Спортпіт

Яка вправа робити при болі в спині. Якщо у вас травма. Комплекс вправ, який виконується при хронічних захворюваннях хребта

З больовими відчуттями в спині знайомі близько 90% населення Землі, а 10% людей страждають на хронічні захворювання хребта. Це одна із найпоширеніших причин звернення до лікарів, яка згодом може стати причиною інвалідності. Тим часом регулярні самостійні заняття лікувальною гімнастикою можуть зменшити, а то й зовсім усунути біль у попереку, повернувши людині працездатність, легкість рухів та гарний настрій. Записуйте вправи та повторюйте.

Більшість людей народжується із абсолютно здоровим хребтом. Проте вже до 18 років ми набуваємо проблем, пов'язаних зі спиною: в одних молодих людей розвивається сколіоз, інші постійно сутуляться, треті відчувають біль у ділянці шиї або попереку.

Болі у спині - розплата сучасних людей за малорухливий спосіб життя

У всьому винне прямоходіння, яке значно збільшило навантаження на хребет, а також малорухливий спосіб життя сучасних людей. Сьогодні за комп'ютером годинами просиджують не лише дорослі, а й діти. Відсутність нормальної фізичної активності призводить до послаблення м'язів, які підтримують хребет. Через це і виникають різноманітні захворювання, що призводять до гострого болю в спині та різкого обмеження рухливості.

Вправи для хребта дозволять вам:

зміцнити м'язи, що оточують хребетний стовп;

зменшити біль або позбутися їх повністю;

покращити кровообіг та роботу внутрішніх органів;

прискорити обмінні процеси;

підняти імунітет та зміцнити здоров'я в цілому;

виробити правильну поставу, що сприяє здоров'ю хребта;

розтягнути хребет і зробити його стійкішим до навантажень;

покращити стан серцево-судинної системи;

виробити правильне дихання, яке сприятливо вплине на загальний стан організму;

підвищити настрій та життєвий тонус.

Вправи для спини будуть особливо ефективними, якщо виконувати їх паралельно з медикаментозною підтримкою і при цьому вести здоровий спосіб життя. Займатися ЛФК можна як удома, так і в спортзалі, проте людям, які мають проблеми з хребтом, потрібно заздалегідь узгодити лікувальний комплекс із фахівцем та робити вправи лише після зняття гострого болю та запалення. Іти до спортивної зали з сильними больовими відчуттями категорично заборонено.

Зміцнювати хвору спину у спортзалі можна лише після консультації з фахівцем та під керівництвом досвідченого тренера

Варіанти вправ для виконання в домашніх умовах

Якщо ви зібралися зміцнити спину та оздоровити хребет, перед початком занять слід обов'язково проконсультуватися з фахівцем: ортопедом, невропатологом чи інструктором ЛФК. Для людей, які страждають на захворювання хребта, існують спеціальні комплекси, спрямовані на усунення конкретної проблеми. Якщо у вас немає діагнозу і ви хочете виконувати ЛФК для профілактики, можна підбирати вправи самостійно.

Існує маса універсальних методик, що підходять практично для будь-якої людини, яка не має серйозних проблем зі спиною. Ви можете спробувати позайматися різними системами і вибрати з них ту, яка підійде вам найбільше.

Основи лікувальної фізкультури

Вперше приступаючи до занять, пам'ятайте: ваша мета – не спортивні рекорди, а зміцнення спини та розробка хребта. Усі рухи мають бути плавними, а навантаження – поступовими.Починайте з простих вправ, а складніші залиште на кінець тренування або виключіть із комплексу, якщо виконувати їх вам буде складно.

Людям, які хочуть уникнути проблем зі спиною, слід не забувати про ранкову зарядку для хребта. Починати її можна прямо в ліжку із звичайних потягувань. Незважаючи на простоту, ця вправа є надзвичайно ефективною: вона дозволяє розтягнути і розім'яти всі відділи хребта.

Людям з проблемами хребта ніколи не варто нехтувати ранковими потягами

Прийнявши вертикальне положення, можна продовжити розминати хребет за допомогою наступних вправ.

Потягування. Виконувати потяг можна як лежачи, так і сидячи або стоячи. Встановіть ноги на ширині плечей, підніміть руки під час вдиху і сильно потягніться вгору. Видихніть, опускаючи руки. Повторіть 10-15 разів.

Нахили. Стійте прямо, розставивши ноги на 30-40 см один від одного. Не згинаючи колін, нахиляйтеся вниз і постарайтеся руками дістати до підлоги. Робити нахили можна також сидячи на підлозі: просто утримуйте витягнуті ноги рівними і намагайтеся дістати руками до ступнів. Повторювати ці вправи слід 10-15 разів.

обертання. Прийміть те саме вихідне положення, що й у попередній вправі. Здійснюйте обертальні рухи головою вправо, а потім вліво: по 10 разів на кожну сторону. Виконайте аналогічні обертання з тулубом, а потім і з тазом.

Перекиди. Людям з гарною фізичною підготовкою буде нескладно здійснювати серію перекидів. Тим же, чия форма далека від досконалості, краще зупинитися на похитування в позі ембріона. Лежачи на спині, притягніть голову до колін, міцно обхопивши їх руками. Не змінюючи пози, робіть 15–20 погойдувань вперед і назад.

Вис на турніку. Ухопившись за поперечину, постарайтеся провисіти на ній максимально довго. Людям з гарною фізичною підготовкою можна при цьому розгойдуватися чи підтягуватись. Таке тренування не тільки сприяє нарощуванню м'язів, а й допомагає вирівняти хребет, а діти можуть навіть підрости.

За наявності захворювань спини комплекс для ранкової зарядки необхідно обов'язково погодити з лікарем.

Просте висіння на турніку позбавить вас багатьох проблем зі спиною і дозволить поліпшити поставу

Вправи Валентина Дикуля

У юності Валентин Дікуль, будучи цирковим гімнастом, упав із великої висоти та отримав компресійний перелом хребта. Лікарі пророкували йому довічну інвалідність, проте молодик наполегливо тренувався, відновлюючи втрачені навички. Зрештою, він не тільки повернув собі здатність ходити, а й став допомагати виліковуватись іншим людям, розробивши власну методику.

