Найкращі вправи для преса для дівчат. Як отримати ідеальний прес дівчині. Правильна техніка виконання

Деякі жінки бажають виглядати привабливо незалежно від віку. Для цього вони відвідують салони краси та спортивні зали. Ні для кого не секрет, що практично кожна людина бажає мати плоский живіт та пружний прес, проте результат усі хочуть отримати якнайшвидше. Тому багатьох спортсменок-початківців цікавить питання, як накачати прес дівчині максимально ефективно за короткі терміни.

Деякі особливості занять

Як не дивно, але в будові черевних м'язів у чоловіків і жінок є деякі відмінності. Саме цим пояснюється необхідність виконання спеціально підібраних вправ для преса жінкам.

Прес є групою м'язів, які у представників чоловічої та жіночої статі розташовуються неоднаково. Виходячи з цього, існують різні правила для спортсменів правильного розподілу навантаження на черевні м'язи.

Отримати ідеальний прес дівчині можна навіть у домашніх умовах, для цього лише необхідно регулярно проводити заняття і правильно виконувати вправи. Для того, щоб зрозуміти, як правильно качати прес дівчині, потрібно дотримуватись наступних правил:

1. Проводити тренування м'язів преса лише вранці. Виконувати вправи слід натщесерце, адже за таких умов без надходження в організм поживних речовин він починає спалювати наявні в ньому жирові відкладення.
2. Не можна качати прес дівчатам у дні менструального циклу, оскільки фізичні навантаження в цей час несприятливо впливають на організм. Починати робити вправи потрібно відразу, лише через кілька днів після закінчення менструації.
3. Важливо правильно розподіляти навантаження на черевні м'язи. Від правильного розподілу навантаження на м'язи преси залежить ефективність занять. З цією метою можна провести простий тест: виконуючи вправу застигнути на кілька секунд на етапі його завершення, і тоді стане очевидним, які саме м'язи напружуються.
4. Не допускати фізичної перевтоми. Помилковою є думка про те, що чим довше триватимуть тренування, тим краще. Адже надмірні навантаження можуть лише нашкодити організму, адже кубики можуть так і не з'явитися на животі, оскільки певного моменту при перевтомі навантаження переходить на інші групи м'язів.

Багато хто хоче дізнатися, як швидко накачати прес дівчині, проте краще відмовитися від такої мети, оскільки лише за регулярних і помірних навантажень з'являться бажані кубики на животі. Головна проблема, що виникає у багатьох дівчат, – не почати качати прес, а довести задумане до кінця.Якщо жінка наважилася займатися в домашніх умовах, необхідно докласти вольового зусилля та щоденні заняття зробити нормою.

Оптимальна кількість занять, коли необхідно навантаження припадає саме на черевні м'язи і при цьому вони не перевтомлюються, становить 3-4 рази на тиждень. Щоб стати володаркою гарних кубиків на животі, необхідно робити жінкам вправи для преса за 3-4 підходи до 15-20 повторень кожне.

Займатися вдома набагато складніше, ніж у тренажерному залі, адже там тренер сам підкаже, як правильно качати прес дівчатам, і тому не потрібно самодисципліни. Однак у будь-якому випадку слід виконувати спеціальні вправи, за допомогою яких можна зрозуміти, як правильно качати прес дівчатам.

Ефективні вправи

Зазвичай у домашніх умовах виконуються такі вправи для преса для дівчат:

1. Легти на спину, ноги зігнути в колінах, руки покласти вздовж тулуба. На вході підняти прямі ноги та затримати їх у такому положенні на кілька секунд, на видиху опустити їх униз. Ця вправа дозволяє накачати нижній прес у домашніх умовах.
2. Легти на спину, руки покласти за голову, ноги зігнути в колінах. На вдиху ноги підняти, щоб коліна були перпендикулярні до підлоги, на видиху опустити ноги вправо. Після цього повторити вправу ліворуч. Виконуючи його, навантаження посідає нижні і косі м'язи живота.
3. Лягти на спину, ноги прямі, руки покласти вздовж тулуба. Піднімати ноги до прямого кута з тулубом, при цьому вони мають бути повністю випрямлені або зігнуті в колінах. Повільно прийняти вихідне становище. Ця вправа теж дає можливість дівчатам накачати нижній прес до кубиків у домашніх умовах.
4. Для верхнього преса потрібно прийняти таке положення: лягти на підлогу, ноги розвести на ширину плечей, зігнути в колінах, поставивши стопи на підлогу, руки завести голову. Потім повільно піднімати верхню частину тіла до колін, тримаючи спину максимально рівною.

За бажання мати гарний живіт дівчата починають щодня виконувати вправи в домашніх умовах, прикладаючи вольові зусилля.

Однак накачати прес до кубиків дуже складно, оскільки через особливості жіночої фізіології вони можуть ховатися під жировим прошарком на животі. Тому, крім виконання регулярних інтенсивних занять, ще важливо переглянути свій раціон харчування. Необхідно повністю виключити жирну їжу, прості вуглеводи, солодкі газовані напої.

Якщо є зайва вага, перш ніж почати цікавитися, як накачати прес дівчині, слід позбавитися зайвих кілограмів за допомогою таких видів спорту як:

• аеробіка;
• плавання.

А для досягнення високих результатів необхідно ці спортивні заняття правильно поєднувати з дієтичним харчуванням. Найкраще звернутися до тренера, який допоможе підібрати ефективні вправи для нижнього та верхнього преса, а також підкаже, як правильно качати прес дівчатам. За дотримання основних правил та рекомендацій фахівців, доклавши вольові зусилля та виконуючи ефективні вправи, можна накачати прес до кубиків навіть у домашніх умовах.

2 3217 1 рік тому

Плоский животик із рельєфними кубиками – мрія багатьох дівчат. Тяжкі тренування в спортзалі, біг вранці і жодна грама зайвих калорій - так слабка стать намагається досягти мети. Одні хочуть відновити колишню форму після пологів, інші поспішають підготувати тіло до пляжного сезону, але не у всіх виходить, оскільки часу на відвідування спортклубів зазвичай не вистачає. У таких ситуаціях вправи на прес для дівчат у домашніх умовах — ідеальне вирішення проблеми. Тим більше, що прес – це категорія м'язів, яка потребує щоденної уваги.

Тренування м'язів живота вдома для молодих мам або дуже зайнятих бізнес-леді – чудовий спосіб удосконалення фігури, адже їх можна робити у будь-який вільний час. До того ж для виконання мінімального комплексу потрібно не більше десяти хвилин.

Анатомія м'язів преса

Багато хто неправильно розуміє поняття «м'язи преса», вони думають, що достатньо виконувати стандартний набір вправ для досягнення бажаного результату. Це не зовсім так: розвинений прес – це не лише видимі кубики, а й колосальна робота глибоких м'язів. Тільки раціонально підібраний комплекс вправ для преса дівчатам принесе максимальний ефект тренінгу.

Прес відноситься до м'язів кора і складається з наступних м'язів:

• прямий;
• поперечної;
• внутрішньої та зовнішньої косих м'язів живота.

Неважко помітити, що тут не йдеться і мови про так звичні для нас нижній і верхній пресі – це все один прямий м'яз живота. Просто різні вправи дають своє навантаження ту чи іншу частину преса.

Прямий м'яз преса

По суті, це сам прес: м'яз бере початок від грудини і закінчується лобковою кісткою. Це довгий і плоский м'яз, розділений на дві частини: правий і лівий. За рахунок цієї лінії та кількох горизонтальних ліній і утворюються кубики на животі, які видно візуально.

Головне призначення прямого м'яза – згинання тіла в ділянці попереку. При цьому можна скручувати як таз до корпусу, так і корпус до тазу. У першому випадку більше працюватиме нижня частина преса, а у другому – верхня.

Поперечний м'яз преса

Проходить горизонтально з боків живота та залягає всередині нього. Це найглибший шар м'язів черевної стінки, який ніяк не впливає на формування кубиків. Тим не менш, роль цього м'яза також велика: він підтримує внутрішні органи, спрощуючи стінки живота.

Косі м'язи живота

Зовнішній або зовнішній косий м'яз живота бере початок збоку грудної клітини і плавно переходить у зовнішні міжреберні м'язи. Головне її призначення - згинання хребта при бічних нахилах та поворотах корпусу. При цьому при розвороті вправо працює лівий м'яз, а вліво - правий.

Внутрішній косий м'яз розташувався прямо під зовнішнім. Вона навскіс перетинає живіт від грудної клітки до тазу. Її функція та ж, що й у зовнішнього косого м'яза, тільки працюватиме та сторона, в яку здійснюється поворот тіла.

Вправи для преса: користь та протипоказання

Вправи для преса дівчатам у домашніх умовах не тільки можна, а й потрібно робити, адже їхня користь очевидна. Але при цьому не варто забувати і деякі протипоказання, щоб не погіршити наявні проблеми зі здоров'ям. Про це детально розповімо нижче.

Користь вправ

Користу таких занять неможливо описати за кількома словами, оскільки від них, багато в чому, залежить як краса постаті, а й різні важливі аспекти жіночого здоров'я.

Поліпшення фігури

Перше, що можна явно побачити, і за що бореться кожна дівчина — це підтягнутий рельєфний животик, у деяких навіть із гарними вираженими кубиками преса. Друге, це, звичайно ж,відсутність жиру на талії та животі: Але це можливо лише при паралельному дотриманні спеціальної дієти для схуднення. Інакше красивий рельєф м'язів просто буде непомітний під жировим прошарком. Ну і ще один позитивний момент – покращується постава. М'язи преса - один із елементів, які формують м'язовий корсет. Так що завдяки їм ми можемо позбутися витріщеного живота і отримати гарну поставу.

Утримання внутрішніх органів та постачання їх киснем

Крім формування гарної постави, розвинений м'язовий корсет живота захищає і підтримує внутрішні органи: шлунок, кишечник і сечовий міхур завжди в тому становище, в якому їм належить бути.

Качаючи прес, ми забезпечуємо внутрішні органи киснем, завдяки чому покращуємо їхнє функціонування. Підсумок – відсутність проблем із шлунково-кишковим трактом.

Здоровий хребет

Прес, як і поперек ставляться до м'язів-стабілізаторам кора, які у підтягнутому стані дозволяють зберегти здоров'я хребту.

Зниження апетиту

Ефективні вправи для преса для дівчат значно знижують апетит, що в свою чергу робить чималий внесок у процес схуднення.

Здорова статева система

Вправи на прес для дівчат мають сприятливий вплив і на статеву систему і навіть можуть допомогти при проблемах із дітонародженням. А під час пологів сильний прес просто необхідний!

Протипоказання до виконання вправ

До протипоказань для проведення тренінгу на прес відносяться:

1. Різні захворювання внутрішніх органів, тим чи іншим чином, задіяних у тренуванні. Серед таких: опущення внутрішніх органів; загин матки; грижа будь-якої локалізації; злоякісні пухлини органів малого тазу.
2. Післяопераційний період.
3. Серйозні проблеми з хребтом.
4. Вагітність та перші місяці після пологів.
5. У деяких випадках критичні дні.

Найефективніші вправи

Як правило, комплекс вправ на прес ділиться на три категорії: опрацювання нижнього преса, верхнього та косих м'язів. Причому приділяти увагу потрібно однаково кожній зоні, інакше ви отримаєте не рельєфний животик, яке пародію у вигляді кількох нерівномірно накачаних кубиків.

Вправи для нижнього пресу

Пропрацьований нижній прес вважається останнім штрихом ідеального живота. Як правило, підшкірний жир зникає зверху донизу, тому жир у нижній частині живота зникне останнім. А ось повернеться він найпершим, якщо тренування буде припинено або порушиться правильний режим харчування. Тренування тренуваннями, але якщо ви ігноруватимете режим харчування, ваші кубики буду просто не видно за прошарком жиру.

Зворотні скручування

Техніка виконання вправи буде такою:

• лягаємо на спину і згинаємо ноги в колінах і кульшових суглобах;
• напружуємо нижні м'язи живота і підтягуємо коліна до голови, таз при цьому піднімаємо від підлоги, а верхню частину корпусу тримаємо нерухомо;
• затримуємося в кінцевій точці, коли коліна будуть на рівні грудей, кілька секунд;
• плавно повертаємось у вихідне положення;
• повторюємо вправу 10-20 разів.

Надалі елемент можна ускладнити, поклавши між ногами гантель. А ще пізніше можна виконувати вправу не зі зігнутими, а з прямими ногами.

Виконуємо елемент так:

• лягаємо на спину і затискаємо фітбол між кісточками;
• напружуємо прес та стискаємо м'яч;
• піднімаємо прямі ноги разом із м'ячем нагору;
• затримуємось у верхній точці;
• опускаємо ноги вниз, не торкаючись підлоги;
• затримуємось у нижній точці;
• повторюємо 10-20 разів.

Слідкуйте, щоб під час виконання елемента поперек не відривався від підлоги. Для цього можна під стегна підкласти руки.

Для виконання цієї вправи на прес для дівчат нам знадобиться поперечина або турнік:

• займаємо положення «вис на перекладині»: руки прямі на ширині плечей, корпус прямої;
• напружуємо прес і починаємо повільно піднімати прямі ноги до досягнення ними паралелі з підлогою;
• затримуємось у цій точці;
• плавно опускаємо ноги донизу;
• повторюємо 10-20 разів.

Намагайтеся при виконанні елемента не розгойдуватися, рухи повинні бути повільними та контрольованими. Новачкам замість прямих ніг можна піднімати коліна, а просунутим спортсменам піднімати ноги ще вище – до рівня грудей та голови.

Вправи для верхнього преса для дівчат

І тут очолюють тренінг скручування, цього разу прямі.

Ця популярна вправа виконується так:

• лягаємо на підлогу, розміщуючи руки за головою, ноги згинаємо в колінах;
• напружуючи м'язи преса, починаємо повільне піднесення верхньої частини корпусу, ребра при цьому повинні зближуватися з стегнами, а підборіддя не повинно торкатися грудей;
• затримуємось у верхній точці на кілька секунд;
• опускаємося на лопатки;
• робимо два-три підходи по 20-30 разів.

Ускладнюємо вправу, піднявши прямі ноги.

Ця дуже цікава вправа з м'ячем робиться так:

• лягаємо на підлогу на спину, ноги і руки повинні бути прямими і не торкатися підлоги;
• беремо до рук за головою фітбол;
• піднімаємо верхню та нижню частину корпусу таким чином, щоб передати м'яч від рук до ніг;
• лягаємо на підлогу, утримуючи м'яч на вазі;
• знову «збираємося» і передаємо фітбол назад рукам;
• повторюємо 10 разів.

Ножиці та велосипед

Ця вправа знайома кожному ще зі шкільних уроків фізкультури. Техніка його виконання така:

• укладаємося на підлогу обличчям догори;
• піднімаємо ноги і починаємо їх схрещувати, якщо це ножиці;
• або робимо рухи, ніби крутимо педалі, якщо це велосипед.

Підсилити ножиці можна опусканням ніг до підлоги: що нижче вони будуть, тим ефективніше працює прес. Велосипед буде більш результативним, якщо додати одночасну роботу верхньої частини корпусу. Просто підніміть лопатки і тягніться ліктями до протилежного коліна. Руки при цьому перебувають за головою.

Закінчувати тренінг на прес, як верхній, так і нижній слід планкою, яка ефективно опрацьовує всі групи м'язів. Для планки приймаємо упор лежачи як при віджимання, ноги повинні бути прямими. Руки можуть бути прямими або зігнутими в ліктях. Займаючи позицію на чотирьох точках, утримуємось у цьому положенні не менше хвилини.

Ефективна та бічна планка, що опрацьовує косі м'язи преса. Тут потрібно упиратися на долоню та бічну строну ступні. На двох точках також бажано протриматись хвилину. Далі – зміна сторони.

Вправи для бокового преса для дівчат

Унікальність косих м'язів у тому, що опрацювати їх можна із трьох положень: лежачи, сидячи, стоячи. І знову вся увага на скручування, які можуть бути бічними, діагональними або скручування зігнутих ніг.

Цей різновид скручування виконується наступним чином:

• лягаємо на бік, прямі ноги притиснуті до підлоги, верхню руку розміщуємо за головою, нижню розташовуємо прямо перед собою на підлозі;
• піднімаємо верхню частину тіла і затримуємось на кілька секунд;
• піднімаємо тільки ноги і також завмираємо;
• одночасно піднімаємо верхню та нижню частини тіла;
• повторюємо з іншого боку.

Цю трійку варіантів підйомів можна комбінувати, так і виконувати окремо. З кожного боку потрібно зробити по 10-15 підйомів у кожному сеті, кількість яких дорівнює трьом.

Ще одна варіація найпопулярнішої вправи на прес для дівчат робиться так:

• лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах;
• правий лікоть тягнемо до лівого коліна і затримуємось у цьому положенні;
• повертаємось у вихідну позицію та змінюємо діагональ.

На кожну сторону знадобиться не менше десяти повторень у три підходи.

Техніка виконання цієї вправи гранично проста:

• лягаємо на спину і згинаємо ноги в колінах;
• притискаючи верхню частину тіла до підлоги руками;
• виконуємо скручування піднятого тазу та ніг у різні боки.

Вправи на прес у позиції стоячи

З положення стоячи ефективно проробляють косі м'язи живота різноманітні нахили, які можуть бути представлені в наступних варіаціях:

• у сторони із зімкнутими на потилиці руками;
• зі ковзними уздовж корпусу руками;
• до протилежної ноги.

Також можна використовувати і махи ногами убік. Для цього упираємося руками в будь-який потрібний предмет, ставши до нього боком. Махи виконуємо з максимальною амплітудою.

Вправи в положенні сидячи

Найледачішим можна запропонувати повороти убік із позиції сидячи. Незважаючи на легкість виконання цієї вправи, ефект також буде помітним. Отже, сідаємо на стілець, руки закладаємо за голову. З видихом розвертаємо корпус убік лише з допомогою м'язів попереку. Повторюємо в інший бік.

Висновки

Гарний і рельєфний животик не виникає з нізвідки. Це результат повсякденної праці. При цьому не потрібно катувати себе важкими вправами, можна зупинитися і на цілком прийнятних для фізичного розвитку елементах. Надалі організм сам вимагатиме збільшення навантаження.

Всім привіт!

Мати гарну дівчину поряд із собою – мрія майже кожного чоловіка. Адже, як ми знаємо, вони люблять очима. Тому всі представниці прекрасної статі прагнуть виглядати стрункими, мати підтягнуте та пружне тіло. Проблемною областю всіх жінок є живіт та боки, на яких найчастіше утворюються жирові відкладення.

Як накачати прес у домашніх умовах дівчині? Навіщо це потрібно робити? Чи справді вправи на живіт допомагають схуднути? Чи варто прагнути кубиків? На всі ці питання я намагатимусь дати відповіді у цій статті. Буде цікаво, залишайтесь!

Кубики на животі у чоловіка - це ідеал, якого хочуть досягти багато представників сильної половини людства. Але останнім часом цього прагнуть і деякі жінки, вважаючи це красивим і сучасним. Але дівчатам роздобути на своєму животі кубики набагато складніше, особливо після 30 років.

Американські фітнес-інструктори з багаторічним стажем роботи дійшли висновку, що надмірне прокачування пресу та поява кубиків у жінок може повністю позбавитиїх дітородної функції.

У кожній дівчині природою закладено певну кількість жирового прошарку на животі, а щоб проявилися заповітні кубики необхідно повністю позбутися від неї. Але чи варто гра свічок?

Щоб виносити і народити здорову дитину жінці необхідний цей жир, адже вона є джерелом енергії, що дозволяє розвиватися плоду. Якщо ж рівень жирових відкладень впаде до мінімального, то дівчина може відмовити репродуктивну систему, просто зникнуть критичні дні.

Вся справа в жіночій гормональній системі, яка має суттєві відмінності від чоловічої. Якщо перефразувати відоме російське прислів'я, то вийде, що чоловікам добре, то жінкам смерть. Але не варто лякатися, адже якщо тренуватись у міру, то жодних ускладнень не виникне.

Накачати прес за тиждень це просто міф. Адже навіть, якщо ви виконуватимете вправи щодня, нічого не вийде, тому що м'язи ростуть під час відпочинку. А перезаймавшись, можна отримати лише крепатуру, нестерпну втому і нездатність навіть посміятися з жарту з друзями.

Інструктори з фітнесу стверджують, що отримати видимий результат можна через 1-2 місяцірегулярних тренувань по 3 рази на тиждень. А ще вони рекомендують:

• звернутися до дієтолога для вибору харчування;
• вживати більше чистої води;
• постійно стежити за калоріями;

Навіщо потрібні сильні м'язи живота?

Качати черевний прес жінкам все ж таки необхідно, адже є і позитивні сторони таких фізичних вправ. Слід знати, що прокачування преса сприяє схуднення лише побічно, тому якщо ваша мета - скоротити см у талії, то виконувати комплекс необхідно в швидкому темпі, в інших випадках - повільно.

Отримати плоский, не відвислий живіт — ось чого слід прагнути жінкам.

За дослідженнями американських психологів, більшості чоловіків не подобаються дівчата з кубиками на животі, оскільки вважають їх рівними собі. Мати фігуру, схожу на пісочний годинник, що розцінюється як найпривабливіша, допоможуть зокрема і вправи на прес.

Декілька причин на користь помірної прокачування черевних м'язів жінкам:

1. М'язи живота підтримують наш хребетний стовп у вертикальному стані. Якщо вони слабкі, то все навантаження переходить на м'язи спини, а це призводить до різних проблем із хребтом. Звісно, ​​тут ще й останню роль грає комплекція людини.
2. Опрацьований прес дозволяє мати красиву, яка наділяє будь-яку дівчину граціозністю та впевненістю в собі. Тримати її буде набагато легше, адже майже всю роботу виконуватимуть підтягнуті м'язи.
3. Набагато менше з'являтиметься травматичних ситуацій, адже сильні м'язи спини застрахують хребет під час падіння чи підйому важких сумок тощо.
4. Внутрішні органи залишаються у правильному становищі своїх законних місцях, оскільки у черевної порожнини буде створено оптимальне тиск з допомогою пропрацьованих м'язів живота.
5. Будь-які фізичні вправи будуть даватися набагато легше, наприклад із системи пілатес, що базується на строгих принципах, одним з яких є невипинання живота нагору.

Ефективна програма вправ для опрацювання черевного пресу

Займаючись фітнесом довгий час, можу з упевненістю сказати, що у багатьох вправах, які призначені для рук, ніг, спини чи сідниць, так чи інакше задіяні м'язи живота. Тому просто приділяючи увагу регулярним і систематичним фізичним навантаженням вже можна отримати плоский та підтягнутий живіт.

Але існують певні вправи, спрямовані саме на м'язи живота, які дозволяють опрацювати верхню, нижню та бічну їх частини досить швидко. Але без відмови від усіх шкідливих продуктів, про красивий і пружний прес краще не мріяти. Також не слід забувати і про аеробні навантаження.

Багато дівчат хочуть отримати тонку талію за допомогою опрацювання косих м'язів живота, але насправді це не призводить до бажаного результату, а навпаки робить фігуру більш прямою. Тому краще всі сили направити на тренування прямого м'яза живота.

Щоб не нашкодити своєму здоров'ю під час виконання вправ, дотримуйтесь наступних правил:

• Не притискайте підборіддя до грудей, відстань між ними має бути завбільшки з яблуко.
• Не відривайте поперек від статі, інакше проблем із хребтом вам не уникнути.
• Не перестарайтеся, якщо ви новачок, краще зробити менше підходів і повторень, зате потім не страждати виснажливим болем у м'язах.

Щодо часу доби, то фітнес-тренери радять робити вправи на прес вранці на голодний шлунок або через 2 години після їди.

Перед тренуванням бажано зробити невелику розминку кілька хвилин, для цього краще підійде танцювальна аеробіка або будь-яке інше кардіонавантаження, наприклад, стрибки зі скакалкою.

Наприкінці обов'язково зробіть розтяжку. Наприклад, ляжте на спину, долонями потягніться нагору, а ступнями вниз, затримайтеся на кілька секунд, потім розслабтеся.

Перевернетеся на живіт, покладіть передпліччя на підлогу, грудну клітину відірвіть від підлоги і потягніться вгору, голова при цьому сильно не закидається, ви повинні відчувати, як розтягуються м'язи живота.

Для нижньої групи м'язів

1. Граємо на гармошці.
   

Вихідне положення сидячи, відхиляємось трохи назад, лікті трохи зігнуті, долонями упираємося в підлогу. Згинаємо ноги, відриваючи ступні від підлоги, а потім розгинаємо вперед у діагональ. І так вам потрібно зробити 2 підходи по 15 розгинання.

2. Ріжемо ножицями.
   

Ця вправа знайома практично всім. Початкова позиція лежачи на спині, піднімаємо ноги на 30 см і виконуємо махи з боку на бік, тобто по горизонталі. Зробити потрібно 2 підходи по 30 разів.

3. Крокуємо.
   

Початкова поза лежачи на спині, руки витягнуті паралельно тулубу. Тепер відриваємо ноги від підлоги і починаємо робити кроки у повітрі, вправа схожа на ножиці, тільки вертикальні. Усього необхідно зробити 35 кроків кожною ногою, тобто 70.

4. Піднімаємо ноги та таз.

Початкова поза лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки розкинуті в різні боки перпендикулярно до тулуба. Піднімаємо таз і випрямляємо одну ногу, потім опускаємось униз. Бажано не торкатися статі. Необхідно зробити 25 разів на кожну кінцівку.

Для верхнього пресу

5. Скручуємось прямо.
   

Початкова позиція лежачи на спині, коліна зігнуті, руки поміщаємо за голову, лікті направляємо убік. Далі починаємо відривати верхню частину тулуба — голову, шию, плечі, лопатки, також піднімаємо ноги, зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Затримуємось на 2-3 секунди і займаємо вихідну позу. Усього потрібно зробити 30 разів на 2 підходи, тобто по 15 за кожен.

6. Прогинаємось.
   

Початкова позиція лежачи на животі. Руки можна помістити за голову, лікті направивши в різні боки або вздовж тулуба долонями вниз. Тепер відриваємо грудну клітку, плечі, голову від статі та затримуємось на 3-5 секунд. Якщо руки внизу, то під час вправи відриваємо від поверхні і натягуємо вгору і назад. Потім повертаємось у початкову позу. Так необхідно зробити 2 підходи по 15 разів, тобто лише 30.

7. Піднімаємо ноги.
   

Початкова поза лежачи на спині, руки лежать перпендикулярно тулубу на всі боки. Тепер повільно піднімаємо прямі ноги до прямого кута з тулубом, якщо складно, можна злегка їх підігнути. Потім також повільно опускаємо дві ноги до підлоги. Зробити потрібно лише 10 разів за один підхід.

Для бічних чи косих м'язів живота

8. Їдемо велосипедом
   

Початкова поза лежачи на спині, кладемо руки за голову. Далі відриваємо верхню частину тулуба та зігнуті ноги від підлоги. Тепер один лікоть направляємо до коліна протилежної ноги, однойменну ногу при цьому випрямляємо нагору. При виконанні ви повинні відчувати, як у вас скручується саме тулуб. Поміняйте ногу та лікоть. Виходить начебто ви крутите педалі. Усього зробіть 15-20 повторів, не кладучи пряму ногу і лопатки на підлогу.

9. Скручуємось у діагональ.

Початкове положення лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Тепер закидаємо кісточку однієї ноги на коліно іншої. Коліно верхньої ноги та однойменну руку направляємо убік. Далі скручуємо тулуб до коліна верхньої ноги, при цьому намагаючись дотягнутися до нього протилежним ліктем. Потім проробляємо все те саме з іншою стороною. Виконайте 2 підходи по 30 скручувань.

Декілька вправ на прес можна подивитися на наступному відео.

Протипоказання чи кому не можна займатися

У таких випадках краще відмовитися від прокачування преса або проконсультуватися з лікарем:

• критичні дні;
• вагітність;
• післяпологовий період (2-3 міс., Після кесарева - 6 міс.);
• загин матки;
• ендометріоз;
• відразу після операції;
• ракові пухлини у малому тазі;
• будь-яка грижа;
• опущення внутрішніх органів.

Ну ось, тепер ви досить обізнані і можете починати готуватися до пляжного сезону. А вправи на прес обов'язково допоможуть вам знайти чудову фігуру і пружний плоский живіт.

Початківцям буде важко і знайдеться безліч відмовок, щоб перенести тренування на інший день. Але з часом ви втягнетеся, ну а коли побачите перші приємні результати, у вас буде потужна мотивація продовжувати.

Ідеальною вам фігури! До зустрічі!

Зробіть вузьку талію та плоский живіт у домашніх умовах за допомогою найкращих вправ для м'язів преса для дівчат. Жінки, качаємо кубики до літа! Наш комплекс допоможе підтягнути відразу верхні, нижні та косі м'язи преса вдома та без тренажерів.

Пропонуємо до вашої уваги дев'ять ефективних вправ на прес для дівчат, щоб привести в тонус м'язи живота в домашніх умовах. Не забувайте робити вправу "вакуум", пам'ятайте, що втягуванням живота, ви проробляєте найглибший м'яз преса (поперечний), який безпосередньо бере участь у створенні плоского живота.

Вправи розділені на три секції: верхні м'язи живота, косі та нижні. Можна підійти до тренувань трьома різними способами: візьміть по одній вправі з кожної секції і виконуйте два або три підходи, візьміть по дві вправи з кожної секції і робіть один або два підходи, або, якщо вже на те пішло, зробіть усі дев'ять вправ за раз . Все залежить від вашої підготовленості та настрою.

Поєднання цих вправ з регулярним кардіо пілатес і здоровим харчуванням, а також вживання їжі «для плоского живота» допоможе вам підтримувати прекрасну форму м'язів живота цілий рік.

Вправи на верхній прес

1. Верхній прес: скручування на гімнастичному м'ячі (фітбол)

• Сядьте на добре накачаний фітбол. Якщо ви ще не купили м'яч, то вибирайте той, сидячи на якому ваші ноги будуть під прямим кутом.
• Руки покладіть за голову, ноги відставте від м'яча так, щоб тулуб міг вільно кататися ним. Фітбол повинен підтримувати ваші стегна та нижню частину спини. Ноги в колінах мають бути зігнуті під правильним кутом.
• Видихніть і підніміть верхню частину тулуба під кутом 45 градусів, втягуючи живіт, і поверніться у вихідну позицію. Не робіть різких рухів шиєю! Повторіть 25 разів.

2. Верхній прес: Пілатес 100

• Ляжте на спину, зігніть ноги (стегна та коліна під прямим кутом). Напружте прес так, щоб нижня частина спини була притиснута до підлоги. Переконайтеся, що ви не "випинаєте" живіт, що свідчить про те, що ви напружуєте тільки зовнішній прес, що категорично заборонено пілатес.
• Видихніть і відірвати верхню частину спини від підлоги так, щоб лопатки не торкалися підлоги. Випряміть ноги під кутом 45 градусів (але так, щоб нижня частина спини не відривалася від підлоги). Витягніть руки вперед. Руки в такій позиції повинні бути за 10 см від підлоги.
• Піднімайте та опускайте руки з невеликою амплітудою руху, не згинайте лікті. Повільно вдихніть за п'ять махів руками, видихніть за п'ять махів. Це завершення одного сету циклу. Повторіть цикл ще дев'ять разів, у сумі вийде 100 махів.
• Верхню частину тулуба залишайте нерухомою під час маху руками.

Відмінно підійде ця вправа для преса для жінок, щоб зміцнити як верхню частину м'язів живота, а й інші м'язові групи.

Вправи на всі м'язи живота

3. Весь прес: планка на ліктях

• Упріться колінами та передпліччям у підлогу.
• Випряміть ноги по одній, беручи позицію прямої планки (як при упорі лежачи)
• Напружте м'язи живота так, щоб вони не провисали, але й не втягуйте їх. Спина повинна бути паралельна до підлоги, м'язи живота напружені і тягнуться вгору до стелі.
• Утримуйте це положення 30 секунд, поступово, стаючи сильнішим, постарайтеся продовжити до 1 хвилини.

Якщо вам набридла вправа з нерухомою планкою, ви завжди можете зробити вправи з витягнутими руками, щоб ще більше напружити ваш прес.

Вправи на косі м'язи преса

4. Косі м'язи живота: скручування «велосипед»

Ця вправа вважається однією з найефективніших для преса, вона справді опрацьовує косі м'язи.

• Ляжте рівно на підлогу, притисніть нижню частину спини до підлоги (втягніть живіт, що дозволить вам зміцнити глибокі м'язи). Сплетіть пальці і складіть руки за головою.
• Підтягніть коліна до грудей та відірвіть лопатки від підлоги.
• Випряміть праву ногу під кутом 45 градусів до підлоги, поверніть верхню частину корпусу вліво, підтягуючи правий лікоть до лівого коліна. Переконайтеся, що ваша грудна клітка рухається, а не лише лікті.
• Поміняйте положення і повторіть самі рухи для іншого коліна і ліктя, завершуючи вправу (і створюючи рух «кручення педалей»). Виконуйте цю вправу повільно та зосереджено.
• Повторіть 10-20 разів.

5. Косі м'язи: бічна планка з поворотом

• Правим боком поверніться до підлоги, ноги покладіть одну на іншу, вага на правому лікті, пальці спрямовані убік від тіла, долонею вниз.
• Ліву руку покладіть за голову, зробіть вдих.
• Видихніть, притисніть пупок до спини, щоб задіяти глибокі м'язи живота, повертайте ліву частину грудної клітки до підлоги. На секунду затримайтеся в цьому положенні і напружте м'язи живота, ще сильніше притиснувши пупок до спини.
• Поверніться у вихідну позицію, повторіть ще сім разів, у сумі має вийти вісім повторів, потім поміняйте сторону. Повторіть те саме для іншої сторони.

6. Косі м'язи: повороти тулуба в положенні сидячи «Російський твіст»

• Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах, п'яти за 30 см від сідниць.
• Злегка відхиліться назад, не заокруглюючи спину. Це насправді важливо і складно, тримати спину прямо, тому не дозволяйте собі горбитися.
• Руки перед собою, нога на нозі. Руки повинні бути на одному рівні із грудною клітиною.
• Пупок притиснутий до спини, повільно поверніть ліворуч. Рух не широкий, повертається грудна клітка, а не руки. Глибоко вдихніть та поверніть праворуч. Вправа закінчена.
• Повторіть 16 повних поворотів.

Щоб ускладнити вправу, утримуйте на висоті грудей 2-кілограмову гантель або медичну кулю.

Вправи на нижній прес

7. Нижній прес: скручування в положенні висячи

У цій вправі задіяні всі м'язи преса, але особливо нижні, глибокі, поперечні м'язи. М'язи живота стабілізують потужні рухи ваших стегон у цій вправі.

• Використовуючи турнік, добре схопитеся за нього, долонями один до одного чи навпаки.
• Ноги висять прямо, на видиху втягніть живіт, зігніть коліна і підтягніть їх до грудей.
• Без обертання повільно опускайте ноги у вихідну позицію, розпрямляючи коліна.
• Повторіть 10-12 разів.

8. Нижній прес: випрямлення ніг із гумою

Сядьте на килимок чи підлогу з покриттям. Накиньте петлі стрічки на обидві ноги. Візьміться руками посередині стрічки та ляжте на спину.

Пупок притиснутий до спини, ногами виконуйте рух «ножиці», починаючи з лівої ноги. Виконуйте повільно, тягніть носок. Щоразу, коли права нога опускається – зараховуйте один сет. Виконайте 10-15 сетів.

Щоб ускладнити вправу, опустіть ноги так, щоб вони були за 15-25 см від підлоги – як на малюнку вище. Переконайтеся, що живіт втягнутий під час роботи ніг низько від підлоги. Повторіть «ножиці» ще 10-15 сетів.

9. Нижній прес: V-подібні підйоми (згинання "книжкою")

• Ляжте спиною на підлогу, підніміть руки та ноги під кутом 90 градусів.
• Напружте м'язи живота, щоб відірвати плечі та таз від підлоги. Торкніться пальцями рук до кінчиків пальців ніг.
• Утримуючи прес у напрузі весь час, повільно опускайте руки та ноги у вихідну позицію для завершення вправи.
• Повторіть 20 разів.

Вправи для преса в домашніх умовах

Забираємо низ живота за 6 хвилин на день.

Мати гарну підтягнуту фігурку, рівну поставу бажає кожна дівчина. Плоский живіт - одна з головних переваг привабливої ​​жіночої фігури. Завдяки розвиненим м'язам черевного преса, талія стає тоншою, а стегна стрункішою. Чи обов'язково відвідувати спортзал і займатися на тренажерах, щоб досягти плоского живота чи отримати відмінні результати можна вдома? Багато жінок цікавить, як накачати прес дівчині в домашніх умовах за максимально короткий проміжок часу.

1. Підбирайте навантаження для преса з урахуванням індивідуальних особливостей. Визначтеся коли і о котрій зручно займатися. Ідеальний час – ранок, перед сніданком. Краще займатися через день чи тричі на тиждень.
2. Займаючись важливо звертати увагу на правильне дихання. На вдиху м'язи мають бути напружені. На видиху м'язи сильно напружуйте, а передню стінку живота втягуйте максимально. Пам'ятайте, черевну стінку слід постійно втягувати.
3. Навіть при болючих відчуттях після фізичних навантажень, потрібно продовжувати тренування.
4. Тренуючи прес, бажано не перекачатися. Щоб позбавитися зайвої ваги, робіть вправи швидко з великою кількістю повторень. Якщо мета - сталевий прес, то всі рухи робіть у дуже повільному темпі. Краще робіть кілька підходів. Оптимальна кількість повторень для жінок 10 разів.
5. Перед тренуванням м'язи розігрівайте. Для розминки підійде біг на місці, стрибки зі скакалкою чи танцювальні рухи.
6. Не займайтеся відразу після їжі та перед сном.
7. Уважно дотримуйтесь техніки виконання всіх рухів. Під час фізичних навантажень прес постійно напружуйте.
8. Реальні результати можна досягти тільки при інтенсивних тренуваннях.
9. Початківцям збільшувати навантаження необхідно поступово. Починайте з одного походу та потроху доводьте до 4-х підходів.
10. Займаючись, обов'язково слідкуйте за відчуттями та звертайте увагу на роботу м'язів.

Що таке м'язи живота

М'язи живота або прес складається з трьох груп:

• Верхня група м'язів;
• Нижня група м'язів;
• Косий або бічний групи м'язів (зовнішніх та внутрішніх).

Прямий м'яз має вертикально розташовані сухожилля, що сприяють утворенню кубиків на животі. Тому часто складається помилкова думка, що навантажувати потрібно лише середній прес.

Швидко накачати м'язи живота можна лише за регулярному виконанні комплексу, впливаючи втричі основні групи м'язів.

Що робити, щоби з'явилися кубики преса?

Проводячи домашні тренування на м'язи живота, можна досягти появи кубиків. Допоможе спеціальний фізичний комплекс, спрямований на розробку кожної м'язової області преса.

• Робота над верхньою частиною. Приймаєте в.п. лежачи, згинає в колінах, руки заводите за голову. На видиху піднімаєтесь, на вдиху опускаєтеся. Повторюйте 25 разів, по 3 підходи.
• Робота над нижньою частиною. Прийміть горизонтальне положення, руки опущені вздовж тіла. Випряміть ноги та піднімайте їх від підлоги під кутом 45°. Повторюйте 15 разів, у два підходи.
• Робота над косими м'язами. Лежачи на спині, руки зімкніть за головою, ноги зігніть у колінах, без притискання до сідниць. Лікоть правої руки повести до коліна лівої ноги. Поперек постійно притискайте до підлоги. Скручування потрібно робити 25 разів, у два підходи. Помалу кількість повторів намагайтеся збільшувати. Виконуючи дані вправи для жінок, можна досягти утворення кубиків преса.

Прес за тиждень – реальність чи міф?

Досить часто у жінок виникає питання: «Чи реально накачати прес у домашніх умовах за тиждень?»При правильному виконанні фізичних комплексів, їх чергуванні та правильному навантаженні невеликі результати у вигляді підвищення м'язового тонусу та видалення зайвої води з організму в процесі тренувань з'являться через сім днів. Реальний результат у вигляді м'язів, що ростуть, промальовуються кубиків - не менше 1 місяця регулярних занять.

Тренувальна програма для жінок, розрахована на 2-3 заняття на тиждень із різними системами вправ. Виконуйте 15-20 повторів, по три підходи.

Основні види вправ:

1. Скручування – із пози лежачи зігніть ніжки в колінах, руки у замку за головою. Піднімаєтесь лопатками сантиметрів на 30 вгору від підлоги, затримаєтеся хоча б на 3-4 секунди.
2. Вигин - лягайте на живіт, ноги прямі руки з'єднуєте за спиною. Чим вище піднімаєте верхню частину тіла від підлоги, краще. Після підйому затримайтеся і повільно видихніть 5 разів.
3. Піднімання ніг – лежачи на спині, повільно піднімайте нагору прямі ноги.
4. Гармошка - з сидячого становища, ноги випряміть. Повільний підйом від підлоги на 30 см, затримайтеся на кілька секунд, потім підтягуйте їх до грудей.
5. Вагові кроки - у позі лежачи, ноги прямі, руки з'єднайте за головою. Підняття ніг під кутом 45° і швидко починаєте крокувати.
6. Скручування на боці - лежачи на спині, згинаєте ніжки в колінах і підтягуєте їх до грудей. Верхню частину тулуба добре фіксуєте, зігнуті ноги переносите з одного боку на іншу.
7. Ножиці прийміть горизонтальне положення, підніміть ніжки від підлоги десь на 30 см. Маховими рухами перехрещуйте ноги.

Вправи комплексу № 1 повторювати 15-20 разів, у 3 підходи:

• Піднімати ноги з положення лежачи;
• Гармошка»;
• Бокове скручування».

Комплекс №2 складається з вправ, які потрібно повторювати 15-20 разів, у три підходи:

• Кроки на вазі»;
• Підняття ніг та тазу з пози лежачи;
• Ножиці».

Вправи комплексу №3 по 15-20 повторів кожна, у 3 підходи:

• Прогини;
• Скручування;
• Випрямлення ніг.

Кожен день у ранковий або вечірній час корисно виконувати вправу «Вакуум», що впливає на м'язи, що знаходяться всередині живота.

Техніка виконання:

1. Прийміть позу стоячи чи лежачи;
2. Зробіть повільний та глибокий вдих через ніс;
3. Повністю з силою видихніть повітря і сильно втягніть животик;
4. Замріть до 15 секунд і розслабтеся. Спочатку досить 10 повторень.

Накачати м'язи живота вдома реально – головне не тільки регулярно виконувати ефективні вправи, але й стежити за правильним та збалансованим харчуванням.