Жировий прошарок у жінок. Відсоток жиру в організмі – важливий критерій здоров'я та краси

Що робить більшість жінок, коли хоче оцінити свою фігуру? Правильно, встає на ваги! А далі? Нинішню вагу порівнюють з тим, якою вона була рік тому, п'ять, десять. Таке порівняння і справді може дещо сказати, однак у багатьох випадках це схоже на ворожіння на кавовій гущі. Справа в тому, що з віком композиція тіла змінюється, м'язова тканина поступово замінюється жировою.

Для довідки вага тіла жінки складається з ваги скелета (12%), м'язів (35%), жиру (24%) та маси інших складових тіла, у чоловіків співвідношення мас дещо відрізняються – на скелет припадає 15% від загальної маси, на м'язи – 45% і жир приблизно 12%.

Допустимо, м'язи зменшуються, а жиру рівно на стільки ж додається - що тут гарного? Іншими словами, просте зважування не може стати вашим компасом у світі краси. Потрібний більш точний інструмент. А що якщо нам скористатися калькулятором для розрахунку ідеальної ваги? В одній графі пишіть своє зростання, а в іншій відповідно знаходите свою оптимальну вагу. Потім залишається лише стати на терези, і картина свого стану стає начебто ясною.

Тим часом не все так просто (просто не враховують повною мірою). І першими це виявили американські страхові компанії. Свого часу вони активно використовували індекс маси тіла (ІМТ), щоб визначити рівень свого ризику при страхуванні життя клієнта. Адже чим вище надмірна вага, тим більша небезпека серцево-судинних та інших хвороб. Однак навіть далеким від медицини клеркам після кількох років досвіду стало ясно: прямий зв'язок між зростанням і вагою немає.

Як дізнатися про свій відсоток жиру?

Один із найточніших методів - аналіз композиції тіла, оцінка співвідношення талію/стегна, а також вимірювання шкірної складки.

Аналіз композиції тіла, показує розподіл вашої ваги: ​​яку частку в ньому займає жир, а якусь інше. Такий аналіз можна зробити у багатьох спортивно-оздоровчих центрах та фітнес-клубах. Деякі способи проведення цього тесту дуже прості, деякі набагато складніше. До цього ми згодом повернемося.

Вимірювання товщини шкірної складки .

Для обчислення відсотка жиру в організмі, перш за все вам знадобиться товщинометр - прилад зображений на малюнках. Його можна придбати у будь-якому спортивному магазині. Однак можна використовувати і звичайну лінійку, для цього її потрібно прикласти до складки, змістивши пару сантиметрів до основи (як показано на малюнку нижче.

Правила виміру
Виконуйте всі виміри стоячи.
Виконуйте вимірювання на правій стороні тіла.
Збирайте складку великим і вказівним пальцем (як показано малюнку). Захоплюйте шкіру досить широко, так що жировий прошарок був складений у двоє між вашими пальцями. Стискайте складку досить сильно (легкі болючі відчуття), для того, щоб вигнати воду з жирової тканини.
Накладайте лінійку або товщинометр на 2 см у бік від ваших пальців (між піком та основою складки).
Для підвищення точності розрахунку відсотка жиру в організмі виконайте 2-3 виміри, проте не виконуйте відразу 3 виміри поспіль в одному місці. Ви повинні чергувати наведені нижче місця по черзі: трицепс - живіт - стегно - трицепс і так далі.
Щоб максимально збільшити точність відсотка жиру в організмі, попросіть виконати вимірювання близької людини і порівняйте зі своїми. Вводьте у систему усереднені результати.
Потрібно пам'ятати, що через час повторні вимірювання повинні знімати ті ж люди, що робили це в попередній раз.

Для наочнішого виконання правил вимірювань в нижче представлена ​​картинка

Ультразвук

Цей спосіб дослідження проводиться на спеціальній апаратурі, схожій на ту, що стоїть у кабінетах УЗД. Ультразвукові хвилі проникають глибоко під шкіру і показують на вимірювальній шкалі товщину жирового прошарку. Як правило, ультразвукове сканування проводиться у кількох місцях. Такі дані використовуються для підрахунку сумарної частки жиру у вашому тілі.
Як не дивно, але думки про цей метод парадоксально розходяться. Одні фахівці вважають його дуже точним, інші стверджують, що прилад у принципі не здатний видати правильний результат.

Метод виміру біоелектричного опору (БЕС)

При використанні методу БЕС на ваше тіло пропускають слабкий електричний струм. Не більше ніж від крихітної кишенькової батарейки. Струм подається через електроди, закріплені на руках та ногах. Жирові тканини, на відміну м'язових, не проводять струм. Виходить, що швидше струм проходить по тілу, то менше в ньому жиру. Отримані дані підставлять у формули, що враховують зростання, стать і вік. Таким чином, і обчислюється відсоток жиру у загальній масі тіла.

Зважування у воді

Дослідження виглядає так: ви сідаєте у крісло, підвішене до ваг, видихаєте, і вас занурюють у резервуар із водою. Приблизно 10 секунд, доки йде підводне зважування, ви, звичайно, не можете дихати. Уся процедура повторюється кілька разів. За трьома максимальними результатами виводиться середнє значення. На його підставі, за допомогою декількох складних формул обчислюється відсоток жиру в масі тіла.
Цей трудомісткий і незручний спосіб застосовується виключно у дослідницьких цілях. До того ж, при зважуванні жінок він не відрізняється особливою точністю через те, що формули, які добре «працюють» на чоловіків, тут дають значні похибки. Причина в тому, що між жінками існують великі відмінності у щільності кісткових та м'язових тканин – у когось вони щільні, а у когось пухкі.

Формули для розрахунків

Відсоток жиру в організмі - обчислений, використовуючи формули для методу кола частин тіла розвинені Hodgdon і Beckett. Чоловіки та жінки вимагають різних методів вимірювання, оскільки чоловіки зазвичай накопичують жир на животі (фігури "яблуко"), і жінки накопичують жир на животі та на стегнах (фігура "груша").
Формула для чоловіків:
Відсоток Жира = 495 / (1.0324-0.19077 (log (Талії-Шея)) + 0.15456 (log (Рост))) -450
Формула для жінок:
Відсоток Жира = 495 / (1.29579-0.35004 (log (Талії + Стегна)) + 0.22100 (log (Рост)))-450

Для визначення норми дані з формул представлені в таблиці нижче

Час брати себе в руки і готуватися до.

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.

часті питання

• Скільки води потрібно випивати за день?
• Перша програма тренувань
• Типи статури. Ектоморф, мезоморф та ендоморф.
• Як накачати плечі

Що швидше спалює жир: біг чи підйом? Багато хто думає, що підйом ваг працює набагато ефективніше, ніж аеробіка. Чи це правда? З'ясуємо трохи нижче.

Приходячи до зали, новачки за своєю недосвідченістю роблять безліч помилок. Звичайно ж в залі є фітнес інструктор, який покаже ряд вправ і виправить помилки, що з'явилося. Однак розповімо вам у цій статті, які необхідно робити вправ, скільки підходів.

Дотримуючись правильно всіх дієт і режимів правильного харчування, ви все одно не зможете домогтися збільшення м'язової маси. Для того, щоб досягти деякого результату, існує тільки два варіанти: піти в спортивний клуб або заняття вдома. Звичайно, фітнес-інструктор підбере необхідний комплекс вправ і розповість про дієту. Однак у цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, що ґрунтується на кількох вправах.

Розглянемо у цій статті як можна накачати м'язи в домашніх умовах. Основною перешкодою занять вдома є наша лінь. Однак якщо її перебороти і почати займатися хоча б годину на день, вже через кілька тижнів ви помітите результати. І обов'язково потрібно давати собі хоча б один вихідний.

За визначенням з довідників з фізіології, існує три основні типи статури. З ня характеристики кожного з них, можна змінити своє тіло, при цьому швидко підібравши лише правильні комплекси вправ чи дієти. Однак в інтернеті спостерігається деякий розкид понять та термінів визначення типу статури – ми це спробуємо усунути.

У статті будуть розглянуті вправи, що дозволяють накачати важливі м'язи – нижній прес. Дані вправи можна виконувати як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Дана інструкція призначена для тих людей, які бажають накачати красивий прес швидко, при цьому приділяючи всього близько десяти хвилин на день.

У цій статті буде розказано про красиву чоловічу фігуру, а саме щодо широких плечей. Розглянемо вправи, що дозволяють тримати м'язи в тонусі. Їх можна виконувати в домашніх умовах або ж у тренажерному залі.

Є протипоказання, проконсультуйтеся з лікарем.

Для більшості людей поняття «схуднути» та «скинути вагу» ідентичні за змістом. Насправді вони сильно відрізняються. Скинути вагу можна за рахунок виведення калових мас із кишківника. Тому, на думку багатьох, схуднути можна за допомогою проносних засобів чи клізми. Можна зменшити масу тіла за допомогою сечогінних препаратів. З вашого організму піде 2-3 літри рідини і загальна вага знизиться.

Нерідко людина, яка займається спортом, худне, але при цьому додає у вазі. Чому? Тому що жир іде, а м'язи ростуть. Вони важчі за жир, тому загальна маса тіла може збільшуватися. Загалом, терези – річ корисна, але не орієнтуйтеся виключно на них. Не менш важливі інструменти контролю фігури – вимірювальна стрічка, а також звичайнісіньке дзеркало. Подивіться на нього, там усе видно. Це найпростіший спосіб дізнатися, якщо у вас зайві кілограми, чи ні.

При схудненні важливо позбавитися від жиру, а не знизити масу тіла. Чим вище відсоток жиру у вашому організмі, тим менш привабливою виглядає ваша фігура. Для чоловіків діагноз ставиться, якщо жиру більше 25%, для жінок верхня межа норми – 32%.

Відсоток жиру в організмі жінки (фото)

Відсоток жиру в організмі чоловіка (фото)

Як розраховується цей показник? Існує кілька способів. Одні складні, але точніші, інші прості, та їх недоліком є ​​велика похибка у підрахунках. Почнемо з найбільш ефективного способу підрахунку відсотка жиру в організмі.

Рентгеноабсорбіометія DEXA

Виміряти процент жиру вам допоможе рентген. Даний метод є одним із найточніших. Він дозволить визначити масу жиру, м'язів та кісток. Спочатку вас просвітять, потім комп'ютер виходячи з отриманих даних розрахує всі необхідні показники.

Але такий спосіб вимірювання відсотка жиру має чимало недоліків. По перше , він вимагає спеціального, дорогого обладнання, та наявності спеціально навченого медичного персоналу. Як наслідок, процедура влетить вам у копійчину. По-друге Ви отримаєте дозу рентгенівського випромінювання, а це шкідливо для здоров'я. По-третє Якщо ви живете в маленькому місті, не факт, що хоча б в одній з місцевих клінік практикується подібна методика.