Вправа «Кішка» входить до ЛФК багатьох систем, у тому числі й у методику Валентина Дикуля

Дікуль розробив спеціальні комплекси на лікування різних недуг хребта. Втім, існує кілька універсальних вправ, які підходять майже для всіх людей, які бажають позбутися болю в спині, що вимотують.

Розташуйтеся на підлозі рачки. Видихніть, сідаючи на п'яти, проте руки від підлоги не відривайте. Потім вдихніть, подавшись вперед і прогнувшись. Усі кінцівки мають залишатися прямими.

Стоячи рачки, намагайтеся максимально високо підняти нижні частини ніг - від ступнів до колін.

Розташувавшись рачки, по черзі сідайте на різні стегна.

Розташувавшись рачки, прогніть спину вниз, а потім вигніть її вгору, як кішка.

Зручно розташуйтеся на спині та зігніть ноги в ділянці колін. Обидві стопи повинні торкатися підлоги. По черзі нахиляйте кінцівки вліво та вправо.

Розташуйтеся на спині, підтягніть до живота одну ногу, а потім другу. Після цього випряміть кінцівки та підтягніть до себе вже обидві ноги.

Лежачи на животі, віджимайтеся, упираючись на коліна та долоні.

Кожну вправу необхідно робити по 24 рази: у 3 підходи по 8 разів. У кожному з цих положень слід затриматись на 2–3 секунди.

Відео: Вправи для хребта Валентина Дикуля

Метод Сергія Бубновського

Доктор медичних наук Сергій Бубновський також свого часу страждав від виснажливого болю в спині. Позбавився він своєї недуги за допомогою регулярних фізичних вправ і обливання холодною водою. Пізніше лікар почав навчати своїй методиці інших людей, закликаючи їх лікувати хребет без медикаментів, регулярно виконуючи комплекс лікувальної фізкультури, загартовуючись та дотримуючись спеціальної дієти.

Вправи, розроблені Сергієм Бубновським, можна виконувати як удома, так і у численних центрах, що працюють за його методикою

За допомогою розроблених Бубновським вправ багато людей уникають операцій, лікуючи вправами такі недуги, як міжхребцеві грижі, а також усунення хребцевих дисків. Крім того, такий ЛФК надзвичайно ефективний при остеохондрозах та викривленнях хребта. Сергій Бубновський розробив понад 20 вправ, які підбираються для кожної людини індивідуально, виходячи з її підготовки та особливостей захворювання. Наведемо деякі з них.

Розташуйтеся на підлозі рачки і спробуйте розслабити абсолютно всі м'язи. Видихніть, акуратно вигинаючи спину вгору. Потім не поспішаючи вдихніть, прогнувшись в ділянці попереку.

Розташуйтеся рачки. Не відриваючи верхніх кінцівок від підлоги, опустіть сідниці на вдиху на ліву кінцівку, а праву подайте назад і максимально витягніть. Видихніть, розслабтеся, поверніться в колишнє положення. На вдиху помістіть сідниці на праву кінцівку, витягніть ліву ногу.

Знов розташуйтеся рачки. Подайтеся вперед так далеко, як зможете. Спину тримайте рівною, не даючи їй прогинатися.

Розташуйтеся рачки. Зробіть глибокий вдих, повільно опускаючи корпус на підлогу. Зігніть руки в області ліктів. Видихніть, подайтеся назад, торкніться сідницями п'ят.

Зручно розташуйтеся на спині, зігнувши ноги і зчепивши верхні кінцівки на потилиці. Ваше підборіддя має тягнутися до грудей, а лікті – до колін.

Розташуйтеся на спині, руки при цьому повинні лежати вздовж тулуба. Зробіть глибокий видих, підніміть таз максимально високо.

Лежачи на животі, видихніть і витягніть вперед руки. Повільно підніміть верхні та нижні кінцівки, прогинаючись у ділянці попереку. Видихніть, повільно прийміть вихідне положення.

Встаньте на середину еластичного бинта, візьміться за його кінці та піднімайте руки, долаючи опір.

Встаньте на сходинку та звісьте п'яти вниз. Після цього підніміться на шкарпетки, зачекайте кілька секунд і поверніться до попереднього положення. Повторіть 100 разів.

Усі вправи, крім останнього, потрібно повторювати 20-25 разів, а за хорошої фізичної підготовки - можна й більше.

Відео: Вправи для хребта Сергія Бубновського

ЛФК Попових

Відомий лікар Юрій Попов розробив унікальну систему оздоровлення хребта, яка базується на тому, що згодом під впливом ваги та сили тяжіння у людини посилюються природні нерівності хребетного стовпа. Це спричиняє його хвороби, і навіть порушення функціонування внутрішніх органів. Виконання спеціальних вправ повертає спині здоров'я. Під час фізкультури необхідно зосередити на хребті всю свою увагу, уявляючи, як кожен хребець стає здоровим та займає своє місце.

Юрій Попов розробив ЛФК, що потребує як фізичних, так і уявних зусиль

Загалом Юрій Попов розробив близько 20 вправ, серед яких найбільш дієвими є такі.

Вправа всім відділів хребта. Розташувавшись на животі, витягніть верхні кінцівки перед собою і обхопіть однією долонею великий палець іншої руки. Підніміть голову, сконцентруйте увагу на хребцях. Вдихніть, напружте м'язи, перекотіться на праве плече. Видихніть, поверніться до початкового положення, знову зробіть вдих і перекотіться у зворотний бік.

Вправа розробки верхніх відділів хребта. Розташуйтеся на спині, розкиньте руки в сторони, зігніть кінцівки в ділянці ліктів, долоні стисніть у кулаки, притиснувши кісточки пальців до обох щок. Сконцентруйтеся на плечових суглобах. Напружте м'язи грудей та рук. Зведіть передпліччя перед грудьми, після чого прийміть колишнє положення. Подібні вправи особливо корисні для жінок, оскільки запобігають обвисанню м'язів грудей.

Вправа розробки нижніх відділів хребта. Лежачи на спині, витягніть вперед руки, обхопіть однією долонею великий палець іншої руки. Сконцентруйте увагу на попереку. Втягніть живіт, напружте тіло і плавно підніміть прямі ноги, намагаючись дістати ними до голови. Затримайтеся у крайньому положенні на 2–3 секунди, плавно опустіть кінцівки.

На початку освоєння ЛФК усі вправи потрібно повторювати по 2-3 рази. Надалі можна довести кількість до 20-30 разів.

Петро Попов розробив систему мікрорухів, що покращує стан хребта

Однофамілець Юрія Попова, Петро, розробив кардинально іншу, проте не менш ефективну методику лікування захворювань хребта. Травматолог за професією, Петро Попов дійшов висновку, що пошкоджені хребці втрачають рухливість, а здорові диски, що сусідять з ними, навпаки, стають гіперрухомими. Повернути хребту нормальний стан можна за допомогою різних мікрорухів. На відміну від класичного ЛФК, вправи виконуються з малою амплітудою за аналогією з коливаннями маятника. Розрізняють 4 види мікрорухів:

потягування;

обертання;

похитування;

потряхування.

Всі рухи потрібно робити максимально плавно та обережно, намагаючись трохи збільшувати ступінь розтягування та час дії.

Відео: Лікувальна гімнастика Петра Попова

Йога

За допомогою цієї стародавньої системи можна не тільки позбутися болю в спині, але й набути душевної рівноваги, знизити рівень тривожності і назавжди забути про стрес. Для виконання вправ слід усамітнитися, відмовитися від проблем, максимально розслабитись. Для цього сядьте в позу лотоса, покладіть руки на коліна долонями нагору і глибоко дихайте, намагаючись ні про що не думати. Через 5-10 хвилин такого розслаблення можна переходити до основних вправ.

"Поза богині" відмінно знімає напругу з хребта

Стоячи на колінах, сядьте на п'яти і притисніть грудьми до стегон, витягнувши руки вздовж ніг. Лоб повинен упиратися в підлогу, а плечовий пояс постарайтеся максимально розслабити. Затримайтеся у такій позі на 3–5 хвилин.

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Видихніть і повільно нахилиться вперед, намагаючись дістати руками до пальців ніг. На вдиху прийміть вихідне положення. Повторіть 5-7 разів.

Лежачи на спині, підніміть ноги і обіпріться ними об стіну. Руки при цьому потрібно розвести убік і максимально розслабити. Через 4–5 хвилин переходьте до наступної вправи.

Сидячи в позі лотоса, покладіть праву руку на ліве коліно. Лівою рукою потрібно впертись у підлогу біля спини, забезпечивши собі стійке становище. На видиху повільно повертайте голову та тулуб ліворуч до появи неприємних відчуттів. Глибоко вдихніть та поверніться у вихідну позицію, після чого проробіть аналогічне скручування в праву сторону. Повторіть вправу по 5-7 разів.

Лежачи на спині, зігніть ноги, схрестивши кісточки, і підтягніть їх руками до грудей. Залишайтеся у такому положенні 2–3 хвилини.

Лежачи на спині, зігніть ноги і розведіть їх у сторони так, щоб стопи торкалися один одного. Руки витягніть убік долонями вгору і постарайтеся розслабитись, максимально витягаючи шию. Залишайтеся у такому положенні 3–4 хвилини.

Сидячи в позі лотоса, упріться руками до підлоги і відведіть ліву ногу назад. Трохи нахиліть тулуб уперед, не опускаючи голови. Затримайтеся в цій позі на 2 хвилини, після чого зробіть те саме з другою ногою.

Регулярні заняття йогою дозволять вам забути про болі у спині, проте при серйозних захворюваннях хребта заняття потрібно проводити після консультації з лікарем та під наглядом кваліфікованого інструктора.

Відео: Йога для хребта

Вправи з фітболом

Усунути біль у спині можна за допомогою гімнастичного м'яча

Лікувати недуги хребта можна також за допомогою великого гімнастичного м'яча - фітболу. Особливо ефективний подібний комплекс при остеохондрозі та міжхребцевій грижі.

Вставши на коліна, упріться в м'яч руками, нахилившись так, щоб корпус був паралельним підлозі. Вдихніть, вигніть спину і перекотіть м'яч ближче до колін. Зверніть увагу: голова при виконанні цієї вправи має бути притиснута до грудей. Застигніть у цій позі на півхвилини.

Опустіться животом на м'яч, максимально розслабтеся, щоб ваші кінцівки звисали з фітболу. Зробіть повільний вдих і витягніться всім тілом у рівну лінію. Ноги мають бути підняті, а руки - витягнуті з обох боків. Видихніть, знову звісивши кінцівки з м'яча. Повторіть вправу 8-10 разів.

Сидячи на м'ячі із зігнутими колінами, упріться в стіну руками. Не відриваючи кінцівок, постарайтеся відкотити м'яч назад якнайдалі. Ви повинні відчути, як всі хребці максимально витягуються та напружуються. Через 2 хвилини обережно поверніться до попереднього положення.

Витягнувшись на підлозі на спині, підніміть ноги, зігніть в області колін, покладіть нижні частини кінцівок на м'яч. Руки повинні вільно лежати вздовж тіла долонями вниз. Повільно повертайте стегна убік, перекочуючи ними м'яч і намагаючись доторкнутися до підлоги. Верхня частина корпусу має бути нерухомою: скручування здійснюються виключно в області попереку.

Розташуйтеся животом на м'ячі, упираючись усіма кінцівками на підлогу. Вдихніть, підніміть ліву руку та праву ногу так, щоб вони утворили рівну лінію. Затримайтеся на пару секунд, видихніть та опустіть кінцівки. Виконайте аналогічний трюк з правою рукою та лівою ногою. Надалі постарайтеся балансувати на м'ячі, відриваючи від підлоги всі кінцівки одночасно.

Не забувайте: за наявності серйозних проблем із хребетним стовпом робити різні вправи на фітбол можна лише після консультації з фахівцем.

Відео: Вправи на фітболі для лікування хребта

Протипоказання та запобіжні заходи

Будь-який комплекс ЛФК – це досить серйозне навантаження на організм, тому виконувати вправи для спини можна не всім. Навантажувати себе протипоказано за таких проблем:

аневризмі аорти;

гіпертонії важкого ступеня;

онкології;

психічні захворювання з порушеним інтелектом;

тромбозах та емболіях;

серцевої недостатності;

гострі порушення мозкового кровообігу;

пізніх стадіях цукрового діабету;

дихальної недостатності;

кровотечі;

інтоксикаціях;

підвищену температуру тіла;

гострих запальних та інфекційних захворюваннях, а також загостреннях хронічних хвороб.

Крім того, займатися подібною фізичною активністю не рекомендується після операцій на серці.

Перед заняттями бажано розігріти м'язи за допомогою гарячої води

За виконання комплексу ЛФК необхідно дотримуватися таких правил.

Не варто розпочинати вправи у гострий період захворювання. Зміцнювати спину дозволяється лише у період ремісії основного захворювання.

Фізична активність має викликати болю. У разі неприємних відчуттів слід зменшити навантаження чи припинити заняття.

Перед заняттями не можна приймати знеболювальні препарати, щоби вчасно помітити неприємні відчуття.

Всі рухи повинні бути гранично плавними, обережними та повільними.

Займатися потрібно регулярно та постійно.

Перш ніж приступати до вправ, необхідно зробити легку розминку та розтяжку. Також можна розігріти тіло за допомогою гарячої ванни, душу або спеціальних аплікацій.

При недотриманні цих правил можна не тільки не досягти бажаних результатів, але й погіршити свій стан, отримавши травму або загострення захворювання.

Регулярні заняття ЛФК можуть не тільки позбавити вас багатьох серйозних проблем з хребтом, але і поліпшити здоров'я в цілому. Слід, однак, не забувати про запобіжні заходи, виконувати всі розпорядження обраної системи і не допускати появи болю в процесі тренувань. А приступати до занять можна лише після того, як ваш лікар схвалить комплекс, за допомогою якого ви вирішили зміцнити свою спину.

Медицина для мене – не професія, а улюблене хобі. Спілкуюсь із лікарями, багато читаю, займаюся самоосвітою, тому вважаю себе достатньо компетентною у цій сфері.

Гімнастика для спини при болях у попереку є незамінною частиною терапії, вона застосовується як доповнення до медикаментозного лікування та фізіопроцедур. По завершенню курсу лікування продовження лікувальної гімнастики підтримує здоров'я хребта (покращує приплив крові до попереку, сприяє розширенню простору між хребцями, зміцнює спинні м'язи). Але хорошого терапевтичного ефекту можна досягти лише за умови, що всі вправи підібрані з урахуванням індивідуальних особливостей пацієнта, а техніка виконання – правильна.

Якщо більшість людей народжується з абсолютно здоровим хребтом, то з віком та під впливом певних факторів вони можуть зіткнутися з різними проблемами, пов'язаними з попереком та спиною загалом. Це може бути остеохондроз, або хворобливі відчуття в області попереку. Насамперед, винуватцем більшості патологій виступає прямоходіння, оскільки при ходьбі на хребет виявляється велике навантаження. За малорухливого способу життя, зокрема, у людей, які працюють цілими днями за комп'ютером, ймовірність розвитку патологій хребта вкрай висока.

Недостатня фізична активність призводить до того, що м'язовий каркас спини поступово слабшає. Внаслідок цього розвиваються різні хвороби, які супроводжуються дискомфортом чи хворобливими відчуттями у попереку. Такі симптоми різко сковують рухи людини, обмежуючи її рухливість.

При регулярному виконанні гімнастичних вправ для спини можна досягти наступного ефекту:

зміцнення м'язових тканин у районі хребта;
усунення чи полегшення больових відчуттів;
нормалізація роботи органів шлунково-кишкового тракту;
покращення припливу крові;
прискорення обмінних процесів у організмі;
підвищення захисних функцій;
покращення настрою та життєвого тонусу в цілому;
зміцнення серцево-судинної системи;
розтягнення хребта, що діє на нього зміцнюючим чином (хребет стає більш стійким до різних навантажень);
формування правильної постави.

Незважаючи на величезну користь від вправ для спини, виконувати їх рекомендується у комплексі з медикаментозним лікуванням та веденням здорового способу життя. Тільки так можна досягти максимального результату при лікуванні тієї чи іншої патології. Не обов'язково щоразу відвідувати тренажерний зал для виконання ЛФК – це можна робити й у домашніх умовах. Тільки перед початком тренувань комплекс вправ обов'язково потрібно узгодити з лікарем.

На замітку!Перед тим як приступити до тренувань, пацієнту потрібно зняти запальний процес та полегшити больовий синдром, якщо він є. Виконувати гімнастичні вправи із сильними больовими відчуттями. Це може не тільки не допомогти усунути проблему зі спиною, але й спровокувати появу нових.

З чого потрібно починати

У кожному окремому випадку розпочинати лікувальну гімнастику потрібно по-своєму. Наприклад, якщо раніше вам не доводилося стикатися з травмою спини (мається на увазі поперек), а з віком стали з'являтися болі, особливо при нахилах, вправи слід підбирати таким чином, щоб зміцнювати м'язовий корсет. У таких випадках біль буває тупим або різким.

При механічних пошкодженнях попереку, які не призвели до обмеження рухливості, вправи повинні бути спрямовані на покращення кровообігу у ураженій зоні, що сприяє швидкому одужанню. У таких випадках важке фізичне навантаження має бути виключено. Якщо у вас міжхребцева грижа, то про це обов'язково потрібно поінформувати лікаря, оскільки неправильно призначені вправи можуть спровокувати розвиток ускладнень.

Для уточнення стану хребта необхідно провести діагностичне обстеження. У разі діагностикою займається лікар-невролог чи травматолог. Тільки після проведення відповідних діагностичних процедур лікар зможе поставити точний діагноз та визначити, яким чином можна швидше та ефективніше усунути проблему.

На замітку!Оскільки біль у попереку викликана защемленням спинних нервів, спричиненим механічним пошкодженням хрящових тканин, то гімнастичні вправи, в першу чергу, мають бути спрямовані на попередження руйнування міжхребцевих дисків та зняття хворобливих відчуттів.

Види вправ

Усі вправи можуть виконуватися у різних положеннях (стоячи чи лежачи), і навіть з використанням спеціальних снарядів як гімнастичного м'яча, скакалки чи еспандера. Але незалежно від виду вправ або їх складності, всі рухи мають бути плавними, а тренування – повільним. Це дозволить уникнути різних травм.

У положенні лежачи

Розтягування міжхребцевих дисків дозволяє зменшити навантаження, що надається на них. Але при виконанні вправ, перерахованих нижче, потрібно уникати компресійного впливу на поперек.

Таблиця. Вправи для попереку у лежачому положенні.

Номер вправи, фото	Особливості виконання
	У положенні лежачи розмістіть руки біля грудей, попередньо зігнувши в ліктях. Повільно зробіть напівміст грудною кліткою, витягнувши її вгору, а потім так само повільно опустіть. У верхній точці необхідно затриматися на 1-2 секунди. Повторіть вправу 6 разів.
	Лягайте на спину, тримаючи руки вздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах і, притиснувши їх до сідниць, підніміть таз догори. У верхньому положенні таза ви повинні відчувати, як м'язи спини та сідниць скорочуються. Потім повільно опустіться. Для кращого ефекту вправу рекомендується виконати щонайменше 6 разів.
	Становище залишається тим самим – лежачи спиною на підлозі. Руки при цьому повинні бути вздовж тулуба, долонями вниз, а ноги - випрямленими. Постарайтеся підняти своє тіло над поверхнею підлоги, використовуючи для цього плечі та долоні (руки не можна відривати). Рух має здійснюватися з допомогою спинних м'язів. Повторіть вправу 5 разів.
	У положенні лежачи одночасно підніміть праву ногу та руку і, затримавшись у цій позі на 1-2 секунди, повільно поверніться у вихідне положення. Потім зробіть таку ж операцію, але вже з лівою ногою та рукою. Вправу потрібно повторити 8 разів.
	Лягайте на живіт і притисніть руки до вух. У такому положенні потрібно підняти верхню половину тулуба нагору і, затримавшись на кілька секунд, повільно повернутися у вихідне положення. У цій вправі, яку рекомендується повторювати не менше 6 разів, максимально задіяні спинні м'язи, особливо в ділянці попереку.

Регулярне виконання цих вправ сприяє поліпшенню припливу крові в поперековому відділі, за рахунок чого хребці одержують достатню кількість поживних речовин. Тобто, за допомогою такої зарядки можна усунути застійні процеси.

Вправи стоячи

Варто відразу відзначити, що всі лікувальні вправи, що виконуються в положенні стоячи, є складнішими, тому до них потрібно вдаватися за відсутності патологій, що сковують рухи. Однією з найпопулярніших вправ є «поза балерини», при якій потрібно утримувати рівновагу тіла, стоячи на шкарпетках. Також тут потрібно чергувати, стоячи на шкарпетках та на п'ятах. Регулярне виконання цієї вправи не тільки зніме напругу з хребта, але й запобігатиме варикозному розширенню вен.

- Це ще одна вправа, що допомагає при болях у попереку. З ним багато хто познайомився ще в шкільні роки на заняттях з фізкультури. Встаньте прямо, руки на поясі, а ноги на ширині плечей. У такому положенні обертайте тазом за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік. Рекомендується повторювати рух по 10 разів на кожну сторону. Рух мають бути повільними та акуратними.

Є ще одна вправа для попереку, яка виконується у положенні стоячи. Для цього потрібно притулити спиною до рівної стінки, бажано без плінтусів. Слідкуйте за тим, щоб до стіни торкалися п'яти, таз, потилиця та лопатки. У такому положенні формується правильна постава. Стійте нерухомо протягом 3 хвилин, збільшуючи час щодня на 1 хвилину. Таким чином потрібно дійти до 10 хвилин. Справа в тому, що постава виправиться і стане нормальною завдяки м'язовій пам'яті.

На замітку!Паралельно з лікувальною гімнастикою належну увагу слід приділяти м'язам преса. Якщо ви тренуватимете тільки спину, це може негативно позначитися на поставі (м'язи спини та преса є антагоністами), тому для балансу потрібно і качати прес. Отже, при слабких м'язах спини людина починає сутулитися, а при слабких м'язах преса спина починає тягнути на себе тулуб.

Що робити при гострому болю

З хворобливими відчуттями в попереку у вигляді прострілу (гострий біль) стикалися багато хто, але далеко не всі знають, що позбутися гострого болю можна за допомогою спеціальних вправ. Для цього потрібно стати на коліна. Для виконання цієї вправи потрібен снаряд, використовуючи звичайний стілець. Покладіть на нього руки, потім прогинайте вниз і вгору. Це сприяє розтягуванню м'язів, що знімає напругу та, відповідно, біль. Виконайте вправу 6-8 разів.

Для наступної вправи теж знадобиться стілець. Обіпріться на нього головою і руками, а потім повільно повертайте корпус вправо-ліворуч. Слідкуйте за тим, щоб при русі прогиналася спина. За умови правильного виконання дані прогини позитивно впливають на стан попереку, тому якщо вас мучить гострий біль у цій галузі – щодня виконуйте їх.

Якщо ви хочете детальніше дізнатися, які необхідно робити, а також ознайомитися з практикою йоги та ЛФК, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

Чи є протипоказання

Незважаючи на велику кількість корисних властивостей, гімнастичні вправи для спини можуть мати протипоказання, які потрібно враховувати при терапії.

Насамперед від гімнастики для спини потрібно відмовитися при наступних станах:

період вагітності;
розвиток онкологічних захворювань;
туберкульоз;
генетична схильність до кровотеч;
підвищений рівень цукру на крові;
порушення роботи серцево-судинної системи;
високий артеріальний тиск;
розвиток хвороб шлунково-кишкового тракту (гастрит, виразкове захворювання тощо);
ниркова недостатність;
механічне пошкодження хребта внаслідок травми;
сильне запаморочення;
підвищення температури тіла

Варто зазначити, що деякі з вищезгаданих факторів виступають як основна причина виникнення болю в попереку. Тому перед тим, як розпочати лікувальну гімнастику, необхідно пройти діагностичне обстеження. Багато людей мають шкідливу звичку звертатися тільки тоді, коли вже не залишається сил терпіти біль. Це неправильно, адже своєчасна медична допомога дозволить усунути неприємний симптом за максимально короткий проміжок часу.

Відео - Вправи від болю в попереку

Захворювання спини – справжній бич сучасності.

Малорухливий спосіб життя, робота, що сидить, шкідливі звички і одноманітне харчування - все це призводить до розвитку хронічних недуг хребетного стовпа. Найчастіше страждає його поперековий відділ, який зазнає максимальних навантажень. З'являється дискомфорт, який завдає серйозних незручностей і суттєво знижує якість життя. Позбутися його і повернути колишню рухливість допоможуть вправи для зняття болю в попереку.

Загальні правила виконання гімнастики

Для усунення дискомфорту використовується весь комплекс засобів: медикаменти, фізіопроцедури, масаж, голкотерапія тощо. Невід'ємна «ланка» у лікуванні – вправи при болях у попереку. Без них практично неможливо досягти довготривалого позитивного результату. За допомогою ЛФК досягаються такі цілі:

зменшення больового синдрому;
зміцнення м'язів попереку;
збільшення міжхребцевих просторів; звільнення защемлених нервів;
покращення кровообігу, нормалізація обмінних процесів у хребті, а точніше, у його поперековому відділі.

Фізичні навантаження дозволяють боротися з багатьма хронічними захворюваннями спини, які знижують якість нашого життя. Щоб гімнастика принесла позитивний ефект, а не погіршила стан речей, необхідно дотримуватися рекомендацій фахівців:

виконуйте вправи плавно, не робіть різких випадів або ривків;
займайтеся в просторій кімнаті, що добре провітрюється;
вибирайте одяг, який сидить на вас вільно і не обмежує рухів;
робіть вправу на вдиху, а на видиху повертайтеся до вихідного положення;
збільшуйте навантаження поступово: починайте з 10 повторів, а в міру поліпшення вашої форми та зміцнення м'язів збільшуйте амплітуду рухів та тривалість занять;
стежте за пульсом та самопочуттям;
при появі будь-яких неприємних відчуттів (нудота, запаморочення, біль у попереку) відразу припиніть заняття.

Найефективніша гімнастика при болях у спині – та, яку порадив вам лікар. Тільки фахівець може правильно поставити діагноз та визначити, які вправи допоможуть перемогти хворобу та як їх правильно робити.

Гімнастика при поперекових болях: протипоказання

Біль у ділянці попереку може бути викликаний різними причинами. Її не завжди провокує остеохондроз, протрузія чи радикуліт. Іноді чинниками, які б її розвитку, стають серйозні захворювання внутрішніх органів.

Важливо розуміти, що ЛФК може бути показаний в одних випадках і марна або навіть шкідлива в інших. До протипоказань для її виконання відносяться:

Для профілактики та лікування ХВОРОБ СУСТАВІВ наша постійна читачка застосовує набираючий популярності метод БЕЗОПЕРАЦІЙНОГО лікування, рекомендований провідними німецькими та ізраїльськими ортопедами. Ретельно ознайомившись із ним, ми вирішили запропонувати його та вашій увазі.

вагітність;
злоякісні пухлини;
захворювання легень;
проблеми з нирками;
гастрит та виразка;
травми хребетного стовпа.

З обережністю слід підходити до навантажень при підвищеному артеріальному тиску, схильності до кровотеч, цукровому діабеті.
Комплекс вправ при болях у спині не використовується у гострій фазі захворювання. При загостренні остеохондрозу та радикуліту хворому показаний постільний режим, а гімнастика рекомендована лише під час ремісії.
Лікувальна фізкультура – визнаний метод лікування при поперекових болях. За допомогою спеціальних вправ можна досягти значного поліпшення самопочуття та зміцнення м'язів, підняти собі настрій, здобути віру у власне одужання. Однак будь-які починання на цій ниві варто погоджувати з лікарем. Він підкаже, як побудувати заняття, щоб досягти максимальної користі для організму і не завдати йому шкоди.

Види корисних вправ

Проти болю в попереку використовуються різні вправи. Їх можна робити зі становища стоячи, сидячи чи лежачи. Вони всі націлені на зміцнення м'язів, покращення кровообігу та обміну речовин на ураженій ділянці. Як правило, до ЛФК не включаються скручування, різкі ривки та активності, що передбачають велике навантаження на міжхребцеві диски.

Найпростіший вид вправи – вис на перекладині. Лікувальний ефект досягається завдяки дії власної ваги людини. Хребетний стовп витягується і міждискові простори збільшуються.
Віс на перекладині доступний не для всіх пацієнтів, наприклад, його складно виконати хворим похилого віку. У цієї вправи є відмінна альтернатива - ходьба рачки. З погляду анатомії, колінноліктьова поза вважається найбільш щадною для нашого хребетного стовпа. Болі в попереку – своєрідна «розплата» за людське прямоходіння. Щоб досягти максимального ефекту, прогинайте спину і правильно чергуйте глибокі вдихи та видихи. Тривалість заняття – не більше 20 хвилин.
Вправи з положення стоячи добре допомагають проти болю в попереку, тому що створюють збалансоване навантаження для м'язів преса, спини стегон та сідниць. Часто як додаткова опора використовується тверда вертикальна поверхня. Наприклад, можна тримаючись руками за стіну, підняти на вдиху зігнуту в коліні ногу. Намагайтеся досягти кута в 90 градусів. На видиху ногу слід опустити. Надалі навантаження можна збільшити, поставивши на поверхню стегна вантаж масою 1-1,5 кг.
Інший варіант виконання вправ - з положення лежачи. Пацієнт знаходиться на рівній поверхні та розсуває ноги на ширину плечей. Корисна наступна активність: напруга м'язів черевного пресу. Тягніться кистями колін, але не торкайтеся їх. Тривалість вправи – 10 секунд.
Для активностей із положення сидячи можна використовувати стілець із високою спинкою. Вигинайте хребетний стовп у поперековому відділі, спираючись на спинку. Виконайте 10 повторів, а потім дайте собі відпочинок.
Правильно підібраний комплекс вправ допоможе швидко перемогти хворобу та позбутися дискомфорту. Будьте послідовні: щоб досягти позитивного результату, займайтеся гімнастикою не рідше 3-4 разів на тиждень. Нехай гімнастика стане вашою корисною звичкою.

Як робити гімнастику при болях у попереку

Правильно підібрані вправи при болях у попереку здатні справляти чудовий ефект. Вони діють не гірше за деякі анальгетики. Для усунення дискомфорту використовуйте наступний комплекс:

Прості вправи для попереку

ЛФК займає мінімум часу. Вправи від болю у спині можна робити, не відходячи від робочого місця.
Якщо ви працюєте в офісі:

Сидячи на стільці, візьміться за його нижній край і, не відриваючи від нього рук, робіть рухи взад-вперед. Ця проста активність чудово усуває застійні явища в поперековому відділі та нормалізує кровообіг.
Покладіть руки на коліна і починайте натискати спочатку однією долонею, а потім іншою. Ви помітите, як ця елементарна вправа призводить до напруги майже всієї мускулатури спини та плечового пояса.

Якщо ви проводите робочий день на ногах:

З'єднайте руки за спиною в замок і натисніть зап'ястям на поперек. Ви відчуєте приємний прогин у хребті.
Підніміться навшпиньки і затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд. Це вправа подвійної дії: вона усуває дискомфорт у попереку та перешкоджає виникненню варикозного розширення вен.

Вправи при болях у попереку – відмінний засіб для усунення дискомфорту та повернення колишньої рухливості. Лікувальна фізкультура допоможе перемогти хворобу, покращить самопочуття пацієнта та підніме йому настрій. Це невід'ємний елемент лікування хронічних недуг хребетного стовпа.

Неприємні відчуття в області спини можуть вказувати на перетруженість м'язового корсету та проходять після відпочинку у горизонтальному положенні. В інших випадках вони повідомляють про серйозні хребетні патології.

Після ретельного діагностичного обстеження встановлюється причина больового синдрому та проводяться лікувальні заходи.

Допомогти собі самостійно і полегшити стан можна і в домашніх умовах, виконуючи нескладні і вправи, що щадять, при болях у спині і попереку.

На етапі освоєння процес суворо контролюється спеціалістом.

Особливості рухів для поперекового відділу

В області попереку мережа нервових закінчень відповідає за роботу внутрішніх органів тазу та ніг.

Фіксація хворого хребетного отелення в певному положенні на кілька секунд і подальше розслаблення – особливості цих вправ, у яких виключається ризик прояву ускладнень.

Але виконувати їх потрібно правильно, інакше у кращому випадку – користі не буде отримано жодної, у гіршому – больовий синдром лише посилиться.

Переваги японської техніки та пілатесу

Особливості японської гімнастики полягають у тому, що вона задіює життєво важливі центри, стимулюючи організм до самовідновлення.

Вправа з валиком на перший погляд здається простою і недостатньо ефективною, але люди, які виконують її регулярно, спостерігають значне поліпшення стану вже після декількох занять.

У русі беруть участь різні м'язові групи (рук, ніг, спини, грудей, черевного преса) – для зміцнення м'язів хребта це важливо, тому що виключається цілеспрямований сильний вплив на хвору область (разове навантаження на проблемний відділ загрожує рецидивом хвороби та посиленням м'язового спазму) .

Плавні рухи, що розтягують, із затримкою тіла в певному положенні виконуються і в пілатесі. Спина в ділянці попереку болить все менше при поступовому збільшенні підходів та часу виконання вправ.

При грижі та протрузіях спостерігається помітне полегшення загального стану. Одночасно досягається і відмінний релаксуючий ефект. Людина вірить у свої можливості, відчуває приплив сил та енергії, з'являється позитивний настрій на майбутнє.

Зразкові рухи

Вправи виконуються в добре провітряній кімнаті, в якій немає протягів (для хворої спини це небезпечно), на жорсткій поверхні (на підлогу можна постелити гімнастичний килимок) і на горизонтальному майданчику на рівні пояса (підійде стіл, дошка для прасування).

Встати біля горизонтального майданчика, розташованого лише на рівні пояса, обличчям до неї. Обережно опустити верхню частину корпусу на поверхню. Груди та живіт притиснуті до майданчика, руки злегка зігнуті в ліктях, передпліччям та долонями спираються на майданчик. Лікті розташовані на рівні плечей, голова підборіддям упирається в поверхню. Зробити діафрагмальний (тварином) повний і плавний вдих, затриматися на 5 секунд, зробити видих. Виконати 7-10 разів. М'язові волокна спини розтягуються, зникають спазми м'язів в районі попереку.

Встати на карачки на килимок. Руки долонями упираються в підлогу, лікті випрямлені. Руки розташовані строго перпендикулярно до плечової осі. Голова опущена підборіддям до грудей, м'язи шиї розслаблені. Коліна – на ширині плечей, гомілки – паралельно одне одному. Спину не можна прогинати вниз або дугою вигинати вгору (можна подумки уявити пряму лінію між куприком і шиєю). Зробити глибокий діафрагмальний вдих, «застигнути» на 5 секунд і так само повільно і повно видихнути повітря з легенів, підтягуючи живіт до хребта. Виконати 7-10 разів.
Скласти великий рушник у 2 рази за його довжиною, скрутити у щільний валик, перев'язати стрічкою. Сісти на підлогу таким чином, щоб валик упирався у сідниці. Ноги випрямлені собі. Обережно лягти спиною на валик, допомагаючи собі руками. Махровий "циліндр" повинен лежати на рівні лінії боків, що проходить через пупкову ямку. Прямі ноги злегка розсуваються убік те щоб можна було розгорнути ступні всередину і доторкнутися бічними поверхнями великих пальців друг до друга. Руки заводяться за голову і долонями вниз опускаються на підлогу. Потрібно постаратися мізинцями обох долонь торкнутися один одного й випрямити руки. Спочатку долоні можна розташовувати під опорою (диван, крісло). Дихати рівно і глибоко протягом 2-3 хвилин, максимально розслабивши м'язи спини. Час виконання вправи поступово зростає. Вставати з підлоги необхідно обережно, розвернувшись корпусом до підлоги.

Потрібно бути готовим до того, що болі в спині та попереку не зникнуть відразу – на це потрібен час.

Влітку це трапляється частіше. Покопалися на городі, різко схопили важку валізу або винесли з машини на руках велику вже, але сплячу дитину — і будь ласка, біль у попереку. Такі, що не зігнутися, не розпрямитись, і як тепер виконувати навіть звичайні домашні справи — незрозуміло. Не поспішайте ковтати знеболювальні та мазати їх на спину - болі в попереку по-справжньому лікують тільки вправи. Ось перше, що потрібно зробити при гострому болю у спині.

Для того щоб відновити здоров'я хребта та суглобів, треба розуміти не лише їхню анатомічну будову, а й фізіологію.

Анатомічна цілісність суглоба зберігається завдяки взаємодії оточуючих суглобів м'язів і зв'язок, що дозволяють забезпечувати його суглобовою рідиною. Це стосується і великих суглобів, і хребта. І харчування хребет отримує так само, як звичайні суглоби, тобто за допомогою працюючих м'язів.

Фізіологічно саме всередині м'язів проходять нервово-судинні пучки, якими здійснюється харчування суглобів. Кінцевою ланкою судин є капіляри, якими здійснюється обмін речовин. Суглоби, у тому числі й хребет, отримують харчування тільки в одному випадку — коли м'язи доставляють до них кров, а не тоді, коли людина споживає таблетки (уколи, блокади, інтукційні ін'єкції), які нібито допомагають вилікувати хворий суглоб. Саме м'язова тканина відповідає за кровопостачання!

Суглоби та хребет лікують тільки вправи. Основне правило сучасної кінезітерапії для знеболювальних вправ маленький біль терпи, великий не допускай!

1. Ходьба рачки (протипоказань не має)

Проста, але дуже ефективна вправа для зняття болю в спині. Поперемінний розтягуючий «крок», включаючи м'язи верхніх і нижніх кінцівок, спрямовує кровотік від попереку, де він «застряг», до м'язів рук і ніг, які виконують дренажну функцію, знімаючи внутрішній набряк (запалення) глибоких м'язів хребта, тим самим зменшуючи гострий біль .

І.П. Стоячи на колінах, упор руками в підлогу. Для цього треба сповзти з ліжка на підлогу і почати пересування по квартирі рачки, за принципом: права нога — ліва рука. Осьового навантаження на хребет при цьому немає - працюють тільки руки та ноги.

Переміщатися можете, одягнувши рукавички і наколінники (або обмотавши еластичним бинтом коліна), від 5 до 20 хвилин, заодно прибравши з-під ліжка дитячі іграшки, що закотилися туди, і протерши плінтуси. Надалі можете зайнятися господарством (наприклад, чистити картоплю або різати овочі для салату), стоячи на колінах і лежачи грудьми на пуфику (маленькому фітболі). Все краще, ніж лежати, стогнати та ковтати пігулки.

2. Прес на спині (протипоказань не має)

Ця вправа дозволяє «м'яко» розтягнути м'язи всього хребта, особливо в ділянці поперекового відділу, а кріокомпрес посилює мікроциркуляцію, зменшуючи набряк та запалення у болючій зоні.

І.П. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, п'яти на підлозі, руки зчеплені в замок за головою. Під попереком - холодний компрес. Щоб зробити його, заморозьте у морозильній камері воду у пластиковій пляшці (0,5 літра) так, щоб вода заповнювала лише половину пляшки. Розбийте лід у пляшці молотком (краще дерев'яним), покладіть під поперек і починайте виконувати вправу.

На видиху «Ха-а» намагайтеся одночасно відірвати лопатки від підлоги та зігнуті коліна підтягнути до живота таким чином, щоб торкнутися ліктями колін.

Якщо ця вправа здасться складною для виконання, спробуйте простіший варіант: почергове підйом рук і ніг. При цьому правим ліктем намагайтеся дістати ліве коліно і навпаки - лівим ліктем праве коліно.

Звертайте увагу на втягування живота до «хребта». Чергуйте цю вправу, що виконується "до відмови" (тобто максимально можлива кількість повторень 10-50) з наступними.

3. Напівмісток (протипоказань не має)

І.П. те саме, що й у попередньому. Руки вздовж тіла. На видиху «Ха-а» намагайтеся підняти таз якомога вище, стиснувши сідниці, і поверніться у вихідне положення. Якщо лід під попереком після попередньої вправи вже розтанув, можете усунути «криокомпрес» і продовжувати виконувати ці дві вправи (2, 3) без нього.

Перші 2-3 повторення викликають досить сильні болі в області тазу та попереку. Не треба боятися цього. Вправа абсолютно безпечна і виконується щонайменше 5-10 повторень 2-3 десь у день.

Протягом першого дня повторюйте ці вправи кожні 2-3 години до втоми. Якщо "навалився" сон, спіть там, де він вас застав (між кожною серією вправ робіть ковток води). При знятті гострого болю (можливості встати з підлоги) переходьте до виконання наступних вправ.

4. Розтяжка стоячи (протипоказань не має)

Ця вправа розтягує всю задню лінію тіла, знімаючи компресію із суглобів нижніх кінцівок та поперекового відділу хребта.

І.П. Стоячи, ноги ширші за плечі. По черзі опускаємося з прямою спиною у напрямку спочатку до правої, потім до лівої ноги. Вправа виконується також кілька разів на день (і в наступні дні), але щоразу нахил до ноги (обов'язково випрямленої в колінному суглобі) стає все нижчим, поки пальці рук не торкнуться пальців ніг

Після цього постарайтеся нахилитися вперед, обхопивши себе руками за п'яти і зазирнувши за спину.

У кінцевій фазі руху намагайтеся затриматися на 2-5 секунд. Видих супроводжує весь рух. Можна робити кілька коротких видихів Ха-а у процесі виконання нахилу.

5. Підйом колін на турніку

Досить жорстка, але дуже ефективна вправа. За виконання цієї вправи прямими ногами ефект (знеболюючий і лікувальний) вважатимуться отриманим, т.к. під дією ваги тіла розтягується весь хребет, особливо в зонах кріплення паравертебральних м'язів (попереково-крижовий та шийний відділ хребта).