БЖУ для схуднення: відсоткове співвідношення та розрахунок добової норми за двома формулами. Як розрахувати бжу для схуднення

Білки, жири та вуглеводи виконують різні функції і кожного з цих речовин має бути достатньо для задоволення потреб
організму.

У найзагальнішому вигляді співвідношення білків, жирів та вуглеводів має бути 1:1,2:4.

Як ми вже сказали, користуватися універсальними рекомендаціями у питаннях харчування ніколи не варто. Потреби індивідуальні та залежать від віку людини, стану здоров'я, виду та інтенсивності праці.

Якщо Вам цікаво дізнатися як і які фактори впливають на співвідношення білків, жирів та вуглеводів, читайте цю статтю далі, розберемо все детально.

Якщо Вам хочеться індивідуально розрахувати свою норму споживання основних компонентів харчування, то на сайт створено дуже простий сервіс для визначення Вашої індивідуальної норми. При розрахунку Ви отримаєте точну кількість білків, жирів, вуглеводів, основних вітамінів та мінеральних речовин в ідеальному для Вас співвідношенні.

Для тих же, хто хоче поринути в деталі, опишемо фактори, які впливають на співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні харчування.

Співвідношення білків, жирів, вуглеводів у раціоні харчування

Швидкість розпаду та оновлення різних тканин різна. Так білки плазми крові та печінки оновлюються за 10 діб, а білки м'язів близько 180 діб. У середньому білки організму людини оновлюються за 80 діб.

Таким чином, білки використовуються в першу чергу для виконання пластичних функцій, енергетична функція вторинна.
Білка потрібно їсти саме стільки, скільки потрібно організму. Якщо є білка більше потреби, виникає отруєння і/або навантаження печінки і нирок, т.к. продукти розпаду харчового білка токсичні та виводяться з організму.

Жири забезпечують до 50% потреби в енергії організму дорослої людини. Крім того, жири (ліпіди) мають і пластичні функції. Деякі види ліпідних молекул (фосфоліпіди, холестерин, жирні кислоти) є структурними компонентами клітинних мембран. Також ліпіди необхідні для здійснення синтезу стероїдних гормонів, жовчних кислот та простагландинів.

При надмірному вживанні жирів відбувається їх відкладення у підшкірній жировій клітковині, черевній порожнині, м'язах.

При нестачі жирів, особливо незамінних поліненасичених лінолевої, ліноленової та арахідонової жирних кислот, виникає затримка росту (у дітей), порушуються функції нирок, можливі різні гормональні порушення аж до безпліддя.

Вуглеводи переважно виконують енергетичну функцію. У шлунково-кишковому тракті здійснюється розщеплення з'їдених вуглеводів рівня моносахаридів (глюкози, фруктози, лактози, галактози).

Моносахариди, основним з яких є глюкоза, всмоктуються в кров і через ворітну вену надходить у печінкові клітини.

При надмірному надходженні печінка глюкози вона перетворюється на резервну форму зберігання - глікоген. Кількість глікогену може становити у дорослої людини 150-200 г. У разі обмеження споживання їжі або зі зниженням рівня глюкози в крові відбувається розщеплення глікогену і надходження глюкози в кров. Таким чином, організм постійно підтримує в крові оптимальний рівень глюкози.

Певний рівень глюкози у крові життєво необхідний нормального функціонування клітин мозку.

При критичному зниженні рівня глюкози у крові можна відчувати запаморочення, головний біль; якщо не підняти рівень глюкози в крові – станеться непритомність і якщо знову не втрутитися, то пригнічення функції мозку призведе до коми.

При надлишку глюкози в крові виділяється інсулін, під впливом якого в клітинах жирової тканини з глюкози синтезуються жири. Людина гладшає.
Крім енергетичної, вуглеводи виконують пластичну функцію. Глюкоза необхідна для синтезу деяких амінокислот, синтезу та окислення ліпідів, полісахаридів.

Коротко ознайомившись із завданнями білків, жирів та вуглеводів в організмі, Ви, напевно, вже зрозуміли, що всі вони важливі для нормального функціонування та збереження здоров'я людини. Тому життєздатно вживати кожен компонент харчування саме в тій кількості, в якій він потрібен організму. Надлишок, як і недолік, і білків, і жирів, і вуглеводів шкідливий.

Консультативною нарадою експертів Всесвітньої організації охорони здоров'я рекомендується споживання білка не менше 0,75 г на 1 кг маси тіла на добу. Потреба в білку різко зростає у дітей, вагітних (період 5-9 міс.) і жінок, що годують, спортсменів і може досягати 1,2-1,5 г/кг/добу.

Потреба жирах залежить від клімату, характеру праці. Так для мешканців південних районів потреба у жирах становитиме 0,7-0,9 грамів на 1 кг маси тіла на добу, а для жителів північних районів – до 1,3 грамів на 1 кг маси тіла на добу.