Гідростатичне зважування

Суть методу полягає у вимірі щільності людського тіла. Більше щільність – менше жиру, менше щільність – більше жиру. Спеціальне програмне забезпечення дозволяє з високою точністю вираховувати відсотки жиру. Обов'язкові умови для підвищення точності дослідження – людина занурюється у спеціальну цистерну з водою на голодний шлунок та з мінімальною кількістю повітря у легенях.

Слід зазначити, що метод складний у застосуванні, що вимагає спеціального обладнання та навченого персоналу. Тривалість процедури виміру відсотка жиру становить 60 хвилин. За цей час людину кілька разів занурюють у цистерну. Тривалість одного такого занурення – близько 10 секунд.

Для більшої точності одержують три результати та виводять середнє арифметичне. Метод застосовується виключно у науці та професійному спорті.

Вимір біоелектричного опору

Через закріплені на ногах та руках електроди крізь людське тіло пропускають слабкий струм. Жирова тканина проводить електрику погано, м'язова добре. Вимірюючи опір спеціальними приладами, при розрахунках враховують стать, вік, зростання людини. Якщо ж говорити загалом, то що краще тіло проводить струм, то менше в ньому жиру. Гірше проводить – більше жиру.

Метод менш точний, ніж гідростатичний зважування, але визначити приблизний відсоток жиру в організмі йому під силу. Вимірювання проводиться спеціальним приладом, тому для використання в домашніх умовах метод не придатний. Іноді функція визначення відсотка жиру за допомогою біоелектричного опору додається в звичайні ваги підлоги, але в такому випадку точність обчислення стає ще менше.

Слід також зазначити, що дані будуть залежати від деяких зовнішніх і внутрішніх факторів:

• стан шкіри;
• кількість випитої напередодні води;
• Температура повітря;
• вологість повітря;
• прийом лікарських засобів та ін.

Усі вони також створюють додаткові похибки у розрахунках.

Вимірювання товщини складок

Безперечним плюсом способу є його загальнодоступність. Головний мінус – низька точність. При підрахунку не враховується кількість вісцерального жиру, заміряють об'єм та вагу виключно підшкірно-жирового шару.
Спочатку, за допомогою спеціального приладу каліпера (за відсутністю можна скористатися звичайною лінійкою, але похибка буде більше), ви вимірюєте товщину семи складок: на животі, стегні, грудях, трицепсі, пахвою, під лопаткою і над здухвинною кісткою.

Для обробки отриманих даних та розрахунку відсотка жиру вам потрібно скористатися спеціальною програмою чи онлайн-сервісом. В інтернеті їх повно. Вносите всі показники, вибираєте підлогу, натискаєте на кнопку і отримуєте результат. Метод не точний, проте безкоштовний.

Ми перерахували далеко не всі способи вимірювання відсотка жиру, а лише ті, які найчастіше використовуються. Також ці показники можуть вимірюватись за допомогою ультразвуку, інфрачервоного випромінювання, розраховуватися виходячи з антропометричних даних людини. Можете скористатися будь-яким із цих методів, щоб дізнатися, наскільки швидко ви рухаєтеся до своєї мети – стрункої фігури.

Джерело:

Схожі статті:

• Рубрики

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (252)
    • (35)
  • (1412)
    • (215)
    • (246)
    • (135)
    • (144)

Для спортсменів, та й простих людей, які думають про своє здоров'я та тих, що прагнуть схуднути, дуже важливо знати відсоток жиру в організмі. Адже, прагнучи позбутися зайвих кілограмів, люди мають на увазі саме жирові накопичення, а не м'язову чи кісткову тканину. Багато хто цей показник просто ігнорують, орієнтуючись лише за стрілкою на терезах, а дарма.

Знати, відсоток жирових накопичень в організмі значно корисніший, щоб правильно виконувати процедури його усунення. Далі в матеріалі будуть представлені методи, як визначити відсоток жиру в організмі, що є постійним процесом при схудненні, сушінні та нарощуванні м'язової тканини. Подані далі методи можна використовувати самостійно або звернувшись до фахівця – дієтолога або фітнес-тренера. Ці фахівці точно зможуть визначити, що потрібно робити людині, яка саме звернулася за допомогою. Вивчивши індивідуальні особливості, можна досягти бажаних результатів.

Стаючи на ваги, щоразу видно, що вага змінюється у той чи інший бік, нехай це навіть невеликі показники. Але це не означає, що зменшився вміст жирових накопичень – це може бути просте зневоднення чи зменшення м'язової маси. Якщо хочеться саме пострункішати, то позбавлятися необхідно жирового підшкірного прошарку.

Це важливо: Як правило, люди, які бажають скинути зайву вагу, прагнуть сісти на дієту, що швидко діє. Це призводить до позитивних результатів, але за фактом людина втрачає воду і м'язову масу - жир залишається в незміненій кількості, ну або трохи йде з живота.

Подальший перехід до звичайного режиму харчування призводить до різкого поповнення води та м'язової маси – це відбувається у ще більших кількостях (тому людина після дієти набирає ще більше). Щоб формула хорошої ваги була вірнішою, необхідно точно знати відсоток жиру, що міститься в організмі. Ось чому дізнатися цей показник необхідно, навіщо і розроблено кілька методів визначення.

Норма для людини

Для нормального функціонування організму в ньому має бути оптимальний відсоток жиру. Для виживання необхідний мінімальний відсоток жиру: чоловіки повинні мати 3-5% жиру, а жінки – 8-13%. Від нього не можна позбуватися повністю, оскільки жирові клітини необхідні для функціонування організму, інакше можна просто померти. Не можна усувати жир, що є частиною нервової системи та той, що оточує внутрішні органи.

Основна частина жиру в тілі знаходиться в жировій тканині, що знаходиться під шаром шкіри та навколо органів – це вісцеральний жир. Невелика частина знаходиться в клітинах тканин всього тіла. Всі жири відіграють важливу роль у роботі організму, але надлишок може призвести до розвитку захворювань серця та судин, гіпертонії, діабету 2 типу, ішемії серця, деяких видів онкології. Жирових відкладень в організмі має бути оптимальне значення, тому що вони підтримують температуру тіла, захищають внутрішні органи від ушкоджень, сприяють синтезу гормонів та інших хімічних сполук, а також виконують інші функції.

Таблиця явно показує, що нормальних жирів потрібно не так і мало, якщо людина не є спортсменом. Якщо спробувати знизити кількість жирів нижче за нижчий, то від цього страждатиме організм загалом, а особливо внутрішні органи. Відновитися ж швидко не вийде - повернути оптимальний відсоток жиру досить складно.

Це важливо: Занадто низький відсоток сприяє перерізу м'язів, що робить їх, як би розсіченими та «смугастими», що ділять м'яз на невеликі валики. Кожен може досягти ідеального тіла за допомогою вправ та дієти, але підтримувати себе в ідеальній формі тривалий час досить складно. Для цього необхідно вести постійний контроль за вживанням калорій, а це надто важко, тим більше, якщо конституція тіла не сприяє стрункості.

Необхідно залишатись у діапазоні здорових жирів і намагатися звідти не виходити. Для нормального самопочуття та зниження ризику хронічних патологій, необхідно стежити за накопиченням жирових клітин та намагатися не допускати перебору.

Думка експерта

Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м. Нижній Новгород

Нормальним вважається співвідношення вісцерального та підшкірного жиру 1:9. Тобто в організмі здорової людини 10% жиру має локалізуватися навколо внутрішніх органів, а 90% – у підшкірно-жировій клітковині. Порушення цього співвідношення може мати несприятливі наслідки для організму.

Вісцеральний жир розташовується навколо внутрішніх органів та підтримує їх. При його недостатній кількості ці органи починають болісно реагувати на підвищення внутрішньочеревного тиску (наприклад, при кашлі). А це може стати причиною опущення нирок, селезінки, печінки, жовчного міхура, кишківника.

Надлишок вісцерального жиру ще небезпечніший, ніж його нестача, адже вісцеральне ожиріння є головним фактором ризику низки небезпечних захворювань: атеросклерозу, ішемічної хвороби серця, артеріальної гіпертензії та ін.

Таким чином, важливо визначати не тільки загальну кількість жиру в організмі, але і його розташування, тобто скільки його відсотків локалізується навколо внутрішніх органів.

Як дізнатися відсоток жиру

Щоб визначити показник відсотка жирів в людини існує багато способів.

Найпростіші з них видаються у такому вигляді:

• Терези з визначенням маси жиру в організмі. Важливо знати, що такі вимірювальні прилади мають коефіцієнт похибки.
• Добре розглянути себе у дзеркалі і візуально визначити надлишки жирових відкладень.
• Сантиметровою лінійкою виміряти розмір талії та передпліччя. Якщо розміри талії зменшилися, а передпліччя – збільшилися, отже жир почав спалюватись, а м'язова тканина наростати.

Всі методи прості у виконанні та доступні кожному, але вони не дають конкретного результату. Даними методами можна дізнатися про загальний стан шару жиру.

Формула ідеальної ваги

Дізнавшись про це, можна подивитися на результат у таблиці:

Цим способом зазвичай користуються дівчата, щоб визначити розміри жирового прошарку.

Онлайн-калькулятор

Калькулятор, який легко знайти в інтернеті, швидко та правильно визначить ваш показник за п'ятьма формулами. Підсумки перевірок будуть відображені на графіку категорій жирового вмісту в таблиці, де буде виражений відсоток жиру та вік. У галереї можна знайти фото тіл з різним показником жирової тканини в організмі. Необхідно просто зайти на сторінку онлайн-калькулятора та заповнити всі поля, натиснути на кнопку «розрахувати».

Результат: В організмі приблизно жиру (або ).

Результат буде розраховуватись за всіма формулами, якщо коректно будуть заповнені всі поля. Якщо щось проігнорувати, то розрахунок буде здійснюватися за неповною кількістю формул. При повному заповненні результат відразу відобразиться на графіку, фото, та таблицях.

Зверніть увагу: Онлайн-калькулятор визначає процент п'ятьма способами, а потім видає середнє значення. Кожен із способів видає похибку в діапазоні +- 3%. Чим більше методів застосовується, тим точнішим буде результат.

Кожен спосіб дає показник у відсотках та вага його в кг. Методи мають свої графіки, де жовтою лінією буде виділено результат того, хто перевірявся. Другий рівень графіка, який видно на зовнішньому колі, виділяє шкалу, за нею оцінюються результати у відсотках. Далі розташовуються два зведені графіки, на першому занесені підсумки всіх формул і середнє значення. На другому графіку точніша оцінка відсотка жиру, яка проводилася з урахуванням віку. Крім підрахунку відсоткового вмісту жирового прошарку, на графіці даються рекомендації щодо подальших дій.

Інші методи обчислення

Якими ще способами можна обчислити відсоток жиру:

• Метод флоту США. При прийнятті на службу до військових сил США у всіх перевіряється відсоток жиру, вага значення не має. Для цього береться зростання, обхват стегон, талії та шиї.
• Метод Коверт Бейлі. Результат дається з урахуванням віку. Для розрахунку береться розмір стегон, стегна, гомілки, зап'ястя та вік.
• За допомогою ІМТ. Розрахунок проводиться на основі зростання, ваги та віку. Важливо знати, що після 30 років точність показника знижується.
• Додатковий метод. Його розрахунки засновані на більшій кількості параметрів. Беруться вага, обхват зап'ястя, стегна, передпліччя та талії.

Отримані числа підсумовуються і обчислюється середній показник, який і буде більш наближеним до реальності.

Застосування каліпера

Жінки, які сидять на дієтах для досконалості свого тіла, часто зобов'язані вираховувати відсотковий показник жиру. Адже від коливань жирового прошарку може суттєво постраждати здоров'я. Розрахувати відсоток жиру в організмі для жінок швидко та точно допоможе спеціальний прилад – каліпер. Він призначений на вимірювання товщини жирового прошарку в будь-якому місці тіла.

Як визначити показник за допомогою цього приладу:

• Виміряти товщину складки жиру із заднього боку плеча.
• Теж саме зробити між ребрами та стегновою кісточкою.
• Виміряти товщину на животі, трохи віддалившись від пупка.
• Розрахувати показник за такою формулою: (Сума всіх складок у см + та сама сума, але взята у квадраті + 0,03661 х кількість прожитих років) + 4,03653.

Це складний розрахунок, але, попрактикувавшись, можна з цим легко справлятися. Цим приладом можна обчислювати показники у чоловіків.

Корекція кількості жиру в організмі

За законом енергетичного балансу, що більше витрачається енергія, то більше спалюється жиру. Але це до певного моменту, після основного спалювання жирового прошарку стає досить складно добиватися його знищення. Якщо ви задумали скинути 10 кг, спалювання першої половини пройде значно легше і швидше, ніж останні 5 кг. Щоб довести тіло до омріяної стрункості, доведеться застосувати додаткові методи - заняття спортом. Зі зменшенням кількості жиру, кожен скинутий кілограм буде даватися все важче.

Зверніть увагу: Вісцеральний або внутрішній жир накопичується у дорослих зі зростанням загальної кількості жирових клітин у тілі, а не внаслідок спадкової схильності. У чоловіків він починає накопичуватись при досягненні відсотка жиру – 20,6, а у жінок – від 39,4.

Щоб перейти з одного показника жиру в іншу, необхідно виконати деякі правила.

Набрати жир

• Що робити:є напівфабрикати та інший фаст-фуд, вживати більше їжі швидкими темпами.
• Обмеження:мало рухатися, не займатися спортом, виключити з вживання овочі та фрукти, здорову їжу, менше спати.

Зменшити жир

• Що робити:вживати 2 порції страви з білкових продуктів на день, 1-2 овочеві страви, займатися спортивними вправами 3-5 разів на тиждень.
• Обмеження:вживати менше оброблених вуглеводів, менше пити напоїв із великим вмістом калорій.

Не рекомендується спалювати жир до критичної точки, адже весь організм почне страждати від цього, а найбільше внутрішні органи. Худнути рекомендується маленькими кроками, поступово наближаючись до заповітної цифри на терезах. Організм не повинен відчувати стресу під час схуднення, інакше він може дати збій, а відновитися його буде складно.

І води в організмі. Питання тому актуальне, що визначивши пропорції жиру, води та м'язової маси, можна точно дізнатися, скільки втратили жиру за час схуднення. Можливо пішла лише вода?

Якщо в процесі схуднення втрачаєте жирову, а не м'язову масу або воду, то ви безперечно на правильному шляху. Але як у організмі і який середній показник? Є спеціальна таблиця, де наведено усі цифри. Пройдемося коротко за її даними.

Середній показник вираховують залежно від віку, статі обстежуваного. Так через гормон естрогену у жіночої аудиторії на 5% більше жиру, ніж у чоловічої. А тому звичайний нормальний показник – 23% для жінки та 17% для чоловіка.

Залежно від віку відсоток нормального вмісту жиру в організмі збільшується, а маса м'язових тканин зменшується.

Так у середньостатистичного студента віком 20 років вміст жиру має дорівнювати приблизно 15% від загальної маси тіла. А старші чоловіки з явно сидячим способом життя мають показники в 25% і більше. Ідеальний показник вважають межею ожиріння. Все, що вище - повноцінне клінічне ожиріння з усіма наслідками.

Навіщо потрібний тілесний жир

Як не парадоксально звучить, жир людському організму таки необхідний. Фанатики схуднення можуть до посиніння переконувати у зворотному, але все ж таки зверніть увагу на цей пункт, щоб не перетинати межі допустимого схуднення.

Для нормального функціонування організму жир необхідний. Тому його зміст не може дорівнювати нулю.

Жир потрібен:

• для теплоізоляції;
• Для захисту внутрішніх органів та/або плоду під час вагітності;
• Як запаси енергії. Це так зване НЗ нашого організму на чорний день.

Для жінок показник необхідного жиру дорівнює мінімум 8-10%, а для чоловіків ця цифра дорівнює 3-5%.Низький відсоток жиру вкрай небезпечний для здоров'я, що особливо стосується саме жіночого організму. Так показники нижче 10-13% загальмовують вироблення естрогену, порушують репродуктивну функцію та менструальний цикл. Також є ризик заробити остеопороз набагато раніше старості через зниження щільності кісток.

До речі, часто через брак маси тіла жінки не можуть завагітніти. Ось чому лікарі рекомендують певні продукти для нарощування жирового прошарку для «болючі-худих».

Як дізнатися відсоток жиру

Існують різні методики, що відбивають вміст жиру в організмі. Найточніші:

• Композиція тіла та її аналіз;
• Співвідношення талію-стегна;
• Вимірювання шкірної складки.

Так ви можете дізнатися, яку частку у вашому тілі зайняв жир, а яку – решту тканин. Подібні дослідження легко зробити у спортивних центрах та клубах. Там же вам можуть запропонувати спеціальні продукти, які допоможуть схуднути або . Маються на увазі якісні офіційні препарати на кшталт термоджеників, і таке інше.

В аптеках і не дуже хороших спортклуб часто продають засоби, що виводять жир з організму. Препарати просто не дають ліпідам всмоктуватися в процесі травлення, шкідливі для організму і, до того ж, можуть вас осоромити на людях.

Вимірювання шкірної складки

Один із найточніших і найпопулярніших методів визначення частки жиру – вимірювання товщини складки у певних місцях.

Шкала на цьому інструменті покаже товщину жирового прошарку. Подібні защипування роблять у певних місцях – верхній частині спини, животі, стегнах, грудях. Далі показник вставляють у спеціальну формулу та вираховують відсоток.

Не повірите, але спочатку інструмент вигадали для того, щоб визначати товщину сала у свиней. Пізніше адаптували до потреб людини.

Вимір має високий ступінь точності, але найточнішою вважають томографію. Завдяки агрегату можна точно розділити жирову та нежирову тканини в організмі. Але через дорожнечу процедури на практиці вона практично не застосовується.

Защипування

Щоб зробити защипування, необхідно затиснути вказівним та великим пальцями складку шкіри у кількох місцях. Необхідна допомога стороннього, тому що защипувати потрібно на стегнах, животі, трохи вище пахвової западини. Далі, намагаючись не розвести пальці, вимірювайте лінійкою відстань між ними. Якщо відстань більше 2,5 см, то зайва вага у вас є.

Індекс маси тіла

Щоб зробити розрахунок, необхідно вагу поділити на зріст у квадраті. Нормальний показник становить від 185 до 249. Але показник дуже неточний, тому що у тих же спортсменів більше м'язової маси, а показники відображатимуть при тих самих цифрах ожиріння.

Розмір одягу

З одягом теж не однозначно. Одяг має як розтягуватися, так і сідати. Ви просто могли переїсти солоного і в організмі просто скупчилася вода, тобто стався банальний набряк, який трохи згодом спаде. Достатньо посидіти в сауні, урізати солоне в раціоні, щоб залізти в улюблені джинси.

Принцип схуднення за рахунок випаровування води використовується у всіляких шортах для схуднення, кремах, що виводять воду з організму.

Якщо перестаратися, то можна втратити надто велику кількість води. Як результат – зневоднення та погане самопочуття.

Тип фігури

Корисно при різних вимірах зорієнтуватися також на тип фігури.

Статура буває трьох видів:

• – худорлявий. Відрізняється вузькими кістками, витягнутими руками та ногами. У такого типу людей жиру та м'язів у тілі не дуже багато. У них інтенсивний обмін речовин, тому ектоморф просто не уявляють собі, що таке «». Навіть найшкідливіші продукти на кшталт майонезу та булочок не викличуть у них ожиріння.
• – мають широку кістку, м'язи переважають над жировою тканиною. Їхній організм максимально швидко відгукується на фізичні навантаження. Саме мезоморфи швидко заробляють гарний рельєф.
• – кістка має середні параметри, тоді як обмін речовин уповільнений. Жирова тканина переважає над м'язовою. Саме ендоморфи мають проблеми із зайвою вагою. Навіть такі продукти, як і нежирна риба на пару можуть спричинити ожиріння.

Визначивши тип своєї статури, ви можете спокійно визначити, з чого починати і перетворення форм тіла.

Худоба - це ще не ознака здоров'я. Набагато важливіше, щоб у нормі було вміст жиру. Вирішальне значення належить також поєднанню кісткової та м'язової маси та води. Норму вмісту жиру в організмі жінки потрібно знати не тільки особам, що худнуть. Це буде корисним і тим, хто просто поважає своє здоров'я. Щоб самопочуття було добрим, а життя активним, необхідна певна частка жиру в організмі жінки. Норма цього показника коливається в районі 15-25%, а у чоловіка - 12-19%. Відхилення будь-якої сторони можуть спровокувати проблеми. Справа в тому, що жир має свої функції, про які слід пам'ятати, якщо ви хочете добре виглядати.

Навіщо потрібен

Жіночий організм без жиру існувати не зможе. Саме він забезпечує синтез статевих гормонів, нормальний МЦ, дає можливість до дітонародження.

Без жиру не буде захисту для внутрішніх органів та кісток. Жировий прошарок забезпечує:

• нормальне функціонування імунітету;
• допомагає накопичити енергію і цим підтримує людину;
• допомагає засвоєнню вітамінів;
• дозволяє проводити нервові імпульси, що сприяють пересування;
• бере участь у доставці поживних речовин до міоцитів;
• підтримує стабільну температуру;
• захищає від негативних наслідків органи тіла за будь-яких травм, приймаючи першою він всі удари;
• пом'якшує суглоби.

Жири – це носії аромату у продуктах харчування, через що людині подобається їх їсти. Хоч би якою спортивною людина була, без певної частки жиру їй жити неможливо. Тому не варто відмовлятися від жиру на догоду моді.

Види

З віком кількість жиру в організмі зростає. Основа такого явища - вікове переїдання та зниження фізичної активності.

В організмі людини розрізняють 2 типи жиру:

• підшкірний – його можна обмацати, він зовнішній;
• вісцеральний (внутрішній).

Підшкірний жир метаболічно менш активний, а вісцеральний швидко розщеплюється. Важливо: при спробах схуднення вісцеральний жир йде першим; більше, він починає йти саме з живота. При зниженні ваги всього на 5-10% жир у черевній порожнині скорочується на 10-30%.

Особливості вісцерального жиру

Всі органи покриті плівкою, під якою знаходиться жир, що обволікає всі ці органи. Це і є вісцеральний жир. Якщо внутрішній жир в організмі жінки в нормі, то він постає як резерв для організму. Візуально його не побачиш, але за перевищення показників пропорції тіла порушуються: сильно видається живіт уперед. Хоча вісцеральний жир органам потрібен, оскільки служить їм захистом, але при надлишку він стає небезпечним. Якщо говорити про те, яка норма вісцерального жиру в організмі жінки має бути присутня, то фахівці визначають показник у 15 % від загального обсягу жиру. Належить це не тільки до жінок, а й до чоловіків. За його надлишку виникає варикоз, метаболічний синдром, цукровий діабет 2 типу, всі проблеми з судинами, атеросклероз. Надлишок такого жиру видно на талії – у жінок вона більше 80 см.

Також є жири незамінні та накопичувані.

Незамінні

Це жирні кислоти – омега-3. Джерелами можуть служити морська риба, горіхи, насіння, оливкова олія та ін. Без них погано працює серце та печінка, не можуть синтезуватися жиророзчинні вітаміни – А, К, Д.

Накопичуваний

Якщо калорії негайно не використовуються для функціонування, вони перероджуються в тригліцериди. При голодуванні або іншому частому організм використовує цей накопичений жир, що виснажує запаси та спричиняє схуднення.

Чи важливим є визначення ІМТ при ожирінні

Формула ІМТ заснована на зростанні та вазі. Використовувалася ще з середини 19 століття, але стала популярною в останні десятиліття. Її визнали способом оцінки здорової ваги. ІМТ менше 18,5 говорить про нестачу ваги, від 18,5 до 24,9 – вага в нормі, від 25 до 30 – перевищення норми, але ще не ожиріння, від 30,1 і більше – ожиріння.

Але мінус у тому, що ІМТ тільки орієнтує, наскільки ви тяжкі, і відмінностей між жировим прошарком і м'язами не робить, тобто нічого не говорить про склад тіла. А саме цей показник є головним.

Тому в таких випадках фізично активна жінка може потрапити до категорії пишнотілих людей, але зрозуміло, що жиру у неї набагато менше, а більше м'язів, ніж у жінки з сидячим проведенням часу. М'язи завжди втричі важчі за жир і займають менше місця. Якщо активні тренування показують збільшення ваги, це прогрес і не треба кидати заняття. Т. е. ІМТ сам по собі - це показник помилкового здоров'я.

Відсоток жиру в організмі

На його показники впливають стать, спадковість, вік.

Як стверджують багато фахівців, норма маси жиру в організмі жінки - від 16 до 25%. І хоча люди намагаються цю цифру всіляко зменшити, варто пам'ятати, що нижче 15% результат нездоров'я. При ньому розвивається остеопороз та втома, а МЦ втрачається взагалі.

Різні показники

10-12% - це мінімальний рівень, можливий у бодібілдерш. Все перевите венами і видно м'язові борозенки.

15-17% – це другий рівень жиру. Цифра й у більшості моделей. Бедер і сідниць практично немає, але плечі, прес та руки – виражені. Проблеми в організмі є однозначними.

20-22% - притаманно більшості спортсменок. На кінцівках жиру небагато, добре видно кубики пресу.

25% - відсоток більшої кількості жінок. Саме такий відсоток є нормою жиру в організмі жінки (фото наведено нижче). Така жінка не худа, але й не товста. Попа та вигин стегон присутні.

30% - скупчення жиру в сідницях та стегнах, які стають яскраво вираженими. Цей показник є верхньою межею норми частки жиру в організмі жінки.

35% - стегна ростуть вшир, округляються обличчя та шия. ПРО більше 100 см, ВІД - 80 см. Живіт починає виснути.

40% - стегна більше 106 см, талія - ​​90 см. На животі рятувальний круг.

45% - кіл стає більше, стегна більше 115 см, талія більше 90 см. Таз перевершує плечі.

50% - стегна збільшуються обсягом і помітно перевищують ширину плечей. Вони більше 120 см, талія – 101 см. Половина ваги – жир.

Отже, норма вмісту жиру в організмі жінки:

• спортсменки: від 15 до 20%;
• надмірна вага: більше 33%;
• здорова/прийнятна: від 25 до 32%;
• активна жінка: від 21 до 24%.

Мінімальний відсоток

Вчені вивели мінімум частки % жиру, опускатися нижче якого вже не можна через небезпеку для здоров'я. Норма жиру в організмі жінки варіюється від 13 до 16% щонайменше залежно від віку:

1. Вік ≤ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 і більше - 16% (20-27).

А яка норма жиру в організмі у жінок, які проживають у країнах із дуже холодним кліматом? І тут відсоток жиру збільшується на 5-7 %. На вигляд це не визначити. Тому що у таких індивідів перебудовується метаболізм для накопичення жирового прошарку, який захищатиме людину в критичних умовах.

Якщо норма жиру в організмі жінки у % становить у середньому від 16 до 25, така жінка зовні приваблива і має гарне самопочуття, а репродуктивна система працює чудово.

Як розрахувати ідеальне співвідношення?

Існує понад десять способів розрахунку. Нижче наведено одну з них.

Крок 1: Дізнайтеся про свою норму жиру за віком. Рекомендації щодо вікового змісту норми рівня жиру в організмі жінки представлені нижче.

• недобір – менше 21%;
• нормально – 21-33 %;
• надлишок - 33-39%;
• ожиріння – понад 39 %;

• недобір – менше 23%;
• нормально – 23-35 %;
• надлишок - 35-40%;
• ожиріння – понад 40 %.

Після 61 року:

• недобір: менше 24%,
• нормально: 36-42%,
• ожиріння: понад 42%.

Крок 2: Виважуйтесь кілька днів у однаковий час.

Крок 3: Розрахуйте ваш ІМТ.

Крок 4: Розрахуйте % жиру: результат ІМТ підставте до формули:

(1,20 x ІМТ) + (0,23 x вік) – 5,4 = % жирових відкладень.

Крок 5: порівняти результат та крок 1. Ви отримаєте повний розклад, наскільки далекі від ідеалу.

Як виміряти свій відсоток жиру?

Ювелірна точність ні до чого. Найпростіше роздягнутися до нижньої білизни і дуже уважно себе оглянути.

Гардеробний метод – замір одягу. Для отримання точних результатів придбайте в аптеці замірник жирових складок - каліпер. Дуже економні можуть використовувати штангенциркуль та стрічку-рулетку, оскільки принцип роботи однаковий. Є крапки на тілі (ключові місця), заміряючи які ви точно визначите загальну кількість підшкірного жиру.

Як користуватися каліпером

Існують деякі правила:

1. Виміри проводити з помічником.
2. Якщо ви правша, складку витягуєте та утримуєте лівою рукою.
3. Щелепи пристрою можуть злегка роз'їжджатися. Постарайтеся приловчитися.
4. Перед визволенням шкіри на щелепи каліпера не давити.

Де проводити виміри?

Точка № 1. Трицепс – береться вертикальна складка одразу по центру задньої поверхні руки.

Крапка № 2. Біцепс – така ж складка, але з іншого боку.

Крапка № 3. Лопатка - складка береться трохи нижче за лопатку.

Крапка № 4. Талія.

Як застосувати отримані виміри?

Отримані 4 значення мм складаються, і відсоток жиру знаходиться за спеціальною таблиці.

У клініках та центрах оздоровлення вимірювання відсотка жиру виробляють за допомогою МРТ, скануванням за допомогою рентгена, біоімпедансом (прилад випромінює слабкі електроімпульси через тіло, і за швидкістю їх проходження обчислюється частка жиру).

Правила виміру

Для жінки вимірювання проводять у 3-7 день МЦ. Інакше отримані дані будуть неточними, тому що перед місячними збільшується набряклість. Обчислень достатньо разів на місяць. Для спортсменів перед важливими стартами тести проводяться щотижня.

Наступні правила такі:

• оцінку проводять на голодний шлунок, т. Е. 3-4 години перед виміром їсти заборонено;
• мінімізувати за 3 дні до виміру споживання солі, пиття;
• складки заміряють з ранку, тому що після обіду може з'явитися набряклість;
• взимку виміри найбільш точні;
• шкірні складки краще відтягувати каліпером, це зменшить похибку;
• тест роблять до активних тренувань;
• корисно за день до проведення вимірів випити літр брусничного морсу, щоб позбутися зайвої вологи.

Розподіл жиру

З віком вміст жиру завжди збільшується, особливо після клімаксу. Це з його здатністю поширюватися навколо органів прокуратури та у м'язах.

Мінімальний показник жиру не говорить про ідеальність тіла. Для формування фігури потрібні фізичні навантаження.

Погіршення самопочуття та поява патологій вказує на те, що є надмірність у спорті.

Як знизити відсоток жиру в організмі?

Навіть якщо ваші показники не в ідеалі, і ви постійно прагнете знизити вагу, за межі фізіологічної норми виходити не можна. Останнім часом доведено, що різкі дієти та швидкі результати особливо небезпечні для людей похилого віку.

Якщо норма жиру в організмі жінки перевищена, спочатку відкоригуйте свій спосіб життя. З фізичних навантажень найкращі – кардіонавантаження (велосипед, стрибки, плавання і навіть ходьба). Саме вони спалюють жир.

Дієта

Екстремальні дієти недоцільні, тому що йде рідина та м'язи, але не жир. До того ж, суворі дієти - це стрес, і організм починає паніку жир запасати, а не витрачати. Змінюйте лише якість їжі.

Що слід робити:

1. Білок - будівельний матеріал для м'язів. Прості вуглеводи або помітно зменшити, або виключити зовсім - солодощі, здобу, біле борошно. Замість них — крупи та макарони.
2. Відмовитися від ковбасних виробів та напівфабрикатів. Всі вони містять хімію та трансжири. Замініть їх натуральним м'ясом, птахом та рибою. Більше зелені, овочів та свіжих фруктів.
3. Відмова від майонезу, смаженого, соусів, тваринних жирів – мінімум.
4. Харчування дробове, одночасно, щонайменше 5 разів у день.
5. Пити більше води – до 2 л.

Швидкісні результати – недовговічні. Тому дайте собі час – йдіть уперед повільними, але стійкими кроками. І запам'ятайте: здорової повноти немає.