Вправи для м'язової маси. Вправа збільшення м'язової маси біцепса. Теорія набору м'язової маси

Що потрібно зробити для того, щоб мати гарне і, зрозуміло, насамперед потрібно напрацювати фундамент, з якого згодом і буде виліплена фігура вашої мрії. на масу – основа, з якої має починати кожен бодібілдер. Немає сенсу відразу починатися сушитися - адже щоб зробити м'язи красивими і рельєфними, їх спершу потрібно накачати.

1. Точний графік занять.
2. Дотримання
3. Достатній час для відпочинку.

Варто пам'ятати, що якщо ви маєте намір займатися серйозно, недотримання навіть одного з цих правил може затримати вас на шляху до вашої мети. Розглянемо докладніше кожне з них.

Графік занять

Програма тренування на масу має на увазі чітко встановлений графік занять. У ньому мають бути вказані дні тренувань та відпочинку, а також система вправ для кожного заняття. Найбільшою популярністю у бодібілдерів користується графік, що включає три тренування на тиждень. Цей варіант ідеально підходить для новачків та атлетів середнього рівня. При такому методі тренування м'язи встигають повністю відновитися до наступного заняття. Тренування на масу (3 дні) дозволяє рівномірно розподілити всі основні

Для бодібілдерів вищого рівня можливе використання чотири- або п'ятиденного спліту. Такі часті тренування необхідні для того, щоб ретельно опрацьовувати кожну групу м'язів.

живлення

Для того, щоб тренування м'язів на масу приносило плоди, потрібно почати правильно харчуватися. І це полягає не лише у виключенні з раціону алкоголю, фастфуду та іншої шкідливої ​​їжі. Для бодібілдера правильне харчування має дещо інше значення, ніж для звичайної людини.

Не варто говорити про те, що необхідно правильно і часто - не менше 6 разів на день. Крім того, при наборі маси важливо пити велику кількість води, особливо на тренуваннях.

Спортивне харчування

У світі бодібілдингу існує безліч різноманітних харчових продуктів і добавок. Для найефективнішого набору маси під час тренувань найкраще використовувати такі виды:

• Гейнер.
• Протеїни.
• амінокислоти.

Амінокислоти також підходять для всіх типів. Вони прискорюють зростання та відновлення м'язів після тренування.

Відпочинок

Програма тренування на масу не приносить користі без достатнього часу для відновлення. Одну і ту ж групу м'язів не слід тренувати частіше одного разу на тиждень - перетренованість сприятиме тому, що заняття будуть приносити більше шкоди, ніж користі. Якщо присутні такі симптоми, як втрата апетиту, відчуття болю чи зниження ваги, необхідно на якийсь час призупинити тренування.

Будь-який фітнес-зал надає величезний вибір різноманітних тренажерів та вправ. Але для набору маси не всі однаково корисні. Звичайно, кожен з них по-своєму добре позначиться на вашому організмі, але все ж таки варто приділити основну увагу базовим вправам. Базова тренування на масу включає ті вправи, які задіяють відразу кілька груп м'язів. До них відносяться:

• Жим лежачи.
• Станова тяга.
• Присід зі штангою.

Незважаючи на графік, за яким ви займаєтеся, ці вправи повинні обов'язково бути включені до програми.

Жим лежачи

Є найпростішим, але водночас і одним із найефективніших вправ. Його можна виконувати двома способами – широким або вузьким хватом, але в цій статті буде розібрано лише перший варіант.

У першому випадку основне навантаження посідає грудні м'язи, також задіяні передні дельти і трицепси. Ширина хвата визначається індивідуально кожної людини. Слід знати, що чим ширший хват, тим менше шлях штанги з верхньої точки до грудей, і тим більше задіяні грудні м'язи. Але не варто братися занадто широко, виберіть оптимальне положення, з якого ви зможете зробити цю вправу встановлену кількість разів. Незважаючи на всю його простоту, у виконанні є кілька нюансів.

По-перше, це кількість підходів та повторів. Для нарощування м'язової маси оптимальним варіантом є проведення 3-4 підходів з 6-8 повторень. При цьому важливо підвищувати вагу від підходу до підходу. При правильному доборі ваги останні повторення мають виконуватися з невеликою допомогою страхувальника.

