Вправи для мезоморфії. Мезоморф – рекомендації для атлетичного типу статури. Як наростити масу нормостеніку

Поєднує в собі плюси програм тренувань ендоморфу та ектоморфу, оскільки мезоморф швидко набирає м'язову масу, при цьому рівень підшкірного жиру мезоморф залишається низьким. Як наслідок, у мезоморфів рідко виникають питання, як їм слід тренуватися, вони їдять все підряд, роблять все підряд, м'язи ростуть, силові показники та показники силової витривалості теж ростуть, а потім настає застій. Ось тут мезоморф починає шукати, як же йому уникнути застя , А зробити це дуже просто! По-перше, атлет повинен застосовувати правильну схему тренувань, а по-друге, якісно.

Статура мезоморфа є сумішшю добре розвиненої мускулатури, широкого кістяка, а також швидкого метаболізму і, як наслідок, низького рівня підшкірного жиру. Якщо ендоморф розвинені швидкі м'язові волокна, то мезоморфа розвинені, як швидкі, і повільні. Внаслідок такої гарної схильності до бодібілдингу, мезоморф починає активно тренуватися, і спочатку все виходить, але потім неминуче настає перетренованість, а буває, що і травми. Причина в тому, що за зростанням м'язів і силових показників не встигають ні серцево-судинна система, ні суглоби, ні енергетика взагалі нічого. Крім того, атлет не встигає набратися досвіду, достатньо вивчити техніку виконання вправ, а ваги вже бере такі, які ектоморф починає використовувати через роки тренувань.

Під час тренування мезоморф має використовувати свої генетичні переваги, але не зловживати ними та не переоцінювати їх. Всі інші системи організму необхідно балансувати, в першу чергу, серцево-судинну, тому мезоморф обов'язково повинен тренувати серце. З цією метою необхідно використовувати навантаження на кардіо, що, до того ж, допоможе уникнути появи зайвої ваги. Отже, безперечними перевагамиМезоморфи є його здатність швидко набирати м'язову масу, нарощувати силові показники, залишатися при цьому підсмаженим, а також рівномірно розвивати всі м'язові групи.

МінусамиМезоморфи, які він повинен враховувати під час тренування, є частково його плюси, тобто те, що м'язи ростуть швидше, ніж організм пристосовується до цього зростання, але є мінус, про який не було сказано вище. Слабким місцем, ахіллесовою п'ятою, мезоморфа є його плечі. Потужний кістяк поширюється на все тіло, крім плечового пояса, що, звичайно ж, перешкоджає розвитку м'язів дельтовидних. Мало того, плечовий суглоб дуже рухливий, це найрухливіший суглоб у тілі людини і, як наслідок, він ще й найтендітніший. Власне, слабкі плечі – це ще одна причина, чому мезоморф легко отримати травму.

Висновок:Тренування мезоморфу слід вибудовувати за принципом періодизації, щоб організм встигав відновлюватися та підлаштовуватися під зростання силових показників. Сильними сторонами мезоморфу є швидкий обмін речовин, як наслідок, низький рівень підшкірного жиру, потужний кістяк, генетично розвинені м'язи. Мінусами є вузькі тендітні плечі, підвищений ризик отримання травми, а також диспропорція у розвитку м'язового масиву по відношенню до решти систем організму.

Відновлення та тренування мезоморфу

Встигнути відновитися – це взагалі завдання №1у будь-якому спорті! Це ж завдання стоїть і перед рештою атлетів, а не тільки перед мезоморфом, але йому правильно відновитися найскладніше. Причому справа не в самому відновленні, навпаки, мезоморф відновлюється швидше, швидше досягає суперкомпенсації, за рахунок чого підвищує інтенсивність тренінгу, як наслідок, атлет згодом потрапляє до перетренованості. З іншого боку, чекати між тренуваннями занадто довго теж не варто, оскільки на кожному тренуванні слід прогресувати навантаження, що стимулюватиме гіпертрофію м'язових волокон.

Тренування мезоморфу теж має припадати на момент суперкомпенсації, як і тренування ектоморфу та ендоморфу. Суперкомпенсація є тим моментом, під час якого Ваші м'язи не тільки відновилися після попереднього тренування, але ще трохи збільшилися в обсязі. Збільшення обсягу м'язів пов'язане з тим, що під час тренування атлет пошкоджує міофібрили, потім організм їх відновлює, але на випадок, якщо раптом ще доведеться виконувати подібне навантаження, відновлює не просто до того рівня, який був до тренування, а понад нього наступного разу навантаження було легше. Якщо ж м'язи довго не задіяні, то організм спалює м'язові тканини через непотрібність.

