Взуття

Пресс за 8 хвилин на день. Ідеальний прес лише за вісім хвилин на день

За 8 хвилин на день. Чоловіки та жінки, які не мають зайвого часу, зможуть накачати кубики на пресі лише за 8 хвилин на день завдяки відео ABS-тренувань з перекладом на російську мову. Зазначимо, що краще завантажити ролики, щоб заняття проходили ефективніше.

Класична ABS-програма тренування супер преса – це відео від американських тренерів із перекладом російською мовою. Прекрасний спортсмен качає черевний прес за 8 хвилин разом із вами. Слідкуйте за тим, як робить професіонал, копіюйте рухи, тримайте той же темп, що тренер, виконуйте рекомендації. Дотримуйтесь техніки, щоб зробити програму дійсно ефективною.

Заведіть таймер, щоб він піщав кожні 45 секунд. Як тільки почуєте сигнал, переходьте на виконання наступного завдання. При виконанні будинку краще завантажити відео з перекладом російською мовою, займатися, спостерігаючи за комп'ютерним тренером, який демонструє правильне виконання.

Комплекс ABS – відмінний спортивний навчальний симулятор, що підходить для чоловіків та жінок.

Перше завдання – лежачи на спині, руки за голову, піднімаємо, опускаємо корпус, тримаємо ноги на землі. Піднімаємо корпус невисоко, поперек не відривається від підлоги.
Ліву руку покладіть на живіт, праву за голову, намагаємося торкнутися правого ліктя протилежного коліна. Згинаємо та розгинаємо ногу, не торкаючись землі, намагайтеся більше відірватися від підлоги.
Виконуємо ту ж вправу, але в дзеркальному відображенні, торкаючись лівим ліктем протилежного коліна. Спираючись на поперек, намагайтеся підняти лопатки максимально вгору.
Підніміть ноги, в колінному суглобі кут – 90о, стегна тримаємо не перпендикулярно, а трохи наблизивши себе. Мета - піднімаючи корпус торкатися руками щиколоток, ноги тримаємо рівно.
Схрестіть гомілки, руки притиснуті до тулуба, підтягуємо коліна до грудей, криж від підлоги не відриваємо.
Покладіть ноги на ліву сторону, праву руку за голову, підтягуємо праву сторону тулуба до колін, плече лівої руки має залишатися на землі.
Переверніть та повторіть завдання для лівої частини тулуба.
Ляжте рівно на підлозі, ноги підніміть, зігніть у колінах, розведіть коліна в сторони. Зчепить кисті в замок, піднімаючи, опускаючи корпус, проводите зімкнуті руки між стегон. Поперек тримаємо на підлозі.
Початкове положення як у п'ятій вправі, тепер ривками піднімаємо ноги, таз над підлогою.
З'єднайте вправи 2 і 3, але тепер підтягуємо лікті до протилежних колін по черзі, ступнями для зручності упріться в підлогу.
Покладіть зігнуті ноги на підлогу, пальцями рук упріться в живіт, але тримайте кисті від преса на відстані. Піднімайте, опускайте корпус, контролюйте пальцями напругу преса, низ спини тримайте на землі.

Нагадуємо, що створити ідеальний прес за 8 хвилин на день, можна дотримуючись техніки ABS-тренувань, уважно слідкуйте за комп'ютерним спортсменом на відео. Між підходами відпочивайте півхвилини.

Перший рівень складності

3D відео, що наочно демонструє правильне ABS-тренування на прес, але без перекладу російською мовою. Відео приділяє лише 8 хвилин для преса, що зручно для людей з активним життям. Щоб накачати ідеальний прес за 8 хвилин, копіюйте техніку відео, для підвищення ефективності показані м'язи, що відповідають за той чи інший рух. Голос ведучого англійською мовою відраховує темп, дотримуйтесь його.

Кожна вправа 1 групи виконується 45 секунд, дивіться за рівномірністю, відчуйте, як напружуються м'язи черевного преса. Між кожними двома підходами відпочинок – 30 секунд.

Лягайте на спину, ноги зігніть у колінах, підніміть корпус над підлогою. Тримаючи тулуб на вазі, дотягуйтесь по черзі лівою та правою рукою до п'яти однойменної ноги.
Початкове як у попередньому завданні, але руки покладіть за голову. Піднімаючи корпус і по черзі ліву та праву ногу, тягнемося ліктем руки до протилежного коліна.

Відпочиваємо 30 секунд.

Зігніть ноги, розведіть коліна в сторони, піднімаючи, опускаючи тулуб, витягайте руки між колін якнайдалі. Корпус тіла не стосується землі.
Лежіть рівно, руки покладіть за голову, піднімайте одну ногу, тримаючи її перпендикулярно до підлоги, приєднайте до неї другу. Назад ноги повертайте також по черзі, спочатку ту, яку піднімали першою, потім другу.

30 секунд перерва.

Ноги зігнуті у колінах, долоні на стегнах, піднімаємо, опускаємо верхню частину тіла, тримаючи руки прямими. Долоні при цьому гладять стегна вгору-вниз.
Підніміть прямі ноги вгору, руки розкиньте убік. Завдання - ривком піднімаючи тулуб дотягуватися руками до щиколоток, а краще до п'ят.

Відпочиваємо півхвилини.

Руки схрестіть на грудях, ноги зігніть, піднімаємо, опускаємо тулуб.
Ноги підніміть над підлогою, тулуб також, тримайте їх на вазі. Згинаючись, розгинаючись лежачи на землі, тягніться руками до щиколоток.

Другий рівень складності

Кожне завдання 2 комплексу виконується за хвилину, після кожних двох підходів відпочинок – 15 секунд. Щоб накачати прес за 8 хвилин, 2 рівень пропонує ту ж програму першої групи, тому докладно описуватися повторно вони не будуть.

Дивіться вправу 3 із 1 рівня, коли руки тягнемо вперед між колінами.
Копія вправи 2 з 1 групи, коли ліктями тягнемося до коліна протилежної ноги.

Відпочинок 15 секунд.

Повторіть завдання 4 із 1 комплексу, коли по черзі піднімаємо ноги вгору-вниз, з'єднуючи їх угорі.
Копія вправи 7 із 1 рівня, коли піднімаємо корпус, схрестивши руки на спині.

15 секунд розслаблюємося.

Дивіться завдання 6 з того ж першого рівня, коли піднявши ноги над собою, ривками дотягуємося до щиколоток.
Підніміть зігнуті ноги над собою, щільно з'єднайте їх разом, покладіть руки на прес. Завдання - підтягувати і усувати від грудей коліна, стегна.

Перерва 15 секунд.

Вправа 8 1 комплексу, коли тримаючи корпус, ноги на вазі, тягнемося руками до щиколоток і випрямляємось. Нагадуємо, що п'яти та тулуб не стосуються статі.
Дивіться першу вправу з 1 групи, коли, тримаючи тулуб на вазі, тягнемося почергово руками до лівої та правої п'яти.

Третій рівень складності

3 рівень найскладніший, рельєфний прес за 8 хвилин на день створюється саме цим комплексом. Попередні комплекси вважаються підготовчими. До кожного завдання робиться 50 рухів, крім четвертого, де виконується всього 25 рухів. Спочатку зменшіть кількість рухів для кожного завдання вдвічі, поступово доводьте до кількості, що рекомендується.

Копія вправи 6 з 1 комплексу, піднімаємо випрямлені ноги вертикально вгору і ривками дотягуємося до щиколоток.
Для цієї вправи краще використати волейбольний м'яч. Зігніть ноги, візьміть м'яч, випряміть руки вертикально, піднімаючи, опускаючи тулуб, тягніть руки з м'ячем догори. При виконанні тіло не стосується землі.
Підніміть тулуб, ноги, тримайте їх на вазі, руки за головою. Мета - по черзі торкатися ліктем п'яти протилежної ноги.
Стисніть долоні в кулаки, з'єднавши їх кісточками, тримайте зігнуті руки перед собою. Підніміть корпус, зігнуті ноги над землею, кут між корпусом та стегнами, між стегнами та колінами становить 90о. Завдання - по черзі скручуючи тулуб в один, інший бік, відводити ноги у протилежному напрямку.
Повторіть 4 вправи з 1 рівня. Зробіть не 50 рухів, а 25.
Підніміть тіло над землею, ліктями впріться в підлогу, тримайте ноги над підлогою. Мета – тримаючи на вазі, схрещувати ноги, щоб ліва та права по черзі були зверху, знизу.

Ваш відгук на статтю:

А так само про чудовий прес. Для цього мало скористатися одними тільки дієтами, варто користуватися маленьким комплексом вправ супер прес за 8 хвилин. Ви зможете не тільки підтягнути черевний прес за 8 хвилин, але й привести в тонус усі бічні м'язи торсу. Вони не особливо важкі у виконанні, не забирають багато часу і не вимагають постійного ходіння до тренажерного залу. В інтернеті є велика кількість відео уроків з фізичними вправами, але ми спробуємо розповісти та описати такі на словах. Найбільш чудодійним з комплексів вважається тренування преса 8 хвилин на день. Спробуйте і ви побачите результат вже після першого тижня.

Для початку точно виміряйте себе в області талії, визначте конкретне місце та час для тренувань. Хоча ця програма і обіцяє ідеальний черевний прес за 8 хвилин на день, але повторювати його бажано хоча б два, а ще краще по три підходи. Тобто качаємо прес за 8 хвилин уранці, в обід і ближче до вечора.

Спочатку, коли ви почнете виконувати комплекс супер прес за 8 хвилин, у вас дуже сильно хворітимуть ваші м'язи. Потерпіть кілька днів і біль, звичайно, пройде. М'язи звикнуть до навантаження, а вправи для преса 8 хвилин здадуться вам дуже простими. Придбайте у спортивному магазині м'який, зручний та підходящий для вправ килимок. Перед тренуванням підготуйте приміщення: провітріть кімнату, постільте свій килимок і попросіть всіх сторонніх вийти. Так вам спокійніше займатиметься і повністю включити свою увагу на досягнення мети – супер прес за 8 хвилин.

Тренувальні вправи для комплексу.

Ляжте на килимок, ноги при цьому тримайте приблизно під кутом 90 градусів. Руки покладіть під голову. Підніміть тулуб, все вище і ближче до колін. Намагайтеся, щоб шия залишалася прямою, це допоможе уникнути розтягувань і травм. Поперек завжди повинна залишатися щільно притиснутою до підлоги.
Залишаємося у лежачому положенні. Початкове положення як у попередній вправі, але при цьому намагайтеся дотягнутися лівим ліктем до протилежного коліна, міняємо ноги і повторюємо цю вправу заново. Не забувайте завжди згадувати правило - накачати прес 8 хвилин, лише.
Лежачи так само в лежачому стані, підніміть ноги у вертикальне положення, при цьому ноги повинні бути зігнуті під кутом близько дев'яносто градусів. Потягніть до колін ваші руки, дуже близько, як ви можете щосили. Не рухайте ногами і намагайтеся тримати їх точно, як сказано в даній вправі.
Продовжуємо виконувати рухи лежачи. Починаємо піднімати верх тіла, коліна також під кутом 90. Руки складіть на підлозі вздовж усього тіла. Відірвіться попереком від поверхні підлоги, потягніться до колін на всі груди, а потім повільно прийміть початкове положення.
У наступній вправі покладіть ваше тіло на лівий бік підлоги. Намагайтеся взагалі не відривати спину. Покладіть праву руку за голову, а ліву руку простягніть уздовж тіла. Підніміть праву сторону торса, не відриваючи ніг від підлоги. Потім повторіть цей рух із протилежною стороною. Поміняйте положення рук та ніг.
Не сходячи з підлоги, встановіть свої ноги приблизно як ширина плечей, не більше. Руки намагайтеся потягнути вперед, долоні покладіть один на одного. Повільно, не поспішаючи, тягніться всім тулубом, але пам'ятайте, голову не треба заводити назад і намагайтеся тримати підборіддя прямо, не притискаючи до грудей.
Долоні покладіть під попу, підніміть акуратно ноги, а стопи перехрестіть між собою. Підніміть поперек, намагаючись тягнутися ногами до верху. У жодному разі не відривайте свої плечі від поверхні підлоги.
Цю вправу виконуємо з вихідним становищем, як у другого комплексу. Тільки по черзі змінюйте бік. Одного разу правим ліктем підтягуємося до лівого коліна, а потім навпаки – лівим ліктем до правого коліна. Цю вправу варто виконувати лише у швидкому темпі.
Покладіть долоні на живіт і підніміть верх тіла. Не відривайте ніг від підлоги, підборіддя в жодному разі не притискайте.

Усі вище написані вправи зроблять вас гарним, витривалим та допоможуть накачати прес за 8 хвилин. Чи не полінуйтеся, почніть діяти зараз, і комплекс із вправ ідеальний прес за 8 хвилин не залишить вас байдужим.

Спортивне і підтягнуте тіло - мрія багатьох, але суттєвою перешкодою практично для кожного з них є сила волі, якої дуже не вистачає. Ми не стверджуватимемо, що досягти плоского живота з кубиками можна фактично без вправ, але короткі тренування через день допоможуть суттєво змінити вашу фігуру. Отже, дізнаємось, як за 8 хвилин.

Спочатку вкажемо той факт, що в момент напруги необхідно видихати повітря, а при розслабленні робити вдих.

Для приведення в тонус прямих м'язів преса ляжте на спину, руки заведіть за голову, а ноги зігніть колінами, поставивши п'яти на підлогу. Далі повільно тягніть коліна та лікті назустріч один одному, при цьому поперек не відривайте від підлоги. Повторіть вправу 8 разів.

Для зміцнення так званого вам знадобиться турнік або вертикальні сходи. Тут все дуже просто - підтягування колін до грудей у висячому положенні. Ускладнена вправа – підйом ніг без згинання під кутом 90 градусів. Повторіть 10 разів.

Подібне навантаження, як і в попередній вправі, може досягатися в положенні лежачи. Для цього необхідно піднімати прямі ноги також доти, доки не утворюється кут 90 градусів, а потім опускати назад на підлогу. Чим повільніший темп, тим більша ефективність. Повторіть вправу 10 разів.

Скручування. Ляжте на підлогу, зігніть ноги, поставивши п'яти на підлогу, руки покладіть за голову. Повільно піднімайте голову та лопатки, дивлячись вгору, а не на ноги. Під час підйому видихайте, а при опусканні вдихайте. У жодному разі не відривайте поперек від підлоги. Повторіть 20 разів.

Приймаємо все те саме положення лежачи, долоні притискаємо до потилиці, зігнуті в колінах ноги кладемо на підлогу в ліву сторону. Піднімаємо корпус (не забуваємо, що поперек має бути щільно притиснутий до підлоги), при цьому не відхиляємось у бік. Повторюємо вправу 20 разів. Потім повертаємо ноги в інший бік і знову виконуємо 20 підйомів.

Розглядаючи те, як накачати прес за 8 хвилин, не можна випустити з уваги таку вправу, як «велосипед». Для його виконання необхідно лягти на спину, ноги зігнути в колінах і підняти так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Далі виконуємо рухи, наче ви крутите педалі на велосипеді. Не підтягуйте коліна до грудей, а намагайтеся якнайдалі відводити ноги.

Наступна вправа, що допомагає вирішити проблему, як накачати прес за 8 хвилин, полягає у звичайній розтяжці. Ніколи не забувайте розслабляти м'язи після тренування. Можна сказати, що це найприємніший етап - ляжте на спину, витягніть ноги та руки, утворюючи одну лінію. Тягніть долоні від себе, розслаблюючи прес.

Щоб вправи для схуднення дали результат, ви повинні максимально «викластися» на тренуванні. Якщо ж після неї у вас залишилося багато сил, це означає, що ви погано працювали.

Якщо ви хочете, то не забувайте про харчування. Не варто тішити себе надіями, що позаймавшись більше, ви обов'язково компенсуєте недосконалість раціону. Повірте, навіть якщо ваші заняття триватимуть годину, вага почне знижуватися вкрай повільно, а заповітного плоского живота ви взагалі можете не побачити. Тому виключіть зі свого раціону солодощі, соуси, смажені, копчені та надмірно жирні продукти. Булочки та бутерброди також мають бути забуті. Все це насамперед відкладається на животі, а якщо у вас ця частина тіла є основною проблемною зоною (наприклад, при фігурі типу «яблуко»), необхідно повністю переглянути систему харчування.

Чому всіх так приваблює цей метод тренування преса? Та тому що 8 хвилин це такий маленький відрізок часу, який не шкода витратити, а результат є грандіозним. Так ця схема відмінно працює, я сам колись її використав, але є одне але. Без дієти ви не побачите своїх бажаних кубиків. Вправами ви гойдаєте м'язи, а не спалюєте жир. Жир горить під час створення дефіциту калорій у раціоні. За 8 хвилин щоденних тренувань можна створити жорсткий, красивий прес, але якщо ви не будите дотримуватися необхідного харчування, то ваш жорсткий прес ховатиметься за салом.

Для кого підходить ця схема?

1.У кого немає багато часу для тренувань

2.Для тих, хто не ходить до тренажерної зали. Інакше якщо займатися в залі, та ще й удома, ваші м'язи не відновлюватимуться.

3.Для тих, хто має бажання, але не має фінансової можливості для придбання хоч якогось інвентарю.

Головна суть тренування, це протягом встановленого часу робити різні вправи один за одним без відпочинку, тим самим наше тренування стає дуже інтенсивним. У комплексі 11 вправ і кожна виконується протягом 45 секунд. По суті, якби ви робили 3-4 вправи в 3 підходах і відпочивали як зазвичай 2 хвилини між підходами, то дане тренування зайняло б у вас 30 хвилин, але завдяки тому, що все робиться без відпочинку, час тренування скорочується до 8 хвилин. Так що особливого дива не чекайте, це просто один із робочих методів для тренування преса в домашніх умовах.

Навряд чи ви зможете відразу подолати весь комплекс без відпочинку, але ваше завдання щоразу якнайбільше виконати роботи без відпочинку, і коли ви зможете зробити весь комплекс на той час ви вже натренуєте хороший прес. Я думаю за пару місяців легко можна подолати цю схему.

Набір вправ підібраний таким чином, щоб максимально прокачати всі преси.

Вправу необхідно виконувати за таким порядком

1.Звичайні скручування

2.Скручування лівим ліктем до правого коліна

3.Скручування правим ліктем до лівого коліна

4. Лежачи на спині піднімаємо ноги вгору і намагаємося руками торкнутися шкарпеток.

5.Зворотні скручування

6.Бічні скручування в один бік

7.Бічні скручування в інший бік

8.Тлухання між ніг

Жодна вправа не може зрівнятися за популярністю зі хитанням преса. Як би далекі не були люди від спорту або фізкультури, коли мова заходить про правильний спосіб життя, про схуднення, про те, що настав час зайнятися животом, що зростає, перше питання, що спадає на думку, звучить наступним чином: «Як накачати м'язи преса?»

Скільки часу приділяти тренуванню

Здається, що так просто лягти на підлогу і повторити нескладні на вигляд рухи! Але одна річ, якщо заняття проходять у групі, у фітнес-клубі, коли не треба думати, які вправи вибирати, адже досвідчений інструктор складе оптимальну програму та покаже, як накачати правильний прес. Працюючи над цією зоною, важливо не лише задіяти різні пучки м'язів, а й враховувати певний режим навантажень. Якщо ж досвіду мало або взагалі немає, то самостійні зусилля часто не виправдовують очікувань, і люди швидко кидають заняття.

Однак у спортзал регулярно можуть ходити далеко не всі охочі поборотися за гарну фігуру. Що робити тим, хто хоче накачати прес у домашніх умовах? Люди, які поставили за мету зробити свій живіт плоским (як на фотографіях моделей), готові робити зусилля, щоб звільнити в завантаженому рутинним клопотами щоденному розкладі місце для занять. Особливо, якщо комплекс демонструє, як накачати прес за 8 хвилин.

Скарги на брак часу для тренувань є звичайними, коли наводяться виправдання своєї бездіяльності. Тепер можна зітхнути з полегшенням: вісім хвилин завжди можна знайти. Робити вправи вранці, вдень чи ввечері вирішуватиме кожен для себе. Головна умова – не пропускати заняття.

Режим

Не варто ламати голову над тим, як накачати прес за 8 хвилин на день: усі вже продумали спеціалісти. Вони становили кілька комплексів занять, розрахованих різні рівні підготовки.

Головне - дотримуватися режиму: у кожному з 4 сетів одного комплексу - дві вправи, що повторюються по 30 разів. Потім перед наступним сетом робиться перерва на 30 секунд. Усі 4 частини займають 8 хвилин.

Незважаючи на короткий час, початківцям не варто тішитись видимою легкістю. Пропонований режим нікому не вдається витримати одразу. Однак і впадати у відчай теж не варто: через тиждень-другий завзятих повторень м'язи преса адаптуються до навантажень, а на зміну дискомфорту і тяжкості прийде відчуття свободи і легкості.

Техніка подолання болю

Досвід тих, хто займається за програмою «Як накачати прес за 8 хвилин», показує, що всім доводиться стикатися з болем. Але такі відчуття є кінцевою метою кожного руху в сеті: потрібно обов'язково досягти печіння в м'язах, оскільки воно означає, що тренування йде як слід.

Запитуючи про те, як накачати правильний прес, багато хто має на увазі якісь особливі вправи, але важливо просто змусити м'яз працювати на межі. Саме така межа і створює коротке, але інтенсивне тренування. Рекомендується долати себе, змушуючи робити рухи, коли здається, що прес уже горить вогнем. Невеликий перепочинок між вправами, всього 30 секунд, не дає м'язам охолонути, і тому досягається настільки відчутний і швидкий ефект.

Як привчати прес до навантажень

Як накачати прес за 8 хвилин? Програма дійсно працює, якщо слідувати їй поетапно, долаючи спочатку неприємні відчуття. Але в міру оволодіння технікою вправи починають приносити задоволення, тим більше що ефект незабаром стає видимим.

Початківцям рекомендується не робити всіх повторень відразу, а стільки, скільки можна витримати. Спочатку деякі відчувають нестерпний біль вже через 3-4 повтори: це пояснюється детренованістю м'язів. Але щодня потрібно додавати повтори, довівши нарешті до необхідних 30 у програмі для початківців. Прогрес настає несподівано швидко, і той, що дуже швидко тренується, вже з легкістю повторює всі запропоновані дії.

Зрештою, настає час, коли навантажень вже недостатньо. Тоді настає черга інтенсивнішого другого рівня: за 8 хвилин виконується 4 сету по 2 вправи у кожному, але повторювати їх слід 40 разів, а відпочинок скорочено до 15 секунд.

Як скласти план занять

Початківцям фахівці рекомендують займатися перші кілька тижнів через день, потім до кінця місяця робити щоденні восьмихвилинки. Коли перший комплекс буде освоєно, не варто відразу переходити на наступний рівень. Краще 2-3 тижні займатись через день, але при цьому в один день виконувати базовий комплекс, а в інший – просунутий. Потім кілька тижнів щоденних занять із другої програми. Наступний етап - чергування через день вправ другого комплексу та третього, ще складнішого. Таким чином, поступово йде адаптація преса до необхідних навантажень. Надалі слід підтримувати форму, приділяючи лише 8 хвилин на день вправам з будь-якого комплексу.

www.syl.ru

Спочатку вкажемо той факт, що в момент напруги необхідно видихати повітря, а при розслабленні робити вдих.

Для зміцнення так званого нижнього преса вам знадобиться турнік або вертикальні сходи. Тут все дуже просто - підтягування колін до грудей у висячому положенні. Ускладнена вправа – підйом ніг без згинання під кутом 90 градусів. Повторіть 10 разів.

Якщо ви хочете накачати прес швидко, то не забувайте про харчування. Не варто тішити себе надіями, що позаймавшись більше, ви обов'язково компенсуєте недосконалість раціону. Повірте, навіть якщо ваші заняття триватимуть годину, вага почне знижуватися вкрай повільно, а заповітного плоского живота ви взагалі можете не побачити. Тому виключіть зі свого раціону солодощі, соуси, смажені, копчені та надмірно жирні продукти. Булочки та бутерброди також мають бути забуті. Все це насамперед відкладається на животі, а якщо у вас ця частина тіла є основною проблемною зоною (наприклад, при фігурі типу «яблуко»), необхідно повністю переглянути систему харчування.

fb.ru

Інформаційна підготовка до тренувальної програми

Перш ніж приступити до здійснення мрії у вигляді струнких і красивих пресів, варто врахувати кілька важливих моментів. По-перше, потрібно морально підготувати себе до того, що підтримувати фізичний стан преса доведеться за наявності бажання його зберегти. По-друге, міф про те, що досягти підтягнутості тіла можна лише через кілька років або шляхом постійних тренувань, розвіється вмить за умови правильного виконання тренувальних комплексів.

М'язова маса преса легко піддається відновленню за умови незначної занедбаності стану. Це є відмінністю від решти групи м'язів. Накачати міні прес можна завдяки якісній техніці виконання. Якщо стан м'язів живота зовсім поганий – тренувати тіло потрібно не частіше ніж 3 рази на тиждень.

Але як накачати прес за 8 хвилин на день, щоб було видно кубики? Для початку варто врахувати одну фізіологічну особливість: кубиків видно не буде доти, доки їх закриває жировий прошарок. Адже прес за 10 хвилин на день, і навіть за коротший термін, можна накачати, сформувавши кубики.

Щоб міцний прес був видно, достатньо дотримуватися 3 простих правил:

перестати вживати у великих кількостях жирну, сильно солону, солодку та містить у великій кількості калорії харчову продукцію;
поставитися до свого раціону серйозно: за необхідності зменшити порції, але вживати їх частіше;
виконувати аеробні тренування з частотою не рідше 2 разів на тиждень і взагалі намагатися змушувати себе потіти, потім виводяться жири і токсини, а помірні фізичні навантаження не тільки дозволяють підтримувати фізичний стан в хорошому тонусі, але і покращують стан здоров'я і якість життя.

Як краще накачати прес, дотримуючись програми тренувань

Мрія про придбання гарного тіла здійсненна шляхом виконання техніки тренувань, що складається з 3 рівнів складності. Якою б не була підготовка у людини, у будь-якому випадку потрібно починати з 1 рівня, далі – до решти. Якщо підготовку раніше не здійснювали, необхідно на початковому рівні провести не менше 3 тренувань, а потім переходити до другого.

Нормальною реакцією організму є поява наступного дня після тренування больового синдрому. Через 3-4 тренування він усувається повністю, а тіло адаптується. Основна техніка виконання першого рівня складається із навантажень на верхні частини преса.

Перший рівень включає нижченаведений комплекс вправ:

У положенні лежачи скласти ноги в колінах, підняти торс і робити рух корпусом вліво-вправо.
Легти, скласти ноги в колінах, руки покласти за голову, робити корпусом поворотні рухи так, щоб лікоть правої руки стосувався лівого піднятого коліна, потім навпаки, ліктем лівої руки торкнутися правого коліна.
У положенні лежачи ноги зігнути в колінах. Підняти корпус, зімкнуті в замочок руки витягнути вперед.
Легти на спину, руки покласти під голову. Підняти одну ногу, потім другу секунди дві протримати і опустити також по черзі.
Потім знову лягти на спину, склавши ноги в колінах, руки покласти на ноги. Виконувати вправу за допомогою підіймання корпусу таким чином, щоб руки «ковзали» у бік колін від стегон.
Потрібно буде ноги підняти під кутом 90 градусів і виконувати ритмічні рухи корпусом, намагаючись долонями торкнутися литок ніг.
Наступна вправа робиться підняттями корпусу зі складеними руками на грудях, ноги мають бути зігнуті в колінах.
Остання вправа на даному етапі виконується таким чином: напівзігнуті ноги та корпус підняти, руки вздовж тіла (це вихідне положення) та виконувати додаткові ритмічні підняття. Всі вправи виконувати протягом однієї хвилини, потім дати організму відпочити протягом 30 секунд і приступити до наступної вправи.

Крім 1 рівня, сформувати гарний прес за 8 хвилин 2 рівень також дозволяє. Відрізняється він від першого зменшеною кількістю часу для відпочинку (до 15 с) і додатковими вправами в більш ускладненій формі в тому плані, що більше потрібно тримати корпус навісу. Також додаються вправи у формі наближення ніг до тіла. На закінчення другого етапу виконують повороти піднятого корпусу таким чином, щоб права рука діставала п'яти правої зігнутої в коліні ноги, ліва – лівої.

Третій рівень складності програми тренувань не передбачає відпочинку, ускладнюється тим, що додаються вправи з використанням вантажу. На закінчення роблять вправу, звану «горизонтальними ножицями», корпус має бути піднятий, ноги піднято на 15-20см від підлоги.

Оскільки м'язи преса завжди потребують фізичної напруги, хоча б раз на місяць потрібно робити ці вправи, інакше досягнутий ефект буде втрачено. Також не варто забувати про правильне харчування та здоровий спосіб життя.

muscleoriginal.com

Як накачати прес? Просто!

Насправді, все не так складно, як може здатися і тренування преса не затягнеться на кілька років. Звичайно ж, якщо Ви хочете мати гарний прес, то його доведеться підтримувати в такій формі протягом багатьох років, але щоб його зробити таким, часу потрібно набагато менше.

М'язи преса, на відміну інших м'язів Вашого тіла, можна тренувати хоч щодня, т.к. їх здатність до відновлення дуже висока.(проте якщо з пресом справи у Вас взагалі погано то потрібно починати тренувати його 2-3 рази на тиждень, не частіше).

Достатньо приділяти цьому близько 10-15 хвилин на день і через 2-3 місяці, Ви самі здивуєтеся отриманим результатом.

Кубики мають бути видні!

Скільки прес не качай, але ніхто не побачить ваші шість кубиків поки їх закриватиме жировий прошарок. Тому самих лише вправ буде мало. Тренуючи прес, Ви зробите собі ці кубики, але щоб їх було видно необхідно прибрати жир поверх них. Дуже часто буває, що у спортсмена дуже сильний і міцний прес, проте кубики там і під лупою не побачиш. Все це наслідок того, що зверху, м'язи преса закриває жировий прошарок.

Але це теж не проблема, якщо Ви дійсно хочете зробити Ваш живіт красивим. Все, що Вам потрібно робити-це:

по-перше - обмежити себе в прийомі жирної, солодкої та дуже калорійної їжі.

по-друге - переглянути свій раціон харчування і по можливості намагатися їсти маленькими порціями, але частіше - десь 5 -6 разів на день.

по-третє-проводити 2-3 рази на тиждень аеробні тренування, це може бути біг або стрибки зі скакалкою, загалом змушуйте себе потіти.

Як накачати прес за 8 хвилин на день, програма тренувань

Програма тренувань розбита на три рівні складності. Який би не був у Вас зараз рівень підготовки, все ж таки починати краще з першого, якщо він дається легко – переходити до другого, після підкорення другого – до третього.

Вправи потрібно виконувати щонайменше за годину після їди. Намагайтеся виконувати їх оскільки показано на відео, дотримуючись правильної техніки виконання.

Не поспішайте перескакувати з рівня до рівня. Після того, як Вам стане легко виконувати, скажімо перший рівень, проведіть ще на ньому 2-3 тренування, після чого приступайте до другого.

1 Рівень

2 Рівень

3 Рівень

Спалюйте зайві калорії і не давайте їм налагоджуватися у вигляді жирового прошарку на пресі. І повірте досвіду багатьох людей, накачати прес за 10-15 хвилин на день-це реально. Коли Ви почнете дотримуватися цієї програми тренувань, то самі в цьому переконаєтесь. Погодьтеся, адже приділити один раз на день, 10 хвилин Вашого часу це дуже мала плата за той результат, який Ви отримаєте.

Ваші запитання та думки з цього приводу залишайте у коментарях до цієї статті. Діліться своїми результатами з іншими читачами та по можливості, на запитання друзів «як накачати прес?» давайте їм посилання на цю статтю.

Читайте також:
Як накачати плечі
Як накачати грудні м'язи
Як накачати спину
Як накачати руки
Як накачати ноги