По-друге, під час виконання жиму лежачи можна регулювати положення лави. Так, якщо ноги будуть перебувати вище рівня грудей, буде задіяно нижній пучок грудних м'язів. Якщо, навпаки, груди будуть перевищувати рівень ніг, то задіюється верхній пучок.

Обов'язковою умовою при виконанні жиму лежачи є те, що штанга повинна торкатися грудей у ​​нижній її точці. Лише після цього можна почати вичавлювати її у вихідне положення. Також необхідно, щоб ступні та сідниці були щільно притиснуті та не рухалися під час виконання вправи.

Станова тяга

Жодна програма тренування на масу не може вважатися такою без станової тяги. Ця вправа є комплексною з арсеналу бодібілдера. При його виконанні задіяні абсолютно всі групи м'язів, проте це працює лише в тому випадку, якщо правильно дотримується техніки.

Багато атлетів-початківців не використовують цю вправу у своїх заняттях через те, що нібито можна травмувати спину. Однак кожна вправа певною мірою небезпечна, і у вас більше шансів отримати травму, не виконуючи станову тягу. Якщо не гнатися за максимальними вагами, дотримуватись техніки і використовувати фіксуючий пояс, то ризик пошкодити спину зводиться до мінімуму.

При виконанні цієї вправи часто відбувається безліч помилок. Причому їх роблять не лише новачки, а й досвідчені атлети. Наприклад, важливо знати, що станова тяга повинна виконуватися з нижнього положення. Тобто не потрібно перед початком вправи ставити штангу на якісь стійки.

Перший підйом із підлоги важливо проводити, задіявши стегна для поштовху - піднімаючи штангу, використовуючи лише спину, можна легко отримати травму.

Ще однією поширеною помилкою є те, що багато хто не вважає за потрібне опускати штангу на підлогу. Запам'ятайте - це також важливо, як торкатися грифом грудей при виконанні жиму лежачи.

Присідання зі штангою

Є основною вправою для накачування нижньої частини тіла. Він дозволяє збільшити силові показники та сприяє швидкому набору м'язової маси.

Головною помилкою всіх новачків є те, що вони просто присідають униз. При виконанні цієї вправи необхідно відводити область сідниць назад і трохи розводити в бік коліна. Це зменшує навантаження на поперековий відділ і робить вправу ефективнішою та безпечнішою. Також варто використовувати фіксуючий пояс.

Ще однією поширеною помилкою, переважно серед новачків, є становище грифу. Необхідно класти штангу тільки інакше можна легко заробити травму шийних хребців.

Для різних людей хват налаштовується індивідуально. Але переважно тримати руки потрібно в положенні трохи ширше за плечі. Це може бути проблемою для бодібілдерів високого рівня з розвиненою плечовою областю або людей з малорухливими суглобами.

У домашніх умовах процес набору маси буде набагато складнішим і тривалішим. Все ж таки переважно потрібно займатися в залі, але не варто зневірятися, якщо це неможливо. Незважаючи на те, що прогрес від домашніх тренувань вимагатиме більшої кількості часу, це компенсується тим, що не потрібно нікуди виходити і витрачати зайві гроші на спортзал. Але також це вимагатиме куди більшої мотивації – вдома вам буде набагато легше дати собі поблажку. Якщо з цим проблем немає, нижче будуть перераховані деякі вправи для домашнього тренування.

Домашнє тренування для набору маси відрізняється від занять у залі, але все ж таки можна помітити деяку подібність. Наприклад, жим лежачи можна замінити звичайними віджиманнями. Гриф в даному випадку буде замінюватись на вашу власну вагу.

Віджимання можна виконувати кількома способами:

1. Класичні віджимання від підлоги.Вони розвиватимуть грудні м'язи і трохи задіятимуть трицепс.
2. Віджимання на опорах.Руки ставляться на якісь стійки (наприклад, табуретки), ноги теж повинні бути поставлені на якусь опору. У цій вправі важливо досягати максимальної амплітуди повторень. Воно більш детально опрацьовує грудні м'язи.
3. Віджимання стоячи.Ця вправа виконується стоячи на руках, ноги спираються на стінку. Ці віджимання проробляють м'язи плечей.
4. Віджимання при вузькому упорі.Долоні мають бути поставлені, майже торкаючись один одного. Ця вправа добре опрацьовує трицепси рук.

