пояс, мішечок на підлозі між ногами. Стрибки зі зміною положення ніг. Виконати до 30 стрибків та перейти на ходьбу на місці з мішечком на голові.

Комплекс №4

I.І по. е., руки на пояс, мішечок на голові. -2 - піднімаючись на шкарпетки, відвести лікті назад, прокинутися (вдих); 2 - в. п. (видих). Повторити 6-8 разів у повільному темпі.

ІІ.І по. е., руки в сторони, мішечок у правій руці. 1-2 - зігнути праву ногу в коліні, руки вниз, торкаючись мішечком п'яти правої ноги, перекласти мішечок у ліву руку (видих); 3-4 - в. п. (вдих). Те саме іншою ногою. Повторити 4-5 разів кожною ногою у повільному темпі. Опорну ногу не згинати.

ІІІ.І. п. - стійка ноги нарізно, руки внизу, мішечок а голові. 1 - поворот тулуба вліво (видих); 2 -. п. (вдих); 3-4 - те саме в інший бік. Повторити 4-5 разів на кожну сторону в середньому темпі. Повертаючи тулуб, ноги не згинати та тримати їх напружено.

IV.І по. е., руки в сторони, мішечок у правій руці. 1 - глибоке присідання, коліна разом, руки вниз, перекласти мішечок у ліву руку біля шкарпеток (видих); 2 - в. п. (вдих); 3-4 ж, перекладаючи мішечок в праву руку. Повторити 4-5 разів кожною рукою у середньому темпі. Присідати на всій ступні.

V.І. п. - упор стоячи на колінах, мішечок попереду на підлозі. 1-2-розгинаючи праву ногу, відвести її назад, прогнутися (вдих); 3-4 - в. п. (видих). Те саме іншою ногою. Руки не згинати, голову вперед не нахиляти, дивитися перед собою.

VI.І по. е., руки вперед, мішечок на голові. 1-2 - присідаючи на правій, відставити ліву ногу якнайдалі назад на носок (видих); 3-4 - в. п. (вдих). Те саме іншою ногою. Повторити 4-5 разів кожною ногою у повільному темпі. Тулуб тримати вертикально.

VII.І. п. - стійка ноги нарізно лівої, мішечок на голові. 1 - піднятися на шкарпетки, руки убік; 2 - сісти на шкарпетках; 3-повернутися праворуч навколо; 4- встати, руки вниз (стійка ноги нарізно правою). Повторити 6-8 разів у повільному темпі, повертаючись то вправо, то вліво. Подих рівномірний, без затримки.

VIII.І по. е., мішечок на підлозі збоку. Стрибки через мішечок на обох ногах. Виконати до 25 стрибків та перейти на ходьбу на місці з мішечком на голові.

Вправи зі скакалкою

Комплекс №5

I.І по. е., складена вчетверо скакалка внизу. 1-2 - натягнути скакалку, руки нагору, потягнутися, подивитися на скакалку (вдих); 3-4 - в. п. (видих). Повторити 6-8 разів у повільному темпі. Руки не згинати.

ІІ.І. п. - широка стійка, складена вдвічі скакалка внизу. 1-піднімаючи руки вперед-в сторони і натягуючи скакалку, поворот тулуба вправо (вдих); 2-ї. п. видих). Те саме в інший бік. Повторити 4-5 разів на кожну сторону в середньому темпі. Повертаючись, ноги е згинати і з місця не зрушувати.

ІІІ.І. п. - стійка ноги нарізно, складена вдвічі скакалка на шиї, руки зігнуті. 1-2 - пружинисті нахили вліво, розгинаючи ліву руку вниз і згинаючи праву руку голову; 3-4 - пружні нахили вправо, змінюючи положення рук. Повторити 4-5 разів на кожну сторону

середньому темпі. Виконуючи вправу, натягти скакалку, ноги не згинати. Подих рівномірний, без затримки.

IV.І по. е., складена вчетверо скакалка внизу. -2 - піднімаючи руки вперед і натягуючи скакалку, сісти на шкарпетках (вдих); 3-4 - в. п. (видих). Повторити 7-8 разів у повільному темпі. Присідаючи, тулуб тримати вертикально, розвести коліна, дивитися на скакалку.

V.І. п. - стійка ноги нарізно на скакалці, руки зігнуті, скакалка натягнута. 1-2 - розводячи руки убік, нахил уперед (видих); 3-4 - в. п. (вдих). Повторити 7-8 разів у повільному темпі. Нахиляючись, ноги не згинати, спину тримати рівно, підняти голову, дивитися вперед.

VI.І по. е., складена вчетверо скакалка внизу. -4 - переступити через скакалку по черзі правою та лівою ногою; 5-8 - те саме у зворотному напрямку ст. п. Повторити 4-5 разів у середньому темпі. Подих рівномірний, без затримки.

V.І. п. - ліва нога трохи попереду на середині скакалки; руки зігнуті, скакалка натягнута. 1-піднімаючи руки вгору, зігнути ногу; 2 - випрямляючи ногу вниз, чинити опір руками. Те саме іншою ногою. Підкорити 4-5 разів кожною ногою в середньому темпі. Згинаючи південь, притискати гомілку до стегна. Подих рівномірний, без затримки.

VIII.І по. е., скакалка ззаду. Стрибки на обох ногах обертаючи скакалку вперед. Скакалку обертати кистями. Виконати до 30 стрибків та перейти на ходьбу на місці.