Як харчуються фітнес бікіні За якими критеріями відбираються переможниці? Загальні відомості про спортивний напрямок

Майстер спорту з бодібілдингу | докладніше >>

Майстер спорту України з бодібілдингу, тренер. Фіналіст Чемпіонату Європи IFBB Молдова, Кишинів 2013 року. Чемпіон України в категорії до 70 кг. 2011 року. Багаторазовий призер чемпіонатів України з бодібілдингу та жиму лежачи. Старший модератор нашого сайту

Тут я опишу деякі секрети тренувань на сушіння для фітнес-бікіні. Найголовніше для цієї категорії - не перекачатися і не бути потужними. Нас цікавлять більше пропорції та збалансованість фігури.

Набір пріоритетних вправ

Для нас перш за все будуть пріоритетними такі вправи:

• , або

Це базовий набір вправ, необхідний побудови пропорційної фігури, гідної фітнес-бікіні. Ще один нюанс: не варто набирати в рельєфі, ми ж не в бодібілдинг готуємося. Кондиція має бути максимально наближена до рельєфної, але без м'язового перерізу та поділу волокон.

Спеціальні вправи

Підтягування - це дуже корисна вправа для нашої постави, адже на сцені ми маємо бути прямими як тростина, але не втрачати при цьому гнучкості.

• Встановлюємо вагу на блоках так, щоб ми могли підтягнути 10-15 разів. Це приблизно 25-30 кг.
• Виконуємо 3 чи 4 підходи.
• Лікті як би намагаємося звести за спиною, лопатки зводяться разом.
• Тримаємося широким хватом.
• Якщо ж немає гравітрона його можна замінити. Техніка виконання вправи та сама.

Навіщо виконувати «вакуум живота»? Ця вправа допоможе нам позбутися обвислого або опуклого живота. Роблячи цю вправу, ви зміцните ослаблені стінки преса. Про цю вправу мало хто замислюється, і ще менше використовують її, бо не знають про неї. Завдяки вакууму ми також можемо досягти тонкої талії.

Техніка виконання:

• Сидячи на лаві чи стільці, втягуємо живіт до упору. Намагаємося втягувати нижню частину живота.
• Коли відпускаємо живіт назад, робимо це з напругою м'язів, як би вдавлюємо верхні м'язи преса вниз живота.

• Лежачи на підлозі, фіксуємо свої стопи під стійку або якийсь предмет, де можна їх зафіксувати. По суті це ті ж «скручування»
• Тримаємо спину підлоги навколо, коли опускаємося і коли піднімаємося. При цьому низ живота як би втягуємо у себе у верхній крайній точці. І знову робимо повторення.

Виконувати потрібно 3-4 підходи до 10-15 повторень. Робимо у повільному темпі, тримаючи м'язи преса у напрузі.

• Виконується ця вправа з тією ж технікою, як і .
• Включаються в роботу передні дельти та трицепси.

Ця вправа відрізняється від звичайних, від. Тут працюють саме косі м'язи живота. Тобто йде робота на ізоляцію. Найголовніше, що тут не включаються м'язи спини і менше беруть на себе навантаження м'язи стабілізатори, що не дасть нашій талії розповніти.

Качати ноги потрібно наприкінці тижня. Це потрібно, щоб ноги не сильно втомлювалися. Адже якщо ви їх качатимете на початку тижня, то весь тренувальний час ноги у вас хворітимуть. Тож хитаємо ноги у четвер.

У п'ятницю у нас легке тренування. Не сильно себе напружуємо перед вихідними, щоб у суботу та неділю як слід відпочити та відновиться після важкої тренувальної програми, та після прокачування ніг.

Як зробити вузьку талію

Вузьку талію зробити можна, хитаючи м'язи живота, роблячи . При цьому намагаємося напружувати нижню частину живота, ніби втягуючи її в себе. Ще робимо вправу, це ефективна вправа для прокачування косих м'язів живота. Можете робити.

Не варто виконувати, тому що в цій вправі працюють м'язи стабілізатори, а вони лише розширюють нашу талію.

