Схема преси на 30 днів для дівчат. Красивий прес за місяць у домашніх умовах до кубиків

За місяць у домашніх умовах. Поєднавши правильне, без вуглеводне харчування, та застосувавши просту програму тренувань. Ми отримаємо гарний, глибокий та естетичний живіт із кубиками преса.

Що таке прес

Прес - це суцільний м'яз живота, що не має поділу на нижній і верхній відділ, як багато хто любить його розділяти.

Насправді кубики є у всіх, тільки у когось вони під підшкірним жиром, а хтось дуже худий і прес не має достатнього обсягу.

Прямий м'яз живота виконує функцію приведення грудної клітини до поперекового відділу та утримує тіло. Наче міст, між ребрами та тазом.

Принципи тренувань

М'яз живота відносно маленький, і прогресує досить швидко,

одного місяця цілком достатньо, щоб побачити значні результати!

Звичайно, ми всі індивідуальні, але є і базові значення: в середньому для печіння потрібно 20 повторів, а для повної атрофії 3 інтенсивних підходу по 20 повторень.

Поширені помилки

Особливо стосується новачків , які надивилися відео, про те, як накачати прес за 1 місяць, і сидять цілодобово його качають, думаючи, що чим більше, тим краще.

Звідси випливає перша помилка:

♦ 1. Багато навантаження

Пояснення

Маленькі м'язові групи:

• прес,
• трицепс

не вимагають великого обсягу тренувань, достатньо одного повноцінного тренування на тиждень. (Прес можна тренувати щодня, але подавати навантаження невеликими порціями).

♦ 2. Техніка виконання

Пояснення

Помічав, як деякі люди виконують незрозумілі рухи, як вони думають для м'язів преса.

Щоб перевірити, що саме ви зараз качаєте (під час виконання вправи на прес, поставте один вказівний палиць на грудну клітку, а другий на кінець м'яза живота, біля пахової зони). Якщо вони зближуються – вправу виконують правильно!

♦ 3. Неправильне харчування

Щоб з'явилися кубики, обов'язково слідкуйте за харчуванням. Найменше вуглеводів і більше білків.

Докладніше внизу статті. ↓

Накачати прес за місяць, програма з 3 вправ

У цій програмі з накачування кубиків преса, я запропоную вам 3 вправи, які потрібно виконувати щодня, всього по 1 підходу. Сумарно, піде не більше 20 хвилин часу, а через 30 днів, зможете насолодитися рельєфним пресом.

Список вправ на місяць

Підйоми ніг лежачи на спині

Ця вправа задіює повністю весь м'яз, розтягуючи прес і наповнюючи його, саме підйом ніг вважається базовим рухом, який можна виконувати на турніку, брусах чи підлозі.

Техніка виконання

• Лягаємо на підлогу, руки заводимо за голову і беремося за щось, наприклад диван
• Далі піднімаємо ноги під кутом в 90 градусів, поперек, притиснутий до підлоги
• Опускаємо ноги на вдиху, майже торкаючись до підлоги

Щоб спростити цю вправу для преса, просто згинаємо ноги в колінах

Нога-лікоть на спині

Вправа задіює ще й бічні, а також зубчасті м'язи живота, які відповідають за ширину талії.

Техніка виконання

• Початкове положення, те саме, лягайте на спину і піднімаєте ноги на 90 градусів
• Потім коліна згинаємо, і починаємо торкатися коліном до ліктя протилежної руки
• Видих робимо в момент торкання

Планка з підносом колін до грудей

Впевнений, ви знаєте, що таке планка, ми застосуємо те саме вихідне положення, але додамо трохи динаміки.

Техніка виконання

• Ставайте в планку, лікті на підлозі, спина рівна, точка опори – пальці ніг
• При видиху починаєте по черзі підносити коліна до грудей і робити невелику затримку

Як виконувати комплекс?

Усі вправи на прес виконуються щодня протягом місяця. Проводити комплекс слід без відпочинку. У кожній вправі має бути 20 якісних повторів із затримкою, не забувайте стежити за диханням.

♦ Запам'ятайте: щодня по 1 колу, на голодний шлунок

Правильне харчування для пресу

Насамперед, слід навчитися стежити за кількістю вуглеводів, що потрапляють у ваш організм. І ось вам, список порад з харчування, дотримуючись яких, можна швидко побачити свої кубики:

1. Після сну, на голодний шлунок випивати склянку води
2. На день їжте 4-5 разів маленькими порціями
3. Вуглеводний прийом їжі 1 раз на день
4. Не їсти після 6
5. Після обіду немає фрукти та інші продукти, що містять у своєму складі цукор
6. Відмовитися від борошняних продуктів та жирних видів м'яса
7. Їжте більше зелені, вона сприяє швидкому травленню

Дуже дякую за те, що дочитали статтю, сподіваюся, тепер ви знаєте, як накачати прес за місяць, і зробите це!

В свою чергу, Я бажаю вам успіхівобов'язково підписуйтесь на блог і дізнавайтесь багато корисної інформаціїкожен день!

М'язи черевного преса створені природою для того, щоб захищати органи черевної порожнини та “допомагати” м'язам спини та стегон. М'язова система людини влаштована так, що не можна ізольовано тренувати якийсь один м'яз або групу м'язів: у справу негайно вступають м'язи-"сусіди", м'язи-"супутники" та м'язи-"помічники".

Перш ніж приступити до занять, зверніть увагу на такі рекомендації:

• Тренування черевного преса має проводитися мінімум 3 рази на тиждень, в ідеалі – щодня.
• Якщо ви ніколи раніше не тренували прес, слід почати з 1 підходу, а потім, орієнтуючись на самопочуття, довести кількість підходів до 4.
• В ході всього тренування м'яза черевного преса необхідно тримати у стані напруги, не давати їм розслабитись: це зробить заняття максимально ефективними. Найважливіше не те, скільки разів ви можете "хитнути" прес, а те, з якою силою вам вдається скорочувати м'язи при кожному повторі руху.
• Тренувати м'язи черевного преса рекомендується без обтяження:роботи з вагою власного тіла цілком достатньо, щоб сформувати міцний та еластичний “м'язовий щит” у животі.
• Як відомо, м'язи живота поділяються, зокрема, на прямі та косі. При тренуванні преса максимум уваги потрібно приділити прямим м'язам животаа косі м'язи (внутрішні і зовнішні) бажано не перевантажувати. Вся справа в тому, що розвинені косі м'язи живота роблять талію візуально ширше, а ефект від тренування черевного преса має бути зворотним.

Ціль:

Лягай спиною на похилу дошку, встановлену під будь-яким кутом (чим крутіше кут, тим більше опрацьовується нижня частина талії). Ступні повинні бути прикріплені до лави ременем (або ступні розміщуються під спеціальною перекладиною на дошці). Щітки чіпляються за головою, і ти згинаєш тулуб угору. Тримайте коліна злегка зігнутими.

Ціль:опрацювання верхньої частини преса.

Ти, безумовно, потребуєш «римського стільця», щоб закріпити ноги в певній позиції і дозволяти торсу опускатися нижче за паралельну підлогу положення. Таким чином, краще опрацьовується черевна область. Виконуй це у стійкому ритмі і абсолютно без відбивання.

Ціль:

Лягай спиною на похилу дошку (кут її нахилу можна міняти), і закріпи положення, тримаючись руками. Підіймай ноги, згинаючи їх у колінах у міру підйому. Повільно опусти ноги до положення, коли вони випрямляться, і повторюй.

Ціль:опрацювання нижньої частини пресу.

Повисни на турніку, кисті розведи на 75 см. Випрямивши ноги, підіймай їх до положення, паралельної підлозі, потім опускай - і повторюй. Постарайся не розгойдуватися.

Тим, хто не може виконати вправу з випрямленими ногами, рекомендовано починати зі зігнутими колінами. Підтягуйте зігнуті ноги до талії і тягніть носки вниз. За кілька тижнів ноги можна буде випрямляти.

Ціль:опрацювання нижньої частини пресу.

Ця вправа виконується на брусах або тренажері з упорами для ліктів. Розвернувшись спиною до снаряда, візьмися за бруси, обпрись на них, повиснувши на ліктях. Прямі ноги витягни вниз, потім зігни їх у колінах. Це вихідне становище. Далі починай піднімати таз догори, до грудей. Повернися у вихідне положення.

Ціль:опрацювання верхньої частини преса.

Лягай на підлогу. Зусиллям черевних м'язів відірви плечі від підлоги і піднімай корпус до ніг, але не намагайся торкнутися стегон лобом або животом. Одночасно з підйомом злегка повертай тулуб праворуч. Наступне повторення роби з поворотом вліво.

Ціль:опрацювання верхньої частини преса.

Для цієї вправи буде потрібна похила лава. Лягай спиною на лаву, зігни ноги в колінах і підведи ступні під упор. Руки підклади під голову, лікті розведи убік. Зусиллям черевних м'язів починай піднімати верхню частину тулуба та підтягувати її у бік колін.

Ціль:опрацювання верхньої частини преса.

Вибери вагу, з якою зробиш 25 повторень. Встань навколішки обличчям до блокового пристрою, візьмися за рукоять блоку і починай тягнути її вниз, одночасно згинаючись до підлоги. М'язи преса повинні бути в постійній напрузі. Повільно повертайтеся у вихідне положення.

Ціль:опрацювання верхньої частини преса.

Цей варіант звичайних скручування задіює всі м'язи черевного преса. На поперек при цьому лягає мінімальне навантаження.

Лягай на підлогу обличчям вгору, зігни коліна, руки підклади під голову, лікті розведи. Зусиллям преса починайте відривати плечі і верх спини від підлоги. З верхньої точки повільно повертайся у вихідну позицію. Тут, як і при роботі над ікрами, найкраще робити якнайбільше повторень.

Ціль:опрацювання верхньої частини преса.

Це чудовий спосіб зменшити талію. Лягай боком на лаву так, щоб частина корпусу вище за талію виступала за край, і ти міг вільно згинати корпус вгору і вниз. Попроси когось потримати твої ноги. Згинаючись у талії, повільно опустися в нижню позицію і так само повільно підніми у вихідне положення.

Ціль:опрацювання верхньої та нижньої частини преса

Сядь на стілець або край лави. Дотримуйся руками за краї стільця і ​​відкинься на спинку. Зігни коліна і повільно підтягни їх до грудей. Випрями ноги, витягнувши їх перед собою. Повернися у вихідне положення.

Ціль: опрацювання косих м'язів

Візьми гантелі та опусти руки вздовж тулуба. Ноги розстав приблизно на 30 см. Згинайся в талії спочатку вправо, потім вліво, нахиляючись якомога нижче.

Гарний та рельєфний прес – це мрія будь-якого чоловіка, який займається спортом. Щоб здобути атлетичні кубики, доведеться чимало постаратися, але в принципі це можливо. Причому не обов'язково відвідувати тренажерні зали - досягти хороших результатів ми можемо і в домашніх умовах, маючи хорошу мотивацію та трохи вільного часу. Також дуже важливою є правильна схема прокачування преса для чоловіків, про яку ми й поговоримо.

Як довго і часто потрібно займатися, щоб накачати прес?

Важливе питання - як часто качати прес чоловікам, причому думки про це можуть дуже відрізнятися, і навіть серед фахівців активно точаться суперечки. Одні вважають, що для прокачування преса потрібно виконувати вправи щодня, щоб м'язи весь час були в тонусі.

Інші спортсмени на запитання про те, чи можна чоловікові качати прес щодня, відповідають негативно, вважаючи, що щоденні навантаження негативно впливають на м'язи і виснажують їх, через те, що досягти бажаних результатів значно складніше.

На практиці ж виходить, що оптимальний варіант для чоловіків – чергувати активні навантаження преса та виконання «освіжаючих» вправ. Так, один день можна серйозно прокачувати м'язи живота, а інший виконувати загальні вправи для тонусу м'язів або качати інші групи м'язів.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

М'язи преса, по суті, працюють за будь-яких вправ, проте трохи менше вони працюють при навантаженнях плечового пояса. Тому краще поєднувати дні активного прокачування преса з прокачуванням рук, а другого дня, наприклад, приділяти час ногам. Якщо ваша початкова мета - саме знайти рельєф м'язів живота, то для прикладу схема накачування преса для чоловіків може виглядати так:

День 1- Працюємо з пресом;

День 2- Опрацьовуємо плечовий пояс;

День 3- Качаємо спину і нижні кінцівки.

І в такий спосіб по колу. Завдяки таким тренуванням можна підтримувати себе у найкращій фізичній формі.

Незалежно від того, скільки груп м'язів ми опрацьовуємо, оптимальна тривалість тренування становить 1-1,5 години. Якщо вона буде більша, то тіло дуже втомиться, м'язи можуть втрачати енергію, не витримувати навантажень і виснажуватися, тому накачати рельєф може бути проблемно. Довготривалі тренування більше підходять чоловікам, які хочуть схуднути, але і тут потрібно підійти до цього питання уважно, щоб спалювався саме жир, а не маса м'язів. Можна у процесі роботи вживати протеїнові коктейлі.

Якщо тренування триватиме менше години, тіло не розігріється до потрібного рівня. Звичайно, зараз існують і спеціальні інтервальні тренування, які дозволяють м'язам швидше прийти в тонус, але все ж таки займатися рекомендується довше і розміреніше, щоб ви могли краще відчути функціонування м'язів.

Як організувати процес під час накачування преса?

Щоб накачати прес за 30 днів, раціонально створити таблицю. Для чоловіків це стане слушним варіантом, оскільки алгоритм дій завжди буде перед очима. Можна створити таблицю або скористатися численними представленими в мережі. При цьому не варто забувати, що навантаження мають бути раціонально розподілені. Необхідно давати час для відпочинку – м'язи не залізні. Хорошим варіантом стануть високоінтенсивні навантаження протягом трьох днів, потім один день відпочинку і так протягом усього періоду.

Прокачування преса за 1 місяць – це складне завдання. Отримання результату можливе лише за системного підходу до тренувань. Крім вправ для преса, необхідні регулярні кардіонавантаження, збалансоване харчування та режим сну. У такому випадку дуже ймовірно після 30 днів мати хороші результати.

Спортивна складова для накачування преса у чоловіків

Тепер потрібно детально розглянути комплекс вправ, щоб напевно знати, як накачати прес:

1. Класичний прямий жим. Ноги зігнуті в колінах і знаходяться під фіксуючою поверхнею (партнер, диван, шведська стінка, стіл), рівна спина, руки під головою. Згинання та розгинання проводиться повністю (від підлоги до колін). 3 підходи по 40 разів.
2. Жим із прокрутом. Положення тіла знаходиться аналогічно до раннього, але під час жиму корпус провертається в обидві сторони, щоб ліктями майже торкнутися колін, а вже в самому кінці лоб доводиться до потрібної точки. Зворотний хід йде рівний без будь-яких розмахів. 3 підходи по 30 разів.
3. Ноги за голову. Тіло розпластане ідеально рівно по підлозі, руки вздовж тіла долонями вниз, шия розслаблена. Завдання закинути ноги за голову, при цьому згинається лише талія, а решта тіла залишаються ідеально рівними. 3 підходи по 50 разів.
4. Присідання. Ноги на ширині плечей, руки прямо, не відриваються п'яти. Під час присідання трохи розлучаються коліна убік для зручності. Ця вправа виділяє як м'язи преса, а й більшість м'язів опорно-рухової системи. 2 підходи по 50 разів.
5. Ембріон. Вправа відноситься до ускладнених, хоч і на вигляд виглядає досить простим. Спочатку приймається ідеально рівне положення, руки схрещуються на грудях. Під час вправи потрібно вигнути тіло в попереку, при цьому верхня та нижня половини піднімаються на 25-30 см. Вправа робиться повільно, через що м'язи досить швидко дають про себе знати. 3 підходи по 30 разів.
6. Віджимання на руках. Вправа протипоказана людям, котрі страждають проблемами серцево-судинної системи чи тиском, т.к. йде перевантаження, а ефект не такий серйозний, щоб через нього ризикувати. 3 підходи по 10 разів.

Між кожним підходом у проміжку 1 вправи робиться перерва рівно 1 хв, між вправами - 1,5 хв. Не варто перевантажувати організм, т.к. це не піде на користь, а може нівелювати ефект.

Інформація для чоловіків

Кардіонавантаження для чоловічого пресу

Для отримання преса за 30 днів обов'язково потрібно включити до курсу тренування кардіонавантаження. Прокачування тільки преса ефекту не дасть. Так, черевні м'язи зміцняться, але шар жиру не дозволить це побачити. Орієнтовна частка кардіонавантажень для появи результату – від 40 до 60 хвилин кілька разів за 7 днів. Подібні вправи – швидка ходьба, підйом сходами, пробіжка, стрибки, катання на велосипеді тощо. – можуть без проблем здійснюватись щодня. Так, вставши раніше, можна вирушити на роботу пішки, замість підняття на ліфті - піднятися сходами. Це у будні. У вихідні чудовим варіантом стане поїхати на велосипедну прогулянку ближче до природи. Два в одному - і регулярне навантаження, і приємне проведення часу.

Правильні алгоритми прокачування преса для чоловіків

Для того, щоб зрозуміти як накачати прес за 1 місяць у домашніх умовах, потрібно знати правильний алгоритм та чергувати навантаження. Ідеальним рішенням буде проводити 3-4 високоінтенсивні тренування на тиждень. В решту часу активно працюватиме над спалюванням зайвого жирового шару: ті ж кардіонавантаження, харчування. Чим більше витрачається енергії, тим кращий результат. Вправи на прес здатні стати основою для відмінного фізичного здоров'я. А в комплексі з рештою запропонованих вимог дозволять мати підтягнуте тіло в чудовому тонусі.

• Розминайтеся перед тренуванням. Розминка розігріває ваші м'язи, уберігаючи від травм і готуючи до подальшого навантаження, сприяє припливу крові до м'язів, живлячи їх, дозволяє зосередитися на подальшому тренуванні;
• Під час вправ тримайте ваші м'язи преса (саме преса, а не інші) у постійній напрузі;
• Слідкуйте за амплітудою, швидкістю руху та правильністю своїх дій. Іншими словами, дотримуйтесь техніки виконання вправи. Не треба використовувати ривки і рикошет від підлоги для того, щоб виконати заповітну кількість повторень. Якість важливіша за кількість!;
• Не відпочивайте під час виконання повторень одного підходу;
• Не забувайте дихати. Намагайтеся не затримувати дихання під час виконання вправ;
• Зосередьте свою увагу на м'язі, що проробляється. Якщо ви тренуєте нижню частину м'яза преса, зверніть увагу на цю область. Ви повинні відчувати, як вона опрацьовується під час вправи. Це допомагає краще зрозуміти правильну техніку руху, ізолювати м'язи та прибрати напругу з допоміжних м'язів.

Як накачати прес для чоловіків за 30 днів

Дуже часто ставлять питання як накачати красивий і рельєфний прес за 30 днів не тільки в залі, а й у домашніх умовах і чи це можливо. Відповідь, звичайно, можливо.

Протягом 30 днів наших тренувань преса, всього по 15 хвилин на день, ви досягнете відмінного результату.
Перейдемо безпосередньо відразу до теми, як накачати прес за 30 днів у домашніх умовах. Існує три моменти, пов'язані з красивим рельєфним пресом:

1. Фізичні вправи, кардіо-тренування, силові тренування.
2. Вакуум
3. Дефіцит калорій та правильна дієта

Комплекс вправ - як накачати прес за 30 днів у домашніх умовах

Дуже часто ставлять питання про нижній та верхній прес. Такого поняття немає. У нас є лише один прямий м'яз живота. Яка кріпиться до нижніх ребер. І косі м'язи живота.
Будь-який м'яз живота скорочується за принципом все чи нічого. Тобто якщо ви працюєте з «верхнім пресом» то природно «низ живота» у вас задіюється так само.

Існують різні варіації, відповідно, різні важелі працюють і різний рівень навантаження на м'язи живота. Ми розглянемо і верхній та нижній прес.

2. Вправи: «зворотні скручування»
Друга вправа нашого кола спрямована на так званий нижній прес. Початкове положення лежачи на спині. Лікті направлені убік, руки на потилиці, поперек притиснута до підлоги. На видих ми відриваємо таз від підлоги, ноги спрямовані в стелю, піднімаємо таз сильно напружуючи м'яз живота. На вдих плавно за хребцем опускаємо поперек на підлогу і опускаємо ноги в діагональ під 45 градусів.

Дуже важливо контролювати м'язи спини, поперекового відділу. Ваша спина має бути щільно притиснута до підлоги для того, щоб все навантаження виключно йшло на м'язи живота. І ви не в якому разі не травмували поперек. Переходимо до третьої вправи в комплексі як накачати прес за 30 днів у домашніх умовах та тренажерному залі.

3. Вправи: «косі скручування»
Ми вже добре пропрацювали прямий м'яз живота, тепер переходимо до косих. Початкове положення лежачи на спині, руки на потилиці, лікті убік, ноги зігнуті в колінних суглобах до 90 градусів. На вдих ми виконуємо діагональне скручування, ліктьовий суглоб направляємо до протилежного коліна, на видих виконуємо зміну. Слідкуємо за положенням попереку та за дихальним циклом.

4. Вправи "планка"

На наш погляд найфункціональніша вправа. Тому що воно задіє м'язи преса, м'язи спини, сідниць, рук, але головне при виконанні планки звертати на техніку виконання вправи.

Опускаємося вниз у положення упор стоячи на ліктях, ноги ставимо на ширині таза, уважно стежимо за поперековим відділом. У вас має бути рівна спина від куприка до верхівки. Одна пряма лінія. М'язи живота в тонусі, дихаємо грудьми, прес весь час у тонусі, погляд вперед. Утримуємо положення протягом однієї хвилини і далі переходимо до останньої вправи нашого комплексу.

5. Вправи «бічна планка»
Ми будемо виконувати по 30 секунд на кожну сторону. Нічого складного, ми просто повертаємось на одну зі сторін. Виконуємо упор на ліктьовий суглоб на ребро стопи.

Існує кілька варіацій. Найпростіша варіація коли ми виконуємо вправи, спираючись на ліктьовий суглоб і на колінний. Ледве складніше варіація коли ми упираємося на ліктьовий суглоб і стопи ставимо один на одного відповідно стоїмо на ребрі стопи.

У цій вправі дуже важливо стежити за положенням поперекового відділу. У вас не має провисати таз. Від плеча до п'ят має бути одна пряма пряма лінія. М'язи живота постійно повинні бути в тонусі. Так само дихаємо грудьми.

Ось і добігло кінця перше коло комплексу вправ як накачати прес за 30 днів. Після п'яти вправ ми відпочиваємо одну хвилину, збираємось силами, налаштовуємося на друге коло. І таких кіл повторюємо ще два, всього у сумі буде три. Якщо ви новачок, ви можете робити вправи не по хвилині, а по 40 секунд з кожним разом збільшуючи час виконання вправи.
Вже за місяць ви отримаєте добрий результат. Якщо до цього ви підключите щодня вакуум. А так само правильне харчування, то вже за місяць ви отримаєте відмінний результат у питанні як накачати прес за 30 днів.

Як чоловіки, так і жінки повинні навчитися тримати себе в ідеальній формі, а бажанню набрати кубики просто немає межі. Для цього можна скачати Прес за 30 днів - тренування для преса на андроїд і почати тренування, що допомагають зміцнити ваші м'язи живота. У цій збірці зібрані найефективніші тренування, які вже за місяць покажуть зоровий ефект. Вибирайте один із рівнів, якому відповідає ваш нинішній стан, і не відвідуйте спортзали, а тренуйтеся прямо тут. Вам знадобиться кілька хвилин на день, щоб зробити прес ідеальним і привабливим. Наразі здійснити мрію стало набагато простіше. Якщо скачати Прес за 30 днів - тренування для преса на андроїдможна буде отримати доступ одразу до трьох тренувальних програм, які допомагатимуть позбавляти від відкладень жиру і почнуть зміцнювати м'язи черевного преса. Тут абсолютно не важливо, який ваш рівень на сьогоднішній день, навіть новачок зможе швидко опанувати програму і вибере підходящі тренування. Більше того, щодня майстри спорту намагаються додавати нові, ще ефективніші види тренувань. Усі тридцять днів, які пролетять непомітно, а ефект буде приголомшливим.

Накачайте гарний прес