Вправи чоловіків для домашнього тренування. Щоденний комплекс основних фізичних вправ для чоловіків

Вітаю всіх любителів здорового способу життя та спорту!

В черговий раз я продовжую знайомити вас з комплексами вправ, як для тренажерного залу, так і для дому. Сьогодні домашній комплекс вправ чоловіків. Якщо ви ще не знайомі з комплексами перейдіть в рубрику програми тренувань. Якщо ви хочете індивідуального тренування, пишіть, не соромтеся.

Комплекс вправ у домашніх умовах для чоловіків

Сьогодні я запропоную комплекс для чоловіків у домашніх умовах, якщо ви відвідуєте тренажерний зал і ще не визначилися з комплексом, дорогі чоловіки, подивіться ось це для схуднення. Нижче представлені вправи для дому підійдуть чоловікам, хто також бажає позбутися зайвої ваги та покращити рельєф свого тіла. Головними завданнями цього плану тренувань є спалювання жирового прошарку, розвиток силової витривалості та детальне опрацювання м'язових груп. Перед початком виконання розглянемо, що необхідно мати для виконання цього комплексу. Це гантелі, бажано розбірні вагою до 30 кг (за вашої середньої силової підготовки), штанга розбірна та турнік. У когось може вистачити одного елемента, тож можна замінити штангу на гантелі. Звичайно найкращим варіантом буде наявність усіх трьох.

Програма складається з вправ які потрібно виконувати трисетом, тобто. три вправи йдуть одна одною без перерви. Згоден, досить складно, але для середнього чоловіка цілком прийнятні. За терезами ганятися не варто, навантаження і так буде достатньо, головне техніка виконання. Перерва між трисетами не повинна перевищувати 2-3 хвилини.

Родзинка цього комплексу полягає у навантаженні трьох груп м'язів. Кожне тренування ви пророблятимете три різні частини тіла. У день всього буде 9 вправ і в кожному трисеті працюватимуть три основні м'язи вашого тіла. Тобто протягом усього тренування ви чергуватимете три групи м'язів, тому до кінця комплексу вони так наллються, що ви відразу відчуйте ефект від вправ представленого комплексу. При цьому інтенсивне трисетове навантаження прискорить процес спалювання жиру.

Для деяких вправ нам знадобиться табуретки як лавка. Вправа віджимання, для глибокої ефективності, краще ставити ноги або руки на підставку. Підтягування можна ускладнити, якщо застосувати додатковий вантаж.

Навпаки, кожної вправи буде вказано приблизну кількість повторів та підходів. Скільки ви хочете виконати підходи 3 або 4 це вирішувати вам, головне результат. Для початку можна виконати 3 підходи. Як завжди, основою цього комплексу є базові вправи. Інтенсивність дуже пристойна. Тому від вас потрібно добре підтягуватися і віджиматися. Звідси середній час для виконання цього комплексу для чоловіків у домашніх умовах становить 1.30 (30 хвилин на кожний трисет), але не менше 1 години. Нагадую відпочинку всередині трисету не повинно бути.

Можна припустити зниження ваги останніх підходах. Адже наша мета схуднути, тому зниження ваги допускається, а кількість повторень немає.

домашній комплекс вправ для м'язів чоловікам

Перше тренування. (Прес + груди + спина)

1 . Підйом ніг у висі-3Х4(підходи)-10Х18(повторень)

Віджимання від підлоги широким хватом-3Х4-10Х20

Підтягування до грудей широким хватом-3Х4-8х15

2 .Скручування лежачи на підлозі-3Х4-10Х18

Розлучення з гантелями лежачи-3Х4-10Х15

Тяга штанги у нахилі-3Х4-10х15

3. Підйом ніг сидячи-3Х4-10х18

Пуловер лежачи з гантелей-3Х4-10Х15

Тяга однієї гантелі у нахилі-3Х4-10Х15

Ось і закінчили перше тренування, як почуваєтеся? день відпочинемо та перейдемо до другого тренування. Чекаю, ваші коментарі.

Тепер подивимося на навантаження м'язів за тренування.

Навантаження на всі групи м'язів ви можете ознайомитись у цій.

Друге тренування. (ноги + сідниці + спина + плечі)

1. Присідання зі штангою на плечах-3Х4-8Х12

Нахили зі штангою на плечах-3Х4-10Х15

Жим штанги стоячи з грудей-3Х4-8Х15

2. Випади зі штангою-3Х4-10Х15

Жим штанги стоячи з-за голови-3х4-10Х15

Махи гантелями в сторони-3х4-10х15

3. Бічні випади-3х4-10Х15

Протяжка зі штангою стоячи-3х4-10Х15

Шраги (трапеції) зі штангою стоячи-3х4-10х15

Ось і підійшло друге тренування до кінця, як самопочуття. Сподіваюся, м'язи добре завантажилися. Тепер – день відпочинку.

Навантаження на наші м'язи за друге тренування

Третє тренування. (Прес +біцепс +трицепс)

1. Підйом ніг у висі-3Х4-10Х18

Підтягування до грудей зворотним хватом-3х4-8х15

Віджимання від лави ззаду-3Х4-8Х15

2. Скручування лежачи на підлозі-3Х4-10Х18

Згинання рук зі штангою стоячи-3х4-10Х15

Французький жим із гантелей стоячи-3х4-10Х15

3. Підйом ніг сидячи-3х4-10х18

Згинання рук із гантелями «молот» -3х4-10х15

Французький жим зі штангою лежачи-3Х4-10Х15

Я спеціально не став вказувати ваги, оскільки кожна людина має індивідуальний фізичний стан, тому постарайтеся самі підібрати вагу. Для цього спробуйте пройти комплекс із експериментальними вагами і вже потім визначте свою робочу вагу. Але врахуйте тут трисети, тому не потрібно брати великі ваги.

