Сильний біль у м'язах після тренування: як позбутися, як зняти, зменшити його ліками та народними засобами? Чому виникає біль у м'язах після тренування і скільки він триває? Чим знеболити м'язи після тренування: список таблеток, мазей, кремів

Ви ненавидите тренування ніг, тому що після них на вас чекають 2 дні болю? Тоді вам відомо, на що схожий синдром відстроченої м'язової хворобливості. Дізнайтеся про наукове обґрунтування причин больового синдрому і про те, як угамувати цей біль!

У цій статті ми поговоримо про молочну кислоту: як вона утворюється, і яку роль грає у синдромі відстроченої м'язової хворобливості (крепатура). Я поясню, що таке крепатура, чому вона розвивається, і що говорить наука про методи боротьби з болючими відчуттями.

Особисто для мене немає значення, як давно я тренувався – мої ноги завжди вбивають мене протягом двох днів після . Почасти цим пояснюється моя неприязнь до цієї вправи, так само сильна, як і любов до тренувань загалом. Взагалі, деякі щасливчики люблять вибиратися з-під стійки для присідань у повній знемозі і боротися з нудотою аж до початку наступного підходу (що неминуче, якщо ви все робите правильно).

Мені не дуже хочеться в цьому визнаватись, але якщо я можу знайти привід «пропустити» тренування ніг, я його пропущу. Не можу сказати, що у мене дуже м'язисті ноги і в тренуваннях не потрібно. Просто це мені не подобається. Жодного «радісного передчуття» у дні тренування ніг я не відчуваю.

Натомість я завжди намагаюся знайти спосіб перетворити тренування на день. Так я беру набагато більшу вагу і почуваюся набагато впевненіше. Щоправда, набрати м'язову масу за допомогою цієї вправи мені вже не вдається. Я знаю, що маю змиритися і почати присідати, і тільки після цього я зможу стати трохи більше.

Кожну частину тіла я проробляю двічі на тиждень, використовуючи принцип ротації тренувань, але присідаю лише раз на тиждень. Отже, якщо я пропускаю тренування із присіданнями, у мене виходить два тижні без присідань.

Я завжди можу знайти м'язи ніг, які раніше не діяли і будуть включені в наступне тренування з присіданнями; звідси болючість протягом кількох наступних днів. У ці дні моєї доньці часто спадає на думку, що настав ідеальний момент для того, щоб розбігтися і пірнути на мої коліна, поки я сиджу на дивані. Іноді мені здається, що вона стежить за моїми тренуваннями краще за мене і помічає найменші деталі. Або вона дуже мене любить, або росте садисткою і отримує насолоду, завдаючи мені пекельного болю.

Багато хто уникає присідань тільки тому, що не знає як впоратися з болем наступного дня

Що таке синдром відстроченої м'язової хворобливості?

Синдром відстроченої м'язової хворобливості (крепатура) знайомий більшості з нас, людей, які тренуються протягом певного періоду часу. Зазвичай він наздоганяє нас після тривалої перерви у тренуваннях. Також він трапляється, коли ми починаємо використовувати нові елементи тренувального обладнання.

Будь-яка "новинка", яка створює незвичне навантаження на наше тіло, корисна, але за це доводиться платити. Всі ми стикалися з м'язовим болем, але що його викликає, і як ми можемо прискорити відновлення?

Термін крепатура визначає феномен м'язового болю, який відчувається протягом 12-48 годин після тренування, особливо на початку нової тренувальної програми, після зміни виду спортивної активності або після різкого збільшення тривалості або інтенсивності тренувань. Стихає цей біль за кілька днів.

Симптоми можуть варіювати від підвищення чутливості м'язів до найсильнішого виснажливого болю. Болючість – нормальна відповідь на незвичне навантаження та частину адаптаційного процесу в організмі. Питання, як розвивається цей біль?

Молочна кислота та її роль у розвитку хворобливості м'язів після тренувань

Ваш організм розщеплює вуглеводи, щоб синтезувати за допомогою гліколітичної системи (АТФ – головне джерело енергії для більшості клітин). Енергія, що утворюється, використовується, головним чином, під час навантажень середньої і високої інтенсивності.

В основі цих процесів лежить швидкий чи повільний гліколіз. У реакціях швидкого гліколізу сіль піровиноградної кислоти (піруват) перетворюється на молочну кислоту.

Накопичення молочної кислоти у м'язах призводить до підвищення кислотності м'язових клітин. Підвищена кислотність, у свою чергу, уповільнює реакції швидкого гліколізу, у результаті організм виробляє менше енергії і ви починаєте відчувати втому. Звучить контрпродуктивно, проте накопичення втоми - це природний механізм захисту м'язів від пошкодження при надмірних навантаженнях. Крім цього молочна кислота та інші побічні продукти гліколізу, що скупчилися навколо м'язових волокон, дратують рецептори і ви починаєте відчувати печіння.

Донедавна саме молочну кислоту вважали основним винуватцем виникнення болю у м'язах. Однак у останніх дослідженнях немає прямого підтвердження цього факту. Рівень молочної кислоти повертається до норми вже за кілька годин після тренування, що пояснює відкладений на день біль.

То що тоді викликає біль, якщо не молочна кислота?

Зараз вчені схиляються до того, що біль з'являється внаслідок набряку м'язових волокон, викликаного припливом лейкоцитів, простагландинів та інших поживних речовин, які беруть участь у «лагодженні» м'язів після тренування. Незвично велике навантаження викликає мікророзриви м'язових волокон. Тільки не варто плутати мікророзриви із реальними розривами сухожиль. Мікротравми – абсолютно природна частина процесу зростання м'язів.

Лікування м'язового болю після тренувань

З причинами виникнення болю ми розібралися, тепер давайте подивимося, що можна зробити для її лікування.

Знеболювальне

Існує кілька відновлювальних стратегій, покликаних зменшити крепатуру та поставити спортсмена на ноги у найкоротші терміни. Ефективність нестероїдних протизапальних засобів (НПЗЗ), таких як аспірин, ібупрофен і напроксен, залежить від дози, а також часу прийому препарату.

Не маю нічого проти використання НПЗЗ у тих випадках, коли пацієнт приймає їх час від часу для полегшення симптомів, але я рекомендую звертатися до них лише тоді, коли інші методи виявилися неефективними. Надмірне захоплення цими ліками може стати причиною безлічі проблем, які зводять нанівець всю користь від їх застосування. Ключове слово стосовно НПЗЗ – це ТИМЧАСОВО.

Масаж

Також деякі результати у боротьбі з м'язовим болем показав масаж. Його ефективність багато в чому пов'язана з вибором часу та техніки. Мені подобаються корисні властивості масажу, і я кажу своїм пацієнтам, що курс масажу в будь-якому випадку принесе величезну користь здоров'ю всього організму.

У науковій роботі, опублікованій у Журналі Спортивної Підготовки у 2003 році, десять здорових піддослідних (5 чоловіків, 5 жінок) без досвіду силового тренінгу виконували 10 підходів по 6 повторень повністю обома руками. Одну руку масажували протягом 10 хвилин через 3 години після вправи; друга рука не отримувала жодного впливу. Результати показали, що масаж був ефективний у плані усунення симптомів м'язового болю і зниження набряклості приблизно на 30%.

Гаряча ванна із сіллю

Гаряча ванна добре розслаблює м'язи після тренування. А гаряча ванна з магнієвою сіллю робить це краще. Магній проникає через шкіру, заспокоюючи та відновлюючи пошкоджені м'язи, а гаряча вода посилює периферичне кровопостачання.

Для кращого ефекту розчиніть у ванні 250 г солі і пориньте у воду на 30 хвилин.

Посттренувальне харчування

Для відновлення м'язів потрібні поживні речовини. Це звучить очевидно, але, чомусь, багато хто нехтує найважливішим прийомом їжі — посттренувальним. Подбайте про те, щоб протягом 30-40 хвилин після тренування ваш організм отримав порцію білка та якісних вуглеводів. А ще краще, якщо ви придбаєте повноцінний.

Що НЕ допомагає від болю у м'язах

За даними дослідження, опублікованого Інститутом Охорони здоров'я та Спортивних Досліджень, кріотерапія (прикладання льоду), розтяжка перед тренуванням, гомеопатія, ультразвук та електричні струми (стимуляція м'язів) не позитивно впливали на зменшення болю в м'язах.

Висновок

Ваш організм пристосований до того, щоб адаптуватися до будь-якого стресу, тому якщо ви хочете рости або бути в кращій формі, ви повинні періодично вносити зміни в тренувальну програму. Це допоможе уникнути тренувального плато та врятує від одноманітності. Будь-які значні зміни у ваших тренуваннях підвищують ризик розвитку больового синдрому. Коли це відбувається, використовуйте наведені вище рекомендації та не давайте своїм дітям приводів думати, що сьогодні «день рестлінгу».

А тепер, піднімайтеся та вирушайте на тренування!

Біль у м'язах після тренування - як позбутися, що робити? Фітнес, танці, вправи у спортзалі – все це допомагає нам тримати себе у формі та покращує самопочуття. Але у цих чудових занять завжди є неприємний «післясмак» - м'язовий біль. Ноги, руки, спина, плечі, сідниці – що тільки не ниє! З нею знайомі всі люди, які займаються тим чи іншим видом фізичних вправ, особливо новачки. У цій статті йтиметься про те, що робити, якщо болять м'язи після тренування.

Чому м'язи болять?

Болючість - природний ефект фізичних вправі знак, що м'язи розвиваються від цієї важкої роботи. Для хорошого ефекту потрібно перевантаження м'язів, що виливається у біль після тренування.

Як прибрати біль у м'язах після тренування

1. Прийом креатину. Він допомагає позбутися хворобливості та зменшити її тривалість після інтенсивного тренування. Креатин є амінокислотою, яка спрямовує енергію в м'язові клітини.
2. Рух. Легка прогулянка може допомогти вимити накопичення молочної кислоти, що викликає болючість. Якщо не ліньки, можна спробувати ходьбу на біговій доріжці протягом 10 хвилин після того, як ви закінчили вправлятися. Вправа розслабить м'язи та знизить кров'яний тиск. Це дозволить збільшити приплив крові до пошкоджених областей, що зменшить хворобливі відчуття. Прикладом може бути навіть таке легке тренування, як їзда на велосипеді.
3. Екстракт грибів. Його прийом активізує чисту енергію у клітинах, після чого не потрібно вдаватися до стимуляторів.
4. Масаж. Головне - знайти хорошого масажиста, який знає, як зняти м'язовий біль, решта не потребує коментарів. Можна, звичайно, навчитися і самомасажу, але спину ви самі собі не помасажуєте.
5. Гірка сіль. Магній, основний компонент гіркої солі, має важливе значення для здорових м'язів та є природним м'язовим релаксантом. Сіль поглинається шкірою під час додавання в теплу воду. Також можна зробити компрес із солі.
6. Лід. Протизапальна дія льоду допомагає зменшити болючість у м'язах.
7. М'ячик із м'якого пінопласту. Усього 10 хвилин глибокого масажу після тренування підвищує ефективність мітохондрій у клітинних стінках, створюючи природну знеболювальну дію. Це також допомагає зменшити запалення.
8. Великий довгий валик із м'якого пінопласту. Як полегшити біль у м'язах після тренування за допомогою валика? Вправи на такому валику виглядають так: ви лягаєте на нього спиною і м'яко і повільно піднімаєтесь та опускаєтесь. Тиск і цільовий масаж знімає біль і допомагає запобігти утворенню рубців сполучної тканини між м'язами.
9. Кофеїн. Він працює шляхом блокування аденозину, хімічної речовини, що виділяється вашим організмом як реакцію на ушкодження.
10. Терпкий вишневий сік. У ньому міститься високий рівень антиоксидантів, не кажучи вже про те, що сік добре допомагає зменшити біль у м'язах.
11. Сік чорниці. З ним та сама історія, що і з соком вишні.
12. Вода. Так, звичайна чиста вода. По півлітровій пляшці води на кожну годину вправ - це чудовий спосіб знизити біль у м'язах. Воду треба пити до, під час та після тренування.
13. . Два грами таурину тричі на день допомагає знизити ризик м'язових ушкоджень та болю.
14. Акупунктура. Акупунктурний килимок може стати відмінним засобом розслаблення після занять. Можна також звернутися до фахівця.
15. Їжа. Все, що ви з'їсте відразу після тренування протягом двох годин, найбільш ефективно засвоюється і допомагає відновити енергію та знизити біль.
16. Розігрівання перед тренуванням. Це не повинно бути новиною, проте дивно, скільки спортсменів ігнорують цю частину. Розігрів готує ваше тіло до навантажень, знижує ризик травм м'язів та післятренувального болю.
17. Розтягування робочих м'язів під час тренування між підходами також допомагає зменшити болючі відчуття. Також потрібно розтягуватися до і після тренування.
18. Куркумін - куркуміноїд, що входить до складу кореня куркуми. Він наноситься на ниючі місця, він допомагає знизити дискомфорт.
19. Ментоловий крем. Також наноситься на м'язи і має потужний освіжаючий і знеболюючий ефект.
20. Правильне взуття. Непідходяще взуття може стати причиною сильних хворобливих відчуттів та навіть травм ніг після бігових вправ. Масаж ступнів допоможе зняти біль у ногах, але його має виконувати професіонал, інакше можливі сумні наслідки. Вибір взуття також треба довірити професіоналу. У деяких випадках, наприклад, якщо є плоскостопість, знадобиться спеціальне ортопедичне взуття.

Незвичайний біль: що робити?

М'язові болі нормальні при підйомі ваги чи інших силових вправах, але якщо біль особливо гострий і відчувається «якось не так» - не продовжуйте. Локалізоване поколювання, потяг або різкий біль можуть вказувати на щось серйозніше. Можливо, ви виконуєте вправу неправильно або заявляє про себе попередня, не до кінця зцілена травма. Якщо дискомфорт не минає, то без належної уваги це може призвести до повторення травми або навіть до серйозніших наслідків.. У такому разі негайно перервіть тренування. Якщо біль зберігається протягом 24 годин, зверніться за допомогою до лікаря.

Зрештою, потрібно пам'ятати, що регулярність вправ - ще не запорука успіху, а мати здоровий режим вправ не означає проведення довгих годин у тренажерному залі щодня. Одне дослідження, проведене вченими з Університету Макмайстра в Онтаріо, показало, що навіть 20 хвилин на день можуть бути набагато кориснішими, ніж години посилених щоденних тренувань. І болю в цьому випадку, звичайно, буде набагато менше!

Незалежно від фізичної підготовки, будь-яка людина після тренування стикається з болем у м'язах, але не кожен знає, як позбутися її. Крепатура з'являється через мікротравми сполучної та м'язової тканин, що утворилися під час сильного навантаження, які супроводжуються запальними процесами.

Після виснажливих занять у тренажерному залі крепатура починає проявляється після доби. Переважно вона виникає, якщо відсотковий показник спортивного фізичного навантаження щонайменше 10% перевищує звичайний.

Больові відчуття виникають через пошкодження Z-пластинок – мереж, що складаються з білкових молекул, що переплітаються. Тобто у разі м'язового перенапруги спостерігається сильна дія на Z-лінії, які незначно змінюють свою структуру та розриваються.

На захист організму стає імунна система, яка відповідає на перенапругу запальним процесом. Було доведено дослідженнями, що моноцити (великі лейкоцити) впливають збільшення простагландинів (ліпідних активних речовин) в організмі. Вони контролюють багато важливих фізіологічних процесів, що відбуваються в тілі людини.

Після закінчення певного часового проміжку організм починає звикати до нового для нього стану і стає більш стійким до фізичних навантажень, так як його м'язові волокна зміцнюються. Ця причина виникнення крепатури стосується переважно молодих, оскільки м'язовий біль у старших людей може сигналізувати не тільки про перенапругу, а й наявність інших проблем.

У більшості випадків неприємні відчуття «говорять» про розвиток патологічних процесів, які потребують діагностування та кваліфікованого лікування.

Нижче наведено перелік симптомів, що відносяться до патологічних:

• болючі відчуття виникають спонтанно, не викликані зовнішніми факторами;
• біль супроводжується припухлістю та почервонінням;
• під час руху з'являється у суглобі характерне клацання, після якого виникає болючість;
• посилюються болючі відчуття;
• є проблеми з хребтом, які спричиняють біль;
• больовий синдром спостерігається протягом тривалого часу (мінімум 7 днів).

Біль після тренувань носить виключно фантомний характер, тобто спостерігається не тільки в ділянці м'язів, а й суглобів.

Застосування НПЗП

Щоб зрозуміти, як позбутися болю в м'язах після тренування за допомогою нестероїдних протизапальних засобів, необхідно вивчити принцип їх дії. Не завжди засоби підходять для лікування крепатури. Вони є протизапальними негормональними препаратами, які відносяться до нестероїдних засобів.

Вони застосовуються для усунення больових відчуттів, які викликані запальними процесами в ділянці суглобів при артритах та артрозах, а також у хребетній зоні. Вони незамінні для спортсменів, тому що можуть сприяти ефективному та швидкому полегшенню симптомів крепатури.

Ці ліки ефективно знижують показник вираженості запального процесу в ділянці нервових стовбурів, м'язів та суглобів. Також можуть позбавити від набряку, що виник у зв'язку з пошкодженням тканини, і усунути больовий синдром.

Найефективнішими та найпопулярнішими препаратами серед професійних спортсменів є:

• Диклофенак;
• Індометацин;
• Ібупрофен;
• Піропсікан;
• Кетопрофен;
• Кеторолак.

Вітамінні препарати

Щоб забезпечити правильне відновлення не тільки м'язів, але і всього організму після тренування важливо приймати вітамінні комплекси.

Як додаткові компоненти до їх складу можуть входити:

До найбільш популярних вітамінних препаратів входять:

Пластичні препарати

Сьогодні існує ефективний варіант вирішення проблеми, що стосується того, як позбутися болю в м'язах після тренування – препарати пластичного типу. Вони допомагають впоратися з інтенсифікацією обміну речовин, недостатньою функціональністю вітамінів, мікроелементів, електролітів, глікогену, глюкози, креатин-фосфату, АТФ та L-карнітину.

Насамперед, вплив сильних фізичних навантажень на організм спрямовано зниження кількісного показника вуглеводів, білків і жирів. У результаті може почати розвиватися так звана «катаболічна фаза».

Першою її ознакою є стрімка втрата вагової категорії. Для усунення проблеми необхідно застосовувати спеціальні нестероїдні препарати, дія яких спрямована на підтримання та збільшення маси м'язів.

До пластичних препаратів відносяться:

Енергетичні препарати

Будь-який спортсмен обізнаний про те, що при сильних фізичних навантаженнях з'являється біль у м'язах після тренування, як позбутися від неї знає не кожен новачок. Для цієї мети застосовуються різні препарати, про які говорилося раніше.

Однак існує ще одна проблема з якою стикаються недосвідчені атлети – втома та слабкість у процесі виконання вправ. Те, що організм вичерпує свої сили за інтенсивних вправ, це нормально.

Зробити його витривалішим можна за допомогою енергетичних препаратів, які мають особливості:

Існує багато препаратів енергетичного спрямування, найрезультативнішими на думку фахівців є:

• Еритроетин гормон;
• Остарін;
• GW-1516;
• Айкар, Єзафосфін;
• Фосфаден.

Таблетки-адаптогени

Ці лікарські засоби допомагають усунути біль у м'язах після тренування. Як позбутися неприємних відчуттів швидко та ефективно – зазначено в інструкції. Крім цього, адаптогени здатні покращувати сприйнятливість людського організму до інфекцій, а також різних хімічних та фізичних факторів.

Тобто їхня дія спрямована безпосередньо на підвищення працездатності всього організму в цілому, який зазнав тривалої фізичної перевтоми та перенапруження.

Відмінною особливістю цієї категорії засобів є те, що вони створюються виключно з їх рослинної основи з додаванням активних біологічних добавок.

Найкращими препаратами-адаптогенами є:

• Пантокрін;
• Родіол, Мумій алтайські;
• Алое (рідкий екстракт);
• настойка елеутерококу.

Спортивні креми, мазі, гелі

Больові відчуття, що з'являються при травмах, і набряклість є ознаками пошкодження дрібних судин, збільшення капілярної проникності і тканинної гіпоксії. Це призводить до зниження ефективності кровообігу. Подібні неприємні ситуації є не рідкістю під час тренувань, тому за необхідності потрібно використовувати спеціальні гелі, мазі та креми.

Вони допоможуть у наступному:

• забезпечать аналгезію, тобто усунуть больовий синдром;
• знімуть запалення та зведуть до мінімуму тканинне роздратування;
• сприяють прискоренню резорбції;
• суттєво зменшать розмірні показники гематом та набряків;
• підвищать працездатність мікроциркуляції;
• забезпечать швидку регенерацію пошкодженої тканини.

Практично всі спортивні гелі, креми і мазі мають протизапальні та знеболювальні властивості.

Мазь аналгос допоможе позбавитися болю в м'язах після тренувань

Популярними є:

• Аналгос;
• Апізартрон;
• Биструмгель;
• Вірапін;
• Випроса;,
• Гепароїд.

Компреси

Якщо присутній біль у м'язах після тренування, як позбутися не зрозуміло, тоді цей пункт прийде до речі. Домашні компреси – один із найкращих варіантів вирішення проблеми.

Компреси безпечні для здоров'я, можуть застосовуватись з іншими лікарськими засобами.

Народні засоби

Нижче представлені варіанти засобів домашнього приготування для усунення больових відчуттів у м'язах та суглобах.

Лист лавровий допомагає вивести солі, що утворилися в суглобах і усунути наявний біль. Для приготування ліків потрібно взяти 25 – 30 листків лавра та затоку 2 ст. окропу, прокип'ятити протягом 5 хвилин. Після цього залишити у закритій тарі на 4 години. Пити невеликими порціями протягом 3 днів.

Корінь соняшника сприяє руйнуванню сполук нерозчинного типу, які поступово збираються в суглобах. Крім цього, може усувати больовий синдром. Для приготування засобу потрібно 100 грн. головного інгредієнта, який потрібно подрібнити, а потім покрити літром окропу і прокип'ятити 15 хв. Вживати за кожного бажання випити води протягом 3-х місяців.

Гаряча ванна після тренування

Багато не тільки початківців, але, і досвідчені спортсмени припускаються досить грубої помилки - приймають гарячу ванну після тренування. Нібито в такий спосіб організму легше підготуватися до фізичних навантажень другого дня.

Краще, навпаки, поринати в холодну воду, тому що низька температура здатна зменшити запальний процес, що з'явився в ділянці м'язів після вправ. Найкраще приймати ванну з холодною водою протягом 10 – 15 хвилин, і тоді відчуття крепатури знизяться на 40%, а період необхідний для відновлення – на 50%.

Масаж

Основною метою проведення масажу після виснажливих фізичних навантажень є підвищення кількості мітохондрій і зниження запалення, а не усунення молочної кислоти, як багато хто думає.

Методика застосовується як знеболюючий та заспокійливий метод.

Як уникнути болю у м'язах після тренувань?

Усі спортивні тренери говорять, що для вирішення або мінімізації появи м'язового болю необхідно перед кожним тренуванням робити розминку.

Також важливим правилом є поступове збільшення навантаження, в жодному разі не можна з перших днів займатися на складних тренажерах та піднімати велику вагу. Потрібно правильно харчуватися та додатково приймати спеціальні препарати.

Заняття спортом не відрізняються простотою та легкістю, але докладені зусилля варті того. Гарне тіло приваблює всіх, проте не всі готові досягти того самого результату.

Коли після тренування з'являється біль у м'язах, як позбутися його багато хто просто не знає. Тому поява найменшої крепатури назавжди відбиває у новачків бажання займатися та вдосконалювати тіло. Сьогодні існує маса способів вирішення цієї проблеми, застосовуючи які можна впевнено прагнути до поставленої мети.

Відео: як позбутися болю в м'яз після тренування

Лайфхак. Як позбутися болю в м'язах після тренування:

Молочна кислота у м'язах. Як позбудеться дискомфорту:

Після виснажливих тренувань можуть виникнути м'язові болі. Такий ефект від занять знайомий як спортсменам зі стажем, так і початківцям. Больові відчуття виникають через 24 години та можуть тривати до 3 діб.

Біль у м'язах після тренування сигналізує про те, що силові навантаження дають результат.Вона може утворитися після введення нових вправ або збільшення тривалості звичайного заняття.

М'язовий біль - це частина адаптації, яка збільшує силу м'язів при регенерації їх та формуванні. Поступово вона зменшується, оскільки м'язи звикають до навантажень.

Користь та шкода від м'язового болю

Болі після виснажливих тренувань можуть мати корисний характер, і шкідливий.

Користь:

Якщо з'явився біль після силових занять, то в м'язах утворилися пошкодження. Близько 2-3 днів м'язи відновлюватимуться, утворюючи при цьому рубці, що сприяє збільшенню м'язової маси. Дуже важливо у цей період дати м'язам перерву для закріплення результату.

Тобто це корисний біль, який при дотриманні відпочинку після тренувань збільшує зростання м'язів.

Шкода:

Якщо занадто інтенсивно тренуватися, не даючи м'язам відновитися, біль виникає вже через 1-2 години після виконання вправ. Вона виникає від перевтоми, що знижує ріст та силу м'язів.

Біль у м'язах після тренування також може виникнути при травмі. Якщо виконуючи вправи, відчувся різкий біль, який поступово збільшується і з'являється припухлість, треба перервати тренування. Це ознаки травми, за якої необхідно обов'язково звернутися до лікарні.

Шкідливий біль як знижує ефективність занять, а й небезпечна здоров'ю (може знадобитися хірургічне втручання).

Механізми виникнення м'язового болю

М'язи складаються з білка (80%), який при силових тренуваннях розпадається на амінокислоти, які живлять інші органи. Під час занять білок переробляється раніше часу і м'язові тканини порушують цілісність. Цей процес отримав назву – катаболізм. При цьому з'являється біль та перевтома, що попереджає про необхідність відпочинку. Саме за відпочинку м'язи ростуть.

Так відбувається міофібрилярна гіпертрофія м'язів, при якій утворюється біль. З'являється ковзання скорочувальних білків (міозину та актину) усередині м'язів, що викликає скорочення та рухливість м'язових зв'язок, роблячи їх сильнішими.

Види болю

Види болю після виконання вправ:

Молочна кислота як головна причина болю

При силових заняттях у м'язах розщеплюється глюкоза. Внаслідок цього з'являється молочна кислота, що складається з водню та лактату. За високого вмісту молочної кислоти утворюються значні болі після навантажень. Триває такий стан до 7 днів.

При фізичних навантаженнях м'язи вимагають багато кисню, який бере участь у процесі регенерації. Під час силових тренувань м'язи зазнають колосального навантаження, що зменшує вміст кисню. У цьому рух крові сповільнюється.

При нестачі кисню починається синтез аденозинтрифосфорної кислоти, що призводить до утворення молочної кислоти. Рівень цієї речовини зростає, у результаті вона накопичується, викликаючи болю.

Інші причини м'язового болю після тренувань

Біль у м'язах після тренування виникає від наступних причин:

1. Виснажливі силові тренування. При перевантаженні організму м'язові тканини не встигають відновлюватися, що призводить до збільшення болю, перевтоми, а також зниження міцності зв'язок.
2. Накопичення метаболічних продуктів.В основному це водень та вільні радикали. Вони з'являються у значній кількості у початківців займатися спортом, особливо при перших заняттях.
3. Заняття із великою амплітудою.При розтяжці м'язів болю не уникнути. Тому перед виконанням таких вправ необхідно проводити розігрів м'язів.
4. Травма.Поява різкого болю при пошкодженні м'язів призводить до втрати працездатності. М'язові волокна не відновлюються під час відпочинку.

Лікування м'язового болю

Для лікування м'язового болю слід застосовувати такі рекомендації:

Лікарські засоби для усунення м'язового болю

Біль у м'язах після тренування усувається за допомогою медикаментозних препаратів:

Мазь від болю у м'язах після тренування

Для усунення м'язових болів після занять застосовують мазі, які мають знеболювальні, протизапальні, а також властивості, що зігрівають. Вони також покращують кровообіг у м'язах та знімають набряклість.

Найбільш популярні мазі:

Таблетки від м'язового болю

Для усунення болю застосовують таблетки із групи нестероїдних препаратів. Вони мають болезаспокійливі, протизапальні та аналгетичні властивості, знімають набряклість. Таблетки рекомендується приймати з препаратами, що захищають слизову оболонку шлунка.

Від болю застосовують такі таблетки, як німесил, ібупрофен, диклофенак, індометацин.

Способи зменшення м'язового болю без ліків

Основні способи зменшення болю в м'язах:

Гаряча ванна після тренування

При м'язових болях можна приймати гарячі ванни, які мають розслаблюючу, відновлюючу, заспокійливу та судинорозширювальну дію.

Приймаючи ванну потрібно дотримуватися деяких правил:

• температура води має бути не надто гарячою (39-41 Сº);
• приймати ванну трохи більше 25-30 хв. щоб уникнути великого навантаження на серце;
• додати у ванну 200 г морської солі, що заспокоїть та відновить м'язові волокна;
• ванну приймати сидячи, щоб уникнути сонливості та занепаду сил;
• якщо процедура проходить у душовій кабінці, необхідно відкрити дверцята, щоб гаряча пара не душила.

Масаж

Больові відчуття у м'язах після виснажливих тренувань можна зменшити за допомогою масажу. При цьому відновлюються м'язові тканини і збільшується живлення клітин киснем.

Позитивний ефект матиме масаж, виконаний професіоналом. Глибока розробка м'язів покращить кровотік, за рахунок чого швидше знижуватиметься рівень молочної кислоти. Проводити масажні процедури необхідно за 12 годин до наступного тренування.

Якщо скористатися послугами професійного масажиста немає можливості, можна виконати масаж самостійно. Для цього знадобляться спеціальні пристрої у вигляді роликів. При цьому треба використовувати моделі з м'яких матеріалів, щоб не завдати м'язів додаткового стресу. Також масаж після виснажливих тренувань можна провести руками.

Для цього треба скористатися такими правилами:

Також для зниження перенапруги м'язів можна виконати масаж льодом.

Народні засоби

Позбутися м'язових болів можна і без медикаментозних препаратів, скориставшись народними методами.

Можна застосувати такі рецепти:

1. Лавровий лист з ялівцем (6:1) перемолоти і додати вазелін. Отриманий засіб втирати у проблемні зони 2-3 рази на добу.
2. Змішати борсучий жир (40 г), польовий хвощ (10 г) і трохи олії. Отримана суміш добре знеболює.
3. Взяти лист капусти, змастити милом і посипати содою. Прикладати до проблемних зон проти ночі.
4. Залити траву адонісу (0,5 ст. арк.) гарячою водою (1 ст.). Через годину процідити та приймати 3 рази на день курсом (1 місяць). За 10 днів повторити курс.
5. Змішати жовток, скипидар (0,5 ст. л.) та яблучний оцет (2 ч. л.). Обробляти проблемні зони на ніч, замотуючи теплим шарфом.

Правильне харчування та питний режим

За допомогою правильного харчування можна вплинути на інтенсивність та тривалість м'язових болів після тренувань. Необхідно виключити з раціону шкідливі продукти: страви швидкого приготування, газовані напої, смажене, жирне та солоне. Потрібно більше вживати овочів та фруктів.

Продукти харчування, що знижують біль:

Велику роль процесі регенерації після занять грає питний режим. При недостатньому прийомі води зменшується об'єм крові в організмі та корисні речовини не потрапляють у м'язові клітини. Через це виведення токсичних речовин уповільнюється та посилюється запалення.

Тому необхідно вживати велику кількість води протягом дня (40 мл на 1 кг маси тіла). Відразу після занять рекомендується випивати не більше склянки води, а через 20 хв. можна видалити спрагу.

Відпочинок від інтенсивних тренувань

Після будь-якої тривалої роботи рекомендується відпочинок, у тому числі після тренування. Час необхідний відпочинку залежить від віку, ступеня підготовки, втоми і рівня навантажень. У середньому організм витрачає відновлення м'язових тканин до 10 днів.

Початківцям не слід тренуватися більше 3 разів на тиждень. У міру підвищення витривалості можна збільшити кількість тренувань. Визначитись із тривалістю перерви між заняттями може допомогти тренер. Далі організм сам підкаже, скільки часу йому потрібне для відновлення.

Якщо не давати організму відпочивати між тренуваннями, м'язові тканини не встигатимуть відновлюватися, а отже, зростання м'язової маси припиниться.

Профілактика

Щоб не шукати способи усунення болю, необхідно запобігти її появі.

Основні методи профілактики:

Чи можна тренуватись, коли м'язи ще болять після попереднього тренування?

За дуже сильних болів від занять краще утриматися. Силові тренування повинні викликати розвиток, а не біль та перевтому. Якщо не давати м'язам час на регенерацію та продовжувати їх навантажувати, це призведе до перевантаження організму.

Тренуватися можна навіть із болем, але при цьому необхідно навантажувати інші групи м'язів. Фізичне навантаження прискорює процес регенерації м'язових тканин. Це пояснюється посиленням кровотоку та збудженням нервової системи.

Якщо після занять з'явився різкий і ниючий біль, значить травмовані м'язові зв'язки. Необхідно припинити тренування та дати організму відновитися.

При болях у м'язах після силових тренувань слід грамотно вибудовувати план занять. Із цим може допомогти тренер, який грамотно підбере оптимальний рівень навантажень.

Оформлення статті: Міла Фрідан

Відео про способи боротьби з крепатурою після тренування

Як відновиться після тренування і позбудеться болю в м'язах:

Природа болю у м'язах різноманітна. Деякі причини потребують лікування, інші проходять самі. Патологічні порушення виявить лікар.

Причини болю у м'язах після тренувань

Доброякісний біль у м'язах ніг після тренування називається крепатурою, а захворювання м'язової тканини – міалгією. Друга супроводжується запальним процесом і ігнорування її може призвести до атрофії.

Активатори болю:

1. Підвищена концентрація молочної кислоти, що виділяється під час занять спортом, що спричиняє дискомфорт та почуття тяжкості.
2. Маленькі розриви м'язових волокон, у результаті виникають гострі хворобливі відчуття.
3. Сильні травми, такі як розтягування або розриви м'язів, починають хворіти відразу.
4. Патологічні явища супроводжуються міалгією.

Крепатура, що виникла внаслідок тренувань, зникає протягом 2-3 днів.

Фізіологічні

Такі болі можуть виникнути через безліч факторів: фізичні навантаження, забиті місця.

Існує ряд причин, внаслідок яких може виникнути дискомфорт:

1. Тривале перебування у неправильній позі. М'які тканини одержують недостатньо крові, біль проходить після нормалізації кровообігу.
2. Незручне взуття.
3. Надлишкова вага.
4. Інсульт та інфаркт в анамнезі.

Характерні риси фізіологічного болю:

• терпима та постійна;
• може супроводжуватися судомами;
• при навантаженні посилюється, у спокої затихає.

Патологічні

Існує низка недуг, які потребують лікування. Міалгія характерна для таких хвороб, як:

1. Фіброміалгія. Відбувається всіх м'язах ніг і супроводжується тупими, хаотичними болями.
2. Судоми. Можуть виникати через дефіцит кальцію, магнію та калію в організмі, при дегідратації. Насамперед судомному синдрому піддаються литкові м'язи. Виявляються раптовими м'язовими скороченнями, що «накочує» алгією.
3. Міозит. Виникає як ускладнення внаслідок вірусного захворювання чи значного збільшення навантажень на ноги. Супроводжується тупим, збільшується болем у м'язах гомілки під коліном.
4. Остеомієліт. При зараженні кістки починається абсцес м'яких тканин. Характеризується нестерпним больовим синдромом.
5. Невралгія. Виникає при сильному стисканні нервів. При защемленні нервових закінчень з'являються пронизливі болі, що стріляють. Різкі, імпульсні відчуття відбуваються за певних рухах. Найчастіше схильний до патології квадрицепс стегна.
6. Міжхребцева грижа. Гострий біль пронизує від талії до стегна, потім настає оніміння всієї ноги або її частини.

Для локалізації та лікування міалгії необхідно звернутися до фахівця: флеболога, травматолога, ортопеда, хірурга або невролога. Насамперед потрібно убезпечити хворого від факторів, що загрожують життю та здоров'ю: новоутворення, тромбофлебіт, тромбоз тощо.

Характеристика та локалізація болів у ногах

За характером відчуттів джерела болю поділяються на групи:

1. Суглобова – при патологіях, що призводять до зміни та руйнування хрящів.

Ознаки такого болю:

• локалізується в ділянці суглоба та прилеглих м'язах кінцівки;
• збільшується при навантаженні на ноги;
• супроводжується контрактурою;
• виникає поступово.

1. Кісткова – при травмуванні ніг, хронічних патологіях чи старих ушкодженнях. На інтенсивність впливає тип та місце ураження.

Ознаки цього болю:

• знаходиться у місці кісткової травми;
• може віддаватися до сусідніх ділянок;
• при переломі супроводжується підшкірною або відкритою кровотечею;
• обмеження чи повна втрата рухливості кінцівки.

Крім забій дискомфорт викликають захворювання кістки (остеопороз, лейкоз та ін).

1. Неврологічна – внаслідок остеохондрозу, грижі хребта тощо. Внаслідок защемлення нервових закінчень відчувається біль, що віддається у м'язах, суглобах та шкірному покриві.

Ознаки невралгії:

• біль у попереку та крижах;
• висока інтенсивність відчуттів не змінюється при знерухомленні;
• можуть розпочатися «затікання» кінцівки, судоми.

Причини: защемлення або патологія нервових закінчень, грижі поперекового відділу.

1. Судинна. Біль при порушеннях у судинній системі має такий характер:

• дискомфорт під колінним суглобом;
• зростає при будь-якому навантаженні ніг;
• з'являється до ночі;
• провокує варикоз, набряки;
• виникає внаслідок дистрофії кінцівки;
• можливі судоми під час пересування;
• збільшується внаслідок тривалого навантаження;
• зменшується при піднесенні кінцівки;
• з'являється синдром холодної ноги.

Усунення дискомфорту

Прибрати неприємні відчуття можна фізичними вправами, лікарськими та домашніми засобами, масажем, водними процедурами. Але в жодному разі не можна самостійно призначати лікування у разі тяжкої травми.

Народні засоби

Зменшити біль, що виникає після великих навантажень, можна, скориставшись рецептами нетрадиційної медицини.

Розслабити м'яз і знизити відчуття допоможуть:

• місцеве застосування борсучого жиру;
• розтирання перцевою настойкою;
• докладання капустяного листа.

Застосування НПЗП

Нестероїдні протизапальні препарати Ібупрофен, Диклофенак, Целекоксиб необхідно приймати з обережністю і не зловживати, т.к. вони уповільнюють процеси відновлення організму. Таблетки допомагають досягти лише тимчасового позитивного ефекту, тому не можуть бути використані для повноцінного лікування. Вживання НПЗП негативно впливає на ШКТ та печінку.

Вітамінні препарати

Спільно з медикаментозним знеболенням благотворно впливають полівітаміни – Вітрум, Алфавіт, Мульти-Табс. Вони дають змогу прискорити відновлювальні процеси в організмі. Для збереження працездатності рекомендується також дотримуватися правильного харчування.

Пластичні препарати

Ці засоби позитивно впливають на стан спортсмена: сприяють синтезу білка, прискорюють біохімічні процеси, заповнюють структуру клітин. Дія аналізованих медикаментів – Рибоксину, Карінітину, Ліпоцеребрину – спрямована на збереження енергії.

Енергетичні препарати

Такі засоби, як Метіонін, Аспаркам, глютамінова кислота, допомагають відновленню витрачених ресурсів. Вони сприяють стійкості організму до нестачі кисню.

Група адаптогенів

Це пантокрин, женьшень, елеутерокок. Діють в умовах гіпоксії, підвищують тонус, збільшують стійкість при високих навантаженнях.

При прийомі ці засоби викликають звикання, тому необхідно консультуватися з фахівцем.

Спортивні креми, мазі, гелі

Препарати місцевого застосування допомагають активувати кровообіг, знімають тонус та напругу, зменшують біль у суглобах та м'язах.

Застосування того чи іншого виду мазей зумовлюється характером ушкодження та відчуттів. У разі травм підходять охолодні гелі - Троксевазін, Ефкамон, Гевкамен. Вони використовуються, щоб зняти набряки та усунути дискомфорт м'язів після тренування. Інша група засобів - Нікофлекс, Капсікам - використовується для того, щоб розігріти уражене внаслідок розтягнень місце. Іноді тренуються використовують їх для підготовки м'язів до навантажень. При виборі препарату потрібно проконсультуватися з лікарем.

Застосування компресів

Такий засіб для зняття болю має гарний ефект, але застосовувати його можна лише через 2-3 дні після тяжкої травми. Досить поширена помилка – використання поліетиленової прокладки. Компрес робиться з тканини, змоченої препаратом, поширюється на всю уражену область, прокладається компресним папером та ватою, а потім закріплюється бинтом. Пов'язка не повинна бути тугою, щоб не передавити кінцівку.

Класичний масаж ніг

Кругові рухи допоможуть збільшити кровообіг та зменшити біль. Розминати м'язи можна за допомогою мазей. Для розподілу молочної кислоти, що накопичилася, ефективні різні масажери.

Як позбутися крепатури в ногах

Із незвички після тренування може виникнути крепатура. Зняти неприємні відчуття, розігріти та розробити м'язові волокна допоможуть:

• фізичні вправи: розминка, а потім розтягування м'язів;
• тепла ванна;
• масаж;
• на крайній випадок – лікарські препарати.

Не варто з найменшого приводу вдаватися до знеболювальних засобів. Найбільш корисну та ефективну дію надають вправи.

Профілактика посттренувальних м'язових болів

Необхідно підтримувати стабільні навантаження, стежити за раціоном, спати в середньому по 8 годин на добу та пити багато рідини. Рясне питво активує роботу нирок, завдяки чому з організму швидше виходить молочна кислота. Правильно подібне взуття допоможе рівномірно розподіляти навантаження.

Біль – цілком очікуваний наслідок фізичних вправ та підвищення навантажень на спортивних заняттях. Але болючі відчуття в м'язах можуть виникати і внаслідок патологічних порушень, тому варто звернутися до лікаря при виникненні необґрунтованого дискомфорту.