Щодо кардіо навантажень: перевагу найкраще віддавати орбітреку. Це дуже хороший тренажер і його можна використовувати практично у всіх програмах та методиках. Знаю, що не всі фітнес-бікіні роблять кардіо навантаження і будують непогану фігуру і без них. Але треба враховувати ще й генетичну складову. У когось виходить без, а в інших без кардіо ніяк не виходить. Тому експериментуйте, пробуйте різні методики та комплекси.

Діана Волкова: до та після

Від звичайної дівчинки до шедеврального тіла. 2015 року Діана Волкова стала абсолютною чемпіонкою Arnold Classic Europe Madrid. Переможну золоту медаль дівчині вручав організатор турніру. Шлях до титулів не був легким для Діани, як каже вона сама – «Не розумію, як у мене вистачило завзяття та терпіння». Але, насправді, дівчина мала потужну підтримку, адже її тренував власний чоловік (так само виступаючий спортсмен), а позування навчала переможна Івета Стаценко. Побажаємо красуні подальших успіхів!

Ольга Блохіна: до та після

Москвичка, мистецтвознавець та тележурналіст з освіти, чемпіонка Arnold Classic Amateur 2014. У 2013 році Оля підписала контракт із продовольчою компанією Glanbia, до якої належать бренд-монстри індустрії спортивного харчування. BSNі Optimum Nutrition. Ольга Блохіна – сертифікований тренер (закінчила коледж Бена Уайдера), у 2014 році відкрила фітнес-школу «Queenclub» та запустила власну лінійку жіночого спортивного одягу «No carbs» (англ. carbs – вуглеводи). Красива та цілеспрямована дівчина, яка змінилася практично до невпізнання.

Єлизавета Мукмінова: до та після

На фото «до» Лізі 21 рік. На фото «після» фітнесистка позує у купальнику, який їй пошила мама. Єлизавета Мукмінова почала займатися у тренажерному залі із зими 2012 року і вже у третьому сезоні 2014 року стала абсолютною чемпіонкою Кубка Росії. Ось, що пише Єлизавета у своєму Інстаграмі ( @mukminova_ifbb) «Мотивація має бути всередині вас! Не шукайте її на боці! Це не той спорт, де в тебе є суперник, з яким ти біжиш пліч-о-пліч, намагаючись обігнати. Це спорт суперництва із самим собою, де щодня потрібно бути кращим, ніж учора!».

Дівчина прекрасна, особливо варто відзначити її різьблені плечі та натуральну красу.

Олена Ярован: до та після

Хто б міг подумати, що ця тендітна дівчина на фото зліва в майбутньому стане майстром спорту з пауерліфтингу? Проте це так. Уроджена мешканка Ульяновська, Олена Ярован з відзнакою закінчила Коледж фітнесу та бодібілдингу імені Бена Уайдера, стала призером багатьох Російських та міжнародних змагань (у номінації «Фітнес-бікіні»), суддя ФБФР та фітнес-тренер. На Кубку Східної Європи з бодібілдингу 2017 року (Самсон 42) Олена посіла почесне третє місце.

Катерина Красавіна: до та після

Відома фітнес-бікіні, учасниця та переможниця багатьох змагань: 1 місце Arnold Classic Europe 2015, 1 місце Olympia Spain 2015, бронзовий призер Olympia Prague 2015, чемпіонка Кубка Східної Європи з бодібілдингу 2015 (Самсон 38). Мурманськ, бронзовий призер Arnold Classic USA Columbus 2016. Наразі Катерина Красавіна є амбасадором бренду Myprotein.

Колись фітнесистка мала цілком звичайну зовнішність, а потім кардинально змінила своє життя. Але Катерина еволюціонувала не лише за допомогою спортивного залу: пластика грудей та носа, вініри, ботокс помітно змінили її вигляд. У соціальних мережах Катю навіть звинувачували в тому, що шикарні сідниці – це також робота хірурга. У відповідь Красавіна зробила УЗД сідниць, яким втерла носа всім критиканам – дослідження не показало наявності сторонніх тіл у сідничних м'язах.

