Як швидко зняти біль у м'язах. Біль у м'язах після тренування: як позбутися? Найкращі засоби для усунення болю у м'язах після тренування. Як же зняти гострий та хронічний м'язовий біль

Для того, щоб позбавитися болю в м'язах потрібен комплексний підхід, тому терапія спрямована на вплив усіх систем організму, які беруть участь у больовому синдромі.

Типовим призначенням першого етапу лікування є мазі, гелі, зовнішні препарати місцевої дії. Їхнє завдання – зміна патологічного зв'язку «м'яз-біль». Як правило, призначаються засоби групи мієлорелаксантів, нестероїдні протизапальні препарати, рідше анальгетики. Крім того, хороший ефект дають засоби відволікаючої, дратівливої ​​дії, зігрівають мазі, часто на основі лікарських трав, отрут, що містять ефірні олії. Серед найбільш популярних засобів можна вказати Вольтарен-гель, Діп-Хіт, Диклофенак-гель, Апізатрон, Міотон, Віпратокс та інші.

Алгоритм терапевтичних дій при болях у м'язі:

• Іммобілізація ділянки тіла, кінцівки, забезпечення спокою м'яза.
• Аплікації, розтирання за допомогою зовнішніх засобів.
• Призначення мієлорелаксантів.
• Призначення НПЗП – нестероїдних протизапальних препаратів.
• При болях призначення ін'єкцій (анальгетики) до тригерної зони.
• Голкорефлексотерапія.
• Масаж.
• Виконує спеціальні вправи, що розтягують м'яз.
• Якщо біль у м'язі носить вторинний характер, лікування основного захворювання, що провокує симптом.

Мазь від болю у м'язах

Мазь від болю у м'язах – це, як правило, перший засіб, який може зняти хворобливий симптом, спазм. Мазі можуть бути різними за впливом:

• Знеболювальні, аналгетичні.
• Знімають запалення.
• Посилюючі кровообіг, гіперемують.
• Розігрівають, дратівливої ​​дії.
• Знімають набряклість.

Перелік найбільш популярних та ефективних засобів, які використовуються в лікуванні міалгії:

• Випросал на основі отрути гюрзи, що містить також ефірну олію ялиці камфару та інші активні речовини. Мазь має протипоказання – алергія на ефірне мало та отруту.
• Капсикам, що містить бекзилнікотинат, камфару, скипидар, димексид. Мазь добре знімає біль у м'язах, але її не можна наносити на поверхню з ранами, порізами.
• Фіналгон, що містить ефір нікотинової кислоти, ваніліламід нонілової кислоти. Добре активізує кровопостачання, розширює судини, має місцеву зігрівальну дію.
• Форт-гель.
• Диклак-гель.
• Денебол-гель.
• Бен-Гей.
• Фастум-гель.
• Олфен.
• Аналгос.
• Долобені.
• Тарфлекс.
• Апізатрон.
• Фіналгель.
• Траумель.
• Диклосан.
• Вірав.
• Діп Хіт.
• Ревма гель.
• Еспол.

Мазь від болю в м'язах можна купити без рецепта в будь-якій аптеці, але краще, якщо пошкоджений м'яз огляне лікар, визначить ступінь ураження, причину болю і призначить конкретний препарат.

Ліки від болю у м'язах

Ліками від міалгії може бути препарат зовнішньої дії, таблетки, ін'єкції, так і масаж, фізіотерапевтичні процедури, лікувальна гімнастика.

Все залежить від ступеня вираженості болю, локалізації м'яза та поширеності симптому.

• Нестероїдні протизапальні препарати, переважно на основі диклофенаку, ібупрофену, індометацину:

Мазі з диклофенаком:

• Дикловіт.
• Диклак.
• Диклоран.
• Вольтарен.
• Диклофенак.
• Ортофен.
• Диклобене.
• Диклоран плюс.

Мазі з ібупрофеном:

• Нурофен
• Довгит
• Також ефективні Моваліс, Нурофен, Німід та інші засоби цієї групи.

Місцевою дратівливою, зменшує біль дією мають мазі, що містять отрути, екстракти перцю стручкового, такі як Віпросал, Доктор Тайсс, Еспол, Ефкамон, Камфоцин та інші.

На зону пошкодженого м'яза накладають компреси зі спиртом – мурашиним, камфорним, із бальзамами.

Призначаються масажі, що розігрівають, аплікації за допомогою тепла, зігрівають зовнішніх засобів, грілки.

Показано іммобілізацію за допомогою тугої пов'язки.

Ефективними є комплекси вправ на розтягування спазмованого м'яза (постизометрична релаксація).

Болі купіруються за допомогою знеболюючих препаратів, призначаються анальгетики, антипіретики.

При супутніх депресивних станах (фіброміалгія) показані антидепресанти.

При фіброміалгії гарний ефект дає курс психотерапії, особливо із застосуванням поведінкової методики, техніки релаксації, аутогенного реніровки.

Знеболювальне від болю у м'язах

Перш ніж усунути больовий симптом, вибрати знеболювальне від болю в м'язах, потрібно визначитися з першопричиною і який характер має пошкодження м'язових волокон. Якщо міалгія спричинена судинними порушеннями, аналгетик повинен бути підібраний відповідно до впливу на судинну систему, якщо біль викликаний мікротравмою волокон, вибирається зовсім інший препарат так само, як і для нейтралізації болю при міозиті – запаленні м'яза. Знеболювальне від болю в м'язах має впливати на надмірне подразнення, збудження глибинних тканинних рецепторів, які реагують на рефлекторно ушкодження.

Як правило, для усунення болю призначаються таблетовані форми НПЗП - нестероїдні протизапальні препарати, антипіретики та анальгетики, які сприяють ліквідації вогнищ запалення, знижують набряклість тканин, знеболюють симптом. Слід зазначити, що практично всі нестероїдні протизапальні засоби мають побічний небажаний вплив на органи травної системи, тому при призначенні нестероїдних протизапальних препаратів завжди враховують їх негативний вплив і користь від застосування. Також можуть негативно вплинути на організм індометацин, диклофенак, ібупрофен, кетопрофен, анальгін. Щоб уникнути гастропатії, НПЗП завжди призначають через 30-40 хвилин після їжі і лише обмеженим курсом. Крім того, існують більш щадні методи лікування м'язового болю - це зовнішні засоби, що не мають токсичних властивостей і досить ефективні для усунення больового симптому.

Ризики призначення знеболювальних засобів при міалгії:

• Вік (діти, люди похилого віку).
• Шлунково-кишкові захворювання в анамнезі.
• Несумісність із глюкокортикостероїдами.
• Вагітність.
• Тривалий прийом (неприпустимо застосування нестероїдних протизапальних засобів більше 7-10 днів).

Переваги знеболюючих нестероїдних протизапальних засобів для лікування міалгії:

• Місцеве застосування у вигляді зовнішніх засобів має виражений аналгезуючий ефект.
• Протизапальна дія.
• Зниження набряклості.
• Активізація та збільшення обсягу рухів.
• Активізація локальної мікроциркуляції.

Пластир від болю у м'язах

Гіпертонус м'язів, спазми та мікротравми м'язових волокон провокують біль і можуть обмежувати людину у русі. Сучасне лікування міалгії включає всі доступні методи і види, проте найпоширенішим і ефективним залишається спосіб локальної теплової дії на тригерну больову зону. Як розігрів використовуються аплікації з мазями, гелями, настойками, а також кінезіопластирі (від kinesis – рух). Пластир від болю в м'язах простий у вживанні, результативний і допомагає досить швидко нейтралізувати больовий симптом, зняти набряклість і позбавити спазму. Місцева дія забезпечується за рахунок трансдермального проникнення лікувальних речовин, що містяться в пластирі та прогрівання м'язів на глибоких шарах.

Пластир від болю в м'язах використовується також при таких захворюваннях, станах:

• артрити, артрози.
• забиття (контузії).
• розтягування.
• люмбалгія.
• набряк м'яких тканин.

Великою перевагою кінезіопластиру є відсутність побічної дії на шлунково-кишковий тракт, як при призначенні нестероїдних протизапальних препаратів, спазмолітиків або анальгетиків. Пластир чудово поєднується та доповнює базову терапію, значно зменшуючи терміни одужання. Раніше популярний перцевий пластир, що розігріває, сьогодні потіснили нові види знеболювальних зовнішніх засобів - Extraplast, пластирі на основі китайських цілющих трав, Нанопласт Форте, Кетонал Термо та інші пластирі, що не викликають подразнення шкірних покривів, що володіють повітропроникними і гігроскопічними.

