Тренування

Дихальна гімнастика йога для початківців. Спокійне дихання – спокійна душа. Скільки виконувати правильне повне дихання

Енергія людини – це зосередження життєвої сили (прани), яку може черпати з їжі, води та повітря. Прана виявляє себе у всіх обмінних процесах організму, проявляється у думках та емоціях людини. При цьому навколишній світ є головним «постачальником», оптимізувати надходження прани допоможе дихальна йога для початківців.

Як отримати максимальну кількість життєвої енергії з навколишнього простору? Потрібно навчитися дихати правильно.Більшість людей землі немає цієї навички. Люди часто хапають повітря, немов викинуті на берег риби, при цьому вдихаючи уривчасто і не затримуючи потік. Адже саме ці затримки дозволяють насичувати клітини вуглекислим газом, який панує в підтримці життєвої діяльності організму та накопичувати його.

Коли людина дихає неправильно, вона втрачає вуглекислий газ. Цьому процесу намагається перешкоджати організм, включаючи усі свої резерви. У результаті крім захворювань дихальної та серцево-судинної систем виникає загальна перенапруга всіх органів. Ось такий парадокс, чим частіше дихає людина, тим менше кисню отримує її організм.

Шлях до здоров'я та гармонії

Навчитися дихати правильно допоможе дихальна йога для початківців. І також такі вправи звуться пранаяма. Їх потрібно практикувати щодня як мінімум двічі на день(бажано в той самий час), намагаючись не пропускати тренування.

Визначте, яка йога вам підходить?

Виберіть Вашу мету

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432","points":"2")]

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Яка ваша фізична форма?

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Який темп занять вам подобається?

[("title":"" u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u0445 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432","points":"1")]

Продовжити >>

Чи є у вас захворювання опорно-рухового апарату?

[("title":"" u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432","points":"2")]

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Де вам більше подобається займатись?

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

[("title":"" u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432","points":"2")]

Продовжити >>

Чи подобається вам медитувати?

[("title":"" u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432","points":"2")]

Продовжити >>

Чи є у вас досвід занять йогою?

[("title":"" u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432","points":"2")]

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Чи є у вас проблеми зі здоров'ям?

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

[("title":"" u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432","points":"2")]

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Вам підійдуть класичні напрямки йоги

Хатха-йога

Допоможе вам:

Вам підійдуть:

Аштанга-йога

Йога Айєнгара

Спробуйте також:

Кундаліні-йога
Допоможе вам:
Вам підійдуть:

Йога-нідра
Допоможе вам:

Бікрам-йога

Аерога

Facebook Twitter Google+ VK

Визначте, яка йога вам підходить?

Вам підійдуть техніки для досвідчених практиків

Кундаліні-йога- Напрямок йоги з акцентом на виконання дихальних вправ і медитацію. Уроки передбачають і статичну, і динамічну роботу з тілом, середню інтенсивність фізичного навантаження та багато медитативних практик. Готуйтеся до кропіткої роботи та регулярної практики: більшість крій та медитацій необхідно виконувати 40 днів у щоденному режимі. Такі заняття будуть цікаві тим, хто вже зробив перші кроки у йозі та любить медитувати.

Допоможе вам:зміцнити м'язи тіла, розслабитися, підбадьоритися, зняти стрес, схуднути.

Вам підійдуть:відеоуроки кундаліні-йоги з Олексієм Меркуловим, заняття кундаліні-йогою з Олексієм Владовським.

Йога-нідра- Практика глибокого розслаблення, йогічний сон. Є тривалою медитацією в позі трупа під керівництвом інструктора. Не має медичних протипоказань і підходить навіть новачкам.
Допоможе вам:розслабитися, зняти стрес, познайомитися з йогою.

Бікрам-йога- це комплекс із 28 вправ, які виконуються учнями у приміщенні, нагрітому до 38 градусів. Завдяки постійному підтриманню високої температури, посилюється потовиділення, з організму швидше виводяться шлаки, а м'язи стають гнучкішими. Цей стиль йоги концентрується тільки на фітнес-складової та залишає осторонь духовні практики.

Спробуйте також:

Аерога- Аеройога, або, як її ще називають, «йога на гамаках», - це один із найсучасніших напрямків йоги, що дозволяє виконувати асани в повітрі. Аерога проводиться в спеціально обладнаному залі, в якому до стелі підвішені невеликі гамачки. Саме в них і виконуються асани. Така йога дозволяє швидше освоїти деякі складні асани, а також обіцяє непогане фізичне навантаження, розвиває гнучкість і силу.

Хатха-йога- один із найпоширеніших видів практики, на ній базуються багато авторських напрямів йоги. Підходить як новачкам, так і досвідченим практикуючим. Уроки хатха-йоги допомагають освоїти базові асани та найпростіші медитації. Зазвичай заняття проводяться в неспішному темпі і мають на увазі переважно статичне навантаження.

Допоможе вам:познайомитися з йогою, схуднути, зміцнити м'язи, зняти стрес, підбадьоритися.

Вам підійдуть:відеоуроки хатха-йоги, заняття парною йогою.

Аштанга-йога- Аштанга, що в перекладі означає, "восьмиступінчастий шлях до кінцевої мети", - це один із складних стилів йоги. Цей напрямок поєднує в собі різні практики і представляє нескінченний потік, в якому одна вправа плавно переходить в іншу. Кожна асана має утримуватися протягом кількох дихальних циклів. Аштанга-йога вимагатиме від своїх адептів сили та витривалості.

Йога Айєнгара- Цей напрямок йоги названо на ім'я її засновника, який створив цілий оздоровчий комплекс, розрахований на учнів будь-якого віку та рівня підготовки. Саме айєнгар-йога вперше допустила використання на заняттях допоміжних пристроїв (валиків, ременів), що полегшило виконання багатьох асан для новачків. Мета цього стилю йоги – зміцнення здоров'я. Багато уваги приділяється і правильному виконанню асан, які вважаються базисом для ментального та фізичного оздоровлення.

Facebook Twitter Google+ VK

Визначте, яка йога вам підходить?

Вам підійдуть прогресивні напрямки

Допоможе вам:розслабитися, зняти стрес, познайомитися з йогою.

Спробуйте також:

Допоможе вам:зміцнити м'язи тіла, розслабитися, підбадьоритися, зняти стрес, схуднути.

Допоможе вам:познайомитися з йогою, схуднути, зміцнити м'язи, зняти стрес, підбадьоритися.

Вам підійдуть:відеоуроки хатха-йоги, заняття парною йогою.

Facebook Twitter Google+ VK

ЗІГРАТИ ЩЕ РАЗ!

Позитивні ефекти від контролю дихання

Поліпшення сну
Прискорення обмінних процесів
Приведення до норми роботи внутрішніх органів та систем (серцево-судинної, дихальної, кишечника тощо).
Підвищення порога витривалості
Зняття напруги та розслаблення нервової системи
Стабілізація гормонального фону
Загальне оздоровлення всього організму, що відразу відбивається на зовнішньому вигляді людини

Для виключення кисневого голодування організму, для початківців разом з йогою можна практикувати загартування та періодичне оздоровче голодування. Корисно запровадити спортивні навантаження. А також краще виключити важку та шкідливу їжу, алкогольні напої, сигарети, постаратися звести до мінімуму прийом ліків та стресові ситуації.

Завдяки постійним заняттям пранаяма можна навчитися дихати правильно автоматично, не загострюючи на цьому процесі свою увагу.

Йога вимагає свідомості. Підійти до занять слід з усією серйозністю та обережністю, постійно відстежуючи свої відчуття;
Приступати до вправ йоги необхідно з порожнім сечовим міхуром та кишечником;
Після останнього прийому їжі має пройти щонайменше три години;
Виберіть для пранаями спокійне місце, яке дозволить зосередитися на собі та не відволікатися. Добре провітріть приміщення і не допускайте протягу;
Надягніть легкий одяг з натуральних тканин, що не сковує руху. Ноги залиште босими;
Запам'ятайте, що дихати потрібно лише носом, виключаючи переривчасте дихання. Воно має стати розміреним;
Повністю розслабте і не напружуйте м'язи обличчя та живота. Це загрожує звуженням дихальних шляхів;
Зберігайте спокій;
При відчутті найменшого дискомфорту зробіть перерву в занятті, вийдіть у повітря, кілька хвилин.

Йога для розвитку дихання

Вивчати пранаяму слід поступово, переходячи від простих вправ до складніших.

На першому етапі необхідно опанувати техніку пранаями для стабілізації нервової системи.Вона допоможе відновити душевну рівновагу, прибрати головний біль, позбавити стресу і панічних атак. Для початківців практика повинна проходити щонайменше 2 рази на день по п'ять циклівсидячи на килимку або на стільці і тримаючи при цьому спину прямо. Один цикл виконується так:

повільно виконайте глибокий вдих лівої ніздрі, прикривши при цьому праву великим пальцем правої руки;
затисніть ліву ніздрю вказівним пальцем правої руки, потім відкрийте праву та спокійно випустіть повітря через неї;
також повільно вдихніть правою ніздрею, знову затисніть її великим пальцем, відкрийте ліву і плавно видихніть.

Фази вдиху та видиху мають бути приблизно однаковими. Практикувати цю вправу йоги для початківців необхідно від одного до трьох місяців.
Далі можна перейти до техніки дихання діафрагмою. Ця вправа пранаями наситить організм киснем, стабілізує пульс та дихання. Для початку ляжте на спину, помістивши ліву долоню на груди, а праву приблизно в зону преса. На глибокому вдиху відчуєте правою долонею розширення низу грудної клітки (невелике підняття живота), на видиху – його скорочення. Груди при цьому повинні залишатися нерухомими. Освоюйте цю техніку дихання, ледве прокинувшись вранці і перед сном. Попрактикувавшись, ускладніть вправу - помістіть на живіт обтяжувач (наприклад, книгу). Можете вважати себе опанованим діафрагмальною технікою після того, як вона увійде у ваше повсякденне життя, і ви почнете дихати так постійно, не замислюючись і не контролюючи себе при цьому.

Основні техніки дихання у йозі

Повне дихання у йозі. Найважливіша вправа, що діє повністю дихальний апарат і м'язи грудей, звільняє діафрагму, насичує всі клітини організму вуглекислим газом, омолоджуючи і тонізуючи його, допомагає позбутися тахікардії.
У будь-якому положенні, стоячи, сидячи, лежачи максимально повно видихніть повітря, потім повільно вдихніть через ніс. Техніка вдиху: живіт трохи випинається, ребра розсуваються убік, плечі піднімаються (повітря заповнює всі частини легень поступово – від нижніх до верхніх). Вдих повинен зайняти близько восьми ударів пульсу. Потім на чотири биття серця затримайте вдих і розмірено видихніть через ніс. Видих виконуйте в тому ж порядку - живіт втягується, ребра стискаються, плечі опускаються. За часом він повинен дорівнювати вдиху (або трохи довше).
За сеанс ця вправа виконується до п'яти разів, приблизно через десять днів можна додати один цикл, довівши їх загальну кількість у результаті до десяти. Якщо складно виконати відразу всі фази повного циклу, практикуйте їх окремо. Спочатку навчитеся повному вдиху, потім вдих із затримкою і, нарешті, об'єднайте їх з повним видихом.
Очисне дихання. Оптимальний ритм виконання асан йоги. Такою вправою краще закінчувати сеанс пранаями: воно очистить легені, зніме втому та додасть бадьорості.
Встаньте прямо, з'єднайте долоні перпендикулярно до тіла, злегка давлячи зап'ястями на живіт. Глибоко вдихніть повітря носом, затримайте вдих, потім складіть губи трубочкою, як свисту, і маленькими порціями ритмічно випускайте повітря, доки він не вийде повністю. Слідкуйте, щоб при цьому не надувались щоки.
Дихання "ха". Покращує циркуляцію кисню в організмі, дозволяє заспокоїтися та прибрати почуття паніки та зневіри, усунутись від негативних емоцій. Встаньте прямо, розслабте руки і на спокійному вдиху плавно підніміть їх догори долонями вперед. Після затримки різко нахилиться вперед, опускаючи руки, видихайте через рот, вимовляючи «ха». Вимовляється звук не голосом, його утворює повітря, що видихається. Ненадовго затримайтеся в цьому положенні – негативна енергія втече крізь руки в землю. На вдиху випрямитеся, видихніть і повторіть вправу.
Надалі можна вдосконалювати свої успіхи та вивчати й інші техніки дихання (прояснення думки, розвиток голосу, ковальське хутро тощо).