Світлана Єрьогіна: до і після

Абсолютна переможниця Arnold Classic Europe, дворазова абсолютна чемпіонка Росії, IFBB Bikini Pro, тренер та фітнес-модель. Світлана Єрьогіна сама ставить свої виступи і допомагає в цьому іншим бікіністкам, що змагаються. «Вершин багато, і я ще не все підкорила, отже, мені є куди рости, куди прагнути. І я не згорну з цього шляху, адже це мій шлях, і я впевнена у своєму виборі.», каже Світлана.

Чи маю я дані для бікіні? Найважливіше питання

Стати найкращою версією себе може кожна дівчина. Тим часом, якщо дуже хочеться вийти на змагання і виграти, то ви повинні бути або дуже цілеспрямованою, або спочатку мати хороші дані. В ідеалі – і те, й інше.

Що таке хороші дані? Це насамперед пропорції тіла: корпус не повинен бути довгим, а ноги короткими. Далі, бажано народитись ектоморфом. Інакше на вас чекає вічна боротьба зі своєю генетикою, нервові зриви та порушення менструального циклу, якщо все-таки вдасться дістатися до змагальних 15% жиру в організмі. А оскільки вашому тілу не органічно тримати такий низький відсоток жиру, то він усіма силами буде прагнути своєї природної норми, скажімо, в 25%.

Отже, найчастіше у фітнес-бікіні висот добиваються дівчата з такими параметрами:

• Довгі ноги (зростання не важливе, значення мають лише пропорції).
• Середня ширина таз, тонка талія (і анфас, і збоку).
• X-подібний силует фігури.
• Миловидне обличчя (ніяких орлиних носів, яскраво виражених надбрівних дуг або надто тонких губ).
• Природно низький відсоток жиру (це важливо насамперед для вашого здоров'я).

Джон Романо: думка інсайдера

Отже, ось що говорить Джон про змагання «фітнес-бікіні»

Змагання з фітнесу – дороге задоволення! Усі хочуть виграти, придбати спонсорські контракти і подавати себе новим клієнткам як «тренер - чемпіонка фітнес-бікіні». Але успіху домагаються лічені одиниці, для решти змагань - лише марна трата часу, сил і грошей. Дивіться самі. Ваші витрати на підготовку: персональні тренування, навчання позування, здоровий раціон та недешеве. Якщо вам здається, що тренуватися можна самостійно, а позувати навчитися з відео, то ви вже в програші: доведеться змагатися з дівчатами, у яких бюджет не обмежений. Часто призові місця дістаються підопічним відомих тренерів, які сидять у суддівських кріслах. Так, це нечесно, але така правда.

Неможливо буде перемогти, якщо ви нічим не виділяєтесь. У категорії «фітнес-бікіні» може бути 5 ростових категорій та 40 учасниць у кожній. Виділитися з такого натовпу неймовірно складно: не кожна жінка зі спортивною фігурою гідно виглядатиме на сцені. Адже саме яскрава зовнішність та подача може подарувати учасниці додаткові бали, які стануть вирішальними. Якщо ви нічим не примітні – генетика, обличчя та ефектний образ (волосся, макіяж, позування – тут знову постає питання фінансів) – то вас просто не помітять. Знову ж таки, всі відомі тренери підбирають вихованок з відмінним початковим потенціалом. Тому що саме такі дівчата мають більше шансів зробити собі «ім'я» і підтримати авторитет тренера.

На сцені з кожним роком все більше панянок, які приходять «спробувати». За лаштунками не проштовхнутися, а глядачі втомлюються від нескінченного параду однакових (нехай і підкачаних) «тіл». Але це тільки на руку організаторам: чим більше учасниць – тим більші збори. Але, як правило, близько 20% потенційних конкурсанток можна було б загорнути за невідповідність форми ще до виходу на сцену. Але це не роблять, просто щоб не втратити прибуток.

