Асана – це зручне положення тіла у просторі. Асани бувають у положеннях стоячи, сидячи, лежачи на животі, лежачи на спині та перевернуті.

Асана - це інструмент пізнання свого тіла, і це інструмент впливу на своє тіло. Асана - це красиво, приємно і, якщо правильно виконано легко!

Ішвара йога

На запитання "Що таке Йога?" я відповіла у своїй статті. Там я посилалася на одного зі своїх учителів – Анатолія Зенченка. Я викладаю йогу за його авторською методикою – Ішвара йогу. Чому я вибрала саме його методику? Чим вона хороша і в чому її суть я розповім у цій статті.

Найголовніший плюс Ішвар йоги – її універсальність! Це ж приголомшливо, абсолютно в будь-якій асан Ви виконуєте абсолютно один і той же набір дій і асана виходить, розуміється, поглиблюється і уточнюється!

Ішвара йога – це йога внутрішньої цілісності, йога, яка вчить єднання зі своїм тілом.

Головні причини, через які у Вас не виходить асана, бачаться для адептів методики такими:

• Ви не вмієте зібрати докупи частини тіла. Поки ви переживаєте, чи достатньо ви підтягнули бандхі, ви втрачаєте опору в серцях стоп, як тільки згадуєте про опору – втрачаєте бандхі, відпочити та отримати задоволення з такими втратами складно, прогрес проблематичний, чи не так?
• Ви не вмієте привести до оптимального стану роботу м'язів-антагоністів. Ішвара йога застосовує принцип АКТИВНОЇ розтяжки - тобто, з використанням роботи м'язів антагоністів - поки Ви бовтаєтеся в муках у «шпагаті» і власною, або, страшно подумати, ще й чужою масою намагаєтеся його з себе видавити, Ішвара-йог включає в роботу ті м'язи, які допомагають розслабитись цільовим – хочете «розтягнути», а якщо правильно висловлюватися, розслабити м'язи задньої поверхні стегна – напружте передню, тільки спину випряміть, але про це далі!

10 принципів роботи в Асані

Асана – це процес та спрямований рух. Не форма, в яку ви себе скрутили, а становище тіла, причому, і в просторі, і в часі (тобто русі). І я Вам зараз розповім, чому для Ішвар-йога будь-яке положення тіла зручне!

Отже, 10 принципів роботи будь-якого тіла в будь-якій асані:

Робота внутрішньої мускулатури:

1. Структура цілісна, збалансована. Суть його в тому, що якою б специфічною не здавалася Вам асана (для обличчя, для прогину, для «розкриття» кульшових суглобів….) Ви завжди виконуєте її ВСІМ тілом, працюють ноги, кор, внутрішня мускулатура, всі суглоби, всі групи м'язів і всі відділи мозку (мозок особливо!). Цей принцип вчить з того що ви цілі, єдині всім тілом і працюєте зсередини свого тіла, включаючи глибоку мускулатуру і з допомогою неї керуючи рухом в асані;
2. Структура має центр.Навіщо Вам знати, де центр Вашого тіла? В першу чергу для усвідомлення того, що в асан Ви працюєте від центру до периферії, і центр тіла завжди в районі пупка. Центр тіла керує периферією. Щоб Ви не задумали, виконати завдання Вам буде легко, тому що на заняттях Ішвара-йогою Ви навчитеся відчуттю центру тіла в пупці, а не в п'яті, маківці або іншій опорі, на яку Вам захотілося спорудити асану, і навчитеся керуванню тілом зсередини назовні , це спровокує Ваше розуміння власного тіла та його роботи в будь-якій асані;
3. Основою опорно-рухового апарату є хребет.Хребет – основа цілісності тіла, в асані, в шавасані, уві сні та наяву! Асана не виходить тоді, коли некоректно працює хребет.

- Хребет має свої фізіологічні вигини, 2 лордози (поперековий і шийний вигини вперед) і 2 кіфози (копчиковий і грудний вигин назад), не можна порушувати природні фізіологічні вигини, не можна поперек виштовхувати назад у нахилі, це небезпечно!! Патологічні фізіологічні вигини (гіперкіфоз, гіперлордоз) необхідно коригувати засобами йогатерапії під керівництвом йогатерапевта!

— Коробка грудної клітки і коробка тазу повинні працювати в паралельних площинах, сідничні кістки завжди паралельні плечима, будь-яка спроба змінити положення тазу без урахування грудної клітки призводить до появи точки зламу, до зайвої напруги, тіло в таких умовах Вас просто не пустить в асану.

Ці дві умови не можуть порушуватися у виконанні асани, від слова «ЗОВСІМ»!

1. БАНДХІ. Бандхі, або замки, врівноважують роботу м'язів-антагоністів і включають у роботу глибоку внутрішню мускулатуру, що поряд із зовнішньою зміцнює та стабілізує положення тіла у просторі.

Мула-бандха– кореневий замок, контролює положення нижньої частини хребта, тазу та взаємодію між ногами та тулубом через тазостегнові суглоби. Саме за допомогою мула-бандхи Ви передаєте напругу з верхньої частини тіла в ноги, завантажуєте їх роботою та розвантажуєте хребет, зокрема поперековий відділ.

Уддіана-бандха-черевний замок, контроль кора зсередини, сильні м'язи зовні, сильні, усвідомлені та підконтрольні м'язи всередині – повірте мені, з таким корсетом Вам взагалі нема чого боятися, ні балансів, ні нахилів, ні прогинів!! Безкоштовним бонусом Вам забезпечено оптимальний внутрішньочеревний тиск та самомасаж органів черевної порожнини. Зовсім не потрібно виконувати повну Уддіана-бандху, я писала про неї . В Ішварі йозі взагалі ніякого насильства немає, ви просто приводите м'язи в тонус, вмикаєте в роботу і починаєте насолоджуватися процесом освоєння асани.

Джаландхара-бандха– горловий замок, здійснює контроль за положенням шийного та грудного відділів хребта, голови та рук, якщо вони в ролі важеля у виконуваній асані.

1. Принцип правильної роботи із суглобами.У суглоба 2 функції – з'єднати частини тіла та забезпечити їм рух. Для коректної роботи суглоба у будь-якому положенні, особливо граничному йому, його необхідно «збирати», ніж порушувати його кровообіг.

Робота зовнішньої мускулатури:

1. Практика асан всім тілом. Максимальна взаємодія ВСІХ частин тіла. Правильне взаємодія всього тіла народжує певне становище тіла у просторі, яка залежить від точок опори. Це мій улюблений принцип! Я люблю взяти асану і крутити її у просторі, роблячи точкою опори то руку, то ногу, то спину, то живіт! Я люблю перевертати асани і дати зрозуміти моєму, хто займається, що це вона ж, та, з якої почали, і робота в ній теж!! О, ці чудові особи, коли «доходить»!
2. Порожнє-повне. Принцип, що враховує роботу м'язів-антагоністів. Принцип, що допомагає знайти напругу і зняти її, включаючи в роботу м'яз, який до цього «недопрацьовував» перевантажуючи своєю лінню «цільовий». Чим він чудовий? Тим, що роблячи цю роботу регулярно, ви усуваєте функціональні дисбаланси тонусу м'язів лівої та правої сторін преса, спини, грудних м'язів…. я узагальню – м'язів кора! Плечі починають жити в одній площині, вирівнюється хребет, стабілізується положення таза, вирівнюється навантаження на ліву та праву половинки тіла – у такому тілі жити зручно та красиво!
3. Відбудова асани від опорної площини. Анатолій Зенченко запевняє, що силових асан немає, є балансові, просто потрібно вміти поєднати центр ваги та точку опори, і Вам підкориться будь-який Еверест! Чи потрібно говорити, що я перевірила це твердження на собі і переконалася у його істинності?
4. Принцип симетрії та рівноваги. Не лише силами бандх ми вибудовуємо симетричність форми, а й зовнішньої мускулатурою, дотримуючись паралельності таза та грудної клітки, вибудовуючи баланс та домагаючись єдиної структури, у роботі все тіло, а головне – мозок!
5. Універсальний принцип зовнішньої мускулатури. На заняттях Ішвара йогою все постійно щось виштовхують і притягують, фізика та фізіологія зіткнулися в залі на килимках, для приведення до центру ваги і точки опори, для створення форми та успішного переходу з неї в іншу форму.

Що ми відштовхуємо, а що притягуємо? Навіщо? Як? Я вам не розповім! І ось чому – я вас не бачу! І розповісти Вам, як працювати із тілом, але не проконтролювати, я просто не маю морального права. Для мене відповідальність – дати Вам прямі вказівки для виконання асани, навіть не переконавшись, що Вам не протипоказано, наприклад!

Який у Вас вихід? Все просто!

Наберіть в будь-якому пошуковику «Ішвара йога», виберіть симпатичну мордочка, що викладає у Вашому місті, і швидше до неї займатися! Мені буде приємно, якщо симпатична Вам я, наприклад, але крім мене в одному тільки Пітері скільки їх (!!!), переконайтеся самі! І ласкаво просимо на заняття!

Будьте здорові та практикуйте із задоволенням!!

Сьогодні йтиметься про третю гілку класичної йоги Патанджалі – асану.

У другій частині Йога-сутр 46-й день присвячена цьому, і звучить: "Поза повинна бути стійка і зручна".

У 47-48 сутри продовжують цю тему. Вони звучать як: "Розслабленням зусилля та медитацією про нескінченне освоюється поза", "Завдяки цьому відсутні нападки з боку пар протилежностей".

Підхід до асани у різних майстрів

Трактування 46-ї сутри дуже відрізняється у різних майстрів. Наприклад, я спостерігав, як у 1989 році Айєнгар демонстрував цю сутру на своєму учні, який прийняв самостійно позу плуга, і після стусану майстра впав з синцем на ребрах. Після чого Айєнгар загорнув учня в асану по-своєму, і цього разу він витримав стусан. Після чого майстер заявив, що тепер ця поза стала стійкою.

Інші майстри рекомендують вибудовувати позу згідно з біомеханічними законами, розміщуючи тіло з точним виміром кутів нахилу, співвідношень центрів тяжіння в різних частинах тіла, залучаючи розум до цієї важкої роботи. Хтось ставить рекорди з вистоювання у цих позах, вимірюючи секундоміром результати.

На мій погляд, подібне розуміння цієї сутри дещо відрізняється від того, що мав на увазі Патанджалі.

Внутрішня робота чи зовнішня форма?

Ось як я розумію цей принцип і практикую асани у нашій школі.

У сутрах Патанджалі дається структура людини, носіїв із вмістом. Цю структурну модель можна порівняти з матрьошкою.

Структура людини сприймається як єдина взаємозалежна, цілісна і взаємозалежна система. У цій системі працюють саморегулюючі механізми управління як у всій системі в цілому, так і в окремих її шарах.

На фізичне тіло проектується інформація з інших верств – носіїв, яка формує стан фізичного тіла. Ментальні, емоційні, психічні та енергетичні стани відбиваються у тілі у вигляді відповідного м'язового тонусу, наявності психоблоків у різних зонах тіла, що формує поставу, ходу та звичну позу. Всі ці прояви не дозволяють бути тілу стійким - там болить, тягне, свербить, не гнеться, відволікаючи увагу і не утримуючи довго потрібну асану.

Під час практики асан ми застосовуємо спеціальні корекційні техніки, які дозволяють зануритися увагою через фізичне тіло в простір інших носіїв і зробити відновлення порушених зв'язків, усунути психічні, енергетичні блоки і в результаті отримати як фон стан блаженства (зручності) і тривалу природну нерухомість без відволікання ( стійкість). І свідомість у такому стані здатна розгортатися в інших носіях та виконувати там необхідну роботу.

Як використання додаткових зовнішніх пристроїв впливає на практику

Використання при виконанні асан допоміжних пристосувань та предметів – так званих "пропсів", які зараз мають велику популярність, на мій погляд, не відповідає цілям йогічної практики.

Фізичне тіло – це затверділа та застигла карма, його визначають накопичені проблеми, оформлені у вигляді психічних та енергетичних блоків. Ці блоки виявляються при виконанні динамічних вправ і асан і є діагностичним сигналом майбутньої внутрішньої роботи. З виявленим блоком проводиться робота різних рівнях.

Це усунення негативних психологічних установок, звичок, що блокують правильний рух прани каналами і створюють негармонійне взаємини свідомості (інформації) та матерії.

Індивідуальна робота полягає у виявленні цих негативів та приведення свідомості та матерії в гармонійну рівновагу, що обов'язково позначиться на проявах тіла у виконуваних асанах. Після усунення психоблоків легко виконуються нездійсненні раніше асани або відзначається помітний прогрес у їх виконанні.

Наявність милиці у вигляді додаткових пристосувань позбавляє розум від подібної роботи, і тим самим позбавляє людини можливостей, що відкриваються до зміни, трансформації і розвитку.

Відповідно до парадигми життєздатних систем, що розвиваються, негативна ентропія розвиває систему, тобто. негативний імпульс, що посилається тілом, є тією самою негативною ентропією, що спонукає до зміни та розвитку. Так не позбавляйте себе шансу трансформації, використовуючи милиці. Природа чи Творець дав нам тіло – розум придумав милиці для нього.

Побував на семінарі Толіка Зенченка. Дуже цікавий семінар вийшов і, головне, корисний щодо ведення занять. Дізнався багато цікавого про асани, їх відбудову та внутрішню роботу в них. Побачив як Толік уявляє собі картину йоги.

Толік розпочав семінар із визначення йоги. Потім плавно перейшов до того, як її зараз розуміють, до авторських стилів і методик. У нього на все є своя думка, може бути не безперечна, але вже точно цікава. Є у нього певний дилентатизм у деяких питаннях (медики були на семінарі, це за їхніми словами), але досвід практики у нього просто величезний і це перекриває те негативне враження, яке це могло б справити. Тим не менш, на тичерз до нього я не пішов би. Толік справив враження дуже швидкої, нервової та іньської людини одночасно. Якщо від Лаппи прямо б'є струмом, така у нього сильна янська енергетика, то Толік більше нагадує енергетичну вирву. Обидва дуже енергетично потужні люди, але по-різному.

Розуміння Толей йоги зараз зводиться до того, що йога стосується не тіла, а мізків. Звичайна людина використовує від 3 до 7 відсотків можливостей свого мозку. Просвітлена людина – це та у якої всі нервові клітини відбудували зв'язки одна з одною. Можна не досягти просвітлення, але розвиватися, відчути стан цілісності, істинного Я – це завдання йогіну.

Ішвара – це внутрішній аспект божества. Якщо запитати у Шиваїта, що це таке, він радісно вигукне: «Та це ж Шива!». Для християнина – це дух святий. Це наш духовний початок, наш внутрішній учитель.

Йога як метод – це спроба зрозуміти себе, наблизитися до себе. це спосіб прийти до себе та розвивати себе.

При цьому Ішвар Йога - це авторська методика Толі і він відкрито говорить про це. Сказав що якщо хтось каже що його йога – це найправильніша йога у світі, то або той хто каже – ідіот, або той хто каже, тримає за ідіотів слухачів. Будь-який стиль хатха-йоги сьогодні – не більше ніж авторська методика. Нехай і зі стажем. І йога Айєнгара (це так побачив йогу Айєнгар), і АВЙ, і Yoga 23 - це все авторські методики ... Можна навчатися у різних інструкторів, в цьому немає нічого страшного. Це лише різні погляди на йогу, тільки й усього.

Багато говорили про йогу. Толя розповів про 8 ступенів, але окремо виділили ще один – Шаткарми. Акцент при описі щаблів він зробив на енергетичному аспекті. Так Яма- це енергетична взаємодія з реальністю, а Ніяма- З самим собою. це ті принципи, які дозволяють не заснути і постійно розвиватися. Шаткарми- це також енергетичні процедури роботи зі свідомістю. Наприклад, коли ми чистимо мову від нальоту, ми очищаємо та масажуємо смакові рецептори, які у свою чергу впливають на різні ділянки головного мозку. Тобто. ми масажуємо мозок. Коли почистили всю мову, ми збалансували стан нашої свідомості. Асана- Це теж тренажер для мізків. Відбудовою асан займається наша свідомість, і тіло має розглядатися як тренажер для нього. Ми маємо в своєму розпорядженні наше тіло в просторі, мозок віддає команду, нервові канали проводять сигнал, частини тіла виконують, мозок орієнтує тіло в просторі. Якщо асана не виходить, на одній з ділянок відбувається збій. У пранаямеми вчимося володіти енергією безпосередньо і цим тренеруємо підсвідомість. Органи сприйняття – це також тренажер для свідомості. Пратьяхара- це ступінь свободи, коли ти відключаєшся від органів сприйняття і можеш реагувати або не реагувати на сигнали, що надходять від них. Дхарана- це зосередження, здатність утримувати заданий напрямок уваги у стані «відключення» від сигналів. Дхьяна. Толик просив не плутати її із медитацією. Дхьяна-це стан недвойственності, коли ми приймаємо все що є, не поділяючи на хороше і погане. Самадхі. Просвітлення. Описувати марно J.

Йога з погляду Толіка ділиться на Хатха та Раджа йогу. Є простіші техніки, які працюють в основному з тілом і свідомістю. Працювати зі свідомістю легше, ніж із підсвідомістю. Крім того, якщо раніше йога була долею обраних, то зараз техніки йоги доступні всім. Ці техніки – Хатха-йога. Втім, Толя зауважив, що для тих, хто хоче, завжди є можливості йти далі.

До Хатха йоги по Толіку належить Яма, Ніяма, Шаткарми, Асани, найпростіші Пранаями (Шванаями, від слова Шва - собака, капалабхаті, наприклад).

Ми всі займаємося хатха йогою. Найважливіший стан, якого ми повинні прагнути - це внутрішня цілісність. Знайти внутрішній центр, відчути його та посилити – це мета занять хатха-йогою. Головний ключ до цього – бандхі.

Тіло має використовуватися як інструмент для роботи зі свідомістю. Про інструмент треба дбати та використовувати правильні принципи роботи з хребтом та суглобами

Відсутність внутрішньої цілісності виявляється у зовнішній напрузі. Відповідно, якщо ми розслабляємось, ми досягаємо цього стану. Однак із практикою ми бачимо, що суглоби хронічно перенапружені. І ми просто не знаємо як і куди направити сигнал, щоб їх розслабити.

Тіло – це вода. Але багато людей схожі на склянки з водою, в які додали лід. Йога допомагає розтопити цей лід.

Якщо ми йдемо в нахил уперед, тягнуться м'язи задньої поверхні стегна. Ми вважаємо, що вони погано розтягнуті. А насправді нам потрібно лише їх розслабити і ми підемо в нахил. Якщо ж ми силовим чином їх намагатимемося розтягнути, гвалтуючи свій організм, ми їх навпаки напружуватимемо. Головне - зрозуміти, як, куди, якому м'язу дати команду. Є певні прийоми для цього. Так, щоб розслабити трицепс, потрібно привести в тонус біцепс.

З м'язами справа простіше, із суглобами - складніше. Суглоб схожий на клубок ниток для в'язання, в якому додали кілька спиць. Навколо суглоба дуже багато м'язів, частина з них напружена, а частина – розслаблена. Необхідно домогтися стану напівстиснутої пружини, стану «зібраності» суглоба. Ми можемо керувати суглобом лише у стані його зібраності.

Кожна практика будувалася приблизно так.

Пранаяма. Капалабхаті. Толя просив уявити, що в ніс потрапила смітинка і ми акцентованим видихом прагнемо її виштовхнути. Якщо ми маємо в голові трохи по-іншому ми прочищаємо мозок (випрямити і трохи відтягнути голову назад - капалабхати починає бити прямо в мозок, це дуже відчувається)

Бхастрика. Використовуємо діафрагму. Толя дуже довго пояснював, що означає працювати діафрагмою. Детальніше опишу пізніше, у розділі роботи з диханням.

Ще один важливий аспект – підтягнутий живіт. Живіт – це центр тіла, хара. Усередині – павучок, який тягне за нитки, прив'язані до зовнішньої стінки живота. Підтягнутість має бути поперечною, по діаметру живота. Але це не напруга м'язів преса, і Толік нам це демонстрував.

Асани стоячи - це більш природне становище, воно набагато природніше, ніж перевернуті. Ми спершу працюємо з ногами, бо без них неможлива робота з корпусом.

Обов'язкова Мулабандха. Наче хочеш у туалет по великому, але не можна. Бандхі допомагають зібрати тіло у єдине ціле.

У Толі мені сподобалася комбінація асан та віньяс. Віньяси були типові такі аштанга-віньясівські. Але в нього у кожній віньясі були досить тривалі утримання. В асанах - теж. В цілому практика справила дивне враження, таке відчуття що це була уповільнена аштанга-віньяса з відбудовою асан по Айенгару. У мене після семінару хворіли м'язи передньої поверхні стегна.

Фізіологія дихання. Трохи вище я вже казав, що Толя приділяв велику увагу роботі з діафрагмою. Що ж таке діафрагма по Толіку? Це колба, в ній мембрана. Вона цілісна. Коли ми робимо вдих – діафрагма опускається вниз. Під час вдиху – діафрагма піднімається вгору (вона розслабляється)

Повне йогівське дихання – нижнє, середнє, верхнє – відірвано від реальності. Подібний опис викликаний тим, що люди намагалися описати те, що відбувається при такому подиху частинами.

Потрібно вчитися розкривати задню частину діафрагми і її використовувати. Для цього уявімо, що у нас є зябра і ми дихаємо нирками (вдих в область нирок). Розкрита діафрагма оберігає від зламу поперек у багатьох асанах. Робили вправу у парах на це. Одна людина накладала руки на ділянку нирок іншої, і треба було відчути, як розширюється це місце, і те, що ти задієш задню частину діафрагми при диханні.

Сподобалася думка про баланс у тілі людини. Людина як зебра. У кожної людини щось перенапружено, щось перерозслаблено. Це Ха та Тха. Ми прагнемо об'єднати ці два стани у хатха йозі

Як наслідок, в асанах є два підходи. Один зовнішній, інший – внутрішній. Зовнішній підхід є порушенням принципів Ахімси. Я хочу – роблю – тілу треба вижити. Як слідство воно пристосовується. Однак у ситуації виживання тіло використовує лише сильні сторони. У цьому немає йоги. Будь-який стан подолання та війни із самим собою – це не йога. Розтяжка – це не мета йоги. Шпагат не важливий як самоціль. Наприклад, стоячи в містку, ми не тремтимо, тримаючись тільки за сильні сторони, а спокійно посміхаємося, розуміючи, що потрібно, наприклад, сильніше штовхнутися ногами від підлоги, в результаті ми робимо мулабандху і концентруємося на цьому, а не на утриманні форми через біль . Шукаємо форму усередині, а не зовні.

Особливо хочеться виділити те, що говорив Толик про асани, їх відбудову асан і внутрішню роботу в них.

У багатьох асанах по задній поверхні віддаємо вагу в підлогу, по передній витягуємося вгору.

В асанах, які освоєні внутрішня робота відбувається усвідомлено. У незнайомих – доводиться працювати, т.к. такі асани є стійкими.

Ми швидко втомлюємося, тому що в нас багато неусвідомлених і непотрібних напруг. Потрібна внутрішня цілісність на тлі мінімальних напруг.

Є два способи зрозуміти, які м'язи не працюють.

1. Відчути, де є порожні місця. Основна робота в асанах – заповнюємо порожнечі.
2. Екстремальні стани, у яких ми намагаємося себе врятувати. М'язи працюють на межі своїх можливостей і ми розуміємо, що потрібно зробити, щоб полегшити їм життя.

На що Толік звертав увагу під час відбудови асан.

Вміння віддавати вагу тіла у серця стоп. Багато напруги в тілі присутнє неусвідомлено. Імпульс ваги застряє там, де є напруга. Що більше ми віддаємо вагу, то більше витягуємося. У йозі використовуються різні точки опори - ми повинні використовувати все, щоб правильно відбудувати асану. У певний момент можна розтягнути увагу по всьому тілу.

Цілісність тіла. Бандхі. Вони дозволяють включати в роботу ті ділянки тіла, які не беруть участь. Ми підтягуємо бандхи (не напружуємо їх!), Це дозволяє зібрати все тіло.

Поступово ми приходимо до стану, коли ми не залежимо від точок опори і можемо працювати від центру тіла. Зовнішній та внутрішній аспект роботи. Зовнішній – точка опори, внутрішній –хара.

Як ілюстрацію до правильної роботи з опорою та розподілом ваги на неї наведу, уттанасану. Вагу потрібно переносити в серця стоп, тоді у тіла з'являється здатність піти в нахил глибше. Найбільша помилка - вага в п'ятах. Як тест, що таке вага в серцях стоп, Толя попросив перенести вагу в п'яти і підстрибнути з цього положення. В результаті цього можна отримати струс мозку)) А потім попросив підстрибнути коли вага тіла перенесена в серцях стоп. Різниця справді відчувається.

Таким чином, алгоритм дії в цій асані такий:

1. Вага в серці стоп
2. Складаємось у тазостегнових
3. Толкам підлогу вниз, за ​​рахунок цього виштовхуємо таз вгору

Сподобалося його пояснення бакасани. Спочатку стати на мисочки ніг і нахилитися вниз, опускаючи корпус між ніг. Руки в сторони. Це такий тест на рівновагу:)Опустити руки вниз,перенести вагу в серця долонь.Таз вище. Поставити коліна на лікті (вони вже близько і ставляться самі) і підняти таз якомога вище вгору. Дивитися вперед. Погляд уперед – головний тест для визначення, правильно ви робите цю асану чи ні. Скажу чесно, що я мало не перейшов у стійку на руках і це було вперше, до того я не відчував бакасану так тонко і не заходив у ній так далеко.

Толік добре пояснив навасану та її правильне виконання. Я нарешті зрозумів чому у мене в ній вантажаться передні м'язи стегон, а не прес. Прес напружується, але щоб тримати конструкції в положенні асани довго, прес тягне за собою м'язи стегон. Мабуть, у мене прес досить сильний і навантаження більше відчувається м'язами стегон.

Послідовність в останній день дещо здивувала. Спочатку вирабхадрасана, без прогину. Потім хануманасана – з природним прогином. Тільки після цього переходимо до прогинів назад. Навіщо робити хануманасану як підготовку до прогинів, якщо я можу так само прогнутися у вірабхадрасані, я не зрозумів. І хоча Толя пояснював, що в хануманасані є природний прогин назад, я не думаю що це вагомий аргумент. Треба спробувати зробити комплекс з хануманасаної без неї.

Толик говорив, що це дуже важливо, коли ми можемо захоплюватися за самих себе, робити «кільце», використовуючи власне тіло як опору.

На закінчення наведу дуже характерне міркування Толика у тому, як роблять асани. За класифікацією Толіка, є два (як завжди у Толі :) ) типу людей. Одні роблять асани завдяки розумному тілу. Тобто. тіло саме знає де йому напружитись, а де розслабитися для того, щоб зробити асану. Як правило такі хороші, розумні тіла мають спортсмени або люди так чи інакше працюють зі своїм тілом. До другого типу належать ті, хто робить асани через мозок. Прагне зрозуміти який м'яз не бере участі і командою мозку його напружити або розслабити. І з його погляду саме це йога, а не бездумне виконання асан. На питання, до якої категорії він відносить себе, Толя відповів, що спочатку належав до першої, тепер намагається належати до другої.

У блокноті залишилися цікаві думки Толіка, які хочеться залишити на згадку.

Яку б асану ми не робили, ми робимо її всім тілом. Це не означає, що все тіло має бути напружене, це означає, що все тіло має бути зібране.

Звичайна людина - це бетонний мішок із вівсяною кашею всередині. Дуже смачно сказав:)

Ключі до оволодіння складними асанами потрібно шукати у простих

У йозі немає силових асан, є балансові.

Починаючи займатися йогою, багато хто прагне в першу чергу до досконалості тіла: чекають інтенсивних тренувань, сподіваючись зробити його більш гнучким і сильним. Внутрішня робота в асанах довгий час залишається для новачків чимось незрозумілим і таємничим, часом навіть жахливим, а вміння керувати диханням та життєвою енергією. праною– надто далеким від дійсності, щоб поставитися до нього серйозно та спробувати знайти для себе щось корисне. Тим часом практика звільнення прани та переміщення її внутрішніми енергетичними каналами завжди була ключовим моментом хатха-йоги. Вона зміцнює здоров'я та підвищує ясність думки, що, по суті, є першим та найважливішим кроком на шляху до самопізнання.

Все під контролем

Пранаяма (буквально – «контроль прани») – це дихальна гімнастика. З її допомогою ми пробуджуємо енергію, яка є наші тіло і розум.

Чому так важливо працювати із праною? Наш розум неспокійний: постійно чіпляючись за зовнішні життєві прояви, є причиною негативних емоцій. Ми залежимо від виру думок і, як нам здається, не в змозі його контролювати. Намагаючись заспокоїти розум і почуття, люди виявили, що одним із дієвих інструментів може бути наше дихання.

Коли ми не акцентуємо увагу на диханні, воно плутано, причиною його коливань служать як внутрішні (наш настрій, думки), так і зовнішні (їжа, яку ми їмо, температура повітря) фактори. Йоги дійшли висновку, що, навчившись керувати диханням, вони зможуть впоратися і з ваганнями розуму. Так, з часом сформувалася практика, звана пранаямою.

Тиша та гладь

Подібна обережність обумовлена ​​двома важливими причинами. Перша з них – потужний фізичний та ментальний ефект від пранаями. Нервова система повинна бути готова до того, щоб упоратися зі зростаючою під час виконання дихальних технік енергією. А якщо ні, то учень почне страждати від безпричинного почуття тривоги або, навпаки, зайвої повільності. По-друге, завдання методу Айєнгара – не просто посилити потік енергії, а й навчитися її контролювати. Під час практики пранаями набагато простіше перейнятися спокоєм та відчуттям легкості, ніж при виконанні асан, оскільки рухи відволікають, заважають сконцентруватися на диханні.

Початок шляху

Море-океан

Прагніть до того, щоб ваші вдихи рівномірно заповнювали легені, роблячи всю їхню поверхню еластичною та сприйнятливою до дихання. У новачків найрухливішою частиною грудної клітки зазвичай є область праворуч від основи грудини. Решта легенів, як правило, залишається пасивною. Тому звертайте особливу увагу на темні куточки легень, куди повітря проникає важко. Зосередьтеся на цих областях і намагайтеся розкрити їх, свідомо спрямовуючи туди вдихи.

Для цієї практики може бути дуже корисною робота в парі з партнером. Попросіть його покласти руки на грудну клітку: їх тиск допоможе відчути, чи рівномірно ваше дихання. Не менш важливі і корисні коментарі вашого партнера: з боку видніше, чи однаково піднімаються обидві частини грудини. Якщо вам нема кого попросити, використовуйте ремені: затягніть один на рівні пахв, прямо під ключицями, а другий – на рівні плаваючих ребер. Тим, хто має довгий тулуб, можна додати третій ремінь, затягнувши його між першими двома. Підтягніть ремені так, щоб вони прилягали до тіла досить щільно, а потім під час вдиху спостерігайте, чи рівномірно розподілено тиск по всьому колу ребер.

Наступний крок – уявіть свою грудну клітку берегом, а живіт – океаном; ваше дихання, подібно до хвилі, піднімається з глибин океану і омиває широкий берег. Нехай ваш живіт, м'який і глибокий, лежить на хребті, а не виштовхується агресивно назовні. Грудна клітка залишається відкритою.

Усвідомлена робота з диханням незмінно призведе до збільшення об'єму повітря, що циркулює в легенях. Не стримуйте цей процес, а й не форсуйте його. Ваше завдання – не вдихнути якнайбільше повітря, а вирівняти і по-справжньому відчути власне дихання.

Дихання перемоги

Досконалість лотоса

Навчившись контролювати дихання в горизонтальному положенні, ви можете приступати до освоєння пранаями сидячи, а це складніше завдання. Для початку зверніть увагу на те, як ви сидите: ваше тіло має бути готовим зберігати рівне і стійке положення протягом усієї практики. З двох-трьох складених ковдр зробіть опору під таз – висота її індивідуальна та залежить від ступеня розкритості стегон. Практикуйте в Падмасані (позі Лотоса), якщо вона освоєна вами настільки, що ви можете перебувати в ній досить довго. Якщо ні, виберіть будь-яку з простих поз: сидячи зі схрещеними ногами – Ардха Падмасану (напівпозу Лотоса), Сукхасану (Зручну позу) або Сіддхасану (Довершену позу). У кожній з них слідкуйте, щоб коліна розташовувалися нижче рівня пахвинної області. Відчуйте, як стегна, опускаючись донизу, зсередини піднімають таз догори.

Поступово розподіліть вагу тіла на сідничних кістках: ви не повинні зміщуватися ні вправо, ні вліво, ні вперед, ні назад. Сядьте прямо, але не виштовхуйте вперед плаваючі ребра і основу грудини - навпаки, подавайте ці області всередину до хребта. Слідкуйте за тим, щоб верхня частина грудної клітки була розкрита, бічні сторони грудей у ​​пахв витягувалися вперед та вгору. Розслабте плечі. Опустіть долоні навколішки, руки прямі. Положення, при якому ваші долоні дивляться вниз, створює менше напруги в плечах і верхній частині спини, на відміну від класичного варіанта з долонями, розгорнутими вгору. Крім того, так легко підтримувати витяг хребта.

На замок

Щоб виконати джаландхара-бандху, з вдихом підніміть верхню частину грудної клітки до підборіддя та одночасно опустіть підборіддя до грудини. Слідкуйте за тим, щоб плечі не піднімалися вгору; відводьте вниз трапецієподібні м'язи. Напруги в шиї не повинно бути. Якщо ви відчуваєте, що вона затиснута, покладіть між підборіддям і грудиною згорнутий у ролик шматок матерії. Утримуйте його, постійно піднімаючи грудину. Увесь час зберігати хребет витягнутим досить складно. Щоб навчитися цьому, потрібен час. Але тривала практика зробить вашу позу стійкою.

Сама-вритті та удджайї треба виконувати від 5 до 15 хвилин. Можливо, ви відчуєте, як вам стає тепло, можете навіть спітніти. Не турбуйтеся з цього приводу – згодом жар пройде. Якщо ви відчуєте, що вам важко дихати, не вистачає повітря, паморочиться в голові або дзвенить у вухах, значить, на даний момент ви перевищуєте межу своїх можливостей. Виконуйте простішу техніку пранаями або відкладіть її до наступного дня, розслабившись у Шавасані. Відчуття піску в очах, сухий язик і тиск у внутрішньому вусі – це ознаки того, що ви форсуєте події і вам потрібно зупинитися.

Як зробити паузу

Як тільки ви опануєте рівне дихання удджайї, можете приступити до роботи над паузами. Ваша мета – затримка дихання на якомога триваліший час. У «Пранаяма дипіку» Айенгар пише: «[кумбхака]… означає відволікання інтелекту від органів сприйняття й дії, аби зосередити його у місцеперебуванні Атмана (пуруші), джерела свідомості. Кумбхака утримує садхаку (учня) у стані мовчання на фізичному, моральному, ментальному та духовному рівнях».

Освоювати кумбхаку краще в тому ж положенні, що й сама-вритті, лежачи, використовуючи валик. Протягом перших кількох хвилин встановіть рівне дихання удджайї. Потім почніть затримувати дихання на вдиху. Повний цикл включатиме наступні фази: вдих, затримка, видих. Затримка здійснюється за рахунок стабільної роботи легень, діафрагми та міжреберних м'язів, а не за рахунок стиснення горла. Важливо також, щоб її тривалість завжди була однаковою. Спочатку виконуйте кумбхаку на вдиху кожен четвертий цикл дихання. Структура буде наступною: 3 дихання удджайи без затримки, а потім один цикл із затримкою.

Виберіть для себе такий ритм і структуру циклу дихання, які ви змогли б легко підтримувати протягом принаймні 5 хвилин. (Якщо є необхідність, виконуйте кумбхаку один раз з п'яти або шести циклів дихання, але, визначившись, зберігайте цю послідовність незмінною.) Затримка дихання в жодному разі не повинна перешкоджати подальшому видиху. Якщо через неї дихання стає різким і нерівним, постарайтеся скоротити час затримки або відновіть удджай без затримок або сама-вритті. Якщо навіть у цих техніках не вдається його вирівняти, поверніться просто до спостереження за диханням.

Після кількох тижнів чи місяців практики починайте поступово збільшувати частоту затримок на вдиху. Виконуйте два звичайні дихання удджайї, а потім приступайте до циклу із затримкою. Далі робіть по черзі один звичайний цикл, потім цикл із затримкою. Зрештою, ви зможете затримувати дихання на вдиху під час кожного циклу удджайї.

Гармонія ритму

Коли ви легко зможете практикувати окремо кумбхаку на вдиху і кумбхаку на видиху, спробуйте об'єднати їх в один повний цикл йогічного дихання. Спочатку чергуйте удджайї із затримкою на вдиху та на видиху (структура дихання буде такою: вдих, затримка, видих; вдих, видих, затримка). Якщо така послідовність важка вам, між циклами з кумбхакой робіть удджайи-пранаяму без затримки дихання. Поступово ви зможете включити обидві затримки – на вдиху та на видиху – в один цикл дихання, структура якого буде наступною: вдих, затримка, видих, затримка.

Прагніть до того, щоб усі фази циклу були рівними за часом. Протягом століть йоги досліджували різні співвідношення довжини вдихів, видихів, затримок дихання та їх вплив на людину. Спочатку потрібно навчитися підтримувати рівний постійний ритм, де фази повного циклу співвідносяться як 1:1:1:1. Інші співвідношення, характерні для складніших технік пранаями, таких як Наді Шодхана, Капалабхаті або Бхастрика-пранаяма (від слова «бхастрика» – ковальське хутро; при її виконанні повітря втягується і випускається із зусиллям, як при роздмухуванні хутра), слід практикувати під керівництвом досвідченого вчителя.

Віра Надія Любов

Пам'ятайте, що пранаяма не приносить швидких результатів – вона вимагає терпіння та врівноваженості. Починаючи освоювати техніки управління диханням, ви встаєте на шлях, прокладений давніми йогами. Протягом століть вони експериментували, розробляючи методом спроб і помилок сукупність технік пранаями, і лише їхнє правильне і точне виконання призводить до відчутних результатів.

Але спочатку вам доведеться виявити терпіння і просто повірити в ефективність пранаями. Спочатку вона здається нудною. Процеси, які вона запускає, досить тонкі: ви не відчуваєте негайної віддачі, наприклад, бадьорості та доброго самопочуття, як буває після практики асан. Отже, не відчуваєте наснаги. Ви виконуєте ті самі дії, не відчуваючи, що просуваєтеся вперед.

Саме тут вам потрібна віра. До тих пір, поки ви не набудете достатньо знань і досвіду, вам доведеться довіритися своїм попередникам на цьому шляху. Потрібно просто захотіти випробувати на собі вплив пранаями – тільки так можна зрозуміти, чи справді відповідає зміст стародавніх текстів, що відбувається з вами.

Незважаючи на те, що освоєння пранаями вимагає часу і старанності, результати коштують витрачених зусиль. Через деякий час ви виявите, що 15–20 хвилин практики можуть принести спокій та умиротворення тілу та розуму. Зміни не будуть різкими, нові якості виявляться згодом, причому будуть помітні не тільки у практиці, а й у всьому вашому житті.