комплекс домашніх тренувань для чоловіків

Ви проходите протягом 2-3 місяців, потім можете переходити на інший. Якщо бажаєте скласти свій, але не знаєте які вправи включити до нього. Пишіть у коментарі, особисто для вас я складу комплекс вправ. Так, мало не забув не забувайте дотримуватися режиму харчування, адже тренування лише 40% успіху, інше це правильне харчування. З режимом харчування я також зможу допомогти. Зверніть увагу на вибір спортивних добавок, буде до речі. З повагою Сергій

Не секрет, що заняття в тренажерному залі найчастіше відбуваються набагато продуктивніше, ніж удома. Причин кілька: суворий інструктор, що мотивує спілкування з оточуючими, велика кількість обладнання. Проте на другому боці барикад теж завжди багато прихильників. Програма тренувань в домашніх умовах для чоловіків підійде і новачкам, і досвідченим спортсменам.

Особливості тренувань для чоловіків удома

Вибір будинку може бути обумовлений банальною відсутністю тренажерного залу поблизу, нестачею часу або дорожнечею абонементу. Якщо поряд на вулиці є спортивний майданчик з турником і брусами, заняття в чотирьох стінах відмінно поєднуються з фізичним навантаженням на свіжому повітрі. Непоганим доповненням стануть велопрогулянки чи відвідування басейну.

Устаткування для домашніх тренувань

1. Скакалка.Для розминки можна використовувати скакалку. Ритмічні стрибки швидко зігріють м'язи та розженуть кров.
2. Килимок.Потрібно для вправ у положенні лежачи. Він робить поверхню підлоги більш стійкою, на ній не ковзають ноги та руки. Скористайтеся килимком для вправ на прес або виконання планки. Також килимок не замінний, коли йдеться про розтяжку м'язів до та після силових вправ.
3. Гирі чи гантелі. У плані необхідного обладнання чоловікам складно обійтися без гир або гантель, бажано розбірних, щоб комфортно варіювати робочу вагу. Програма тренувань будинку для чоловіків із гантелями досить популярна, до того ж ці снаряди займають мало місця у квартирі.
4. Еспандер. Ще один компактний спортивний снаряд – еспандер. Комплекс вправ з еспандером для чоловіків удома, як правило, складається із ізолюючих вправ. Залежно від виду еспандера вони дозволяють опрацювати невеликі групи м'язів: кисті та передпліччя, біцепс, трицепс, дельти і так далі

Ключові правила будь-якої програми тренувань вдома для чоловіків не відрізняються від правил у залі: регулярність та правильна техніка виконання вправ. Особливу увагу варто приділити безпеці, оскільки в домашніх умовах не буде страхового партнера, а хтось може випадково зазирнути в кімнату маленьких дітей. В ідеалі все ж таки мати якийсь базовий набор навичок, щоб не нашкодити організму.

Більшість сучасних новачків тренуються з інтернет-уроків, що таїть у собі чимало прихованих підводних каменів. Навантаження може бути підібране занадто велике або занадто маленьке, кількість підходів і повторень - не відповідає цілям і так далі. У той час як комплекс вправ для занять вдома, складений для чоловіків професійним тренером, дозволив би набагато швидше та, головне, безпечніше досягти бажаних результатів.

Види програм тренувань для чоловіків

Відразу поспішати в магазин за обладнанням немає сенсу, якщо ви ще не визначилися із завданнями майбутніх тренувань або погано знаєте особливості свого організму. Бажано не нехтувати послугою фітнес-тестування, яку пропонують у багатьох мережевих клубах. Фахівець розповість про склад вашого тіла, співвідношення в ньому жиру, м'язів і кісток, дасть рекомендації щодо можливих видів навантажень, верхньої та нижньої межі пульсу, допоможе визначити тип статури (ектоморф, ендоморф або мезоморф).

Тренування вдома цілком підходить для чоловіків, яких цікавить програма з позбавлення зайвих кілограмів, формування преса і рельєфу або просто загальному зміцненню здоров'я. Без інвентарю, з власною вагою, вправи будуть ефективними, якщо ви не прагнете наростити м'язову масу. В іншому випадку гарним рішенням стане придбання силового комплексу для будинку.

Такий комплекс вправ для схуднення будинку підійде для чоловіків, які поки не перетворили одну з кімнат на справжній спортзал з різноманітним обладнанням.

Програма тренувань для схуднення

Комплекс вправ виповнюється після легкої розминки по колу, 4 підходи, перерва між вправами - 1 хвилина, між підходами - 3 хвилини

1. віджимання до живота - 10 повторень
2. присідання – 30 разів
3. віджимання на одній руці – по 10 разів
4. випади – по 15 разів на кожну ногу
5. віджимання вузьким хватом - по 12 разів
6. стрибки «зірочка» – по 20 разів

Програма тренувань для рельєфу

У кожен тренувальний день опрацьовуються лише 2-3 групи м'язів.

1. Понеділок.Робота над грудними м'язами та м'язами спини. Наприклад, це можуть бути такі вправи: жим гантелей лежачи, віджимання від підлоги з вагою, розведення гантелей лежачи, тяга гантелі однією рукою в нахилі, підтягування широким хватом з вагою тощо.
2. Середа.Дельти, трапеції та прес. Варіювати такі вправи: жим Арнольда, розведення рук стоячи, розведення рук у нахилі, похила тяга штанги до грудей, шраги з гантелями, подвійні скручування на підлозі, скручування з поворотами корпусу.
3. П'ятниця.Біцепси та трицепси. Це можуть бути: підйоми гантелей, сидячи з супінацією, підтягування зворотним хватом з вагою, вузькі віджимання від підлоги з вагою, розгинання рук через голову з гантеллю і так далі.

Прокачати черевні м'язи непросто. Зате в домашніх умовах стануть у нагоді стандартні предмети меблів - диван, ліжко, крісло, за допомогою яких можна зафіксувати ноги. Програма тренувань преса для чоловіків вдома на тиждень може складатися із трьох тренувальних днів. Усі вправи виконуються одна одною, з перервою з-поміж них трохи більше 5 секунд. М'язи преса повинні бути в постійній напрузі:

Програма тренувань для преса

Кількість повторень така:
першого тижня - першого дня 12 повторень; у другий день – 13, у третій – 14;
другого тижня - першого дня 16 повторень, другого - 17, третього - 18.
Слідкуйте за диханням, намагайтеся не затримувати його під час виконання вправ.

1. підйом зігнутих ніг у положенні лежачи
2. підйом торса убік із положення лежачи
3. підйом верхньої частини торса з положення лежачи
4. підйом протилежних ніг та рук лежачи на животі

Упорядкування раціону шляху до постаті мрії - завдання вкрай важлива. Окрім безпосередньо щоденного меню, варто задуматися над вживанням спортивного харчування, яке в залежності від виду допоможе прискорити процеси жироспалювання, відновлення або нарощування м'язової маси.

Що стосується продуктового кошика, спортсменам із зайвими жировими відкладеннями слід по максимуму відмовитися від швидких вуглеводів(солодкого, борошняного), залишити трохи допускається лише на ранковий прийом їжі. Кількість білка, особливо під час збільшення м'язової маси, потрібно збільшити: м'ясо, соя, сир, сир, горіхи, квасоля, гарбузове насіння. , які легко приготувати у домашніх умовах.

Перетворіть тренування на своєрідний ритуал, і комплекс вправ будинку для чоловіків принесе відчутні результати. Проте? треба усвідомлювати те, що вся відповідальність лежить на ваших плечах. Не збільшуйте навантаження різко: слідуйте від простих вправ до складніших, контролюйте самопочуття. Домогтися серйозного зростання м'язових обсягів і показників сили в домашніх умовах нелегко, оскільки необхідно працювати з великими вагами.

Регулярні заняття та правильне харчування – запорука прекрасної фізичної форми. Ця велика істина відома багатьом, але в силу різноманітних обставин не кожен може вирушити в тренажерний зал. У таких ситуаціях виходом із стану може стати програма з проведення тренування вдома.

Особливості тренування вдома

Характерна риса переважної більшості домашніх тренувань для м'язів – обмежена кількість використовуваного інвентарю. Це є стримуючим чинником збільшення кількості виконуваних елементів, і навіть дозволяє постійно нарощувати навантаження.

Адже мало хто може собі дозволити обладнати в одній із кімнат повноцінну тренажерну залу. Оскільки для цього потрібні фінансові витрати та наявність вільного приміщення.

Для того щоб приступити до домашніх тренувань для м'язів немає необхідності купувати багатофункціонального дорогого тренажера. Як правило, що стоїть ціна снаряда, то менше від нього користі на практиці. Дешевше придивитися до найнеобхідніших снарядів.

Представницям прекрасної статі знадобляться розбірні гантелі та скакалка. Чоловіків мінімальний набір може не задовольнити, оскільки знадобляться ще поперечини та бруси чи лава для жиму лежачи.

В ідеальному варіанті домашній спортивний куточок добре оснастити штангою із комплектів млинців та стійками для присідань. Але подібну покупку можна відкласти до кращих часів, а для початку тренувань буде достатньо гантелей та лави.

Спортивні снаряди – це одне, але наявність сильної мотивації змінити себе – зовсім інша справа. Займаючись у залі, серед інших людей, мимоволі починаєш себе порівнювати з ними, рівнятися на інших, намагатися досягти вражаючих результатів тощо.

Вдома ж, віч-на-віч, відсутність серйозної мотиваційної складової може призвести до нерегулярності занять і як наслідок, відстрочить наближення бажаного ефекту. Тільки за наявності сильного бажання досягти поставленої мети можна переходити до домашнього режиму тренувань.

Як правильно тренуватися вдома

Що б тренування вдомадавали результат, дотримуйтесь основних правил - це систематичність і регулярність занять. Відсутність системи знижує ефективність найрезультативнішої вправи в рази. Доведеться суворо витримувати обраний графік занять і відмовитися від шкідливих звичок, які відволікають від досягнення головної мети. Тільки залишивши все непотрібне, можна просуватися вперед.

У кожного тренування має бути організуючий та мобілізуючий початок – розминка, тривалість якої не менше 10 хвилин і залежить від майбутнього навантаження. Це своєрідний настрій на ефективне досягнення результату, а також необхідний підготовчий етап для м'язових волокон, що застерігає від розривів, розтягувань та інших травм.

Загальна тривалість тренінгу становить приблизно годину, а темп підбирається таким чином, щоб була можливість виконати весь комплекс вправ для домашніх тренуваньза відведений час. Тривалість пауз між сетами залежить від кінцевої мети тренування. Якщо це розвиток витривалості або боротьба із зайвою вагою, достатньо буде тридцятисекундної перерви. При збільшенні м'язової маси можна збільшити перерву до 2 хвилин. У будь-якому випадку сторонні справи відволікатимуть і збиватимуть з темпу та ритму, тому про них на час тренування слід забути.

Будь-яка справа має початок і кінець, у тому числі й домашні тренування. Тому кожне заняття завершується затримкою, призначення якої полягає у поступовому переході систем організму, особливо серцево-судинної, до нормального стану. Зазвичай виконують елементи на розтяг або біг у спокійному темпі протягом останніх 10 хвилин тренування. Затримка дозволить швидше відновиться м'язам після інтенсивного навантаження!

Вправи для тренувань вдома

В арсеналі домашнього хита присідання з обтяженням повинні стояти на першому місці у списку основних вправ для дому. Присідання - це базова вправа, яка тренує не тільки ноги, але й відмінно стимулює викид тестостерону, що прискорить ріст м'язів всього тіла.

Віджимання від підлоги найвідоміша вправа ще з дитинства, через свою простоту віджимання від підлоги дуже популярні в тренуваннях вдома. Віджимання від підлоги - це відмінна альтернатива жиму лежачи і віджиманням на брусах, тим більше не в усіх будинку є лава для жиму або бруса.

Підтягування на турніку основна вправа для м'язів спини, єдиний недолік у всіх будинку є турнік. Наша команда рекомендує обзавестися цим обладнанням, адже під час підтягування гойдаються не тільки м'язи спини, а й руки і навіть прес, тому очевидно, що турнік для тренування вдомаобов'язковий.

Якщо ви все-таки, вирішили що не хочете встановлювати вдома турнік, тоді ми підібрали для вас альтернативні вправи - це тяга в нахилі і тяга з гантелями або будь-яким іншим обтяженням.

Вище ми описали самі ефективні вправидля тренувань вдома, насправді вправ які можна виконувати вдома величезну кількість і перераховувати їх все не має сенсу, тому ми склали програму тренувань вдомаз урахуванням відсутності устаткування.

Програма тренувань у домашніх умовах

Програма тренувань вдома для схуднення

Програма тренувань для дівчат вдома

Наростіть міцні, сухі м'язи і позбавтеся жиру на животі та боках, щоб добитися кардинальних змін у своїй фізичній формі в рекордні терміни за допомогою цієї програми тренувань у тренажерному залі для чоловіків та плану харчування.

Наскільки можна змінити своє тіло за чотири тижні? Сильніше, ніж вам здається, якщо у вас є три речі: хороша система тренувань, розумні правила харчування та правильне ставлення, що дозволяє слідувати їм зосереджено та цілеспрямовано.

Запропонований чотиритижневий план був розроблений для набору маси так, щоб постійно випробовувати ваше тіло на міцність і виштовхувати його за рамки зони комфорту та одночасно прибрати живіт та боки. У цьому випадку ваше тіло не має іншого виходу, окрім як будувати нову м'язову масу і спалювати жир, докорінно перетворюючи ваше тіло. Саме тому щотижня програми містить свої невеликі хитрощі: ці зміни «зададуть» ваше тіло, і змусять його змінюватися.

Тотально змінити своє тіло за чотири тижні складно, але можливо. Починайте потихеньку, як у тренажерному залі, так і на кухні, і незабаром ці маленькі кроки істотно перетворять ваш зовнішній вигляд без сорочки.

1. План

План складається із двох 2-тижневих блоків. Перший розрахований на чотири тренування на тиждень: груди та спина; ноги та прес; руки; плечі та прес. Другий також включає чотири тренувальні дні, але тренування інші: груди та трицепси; ноги та плечі; груди та трицепси; спина та біцепси.

1. Потужний старт

Тренування першого тижня першого блоку наводяться нижче. Потім у таблицях розписано тренування другого тижня блоку. Виконуйте комплекси по порядку, дотримуючись кількості підходів, повторень, темпів та вказаних періодів відпочинку, щоб початок плану був максимально ефективним.

Під темпом мається на увазі кількість секунд виконання кожної фази вправи. На прикладі жиму лежачи перша цифра відповідає тривалості фази опускання ваги, друга паузі в нижній точці амплітуди, третя цифра позначає тривалість підняття ваги і, нарешті, четверта паузу у верхній точці амплітуди.

1. Грандіозний фінал

Істотна відмінність другого тижня блоку полягає в тому, що ви пророблятимете груди, спину і руки двічі на тиждень. Таке збільшення тренувального обсягу шокує тіло, змушуючи його нарощувати більше м'язової маси і спалювати зайвий жир, так що ви одночасно стаєте більшими і стрункішими.

1. Стабільний прогрес

Комплекси складаються з тих самих вправ однаково для першої і другої, третьої і четвертої тижнів. Але кількість підходів та повторень змінюється, щоб ваше тіло працювало на межі. Такий підхід прискорить настання позитивних змін у вашій фізичній формі.

1. Відпочивайте

Будемо відверті: запропонований чотиритижневий план дуже важкий, але інакше вам ніяк не змінити своє тіло на краще за такий короткий час. Це означає, що гарне харчування та якісний відпочинок відіграють ключову роль. Дотримуйтесь наведених нижче правил харчування для насичення вашого тіла всім необхідним, і намагайтеся лягати спати щоранку щоночі.

Для нарощування сухої м'язової маси і набуття плоского живота їжа, що вживається, має не менше значення, ніж хороша програма тренувань в тренажерному залі для чоловіків на рельєф. Дотримуйтесь цих чотирьох правил, щоб досягти успіху.

Білок

Якщо ви їсте мало білків – білого та червоного м'яса, риби та яєць – не дивуйтеся, що ваші м'язи ростуть повільніше, ніж вам хотілося б. Через підйом важких ваг у м'язах утворюються мікроскопічні розриви, і саме білок загоює ці рани та відбудовує сильнішу та об'ємнішу м'язову тканину. Намагайтеся вживати високоякісний не жирний білок порціями завбільшки мінімум з кулак при кожному прийомі їжі.

Вуглеводи

Щоб трансформувати своє тіло вам не потрібно повністю відмовлятися від вуглеводів. Навпаки, розумний вибір джерел вуглеводів допоможе вам стати більшим, сильнішим і рельєфнішим. Уникайте цукру і скоротите споживання вуглеводів, що швидко перетравлюються, на зразок білого хліба і пасти, позбавлених левової частки своїх поживних речовин і клітковини. Натомість віддавайте перевагу повільно перетравлюваним вуглеводам, таким як батат, бурий рис і безліч поживних і насичених клітковиною овочів.

Овочі

Якщо вам не вдається вживати по п'ять порцій фруктів і овочів на день за знаменитою системою «п'ять-в-день», ви позбавляєте себе безліч вітамінів, мінералів та інших найважливіших нутрієнтів, здатних наділити вас міцним здоров'ям і струнким тілом. Вживайте більше овочів різних кольорів, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами після важкого тренінгу. На додаток до цього клітковина продовжить відчуття ситості і стабілізує рівень цукру в крові, так що вас не тягтиме на солодощі.

Алкоголь

Для отримання максимального результату за чотири тижні вам варто виключити алкоголь. У ньому повно непотрібних вам калорій, а також надлишок випивки вб'є ваше прагнення посилено тренуватися та правильно харчуватися. Найкращий варіант для вас – пити просту воду, зелений чай та чорну каву для підтримки водного балансу та отримання антиоксидантів, які допоможуть відновитись після тренінгу.

Комплекс вправ у тренажерному залі для чоловіків

Блок 1: Тиждень 1

Тренування в понеділок: Груди та спина

1. Жим лежачи

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2010 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на горизонтальну лаву, візьміться за гриф хватом на ширині плечей. Упріться стопами в підлогу і напружте м'язи. Опускайте штангу до торкання грудей, потім силою вичавіть її вгору.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2011 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, тримаючи штангу прямим хватом на ширині плечей. Нахиліться вперед від кульшового суглоба, але груди при цьому повинні бути підняті, а м'язи кора - напружені. Притягніть гриф до корпусу, згинаючи руки у ліктях, затримайтеся у верхній точці та опустіть.

3. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2010 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на похилу лаву головним кінцем вгору, утримуючи дві гантелі прямими руками прямо над грудьми. Злегка зігніть лікті, потім повільно опустіть руки убік, доки відчуєте натяг у м'язах грудей. Скоротіть грудні м'язи, щоб повернутися у вихідне положення.

4. Тяга верхнього блоку до грудей на широким хватом

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2011 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за ручку прямим хватом на ширині плечей. Утримуючи груди піднятими і напружуючи м'язи преса, потягніть рукоятку вниз, згинаючи лікті. Затримайтеся в нижній точці на секунду і поверніться у вихідне положення.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати спиною до кросоверу з D-рукояткою в одній руці. Направте груди вгору, напружте прес, і зробіть жим однією рукою вперед, випрямляючи лікоть. Поверніться назад і виконайте всі повторення, а потім змініть руки.

6. Пуловер з гантеллю

Підходів 3 Повторень 10 Темп 4 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на горизонтальну лаву, щільно притиснувши до неї спину та утримуючи гантель обома прямими руками над грудьми. Повільно та контрольовано опустіть гантель за голову на прямих руках, потім підніміть її вгору у початкову позицію.

Тренування в середу: Ноги та прес

1. Присід зі штангою на спині

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, розташувавши гриф на задніх дельтовидних м'язах. Піднявши грудну клітку і напружуючи м'язи всього тіла, зігніть коліна і опуститеся в присід якомога нижче, не дозволяючи при цьому колінам завалюватися всередину. Відштовхніться п'ятами та підніміться вгору.

2. Румунський потяг

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, взявшись за штангу прямим хватом. З спрямованою вгору грудною клітиною і затиснутими м'язами кора нагніть вперед у тазостегновому суглобі, ковзаючи грифом вздовж передньої частини ніг поки не відчуєте натяг у м'язах задньої поверхні стегон. Підніміться вгору.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, посівши правильне положення, при якому м'який валик знаходиться у нижній частині гомілок спереду. Напружте м'язи верхньої частини тіла, і підніміть стопи, розгинаючи ноги. Затримайтеся у верхній точці, затиснувши квадрицепси, а потім поверніться у вихідне положення.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер і займіть правильне положення: м'який валик повинен торкатися задньої поверхні нижньої частини ваших ніг. Утримуючи м'язи корпусу у напрузі, опустіть стопи вниз, згинаючи ноги. Затримайтеся в нижній точці, скоротивши м'язи задньої поверхні стегна, і поверніться до початкового положення.

5. Скручування

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на спину, піднесіть руки до скронь і зігніть коліна. Скоротіть м'язи верхнього преса та відірвіть корпус від підлоги, потім зробіть скручування, потягнувшись корпусом до колін. Повільно опустіться на підлогу, постійно тримаючи прес у напрузі.

Підходів 3 Час 30 сек. Темп – Відпочинок 60 сек.

Займіть положення, поставивши лікті під плечима, з'єднавши стопи, піднявши стегна і затиснувши прес і сідниці, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до п'ят. Утримуйте таке положення, не даючи стегнам провисати.

Тренування в п'ятницю: Біцепси та трицепси

1. Тяга верхнього блоку на найширші зворотним хватом

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за ручку зворотним хватом на ширині плечей. Підніміть грудну клітку, напружте прес і потягніть рукоятку вниз за рахунок згинання ліктів. Зробіть секундну паузу в нижній точці та поверніться до початкового положення.

2. Віджимання на брусах

Підходів 3 Повторень 6-10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Займіть положення на паралельних брусах, випрямивши руки та схрестивши стопи ззаду. Утримуючи грудну клітку піднятою і напружуючи прес, зігніть лікті до кута 90 градусів, опускаючись униз. Поштовхом підніміться вгору, повертаючись у вихідне положення.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, візьміть у кожну руку по гантелі, розгорнувши руки долонями вперед. Притисніть лікті до боків і підніміть гантелі до плечей. Затисніть біцепси у верхній точці, а потім опустіть гантелі у вихідне положення.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, візьміть у кожну руку по гантелі, утримуючи їх за головою на прямих руках. Спостерігаючи, щоб лікті дивилися чітко в стелю, опустіть гантелі за голову, потім випряміть руки, повертаючись у початкову позицію.

5. Згинання рук на біцепс у кросовері

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Станьте обличчям до кросоверу, прикріпіть до верхнього блоку подвійну канатну рукоятку і візьміться за неї хватом. Направте груди вгору, притисніть лікті до корпусу і зігніть руки рівня плечей. Затисніть біцепси у верхній точці та опустіть руки.

6. Розгинання на трицепс у кросовері

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стоячи обличчям до кросоверу, візьміться прямим хватом за подвійну канатну рукоять, прикріплену до верхнього блоку. Піднімаючи грудну клітку і притискаючи лікті до тулуба, зробіть жим, випрямляючи руки, потім повільно поверніться у вихідну позицію.

Тренування в суботу: Плечі та руки

1. Жим гантелей догори сидячи

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на вертикальну лаву, тримаючи в кожній руці гантелі на рівні плечей. Утримуйте груди піднятої та м'язи кора затиснутими і вичавіть гантелі вертикально вгору, випрямляючи руки. Повільно опустіть гантелі у вихідне положення.

2. Махи гантелями через сторони сидячи

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на вертикальну лаву для жиму, візьміть у кожну руку по гантелі невеликої ваги і трохи зігніть лікті. Направте грудну клітку вгору, затисніть кор і підніміть гантелі через сторони рівня плечей, починаючи рух від ліктів, потім повільно поверніться у вихідну позицію.

3. Вертикальна тяга EZ-штанги до підборіддя

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, тримаючи штангу з EZ-грифом прямим хватом. З піднятими грудьми і напруженим кором підніміть штангу до висоти підборіддя, починаючи рух за рахунок згинання ліктів. Затримайтеся у верхній точці, потім поверніть штангу в початкове положення.

4. Підйом колін у висі

Підходів 3 Повторень 10 Темп 1 1 1 1 Відпочинок 60 сек.

Повисніть на турніку, взявшись за нього прямим хватом і випрямивши ноги. Затискаючи м'язи кора, сідниці та утримуючи стопи разом, притягніть коліна до грудей. Затримайтеся в цьому положенні, потім випряміть ноги та поверніться у вихідну позицію.

5. Скручування з обтяженням

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на горизонтальну лаву, утримуючи перед грудьми гантель або млинець зігнутими руками, зігніть ноги в колінах. Напружте верхній прес і відірвіть тулуб від лави, потім скрутіть верхню частину тіла, наближаючись тулубом до колін. Повільно опустіться.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на підлогу на спину, витягнувши руки вздовж тіла та зігнувши ноги в колінах. Напружте весь прес і за рахунок роботи нижньої частини притягніть коліна до грудей, потім відірвіть таз від підлоги. Поверніться у вихідне положення.

Блок 1: Тиждень 2

Продовжуйте нарощувати суху м'язову масу і зганяти жир із живота, займаючись ще старанніше.

Маючи за плечима чотири тренування тижня 1, ви вже можете почати почуватися трохи сильніше, легше і рухливіше. Саме тому зараз ми збираємось підняти ставки, щоб прискорити ваш позитивний прогрес.

Чотири тренування другого тижня подібні до занять першого. У тому ж порядку ви будете опрацьовувати груди та трицепси; ноги та прес; руки і потім плечі та прес. Але для більшої ефективності до програми внесено дві великі зміни. По-перше, ви додатково виконуватимете один додатковий підхід першої та другої вправ кожного комплексу. Також в останніх чотирьох вправ кожного тренування кількість повторень збільшується до 12.

Навіщо? Тому що тепер ви знаєте, як виконувати ці вправи правильно, тому збільшення навантаження на м'язи змусить ваше тіло нарощувати м'язи і спалювати жир ще інтенсивніше. Не втрачайте концентрації та дотримуйтесь правильної техніки виконання протягом усіх чотирьох тренувань для отримання найшвидших результатів.

Понеділок: Груди та спина

Середа: Ноги та прес

П'ятниця: Біцепси та трицепси

Субота: Плечі та прес

Блок 2: Тиждень 1

Тренування 1: Груди та спина

1. Жим лежачи під кутом

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на похилий лаву, візьміть гриф прямим хватом. Притисніть стопи до підлоги та напружте м'язи. Опустіть штангу до торкання грудей, потім ривком вичавте її вгору.

2. Тяга верхнього блоку широким хватом до грудей

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, удвічі ширше за плечі. Направивши груди вгору і затиснувши м'язи преса, потягніть ручку вниз за рахунок згинання ліктів. Затримайтеся на нижній точці на секунду і поверніться вгору.

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на лаву, візьміть у кожну руку по гантелі і тримайте їх на рівні грудей. Упріться стопами в підлогу і напружте м'язи. Вижміть гантелі вертикально вгору, випрямляючи руки, а потім контрольовано опустіть їх вниз.

4. Гребний потяг сидячи

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за подвійну ручку обома руками. Утримуючи грудну клітку піднятою, притягніть руки до тулуба рухом від ліктів. Затримайтеся у верхньому положенні та поверніться до початкової позиції.

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати спиною до кросоверу, взявши в одну руку D-рукоятку. Направте груди вгору, затисніть м'язи кора і рухом жимом випряміть руку. Поверніться у вихідне положення та повторюйте до кінця підходу, потім змініть руки.

6. Жим прямими руками донизу в кросовері

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати обличчям до кросоверу, взявшись двома руками за пряму рукоятку. Зберігаючи піднесене положення грудної клітки, потягніть рукоятку вниз до стегон злегка дугоподібної траєкторії, зробіть паузу в нижній точці, потім поверніться у вихідне положення.

Тренування 2: Ноги та плечі

1. Присідання зі штангою на спині

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, розташувавши гриф на задній частині дельтоподібних м'язів. Підніміть груди, напружте все тіло і зігніть коліна, присідаючи якнайнижче, при цьому коліна не повинні завалюватися всередину. Відштовхніться від п'ят, щоб піднятися вгору.

2. Армійський жим

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, тримаючи гриф перед грудьми прямим хватом. З піднятою грудною клітиною та затиснутими м'язами кора вичавіть штангу вгору над головою, випрямляючи руки. Контрольовано опустіть штангу вниз, повертаючись у вихідне положення.

3. Розгинання ніг у тренажері

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, посівши правильне положення: валик знаходиться внизу передньої частини гомілок. Напружте верх тіла і підніміть стопи, розгинаючи коліна. Зробіть паузу у верхній точці, активуючи квадрицепси, та опустіть ноги у вихідну позицію.

4. Підйом гантелі через сторони сидячи

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на вертикальну лаву, взявши обидві руки по гантелі зі злегка зігнутими ліктями. Направте грудну клітку вгору, затисніть кор і підніміть гантелі через сторони до висоти плечей, починаючи рух із ліктів. Потім повільно поверніться до початкової позиції.

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, посівши правильне вихідне положення, при якому м'який валик розташований у нижній частині гомілок ззаду. Зберігайте м'язи тулуба напруженими і опустіть стопи вниз, згинаючи коліна. Зробіть паузу в нижній точці, затиснувши м'язи задньої поверхні стегон, і поверніться у вихідне положення.

6. Вертикальна тяга EZ-штанги до підборіддя

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, візьміть штангу з EZ-грифом прямим хватом. Підніміть груди, напружте кор, і притягніть штангу до підборіддя, згинаючи лікті. Затримайтеся у верхній точці і контрольовано опустіть штангу у вихідне положення.