Вирішіть для себе, що краще – вийти на сцену «просто постояти» за свої ж гроші, чи подивитися змагання із зали, зберігши гроші та власну гідність? Пошкодуйте глядачів. Знаєте, навіть шоу із найкращою організацією суб'єктивно триває цілу вічність. Сидіти та дивитися, як сорок учасниць в одній категорії змінюють одна одну – не легко. При цьому реально добре підготовлених із них – не більше десяти. Інші прийшли за кілька секунд під софітами. На виступи таких бікіністок чекають лише їхні родичі та знайомі. Більшість же глядачів страждатимуть позіханням в очікуванні виходу.

Якщо ви довго потіли у спортзалі, сиділи на дієті та скинули 20 кг – винагородите себе за працю фотосесією у хорошого фотографа. Пам'ятайте, уболівальники не купують квиток на Формулу-1, щоб дивитися на тих, хто нарешті здав на права водія. Так і на змаганнях з фітнесу глядачі хочуть бачити учасниць у чудовій формі. Їм абсолютно не цікаво, хто там займе п'яте місце з кінця.

Як підкреслює Ганна Стародубцева, перша російська спортсменка, яка взяла абсолютну перемогу на Arnold Classic у категорії фітнес бікіні, засновниця онлайн школи краси та здоров'я Star Project Fitness, план занять у залі залежить від початкових даних дівчини — пропорцій тіла, сильних і слабких його сторін. . «Комусь потрібно набрати м'язів, комусь злити, комусь вирівняти пропорції, комусь сконцентруватися на рельєфі. У кожному випадку план тренувань буде різним: у когось більше акцент на силові тренування, у когось мікс, у когось акцент на кардіо», — пояснює спортсменка.

У будь-якому випадку для того, доведеться тренуватися набагато частіше, ніж ви звикли. За словами Ганни Стародубцевої, у середньому спортсменки мають 3-6 силових тренувань на тиждень тривалістю 60-90 хвилин з урахуванням розминки і затримки.

«Тренування «бікіністок» носять зазвичай локальний характер із опрацюванням однієї м'язової групи на день. Деколи навіть виводять в окремий день тренування сідничного м'яза. Вправи використовуються як односуглобові, і багатосуглобові. Кількість повторень — від 12 до 30. Винятком може бути хіба що класична станова тяга, її намагаються не використати, оскільки є ризик збільшення талії», — додає Дмитро Топілін, інструктор Клубу World Gym — Красногорськ, багаторазовий учасник змагань з бодібілдингу IFBB.

Кількість кардіотренувань «фітоняшок» також може змінюватись від 3 до 5-6 разів на тиждень, тривалість – від 30 до 60 хвилин. Як наголошує Ганна Стародубцева, за такого режиму інтенсивних навантажень, як мінімум, раз на тиждень потрібно влаштовувати собі відпочинок, щоб організм міг повністю відновитися.

За словами спортсменки, конкретне співвідношення силових навантажень та кардіо залежить від індивідуальних особливостей фігури. Наприклад, як зазначає експерт, за недостатньої м'язової маси добре підійдуть базові тренування з важкою вагою, щоб «наповнити» м'язи. Наголос на кардіотренуванні та заняття з невеликою вагою може, навпаки, допомогти «підсушити» тіло.

За словами Ганни Стародубцева, добре «сушать» тіло без втрати м'язової маси спринтові забіги та пліометрика (стрибкові вправи). "Вправи зі стрибками я вважаю найбільш ефективним видом тренувань при підготовці до змагань, тому що саме пліометрика допомагає якісно просушити ноги, які часто є проблемною зоною у жінок", - коментує експерт.

Правила харчування «бікіністок»

За словами Дмитра Топиліна, загалом, добовий раціон «фітоняшок» — це підвищена кількість білка (від 1,5 до 3 г на кг ваги), збалансована кількість корисних жирів (близько 30 г) та варіювання кількості «повільних» вуглеводів (урізання їх у раціоні при підготовці до змагань та збільшення в період «міжсезоння»).

