Взуття

Гумки для фітнесу які. Вправи з гумовою стрічкою - найдоступніший тренажер. Пророблення всіх м'язів у жінок та чоловіків

Наталія Говорова

Час читання: 10 хвилин

А А

Нещодавно фітнес-гумки увірвалися в спортивну індустрію — і стали одним із найпопулярніших і найдоступніших тренажерів для занять вдома, на дачі, у подорожах, у залі — скрізь, де є можливість займатися спортом. І зрозуміло чому: гумки не займають багато місця, вони легкі, коштують недорого, і ними можна прокачати всі групи м'язів.

Що ж це за фітнес-гумки, як їх правильно вибрати і як використовувати – з цим і розбиратимемося у статті.

Що таке фітнес-гумки – різновиди гумових еспандерів для фітнесу, тренувань, кросфіту

Фітнес-гумка - це широка еластична стрічка з латексу, яка може мати різну силу опору при натягу. Від цього і залежить, наскільки складно виконуватиме вправу з тією чи іншою гумкою.

Виробники подбали про те, щоб снарядом могли користуватися як новачки в спорті, так і просунуті спортсмени, а ще краще — щоб новачки, виконуючи вправи з гумками для фітнесу, ставали спортсменами. Тому гумки продаються в комплектах із різною жорсткістю, і для позначення жорсткості вони мають різні кольори.

Відео: Комплекс вправ для всього тіла з фітнес гумкою

Найчастіше випускають набори з гумками наступних кольорів:

Зелений - Найм'якша гумка, і тому добре підходить для новачків.
червоний — за жорсткістю наступний рівень також більше затребувана серед новачків.
Синій — має вже середній рівень жорсткості, і тому підійде вже підготовленим людям із впевненою фізичною підготовкою.
Чорний - Найжорсткіша гумка, підійде вже просунутим, «бувалим» спортсменам.

Відразу варто відзначити, що цьому порядку відповідає більшість фітнес-гумок, але кольори можуть змінюватися, залежно від виробників.

Зелений і червоний можуть змінюватися місцями, так само як жовтий може бути змінений на рожевий, а до синього ще зверху додатися ще один колір - фіолетовий, або чорний, з ще більшою силою опору.

Тому ці щаблі у кольорах краще відразу уточнити у консультантів та продавців, щоб знати напевно.

Які ще є еспандери та гумки для тренувань?

Стрічка. Стрічки є нез'єднаною латексною стрічкою, яка може змінюватись за своєю довжиною. Її часто використовують у тих вправах, де фітнес-гумки занадто малі.
Трубчастий еспандер. Зовні виглядає, як мотузка із ручками. Найчастіше використовується для опрацювання верхнього корсета: м'язи рук та спини.

Чи можуть фітнес-гумки бути небезпечними для здоров'я - протипоказання для тренувань з гумовими петлями для фітнесу

Більшість стрічок виготовляються з латексу . Одні — надійніші, і вони, як правило, коштують дорожче. Але поспішати переплачувати також не варто. Так як у більшості випадків для виготовлення фітнес-гум використовується латекс, людям, які мають алергію на нього, протипоказано робити вправи, в яких гумка стикалася зі шкірою, щоб не спровокувати реакцію.

Але це не означає, що використовувати їх не можна, просто необхідно використовувати їх у одязі — у довгих лосинах та кофтинках із рукавами.

Знаючи про латекс, як про алерген, разом із підвищенням популярності фітнес-стрічок прийшли і технології виготовлення гумок з поліуретану , Що не викликає алергії на шкірі. Тому тим, кому латекс не підходить — можна придбати гумки з гіпоалергенного матеріалу.

Однак при виборі стрічок варто орієнтуватися на довговічність гумок. Згодом вони розтягуються, і напруга слабшає, деякі рвуться, і це лише питання ціни і часу, наскільки швидко це станеться.

І все ж, цей недолік - єдиний, який вдалося знайти. Гумки мають набагато більше переваг.

Переваги вправ із гумовими петлями для фітнесу – ефективність таких тренувань

Компактність. Гумки займають мало місця і зовсім нічого не важать, тому їх можна закинути і в сумку на тренування, і в валізу в подорож, і при поїздці на дачу, і взагалі куди завгодно, підтримуючи себе у формі, де б ви не були.
Доступність. Ціна на комплект гумок істотно відрізняється від цін на ті ж гантелі, а про тренажери взагалі не йдеться. Для порівняння: набір гумок, в середньому, коштує 1200 рублів, а на набір гантелей стартує від 3500 рублів.
Універсальність. За допомогою гумок, можна прокачувати різні групи м'язів, навіть недоступні.
Безпека. Виконуючи вправи з фітнес-гумками, можливість отримати травму зводиться до нуля. Адже специфіка самого снаряда в тому, що всі вправи виконуються повільно, точно та акуратно.
Простота у використанні. Виконувати вправи зі стрічками можуть навіть діти, адже все й зрозуміло.
Ефективність. Це, мабуть, один із найважливіших пунктів. Виконуючи вправи зі стрічками, можна «дістатись» до найнедоступніших і непрокачених м'язів за рахунок зміни кута виконання вправи, жорсткості стрічки, а також різноманітності вправ, які складно спроектувати під час роботи з тренажерами або іншими снарядами.

Де купити фітнес-гумки для тренувань, як вибрати і скільки вони коштують сьогодні - всі секрети вибору

Фірм-виробників фітнес-гум ну дуже багато.

Деякі в гонитві за бажанням заощадити замовляють стрічки на Aliexpress. Ціни за набори гумок там дійсно нижчі, але слід враховувати, що ця дешевизна досягається, в першу чергу, за рахунок якості гуми, що використовується. Тому навіть відомі на AliExpress бренди, наприклад, ProCircle або Silite, не гарантують, що гумки не порвуться у вас після кількох тижнів тренувань.

Магазин WORKOUT є однією з провідних компаній у Росії, яка продає гумові еспандери всіх видів, включаючи довгі та короткі гумові петлі. з натурального гіпоалергенного латексу та подарункової сумки для їх перенесення має гарні відгуки та багато рекомендацій серед популярних фітнес-блогерів і коштує всього 3800 рублів.

Діапазон застосування гумових еспандерів – приклади вправ

Які вправи можна робити з фітнес-гумками?

Ноги та сідниці

Присідання:

Розташуйте гумку на стегнах ближче до колін.
Виконайте присід, стежачи за тим, щоб коліна не виходили за крайню точку ваших стоп.
Тримайте спину рівно, не відривайте п'яти.
Виконайте 3 підходи з 10-15 повторень.

Відведення ноги вперед/вбік/назад:

Розташуйте гумку на гомілки, ближче до стоп.
Виконуйте відведення ноги по черзі вперед, убік та назад.
Виконайте по 3 підходи на кожну ногу по 10-15 повторень.

Спина та руки

Вертикальне та горизонтальне розтягування гумки.

Візьміть гумку до рук.
Стійте рівно, не нахиляйтесь.
Повільно розводьте та зводьте руки спочатку вертикально, потім горизонтально.
Виконайте по 3 підходи вертикально та горизонтально по 10-15 повторень.

Струнне підтягнуте тіло – мрія багатьох жінок. Шлях до цього – спорт та здорове харчування. Коли немає часу на відвідування спортзалу можна займатися в домашніх умовах, використовуючи еластичну стрічку. Комплекс вправ для жінок простий у виконанні та ефективний.

Невеликий снаряд здатний замінити громіздкі та дорогі тренажери. За допомогою стрічки можна прокачати та зміцнити всі групи м'язів та суглоби.

До плюсів можна віднести:

Є у стрічки та недоліки:

при порушенні техніки виконання вправ є можливість травматизму;
згодом стрічка розтягується і може порватися;
можлива алергічна реакція на латексний матеріал.

Стрічка не має ручок. Для роботи її обмотують довкола рук, тому іноді шкіра рук розтирається. Щоб уникнути цього, потрібно одягати рукавички.

Вимоги до тренування в домашніх умовах

Заняття з еластичною гумкою допоможуть досягти більших результатів - знизити вагу, збільшити м'язову масу, відкоригувати проблемні зони.

Порядок занять наступний:

Випади з поворотом

Вправа з еластичною стрічкою для жінок допоможе в домашніх умовах прокачати м'язи плечового пояса, прес, стегна та сідниці.

Виконується так:

Потрібно зробити 2 кола по 12 повторень для обох ніг.

Присідання «пліє»

Вправа націлена на опрацювання сідничних м'язів:

Виконати 25-30 повторів. Для новачків достатньо одного підходу.Для тих, хто займається довго, потрібно зробити 2 підходи.

Присідання з гумкою на ногах

Заняття спрямоване на сідничні м'язи:

Виконати 2 кола по 20 разів.

Рухи на розтяжку м'язів

За допомогою еластичної стрічки можна розтягувати тіло повільно без ривків.

Вправа на розтяжку м'язів плечей:

Початкова поза – ноги на відстані ширини плечей.
Складну вдвічі стрічку взяти в руки так, щоб відстань між кистями була більша за ширину плечей.
Прямі руки перевести назад.
Потім уперед.

Зробити 2 кола рухів по 15 разів.

Заняття на розтяжку м'язів ніг:

Зробити 3 підходи по 15 разів для обох ніг.

Розтягнення м'язів:

Повторити 10 разів на 2 заходи.

Віджимання зі стрічкою

При віджиманні працюють біцепс, м'язи грудей та живота:

Достатньо 2 кола по 15 повторів.

Тяга еластичної стрічки руками та ногами

Тягові вправи з еластичною стрічкою для жінок у домашніх умовах зміцнять верхню та нижню мускулатуру. При виконанні занять потрібно слідувати техніці, щоб уникнути травми.

Тяга еластичної стрічки руками:

Зробити 3 кола по 10 повторів кожної з ніг.

У ході вправи навантаження йде на м'язи плечового пояса, біцепса, грудей та ніг.

Тяга снаряда ногами:

Початкова поза – лежачи на спині.
Зігнуті в колінах ноги підняти у вертикальне положення.
Гумовий джгут надіти на центральну частину стоп.
Руки утримувати кінці гумки.
Забрати руки за голову.
Випрямляти ноги до розтягування стрічки.

Повторити вправу по 10 разів на 3 підходи. При виконанні вправи опрацьовується мускулатура стегон та гомілки.

Тяга стрічки однією рукою

Заняття спрямоване на опрацювання м'язів нижньої частини тулуба та біцепса:

Для ефективності зробити 3 підходи. Для кожної руки зробити 15 повторів.

Повороти з розведенням рук

Вправа з еластичною стрічкою допоможе жінками в домашніх умовах опрацювати прес, м'язи рук та плечового пояса.

Порядок виконання наступний:

Початкове положення – напівсидячи зі зігнутими ногами.
Еспандер проходить центром ступнів.
Кінці стрічки в руках.
При повороті тулуба убік руки розлучаються, натягуючи стрічку.

Необхідно здійснити по 15-20 повторів вліво та вправо. Тренування робити у 3 підходи.

Вправи на трицепс

Декілька прикладів ефективних занять на прокачування трицепса.

Вправа №1:

Повторити по 20 разів на 2 заходи.

Вправа №2:

Повторити 25 разів. Виконати 2 заходи.

Вправа № 3:

Зробити 20 разів на 2 підходи.

Удари ногою

Тренування націлене на біцепс стегна, сідничні м'язи та плечовий пояс:

Для кожної ноги потрібно зробити 10 повторів у 3 заходи.

Опрацювання м'язів черевної стінки

Вправа зробить м'язи преса пружними. При регулярних заняттях м'язи на животі зміцняться і з'являться кубики.

Виконується у такому порядку:

Зробити 3 підходи, у кожному по 12-15 повторень.

Тренінг для зміцнення корсету

Хорошою альтернативою вправ на турніку для жінок стануть заняття з еластичною стрічкою в домашніх умовах на зміцнення м'язів хребта.

Порядок дій:

Оптимальна кількість підходів -3, у кожному по 15 повторів.

Заняття для рук

В'ялість рук – проблема, з якою стикаються багато хто. Виправити це можна за допомогою тренінгу для рук зі стрічкою.

Послідовність дій:

При занятті потрібно відчути роботу кожного м'яза.Зробити 3 підходи з 25 повторень кожен.

Вправи для ніг

Прокачати м'язи ніг можна за допомогою простого, але дієвого заняття:

Оптимальне заняття – 3 підходи до 20 повторів.

Вправи для сідниць

Декілька вправ для бажаючих мати привабливі форми в області сідниць.

Заняття №1:

Заняття №2:

Прийняти позу, лежачи на животі.
Петлю з еластичної гумки одягнути на кісточки.
Піднімати по черзі ноги.
Кожне 4 підняття ноги фіксується щонайменше на 5 секунд.

Заняття №3:

Розставити на відстань більшу, ніж ширина плечей.
Одягти гумку на ноги в районі колін.
Робити напівприсідання.

Оптимальна кількість кіл для кожної вправи – 3, по 15 повторень.

Вправи для спини

Зміцнення спинних м'язів – запорука гарної постави.

Тренінг №1:

Лягти на живіт.
Руки розмістити по швах, тримаючи стрічку.
Не поспішаючи піднімати тулуб та руки.
При цьому руки слід розводити на всі боки, щоб гумка максимально натягувалася.

Вже багато чого в курсі, що таке гумка для фітнесу. Дехто вже навіть встиг спробувати їх у дії і має про них свою думку. Але для того, щоб повністю оцінити їх потенціал, варто розібратися з метою та можливостями роботи з цими пристроями.

Гумка для фітнесу: хто вигадав?

Все почалося не такому і далекому 1995 році. Тренер Вайсхарз із Німеччини та фізіотерапевт Шмідт зі Швейцарії, створили новий напрямок – тераробіка. Заняття включають танцювальні рухи з використанням латексної стрічки, яка з роками еволюціонувала в гумки для фітнесу та інші види еспандерів.

Величезна кількість можливих вправ для жінок з фітнес гумками для проблемних зон (ягідок та ніг), а також опрацювання всіх груп м'язів тіла, ефективність та компактність, зробили аксесуар невід'ємним елементом сучасного фітнесу.

Кому підійдуть заняття із гумкою для фітнесу?

Заняття з фітнес гумкою для жінок в домашніх умовах - фактично заміна штанги, гантелі та інших обтяжувачів тренажерного залу. Але це ще й дуже безпечне тренування, адже за правильного підходу ризик травмуватися майже виключений.

Головні переваги гумок для фітнесу:

Зручно проводити тренування з резинками для фітнесу вдома.
З ними зручно тренуватися як вдома самостійно, так і на групових заняттях у залі.
Відмінно підійде для любителів спорту, які часто у від'їздах чи подорожах.
Набір гумок для фітнесу допоможе накачати не тільки прес, а привести все тіло у спортивну форму, не відвідуючи тренажерні зали. Отже, пристосування ще й економить час і гроші, що тішить.
Зберігання аксесуара не займає багато місця і лише додає переваг.

Гумка для фітнесу універсальна і підійде всім, і чоловікам і жінкам незалежно від віку. Їх можуть використовувати як досвідчені спортсмени, так і новачки, які тільки-но починають займатися спортом. Тренування з гумками для фітнесу будуть особливо актуальними після перенесення травм під час реабілітації. Зручно регулювати навантаження, виходячи з самопочуття.

Відразу після тренування з гумками для фітнесу ви відчуєте зовсім іншу роботу м'язів. Проробляються навіть зони, які ніколи не були задіяні під час звичних занять фітнесом.

Гумка для фітнесу дозволяє контролювати амплітуду вправ та працювати з власною вагою. Таким чином ви починаєте худнути, а тіло стає пружним та підкачаним.

5 реальних результатів на заняттях з гумками для фітнесу у жінок:

підвищиться пружність шкіри та м'язів;
з'явиться відчуття збільшеної сили м'язів,
прес з фітнес гумкою стане рельєфніше набагато швидше
зменшиться целюліт;
суглоби стануть витривалішими;

За допомогою гумок можна тренувати не тільки сідниці, ноги, прес, а й фантазію, вигадуючи різноманітні вправи для себе. Якщо не впевнені в ефективності та безпеці своїх вправ, то обов'язково проконсультуйтеся із сертифікованим тренером.

Фітнес гумки для сідниць, ніг та преса, як вибрати потрібну?

А чи ви знали, що фітнес гумок існує кілька видів? Найголовніший секрет - правильно підібрати собі ступінь опору. Їх кілька, за можливості (наприклад, у спортивному магазині) спробуйте кілька варіантів, щоб зрозуміти, яка підходить саме вам.

Якісні гумки виготовлені зі 100% латексу, що робить їх міцними та довговічними. Інші матеріали не можуть похвалитися такою ж міцністю. Відповідно вони не безпечні.

В основному, гумка для фітнесу буває в 5-ти кольорах, які відрізняються за пружністю:

Жовтого кольору - м'які, для новачків (опір 2 кг).
Червоного кольору – просто м'які.
Зеленого кольору – середні, для досвідчених спортсменів.
Синього кольору – досить жорсткі.
Чорного кольору – максимально жорсткі, для професійних спортсменів (опір 80 кг).

ВАЖЛИВО! Варто пам'ятати, що кожен виробник сам вибирає кольори. Саме тому орієнтуйтеся на маркування, а не на колір. Іноді замість жовтих гумок найм'якіші – помаранчеві, замість синіх – фіолетові тощо. Ми навели найпоширенішу схему.

Купити гумки для фітнесу

Вартість гумок залежить від їхньої якості, щільності та виробника. Відповідно, надійні оригінальні гумки коштуватимуть дорожче, а китайські, незрозумілої якості – дешевші.

Можна купити один раз набір якісних гумок, і вони будуть служити довго. А можна взяти на пробу китайську і сподіватися, що вона не порветься під час тренування. Пам'ятайте, що ризик травми досить високий. В основному, ціна такого універсального пристрою досить доступна.

Ціни варіюються в залежності від характеристик та виробника. У середньому набір із 5 стрічок різного ступеня опору коштує $9-10.

Набори комплектуються в спеціальний чохол-мішок, в якому можна зберігати гумки та зручно брати з собою.

Заняття з гумкою для фітнесу в домашніх умовах чи тренажерному залі

Як уже говорилося, варіацій дуже багато. Але найпопулярнішими вважаються вправи з гумками для фітнесу для ніг, сідниць, преса та верхньої частини тіла

Одягаємо гумку так, щоб вона була вище колін на обох ногах. Коліна розведені – гумка натягнута. З положення стоячи починаємо повільно присідати. Повторити 20 разів. Дане вправу можна ускладнювати пружинистими рухами, інтенсивністю, стрибками, махами та кроками убік.
Для верхньої частини тіла варто натягнути гумку на витягнутих догори руках. Закріпивши гумку на зап'ястях, розводьте руки убік. Ускладнити вправу можна нахилами убік або зігнувши руки в ліктях.
Для того, щоб опрацювати прес із фітнес гумкою, варто лягти на підлогу. Одну сторону гумки закріпити під ступнями. Інший бік тримаємо у руках. Ноги випрямлені, корпус відведено назад. Фіксуйте вправу на 30 секунд. Повторити 10 разів. Ускладнюйте, опрацьовуючи ноги по черзі або роблячи вправу динаміці, відхиляючись назад.
Для опрацювання сідниць та ніг з фітнес гумкою підійдуть варіації містка з підняттям тазу. За допомогою такого простого пристрою можна легко прокачати внутрішній бік стегна. А ось без гумки зробити це досить складно, адже мало якісь вправи без тренажерів торкаються цієї зони.

Подивіться відео: всього 4 хвилини

Гумки для фітнесу можна додати абсолютно будь-яке заняття і відчути його дію по-новому.

І все-таки пам'ятайте, що використання на заняттях тільки одних фітнес гумок у тренуваннях не допоможе набрати масу м'язів, особливо чоловікам. Зате чудово позбавить зайвої ваги, підтягне і зміцнить все тіло.

Величезна різноманітність гумових еспандерів, що використовуються на тренуваннях, створює певні проблеми для новачка. Багато хто просто не знає, як правильно називаються ті чи інші вироби з гуми (;)) і тому не знають, що саме їм потрібно шукати на полицях інтернет-магазинів або серед тренувальних відео на YouTube.

Сьогоднішню посаду розставить крапки над i.

Найпопулярніший на даний момент вид гумових еспандерів, що є замкнутою петлю довжиною 1040 мм (якщо розрізати, то 2080 мм) і товщиною 4.5мм. Ширина петель варіюється від 20 до 70 мм і сила опору петлі регулюється саме її шириною. Докладніше про те, що означають кольори та числа на петлях, я вже писав в одному з попередніх блогів.

Саме такі петлі використовують в даний час у своїх тренуваннях спортсмени всіх спортивних напрямків, починаючи від звичайних фізкультурників, і закінчуючи членами олімпійських збірних з легкої атлетики.

Другий за популярністю гумовий еспандер, який особливо оцінили представниці прекрасної статі, тому що ці гумки чудово проходять для прокачування м'язів ніг. Це теж замкнуті петлі, тільки коротше, довжиною всього 300 мм (30 сантиметрів). На відміну від попередніх петель, ширина завжди фіксована і становить 50 мм (5 сантиметрів), а сила опору петлі регулюється її товщиною, яка може варіюватися від 1мм до 2мм (зазвичай з кроком 0,1 або 0,2 мм).

Рухаємось далі, і у нас на черзі улюблені , які він дуже активно використовує у своїх відомих центрах. Ці еспандери є порожнистими латексними трубками довжиною 150. Іноді з кордовим шнуром усередині, іноді без. Існують дешевші версії (відразу з ручками на кінцях) і дорожчі (на кінцях з карабінами, що дозволяють приєднати не тільки звичайні ручки, а й манжети для ніг, ремені на ступні та інші види кріплень).

Найпопулярніший напрям для застосування цих еспандерів - це домашня фізкультура або лікувальна фізична гімнастика, що прописується для реабілітації або відновлення після травм.

Буквально днями я вже робив. Тому сьогодні обійдуся короткою характеристикою. Борцовський джгут - це, зазвичай, гумовий джгут круглого перерізу довжиною 2,5-3 або 5 метрів, сила опору якого визначається діаметром джгута, зазвичай, від 10мм до 20мм. Бувають порожні джгути, бувають суцільні, тут все залежить від конкретного виробника.

Також вас можуть зацікавити наступні статті:

Як вибрати гумову петлю для тренувань під свій рівень?
Еластичні гумки для фітнесу з Декатлону

Багато хлопців питали у мене, як прокачати ноги та сідниці за короткий термін. Відповім відразу: щоб досягти потрібного ефекту за короткий час, потрібно використовувати обважнювачі.

Звичайно, не завжди є можливість піти до зали, купити гантелі чи тренажер. Іноді в цьому немає сенсу! У цій статті ми розберемо найефективніші вправи з гумкою для ніг та сідниць.

Від рівня підготовки залежить ідеальний опір, жорсткість снаряда. Про неї нижче.

Ступені опору стрічок та гумок

Сприймайте ступеня опору як «рівневу складність». Виберіть оптимальний стартовий рівень та поступово переходьте від простого до складного.

Короткі гумові латексні

Усього існує 4 ступеня:

Найнижча.
Легка.
Середня (для досвідчених спортсменів).
Максимальний (PRO-рівень).

Як правило, вони продаються комплектами, але бувають винятки. Якщо ви купуєте еспандер через інтернет без можливості повернення, краще купити два снаряди нижчого рівня, ніж ваш гаданий. Так ви застрахуєте себе від неправильно підібраного ступеня опору.

Довгі гумки

Вони продаються як окремо, і комплектом. Розрізняються за рівнем опору, що ширша гумка — то більше вписувалося навантаження. У різних магазинах можна знайти кілька варіацій, тому даю орієнтовні цифри відповідності ширини і ваги.

10 мм.,2-15 кг
20 мм., 5-22 кг
30 мм., 12-37 кг
40 мм., 15-48 кг
55 мм., 20-59 кг
70 мм., 26-75 кг
85 мм., 33-85 кг
101 мм., 45-90 кг

Якщо ви боїтеся, що при сильному натягу гумка лопне, і ви отримаєте травму, то придбайте петлю в рукаві. Так-так, сам був у шоці від цього нововведення, але в приємному. Знайшов такі зашморги, коли готував для вас цю статтю.

Техніка вправ для ніг та сідниць з гумкою

Снаряд допомагає не лише скинути жир, а й прокачати м'язи. Він принесе користь і новачкам, і досвідченим спортсменам. У цьому розділі ми розберемо вправи, які рідше використовуються у фітнесі.

Зверніть увагу! Виконуючи ці вправи, потрібно взяти снаряд збільшеної жорсткості – середньої чи максимальної.

Глибоке присідання. Натягніть гумку між ніг. Тут вона виконує допоміжну і функцію, що обтяжує одночасно - «примушує» новачка не зводити коліна до центру, що є найчастішою помилкою. Дуже корисно для початківців.

Те саме глибоке присідання. Встаньте ступнями на гумку та візьміть її руками за один кінець. Тепер, при виході з присіду, задні та передні м'язи стегна отримуватимуть додаткове навантаження.

Сідничний місток. Займіть лежачи позицію, зігніть ноги в колінах, розмістіть гумку на стегнах, ближче до коліна. Підніміть таз догори та тримайте його за рахунок стегон. Можна робити повільні підйоми тазу чи «тримати» позицію.

Приклад тренування

Для дівчат та жінок у пріоритеті стоїть схуднення, а не набір м'язової маси. Що має входити в найпростішу програму, щоб стегна та сідниці «горіли»?

Тренування з короткою гумкою

Махи ногою лежачи на боці. Натягнувши еспандер на гомілки, ви даєте додаткове навантаження на зовнішню поверхню стегна.

Паси. Паси в сторони, назад, вперед - все це діятиме ефективніше. Чергуйте пас із присідом для більшого ефекту.

Присіди. Гумка розташована на стегнах ближче до коліна. Спина залишається рівною, коліна не виходять за рівень шкарпеток. Попа відходить назад – робимо присід.
Підйоми коліна в сторони. Встаньте на карачки, натягнувши гумку трохи нижче коліна. Піднімайте зігнуту в коліні ногу убік, не змінюючи положення спини. Повторюйте рух.

Розведення ніг на спині. Займіть лежачи, випряміть руки вздовж хребта, підніміть ноги вгору. Розводьте і зводьте їх із натягнутою на гомілках гумкою. Посуньте гумку вище, якщо вправа здається занадто складною.

Тренування з довгою петлею

Присідання. Пропустіть петлю під стопами, притиснувши її до підлоги. Вільну частину петлі закиньте за шию. Повільно сядьте до моменту поки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи вище. Потужним рухом поверніться у вихідне положення.

Нахили. Вихідне становище аналогічне присіданням. Необхідно зберігаючи спину прямої відвести таз назад, при цьому нахиливши тулуб. Нахилятися слід до тих пір, поки ви не відчуєте легкий натяг у задній поверхні стегна.

Тяга до підборіддя. Пропустіть гумку під стопами, а вільний край візьміть до рук. Причому хват має бути вже плечей. Потягніть руки до підборіддя за рахунок руху у плечових суглобах. Зупиніть рух, коли лікті будуть на висоті плечей. Поверніться у вихідне положення.

Тяга до пояса. Затисніть еспандер ногами, як і у всіх попередніх вправах. Візьміться двома руками за вільну частину петлі. Хват підберіть так, щоб у нижній точці вона була вже трохи натягнута. Зберігаючи спину примою, нахиліть корпус вперед. Стоячи в такому положенні, потягніть лікті до живота, зводячи при цьому лопатки.

Займайтеся під ритмічну музику. Спочатку робіть вправу повільно: 1 рух на 2 такти. Після кількох повторень – робіть рух на кожен такт.

Робіть впевнені та чіткі рухи. На цьому відео показано, як повинні працювати ноги:

А так виглядають схожі програми з використанням еластичної стрічки: