Амплітуда суглобових рухів. Методика вимірювання амплітуд рухів у суглобах кінцівок

Ти, як пауерліфтер чи бодібілдер, напевно, неодноразово чув, що у вправах амплітуда рухумає бути максимальною. Чим повніше амплітуда руху- тим краще.

Проте під час набору м'язової маси така методика є помилковою. Тут доводиться залучати до роботи базові багатосуглобові вправи. У таких вправах максимальна амплітуда рухуне тільки не прийнятна, а може й нашкодити. Наприклад, розглянемо . При доведенні штанги до верхньої точки відбувається повне випрямлення ліктів, а це абсолютно марно для грудних м'язів; 2) перенапружує трицепси, зменшуючи кількість повторень у підході; 3) травмонебезпечно для ліктів. Ми бачимо, в даному випадку доцільно навпаки зменшити амплітуду руху, Залишаючи лікті після закінчення підйому трохи зігнутими. Цей принцип стосується всіх базових вправ, включаючи станову тягу. У тязі при роботі на погано максимально розпрямлятися, відходити назад для закріплення повторів.

Максимальну амплітуду призначай для ізолюючих вправ, які включають лише один суглоб. Хоча є й винятки. Наведу приклад накачування рук за методикою «21». Методика полягає в наступному: перші 7 разів у підході виконуєш до середини амплітуди руху, а наступні - від середини до верхньої точки, і по закінченні 7 разів - у максимальній амплітуді руху. Ця методика настільки ефективна, що зараз вже витіснила традиційні підйоми на біцепс.

Таємниця заснована у включенні в роботу не тільки біцепса при згинанні ліктя, а й променевого та плечепроменевого м'яза, розташованого під біцепсом. Перша фаза підйому виробляється переважно цими м'язами. А друга частина — променевим м'язом та біцепсом. Останні 7 разів включають у роботу всі три м'язи разом. Природно, забивання трьох м'язів значно ефективніше за один. Рука надує до величезних величин.

ПРАВИЛА АМПЛІТУДИ РУХУ

1. Ізольовані вправи. Застосовуй максимальну амплітуду руху. Коли штанга знаходиться вгорі, виконуй паузу та додатково статично навантажуй м'яз. Якщо ж виконання паузи ускладнює вашу роботу, візьміть меншу вагу.

2. Базові вправи. Стопорися за 4-7 см до верхньої точки амплітуди руху. У жодному разі не розпрямляйте робочі суглоби максимально! Так само, при поверненні зупинися за 4-6 см до нижньої точки амплітуди руху.

3. Часткові повтори необхідні збільшення мощи. Почни з ваги, яку можна підняти не більше, ніж на 8-14 см. Через 7 днів постарайся збільшити амплітуду на 8-11 см, і далі в такому дусі, поки не досягнете всієї амплітуди руху. Така методика призведе до збільшення сили м'язів на 6-8%.

Відео — Арнольд Шварценеггер

Початкове (нейтральне) 0-положення. Для плечового суглобавихідним (0-положенням) слід вважати положення руки, що вільно звисає вздовж тулуба. Відлік провадиться від нуля і вище в напрямку відведення руки в бік від тулуба (абдукція), руху руки вперед - згинання (флексія) і взад - розгинання (екстензія). Вихідним нульовим положенням плеча щодо ротації при вільному положенні руки є таке, коли при зігнутому під кутом ліктьовому суглобі передпліччя звернене прямо допереду. У цьому положенні звернений допереду малий бугор плечової кістки, а обидві надвиростки плечової кістки розташовуються у фронтальній площині. Відлік провадиться при русі плеча у напрямку зовнішньої та внутрішньої ротації.

Для ліктьового суглоба 0-положенням є розігнутий суглоб. Відлік при обмеженні рухів проводиться у напрямі зменшення повного розгинання. Пронація та супінація передпліччя визначаються при зігнутому під прямим кутом лікті та при установці кисті у сагітальній площині (у середньому положенні між пронацією та супінацією); таке положення у радіоульнарному суглобі позначається 0 градусів.

Для променево-зап'ясткового суглоба 0-положення - установка пензля по осі передпліччя. Виходячи з цього положення, визначають згинання (флексію) та розгинання (екстензію) кисті.

Для пальцівза вихідне приймається положення розгинання.

Вихідним (нульовим, нейтральним) положенням для тазостегнового суглобавважається розгинання стегон до розташування в осі тулуба при звернених допереду колінних чашках. Відлік проводиться від 0 градусів у напрямку згинання, розгинання, приведення та відведення. Вихідним становищем стегна щодо ротації при розташуванні ноги в осі тулуба вважається таке, при якому надколінок звернений допереду; воно позначається 0 градусів.

Для колінного суглобанейтральним (нульовим) є положення гомілки і стегна однієї поздовжньої осі.

Для гомілковостопного суглобанейтральним положенням є встановлення стопи по відношенню до гомілки 90 градусів. При реєстрації амплітуди рухів у суглобі за нейтральним 0-проходить метод записують результати вимірювання трьома цифрами, виходячи з нульового положення: спочатку фіксують кут крайньої позиції в одному напрямку, потім проходження через нейтральне положення позначають як нуль і, нарешті, записують кут кінцевої позиції проти руху. Таким чином, наприклад, запис амплітуди руху в гомілковостопному суглобі по нейтральному нуль - метод, що проходить, матиме наступний вигляд:

розгинання/згинання 50 ° / 0 ° / 40 °. Для уніфікованого протоколювання дотримуються певних правил.

I. Раніше вимірюють і записують рух розгинання-згинання, причому напрямок руху завжди для всіх суглобів від положення розгинання до положення згинання.

ІІ. Якщо суглоб має окрім розгинання-згинання руху в інших напрямках, то після згинання-розгинання раніше вимірюють рух відведення-приведення та лише після нього обертальні рухи (ротацію). Рухи відведення та ротації завжди починають з найбільш віддаленого положення від тулуба у напрямку до ближчого. Послідовність запису має такий вигляд: отв./прив.; ротац.зовніш./ротац. внутр.

ІІІ. Протоколювання проводять у трьох колонках: у першій колонці відзначають напрямок руху, у другій – числові величини правої сторони, у третій – лівій. Запис на першому місці хворої сторони недоцільний, оскільки зміни можуть бути і з протилежної, здорової. Повинне діяти правило: раніше права, потім ліва сторони. Запис можна проводити скорочено, наприклад:

тазостегновий суглоб прав. лев.

розг./згин.(екст./флек.) 10°/0°/20° 5°/0°/90°

отв./прив. (Адд. / Адд.) 20 ° / 0 ° / 20 ° 10 ° / 0 ° / 15 °

рот.нар./рот.вн. 20°/0°/15° 10°/0°/5°

IV. Положення нуля. При записі результатів вимірювання по нейтральному нуль методу, що проходить, має істотне значення положення нуля. Якщо під час руху є проходження через нульове положення, то нуль ставлять у середині, наприклад: отв./прив. 30 ° / 0 ° / 20 °. Якщо ж при виконанні руху нульове положення не досягається, то нуль ставиться або попереду, або ззаду залежно від виду руху, що відбувається, наприклад: отв./прив. - 30 ° / 20 ° / 0 °. У зазначеному прикладі нуль розташований позаду, так як при виконанні руху з положення відведення в бік приведення нульове положення взагалі не досягається - є контрактура, що відводить. Якщо протилежність попередньому прикладу в тазостегновому суглобі є рух у зоні приведення від 20 до 40 градусів, тобто. є яка приводить контрактура, запис буде виглядати так: отв./прив. - 0 ° / 20 ° / 40 °. У цьому випадку нуль стоїть попереду, тому що при такому русі нульове положення не досягається, розмах руху починається і закінчується в зоні наведення (аддукції). Особливого роз'яснення вимагає стан, у якому нульове становище є одночасно крайнім становищем однієї з розмахів рухів у суглобі. Такі умови можуть спостерігатися, наприклад, у колінному суглобі, в якому нейтральне (нульове) положення є одночасно положенням максимального розгинання. Логічна запис амплітуди рухів має у разі такий вид: разг./згин. 0 ° / 0 ° / 130 °. Це означає, що розгинання в колінному суглобі понад нейтральне неможливо (нуль попереду) і рух починається з нейтрального положення; нульове положення досягається під час руху (нуль у центрі), а згинання можливе межі прямого кута (130°). При повній нерухомості в суглобі, наприклад, при анкілозі тазостегнового суглоба в положенні згинання під кутом 20°, запис такого стану буде наступним: розг./згин.0°/20°/20°. Якщо при цьому нога фіксована у відведенні на 10° та зовнішньої ротації в 15°, то запис такого анкілозованого суглоба буде наступним: екст./фл. 0 ° / 20 ° / 20 ° абд. / Адд. 10°/10°/0° рот.нар./рот.вн. 15 ° / 15 ° / 0 °.

V. Обчислення амплітуди руху. Користуючись нейтральним нуль методом вимірювання, що проходить, легко визначити загальну амплітуду рухів відповідного суглоба. При підрахунку амплітуди руху на одній площині звертають увагу до положення нуля, тобто. чи пройдено нульове положення під час виконання руху. Якщо нульове положення пройдено, то запису нуль стоїть у центрі трьох чисел; для отримання амплітуди руху складають дві останні цифри. Приклад: отв./прив. 30 ° / 0 ° / 20 °; амплітуда руху дорівнює 50 °. Якщо під час виконання руху нульове положення не пройдено чи досягнуто, то нуль розташовується попереду трицифрового показника чи позаду нього; визначення загальної амплітуди руху у разі менше віднімають з більшого. Приклад: отв./прив. 30 ° / 20 ° / 0 °; амплітуда руху 10 °.

Плечовий суглобдопускає рухи в сагітальній (відведення, приведення), фронтальній (згинання, розгинання) площинах і навколо вертикальної осі (обертання назовні і всередину). Амплітуду рухів вимірюють без фіксації плечового пояса та з фіксацією. Фіксувати плечовий пояс найлегше у сидячого хворого. Лікар стає за хворим і натискає на надпліччя зверху. Ступінь відведенняплеча вимірюють в такий спосіб. Кутомір встановлюють на задній поверхні плечового суглоба у фронтальній площині так, щоб шарнір збігся з головкою плечової кістки; одну з браншей кутоміра розташовують уздовж тулуба паралельно хребетному стовпу, іншу - по осі плеча в положенні максимального відведення. Щоб уникнути бічного викривлення хребта, що виникає при відведенні однієї руки, слід скористатися наступною пропозицією - відводити одночасно з здоровою руку, що вимірюється хворою рукою. Згинання та розгинання.Кутомір встановлюють у сагітальній площині та прикладають до зовнішньої поверхні плеча. Вісь шарніра розташовують на головці плечової кістки, одна бранша кутоміра по осі плеча, інша - прямовисно вздовж тулуба. обертання плеча ( ротація) вимірюють при зігнутому під прямим кутом у ліктьовому суглобі передпліччя. Кутомір встановлюють у горизонтальній площині і прикладають до тильної поверхні передпліччя так, що шарнір кутоміра розташовується на ліктьовому відростку. Одна бранша розташовується в строго сагітальній площині, інша при крайній зовнішній та внутрішній ротаціях плеча слідує за передпліччям (рис.7).

Рис. 7. Визначення амплітуди рухів у плечовому суглобі.

У ліктьовому суглобірухи відбуваються в одній площині – у напрямку згинання та розгинання. Амплітуду цих рухів вимірюють при середньому положенні передпліччя між пронацією та супінацією. Кутомір встановлюють на зовнішній поверхні руки. Шарнір кутоміра розташовують у суглобової щілини (нижче зовнішнього надвиростка плеча). Одна бранша кутоміра йде по осі плеча, інша – по осі передпліччя (рис. 8).

Рис. 8. Вимірювання амплітуди рухів у ліктьовому суглобі.

Променева суглоб (верхній і нижній радіоульнарні суглоби) допускає обертальні рухи променевої кістки, а з нею і кисті назовні (супінація) і всередину (пронація). Супінацію та пронацію вимірюють при зігнутому в ліктьовому суглобі під прямим кутом передпліччя. Кутомір встановлюють у фронтальній площині так, що шарнір розташовується біля кінця розігнутого третього пальця кисті; одна бранша утримується в горизонтальній площині, інша слідує за рухом пензля, що обертається разом із передпліччям (рис.9 а,б).

Рис. 9. Вимірювання супінації (а) та пронації (б) передпліччя.

У променево-зап'ястковому суглобікисть здійснює рух у напрямку до тилу (розгинання) та в долонну сторону (згинання), а також відведення (у бік променевої кістки) та приведення (у бік ліктьової кістки). Згинально-розгинальні рухи вимірюють таким чином: шарнір кутоміра встановлюють у шиловидного відростка променя, одна бранша йде по променевій поверхні вздовж осі передпліччя, інша - вздовж п'ястної кістки другого пальця. При вимірюванні приведення та відведення кисті передпліччя пронюють і кутомір укладають на тильну поверхню; шарнір кутоміра встановлюють в області променево-зап'ясткового суглоба, одна бранша йде вздовж третього пальця, інша - вздовж середньої лінії передпліччя (рис. 10).

Рис. 10. Визначення амплітуди рухів у променево-зап'ястковому суглобі:

а – згинання, б – розгинання, в – приведення, г – відведення.

Таблиця: документація результатів виміру амплітуди рухів з прикладу кистьового суглоба гаразд, при контрактурах і анкілозах.

Рухи у п'ястнофалангових та міжфалангових суглобах вимірюють збоку останніх, причому бранші кутоміра йдуть по осі фаланг, а шарнір розташовується в області суглобової щілини. Ще краще проводити ці вимірювання, додавши бранші кутоміра до тильної поверхні пальців.

Стегна здійснює рух у тазостегновому суглобі в сагітальній площині (згинання та розгинання), у фронтальній площині (приведення та відведення) та навколо поздовжньої осі (внутрішня та зовнішня ротації). Згинання та розгинання в тазостегновому суглобі вимірюють кутоміром, встановленим у сагітальній площині та прикладеним до зовнішньої поверхні суглоба. Шарнір кутоміра розташовують на рівні великого рожна, одна бранша по осі стегна, інша - по бічній поверхні тулуба паралельно задньому краю спини, що щільно прилягає до столу, на якому лежить хворий. Ступінь розгинання визначають за відсутності згинальної контрактури, уклавши хворого на живіт. Приведення та відведення стегна вимірюють кутоміром, встановленим по фронтальній площині. Одна бранша розташовується паралельно лінії, що з'єднує передньо-верхні остюки здухвинних кісток, інша йде по передній поверхні стегна в напрямку до колінної чашки; шарнір кутоміра знаходиться приблизно на середині пахвинної складки, що відповідає середині кореня стегна. Обертальні рухи зазвичай вимірюються при розігнутому положенні ноги, а при особливих показаннях - у положенні згинання в тазостегновому суглобі під прямим кутом. При вимірі обертальних рухів у розігнутому тазостегновому суглобі амплітуду рухів визначають за положенням стопи. Шарнір кутоміра встановлюють на середині п'яти, одну браншу утримують у вертикальному положенні, інша, спрямована до другого пальця, слідує за рухом стопи.

Рис. 11. Вимірювання амплітуди рухів у кульшовому суглобі.

а – згинання; б – відведення.

У колінному суглобірухи можливі по фронтальній осі (згинання та розгинання). При вимірі обсягу рухів кутомір встановлюють із зовнішньої поверхні ноги. Шарнір кутоміра розташовують в області зовнішнього надвиростка стегна, одна бранша йде вздовж гомілки, паралельно гребеню великої гомілкової кістки, інша - по осі стегна (рис. 12).

Рис. 12. Вимірювання згинання в колінному суглобі.

Гомілковостопний суглобдопускає рухи стопи у фронтальній осі до тилу (розгинання) та до підошовної сторони (згинання). При вимірі амплітуди рухів кутомір встановлюють у сагітальній площині внутрішньої поверхні стопи (рис. 13 а,б). Шарнір кутоміра розташовується у внутрішньої кісточки, одна бранша йде вздовж осі гомілки, інша - не по ходу метатарзальних кісток, як це іноді роблять, а по лінії, що з'єднує передню та задню точки опори стопи.

Рис. 13. Визначення згинання (а) та розгинання (б) стопи.

Для встановлення правильного діагнозу при травмах та патологіях кістково-суглобового апарату застосовується визначення амплітуди рухів у суглобах. Таке обстеження проводиться за допомогою різних кутомірів. Порушення чи обмеження рухових функцій зчленувань допомагає об'єктивно оцінити ступінь розвитку захворювання чи пошкодження навколосуглобових тканин.

Що таке ступінь рухливості?

Визначення обсягу рухів у суглобах та оцінка функціональності ураженого сегмента верхніх чи нижніх кінцівок нерідко здійснюється з вивчення лікарем ступеня їхньої рухливості. Така діагностика проводиться лише фахівцем медичного закладу. Досліджуючи рухи уражених зчленувань активного та пасивного характеру, лікар кутоміром визначає кут їх максимального згинання та розгинання в одній поверхні. Фіксування рухливості здійснюється у уявній вертикальній площині, яка проходить спереду назад і поділяє тіло людини на ліву та праву частини. Таке обстеження доповнює клінічну картину суглобової недуги, сприяє постановці точного діагнозу та призначенню дієвої терапії.

В основному вимір обсягу рухів у великих зчленування рук і ніг проводиться гоніометром на шарнірі. Такий кутомір, що фіксує обсяг рухів у плечовому суглобі, складається з 2-х браншей, об'єднаних спеціальним шарніром і напівдугою зі шкалою від 0 до 180. Амплітуда руху в кульшовому суглобі або гомілковостопних структурах нерідко міряється гоніометром з чотирма браншами, схожими на ромб.

Яка амплітуда руху у суглобах вважається нормою?

Згинання та розгинання кульшового суглоба, плечового, ліктьового або гомілкостопа показує ступінь пошкодження або ураження сполучних тканин та кісткових структур. Таблиця показує градуси кута розмаху коливань у нормі:

Вимірювання обсягу рухів гомілкостопа та обмеження рухливості включає тільки згинання стопи підошовне та тильне. При цьому кути рухливості зчленування дорівнюють 130° та 70° відповідно.

Часткове обмеження або повна відсутність активності в зчленування називаються контрактурами або . Контрактура – ​​це обмеження пасивної рухливості, а розвиток анкілозу викликає повну нерухомість. При такому захворюванні розрізняють функціонально вигідне та функціонально невигідне становище кожного елемента у суглобових структурах ноги чи руки.

Вимірювання коливань: основні правила методики

Для вивчення зміни коливання верхніх та нижніх кінцівок від положення вільної рівноваги одна бранша пристрою закріплюється по осі проксимального відрізка, а інша – вздовж дистального. Дуже важливо, щоб стрижень шарніра поєднувався з віссю зчленування. При цьому відраховувати кути слід лише з анатомічного розташування рук чи ніг. Як правило, лікар спочатку визначає обсяг активних рухів, а далі – пасивних. При діагностуванні або в гомілковостопному суглобі враховується та фіксується її кут. Обмеження амплітуди може бути:

• значним;
• помірним;
• незначним.

• Рухливість плечових суглобів досліджується з анатомічного розташування кінцівки, коли рука звисає. Відлік фіксації амплітуди коливань руху на плечовому суглобі починається з 0.
• Для гомілкостопа патологічна зміна меж коливання вимірюється при положенні стопи по відношенню до гомілки під кутом, який становить 90°.
• При з'ясуванні ротаційної рухливості стегнової кістки нога розміщується по осі тіла, а надколінок має бути розгорнутий точно допереду.
• Для ліктьового суглоба початкове положення - повноцінне розгинання передпліччя (180 °). Для перевірки його пронації та супінації слід зігнути передпліччя в лікті під 90° і покласти пензель у сагітальній площині.
• Щоб з'ясувати межі коливання променезап'ястя, закріплюється його дистальна частина за осьовою межею передпліччя (180°).
• Функціональні зміни в кульшовому суглобі, колінному або кистях фіксуються при вихідному положенні розгинання до 180°.

Основні висновки

Оцінка амплітуди рухів у суглобах - доступне та незатратне визначення патології, що дозволяє перевірити та з'ясувати, наскільки обмежена рухова властивість уражених зчленувань.
Неправильний обсяг руху, змінений кут розгинання та їх згинання, порушення амплітуди свідчать про деструктивні процеси у кістково-суглобовій системі.

Амплітуда руху - це сфера руху під час виконання вправи. Чому важливо знати, яка область руху правильна? У разі неправильної амплітуди руху можна збільшити ризик травми під час тренування або швидко витратити всю м'язову енергію за короткий термін.

1 // Амплітуда руху для зростання м'язової маси

Зростання м'язів відбувається внаслідок стресу, який м'язи одержують за допомогою вправ (природно за умови правильного відновлення). Зростання м'язів - це реакція організму у відповідь на надмірні навантаження. Чим більше навантаження або стрес, тим більше буде реакція у відповідь у вигляді зростання.

На початку тренування вам необхідно використати повну амплітуду руху. Якщо ви виконуєте вправу з повною амплітудою і великою (максимальною) вагою, то в результаті активується нервово-м'язова активність.

Малі м'язові групи, працюючи в базових вправах (як трицепс в жимі лежачи), втомлюються в процесі роботи над великими групами. І тому необхідно адаптувати амплітуду руху для продовження роботи з м'язами (у даному випадку робота м'язів грудей у ​​жимі лежачи). Спробуйте виконати жим лежачи в три чверті амплітуди при опусканні ваги і потім попрацюйте на трицепс з ізолюючою вправою (наприклад, віджимання). Протягом останнього сету використовуйте менший об'єм руху, щоб вичавити з м'язів всі залишки сили.

В останньому сеті ізолюючої вправи спробуйте тримати вагу у фінальній позиції так довго, наскільки це можливо. Це допоможе вам активувати всі м'язові волокна м'язів, що працюють.

2// Амплітуда руху для зростання силових показників

Якщо у своєму тренуванні ви маєте на меті збільшити силу, то вам необхідно завжди використовувати повний амплітуду. Це стосується людей, які тренуються для покращення результатів у наступних дисциплінах: гімнастика, спринт, веслування та ін. . Це дозволяє не тільки покращувати свої фізичні показники, а й так само покращити техніку виконання тих рухів, які ви використовуєте у своїй спортивній дисципліні.

3 // Амплітуда руху для збільшення витривалості

Так само як і з роботою збільшення сили, вам необхідно використовувати всю амплітуду. Збільшення витривалості допоможе вам уникнути можливої ​​травми, покращити ваші фізичні показники та допоможе зміцнити зв'язки та сухожилля. Найкращий вибір для тих, хто хоче покращити свою витривалість – це вправи з власною вагою та інтенсивне кругове тренування.

Якщо ти бодібілдер чи ліфтер, то ти напевно не раз чув, що у вправах амплітуда руху має бути повною. Чим більше амплітуда – тим краще.

Однак під час накачування м'язової маси така тактика помилкова. Тут доводиться використовувати базові багатосуглобові вправи. У таких вправах повна амплітуда не тільки не потрібна, а може й завдати шкоди. Нарімер, візьмемо жим лежачи. При доведенні штанги до найвищої точки відбувається повне випрямлення ліктів, а це

1. абсолютно марно для грудей;
2. перевантажує трицепси, зменшуючи кількість повторів у сеті;
3. дуже травмонебезпечно для ліктів.

Як видно, в даному випадку розумно навпаки скоротитиме амплітуду руху, залишаючи лікті в кінці підйому трохи зігнутими. Цей принцип стосується всіх базових вправ, включаючи станову тягу. У тязі під час роботи на масу шкідливо повністю розпрямлятися, відхилятися для "фіксації" повторів.

Повну амплітуду залишай для ізолюючих вправ, які залучають лише один суглоб. Хоча є й винятки. Наведу приклад накачування рук за методикою "21". Методика полягає в наступному: перші 7 повторів у сеті робиш до середини амплітуди руху, а наступні – від середини до верхньої точки, та останні 7 повторень – у найповнішій амплітуді руху. Ця методика настільки ефективна, що сьогодні вже витіснила звичайні підйоми на біцепс.

Секрет полягає в залученні не тільки біцепса при згинанні ліктя, але і плечепроменевого і променевого м'яза, що пролягає під біцесом. Перша частина підйому здійснюється переважно цими м'язами. А наступна фаза – біцепсом та променевим м'язом. Останні 7 повторів задіють усі три м'язи разом. Зрозуміло, закачування трьох м'язів набагато дієвіше одного. Рука роздмухується до величезних розмірів.

ПРАВИЛА АМПЛІТУДИ РУХУ

1. Ізольовані вправи. Використовуй повну амплітуду руху. У верхній точці роби зупинку і додатково статично скорочуй м'яз. Якщо зупинка тобі не під силу, значить вага надто велика.

2. Базові вправи. Зупиняйся за 5-8 см до верхньої точки амплітуди руху. Ніколи не випрямляйте робочі суглоби до кінця! Аналогічно, при поверненні зупинися за 3-5 см до нижньої точки амплітуди руху.

3. Часткові повтори застосовуються підвищення сили. Почни з ваги, яку можна підняти не більше, ніж на 10-15 см. Через тиждень постарайся збільшити амплітуду на 5-10 см, і так далі, поки не піддасться вся амплітуда руху. Такий прийом спричинить збільшення сили м'яза на 5-8%.