Вправи

Вправи для розтягування м'язів плеча. Стретчинг: вправи з рушником для розтяжки м'язів рук, плечового пояса та грудей. Вправи на розтяжку плечового пояса для покращення постави

Щоб поліпшити гнучкість м'язів та суглобів, також зменшити біль у плечі – вправи для розтяжки рук та плечей стануть кращим засобом. Однак майте на увазі, якщо ви пошкодили плече, ви повинні проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом перед початком будь-яких розтяжок!

Багато атлетів вважають, що стретчинг допомагає не лише зменшити біль після фізичного навантаження, а й покращує техніку виконання силових вправ, оскільки збільшує амплітуду руху.

Користь розтяжки м'язів

Плечо є рухомим суглобом у всьому тілі – ніяке інше з'єднання не проходить через такий великий діапазон у кожному напрямку. Але, незважаючи на це, закріпачення м'язів плеча легко розвивається, отримуючи постійне силове навантаження. Дані вправи допоможуть привести м'язи в нормальний фізіологічний стан, збільшити гнучкість і зменшити біль у плечі, які виникають при нестачі еластичності м'язів, здійснюючи певну амплітуду руху.

Неправильне та надмірне витягування м'язів при виконанні вправ на розтяжку може призвести до подальшого пошкодження, зокрема травми, розриву м'яза або сухожилля. Якщо ви хочете робити розтяжку для дельт та рук, тому що в плечах є скутість, важливо спочатку з'ясувати, чому існує ця проблема. Можливо, це є захисним механізмом для запобігання подальшим ушкодженням. У будь-якому випадку, може бути доцільніше почати з комбінації більш м'яких вправ на розтяжку після хорошого розігріву м'язів, щоб поліпшити мобільність, стабільність і силу м'язів плеча, або після закінчення тренування.

Існує багато суперечок про те, як найкраще виконувати техніку розтягувань після тренування на руки і плечі, деякі люди воліють велику кількість повторень, кожне з коротким часом утримання, інші виконують невеликі пружні рухи в кінці розтяжки. Але найефективніший спосіб виконувати комплекс вправ на розтяжку, коли ви зосереджені на подовженні м'язів та утриманні положення протягом тридцяти секунд, виконуючи три-п'ять повторень. Спочатку це може бути неможливим, і в цьому випадку можна скоротити час утримання.

Розтяжка плечей і рук у картинках:

Нижче ви можете переглянути опис деяких вправ.

Плечі

Кутоварозтяжка біля стіни

У цій вправі виконується розтяг плеча, м'язи передньої поверхні плеча розтягуються одночасно з двох сторін.

Початкова позиція: встаньте обличчям у кут або дверний отвір і покладіть долоні на стіну, розвівши руки на рівні плечей. Ваші лікті мають бути зігнуті під 90 градусів;
Зробіть крок однією ногою вперед і зігніть переднє коліно, доки ви не відчуєте розтягнення на передній частині плечей. Утримувати протягом 15-30 секунд. Повторіть 3-5 разів.

Ви можете змістити місце витягу - де ви відчуваєте розтяжку, змінивши висоту ваших рук. Спробуйте перемістити їх вгору або вниз на невелику відстань, щоб знайти найкраще положення для вас;

Контролюйте кількість розтягу шляхом вигину або випрямлення переднього коліна;

Якщо ви хочете розтягнути одне плече трохи більше, розверніть своє тіло на протилежний від цієї руки бік.

Витягнення плеча лежачи

Вправа впливає на гнучкість плечових суглобів, призначена для більшого витягування задньої поверхні плечей.

Початкова позиція: лягайте на лівий бік, нахиліть голову до лівого плеча, поклавши на невелику подушку або валик, а руку, яку ви хочете розтягнути, під собою. Ваш лікоть має бути зігнутий. Передпліччя має вказувати на стелю;
Використовуючи вільну руку, акуратно підтягніть передпліччя до себе, відчуваючи розтяг у плечі. Утримувати протягом 15-30 секунд. Поміняйте на інший бік і повторіть 3-5 разів.

Обертання плеча

Вправи призначені для покращення обертання у плечовому суглобі.

Початкова позиція: встаньте на край відкритого дверного отвору і помістіть праву долоню біля краю стіни. Ваш лікоть повинен бути зігнутий під прямим кутом, і упиратися у вашу талію;
Тримаючи руку в упорі, повільно відвертайте своє тіло від дверей, повертаючи голову до лівого плеча, відчуваючи розтяг на лицьовій стороні плеча, коли ви крутитеся. Утримуйте протягом 15-30 секунд, відчуваючи легке обертання в лопатках, повторюйте на інший бік також 3-5 разів.

Плечовий замок

Розвиває гнучкість суглоба та розтягує передню частину дельт.

Стати прямо, з'єднайте долоні в замок за спиною, тримаючи лікті прямими;
Піднімайте долоні вище для посилення витягу, контролюйте положення, не доводячи до болю.

Біцепс

Займаючись стретчингом, не забувайте після тренування розтягувати всі м'язи, які працювали. Наступні вправи на розтяжку рук розвивають гнучкість двоголового м'яза плеча.

Розтягування біцепса стоячи

Початкова позиція: станьте боком до стіни та помістіть долоню на стіну на відстані між плечем та талією. Ваші пальці повинні вказувати назад;
Зробіть крок уперед, поки ваш лікоть не стане повністю прямим, а потім акуратно поверніть своє тіло від стіни, і тягніть біцепс, відчуваючи витяг від передньої частини плеча до ліктя. Поміняйте руку, затримуйтесь у кожному положенні 15-30 секунд. Повторіть 3-5 разів.

Трицепс

Вправи для трицепса на кожну руку повинні виконуватися однаково за часом, утримуйте кілька секунд і повторіть для іншої сторони.

Витяг трицепса за головою

Початкова позиція: сидячи або стоячи, підніміть руку, витягнувши її до стелі, зігніть руку в лікті. Зігніть лікоть так, щоб ваша долоня лежала на тильній стороні плеча, ближче до лопатки;
Візьміться за лікоть вільною рукою і обережно витягніть лікоть назад, ви повинні відчути розтяг трицепса. При болючих відчуттях тримайте 10 секунд. При комфортних відчуттях витягайте м'яз до 30 секунд та повторіть на інший бік. Повторіть 3-5 разів.

Також ви можете подивитися цікаве відео про розтяжку рук та плечей:

Нееластичні, закріпачені м'язи можуть бути схильні до травм, викликаних надмірним розтягуванням або розривом тканини в м'язах або сухожиллях. Ці травми можуть виникати під час раптового, різкого руху. Симптоми напруги м'язів включають біль, м'язові спазми, набряки та обмежений рух. Декілька поживних речовин відіграють важливу роль у загоєнні ваших травмованих м'язів.

Амінокислоти

Амінокислоти, що становлять білок, є будівельними блоками м'язової тканини. Білок допомагає відновити пошкоджену м'язову тканину та побудувати нову. Недостатнє споживання білка може сповільнити ріст м'язів та призвести до втоми. Спортсменам рекомендується додавати до раціону додатковий прийом амінокислот.

Вітаміни

Вітамін А допомагає відновити тканину, є важливою поживною речовиною для м'язового загоєння. Дорослим чоловікам рекомендується споживати 900 одиниць вітаміну А, а жінкам – 700 одиниць на день. Вітамін C необхідний у виробництві колагену, важливої речовини, яка дозволяє вашим клітинам формувати нову тканину. На додаток до загоєння пошкоджених м'язів та сухожиль, цей вітамін допомагає зміцнити ваші кістки та інші тканини.

Мінерали

Різні мінерали допомагають у відновленні м'язів. Вашим клітинам потрібно залізо, щоб допомогти їм отримати кисень та усунути вуглекислий газ. Цей мінерал допомагає організму виробляти міоглобін, що є важливим елементом здоров'я м'язів. Рекомендована кількість заліза становить 8 мг для чоловіків та 15 міліграмів для жінок. Магній – це мінерал, який допомагає організму використати білок. Він допомагає підтримувати тонус ваших м'язів, і це може вплинути на їхню здатність скорочуватися і розслаблятися. Рекомендується чоловікам споживати щонайменше 400 міліграмів, а жінкам – 310 міліграмів магнію щодня. Кальцій, знайдений у молочних продуктах, овочах та збагачених продуктах, працює у тісному контакті з магнієм для розслаблення м'язів.

Резюме

При розтягуванні плечей і м'язів рук, якщо немає різкого болю, ви повинні відчувати терпиме та комфортне витягування. Але будь-який дискомфорт після вправи повинен проходити швидко, звичайно, не пізніше, ніж протягом тридцяти хвилин після припинення вправи. Якщо після цього все ще болить, можливо, ви перестаралися.
Майте на увазі, якщо зазнаєте болю при розтягуванні рук, що призводить до травм, а не гнучкості, ви можете завдати більше шкоди, ніж користі. Завжди слідуйте вказівкам свого лікаря або тренера.

Одним із найважливіших елементів тренування кожного спортсмена є розтяжка м'язів плечей. Сьогодні ми представляємо вашій увазі комплекс вправи на розтяжку рук і плечей, який не тільки допоможе вам розвинути гнучкість м'язів верхньої частини тіла, але і зняти втому і перенапругу.

Перед тим як ознайомитися з комплексом вправ на розтяжку плечового пояса, ми рекомендуємо ознайомитися з основними правилами розтяжки м'язів плечей:

Обов'язково розігрійте м'язи перед початком тренування. Для розігріву чудово підійде біг 3-4 км;
Розтягуватися потрібно повільно та поступово, без ривків, збільшуй амплітуду з кожним рухом. Пам'ятайте, що ви не повинні відчувати біль під час розтягування;
Обов'язково слідкувати за диханням. Воно має бути глибоким та повільним. Вихід потрібно робити при здійсненні нахилу;
Утримуйтесь у максимальному положенні мінімум на 10 секунд;
Зосередьтеся під час розтяжки, думайте про частину тіла, яку розтягуєте;
Ви не повинні відчувати напруженість під час утримання положення в розтяжці;
Вправи на розтяжку слід проводити регулярно.

Вправи для розтягування рук.

Розтяжка м'язів рук як і розтяжка верхньої частини тіла дуже корисна для поліпшення постави, посилення кровообігу та попередження скутості. Адже людині виглядає дуже сутулою, якщо її м'язи плечового пояса слабкі. Ми пропонуємо вам комплекс вправи на розтяжку м'язів рук.

Вправа 1. Вихідне положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки піднято долоню до долоні. Виконання вправи: потягніться вгору, спрямовуючи пальці вгору. Затримайтеся у максимальній точці, погойдуючись уперед і назад.

Вправа 2. Вихідне положення: встаньте прямо, руки підняті над головою, правою рукою візьміть за лікоть лівої руки. Виконання вправи: чиніть невеликий тиск правою рукою на ліву і заводьте лікоть за голову. Ви повинні відчувати легке розтягування в дільтовидний м'яз і м'язів трицепса. Повторіть те саме з іншою рукою.

Вправа 3. Початкове положення: встаньте на коліна. Виконання вправи: необхідно нахилитися вперед та дістати руками підлогу. Потім, притиснувши долоні до підлоги, подайтеся назад. Ця вправа на розтяжку плечей і рук також допомагає добре пропрацювати верхню частину спини.

Вправа 4. Початкове положення: встаньте прямо, ноги трохи зігніть у колінах. Виконання вправи: правою рукою візьміться за зовнішню поверхню лівої руки трохи вище за ліктя. Відводьте ліву руку убік, долаючи опір правої руки. Утримуйте так руку протягом 3-4 секунд, потім розслабтеся на кілька секунд. Тепер плавно притягуйте ліву руку до правого плеча, доки не відчуєте приємного розтягування у зовнішній частині плеча та правій половині плечового пояса. Тримайте 10 секунд, а потім повторіть вправу для іншої руки.

Вправа 5. Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки піднято вгору. Виконання вправи: з'єднайте руки так, щоб великі пальці дивилися вперед, і тягніться, прогинаючи спину трохи назад.

Вправи для розтяжки плечей.

Ми рекомендуємо вам виконувати розтяжку м'язів плеча після повноцінного силового тренування на плечовий пояс. Слідкуйте за правильним та точним виконанням усіх вправ для розтяжки плечового пояса. У максимальній точці необхідно затримуватись мінімум на 10 секунд, поступово збільшуючи цей показник до 1 хвилини.

Вправа 1. Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Виконання вправи: це популярна вправа на розтяг верхньої частини тіла «замок». Вам необхідно обидві руки зігнути у лікті, одну завести за спину, а другу – завести за голову. Ваше завдання – з'єднати руки в замок.

Вправа 2. Вихідне положення: сядьте на підлогу, руки зімкніть у замок за спиною та опустіть на підлогу. Виконання вправи: тягніться ногами вперед так, щоб м'язи плечового суглоба розтягувалися.

Вправи 3: Початкове положення: встаньте прямо, одну руку зігніть у лікті і заведіть за спину, кисть має бути на попереку. Виконання вправи: іншою рукою, підтримуючи лікоть, тягніть першу руку вперед. Корпус при цьому можна повернути в інший бік. Повторіть те саме з іншою рукою.

Вправа 4. Вихідне положення: встаньте прямо і зігніть лікті, піднявши руки на рівень грудей перпендикулярно до підлоги. Виконання вправи: лівий лікоть покладіть на передню поверхню верхньої частини правої руки біля ліктьового суглоба і відведіть ліву кисть назад вліво, а праву назад вправо. Таким чином, долоні будуть звернені один до одного, а великий палець лівої руки з'єднатися з мізинцем правої руки. Затримайтеся в такому положенні максимально довго і повторіть те саме з іншою рукою.

Вправа 5: Початкове положення: станьте прямо, ноги на ширині плечей. Виконання вправи: заводіть одну руку за спину, а іншу зафіксуйте першу руку на лікті. Тепер намагайтеся максимально завести руку за спину, чинячи на неї тиск. Повторіть те саме з іншою рукою.

Вправи на розтяжку плечей та рук: відео.

Ви не помітите цього відразу, але вам точно потрібна розтяжка для рук та плечей. Проблема може виникнути після довгих годин сидіння за столом на роботі і просто у звичайному житті. Можливо, якщо ви завжди носите рюкзак на правому плечі, або вважаєте за краще говорити по телефону, затиснувши трубку між вухом і плечем.

Яка б не була причина, рано чи пізно ви зустрінете його: спазм у плечових суглобах. Шия шалено хворітиме, а м'язи виявляться вкрай напружені.

"На шию і верхню частину спини протягом дня припадає дуже багато навантаження", - пояснює Карена Ву, фізіотерапевт і власник клініки фізіотерапії в Нью-Йорку. «Чим більше часу ви проводите, схиливши голову та стискаючи плечі, тим більше стає навантаження на м'які тканини та суглоби у цій галузі».

Іншими словами, нескінченне сидіння в одній позі за комп'ютером призводить до напруги, спазмів і болю в плечах. І сидячий спосіб життя не єдина проблема. Стрес також може погіршити проблему: при високому рівні стресу може статися незначне звуження грудної клітки, що призводить до сутулості, викривляючи плечові суглоби та хребет.

Плечі – це не тільки дельтоподібні м'язи.

«Важливо пам'ятати, що плечі – це не самостійна та незалежна частина тіла, вони пов'язані з шиєю, ребрами та лопатками – це цілий комплекс», - зазначає фізіотерапевт Маріан Райан.

Невеликий екскурс в анатомію: Плечовий пояс включає плечову кістку, ключицю, грудну клітину, ребра і, мабуть, найголовніше, лопатки. Основна перевага даного поясу – широкий діапазон руху верхньої частини тіла (наприклад, ми можемо прийняти позу колеса та кидати кручені м'ячі). Основний недолік: вся ця область залежить від зв'язок та м'язів стабілізаторів. Тому при перенапрузі даних м'язів, ми відчуваємо тиск і важко виконуємо «широкі жести».

«Розтяжка для рук та плечей покликана належним чином тренувати гнучкість та рухливість області плечей, щоб уникнути болю та зберегти максимальну функціональність», - каже Ву. Найкращий варіант - якнайчастіше рухати плечима вгору-вниз, вперед-назад протягом дня. Але якщо і після робочого дня ви відчуваєте зайву напругу, то наступні вправи на розтяжку рук і плечей безперечно для вас.

Вправи на розтяжку плечового пояса для покращення постави

Тепер коли ми розібралися у важливості цього виду тренувань, ми розповімо як розтягнути плечі, щоб покращити поставу та рухливість плечового суглоба.

Корекція постави

Ця вправа має стати стартом для решти серії вправ, спрямованих на зняття напруги у плечових суглобах.

"Ця вправа багатьом допоможе привести в норму поставу, випрямить хребет, покращить циркуляцію крові", - розповідає Ву.

З положення стоячи злегка згортайте вперед. Не перестарайтеся, ми й так часто перебуваємо в такому становищі. Потім випряміть спину, злегка зберігши прогин у спині. Наша модель, фізіотерапевт Ребекка Янг, радить розташувати великий палець між лопаток, щоб відчути рух у потрібному місці: спині та лопатках. Повторюйте по 3-5 разів на кожну сторону.

Вправа звучить досить просто, але вам необхідно сконцентруватися на ізольуванні лопаток (тобто не просто рухати плечима вгору та вниз).

Почніть із комфортного положення стоячи, руки з боків. Рухайте лопатками вгору, потім (як би відштовхуючи їх від тіла) і вниз. Достатньо рухатись у кожну сторону всього на сантиметр. У кожному положенні затримуйтесь на 10 секунд та більше.

Розтяжка плечей

1. Втягування підборіддя

Уперед! Покажіть подвійне підборіддя. Ця вправа особливо добре для людей, які тривалий час проводять у цій позі (тобто сидять за комп'ютером по вісім годин на день). Витягніть підборіддя вперед, потім назад, злегка втискаючи його в шию. Намагайтеся тримати підборіддя прямо і паралельно до підлоги (не задираючи його вгору або опускаючи вниз). Повторюйте щогодини по 10 разів.

2. Обертання шиєю

Нахиліть голову вправо та повільно, через низ (підборіддя до грудей) ведіть до лівого плеча («малюючи» букву U). Потім повторіть у зворотний бік. Повторіть по 5 разів на кожну сторону. Повертайте шиєю тільки в бік і вперед – не назад, тому що таким чином ви тільки посилите тиск у грудній клітці.

3. Обертання плечима

Стоячи прямо, обертайте плечима вгору і назад. Зробіть близько 10 повторень. Потім виконайте ще 10 повторень в інший бік, обертаючи плечима вгору та вперед.

4. Розтяжка для шиї

Нахиліться правим вухом до правого плеча. Праву руку розмістіть над лівою скронею і, злегка натискаючи, «придавлюйте» голову до плеча. Ліва рука розслаблена. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, потім повторіть ліве плече.

5. Руки у замок за спиною

Підніміть праву руку вгору, потім зігніть у лікті та заведіть долоню за голову. Ліву руку заведіть за спину і зігніть у лікті, упершись тильною стороною долоні у праву лопатку (або максимально близько до лопатки). Схопіться лівою рукою за праву. Повторіть з іншого боку.

Для тих, кому дуже складно:Якщо ви не можете дотягнутися пальцями цієї руки до іншої, використовуйте рушник.

6. Розтяжка для рук хрест-навхрест

Розташуйте випрямлену праву руку перед грудьми, м'яко натискаючи на неї лівою рукою, щоб максимально наблизити праву руку до тіла. Затримайтеся на 5-10 секунд, потім відпочиньте і повторіть для іншої руки.

7. Ротація плечового суглоба для розтягування манжети плеча

Притулитеся спиною до стіни, упершись у неї лопатками. Зігніть обидві руки під кутом 90 градусів. Не рухаючи плечима, поверніть праву руку вгору, так що тильна сторона долоні торкається стіни, а ліву руку в цей час повертайте вниз, торкаючись стіни долонею (або максимально наближаючи до стіни). Затримайтеся приблизно на 30 секунд.

8. Розтяжка плечового пояса біля стіни

Упріться обома руками в стіну під кутом 90 градусів до тіла. Відходьте назад до тих пір, поки руки не опиняться на одній лінії з тілом. (Не штовхайте стіну та не дозволяйте рукам підніматися надто високо).

9. Бічна розтяжка шиї

Поверніть голову на 45 градусів і дивіться вниз у бік пахви. Правою рукою дотягніться до теми, лікоть при цьому тримайте під кутом 45 градусів (у бік пахви). Ліву руку можна або тримати спокійно вздовж тіла, або завести за спину. Повторіть вправу тричі з кожного боку.

10. Рухи T, Y та I

Встаньте, упершись спиною в стіну. Повільно підніміть прямі руки в сторони, зображуючи літеру Т. Потім повільно піднімайте руки над головою, щоб ваша поза була схожа на букву Y, а потім I. Слідкуйте, щоб лопатки були притиснуті до стіни.

11. Долоні у замку на попереку

Заведіть руки за спину великими пальцями до землі і зчепить долоні в замок. Долоні мають опинитися в районі попереку. Злегка вип'ятіть верхню частину спини, розправивши грудну клітку та звівши лопатки. Затримайтеся на 10 секунд, потім зробіть зворотний замок (якщо великий палець лівої руки був нагорі замку, складіть долоні так, щоб зверху був великий палець правої руки, і навпаки).

Встаньте рачки. Відірвіть ліву руку від землі і «протягніть» ліву долоню в простір між правою рукою та правою ногою. Дозвольте верхній частині тіла природно слідувати за рукою. Зупиніться, коли рухаються стегна.

15. Поза сфінксу з витягнутими руками

Ляжте на живіт, руки з боків, долонями в підлогу в ділянці грудей. Відірвіть груди від підлоги, руки залишаючи при цьому нерухомими, і прогніть у спині (поперек зберігайте розслабленою). Відірвіть праву руку від підлоги та підніміть її так, щоб біцепс був максимально близько до вуха. Затримайтеся на 5 секунд, повільно опустіть руку та повторіть з іншого боку.

16. Обертання грудним відділом для розтяжки

Ляжте праворуч, злегка зігнувши ноги. Руки витягніть перед собою, ліва рука розташована на правій. Повільно підніміть ліву руку вгору та назад. Відведіть руку максимально назад, зберігаючи стегна нерухомими. Повільно повертайте голову вліво, стежте за лівою рукою. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд і поверніться назад. Повторіть 10 разів із кожного боку.

М'язи рук та плечового пояса слід розслабити та якісно потягнути. Це необхідно для покращення кровопостачання тканин, адже коли м'яз у тонусі, судини перетиснуті і кров не може повною мірою донести поживні речовини. А гарне харчування сприяє швидшому зростанню мускулатури. Також розтяжка біцепса, трицепса та плечей служить профілактикою травм, підвищує гнучкість та рухливість суглобів. Наведений у статті комплекс вправ, що розтягують, допоможе правильно завершити тренування рук.

Розтяжку плечового пояса, як і інших частин тіла, краще виконувати у розігрітому стані. Найкращим варіантом буде виконання розтяжки після основного тренування. Якщо ж вправи на розтяжку виконуються в дні, вільні від тренувань, то, щоб уникнути травмування зв'язок і суглобів, потрібно добре розігріти все тіло. Прекрасним варіантом для розігріву є біг - пробігайте 2-3 кілометри і починайте розтяжку.

Важливо знати, що виконання має викликати біль. Не слід допускати різких рухів – робіть вправи плавно з поступовим збільшенням амплітуди. У крайніх точках (коли розтягування максимально) затримуйтесь на кілька секунд. Зосереджуйтесь на тих м'язах і суглобах, які в даний момент задіяні.

Правильне дихання дозволяє підвищити ефективність вправ – робіть видих у момент нахилів, коли грудна клітина природним чином скорочується. Найважливішим чинником, що дозволяє досягти хорошої розтяжки, є регулярність виконання вправ.

Розтяжка біцепсів

Розтяжка біцепса є одним із важливих факторів росту даного м'яза. Завдяки розтягуванню біцепс перестає коротшати і втрачати гнучкість. За рахунок покращення кровопостачання відновлення біцепса відбувається на 15–25% швидше.

Ось кілька прийомів, які допоможуть розтягнути цей м'яз:

Для виконання першої вправи потрібно стати прямо, поставити ступні на ширині плечей, зчепити руки за спиною так, щоб долоні були спрямовані вниз. У такому положенні піднімайте прямі руки догори, не нагинаючи корпус. Намагайтеся відчути розтяг у біцепсах.
Встаньте спиною до одвірка або стійки турніка. Відведіть одну руку назад і візьміться за одвірок рукою таким чином, щоб великий палець був спрямований вгору. Тепер намагайтеся повернути руку навколо осі біцепсом вниз, при цьому кисть не повинна розвертатися. Виконайте цю вправу для обох рук і переходьте до наступного.
Для цієї вправи вам знадобиться турнік. Просто повисніть на турніку, взявшись за нього зупиненим (зворотним) хватом. Висіть на витягнутих руках стільки, скільки зможете.

Розтяжка трицепсів

Розтяжка трицепса, як і у випадку з біцепсом, сприяє зростанню даного м'яза. Не забувайте, що основний об'єм руці надає саме трицепс (70% об'єму), саме тому цей м'яз повинен добре опрацьовуватися.

Вправи на розтяжку трицепса виглядають так:

Для першої вправи знадобиться інвентар, а саме – рушник. Візьміть його в одну руку і заведіть її за голову таким чином, щоб великий палець був направлений у підлогу. Вільну руку заведіть за спину та візьміться за рушник. Тягніть рушник вниз, ви повинні відчути розтягнення трицепса. Виконайте цю вправу для обох рук і починайте наступне.
Для цієї вправи інвентар не потрібно. У положенні стоячи або сидячи, заведіть руку за голову, вільною рукою візьміться за лікоть і тягніть до голови. Затримайте руку в такому положенні на 5-10 секунд.
Покладіть ліву руку на праве плече. Правою рукою візьміться за лікоть та штовхайте ліву руку до корпусу. Потім поміняйте руки.

Розтяжка м'язів плечей

Розтяжка плечей, за відсутності проблем із хребтом, здатна зробити із сутулої, згорбленої людини – людини з прекрасною поставою. Також вправи на збільшення гнучкості у м'язів плечового поясу сприяють покращенню кровообігу верхньої частини корпусу та полегшенню дихання.

Розтягнути плечі можна так:

Одна з найпростіших вправ: максимально притисніть праву руку до лівого плеча, лівою рукою можна притискати праву в районі ліктя. Поміняйте руки та виконайте ще раз.
Ефективна вправа на покращення гнучкості плечового пояса виконується таким чином: потрібно одну руку завести за голову, а другу за спину і спробувати зчепити їх у замок, наскільки це можливо. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд та поміняйте руки місцями. Якщо у вас проблеми з поставою, то ця вправа може не вийти. Доведеться розтягувати руки по черзі.
Встаньте до стіни обличчям, упріться руками. Руки розташуйте якомога ближче один до одного. Відсуньте ноги від стіни на максимально можливу відстань. Голову опустіть вниз і виконайте прогин у районі попереку. Ви відчуєте розтягнення в плечах, грудях та хребті.

Виконуйте подані вправи щоразу після силового тренування. Якщо цілеспрямовано тренуєте гнучкість – робіть їх не менше 3 разів на тиждень. Тоді результат не забариться. Чергуйте вправи, поєднуйте їх із іншими.

Намагайтеся розвивати гнучкість всіх м'язів одночасно – це дозволить значно знизити ризик травм під час занять спортом.

Комплекс вправ на розтяг верхньої частини тіла від інструктора Юлії Богдан.
Даний комплекс розтягуючих вправ допоможе зняти втому та напруженість, а також розвинути гнучкість м'язів верхньої частини тіла.

Виконується цей комплекс, сидячи в турецькій позі під приємну індійську музику. Однак, не забувайте стежити, щоб спина залишалася весь час прямою. Тривалість відео 3,5 хвилин.

Вправи на розтягування завжди виконуйте після заняття фітнесом, коли м'язи добре розігріті.

Опис деяких вправ

♦ «Хвиля».Описувати не буду. Дивіться у ролику:о)

♦ Розтяжка бічних м'язів:Випряміть спину, підніміть праву руку вгору і виконуйте плавний нахил у ліву сторону: потягніться, не відриваючи протилежну сідницю. Постарайтеся ліктем лівої руки торкнуться статі.

♦ Скручування.Одну руку покладіть на протилежне коліно. Обов'язково витягайтеся вгору, випрямляючи хребет. Допомагаючи собі рукою, постарайтеся зазирнути якнайдалі за спину, розгортаючи прямий корпус.

♦ Розтяжка дельтоподібних м'язів:Зігніть ліву руку в лікті і щільно обійміть себе навколо грудей.

Правою рукою візьміться за лівий лікоть, притисніть його до грудей і потягніть праворуч.

Залишайтеся в такому положенні пів хвилини, потім повторіть з другою рукою.

Для більшого ефекту можна повертати корпус.

♦ Розтяжка плеча:Тримайте спину та шию прямо, зігніть ліву руку в лікті та заведіть за спину, розмістивши кисть на попереку.

За допомогою правої руки підтримуйте лікоть та акуратно тягніть його вперед.

Для кращого розтягування можна повернути корпус праворуч.

Зафіксуйте положення на 30 секунд, потім повторіть з іншою рукою.

♦ Розтяжка рука за головою:Тримайте спину і шию прямо. Підніміть руки над головою, взявшись однією рукою за лікоть іншою. Це вихідне становище.

Здійснюючи тиск однією рукою, плавно заводьте лікоть іншою за голову, до появи відчуття легкого розтягування дельтоподібного м'яза. Долоня дивиться в підлогу. Ви повинні відчути натяг м'язів трицепса руки.

Для більшої розтяжки можна трохи нахилитися вліво. Зберігайте таке положення близько 30 секунд.
Змініть руки.

♦ Розтяжка верхньої частини спини та плечей:Зігніть лікті і підніміть руки на рівень грудей перпендикулярно до підлоги.

Помістіть правий лікоть на передню поверхню верхньої частини лівої руки біля ліктьового суглоба.

Потім відведіть праву кисть назад праворуч, а ліву назад ліворуч, щоб долоні стали звернені один до одного.
Великий палець правої руки з'єднується з мізинцем лівої руки. З'єднайте долоні наскільки це можливо, підтягніть лікті і направте пальці в стелю.
Ліва рука обвиватиме праву.
Залишайтесь у цій позиції кілька секунд, скажімо, 15-20.
Потім повторіть для іншої руки.

♦ Розтяжка плечей:Заведіть руку за голову якомога нижче і одночасно заведіть за спину іншу руку, намагаючись зчепити пальці обох рук. Якщо Вам дозволить розтяжка зчепити руки, утримуйте це положення близько 5-10 секунд.
Виконайте розтяжку, змінивши руки.
Тим, хто з легкістю тримає руки в «замку», можна виконувати плавні нахили в сторони/вперед, не розчіплюючи рук

Якщо Вам не вдасться зчепити пальці рук за спиною, то скористайтеся рушником/ременем. Візьміть рушник однією рукою і, перекинувши його через спину, схопите його іншою рукою. Намагайтеся, перехоплюючи рушник нижньою рукою, потроху підніматися все вище і одночасно підтягувати введену за голову руку.
Виконуючи цю вправу регулярно, Ви поступово досягнете того, що зможете виконувати цю вправу без підручних засобів

♦ Розтягування шиї:Витягніть руку вбік, пальчики натягніть «на себе», а голову відхиліть у протилежний бік.
Потім опустіть руку.

Слідкуйте за рівною спиною. Затримайтеся на 15 секунд. і випряміть голову.
Повторіть вправу в інший бік.

♦ Розтяжка рук та верхнього плечового поясу:Ця вправа допомагає зняти залишкову напругу після розтяжки. Підніміть руки вгору і покладіть воскрес долоню на долоню. Пальці спрямовані нагору. Потягніться вгору. Затримайтеся так якийсь час, зберігаючи положення і злегка погойдуючись уперед, назад.

***
Якщо ви вирішили як слід попрацювати над верхньою частиною тулуба, зробити її більш естетичною та підтягнутою, але часу на тренування з професійним тренером у вас немає, тоді відео урок «Розтяжка верхньої частини тіла» допоможе вам надолужити втрачене у себе вдома, не страждаючи від себе виснажливими вправами у спортзалі. Дивіться відео, повторюйте рухи за тренером і бажаний результат не змусить довго чекати.

Зверніть увагу!Всі ці вправи можна виконувати й у положенні стоячи. Дивимося:

Завдяки вправам на розтяжку та гнучкість, або як модно його ще називають стретчинг, ви мінімізуєте ризик травм та розтягувань, а тренування стануть набагато ефективнішими. Але не варто забувати, хоч би якими були корисними вправи, якщо виконувати їх занадто активно і неправильно, то це може мати зворотний ефект, і стати причиною травми.

Основні постулати під час виконання вправ на розтяжку

Щоб цього уникнути, варто пам'ятати про необхідність розігріву перед виконанням вправ на розтяжку.
Не потрібно розтягуватися сильно і різко на самому початку. Поступово тягніться від легкої розтяжки і з кожним наступним рухом посилюйте його амплітуду, але лише тоді, коли відчуватимете розслаблення при попередньому нахилі.
При виконанні вправ на розтяжку та гнучкість необхідно стежити за диханням. Воно має бути повільним, глибоким та природним. Видихайте при здійсненні нахилу. Ніколи не затримуйте дихання.
Потягніть і утримуйте розтяжку кілька секунд у зручному положенні. Не варто затримуватись до відчуття болю та робити вправу через силу. Мінімальний час розтягування повинен бути 10 секунд, з часом необхідно доводити до 1 хвилини.
Виконуючи вправи на розтяжку та гнучкість не робіть ривків. При цьому відбувається напруга саме тих м'язів, які ви прагнули розслабити.
У момент розтяжки необхідно думати саме про ту частину тіла, яку ви розтягуєте. Якщо ви відчули напруженість при утримуванні положення в розтяжці, це означає, що робите щось неправильно і необхідно прийняти зручне положення і повторити знову.
Не варто зациклюватись на гнучкості. Вона прийде згодом. Головний фактор успіху вправ на розтяжку - це регулярність занять, які мають приносити задоволення.