За сучасних комфортних умов життя, клімат став відігравати все менше значення, і норму споживання жирів та вуглеводів все частіше пов'язують із характером трудової діяльності. При розумовій праці жирів та вуглеводів потрібно 0,9-1,0 г/кг/добу та 3,6-4,0 г/кг/добу відповідно. Чим важча та інтенсивніша трудова діяльність людини, тим більше в її раціоні має бути жирів та вуглеводів.
При активних заняттях спортом або важкій праці потреба в жирах та вуглеводах досягає 1,1-1,3 г/кг/добу та 4,5-6,0 г/кг/добу відповідно.

Таким чином, співвідношення білків, жирів та вуглеводів для різних людей може бути різним:
для працівників розумової праці – 1:1:4.
для людей, які займаються легкими працею, - 1:1,2:4.
для людей, які займаються працею середньої тяжкості, – 1: 1,2: 4,6.
для спортсменів, які намагаються наростити м'язову масу, - 1:0,8:4.
для підлітків – 1: 0,9: 4,2.
для людей старше 60 років – 1: 1,1: 4,8.

Калькулятор розрахунку співвідношення білків, жирів, вуглеводів

Співвідношення білків, жирів, вуглеводів: стандартні співвідношення виведені з мети, яку Ви хочете досягти.

Базове або стандартне співвідношення для спалювання ваги та набору м'язової маси (автор Пол Венуто) включає 30% білка, 12-20% жиру і 50-55% вуглеводів.

Дієта Зона

Популярна зональна дієта заснована на пропорції 40(білки): 30(жири): 30(вуглеводи).

Дієта Аткінса

Це одна з кетогенних дієт, що переключають організм у режим спалювання жирів замість глюкози, отриманої з вуглеводами.

Дієта кетогенна (сушіння)

Це дієта з украй низьким вмістом вуглеводів, що дозволяє зменшити відсоток жиру. За відсутності вуглеводів організм переключається на витрати білків та жирів. При такій дієті важливими є постійні тренування, щоб білки (м'язи) залишилися в нормі, і зниження ваги відбувалося за рахунок жирів.

Розрахунок кількості вуглеводів, жирів, білків

Чому важливо знати співвідношення білків, жирів та вуглеводів?

Їжа дає людині енергію, це єдине джерело поповнення сил. І ми, як правило, не замислюємося про її склад, поки не починаємо впритул займатися фітнесом, бодібілдингом, дієтою або просто здоровим способом життя. Склад їжі впливає кількість отриманих калорій: калорійність одного грама білка становить 4 калорії (кілокалорії), один грам вуглеводів теж дасть 4 калорії. При цьому один грам жиру дорівнює 9 калорій. Тобто при вживанні 100 г овочів (вуглеводи) і 100 г сала (жири) організм отримає різну кількість калорій, сало дасть більш ніж в 2 рази більше енергії.

Вуглеводи

Вуглеводи – це безпосереднє джерело енергії для організму. При витрачанні енергії (фізичні вправи, виконання фізичної роботи) витрачаються саме вуглеводи. Нестача вуглеводів у споживаній їжі призводить і до нестачі енергії – слабкості, сонливості. Тільки після витрачання вуглеводів, людина починає витрачати білки та жири. Вуглеводи містяться в овочах, фруктах, крупах, хлібобулочних виробах, алкоголі.

Жири

Жири необхідні організму, вони запобігають різноманітним захворюванням, сприяють засвоєнню вітамінів. Причому необхідний відсоток жиру у жінок вищий ніж чоловіки приблизно на 10%. Розрахувати свій відсоток жиру можна на сторінці розрахунок відсотка жиру. Жири надходять із двох джерел - рослинного та тваринного походження, людині необхідні обидва джерела - рослинна олія, риба, вершкове масло, м'ясо, молочна продукція.

Білки

Білки є основною складовою клітин організму, вони на відміну вуглеводів і жирів нездатні утворюватися з інших продуктів. Білки потрібні для зростання, регенерації та розвитку клітин, для імунітету. Якщо людині з їжею недостатньо надходить вуглеводів і жирів, він починає витрачати білки на щоденні потреби організму. Надлишок білків теж поганий - при його переробці виділяються продукти розпаду, які у великій кількості можуть завдати шкоди. Тому дуже важливо знати співвідношення білків, жирів та вуглеводів на кожен день. Білки надходять із м'яса, риби, сиру, бобових.

Що обчислює калькулятор?

Даний калькулятор якраз і призначений для проведення таких розрахунків: він обчислює в грамах, скільки білків жирів та вуглеводів потрібно в день і в кожний прийом їжі. Також показано калорійність білків жирів та вуглеводівна день та в одній порції. Здійснити розрахунок вуглеводів білків жирів можна, заповнивши форму нижче: введіть необхідну кількість калорій (його можна розрахувати на сторінці Розрахунок калорій і введіть бажану частку вуглеводів, білків, жирів - або виберіть у списку, що випадає, одну з комбінацій (це стандартні комбінації, вони підходять для переважного більшості людей).

Майстер спорту з бодібілдингу, переможець Arnold Classic Europe у номінації Men’s Physique та засновник сервісу Level Kitchen Денис Гусєв пояснює, як треба правильно розраховувати калорійність та БЖУ, щоб досягти будь-якої мети, та підказує для цього потрібну формулу.

Перш ніж розраховувати на БЖУ, необхідно порахувати калорійність раціону. Калорійність – це обсяг енергії, яку організм отримує внаслідок переробки їжі. Знання загальної кількості калорій впливає результат зусиль людини, який має певну мету: схуднути, набрати масу, підтримувати форму. Якщо людині треба схуднути, їй потрібно зменшити калорійність їжі, наприклад, на 300 або 500 калорій - залежно від ваги. Якщо вага людини дуже велика, то на 1000-1500 калорій.

Після цього слід розрахувати співвідношення БЖУ. Всі продукти складаються з трьох основних мікронутрієнтів – білків, жирів та вуглеводів (це і є БЖУ). Давайте розглянемо приклад. Дівчина хоче схуднути. Вона споживає 1700 калорій, відповідно, вводимо дефіцит 300 ккал. Тепер калорійність її раціону становить 1400 ккал, які необхідно поділити на БЖУ:

• на білки має припадати 40-50% загальної калорійності;
• на вуглеводи – 30%;
• на жири – 20-25%.

Якщо дівчина набирає масу, необхідно влаштувати профіцит калорій - залишитися на 1700 ккал або додати 100 калорій. Організм легко отримує енергію з вуглеводів та набирає масу. Тому співвідношення БЖУ буде вже іншим:

• білки – 30%;
• жири – 20-25%;
• вуглеводи – 50-60%.

Якщо людині потрібно утримати баланс, але при цьому набути рельєфу, співвідношення БЖУ буде наступним:

• білки – 40%;
• жири – 20-25% (їх кількість ніколи не змінюється);
• вуглеводи – 40%.

• для жінок: BMR = 447,593 + (9,247 * вага в кг) + (3,098 * зростання в см) - (4,330 * вік у роках);
• для чоловіків: BMR = 88,362 + (13,397 * вага в кг) + (4,799 * зростання в см) - (5,677 * вік у роках).

Вона допоможе зрозуміти, скільки калорій вам потрібно щодня споживати, щоб схуднути чи підтримувати вагу. В основі цієї формули, як ви помітили, лежать такі показники: зростання, вага, вік. На основі ми отримуємо базальний показник обміну речовин, тобто скільки людина витрачає калорій у стані спокою. Потім вводиться коефіцієнт рухової активності людини (AMR), який у кожного свій. Отриманий BMR потрібно помножити на AMR:

• якщо ви ведете сидячий спосіб життя, множите на 1,2;
• при помірній активності (легкі фізичні навантаження чи заняття 1-3 разів у тиждень) - на 1,375;
• середня активність (заняття 3-5 разів на тиждень) – 1,55;
• активний спосіб життя (інтенсивні навантаження, заняття 6-7 разів на тиждень) – 1,725;
• якщо ви спортсмен або виконуєте схожі навантаження (6-7 разів на тиждень) – 1,9.

Якщо людина хоче набрати масу, треба додати 100-200 ккал до отриманої цифри. Якщо він дуже худий, можна навіть 300-400. У разі схуднення необхідно урізати калорійність. Чим більше важить людина, тим більший дефіцит калорій необхідно створити, тобто знизити калорійність на 100-1 500 ккал. Ще один фактор, який треба враховувати, – відсоток підшкірного жиру. Його можна виміряти за допомогою простого пристрою - каліперометра. Якщо жир становить більше 20%, дефіцит калорій може дорівнювати 500 ккал; якщо більше 25%, то 700 ккал; якщо більше 30%, то 1000 ккал.

Вираховувати всі ці параметри самостійно дуже складно. Для цього і є дієтологи, які розробляють для своїх клієнтів індивідуальні раціони. Або такі сервіси, як , де кожна страва за калорійністю та співвідношенням БЖУ суворо відповідає цілям клієнта.

Я вважаю, що дотримуватися БЖУ необхідно завжди: не має значення, худнеєте ви чи ні. Це доводить і мій досвід, і досвід моїх клієнтів. Хоча я чув думку, що теоретично можна їсти тільки жировмісні продукти і при цьому худнути - денна норма калорій не буде перевищена.

Щоб довго дотримуватись дієти, вона має бути зрозумілою, легкою та не дуже обмеженою в калоріях. Якщо людина в нормі повинна споживати 2 000 ккал на день, я пропоную їй дієту на 1 500 ккал, дотримуватись її не складе значних труднощів. А от якщо йому скажуть споживати 1200 ккал на день, через три тижні йому стане погано. Звідси висновок: якщо потрібно довго сидіти на дієті, потрібно вводити невеликий дефіцит калорій. До речі, саме цей підхід я застосовую при складанні раціонів для свого сервісу. Ось як виглядає меню на день для набору маси, розраховане на 1500 калорій:

• на сніданок - вівсяні пластівці із запеченою грушею;
• обід - гречка із зеленню та філе індички, млосне у власному соку з орегано;
• другий обід - відварені пенне (макарони) із зеленню;
• перекушування - мітболи (м'ясні тефтельки) з телятини в соусі деміглас;
• вечеря – філе кальмара з імбирним соусом.

Для того, щоб схуднути та утримувати вагу на оптимальному рівні або набрати м'язову масу, треба збалансовано харчуватися. А правильне харчування неможливе без розрахунку співвідношення БЖУ - білків, жирів та вуглеводів. Порахувати КБЖУ зовсім не складно – а наша стаття вам у цьому допоможе.

