Спортпіт

Що підвищує витривалість. Послідовність у тренінгу. Свіжоприготовлені овочеві та фруктові соки

Тіло людини здатне багато на що. Його ресурси настільки великі, що це складно уявити, доки не спробуєш. При цьому не обов'язково пускатися у всі тяжкі та створювати майже нелюдські умови, щоби перевірити свої здібності. Більше показовий ефект може дати розвиток витривалості. Але питанням, як стати витривалішим, задаються не тільки професійні спортсмени, але й звичайні люди, для яких ця якість є частиною характеру. І ті, й інші шукають різні універсальні способи тренувань. Спробуємо і знайти найефективніші з них.

Особливості розвитку витривалості

Багато хто вважає, що потужність людського організму можна оцінити за рівнем розвитку м'язової системи. Однак, це не зовсім так. Ще одну важливу роль відіграє серцево-судинна система. Щоб досягти ефективних результатів у розвитку своєї потужності, потрібно тренувати обидві системи. Але перш ніж ви поставите питання, як стати витривалим важливо зрозуміти суть цього терміну. Під витривалістю зазвичай розуміють здатність організму стійко ставитись до тривалої ефективної роботи та протистояння втомі. Чим менше людина втомлюється, тим краще її здоров'я. Існує також два види витривалості:

Загальна –коли організм може ефективно протистояти тривалій роботі.
Спеціальна –здатність організму протистояти стомленню при тривалих навантаженнях певного виду діяльності.

Для кращого ефекту збільшення потужності організму потрібно опрацьовувати в обох напрямках. І найкращим засобом для цього є фізичне навантаження. Біг, плавання, лижні гонки, їзда на велосипеді – це лише деякі види спорту, що розвивають витривалість. Але щоб покращити силу, потужність та гнучкість організму, не обов'язково займатися чимось одним. Комплексна підготовка дасть більше шансів покращити опірність організму до навантажень та втоми.

Вправи у розвиток витривалості

Витривалість – це термін, який приховує у собі відразу кілька фізичних якостей організму. Наприклад, таких, як сила, швидкість та гнучкість. Фізичні вправи, що розвивають витривалість, повинні бути розраховані на тренування всіх цих якостей. Для цього рекомендується використовувати безперервні та інтервальні методи тренувань. Постійні варіації дадуть більше шансів покращити потужність організму. Отже, розглянемо найефективніші способи розвитку витривалості:

1. Вправи для покращення якості сили.Засновані на роботі із власною вагою:

згинання і розгинання рук в упорі об стінку, в упорі лежачи або з піднятими на піднесення ногами;
рух руками по брусах. Ноги не торкаються землі;
згинання та розгинання рук на брусах;
лазіння по канату;
підтягування на перекладині;
підняття та опускання тулуба із закріпленими ногами;
підняття та опускання ніг за голову лежачи на спині;
вистрибування нагору з повного присіду.

2. Вправи для розвитку швидкості:

біг у швидкому темпі вгору;
біг, що змінюється, що змінюється на широкий і швидкий;
біг із прискоренням на 40 м;
біг з гори, що повторюється 5-7 разів;
стрибки обох ногах по 15-20 м;
старти з різних положень.

3. Варіанти вправ для комплексного розвитку витривалості:

повільний та тривалий крос від півгодини до двох годин;
швидкий біг тривалістю 20 хвилин-1 година;
чергування повільного бігу та ходьби протягом двох годин;
участь у різних змаганнях на короткі та довгі дистанції;
повільне тривале плавання в будь-якій з водойм;
тривала гра у футбол чи баскетбол;
біг на лижах із високою швидкістю на дистанції від 3 до 15 км;
стрибки зі скакалкою кількома серіями по 1 хвилині та з перервами 2-3 хвилини.

І насамкінець кілька важливих порад як правильно розвинути витривалість:

Так-так, нічого нового. Але ви лише послухайте, наскільки можна покращити свої результати! Я сама не люблю розтягувати задоволення, і бажання досягти всього і скоріше часто бере гору над обережністю. Мені поки що щастить, і єдині неприємні наслідки – це пекельна крепатура.

Деяким моїм знайомим не так пощастило. Варіантів покарання за подібну нетерплячість може бути безліч: починаючи з мікротравм, закінчуючи переломами. Тому ось вам приклад із життя людини, яка змогла досягти разючих результатів завдяки терплячості та наполегливості. І незабаром доб'ється ще більшого!

Отже, знайомтеся: Крейг Бізлі з Канади. Крейг почав бігати два роки тому і на той момент міг бігти лише протягом 30 секунд, а потім переходив на крок і йшов 4,5 хвилини. Потім знову біг протягом 30 секунд. Він повторював цей цикл вісім разів, що загалом становило 40 хвилин. Він намагався не пропускати і тренувався тричі на тиждень.

30 тижнів потому Бізлі зміг бігти не зупиняючись 30 хвилин і завершив свій перший півмарафон за 2 години 12 хвилин. Він вирішив продовжувати займатися і тренувався навіть узимку за мінусової температури. У травні він уже міг пробігти без зупинки 2 години 45 хвилин і зробити шість підходів по 400 метрів за 1 годину 45 хвилин. Попереду на нього чекає перший марафон.

Спробуйте збільшувати дистанцію поступово. Наприклад, збільшуйте на 1 км наприкінці кожного тижня три тижні поспіль (наприклад, 5, 6, 7 км), а на четвертому тижні влаштуйте собі відпустку, відпочиньте та відновіть сили. Потім знову починайте додавати по 1 км.

Варіант 2. Метод Барта Яссо

Цей варіант тренування використав Барт Яссо, менеджер Runner's World Race. Він полягає в тому, щоб пробігти 800 метрів із такою швидкістю, з якою ви плануєте пробігти свій перший марафон. Тобто, якщо ви хочете пробігти його за 4 години 30 хвилин, спробуйте пробігти 800 метрів за 4 хвилини 30 секунд. Про це тренування писали близько 10 років тому, і з того часу у цього методу з'явилося багато шанувальників.

Дуг Андервуд є одним із численних шанувальників цієї техніки. Він займається бігом всього три роки і вже пробіг два марафони за 3 години 55 хвилин та 3 години 53 хвилини. Після цього він дуже хотів взяти участь у Бостонському марафоні та вирішив серйозно підійти до своїх тренувань. У його тренувань ліг метод Ясса.

Щоб потрапити на Бостонський марафон, потрібно вкластися о 3 годині 30 хвилин. Тому Андервуд вирішив тренуватися доти, доки не пробіжить 800 метрів за 3 хвилини 30 секунд, і об'єднати 10 підходів в одну пробіжку, вставивши між відрізками швидкого бігу біг підтюпцем протягом 3 хвилин 30 секунд.

В результаті Андервуд пробіг Baton Rouge Beach Marathon за 3 години 30 хвилин 54 секунди. Цього було цілком достатньо, щоб потрапити на Бостонський марафон.

Як краще тренуватись? Спробуйте бігати за планом Яссо раз на тиждень. Почніть з 4-5 інтервалів по 800 метрів зі швидкістю, яку ви самі собі поставили як ціль, а потім додавайте по одному інтервалу на тиждень до тих пір, поки не доведете до 10.

Варіант 3. Довгий та повільний біг

Меган Арбогаст бігала марафони вже протягом п'яти років, і її найкращий результат – 2 години 58 хвилин. Все добре, але є одна проблема: під час підготовок до марафону вона доводила себе до знемоги.

І починаючи з 1998 року вона почала тренуватися за програмою, розробленою Уорреном Фінке, відомим тренером з Портленда. Фінке вірить у те, що марафонець повинен сконцентруватися на легкому бігу, який допоможе досягти потрібного рівня витривалості без травм кожні кілька місяців. Він вважає, що багато бігунів тренуються занадто сильно, травмуються і потім ніколи не досягають своєї верхньої межі.

Програма Фінке ґрунтується на навчанні, яке побудоване на зусиллі. Він вірить, що якщо бігун буде бігти зі швидкістю, яка становить 80% його стандартного темпу, він досягне кращих результатів, ніж якщо бігтиме зі швидкістю, яка становить 90%. Усього 10% різниці допомагають уникнути травм та досягти бажаних результатів.

І це програма дуже допомогла Меган. Через два роки після початку тренувань за цією системою вона покращила свій особистий результат до 2 годин 45 хвилин.

Як тренуватися за цією системою? Якщо ви пробігаєте 10 км із середнім темпом (кілометр за 7 хвилин 30 секунд), тоді спробуйте пробігати ту ж відстань із темпом кілометр за 9 хвилин 23 секунди. Тобто вам просто потрібно взяти свій темп та помножити на 1,25.

Варіант 4. Записуйте кожне тренування

Коли ви бігаєте марафон протягом 25 років і у вас вчений ступінь у галузі фізіології, ви знаєте кілька цікавих речей про тренування. Білл Пірс, голова Департаменту охорони здоров'я в Університеті Фермана, розробив програму, яка чудово працює. У свої 53 роки Пірс пробігає марафон за 3 години 10 хвилин - це не набагато повільніше, ніж 20 років тому, коли він пробіг свій перший марафон.

Секрет у тому, що Пірс бігає три дні на тиждень, але в ці дні він тренується на знос. У чотири дні він просто відпочиває: він зовсім не бігає, а може влаштувати собі силове тренування або зіграти в теніс.

Пірс складає робочий план для кожного тренування, в якому вказує швидкість та відстань. Одного дня він біжить велику дистанцію в повільному темпі. Другого дня біжить інтервали, а третього влаштовує собі темпове тренування. Він працює з більшою інтенсивністю, ніж рекомендують інші, але завдяки чергуванню тренувань ризик отримання травм знижується. Цей план тренувань виявився ідеальним для Пірса і він практикує його вже багато років.

Графік тренувань Пірса: інтервальні тренування по вівторках, темпові тренування по четвергах, велика відстань у повільному темпі в неділю. Інтервальні тренування - 12 повторень по 400 метрів або шість повторень по 800 метрів у темпі трохи вище того, в якому він біжить свої 5К. У дні темпових тренувань Пірс біжить 4 милі на 10–20 секунд швидше за темп, у якому він пробігає свої 10К. І нарешті, довгий і повільний біг - 15 миль у темпі, що на 30 секунд повільніше, ніж його марафонський темп. Ви так само можете розрахувати свій графік.

Варіант 5. Займайтеся пліометрикою

Пліометрика (plyometrics) - спортивна методика, що використовує ударний метод. У сучасному сенсі – стрибкові тренування. Пліометрика використовується атлетами для покращення спортивних результатів, які потребують швидкості, швидкості та потужності. Пліометрика іноді використовується у фітнесі і є одним із основних елементів тренувань з паркуру. Пліометричні вправи використовують вибухові, швидкі рухи для розвитку м'язової сили та швидкості. Ці вправи допомагають м'язам розвивати найбільші зусилля за найменший можливий проміжок часу.

Діна Дроссін входить до списку найкращих жінок-бігунів Америки за весь час. Якось вона попросила Везерфорда, тренера Навчального центру Олімпійського комітету США в Чула-Віста (штат Каліфорнія), розробити спеціальну програму, яка б дозволила їй розвинути витривалість і покращити швидкість.

Везерфорд сказав, що йому не доводилося працювати з бігунами на довгі дистанції, але він спробує. У результаті він повернувся з двома ідеями, які добре працювали. Везерфорд і Дроссін почали з укріплення корпусу і продовжили вибуховою пліометрикою для ніг, приділяючи особливу увагу основам і віддаючи перевагу якості кількості.

Дроссін виконувала різні види стрибків і після цих тренувань пробігла Лондонський марафон зі своїм новим особистим (та американським) рекордом – 2 години 21 хвилина 16 секунд. І це на 5 хвилин швидше, ніж її результат перед цим марафоном.

Спробуйте включити у свої тренування стрибки. Наприклад, біг коротким швидким кроком на 15–20 метрів. Це коли ви біжіть маленькими кроками, швидко перебираючи ногами та піднімаючи коліна досить високо, але не надто. Під час бігу активно працюйте руками. Відпочиньте і повторіть ще 6-8 разів. Тренуйтеся таким чином 1-2 рази на тиждень, додавши 5 хвилин різних стрибків (на одній нозі, двох ногах і так далі). Стрибки виконуються на м'якій траві чи ґрунті.

Варіант 6. Довгі темпові тренування

Військовий Патрік Нобл пробіг свій перший марафон у 1986 році за 3 години 15 хвилин, почуваючись при цьому героєм. Нобл вирішив не зупинятися на досягнутому та пробіг 50 марафонів, так і не подолавши свій бар'єр о 3 годині. Але на 52 разів йому вдалося стрибнути вище за голову: він пробіг марафон за 2 години 58 хвилин 23 секунди. Патрік вважає, що йому допоміг його особливий підхід до тренувань – біг у швидкому темпі на довгі дистанції.

Стандартний підхід до темпових тренувань передбачає, що ви біжите від 20 до 40 хвилин зі швидкістю, яка на 10–20 секунд повільніша за ваш темп на 10К. Нобл підняв собі планку до 60 хвилин. У результаті саме це допомогло йому подолати бар'єр на 52-му марафоні. Принаймні він так вважає.

Спробуйте влаштувати собі довгі темпові тренування щотижня протягом восьми тижнів. Почніть із 20 хвилин зі швидкістю на 10–20 секунд повільніше, ніж ваш середній темп при дистанції в 10К. І додавайте по 5 хвилин до тривалості свого тренування щотижня. Після темпових тренувань не забувайте влаштовувати повний відпочинок на 1–2 дні.

Варіант 7. Біжіть швидко та довго

Цей варіант працює не для всіх і є протилежністю варіанту № 3. Знайомтеся: Скотт Стренд, шанувальник швидкого бігу на великі дистанції. Нещодавно він зміг покращити результат свого марафону на 4 хвилини: його час становив 2 години 16 хвилин 52 секунди.

Під час своїх тренувань він пробігав від 18 до 23 миль. І останні 9-14 миль він біг у марафонському темпі і навіть швидше.

Тяжкі тренування у швидкому темпі на великі дистанції ввів у моду Халід Ханоучі, рекордсмен світу з марафону. І якщо раніше вважалося важливим залишатися на ногах протягом 2–3 годин, то зараз багато хто вважає за краще брати високий темп і бігти настільки швидко, наскільки це можливо, наприкінці дистанції.

Спробуйте бігти дуже швидко останні 25% дистанції, поступово прискорюючи темп. В кінці ви, швидше за все, почуватиметеся як вичавлений лимон, але це не означає, що потрібно заганяти себе як скакового коня. У результаті ви відчуєте свій темп і зможете поступово збільшувати його.

Ви можете спробувати всі сім способів і врешті-решт вибрати один або кілька. Головне, щоб вони справді допомагали вам, а не шкодили.

Будьте обережними, уважно стежте за своїми внутрішніми відчуттями, і ви обов'язково зможете пробігти свій перший марафон або покращити результати під час наступного.

Вітання. Радий, що Ви не забуваєте відвідувати мій блог. Якщо вам цікаво, то я розповім, як підвищити витривалість організму при фізичних навантаженнях, і що для цього потрібно. Від вас же потрібна тільки уважність.

Як ми вже з Вами знаємо, така фізична якість є дуже важливою, і не тільки у світі спорту, а й у повсякденному житті. Поясню чому. Витривалість відіграє велику роль не тільки на роботі, у спортзалі чи десь ще, а й у любовних втіхах. Погодьтеся, це досить важливо. Тому, якщо у Вас проблеми з витривалістю, негайно приступайте до тренування, дотримуючись моїх рекомендацій.

Що потрібно для вироблення витривалості організму?

Насамперед, це кілька складових, про які я докладно розповім трохи нижче. Це:

систематичні тренування
повноцінний відпочинок
збалансоване харчування

Як додаток можна ще сюди додати спеціальні препарати для підвищення витривалості та опірності організму – адаптогени.

Систематичні тренування

Суть систематичного тренінгу полягає у сталості та незмінності тренувального процесу. Тобто, якщо Ви вирішили підвищити витривалість, необхідно дотримуватися порядку тренувань: відповідати програмі, не змінювати час тренувань, постійно збільшувати навантаження, інакше прогресу не буде.

Витривалість можна також тренувати за допомогою інтервальних тренувань. Інтервальне тренування означає не статичний відпочинок після тривалого тренінгу, а зміну діяльності.

Всі ми знаємо, що витривалість добре прокачується. Так ось, після подолання певної відстані не варто зупинятися повністю та відпочивати, а потрібно продовжити рух, лише кроком чи легким бігом (підтюпцем). Це і дозволяє виробляти потрібну всім фізичну якість.

Відмінним способом тренування є активний відпочинок. Він має на увазі зміну діяльності після виконаної роботи, а не, знову ж таки, статичний (нерухомий) відпочинок. Тобто Ви після бігу могли б непросто прийти додому та сісти відпочивати, а зайнятися елементарною зарядкою. Ну це так – початковий рівень.

Для більш просунутих ідеальним варіантом було б заняття з вільними вагами, тягарями, на тренажерах різних варіацій. Коротше, невелика.

Якщо Ваше завдання полягає у виробленні загальної та спеціальної витривалості, то неодмінно комбінуйте аеробні та анаеробні вправи. Це виглядає так: біг або велосипедна їзда, або плавання (що дуже класно), після – робота в тренажерному залі з вільними вагами, зі своєю вагою, на блочних тренажерах, після – робота на еліптичному тренажері або скакалці.

Ще одним важливим моментом при тренуванні є ваги обтяжувачів, що підбираються, і кількість сетів з повтореннями в одній вправі.

Як правило, для вироблення витривалості необхідно працювати з легкими вагами (50% від максимуму в базових вправах), а кількість сетів варіюється від 6 до 8. Кількість повторень не менше 15, тільки після 15 разів (у бодібілдингу взагалі вважається 12) починається робота на витривалість. Як думаєте, підберете щось собі зі списку?

Повноцінний відпочинок для підвищення витривалості

Зрозуміло й так, що з урізаним сном, посиленою віддачею на постійній роботі не вдасться досягти швидких результатів. Лягайте раніше, якщо Ви не висипаєтеся. Ваш сон повинен тривати від 7 до 8 годин – саме за цей час організм відновлює (менш-менш) «пошкоджені» осередки.

Процес відновлення зводиться до наступного: на тренуваннях Ви витрачаєте певні резерви організму, через це він отримує стрес (Ви його як би обікрали) і терміново необхідно їх відновити. Але непросто відновити, а запастися великою кількістю резервів (більшою м'язовою масою, великою кількістю креатину в м'язах та інше).

День у день Ви ці запаси продовжуєте витрачати, а організм накопичувати - це і є вироблення витривалості, якщо говорити простою мовою.

Збалансоване харчування

Взагалі, у всій спортивній діяльності (цікаво, у шахах теж? як думаєте?) харчування відіграє величезну роль, і зараз не виняток. Тому якщо Ви вирішили посилено попрацювати над своїми фізичними якостями, то Вам знадобиться відповідна їжа, що складається з м'язових білків і вуглеводів для енергії.

Звичайно, без вітамінів не обійдеться. Впевнений, що мало хто сьогодні зможе вживати достатньо їжі, фруктів та овочів для покриття добової потреби людини у всіх мікроелементах. Тому відмінним рішенням буде застосування. Запитайте, якого саме? Креатін, наприклад. Протеїну та вітамінно-мінеральних комплексів.

Якщо ви ще жодного разу не вживали спортивне харчування, раджу почитати про нього на моєму блозі у відповідній рубриці, а придбати ви можете у магазині Активізм.

Тренування витривалості - штука копітка. Чи згодні зі мною? Радий, що Ви цікавитеся, як підвищити витривалість організму під час фізичних навантажень. Мені є над чим працювати далі. Пропонуйте теми для наступних статей у коментарях.

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Як підвищити витривалість під час виконання фізичних вправ? Відповідь це питання цікавить досить багато людей. І ми з вами зараз обговоримо його – розглянемо існуючі програми, приділимо увагу медичним препаратам, що підвищують витривалість, та їх впливу на організм спортсмена.

Як універсальний засіб для вирішення названої проблеми, розглянемо біг. Адже це простий спосіб, який не потребує спеціальних тренажерів.

Загальна інформація

Біг, звичайно, універсальний, але він вимагає спеціального підходу, для якого недостатньо просто взяти добрий старт. Потрібно ще й уміти досить довго триматися в темпі. Для цього, крім фізичної підготовки, знадобиться ще й сила волі, а також тактика (або техніка) пересування. Умовно виділяють спеціальну та загальну витривалість. Вони необхідні для таких цілей:

Загальна витривалість. Дозволяє закріплювати наявний результат та бути готовим до можливих фізичних навантажень.
Спеціальна витривалість. Вона потрібна тим, хто займається здатністю організму долати тривалі навантаження. Її розвитком займаються спортсмени, які хочуть влаштовувати забіги на довгі дистанції. Адже вона дозволяє краще переносити гіпоксичні стани та справлятися з аеробними навантаженнями.

Спортивний біг вимагає чималої витривалості. Розгляньмо, як її отримати.

Отже, для того щоб досягти оптимального результату, вам необхідно:

Займатися біля незначним підйомом (до 4%). Крім того, необхідно вибрати такий темп, щоб під час нього можна було не задихаючись розмовляти. Відповідаючи, як підвищити витривалість свого організму, необхідно ще відзначити і те, що як початкова швидкість можна вибрати таку, щоб за 20 секунд долати відстань у 30 своїх кроків і націлитись, що тренування довжини не менше 20 хвилин.
Ускладнюйте свій зі збільшенням кількості занять. Так, корисним буде рух по горбистій місцевості (підйом не менше 8%). Звичайно, на неї потрібно витрачати не весь час, а лише половину. Швидкість пересування має бути лише на рівні попереднього пункту.
Не забувайте проводити відновлення власної мускулатури. Робити це можна як під час затримки, так і при розминці на самому початку. Особливо це буде корисно тим, хто переніс травму, і тривалий час не навантажував свій організм. Для відновлення мускулатури достатньо зайнятися Якщо тренування спочатку даються складно, то його можна використовувати періодично протягом усього тренування.

А тепер давайте вивчатимемо вправи, що підвищують витривалість, і базуються на бігу.

Чим повільніше, тим краще

Бажання досягти результату часто бере нагору над людською обережністю. А даремно! Адже це може призвести, як мінімум, до крепатури, а іноді навіть і до мікротравм чи переломів.

Ідея першої вправи полягає в тому, що людині необхідно виконувати її циклами. Для тих, чия спортивна форма плачевна, підійде наступний варіант:

Потрібно бігти тридцять секунд;
йти пішки у спокійному темпі 4,5 хвилини;
Повторити вісім разів.

Це тренування достатньо виконувати три рази на тиждень. Як бігові дні можна вибрати понеділок, середу і п'ятницю. Згодом необхідно збільшувати навантаження та зменшувати відпочинок.

За півроку тренування за такою методикою ті, хто не пропускає занять та адекватно оцінює свої сили, можуть похвалитися результатом у дві години бігу у спокійному темпі. Але працювати тут краще не за часом, а за дистанцією. Її можна збільшувати раз на два тижні.

Швидка пробіжка

Отже, продовжуємо розглядати вправи, що підвищують витривалість. Суть наступного заняття зводиться до того, що необхідно пробігати певну дистанцію за короткий час. Причому неодноразово, а певна кількість. І бігти необхідно з такою швидкістю, як хоче людина.

Як приклад можна навести дистанцію 800 метрів за 3 хвилини 30 секунд. Починати потрібно з 4-5 підходів за одне тренування. Якщо не вдається виконати нормативи, все одно бігайте і намагайтеся досягти мети. Як тільки всі підходи успішно виконуватимуться, можна збільшувати їх кількість. Хоча не рекомендується бігати більше 10 разів за одне тренування. Нею можна займатися так само, як і попередньою – тричі на тиждень.

Тепер ви знаєте, як підвищити витривалість, якщо є бажання навчитися швидко пробігати великі дистанції. Але такий спосіб підходить до людей, які взагалі не можуть пробігти хоч би три кілометри? Якщо це не під силу – що ж, читайте пункт №1.

Повільний та довгий біг

Наступна вправа підійде тим, кого цікавить, як підвищити витривалість і при цьому не знемагати від втоми. Головний сенс його полягає в тому, що необхідно зосереджуватися на легкому бігу. До речі, крім своєї прямої мети вправа допомагає уникнути травматичних ситуацій.

Ця програма для бігу спрямовано зусилля людини. За цією методикою необхідно бігти не на 90% своїх сил, як це робить більшість людей, а на 80%. Якщо 8 кілометрів ви можете подолати за 25 хвилин, то спробуйте зробити це за півгодини. Тобто часу можна використовувати коефіцієнт 1,25.

Документоване тренування

Ця програма для бігу передбачає наявність фізичного навантаження до знемоги. Причому це має бути не частіше, ніж тричі на тиждень (можна використати той самий понеділок, середу та п'ятницю).

Необхідно складати робочий план, де буде вказана швидкість та пройдена відстань кожного тренування. При цьому умовний понеділок - але в повільному темпі. У середу фізичне навантаження проходить інтервально. А у п'ятницю необхідно влаштувати темпове тренування. До речі, завдяки чергуванню знижується ризик травмування. Але чи підходять у цьому випадку такі тренування на витривалість - кожна людина вирішує сама.

Пліометрика

Наступні тренування на витривалість використовують ударний метод. Такий підхід показує хороші результати, коли потрібна швидкість, швидкість і міць. Також елементи пліометрики можна побачити у паркурі. Тут використовуються вибухові та швидкі рухи, щоб розвивати м'язову силу та швидкість. Важливим тут є стрибки.

Якоїсь певної методики немає, але можете починати з такого: спочатку біг швидкими невеликими кроками на 15-20 метрів. При цьому потрібно досить високо піднімати коліна (але не надто). Після цього необхідно відпочити та повторити ще 6-8 разів. Як додаткову розминку можна додати різні стрибки (на двох ногах, на лівій, на правій). Щоб не травмуватися, бажано працювати на ґрунті чи асфальті.

Довгі темпові тренування

Продовжуючи розглядати, як підвищити фізичну витривалість свого організму, приділимо увагу ще одному методу. Для порівняння, торкнемося стандартних підходів. У них передбачено, щоб людина бігла з трохи меншою швидкістю, ніж та, з якою можна без проблем подолати 10 кілометрів. Тут пропонується цей показник збільшити до 60 хвилин.

Спочатку рекомендується займатися лише раз на тиждень. Так має тривати протягом двох місяців. При цьому, щоб уникнути травм, рекомендується починати зі стандартного підходу – з 20 хвилин. Щотижня необхідно додавати по 5 хв. Якщо це не виходить - що ж, спробуйте у попередньому режимі, доки не зможете витягувати у новому регламенті збільшення. Після двох місяців занять надайте собі повноцінний відпочинок на тиждень. Згодом можна буде збільшувати частотність занять. Так можна буде проводити по два забіги за тиждень - поки що залишаться вільні дні.

Швидкий та довгий біг

Цей варіант протилежний підходу №3. Суть цього методу полягає в тому, щоб коли залишиться тільки 25% встановленої дистанції, почати набирати швидкість. Причому робити це потрібно поступово. Зрештою, у багатьох буде відчуття, що вони як не хвилюйтеся – це нормально. Але й заганяти себе як скакового коня не треба.

Медицина йде на допомогу

Поговоримо про препарати, що підвищують витривалість. Насамперед хочеться помістити попередження про те, що їх використання не проходить безслідно. Тому тричі подумайте, а також порадьтеся з лікарем перед тим, як щось приймати. Вони можуть мати такий ефект:

мобілізуючий;
метаболічний;
змішаний.

Препарати першої групи є небажаними, оскільки їх тривале вживання веде до прогресування різних порушень в організмі. Другий тип можна приймати більш тривало, але вони, зазвичай, досить повільна швидкість дії. Препарати із змішаним ефектом займають проміжне положення.

Не витрачаючи багато сил і коштів. Ми вам допоможемо у цьому. Читайте у цьому розділі сайту про тренування витривалості, як підвищити витривалість серця- Основного "мотора" нашого тіла.

Піднімаючись сходами, ви швидко збиваєтеся з дихання, з'являється задишка, кожен рух дається з неймовірними зусиллями… Вам це знайоме? Саме час зробити щось підвищення витривалості.
Сила, швидкість і витривалість насамперед визначаються працездатністю серця. Кількість крові, яке за одне скорочення серця вкидається в кровотік, і об'єм кисню, що доставляється кров'ю м'язовим клітинам (що відчуває найбільшу напругу при заняттях спортом), залежить від потужності серця. Якщо м'язи недостатньо постачаються киснем, серце починає скорочуватися частіше, щоб заповнити цей дефіцит.
Тренування витривалості - це тренування серцево-судинної системи.
Програма, яку ми представляємо в цьому розділі, передбачає тренування та зміцнення серцевого м'яза здоровими та доступними методами. В результаті підвищення потужності серцевого м'яза збільшиться об'єм крові, який серце подає в судини за одне скорочення, прискориться кровообіг, і до клітин надходитиме більше кисню. До речі, теж має бути на висоті, тому що серце від його порушення страждає найбільше.

Незабаром ви самі відчуєте, що ваша сила зросла, рух приносить вам радість, ви менше втомлюєтеся від занять силовими видами спорту, а частота пульсу у спокої знизилася. Використовуйте ці три тижні, щоб підвищити витривалість та набути форми марафонця!

Тритижнева програма підвищення витривалості

Рух
Вправи для занять у приміщенні та на свіжому повітрі націлені на:

Підвищення потужності серця.
Збільшення об'єму повітря, що вдихається за один раз.
Підвищення працездатності серцево-судинної системи в цілому.

живлення
Ефективність програми зросте, якщо ви будете:

Суворіше.
Вживати банани - паличку-виручалочку, яка допоможе вам подолати занепад сил.

Розслаблення
На противагу активним руховим вправам використовуйте такі методи релаксації:

Вправи на розтяжку, що розслаблять м'язи.
Занурення у стан спокою та усвідомлене сприйняття тиші після фізичної напруги.
Крім того, що вода дає розслаблюючий ефект, вона ще й мобілізує організм.

Дорогу здолає той, хто йде.
Рухи: 1-й тиждень.
У перший тиждень не перевищуйте своїх звичайних меж витривалості, відчувайте себе на міцність та поступово піднімайте планку своїх досягнень. Головне - прислухайтеся до свого тіла: воно подасть сигнал, коли буде досягнуто межі допустимих навантажень. Об'єктивним показником є частота пульсу. Під час вправ пульс повинен становити від 100 до 160 (максимум!) ударів за хвилину.
У перший тиждень представники обирають між їздою на велосипеді та бігом, представники групи «активного серця» можуть чергувати вправи. Додатково рекомендується включити в порядок дня вправу для закритого приміщення.

Навантажуйте тіло поступово.
Вправа

Знайдіть для тренування рівний відрізок дороги, найкраще велодоріжку чи ґрунтову дорогу.
Почніть з 1 5 хвилин неспішної їзди велосипедом.

3-4 рази на тиждень

Для початку – швидкий крок

Вправа

Підберіть собі доріжку довжиною близько 1000 м. Рухайтеся по ній у швидкому темпі, поки не відчуєте, що ваш пульс починає прискорюватися. Продовжуйте ходьбу, поки пульс не досягне 100-120 ударів за хвилину.
Слідкуйте за диханням: на вдиху та видиху робіть однакову кількість кроків.

3-4 рази на тиждень

Як підвищити витривалість – тренуйте витривалість вдома.

Вправа

Покладіть на підлогу мотузку. Ідіть у швидкому темпі, ставлячи ноги по обидва боки від мотузки, по можливості високо, як чапля, піднімаючи коліна. Завжди ставте ноги на повну стопу.
Постарайтеся щотижня до тижня все вище піднімати коліна до грудей. Слідкуйте, щоб під час виконання вправи тіло було сильно напружено.

Порада

Замість мотузки можна відзначити прямий відрізок довжиною 2 м за допомогою стрічки, що клеїть, або покласти на підлогу ручку від швабри і закріпити її скотчем, щоб не послизнутися на ній, якщо випадково наступите.

2 хв - пауза 30 с. Повторити 4 рази
1 хв - пауза 1 хв. Повторити 3 рази

Прогрес помітний з кожним тижнем.
Рух: 2-3-й тиждень .
Завдання другого тижня – зміцнити завоювання першого. Під час пробіжок на свіжому повітрі не забувайте, що рух без сопіння не навантажує серцево-судинну систему. Мерилом оптимально підібраного навантаження є глибина вашого дихання. Тренуйтеся по 3-4 рази на тиждень з такою інтенсивністю, щоб виробити у себе значно глибше дихання.
Представники обох груп можуть обирати між їздою на велосипеді та бігом. Вдома щодня виконуйте вправу для різкого прискорення пульсу.
Порада.Якщо під час їзди на велосипеді у вас запаморочиться голова або відчуєте дискомфорт, зійдіть з велосипеда і повільно походите.

Потужність зростає
Вправа

Знайдіть доріжку, якою ви зможете їздити без перешкод. Це може бути та сама дорога, якою ви каталися минулого тижня.
Прискорюйте темпи руху лише в тих межах, які диктує вам пульс. Починайте їзду на низьких передачах, поступово перемикаючись на вищі.
Під час планування маршруту спочатку вибирайте рівнинні ділянки шляху. Тільки коли відчуєте, що ваш стан це дозволяє, можете пошукати дорогу з підйомами.

15 хв у прискореному темпі. 3-4 рази на тиждень
15 хв у середньому темпі. 3-4 рази на тиждень

З кожним метром – більше сил.
Вправа

Збільште дистанцію ходьби до 1500 м. ходіть старою доріжкою або підберіть нову.
Слідкуйте за ритмом дихання. Поступово робіть вдихи та видихи, інакше дуже скоро ви можете відчути хворобливе поколювання в боці.

1500 м у прискореному темпі. 3-4 рази на тиждень
1500 м у тому ж темпі, як у 1-й тиждень. 3-4 рази на тиждень

Як підвищити витривалість - стежте за тим, як пульс прагне вгору сходами.

Вправа

Встаньте біля основи сходів. Тепер підніміться на першу сходинку та знову поверніться у вихідне положення. Виконуйте зі зміною ніг.
Енергійно працюйте руками і слідкуйте за тим, щоб при виконанні вправи тіло було напружене.

Порада
Для підвищення навантаження та для різноманітності можна виконувати вправу у швидшому темпі, збігаючи на сходинку та швидко повертаючись назад.
2 хв - пауза 30 с. 5 підходів
2 хв - пауза 1 хв. 4 підходи

Зберегти досягнуте.
На третьому тижні ви помітите явні успіхи. Ваш пульс у спокої знизився, але під час виконання вправи різке прискорення пульсу він швидко наростає. Паузи на перепочинок стають дедалі коротшими і рідшими. Та й нести сумки з покупками, піднімаючись сходами, вам стає все легше. На цьому тижні вам потрібно тренуватися трохи більше, ніж 15 хвилин, щоб закріпити результати.
Ходьба та їзда на велосипеді, як і раніше, залишаються в програмі. Їх треба виконувати по черзі 3-4 рази на тиждень. А наприкінці цього тижня задля збереження на майбутнє досягнутого рівня витривалості зарезервуйте по 20 хвилин 2-3 рази на тиждень для додаткових занять.

Як підвищити витривалість - тренування м'язів

Вправа

2 хв - пауза 20 с. 5 підходів
2 хв - пауза 1 хв. 3 підходи

Представники групи "активного серця"
в останній тиждень тренувань збільшують дистанцію ходьби вдвічі. Або двічі проходьте вже відомим шляхом, або виберіть новий маршрут відповідної протяжності.
Групі пасивного серця слід збільшити дистанцію на 50%.
Дихайте рівномірно.
Енергійно працюйте руками і перекочуйте стопу з п'яти на носок.

3000 м у прискореному темпі. 3-4 рази на тиждень
2000-2500 м у прискореному темпі. 3-4 рази на тиждень

Поїхали!