«У багатьох спортсменок харчування не дуже різноманітне протягом усієї підготовки. Це курка, нежирна риба, яйця, овочі, рослинні олії та якісь крупи», — додає Ганна Стародубцева.

Проте, за словами експерта, погляд на харчування «бікіністок» поступово змінюється і стає не таким нудним. «Ми отримали нові знання в дієтології, і останні роки моїх змагань у моєму раціоні та раціоні моїх клієнтів було практично все. Я вважаю, що раціон на підготовці має бути різноманітним, але все одно складатися із чистих та якісних продуктів. Головне, це правильно розрахувати дефіцит калорій з урахуванням денної активності і потрібно вміти правильно все це розподіляти протягом дня», — зазначає вона.

Чи можуть добитися фігури категорії «фітнес-бікіні»?

За словами Дмитра Топиліна, на можливість сформувати ідеальну фігуру впливає багато початкових факторів: генетика, вік, обмін речовин, відсоток жиру в організмі та загальний стан здоров'я. «Є випадки, коли дівчата за кілька тижнів підводилися до змагань і непогано виглядали в лінійці, а є ті, кому на це потрібно кілька років. Якщо добре постаратися, то можуть виступити всі, а ось перемагати, найімовірніше, будуть генетично обдаровані, втім, як і в будь-якому виді спорту», ​​— пояснює спортсмен.

Проте, як додає Ганна Стародубцева, результати тренувань також дуже залежать і від того, наскільки ми хочемо і можемо працювати над собою, долаючи труднощі. Так, генетика не дозволяє це зробити швидко, але вона не ставить хрест на красивому складеному тілі. Очевидно, це займе більше часу та сил. Потрібно буде суворо дотримуватись режиму, але все можливо», — зазначає експерт.

Головні небезпеки режиму життя «бікіністок»

На жаль, багато «фітоняшок», що змагаються, розплачуються за ідеальні тіла великими проблемами зі здоров'ям і незворотними змінами у зовнішньому вигляді. Розглянемо типові з них.

«Здулися» груди. «На жаль, зберегти груди натуральними неможливо. Особисто у мене до змагань розмір грудей був 3,5. Після змагань він пішов у нуль. Тому що груди це що? Це жир. І коли ми висушуємо тіло, то висушують і груди. Саме тому всі виступаючі спортсменки «роблять» собі силіконові груди», — пояснює Ганна Стародубцева.

Аменорея. «Питання аменореї дуже актуальне, але, на жаль, мало хто про це говорить», — наголошує Ганна Стародубцева. За її словами, є два типи «бікіністок», які стикаються із відсутністю місячних. «Перша категорія — ті, які дуже сильно занижують жири, роблять багато тренувань і кардіо на занадто низькому калоражі харчування. Друга категорія — дівчатка, які роблять все правильно, але генетично організм тяжко реагує на різні джерела стресу і саме зупинкою репродуктивної функції. У таких дівчат аменорея може статися не лише через підготовку, а й інші стресові ситуації», — пояснює експерт.

Поганий стан шкіри, волосся. За словами Ганни Стародубцевої, до передчасного в'янення шкіри, втрати її еластичності призводить до виснажливого режиму життя «бікіністок», а також постійні «стрибки» жиру в організмі — від норми змагання до норми в «міжсезоння».

Щоб уникнути всіх цих проблем, будь-якій спортсменці-початківці варто дуже акуратно стежити за своїм раціоном і звичками. «Не бажано користуватися діуретиками, важливо не опускати калорійність їжі нижче 1000 ккал на добу, використовувати вітамінно-мінеральні комплекси та вживати достатню кількість ненасичених жирних кислот (містяться в рослинних оліях, риб'ячому жирі, насінні, горіхах)», — каже Дмитро Топій. Анна Стародубцева також додає, що важливо уважно стежити відсоток підшкірного жиру в організмі. Якщо ви не плануєте змагатися, або ж зараз не готуєтеся до конкурсу, то він повинен бути не нижче 15-16%.

