Тренування

Аеробні вправи на ноги. Аеробні фізичні вправи. Поєднання анаеробних та аеробних вправ

Що ж є силова аеробіка? Виходячи із самого визначення, можна вже починати розмірковувати про те, що це комплексне тренування. Що означає комплексне? Вона поєднує в собі елементи 2 різних типів тренінгу – силового, спрямованого на опрацювання м'язів та збільшення загальної м'язової маси, та аеробного, або кардіотренінгу, мета якого, в першу чергу, наситити організм киснем та прискорити метаболізм. Кожен із них ефективний по-своєму. Суть наступна – два різні підходи скоординували в один.

Що працює під час силового заняття з елементами аеробіки?

Активно залучаються до роботи практично всі м'язи тіла: плечі, біцепси, м'язи кора, квадрицепси, сідниці тощо.
Прискорюється пульс, відбувається підвищення кровообігу, покращується робота серцево-судинної системи.

Якщо конкретніше, то силова аеробіка – принцип виконання силових вправ у прискореному, тобто аеробному темпі.

Система тренування

Заняття на перший погляд нагадують звичайну. Перші хвилин п'ять-десять відводяться підготовчим вправам, що розминають тіло цілком. Після того, як розминка закінчилася, настає основна частина тренування. Тут активно навантажуються плечові м'язи, сідничні, м'язи ніг та черевного преса.

Послідовність вправ може змінюватись. Тобто можна йти за принципом знизу-вгору, тобто від ніг до плечей. Можна йти зверху-вниз, від плечей до ніг. Буває, що прес тренується окремо, але може бути включений до основної послідовності вправ. Для досягнення максимального ефекту в 1 вправі задіють якнайбільше м'язів. Поширені різні нахили та випади. Одним із яскравих прикладів силового-аеробного тренінгу можна вважати.

Обтяження, що використовуються при тренуваннях

Гантелі. Не варто вдавати з себе культуриста і брати відразу занадто велику вагу. Максимально допустима вага 10 кг, мінімум – 1 кг.
Пампи. Є різновидом аеробних штанг. Як правило, їхня вага не перевищує 30 кг.
Бодібари. Свого роду обтяжені ціпки. Маса їх сягає десь 5 кг.

Тривалість занять

Одне тренування максимум має тривати 40-60 хвилин. Якщо більше – це буде перенапруга організму. Менше-недостатня ефективність.
Заняття повинні проводитись 2-3 дні на тиждень. Між тренуваннями рекомендується залишати 1-2 дні для відпочинку, щоб відновилися м'язи.

Силова аеробіка – вправи

1. Нахили з використанням бодібару або вправа.. Палиця розташовується на рівні плечей за головою. Ноги знаходяться в положенні на відстані, що дорівнює ширині плечей. Нахили виконуються в 3 сторони - праворуч, ліворуч, вперед. Це один цикл. Після нього – повернення у вихідне становище. Таких циклів виконуємо 15-20 штук. Ефективно опрацьовуються косі м'язи живота, прямі м'язи спини та прес.

2. Випади з палицею за плечима. Знову приймаємо положення, коли палиця знаходиться на плечах, за головою. Ноги на відстані ширини плечей. Робимо широкий крок уперед із правої ноги і присідаємо так, щоб у лівій нозі створювався кут 90 градусів. Якщо хочете зробити акент на стегна, виконайте звичайний крок, щоб коліно лівої ноги практично було на підлозі (кут менше 90 градусів) і виходило на рівень з п'ятою правої ноги. Повертаємося у вихідне становище. Повторюємо те саме з лівою ногою. Таких повторів здійснити 10 разів із кожною ногою. Зона, що обробляється– стегна, ягідниці та косі м'язи живота. Основні працюючі м'язи: велика сіднична, підколінні сухожилля, квадрицепси. Якщо ви хочете зробити акцент на чотириголові м'язи стегон, виконайте вправу зі звичайним кроком. Якщо ви хочете зробити акцент на попу, тоді робіть випади з широким кроком.

3. Вправа з аеробною штангою. Стоїмо, ноги стандартно розташовуємо по ширині плечей. Штанга лежить на підлозі. Що робимо?Нахиляємося до штанги та беремо її обома руками. Потім зусиллям ніг ви маєте підняти її на рівень пояса. Продовжуємо піднімати штангу нагору. Як тільки вона опинилася на рівні грудей, витягуємо руки вперед і присідаємо. Завершується вправу у зворотній послідовності. Усього повторити 3-4 вправи. Під час виконання працює все тіло. Насамперед ноги, руки та спина.

Насправді вправ, які застосовуються на груповому тренуванні з силової аеробіки набагато більше. Я лише перерахував кілька із них. Більш детальний тренувальний план яскраво продемонстровано на відео.

Ефективність тренування

Наводить м'язи в тонус
Допомагає спалити зайві калорії та позбутися зайвої ваги, при цьому максимально зберігає наявну м'язову масу.
Бореться із целюлітом
Прискорює обмін речовин
Покращує настрій
Бореться з пухкістю тіла

Показання

У вас є бажання упорядкувати свою фігуру і покращити самопочуття? Тоді силова аеробіка для вас. Якщо у вас вже є досвід у тренуваннях, то це шанс спробувати щось нове і урізноманітнити свої заняття. Навіть якщо ви давно займаєтеся силовою аеробікою, вправи в комплекс можна включити абсолютно різні.

Протипоказання

Варикозне розширення вен.Під час інтенсивного тренування йде велике навантаження на нижні кінцівки. Якщо у вас є схильність до варикозу, найкраще поберегти себе та виконувати комплекс вправ на розтяжку після тренування. Також слід добре розминатися перед основною частиною силової аеробіки. У принципі, якщо ви займаєтеся з кваліфікованим тренером, він повинен потурбуватися про те, щоб розминкова частина тренування була присутня.

Проблеми із серцево-судинною системою.Під час тренування дуже сильно навантажується серцевий м'яз. Силовий аеробікою в жодному разі не можна займатися людям, які мають проблеми із серцем. Найкраще займатися менш інтенсивними тренуваннями, наприклад – . Для вимірювання пульсу та уникнення перевантаження можна використовувати спеціальні наручні фітнес-пульсометри.

Проблеми з хребтом.Так як тренування носить силовий характер і не виключає використання обтяження, то само собою велике навантаження під час фізичних вправ буде піддаватися спина. Хребет не завжди в змозі впоратися із зайвим навантаженням. Як результат – грижі та інші хвороби. Якщо є серйозні проблеми з поставою, слід проконсультуватися з лікарем. Найкраще, при хворобах хребта, вибирати менш інтенсивні тренування, щось на зразок.

Гіпертонія.Високе навантаження може сильно підняти тиск, що погано позначиться на здоров'ї. Тому, якщо у людини є проблеми зі здоров'ям із цієї галузі, найкраще уникати тренування з такою інтенсивністю. Знову ж таки, ви можете використовувати смарт-браслети, які дозволяють вимірювати тиск.

Плюси силової аеробіки

Спалюється зайвий жир із мінімальною втратою м'язової маси. Щоб при тренуваннях такої інтенсивності зберегти м'язи необхідно правильно харчуватися. ви знайдете докладний посібник про те, як це робити. Подібний тренінг та здорове харчування допоможе вам підтягнути свою фізичну форму, та підтягнути м'язи кора.
При правильному підході можна ТРОХИзбільшити м'язову масу. Однак у цьому плані не варто очікувати якихось суттєвих зрушень. Все-таки основна частина тренування складається з аеробних вправ, які передбачають тривалу фізичну активність із високою інтенсивністю. Тому, швидше за все, навіть при правильному харчуванні та компенсації витрачених калорій за рахунок білків і повільних вуглеводів, набір м'язової маси буде несуттєвим. Подібний тренінг спрямований більше на спалювання жиру, а не на набір маси. Але, плюс в тому, що завдяки додатковим терезам, ви можете відмінно підтягнути своє тіло, збільшити силову витривалість і зберегти м'язову масу (за умови правильного харчування природно).
За короткий проміжок часу ви витрачаєте велику кількість калорій. За 60 хвилин навантаження такої інтенсивності можна спалити до 400-600 ккал.

Мінуси силової аеробіки

Новачки навряд чи зможуть впоратися з таким навантаженням. Та й намагатися не варто, тому що подібний тренінг підходить для більш-менш підготовлених людей. Адже заняття передбачають інтенсивні тренування із вагою. Занадто різкий рух може призвести до розтягування або травмування.
Не підходить для домашніх тренувань. Найкраще займатися цим видом аеробіки з тренером у спеціально обладнаному залі. Тим більше, якщо вдома є безліч спокус передихнути, зупинити тренування, через що, власне, прогресу майже не буде, то на груповому тренуванні не вдасться халтурити.
Дуже сильно наростити м'язи неможливо. Думаю, вже всі зрозуміли, чому. В принципі, для багатьох дівчат це більше плюс, ніж мінус. Хто відмовиться схуднути і заразом підтягнути тіло.
Деякі протипоказання та обмеження до тренувань. Якщо у вас є проблеми із суглобами, різні захворювання, запалення суглобової сумки, виконувати тренування з такою інтенсивністю не можна. До речі, якщо згадали цю тему, раджу прочитати наступну статтю, щоб знати, як зберегти здоров'я своїх суглобів – “?”.

Деякі види програм з силової аеробіки

Power Ball– силове заняття, де додатковим обладнанням є м'яч. Це саме той варіант силового тренування, коли знімається навантаження з м'язів хребта. Вправи здатні сформувати правильну поставу. Підходить для людей із різними рівнями підготовки.
Body Sculp- Тренування, що передбачає наявність спортивного обладнання. У їхній ролі – степ-платформи, гантелі, гімнастичні бодібари. Проробляються всі м'язи. Темп інтенсивності тренування середній чи високий.
Magic Power- Комплекс вправ, спрямований на зміну форм таких проблемних зон, як прес, стегна та ягідниці. Використовується метод статичного навантаження. Допомагає сформувати гарну фігуру. Підходить для багатьох.
Energy Zone- Тренінгова система, основне завдання якої - збільшити рівень загальної витривалості організму. Підходить тільки для людей з хорошими фізичними даними, тому що виконується у досить прискореному ритмі.
ABT- Тренування, під час якого особлива увага приділяється проблемам нижньої частини тіла. Використовується додаткове спортивне встаткування. У цикл вправ входять вправи на розтяжку, заспокійливі м'язи.
Upper Body- силове заняття, спрямоване переважно на верхню частину тіла. Активно задіяні плечі, руки та черевний прес.
Core Barbell- Високоінтенсивний метод виконання силових вправ. У ході циклу вправ задіяні не тільки основні групи м'язів, але й дрібніші, які рідко проробляють під час звичайних тренувань. Цього вдається досягти за рахунок того, що застосовується деяка нестійка поверхня.

Висновки

Отже, можна підбити підсумки. Силова аеробіка досить ефективна при схудненні. Що найголовніше, такий вид тренінгу дозволить добре підтягнути м'язовий корсет. Залишається справа за малим: правильно харчуватися та вести здоровий спосіб життя. Кількість вправ у цьому виді аеробіки дуже багато: віджимання, випади, бурпи, присідання тощо. Подібна різноманітність не дасть вам занудьгувати, а сам тренувальний процес не набридне. Також, можна урізноманітнити тренінг доп. інструментом, наприклад – .

Тренуватися можна як у тренажерному залі, так і на групових заняттях. В принципі, найкраще виконувати вправи у групі із кваліфікованим тренером. Як вже говорилося раніше, так у вас не буде зайвої спокуси перепочити і розслабитися. Звичайно, достаток різного в залі дозволить вам виконати набагато більше вправ. Однак у «час пік», коли людей дуже багато і всі штанги та гантелі зайняті, дуже складно провести повноцінне тренування з необхідним темпом. Це ще одна причина записатися саме на груповий тренінг.

40 shares

Аеробіка – гімнастика, що включає аеробні вправи під енергійну музику. Цей вид фітнесу настільки різноманітний, що не обов'язково відвідувати спортивні зали – можна вдома проводити заняття аеробікою. Головне – поставити собі за мету і робити вправи регулярно! Це не складно!

Користь від занять аеробікою вдома

Існує безліч переваг аеробних вправ, які впливають на здоров'я та загальне самопочуття. Деякі можна перерахувати:

Енергійнірухові вправиприводять до енергійномуі бадьорому ритмужиття.
Користь аеробіки також полягає у зниженні стресута покращення психічного здоров'я. Через посилений виробіток ендорфініву мозку. Дослідження показало, що люди, які займалися кілька разів на тиждень аеробікою по 30-40 хвилин, показали нижчі результати анкетування щодо наявності депресії на 47% через дванадцять тижнів.
Постійні тренування серця та легень, що у результаті призводить до їхньої стабільної роботи.
Зниження артеріального тиску, частоти серцевих скорочень, отже, ризику розвитку інсульту чи серцевого нападу.

Краще тренуватися вранці чи ввечері?

Найкращий час для тренування залежить від людини, а також від інших факторів, включаючи спосіб життя, роботу, сім'ю та ваш особистий біологічний годинник. Кожен режим вправ має свої переваги та недоліки. Пам'ятайте, що займатися потрібно тоді, коли ви отримуєте задоволення від цього.

Ранок

А ви жайворонок чи сова?

Якщо ви жайворонок, то найкраще починати заняття вранці. Ви зможете віддати більше енергії спорту, а завдяки цьому відчуватимете свіжість та бадьорість. Організм вироблятиме ендорфін (гормон щастя), а тренування запустить метаболізм, і гарний настрійбуде супроводжувати вас цілий день.

Також це робить менш ймовірним той факт, що протягом дня ви забудете про тренування або пропустите його. Одна з найкращих речей у ранковій аеробіці — це відчуття, що ви вже зробили хоча б одну заплановану справу і можете провести решту дня, роблячи ще приємніші речі. Проте ранкове тренування також має недоліки.

Заняття раннім ранком, чи то натще або після легкого сніданку, можуть викликати у вас почуття втоми. Тіло має нижчу температуру в першій половині дня, тому переконайтеся, що ви розігріти і ретельно розтягнулися перед початком, щоб зменшити ризик травми під час тренування.

Вечір

Ви дійсно можете насолоджуватися вечірньою фізкультурою, Тому що це, мабуть, завершальний обов'язок дня. Вечірні заняття аеробікою вдома добре розслабляють. Ви можете займатися спортом, не турбуючись про те, що на вас чекає через годину на роботі або в школі. Якщо ви відвідуєте спортзал, то зазвичай увечері менше людей вирушає до спортзалу, що дає можливість спокійно займатися фізичними вправами.

Нестача вечірньої вправи полягає в тому, що після тривалого робочого дня ви, можливо, не зможете виконати вправу на 100%. Оскільки ваше тіло буде схвильовано після фізичної активності, у вас можуть виникнути проблеми зі сномособливо якщо ви тренуєтеся пізно ввечері. І якщо ваша головна мета - схуднути, вечірнє кардіо-тренування не така ефективна, як ранкова.

Чому аеробіка – відмінне рішення для схуднення

Хочете позбутися жиру? Вихід є!

При аеробному навантаженні втрачається вага. Заняття аеробікою важливі для повних людей: створюється дефіцит калорій, тобто ви втрачаєте більше, ніж набираєте, за рахунок чого відбувається спалювання жиру. Вкрай бажано дотримуватися правильне харчування: є більше овочів, фруктів, каш і обмежити солодке, борошняне, смажене – тоді користь від аеробіки буде помітнішою. Півгодини бігу можуть спалити близько 300 калорій.

Аеробні вправи, які в основному відомі як вправи для серцево-судинної системи або вправи для спалювання жиру, є ритмічним рухом більш ніж однієї групи м'язів у тілі.

Схуднути, спалити калорії, отримати плоский живіт– ось деякі фактори, які припадають на думку, коли ми хочемо займатися фізкультурою та залишатися здоровими та красивими. У наші дні аеробіка вийшла на передній план як найкращий комплекс вправ, який дозволяють схуднути та тримати тіло підтягнутим та струнким.

Наскільки інтенсивне має бути тренування, щоб спалювати калорії та худнути

Для покращення загального стану здоров'я та фітнесу рекомендується виконувати аеробні вправи середньої інтенсивності. Однак якщо ви протягом тривалого часу не займалися спортом, то краще починати з коротких сеансів. Пізніше можна буде перейти на вправи середньої інтенсивності, які рівні в середньому 30 хвилин.

Можно використовувати напульсники як орієнтир: помірна інтенсивність вправ збільшує частоту серцевих скорочень на 55-70% від нормальної частоти серцевих скорочень. Енергічне тренування, відповідно, збільшить пульс ще більше.

Як займатися аеробікою правильно

Займатися аеробікою можна самостійно в домашніх умовах. Не обов'язково для цього відвідувати спортзал. Головне – робити вправи з аеробіки регулярно, стежити за харчуванням. Найкраще для цієї мети завести собі блокнот або просто залишати записи на великому аркуші на видному місці, де потрібно відзначати всі тренування та досягнення. Тоді буде простіше впоратися з матінкою-лінню.

Ось кілька нескладних вправ, з яких можна почати:

Кругове тренування. Поєднання аеробного тренування (стрибки, махи, присідання) із силовими елементами (гантелі, штанги тощо). Заняття характеризується високою інтенсивністю, вправи виконуються по черзі на всі групи м'язів у кілька підходів з мінімальним відпочинком між вправами.
Сходове тренування. Якщо ви живете у своєму будинку або є можливість скористатися громадськими сходами – зробіть це! Крокуйте вгору і вниз сходами 15-20 хвилин. Згодом можна буде збільшити цей час до 30 хвилин. Це чудова вправа для розминки. Просто переконайтеся, що ви підтримуєте стабільний темп.
Інтенсивне аеробне тренування.Націлена на плечі, сідниці, литки. За 45 інтенсивних тренувань можна спалити до 450 калорій.
Кікбоксінг.Комплекс аеробних вправ, що спалює 860 калорій за 1 годину. Це також відмінне кардіо-тренування. Кікбоксинг допомагає схуднути на талії та стегнах.
Силова йога.Зміцнює м'язи живота, допомагає знизити вагу. Тонізує м'язи кульшового суглоба. Додатковим бонусом можна назвати техніки медитації, які, як відомо, знімають стрес.
Присідання.Якщо ви дійсно хочете розлучитися з жиром на животі та інших частинах тіла, додайте присідання до свого щоденного тренувального режиму. Присідання - тренування всього тіла.
Стрибки.Тренування досить інтенсивні. Є ризик досить швидко запихатись і втомитися, не отримавши належного ефекту.
Хула хуп.Спортивний обруч для талії, з яким знайомі більшість із нас із самого дитинства.
Бурпі.Складна вправа, проте ефективна. Включає елементи: присід-віджимання-стрибок. Таке заняття аеробікою будинку для початківців неодмінно дасть ефект – ви відчуєте свої м'язи!
Біг на місці.Це ще одна популярна аеробна вправа, яка збільшує частоту серцевих скорочень та покращує обмін речовин. Біжіть на місці та спалюйте калорії.
Пострибунчик (Jumping Jacks).Одна з найпростіших вправ, які ви можете робити вдома. Це чудова аеробна вправа для розминки. Ви багато потієте, виконуючи цю вправу. І, своєю чергою, втрачаєте вагу. Вправа є стрибок з розведенням ніг убік і махами руками.
Повзунок.Витягніть руки перед собою, лежачи на животі на підлозі.Тепер швидко повзітьуперед. Пам'ятайте, що руки виконують більшу частину роботи. Тіло має залишатися прямим. Один підхід: 45-60 секунд. Якщо мало місця, ви можете повернутись і повзти у зворотному напрямку.
Боксування.Це аеробне тренування всього тіла. Відмінно підходить для схуднення та формування бійцівських навичок.
ТанціЧи це зумба або танці живота - ефект завжди позитивний при регулярних тренуваннях.

Кому не можна займатися аеробікою

Аеробні вправи рекомендуються практично всім, незалежно від віку, однак існують люди, яким не рекомендується спорт. Якщо ви схильні до ризику серцево-судинних захворювань, у вас є травми кісток, м'язів і суглобів, проконсультуйтеся з лікарем перед початком аеробного тренування. Крім того, чоловікам віком від 40 років і жінкам старше 50 років, потрібно акуратно підходити до вибору вправ та їх інтенсивності.

Одяг і взуття

Дуже важливо підібрати зручний одяг, інакше дискомфорт та роздратування будуть постійними супутниками. Ось кілька важливих нюансів, яких потрібно дотримуватися:

Краще вибирати просторий та зручний одяг

Одяг для аеробіки повинен бути вільним, щоб залишалося місце для циркуляції повітряного потоку. Головне, щоб у вас було відчуття комфорту в одязі, який ви носите. Якщо ви одягаєте одяг, ваші рухи, швидше за все, будуть обмежені, роблячи вправу неефективною. Краще не використовувати одяг із синтетики, т.к. у ній може підвищуватись температура тіла. Шар одягу, що стосується вашої шкіри, повинен бути абсорбуючим вологу.

Взуття також вкрай важливе для якісного тренування. Стопи, гомілковостопний суглоб і нижня кінцівка мають вирішальне значення для координації рухів. Заняття аеробікою та степ-аеробікою вимагають значного навантаження на ноги, тому вибирайте якісне взуття з амортизаційною підошвою. Перед покупкою взуття злегка зігніть підошву на взутті. Передня частина взуття має згинатися з легким опором.

Як часто потрібно тренуватися

Людині, у якої не спостерігаються проблеми із серцево-судинною системою, рекомендується займатися вправами кілька разів на тиждень по півгодинибез урахування розігріву на початку та в кінці заняття.

При роботі серце та легені будуть працювати з особливою інтенсивністю досить довго, щоб отримати ефект від аеробних занять, але водночас не зашкодити собі. Е якщо ви засихалися, але все ще здатні говорити - це показник прийнятного навантаження.Посилювати навантаження потрібно поступово.

Якщо заняття триває півгодини, починайте з 10-хвилинних сеансівпротягом перших кількох днів, потім збільшіть до 15 хвилиннаступного тижня, далі - до 20 хвилин, і так далі, поки ви не відчуєте себе досить підготовленим. Переконайтеся, що ви відчуваєте своє тіло. Це нормально, коли м'язи втомлюються, але коли в суглобах виникає біль, судома, а дихання переривається, то відпочиньте та подумайте, можливо цього разу достатньо.

Програма тренування аеробікою в домашніх умовах

А у вас є сила волі, щоб займатися аеробікою вдома?

Якщо ви волієте займатися вдома, то подивіться варіант нескладного аеробного тренування, під час якого задіяні руки та ноги. Вам знадобиться піднесення(сходи, або невелика лава, якщо в будинку немає сходів) і скакалка(якщо немає скакалки, можна її просто уявити).

Розминка:

Ідемо вгору-вниз сходами чи покроково ставимо ногу на лаву – повертаємося у вихідну позицію і повторюємо (тобто імітуємо крок сходами). Час: 2 хвилини
Скакалка на місці. Час: 2 хвилини
Розтяжка стегон, сухожиль

Тренування

Стрибки. Час: 2 хвилини
Присідання. Час: 1 хвилина
Почергові бічні повороти. Кількість: 20 разів
Стрибки. Кількість: 15 разів
Бурпі (присід-віджимання-вистриб). Кількість: 15 повторень
Марш на місці. Час: 1 хвилина
Ходьба. Кількість: 20 кроків
Присідання. Час: 1 хвилина
Скакалка. Час: 1 хвилина
Крокуємо сходами. Час: 2 хвилини
Марш на місці. Час: 2 хвилини
Віджимання. Кількість: 20 повторень
Повторюємо вправу на вибір 5 хвилин (наприклад, кардіо, якщо у вас є вдома тренажер або вибираємо вправи з низькою інтенсивністю).

Види аеробіки

Практикується безліч видів аеробіки, такі як фітнес, водна аеробіка, степ аеробіка, плавання, кікбоксинг, фітнес-ходьба, катання на ковзанах, їзда на велосипеді і т.д.

Розглянемо загальніші види:

Низькоінтенсивна аеробіка для початківців

Гарний вибір для тих людей, які не можуть проводити надто енергійні тренування за станом здоров'я або лише починають.

Аквааеробіка

Водні аеробні заняття в домашньому басейні – приємний спосіб тренування у спекотне літо. Можливо, хтось вважає, що такий вид фітнесу обмежується веселим плесканням у басейні. Але це не так. Існує велика кількість вправ та аксесуарів, які дають вагоме навантаження на м'язи. Експерти в галузі охорони здоров'я заявляють, що водна аеробіка хороша для людей, які страждають від проблем із суглобами.

Степ-аеробіка

Фітнес із використанням степ-платформи.

Танцювальна аеробіка

Такий вид аеробіки поєднує фізкультуру та танцювальні рухи під енергійну музику. Це дозволяє спалювати жир, зміцнювати м'язи. Зазвичай є класи з менш інтенсивними навантаженнями: під час танцю ноги не відриваються від підлоги. Цей вид аеробної діяльності повільніший і простий, підходить для повних людей.

Спортивна аеробіка

Спортивна аеробіка – поєднує аеробіку та гімнастику. Цей вид спорту дає можливість підліткам та дорослим людям змагатися у спорті. При цьому ризики отримати травму мінімальні, а задоволення та якість занять на висоті!

Відео

Як правильно виконувати вправи для схуднення в домашніх умовах? Дивіться нашу добірку відео про аеробіку, що спалює, і просто повторюйте рухи:

Що таке аеробне тренування?

Термін "аеробний" означає "що вимагає присутності кисню". Під час аеробних тренувань м'язи починають споживати більше кисню, тому серцево-судинна система – серце, легкі та кровоносні судини – працюють набагато інтенсивніше.

Аеробне навантаження, як правило, передбачає роботу великої групи м'язів, досить тривалий час тренування та ритмічне повторення певних рухів. Регулярні тренування покращують зовнішній вигляд та роботу серця. Щоб забезпечити постачання м'язів киснем, серце починає перекачувати більше за одне скорочення. У міру покращення фізичної форми ви зможете тренуватися довше та інтенсивніше та швидше відновлюватися після навантажень.

Види аеробних вправ

Аеробних навантажень дуже багато. До них відносяться їзда на велосипеді, катання на лижах та роликових ковзанах, біг, плавання, баскетбол, спортивна ходьба та танці. Крім того, можна займатися на тренажерах – гребному, велотренажері, біговій доріжці чи степері – вдома чи у спортклубі.

Кому корисні аеробні тренування?

Аеробними видами спорту можуть займатися практично всі. У кожного виду тренувань є різні ступені інтенсивності, які підходять людям з різною фізичною підготовкою, мотивацією і навіть із травмами та хронічними захворюваннями.

Якщо ви старше 40 років, страждаєте на цукровий діабет, ожиріння, гіпертонію та інші захворювання серцево-судинної системи або ніколи не займалися спортом, перед початком тренувань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Тренування корисні людям, які страждають на ішемічну хворобу серця, цукровий діабет, ожирінням, артритом, депресією та передменструальним синдромом.

Додаткові плюси аеробних тренувань

Зміцнення серцево-судинної системи – не єдина перевага аеробних навантажень. Крім цього, вони мають ще низку переваг:

Ви отримуєте заряд бадьорості та енергії, знижується стомлюваність.Аеробні вправи збільшують тривалість та якість вашого життя.
Настрій, покращується, йдуть геть депресія та тривога. Позитивні зміни спостерігаються вже після 2-3 тижнів тренувань.
Поліпшується сон.Люди, які регулярно займаються спортом, швидше засинають та краще сплять. Тільки не треба тренуватися менше, ніж за 2 години до відходу до сну.
Підвищується вміст «хорошого» холестерину в крові.Це знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
Людина худне і може контролювати вагу.Аеробні вправи у поєднанні з дієтою - ефективний засіб зниження ваги.
Зменшується ризик розвитку деяких видів раку. Згідно з дослідженнями, регулярні тренування знижують ризик раку товстого кишечника, а також раку молочної залози та жіночих репродуктивних органів.

Як скласти програму аеробних тренувань

Необхідно визначити три основні фактори:

Частота:скільки разів на тиждень ви збираєтеся займатися
Тривалість:скільки триватиме кожне заняття
Інтенсивність:наскільки складні вправи ви збираєтесь робити. Інтенсивність навантаження визначається як відношення частоти пульсу під час тренування до максимальної частоти пульсу (у відсотках).

Тренування середньої інтенсивності – це спортивна ходьба, косіння газону ручною косою, танці, плавання, їзда на велосипеді рівною місцевістю. Інтенсивні тренування - це біг підтюпцем, косіння не самохідною колісною газонокосаркою, танцювальна аеробіка, тривалі запливи, їзда на велосипеді в гору, підйом на один сходовий проліт вантажу масою 12 кг або підйом та переміщення вантажу більше 20 кг.

Устаткування для аеробних вправ

Залежить від виду тренування. Одягатися треба так, щоб одяг не стискав рухів. Якісна спортивна форма дозволяє випаровуватися волозі, а тілу залишатися сухим і теплим. Жінки можуть носити спеціальний спортивний бюстгальтер.

Вибір взуття також залежить від виду

Аеробні тренування ще називають кардіо (kardio з грецької перекладається як серце), тобто. буквально це означає, що такі заняття впливають насамперед на серцево-судинну систему. До таких видів тренувань відноситься аеробіка, ходьба, плавання, їзда на роликах або велосипеді і т.д. У статті про те, що таке ми з'ясували, що для забезпечення організму енергією потрібна молекула АТФ, яку можна отримати двома шляхами – аеробною та анаеробною енергоутворенням. У першому випадку процес відбувається за участю кисню, у другому – без нього. Під час анаеробних вправ відбувається так званий анаеробний гліколіз, де м'язовий глікоген розпадається на молочну кислоту, що забезпечує відновлення АТФ. Але відновлення АТФ за допомогою глікогену можливе і без молочної кислоти, якщо є кисень. Аеробні вправи засновані саме на цій біохімічній реакції, і в цьому полягає відмінність.

Суть аеробного тренування в тому, що воно включає в роботу невелику кількість м'язових волокон, внаслідок чого вважається низькоінтенсивним, і організм встигає заповнювати енерговитрати прямо під час навантаження. Саме тому аеробні вправи ми можемо виконувати досить довго. Але як відбувається відновлення енергії?

Як ми знаємо, АТФ відновлюється або з допомогою креатинфосфата, або з допомогою глікогену. Креатинфосфат береться в роботу за умови високоінтенсивного короткочасного навантаження, глікоген за умови менш інтенсивного та тривалішого тренінгу. Глікоген може забезпечувати нас енергією за участю кисню та без нього. Без кисню глікоген розпадається на молочну кислоту, за участю кисню — окислюється і виробляє ще вуглекислий газ і воду.

Даний вид енергозабезпечення практично в 13 разів ефективніший за анаеробний.

Жирозпалюючий ефект

Ні для кого не секрет, що найефективнішим у плані жироспалювання вважається саме аеробне тренування. Справа в тому, що глікогену в м'язах та печінці не багато, тому необхідно брати енергію з інших джерел, ним і є жир. Він також чудово окислюється. Жир знаходиться або під шкірою у вигляді жирової клітковини, або у вигляді крапель тригліцериду в м'язах. У першому випадку жирні кислоти транспортуються кров'ю до м'язів, у другому – беруться прямо з м'яза. Але це не означає, що якщо ви будете щодня по 90 хвилин виконувати аеробні вправи, то весь жир піде. У будь-якому випадку переважна частина енергії забезпечується саме глікогеном. Навіть у марафонців світового класу лише 20% забезпечується за рахунок жирових клітин. Тому аеробні тренування для спалювання жиру дуже ефективні, але не є панацеєю. Основним чинником позбавлення зайвої ваги є збалансована дієта. Важливо розуміти, що є протягом дня, і навіть до і після занять. Зате завдяки своїй доступності можна схуднути в домашніх умовах, а не ходити в тренажерний зал. Але тут варто відзначити, що в будь-якому фітнес клубі дуже багато напрямків, наприклад, бігові доріжки, еліптичні тренажери, сайкли, різні групові види занять. Ви можете підібрати оптимальний за навантаженням та тривалістю варіант тренувань. Це особливо важливо, якщо ви початківець. Крім того, у спортзалі можна поєднувати силові тренування з кардіо, наприклад у круговому форматі. Результат буде набагато кращим і в плані здоров'я, і в плані схуднення.

Поняття витривалості

Аеробний режим тренувань - це найкращий спосіб розвивати витривалість як для чоловіків, так і для жінок, але що це означає? Тут мається на увазі те, що організм, адаптуючись до такого роду навантажень, починає перерозподіляти свої енергоресурси, накопичуючи більше глікогену та тригліцеридів у м'язі. Таким чином, отримуючи чергове навантаження, ви матимете значно більше ресурсів для виконання вправи. Але збільшення витривалості вимагає грамотного підходу – аеробне тренування має бути відповідної інтенсивності та тривалості.

Що найважливіше, збільшення витривалості дозволяє підвищити і анаеробний поріг, тобто. лактатний шлях отримання енергії включається значно пізніше, оскільки в м'язах збільшено кількість креатинфосфату та глікогену. Тому правильна повинна включати як аеробні, так і анаеробні вправи.

Користь та протипоказання

Аеробне тренування має масу переваг:

Зміцнює м'язи, відповідальні за дихання. Особливо важливо відзначити тренування діафрагми, від якої залежить здоров'я органів, розташованих над нею.
Зміцнюються скелетні м'язи;
Благотворно впливає на серцево-судинну систему;
Підвищується кровопостачання та доставка кисню та поживних речовин до всіх органів та тканин;
Знижує ризик діабету;
Нормалізується тиск;
Знижується стрес;
Спалюється зайвий жир;
Поліпшується якість сну.

Як і будь-які інші види фізичного навантаження, аеробні вправи мають і низку протипоказань:

Серцева недостатність;
Набряк легенів;
Ревматизм;
Міо- та ендокардит;
Недостатність кровообігу;
Атеросклероз;
Інші серцеві захворювання.

Принципи кардіотренувань

Виконуючи аеробні вправи, необхідно стежити за своїм станом, а саме частотою серцевих скорочень (ЧСС). Максимальна ЧСС розраховується за формулою 220 – вік. Нормою пульс у спокої вважається 60-80 ударів. Середнє навантаження повинне становити приблизно 60% від максимальної ЧСС. Тобто якщо вам 30 років, то ваш максимальний показник становить 190 ударів. Для ефективного та безпечного тренування ви повинні дотримуватись рівня 190*0,6=114 ударів на хвилину. Приступати до більш інтенсивних або можна тільки через 2-3 місяці за умови хорошого здоров'я. Тоді можна збільшувати ЧСС до 75% від максимальної.

Перед тренуванням обов'язково потрібно проводити гарну розминку.

Перегляньте невелике відео про користь кардіо тренувань.

Висновок

Як бачимо, кардіотренування дуже корисне для здоров'я, сприяє жироспаленню за умови правильного харчування. Має гарну сумісність із силовими тренуваннями, і вона доступна для бажаючих займатися вдома. Не важливо, чи дівчина ви чи хлопець, хочете схуднути в області живота чи стегон, чи підвищити свою витривалість, поправити загальне здоров'я — різниці немає. Даний вид фізичного навантаження дасть вам можливість досягти всіх цих цілей.

Використані матеріали:

Вадим Протасенко «Думай чи супертренінг без оман»
Майк Ментцер «Супертренінг»
Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Сучасне силове тренування. Теорія та практика"

Глобально всі види фізичної активності можна розділити з принципу отримання енергії. При виконанні аеробних вправ до організму потрапляє велика кількість кисню, оскільки вони засновані на комбінуванні навантажень з правильним диханням. Анаеробні – це, навпаки, короткі інтенсивні тренування, під час яких організм відчуває нестачу кисню.

Приклади:швидка ходьба, біг у повільному та середньому темпі, їзда на велосипеді, катання на ковзанах, плавання, аеробіка та танці.

Мають на увазі переважно опрацювання великої групи м'язів протягом тривалого періоду та ритмічне повторення певних рухів. При таких тренуваннях серцево-судинна система починає працювати інтенсивніше: серце перекачує більше крові за одне скорочення, щоб забезпечити м'язи киснем. Таким чином, відбувається підготовка організму до великих навантажень. Найчастіше під аеробними мають на увазі, відомі своїм жироспалюючим ефектом.

Переваги

Розвиток витривалості. Організм навчається швидко відновлюватись після будь-яких навантажень.
Втрата зайвої ваги. Після тривалих аеробних тренувань до крові всмоктуються вільні жири, вони розщеплюються та виводяться з організму.
Профілактика порушень кровообігу, виникнення тромбів та розвитку інфаркту за рахунок розрідження крові.
Глибоке дихання під час тренувань забезпечує масаж печінки діафрагмою, що сприяє відтоку жовчі та покращенню функції жовчних проток.
У крові підвищується вміст «хорошого» холестерину (ліпопротеїнів високої густини), який перешкоджає розвитку атеросклерозу.
Зниження ризику розвитку дегенеративних змін опорно-рухового апарату, пов'язаних із віком та малорухомим способом життя.

Показання та протипоказання

При правильно підібраній інтенсивності занять аеробні тренування підходять всім, особливо вони важливі для початківців як підготовка до серйозних навантажень.

Приклади:силові вправи, тренування на тренажерах, бодібілдинг і пауерліфтинг, спринтерський біг, швидкісна їзда на велосипеді, а також будь-яка інша активність, пов'язана зі швидкими чи важкими фізичними навантаженнями.

Тут практично не знадобиться кисень: для отримання енергії організм використовуватиме внутрішні резерви у вигляді жирових відкладень. Найчастіше під таким видом навантажень мають на увазі силовий тренінг - вправи з обтяженням, коли м'язи скорочуються і напружуються у певному ритмі. За таких тренувань для отримання бажаного ефекту важливо давати своєму організму.

Переваги

Найшвидший та найефективніший спосіб зміцнення мускулатури та нарощування м'язової маси.
Збільшення щільності кісткової тканини, що у кілька разів знижує ризик переломів, профілактика цукрового діабету та нормалізація артеріального тиску завдяки здатності м'язів переносити великі навантаження.

Показання та протипоказання

Статичні та динамічні вправи

Усі вправи можна розділити на кшталт скорочення м'язів. Статичні та динамічні навантаження проробляють різні типи м'язових волокон, тому найбільш ефективне тренування поєднує їх у собі. Динамічні вправи мають на увазі переважно класичні силові тренінги та кардіотренування, тому розглянемо докладніше статичні.

Приклади:прямі та бічні планки, планки на фітболі або в гімнастичних петлях, асани у йозі.

Статика - утримання тіла у певному положенні протягом деякого часу. Має на увазі роботу м'язів на витривалість без збільшення їх обсягу і зростання, тобто статичні вправи не підходять для поліпшення м'язового тонусу та набуття рельєфних форм.

Переваги

Розвиток витривалості та гнучкості за рахунок збільшення сили м'язового волокна.
Позитивне впливом геть організм: зміцнення імунітету, поліпшення кровообігу, активне насичення крові киснем.

Показання та протипоказання

Ідеально підходять для тих, хто хоче бути сильним без радикальної зміни фігури. Статичні навантаження не рекомендуються людям після 40 років, а також новачкам у спорті.

Оптимальне поєднання

При складанні плану тренувань для жінок оптимальне поєднання навантажень - ⅓ статики та ⅔ динаміки. Чоловікам краще дещо збільшити кількість статичних вправ – до 40%. Початківцям спортсменам варто поступово включати у тренування статичні навантаження (після 1-2 місяців виконання динамічних вправ).

Підбираємо систему та методику занять

Інтервальне тренування

Це навантаження на межі, яка полягає у чергуванні низької та високої інтенсивності. За анаеробною вправою слідує тривалий етап розслаблення. Діапазон – 6–12 інтервалів. Час тренування – 20–30 хвилин. Наприклад, спочатку 5 хвилин спринтерського бігу, після – 15 хвилин ходьби.

Цікавий факт: за коротке інтервальне тренування спалюється в 3-4 рази більше калорій, ніж під час тривалішого кардіонавантаження.

Це ідеальне рішення для підготовки до змагань та великих навантажень, але через час такий тренінг обов'язково має бути замінений на більш традиційний. Інтервальне тренування категорично не підходить людям із захворюваннями серцево-судинної системи та деякими іншими хронічними хворобами.

Кругове тренування

Суть тренінгу – у швидкому виконанні вправ та переходах «від станції до станції». За одне заняття опрацьовуються всі основні групи м'язів. У середньому за 45 хвилин необхідно виконати 8-10 вправ, кожна з яких навантажує іншу групу м'язів (не ту, що працювала раніше). За відгуками кругове тренування – чудовий варіант для підтримки форми, коли у вас обмежений час на заняття спортом.

Функціональне тренування

Таке навантаження поєднує в собі кардіо та силове тренування з власною вагою. Підходить людям без фізичної підготовки, у віці, які проходять реабілітацію після травм, а також охочим схуднути і трохи привести своє тіло в тонус. Функціональне тренування відмінно розвиває витривалість, але малоефективне до роботи з пропорціями.

HIIT-тренування

Основа занять - чергування силових та аеробних навантажень, а також статичних та динамічних вправ без відпочинку. Одне коло включає щонайменше чотири вправи. Під час тренування часто змінюється пульс від високого до помірного, що сприяє спалюванню жиру. Це високоінтенсивні заняття, тому категорично не підходять людям із серцевими захворюваннями, хворобами суглобів та м'язів.

Ступінчасте тренування

Принцип тренування: цільова – стороння – дрібніша група м'язів. Наприклад, спочатку виконуються вправи на груди (віджимання), далі – на плечі (махи гантелями), наприкінці – розведення гантелей знову на груди. Під час занять немає ознак термогенезу – спортсмен не потіє. Тренування оцінять ті, хто вже має техніку, але не вистачає інтенсивності.

Об'ємне тренування

Це тренування вибудовується як силове: базові та ізольовані вправи, але з використанням суперсетів та дроп-сетів, тобто виконанням, наприклад, двох вправ на одну групу м'язів без відпочинку. Кількість повторень: 15-20 разів для жінок і 12-15 разів для чоловіків. Тренування для тих, хто хоче бути в тонусі та попрацювати над формами без зміни ваги.

Базове тренування

В один день тижня навантажується лише одна група м'язів. Схема така: спочатку три базові вправи на цільову групу (чотири підходи по 15 повторень), потім кругове тренування на кожну групу м'язів, крім тієї, яку опрацьовували спочатку (чотири кола по 20 повторень). Відмінне рішення для тих, хто тільки починає займатися спортом, а також спортсменів після тривалої перерви. Однак базовий тренінг буде марним для тих, хто займається рідко (1-2 рази на тиждень).

Роблячи вибір, відштовхуйтеся від своїх цілей та стану здоров'я. Тоді поєднання та періодична зміна видів активності принесуть вам найбільшу користь.