Що дає біг на витривалість. Техніка бігу на витривалість. Особливості виконання тренувань на витривалість

Біг на витривалість – інтенсивний варіант фізичних навантажень. Якщо займатися бігом з метою загального оздоровлення організму, то таких тренуваннях немає необхідності. Якщо ж потрібно підготувати своє тіло до різних змагань, або є бажання перейти на високий спортивний рівень, розвивати витривалість потрібно обов'язково.

Методи збільшення витривалості при бігу

Існує загальна та спеціальна витривалість організму. Для бігунів важливим є саме другий вид витривалості, яку можна підвищити особливими вправами.

Інтервальні тренування

Дані тренування дозволяють підвищити ефективність бігу та збільшити витривалість. Переваги інтервальних тренувань:

• Зміцнюється серцево-судинна система. Біг на витривалість має на увазі високу ступінь фізичного навантаження і може виснажити непідготовлену людину за лічені хвилини. Застосовуючи інтервальні тренування, можна значно підвищити анаеробну та аеробну витривалість – іншими словами, здатність організму виконувати певні вправи з мінімальними та максимальними витратами кисню. Обидва види витривалості дозволяють збільшити енергетичні запаси організму та розвивати велику швидкість бігу.
• Спалюються калорії. Чергування інтенсивного і звичайного тренування підвищує кількість калорій, що спалюються.
• Різноманітність. Біг з однаковою швидкістю може бути вкрай нудним заняттям. До того ж організм швидко звикає до регулярних одноманітних навантажень і перестає ефективно розвиватися. Інтервальне тренування вносить елемент інтересу та різноманітності у заняття, завдяки чому підтримується хороша мотивація до бігу.

Щоб привчити своє тіло до інтервальних тренувань, необхідно чергувати інтервали низькоінтенсивного та високоінтенсивного бігу з тією самою періодичністю.

Почати слід з розминки, яка включатиме 15 хвилин швидкої ходьби з переходом на легкий біг підтюпцем. Потім потрібно збільшити швидкість та до закінчення розминки набрати її до максимальних показників.

Для новачків знадобиться певний рівень фізичної підготовки, при якому їх організм виноситиме важкі інтервали. Можна використовувати таку схему: 1 хвилина на прискорення, потім 2 хвилини ходьби або бігу підтюпцем, повторити 6-7 разів. Через кілька днів, коли прискорюватись стане легко, можна буде скорочувати період відпочинку на півхвилини, поки час прискорення та відновлення не зрівняється. Тренування має завершуватися 15-хвилинним бігом підтюпцем без прискорення з переходом на ходьбу.

Інтервальний біг типу піраміди

Ще один варіант інтервального бігу - "піраміда". Даний метод полягає у поступовому збільшенні періодів прискорень таким чином, щоб найбільш тривалий період інтенсивного навантаження проходив у середині тренування. Після цього необхідно поступово знижувати час прискорень із переходом на звичайний крок. Для точного відліку часу рекомендується використовувати секундомір.

Можна використовувати таку програму:

1. Розігрів: 10-15 хвилин
2. Інтенсивний біг: 30 секунд, біг підтюпцем: 1 хвилина
3. Інтенсивний біг: 45 секунд, біг підтюпцем: 1 хвилина 15 секунд
4. Інтенсивно: 90 секунд, підтюпцем: 2 хвилини
5. Інтенсивно: 60 секунд, підтюпцем: 1 хвилина 30 секунд
6. Інтенсивно: 45 секунд, підтюпцем: 1 хвилина 15 секунд
7. Інтенсивно: 30 секунд, підтюпцем: 1 хвилина
8. Завершальна затримка: 20-30 хвилин із переходом на крок.

Нарощувати інтенсивність тренування необхідно дуже акуратно лише тоді, коли тіло вже готове до підвищення навантажень. В іншому випадку травм не уникнути. Якщо очікуються змагання, розпочинати підготовку слід за кілька місяців до них. Чим ближче до забігу, тим тривалішими повинні бути періоди інтенсивного бігу та коротші періоди відпочинку.

Суміжні тренування

Підвищити витривалість можна додаванням до бігових занять додаткових тренувань. Наприклад, виконувати вправи з вагами – вони допоможуть збільшити економічність бігу та використовувати кисень у процесі занять ефективніше.

Їзда на велосипеді – чудовий спосіб збільшити силу та витривалість нижніх кінцівок. Якщо на вулиці зима, можна скористатися велотренажером, варіюючи ступінь навантаження. Почати слід з невеликих навантажень, потім підвищувати та зменшувати їх, застосовуючи інтервальну систему. Такі вправи допоможуть розвинути витривалість навіть більшою мірою, ніж біг у гору.

Збільшити витривалість верхньої частини тіла допоможе плавання. Цей вид спорту можна займатися і для розслаблення після важких тренувань.

Інші методи підвищення витривалості

Існує безліч методів, які застосовували відомі спортсмени:

• Метод Барта Яссо. Полягає в тому, щоб пробігати кілька інтервалів, відстань яких становить 800 м. Почати можна з 4-5 інтервалів, пробігаючи їх із заздалегідь обраною швидкістю, потім щотижня необхідно додавати по 1 інтервалу, поки їхня кількість не стане рівною 10.
• Метод Пірсу. Ідея даного методу полягає у чергуванні днів легкого та високого навантаження. Наприклад, у вівторок потрібно пробігти 12 інтервалів по 400 м, або 6 інтервалів по 800 м, у четвер 4 км із високою швидкістю, у неділю – 10 км із повільною швидкістю.
• Пліометрики. Основа цієї методики полягає у розвитку можливостей тіла шляхом різких швидких рухів при бігу. Наприклад, через кожні кілька метрів можна робити стрибки – це змусить м'язи посилюватись за мінімальний відрізок часу. Пліометрикою рекомендується займатися в спеціальних кросівках з посиленою амортизацією, оскільки використання цієї методики підвищує ймовірність травм колінних суглобів.
• Метод Нобла. Його ідея полягає у довгих темпових тренуваннях, які потрібно влаштовувати 1 раз на тиждень. Почати можна з 20 хвилин і щотижня необхідно підвищувати тривалість пробіжки на 5 хвилин. Після дня темпових занять слід кілька днів приділити відпочинку.

Ще однією ефективною методикою розвитку витривалості є різке підвищення швидкості бігу в останню чверть дистанції. Спочатку таке навантаження може викликати хворобливі відчуття в м'язах, але згодом організм зможе до них пристосуватися.

Підвищення загальної витривалості

Дотримання кількох простих правил допоможе зберегти результати, відпрацьовані у процесі тренувань, а також сприяти зміцненню витривалості тіла.

• Міцний та здоровий сон. Систематичне недосипання підриває сили. Якщо приділяти сну недостатньо часу, людина відчуватиме постійну втому, швидку стомлюваність і, звичайно, навряд чи зможе показувати якісь результати у спортивних змаганнях.
• Пити більше чистої води. За нестачі рідини в організмі часто виникає відчуття втоми.
• Правильне харчування. Відмова від смажених, жирних, маринованих, копчених, борошняних та солодких страв допоможе покращити загальний стан організму, підвищити енергопотенціал та відчути легкість у тілі. Існує також ряд продуктів, які сприяють розвитку витривалості: свіжі соки (морквяні, томатні, яблучні, гарбузові), сухофрукти, цитрусові, волоські горіхи, мед, пророщена пшениця, зелений чай, цикорій, кава.
• Звільнення від шкідливих звичок. Одна викурена вранці сигарета може значно підірвати енергетичні запаси людського організму. Сюди належить і будь-який алкоголь. Випитий з вечора келих пива обов'язково позначиться на витривалості з негативного боку.
• Здорова психологічна атмосфера в сім'ї та на роботі. Якщо людина часто відчуває стреси, вступає у конфлікти з членами сім'ї чи колегами, запаси її фізичних і психічних сил з часом підриваються, вона починає швидко втомлюватися, а витривалість падає. Якщо вирішити конфлікт на роботі не виходить, слід подумати про зміну місця служби. Це стосується і сім'ї – якщо без лайки не минає і дня, доведеться розглянути питання про розставання.

Підвищити свої внутрішні енергетичні резерви допомагає багато спеціальних практик. Тут уже кожен має обрати ту методику, яка буде найбільш підходящою. Комусь добре допомагає дихальна гімнастика, іншим – психотренінг та медитація, третім – йога. Кожна з цих практик сприяє зміцненню психіки, розширення прихованих резервів організму, зняття надмірної напруги.

Можливо, вам буде цікаво це відео:

Розвитки швидкісної витривалості ми вже торкалися раніше – за рахунок вправ навантажуючих групи м'язів, що беруть участь у русі взагалі та в бігу, зокрема. Виконували у вибуховій манері з метою зростання сили та запасів енергії.

З урахуванням інтенсивності та часу відпочинку – акцент був на частині «швидкість», а не на частині «витривалість», хоч і вона розвивалася. Це ж тренування акцентує увагу саме на частині «витривалість».

Під витривалістю футболістів розуміють здатність виконувати ігрову діяльність без зниження її ефективності протягом усього матчу. Ігрова діяльність різноманітна і, відповідно, і витривалість різна.

Виділяють кілька видів витривалості, що проявляється у різних ситуаціях. Полішкіс М.С. та Вижгін В.А. (Футбол: підручник для інститутів фізичної культури) наводять 3 види витривалості - загальна (аеробна) витривалість, змішана (аеробно-анаеробна) витривалість та швидкісна (анаеробна) витривалість. Годік М.А. (Фізична підготовка футболістів) виділяє 6 видів витривалості: загальну, швидкісну, силову, психічну, сенсорну та спеціальну. Є й інші класифікації, але скрізь виділяють швидкісну витривалість.

Швидкісна (анаеробна) витривалість обумовлює можливість виконувати ривки з максимальною (або близькою до неї – субмаксимальною) потужністю чи швидкістю протягом усієї гри чи тренування.

На будь-який вид витривалості впливають кілька факторів.

Так на можливість бігти відносно довго на високій швидкості або швидко відновлюватися між короткими ривками на максимальній потужності чи швидкості впливають стан систем дихання та кровообігу, наявність енергії та взагалі м'язів, а також ефективність роботи тканин з виведення молочної кислоти.. Той фактор (система), який обмежуватиме витривалість конкретного спортсмена – лімітуючий фактор.

Як правило, у процесі тренувань навіть стандартних, не вузькоспрямованих тренувань, у спортсмена розвиваються система дихання та кровообігу, зміцнюються необхідні м'язи (у футболістів переважно м'язи ніг) і якщо ми тренуємось навіть 3-4 рази на тиждень і повноцінно харчуємось, то поступово нарощуються та запаси енергії (глікогену). Лімітуючим фактором швидкісної витривалості у футболістів не рідко виступає саме система утилізації молочної кислоти. .

Якщо молочна кислота, що викликає біль і печіння у м'язах, виробляється швидше, ніж організм може її позбутися, у тканинах тіла змінюються локальні хімічні процеси – це проявляється у втомі. Молочна кислота блокує роботу м'язів. Кажуть, "м'язи закислилися".

Утилізацією молочної кислоти займаються мітохондрії.

Чим їх більше, тим краще/швидше виводитиметься молочна кислота. В результаті тривалість ривка буде більшою, час відновлення між ривками буде меншим – все це призведе до збільшення відстані долається на максимальній або субмаксимальній потужності або швидкості протягом матчу.

Якщо спростити, то можна сказати що втома прийде пізніше, підвищиться працездатність.

Увага!

Першим кроком для тренування швидкісної витривалості взагалі є силова робота – нам потрібні м'язи для роботи на граничній потужності та швидкості. А вже за наявності м'язових волокон та достатніх запасів енергії нам належить вирішити питання закислення у процесі інтенсивної роботи.

Хоча повністю вирішити його не вийде, але можна дуже значно просунутися. Є два основних види тренувань, спрямованих на зростання мітохондрій у гліколітичних м'язових волокнах. Про перше розповімо, а другий ще й покажемо.

Для м'яза, витривалість якого нам потрібно підвищити, виконуємо звичайну силову роботу, але з певним регламентом. Це може бути, наприклад, присідання, випади або жим ногами - загалом вправа, яка навантажує потрібні у Вашому випадку м'язи.

В одному підході виконуємо 10 повторень, але з паузою між кожним повторенням приблизно 2 секунди. Тобто не безперервне виконання, а з фіксацією в початковому положенні паузою. Потім відпочинок 8-10 хвилин. Але відпочинок над сидячому становищі, а відпочинок для цього м'яза.

Можна, як варіант, виконати аналогічний підхід для інших м'язів, а можна ходити. Потім ще підхід. І так далі. Кількість підходівобумовлено формою та завданнями, стандартно 5-10 .

Важливо, що м'язи не повинні «забиватися», тут не повинно бути «до відмови». Чим більша вага снаряда – тим більше буде рекрутовано м'язових волокон і можна чекати більшого ефекту. Але при цьому з великою вагою можна перевантажити м'язи, перепалити. Істина часто посередині, тут оптимальною буде «середня» вага. Тренуватися так можна досить часто – кілька разів на тиждень.

Можна у вільні дні, можна в день тренувань вранці, якщо тренування ввечері або навпаки ввечері, якщо вранці тренувалися. Зазвичай мова про одне-два таких тренування на тиждень і цикл 6-10 тренувань.

2. Цей спосіб більш динамічний та комплексний.

Якщо ми хочемо підвищити витривалість у ривках, то ривки і робитимемо – всі необхідні м'язи будуть задіяні в процесі природної роботи.

Тренування полягає у виконанні 5-10 ривків на відстань 30 метрів, з активним відпочинком протягом 2-х хвилин між кожним ривком. Інтенсивність не повинна бути максимальною, не біжимо на рекорд, не біжимо на повній швидкості. 80-85% потужності/інтенсивностідостатньо. Перший з ривків - втягуючий, може бути виконаний ще меншою інтенсивністю - 75-80%.

Цикл – 6-10 тренувань, можна тренуватися 1 або 2 рази на тиждень. Вибір залежить від Вашої завантаженості, цілей та часу до змагань. Тренування будуть ефективні і протягом сезону. Тренування не тривале, може бути проведене увечері у вільні дні або в інші тренування.

Не рекомендується тренуватись так у день перед матчем. Зате рекомендується бігати в гору, вгору по схилу або хоча б по м'якому покриттю. Це стосується не лише даних ривків, а й бігової роботи взагалі. При бігу вгору менше навантаження на суглоби, що працюють. Зайвий знос нікому не потрібний.

Тому навіть бігаючи на біговій доріжці – встановлюйте режим з нахилом.

Джерело: http://footballgas.blogspot.ru/2017/05/blog-post.html

Як збільшити витривалість у бігу

Якщо розуміти біг як масовий вид спорту, то в ньому переважають середні та довгі різновиди дистанцій.

Це пов'язано з тим, що відстані довжиною 3000-5000 метрів припадають більш комфортними для регулярних пробіжок, ніж спринт.

До того ж протяжні дистанції надають позитивний вплив на серцево-судинну та дихальну системи, а також на розвиток витривалості.

Більшість із тих, хто займається бігом, протягом півроку і більше виявляють бажання взяти участь у масових стартах, але подібні старти мають на увазі біг по шосе від 10 кілометрів. При цьому присутній момент змагання і людина сама того не підозрюючи біжить швидше за свої можливості, від чого шансів успішно фінішувати стає менше.

Якщо бажання брати участь у шосейних пробігах велике, а показники поки що бажають кращого, тоді біг на витривалість хороший спосіб виправити становище.

Навіщо витривалість у бігу?

Коли спортсмен тренується з усвідомленням того, що і як тренує, результат не змусить чекати. Тому залишимо крилатий вираз “сила є – розуму не треба” і розвиватимемо витривалість зі знанням та розумінням практичного застосування якості та процесів тренування.

Значення витривалості при заняттях бігом велике, оскільки ця фізична якість визначає успішність не тільки у змагальній, а й тренувальній діяльності.

Як правило, сумарний обсяг виконуваних навантажень під час тренування більший, ніж безпосередньо дистанція. Тобто легкоатлет, який спеціалізується на 1000 метрів за тренувальне заняття, може пробігти 5000-10000 м.

Від того, наскільки якісно буде виконане навантаження, залежить отриманий ефект.

Якщо запас витривалості низький, після декількох відрізків спортсмен відчує сильну втому, внаслідок чого порушиться техніка бігу. Це призведе до зниження якості виконання та втрати ефективності вправи загалом. Тому тренування витривалості відноситься до основних якостей, які необхідно розвивати у процесі всього спортивного життя людини.

Вправи для розвитку бігової витривалості

Існують різні причини, які спонукають розвивати витривалість: бажання бігати довше, пробігти перший марафон чи покращити показники для потрапляння у лідери. Незалежно від причин тренування матимуть спільні риси і відрізнятимуться лише в обсягах виконуваних навантажень.

При цьому варто пам'ятати, що вправи для розвитку цієї якості взаємопов'язані із серцево-судинною та дихальними системами. Тому для підвищення ефективності занять рекомендую додатково виконувати вправи для покращення функцій цих систем поза основною біговою програмою.

Для підвищення запасу бігової витривалості рекомендую використовувати такі варіації бігових вправ:

• Інтервальний біг
• Біг з утяжелювачами
• Неспецифічні вправи

Інтервальний бігактивно задіює дихальну та кровоносну системи, тому варто приділити велику увагу бігу зі змінною швидкістю. Суть полягає в чергуванні інтенсивності бігу протягом усієї дистанції, що подібно до хвилеподібного характеру тренувань, але в даному випадку навантаження змінюється не протягом тижня, а за одне заняття.

Існують різні варіації інтервального бігу, серед яких виділяють: біг із переходом на ходьбу, перепади часу між кілометрами та ступінчастими відрізками.

Біг з переходом на ходьбу часто використовується бігунами-початківцями, які поки що не здатні пробігти велику відстань. Проблемою є розділити інтервали, коли потрібно бігти та коли перейти на ходьбу.

Зазвичай пропонують використовувати часові інтервали, які вказують на те, що необхідно бігти 2 хвилини, після чого перейти на ходьбу на 30 секунд. Такий варіант добре себе зарекомендував та активно застосовується.

Тимчасові перепади відносяться до класичного варіанта інтервального бігу та полягають у зміні швидкості бігу на кожному кілометрі. Тобто, пробігши 1000 метрів за 4 хвилини 51 секунд, наступний кілометр повинен бути швидше, наприклад, 4 хв. 30 с.

Ступінчасті відрізки мають на увазі зміну тривалості прискорення та часу відпочинку. Наприклад, пробіжка почалася з інтервалів 50 секунд прискорення, 20 секунд повільний темп. Через 2-3 повтори умови змінюються - 80 секунд прискорення, 30 секунд відпочинок. Перед завершенням такої пробіжки рекомендується пробігти 1-2 повтори з початковими умовами.

Біг з утяжелювачамипідходить для тренованих бігунів, які легко подолають 10 кілометрів. Використовуючи обважнювачі, можна бігати цілісні дистанції або спробувати інтервальні пробіжки.

Додаткова вага сприяє розвитку силових здібностей.

Але слід пам'ятати, що обтяження призводить до підвищення ударної сили на гомілковостопний та колінний суглоби, тому даний метод не рекомендується до частого використання.

Неспецифічні вправимають на увазі виконання дій, які лише опосередковано впливають на результат у бігу та здатні розвинути витривалість.

До таких вправ належать плавання, катання на лижах, велоезда та тренування у тренажерному залі.

Також корисними будуть вправи на відновлення, фітнес, стретчинг (покращення гнучкості та розтяжки) або кросфіт на загальну фізичну підготовку.

1. Бігайте 3 рази на тиждень. Більше можна менше не рекомендується.
2. Чергуйте запропоновані вправи. При цьому більшу увагу приділяйте інтервальному бігу та мінімальне обтяжувачам.
3. Вимірюйте пульс вранці та ввечері. Якщо показник почне знижуватися на 1-2 удари протягом місяця, тренування приносять результат. Хоча зниження пульсу не прямий показник оптимальної витривалості.

Результат занять буде залежати від докладених зусиль. Помітити покращення показників можна, звернувши увагу на відчуття під час пробіжок. Кожне тренування даватиметься легше попереднього.

Якщо в один із днів бігти було незвично важко, слідує, що м'язи знаходилися в процесі відновлення і були не готові до навантаження.

Намагайтеся бігати в однаковий час, щоб м'язи встигали відпочити.

Джерело: https://beguza.ru/beg-na-vynoslivost/

Розвиток швидкісної витривалості

Про швидкісну витривалість прийнято говорити стосовно вправ циклічного характеру (біг, ходьба, плавання, веслування, ходьба на лижах, їзда велосипедом і т.п.). Будь-яке з них може відбуватися з різною швидкістю.

Витривалішим виявиться той, хто зможе підтримувати задану швидкість пересування довше, ніж інший.

Природно, що в залежності від швидкості пересування буде різною і тривалість виконання вправ, чим вона вища, тим меншою буде тривалість роботи, і навпаки.

Увага!

Витривалість проявляється лише у тому випадку, коли є явища втоми. Доведено, що краще розвинена швидкісна витривалість, тим пізніше під час пересування на дистанції починають виявлятися явища втоми і як наслідок зниження скорості.

Отже, і швидкісна витривалість у тій чи іншій зоні потужності розвивається лише тоді, коли людина у процесі занять сягає необхідних ступенів втоми – організм у разі як би відповідає подібні явища підвищенням рівня розвитку витривалості.

У таблиці 1 наведено часові показники різних зон відносної потужності в циклічних вправах у людей різного віку. Знання часових інтервалів зон відносної потужності у різному віці має важливе практичне значення. Ці дані є орієнтиром для нормування швидкісних навантажень на заняттях.

Таблиця 1

Показники часу роботи в зонах відносної потужності у циклічних вправах у людей різного віку

Головний шлях удосконалення швидкісної витривалості в кожній зоні потужності полягає у використанні на заняттях дещо інтенсивнішої роботи в порівнянні з тією, що характерна для неї в різних вікових групах.

Така робота є пересуванням зі швидкістю, що перевищує змагальну на дистанціях, що потрапляють у відповідну зону. Зрозуміло, дистанція буде коротшою змагальної, тому вплив на організм недостатньо.

Для досягнення необхідного характеру реакцій у відповідь, їх величини і спрямованості при розвитку витривалості, тренувальні відрізки в одному занятті долаються кілька разів.

У процесі занять використовується переважно повторний (інтервальний) метод, який передбачає виконання вправ з інтенсивністю 90-95% від максимальної і тривалістю 10-20 с. Число повторень вправи у кожній серії – 3-4.

Кількість серій для спортивних розрядів, що не мають, – 2-3, для добре тренованих людей – 4-6. Часто використовують проходження змагальної дистанції з максимальною інтенсивністю.

З метою збільшення запасу міцності практикують проходження довшої дистанції, ніж змагальна, але знову ж таки з максимальною інтенсивністю.

Основним критерієм розвитку швидкісної витривалості є час, протягом якого підтримуються задана швидкість чи темп рухів.

Швидкісна витривалість у роботі субмаксимальної потужностіу людей різного віку та підготовленості проявляється переважно у вправах максимальної тривалості не менше 50 с та не більше 4-5 хв.

Основним засобом розвитку швидкісної витривалості при роботі в зоні субмаксимальної потужності є подолання тренувальних відрізків різної довжини зі швидкістю, що перевищує змагальну.

Швидкісна витривалість в зоні субмаксимальних навантажень в основному забезпечується за рахунок анаеробно-гліколітичного механізму енергозабезпечення (тобто від кількості глікогену, що розпадається до молочної кислоти) і часто аеробного, тому можна говорити, що робота відбувається в аеробно-анаеробному режимі.

Швидкісна витривалість у роботі великої потужностіпроявляється у вправах, тривалість виконання яких може досягати приблизно 2-10 хв і більше. Межі тимчасового діапазону всередині цієї зони в осіб різного віку неоднакові.

Основним засобом розвитку витривалості є пересування на тренувальних дистанціях зі швидкістю, близькою до критичної, що дорівнює їй або трохи перевищує її.

За своїм впливом така робота має викликати максимальне споживання кисню в організмі та дозволяти більш тривалий час утримувати його на високому рівні.

Процес забезпечення енергією м'язів – змішаний, аеробно-анаеробний з переважанням аеробного компонента.

Для розвитку витривалості у цій зоні потужності використовуються переважно змінний, повторний та інтервальний методи. Інтенсивність пересування змінному методі може застосовуватися від помірної до змагальної.

Змінне тренування проводиться або за типом «фартлека», коли різні за довжиною відрізки дистанції долаються з різною швидкістю, або за суворого чергування однакових відрізків дистанції, що пробігаються по черзі з високою і низькою швидкістю.

У міру зростання підготовленості для розвитку витривалості застосовується інтервальний метод, що характеризується великою кількістю повторень вправи на довгих відрізках зі швидкістю нижче за змагальну і відносно короткими паузами відпочинку.

Швидкісна витривалість до роботи помірної потужностіхарактерна для вправ, у яких максимальна тривалість діяльності змагання становить від 9 до 10 хв і до 1-1,5 год і більше.

У основі швидкісної витривалості на довгих і наддовгих дистанціях, передусім, лежить ємність аеробного механізму енергопродукції, тобто. запаси глікогену в м'язах та печінці, жирних кислот. Інформативні показники його – рівень порога анаеробного обміну (IIАНО) по відношенню до максимального споживання кисню (МПК) та швидкість пересування па рівні ПАНО.

ПАНО відповідає такій інтенсивності роботи, при якій кисню вже явно не вистачає для повного енергозабезпечення, різко збільшуються процеси безкисневого (анаеробного) утворення енергії за рахунок розщеплення речовин, багатих на енергію (креатинфосфат і глікоген м'язів), і накопичення молочної кислоти. Підвищення рівня порога анаеробного обміну дозволяє бігуну, весляру, лижнику та ін. пройти більшу частину дистанції в аеробних умовах та використовувати анаеробні резерви під час фінішного прискорення.

Основними засобами розвитку швидкісної витривалості на довгих та наддовгих дистанціях є: біг, веслування, плавання, їзда на велосипеді та інші циклічні вправи, що виконуються із субкритичною швидкістю.

Удосконалення витривалості здійснюється за допомогою методів безперервної та перервної вправи. При використанні рівномірного методу вправи виконуються з відносною постійною швидкістю, що становить 75-80% від критичної протягом 20 хв і більше.

Подібний режим роботи створює оптимальні умови для вдосконалення функцій серцево-судинної та дихальної систем організму.

Для підвищення витривалості за допомогою змінного методу важливо дотримуватись оптимального рівня швидкості пересування і не завищувати його, щоб зайво не активізувати анаеробні процеси. Вона має змінюватися в діапазоні 60-80% від критичної.

Для розвитку здатності тривалий час утримувати швидкість пересування на рівні змагальної корисно включати в заняття контрольні проходження укороченої дистанції порівняно зі змагальною.

Це робиться зазвичай у порядку контрольних прикидок.

Потім тривалість пересування зі швидкістю, яка потрібна у змаганнях, поступово збільшується, поки обрана дистанція не буде пройдена майже повністю.

Біг на витривалість – найпопулярніший вид бігу серед любителів. Для розвитку в собі витривалості не є обов'язковими складні технічні роботи. Спокійний тривалий біг менш травмонебезпечний, ніж спринтерський, а також приносить більше користі здоров'ю людини будь-якого віку і з різними спортивними даними

Під витривалістю розуміють можливість людського організму приймати тривалі роботи без втрати працездатності. Тому, коли йдеться про біг на витривалість, завжди мається на увазі біг на довгі та наддовгі дистанції. Витривалість буває загальна та спеціальна.

Загальна витривалість потрібна до виконання різноманітних тривалих навантажень. Людина з добре розвиненою загальною витривалістю зможе набагато довше їхати велосипедом, плисти і копати на городі картоплю. Можна сказати, що витривала людина може виконувати будь-яку роботу протягом тривалого часу. Загальна витривалість є базою спеціальної.

Спеціальною витривалістю є здатність організму виконувати вже конкретний вид діяльності тривалий час. У цьому випадку бігова витривалість відрізнятиметься від лижної витривалості. Справа в тому, що при тренуванні спеціальної витривалості організм звикає до виконання певних дій і рухів. Тренування спеціальної витривалості необхідне вже професійним спортсменам, які готуються до певної дисципліни чи дистанції.

Любителі обирають біг на витривалість

Щоб переконатися в його популярності, можна просто звернутися до стартових і фінішних протоколів марафонів, напівмарафонів, забігів-супутників до цих дистанцій та інших масових змагань, які найчастіше проводяться саме на довгі дистанції. У 2016 році дистанцію в 42,196 метрів на Московському марафоні подолало майже 8 тисяч осіб, а якщо до цієї цифри додати 10 кілометрів, що фінішували на забігу-супутнику, то вийде 18 804 особи. Причому переважна більшість людей, які брали участь у забігу, — любителі, які просто отримують задоволення від бігу і не рвуться до перемоги.

Чому ж біг на витривалість такий популярний? Вся справа на користь такого бігу та загальнодоступності. Для тренувань на короткі дистанції потрібний стадіон або манеж. Багатьом досить важко діставатися цих спортивних споруд. У той час як тренування на витривалість можна проводити у будь-якому зручному місці. Це може бути парк, ліс, алея та інше місце, де можна комфортно бігати. Не бажано бігати біля великих транспортних артерій міста, щоб мінімізувати потрапляння в легені шкідливих речовин, і в місцях великого скупчення людей, щоб не заважати простим перехожим і постійно не зупинятися і не змінювати темп бігу.

У наш час стають дуже популярними клуби любителів бігу. У них об'єднуються колишні професійні атлети, які вже перестали виступати на великих змаганнях, але не перестали отримувати задоволення від бігу, любителі, а іноді й професіонали. Учасники таких клубів спільно обирають старти, на яких хотіли б взяти участь, та розпочинають підготовку. Вони діляться досвідом, порадами та проводять спільні тренування.

Існують також бігові клуби, тільки вже на комерційній основі. Люди вступають у них і платять гроші тренерам, які вже готують їх до певних дистанцій виходячи з фізичної підготовки та особливостей організму та віку атлета-початківця. Тренера підкажуть кожному як розвинути у собі витривалість правильно.

Біг на витривалість передбачає біг на низькому пульсі, а значить невелике навантаження на серцево-судинну систему та опорно-руховий апарат. Багато лікарів спеціально прописують пацієнтам із захворюваннями серця або ожирінням. Такий біг як зміцнює весь організм в цілому, так і сприяє позбавленню зайвої ваги, оскільки жири розщеплюються під час тривалого бігу при низькій інтенсивності.

Користь бігу на витривалість

Користь бігу неоціненна для людського організму. Незалежно від обсягу, що пробігається, позитивний ефект все одно буде, але від тривалого бігу такий ефект буде особливим.

Перше, що зміцнюється під час тривалого спокійного бігу – це серцево-судинна система. Причому ефект йде як на саме серце, так і на дрібні судини. Якщо піднімати гирі, то закачуються м'язи рук, а якщо бігати, то зміцнюється серце, яке також є м'язом. Під час легкої пробіжки серце проганяє більше крові та скорочується майже вдвічі більше, причому без особливих зусиль та надмірних навантажень. За рахунок збільшеного потоку крові, зміцнюються також стінки всіх судин. Біг на витривалість – найкраща профілактика захворювань серцево-судинної системи.

Розвивається також дихальна система. У професійних бігунів обсяг легень може бути вдвічі більшим, ніж у простих людей, які не займаються спортом. Колишнім курцям рекомендується займатися бігом, оскільки підвищена циркуляція кисню в легенях сприятиме їх очищенню від шкідливих речовин.

За рахунок того, що під час тривалого спокійного перебігу покращується циркуляція крові та кисню, зменшуються головні болі. Як відомо, у більшості людей головний біль виникає через недостатню насиченість мозку киснем. Біг сприяє виправленню цієї патології. За рахунок цього покращується і мозкова діяльність. Легка покращить якість сну.

Біг зміцнює м'язи не лише ніг, а й спини, преса, грудей та частково рук. Причому йдеться саме про зміцнення м'язів, а не про набір м'язової маси. Міцні м'язи, разом із підвищеною загальною витривалістю, роблять спортсменів-бігунів дуже працездатними та стійкими до тривалих фізичних навантажень.

Види бігу на витривалість та тренування

Існують два основні види бігу на витривалість: рівномірний та змінний. У кожного з видів існують різні варіації виконання тренувань та свої переваги. Слід зауважити, що розвинути витривалість просто бігаючи не вдасться. Слід звертати увагу на спеціальні тренування витривалості бігу.

Біг в одному темпі на одному пульсі протягом усього тренування. Залежно від цілей, тренування може бути тривалістю від 20-30 хвилин до 2-2,5 годин. Існує два основних види рівномірного бігу: біг на низьких пульсах та високих. Тренування на невисокому рівні ЧСС тривалістю 20-25 хвилин сприяє відновленню після важкої спеціальної роботи. Під час такого тренування виводиться лактат (молочна кислота), накопичений після важкого попереднього тренування.

Тривалий біг на високих пульсах сприяє підвищенню порога анаеробного обміну, максимального споживання кисню та розвитку спеціальної бігової витривалості. Залежно від дистанції, до якої готується атлет, тривалість тренування варіюватиметься від 40 хвилин до 2,5 години. Витримати тривале тренування високої інтенсивності можуть лише підготовлені атлети.

Рівномірні тренування середньої інтенсивності включають у тренувальний процес підтримки досягнутого рівня фізичної підготовки. Також такі тренування відмінно підійдуть любителям, які не ставлять собі завдання виступати на різних змаганнях.

Біг із зміною темпу. Тренування можуть змінюватись в залежності від швидкості, тривалості відрізків та часу відпочинку. Професійні тренери підбирають індивідуальне співвідношення швидкості, часу відрізка та відпочинку, щоб тренування принесло максимальний ефект для спортсмена. Виділяють 3 види змінного бігу: фартлек, змінний біг та біг із поступовим збільшенням темпу або прогресивний біг.

Фартлек перекладається зі шведської як «гра швидкостей». Причому, коли атлет вперше стикається з подібним тренуванням, то воно справді схоже на якусь гру. За одне тренування спортсмен може розвинути максимальну швидкість і перейти на крок. Суть фартлека полягає в тому, що спочатку бігун пробігає певний час або відстань у швидкому темпі, а потім пробігає легким бігом або проходить встановлену відстань, щоб відновитись. Після відновлення слід знову прискорення тощо. Тривалість відрізків прискорень та відпочинку може змінюватись протягом одного тренування.

Якщо під час виконання фартлеку спортсмен, наприклад, спочатку пробігає 30 секунд швидко, потім хвилину повільно, потім хвилину швидко через півтори хвилини відпочинку і т.д., то в змінному бігу відрізки суворо встановлюються перед початком тренування. Наприклад, найпростішим встановленням на змінне тренування може бути три швидкі відрізки по одному кілометру з встановленим темпом через 3-4 хвилини відпочинку. Причому слід намагатися підтримувати встановлений темп та тривалість відпочинку протягом усього тренування.

Простіший, щодо фартлека та змінного тренування, є прогресивний біг. Його суттю є поступове нарощування темпу протягом одного тренування. Наприклад, перші 3 кілометри атлет має пробігти за 11 хвилин, другі за 10:30, а останні 3 за 9:30. Тривалість тренування та темп повинен підбиратися індивідуально для кожного атлета. Це особливо важливо, коли йдеться про професійних атлетів і спортсменів-початківців.

Вправи на витривалість бігу

Крім простого бігу слід приділити увагу і спеціальним вправам, які збільшать витривалість. Ці вправи переважно представлені стрибковою роботою, тому їх краще виконувати на пологому підйомі довжиною від 50 метрів. При їх виконанні головне приділяти увагу техніці та запобіжні заходи.

За 15-20 хвилин до кінця рівномірного тренування можна виконати комплекс спеціально-бігових вправ у гору. Слід виконувати серії, що складаються з бігу із захльостуванням гомілки, високим підніманням стегна, бігу, осіннього бігу, застрибування на одній і двох ногах. Виконувати вправи слід через невеликий відпочинок. Часу, за який спортсмен спускатиметься до підніжжя гори, буде достатньо для відновлення. Вправи слід виконувати 10-15 хвилин з відпочинком між серіями.

Біг і стрибки сходами теж гарна вправа для розвитку сили в ногах та витривалості. Добре підійдуть сходи на трибуни стадіонів чи сходи у парках. Головне — бути дуже уважним і не травмуватися, оскільки на сходах легко оступитися.

Коротке відео про біг на витривалість:

Пропоную вам ознайомитися з наведеними нижче варіантами та історіями, які пов'язані з ними, та вибрати те, що працюватиме саме для вас. Розвивайте свою витривалість під час бігу. Поїхали!

Варіант №1. Тихіше їдеш далі будеш

Так-так-так, нічого нового. Але! Але ви тільки послухайте, як можна поліпшити свої результати на реальному прикладі! Я сама не люблю розтягувати задоволення і бажання досягти всього і якнайчастіше бере вгору над обережністю. Мені поки що щастить і єдині неприємні наслідки – це пекельна крепатура. Деяким моїм знайомим не так пощастило. Варіантів покарання подібної нетерплячості може бути маса – починаючи від мікротравм, закінчуючи переломами. Тому ось вам приклад із життя людини, яка змогла досягти разючих результатів завдяки терплячості та наполегливості. І незабаром доб'ється ще більшого!

Отже, знайомтеся - Крейг Бізлі з Канади. Крейг почав бігати 2 роки тому і на той момент міг бігти лише протягом 30 секунд, а потім переходив на крок і йшов 4,5 хвилини. Потім знову біг на протязі 30 секунд. І так він повторював цей цикл 8 разів, що загалом становило 40 хвилин. Він намагався не пропускати та тренувався 3 рази на тиждень.

Через тридцять тижнів Бізлі зміг бігти не зупиняючись 30 хвилин і завершив свій перший півмарафон за 2 години 12 хвилин. Він вирішив не зупинятися на досягнутому і продовжував свої тренування навіть узимку за мінусової температури. У травні він уже міг пробігти без зупинки 2 години 45 хвилин і робити 6 разів по 400 метрів за 1 годину 45 хвилин. Попереду на нього чекає його перший марафон.

Спробуйте збільшувати дистанцію поступово. Наприклад, збільшуйте на 1 км наприкінці кожного тижня 3 тижні поспіль (наприклад, 5 км, 6 км, 7 км), а на четвертому тижні влаштуйте собі відпустку, відпочиньте та відновіть сили. Потім знову починайте додавати по 1 км, починаючи з вашої останньої дистанції.

Варіант №2. Метод Барта Яссо

Цей варіант тренування використовував Барт Яссо, менеджер Runner's World race. Він полягає в тому, щоб пробігти 800 м з такою швидкістю, якою ви плануєте пробігти свій перший марафон. Тобто якщо ви хочете пробігти його за 4 години 30 хвилин, спробуйте пробігти 800 м за 4 хвилини та 30 секунд. Про це тренуванні писали близько 10 років тому і з того часу у цього методу з'явилося багато шанувальників.

Дуг Андервуд є одним із численних шанувальників цієї техніки. Він займається бігом всього 3 роки і вже пробіг два марафони за 3 години 55 хвилин та 3 години 53 хвилини. Після цього він дуже хотів взяти участь у Бостонському Марафоні і вирішив серйозно підійти до своїх тренувань та в основу його тренувань ліг метод Ясса. Так як для того, щоб потрапити на Бостонський Марафон, його час мало становити 3 години 30 хвилин, він вирішив тренуватися доти, доки не пробіжить 800 м за 3 хвилини і 30 секунд і об'єднати 10 підходів в одну пробіжку, вставивши між відрізками швидкого бігу біг підтюпцем протягом 3 хвилин і 30 секунд.

У підсумку Андервуд пробіг Baton Rouge Beach Marathon за 3 години, 30 хвилин і 54 секунди - цього було цілком достатньо для того, щоб потрапити на Бостонський Марафон.

Як краще тренуватись? Спробуйте бігати за планом Яссо 1 раз на тиждень. Почніть з 4-5 інтервалів по 800 м зі швидкістю, яку ви самі собі поставили як ціль, а потім додавайте по одному інтервалу на тиждень до тих пір, поки не доведете до 10.

Варіант №3. Довгий та повільний біг

Меган Арбогаст бігала марафони вже протягом 5 років і її найкращий результат – 2 години 58 хвилин. Все б добре, але є одна проблема – під час підготовок до марафону вона доводить себе до знемоги.

І починаючи з 1998 року вона почала тренуватися за програмою, розробленою Уорреном Фінке, відомим тренером з Портленда. Фінке вірить у те, що марафонець повинен сконцентруватися на послідовному, легкому бігу, який допоможе досягти потрібного рівня витривалості без травм кожні кілька місяців. Він вважає, що занадто багато бігунів тренуються занадто сильно, травмуються і потім ніколи не досягають своєї верхньої межі.

Програма Фінке заснована на навчанні, яке побудоване на зусиллі і він вірить, що якщо бігун бігтиме зі швидкістю, яка становить 80% від свого стандартного темпу, він досягне кращих результатів, ніж якщо бігтиме зі швидкістю, яка становить 90%. Усього 10% різниці, які допомагають уникнути травм та досягти бажаних результатів.

І це програма дуже допомогла Меган. Через два роки після початку тренування за цією системою вона покращила свій особистий результат до 2 годин та 45 хвилин.

Як тренуватися за цією системою? Якщо ви пробігаєте 10 км із середнім темпом: кілометр за 7 хвилин та 30 секунд, тоді спробуйте пробігати ту ж відстань із темпом: кілометр за 9 хвилин та 23 секунди. Тобто вам просто потрібно взяти свій темп та помножити на 1,25.

Варіант №4. Записуйте кожне тренування

Коли ви бігаєте марафон протягом 25 років і у вас вчений ступінь у галузі фізіології, ви все-таки дізнаєтесь кілька цікавих речей про тренування. ЛФК Білл Пірс, голова Департаменту Охорони здоров'я в Університеті Фурмана, розробив програму, яка чудово працює - у свої 53 роки він пробігає марафон за 3 години і 10 хвилин - це не набагато повільніше, ніж двадцять років тому, відколи він пробіг свій перший марафон.

Його секрет полягає в тому, що він тренується три дні на тиждень, але в ці дні він тренується на зношування, а в інші 4 дні просто відпочиває. Ці дні він зовсім не бігає, а може влаштувати собі силове тренування або зіграти в теніс.

Він складає робочий план для кожного тренування, в якому він вказує швидкість та відстань. Одного дня він біжить велику дистанцію в повільному темпі. Другого дня він біжить інтервали, а третього влаштовує собі темпове тренування. Він працює з більшою інтенсивністю, ніж рекомендують інші, але завдяки чергуванню тренувань ризик отримання травм знижується. У результаті цей план тренувань виявився ідеальним для Пірса, і він практикує його вже багато років.

Графік тренувань Пірса: інтервальні тренування по вівторках, темпові тренування по четвергах і неділях він біжить велику відстань у повільному темпі. Інтервальні тренування - 12 повторень по 400 м або 6 повторень по 800 м у темпі трохи вище середнього, в якому він біжить свої 5К. У дні темпових тренувань він біжить 4 милі на 10-20 секунд швидше за темп, у якому він пробігає свої 10К. І, нарешті, довгий та повільний біг – 15 миль у темпі, який на 30 секунд повільніше за 1 милю, ніж його марафонський темп. Ви також можете розрахувати свій графік роботи.

Варіант №5. Займайтеся пліометрикою

Пліометрика (також пліометрія, плайометрія, плайометрика, англ. plyometrics) – спочатку – спортивна методика, що використовує ударний метод; у сучасному сенсі – стрибкові тренування. Пліометрика використовується атлетами для покращення спортивних результатів, які потребують швидкості, швидкості та потужності. Пліометрика іноді використовується у фітнесі, і є одним із основних елементів тренувань з паркуру. Пліометричні вправи використовують вибухові, швидкі рухи для розвитку м'язової сили та швидкості. Ці вправи допомагають м'язам розвивати найбільші зусилля за найменший можливий проміжок часу.

Діна Дроссін входить до списку найкращих жінок-бігунів Америки за весь час. Якось вона попросила Везерфорда, тренера Навчального Центру Олімпійського Комітету США У Чула-Віста, штат Каліфорнія, розробити спеціальну програму, яка б дозволила їй розвинути витривалість і покращити швидкість.

Везерфорд сказав, що досі йому не доводилося працювати з бігунами на довгі дистанції, але спробує.

У результаті він повернувся з двома ідеями, які добре працювали в парі. Вони почали з укріплення корпусу і продовжили вибуховою пліометрикою для ніг, приділяючи особливо уваги основам і віддаючи перевагу якості кількості.

Дроссін виконувала різні види стрибків і після цих тренувань пробігла Лондонський Марафон зі своїм новим особистим (та американським) рекордом – 2 години, 21 хвилина та 16 секунд. І це на 5 хвилин швидше, ніж її результат перед цим марафоном.

Спробуйте включити у свої тренування стрибки. Наприклад, біг коротким швидким кроком на 15-20 метрів. Це коли ви біжіть маленькими кроками, швидко перебираючи ногами та піднімаючи коліна досить високо, але не надто. Під час бігу активно працюйте руками. Відпочиньте і повторіть ще 6-8 разів. Тренуйтеся таким чином 1-2 рази на тиждень, додавши 5 хвилин різних стрибків (на одній нозі, двох ногах і т.д.) Стрибки виконуються на м'якій траві чи грунті.

Варіант №6. Довгі темпові тренування

Патрік Нобл, військовий, пробіг свій перший марафон у 1986 році за 3 години та 15 хвилин почуваючись при цьому героєм. У результаті він вирішив не зупинятися на одному марафоні та пробіг 50 марафонів, так і не прорвавши свій бар'єр о 3 годині. Але на 52 марафон йому вдалося стрибнути вище голови - він пробіг марафон за 2 години, 58 хвилин та 23 секунди. Патрік вважає, що йому допоміг його особливий підхід до тренувань – біг у швидкому темпі на довгі дистанції.

Стандартний підхід до темпових тренувань передбачає, що ви біжите від 20 до 40 хвилин зі швидкістю, яка на 10-20 секунд повільніша за ваш темп на 10К. Нобл підняв собі планку до 60 хвилин. У результаті саме це допомогло йому подолати свій бар'єр на 52-му марафоні. Принаймні, він так вважає.

Спробуйте зробити собі довгі темпові тренування 1 раз на тиждень протягом 8 тижнів. Почніть з 20 хвилин зі швидкістю на 10-20 секунд повільніше, ніж середній темп при дистанції в 10К. І додавайте по 5 хвилин до тривалості свого тренування щотижня. Після темпових тренувань не забувайте влаштовувати собі повний відпочинок на 1-2 дні.

Варіант №7. Біжіть швидко та довго

Цей варіант працює не для всіх і є протилежністю варіантом №3. Знайомтесь, Скотт Стренд, шанувальник швидкого бігу на великі дистанції. Нещодавно він зміг покращити результат свого марафону на 4 хвилини – його час становив 2 години, 16 хвилин та 52 секунди.

Під час своїх тренувань він пробігав від 18 до 23 миль. І останні 9-14 миль він пробігав у марафонському темпі і навіть швидше.

Тяжкі тренування у швидкому темпі на великі дистанції ввів у моду Халід Ханоучі, рекордсмен світу з марафону. І якщо раніше вважалося важливим залишатися на ногах протягом 2-3 годин, то зараз багато хто вважає за краще брати високий темп і бігти настільки швидко, наскільки це можливо, наприкінці дистанції.

Спробуйте бігти дуже швидко останніх 25% км від вашої дистанції, поступово прискорюючи темп. В кінці ви, швидше за все, почуватиметеся як вичавлений лимон, але це не означає, що потрібно заганяти себе як скакового коня. У результаті ви відчуєте свій темп і зможете поступово збільшувати його.

Ви можете спробувати всі 7 способів і зрештою вибрати один або кілька, які дійсно допомагають вам поліпшити результати. Головне, щоб вони справді допомагали вам, а не шкодили.

Будьте обережні, уважно стежте за своїми внутрішніми відчуттями і ви обов'язково зможете пробігти свій перший марафон чи покращити результати

Витривалість у бігу відіграє важливу роль — витривалі спортсмени показують найкращі результати. Розглянемо фізіологічні аспекти витривалості.

Різновиди витривалості

Виділяють два види витривалості:

• аеробна;
• анаеробая.

Також є інша класифікація:

• спеціальна;
• загальна.

Аеробна

Це серцево-судинна витривалість. Це здатність безперервно виконувати фізичні вправи протягом тривалого часу без втоми.

Рівень аеробної витривалості у кожної людини індивідуальний. Він залежить від кількості кисню, який може транспортуватися організмом для працюючих м'язів через систему легень та крові. А ефективність м'язів залежить кількості кисню.

Аеробна витривалість є одним з основних компонентів для успіху в багатьох видах спорту. У деяких видах спорту, таких як біг та тріатлон, аеробна витривалість є найважливішим атрибутом. У багатьох інших видах спорту, у тому числі у футболі, хороша витривалість також дуже важлива.

Є багато способів підвищення аеробної витривалості. Біг та їзда на велосипеді є одними з основних видів фізичної активності, що використовуються для покращення працездатності. У багатьох випадках, режим не такий вже важливий, важливіше проводити тренування з правильною інтенсивністю досить довго.

Аеробна витривалість може бути покращена шляхом виконання будь-яких аеробних вправ. Ці вправи зазвичай виконуються за середньої інтенсивності протягом тривалого періоду. Основною метою таких тренувань є підвищення частоти серцевих скорочень протягом певного часу. В результаті кисень використовується для спалювання жиру та глюкози.

Анаеробая

Анаеробна витривалість - здатність виконувати фізичні вправи в так званому максимальному тренувальному режимі.

Способи, як збільшити витривалість під час бігу

Існує багато способів. Розглянемо найпопулярніші.

Збільшення дистанції

Є правило, згідно з яким можна збільшувати дистанцію на 10% щотижня. Більшість спортсменів використовують такий спосіб підвищення тренувальної дистанції.

Замість того, щоб користуватися цим правилом, можна користуватися іншим способом. Давайте розглянемо спосіб, який дозволить:

• підвищити витривалість;
• вчасно відновлювати сили.

Ваша дистанція

Під час кожної пробіжки обов'язково слідкуйте за своїми відчуттями. Якщо ви і при цьому почуваєтеся комфортно, то ця дистанція є для вас базовою. Під час такої пробіжки ви почуваєтеся комфортно та легко.

При цьому тренування не повинно бути надто легким або складним. Цей показник є відправною точкою збільшення дистанції. Це реальне (робоче) навантаження для вас.

Тепер, коли ви знаєте ваше реальне навантаження, ви можете планувати збільшення чи зменшення дистанції. Наприклад, ви отримали травму. У такому разі потрібно трохи зменшити дистанцію (10-30%). У режимі підготовки до змагань можна збільшити дистанцію (5-20%).

Ця концепція допоможе вам запобігти серйозним травмам і збільшити витривалість.

Адаптаційні тижні

Адаптаційні тижні допомагають значно збільшити дистанцію. Цими тижнями потрібно поступово збільшувати навантаження. Наприклад, на 1-2% на день. У довгостроковій перспективі це дозволить покращити результати.

Такий спосіб адаптації до навантаження є корисним для всіх спортсменів.

Переваги:

• зменшення кількості травм;
• дозволяє добре відновлюватися;
• організм встигає пристосуватися до навантаження.

Тиждень відновлення (кожні 4-6 тижнів)

Фанатам бігу цей тиждень видасться «пеклом». Але це варте того.

Періодично потрібно знижувати інтенсивність тренувань для того, щоб дати можливість організму відновитися та адаптуватися. Наприклад, якщо ви, то дистанцію можна знизити на 10-30%. Знижувати інтенсивність тренування необхідно поступово. Тобто першого дня 4%, другий 7% тощо.

Звичайно, тижні відновлення потрібні тільки під час важких тренувань. Якщо ваші тренування проходять у стандартному режимі, то не потрібно проводити тижні відновлення.

Рваний ритм

Цей метод винайшов Крейг Бізлі - відомий канадський марафонець.

• бігти з максимальною швидкістю (30 секунд);
• ходьба (5 секунд);
• повторити цикл вісім разів;
• надалі потрібно плавно збільшувати навантаження.

Інтервальний біг

Що таке інтервальний біг? Це коли чергуються режими фізичного навантаження. Також спортсмену приділяється більше часу для відновлення. Наприклад, 2 хвилини спортсмен біжить зі швидкістю 10 км/год (інтенсивний режим), а потім 5 км/год (переводить дихання).

Дослідження показують, що тренування, в яких ви чергуєте періоди високої інтенсивності низької, мають такі переваги:

• збільшення витривалості;
• прискорення спалювання калорій.
• збільшення м'язової маси.

Довжина інтервалів та частота тренувань визначається:

• якістю підготовки;
• особистих переваг;
• фізичні параметри спортсмена.

Різним спортсменам підійдуть різні інтервальні тренування. Спортсмену з великою кількістю м'язових волокон, що повільно скорочуються, в цілому буде краще з більш тривалими інтервалами.

І навпаки, спортсмену з більш високим відсотком м'язових волокон, що швидко скорочуються, тренуватиметься з більш короткими інтервалами.

Розглянемо тренування:

• 5 хвилин розминки;
• 30 секунд збільшуємо темп (70% від максимального зусилля)... 2 хвилини знижуємо темп;
• 30 секунд збільшуємо темп (75% від максимального зусилля)... 2 хвилини знижуємо темп;
• 30 секунд збільшуємо темп (80% від максимального зусилля)... 2 хвилини знижуємо темп;
• 30 секунд збільшуємо темп (85% від максимального зусилля)... 2 хвилини знижуємо темп;
• 30 секунд збільшуємо темп (90% від максимального зусилля)... 2 хвилини знижуємо темп;
• 30 секунд збільшуємо темп (100% від максимального зусилля)... 2 хвилини знижуємо темп;
• 5 хвилин легкої пробіжки та розтяжки. Коли ви робите розтяжку, ваші м'язи розширюються. Це сприяє надходженню поживних речовин.

Зміна бігового ритму під час тренування

Темповий біг на далекі відстані

Це біг на рівні анаеробного порогу. Темповий біг має велику популярність. Такі тренування дозволяють значно підвищити анаеробний поріг. Також темповий біг покращить здатність підтримувати темпи.

Приклад:темп АнП 30-40 хвилин.

Стрибкові тренування

Кожен із нас у дитинстві стрибав на скакалці. Але мало хто знає, що це веселе заняття відмінно покращує витривалість. Звичайно, можна стрибати не тільки на скакалці.

Існують такі стрибкові тренування:

• високі підскоки
• стрибки з ноги на ногу;
• стрибки через бар'єри;
• стрибки на двох ногах;
• різножка і т.д.

Немає універсальних порад. Ефективність тренувань залежить від багатьох факторів:

• структури тіла;
• досвіду і т.д.

Збільшити витривалість неможливо без правильної техніки. Це є основою. Судити поточну техніку бігу можна з таких питань:

• Чи стикалися ви з болем у суглобах (зазвичай у колінах чи кісточках), особливо при бігу по твердих поверхнях?
• Чи стикалися ви з болем у нижній частині спини?
• Чи стикалися ви з болем у плечі
• Ви відчуваєте різкі болі в нижній лівій/правій частині живота?
• Чи ваше дихання є хаотичним і під час тренування?

Якщо ваша відповідь на будь-яке з вищеперелічених питань ствердна, ви повинні покращити вашу поточну техніку бігу і вжити заходів щодо виправлення положення.

Додаткові поради:

• Спочатку тренування проводьте розминку. Вона дозволить розігріти ваші м'язи та підготувати організм до фізичних навантажень.