На що впливає кількість БЖУ?

На кількість БЖУ впливають не лише вік та стать, а й спосіб життя, і кількість фізичного навантаження. Для того, щоб розрахувати оптимальну кількість білків, жирів та вуглеводів, необхідно скористатися спеціальними формулами. Для бажаючих схуднути формула розрахунку БЖУ буде одна, для набору м'язової маси інша, також розрахунки БЖУ відрізняються для чоловіків та жінок.

Для початку необхідно розібратися, що таке БЖУ для середньостатистичної умовно здорової людини, яка не має серйозних патологій внутрішніх органів. Наскільки правильно ви харчуєтеся зараз, можна зрозуміти, глянувши на себе у дзеркало. Чи не висять боки? Чи не стирчать ребра? Чи не жовтуваті білки? Чи не вкрите обличчя прищами? Чи не випадає волосся? Чи часто вболіваєте?

Навіть на перший погляд, не будучи лікарем або дієтологом, можна зрозуміти, чи потребує ваше меню коригування. Тому перейдемо до конкретики.

Білки

Білок – це будівельний матеріал для наших клітин. В організмі в процесі перетравлення їжі він розщеплюється на амінокислоти – універсальні елементи, необхідні для зростання та зміцнення м'язової маси. Білок також є джерелом кератину та колагену, необхідний для забезпечення імунної реакції, виробництва червоних кров'яних тілець. Нестача білка призведе до послаблення імунітету, в'ялості шкіри, кисневого голодування клітин. Надлишок - до проблем із нирками, суглобами, сечовим міхуром і до загальної інтоксикації, тому що в процесі переробки білка виділяються пурини, а чому їх має бути в міру, ми розповідали. Білок ми отримуємо в основному з тваринних продуктів (м'яса, риби, птиці, яєць, молочної продукції), горіхів та деяких овочів.

Жири

Жири важливі для роботи мозку, суглобів, клітинних мембран, гормональної та лімфатичної систем. У раціоні їх має бути від 0,8 до 1 г на вагу тіла. Якщо займаєтеся спортом або фізично важкою роботою, можна збільшити частку жирів до 1.5 г. Але якщо ваша вага перевищує норму, кількість жирів в раціоні краще зменшити.
А для того, щоб не погладшати, треба навчитися відрізняти корисні жири від шкідливих.
Корисні жири поділяються на насичені та ненасичені.

• Насичені жири тваринного походження – вершкове масло, сир, молоко, сало, м'ясний тощо. - їх у раціоні має бути не більше 10% від загальної кількості жирів.
• Ненасичені – це рослинні жири в рідкій формі. Вони діляться на поліненасичені та мононенасичені. У першій групі - соняшникова, соєва, олії з горіхів та насіння (кунжут, кедр, волоський горіх), їх має бути не більше 40% від загальної кількості жирів. У другій - оливкова, рапсова, авокадо, арахісова, маслини, і їм слід віддавати перевагу перед іншими жирами: до 50% від загальної кількості жирів.

А ось яких жирів на столі не повинно бути - це:

• трансжирів - сурогатних олій, отриманих штучно. Що це за продукти: маргарин, майонез, випічка на них, чіпси, торти, печиво, морозиво, креми, соуси, цукерки тощо;
• олій, на яких смажилася їжа;
• жирів, що утворилися у процесі засвоєння організмом простих вуглеводів.

За результатами досліджень, рослинні олії краще вживати сирими, а смажити на вершковому маслі. Але краще зовсім відмовитися від смаженого і готувати на пару, інакше рано чи пізно гастрит дасть про себе знати.

Вуглеводи

Вуглеводи – це те, що дає нам енергію та допомагає засвоюватися білкам. Мінімальна частка вуглеводів для людини – 2 г на 1 кг ваги тіла, для спортсменів норма вуглеводів вища у 2-3 рази. Вуглеводи переробляються в глюкозу, яка є джерелом енергії.
Вони діляться на природні (злаки, фрукти, овочі) і штучні (хлібо-булочні вироби, макарони, печива та солодощі), прості та складні (за швидкістю розщеплення в організмі), а також різняться за глікемічним індексом: чим він вищий, тим вірогідніше набір зайвої ваги. Найбільш корисні для організму природні складні вуглеводи з низьким або середнім глікемічним індексом та високим вмістом клітковини.
Тепер стає зрозуміліше, як вирахувати відсоткове співвідношення поживних речовин у своєму раціоні для різних цілей. Далі ми розглянемо, як правильно розрахувати вуглеводи та білки в їжі.

Співвідношення БЖУ для чоловіків та жінок за різних умов

Норма БЖУ на день 1:1:4.
Для схуднення актуальним є співвідношення БЖУ 4:2:4, тобто при мінімумі жирів однакова кількість білків і складних вуглеводів.
Якщо стоїть завдання зменшити масу і просушитися, то співвідношення буде виглядати так - 5:2:3. Для дівчат значення БЖУ при сушінні: 4,7:2,3:3
Для підтримки оптимальної ваги таке співвідношення: 3:3:4
Норма БЖУ для молодих жінок та чоловіків, зайнятих інтелектуальною роботою: 3,3:2,5:4.2
Норма БЖУ при тяжкій фізичній роботі: 2,7:2,3:5
БЖУ для набору ваги і чоловікові та жінці передбачає наголошувати на вуглеводах: 3:2:5
БЖУ для збільшення м'язової маси у дівчини: 3:2,5:4,5

Як визначити денний калораж

Скільки калорій вживати на день, можна обчислити за простою формулою розрахунку БЖУ: бажана вага множиться на коефіцієнт 24. При цьому кількість кг, які потрібно скинути або набрати, повинна бути не більше 10. Можна розбити цей процес на два етапи та обчислити проміжне значення, по досягненні якого знову скоригувати калораж.
Якщо планується змінити вагу більш ніж на 10 кг, проміжні етапи встановлювати необхідно, по-перше, для самоконтролю, по-друге, для мотивації, по-третє, щоб не зашкодити здоров'ю.

Норма БЖУ на день залежить від Вашої вихідної ваги. Норма БЖУ щоб схуднути чоловікові та жінці розраховується залежно від тієї ваги, якої ви прагнете.

Другий спосіб – використання формули Міффліна-СанДжеора. Розрахунок кбжу при правильному харчуванні за формулою Міффліна Сан Жеора (можливо і таке прочитання) дещо складніший за попередній, так що вам вже знадобиться калькулятор.
жінки – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
чоловіки – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5.
Де М – бажана маса тіла, Р – зріст, В – вік. Отриманий результат можна скоригувати додатковими коефіцієнтами:
1.2 - мінімум або відсутність фізичного навантаження
1.375 – заняття спортом тричі на тиждень
1.4625 – заняття спортом 5 разів на тиждень
1.550 - інтенсивне фізичне навантаження 5 разів на тиждень
1.6375 – щоденні заняття фітнесом
1.725 - щоденне інтенсивне фізичне навантаження або двічі на день

Третій спосіб, як розрахувати БЖУ – формула Харріса-Бенедикта:
Для жінок: 655 + добуток ваги та k 9.6 + добуток росту та k 1.8. Від отриманого значення забирають добуток віку на 4.7.
Для чоловіків: 66 + (вага х 13.7) + (зростання х 5) - (вік х 6.8).

Очевидно, що БЖУ для активної людини буде дещо вищою. Середньо кількість калорій на день наближається до таких значень:

Як розрахувати норму БЖУ для жінок: таблиця

Як розрахувати норму БЖУ для чоловіків

Всі ці формули можна використовувати для розрахунку БЖУ для схуднення, так і для набору маси і підтримки норми. У перших двох випадках у формулі вказується бажана вага, у третьому - фактичний.

Не забувайте робити поправки на кліматичні умови, генетичні особливості свого організму, темперамент, супутні захворювання, швидкість обміну речовин. А, підходять лише для екстремальних випадків.

Як визначити кількість БЖУ у продуктах

Купуючи продукти у магазині, звертайте увагу на етикетку. Сьогодні виробник має вказувати точний склад БЖУ кожного продукту. Якщо ви купуєте продукти на ринку, озброїться готовою таблицею БЖУ та калорійності – на нашому сайті вона є. Так ви завжди зможете бути в курсі того, скільки корисних речовин міститься у вашій їжі. Але й так відомо, що найменше калорій у фруктах та овочах, а найбільше – у рафінованих вуглеводах та солодощах. Розрахунок калорійності страви онлайн можливий, якщо відома точна вага та калорійність усіх складових.

Чому БЖУ ефективніше дієт

Людині, що дотримується правильного харчування, немає необхідності відмовлятися від улюблених продуктів, при цьому розрахунок бжу при правильному харчуванні буде набагато ефективнішим за суворі дієти, що мають на увазі безліч обмежень. При цьому існує можливість складати меню з урахуванням БЖУ так, щоб отримувати максимальну віддачу продуктів.

Загалом план БЖУ для схуднення виглядає так: складні вуглеводи на сніданок, повноцінний обід та легку вечерю, перекушування між якими можуть складатися із салатів, сиру, фруктів, дієтичних батончиків.

Важливо пам'ятати, що схуднення і набір маси повинні бути поетапними, інакше можна заробити нервовий зрив і гормональний збій, які доведеться довго лікувати, з великою побічкою і непередбачуваним результатом. І що лише план харчування та розрахунок БЖУ може не спрацювати без занять спортом, повноцінного сну та позитивного настрою.

Згідно зі статистикою, для зниження ваги 70% людей сідають на дієти, 50% чесно намагаються зайнятися спортом, 30% підсідають на таблетки. І лише 10% вважають добову калорійність їжі та скільки вона містить білків, жирів та вуглеводів. Остання цифра така незначна тому, що більшість не розуміє, наскільки вони важливі для схуднення.

Справді, голодування та тренування призводять до результатів, але найчастіше вони виявляються короткостроковими та негативно позначаються на самопочутті. А ось ті, хто розібрався з цими формулами та відсотковими співвідношеннями, позбавляються зайвих кілограмів надовго і без жодної шкоди для здоров'я.

Що це таке?

Напевно, всі знають, як розшифровується абревіатура БЖУ - це білки, жири, вуглеводи, та сама «золота трійка», яка присутня в будь-якому продукті. Потрапляючи в організм, кожна з цих речовин виконує певні функції, впливаючи на самопочуття, роботу внутрішніх органів, вагу людини та її здоров'я загалом. Іноді цей термін видозмінюється і стає КБЖУ - додаються ще калорії, які безпосередньо пов'язані з цим тріумвіратом.

Кожен продукт має калорійність - певну кількість енергії, яку людина отримує, вживаючи його в їжу. Чим вона менша, тим інтенсивніше організму доводиться спалювати жири. Про це поняття знають практично всі, хто худне. Але мало хто підозрює, що для зниження ваги важливим є ще один показник - відсоткове співвідношення БЖУ в кожному окремому продукті. Чим ближче воно до норми, тим правильніше харчування. Для схуднення деякі параметри потрібно змінити.

Існують певні формули, як вирахувати максимальну добову калорійність та співвідношення білків, жирів, вуглеводів. Причому це розраховується індивідуально - з урахуванням зростання, ваги і навіть статі. Відповідно до результатів потрібно буде формувати своє меню, щоб протягом доби набралося потрібну кількість КБЖУ.

З одного боку, це нагадує дієту, тому що від чогось доведеться відмовитись. З іншого, це не має нічого спільного з голодуванням, оскільки організм отримує всі речовини, необхідні для його нормальної життєдіяльності. Раціон виявляється збалансованим і максимально корисним для здоров'я, але водночас сприяє схуднення. А якщо раптом «перебрали» із добовою кількістю калорій, завжди можна витратити їх у спортзалі чи на домашній.

Якщо БЖУ такі важливі, то чому люди не поспішають озброюватися формулами та вирахувати для себе це «золоте співвідношення»? Багатьох лякає математика, оскільки обчислювальні операції хоч і нескладні, але у послідовності дій треба добре розібратися. Однак зараз це вже не проблема, оскільки існує величезна кількість додатків для гаджетів, які зроблять все самі, достатньо лише внести до програми свій вік, зростання, вагу та інші індивідуальні показники. Є й онлайн-сервіси, що пропонують такі послуги. Це набагато швидше і точніше, ніж сидіти і самому вираховувати всі ці дроби.

Ось що дозволять зробити отримані цифри співвідношення БЖУ:

• скласти збалансований раціон;
• харчуватися правильно, без шкоди здоров'ю, на відміну багатьох дієт;
• контролювати апетит;
• позбутися слабкості та млявості, які є частими супутниками схуднення;
• схуднути та утримати результати;
• добитися набору м'язової маси, якщо потрібно;
• чоловікам-спортсменам – підготувати тіло для сушіння;
• відточити фігуру;
• покращити здоров'я.

Про білки.Багато хто помилково вважає, що в організмі білок міститься переважно в м'язах. Насправді він присутній у всіх тканинах – і в шкірі, і в кістках. А ще людський мозок також є білковою субстанцією. І з наукового погляду легко пояснюється, чому алкоголіки деградують: під впливом етанолу білок денатурує.

Роль у схудненні

Білки, жири та вуглеводи, потрапляючи в організм, виконують певні функції, що призводять до зниження ваги. Однак відразу варто обмовитися. По-перше, результатів можна досягти, тільки якщо вони будуть присутні у раціоні у правильному співвідношенні. А по-друге, велике значення має тип тих органічних сполук, які ви поглинатимете.

Наприклад, білки тваринного походження набагато корисніші за рослинні. Для схуднення потрібні повільні вуглеводи, а чи не швидкі. А жири мають бути переважно ненасиченими омега-3, -6 та -9. Тільки з ними можна буде досягти суттєвих результатів.

Білки

Виконують такі функції:

• благотворно впливають на шкірний покрив тіла, забезпечуючи йому тонус та еластичність, – це гарантує відсутність розтяжок та обвисань після схуднення;
• змушують організм витрачати з їхньої перетравлення багато калорій;
• перетравлюються довго, гарантуючи тривале відчуття ситості, - це дозволяє уникнути шкідливих перекусів та зривів;
• регулюють цукор та інсулін у крові, виключаючи їх різкі стрибки, - глюкоза таким чином не транспортується в жирові депо, поповнюючи і так зайві запаси;
• уберігають організм від передчасного старіння, а це означає, що уповільнення метаболізму (це основна причина зайвої ваги після 35) відбудеться набагато пізніше;
• покращують обмін речовин;
• формують м'язову масу, захищаючи її від розщеплення та сприяючи витрачанню жирових запасів, а не м'язових волокон.

Якщо відсоткове співвідношення БЖУ в раціоні буде правильним, якщо ви зможете скласти меню з продуктів з білками тваринного походження, повільними вуглеводами та омега-кислотами, вам гарантовано стійке схуднення без жодної шкоди здоров'ю.

Про вуглеводи.Є поширена думка, що товстіють саме через них. Дане твердження є основою більшості дієт, які значно скорочують добове споживання углеводосодержащих продуктів. Насправді ж зайву вагу набирають через переїдання та нерозуміння кордонів між швидкими (некорисними) та повільними (корисними) вуглеводами.

Процентне співвідношення

Спочатку потрібно розібратися, яким має бути баланс БЖУ у правильному харчуванні (поки без мети схуднути). Донедавна нормою вважався дріб 1:1:4. Вона досі вказується на багатьох джерелах. Проте нещодавно експерти засумнівалися у коректності цієї пропорції. У ній є недолік білків і надлишок вуглеводів. Останні накопичуватимуться в організмі і йдуть у жирові запаси. А через брак протеїну почнеться розщеплення м'язових волокон та уповільнення метаболізму.

У зв'язку з цим почали проводитися додаткові дослідження і нещодавно фахівці запропонували інше оптимальне співвідношення БЖУ – 4:2:4. Його ще перевіряють ще раз, піддають сумнівам і тільки не багато хто починає практикувати на ділі. Це добова норма для пересічних людей. Якщо робота є інтелектуальною діяльністю, експерти пропонують змінити кількість так - 2:1:2. Якщо доводиться день у день працювати фізично, то так - 2:2:5.

Для тих же, хто бажає схуднути, співвідношення суттєво трансформується та перетворюється на наступний дріб – 5:1:2. Даний варіант дозволить і вагу знизити, і наростити мускулатуру, і тіло підсушити. Звичайно, при підведенні свого меню під ці цифри обов'язково потрібно займатися спортом.

Дієтологи та фітнес-тренери говорять про відносність цих пропорцій. І якщо сусідка виточила фігурку БЖУ 5:1:2, то це зовсім не означає, що ця формула дозволить зробити вам те саме. Наприклад, низка спортивних видань пропонує зовсім інші варіанти:

• для жінок – 2,2:2:4,5;
• для чоловіків – 3:2:5.

Яке з цих відсоткових співвідношень допоможе схуднути вам, напевно, не скаже жоден фахівець. Тільки методом спроб і помилок ви зможете виявити свій «золотий дріб».

Про жири.Жирові клітини швидко руйнуються внаслідок фізичних навантажень. А без них вони можуть прожити ще 10 років навіть після смерті людини.

Добовий розрахунок

Для того, щоб зробити розрахунок БЖУ, знадобиться добова норма калорійності, яка також обчислюється індивідуально. Існує кілька способів дізнатися про цей показник.

Формула розрахунку Міффліна-Сан Жеора

Чоловікам

1. Вагу кг помножити на 9,99.
2. Зростання в см помножити на 6,25.
3. Скласти обидва результати.
4. Вік у роках помножити на 4,92.
5. З третього отриманого числа відняти четверте.
6. Додати 5.
7. Помножити на коефіцієнт А.

Жінкам

1. З першого до п'ятого дії здійснюються за тією ж схемою, що і для чоловіків.
2. Далі відібрати 161.
3. Помножити на коефіцієнт А.

Коефіцієнт А - це показник фізичної активності, що визначається за такими параметрами:

• низька фізична активність (сидячий спосіб життя): А = 1,2;
• незначна (сидяча робота, рідкісні піші прогулянки, виконання певних вправ, 2-3 рази на тиждень): А = 1,4;
• середня (тренування у залі кілька разів на тиждень): А = 1,6;
• Висока (щоденні заняття спортом): А = 1,7.

Для чоловіка 30 років зростом 180 см та вагою 90 кг при середній фізичній активності:

1. 90 кг х 9,99 = 899,1
2. 180 см х 6,25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 років х 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1881,4 х 1,6 = 3010,4

Виходить: добова норма калорій для чоловіка з такими параметрами становить 3010,4 ккал.

Для жінки 25 років зростом 175 см та вагою 80 кг при незначній фізичній активності:

1. 80 кг х 9,99 = 799,2
2. 175 см х 6,25 = 1093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 років х 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1 606,95 х 1,4 = 2 249,73

Виходить: добова норма калорій для жінки з такими параметрами становить 2249,73 ккал.

Недоліки методу: виходить занадто завищена кількість калорій, та й мало хто може адекватно визначити коефіцієнт своєї фізичної активності.

При схудненні отриману величину необхідно зменшити на 20%. Виходить, що для чоловіка потрібно споживати на день 2 408,32 ккал, для жінки – 1 799,784 ккал. Хтось колись займався калоражем свого раціону для зниження ваги, знають, що це досить великі показники.

Формула Харріса-Бенедикта

Формула: BMR (базальний метаболізм) множиться на AMR (активний метаболізм).

Жіночий BMR: 447,593 + (9,247 х вага в кг) + (3,098 х зростання в см) - (4,330 х вік у роках).

1. Вагу кг помножити на 9,247.
2. До одержаного результату додати 447,593.
3. Зростання в см помножити на 3,098.
4. Вік у роках помножити на 4,330.

Чоловічий BMR: коефіцієнти 88362; 13,397; 4,799; 5,677 відповідно.

1. Вагу кг помножити на 13,397.
2. До отриманого результату додати 88362.
3. Зростання см див помножити на 4,799.
4. До другого числа додати третє.
5. Вік у роках помножити на 5,677.
6. З числа, що вийшов у четвертій дії, відняти те, що вийшло в п'ятому.

• при сидячому способі життя – 1,2;
• при помірній активності – 1,375;
• при середній активності – 1,55;
• для спортсменів – 1,9;
• для нарощування м'язової маси – 1,2;
• для схуднення – 0,8.

Залишаємо того ж чоловіка, що був узятий для попереднього прикладу (30 років, 180 см, 90 кг, для схуднення):

1. 90 кг х 13,397 = 1205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 см х 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 років х 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987,602 х 0,8 = 1590,0816

І жінка з тими ж параметрами (25 років, 175 см, 80 кг, для схуднення):

1. 80 кг х 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 см х 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 років х 4,330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1621,253 х 0,8 = 1 297,0024

Друга формула наближена до дійсності, ніж перша. Вийшло, що для схуднення нашому середньому чоловікові потрібно щодня споживати близько 1 600 ккал, а жінці - приблизно 1 300 ккал. Саме такі цифри і називають зазвичай дієтологи.

Розрахунок БЖУ

Тепер, маючи на руках власну добову норму калорійності, робимо підрахунок БЖУ на день, виходячи з оптимального співвідношення та наступних даних:

• 1 г білків = 4 ккал;
• 1 г жирів = 9 ккал;
• 1 г вуглеводів = 4 ккал.

Для чоловіків

Виходячи з пропорції 3:2:5 отримуємо: 3+2+5=10 частин.

Добову калорійність (1600 ккал) ділимо на 10 частин, виходить, що 160 ккал припадає на 1 частину.

• для білків 160 ккал х3 = 480 ккал;
• для жирів 160 ккал х 2 = 320 ккал;
• для вуглеводів 160 ккал х 5 = 800 ккал.

Вираховуємо БЖУ у грамах:

• 480 ккал/4 = 120 г (білків);
• 320 ккал/9 = 35,6 г (жирів);
• 800 ккал/4 = 200 г (вуглеводів).

Для жінок

З пропорції 2,2:2:4,5 отримуємо: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частин.

Добову калорійність (1300 ккал) ділимо на 8,7 частин, виходить, що 149,4 ккал припадає на 1 частину.

Помножуємо отриману кількість на дані із пропорції:

• для білків 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
• для жирів 149,4 ккал х2 = 298,8 ккал;
• для вуглеводів 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.

Вираховуємо БЖУ у грамах:

• 328,7 ккал/4 = 82,2 г (білків);
• 298,8 ккал/9 = 33,2 г (жирів);
• 672,3 ккал/4 = 168,1 г (вуглеводів).

Але на цьому розрахунки тих, хто худне, не закінчуються. Тепер при покупці будь-якого продукту потрібно буде уважно вивчати упаковку товару та дивитися, скільки калорій та БЖУ в ньому міститься (для цього є спеціальні таблиці). І тільки після цього вносити його в свій раціон з урахуванням показників, що вийшли. Зате такий серйозний і скрупульозний підхід до схуднення обернеться чудовими результатами.

Щоб грамотно розподілити білки, жири та вуглеводи протягом дня (а це досить нелегке завдання), дотримуйтесь наступних рекомендацій від дієтологів.

1. Відмовтеся від дієт і скористайтеся формулами розрахунку БЖУ - це ефективніше, і корисніше для здоров'я.
2. Вранці можна побалувати себе чимось солодким, щоб за день спалити набуті калорії. Але краще, якщо сніданок складатиметься переважно з повільних вуглеводів. Як варіанти: злакові каші та страви з яєць. Хліб нехай буде цільнозерновим.
3. Від цукру краще відмовитися на користь меду або хоча б замінників цукру.
4. На ланч можна з'їсти маленький фрукт.
5. Обід має бути повноцінним, тобто складатися з двох страв: першої (супу) і другої (риба, м'ясо, овочевий гарнір).
6. На полудень - щось із нежирного молочного: натуральний йогурт, сир, кефір, ряжанка.
7. Вечеря за калорійністю має становити 25% від добового раціону. Він складається з і їжі, багатої клітковиною.
8. Перед сном можна з'їсти яблуко чи склянку кефіру.
9. Уважніше вивчайте етикетки продуктів, що купуються: їх калорійність і БЖУ.
10. Намагайтеся відмовитися від смаження.
11. Меню має бути різноманітним.
12. Потрібно щодня записувати кількість калорій, спожитих протягом дня, і перевищувати добову норму.

Якщо проблема зайвої ваги для вас - не порожній звук, є сенс, перш ніж вимотувати себе багатогодинними тренуваннями і виснажливими голодуваннями, розібратися в тому, що таке БЖУ, як вираховується їхня добова норма і навчитися складати меню у зв'язку з цифрами, що виходять.

Спочатку це буде важко: вираховувати кожен грам, кожен калорій, обкласти таблицями калорійності і постійно дивитися на упаковки того, що купуєте і їсте. Але вже скоро ви будете без підказок знати, скільки білків міститься у відвареній курячій грудці, а скільки повільних вуглеводів у бурому рисі. Але найголовніше - ви знайдете фігуру мрії, яка при постійному підтримці правильного харчування вже не обростатиме жировими складками.