Пол тренер уейд тренувальна зона. Пол Уейд: біографія, книги та цікаві факти. Ставайте більше та сильніше. додаткова інформація

Пол Вейд вперше був засуджений в 1979 році і провів дев'ятнадцять років у найстрашніших в'язницях США, що славляться своєю жорстокістю, - «Ангола» і «Меріон».

Вперше опинившись за ґратами в 23 роки - довготелесим, худим, не особливо фізично сильним від природи, Вейд зрозумів, що найпростіший спосіб не стати чиєюсь "шісткою", - це стати сильним, причому швидко. Співкамерник – колишній «морський котик» – навчив Уейда основ, які допомогли йому трохи наростити м'язову масу.

Щоденні тренування в камері зробили його витривалішим, але він наполегливо домагався більшого і не переставав постійно вчитися у всіх, кого міг знайти довкола, - у гімнастів, солдатів, борців, спортсменів-штангістів, йогів і навіть лікарів. Протягом багатьох років Уейд збирав просунуті техніки та цінні поради, які згодом включив у свою систему. Експериментуючи над собою, він не відпочивав жодного дня і в результаті завжди був у чудовій фізичній формі. Будь-який інцидент, у який він був втягнутий, швидко згортався – його сила була вибуховою та небезпечною.

У період останньої відсидки Вейду дали прізвисько Entrenador, що в перекладі з іспанської означає «тренер», оскільки до нього постійно зверталися засуджені з проханнями навчити їх тренуватися, щоб за короткий час стати сильними та витривалими. Так він став тренером для сотні в'язнів. Досвід, який Уейд при цьому отримав, був безцінний і дозволив йому вдосконалити свою систему таким чином, щоб вона була однаково ефективна для різних типів фігури та рівня метаболізму та не залежала від рівня підготовки. Все це дозволило створити Уейду унікальні книги.

Шість років поспіль Вейд вигравав щорічний чемпіонат Анголи з віджимань/підтягування серед ув'язнених, навіть коли працював повний робочий день на «Фермі» (в'язнів змушували працювати до повної знемоги, щоб з ними було менше «проблем»). Пол також був третім у Каліфорнійському інституційному чемпіонаті з пауерліфтингу (силове триборство) у 1987 році, незважаючи на те, що ніколи не використовував ваги у тренуваннях (і взяв участь у змаганнях, аби виграти суперечку). Протягом двадцяти років його система тренування дозволяла Уейду бути сильнішим і міцнішим, ніж переважна більшість тих психопатів, ветеранів та інших ексцентричних особистостей, з якими я мав щастя познайомитися. Більшість із них активно тренувалася. При цьому навряд чи їх методи тренування та досягнення описані в модних фітнес-журналах, але, хоч як це парадоксально, деякі з найбільш вражаючих атлетів у світі - колишні зеки.

У в'язниці його «професією» стало зміцнення тіла, нарощування сили та підтримання себе у чудовій фізичній формі. Тренер навчався цього мистецтва не в комфортному залі в оточенні засмаглих качків та затягнутих у спандекс дівчат. Він не здавав на атестацію, пройшовши тритижневий курс, як це зараз заведено у персональних тренерів. Більше того, Пол не був сильним за природою.

Перший раз, коли він опинився у в'язниці, всього через три тижні після свого двадцятитриліття, важив всього 68 кг при зростанні в 183 см і був схожий на пожежну каланчу: довготелесий, худий, з недорозвиненими руками-прутиками і майже повною відсутністю якої-небудь фізичної сили. Здобувши кілька неприємних уроків, Вейд досить швидко зрозумів, що всі зеки грають на слабкості своїх побратимів по нещастю та залякування - це розмінна монета в тій дірі, куди мене занесло. І оскільки не збирався ставати чиєюсь шісткою, то швидко зрозумів, що найпростіший спосіб не стати чиєюсь мішенню, - це наростити собі м'язи, причому швидко.

Як тренуватися з користю для тіла та духу, і при цьому не боятися розтягувань та розривів м'язів? Тренування тіла за тими принципами, які описав Пол Уейд, цікавить багатьох атлетів та новачків. Систему застосовують і багато гімнастів для розвитку сили. Однак наростити, як у бодібілдингу, м'язи не вдасться.

За книгою можна тренуватися практично з нуля, як і починав сам Пол, який опинився за ґратами у віці 22 років.

Пол Уейд «Тренувальна зона»

Книга «Тренувальна зона» (в англійській версії звучить як «Тренування ув'язнених») написана Полом Уейдом, який просидів 20 років у в'язниці.За час відбування терміну хлопець навчився підтягуватися на одній руці 50 разів.

Підлога була зовсім не схожа на спортсмена. Він у молодості був худорлявий і слабкий фізично. Але завдяки порадам колишнього морського котика та постійним тренуванням зміг розвинути мускулатуру та вийти на рівень майстра-атлета.

За словами самого Пола, завдяки таким вправам можна стати такими ж сильними, як атлети на олімпійських змаганнях.

Вся методика побудована на 1 принципі - тренуватися потрібно без усяких гир, без "заліза". Використовується лише вага власного тіла.

Підлога вчить ставати сильніше, виконуючи вправи так, як виконували їх гімнасти старих шкіл.

Опис вправ. рівні

Отже, як стати витривалішими за допомогою запропонованих у книзі методів? Усі вправи безпечні. І якщо ви зовсім новачок у спорті, розірвані зв'язки вам не загрожують. Тренування передбачає дуже повільне прогресування навантажень.

В основі всього тренування всього 6 вправ, кожна з яких поступово ускладнюється. Пройти пропонується 10 рівнів складності, однак, якщо в деяких вправах 10-й рівень не дається, можна зупинитися на 9-му або 8-му. Все залежить від бажання та можливостей - такий девіз, який висуває "Тренувальна зона" Пола Уейда. Вправи не повинні викликати демотивацію.

Автор стверджує, що 1-й, 2-й рівень доступний кожному - це вправи на підтягування, присідання, віджимання, стійка на руках, місток і підйоми ніг у висі.

Як розпочинати тренування? Чи потрібні додаткові пристрої? Сам Пол Тренер Уейд використовував як турнік лише ґрати тюремного вікна. Стіна була опорою, коли виконувалася стійка на руках. Згодом за своєю методикою він почав навчати інших хлопців. Його система примітна тим, що нічого, крім рішучості щодня виконувати вправи, не потрібно.

Можна взяти тільки рушник, яким ви страхуватимете себе вільною рукою, коли перейдете на 8 рівень у підтягуванні на 1 руці. Коли ж відтискаєтесь від підлоги, і намагаєтеся вже прибрати одну руку, для балансу спочатку потрібно покласти під другу руку підставку – пару книг чи м'яч.

Переваги та недоліки тренувань за методом Пола Уейда

Чи є недоліки в системі вправ, яку розробив Пол Тренер Уейд - "Тренувальній зоні"?

Все-таки сам автор, починаючи тренування, не був знайомий із майстрами спорту, не знав анатомії м'язів. У його системі є деякі недоліки, які, звичайно, помічають ті, хто у спорті працює вже багато років. Але ніхто не заперечує, що розроблена система діє.

Почнемо з переваг.

• Книга, яку написав Пол Уейд, «Тренувальна зона», написана абсолютно доступною мовою. Є навіть трохи гумору, щоб мова була живою.
• Стара школа тренування підходить всім. Тренуються і багато дівчат, які люблять силові види спорту.
• Автор правильно міркує про те, що неможливо спалювати жир локально. Потрібна повноцінна робота всіх м'язів.
• Наводиться грамотна система прогресування навантажень для складних вправ.
• Головне в системі – це послідовність та мотивація. Тому не можна пропускати жоден із рівнів, навіть якщо 1-й рівень здається надто легким. Автор наполягає, що не можна допускати демотивації. І якщо вправа 3-го чи 4-го рівня дається складно, краще не поспішати та залишитися довше на 2-му рівні.

А ось недоліки такі:

• Розмиті принципи повторення вправ.
• Не згадано у книзі про можливість появи болю в попереку через місток. Звичайно, м'язи спини також потрібно тренувати, як і інші, але попередньо потрібно виконувати легші вправи.
• Є неточності у термінології. Деякі м'язи названі неправильно. Можливо, це є помилки перекладу.
• Віджимання в стійці вниз головою - надто важка вправа.

Таке вичавлювання можуть виконувати майстри, які все життя присвятили тренуванням та навчанню. Але для багатьох інших цю вправу краще не виконувати зовсім.

Потрібно зауважити, що корисної для майбутнього атлета інформації у книзі дуже багато. Але все ж таки треба шукати додаткову інформацію з книг інших авторів.

Кому підходять вправи?

На яке коло читачів орієнтована книга? Прочитання "Тренувальної зони" корисне кожному. І хлопці підліткового віку, і зрілі чоловіки, почавши займатися за запропонованою схемою, принесуть лише користь своєму організму.

Пол Вейд не тільки говорить про напрацювання витривалості та розвиток сили, а й акцентує увагу на здоровому способі життя, харчуванні. Справді, людина, яка палить цигарки, не зможе просунутися у спорті. Його легені не дозволять витримувати навантаження.

Харчування також важливо, щоб було правильне. Сам автор стверджує цей принцип в одному із розділів книги — «Фітнес і сила безглузді без здоров'я»!

Продовження книги

Окрім цієї книги, випущено ще одну книгу Пола Уейда - «Тренувальна зона 2». У ній йдеться про те, як відновлюватись після навантажень. Адже не виключено, що під час тренувань можуть бути розтяжки м'язів та сухожилля. Вони тренуються одночасно. Це знають усі, хто пов'язаний зі спортом.

Ще є 3-я частина "Тренувальної зони". Книга називається - "Вибухова калістеніка". Вона написана всім тих, хто хоче тренуватися. Причому немає значення, яка в людини маса, наскільки швидкий метаболізм. За допомогою послідовних тренувань можна розвинути і гнучкість, витривалість, і зробити гарну розтяжку. І, звичайно, можна скинути зайву вагу.

"Тренувальна зона" Пола Уейда. Відгуки

Ставлення до автора та його програми неоднозначне. Тим хлопцям, які тренуються самостійно, без допомоги тренерів, поради Пола Уейда допомагають справді стати сильнішими. Тим більше, тренування власною вагою не може призвести до сильних пошкоджень м'язової тканини, як у випадку тренування з додатковою вагою.

Але ті майстри, які займалися у спортзалах та мають справді професійну підготовку, ставляться до техніки Пола скептично. Використання додаткової ваги та заняття на спеціальних тренажерах у залі також може бути корисним, хоч автор книги це й заперечує.

Пол Уейд - автор відомої системи тренувань, основи якої сягають у далеку давнину. Так тренувалися наші далекі предки, коли не було спеціально обладнаних спортивних залів із різними видами обладнання. Зараз так тренуються багато ув'язнених, у яких теж немає можливості ходити до спортзалу, а найчастіше є лише підручний інвентар та власна вага. Саме про це й йтиметься у статті.

Біографія Пола Уейда

Отже, що можна сказати про особисте життя автора книг про тренування за умов тюремного режиму? Подробиць і точних даних немає, відомо лише, що Пол Вейд уже підлітком водив компанію з кримінальними особами, що призвело до першого ув'язнення у двадцять три роки. Тут і почалася його школа виживання, благо на своєму шляху Пол зустрів гідних людей – майстрів із фізичного вдосконалення та виживання.

Однак Пол Уейд і сам почав шлях пошуку, зацікавившись, як виявилося, давньою системою тренувань. Навчався він у багатьох людей, набираючись досвіду та вибудовуючи власну систему підготовки. Весь досвід згодом він передав у кількох книгах, які він написав після звільнення. Саме про них ми й поговоримо у статті, а також про філософію розвитку м'язової маси за допомогою лише власної ваги.

Книги, написані Уейдом

Тепер розглянемо, що написав Пол Уейд. Книги мають такі назви:

• "Тренувальна зона" у двох частинах.
• “Калістеніка. Тренування без заліза та тренажерів. Сила, витривалість, гнучкість”.

З циклу розвитку свого тіла присвячена історичному аспекту. Тут розповідається про те, як тренувалися атлети старовини, коли не було тренажерних залів та сучасних способів накачування м'язової маси. Була лише власна фізична сила та деякі підручні матеріали, завдяки використанню яких людина розвивала своє не нарощуючи божевільні м'язи. У цьому атлет мав реальну внутрішню силу.

Ну і, звичайно, у цій книзі розповідається про вправи, як почати займатися, особливо якщо ти новачок. Система розписана поетапно, детально розказано про кожну вправу, яке навантаження вона несе, на які м'язи та як її виконувати без шкоди здоров'ю.

Друга частина книги “Тренувальна зона” сильніше заглиблюється у тренування тіла. Тут розповідається про більш просунуті вправи, які дають сильніше навантаження на тіло. Але їх обов'язково виконувати лише після того, як пройдено попередні етапи. Також у цій книзі розкрито питання харчування, детальніше розказано про зміцнення та розвиток суглобів, шиї, хребта, а також м'язів у різних частинах тіла.

Ще одна книга Пола Уейда “Калістеніка. Тренування без заліза та тренажерів. Сила, витривалість, гнучкість”. У ній йдеться про таку методику тренувань, як калістеніка. Показані ефективні вправи для набуття сили та гнучкості тіла. За основу взято тюремні умови та можливості, які можна адаптувати для умов вільного життя.

Філософія тренувань Уейда: стара школа

Тепер слід поговорити про філософію, яку описує Пол Уейд у своїх книгах та методиках. Для нього це стало способом життя через обставини, що склалися. Розвиток та зміцнення тіла та в умовах виживання призвело до деяких усвідомлень та одкровень. Зустрічаючи своєму шляху вчителів, які тренувалися за методикою старої школи, він навчався в них.

Уейд дійшов висновку, що послідовна гімнастика - те, що дозволить досягти фізичної досконалості, причому менш травматично для тіла. Вона більш адаптована для людини (її суглобів, зв'язок та м'язів), а також дозволяє отримати справжню силу та атлетичні здібності. У сучасному світі про це забули, таку гімнастику використовують дійсно мало хто. Проте є місце, де такі техніки збереглися. Тренування ув'язнених тим складне, що у них немає спеціальних пристроїв для цього. Таким чином, доводиться використовувати підручні матеріали та намагатися вижити. Саме це дозволяє зробити гімнастика старими методами.

Відомі історичні гімнасти та атлети

Система Пола Уейда - це давня програма тренувань, за якою раніше набували сили стародавні атлети та силачі. Звичайно, як такої системи, можливо, не існувало або вона складалася кожною людиною для себе особисто. Як би там не було, саме такий спосіб тренувань і давав результати ще нещодавно, коли не було спеціальних залів для нарощування сили та м'язової маси.

Які люди надихали Уейда на продовження роботи над собою? У в'язниці він зустрів Джо Хартігена, якому було понад сімдесят років. Він не втратив своєї сили й у віці. Джо розповідав про іншу сильну людину - Могутнього Атому. Він був відомим силачом у світі, який жив у Сент-Луїсі у тридцятих роках минулого століття. Це був по-справжньому навіть у вісімдесят років. Він міг голими руками розірвати ланцюги, вкрутити шуруп у соснову дошку. Уейд передав у своїй книзі його філософію та методи тренування.

Автор книги шукав згадки про цей метод тренування у стародавніх джерелах. Наприклад, гімнастичні вправи були у тренувальному арсеналі великих спартанців, які перемагали армії, які перевищували чисельність. Також гімнастика була популярною і в Стародавньому Римі. Слід зазначити, що була актуальною до першої половини XX століття.

Програма тренувань за методикою Уейда

У чому полягає особливість системи, яку пропонує Пол Уэйд? поставлена ​​на тому, що в ній використовуються природні та ритмічні рухи, невеликі витрати часу та повноцінний силовий тренінг без спеціальних пристроїв. Відразу слід зазначити, що це не швидкий спосіб досягнення бажаного. Для того, щоб результати були видні, потрібно займатися регулярно і швидше все життя.

Отже, у першій книзі Уейд пропонує працювати лише з шістьма базовими вправами, які слід розпочати з базового рівня, причому для всіх. Виконується кожне в ритмі 2-1-2-1 (наприклад, віджимання): на дві секунди опустити тіло, одну секунду затримати, дві секунди - підняти, потім одну секунду знову затримати. Такий принцип слід використовувати у всіх вправах.

Повторювати потрібно стільки, скільки ви можете зробити в ідеальному виконанні. Спочатку достатньо і десяти. Підходів робіть лише два. В результаті виконання вправ ви досягнете ступеня Майстра (з трактування книги). У цьому випадку ви можете урізноманітнити базові вправи силовими трюками.

До другої частини слід розпочинати лише після досягнення відмінних результатів. Хорошим доповненням до попереднього знання будуть додаткові розділи, які розповідають про те, як повернути норму пошкоджені м'язи та суглоби.

Висновок

Отже, якщо ви хочете набути справжньої сили, у вас немає часу ходити в тренажерні зали, то зверніть увагу на методику за принципом “тренування ув'язнених”. Швидкого результату ви не отримаєте, але завжди будете у формі та збережете своє здоров'я.

Особілі подяки

“Розділ з розвитку бокових сторін тіла у книзі Пола Уейда “Тренування Ув'язнених 2” – це діамант. Хардстайл!

** *

“Головний принцип Тренування Ув'язнених 2 – “мінімум обладнання – максимум користі”. Для спортсмена в галузі метання та бойових мистецтв, розділи Тренування бічних ланцюгів і Захоплення прапору, є унікальним і, можливо, цілісним підходом до тренувань косих м'язів живота, і всього сімейства пов'язаних м'язів. Цей розділ я вважаю революційним, він вартий вашого часу та зусиль. Це буквально новий підхід до тренувань бічних м'язів, що виходить далеко за рамки звичайних тренувань типу бічних нахилів та тяги.

Перегляд автором пасивної розтяжки відображає наш досвід у цій же галузі. Але цю роботу я точно порекомендую всім: Трифект. Цей розділ охоплює те, що автор називає функціональною тріадою і дає серію з простих рухів на три рахунки, що змащує ваші суглоби. Це йога для силового атлета. Більш повний матеріал з цієї теми можна знайти, наприклад, у книзі «Силова розтяжка» Павла Цацуліна.

Не очікував, що мені сподобається ця книга, але, дочитавши її, я наполягаю, що її має прочитати кожен. Це книга силача, змішана з йогою і з вуличними хитрощами. Я ненавидів би її, якби не любив.”

** *

“Тренер Пол Уейд перевершив себе. На мій погляд, його перша книга «Тренування ув'язнених» — найкраще, колись написане про тренування з власною вагою. Легко, без напруження. Тепер, з продовженням - «Тренування ув'язнених 2» - тренер Вейд занурює нас ще глибше в тонкі нюанси тренування з граничним опором: нашим власним тілом.

З вражаючим розумінням анатомії, фізіології, кінезіології і, піди-розберись-психології, але дуже простою мовою, Тренер Уейд пояснює як працювати з важливими областями тіла, такими, як руки, передпліччя, шия, гомілки і косі м'язи живота, менше, але серйознішими функціональними методами.

Його мінімалістський підхід до вправ суперечить складності його системи та глибокого розуміння функціонування тіла, і це найкращий спосіб дістатися від А до Я у найкоротший час.

Кращу пораду про зміцнення розгиначів руки, що важко піддаються, я отримав від вправи рівня Майстра. Це настільки просто, і при цьому абсолютно функціонально, я просто не можу повірити, що ніхто більше не здогадався про це. Дуже радий, що він скоригував це для мене.

Підлога вчить нас зміцнювати наші тіла найпростішими рухами, в той же час, врівноважуючи наші структури тим самим шляхом: простими вправами, при яких працює все тіло.

І так само просто, як у своїй першій книзі. Його новий підхід до розтяжки і мобільного тренування блискучих, також бере на себе відновлення і лікування від травм. Усю книгу пронизують незліченні осяяння і поради від людини, що пройшла важкий шлях до знань і точно знає, про що він говорить.

Ця книга, як і перша, є дивовижною подорожжю в історію фізичної культури, замаскованої під книгу з художньої гімнастики. Але головне, що тренер Уейд робить краще, ніж будь-хто до нього, це його неймовірна прогресія на КОЖНЕ ВПРАВА та розтяжку! Він ламає погляди і каже нам ТОЧНО, як діяти, щоб дістатися до будь-якого рівня сили та розвитку, якого ми хочемо. І дає нам точні дані, щоб дізнатись, коли йти на наступний рівень.

Додавання абсолютно практичних і, безсумнівно, корисних знань про сутність харчування та мислення, необхідних у тренінгу, а й у житті, робить цю книгу класикою, яка витримає випробування часом.”

Браво тренер Вейд, браво.

Марк Рейфкінд, майстер з гирьового спорту, автор HardStyle

Kettlebell Swing.

“Я піднімав тяжкості понад 50 років та вивчав бойові мистецтва з 1965 року. Я жадібно читав книги з обох тем, написав десятки статей у журналах та багато книг з цих предметів. Ця та перша книга Уейда – «Тренування Ув'язнених», найбільш розсудлива, інформаційно насичена та продуктивна література, яку я читав. Ці книги по-справжньому змінять ваше життя.

Пол Вейд - новий і сильний голос на арені сили та фітнесу, розсудливий, надихаючий. Його підхід до максимізації потенціалу тіла - не той застарілий банальний матеріал, який ви знайдете в кожній книзі та журналі з фотографіями роздутих стероїдами моделей, що кричать, що вони піднімають обтяження. Матеріал Уейда був доведений ефективними твердими мужиками, які не терплять обман. Це спрацює і для Вас також гарантую.

Як колишній поліцейський я пройшов багато з колишнім ув'язненим, який тренувався, як пропонував Пол Уейд у своїх двох книгах «Тренування Ув'язнених». В той час, як ці хлопці не були схожі на вживають стероїди культуристів (фактично, була пара, хто робив це), всі були неймовірно жилисті, жорсткі та потужні. Уейд б'є по багатьох «водяних» стереотипах про стан, зміцнення та харчування, і замінює їх інформацією, що приносить результат, яка не коштуватиме вам ні копійки.”

** *

«Тренування ув'язнених» — одна з найважливіших книг, які я колись тримав у руках. «Тренування ув'язнених 2» сприяло моїй підготовці та переосмисленню поглядів на вправи з власною вагою до 10 кроків — від зміцнення найменших м'язів максимальним способом, до використання тренування з власною вагою як засобу лікування травм, що накопичилися за 22 роки агресивного ліфтингу.

Я використав обидві книги на собі та своїх спортсменах. З легкістю скажу, що ці хлопчики не були б звірами, якими вони є сьогодні, без будь-якої з цих книг. Без сумніву, «Тренування ув'язнених 2» захопить вас, надихне та навчить перенести тренування з власною вагою на абсолютно новий рівень.”

Задо Евен-Еш, тренер Underground Strength

Тренування Ув'язнених

Тактика просунутого тюремного тренінгу для зростання м'язів, спалювання жиру
та зміцнення суглобів.

Підлога «Тренер» Уейд.

Ти дав мені комп'ютер, відредагував кожне написане мною слово і організував рахунок, отже, я міг отримувати свої чеки. Якось ти навіть дав мені олівець, щоби написати! Нічого з цього, можливо, не сталося без вас чи Стелли.

Ти, правда, мій брат від іншої матері.

-Відмова від
відповідальності!

Фітнес і сила безглузді без такої якості, як здоров'я. При правильному тренінгу ці три кити повинні природно йти рука за руку. У цій книзі були докладені всі зусилля, щоб передати важливість безпечної тренувальної методики, але, незважаючи на це, всі люди різні, і можуть знадобитися варіювання техніки. Продовжуйте з обережністю, і на свій страх та ризик. Ваше тіло — ваша власна відповідальність — дбайте про нього. Усі медичні експерти сходяться на думці, що вам слід проконсультуватися з лікарем перед початком програми тренувань. Бережіть себе!

Ця книга призначена лише для ознайомлювальних цілей. Це не біографія. Імена, історії та обставини, описані у цій книзі, були змінені частково чи повністю. Попри це автор стверджує, що всі тренувальні принципи в цій книзі — техніки, методи та ідеологія — є дієвими. Використовуйте їх і ставайте краще.

Передмова. Багато шляхів до сили. Брукс Кубік. 11

Первинний залп: Жування жувальної гумки та удар ногою по дупі. 13

1. Введення. Уявіть себе за ґратами 15

ЧАСТИНА 1: МІЦЯ, СТРІЛЯЮЧА

Руки та передпліччя

2. Залізні руки та передпліччя: Гранична сила — лише двома методами. 24

3. Тренування вісу: Тренування хвата, як у зеків. 36

4. Додаткові знущання щодо посилення хвату:

Вибухова сила + Титанові пальці. 50

5. Віджимання на пальцях: Збереження балансу сили рук. 57

6. Передпліччя як зброя: Сила Рук: Підсумки та Завдання. 65

Тренування бічних ланцюгів

7. Тренування бічних ланцюгів: Захоплення прапору. 70

8. Прапор Обхватом: Вісім Легких Кроків. 78

9. Жимовий Прапор: Вісім Не-Таких-Уже_Легких Кроків. 94

Шия та гомілки

10. Бульдожа шия: Зміцнення Твоєї Слабої Ланки. 115

11. Тренування Гомілок: Приголомшливий Низ Ніг – Без Тренажерів. 131

ЧАСТИНА 2: КУЛЕНЕПРОБИВАНІ СУСТАВИ

12. Напруга-Гнучкість: Втрачене Мистецтво Тренування Суглобів. 148

13. Розтяжка - Тюремний підхід. Гнучкість, Рухливість, Контроль. 157

14. ТРИФЕКТУ (потрійний виграш): Ваша «Секретна зброя» Для Збереження Рухливості, Загартоване в Битвах Тіло — На все життя. 164

15. Розвиток Утримань Міста: Основна техніка Преабілітації/Реабілітації. 177

16. Розвиток L-Утримань: Лікування Слабких Бедер та Низа Спіни. 186

17. Розвиток утримань, що скручують: Вивільнення Твоєї Функціональної Трійки. 195

ЧАСТИНА 3: МУДРІСТЬ З ТЮРЕМНОГО БЛОКУ G

18. Робити у Правильне Час. Живучи у Прямому Куту. 207

19. юремна дієта: Харчування та Скидання Жиру у Тюрмі. 218

20. Ремонт: 8 Законів Лікування. 232

21. Розум: Втеча зі Справжньої В'язниці. 248

БОНУСНА РОЗДІЛ!

Качаємо залізо у в'язниці: Міфи, м'язи та помилки. 259

Подяки. 271

Photo Credits. 277

Передмова

Багато шляхів до сили

Від Брукса Кубіка

Після написання десятка своїх власних книг і курсів про силові тренування, і буквально сотень статей з тренінгу, я нарешті розслабився і зміг написати коротку передмову до чиєїсь іншої книги. Пол Уейд виконав важку роботу (якщо я можу використати цей термін у передмові до книги про стару школу фізичної культури за допомогою просунутої гімнастики) і, після Пола, що набив 300 з гаком сторінок, я лінуюся ввести кілька слів від себе.

Той факт, що Пол попросив мене написати цю передмову, може здивувати вас, як і те, що я погодився на його прохання. Зрештою, Пол - хлопець, який написав Тренування Ув'язнених , книгу, присвячену старій школі гімнастики, а я — хлопець, який написав Тренінг Динозаврів та інші книги, присвячені старій школі підйому тягарів та силових тренувань.

"Що тут спільного?", - Запитаєте ви.
Добре, я відповім.
Почнемо з обкладинки Тренування Динозаврів. Вона має простий малюнок культуриста, який піднімає важку діжку над головою. Фотографія походить від старовинного курсу тренування передпліччя та хвата, написаного та проданого Джорджем Ф. Джоветтом, спортсменом старої школи, борцем, силача та атлетом, який ставив рекорди близько 100 років тому, який написав свої курси та книги у 1920-х роках. Якщо ви знайомі з його творчістю, ви знаєте, що він був одним із найкращих і найнатхніліших письменників в історії фізичної культури — і ви також знаєте, що багато людей ставали справді сильними протягом багатьох років, дотримуючись його порад у своєму навчанні.

(Коротка примітка: найкраща книга Джоветта, The Key to Might and Muscle, яка доступна у високій якості, сучасне видання від мого дуже хорошого друга – Білла Хінберна на www.superstrengthbooks.com. Білл також видав старий курс тренування передпліч і хвата, який я згадував. Обидва варто прочитати.)

У будь-якому разі уявіть собі мою реакцію, коли я прочитав остаточний варіант рукопису Пола “ Тренування Ув'язненого 2 ” і побачив малюнки старої школи фізичної культури підйому важких бочок. Це не той самий малюнок, який з'являється на обкладинці Тренування Динозаврів, але з того ж курсу Джорджа Джоветта.

І це ключ до розуміння того, чому хлопець, який переважно пише про підйом важкого заліза, пише цю передмову.

Реальний зв'язок - вдячність за вірність старій школі фізичної культури та методам навчання спортсменів та силачів старої школи. І Пол, і я, не раз відзначали у своїх книгах, що більшість людей, які думають про будівництво м'язів і сили, роблять величезну помилку, думаючи, що найкращий спосіб зробити це — піти до найближчої комерційної тренажерної зали — те, що я маю на увазі як «хром» у Тренуваннях Динозаврів, і почати слідувати останній супер програмі з будь-якого коміксу про м'язи, який вам довелося прочитати. Іншими словами, вони починають робити сучасні програми бодібілдингу, вони тренуються для пампінгу, вони використовують новітні тренажери від Nautilus, які затопили тренувальні зали в 1970-х роках, вони використовують кардіотренажери, вони жеруть добавки і йдуть модним цього місяця версіям супер-пупер дієт для нарощування м'язів і спалювання жиру, і в багатьох випадках вони починають шукати когось, хто може надати їм їх перший курс стероїдів.

Я проти цієї нісенітниці. Я вірю в будівництво сили та м'язів по-старому. Я вірю в такі речі, як важка праця, розумні програми підготовки та навчання протягом усього життя для сили, здоров'я та фітнесу. Я вірю в навчальні поради старого часу силачів, які процвітали в період, який я називаю Золота Епоха Сили, яка була приблизно з 1890 року та часи франко-канадського гіганта Луї Сіра, і чудово мускулистого і чудово сильного німця Юджина Сендоу - через 1930, 1940, і дивовижні подвиги людей, таких як Тоні Терлаццо, Джон Грімек, Стів Станко, Джон Девіс, та інші, і в 1950-і роки, і епоху таких людей, як Рег Парк, Томмі Коно, Дуг Хепберн та Пол Андерсон.

І Пол, схоже, вважає майже те саме. Цікаво, що в Тренування Ув'язнених » та « Тренування Ув'язненого 2 » він згадує багатьох чоловіків, про яких я пишу в моїх різних книгах і курсах. Наскільки я розумію, це далеко не повний або повний список, але ми обидва поважаємо силу, міць і подвиги Сіга Клейна, Джона Гримека, Максіка, Дага Хепберна, Берта Ассіраті, Джорджа Ф. Джоветта, Юджіна Сендоу та Томаса Інча. І, як правильно зазначає Пол, кожен із цих людей є безсмертним для Залізної гри, це означає, що, задовго до стероїдів, бинтів та суперкостюмів, вони встановили такі рекорди, що дуже небагато чоловіків можуть повторити навіть сьогодні, були гімнастами та акробатами, або об'єднували свої тренування з підняття ваги з деякою формою передової гімнастики.

Тож це загальний потік. Обидва ми звернулися спиною до сучасних тренувань, що насправді означає сучасний бодібілдинг, і обернулися до старої школи фізичної культури. Ми зробили це тому, що матеріал старої школи працює, а сучасний ні. І ми обоє хочемо, щоб ви, читачу, робили те, що працює. Ми обоє хочемо, щоб ви досягли багато чого і розвивали силу на прикладі легендарних спортсменів Золотого віку.

Ви тримаєте в руках книгу, яка допоможе вам побудувати серйозну силу. Використовуйте її з розумом, і стаєте кращими і сильнішими.

З повагою до сили,

Б рукс Кубик

Первинний залп

“Я прийшов сюди, щоб жувати жувальну гумку та надирати дупи…
…, і я – втратив рахунок жуйкам.”

Родді Пайпер, « Чужі серед нас»(1988)

Перш, ніж Ви доторкнетесь до цієї купи записів, випадкових ідей і насилу виношених порад, великодушно званих деякими «книгою», я відчуваю, що Вам потрібно дати своєрідне попередження.

По-перше: якщо Ви шукаєте тренування з набуття базової сили або будівництва м'язів, не беріть цю книгу. Ви знайдете цей матеріал в основній книзі. ТренуванняВ'язнів ». У тій книзі я вже висловив думки про те, як ув'язнені використовують навички роботи з власною вагою для розвитку максимальної сили і мускулатури — навички, які йдуть від хлопців старої школи, що існували до епохи куп ваг.

Так як " Тренування Ув'язнених » влаштована на книжкових полицях, мені ставлять багато запитань? що стосуються знань, що виходять за межі базових знань. Запитання, такі як:

Що щодо кінцівок? Шиї, передпліччя і гомілках?

Як я треную м'язи з боків тіла?

Яка ваша філософія побудови міцних суглобів?

Як ув'язнені атлети стають такими великими на тюремній дієті?

У зеків є якісь хитрощі, що стосуються травм?

Як щодо ментального тренінгу у в'язниці?

Відповіді на всі ці запитання є у цій книзі. Якщо хочете знати, це своєрідна річ, на якій ви підніметеся. (І бажано заплатіть за це. Я теж отримую рахунки, чувак.)

Це підводить мене до другого попередження можливих нових читачів. Це керівництво не схоже на тисячі інших книг про силу та фітнес, які Ви можете знайти в Інтернеті або сміттєвих полицях Barnes & Noble. Ці книги написані хлопцями з десятками сертифікатів, які, можливо, мають докторські ступені, власні сайти та облікові записи на YouTube.

Це не про мене.

Якщо ви хочете, щоб вам сказали, таку нісенітницю, як:

Займайтеся з обтяженнями,

Робіть три підходи по десять,

Розтягуйтесь,

Їжте шість разів на день,

Споживайте багато білка,

то Ви даремно витрачаєте час, читаючи цю книгу. Насправді я не кажу нічого такого, і слова, що вилітають із мого рота, дуже часто суперечать тому, що сучасна фітнес-сцена вважає за прийнятне. (Саме тому це працює.)

Я скажу прямо. Я не сертифікований, я офіційно не займаюся, ви не знайдете мене на Youtube. Я не претендую на ступінь у харчуванні чи кінезіології. Ви дарма шукаєте це тут.

Я вивчив те, що знаю, за ґратами. Я провів майже двадцять років у найжорсткіших американських в'язницях. Я не пишаюся цим і не романтизую, але це те, що було. Я не зможу розповісти вам що-небудь про останні тренажерів, сучасні дослідження в галузі харчування та біохімії, або навіть про новомодне тренування.

Я не стверджую, що даю матеріал експертного рівня, з яким погодяться персональний тренер, і я не намагаюся сперечатися. Я просто намагаюся навчити Вас - найкращим способом, яким вмію - всьому, чого я навчився під замком.

Коли Ви читатимете цю книгу, то не надто гарячкуєте і парьтеся про спірні моменти. Я просто прошу, щоби Ви прочитали. Якщо Вам не сподобається те, що я сказав, не ставтеся дуже серйозно. Якщо Вам дійсно щось сподобається на цих сторінках, спробуйте це, використовуйте.

Це спрацювало у нас. Може спрацювати у вас, хто знає.

Пол Вейд.

1. Введення

Уявіть себе за ґратами.

Пуявіть собі найкращийу світі хардкорний спортзал

Уявіть собі місце, де є тільки чоловіки, - жодної жінки - тренування, начебто від них залежить ваше життя. Агресивне середовище, мета тренувань в якому - не милі маленькі Чиппендейловські ( з транстуюча група стриптизерів. прим. перекладача ) м'язи або дешеві трофеї, а жахлива тваринна міць, функціональний атлетизм та брутальна міцність.

Уявіть «тренажерний зал», де більшість часу немає модних тренажерів та яскравих гаджетів, що відволікають вас від жорстокого режиму тренувань із власною вагою… найпримітивніша та найефективніша форма ізоляції, відома людині. Місце без сокових барів, кондиціонерів та іншої розкоші. Місце, де ви буквально замкнені і, щосили, у поті, борєтеся, але не на публіці, і не за нагороду, а заради ваших власних м'язів та розуму.

Уявіть собі, що в цьому місці не відомі минулі-справжні-майбутні чудасії фітнесу та моди зовнішнього світу… ви можете розраховувати лише на жорсткі щоденні тренування, які дають результати – швидко іефективно.

Просто уявіть, як би ви могли вивчати фізичний тренінг і що ви справді робили б у такому місці, якби воно існувало.

Таке місце справді існує. Воно називається державною виправною системою, це в'язниця для вас та для мене.

В американських в'язницях крихітні клітки виступають хардкорними спортзалами.

Еволюція методів тюремних тренувань

Багато тюремних атлетів - особливо хлопців, які застрягли надовго, часто переймають методи тренувань від старіших засуджених, які у свою чергу перейняли ці навички від ще старіших ув'язнених. У минулому у зеків рідко був доступ до нових тренажерів і тренувальних примх, настільки популярним на волі. В результаті в'язниці схожі на міхур, відокремлений від зовнішнього тренувального світу гратами, тренувальні методи, породжені в'язницею, залишилися чистими, функціональними, заснованими на жорсткості та результатах, а не на естетиці та моді. Позбавлені тренувального обладнання або нових тренувальних технологій, ув'язнені були змушені повернутися до стародавніх, забутих, але перевірених на практиці методів, які перетворювали чоловіків на суперменів за століття до стероїдів та іншої хімії.

Тюремні атлети змушені були стати інноваторами, часто винаходячи нові методи та ефективні тактики тренувань, яких просто не існує на волі. Реальні тюремні атлети — ті, хто безперервно тренувався у своїх камерах упродовж десятиліть у пошуках граничної сили та атлетизму, могли б навчити вас багато чому. Їхні секрети та хитрощі ви ніколи не дізнаєтеся з журналів чи від сучасного персонального тренера навіть за мільйон років.

Пол Андерсон використовує низькі віджимання, щоб посилити верхню частину тіла.

Мій час

Я не знаю всього про багато речей, але тренування за ґратами, особливо з власною вагою – це те, що я знаю багато. Я провів майже двадцять років свого життя у в'язницях, спочатку загримів у Сан-Квентін за наркоту, пізніше «здобув вищу освіту» у федеральній виправній установі. Я не пишаюся цим, але це так. За цей час я, мабуть, зробив чверть мільйона віджимань і приблизно стільки ж присідань зі своєю вагою.

Протягом усього перебування за ґратами, тренування стали моєю пристрастю, нав'язливою ідеєю. Вони допомогли мені не збожеволіти, і, завдяки їм, моє серце все ще б'ється. Я дізнавався, що робити від різних людей: колишніх морських котиків, військових і каратистів, але найбільше мені дали зеки старшого покоління, які тренувалися у своїх камерах, і це було для них своєрідною релігією.

За роки я освоїв мистецтво тренувань із власною вагою, яке передавалося від зека до зека, і сам почав тренувати інших в'язнів. Моя система є справжнісінькою (і ефективною) дистиляцією більш старої традиційної тюремної гімнастики - освячений століттями матеріал, який процвітав до того, як у тюремних дворах з'явилися обтяження. Вона ґрунтується на досвіді найкращих тюремних атлетів: власна вага, мінімальне (або відсутнє) обладнання, прогресія навантаження, брутальна інтенсивність. Тюремний тренінг має бути таким.

Система Convict Conditioning

Підхід, якому я навчився за ґратами, протилежний тому, чого навчають на волі. Більшість сучасних персональних тренерів вважають гімнастику легким навантаженням чи розминкою. Але тюремна гімнастика ґрунтується на силі.

Це основа. Ви можете використовувати мої методи, щоб побудувати нелюдську витривалість, олімпійське почуття рівноваги та спритність або навіть феноменальну реакцію. Але сила — наріжний камінь. Так воно і є. Це має сенс, якщо ви думаєте про це. Ви не можете побудувати вибухову силу та швидкість, працюючи над віджиманнями з бавовною, якщо не заклали базу з м'язів та сухожиль, роблячи звичайні віджимання. Без сили неможлива силова витривалість, але якщо ви спробуєте її тренувати, годинами роблячи бурпи, травмуєтеся, якщо ви не сильні. Тому, основні, хардкорні руху — вправи Великої Шістки — становлять ядро ​​системи Тренування Ув'язнених. Все виходить із Великої Шістки – центр (див. діаграму нижче).

Ставайте більше та сильніше. додаткова інформація

Перша книга « Тренування Ув'язнених » була повністю присвячена фундаментальній силовій системі - рухам Великої Шістки, заснованим на принципах прогресії навантаження та різних варіантів цих вправ. Це друга книга, і вона присвячена просунутій силовій гімнастиці*

* Спочатку я хотів описати всю систему Тренувань Ув'язнених в одній книзі, але вона стала занадто великою. Потім ми спробували поділити її на дві частини – це було краще. Так виник сенс зосередитися на описі просунутого матеріалу в окремій книзі. Так як способи виживання і рух - це складові системи, то раз, хлопчики і дівчатка, ви питаєте мене про це, ви отримаєте те, що хочете.

Ці вправи не призначені для заміни вправ Великої Шістки, вони розвивають їх. М'язи та сила ростуть не від трюків, складних технік чи псевдонаукових підходів. Реальне зростання йде від послідовного, дисциплінованого, відданого виконання основних базових вправ на все тіло, які описані у першій книзі « Тренування Ув'язнених». Ці базові рухи, разом із їхніми варіантами, дозволяють творчо підійти до тренувань. Ви можете змінювати діапазон повторень, швидкість виконання, програму тощо. Повірте мені, що з принципами, описаними в цій книзі, можна тренуватися все життя.

Незважаючи на це, атлети часто мають додаткові питання. Інформацію, яка їм потрібна, можна поділити на три категорії:

1. Спеціалізація– хват, шия, гомілки, косі м'язи і т.д.

2. Треніровка суглобів– сила сухожилля, рухливість, усунення болю, і т.д.

3. Поради щодо способу життя– позбавлення від жиру, відновлення, психологія, і т.д.

У цій книзі представлені усі три області.

Перша частина цієї книги називається “ Стріляюча М'яз“. “Тренування Ув'язнених містила багато інформації, як про роботу основних м'язів тіла, так і м'язів поменше. З різних причин ці дрібні м'язи, особливо передпліччя, бічні м'язи, шия та ікри, вимагають спеціального тренування. Розділи про Стріляючих м'язах представляють надзвичайно щільний пучок секретних хитрощів, вправ і маловідомих методів, які підірвуть ці, зазвичай слабкі, місця і розвинуть їх до супергеройського рівня. Всім цим методам я навчаю в комплексі, тому вони залишаються вірними філософії. Тренування Ув'язнених “ — мало обладнання - багато користі.

Тренування суглобів- Одна з найбільш недооцінених областей сучасної фізкультури. Це особливо вірно, якщо ви великий і сильний: чим більший атлет, тим більше навантаження на суглоби і сухожилля. Надуті культуристи можуть мати великі м'язи, але часто слабкі, болючі суглоби. Виконання строгих, неприродних рухів зробило сполучні тканини схильними до травм. Ось у чому плюс гімнастики. Гімнастика старої школи побудована на методах, які зміцнюютьсуглоби та сухожилля, з часом роблячи їх сильнішими. У другій частині книги - " Куленепробивні Суглоби - Я розповім як зміцнити суглоби, позбувшись старих травм і болю - назавжди. Принагідно повідаю про те, як у в'язниці розуміють розтяжку. Методи старої школи укріплять суглоби замість того, щоб їх послабити, але остерігайтеся — вони ймовірно, будуть суперечититому, чого вас навчали на волі. У другій частині, я також навчу вас « Трифект» - моїй секретній програмі, щохвилини, для функціональної мобільності та оптимального здоров'я суглобів.

Тюремні тренування справді можуть проводити атлетів світового класу. Всі знають, що тренування з власною вагою можуть розвинути витривалість,але вони також можуть наростити м'язи та вибухову силу. Віджимання з бавовнами на пензлях вимагають жахливої ​​сили.

Перетворення у видатного атлета - незалежно від того, чи цікаві Вам спорт, особистісний розвиток, чи ви просто сидите в камері двадцять три години на добу - залежить багато від чого, крім тренування. Частина Третя, “ Мудрість З Тюремного корпусу G ”, розглядає сфери життя поза тренінгом. Я не кваліфікований особистий тренер чи інструктор з особистісного зростання, але я можу навчити вас тому, що ув'язнені знають про такі речі. Таких як:

Тюремна дієта

Цінність упорядкованого способу життя (“життя за дзвінком”)

Важливість великої кількості сну та відпочинку

Душевний контроль (боротьба зі своїми демонами)

Переваги здорового ( straight edge) способу життя для атлета (жити чисто)

Навички лікування (з мінімумом медичної/професійної допомоги)

Наприкінці книги я розповідаю про вплив розумуна тренування. У більшості книг з фітнесу роль розуму в людському житті згадується лише побіжно (або повністю ігнорується). Я думаю, що це пов'язано з тим, що люди, які живуть на волі, оточені безліччю доступних речей, які відволікають їх від старомодної практики самоаналізу. Як людина, змушена провести багато тисяч ночей у камері в компанії лише своїх думок та спогадів про минуле, я дізнався дещо про витівки розуму. Я також вивчив деякі способи боротьби з цим. Сподіваюся, що те, що я розповім, допоможе вам у тренуваннях.

У цій книзі є бонусна частина. Після того, як я відкинувся, хлопці, які тренуються на волі, поставили мені безліч запитань про типові методи тренувань з обтяженнями у в'язниці. Вони дуже захоплені цією темою. Я завжди розповідаю про більш старі методи гімнастики, але люди досить наполегливі, і тому я додав до кінця книги додаткову частину. Вона називається " Качаючи залізо в тюрмі ”. У ній відповіді на всі ваші запитання.

Гаси світло!

Знаєте, яка найбільша помилка більшості атлетів? Це непостійність. Вони стрибають із одного методу на інший; вони змінюють системи, вони кидають те, що роблять, як щось йде не так. Постійна зміна тренувальних цілей та підходів це тренувальне самогубство . Одні з найбільших атлетів у світі — ув'язнені, які тренуються в камерах поодинці. І це нечерез те, що їхня генетика краща за мою або Вашу. І не тому, що їх готують тренери світового класу. І біса це тому, що у них є ультрасучасні програми харчування або добавки. Ці хлопці стають кращими, тому що вони буквально замкнені в одному тренувальному методі.

Чим менше змін, чим менше сподівання на зовнішню мішуру і чим більше зосередження на основах, тим краще Ваш результат. І чим більшеви просунуті, тим більшеце вірно. Коли ви стаєте більшими і сильнішими, не піддавайтеся бажанню збільшити кількість елементів - обтяжень, тренажерів, гаджетів. Тримайте увагу на базовому урізаному шляху, який призначений для Вашого тіла, потім використовуйте цей шлях. Ваш хват розвинувся, щоб утримувати тіло у висі на дереві. Хочете найсильніший хват, чим дозволяє ваша генетика? Викиньте еспандери, спеціальні ваги та пружинні тренажери на звалище, і просто висітьна чомусь. Бажаєте мати низький відсоток жиру? Уникайте жироспалюючих таблеток, дорогих добавок та складних дієт, і поверніться до триразового харчування – як у в'язниці.

Думка зрозуміла? Прекрасно, тепер запріться і починайте тренування.

-=ЧАСТИНА 1=-

Стріляючий м'яз

Велика Шістка вправ з власною вагою задіятиме всі Ваші основні м'язи — стегна, торс, спина, груди, плечі та руки. Вони полягає справжня сила людини. Але іноді «другорядні» м'язи в кінцівках тіла потребують невеликого опрацювання - я говорю про м'язи, якими часто нехтують - передпліччя, косі м'язи, шия та ікри. Старі тюремні атлети називали їх м'язами шотган (shotgun – «дробовик»), бо вони «їдуть на передньому сидінні» поряд із великими м'язами.

Ця частина - стисла енциклопедія тюремних методів тренувань, які гарантовано перетворять Ваш маленькі м'язи шотган на величезну артилерійську зброю!

2:Залізні руки та передпліччя:

Гранична сила — лише двома методами

Тренування рук та передпліч часто ставляться на останнє місце в силових тренуваннях. Багато культуристів, зокрема професіонали, взагалі не тренують передпліччя. Посилаючись на теорію про те, що передпліччя одержують достатнє навантаження в таких вправах як тяги, підняття від землі та згинання рук; і що руки добре тренуються від простого утримання грифу під час важких вправ.

Я не згоден із цією теорією.

Будь-який інженер скаже Вам, що міцність механізму визначається міцністю самої слабкоюдеталей. Будь-яка система — навіть простий ланцюг — настільки міцна, наскільки міцна її найслабша ланка. Це стосується й тіла людини. На жаль, у сучасних чоловіків слабкі руки, і це обмежує силу їхнього тіла в цілому. Зайдіть до будь-якої спортзали, і побачите хлопців, які використовують ремені на зап'ястя та гаки, щоб допомогти собі утримати штангу під час важких «тягових» вправ. Вони можуть сказати Вам, що це для того, щоб можна було підняти більше, але це не зовсім правильно. Їхнє тіло здатне до підйому ваги, але щуплі пензлі підводять їх. Повірте мені, якщо вам потрібні ремені та гаки, щоб повністю використати свій фізичний потенціал, ваші справи погані. Виникають погані, неприродні звички виконання вправ. Ви можете дурити, використовуючи цю нісенітницю в спортзалі, але що робити в реальному житті? Що, якщо вам потрібно ручну працю, наприклад, перевести вручну щось важке в надзвичайній ситуації? Фальшиві гаджети та пристрої вам не допоможуть.

У силачів старих часів ніколи не було цих проблем. Фактично, кілька поколінь тому у чоловіків руки були набагато сильнішими, ніж у сьогоднішніх хлопців. Це було в колишні часи, до того, як підняття тягарів стало здійснюватися гідравлічними машинами, мужики повинні були закочувати рукави, щоб зробити роботу, тепер ми дозволяємо технологіям робити це за нас і для нас. Ці люди багато працювали у шахтах, на ливарних заводах, фермах. Тому наші предки мали товсті мозолисті руки з міцними сухожиллями та потужними передпліччям. Сильні, корисні руки. Якщо ці хлопці вирішували стати силачами, їм не були потрібні ремені та гаки. Але зараз звичайна людина використовує свої руки і пальці лише для того, щоб попити пивка і постукати по клавіатурі.

Сильні, «робочі» руки з гарною витривалістю дуже корисні. Все, від відкриття фляги до відкручування різьблення на штанзі, вимагає сильних рук та передпліч. Сильні руки ще важливіші для атлета. Вони життєво важливі! Щоразу, коли Ви піднімаєте штангу чи гантель, Ви використовуєте руки. Навіть у найкращих вправах для ніг, таких як станова тяга та присідання зі штангою за спиною, потрібно, щоб Ви тримали важку штангу в руках. Той самий принцип відноситься і до гімнастики. Ви не можете зробити віджимання без сильних рук та передпліч, необхідних для підтримки тіла. Без надзвичайно сильних пальців та долонь утримувати рівновагу на руках взагалі неможливо. Я вже не говорю про спеціальні вправи, такі як віджимання на кінчиках пальців. Забудьте про трюки на кільцях або паралельних брусах - гімнаст зі слабкими руками не міг би виконати базові вправи, що викладаються дітям. Борцям та єдиноборцям потрібні потужні руки для захоплень. Слабкі руки обмежують вас як у спорті, так і в житті

Зілачі старих часів знали цінність сильних рук - і роль вправ із власною вагою у створенні цієї сили. Повернемося до 30-х і 40-х, Аль Бергер зробив свої підтягування відзтропив у позиції L-утримання.

Сучасні методи? Забудьте їх

Не дивно, що сучасні атлети лише мріють про сильні руки та передпліччя. Такий стан справ обумовлений сучасними методами. Сьогодні дві найпопулярніші вправи для рук у спортзалах — це згинання зап'ясть і підйом штанги зворотним хватом . Згинання зап'ястя можуть бути виконані лише з легкими вагами. Від них мало користі для сили рук, але, з іншого боку, вони мають велике значення для закручування Ваших зап'ясть. У згинання рук зворотним хватом передпліччя працюють у ліктьовому суглобі, обминаючи руки, зап'ястя та пальці. Середній культурист може зробити підйом зворотним хватом приблизно з половиною ваги від того, що він може підняти зазвичай. Якщо Ви не приймаєте великих доз анаболічних стероїдів, ця бройлерська нісенітниця не дозволить вам додати передпліччям силу і масу.

У спортзалах сьогодні мало хто знає, як працювати зі своїми передпліччям належним чином. Це безглуздо, тому що (за винятком шиї), передпліччя демонструються найбільш часто, ніж будь-яка інша група м'язів. Це, звичайно, є однією з причин, чому тренування передпліччя є таким важливим для ув'язнених. Великі, сильні передпліччя виглядають лякаюче. З цієї причини передпліччя — все ще місце номер один для татуювань.

Передпліччя старої школи.

Одна причина, що у багатьох ув'язнених - особливо двадцять або тридцять років тому - були такі жахливі, сильні передпліччя, полягала в тому, що вони знали, як їх тренувати, використовуючи належні методи тренувань. власною вагою . Хороша новина для вас - те, що, якщо Ви зараз інвестуєте свою енергію в силову програму з власною вагою, Ви вже у виграші перед більшістю інших атлетів. Зважаючи на те, що більшості культуристів може зійти з рук перекачування їхніх м'язів, використовуючи тренажери, канати або гантелі, атлети силової гімнастики змушені стиснути зуби та використовувати щось важче – їхня власна вага. Вірте чи ні, це важче, ніж використання хвата під час роботи на тренажерах. Простий вис на перекладині для підйому ніг значно зміцнить пальці та хват.

На знімку явно видно плечовий м'яз майстра контролю Отто Арка. Улюбленими вправою для рук були класичні підтягування.

Підтягування - наступний ступінь навантаження. Підтягування є відмінною базовою вправою для нижньої частини руки. У них ви не тільки тримаєтеся за поперечину, підтримуючи свою вагу, але й згинаєте руки у ліктях, змушуючи працювати ще більше м'язів передпліч. Головними тренованими м'язами є плечелучева, яка проходить вздовж верхньої частини передпліччя та плечовам'яз, що лежить трохи далі. Плечолучевий м'яз становить близько третини м'язової маси на передпліччя, плечовий м'яз лежить в основі біцепсів, так що ви будете раді дізнатися, що, коли вона добре розвинена, вона штовхає біцепси, і візуально робить верхню частину руки більше. (У Арнольда Шварценеггера були винятково добре розвинені плечові м'язи).

Хоча програми, що містять багато підтягувань (як описано у першій книзі “ Тренування ув'язнених”), і зміцнюють Ваші руки та передпліччя, але трохи додавши навантаження, ви зможете вивести силу своїх передпліч на зовсім інший рівень. Фактично, лише шість місяців належної уваги до вправ, описаних у цьому розділі, дадуть вам рівень здоров'я та сили вище середнього. Це також дасть велику м'язистість вашому передпліччю. У цьому розділі я збираюся дати вам ключ до побудови рук та передпліч, не просто сильних, а нелюдсько-сильних — із такими ж сильними зап'ястями, пальцями та сухожиллями, наскільки дозволяє генетичний потенціал. І Ви досягнете цього, додавши у свої тренування єдину вправу - вис на перекладині .

Чому всього однаосновна техніка? Бо ти народжений, щоб висіти, синку!

Еволюція та вис.

Руки - надзвичайно універсальний інструмент, здатний діяти різноманітно, від ремонту наручного годинника до створення скульптури П'єта. Без складних маніпуляцій, що виконуються руками, людські істоти не змогли б стати домінуючим. Навіть проста технологія неможлива без спритних пальців та протиставлених ним великих пальців. ( Хотя я повинен відзначити, що добре відомий погляд на людину як єдиний вид з протиставленими великими пальцями, тобто пальцями, які можуть щипнути разом із вказівним пальцями — це міф. Спритними людські руки робить наша здатність торкнутися мізинцем великого пальця, утворивши кільце,ніякий інший відомий вид не може цього вдіяти. Але численні примати та інші тварини мають протиставлений великий палець. Багато зоологів вважають, що шимпанзе мають протиставлений великий палець. Цю думку я відкинув, якщо якийсь шимпанзе може читати. (Залиште читання і поверніться до друку Шекспіра, Ви, нероби).)Цей величезний функціональний потенціал відображено в анатомії. Руки неймовірно складний інструмент. Кожна рука стабілізується ста двадцятьма зв'язками, і контролюється більш ніж тридцятьма м'язами. Ці м'язи та відповідні їм сухожилля прикріплюються до двадцяти семи різних кісток. (Деякі анатоми налічують двадцять дев'ять. Це в чотири разибільше кісток, ніж у шиї жирафа!)

Незважаючи на цю складність, немає жодної потреби бігти до спортзалу та виконувати десятки різних вправ, щоб опрацювати всі м'язи рук. Хоча існують десятки м'язів рук, всі головні м'язи розвиваються при спільноїроботі, виконуючи грубий моторний рух - для виживання головною функцією рук було забезпечення здатності висіти на чомусь . Наш вид здатний до активації всіх м'язів рук і пальців як для витончених і витончених рухів (представте гру на фортепіано з оркестром), так і для неймовірно сильного захоплення (уявіть, що ви все життя висіли на мотузці).

Це явище глибокої синергії м'язів рук, що спостерігається у багатьох приматів, ймовірно, є результатом періоду еволюції, що проходив високо над землею, висить на деревах. У приматів, зокрема, основний спосіб їхнього пересування – від дерева до дерева – щоб знайти їжу та втекти від хижаків. Наш вид народжений висіти на чомусь — у буквальному значенні. Одним з найпримітивніших інстинктів немовлят є долонний хапальний рефлекс , Який є пережитком того часу, коли нащадки наших предків чіплялися за хутро своєї матері, щоб вижити. Для нашого виду розвиток сильного хвату від народження був питанням життя чи смерті. У людини з віком хват стає слабшим, оскільки ми його не використовуємо, але у немовлят та дітей вже давно відомі сильні можливості захоплення з огляду на їх розмір. (Сила хвата дитини навіть згадується у 55 вірші Тао Де Цзін, написаному приблизно 2500 років тому.)

«Хто містить у собі досконале де, той схожий на новонародженого. Кістки у нього м'які, м'язи слабкі, але він міцно тримає.»

Навіть наша основна анатомія сформована потребою висіти на руках. Наші ключиці є яскравим прикладом. Ключиці, мабуть, — це дуже давнє повернення до часу, коли хребетні тварини мали екзоскелети. Дуже трохи ссавців, які все ще зберегли належні ключиці, одна з груп, яка їх зберегла, є приматами, включаючи людей. Чому? Оскільки ключиці дозволяють приматам спокійно висіти вертикально, не напружуючи плечі. Багато передовиків культуристської думки схвалюють ідею, що тренування повинні базуватися навколо «природних» рухів, щоб максимізувати прогрес і уникнути ран. Цей рух природно приходить до Вас чи мене, це захоплення у висі.

Балансування рук: віджимання на кінчиках пальців.

Якщо звичайні методи тренування передпліч - це гужовий віз, то метод будівництва рук і сили передпліч, за допомогою вису - це автомобіль. Він швидко призводить до помітних результатів, і ці результати не короткострокові, а довгострокові. М'язи, які керують руками, здатні до лютої сили, можуть взяти всю роботу, щоб розкрити повний потенціал. Багато силачів старої школи раніше стверджували, що сила рук була “останньою річчю, що йде”, і я вірю їм.

Робота у захопленні з висом є настільки ефективною для розвитку сили м'язів та сухожиль, які стискаютьпальці, що може виникнути незначний ризик, що ці м'язи стануть сильнішими порівняно з їх антагоністами — м'язами, які розгинаютьпальці.

Ці розгиначі відносно невеликі в порівнянні з м'язами, які контролюють хват, але в інтересах збалансованої сили та здоров'я рук вони повинні бути натреновані у будь-якого спортсмена, який серйозно прагне зміцнити свої руки.

Багато тварин і комахи виживають, пересуваючись по дереву, — мають здатність переміщатися крізь дерева, але примати — єдиний вид, який може переміщатися від дерева до дерева, висячи на руках. Цю здатність називають брахіацією (пересування за допомогою рук). Сучасні люди зберігають всі фізичні характеристики брахіації, ось чому кожна розумна тренувальна програма включає вправи на вис. Коли є можливість, діти висять на перекладині як мавпи-наші родичі.

Я раджу лише один тип тренування розгиначів пальців: віджимання на кінчикахпальців. Віджимання радикально збільшують силу розгиначів, а також рук і зап'ясть, тому що вони змушують Вас утримувати свою вагу на пальцях. Цей тиск зміцнює не тільки м'язи та сухожилля в руках, але також і хрящі, і навіть кістки пальців. Якщо Ви ще не можете виконати класичні віджимання на пальцях, не панікуйте. Я покажу вам, як поступово досягти цієї здібності.

Деякі атлети для тренування розгиначів надягають на пальці гумову стрічку, а потім розводять пальці в сторони, але це не дуже ефективно, і звичайно, не функціонально і незручно (а так само це не забава!) Віджимання на пальцях - чудовий додаток до роботи на хват, т.к. обидва методи ізометричнітобто вони не пов'язані з рухом цільових м'язів. Ізометричне навантаження природне для рук і захищає суглоби пальців, вразливих під час руху рук.

Тепер у вас є базовий підхід Тренування ув'язнених ” до тренування рук та передпліч. Сфокусуйтеся на роботі у висах, щоб збільшити силу передпліч і збалансуйте цю силу курсом віджимань на пальцях. Ці дві вправи все, що вам потрібно. Решта надмірність.

Дистанційне управління

Звичайно, багато мислячих культуристів роблять набагато більше, ніж дві вправи на передпліччя. Більшість цієї енергії витрачається абсолютно даремно. Ці «памперси» включають у свої програми безліч вправ у помилковій спробі набрати більше м'язової маси на передпліччя. Все це ґрунтується на тому, що м'язи передпліччя, пов'язані зі згинанням у променево-зап'ястковому суглобі (як двоголовий м'яз відповідає за згинання у ліктьовому суглобі). На перший погляд, здається, що це правильно, але це пов'язано з нерозумінням кінезіології. М'язи передпліччя, відповідальні за згинання зап'ястя, відносно слабкі і становлять меншу частину

загальної маси передпліччя. Великі, потужні м'язи передпліччя (зокрема нижче ліктя) мають лише одну функцію: це хапальнім'язи.

Дивно чути, що м'язи передпліччя існують, щоб керувати пальцями, а не зап'ястями; особливо, якщо Ви звикли до поняття, що м'язи повинні бути поруч із суглобами, на які вони працюють. Це, звичайно, вірно для біцепса, трицепса, дельтоподібних м'язів і т.д., але неправильно для м'язів передпліччя. М'язи передпліччя (поряд з деякими іншими м'язами, що стосуються долоні) керують пальцями на відстані, майже як маріонетка на ниточках. Повинні бути ниточки, бо у пальцях немає м'язів . М'язи, які керують пальцями, знаходиться в передпліччі. Це робить пальці унікальною частиною тіла. Всі наші інші кінцівки тягнуться м'язами, розташованими поруч із ними. Пальці - єдина частина людського тіла, яка має дистанційне управління.

Ізслідувавши анатомію передпліччя, Да Вінчі довів, що зрозумів природу “дистанційного управління” пальцями. Відзначивши м'язи біля ліктя, приєднані тонкими, подібними до кабелю сухожилля, які проходять до пальців.

Що випливає з усього цього? Якщо ви хочете великі, сильні, м'язисті передпліччя і виконуєте рухи в променево-зап'ястковому суглобі, такі як згинання зап'ястя, розгинання зап'ястя, обертання зап'ястя і так далі, то ви на хибному шляху. Чому? Тому що великі, сильні м'язи передпліч не контролюють зап'ястя, а керують пальцями . Так що якщо ви дійсно хочете додати силу передпліччя, забудьте бодібілдерську нісенітницю та почніть важко працювати над хватом!

Чому захоплення у висі?

Сьогодні існують різні підходи до роботи на хват, як ви можете бачити у тренажерних залах. Люди використовують все, від штанги до пружинних еспандерів. Якщо ви збираєтеся працювати над хватом, я твердо впевнений, що природний шлях є найкращим - це вис без нічого, тільки свою власну вагу. Якщо згодні, то я займу ще трохи вашого часу, щоб представити різні види хвата і точно пояснити, чому я вважаю, що хват у висі, з вертикальною постановкою руки, є найкращим.

Існує безліч видів хвата. Ми розглянемо сім, які використовуються найчастіше, вивчимо їх плюси та мінуси.

Утримуючий Хват.

задйом або утримання грифа, опираючись силі тяжкості, бобільший палець накриває решту, виконує страхову функцію.

Плюси: дуже функціональний підйом для тих, хто тренується з вагами. При використанні важких ваг (наприклад, тяга однією рукою, тощо) пальці зміцнюються та розвиваються передпліччя. (Погляньте на передпліччя пауерліфтерів.)

Мінуси: використання важких ваг експлуатує силовий потенціал рук, і це створює величезні навантаження на хребет, стегна та інші суглоби. Крім того, великий палець мало навантажується при утримуючому хваті.

Гачковий хват

Підйом або захоплення грифа вгору проти сили тяжіння, пальці охоплюють гриф та великий палець.


Плюси: Це маловідомий хват, зазвичай використовується тільки тяжкоатлетами Обхват чотирма пальцями великого дозволяє допомогти зберігати гриф «замкненим» у руках під час раптових змін швидкості.

Мінуси: Захоплення гаком є ​​не більш ніж трюком, що використовується, щоб запобігти вилітанню важкого грифу під час вибухових рухів. Це також ставить великі пальці у дуже неприродне становище. Некорисний за межами змагання.

Захват, при якому на перекладину лягає долоня з чотирма пальцями, але поперечина не охоплюється великим пальцем.


Мінуси: хибне захоплення (іноді зване захоплення без великих пальців) є широко поширеним типом хвата, що часто застосовується в бодібілдингу. Багато культуристи вважають, що жими або тяги без великих пальців вимикають передпліччя та руки з руху, додаючи додаткове навантаження на грудні м'язи, дельти, найширші і т.д.

Мінуси: хибне захоплення рідко використовується в тренуванні хвата. Це нестійке становище, яке не забезпечує роботу великим пальцям, і дає дуже мало для тренування передпліч.

Мавповий захоплення

Підйом чи вивішування на кінчиках чи подушечках зігнутих пальців, без будь-якої підтримки великого пальця

Плюси: Цікаво спробувати свої підтягування на дверній коробці за допомогою цього захоплення, яке добре будує потужні пальці Також досить функціонально, нагадує форму рук, використовувану альпіністами, або під час підйому на краю громіздкого об'єкта.

Мінуси: Як і всі захоплення, цей вид захоплення дає мало або взагалі ніякої роботи великим пальцям З-за кута пальців, м'язи долоні одержують менше роботи, ніж під час виконання захоплення з підйомом.

Щипковий хват

Захоплення вузького об'єкта подушечками чотирьох пальців плюс великим пальцем.

Плюси: перевага щипкового хвата в тому, що великі пальці дуже добре працюють під час руху. Тільки з цієї причини всі серйозні шанувальники штанги включають щипковий хват в їх тренування.

Мінуси: Так як більшість ліфтерів виконують щипкові хвати з прямими пальцями, вага повинна бути радикально зменшена в порівнянні з іншими, набагато більш важкими, техніками хвата.

Здавлюючий хват

Дінамічно, що з силою здавлює щось у руці.

Плюси: Потужний хват змушує руки насправді рухатися ізотонічно, а не просто статично стискати, як інші види хвата. Мінуси: хват, що здавлює, як відомо, тяжкий для суглобів пальців, так як в них виникає сильний крутний момент при високому навантаженні. Функціональність здавлюючого хвата під питанням, більшість зі спортивних рухів вимагають хорошого статичного зчеплення, а не пікового скорочення хвату, що здавлює.

Вис на руці

Схопіть предмет, що вертикально звисає над головою.

Можна висіти і на турніку, але найбільш продуктивним (і важким варіантом) є вис на вертикальному рушнику або канаті.
Віси на турніку забезпечують чудову підготовку для пальців, але дуже мало роботи для великих пальців. Вис на вертикальномурушник або канаті змушує спортсмена використовувати великі пальці, щоб триматися. Отже, працюють всі м'язи руки, виробляється їх максимальна потужність.

На відміну від стандартної роботи на хват, яка включає підйом важких ваг із землі, виси не чинять ніякого тиску на хребет, стегна або коліна. Цей факт сам по собі робить виси найкращою вправою на хват, навіть якщо ви ніколи не провисите підхід на рушник.

Оскільки рушник м'який (на відміну від металевого стрижня), пальці рук і великі пальці повинні триматися дуже щільно навколо нього, щоб не впасти. Це забезпечує таку ж силу скорочення, як на кистьовому еспандері, але без ризику травм пов'язаних з повним діапазоном руху в еспандері.

Шанувальники будуть сперечатися, що підйоми штанги для хвата перевершують виси, тому що, у міру того, як спортсмен стає сильнішим, можна легко додати вагу. Прихильники старої школи гімнастики знають, що це негаразд. Усі методи тренування зі своєю вагою можна розділити на прогресивні кроки, які застосовуються до будь-якого, незалежно від рівня сили і підготовленості. Те саме стосується і вісів.

Вис на рушник на одній руці

Віс на рушник на одній руці – це остання вправа для хвата. Навіть якщо ви достатньо підготовлені, щоб висіти, вхопившись за турнік, ця вправа може виявитися для вас складною. Я зустрічав неймовірносильних пауерліфтерів, у яких виникали проблеми з цією вправою, і хлопців, які тягнуть олімпійську штангу, з шістьма і більше млинцями, що обламуються на цій вправі.

Є кілька причин, чому навіть досвідчені силові спортсмени не можуть впоратися із цим простим варіантом. З одного боку, більшість тренажерних завсідників використовують для підйому штанги, гантелі, ручки тренажерів, і так далі. Ці пристрої виготовлені з відносно тонкою, круглою рукояттю лише з однієї причини – за них легко триматися. На жаль, «легко тримати» є протилежним до того, що вам потрібно, якщо ви хочете мати по-справжньому жахливийхват. Здвоєний рушник, з іншого боку, набагато важче втримати, ніж циліндричний стрижень. Тому що рушник висить вертикально (а не лежить горизонтально), це буде не просто «відпочинок» для долоні, ти маєш реально стиснутийого лише утримання себе на вазі. Це страшенно добре пропрацює м'язи долоні. Коли ви піднімаєте важкий гриф, пальціотримують роботу, згинаючись навколо грифа, але з висом на рушник великі пальцінавантажуються сильніше. Без сильних пальця і ​​глибоких м'язів долоні на рушник висіти неможливо. Це саме те, чого більшості ліфтерів не вистачає. повноїсили хвата. Віс на рушник дасть вам тотально потужний хват.

Гаси світло!

Якщо ви не вірите тому, що я говорю вам про вис на рушник, спробуйте самі. Прямо зараз. Візьміть великий рушник, він може бути з ванни, спортивний або з тренажерного залу, але переконайтеся, що це товсте з того, що ви можете стиснути в руці. Потім перейдіть на турнік (або надійну гілку дерева, або щось інше). Перекиньте рушник через верх, так, щоб він був подвійною товщиною. І просто висите на одній руці. Якщо ви взагалі зможете утриматися, спробуйте протриматися так цілу хвилину. Якщо ви можете провисіти повні шістдесят секунд, вітаю — хватом такої сили має лише 1% населення. Ви еліта. (Спробуйте вис на одній руці, але з двома рушниками над поперечиною, для подвоєння товщини.) Якщо не зможете — ласкаво просимо в 99% людського роду, що залишилися. У наступному розділі я навчу вас, як стати елітою.

3. Тренування вису

Тренування Хватит, Як У Зеків

Ключ до розвитку величезної сили хвату та освоєння передових вправ, таких, як вис на рушник на одній руці лежить у поступовому наближенні до своєї мети. Цей принцип універсальний і вірний всім типів силових тренувань. Поступове отримання сили - легко, якщо ви працюєте зі штангою, ви просто додаєте більше млинців з часом. Це не так просто, якщо у вас немає доступу до штанги. Якщо, з будь-яких причин, ви регулярно маєте доступ тільки до вашого власного тіла, ви повинні дізнатися, як зробити ті ж базові рухи (віджимання, підтягування і т.д.) все важче з часом. Це можна зробити шляхом застосування послідовності все більш важких вправ, призначених для освоєння крок за кроком. Будь-хто, хто купив першу книгу Тренування Ув'язнених », добре знайомий з ідеєю «серії прогресій». Для тих з вас, хто взяв цю книгу, але не читав попередню, я зараз поясню основні принципи. або обтяжують вправу. Потім ви обробляєте ці фактори, щоб побудувати список вправ від простого до складного. Простий спосіб, так? (Так, просто, якщо вам вже було показано, що робити)

Коли справа доходить до тренування хвата, ми маємо шість основних факторів, щоб грати з ними. Це:

1: Віс на двох руках - 2: Віс на одній руці:Це найпростіший спосіб зробити вис важким або легким. Віс на одній руці — це вдвічі важче, ніж двома. Навіть маленька дитина із джунглів скаже тобі це.

3: Віс на турніку - 4: Віс на рушник:Це відмінний спосіб зробити своє висіння легшим або важчим. Як уже говорилося, вис на рушник не тільки складніше, ніж вис на турніку, він також включає в роботу всю долоню та великі пальці.

5: Розправлений рушник - 6: Складений рушник:Чим товстіший об'єкт, який ви тримаєте, тим важче утримати його. (Ось чому так багато тренуючих хват, займаються виключно зі штангами і гантелями з товстою ручкою) Спроба повисіти, тримаючись за рушник, що здвоєний, — це набагато складніше, ніж висіти на рушник зі звичайною товщиною.

Так, працюючи тільки з турником, парою рушників та своєю вагою, у нас є принаймні шість різних фундаментальних способів зробити наше тренування важчим чи легшим. Очевидно, що, якщо ви хочете, то застосуйте творчу жилку — змішаєте та підберете ще більшу кількість комбінацій вправ, наприклад, можна повиснути однією рукою на турніку, а іншою рукою за рушник тощо. Наша мета полягає в маніпулюванні цими різними комбінаціями в прогресивній послідовності, так що ми можемо почати з легших вправ, складати силу в (зліва) та L-утримання (праворуч).

На щастя для вас, мої брати та сестри, спортсмени в'язниці працюють над хватом за прогресивними методиками протягом багатьох років. Звичайна процедура починається від освоєння роботи на турніку, періодично переходьте в деяких вправах на рушник, поки зрештою не перейдете до тренувань тільки за допомогою рушника. Є кілька різних способів зробити це, і я збираюся показати вам мої улюблені послідовності в наступній частині цього розділу.

Поради для вісів.

Перш ніж ми перейдемо до нюансів серії вісів, я хочу дати вам кілька простих вказівок, які допоможуть вам на цьому шляху, і зроблять вашу роботу на хват висами набагато продуктивніше:

Вісім етапів: У послідовності рухів, що ведуть до вису на рушник наодній руція включив вісім вправ зі зростаючою складністю вісім кроків. Там немає нічого особливого, щоб робити десять кроків. Деяким просунутим спортсменам, можливо, не потрібно так багато кроків. Деякі, більш обережні стажери, захочуть розділити вправи та використати більше восьми кроків. Це залежить від вас.

Поспішайте повільно: незалежно від вашого рівня, коли ви починаєте серію, необхідно встояти перед спокусою почати з найважчих кроків, які виможете зробити. Якщо ви новачок у конкретній роботі над хватом, почніть з першого кроку, пройдіть кожну вправу і йдіть по шляху вгору. Це не тільки дасть час для адаптації суглобів, м'язів та м'яких тканин, це також дасть імпульс тренуванню та допоможе вам досягти більш високих рівнів сили у довгостроковій перспективі.

Розминка: Навіть якщо ви великий, сильний бичара, сухожилля кисті та передпліччя відносно невеликі і легко дратуються Перш ніж розпочати тренування хвата, зробіть декілька віджимань на пальцях (розділ п'ять), щоб розігріти кров, що тече через руки та зап'ястя. Повисіть у легкому варіанті, і розтягніть пальці, доки ви не відчуєте тепло та легкість. Виконання тренування хвата після підтягування або підйомів ніг також може бути вдалою тактикою.

Використовуйте час: У будь-яких методах гімнастики ви можете судити про ваш прогрес шляхом підрахунку повторень. У висячих ізометричнихвправах, ви не рухаєтеся, тому немає жодних повторень для підрахунку. Натомість, ви будете рахувати секунди. Більшість спортивних залів мають великий годинник на стінах, тому клієнти можуть вважати час своїх тренувань. Якщо ви тренуєтеся вдома, я хочу, щоб ви встановили великий годинник навпаки, коли тренуєтеся — пам'ятаєте, секундна стрілка має бути видимою.

Увага: Якщо ви не можете використовувати годинник під час тренування, ви повинні будете вважати про себе (говорячи один два три, у вашій голові). Але майте на увазі, що сприйняття спортсменом часу може бути ненадійним, коли настає біль. Я знаю деяких спортсменів, які використовують метроном, щоб рахувати точніше. Якщо ви висите на одній руці, ви можете просто тримати годинник у вільній руці

Твимоги прогресу: У кожному кроці перераховані стандартні прогресії . Після того, як ви зможете провисіти вказаний час, ви можете переходити до наступного кроку.

Прогрессивная робота у висах використовувалася для зміцнення організму тисячі років до винаходу кистьових еспандерів тощо.

Швидкість прогресування: від тренування до тренування спробуйте збільшувати час, протягом якого ви висите, поки не досягнете потрібного часу. Можна додавати одну-дві секунди кожне тренування або можна додати десять або двадцять секунд або більше. Прибавка варіюватиметься від людини до людини. Початківці з їхніми «невинними» ручками на ранніх етапах прогресуватимуть швидше, ніж треновані спортсмени на важких кроках. Незалежно від вашого рівня, швидкістьходу не має значення, послідовнепокращення- Єдине, що має значення. М'язи та сухожилля руки буде адаптуватися, щоб стати дуже, дуже сильними, але вони будуть робити це у своєму власному темпі.

Уникайте відмов: Коли ви висите, важко змусити себе, але постарайтеся не йти на «відмову» до точки, де ваші руки просто здадуться Це легко сказати, ніж зробити, я знаю. Просто пам'ятайте, що раптово впасти з турніка — не найбезпечніша подорож.

Напружені плечі: Коли ви висите, ви повинні тримати ваші плечі напруженими для запобігання травмам або деформації суглобів. Напружте найширші м'язи і тримайте руки, «натягуючи» їх у суглоби плечей. Ніколи не допускайте, щоб ваші плечі були розтягнуті під час висіння. Будьте сильними та контролюйте себе. (Див. “ Тренування Ув'язнених” на стор. 117 для більш детальної інформації про збереження «напружених» плечей.)

М'які лікті: За аналогією, тримайте лікті трохи зігнутими, коли ви висите Це означає, що зберігайте невеликий кут у своїх руках — ніколи не дозволяйте їм бути розтягнутими. Цей вигин може бути майже непомітним для глядачів, але він захистить ваші ліктьові суглоби та оточуючі сухожилля від травми чи перерозгинання.

Відпочинок між підходами: під час роботи з кількома підходами висіння немає необхідності поспішати від підходу до підходу. Витратьте деякий час, щоб видалити кислоти та продукти життєдіяльності з ваших рук та пальців. Багато спортсменів розтягують руки та зап'ястя між підходами, і це безумовно допомагає зняти напругу, якщо ви схильні до судом. Відпочивайте стільки, скільки потрібно, але не дозволяйте передпліччям остигати. Майте на увазі, що передпліччя складаються з щільних м'язів, і вони швидше відновлюються від важкої роботи, ніж великі м'язи, такі як стегна або найширші. Понад чотири хвилини відпочинку, мабуть, перебір.

Спочатку слабке: Деякі з вправ у восьми кроках будуть несиметричні або односторонні. У них треба почати тренування з вашого слабкого боку, а потім висіти стільки ж на вашій сильній стороні. Це чудовий спосіб згладити дисбаланс сил.

Послідовність: Будьте послідовні у ваших засобах навчання; намагайтеся використовувати той же турнік, того ж розміру і товщини рушник і т.д. При використанні різних турників та рушників буде важко оцінити ваш прогрес.

Зберігайте прогрес із рушником: Ви починаєте серію вісів з тренування пальців, і починаєте використовувати рушник тільки тоді, коли ви почнете третій етап Як тільки почнете використовувати рушник, необхідно зберегти силу, розвинену в долоні. Якщо ви виконуєте вправи, які не вимагають рушника ( наприклад, вис на одній руці натурніку), завершуйте тренування висами на рушник.

Гаразд, вистачить теорії, настав час починати. Тепер потрібен просто турнік, на якому висіти, годинник чи секундомір, і пара рушників. Бінго - ви готові приступити до програми тренування хвата, яка не тільки прослужить вам все життя і забезпечить веселощі та задоволення, але й захистить ваші суглоби і дасть вам функціональний хват як у титанових лещат. Давайте почнемо восьмикрокову Тренування Ув'язненого для хвату.

Фітнес та Сила – безглузді якості без Здоров'я.

При правильній підготовці ці три якості розвиваються

природно, йдучи рука об руку. У цій книзі, все

зусилля були спрямовані на те, щоб передати важливість

безпечної методики навчання, але, незважаючи на все це, все

люди та їхні потреби часом дуже відрізняються. Дійте

з обережністю, на свій страх та ризик. Ваше тіло – під

вашою власною відповідальністю, дбайте про нього.

Усі медичні експерти погоджуються, що ви повинні

проконсультуватися з лікарем перед початком

Програми навчання. Будьте уважні!

Ця книга призначена для ознайомлювальних цілей. Ця не

біографія. Імена, історії та обставини, за яких вони

сталися, описані в цій книзі, зазнали повного або

рамках цієї техніки є дійовими. Використовуйте їх та

стаєте кращими.

ДИСКЛЕЙМЕР!

Передмова……………………………………………………………………………………4

ЧАСТИНА I. ПРЕАМБУЛУ

01. Введення. Подорож сили……………………………………………………….8

02. Гімнастика старої школи.

Втрачене мистецтво сили……………………………………………………….16

03. Маніфест Ув'язнених: Тренування

з власною вагою та сучасні методи……………………………..26

04. Тренування ув'язнених. Про цю книгу…………………………………….36

ЧАСТИНА ІІ. ВЕЛИКА ШЕСТЕРКА:

СИЛОВІ ПРИЙОМИ

05. Віджимання. Броньовані груди

і сталеві трицепси……………………………………………………………….46

06. Присідання. Підйомна сила……………………………………………………..80

07. Підтягування. Потужна спина і біцепси……………………………………..118

08. Підйоми ніг. Шість пекельних кубиків………………………………………….154

09. "Місток". Битва за хребет……………………………………………….190

10. Віджимання у стійці на руках.

Здорові та сильні плечі……………………………………………………..226

ЧАСТИНА ІІІ. САМОСТІЙНЕ ТРЕНУВАННЯ

11. Мудрість тіла. Залізні правила…………………………………………….261

12. Тренування. Програми тренувань…………………………………………..277

Подяки………………………………………………………………………………290

ТРЕНУВАННЯ ВИСНОВОК 4

Передмова

яинелКвбо гудбдалд-аитгйоо сгвко и1в9хе 6йм9н огонойад хтуо.и вН шчаиихнтаеал,л ьпин оыекмйа у с дтлвуеодкеец низтаи кКоуе ттмаабйнрнниаыдхх ж маве сдшиидатеафлцр, иасинг о итр ибпбиревотсшсвкиеистьх- .

Ченці випромінювали мир та легкість. В їхніх очах виблискувала іскорка гумору, як

ніби вони розповідали жарт, чиє значення знали лише вони. «Все чудово, ніщо не має значення», здавалося, натякали вони. Їхні слова заповнювали голову

молоду людину, головним чином порожню, поки його розум кидався від однієї

неспокійної думки до іншої.

Один чернець почав говорити про внутрішню свободу, яка виникає при

практиці глибокої медитації Монах використав аналогію: «Ти можеш бути

замкнений у тюремній камері, навіть закутий у ланцюгу, і в той же час залишатися сво-

бадним у собі. Ніхто не може відібрати в тебе внутрішньої свободи».

Студент підхопився зі свого місця з сердитим вигуком. «Як ви можете так

говорити? В'язниця – це в'язниця, кайдани – це кайдани. Там не може бути жодної

свободи, адже тебе утримують там проти своєї волі! Глибинна струна його

душі була зачеплена, змушуючи опиратися аналогії ченця.

Монах лагідно посміхнувся молодій людині. "Це хороше питання", сказав

він з абсолютною щирістю і без найменшого натяку на іронію. І ченці

продовжували свою розмову, схожу на річку, що огинає валун на своєму шляху.

Через сорок років. 2009 рік. Молодий студент Кембриджа став мудрішим і м'якшим

у судженнях. Він запустив динамічно і швидко видавництво, що розвивається під

назвою Dragon Door Publications - для тих, хто хоче досягти фізичного спів-

досконалості.

І я збираюся представити світові одну з найбільш захоплюючих книг, які

рі я коли-небудь читав. Це книга про в'язницю. Це книга про волю. Це книга про

виживання. Це книга про людство. Це книга про силу та потужність. Це книга, яка

раю належить нашим військовим, поліції, пожежникам, усім тим, хто захищає

нашу країну. Це книга для вузів та коледжів. Це книга для професійних

спортсменів та для безформних канцелярських щурів. Це книга для домогосподаря-

ек. Це книга для старперів, які хочуть звернути час назад. Це книга

для тих, хто шукає секрети найвищої сили виживання.

Ця книга написана колишнім ув'язненим, якого позбавили волі на

двадцятирічний період; він був укладений в одних з найсуворіших в'язниць

Америці. Вимушений виживати. Людина позбавлена ​​всього, крім свого тіла

та розуму. Людина, яка вирішила розвивати себе і створити свою власну

свободу, щоб ніхто не міг впливати на нього. Свободу сильного тіла та сильного

Ця книга називається «Тренування ув'язнених».

ТРЕНУВАННЯ ВИСНОВОК 5

Тренування Ув'язнених? Як і чому компанія Dragon Door сміє публі-

кувати книгу з такою назвою? Напевно, це якесь торжество криміналу, як воно заслужило уваги однієї з провідних видавничих компаній з фіт-

Багато хто з провідних фахівців з фітнесу в нашій країні читав передпе-

чатну версію Тренування Ув'язнених і закохалися у її зміст. На са-

справді, навіть марили нею. Але, у багатьох випадках, вони зупинялися і мор-

щились на назву. Тренування Ув'язнених? «Джон, матеріал чудовий, але він заслуговує на кращу назву. Ця книга потрібна кожному військовому, як

кожному співробітнику правоохоронних органів, кожен з батьків зобов'язаний дати

Визнаю, я засумнівався. Не в книзі, а в назві. Чи зможемо я і автор, Пол

Уейде, продати таку назву? Чи будуть ці два слова: «Тренування Укладено-

них, змушувати відвертатися ті сотні тисяч людей, які отримають користь

від інформації, що міститься на цих сторінках? Чи буде така назва хра-

нитку ці дивовижні секрети лише для невеликої групи ентузіастів, ко-

торим наплювати на обкладинку, адже вони бачать красу Великої Шістки Пола?

Але чим більше я думав про це, тим більше я ставав впевненим у тому, що на-

звання має залишитися саме таким. Тому що «Тренування Ув'язнених»

говорить про те, що сила виживання народжувалася в одних з найнебезпечніших умов.

ях, де тільки людина може виявитися. «Тренування Ув'язнених» розповідає

ет тому, як підняти вашу силу і міць до такого рівня, коли будь-який хижак не

зможе розглядати вас як мету для атаки. «Тренування Ув'язнених» роз-

каже про досягнення аури сили та мощі, яка посилає всім підсвідомо-

ний і зовсім недвозначний сигнал: «Навіть не думай про це!»

Якби я дав цьому величезному пласту знань іншу назву, то надав би

йому ведмежу послугу. Я не міг цього вдіяти.

Найголовніше, що слід виділити: існує свобода, яка не може

бути відібрана у тебе - неважливо в наскільки малій коробці тебе заточили. І це

свобода полягає в розвитку пишноти твого власного тіла і розуму,

незалежності від зовнішніх умов І Пол Уейд створив приголомшливе свідок.

ство цієї істини – майстер-план про те, як можна самостійно досягти цього

пишноти.

Пориньте у читання «Тренування Ув'язнених» і ви швидко зрозумієте, що

це не виріб знаменитого «в'язня», не літературний еквівалент ганг-

ста-репа. Насправді, ця книга змусить тебе щиро бажати ніколи не

опинитися там, де Пол провів так багато років. Але вона також надихне тебе на