Ніщо так не мотивує заняття силовим спортом як фото дівчат до і після сушіння. Демонструючи досконалі форми в купальниках, вони на особистих прикладах доводять, що нічого неможливого. Їм вдалося прибрати зайву вагу, створити розкішний рельєф та викликати заздрість у оточуючих. Якщо у вас є бажання мати такі форми, але щоразу відкладаєте відвідування фітнес-залу до наступного понеділка, подивіться на тіла дівчат і сформулюйте собі за мету. Пам'ятайте, що не народжуються, ними стають.

Фітнес бікіні: дівчата до та після

Ця жінка була впевнена, що жодні відмовки та претензії до генетики не завадять отримати мускулатуру з таким огранюванням. Спочатку вона переглянула своє харчування, відмовилася від «сміттєвої» їжі, ввела до раціону багато білка та відвідувала заняття у залі протягом 10 місяців. На фото результати після 1,5 місячної.

У цієї дівчини гарний метаболізм і генетика, тому вона не відмовлялася від фастфудів, солодощів і не турбувала себе фізкультурою. Ближче до 30 років, коли рівень естрогену почав знижуватись, їй довелося терміново міняти гардероб. Це посунуло її завести щоденник харчування та зайнятися важким спортом.

Фото цієї дівчини після сушіння – доказ того, як тренування із вільними вагами шліфують м'язи та перетворюють фігуру. Так виглядати можуть юні дівчата та мами з 2 дітьми.

З товстушки у фітнес-бікіні. Порівняйте фото та оцініть трансформацію тіла. Знайдіть у собі сили, і через рік ви станете об'єктом заздрості колег та подруг.

Не сумнівайтеся, це те саме обличчя, але різні фігури. Варто було змінити харчові звички, а замість «заїдань» стресів виходити на пробіжки до парку для виплеску негативної енергії, як через деякий час ноги самі привели її до зали. В результаті сушіння, і завзятих тренувань вона схудла, зміцнила не тільки м'язи, а й нерви.

Ця дівчина якось вирішила, що себе та інших потрібно частіше дивувати. Судячи із сталевих м'язів на фото і ідеально окреслених вигинах, у неї це вийшло.

Ці знімки без фотошопу. Дивлячись на них, у багатьох майне думка, що без хімії тут не обійшлося. Насправді, це результат наполегливої ​​праці та здорового харчування.

Дивлячись на неї, можна подумати, що дівчина відточувала форми, сидячи на тривалій дієті та тренувалася до сьомого поту для участі у конкурсі бодібілдерів. Такий силует можна змоделювати при розвиненому м'язовому каркасі та 6-тижневому сушінні.

Цій фітоняшці після місячної сушки тіла теж вдалося отримати пропорційно накачену фігуру та окреслений рельєф. З такими формами та параметрами їй потрібно зніматися для чоловічих журналів.

У цієї дівчини форма сідниць не гірша як у фітнес-моделі Джен Селтер, а фігура нагадує форми відомої Тіанни Та. Адже все почалося з 7 зайвих кілограмів. Прийшовши до зали та надихнувшись красою тіла інших, вона вже не змогла зупинитися у вдосконаленні тіла.

Тяга до краси, увага з боку чоловічої статі надихає перемоги. Адже варто лише отримати перші результати, як одразу захочеться десь прибрати чи додати. Спробуйте ви. Натомість на зусилля отримайте м'язове задоволення від процесу та розкішне тіло.

Зміст статті:

Порівняно недавно у культуризмі з'явився новий напрямок для дівчат - фітнес-бікіні. Змагання у цій номінації вперше були проведені лише у 2010 році та дівчата змогли довести, що спортивне тіло може виглядати жіночно та привабливо. Саме жіночність тіла спортсменок і відрізняє фітнес-бікіні від класичного культуризму. Погодьтеся, не кожному подобаються жінки, які мають велику мускулатуру.