Тренування 3: Груди та трицепси

1. Жим лежачи

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на горизонтальну лаву, взявшись за гриф хватом на ширині плечей. Притисніть стопи до підлоги та напружте м'язи. Опускайте гриф до торкання грудей, і ривком вичавіть його вгору.

2. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на похилій лаві, тримаючи на прямих руках дві гантелі чітко над грудьми. Небагато зігніть руки в ліктях і повільно розведіть їх у сторони, до появи відчуття натягу в м'язах грудей. Поверніться у вихідне становище, скоротивши грудні м'язи.

3. Віджимання на брусах

Підходів 4 Повторень 6-10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Займіть вихідне положення на паралельних брусах, випрямивши руки та завівши схрещені стопи за спину. Підніміть грудну клітку, напружте прес і опуститеся вниз, зігнувши руки в ліктях до прямого кута. Відштовхніться руками догори, повертаючись у вихідне положення.

4. Жим гантелей на похилій лаві

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на похилу лаву, тримаючи гантелі в обох руках на рівні грудей із розгорнутими назовні долонями. Упріться стопами в підлогу і напружте м'язи. Видавте гантелі вертикально вгору, випрямляючи руки, і контрольовано опустіть їх вниз.

5. Жим на трицепс у кросовері

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Станьте обличчям до кросоверу та візьміть подвійну канатну рукоять, закріплену на верхньому блоці, прямим хватом. Підніміть груди і притисніть лікті до боків, виконайте жим руками вниз, розгинаючи лікті, потім повільно поверніться у вихідну позицію.

6. Віджимання

Підходів 4 Повторень 10-15 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати в упор лежачи: поставте руки на підлогу, плечі та лікті знаходяться на одній лінії, стопи разом. Затисніть м'язи кора та наблизьте груди до підлоги за рахунок згинання рук у ліктях. Ривком відштовхніться руками від підлоги, повертаючись у вихідне положення.

Тренування 4: Спина та Біцепси

Підходів 4 Повторень 6-10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Повисніть на турніку зворотним хватом, руки на ширині плечей. Затисніть м'язи преса і сідниць і, спрямувавши грудну клітку вгору, підтягніть тулуб вгору, поки підборіддя не дістане до поперечини. Затримайтеся в цьому положенні, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

2. Тяга блоку широким хватом до грудей на найширші м'язи спини

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Займіть вихідне положення на тренажері, взявшись за ручку прямим хватом на ширині плечей. Направивши грудну клітку вгору і напружуючи м'язи преса, притягніть руки себе за рахунок згинання ліктів. Затримайтеся в нижній точці на секунду і поверніться до початкової позиції.

3. Тяга гантелей лежачи

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на живіт на похилу лаву головним кінцем вгору з гантелями обох руках. Притиснувши грудну клітку до лави, потягніть гантелі вгору, починаючи рух зі згинання рук у ліктях. Зафіксуйтеся у верхній точці і опустіть гантелі вниз, повертаючись у вихідне положення.

4. Розведення гантелей лежачи обличчям донизу

Підходів 4 Повторень 10 Темп 60 сек. Відпочинок 60 сек.

Ляжте на живіт на похилу лаву, взявши в кожну руку по легкій гантелі. Притискайте груди до лави і піднімайте гантелі убік, починаючи рух від ліктів. Зробіть паузу у верхньому положенні та опустіть гантелі у вихідну позицію.

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, взявши в кожну руку по гантелі з розгорнутими вперед долонями. Притиснувши лікті до корпусу, підніміть гантелі рівня плечей. Затисніть біцепси у верхній точці, а потім опустіть гантелі у вихідне положення.

6. Згинання рук із гантелями «молот»

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, гантелі в обох руках, долоні розгорнуті один до одного. Щільно притискайте лікті до боків і піднімайте руки до плечей. У верхньому положенні напружте біцепси, потім, розгинаючи руки, поверніться у вихідне положення.

Блок 2: тиждень 2

Як ви помітили в перший тиждень другого блоку цього плану, в програму було введено деякі нові рухи, щоб створити стресове навантаження м'язам для підтримки їхнього постійного зростання. Ці підходи, повторення та темп також були скориговані, щоб кожен підхід кожного тренування трохи більше навантажував нервову систему та м'язи. Це означає, що другий блок плану психологічно і фізично складніше, але зосередьтеся і постарайтеся викластися максимум у кожному підході в міру своїх можливостей. І ви будете вражені тим, яких результатів можете досягти у збільшенні силових показників, прирості м'язів та покращенні рельєфу тіла.

Тренування останнього тижня наведено у табличній формі нижче, і, хоча вони складаються з одних і тих же вправ у тому ж порядку, що й у перший тиждень блоку, тут знову змінено підходи та повторення. Це означає, що приходячи в зал ви щоразу даватимете своїм м'язам нове стресове навантаження, до якого вони не звикли, тому що це єдиний спосіб зберегти прогрес ваших результатів.

Вітаю всіх чоловіків, які хочуть знайти собі ефективну програму тренувань у домашніх умовах для чоловіків. Ви потрапили за адресою, адже в цьому огляді ми відібрали для вас найкращі вправи для тренувань вдома. Найчастіше відсутність шансу регулярно тренуватися в тренажерному залі – це головна перешкода на шляху до красивого і підтягнутого тіла. Тому відразу відповімо на актуальне питання для сильної статі, чи можна підкачати і підтягнути торс будинку? Так можна! Звичайно, сама програма трохи відрізнятиметься від тієї, яка призначена для тренажерного залу, тому що там багато новітніх тренажерів, під які потрібно підлаштувати план тренувань.

Що являє собою програма?

Вирішивши займатися вправами вдома, не варто забувати головний чинник процесу тренувальних занять. А саме такі критерії:

• будь-яке тренування повинне починається з гарної розминки;
• заведіть собі тренувальний щоденник або план і суворо йдіть по ньому, покращуючи чи підвищуючи навантаження та повторення. Не забувайте урізноманітнити свій тренувальний план для подальшого прогресу;
• спочатку не женіться за навантаженнями все робіть з розумом. Не перестарайтеся, але і якщо під час тренування вшановує що можете зробити більше, то зробіть;
• упор повинен бути на якість виконання, тільки тоді ви зможете досягти бажаного результату. Поступово можете додавати кількість повторень, але не спишіть та робіть все грамотно;
• Зарядьтеся мотивацією. Вона допоможе вам у важких моментах.

Безумовно, домашні тренування мають свої мінуси. Важливі мінуси – це те, що вдома немає спеціальних тренажерів. Але і ця банальна проблема легко вирішувана. По можливості рекомендуємо придбати розбірну штангу та гантелі. Розбірні інвентарні засоби допоможуть коригувати вагу. У результаті вам не потрібно докуповувати залізо. Якщо ви не можете собі придбати гантелі, то можна скористатися альтернативними методами. Наприклад, зробити собі прості обтяжувачі. Замість гантелей підійдуть пляшки різних розмірів із водою та піском. Запам'ятаєте дорогі тренажерні верстати або свій домашній інвентар не замінить регулярні тренування.

Як накачатись в домашніх умовах програма тренувань без заліза

Під час складання графіка тренувань необхідно враховувати весь цикл відновлення та якісного відпочинку для прогресу. Ідеально підійдуть навантаження тричі на тиждень. Наприклад, понеділок, середа, п'ятниця. Щодня потрібно ретельно опрацьовувати кожну групу м'язів. Не важливо, яка група м'язів у вас сьогодні завжди намагайтеся добре розминатися. Від голови і до ніг кожну зв'язку ви повинні привести в бойову готовність. Спати не менше 8 годин на день, і добре їсти білкові продукти. Що треба робити у розминці:

1. Махи шиї вперед назад, і вправо вліво;
2. Плечова зона – кругові обертання, руками, ножиці, вперед та назад;
3. Корпус тіла - нахили вперед і назад, вліво вправо;
4. Тазові нахили та обертання;
5. Присідання попою вниз;
6. Стрибки на місці.

Окрім цього радимо додати і випади: одну ногу ставимо перед собою, а другу просто згинаємо в коліні. Тепер розглянемо програму тренувань для новачків. Якщо ви тільки починаєте знайомитися зі світом спорту, тоді гантелі або обтяжувачі вам не будуть потрібні. Досить і своєї ваги, але всі рухи мають бути ідеально виконані та повільно.

Програма тренувань вдома для чоловіків із власною вагою

Понеділок – руки, грудні та спина.

Віджимання відмінно допоможуть прокачати руки та груди. У перші дні потрібно робити класичні віджимання, а точніше на ширині плечей. Руки розташуйте на ширині плечей, голова трохи піднята нагору, очі дивляться вперед, ноги разом. Зробіть 4 підходи з 12-16 повторень. Віджимання з вузькою постановкою рук. Все зробіть також, тільки лікті повинні бути притиснуті до корпусу. Виконайте три підходи по 8-12 повторень. Потім гантелі чи пляшки з піском. Сядьте на стілець, візьміть гантелі до рук і тисніть їх із-за голови прямо нагору. Зробіть по 3 підходи по 12 повторень. Підтягування по 3 підходи з 10 повторень широким хватом. Раз на два тижні чергуйте вправи. Вузький хват віджимань поміняйте на віджимання на брусах. Поступово можете вішати на пояс тягарі у вигляді пляшок з піском, гантелі або гирей. Виконайте по 3 підходи по 12-20 повторень.

Перші результати запишіть у свій щоденник. Поступово раз на два тижні можна іноді додавати 1 повторення. Не забуваймо виконувати все з ідеальною технікою. Наприкінці прес. Класичні скручування: ноги під диван руки за голову, піднімайте корпус тіла до торкання колінами. Зробіть по 3 підходи на 16-20 повторень. Вправа велосипед: лягайте на спинку, руки за голову в замок, ноги вгору і крутіть як велосипед. Виконайте по 3 підходи на 20 повторень. Потім відпочинок та харчування для набору м'язової маси.

Середа – ноги, прес.

Ноги обов'язково зміцнити та привести теж у норму. Для цього необхідно включити у свої заняття присідання. Тут просто руки за голову в замок, і виконуйте присідання попою в самий низ, але при цьому спинка повинна бути рівна, це дуже важливо. Зробіть по 4 підходи по 20-25 повторень. Потім переходимо до випадів. Ви вже в курсі справи, як їх робити, тому виконайте по 3 підходи по 12-16 повторень. Завершальним етапом вправ на ноги будуть випади на шкарпетки. Руки на пояс, і робіть по 4 підходи по 25 повторень на шкарпетки. Тут навантаження акцентована на ікри м'язів.

П'ятниця – кардіотренування та прес.

У цей день будемо надавати тілу рельєфу, і позбавлятися жирів. Тому найкращий варіант пітиме в парк і побігатиме мінімум 40 хвилин. Потім можете трохи пострибати на скакалці. Достатньо буде 5-10 хвилин. Якщо на вулиці погана погода, ви можете замінити бігові процедури тільки скакалкою. Але цього разу вам доведеться стрибати щонайменше 25 хвилин.

Тепер переходимо до тренування преса. Класичні скручування. 4 підходи з 20-40 повторень. Підйоми ноги на 90 градусів, лежачи на спині, руки за голову. Виконайте по 3 підходи на 12-14 повторень.

Для покращення форми можете використовувати додаткові засоби спортивного харчування. Наприклад, протеїн, по можливості купіть собі. Ну, чи можете прочитати статтю як зробити протеїновий коктейль у домашніх умовах. Не забувайте про вітаміни їх можна придбати і в аптеці. Щоб надати торсу форми, рекомендуємо ознайомитися з такою вправою як вакуум живота. Для сильної статі дуже важливий гормон як тестостерон адже він відповідає за накачування м'язів і сили. Успіхів усім у побудові ідеального тіла. Задавайте ваші запитання у коментарі.

Сподобалось? Розкажіть друзям.