Можна виділити кілька видів вправ, які допоможуть опрацювати нижню частину тіла в домашніх умовах:

1. Присідання. Класичні присідання допоможуть накачати область квадріцепсів ніг, а також трохи задіятимуть біцепси та сідниці. Виконуючи присідання, важливо стежити, щоб коліна дивилися той самий бік, як і шкарпетки.
2. Випади. Відмінна вправа, яка може виконуватися і в спортзалі, і вдома. Його можна виконувати як за допомогою гантелей, так і використовуючи лише власну вагу. Воно опрацьовує всю нижню частину тіла – починаючи від сідниць, закінчуючи ікрами.

Якщо у вас вдома є турнік, то з ним можна додатково розвивати м'язи рук та спини. Звичайні підтягування добре розвивають плечову область та м'язи біцепса та трицепса руки. Чим ширше хват при виконанні, тим більше задіятимуться найширші м'язи спини і область лопаток.

Можна виконувати тоді основне навантаження отримуватимуть біцепси рук.

Вітаю читачів блогу sportivs про здоров'я та спорт. З вами знову я, Олександр Білий. Сьогодні ми торкнемося такої теми як комплекс вправ для набору м'язової маси. Нещодавно зустрів друга дитинства, займається бодібілдингом, він поділився зі мною порадами та розповів пару цікавих фішок як набрати м'язову масу, прийшовши додому я вирішив викласти це у статті. Ми поговоримо про найкращі вправи, які допоможуть досягти хороших результатів.

З давніх-давен було прийнято, що чоловік повинен бути сильним і міцним. Яскравим прикладом є російські богатирі, які втілювали силу, мужність. Щоб стати більшим і сильним потрібно робити фізичні вправи, найкращим варіантом є базові.
Давайте розглянемо всі особливості базових вправ.

Базові вправи

Досягти хороших результатів можна в домашніх умовах, проте, відвідуючи тренажерний зал, і працюючи з обтяженням, ви зможете отримати максимальні результати. Жодна робота, дорогі друзі, не може бути виконана без чітко поставленого плану.

Так і тут, щоб збільшити об'єм м'язів, вам необхідно скласти певний комплекс тренувань.

Основні правила зростання

Зараз ми розглянемо найголовніші нюанси, які допоможуть вам збільшити м'язову масу.

1. Тренування. Важливо підібрати найбільш підходящий комплекс вправ саме для вас. Для когось ця програма занять хороша, для когось інша, але зверніть увагу на те, що кожен комплекс складається індивідуально.

2. Харчування. Під час будь-якої людської діяльності витрачається енергія та сили. Щоб їх заповнити потрібна певна кількість калорій. На день ви повинні з'їдати, щоб відновити втрати. Якщо ви хочете прогресувати, то вам, крім відновлювальних ресурсів, потрібно ще певну кількість додаткової їжі, яка буде використовуватися як будівельний матеріал.

Щоб нормально рости, я рекомендую хоча б 1.5 г білка на 1кг ваги, тобто, якщо ви важите 80 кг, вам потрібно з'їдати в день 120 грам білка. Однак не варто акцентувати увагу лише на білку, важливим фактором є кількість калорій, які ви отримуєте. Оптимальною кількістю буде 2500-3000 ккал.

Не слід забувати і про жири. Багато хто думає, що від жирів гладшають, якоюсь мірою це так, але якщо правильно враховувати всі фактори, то вони можуть бути вашими друзями. Є корисні жири – насичені. Вони є в продуктах тваринного походження, такі як риба, яловичина, а також в оліях і горіхах. В ідеалі потрібно розраховувати денний раціон Б/Ж/У (білки, жири, вуглеводи).

3. Відновлення. М'язи ростуть уві сні. Щоб досягти хороших результатів, спіть 8-10 годин на день. Уникайте перетренованості, не ходіть на тренування втомленим, це негативно позначиться на інтенсивності, а також стані вашого здоров'я.

4. Спортивні добавки. Напевно, кожен знає, що елітний автомобіль нібито Ferrari або Lamborgini має неймовірно сильну потужність. Давайте тепер подумаємо про те, що йому потрібно для того, щоб підтримувати цю потужність і силу - паливо правильно. Якщо такі машини заправляти 92 або 95 бензином, вони просто не зможуть нормально їздити, так і з людським тілом, необхідно додатково "підживлювати" організм, щоб він був сильний і потужний.

Протеїн – він білок, дає вам будівельні матеріали для побудови м'язів. - Речовини з яких складається білок. Гейнер - комплексне харчування, що має високу харчову цінність, відмінно підійде для набору маси. Існує ще багато різних варіантів спорт. харчування, однак, ми розглянули найбільш необхідні.

Для того, щоб придбати якісні спортивні добавки і досягти видимих ​​результатів за короткий термін рекомендую відвідати інтернет магазин Activizm.

Пам'ятайте, що під час тренувань ваші м'язи не ростуть, а навпаки, руйнуються. Зростання відбувається під час відпочинку, коли м'язові волокна за наявності будівельного матеріалу з'єднуються та утворюють нові. Пам'ятайте, що тренування це лише 30% успіху, решта 70% — плюс їжа.

Давайте розглянемо тепер плюси занять фізичними вправами.

• Ви почуваєтеся добре.
• У вас покращується настрій.
• Ви стаєте задоволені своїм відображенням у дзеркалі.
• Ви ставите нові цілі та прогресуєте.
• Подобаєтеся оточуючим.

Після того як ми поговорили про плюси, перейдемо до наступного, ключового розділу – комплексу вправ.

Вправи для збільшення мускулатури

Основними вправами, що сприяють активному зростанню, є базові. Зараз я розповім вам чому. Базові – це вправи, під час яких у роботу включаються 2 чи більше груп м'язів.

Базовими тренуваннями є:

1. . Це тато всіх вправ. Існують навіть змагання з цієї дисципліни, оскільки вона є основною. Розвиваються м'язи грудей, проте під час роботи задіяні також дельти, трицепс.

2. Станова тяга. Вправа для спини, під час якої також задіяні ноги, м'язи черевного преса та повністю руки.

3. Присідання. Щоб мати великі руки, потрібно присідати. Звучить дивно, але це так. Під час присідань прокачується 70% тіла.

4. Підйом штанги з грудей. Основне навантаження йде на м'язи рук, дельти.

5. . Розвивається спина, прокачуються руки.

6. Підйом на біцепс. Прокачуються руки.

База є ключовою для побудови м'язової маси. Початківцям я рекомендую починати з ізолюючих вправ, таких як блоки, заняття з гантелями. Для підлітків базові вправи з невеликою вагою сприяють активному зростанню як м'язової маси, а й у висоту. Для дівчат у залі можна виконувати базу, лише необхідно брати відповідну вагу. При правильності виконання всіх нюансів та моїх порад ви зможете досягти відмінних результатів.

Щоб було достатньо для щоденних витрат, для тренувань і можливості здійснення внутрішніх процесів, вкладених у нарощування м'язової маси і збільшення сили. Тому треба їсти багато. Найкращий підхід - щодня потрібно з'їдати стільки їжі, щоб на кожний кг тіла припадало 2-3 г білка і 5-6 г вуглеводів. Згодом можна буде збільшити ці значення необхідного. Насичені жири повинні максимально виключитись з раціону харчування.

2. Тренування мають бути інтенсивними, інакше збільшити силу та масунеможливо. Найкраще тренуватися з вагою 70% - 80% робочого максимуму, щоб вистачало сил робити у кожній серії по 6 повторів, до відчуття короткочасного виснаження м'язів. Не варто тренуватись з дуже великою вагою, коли сили закінчуються від двох повторів. Метою кожної серії має бути допомогти м'язам вживати глікоген, який у них. Тренування повинні бути такими, щоб велика порція глікогену могла потрапити в м'язи, не піддаючи їх до сильного виснаження або знищення власних тканин. Після кожної серії м'язи повинні встигати відновитись.

3. Гарна тренування на збільшення сили та м'язової масимає містити правильні вправи. Сила та маса м'язівнайкраще збільшується за допомогою базових вправ. Базові вправи: для грудей - жим штанги лежачи, для ніг - присідання, для спини - мертва тяга, для плечей - жим штанги за голову, на біцепси - згинання штанги на біцепс, на трицепс - жим штанги лежачи вузьким хватом, для задньої частини стегон - мертва тяга на прямих ногах. Деякі вправи даються важко і тому не мають великої популярності. Саме базові вправи сприяють зростанню великої групи м'язів. Ці вправи дадуть швидкі ефективні результати, на які ви чекаєте.

4. Кожна вправа, спрямована на збільшення сили та маси, повинна виконуватись у 6-10 повторах. Для кожного з вправ вага повинна вибиратися такою, щоб було можливо виконати 6-10 повторень, доводячи м'язи до тремтіння. Кожне тренування має починатися з розминки та розігріву, виконуючи 1 - 2 підходи по системі пірамідального тренінгу. Наступні вправи можна вже починати з робочої ваги та працювати з нею до кінця тренування. Виконуючи підйом штанги, не рекомендується зупинятися в процесі її підйому і вижимання штанги завжди потрібно робити до кінця.

5. Для отримання хороших результатів від тренувань та збільшення сили відпочинок між підходами повинен становити 1-1,5 хвилин. Для швидкого збільшення м'язової маси інтервал між підходами повинен становити 2-3 хвилини.

6. Також для швидкого збільшення сили та маси дуже важливим є сон, який повинен становити min 8 годин на добу. Це з тим, що м'язи ростуть над залі, а вдома після тренувань особливо уві сні. Під час сну організму у найбільшому обсязі виробляє гормони (тестостерон та ін). Корисно буде відпочити ще кілька годин вдень - після тренування годину і після їжі ще годину.

7. У період роботи на збільшення сили та масинеобхідно звести до мінімуму інші види фізичних навантажень. Так як в іншому випадку будуть спалюватися зайві калорії, необхідні для зростання м'язової тканини, що заважатиме їх росту. Якщо ваша робота змушує вас важко працювати, то вам необхідно збільшити кількість споживаних калорій, також харчування має бути дуже дрібним - їсти потрібно кожну 1-1,5 години.

8. Дуже ефективна тактика тренування однієї групи м'язів 1 раз на 5-7 днів. Категорично уникайте перетренувань. Зазвичай потрібно 2 доби для відновлення м'язів, а бодібілдерам для цього потрібно набагато більше часу.

9. Як вже писали вище, поза залом не можна давати м'язам жодних додаткових навантажень. Тренуйтеся за допомогою важких вправ, роблячи підходи із середньою тривалістю, для можливості використання резервів глікогену та запасу жирів. Здорове серце це таке, що реагує на вимоги раптової зміни його ритму. Занадто довгі тренування не добре робити, оскільки включаються процеси катаболізму розпаду м'язів (білка) на амінокислоти. Організм на межі йому не вистачає палива (глікогену) для енергії. Максимум тренування має становити 45 хвилин - 1.5 години. Навіть перед змаганнями виконання занадто великої кількості аеробних вправ окрім глікогену та жиру ти спалюєш ще й м'язи.

10. І насамкінець. Завжди йди до своєї мети, не здавайся, якщо хочеш отримати збільшення маси. Дивіться фільми про бодібілдинг, фотографії популярних культуристів, щоб мотивація йти до мети. Не пропускайте тренування, потрібно бороти ліньки і докладати всіх зусиль. Успіхів у наборі м'язової маси!

Вивчаючи інформацію з бодібілдингу, неважко переконатися, що основною темою для атлетів (просунутих та початківців) є набір м'язової маси. Люди шукають спосіб наростити м'язи у мінімальні терміни. І це, до речі, зовсім не дивно. За наявності великих м'язів, підробити їх, зробити рельєфнішими – справа техніки.

Дійсно, корисної інформації з набору маси у віртуальному просторі не так багато. У більшості статей описуються істини, які й так відомі більшості.

У цій статті ми розповімо про те, як правильно це зробити, дамо докладну програму тренувань, що дозволяє досягти успіху в найкоротші терміни.

Розминка

Перед головним тренуванням, спрямованим на набір маси, що включає основні, важкі вправи, потрібна хороша розминка, що розігріває зв'язки та суглоби. Найкраще використовувати для цієї мети бігову доріжку. Десятихвилинна робота на доріжці у нешвидкому темпі цілком здатна підготувати тіло до силового тренування. Наступний етап розминки – розтяжка. Перш ніж виконувати цю вправу, визначте свої проблемні зони: плечі, лікті та інше. Саме на них слід наголосити.

Перед виконанням робочого сету необхідно провести один або два підходи розминки з використанням легкої ваги. Як визначити свою легку вагу? Дуже просто: це приблизно сорок-п'ятдесят відсотків від ваги робітника. Розминальні мережі надають організму впевненості, дозволяють йому краще відчути вправу.

Скільки часу витрачати?

Занадто довгі заняття у спортзалі небажані. Для хорошого тренування, спрямованого на зростання м'язової маси, достатньо однієї години. Найголовніше правило, яке повинен запам'ятати кожен атлет: «Інтенсивність тренування важливіша за її тривалість».

Після закінчення тренування необхідно зробити невелику перерву, розім'яти суглоби та м'язи. Найкраще в цей час трохи поплавати у басейні.

Відволікатися від тренування на сторонні стосунки не можна. На жаль, у тренажерних залах часто можна бачити таку картину – хтось безперервно розмовляє по телефону, інший грає в електронну гру. Тренуються одиниці – звідси відсутність прогресу у наборі м'язової маси.

Треба запам'ятати – тренування існує для того, щоб займатися. Якщо ви маєте намір набрати м'язову масу - вправляйтеся, не дозволяючи себе відволікати від основної мети.

Робота до відмови

Ключ до успіху – сувора робота до останнього повтору.Найрезультативніші – саме останні повторення, які ми робимо, перемагаючи опір організму, сильний м'язовий біль. Саме ці повторення змушують м'язи зростати.

Скільки разів на тиждень приходити до спортивної зали?

Адже у чому полягає сам процес зростання м'язів? Атлет свідомо травмує м'язову тканину (лякатися не слід – ці травми є абсолютно безпечними). У м'язах відбуваються мікророзриви, які організм прагне залікувати. Залікований м'яз стає більшим в обсязі. Для того, щоб залікувати мікророзриви, організму необхідно кілька днів, тому щоденні тренування категорично протипоказані.

У зв'язку з цим програму тренувань з набору м'язової маси необхідно розбити, припустимо, три дні на тиждень. Можливий вибір із двох варіантів:

• Понеділок середа п'ятниця.
• Вівторок четвер субота.

Відпочинок між тренуваннями має становити щонайменше один день. Серед культуристів прийнято розподіл всіх м'язів на групи: біцепс, спина, груди, ноги, плечі, трицепс. На кожному тренуванні потрібно прокачувати певні групи м'язів.

Дієва тренувальна програма

Понеділок: груди, прес, трицепси

• Саме з пресу і треба розпочати. Робимо п'ять підходів, застосовуючи будь-яку вправу, спрямовану на прокачування черевних м'язів. Це можуть бути скручування, підйоми ніг на перекладині або інші. Кількість повторень залежить від складності обраної вправи, але м'язи живота обов'язково повинні палити під час виконання останніх рухів.
• Лягаємо на горизонтальну лаву, починаємо жим штанги лежачи. Необхідно виконати чотири підходи з вісім-дванадцять повторів. Вправа прокачує грудні м'язи, надаючи їм масивності.
• Початкове положення – лежачи на горизонтальній лаві. Починаємо розводити гантелі убік. Виконуємо чотири підходи до дванадцяти повторень. Вправа збільшує м'язи у розмірі, а також надає їм рельєфної форми.
• Наступна вправа: жим лежачи на похилій лаві головою вгору. Виконати необхідно чотири підходи до дванадцяти повторів. Перед цією вправою потрібно добре розігріти м'язи плечового суглоба, щоб мінімізувати ризик отримання травми плеча. Вправа добре впливає на верхню зону грудей.
• Жим штанги лежачи вузьким хватом – спрямований на прокачування трицепса. Робимо чотири підходи по дванадцять повторів
• Останній етап – чотири підходи з максимально можливою кількістю віджимань на брусах. Ця вправа надзвичайно ефективна для набору м'язової маси, чудово тренує трицепси, залучає до роботи плечовий пояс.

Отже, тренування у понеділок дозволило прокачати грудні м'язи, як слід попрацювати над їхньою формою. Повною мірою прокачані трицепси. Тренування важке, після нього потрібен відпочинок. Оптимальний варіант – трохи поплавати у басейні.

Середовище: біцепси, спина

1. Потрібно зробити п'ять підходів на прес улюбленої вправи, потім розігріти розминкою тіло.
2. Класична вправа – знаменита станова тяга (якщо у вас проблеми зі спиною, замініть на гіперекстензію). Робимо спочатку два підходи розминки, потім три підходи по дванадцять разів. Перед виконанням, необхідно розім'яти спину, особливо поперековий відділ. Станова тяга вкрай ефективна як для спини, але й м'язів всього тіла. При виконанні цієї вправи організм атлета виробляє неймовірну кількість тестостерону, необхідного для зростання м'язів. Вона вимагає максимальної напруги сил та повної самовіддачі.
3. Підтягування з широким хватом: робимо п'ять підходів із максимально можливою кількістю повторень. Якщо підтягуватись не виходить, можна використовувати так званий імітатор підтягувань або застосувати блочний тренажер для грудної тяги. Самі по собі підтягування – чудова базова вправа для спини, вона ефективніша за будь-який тренажера.
4. Тяга гантелей до пояса з нахилом та упором на лаву виконується чотири підходи по дванадцять повторів. Вправа надзвичайно ефективна для спини, буквально промальовує кожен м'яз.
5. Підйом штанги стоячи спрямований на прокачування біцепса. Виконуємо чотири підходи до дванадцяти підйомів. Без сумніву, це найефективніша вправа для біцепсів.
6. Почергове підйом гантелі виконують сидячи. Спрямований підйом гантелі, зрозуміло, на прокачування біцепса, надання йому форми та висоти. Потрібно зробити 3-4 підходи по 10-12 разів на кожну руку.

У результаті в середу нам вдалося запустити механізм м'язового зростання, опрацювати м'язи спини, активізувати їх зростання. Крім того, ми найефективніше прокачали біцепси. Можна відпочити, виконавши затримку та розтяжку.

П'ятниця: ноги та плечі

• Починаємо з підйому гантелей над головою. Вправу виконують сидячи, роблячи чотири підходи по дванадцять повторів. Перш ніж починати тренувати плечовий пояс, потрібно добре розім'яти плечові суглоби.
• Виконуємо підйом гантелі перед собою на передні пучки дельт. Потрібно зробити 3-4 підходи по 10-15 разів.
• Розведення гантелей у нахилі допоможе візуально збільшити ваші плечі. Вагу беремо невелику, щоб не травмувати плечові суглоби. Два чи три підходи по 12-15 разів буде достатньо.
• Потім має бути найскладніше - прокачування ніг, присідання зі штангою на плечах. Стандартна кількість підходів та повторень - 4/10-12. Це надзвичайно важка вправа, яка вимагає від атлета ідеальної техніки та повної концентрації. Перед виконанням необхідно ретельно розім'яти колінні суглоби, поперек, гомілковостоп.
• Останнім виконуємо підняття на носки сидячи. Вправа легка, її можна робити і перед присіданнями. Достатньо 3-4 підходи по 12-15 повторень.

Підсумок п'ятничного тренування: чудова робота над м'язами ніг та плечей. Виконуємо затримку, розтяжку та відпочиваємо.

У п'ятницю ми завершуємо тренування, розраховані на набір м'язової маси до понеділка. Триденну програму потрібно слідувати два-три місяці, потім її необхідно кардинально поміняти. Це робиться для того, щоб тіло не звикало до навантаження.

Без чого успіху не буде?

При нарощуванні м'язової тканини потрібно багаторазове та рясне харчування 5-6 разів на день. Так ви не завантажуєте організм, а компоненти регулярно в рівних кількостях потрапляють у кров. Завдяки цьому до м'язів завжди надходить харчування. Якщо раціон приймати класичним методом (сніданок, обід, вечеря), то надлишок поживних сполук піде не збільшення м'язової тканини, але в формування жирових накопичень. Надалі, дотримуючись висококалорійної дієти, неможливо видалити ці небажані відкладення.

Щоденний раціон при калорійній дієті має складатися на 70% із продукції з підвищеною калорійністю та на 30% - із низькокалорійних. Співвідношення допомагає краще засвоювати корисні сполуки та уникнути перевантаження травної системи. Рослинна клітковина, що міститься в низькокалорійних овочах та фруктах, збільшує перистальтику кишечника та ускладнює засвоєння калорійних продуктів. Однак не можна повністю відмовлятися від овочів та фруктів, просто їхній сумарний обсяг у дієті має становити менше 30%.

Щоденний обсяг споживаних продуктів потрібно в рівних частинах розподілити на кожен прийом їжі. До 16:00 необхідно засвоїти приблизно 70% передбаченої кількості їжі. Вечорами не можна вживати жирне та солодке. Увечері їжа повинна бути легко перетравлюваною і включати багато білка. Оптимальний набір для вечері це салати, яйця, риба, овочі (у тому числі бобові) та кисломолочні вироби.

Дотримуючись висококалорійної дієти, знижуйте споживання їжі, що містить велику кількість жирів (сало, жирне м'ясо, вершкове масло та маргарин, ковбаси тощо). Якщо в організмі є відповідна кількість вуглеводів для вирощування м'язової тканини, то надмірна маса жирів також накопичується в адипоцитах, жирових клітинах.

Також рекомендується обмежити швидкі вуглеводи (кондитерські та хлібобулочні вироби, солодкі фрукти). Вони швидко збільшують вміст сахарози в крові і організм змушений переводити глюкозу в жир, щоб знизити рівень цукру. Це зменшує ефективність дієти.

Тим не менш, подібні продукти дозволяється вживати, але тільки після тренувань. У цей час у м'язах та органах виникає дефіцит глюкози і вони можуть спокійно засвоювати її у великих кількостях через підвищену секрецію (виділення) інсуліну.

Співвідношення поживних речовин: вуглеводи – 50–60%, білки – 30–35%, жири – 10–20%. У процесі вирощування маси потрібно споживати якнайбільше повільних вуглеводів, паралельно знижуючи використання швидких вуглеводів. Також не слід скорочувати обсяг споживаних жирів нижче 10%. Це спровокує небажані зміни у метаболізмі. Оптимальним вважається споживання виключно рослинних жирів. Жирну рибу можна вживати без обмежень.

Не можна ці відсоткові дані зводити до абсолюту. Кожна людина індивідуальна. Тому треба вибрати такий відсотковий розподіл поживних речовин, який ідеально підходить для вирішення поставлених завдань.

Не варто забувати і про вживання рідини. Будь-які процеси в організмі вимагають витрати певної кількості води. Висококалорійна дієта та ріст м'язів прискорюють метаболізм у системах та тканинах. Це неминуче призводить до різкого збільшення витрати води. У таких умовах потрібно підвищити сумарне добове споживання води до 3 літрів, щоб уникнути зневоднення.

Калорійну дієту можна поєднувати зі спортивним харчуванням. Добавки дозволяють набагато прискорити розвиток м'язів і поповнюють запаси найважливіших мікроелементів, необхідних на фоні навантажень, що збільшуються.

Протеїнові коктейлі вживають у проміжках між їдою, безпосередньо перед сном, відразу після сну і після завершення тренування. Якщо замість чистого протеїну вживається гейнер, його приймають виключно після тренувань.

В обов'язковому порядку бодібілдерам необхідний спеціальний вітамінно-мінеральний комплекс, який заміщає дефіцит фруктів та зелені в їхньому раціоні. Креатин використовують тільки після тренувань. Він краще поглинається м'язовою тканиною у суміші з гейнером, солодкими соками або протеїновим коктейлем.

Прискорюємо процес

Пропонуємо до вашої уваги пам'ятку, яка допоможе правильно приймати спортивне харчування під час періоду набору маси:

Перші результати – коли чекати?

Зростання м'язів відбувається у період, коли величина сумарної енергії реалізації всіх процесів життєдіяльності перевищує величину енергії, одержуваної з харчуванням. Однак, враховуючи природну схильність людського організму до гомеостазу (здатність до саморегуляції під впливом зовнішніх факторів), необхідно збільшити калорійність харчування на 50 і навіть на 100%. Досвід показує, що збільшення калорійності на 10 чи 30% у більшості випадків не призводить до бажаних результатів.

Потрібно поступово збільшувати калорійність щоденного харчування, поки щотижневий набір маси тіла стабілізується в межах 700 г. Гранична маса, яку можна збільшити протягом місяця інтенсивних тренувань, коливається в діапазоні 4-5 кг.

Висновок

Слід зазначити, що з кожним роком зростання маси ускладнюватиметься. Якщо ви знаходитесь на самому початку цього шляху і реально хочете досягти результатів, дотримуйтеся всіх вищевикладених принципів: збалансоване харчування, оптимальний план тренувань, суворе виконання режиму. Тільки так ви зможете придбати гарну фігуру та надовго утримати результат.