Зараз часто можна зустріти думку, що класичний жіночий культуризм перетворився на казна-що. Ковтком «свіжого повітря» у цій ситуації і став фітнес-бікіні. За великим рахунком змагання у цій категорії можна назвати конкурсом краси серед дівчат, які закохані у спорт. Сьогодні ми розповімо про цю номінацію, а також познайомимо вас із докладним раціоном харчування для дівчат, які займаються фітнес-бікіні та основами тренінгу.

Як правильно харчуватися, займаючись фітнес-бікіні?

Щоб досягти гармонії при створенні красивого жіночого тіла, без комплексного підходу до вирішення завдання не обійтися. Якщо ви вирішили займатися фітнес-бікіні, то ось основні принципи, яких вам належить дотримуватися:

• Грамотний тренувальний процес.
• Особливий режим харчування та раціон.
• Режим пиття.

Основною темою сьогоднішньої розмови є харчування. Трохи згодом ми запропонуємо вам познайомитися з докладним раціоном харчування для дівчат, які займаються фітнес-бікіні, а зараз виділимо основні правила його побудови:

• Максимальна енергетична цінність добового раціону має перевищувати 1800 калорій.
• Протягом дня необхідно шість разів їсти.
• Зменшити кількість вживаних вуглеводів, а в певні моменти взагалі відмовитися від цього нутрієнта.
• Ретельно контролювати придбані та витрачені калорії за день.
• Вживати виключно натуральні продукти харчування.

Дуже важливо рівномірно розподілити добову калорійність на шість або навіть сім прийомів їжі. Також слід зауважити, що багато в чому ваш раціон визначатиметься стажем тренінгу. Якщо ви тільки починаєте займатися, то напевно в організмі накопичилася досить велика кількість жирів, яких необхідно позбутися. Для досягнення поставленого завдання необхідно максимально знизити кількість вуглеводів у своєму раціоні.

В середньому вам знадобиться близько чотирьох місяців, щоб знизити відсоток жиру в організмі до необхідного показника. Після цього можна включати до раціону овочі з фруктами. Також ви повинні пам'ятати, що в програмі харчування фітнес-бікіні завжди має бути велика кількість білкових сполук.

Відразу слід сказати, що докладний раціон харчування для дівчат, які займаються фітнес-бікіні, не передбачає голодування. З цієї причини дієта не становить небезпеки для здоров'я. Ви повинні вживати необхідну кількість їжі і не відчувати голод протягом усього дня. Головною проблемою для дівчат є висока зайнятість упродовж дня, адже тільки професійні спортсменки можуть весь свій час приділяти заняттям спортом та харчуванням. Через зайнятість зачату виникають ситуації, коли їда виявляється неможливим.

Детальний раціон харчування для дівчат фітнес-бікіні

Щоб вам було простіше складати щоденний раціон харчування, необхідно поговорити про особливості цього процесу. Ваш денний раціон має відповідати формулі – 4–3–2–1. Це передбачає, що сто протягом дня вам необхідно вживати 4 порції білкових сполук, 3 порції овочів з фруктами, 2 порції вуглеводів (обов'язково складних) і 1 порцію корисних жирів.

Фахівці в галузі спортивного харчування рекомендують вибирати наступні продукти при складанні докладного раціону харчування для дівчат, які займаються фітнес-бікіні.

Білкові сполуки

Усі цифри наведені з розрахунку одну порцію, отже, протягом дня необхідно вживати чотири:

• Куряче м'ясо або індичка – 150 грам.
• Риба нежирних порід – 200 грам.
• Тунець без додавання олії – 150 грам.
• Знежирений сир – 150 грам.
• Морепродукти – 150 грам.
• Тофу – 200 грам.

Овочі та фрукти

Всього за день вам необхідно вживати 3 порції наведених нижче продуктів:

• Салат без заправки – 250 грам.
• Апельсин або яблуко – 2 штуки.
• Грейпфрут – 1 штука.
• Будь-які овочі – 200 грам.

Вуглеводи

У раціоні протягом дня має бути присутнім 2 порції складних вуглеводів:

• Каші – 150 грам.
• Цільнозерновий хліб – від 40 до 50 грам.

Жири

Вам слід вживати щодня 1 порцію корисних жирів:

• Горіхи або насіння (обов'язково не солоні) – 30 грам.
• Риб'ячий жир - 15 грам.
• Оливкова олія – 2 ложки.
• Арахісове масло - 2 ложки.

Приклад раціону харчування для дівчат фітнес-бікіні

• 1-й прийом їжі - салат, заправлений арахісовим маслом, 0.3 склянки вівса, 0.3 склянки яєчних білків.
• 2-й прийом їжі - 80 грам курячого м'яса, очищеного від шкіри та зелена квасоля.
• 3-й прийом їжі - протеїновий коктейль та апельсин.
• 4-й прийом їжі - 100 грам філе індички та овочі.
• 5-й прийом їжі - 100 г тилапії, 40 г відрубного хліба, зелений салат.
• 6-й прийом їжі - протеїновий коктейль.

Ви повинні пам'ятати, що ваш раціон обов'язково має бути різноманітним. Це дозволить вам уникнути сходу з дієти, що є важливим моментом для досягнення позитивного кінцевого результату. Якщо вам складно витримувати цю програму харчування без борошняного або солодощів, то спочатку можна дозволити собі у вихідний день вжити не більше однієї порції улюбленої страви. Однак потім вам належить на занятті відпрацювати усі отримані зайві калорії.

Найчастіше перед стартом у турнірі дівчатам доводиться проводити цикл сушіння. Починати цей курс є сенс у тому випадку, якщо в тілі міститься не більше 25 відсотків жиру. Якщо цей показник вище, то спочатку необхідно в короткі терміни довести його до необхідного і тільки після цього починати сушитися.

Тривалість циклу сушіння, як правило, становить від півтора до двох місяців. У цей час вам необхідно перейти на чотириразове харчування, енергетична цінність денного раціону має бути скорочена до 1200 калорій, а також необхідно збільшити кількість білкових сполук, відмовившись від вуглеводів та крохмальних фруктів.

Умови номінації фітнес-бікіні

Мабуть, комусь буде цікаво дізнатися і про умови проведення конкурсу у новій для культуризму номінації – фітнес-бікіні. Хоча в різних державах світу існують свої шкали оцінки дівчат, але є три міжнародні стандарти залежно від зростання учасниць: до 1.63 метра, до 1.68 метра та понад 1.68 метра.

Учасниці мають бути одягнені в роздільний купальник та туфлі з невеликим підбором. Плавки повинні відрізнятися зовнішнім виглядом від нижньої білизни типу стрінг чи танго. Учасниці можуть використовувати біжутерію та інші аксесуари, за винятком ременів та лямок. За невиконання цих умов спортсменки можуть бути оштрафовані балами.

Конкурс поділено на два етапи: «Презентація» та «Порівняння». У першій частині конкурсу спортсменки по черзі з інтервалом у 10 секунд з'являються на сцені та показують досягнуті ними результати. При цьому руки повинні розташовуватись на стегнах. Спочатку дівчина виходить на середину сцени обличчям до журі та публіки. Потім необхідно розвернутися до зали спиною, після чого стати обличчям до журі. Після демонстрації слід пройти до заднього краю сцени, поступившись місцем наступній спортсменці. Цілком очевидно, що недостойна поведінка, а також жестикуляція заборонені і за порушення цих умов можлива дискваліфікація учасниці.

На другому етапі конкурсу всі спортсменки з'являються на сцені одночасно та виконують ті ж дії, що й на першому етапі. Журі має оцінювати, як спортивні досягнення спортсменок, так і їх природні дані, стиль і образ, що показується дівчиною, манеру поведінки на сцені, вміння тримати поставу і рухатися.

Як бачите, займаючись, фітнес-бікіні необхідно не тільки вдосконалювати своє тіло, але також вміти утримувати поставу, рухатися по сцені і мати гарний артистизм. Щоб перемагати на престижних турнірах необхідно дуже багато працювати над собою.

Людмила Нікітіна розповідає детальніше про харчування дівчат фітнес бікіні в цьому відео: