Спортпіт

Террі Лафлін. Як риба у воді. Ефективна техніка плавання, доступна кожному. Як подолати більшу відстань за гребінець. Що таке плавання

Тривалість гребка є найважливішим показником у плаванні. Кожному плавцю професійного та аматорського рівня слід працювати над покращенням результатів.

Відрізок відстані, який плавець може подолати за один гребінець, залежить від численних факторів. Багато факторів, які у всіх на слуху, є помилками. Наприклад, відстань за гребок не залежить від:

Зростання та довжини рук плавця;
Фізичної підготовки та сили;
Розмір долонь;
Де рука входить у воду і де виходить із неї.

Що таке плавання?

У плаванні абсолютно все вирішує техніка, спочатку її потрібно знайти та відпрацювати, потім відточити використання техніки на змаганнях. Удосконалення майстерності плавця відбувається поступово у кілька етапів:

Навчитися плавати, роблячи швидкі гребки;
Навчитися плавати, роблячи довгі гребки;
Поєднати вміння та навчитися плавати, роблячи швидкі та довгі гребки;
Навчитися плавати довгими швидкими гребками за умов підвищеним психологічним тиском і навантаженням, наприклад, на змаганнях;
Навчитися плавати, робити швидкі та сильні гребки послідовно та в будь-яких умовах – за сильної втоми та психологічного тиску на змагання.

Швидкі чи довгі гребки?

Швидких рухів руками недостатньо, адже якщо гребків буде дуже багато, то до кінця дистанції плавець видихнеться та втратить свій потенціал. Нерозумне використання енергії виграти змагання не допоможе. Просто зробити гребки довшими теж не допоможе. Довге витончене гребок виглядає просто приголомшливо, але він не допомагає набрати швидкість і подолати відстань першим. Перші місця даються не за красу гребків і не за їхню частоту. Для досягнення успіху потрібно робити одночасно швидкі та довгі гребки.

Міф про руки під час плавання

Багато свято вірять в оману про те, що рука повинна увійти у воду якнайдалі від тіла, а вийти з неї - чітко в області стегна. Прихильники цієї теорії вважають, що така техніка допомагає подовжити гребок, але є жертвами своєї наївності. Відрізок, що рука проходить від входу до води до виходу з неї ніяк не впливає на відстань, на яку ваше тіло просунеться вперед за цей гребок. Ця відстань залежить виключно від сили, яку плавець прикладає до своєї руки в період між входом і виходом.

Єдність сили, ковзання та почуття

Щоб долати максимальну відстань за гребок, треба відчувати, як, де і коли потрібно прикладати свою силу.

Професійні плавці вміло чергують у процесі гребка зусилля та відпочинок, це необхідно для ефективного плавання.

Особливо важливо знати, до яких точок потрібно докласти сили. Точками ковзання називають ті моменти в процесі гребка, коли потрібно відчувати воду, без цього почуття ви витрачатимете свою енергію дарма, упускаючи моменти для можливого відпочинку. Під відпочинком мають на увазі не повне розслаблення, а зниження зусиль, тимчасово роботу за вас виконуватиме інерція.

Блок схожі статті

Точками ковзання є:

Момент після того, як рука зайшла під воду, при плаванні брасом – одразу після вдиху;
Перед тим, як лікоть досягне своєї найвищої позиції стосовно долоні, якщо лікоть опускатиметься разом з долонею, то плавець втратить ефективність;
Відразу після того, як лікоть буде максимально високо над долонею.

Після моментів ковзання настають точки докладання сили, в ці миті плавець повинен прикладати максимальне зусилля під час гребка, тільки в ці моменти, але не при ковзанні.

Багато плавців-початківців бажають всіма силами прискоритися і для цього прикладають у момент ковзання, щоб прискорити його, і це дуже велика помилка. Таким чином, вони значно збільшують свої тренувальні відстані, але ніяк не вчаться раціонального використання енергії в процесі гребка. Для того, щоб почати відчувати призначення кожного моменту, потрібно багато тренувань.

Що ви помічаєте, коли бачите людину із гарною технікою плавання кролем? Більшість людей, яких я питав, відзначають плавні та сильні рухи. Якщо уважно розглянути його дії у воді, можна помітити, що у них немає ривків, пауз чи мертвих точок. Хороший ритм і координація – ось що надає його рухам такої плавності та швидкості.

Наприкінці ХХ століття серед тріатлетів і плавців спостерігалася тенденція до розвитку дуже довгих гребків. Їхньою метою було переміститися так далеко, наскільки можливо за один гребок. Здавалося, що з такої техніці плавання сили витрачалися ефективніше.

В даний час плавці усвідомлюють, що довгий гребок – це далеко не панацея. Більш того, дуже довгі гребки в кролі можуть створювати мертві крапки та паузи, що лише сповільнює рух у воді. Я також дотримуюся думки, що не варто захоплюватися довгими гребками. Найважливіше - знайти правильний баланс між довжиною гребка та частотою гребків.

Довгий гребок - чудова річ лише до певного часу. Давайте розглянемо з чого складається довгий гребок:

Хороше просування у воді складається з гарного захоплення, гребка та виштовхування. Це означає, що ви рухаєтеся далі з кожним гребком, захоплюючи та виштовхуючи більше води. Це плюс.

Малий опір складається з гарного, прямого становища тіла та ефективної роботи ногами. Низький опір означає, що ви просуваєтеся далі з кожним гребком, тому що ви простіше прослизаєте через воду. Це є хорошим фактором у довгому гребку.

Ковзання в техніці плавання кролем означає, що ви робите паузу і чекаєте деякий час перед виконанням наступного гребка. Це є поганим фактором при довгих гребках, тому що ви втрачаєте ритм та координацію. У ковзанні ви уповільнюєтеся так, що вам доводиться прискорюватися з кожним наступним гребком, а це важка робота. Уявіть, що ви їдете велосипедом і робите паузу перед кожним натисканням на педаль.

Таким чином, довгий гребок - це хороша річ, але він не повинен бути отриманий жертвою ритму, координації або додаванням пауз в техніку плавання.

Звичайно, ви можете володіти і занадто коротким гребком. Якщо ви помічаєте, що ваше гребок занадто коротке, стрімке, з частими поворотами тіла, то вам потрібно зменшити частоту гребків на даному етапі, сповільнитися і розібратися з фазою виштовхування води, а також зменшити загальний опір при просуванні. Це додасть вашій техніці плавання більш довгий гребінець. У перспективі виправивши помилки, ви зможете знову підняти темп.

Отже, ми підійшли до найголовнішого.

Частота ваших гребків – це кількість гребків, яку ви робите за хвилину (рахуючи обидві руки). Корисно знати цей показник, тому що він багато говорить про ритм. Занадто мала частота і ваші руки рухаються повільно, створюючи великі мертві крапки у русі. Занадто висока частота означає, що ваш гребінець короткий і вам потрібно його подовжити.

Ви можете вимірювати частоту гребків за допомогою спеціального пристрою – підводного метронома. Це дозволяє вносити корективи до техніки плавання і правильно розвивати гребок. Якщо ж у вас немає цього пристрою - попросіть друга або тренера засікти час, за який ви робите 10 гребків, за допомогою секундоміра. Цей час не повинен включати поштовхи від бортів. Найкраще засікти його в середині дистанції. Помножте час на 6 і ви отримаєте кількість гребків за хвилину.

Тепер, визначте своє положення на діаграмі, використовуючи частоту гребків та час, за який ви пропливаєте 100м. Ця діаграма включає всі ступені зусиль, починаючи від розслабленого плавання і закінчуючи спринтом.

Якщо ви знаходитесь у червоній зоні, значить у вас занадто висока частота гребків. Працюйте над збільшенням довжини гребка, щоб плисти швидше. Можливо, вам потрібно буде знизити частоту гребків.

Якщо ви знаходитесь у білій зоні, значить співвідношення довжини та частоти гребків оптимальне. Працюйте над збільшенням обох показників.

Якщо ви у синій зоні, значить у вас низька частота гребків. Щоб плисти швидше, збільште частоту.

Ця діаграма практично завжди має рацію. Але вона не відображає виняток. Наприклад, якщо ви дуже високий, можливо вам буде найкомфортніше перебувати на синій лінії. Якщо ви дуже низький з короткими руками, у вашому випадку варто дотримуватися червоної лінії. Але здебільшого вашою метою буде біла зона.

Плавання вільним стилем та «кроль» стали практично синонімами. Кроль - вид плавання на животі, при якому плавець поперемінно робить довгі гребки правою та лівою рукою вздовж усієї осі свого тіла. При цьому ноги плавця працюють без зупинки, здійснюючи також змінні рухи вгору та вниз, сприяючи високому положенню тіла у воді та допомагаючи його просуванню вперед.

Англійською мовою «crawl» можна дослівно перекласти як «повзання». Назва походить від того, що спостерігаючи за ритмічними рухами плавця збоку, можна припустити, ніби він «повзе», а точніше навіть ковзає по воді, просуваючи своє тіло вперед на однакову відстань при гребку кожною рукою поперемінно.

Тіло плавця в кролі здійснює гвинтоподібний рух вперед, з розворотом плечей на кожний гребок - дана механіка рухів сприяє більш довгому і якісному гребку, а також прибирає зайвий "лобовий" опір води.

Плавання вільним стилем (кролем)- Найшвидший спосіб плавання, який дозволяє розвинути найвищий темп рухів рук і ніг, що позначається на підвищенні швидкості плавця у воді. У даному вигляді відсутнє холосте ковзання по воді, тому що якщо одна рука відпочиває, здійснюючи пронос над рівнем води, то друга рука в цей час робить довгий акцентований на кисті та передпліччя гребок, а ноги знаходяться у постійній безупинній роботі у верхньому шарі води.

Як правильно дихати під час плавання кролем?

Розвиток правильної техніки дихання є найскладнішим етапом для новачків та одним із ключових моментів, які допомагають професіоналу скинути дорогоцінні частки секунди, які так важливі у спринті. Класичне дихання на дві сторони (білатеральне дихання) виконується через кожні три гребки, так що вдих чергується і відбувається і зліва, і праворуч. Більше тренованим плавцям можна дихати і через п'ять, і навіть через сім гребків.

Чому так важливо дихати на дві сторони?

Тому що дихання на дві сторони – це природний спосіб зберігати симетрію в техніці плавання кролем. Двостороннє дихання частково допомагає поставити хороше обертання тіла, тому що вам потрібно «обертатися» для вдиху.

Якщо ви дихаєте на один бік, то практично неможливо зберігати симетричну техніку плавання. Через тижні та місяці такого плавання ви виявите, що плаваєте злегка по кривій. Типовими ознаками такого плавання є поступове «притискання» до плавальної доріжки, або навпаки випливання на зустрічну лінію, що особливо помітно в 50-метровому басейні. Також, при помилковому односторонньому диханні, коли плавець перебуває у стані втоми, спостерігаючи його кроль з боку, видно, що його рухи в техніці плавання за своїм ритмом починають нагадувати «хромату» із зависанням на одну руку – це провокує порушення ритму плавання і призводить до зниження швидкості. Лікоть під час гребка поступово починає трохи опускатися вниз, роблячи захоплення при гребку менш ефективним.

Є ще один важливий медичний факт. При плаванні «одностороннім» кролем протягом дуже тривалого періоду, у плавця поступово розвивається сутулість, що призводить до запалення зв'язок плечового суглоба, так зване «плечо плавця». Ті, хто кілька років займається професійно, чудово розуміють, про що я говорю.

Як часто використовувати двостороннє дихання у кролі?

Бажано максимально можливу частину ваших тренувань в басейні, а також при плаванні у відкритій воді (Open Water).
В ідеальному варіанті ваша розминка і основні тренувальні серії повинні проходити при двосторонньому диханні, щоб правильна техніка закріплювалася на підсвідомому рівні. Визначте для себе невеликі відрізки (по 50-200 метрів), на яких ви без надмірної втоми будете контролювати своє ковзання у воді, здійснюючи ритмічні поперемінні гребки руками з вдихами на обидві сторони. Домагайтеся максимальної природності рухів, не варто одразу гнатися за швидкістю. Просто слідкуйте за розворотом плечей на кожний гребок, при плавному видиху у воду. Намагайтеся не закріплювати помилки у техніці плавання при сильній втомі.

Двостороннє дихання у кролі на змаганнях.

Звичайно, коли ви берете участь у змаганнях, дихайте так, як вважаєте природним. Чому запитаєте ви, адже ми стільки відпрацьовували даний технічний елемент на тренуваннях. Відповідь проста: кожен з нас «правша» або «шульга», а також у всіх людей різна антропометрія тіла, гнучкість, і не секрет, що наші кінцівки відрізняються близько 1-1,5 см за своєю довжиною один від одного. Виходячи з цього, кожен плавець має свій індивідуальний внутрішній ритм. Тренування на техніку підтримуватимуть симетрію під час плавання, навіть якщо ви застосовуєте одностороннє дихання на змаганнях. Якщо уважно переглядати відео, то очевидно, що навіть 90% фіналістів Олімпійських Ігор дихають в один бік під час плавання кролем виступу на ТОП-турнірах, проте майже всі вони на тренуваннях відпрацьовують саме двосторонній кроль.

Якщо ви плаваєте у відкритій воді, то білатеральне дихання - це величезний плюс, тому що ви можете вибирати бік залежно від хвиль та положення сонця. І що ще дуже важливо – ви пливтимете рівніше, не збиваючись з курсу і не пропливаючи зайву відстань.

Я колись готуюся до змагань з плавання або триатлону, завжди використовую тільки двосторонню техніку дихання, виконуючи вдих на кожну 3-ю або 5-ю гребку.
Беру участь у змаганнях у басейні, спеціалізуюся на 50 метровій дистанції, і роблю під час запливу всього 2 вдихи, обидва з яких здійснюю під праву руку (я правша). Перший вдих на 23-метровій позначці, а другий на 35 метрах.

На турнірах у відкритій воді (Open Water swimming) та змаганнях з я дихаю на обидві сторони, що допомагає не тільки тримати правильний курс руху по дистанції, але й контролювати суперників.

Перш ніж розглядати види захоплення та як їх робити, ще раз хочу наголосити, що захоплення це насамперед постановка руки. Рух руки під час захоплення не просуває тіло вперед. Це лише підготовка до силової частини гребка. Потужність гребка залежить від того, яке положення займе рука за результатами захоплення.

Намагайтеся уникати агресивного захоплення, до чого веде таке захоплення показано у попередній статті. Спроби брати захоплення агресивно, особливо коли ваші м'язи не готові "продавлювати опору" призведе до того, що вже після 25, 50 ... ? метрів ваша рука буде виписувати хитромудрі рухи, до зриву опори і ще бог знає до чого. Наслідком цього, звичайно, буде падіння потужності гребка. Більше того, ваша м'язова пам'ять програмуватиметься на неправильні рухи, які потім буде важко виправити. Одна з основних причин "розвалювання техніки" у плавців-початківців є наслідком агресивного захоплення.

Якщо порівнювати зусилля, що прикладається, захоплення і силову частину, захоплення - це "відпочинок". На початковому етапі освоєння техніки гребка корисно захоплення саме так і розглядати - як відпочинок під час заняття позиції, ведіть руку так, щоб навантаження було мінімальним.

Початкове положення для захоплення – наплив.

Положення напливу характеризується такими особливостями

рука витягнута вперед (нехай права) паралельна дну та у створі плеча;
долоня дивиться вниз;
лікоть дивиться вгору і вправо (якщо дивиться вниз помилка) (якщо не вистачає гнучкості вбік, але не вниз) - це дуже важливо;
тіло на правому боці (кут не більше 60 градусів);
у ногах немає "ножиць";
пахва дивиться вниз;
плече подано вперед так щоб відчувалося найширший натяг.

Захоплення прямою рукою.

Найпростіше захоплення виконується прямою рукою. З вихідного положення напливу згинаємо руку в плечі до кута 90 градусів (кут із дном). Під час захоплення рука має залишатися у створі плеча. Можна подати руку у вигляді весла, яку потрібно завести під плече. Долоня-лопатка повинна стояти жорстко.

Таке захоплення використовується при гребку прямою рукою з високим проносом і має такі особливості:

найглибше захоплення;
найбільший опір води;
простіше тримати високу частоту гребка;
найменша довжина гребку.

Захоплення прямою рукою – перша частина відео.

Зверніть увагу на швидкість руки під час захоплення і як вона прискорюється після захоплення. Є ще варіації захоплення прямою рукою зі згинанням (див. Попова) його я розглядати в цій статті не буду.

Захоплення з високим ліктем та його варіації

Початок захоплення такий самий, як і прямою рукою. Опускаємо "руку-весло" на якийсь кут (нехай 30 градусів). Далі лікоть і частина руки від ліктя до плеча зупиняється, кисть і передпліччя продовжує свій рух за рахунок згинання в лікті до 90 градусів (кут з дном). Пам'ятаєте про положення ліктя у напливі? - це дуже важливо, інакше під час згинання ви будете щось "винаходити". Під час першої частини захвату (пряма рука) вся рука має бути у створі плеча, під час другої частини – долоня.

На мій погляд, кут, на який опускається пряма рука, потрібно визначати на основі гнучкості ваших суглобів. Виберіть такий кут, щоб ви могли брати захоплення правильно без "дискомфорту".

Таке захоплення та його варіації використовується багатьма плавцями.

Залежно від кута опускання прямою рукою має такі особливості

чим більше кут тим коротше гребок, але завжди довше ніж при захопленні прямою рукою;
чим більший кут тим простіше тримати високу частоту, але максимальна частота при захопленні прямою рукою;
що більше кут тим глибше захоплення;
чим більший кут тим більший опір води.

Ідеальне захоплення (особливо лівою рукою) із кутом опускання 0 градусів. Таке захоплення дозволяє робити гребок довжиною близько 3 метрів. Зверніть увагу на прискорення руки та відсутність агресії у захопленні.

Shelley Taylor Smith, Melissa Benson

дивіться підводну частину Shelley

Натрапив на таке відео

Хороший, наочний приклад та вправа для демонстрації "механіки гребка". За аналогією з цим прикладом захоплення можна ще уявити так - на дні басейну під вами стоїть стіна, захоплення це щось інше, як опускання руки на цю стіну.

У 1998 році я отримав листа від Теда Ейсбела, який тривалий час спостерігав за виступами на місцевих змаганнях Аарона Пірсола, якому тоді було 15 років. «Я багато разів бачив Аарона, бо мій син виступає у його віковій групі. Він постійно перемагав, хоча завжди робив менше рухів, аніж інші хлопці. В одному запливі я стежив тільки за ним. Потім зосередив погляд на іншому хлопці. Було відчуття, що він пливе набагато швидше за Пірсола. Але коли я окинув поглядом картину в цілому, то був вражений: Аарон пішов далеко вперед, хоча, здавалося, плив, не докладаючи жодних зусиль». 2002 року Пірсол встановив свій перший світовий рекорд у плаванні на 200 метрів на спині, сьогодні йому належать рекорди на 100 і 200 метрів.

Пірсол, подібно до інших елітних плавців, вміє рухатися у воді з максимальною швидкістю, здавалося б, не докладаючи зусиль. Я довгі роки був переконаний, що секрет цього криється лише в таланті. Обдаровані плавці навіть на найвищій швидкості можуть розслаблятися, а нам залишається тільки із заздрістю спостерігати за ними. Але згодом я бачив, як безліч нічим не видатних любителів, у тому числі тих, хто ледве тримається на воді, раптом ставали в ній гнучкими і вільними. Як тільки людині вдається «зламати захисний код» свого тіла, вона може приступати до відпрацювання рухів і незабаром починає плавати так, як і не мріяв. Звичайно, не так швидко, як Аарон Пірсол, але настільки, наскільки дозволяє його власна фізична форма.

Суть полягає в тому, що Тед помітив у стилі плавання Пірсола: у довгому гребку. Фахівці твердять про це вже багато десятиліть, проте більшість спортсменів досі пробиваються до досягнень через піт та біль. Чим більше ми тренуємося, тим коротшим, на жаль, стає наше гребок. Виняток становлять лише деякі особливо обдаровані плавці. Тяжка робота, не підкріплена достатнім аналізом, лише заважає прогресу спортсмена.

Але гірше за звичку «намотувати басейни» наш вроджений інстинкт. Майже кожен плавець, щоб плисти швидше, починає збивати воду руками, посилюючи її турбулентність, хоча здебільшого швидке гребок – це гарантія втрати якості, швидкої втоми, але зовсім не швидкого руху.

Знак чемпіона

Звідки фахівці дізналися, що довжина гребка є важливою? З 1970 року дослідники аналізують відеозйомки національних та міжнародних змагань, щоб зрозуміти, що ж відрізняє переможців від переможених. І один показник повторюється щоразу: швидші плавці на дистанції роблять менше гребків. Якби дослідження показали значущість аеробної здатності, це підтвердило б традиційний підхід: хто намотує більше кілометрів на тренуваннях, той і виграє. На жаль, такого взаємозв'язку виявлено якраз і не було.

Наскільки все ж таки важлива фізична сила? Багато спортсменів качають залізо, плавають з лопатками та гальмівними пристроями. Вони вважають, що швидкість залежить від сили. Проте дослідники виявили, що чемпіони світу за час гребка витрачають менше енергії, ніж плавці другого ешелону. Вони вміють надавати своєму тілу обтічної форми, тому і сил їм потрібно набагато менше. Отже, силове тренування не є ключем до успіху. Я не хочу сказати, що фізична форма взагалі не має значення. Пловець має бути у формі, щоб навіть на стаєрській дистанції робити довгі, якісні гребки. Але переважна більшість учасників Олімпійських ігор перебувають у ідеальній фізичній формі. Відмінність олімпійських медалістів від інших, для кого «важлива участь», полягає саме як гребок.

Тому останнім часом зросла кількість тренерів, які викладають за методикою ПП у шкільних, клубних та професійних командах. І вони особливу увагу надають саме довжині гребка.