Швидке відновлення дозволяє атлету використовувати високоінтенсивні схеми тренувань, але щоб уникнути травм і перетренованості, атлет повинен використовувати мікроперіодизацію. Таким чином, схема тренувань мезоморфу виглядатиме приблизно так: легкий тиждень, два середні та один важкий. Під час легкого тижня можна використовувати тренувальну програму ектоморфа, під час середніх тижнів програму ендоморфу, а ось на важких тижнях використовувати силові програми тренувань. Таким чином, Ви і в перетренованість себе не заженете, і навантаження зможете урізноманітнити, і акцентовано прокачати різні м'язові якості.

Ще однією важливою стороною відновлення є харчування. Мезоморфу підійде будь-яка система їжі, важливо лише те, щоб атлет отримував більше двох грамів білка на добу на кожен кілограм власної ваги, а також, щоб баланс калорійності завжди був надмірним. Мезоморфу, якщо він не виступає на змаганнях, навмисне «сушитися» необхідності немає, накачати прес Ви зможете, просто додавши трохи кардіо навантаження та підйоми ніг наприкінці тренування. Що стосується спортивного харчування, то мезоморф може собі дозволити будь-які харчові добавки в залежності від того, як складено раціон харчування. Так само, як ектоморф, мезоморф буде корисно в кінці тренування з'їсти щось солодке, або випити гейнер.

Перед сніданком– 300мл кип'яченої води кімнатної температури з розтопленим у ній медом
Сніданок– мюслі з печивом та зелений чай
Другий сніданок– телятина з квасолею та свіжими овочами
Обід– будь-яка перша страва та свинина з будь-якою крупою грубого помелу
Полудень– варена куряча грудка з овочевим салатом
Другий полудень– варений мінтай з вареним коричневим рисом та морською капустою.
Вечеря- сир з чорносливом, медом та волоськими горіхами, можна додати сушені яблука, а запивати кефіром

Для того, щоб підвищити ефективність тренувань, мезоморф повинен обов'язково споживати калорій більше, ніж витрачає, а також є достатньо вітамін і білка. Білка слід отримувати з м'ясом та сиром не менше 2гр на день на кожен кілограм власної ваги. Тобто якщо Ви важите 90кг, то Вам необхідно мінімум з'їсти 180гр білка. Порахувати кількість продуктів, необхідні у тому, щоб задовольнити цю норму, можна з допомогою таблиці складу продуктів. А ось калорійність харчування найкраще підбирати під себе індивідуально, коригуючи її залежно від результатів. Якщо підшкірний жир не росте, а силові показники йдуть нагору, то все нормально, нічого міняти не треба. Якщо підшкірний жир починає інтенсивно прибувати, то калорійність слід знизити, а якщо організм починає не встигати відновлюватися, то, навпаки, підвищити.

Вивченням людської статури минулого століття активно займався американський учений Вільям Герберт Шелдон. Саме йому належить класифікація на ендоморфи, ектоморфи та мезоморфи. Останні - це люди, чия конституція більше за інших схильна до занять бодібілдингом. Вміст підшкірного жиру мінімальний. Коли програма тренувань для мезоморфа обрана правильно, показники сили та обсягу сухої м'язової маси збільшуються за короткий термін.

Особливості проведення тренувань для мезоморфу

У мезоморфів голова масивна, плечі та грудна клітка широкі, найчастіше правильна постава та хороша фізична витривалість навіть без регулярних занять спортом. Ключовим аспектом навантажень для мезоморфа його ще нерідко називають природженим спортсменом, по праву вважається їхня різноманітність. Регулярному зміні підлягає усе, що можна: ваги, кути нахилу устаткування, періодичність занять, амплітуда вправ.

Стандартні правила занять спортом єдині незалежно від статури: попередня розминка для розігріву та вправи на розслаблення в самому кінці. Зазвичай рекомендується після 3-4 тижнів інтенсивних навантажень, а потім 1-2 полегшених. Багато кардіотренувань не потрібне: швидка ходьба, біг, плавання (по півгодини 2-3 рази на тиждень).

Ефективна програма тренувань для набору м'язової маси мезоморфу буває три- або п'ятиденною. За цією п'ятиденною схемою всі вправи треба робити у 3 підходи по 10 повторень.

П'ятиденна програма тренувань для мезоморфу

1. Спочатку проробляються м'язи спини. Тяга верхнього блоку у стандартній позиції, тяга верхнього блоку до грудей зворотним вузьким хватом та шраги зі штангою.
2. Наступний день проходить із акцентом на груди. Жим штанги на горизонтальній лаві та під нахилом. Плюс віджимання на брусах.
3. Третій день має на увазі навантаження на ноги. Присідання зі штангою, жим ногами платформи, згинання та розгинання ніг у верстаті, станова тяга на випрямлених ногах, підйоми на носки у тренажері.
4. Четвертого дня опрацьовуються дельти. Жим гантелей вгору сидячи і жим із грудей. Махи гантелями: стоячи в нахилі, через сторони нагору.
5. П'ятий день – навантаження на руки. Підйоми штанги на біцепс, французький жим, розгинання по черзі кожної руки з гантелей, «молотки» стоячи, лавка Скотта.

Ця програма тренувань для мезоморфу на масу не підходить новачкам, знадобиться щонайменше середня підготовка.

Триденна програма тренувань для мезоморфу на рельєф

1. Жим штанги лежачи (4 підходи по 6-10 повторень), потім на похилій лаві (3-8-10), розгагантелей на горизонтальній лаві (3 по 10-12)тяга Т-подібної штанги в нахилі (4 по 8-12), підтягування на турніку за голову широким хватом (3 по 8-12), підйом ніг до перекладини (4 підходи по максимуму).
2. Жим штанги вгору в положенні сидячи (4 по 8-12), розведення гантелей у положенні стоячи (3 по 10-12), підйоми на біцепс прямої штанги стоячи (4 по 8-10), підняття гантелей на біцепс (3 по 10-12), підняття EZ-штанги на лаві Скотта (3 по 10-12 разів), шраги з гантелями (3 по 10-14 разів).
3. Французький жим лежачи (4 по 8-10 разів), розгинання гантелі через голову (3 по 12-14), гіперекстензія з обтяженням (4 по 12-14), скручування на похилій лаві та зворотні скручування (3 по максимуму), присідання зі штангою (4 по 10-12)та підйоми на шкарпетки у тренажері (4 по 14-16 разів).

Краще проконсультуватися з професіоналами та скласти оптимальний набір вправ. Мезоморф повинен розуміти, що програма тренувань для дівчат і для чоловіків відрізняється через фізіологічні особливості кожної статі.

Правильне харчування для мезоморфу

Щоб розвиток проходив гармонійно, одних тренувань для мезоморфу недостатньо. Обов'язково треба пам'ятати про водний баланс, підібрати якісне спортивне харчування: креатин, гейнер, амінокислотний комплекс. Обмін речовин у мезоморф середній. У середньому, на день потрібно близько 2 г протеїну на кг ваги. Урізноманітнити раціон допоможуть:

Мезоморф може отримувати до 20% калорій із жирів. Їди рекомендується не менше шести, між ними має проходити 2-2,5 години перерви. Вранці та перед заняттями допускається включати до раціону швидкі вуглеводи, загалом, основний ухил робити на складні. В ідеалі у чоловіків рівень жирових відкладень має триматися нижче 16%, а у жінок – нижче 22%.

Тренування досить швидко приносять ефект, тому багато людей цього типу статури починають розслаблятися. Як наслідок, неправильно харчуються, пропускають заняття. Потрібна психологічна мотивація, щоб справді максимально реалізувати закладений на генетичному рівні потенціал.

Щоправда, буває зворотний бік медалі. Нерідко спортсмени займаються надто багато. У свою чергу така необдумана поведінка стає причиною виникнення перетренованості і навіть травм. Воля, завзятість і прагнення мети можуть перетворити мезоморфа на професійного спортсмена. Адже недарма статура багатьох володарів титулу «Містер Олімпія» належать саме до цього типу.

Мезоморф – людина, генетично обдарована мало не ідеальною статурою для занять силовими видами спорту. Його конституція влаштована так, що він має широкі плечі та грудну клітку, вузьку талію, низький відсоток підшкірного жиру та схильність до набору м'язової маси. Однак, без ретельної роботи над собою всі ці передумови не означають зовсім нічого. Тренування та харчування для мезоморфу – основа всього процесу набору м'язової маси. Про це й йтиметься у нашій статті.

Особливості харчування

Мезоморф – спортсмен із «сильною» генетикою. І, як правило, генетика (особливо, якщо вона помножена на регулярні тренування в тренажерному залі, дотримання загальних принципів здорового харчування та швидкий обмін речовин) перекриває незначні похибки в харчуванні. Йдеться про 10-20% загальної кількості споживаних за день калорій. Якщо частину вашого раціону, що залишилася, займають корисні для здоров'я продукти — у вас не виникне проблем із зайвою вагою, серцево-судинною системою, станом шкіри і працездатністю на тренуваннях і в повсякденному житті.

Вибір раціону

Маючи невелику кількість шкідливої, але дуже смачної їжі в раціоні, вам психологічно легше дотримуватися принципів правильного харчування. У вас не буде зривів і постійної дратівливості, ви стабільно набиратимете суху м'язову масу. Такий підхід до харчування під час набору маси стає дуже популярним за океаном. На ньому побудована популярна дієта ("if it fits your macros" - якщо це вписується у вашу кількість макронутрієнтів). Буде краще, якщо ви не впадатимете в крайнощі і щодня харчуватися фаст-фудом в рамках цієї дієти. Найкраще набрати свої 10-20% «шкідливих» калорій свіжими фруктами чи домашніми десертами. Втім, якщо такий підхід до харчування вам не імпонує, ви можете скласти свій раціон цілком із здорових продуктів.

IIFYM ("if it fits your macros") - ключовий момент, що відрізняє харчування мезоморфів від живлення ендоморфів. Ендоморфи мають надто повільний обмін речовин, щоб дозволити собі таку розкіш.

Вживання вуглеводів

Також відрізняється кількість вуглеводів, які споживаються за добу. Мезоморф можна з'їдати близько 6 грам вуглеводів на 1 кг ваги тіла, не боячись наростити зайвого жиру, для ендоморфів ця цифра буде нижче.

Однак мезоморфи з'їдають менше вуглеводів, ніж ектоморфи. Чим швидше обмін речовин, то більше вуглеводів (включаючи прості) потрібно для набору м'язової маси. Для ектоморфу вагою 60 кг 600 грам вуглеводів на день – це норма.

Також є і різниця у кількості білка. Мезоморфам рекомендується споживати близько 3 г протеїну на 1 кг ваги тіла для швидшого відновлення. Тоді мезоморф зможе тренуватися частіше та продуктивніше, а м'язи постійно буде наповненими та жорсткими.

Жиров тримаємо стандартну кількість – 1 грам на 1 кг ваги тіла. Цього вистачить нормального функціонування всіх життєво важливих систем організму, але з створить енергетичного профіциту.



Оптимальний раціон для мезоморфу

Найважливіший макронутрієнт для мезоморфу – білок. Від нього залежить Ваше відновлення та щільність Вашої мускулатури. Чим більше джерел білка міститься у Вашому раціоні, тим краще, так Ви будете в достатній кількості отримувати всі необхідні амінокислоти.

• Джерела білка:курка, яловичина, свиняча вирізка, яєчні білки, молочні продукти, біла і червона риба, морепродукти, спортивне харчування.

Не менш важливими є і вуглеводи. Від них залежить самопочуття та працездатність. Основну частину раціону повинні становити вуглеводи з низьким глікемічним індексом, які насичуватимуть енергією на довгий час. допустимо прийом простих вуглеводів, проте в них потрібно знати міру. Найоптимальніше вживати їх у періоди, коли організму потрібно трохи «палива» для зупинки катаболічних процесів – відразу після пробудження або після силового тренування.

• Джерела вуглеводів:, бурий рис, басматі рис, вівсянка, макарони з твердих сортів пшениці, картопля, хлібці, овочі, фрукти.

Для нормального функціонування організму потрібні і жири. Упор слід робити так звані ненасичені жирні кислоти чи корисні жири. Їх прийом сприятиме зниженню рівня холестерину в крові, запобігатиме розвитку атеросклерозу та інших хвороб серцево-судинної системи та нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту. Також жири мають величезне значення для всієї ендокринної системи, оскільки є «будівельним матеріалом» для вироблення статевих гормонів.

• Джерела жирів:горіхи, натуральна арахісова паста, риб'ячий жир, олії, яєчні жовтки, насіння.



Спортивне харчування для мезоморфу

Спортивне харчування – відмінне джерело високоякісних мікро- та макронутрієнтів. Воно покликане прискорити Ваше відновлення та зростання, збільшивши синтез білка в організмі. Проте слід пам'ятати, що це лише добавки, а чи не заміна частини Вашого раціону. Жодна добавка не замінить якісної натуральної їжі.

Давайте розберемося, які продукти спортивного харчування слід споживати мезоморфам і для чого це потрібно.

Протеїн

Протеїн – це білок. Без білка неможливе відновлення та зростання м'язової тканини. Мезоморфам потрібно досить багато білка щодня, набрати стільки з однієї лише натуральної їжі вкрай складно. 2-3 протеїнові коктейлі на день вирішать цю проблему. Під час набору м'язової маси мезоморфам краще зупинити свій вибір на сироватковому протеїні. Він має хороший амінокислотний склад і більш-менш доступний за ціною. Також непоганим рішенням буде купити багатокомпонентний протеїн (суміш білків з різною швидкістю засвоєння) та приймати його між їдою. Для прийому перед сном найкраще підійде казеїн, він забезпечить організм амінокислотами, що повільно надходять в кров, на 6-8 годин.

Креатин

Щодо ефективності креатину було проведено не одну сотню досліджень. Це підтвердило його ефективність у наборі м'язової маси та сили. Механізм його дії такий: він накопичує енергію у вигляді молекул АТФ, що дозволяє працювати з великою вагою та виконувати більше повторень. Інша його корисна властивість - він накопичує воду в м'язах, за рахунок чого Ви виглядаєте масивніше і наповненіше. Можна вибрати будь-яку форму креатину: моногідрат, нітрат, креалкалін, фосфат і т.д. Підбирайте той, який сильно не вдарить по Вашому бюджету, ефект від них приблизно однаковий.

BCAA

Три незамінні амінокислоти ( , ізолейцин, валін) є основою відновлення та зростання м'язової тканини. Вони містяться і в натуральній їжі, але якщо Ви дійсно хочете прогресувати в тренажерному залі, доцільно приймати їх як добавку. Робоче дозування, яке можна відчути на собі, починається з 30 грам. Оптимальний час для прийому: відразу після пробудження та після тренування. В цей час в організмі переважають катаболічні процеси. Прийнявши ВСАА, Ви їх зупините. Це збільшить синтез білка та секрецію гормону росту, оскільки ВСАА не провокують викид інсуліну.

Вітамінно-мінеральний комплекс

Це незамінний продукт будь-якого спортсмена. Важливо купувати такий комплекс, відсотковий вміст цих мікронутрієнтів у якому були б занадто завищені. Організму не потрібний вітамін С у дозуванні 2500% від норми, така величезна кількість просто не засвоїться. Звичайно, спортсменам потрібне підвищене споживання вітамінів та мінералів, але не настільки. Особливу важливість для спортсменів відіграють вітаміни групи B та D, вони відповідають за відновлення пошкоджених м'язових тканин та нормалізацію роботи гормональної системи.

Передтренувальний комплекс

Цей продукт містить у собі всі необхідні компоненти для того, щоб отримати з тренувань максимум користі. Умовно всі речовини, що діють, в них можна розділити на дві діючі групи: стимулятори і компоненти для працездатності і пампінгу. До групи стимуляторів відносяться кофеїн, екстракт зеленого чаю, таурін, екстракт герані та речовини аналогічні йому та інші речовини, що впливає на центральну-нервову систему. до другої групи належать: креатин, бета-аланін, агматин, аргінін, йохімбін, L-карнітин та багато іншого. У сукупності все це дасть Вам заряд енергії на тривале інтенсивне тренування.

Хондопротектори

В основі будь-якого хондопротектора (препарату для профілактики та лікування суглобів та зв'язок) лежать два компоненти: глюкозамін та хондроїтин. Враховуючи інтенсивність тренувань та робочу вагу в базових вправах у мезоморфів, прийом цієї добавки на постійній основі – чи не гостра потреба, то Ви вбережете себе від небажаних травм.

1. Ніколи не пропускайте сніданок. Сніданок має бути щільним та калорійним, його завдання – зарядити вас енергією на наступні 4-5 годин. Якщо з ранку у вас немає апетиту на те, щоб з'їсти великий обсяг їжі, випийте рано-вранці натще півлітра води приблизно за півгодини до сніданку.
2. Пийте більше води. Дієтологи радять пити по одному літру води на кожні 30 кг ваги тіла. Але для людей, які активно займаються спортом, цього може бути замало. Так що сміливо можете множити отриманий об'єм води на 1,5 або навіть на 2.
3. Чим різноманітнішим буде ваше харчування, тим краще. Переваг багато: різний амінокислотний склад (м'язи отримують більшу кількість необхідних відновлення і зростання нутрієнтів), психологічна розвантаження (набагато легше сидіти на дієті, коли кожен прийом їжі не схожий на інший), відсутність проблем з роботою шлунково-кишкового тракту.
4. Вживайте більше клітковини. Зараз, у сезон свіжих фруктів та овочів, гріх цим не скористатися. До того ж, фрукти та овочі багаті на вітаміни, а вітамінами з натуральних джерел засвоюються організмом набагато краще.
5. Заздалегідь плануйте своє меню. З вечора готуйте їжу та фасуйте її контейнерами, щоб завтра взяти на роботу або на навчання. Немає нічого кращого за їжу, приготовлену своїми руками. Харчуючи в громадському харчуванні, ви ніколи не можете бути впевнені в якості та свіжості продуктів.
6. Основна частка складних вуглеводів має припадати на крупи. Не варто на них заощаджувати. Найкраще вибирати ризик, гречку або вівсянку, які пройшли мінімальну обробку. Шліфовані крупи та варіанти «для швидкого сніданку» спортсменам не підходять, користі в них практично ніякої не залишається, а глікемічний індекс у рази вищий, ніж у необроблених круп.
7. Не бійтеся влаштовувати чит-мили. Це ще більше розкрутить обмін речовин, зайвого жиру від цього ви не наберете, а ось потрібного для продуктивних тренувань глікогену - просто. Найкращий час для чіт-міла (або кількох чіт-мілів) – після тренування ніг. Так ви з лишком покриєте всі енерговитрати, позбавитеся від почуття розбитості і швидше відновитеся.

Програма харчування для масонабору

Ми приблизно розібралися, яким має бути харчування мезоморф для набору маси. Щоб було зрозуміліше, давайте наочно розберемо зразковий раціон:

Якщо взяти за основу такий раціон харчування мезоморфу, то в результаті всього виходить близько 270 г білка, 90 г жирів і 450 г вуглеводів. Приблизно такої пропорції макронутрієнтів потрібно дотримуватись мезоморфу вагою 90 кг для набору м'язової маси.

Програма харчування для схуднення

Усього виходить близько 270 г білка, 60 г жирів і 300 г вуглеводів. За рахунок скорочення кількості жирів та вуглеводів у раціоні ми суттєво знизили калорійність раціону. Харчуючи таким чином, Ви поступово позбавлятиметеся від зайвої ваги, зберігаючи при цьому енергійність і хорошу працездатність.

Особливості харчування жінки-мезоморфу

Живлення для мезоморфа-жінки для схуднення потрібно будувати довкола таких нехитрих принципів:

1. Не виключайте з раціону жири. Червоне м'ясо та рослинні олії обов'язково повинні бути присутніми у вашому меню, інакше ви ризикуєте підірвати жіноче здоров'я.
2. Не бійтеся приймати спортивне харчування. У ньому немає нічого шкідливого, і ви не виглядатимете як чоловік. Протеїн, амінокислоти, жироспалювач та передтренувальний комплекс будуть незамінними помічниками у схудненні.
3. Не займайтеся голодуванням. Тривалі катаболічні процеси спалять вашу м'язову тканину, залишивши на місці жирову. Харчування має бути збалансованим та регулярним.
4. Не забувайте про вітаміни та мінерали. Вони важливі для імунітету та здоров'я загалом.
5. Чим частіше ви харчуєтеся, тим краще. Якщо порядок дня дозволяє харчуватися 6-8 разів на день, робіть так. Це набагато сильніше розкрутить метаболізм, ніж триразове харчування. Само собою, порції мають бути невеликими.

Схильність людини до збереження жиру та набору маси безпосередньо залежить від особливостей її статури. Цей показник безпосередньо пов'язаний із генетичною схильністю до утворення запасів. Найбільш виграшний у цьому плані мезоморф, давайте розберемося, чому це саме так.

Як визначити мезоморфу

Вчені виділяють три соматипи у людини:

• Екзоморф;
• мезоморф;
• Ектоморф.

Не дарма мезоморф розташований посередині списку, це середній тип статури. Відрізняється невеликим відкладенням жирової тканини. Як правило, тіло такої людини має правильні пропорції, близькі до ідеальних. У дівчат є плавний перехід від стегон до талії та вище. Власне, така фігура вважається практично ідеальною.

Візуально це люди із пропорційною фігурою. Суглоби та м'язи середнього розміру. Проблем у них із зайвою вагою практично не спостерігається. При цьому харчуватися вони можуть практично без обмежень. Невелика кількість жирової тканини поступово розподіляється по всій поверхні тіла, в результаті її майже не помітно.

Таким чином, зовні відрізнити людей з таким типом статури. Вони більш щільні, порівняно з ектоморф, і менш пухкі і масивні в порівнянні з ендоморф. Найчастіше мають зростання трохи вище середнього. Вага зазвичай збігається з рекомендованим для цього зростання.

Також існує методика "вимірювання зап'ястя". На даний момент вона вважається недостатньо точною, але для побутового використання підходить. За цим методом вимірюється зап'ястя в найтоншій частині. Для мезоморфу нормальним вважається 18-19 см.

Таблиця визначення типу статури по зап'ястю

Тепер ви знаєте, як визначити мезоморф. Існують і більш точні та складні методики. Взагалі рідко зустрічаються точні типи статури, найчастіше люди мають змішані характеристики.

Особливості мезоморфу

При універсальності, що здається, у людей подібним додаванням тіла є цілий ряд особливостей, які слід враховувати при підборі дієт, а також тренувань.

Перші особливості, які впадають у вічі – постать. Проблем із надлишком маси у таких людей не виникає. Завдяки швидкому обміну речовин жирова тканина утворюється в мінімальних кількостях. За потреби наростити м'язову масу, це вдається зробити досить швидко. Надалі навіть не доводиться коригувати харчування, щоб видалити надлишок жиру.

Мезоморфам відмінно підходять види спорту, де необхідно поєднувати міць та швидкість. Також вони зазвичай успішні у бодібілдингу. М'язи ростуть досить добре, а підсушувати тіло перед змаганнями потрібно у мінімальних кількостях.

Мезоморфи мають специфічні захворювання, які в першу чергу характерні саме для цього типу. Часто вони спостерігається знижена секреція шлунка. Їх типові захворювання шлунка, пов'язані зниженням рівня кислотності. Схильні до проблем із органами дихання. Часто трапляється знижений тиск.

Тренування для мезоморфу

Тренувальний процес для даного соматипу вимагає чимало уваги. Інакше результатів досягти не вдасться. Ось основні принципи для спортсменів із подібним типом статури:

• Важливо регулярно змінювати режим тренувань;
• Постійно міняти ваги;
• Гарний ефект дає різка зміна тривалості тренувань;
• Різне число підходів;
• Зміна черговості тренувальних розкладів.

Будь-яке тренування для мезоморфа має обов'язково задіяти не менше 30% м'язів, тільки тоді можна помітити якийсь виразний результат. Хорошим тренінгом для подібних людей вважається робота з гантелями, штангами, присіданнями, класичною тягою. Причому рекомендується 2-3 тижні працювати з важкою вагою, після чого на 1-2 тижні влаштувати спрощену програму.

Для мезоморфу дуже важливо не забувати про кардіонавантаження. Тут також варто дотримуватись змішаного підходу. Основним тренінгом краще зробити стаєрський біг. Оптимально пробігати за тренування 10-15 км. Кожне третє заняття роблять спринтерську підготовку. Для цього роблять 7-12 забігів на 100 метрів із перервою між ними в одну хвилину. Таке поєднання довгого та короткого бігу дозволить ефективно спалювати жирову тканину.

Тепер розглянемо, як краще скласти програму тренувань безпосередньо на одне заняття. Найкраще розраховувати масу снаряда так, щоб вистачало сил зробити 8-10 повторів. При цьому на кожну вправу варто виділити чотири підходи. Проте, тут є аспекти. Якщо ви плануєте нарощувати масу, можна збільшити вагу снарядів, але при цьому робити не більше 8 повторів за раз. Якщо ви перебуваєте на стадії сушіння, можна збільшувати кількість повторень до максимуму. Бажано скористатися чиєюсь допомогою та останні підходи робити до упору.

Класична програма тренувань мезоморфу на масу

Перший день тренінгу

• Станова тяга 3 х 8
• підняття штанги лежачи 2 x 6;
• підняття штанги, лежачи із позитивним кутом 3 x 6;
• підняття обтяжувачів із позитивним кутом 3 x 8 – 12;
• штовхання над головою через сторони 3 х 8;
• Армійський жим 3 x 8;
• підйом тулуба із позитивним кутом 3 x 10 – 12.

Другий день

• гіпереекстенція з обтяженням 3 x 15;
• станова тяга 4-8 x 6 - 8;
• підйом штанги до пояса у нахилі 3 x 6 – 8;
• підняття штанги до підборіддя 3 х 8;
• розведення обтяжувачів у нахилі 3 x 10;
• шраги 3 x 10 - 15;
• зворотне скручування 3 x max.

Третій день:

• сісти зі снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
• штовхання ногами 3 х 10;
• згинання ніг у тренажері 3 x 12;
• підйом з обтяжувачами на шкарпетки 3 х 10 – 15;
• жим над головою 3 х 8;
• підйом гантелі перед собою 3 x 8;
• скручування 3 x max.

Четвертий день:

• згинання рук із вигнутою штангою 4-8 x 6 – 8;
• згинання із гантелями 3 x 8;
• молотковий підйом на лаві Скотта 3 x 10 – 12;
• французький жим 3 х 8;
• розгинання через голову 3 x 10 – 12;
• віджимання на брусах 2 x 10 - 15.

Харчування мезоморфу

Для такого типу статури немає особливих вимог до дієти. Для мезоморфу харчування може бути досить вільним. Але, все ж таки краще стежити за складом і кількістю їжі, особливо, якщо ви активно займаєтеся спортом.

Основним моментом тут є необхідність обмежувати споживання найпростіших вуглеводів, саме вони можуть призвести до збільшення кількості жирових відкладень. Також рекомендується контролювати в їжі кількість жирів. Хороші результати показує.

Щоб гарантовано не відчувати проблем з обміном речовин, слід харчуватися 5-6 разів на добу. Також протягом доби слід випивати щонайменше два літри води без газу. Усе це сприяє прискоренню обміну речовин.

Зверніть увагу на харчування при сушінні. Тут потрібно не тільки чітко контролювати калорійність, але і дотримуватись співвідношення білків/вуглеводів/жирів, ідеальним вважається 3/2/1. Причому всі вуглеводи мають бути лише складні. Не обмежуйте себе в солі, споживайте її як завжди.

Особливості дівчат мезоморфів

Жінкам із подібним типом статури вкрай пощастило. Пропорції практично ідеальні, вони виглядають просто чудово. При цьому зусиль для підтримки фігури їм потрібна мінімальна кількість. Але все ж таки у них є свої особливості, які варто враховувати.

Практично всі описані вище особливості нормостеників можна віднести і до мезоморф жінок. Але, через схильність жіночого організму більше запасати жирової тканини, краще трохи обмежувати калорійність. Це дозволить гарантовано уникнути проблем.

При заняттях спортом варто трохи змінювати структуру тренувань. Через невелику кількість жирової тканини в організмі не варто захоплюватися вправами на грудні м'язи, це призведе до видимого зменшення грудей. Краще більше опрацювати сідниці та прес. Більше ніяких особливостей тренувань для дівчат із подібним типом статури немає.

Короткий висновок

Мезоморф можна назвати людьми з оптимальною фігурою. Для підтримки нормальної маси тіла їм потрібно витрачати мінімальну кількість зусиль. Але, щоб досягти ідеальної статури варто все ж таки приділяти увагу здоровому харчуванню, а також скласти оптимальний графік тренувань.

Вконтакте

Вітаю всіх любителів здорового способу життя та спорту!

Про типи статури людини ми писали в цій. Пізніше вивчили тренування та харчування. Сьогодні на черзі докладний опис тип статури мезоморф, як визначити? Пройдемося за програмою тренування мезоморфу, харчування для даного типу статури.

Статура мезоморф

Мезоморфний тип статури дуже доречний для занять бодібілдингом і фітнесом. Характерно для людей. Потужна мускулатура, широкі груди, широкі плечі, вузька талія. Еталон грецького воїна. Звичайно, такі характеристики підходять чоловікам, але бувають і дівчата мезоморфи.

Якщо ви маєте вищеописані характерні риси тіла, ви спокійно в тренажерному залі наберете потрібну форму в найкоротші терміни. Організм легко реагує на важкі фізичні навантаження. Використовуючи у програмі тренувань мезоморфа різноманітні вправи досягається максимальний результат на виході.

Мезоморф фігура визначається і досягається завдяки варіації інтенсивних тренувань зі зміною на менш інтенсивні під наглядом досвідченого . Виходить подвійний ефект нарощується м'язова маса та силові показники в наявності.

Для типу статура мезоморф підійдуть кардіо тренування. Якщо жінка має подібну фігуру. Обов'язково бігайте втричі на тиждень по 20 хвилин. Не забуваючи виконувати і.

Тіло мезоморфу

Силова програма тренування фізичних вправ мезоморфа включає ряд особливостей. Людині з такою фігурою легко робити різноманітні комплекси, головне виконувати вправи зі зміною темпу. Міняти число. Регулярна зміна тренувальних комплексів дозволяє досягти якісного результату прокачування м'язів, досягнення маси, потім рельєфності.

• Супер сет. Дві вправи на одну групу м'язів, без перерви.
• Повторення часткові. Робити силові вправи над повну амплітуду, збільшуючи вагу обтяження.
• Повторення форсовані. Останні підходи, коли м'язи забиті повністю, виконуйте за допомогою партнера.
• Попереднє навантаження. Перед важкими вправами завантажте м'язи ізолюючими підходами.

Людина мезоморф

Перед побудовою програми заведіть та записуйте всі зміни, ваші відчуття. Обов'язково розділіть м'язи на головні групи (груди, ноги, спина) тренуйте останні при 3 підходах - 12 повторень. Не доводьте свій організм, тіло до перетренованості. Не гойдайтеся часто і довго. Травми та розтягування на якийсь час відлучать вас від спортзалу.

Програма тренувань для мезоморф включає період відновлення. На відміну від інших типів статури мезоморф визначається витривалістю, здатний виконувати силові вправи з великими вагами. Відпочинок для людей з такими формами має бути повноцінним. щонайменше 8-9 годин. Як відновитися після тренування пройдіться по цьому.

Харчування для мезоморфу

• Для них зростання м'язової маси не проблема, набір проходить швидко. Відсоток підшкірного жиру залишається мінімальним. Продукти – яйця, свинина, картопля, макарони твердих сортів, овочі. Розрахунок включає (вага Х 30 ккал) + 500 ккал. Враховуючи на кг живої ваги 3 г білка тваринного походження. Середнє співвідношення (білки – 40%, вуглеводи –50%, жири – 20%). Пийте багато простий.
• Харчування на сушінні для мезомофра включає цупкий сніданок. Протягом дня їсти часто маленькими порціями. Більше половини добової їжі ви повинні з'їсти у першій половині. Виключіть борошняне, шоколад, приділіть увагу спортивним комплексам. Включіть у раціон на сушінні курятину, яловичину, рибу (морепродукти), молочні нежирні продукти, вівсяні висівки. Калорійність визначається - вага атлета множимо на 30 ккал і віднімаємо 500 ккал. БЖУ (білки – 3 г на кг ваги, 0,9 г жирів на кг, інше вуглеводи).
• Схуднення мезоморфу . Вважаю приділити увагу дівчатам мезоморфам, воно не багато відрізняється від харчування на сушінні тіла. Їмо 7 разів на день віддаючи перевагу – нежирному сиру, вареній курячій грудці, яйця (2 штуки на день), гречка, булгур, яловичина, фрукти, овочі. Дотримуйтесь питного режиму. У середньому добова кількість включає 270 г білка, 60 г жирів, 300 г вуглеводів.