Люди не замислюються, коли дихають, а замислитись варто! Після постійних занять йогою правильне дихання стане автоматичним і подарує приплив сил, здоров'я та позитивне ставлення до світу.

Дихальна йога – це невіддільна частина пранаями. Суть цих стародавніх технік – контроль над своїм диханням. У основі лежить світоглядне поняття енергетичної наповненості Всесвіту. З цього джерела черпає свою енергію і людина. Для практикуючого йога правильне дихання - не тільки джерело енергії, але і шлях, що веде до фізичного здоров'я, контролю над емоціями, внутрішньої гармонії тіла та душі. людям за короткий час.

Перше, що помічають новачки, - активність та приплив сил. Правильне дихання збагачує клітини киснем та прискорює обмінні процеси в організмі. Відчувається впевненість у собі, ясність розуму та чіткість мислення. Стреси та негативні емоції зменшуються або практично перестають турбувати. Завдяки цьому нормалізується сон.

Користь дихальної йоги для організму:

покращення роботи нервової системи;
нормалізація тиску;
зниження больових відчуттів;
омолодження шкіри;
покращення роботи кишечника;
загальна стабілізація всіх черевних органів (за рахунок дихального масажу).

Це неповний список всіх плюсів дихальної йогою. Існує навіть методика схуднення за допомогою дихальної техніки – шитали пранаяма. Новачки відчувають її результати досить швидко.

Правила

Підготуйте приміщення для занять: користь від вправ у задушливому чи холодному приміщенні є сумнівною.

Потрібно виключити й інші фактори, які можуть перешкодити: різке світло, що б'є в очі, гучні звуки, шуми. Не можна займатися одразу після їжі.

Не менш важливий момент, про який забувають новачки у дихальній йозі – внутрішній комфорт.

Важливо бути зібраним та готовим до занять йогою. Не робіть дихальні вправи, якщо ви розпорошені, сильно втомилися або захворіли. Тренування в такому стані не принесуть користі, а можуть посилити ваш стан.

Практика потребує великої концентрації. Потрібно бути дуже уважним до техніки виконання кожного вдиху та видиху. На контролі дихання засновано будь-яку вправу йоги.

Техніки виконання дихальних вправ

Капалабхаті, інакше - дихання вогню, в йозі поширена техніка. Її назва складається з двох частин, які перекладаються як «череп» та «чистити». Воно означає "очищення". Практикуючі відзначають свіжість розуму, гарне самопочуття та піднесення сил.

Для її виконання потрібно створити умови: перевірити приміщення, виключити сторонні шуми, вимкнути телефон. Допускається включити музику: тиху, що сприяє розслабленню. Але якщо ви новачок, то для кращої концентрації рекомендується виключити музику, щоб вона не відволікала від контролю за диханням і тілом.

Виберіть позу. Можна виставити перед собою ноги у напівзігнутому положенні або підігнути їх під себе. У йозі поширена поза лотоса. Прийміть найбільш зручну для вас, яка не викликатиме дискомфорту.

З'єднавши вказівний та великий пальці обох рук, покладіть руки на коліна.

Обличчя та тіло мають бути розслаблені. Очі заплющені.

Повільно та глибоко вдихнувши, затримайте повітря у легенях. Потім з силою видихніть, різко, ніби хочете висморкатися. Під час видиху живіт втягніть у себе, у бік хребта. Діафрагма має бути розслаблена.

Після потужного видиху йде легкий і повільний вдих. Живіт повертається у вихідне становище.

На що треба звернути увагу:

пряма спина;
розслаблена діафрагма;
зручна поза;
розслаблений прес на видиху;
рівний вдих.

Для новачків достатньо трьох підходів по десять вдихів. Поступово це число потрібно довести до ста повторень у трьох підходах.

Коли ви освоїте правила, концентруйте увагу на зоні трохи нижче за пупок. Початківцям можна концентруватися на зоні між бровами.

Основи глибокого дихання

Глибоке дихання – одна з найефективніших технік. Використовуючи її, людина насичує киснем весь організм. Він наповнюється енергією та силою для нового дня.

Поза має бути зручною, скажімо, поза лотоса. Можна скласти великий та вказівний пальці або просто покласти долоні на коліна. Спина рівна, тіло не напружене.

Вправа складається з трьох типів дихання:

нижнє черевне;
середнє грудне;
висока ключична.

Це етапи одного повноцінного циклу вдиху. Приступаємо до виконання.

Випускаємо все повітря з легенів.
Плавно вдихаємо повітря через ніс. Одночасно в міру вдиху живіт випинається вперед.
Дихання перетворюється на зону заповнення середньої черевної частини. Розширюється область ребер, живіт починає підтягуватися нагору, до цієї частини.
Заключна частина повного вдиху – наповнення верхньої частини грудей, плавний перехід від зони ребер до підняття ключичної зони. Ребра розправляються, але не варто старатися і прогинатися.

Не варто допомагати цим процесам механічно: це порушить техніку і не принесе користі.

Видих так само циклічний, як і вдих. Починається з нижньої частини черевної порожнини. Живіт трохи підтягується, ребра приспускаються. У цей момент починається плавне випинання живота вперед. Опускаються ключиці, розслабляються вперед плечі.

Вдих і видих виконуються безперервно та рівномірно. Досвідчені йоги вдиху роблять коротшим, ніж видих, видихаючи все погане з легень та всього організму. Початківцям рекомендується виконувати не більше трьох повторень глибоких вдихів, згодом це число досягає десяти і більше разів.

Чим корисне глибоке дихання

Спектр позитивного впливу на організм цієї практики широкий:

організм отримує кисень, і з ним - енергетичний заряд;
йдуть тривоги, налагоджується стан нервової системи;
глибоко вентилюються легені;
з організму йдуть шлаки та токсини;
зміцнюється імунітет, підвищується опірність організму до інфекційних захворювань;
покращується робота серця, шлунка, вирівнюється кров'яний тиск.

Протипоказання цього напряму йоги мінімальні. Небажано займатися при гіпертонії, патологіях легень, грижах – у зоні живота чи пахвинних.

Світ дихальної йоги багатогранний. Описані техніки – основа, доступна для новачків. Освоївши дихання, можна переходити до активних асан, виконувати складні комбінації дихання та поз. Щоб освоїти мудрість цього вчення, потрібно враховувати рекомендації та бути уважним до тіла та дихання.

«Дихання є життя,
і якщо ви правильно дихаєте,
ви довго житимете на землі».
Рамачарака, «Наука дихати»

Ми дихаємо на повні груди, коли нам добре. Відчуваємо скутість у сонячному сплетенні у хвилини болю, гніву чи страху. І затримуємо дихання у найвагоміші моменти нашого життя. Емоційний стан, безумовно, впливає на те, як ми дихаємо. При цьому на сході вже кілька тисяч років знають і протилежне: дихання в йозі – потужний інструмент управління психікою, здатний не лише регулювати емоції, а й відкривати якісно нові рівні сприйняття.

Правильне управління диханням вчить особливий розділ йоги - пранаяма. Однак до серйозного вивчення пранаями тим, хто тільки починає занурюватися в практику, важливо освоїти базові принципиравильного дихання в йозі для початківців: без цього фундаменту всі наші зусилля на заняттях не принесуть належного результату

Принципи правильного дихання в йозі для початківців

1. Задіємо діафрагму

Діафрагма - м'яз, що розділяє грудну та черевну порожнини. При вдиху, опускаючись, вона розширює обсяг легень, і з видихом повертається у вихідне становище. Більшість людей звичним є грудне дихання, у якому діафрагма зміщується незначно, а повітря наповнює переважно верхню частину легких. Таке дихання неспроможна забезпечити організм киснем повною мірою і з часом призводить до збоїв у роботі.

На заняттях йогою для початківців ми»: вдихаючи, ми надуваємо живіт, залишаючи груди нерухомими, з видихом знову втягуємо його. Таким чином, ми забезпечуємо більш амплітудне рух діафрагми і розширюємо робочу область легень, дозволяючи повітрю проникати і в нижні відділи.

Таке дихання є природним для людини: неважко помітити, що саме так дихають діти. Однак через вічну біганину і не самого правильного способу життя наш живіт все більше напружується, дихання стає все більш поверховим. Свою роль у цьому відіграє суспільство, де естетичним вважається плоский живіт.

Далеко не у всіх діафрагмальний подих виходить з першого разу. Тут може допомогти просте вправу. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і покладіть одну руку на живіт, іншу – на груди. Дихайте так, щоб рука на грудях залишалася нерухомою, а рука на животі піднімалася з вдихом і опускалася з видихом. Тільки після того, як ви освоїтеправильне дихання в йозі для початківців, можна переходити до повного йогівського дихання - послідовно наповнювати нижній, середній та верхній відділ легень.

Розслаблюючи живіт і діафрагму, ми отримуємо можливість поступово позбутися напруги, що накопичилася в цій зоні, і більш ефективно реагувати на нові стреси. Великий йогін Б.К.С. Айенгар у своїй книзі «Бесіди про йогу» пише: «Якщо діафрагма розправлена, вона витримує будь-яке навантаження».

2. Дихаємо повільно та глибоко

"Пранаяма" в перекладі з санскриту дослівно означає "управління праною" або "розширення прани". Прана – життєва енергія, яку ми отримуємо з різних джерел, у тому числі за допомогою дихання. Чим якісніше і повніше ми дихаємо, тим більше енергії накопичуємо в тілі.- це дихання повільне та глибоке. Воно дозволяє як , а й сприяє максимальному набору енергії.

3. Підтримуємо ритм

Перехід із однієї асани в іншу супроводжується певним ритмом дихання. Головне правило: рухи, спрямовані вгору (підняти руки, випрямити хребет, прогнутися), відбуваються на вдиху, а спрямовані вниз (нахилитися, округлити спину) – на видиху. Особливо підпорядковані ритму динамічні комплекси, наприклад, «Привітання сонцю».

Але і при виконанні статичних асандихання в йозі не повинно зупинятися. Кожен видих варто використовувати, щоб трохи більше розслабитися та глибше увійти в позицію.

Іноді ми мимоволі напружуємось і затримуємо дихання. Інструктор з йоги та експерт сайт Василь Кондратковрекомендує студентам-початківцям: «Необхідно відстежувати такі затримки, знову і знову запускатиправильне дихання у йозі. Причиною затримки може бути надто високе навантаження. І тут варто її зменшити, тобто спростити асану. Жодна складна поза не принесе користі, якщо ви не можете глибоко дихати».

Ще більше асан для зміцнення тіла та заспокоєння свідомості в курсі йоги від Анни Лунегової.тут.

Дихання як інструмент усвідомлення

Правильне дихання під час занять йогоюяк дозволяє отримувати необхідний ефект від виконання асан, а й вводить у особливий медитативний стан. У класичних джерелах дихання описується як "міст від фізичного до духовного", спосіб вийти за звичні межі сприйняття. Концентруючись на вдиху та видиху, ми усвідомлюємо, що відбувається тут і зараз, повністю присутні у власному тілі. Це і є .

Керувати своєю увагою за допомогою дихання можна і більш точково. Приймаючи незвичну для тіла позу, іноді ми відчуваємо напруження і навіть біль. Звичайно, сильний біль не варто терпіти, але деякі неприємні відчуття все ж таки неминучі, коли наше. У таких випадках від викладачів йоги можна почути загадкові слова: «Дихайте у ваш біль». Що це означає? Кращий спосіб розслабити жорсткі ділянки тіла, наприклад розкрити таз або розтягнути підколінні сухожилля - уявити, ніби тут ваше тіло «вдихає» і «видихає». Ви помітите, що вже за кілька циклів дихання напруга почне спадати.

Практикуючи свідомедихання в йозі , можна поступово позбутися старих блоків та затискачів, які сковують наше тіло та перешкоджають руху енергії, викликаючи погане самопочуття та емоційний дисбаланс.

Правильне дихання у повсякденному житті

Практика правильного дихання під час занять йогоюне обмежується килимком. Звичка до постійного діафрагмального дихання допоможета ефективніше долати стреси. Почніть з малого: подихайте "животом" кілька хвилин, коли хвилюєтеся. Ось побачите – спокій повернеться набагато швидше!

Найважливішою умовою регулювання дихання є контроль ритму дихання. Потрібно завжди пам'ятати, що для того щоб дихати правильно, потрібно точно відраховувати запропонований ритм; для відліку часу індійські йоги беруть частоту ударів пульсу перед заняттями і цей ритм є основою рахунку при нашому диханні.

Кожна дихальна вправа починається сильним та повним видихом. Основними дихальними вправами йогів є повне дихання, що складається з трьох частин:

черевного;
середнього
верхнього.

Черевне дихання

Виконання:стоячи, сидячи або лежачи. Зосередьтеся на області пупка. З видихом втягуємо стінку живота, потім повільно робимо вдих при ослабленій діафрагмі через ніс. Черевна стінка випинається назовні і нижня частина легень наповнюється повітрям. Видих [видихаючи], сильно підтягуємо черевну стінку, видихаємо повітря носом. При черевному диханні грудна клітка залишається нерухомою, а лише живіт виробляє хвилеподібні рухи та звільняє нижню частину легень.

Терапевтичний ефект:дає чудовий відпочинок для серця. Знижує кров'яний тиск, регулює діяльність кишечника та сприяє травленню. Виробляє чудовий внутрішній масаж органів черевної порожнини.

Середнє дихання

Виконання: стоячи, сидячи або лежачи. Зосередитись на ребрах, після видиху повільно вдихаємо, розтягуючи з обох боків ребра; видихаючи носом, стискаємо ребра.

Терапевтичний ефект:знижує тиск у серці. Освіжає кров, що циркулює в печінці, селезінці, шлунку та нирках.

Верхнє дихання

Виконання: стоячи, сидячи або лежачи. Зосередитись на верхівках легень. Після видиху робимо вдих шляхом навмисного піднімання ключиць та плечей, впускаючи повітря через ніс та наповнюючи їм верхню частину легень. Видихаючи, опускаємо плечі та ключиці та вичавлюємо повітря через ніс. При верхньому диханні живіт та середня частина грудей залишаються нерухомими.

Повне дихання йогів

Про лікувальну дію його можна написати цілі томи. За допомогою легень та кровообігу, воно наповнює весь організм свіжим киснем та праною. Немає сенсу перераховувати всі органи та докладно пояснювати, як і чому ця вправа зміцнює, омолоджує та тонізує кожного, хто ним займається. Немає жодної частини тіла, навіть найменшої, на яку б благотворно не впливало це дихання. Цілюща дія його досягає навіть мозку. Дихання йогів видаляє нечистоти з крові, збільшує нашу опірність, покращує обмін речовин і виявляє винятково сильну відновлюючу дію на ендокринну систему, і це омолоджує організм. Часто в практиці шкіл йогів трапляється, що учень з уже немолодих після занять [протягом] одного-двох місяців з радістю відзначає зникнення виразки ясен, які він розглядав як ознака старості і про які замовчував, не чекаючи поліпшення.

Як в Індії, так і в деяких клініках Європи, відомі лікарі виробляють експерименти з повним ритмічним диханням йогів, і в усіх сферах досліджень вони досягали разючих результатів, особливо у випадках високого кров'яного тиску, розладів серцевої діяльності. У багатьох випадках серцевих захворювань, які вважалися невиліковними, було досягнуто повного лікування або значного поліпшення. За допомогою тільки дихання йогів великі та розширені серця набували, приблизно, своєї нормальної форми. У більшості випадків хвороби серця є результатом функціональних розладів інших органів, переважно щитовидної залози та нирок. Прекрасно діє серце і низка медикаментів, але де вони усувають причин захворювання. Повне дихання йогів, що застосовується у поєднанні з відповідним лікуванням психіки та тілесними позами - асанами, виліковує органічні розлади, що викликають хвороби серця, і в результаті серце стає здоровим. Отже, дія повного дихання йогів перевершує дію будь-яких найкращих ліків, що лікує тільки серце, але не усуває причин його захворювання.

Вузька спеціалізація розділів медичної науки призвела до лікування частин [тіла], не зважаючи на головне – що людський організм є неподільним цілим і часто незначна залоза в одній частині організму буває відповідальною за виникнення хвороби в іншій.

Якщо у вас пошкоджений який-небудь орган, кожна частина нашого тіла від мозку до останньої клітини пігменту змінюється і стає відмінною від такої ж у здорової людини. Не буває хвороби одного органу, але хвороба досягає кульмінації в одному органі. Наприклад: одного хворого лікували від гіпертонічної хвороби, хвороби серця, застосовуючи нові препарати та останні методи, але безуспішно. Ніхто, навіть із видатних медичних авторитетів, не додумався оглядати ноги та ходу хворого. Виявилося, що хворий страждає на запущену плоскостопість. В результаті статичне навантаження на його скелет було розподілено так неправильно, що нерви, що виходять із хребта, почали функціонувати неправильно, а серце перестало справлятися з навантаженням, викликаним неправильним розподілом ваги, що призвело до високого кров'яного тиску та переродження серця. Вправи йоги усунули плоскостопість, скелет знову правильно поніс своє навантаження, розпилення енергії припинилося, хребет повернувся у своє нормальне становище, нерви відновилися. Кров'яний тиск знизився і серце, звільнене від надмірного навантаження, швидко прийшло в норму. Можна навести незліченну кількість прикладів лікування Хатха-йогою, які цілком природні, бо Хатха-йога діє не хімічними засобами, а людина - дитина природи і може бути відокремлений від неї і розглядатися окремо. Той, хто вільний мислити логічно, зможе зрозуміти наступне: якщо вправи Хатха-йоги і передусім дихальні мають таку цілющу силу для хворих, наскільки більший ефект вони повинні мати на людей зі здоровим тілом і розумом, які їх практикують.

Звичайно, така людина буде абсолютно здоровою. Він зможе впоратися з будь-яким життєвим трудом і зробити щасливим себе та оточуючих. повне дихання йогів лежить в основі всіх подальших вправ щодо врегулювання дихання. Наступні вправи є розвиток, різновид і продовження цього дихання. Корисний ефект повного дихання йогів не піддається оцінці і воно має бути не спеціальною вправою, а постійним методом дихання. У ньому немає шкоди, одна користь, так само як для хворих, так і для здорових. І ті, й інші можуть скористатися ним постійно. Якщо звикли дихати таким чином набувають стійкої душевної рівноваги і такої досконалої самодисципліни, що ніщо не сміє їх змусити втратити контроль над собою.

Виконання: стоячи, сидячи або лежачи. Мимоволі за своїм бажанням оживляємо наш тулуб шляхом безперервного, хвилеподібного дихання, пов'язаного з вдиханням та видиханням. Таким шляхом ми досягаємо повної рівноваги. Після видиху ми повільно вдихаємо через ніс, рахуючи 8 рахунків, чергуючи і з'єднуючи нижнє та верхнє дихання у хвилеподібному безперервному русі. Насамперед ми випинаємо живіт, потім ребра, нарешті, піднімаємо ключиці та плечі. У цей момент стінка живота вже трохи втягнута і ми починаємо видихати в тій же послідовності, що і вдих: спочатку втягуємо стінку живота, потім стискаємо ребра і опускаємо ключиці і плечі, випускаючи повітря через ніс. У цьому диханні весь дихальний апарат перебуває у одноманітному [хвилеподібному] русі. Між видихом та наступним вдихом можна затримати дихання до природного бажання зробити таке дихання. [Видих теж на 8 рахунків.]

Терапевтичний ефект:ми відчуваємо почуття найбільшого спокою. Повністю вентилюються легкі. Збільшується приплив кисню та прани в кров, встановлюється рівновага між позитивними та негативними течіями, заспокоюється вся нервова система, регулюється та уповільнюється серцева діяльність, знижується високий тиск та стимулюється травлення.

Психічний ефект:заспокоює нервову систему та нашу психіку. