М'язове розслаблення тіла – як досягти повного розслаблення? Повна м'язова релаксація – як самостійно досягти глибокої медитації

Для профілактики

1. Спеціальна техніка дихання.
2. Техніка контрольованої м'язової релаксації.
3. Медитація.
4. Дієта для заспокоєння.
5. Розслаблюючі ванни, масаж, музика та споглядання як додаткові способи досягнення комфортного внутрішнього стану.

Вправи для розслаблення м'язів

Отже, у попередній статті ми поговорили про те, що дає правильне розслаблення,і для чого воно взагалі потрібне.

У цій статті ми продовжимо розмову та розглянемо способи та ефективні техніки розслаблення.

Способи та техніки розслаблення

Існує чимало способів, як можна розслабитися. Якщо не розглядати технікиі використовувати найбільш прості та доступні способи, то можна виділити:

• спокій та сон
• чергування напруги та розслаблення
• фізичні навантаження та спорт
• алкоголь та цигарки

Розглянемо їх докладніше.

1. Спокій та сон.

Немає нічого кращого та ефективнішого, ніж міцний здоровий сон. Під час фази швидкого сну наші м'язи максимально розслаблюються, чого не можна досягти без спеціальних технік у неспанні. При цьому наші розумові процеси також пригальмовуються, отже, мозок відпочиває від потужних інформаційних навантажень.

Таким природним чином людина відновлює всі фізичні та психічні ресурси. Тому за ніч, людина, що відпочила, починає краще розуміти і відсуває колишні проблеми на другий план, переживаючи набагато менше.

Примітка

Щоб досягти прийнятного розслаблення, спокою, не обов'язково лягати спати. Незважаючи на ефективність сну – поспати вдається не скрізь. Однак практично скрізь можна сісти і розслабитися. Тому, якщо напруга велика - посидіть у спокої та тиші, намагаючись ні про що не думати, і звернувши свій фокус уваги на своє тіло, поступово розслаблюючи його.

2. Чергування розслаблення та напруги.

Дане чергування розслаблює набагато краще, ніж звичайне розслаблення,через влаштування наших м'язів.

Головне завдання – це відпочинок, причому не обов'язково розслабленнямає супроводжуватися спокоєм. Танці, плавання, сміх є варіантами розслаблення, так званого рухового.

Корисна фішка

Якщо внутрішня напруга досить серйозна, вам зможе допомогти мистецтво кіай. Це дивне східне слово в даному контексті означає не що інше, як… прокричатися. Пооріть, покричіть, знищуючи енергію негативних емоцій. Тільки не на людей, а у вибраний простір:)

3. Фізичні навантаження та спорт.

від фізіології до соціології та теорії мотивації.

Хто пам'ятає піраміду Маслоу?

Первинні потреби- Це фізичні потреби людини. Скажімо, якщо на вас накричав начальник, але при цьому вам нема чого їсти - чи сприйматимете ви образу? Звичайно ж ні! Тому що образа нас не цікавить, коли не задоволені фізичні, первинні потреби.

На наочному прикладі: погодьтеся, коли ви сильно хворієте – вам начхати на проблеми. Все йде на другий план, аби скоріше видужати!

Те саме і з розслабленням. Коли ви пекельно викладаєтесь на тренуванні, татамі або в спорт залі - ви стаєте розслабленим і спокійним, вільним від психічної напруги та м'язових затискачів.

Персональна психотехніка

знав одну людину, яка постійно твердила щось подібне:

Сумніваєшся? Бий маківару!

Перестав вірити у свої сили? Бий маківару!

Не можеш розслабитися і набути гармонії? ... Бий маківару!

Психотренінг простий та дієвий. Звичайно, ця методика більше підходить для вироблення внутрішнього стрижня та волі, але повірте, розслаблює вона також непогано.

Саме тому, на мій погляд, один із найдієвіших способів зняти напругу – це як слід побити грушу під звірячі крики власного «кіай».

4. Алкоголь та цигарки, наркотичні речовини.

Про це краще взагалі не говорити, але залишити поза увагою цей спосіб не можна.

• Алкоголь – розслабляє тіло, але при цьому дає вихід психічним субособам, з вашої підкірки, руйнує внутрішні органи і сильно руйнує мозок і нейронні зв'язки, призводячи до деградації особистості. До речі, саме момент «сп'яніння» — це ні що інше, як реакція вашого організму на смерть нейронів через різкий удар токсинів по мозку.

Як спосіб розслаблення та відпочинку – не рекомендую! У будь-яких кількостях!

• Цигарки – розслаблюють через глибоке, ритмічне дихання. Зважаючи на заміну понять, прив'язують спершу ваш фокус уваги, а потім і підсвідомість до предмета розслаблення – сигарет. При цьому слід розуміти, що самі сигарети (як і вентиляція легень угаром) не розслабляють. Розслаблює спокійний глибокий ритм дихання. До речі, у курців згодом йде зворотний ефект, коли сигарета стає психотехнікою – звичкою мозку: розслабитися можна лише «активувавши» спеціальну техніку, тобто. викуривши цигарку. Просто дихання у своїй дає слабкий ефект. Чому – не пояснюю.

Як спосіб розслаблення та відпочинку – не рекомендую!

• Наркотичні та психотропні засоби- Розслаблюють через прямий вплив на психіку. Думаю, не варто пояснювати, до чого наводить такий вплив.

Примітка

Щодо таблеток.

Світова економічна система, наш світ, який ми знаємо, тримається на трьох китах – це фармаколгія, хімічна та харчова промисловість. Причому надбання останньої залежало і залежить досі від передостанньої. Подивіться склад продуктів харчування на наявність у них консервантів, барвників, канцерогенів та іншої кишки. Їхня різноманітність вражає. І будь-який з них не проходить безвісти для вашого організму. Ми – це високоточні механізми, а не сталеві машини, і значить, пошкодження будь-якого модуля виводить з ладу весь механізм в цілому.

Те, що ми їмо здебільшого дуже не корисно, а найчастіше і зовсім - шкідливо. Але за будь-яких збоїв, проблеми вирішуються відповідною таблеткою. Це бізнес.

Миру та розумним людям, які його створили – вигідно, щоб ми залишалися тупими. Вигідно нав'язувати вибір більшості. Усвідомивши це, диктуйте свої правила гри.

Ні наркотики, ні психотропи, ні таблетки для розслаблення застосовувати я не рекомендую. Вони позбавляють симптомів і надають тимчасовий ефект, але вони руйнують ваш мозок, нервову систему, і організм в цілому.

Техніки розслаблення

Отже, в даний час існує велика кількість негативних факторів, що впливають на організм, що призводять до стресів, послаблюючи його, відбиваючись на внутрішніх органах, відбиваючись на нервовій системі, виливаючись на захворювання.

Для того, щоб захистити себе від негативного впливу інформаційного віку, поєднуйте активну діяльність із релаксацією. Наприклад, використовуючи вищевикладені способи або запропоновані нижче техніки розслаблення.

Техніка розслаблення №1. Акваріум.

Найпростіша і всім відома техніка - це "залипнути" на акваріумних рибок. Багатьом допомагає відразу. Чи не описую.

Техніка розслаблення №2. "Тут і зараз".

Медитативна техніка в дзен стилі.

Сядьте зручно.

Дихайте глибоко та спокійно.

Зосередьте свою увагу на тому місці, де ви зараз знаходитесь: тільки на просторі, в якому займає ваше тіло і тільки на предметі, що стоїть поряд.

Будьте сконцентровані на «просторі» та «предметі» доти, доки ваш розум не звільниться від напруги та думок.

Техніка розслаблення №3. Музика (психоакустика).

Сама по собі музика здатна розганяти чи гальмувати нашу психічну активність, чим гріх не скористатися.

Для розслаблення (гальмування активності) підходять спокійні ритми: медитаційна музика чи гармонійні сили класики та сонат, різні види «чіллауту» та просто ліквідного степу. Рекомендую використовувати музику разом з правильним ритмом дихання для більш ефективного розслаблення.

Примітка

Правильний ритм:

…вдих-видих-затримка дихання-вдих-видих-затримка дихання…

Тобто. перед тим, як вдихнути ненадовго, затримуйте дихання.

Але після того, як вдихнули, видихайте відразу.

Примітка: дихаємо "животом"

Техніка розслаблення №4. Походи в сауну, лазню, відвідування гарячих джерел

Під дією пари та високих температур – розширюються судини, отже, покращується кровопостачання м'язів. Це своє чергу, їх розслаблює.

При цьому, усуваються деякі застійні процеси в системі кровопостачання, і з центру кров розтікається по периферії, що також сприятливо для організму - кров відливає від головного мозку і нервова активність починає гальмуватися - настає стан релаксації.

• не можна відвідувати сауну після їди;
• не можна відвідувати сауну при застудах;
• не можна входити мокрим до сауни;
• не знаходитесь у сауні тривалий час, це може призвести до колапсу;
• у сауні вологість повітря має становити більше 10%;
• не можна різко занурюватися в басейн із холодною водою;
• дуже часто в сауну ходити не можна;
• пийте більше звичайної води.

Техніка розслаблення №5. Прогресуюча м'язова релаксація Джекобсона.

Психотерапевтичний спосіб розслаблення, шлях позбавлення стресів. Або по-іншому, психотерапевтична техніка набуття гармонії та спокою:). Цей метод захищає психіку та організм від негативного впливу напруженого повсякденного життя.

Суть його наступного.

Усі м'язи поділяються на 16 груп. Пацієнт за допомогою концентрації уваги на певній групі починає м'язи напружувати протягом 5-8 секунд. Після розслабляє м'язи групи. При цьому пацієнт фокусує увагу на відчуттях, щоби запам'ятати «відчуття релаксації».

Підсумок: у ході тренувань протягом півроку виробляється стійке «відчуття розслаблення» тіла, яке людина запам'ятовує рефлекторним мисленням. Згодом, розслабленнявідбувається при фокусуванні уваги на будь-якій групі м'язів без їх попередньої напруги, таким чином знімаючи психічну напругу.

Ця психотехніка дуже дієва і ефективна.

Техніка №6. Тайцзі – цюань.

Наші рухи керуються нашою свідомістю.

На заході це мистецтво називають «тіньовим боксом». І ця сила управляється спокійним, тихим потоком енергії.

Чи не описую. Навчальний фільм вам на допомогу.

Техніка розслаблення №7. Аутотренінг.

Використовуй прямі техніки розслаблення:

• Акваріум

• Медитацію

• Музику

• Релаксацію

• Тайцзі-цюань

І насамкінець, додаткова легка техніка «фокусу уваги»

Користувальницька психотехніка

Для звичайної дорослої, зайнятої людини можна спокійно тренувати розслабленняпротягом 5 хвилин 5 разів на день.

Все досить просто.

За цей час ви повинні сфокусувати увагу на своє тіло, скинувши всю напругу з обличчя та плечей, заспокоївши дихання, розслабивши м'язи чола, очей, відпускаючи живіт та діафрагму.

За 2 місяці напрацьовується досить стійкі можливості розслаблення в різних штатних і позаштатних ситуаціях:)

Щоб вирішити досить складні завдання та важкі рішення, необхідно освоїти або еріксонівське самонаведення трансу. Одну з них ми розглянемо у статті:

Навчися керувати своїм тілом, і ти навчишся керувати своїми думками!

З повагою, Вадим Берлін

Потрібно більше мінералів? Читай ще:

Людина в ранньому дитинстві має природний дар глибокого розслаблення всієї м'язової системи, але з віком він, як правило, повністю втрачає цю здатність. Звичайний стан дорослої людини - це постійна підсвідома напруга груп м'язів, що викликає нервову напругу та втому. Без глибокого розслаблення досягти серйозних результатів з оволодіння біоенергією неможливо.

Глибоке розслаблення м'язової системи відіграє важливу роль у психотренінгу, тому що дає людині почуття самовладання та спокою, забезпечує швидке відновлення сил та сприяє набору енергії.
Людина в ранньому дитинстві має природний дар глибокого розслаблення всієї м'язової системи, але з віком він, як правило, повністю втрачає цю здатність. Звичайний стан дорослої людини - це постійна підсвідома напруга груп м'язів, що викликає нервову напругу та втому.
Без глибокого розслаблення досягти серйозних результатів з оволодіння біоенергією неможливо.
Опанування прийомів глибокого розслаблення має йти в наступних напрямках. Насамперед необхідно навчитися відчувати стан своєї м'язової системи та підсвідомо керувати нею вольовим наказом. Досягається це тренуваннями груп м'язів та м'язової системи загалом на розслаблення.
Вправи полягають у тому, що ви зосереджуєте увагу на м'язах пальців, кисті рук, ступні, передпліччя, гомілки, шиї, кінцівки загалом і верхній частині тулуба. Потім подумки відводьте енергію з цих м'язів, починаєте безвільно кидати руки під впливом сили тяжіння та розмахувати ними.
Наприклад, відведіть потік енергії на кисть руки і розслабте м'язи так, щоб вона неживо повисла. Потім помотайте безвільним пензлем з боку на бік. Зробіть це з пензлем іншої руки та з обома руками разом.
Відведіть енергію з рук, розслабте м'язи, і нехай вони вільно бовтаються на всі боки тіла.
Розслабте м'язи шиї та обличчя так, щоб голова вільно звисала на груди. Рухом тулуба розгойдуйте і мотайте головою, що вільно звисає. Потім сядьте в крісло і розслабте м'язи шиї та обличчя, нехай голова вільно закидається назад, звішується набік і груди.
Сядьте на стілець і розслабте м'язи спини та попереку так, щоб верхня частина тулуба нахилилася вперед, і т.д.
Опанувавши розслаблення окремих груп м'язів, приступіть до розслаблення м'язів всього тіла. Ляжте і почніть розслабляти всі м'язи зверху вниз від обличчя, потилиці і включно до ступнів. Особливу увагу зверніть на розслаблення м'язів обличчя, очних яблук, порожнини рота, потилиці та хребта.
Потяг (розтяг м'язів) виконується знизу вгору від ступнів до голови. Потягуйтеся в різних напрямках, витягуйте ноги, руки, перевертайтеся і т. д. Не утримуйтесь від позіхання - це також одна з форм потягування.

Для розслаблення м'язів застосовують такі основні прийоми:

1. НАПРУЖЕННЯ І РОЗЛАБЛЕННЯ М'ЯЗІВ
Без різких рухів та несподіваних ривків, м'яко і природно напружуйте окремі групи м'язів, а потім переходьте до повного розслаблення. Навчіться відчувати перехід м'язів до розслаблення.
2. РОЗЛАБЛЕННЯ М'ЯЗІВ НА ЗАТРИМКУ ДИХАННЯ
Виконувати найкраще на видиху. Ляжте, розслабтеся, зробіть глибокий вдих і на видиху уявіть, як зверху вниз тілом йде хвиля, що розслаблює м'язи.
Видихніть і затримайте дихання до природного бажання зробити вдих. Подивіться внутрішнім поглядом, які м'язи розслаблені недостатньо. Зробіть вдих і надішліть до цих м'язів хвилю розслаблення, затримайте дихання.
3. Розслаблення вольовим наказом
Прийміть зручну позу і надішліть вольовий, наказ м'язам розслабитися. Робіть це природно і невимушено, так само, як ви підсвідомо рухаєте рукою або скорочуєте м'язи.
4. МУЗОВЕ РОЗСЛАБЛЕННЯ
Сядьте у зручну позу, розслабте м'язи та відженіть думки з денними турботами. Поглибте себе і відключіться від повсякденного життя.
5. ВІДПОЧИНОК
Ляжте і розслабте всі м'язи. Відведіть від них енергію. Намагайтеся ні про що не думати. Якщо тепер заснути, то годину такого сну дає відпочинок, який отримується протягом повної ночі.

1. Простий та ефективний метод.

Ляжте, пару разів глибоко вдихніть, і напружте все тіло, протримайтеся так секунд 20, потім розслабтеся, повторіть цю вправу 3 рази.

2. Теж непоганий метод

1. Сядьте або ляжте туди, де вам зручно перебуватиме в обраному положенні принаймні п'ять хвилин. Вимкніть телефон, влаштуйтеся зручніше. Якщо ви сидите, ваша спина має бути прямою. Ноги та руки не повинні перехрещуватися. Якщо ви сидите, покладете руки долонями вниз на коліна, очі слід закрити.

2. Уявіть золоту кулю, наповнену прекрасним теплим світлом. Якщо ви не можете "бачити" світлову кулю, у цьому немає нічого страшного. Знайте, що воно існує. Згодом ви зможете його візуалізувати. Куля золотого теплого світла приносить мир та повну релаксацію. Коли він з'являється, зникає напруга, нехай він з'являється. І як тільки це станеться, відчуйте своїми ногами тепло, золотий жар та повне розслаблення.
3. Дозвольте світловій кулі піднятися по ногах і далі торсом. Потім хай спуститься на руки до пальців. Потім підніметься по шиї та увійде в голову, де ви відчуєте тепло та повну релаксацію. Якщо де-небудь виявиться занепокоєння, хвилювання - надішліть туди світлову кулю, і воно зникне.
4. Залишайтесь у стані повного розслаблення деякий час. Знайте, що можете повернутися до нього, хоч би як захотіли, простим спогадом ритуалу. Якщо у вас тривожний сон, зробіть цей ритуал, коли укладаєтесь спати, замість того, щоб приймати снодійне. Будьте наодинці із собою.
5. Коли ви готові вийти зі стану повного розслаблення, глибоко вдихніть три рази, відчуйте свіже життя, енергію, що входить у тіло при кожному вдиху.
3. Для початку бажано поставити фонову музику (можна просто білий шум, а можна музику взагалі не ставити, просто з нею зручніше)
Далі: чорна кімната, щоб інформація, сприймана очима, була монотонною і не відволікала (темрява, що може бути спокійніше ...)
Займіть зручне положення (найкраще лежачи на підлозі), а тепер, можливо, найскладніше...
Відверніться і спробуйте уявити чайку, що летить у Вас над головою.
Насправді це не так просто як здається і вимагає деякого самовладання та повного зречення навколишнього світу т.к. спочатку почнуть довільно з'являтися якісь ліві пташки, непотрібні хмари і т.д.

Розслаблення відіграє важливу роль у житті людини. Розслаблення дозволяє тілу переходити в режим відновлення енергії та регенерації. Якщо людина не вміє розслаблятися, у неї, згодом, може виникнути велика кількість проблем як зі здоров'ям, так і з психікою (коли людина постійно напружена, в емоційному плані це зрештою призводить до стресу). Тому володіння техніками розслаблення є обов'язковим. У цій статті я опишу одну з найпростіших і найдієвіших технік розслаблення, яку може опанувати кожен за досить короткий проміжок часу.

Спочатку вивчати цю техніку краще перед сном, в тихому спокійному стані. В ідеалі, в кімнаті має бути темно, не повинно нічого дратувати (сторонні звуки тощо) та викликати дискомфорт. Якщо ви хочете спати, краще лягти на підлогу на килимок, щоб не заснути в процесі виконання техніки (до речі, дана техніка - чудовий спосіб боротьби з безсонням). Їли стан не зовсім сонний, можна лягти і на ліжко. Потрібно лягти на спину та прийняти максимально зручне положення. Як фон, якщо є бажання, можна включити якусь спокійну музику. Це не обов'язково. Після того, як ви зручно лягли і розслабилися, пройдіться внутрішнім поглядом по всьому тілу: зосередьте свою увагу на пальцях ніг, підніміться вище - коліна, стегна, живіт і далі вгору до голови. На кожній частині тіла не потрібно зупинятися надто довго. Як тільки ви відчули легке тепло на частині, де проводиться концентрація, ефект досягнуто. Іноді окрім тепла може виникнути відчуття легкого поколювання – це дуже добре. Після того, як ви уявним поглядом пройдетеся по кожній ділянці тіла, потрібно зробити наступне (підніматимемося знизу вгору, починаючи зі ступнів ніг): уявіть, що ви подумки відрізаєте собі ступні. Уявити це потрібно якомога чіткіше. Після того, як ви подумки відрізали собі ступні, всі відчуття в них мають повністю зникнути. Повне відключення чутливості надходить із практикою. На початку чутливість лише трохи знижуватиметься. Після того, як ви «відрізали» ступні, піднімайтеся вище - «відріжте» собі ноги нижче колін, потім нижче стегон. Після того, як ви дійдете до пояса, потрібно переключити увагу на руки. Спочатку «відріжте» кисті, потім руки по лікоть і, нарешті, «відріжте» руки нижче за плечі. Потім знову повертаємось до тулуба. Продовжуємо відрізати — спочатку відріжте все до сонячного сплетення, потім до грудей, до шиї. Коли, таким чином, дійдете голови, в тілі не повинно залишатися ніяких відчуттів. Якщо хочете зберегти контроль, то голову можна не відрізати. А якщо хочете подивитися на те, як поведеться ваше тіло в повністю розслабленому стані, можете відрізати і голову. Навіть рекомендую вам це зробити, щоб ви на власному досвіді відчули різницю між розслабленим станом та вашим звичайним – вона буде колосальною. Тільки після цього ви по-справжньому зрозумієте, що таке розслаблення, і наочно побачите, в якому зім'ятому і напруженому стані ви перебували перед цим.

Щоразу дана техніка буде проявляти себе все краще і глибше. У процесі практики, техніка займатиметься все менше часу - якщо спочатку вам буде потрібно від 20 до 30 хвилин, то вже через пару тижнів (за умови щоденної практики), вам вистачатиме максимум 5 хвилин, щоб увійти в повністю розслаблений стан . Ще через 2 місяці вам вже буде не важливо, де і в якій ситуації ви розслабляєтеся. Навіть сидячи в галасливому офісі ви зможете досягти повного розслаблення менше, ніж за хвилину, т.к. вашому тілу вже буде добре знайома ця техніка і стан повного розслаблення. Зрештою, ви зможете розслаблятися навіть у тих ситуаціях, які за визначенням не мають на увазі повне розслаблення. Під час ходьби, наприклад.

У цій статті я описав найпростішу техніку, яка працює у всіх людей, яким її рекомендував. Звичайно, існують і інші, складніші техніки, описати які у форматі статті досить складно (їх треба показувати). Але навіть якщо ви повністю освоїте техніку «відрізання», у вас вже ніколи не буде проблем із розслабленням, зняттям стресу та безсонням.

Сподобалася стаття? Бажаєте допомогти розвитку блогу?
Друзі, я вирішив прибрати всю рекламу з блогу, щоб читання статей для Вас було максимально комфортним та зручним. Якщо у Вас виникне бажання допомогти моєму проекту, Ви можете зробити пожертвування, скориставшись формою, яка розташована нижче. Суму можна вказати будь-яку. Всі гроші від пожертв будуть використані для розвитку сайту, на написання нових та цікавих Вам статей.
Заздалегідь дякую Вам за підтримку!

Щоб отримати уявлення про тілесно-орієнтовану психотерапію, дивіться статті розділу . Класичні вербально-орієнтовані підходи втрачають свою актуальність, тоді як робота з тілом практично безмежна за своїми можливостями. Тілесна психотерапія є спробою подолати бар'єр між психічним та фізичним, у ній підкреслюється єдність тіла та розуму, передбачається виявлення у фізіологічному функціонуванні організму якоїсь особливої ​​мудрості. У тілесній психотерапії основна увага приділяється глибинним тілесним відчуттям та дослідженню того, як потреби, потреби та почуття кодуються у стані тіла, та її кінцевою метою є розробка більш реалістичних підходів до вирішення конфліктів, які пов'язані з цими потребами. Конкретний досвід психотерапевтичної практики показує, що шлях до цілісної присутності людини у світі дуже часто починається саме з цілісної присутності у своєму тілі. І навпаки, дистанціювання від свого тіла, ставлення до нього як до чогось чужого - одна з головних ознак психічного нездоров'я різної етіології та незахищеності людини. Ми часто ігноруємо сигнали власного тіла про те, що десь збилися зі шляху, змінили себе. Якщо вас щось гнітить зсередини, причому або дуже давно, або дуже чутливо, то проблема невдовзі дається взнаки за допомогою погіршення вашого здоров'я.

Навіщо потрібна техніка глибокого розслаблення м'язів?

Навчившись розслаблятися та впливати на свій організм, людина знову починає довіряти здатності тіла чинити опір хворобі. Тіло знову стає джерелом радості та задоволення, крім того, воно є важливим засобом зворотного зв'язку – наскільки ефективно людина живе. Людина знаходить контакт із собою, своїми емоціями. А бути справжнім собою - значить жити у всій повноті своєї істоти, цілком перебуваючи в ситуації, а отже, і у своєму тілі.

Багато хто говорить, що після вправ на розслаблення вони починають бачити все в іншому світлі та відчувають приплив енергії. Це стає своєрідним способом енергетичної підзарядки. Якщо людині вдасться фізично розслабитися, це порушить порочне коло страху та напруження, поверне радість життя. Кожен наявний у тілі хронічно напружений м'яз - це наляканий м'яз; інакше вона не противилася б з такою завзятістю і чіпкістю почуттів і життєвих сил, що проходять через тіло. Це ще й розгніваний, сердитий м'яз, оскільки гнів є природною реакцією на примусово накладені обмеження та відсутність свободи. І, крім усього іншого, тут також має місце сум через втрату навіть потенційної можливості перебувати у стані приємного збудження, коли кров енергійно циркулює, а тіло немов вібрує і його пронизують хвилі позитивного збудження.

Всі, хто займається технікою занурення в тіло, говорили, що проходили через періоди свого дитинства або минулого досвіду, коли вони навчилися пригнічувати свою ненависть, тривожність чи любов за допомогою певних дій, що впливали на вегетативні функції (стримування дихання, напруження м'язів живота). Вправи, подібні до "занурення у своє тіло", допомагають повернутися до зіткнення з нашими тілами і почуттями, зі здібностями, розвивають здатність вловлювати найменші нюанси в зміні власного самопочуття і керувати процесами свого тіла.

Чому виникають психосоматичні захворювання?

Для всіх людей, які страждають на психосоматичні захворювання характерно одне: вони не вміють, не навчені вдягати свої почуття в слова і висловлювати їх вголос. Психотерапія вчить людину розпізнавати та висловлювати повноту своїх почуттів, а не витісняти їх тілесними стражданнями.

Суспільство.

Як можна звинувачувати когось у тому, що, живучи в суспільстві, він повністю дотримувався його правил - адже мало хто вміє адекватно поводитися зі своїми емоціями. Як і всі, ви навіть не підозрювали про існування будь-якого зв'язку між емоційним стресом і хворобою. Тому ваша участь майже напевно була результатом несвідомих уявлень та прийнятих у суспільстві норм поведінки.

Джерелами задоволення є свобода рухів та відсутність напруги. Розвитку здатності до отримання задоволення перешкоджає вплив суспільства, що вимагає від людей, щоб вони нехтували своїми первинними потребами, погоджуючись із соціальними умовностями та поступаючись чужим потребам.

Люди є істотами суспільними, виживання яких залежить від спільних та поєднаних дій усієї групи. Обмеження на поведінку, які сприяють зростанню добробуту групи та її процвітання, зовсім не обов'язково шкідливі або образливі для індивіда, що входить до цієї групи. Зовсім інша справа – обмеження, що накладаються на почуття. Оскільки почуття утворюють собою тілесне життя людини, то оцінювати почуття як "хороші" або "погані" - означає оцінювати цього індивіда, а не його дії та вчинки.

Сім'я.

Якщо не задовольняти потреби маленької дитини в тому, щоб її годували, зігрівали, тримали на руках, розважали, давали можливість розвиватися, її образа трансформується в "первинний біль", який згодом ховається під бронею фізичного і психічного напруження. Невроз є проявом цього первинного болю - людина знаходить такий вихід своєму внутрішньому напрузі, яке дозволяє йому не усвідомлювати хворобливі переживання. Цей вихід обов'язково є будь-якою досить симптоматичну форму саморуйнівної поведінки, метою якої є зменшення безперервної внутрішньої тривоги. Подібні форми поведінки постійно відтворюються при нескінченних і марних спробах позбутися нерозпізнаного джерела внутрішнього болю. Цей біль відображає усвідомлення пацієнтом того, що в дитинстві він не отримав від батьків достатньо кохання. Найбільш несвідомі, глибоко сидять і тому особливо сильно і непомітно впливають життя людини психологічні травми, - це дитячі психологічні травми. Будь-яке порушення сімейних взаємин не проходить безвісти ні для кого, але для дитини цей фактор стає вирішальним.

Людині з дитинства дозволяється виявляти лише позитивні емоції, але в негативні (горе, туга, образа, страх, завись, гіркоту, гнів тощо.) накладається заборона. Те, що людина не виявляє певних емоцій - ще не означає, що вона їх не відчуває. Рано чи пізно "механізми контролю" нашого емоційного стану дають збій. Потік спотворених і пригнічених емоцій або виливається в невідповідний момент, або знаходить свій прояв через соматичні симптоми. Засуджувати будь-яке почуття означає осуджувати саме життя. Батьки найчастіше роблять саме так, говорячи своїй дитині, що вона (або вона) погана, оскільки в неї є певні почуття. Це особливо справедливо стосовно сексуальних почуттів, але не до них одним. Батьки часто соромлять свою дитину через те, що вона відчуває страх; це змушує дитину заперечувати наявність страху та діяти хоробро. Але якщо хтось не відчуває страху, то це зовсім не означає, що він сповнений відваги, а говорить лише про відсутність у нього почуття страху.

Неправильно захищаючись від сильних негативних вражень, ми позбавляємо себе позитивних сильних вражень.

М'язовий панцир.

Під м'язовим панцирем мається на увазі хронічна м'язова напруга, яка захищає від переживання неприємних емоцій. Коли м'язи напружуються, почуття притуплюються. Інакше кажучи, м'язи, що грають роль броні, створюють перешкоди для потоків енергії, що струмують у тілі. Заблоковані негативними враженнями і тому не одержують почуття та імпульси видозмінюються або пригнічуються, що призводить до тілесної скутості, порушень енергетичних процесів у тілі та змін особистості.

У людини будь-який стрес, будь-яке роздратування призводить до викиду "гормонів дії". Стресова ситуація провокує м'язову напругу та готує організм відреагувати дією на стрес. Причому далеко не завжди ця напруга зовні помітна. У сучасному світі розрядка виниклої внутрішньої напруги не відбувається. І залишається так званий м'язовий затискач - незначний і з часом проходить. Але якщо пережитий стрес багаторазово і часто повторюється, тоді напруга накопичується, і виникає стійкий затискач певної групи м'язів. Подібні осередки хронічної м'язової напруги виявляються по тілу повсюдно, служачи зримими ознаками заблокованих імпульсів і втрачених почуттів.

М'язовий панцир утворюється внаслідок негативного впливу стресів. Але не через те, що людина змушена мобілізувати всі сили організму у певні періоди життя. А тому, що ситуація не вирішувалася належним чином і не було можливості (або вміння) розслаблятися. Панцир може бути поверховим або глибоко лежачим. Його функція – захист від невдоволення. Однак організм платить за цей захист втратою значної частини своєї здатності до задоволення. Розслаблення м'язового панцира звільняє значну життєву енергію. Тільки після того, як пригнічувана емоція знаходить своє вираження, людина може повністю відмовитися від свого хронічного напруження та затиску.

Звільнення ригідних (позбавлених гнучкості) м'язів звільняє не тільки вегетативну енергію, але також приносить спогад про ситуацію в ранньому дитинстві, коли цей затискач був використаний для певного придушення. Хронічні м'язові затискачі блокують три основні біологічні збудження: тривожність, гнів, сексуальне збудження. Впливаючи на м'язові затискачі можна впливати на відповідні структури в психіці, і навпаки.

Природне (справжнє) Я спочиває глибоко всередині нашого тіла, поховане під численними прошарками напруги, які служать уявленнями наших пригнічених почуттів. Щоб дістатися цього глибинного Я, пацієнт повинен здійснити подорож назад, у віддалене минуле, за часів свого раннього дитинства. Ця подорож неминуче породжує біль, оскільки пробуджує неприємні та лякаючі спогади та викликає на поверхню численні хворобливі почуття. Але в міру зняття напруги та полегшення задавленості почуттів тіло повільно і поступово стає повністю живим.

Радість життя.

Людина не може змусити свій розум випробувати радість. Усі позитивні тілесні відчуття починаються з деякого вихідного стану, який можна описати як " хороше " . Його протилежність - коли людина почувається "погано", а це означає, що замість позитивного збудження у неї за рахунок почуття страху, розпачу чи вини має місце протилежне, негативне збудження. Якщо страх або розпач занадто великі, то вони повністю пригнічують всі інші почуття і в такому випадку тіло ціпеніє, стаючи онімілим або неживим. Коли почуття зовсім пригнічені, людина втрачає здатність відчувати, що означає занурення в депресію - стан, який, на жаль, може в окремих людей перетворитися на справжній спосіб життя. З іншого боку, коли, починаючи з вихідного стану доброго самопочуття, приємне збудження поступово наростає, людина відчуває радість. А коли радість переповнює всю істоту, вона перетворюється на екстаз.

Якщо тілесне життя сильне і пружне, то почуття, подібно до погоди, бувають мінливі. У якийсь момент ми можемо бути розлючені, потім сповнені кохання, а ще пізніше – почати плакати. Сум може змінитися задоволенням так само, як після сонячного дня може хлинути дощ. Такі зміни настрою в людині, подібно до змін погоди, ніяк не порушують якоїсь основної врівноваженості її особистості. Всі ці зміни відбуваються лише на поверхні та не порушують тих глибинних пульсацій, які дають людині відчуття повноти та якості буття. Придушення почуттів є омертвляючим процесом, який тягне за собою зниження внутрішньої пульсації тіла, його життєвої сили, або вітальності, його стану позитивного збудження. Тому придушення одного почуття веде до придушення всіх інших. Якщо ми пригнічуємо свій страх, то тим самим пригнічуємо свій гнів. А результатом придушення гніву стає придушення кохання.

Хронічна м'язова напруга є фізичною стороною почуття провини, оскільки воно служить уявленням негативного ставлення его до певних почуттів та вчинків. Лише небагато з тих осіб, хто страждає такого роду хронічним напруженням, дійсно відчувають свою провину; більшість взагалі не усвідомлюють ні того, що вони почуваються винними, ні того, з чим саме пов'язана їхня провина. У певному, специфічному сенсі вина – це відчуття відсутності права бути вільним, робити те, що людина хоче. У ширшому, загальному сенсі - це відчуття відсутності легкості в тілі, коли людина погано почувається. Якщо людина в глибині свого єства не почувається добре, то за всім цим приховується думка: "Я, напевно, зробив щось погане або помилкове". Наприклад, коли людина каже неправду, вона почувається поганою чи винною, оскільки змінив свого справжнього Я, своїх справжніх почуттів. Відчуття провини стосовно брехні цілком природно. Однак є такі люди, які, кажучи неправду, не відчувають жодної провини, але так відбувається тому, що вони взагалі нічого не відчувають - вони придушили чи не всяке почуття. З іншого боку, неможливо відчувати себе винним, якщо людина почувається добре або якщо вона сповнена радості. Ці два стани - почуватися добре/радісно і почуватися погано/винним - взаємно виключають одне одного. Без внутрішньої свободи, яка дозволяє глибоко відчувати і висловлювати свої почуття у всій їхній повноті, не може бути і радості.

Іноді всі приховані почуття, страждання піднімаються рівня свідомості, але, оскільки така подія загрожує виживання, їх знову заганяють вниз. Ми можемо вижити, якщо живемо на поверхні, де ми можемо контролювати свої почуття і поведінку; але це супроводжується необхідністю принести в жертву глибокі та справжні почуття. Проживання лежить на поверхні означає - у термінах цінностей, сповідуваних его, - підтримання нарцисичного життя, який у своїй суті виявляється пустушкою і результатом якого, зазвичай, виявляється депресія. Коли людина починає вести життя в глибинах свого єства, то спочатку це може здатися болючим і лякаючим, але зрештою подібний спосіб життя здатний принести відчуття повноти і радості життя, якщо тільки в нас дістане мужності пройти через своє персональне пекло в надії та з метою досягти раю.

Глибокі почуття, поховані нами в собі, - це почуття, що належали тій дитині, якою ми колись були, дитині, яка була безневинною і вільною, дитині, яка знала радість до тих пір, поки його дух не виявився зламаним тим, що його змушували відчувати почуття провини і сорому у зв'язку з його природними імпульсами і поривами. Ця дитина продовжує жити в наших серцях і в нашому нутрі, але ми втратили з нею контакт, а це означає, що ми втратили контакт із найглибшими частинами самих себе. Щоб знайти себе, щоб знайти в собі цю поховану дитину, ми повинні опуститися вниз, у найглибші зони нашого єства, в темряву несвідомого.

Якщо его людини, що звикла "здаватися, а не бути" не капітулює, то людина не в змозі капітулювати перед обличчям любові. Чудо кохання виходить за рамки досяжності наукового знання. Наука не в змозі встановити логічний зв'язок між серцем як насосом для прокачування крові по всьому тілу і серцем як органом кохання, яке є почуттям. Мудрі люди вже давно розуміли цей парадокс. Твердження Паскаля про те, що "у серця є свої розумні резони, які не дано зрозуміти резонерному розуму", продовжує і сьогодні залишатися справедливим.

Заборона на вираження своїх почуттів страху, смутку та гніву, придушення перерахованих почуттів та супутнє цьому напруга веде до помітного зменшення рухової активності тіла, результатом чого стає стан зниженої чи депресованої, тобто пригніченої жвавості людини. У парі з цим йде ілюзорна переконаність людини в тому, що її чи когось іншого любитимуть за те, що вона хороша, слухняна, процвітаюча тощо. Цей міраж служить для підтримки в людині натхненого настрою, доки він веде боротьбу за те, щоб завоювати любов. Однак оскільки справжнє кохання не можна заробити і його не можна досягти будь-якими успіхами на будь-якій ниві, то марево помилок розвіється і згадана ілюзія раніше чи пізніше лопається як мильна бульбашка. У результаті нашій перенаселеній планеті стає ще однією депресивної особистістю більше. Депресія буде розсіюватися, якщо людина в змозі відчувати і виражати почуття, що випробовуються. Дозволяючи пацієнтові, що перебуває в депресії, бурхливо ридати або впадати в неприховуваний гнів, ми цим виводимо його зі стану депресії - принаймні, тимчасово. Будь-яке вираження почуттів, що стримуються, полегшує або навіть знімає напругу.

Всі пацієнти терапевта тією чи іншою мірою страждають на якусь ілюзію. Дехто має ілюзію, що багатство приносить щастя, що слава приносить із собою гарантію любові або демонстрація покірності та підпорядкування захищає людину від можливого насильства. Подібні ілюзії виробляються в нас на ранніх стадіях життя як засіб, що дозволяє вижити в різних хворобливих та неприємних ситуаціях дитячого життя; пізніше, ставши дорослими, ми боїмося відмовитися від них. Можливо, найбільша з усіх ілюзій - це віра в те, що свідомий розум контролює тіло і змінивши характер свого мислення, ми зможемо змінити і наші почуття.

Ілюзії являють собою засіб захисту его від реальної дійсності, і хоча вони можуть на якийсь час полегшити біль, що спричиняє нас лякаючою дійсністю, ілюзії роблять нас в'язнями ірреального світу. Емоційне здоров'я - це здатність приймати дійсність такою, якою вона є, і не тікати від неї геть. Нашою основною та найреальнішою дійсністю є наше власне тіло. Наше Я - це зовсім не образ або уявлення, що мешкає десь у надрах мозку, а вельми реальний, живий і пульсуючий організм. Щоб пізнати себе, ми повинні відчувати своє тіло. Втрата чутливості у будь-якій частині тіла означає втрату якоїсь частки самого себе. Самоусвідомлення, що є перший крок у терапевтичному процесі відкриття себе, означає, що людина відчуває своє тіло - все тіло цілком, від голови до п'ят. Багато людей, перебуваючи у стані стресу, втрачають відчуття тіла. Вони йдуть від тіла в спробі втекти і сховатись від дійсності, що утворює собою серйозний емоційний розлад. Але далеко не тільки такі люди йдуть у нашій культурі від деяких частин свого тіла. Кожна частина нашого тіла, якщо ми насправді відчуваємо її і знаходимося з нею в контакті, робить певний внесок у наше почуття власного Я. А останнє можливе лише в тому випадку, якщо вказаний елемент тіла характеризується жвавістю та мобільністю, або, інакше кажучи, рухливістю. Якщо кожна частка нашого тіла заряджена енергією і пружно пульсує, ми почуваємося жвавими та радісними. Але для того, щоб таке справді сталося, потрібно беззастережно капітулювати перед тілом з усіма його почуттями та відчуттями.

Вміння віддатися у владу своєму тілу, капітулювати перед ним означає дозволити тілу стати цілком живим та вільним. Це означає, що всім мимовільним, рефлекторним процесам, що протікають у тілі, як дихання, слід надати повну свободу дій і ніяк не контролювати їх. Тіло - це зовсім не якась машина чи верстат, який людина має запускати чи зупиняти. У нашого тіла є свій власний "розум", і воно саме знає, що йому треба робити. В результаті єдине, від чого ми насправді відмовляємося, капітулюючи перед тілом, - це ілюзія про силу та владу нашого розуму.

Багато людей мають про реальну дійсності досить плутані уявлення, оскільки ставлять знак тотожності між навколишньою дійсністю та прийнятою культурною нормою, а не тим, що вони безпосередньо відчувають та сприймають своїм тілом. Зрозуміло, якщо почуття відсутні або редуковані, тобто знижені, то людина шукає сенс життя поза своїм Я. А ось ті індивіди, чиє тіло повно життя і пульсацій, можуть безпосередньо відчувати реальність свого буття, і про них можна сказати, що це справжньому чутливі та відчувають люди. Те, наскільки людина сповнена життя і наскільки сильно вона відчуває, є мірилом його контакту з реальною дійсністю.

Дії зі пізнання власного Я значною мірою є питанням підтримки контакту зі своїм тілом. У багатьох людей такий контакт відсутній, або ж вони, у кращому разі, відчувають лише окремі, обмежені ділянки та області власних тіл. Ті фрагменти тіла, з якими ця людина не контактує, містять почуття, що лякають його, є двійниками відповідних лякаючих образів у його розумі. Ступінь, до якої людина втратила контакт з якоюсь частиною свого тіла, говорить про те, якою мірою вона втратила конкретне почуття або відчуття, що співвідноситься з цією частиною тіла. Якщо все тіло стає ригідним, то у такої людини ніколи не з'явиться почуттів, пов'язаних із ніжністю. Якщо перейти на більш глибинні рівні, то у багатьох людей відсутнє почуття любові, оскільки їхні серця замкнені в жорсткій грудній клітці, яка блокує як усвідомлення факту наявності серця, так і вираз серцевих почуттів, до яких належить і любов.

Мета терапії полягає в тому, щоб людина відкрила саму себе, а це спричинить відновлення її душі і вивільнення її духу. До цієї мети ведуть три кроки. Першим є самоусвідомлення, а це означає вміння відчути кожну частину свого тіла і ті почуття, які можуть у ній виникнути. Зрозуміло, коли індивіду вдається відчути свій смуток, біль чи страх, це зовсім не приносить йому ніякої радості, але якщо зазначені пригнічені емоції не відчути, то їх взагалі неможливо буде позбутися. Людина нудиться у в'язниці, прихованій за цим усміхненим фасадом, який не дозволяє променям сонця проникнути в глибини людського серця.

Другим кроком до відкриття себе є самовираження. Якщо почуття не виражаються, вони переходять у пригнічений стан і людина втрачає контакт із собою. Коли дітям забороняють висловлювати певні почуття, наприклад гнів, чи карають у тому, що вони висловлюють, то подібні почуття доводиться приховувати й у кінцевому підсумку стають частиною непроглядного підземелля у глибинах цієї особистості. Маса людей перебуває у жаху від своїх почуттів, які вони вважають небезпечними, загрозливими чи божевільними.

Третій крок до власного звільнення полягає у досягненні самовладання. Цей стан означає, що людина знає, що саме вона відчуває зараз; він перебуває у контакті із собою. Він також має здатність виразити себе належним чином, причому так, щоб це найкраще відповідало його найвищим інтересам. Такий індивід повністю володіє собою. Він зумів позбутися всіляких несвідомих підпор, педалей і важелів управління, які брали свій початок у страху бути самим собою. Він зумів позбавитися почуття провини і сорому з приводу того, який він є і що він відчуває. Він зумів звільнитися від різних м'язових напруг у своєму тілі, які колись блокували його самовираження та обмежували його самоусвідомлення. Їхнє місце зайняли тепер прийняття самого себе і свобода бути собою.

Оскільки всі ті події та переживання дитячих років, які пізніше породжують проблеми та складності дорослої людини, фіксуються в її тілі і знаходять там структурне відображення, то уважне "прочитання" тіла може надати терапевту базисну інформацію про минуле цієї особи. Цього не можна досягти швидко, це зовсім не легко і це не позбавлене страхів та небезпек. У деяких випадках така подорож може зайняти ціле життя, але нагородою є почуття, що твоє життя прожите недаремно. Людина може знайти справжній сенс життя у глибокому переживанні радості.

Занурення у тіло.

Більшість людей відчувають, що їм вдалося досягти розслаблення з першого разу, але оскільки релаксація може поступово ставати все повнішою і глибшою, ви побачите, що згодом вам вдасться поринути в стан все більш і більш глибокого розслаблення. Просто концентруйте увагу на своєму тілі: не потрібно відчути тепло, легкість, тяжкість або ще щось. Нехай тіло каже саме за себе. Не нав'язуйте свої очікування та побажання.

Прислухайтеся та відчувайте те, що є насправді. Починається подорож до свого внутрішнього світу. Розслаблення та концентрація доповнюють одна одну і що більше людина розслабляється, то легше їй зосередитися. Потім тіло починає давати зворотний зв'язок.

Поступово спливуть та відчуються ті проблеми, які спотворили і продовжують спотворювати наше існування, заважають жити. Наприклад, пригнічені бажання чи негативні емоції, які ви блокуєте, а вони у відповідь руйнують вашу внутрішню гармонію. Можна почути дитячі психологічні травми, розчарування; подіями в житті людини, які залишили в його душі рани, що не гоїться. Можна відчути будь-які свої внутрішні конфлікти та протиріччя. Відрив від своєї внутрішньої основи неминуче призводить до конфлікту між свідомим та несвідомим, духом та природою, знанням та вірою. Чому можна відчути свій психологічний зміст? Тому що душевні та тілесні переживання не існують окремо один від одного. Підсвідоме та несвідоме – це та частина, чи сфера, тіла, яку людина не відчуває. У нашому тілі також є великі ділянки та зони, які ми не можемо відчувати чи відчувати. У людей, які страждають від емоційних проблем або конфліктів, в тілі є такі ділянки, які, хоча вони входять у коло того, що при нормальній ситуації цілком усвідомлюється, зовсім не відчуваються цими індивідами з тієї причини, що вони були іммобілізовані, або знерухомлені, існуючим у тому тілі хронічним напругою. Така іммобілізація блокує імпульси, що несуть із собою загрозу, але одночасно веде до "омертвіння" даної частини тіла, результатом чого стає втрата відповідної частини свого Я. Отже, такого роду ділянки, або зони, тіла служать майже наочним уявленням різних емоційних конфліктів, які були пригнічені людиною і засунуті у підсвідомість, у несвідоме. М'язова напруга природно тягне за собою зміну у відчуттях, що походять від цих м'язів. Напружений м'яз відчувається далеко не так, як розслаблений м'яз. Найчастіше вона зовсім не відчувається.

Знаходимо джерела тілесного дискомфорту чи ділянки тіла, які важко відчути, намагаємось їх "оживити"; прислухаємося до спливаючих у зв'язку з цим почуттям і подіям, що згадуються, працюємо з цим - і таким чином просуваємося на шляху до цілей. А цілі – повнота людського життя, реалізація себе, здатність бути самим собою, лікування та профілактика психосоматичних захворювань. Щастя та гармонія. Насправді не все так просто, як може здатися. Втім, якщо хтось і казав, що досягнення цих цілей – легке та швидке завдання, – то вас обманювали.

Як підказка: є золоті правила психології та психотерапії, в об'єктивності яких переконуються представники різних напрямів психотерапії, тільки говорять про них різними термінами. До речі, про те ж говорять і багато мислителів, які не належать до психологів. Наприклад, одним із критеріїв повноцінної та зрілої особистості є вміння бути аутотентичним (бути самим собою), так само як вміння жити "тут і зараз". І ще важлива думка: людина має право випробовувати будь-яке почуття, будь-яке переживання та стан; головне, - не брати за остаточнуістину свої міркування та висновки на основі переживань. Критерієм істини можна буде вважати повну відсутність сумнівів щодо чогось у людини, яка до кінця чесний із самим собою. Все інше - гіпотези, припущення, "тимчасові істини", що більш-менш наближаються до пізнання Істини. Але це вже окрема тема.