Банани від болю в м'язах

Міалгія, перенапруга м'язів, особливо після тренувань, супроводжується зниженням рівня глікогену у м'язових волокнах. Це зумовлено тим, що глікоген постачає енергетичне харчування в м'язову тканину у вигляді глюкози, якщо глікогену не вистачає, харчування порушується, больовий симптом посилюється аж до спазмів, розвивається процес катаболізму (розпаду) клітин м'язів. Виправити ситуацію можна різними способами, до яких входить і насичене вуглеводами харчування. Однак, звичайні вуглеводні продукти можуть не так вплинути на м'язи, скільки дати додаткові кілокалорії, отже вплинути на збільшення маси тіла.

Альтернативним варіантом, який вважається дієтичним і водночас поживним, є банани.

Як може допомогти банани від болю в м'язах? Насамперед за рахунок великої кількості вітамінів, мікроелементів, натуральних цукрів та мінімальної кількості кілокалорій. Як аргумент наведемо перелік корисних речовин у розрахунку на 100 грамів бананів:

Очевидно, що банани при болю в м'язах «працюють» за рахунок великої кількості типових «м'язових» мікроелементів – магнію, калію, натрію та фосфору.

Крім того, що можна відновити не тільки сили, а й м'язову тканину, з'їдаючи щодня по 2-3 банани, їх часто застосовують як зовнішній знеболюючий засіб при міалгії. Рецепт такий:

• очистити 5-7 бананів.
• вимити, подрібнити шкірку.
• залити подрібнені шкірки бананів 0,5 літрами горілки (у посуд із темного скла).
• настій зберігати у темному прохолодному місці щонайменше 14 днів.
• через 2 тижні настоянка готова, її можна втирати у болючі точки, робити аплікації, компреси.

Болючі відчуття у м'язах, що виникають після виснажливих фізичних занять називають крепатурою. Як стверджують атлети, це є нормальним явищем. Так реагують м'язи на надмірне навантаження, внаслідок якої у м'язовій тканині накопичується лактат (молочна кислота).

Але якщо виникає біль, який не вщухає протягом трьох діб – це тривожний сигнал. Про причини виникнення синдрому відстроченого м'язового болю і методи його усунення йтиметься далі.

Чому болять м'язи?

Болючі відчуття виникають через те, що в результаті інтенсивних тренувань руйнуються м'язові структури. Це призводить до усунення міофібрил, в яких різко підвищується концентрація лактату.

Біль інфекційного, запального чи травматичного характеру не можна ігнорувати! Ті, хто ризикне повторити силове навантаження, може серйозно травмувати м'язи. А лікування триває не один місяць.

Крепатура проявляється після перших тренувань або тривалої паузи, при регулярних заняттях біль зникає. Це не означає, що ви виконуєте вправи неправильно, просто м'язи звикають до навантаження.

Як це виглядає? Дискомфорт виникає вже в перші години після занять, через 24 години виникає легкий біль, на третій день хворобливі відчуття у м'язах досягають піку. Це виявляється гострим болем, печінням, м'язи важко скорочуються і розтягуються. На 4-5 добу хворобливий синдром знижується, якщо цього не сталося, варто відвідати лікаря.

Біль у м'язах після перших занять

Що стосується помірного посттренувального болю, то він виникає з наступних причин:

Біль у м'язах після тривалих занять

Виснажливі фізичні навантаження загострюють чутливість нервових закінчень, що відбувається через дисбаланс рідини та солі в організмі. Це може спровокувати судоми м'язів гомілки.

Сильний біль, слабкість, занепад сил виникає внаслідок перетренування. Цей стан притаманно спортсменів будь-якого рівня, м'язи яких встигають відновитися.

Повноцінне тренування з незагоєними мікротріщинами вважається дуже шкідливим. Такі заняття виснажують організм, послаблюють імунітет, провокують запалення суглобів. Через порушення азотного балансу знижується секреція гормонів, суглоби та сухожилля стають крихкими, підвищується ризик виникнення травми. Регулярне перетренування вкрай небезпечне з боку імунної та репродуктивної системи, оскільки призводить до порушень гормонального обміну, збоїв у менструальному циклі та безплідності.

Симптоми: фантомний біль через дві години після занять, який з'являється, то зникає. У таких випадках рекомендується знизити фізичне навантаження або припинити заняття на 15 - 20 днів.

Травмовані м'язи та суглоби викликають ниючий або гострий, нападоподібний і сковуючий біль, який стає сильнішим при різкому русі або навіть незначному навантаженні. Травмована ділянка припухає та проявляється підшкірним крововиливом, погіршується загальний стан. Біль з'являється миттєво або протягом 24 годин.

Суглоб, який клацає або хрумтить, віщує травму.

Методи зменшення м'язового болю

Існує кілька способів зменшити або скоротити тривалість м'язового болю власними силами. Якщо біль має гострий травматичний характер, самолікування заборонено, необхідно пройти огляд у лікаря. Нижче наведено методи зменшення болю для кожної групи м'язів окремо.

Дії при м'язовому болі в ногах

• Кожен спортсмен має повноцінно відпочивати та спати не менше 7 годин на добу. Це допоможе м'язам відновитися, а мікротріщин швидше зажити.
• Зняти спазм м'язів у ногах можна за допомогою гарячої ванни або душу, лазні та сауни - теж відмінний варіант. Завдяки теплій воді та парам розслаблюються та розширюються судини, місцевий кровотік покращується.
• Розігрійте хворі ділянки масажем. Це покращує кровообіг і сприяє виведенню лактату.
• Досвідчені атлети радять закінчувати кожне тренування. Займіться йогою або пілатес.
• У крайньому випадку, якщо біль дуже сильний прийміть болезаспокійливе. Але після цього відразу вирушайте до лікарні, тому що інтенсивний біль говорить про травму.
• Використовуйте цілющу силу холоду. Для цього змочіть рушник у холодній воді або замотайте в нього кубик льоду та прикладайте до хворого місця.

Дії при болю в руках

Купірувати біль у м'язах можна за допомогою банального відпочинку, який становить не менше 48 годин після останнього тренування. Можна розтерти хворі ділянки спеціальною знеболювальною та протизапальною маззю. Рекомендується провести 10 хвилин за розтяжкою, це принесе довгоочікуване полегшення. Можна прийняти ванну з гарячою водою або сходити до лазні.

Болять м'язи спини – що робити?

М'язи спини болять через те, що навантаження не рівномірне, це відбувається після різкого підняття тяжкості або неправильної техніки виконання вправи.

Полегшити біль можна за допомогою методу Маккензі:

1. Потрібно лягти животом на рівну, тверду поверхню.
2. Обіпріться про лікті і починайте повільно підніматися, спину при цьому потрібно максимально прогнути. Голову підніміть, дивіться уперед.
3. Обіпріться на руки і плавно піднімайте тулуб, таз при цьому лежить на підлозі. Затримайтеся в такій позиції та поверніться у вихідну.
4. Якщо біль відчувається праворуч або ліворуч, змініть вихідне положення. Для цього ляжте на живіт, поверніть стегна у протилежний від того, що болить і виконуйте вправи.

Посттренувальний біль у шиї та плечах

Зняти біль із комірного простору можна за допомогою простої вправи, яка виконується лежачи на дивані.

Вихідна позиція – лежачи на спині. Притисніть підборіддя до грудної клітки, при цьому потилиця упирається в спинку дивана. Потім перемістіться до краю і акуратно звісьте голову. Плечі при цьому лежать на дивані. Повільно поверніться в праву сторону і замріть у цій позиції не менше 25 секунд.

Після тренування у вас болять м'язи? Значить, як кажуть, ви погано намагалися! А якщо серйозно, м'язовий біль, що з'являється на 1-2-й день після занять це цілком нормально. М'язи працювали, отже, повинні хворіти. Щоправда, у разі, коли біль завдає значного дискомфорту, слід шукати більш точну його причину. Як зняти біль та захиститися від нього в майбутньому?

Причини болю у м'язах після тренувань

Теорій появи м'язового болю багато. Ми виділимо основні:

• Дія молочної кислоти. Досить швидко накопичуючись у клітинах м'язів, вона є певним побічним продуктом процесів фізіології. При її виході з організму виникають дискомфортні відчуття, і при повторенні тренувань цієї кислоти стає дедалі більше. Вимивання цієї речовини кров'ю відбувається протягом 24 годин, яке накопичення в м'язах при заняттях абсолютно безпечно.
• Біль, що запізнюється. Буває, що біль м'язів «накриває» лише на 2-3-й день занять. Причина – у мікротравмах волокон м'язів. Лякатися тут нема чого: травмованість м'язів провокує організм на активізацію захисних сил і на підвищення секреції гормонів для швидкого позбавлення м'язів від шлаків та відновлення пошкоджень. Через 3-4 тренування біль починає стихати. Рекомендується постійна зміна навантажень та інтенсивності занять.
• Підвищена реактивність м'язів. Цей випадок обумовлений загостренням чутливості нервових закінчень внаслідок важких м'язових навантажень через зміну біологічного балансу рідини та солі. Тобто дисбаланс. Крім болю, ця причина може призвести і до судом литкових м'язів. Для профілактики рекомендовано розтяжку «до і після», а також відшкодування дефіциту рідини прямо в процесі занять.

• Перетренованість. При постійному відчутті слабкості у м'язах, сильних болях та занепаді сил можна сміливо робити висновок про виснаження організму – ви перетренувались. З погляду біохімії це пояснюється азотним дисбалансом або втратою більшої кількості протеїну порівняно з одержуваним. Невщухающіе симптоми ведуть до зниження імунітету, до збоїв гормонального фону та менструального циклу, і навіть до безпліддя.
• Травма. У цьому випадку у болю ниючий і сковуючий характер, що посилюється при різких рухах і при навантаженні будь-якої сили. Найчастіше супроводжується припухлістю на ділянці травми, а також погіршенням загального стану. Прояв болю – негайний, рідше – наступного дня.
• Тренування з повною амплітудою (горизонтальний жим зі штангою, станова тяга на абсолютно прямих ногах і глибокі присідання тощо). Крім розтягування м'язів, відзначається і факт отримання навантаження у тих областях амплітуди, де її у звичайному житті не буває. Зменшення болю можна досягти через тренування з неповною амплітудою.

6 кращих експрес-способів позбутися болю в м'язах після спортивних навантажень

Чим можна зняти біль швидко? До вашої уваги — найкращі експрес-методи!

• Водні процедури

Всупереч стереотипам саме холодна вода знижує м'язовий біль, але найбільш ефективним буде чергування холодної і теплої. Це може бути контрастний душ протягом 10 хвилин або тепла ванна (на 20 хвилин, з морською сіллю), після якої відразу слід обливання холодною водою або холодний душ.

• російська лазня

Один з найкращих способів усунути біль при поєднанні низьких/високих температур та рясному питному режимі.

• Плавання у холодній воді

Незалежно від тренованої групи м'язів та інтенсивності занять, плавання (особливо регулярне) протягом 15-20 хвилин знімає біль ефективніше за інші методи. Багато спортсменів, які страждають на післятренувальну крепатуру, стають великими шанувальниками плавання. Зниження болю відбувається за рахунок покращення кровообігу та розширення кровоносних судин.

• Масаж

Якщо професійного масажиста поруч немає, можна обійтися і самотужки. Найголовніше - розігрів м'язів та проминання болючих ділянок для надходження до них крові. Можна використовувати для розігріву м'язів оливкову олію з додаванням 2-3 крапель ефірного (мускатна шавлія, лаванда, майоран). Також популярні сьогодні масажні валики (прим. - Тренажери для пілатесу), що покращують кровотік в м'язах і сприяють зниженню болю. Процедура з таким роликом триває близько 15 хвилин.

• Мазі та креми

Варіант для самих лінивих. Мазі з аптеки з травами, з ефірними маслами та жовчю, бальзами чи протизапальні креми. Зазвичай у складі таких засобів є активні компоненти або особливі речовини для впливу на больові рецептори (вольтарен, капсикам та ін.).

• Рух

Так, саме так. Відразу після тренування – розминка. М'язи повинні працювати, особливо це стосується м'язів-антагоністів. Болить спина? Отже, треба «качати» грудні м'язи. Болить у біцепсі? Гойдайте трицепси. Розтяжка до та після занять знижує ризик появи болю на 50%. Крім того, розігріті м'язи зменшують ризик отримання травми.

Як уникнути болю у м'язах після занять спортом на наступних тренуваннях?

Щоб м'язові болі не мучили вас після тренувань, пам'ятайте про головні правила їх профілактики:

• Правильне харчування

Кількість протеїну, що поглинається, має збігатися з кількістю витраченого. Також варто пам'ятати, що для відновлення організму вам потрібно 2-4 г/на 1 кг ваги - вуглеводів (на день), близько 2 г/на 1 кг ваги - білка, а також близько 20% від загальної кількості калорій як нешкідливі жири .

• Вода

Її кількість на день залежить від ваги. Розрахунок формули: вага людини х 0,04 = кількість води/день. Через нестачу споживаної води погіршується здатність організму виводити токсини і процес відновлення м'язів протікає набагато довше і складніше. Пийте воду!

• Кардіо-вправи

Прискоренню відновлення сприяють 3-4 кардіо-тренування на тиждень. Додатковий кисень та прискорення циркуляції крові сприяють швидкому звільненню від молочної кислоти та безпосередньо токсинів.

• Після тренування – водні процедури!

Чергуємо холодну та гарячу воду в 3-5 циклів.

• Не забуваємо про масаж

Після тренувань - самостійний (або просимо кого-небудь "розім'яти" м'язи), а раз на місяць - професійний.

• Добавки

Одні з найважливіших - жирні кислоти (300 мг на 1 кг ваги), що знижують запальний процес у м'язах і стимулюють імунітет. Шукаємо їх у лляному маслі та риб'ячому жирі.

• Цикліруйте тренування

Заняття з великою кількістю повторень (від 10 до 15) та солідною вагою чергуйте із заняттями з малою кількістю повторень вправ (від 6 до 8-ми) та малою вагою.

• Утримуйтесь від тренувань, які тривають понад 1 годину

Максимальний час занять – 45 хв. Через годину тренувань знижується рівень тестостерону та зростає рівень кортизолу.

• Сон

При його нестачі рівень кортизолу починає зашкалювати, внаслідок чого порушується процес відновлення та зростає ризик отримання травми. Оптимальний час для нормального сну – 8 годин.

• Додатковий прийом антиоксидантів

Він необхідний знешкодження в організмі продуктів розпаду. Шукаємо антиоксиданти в ретинолі, каротинах, в аскорбіновій кислоті та токоферолі, в селені, в бурштиновій кислоті, а також у флавоноїдах (синя капуста та вишня, родзинки, темні сорти винограду).

• Вживання кавуна

Один із методів швидко відновиться після занять. Сік кавуна (тільки натуральний!) знімає м'язові болі завдяки амінокислоті в його складі (L-цитрулін), що сприяє виведенню молочної кислоти з організму. Пити цей сік слід за годину до занять і за годину після.

• Продукти, які можуть полегшити біль

Крім кавунового соку, є ще чорна сморода, ожина з чорницею, журавлинний та виноградний соки. Антоціани, які містяться в цих продуктах, допомагають знизити запалення та рівень болю. Також корисними будуть у цих цілях картопля в шкірці, огірки та інжир з гранатом, волоські горіхи та петрушка, імбир. Не варто забувати і про відвари з солодки (найбільш ефективний), з ромашки та липи, з шипшини або смородинового листя, з кори білої верби, мучниці або звіробою.

Коли варто звернутися до фахівця?

Суглобові та м'язові болі плутати не варто. Суглобовий біль, на відміну від м'язового, — дуже серйозна проблема, яка може призвести до критичних травм. Пам'ятайте, що сильне пошкодження м'язів може бути наслідком хронічного перенапруги. Тому привід для звернення до лікаря — це біль, що триває понад 72 години.

Привіт народ! Сьогодні поговоримо про біль. Ні, не про душевний, а саме про м'язовий біль. Якщо ви тренуєтеся у спортзалі для вас м'язовий біль вже щось звичне. Особисто я до цього звик і не звертаю особливої ​​уваги на біль у м'язах ніг після присідань, біль грудних після жиму тощо. Але я пам'ятаю своє перше тренування.

Те, що наступного ранку в мене все боліло — це навіть не обговорюється. Після самого тренування у мене просто трусилися руки, як у алкоголіка. Біль не проходив протягом усього тижня. Видно з навантаженням переборщив.

Але ситуації бувають різними і сам біль має різний характер та причину її появи. Іноді звичайними мазями, так би мовити, стандартними методами — не допомогти. Іноді потрібна допомога фахівця. Поява болючих відчуттів після інтенсивних тренувань протягом 1-3 діб цілком нормальна.

Але бувають ситуації, коли цей біль заважає нормальному перебігу життя і стає просто нестерпним. Чимало спортсменів, запитують, коли болять м'язи після тренування як зняти біль? Чи потрібно звертатися до лікаря? Ці питання ми таки обговоримо в цій статті! Отже, за справу...

Для початку розглянемо причини виникнення хворобливих відчуттів у м'язах:

Це далеко не всі причини, природно набагато більше. Але це є основні. Розібравшись у них, давайте тепер розглянемо найефективніші методи, як полегшити біль у м'язах після тренування.

Як знизити біль

ВОДНІ ПРОЦЕДУРИ. Контрастний душ тривалістю 10-15 хвилин після інтенсивного тренінгу ефективно знижує больовий синдром та розслаблює м'язові тканини. Також підійде тепла ванна з морською сіллю з наступним обливанням холодною водою.

Лазня із чергуванням температур. Не варто забувати про заповнення втраченої рідини. Про те, яку лазню краще обрати можете

Плавання в басейні з прохолодною водою протягом 15 хвилин - чудовий засіб від болю в м'язах. Зниження дискомфорту відбувається за рахунок розширення судин та покращення кровообігу. Багато хто вибирає цей спосіб і користується ним постійно.

МАСАЖ. Краще звернутися до професійного масажиста та отримати повну релаксацію. Якщо немає такої можливості, можна зробити масаж самостійно. М'яко і плавно опрацьовуйте м'язи, починаючи з кінця, рухаючись вгору, не робіть різких рухів.

Можна почати з легкого продавлювання та розминання м'язів, а закінчити розтиранням. Використовуйте спеціальне масажне масло з ефектом, що розігріває. Можна додати кілька крапель ефірної олії лаванди, м'яти чи шавлії. Також можна використовувати спеціальні масажні пристрої, валики, що покращують кровообіг.

Не припиняйте, якщо масаж доставлятиме больові відчуття і дискомфорт. До кінця процедури ви відчуєте себе набагато краще, адже масаж - один з найдієвіших способів, як вгамувати біль.

КОМПРЕСИ. Використовуйте холодні компреси, особливо якщо утворився синець або припухлість. Можна прикласти пакет із льодом, але не більше ніж на 20 хвилин. Також можна прикласти грілку або використовувати крем, що розігріває.

ЗАГАЛЬНА АКТИВНІСТЬ. Зробіть розминку розігріву м'язів, розтяжку. Можете зайнятися звичайною ходьбою. Чим більше ви розроблятимете м'язи, тим швидше ваші відчуття прийдуть у норму.

РЯСНЕ ПИТТЯ. Допомагає швидше вивести продукти обміну речовин та знизити больовий синдром. Про те, чи варто пити воду після тренування

ВІДПОЧИНОК. Якщо ви дуже перестаралися на тренуванні, візьміть кілька днів відпочинку. Це допоможе відновити м'язи і набратися сил перед наступним тренінгом.

Лікарські засоби

Якщо біль надто сильний, і перераховані способи не допомагають, можна скористатися аптечними засобами:

МАЗІ І КРЕМУ. Засоби для зовнішнього застосування відмінно справляються з м'язовим болем у короткий термін. Вони бувають охолодні, зігрівають і знімають біль. При набряку краще використовувати охолоджуючі, а при забитих місцях і пошкодження знеболювальні, але в жодному разі не розігрівають.

Мазі та креми також допомагають підвищити еластичність шкіри, покращити кровотік, позбавити продуктів обмінних процесів та відновити метаболізм. Дискомфорт швидко минає. Найбільш популярні та ефективні засоби зовнішнього застосування:

• Фастум-гель.
• Капсикам.
• Троксевазін.
• Долобені.
• Фіналгон.
• Вольтарен.

Таблетки. Протизапальні, знеболювальні препарати нестероїдної природи здатні швидко і довго зняти біль. Але їх застосування не повинно стати основним способом, як усунути біль, адже це шкодить внутрішнім органам та організму загалом. Вони також можуть гальмувати процеси відновлення м'язів. Найбільш безпечні препарати для зняття болю:

• Аспірин.
• Нурофен.
• Ібупрофен.

Якщо через три дні біль у м'язах не проходить, а навіть посилюється, необхідно відвідати лікаря. Можливо, ви отримали розтягнення або пошкодження зв'язок або пошкодили суглоби.

Профілактика

Якщо ви не хочете постійно шукати відповідь на питання, як позбутися болю після тренувань, постарайтеся її запобігти. Основні способи профілактики:

1. Запорукою здорового способу життя та безболісного відновлення після фізичної активності є правильне, Вживайте в їжу більше білкової їжі, здатної покрити кількості витраченого під час тренувань протеїну, а також не забувати про жири та вуглеводи. Їхня добова норма 20 і 30% відповідно.
2. Не забувайте дотримуватись добової норми споживання рідини протягом дня, а також про поповнення втрат під час тренувань. Це запобігає осіданням токсинів і швидше виводить шлаки з м'язів. Можна додавати у воду електроліти, що допомагають відновити водно-сольовий баланс.
3. Займаючись силовими тренінгами, не нехтуйте кардіотренуванням. Вони допомагають швидкому відновленню м'язів, насичуючи кров киснем та очищаючи від молочної кислоти.
4. Приймайте протеїнові коктейлі після тренувань, а також добавки, багаті полінасиченими жирними кислотами та глютаміном. Про те, що пити для гарного росту м'язів
5. Вживання комплексних вітамінів і препаратів з магнієм насичують організм корисними речовинами, підвищуючи захисні сили організму, а також допомагаючи регенерації м'язів. Магній допомагає запобігти судомам і болючим відчуттям.
6. Прийом антиоксидантів (ретинол, токоферол, флаваноїди) у складі препаратів та в натуральних продуктах – вишнях, винограді, сухофруктах, синій капусті.
7. Вживайте продукти, що допомагають зняти біль у м'язах. Сюди належать кавуни, чорна смородина, гранати, огірки, петрушка, імбир. Дуже корисні відвари із солодки, липи, ромашки та шипшини.
8. Не забувати про та розігрів м'язів перед тренуванням. Навантаження також потрібно поступово збільшувати. Тривалість фізичної активності без перерви має перевищувати 1 годину, а краще 45 хвилин. Це пов'язано з підвищеним вмістом кортизолу у крові під час тривалого тренування.
9. Організму потрібен час відновлення для приведення в норму всіх фізіологічних процесів для нормалізації секреції гормонів і регенерації м'язів. Спіть щонайменше 6-8 годин на добу. При нагоді корисним буде і денний сон.

Використовуйте поради про те, як вгамувати біль після тренувань і як його запобігти, і вам буде набагато легше досягати поставлених цілей. Але в будь-якому випадку, якщо біль ненормальний - обов'язково йдіть до лікаря, навіть якщо сильно не хочеться туди йти. Це тільки ваше здоров'я і, крім вас, ніхто про нього не подбає.

На цьому у мене все – будьте здорові, друзі! До нової зустрічі!

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування чи добавки - можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

Текст: Тетяна Маратова

Біль у м'язах після тренувань – це часті явища, лякатися його не варто. Однак і думати, що це ознака здоров'я теж не слід. Біль у м'язах після тренувань зазвичай вказує на перенапругу, він може виникнути як у початківця, так і досвідченого спортсмена.

Головне – відпочинок

Правильне ставлення до болі у м'язах після тренуваньдопоможе в першу чергу позбутися дискомфорту, і, звичайно, дозволить швидко повернутися до колишнього спортивного ритму. Якщо біль не минає більше тижня – це може бути ознакою травми, в цьому випадку краще відразу звернутися до лікаря, а не шукати порад на спортивних форумах в інтернеті. Якщо ж часу пройшло небагато, то можна і самостійно знайти спосіб зняти біль у м'язах після тренування.

Очевидно, що після сильних фізичних навантажень м'язам потрібно відпочивати. Відпочинок потрібен, щоб дати м'язовим волокнам час на відновлення. Поки болі в м'язах після тренувань не минають - уникайте їх повторної напруги.

Відновленню кровотоку та розслабленню м'язів дуже допомагає масаж. Масаж можна робити самому, руками чи електричним масажером. Хоча, звичайно, буде краще, якщо ви знайдете час записатися на прийом до професійного масажисту.

Як зменшити біль у м'язах після тренування: ібупрофен, тепло та йога

Якщо біль у м'язах після тренувань зовсім заважає жити, можна прийняти знеболювальне. Допомагають прості ліки, що продаються без рецепта, такі як ібупрофен або ацетамінофен. До речі, уникайте прийому занадто великої кількості ібупрофену, оскільки це може спричинити подразнення слизової оболонки шлунка.

Ще один простий спосіб, що допомагає позбавитися болю в м'язах після тренувань - гарячий душ або ванна. Тепло розширює кровоносні судини, відновлюючи кровообіг і розслабляє м'язи. Парова кімната в спа-центрі дасть той самий ефект. Якщо вибираєте таку опцію, не забувайте пити багато води, щоб уникнути зневоднення.

Іноді можна ризикнути і виконувати легкі вправи на розтяжку. Це можуть бути рухи йоги або плавання. Сенс у тому, щоб не дати м'язам затвердіти, від цього можуть захворіти ще більше біль. Вправи на розтяжку забезпечують потік крові до м'язів та розслаблюють їх. Головне - уникайте важких фізичних навантажень, на зразок силових тренувань чи занять із вагою.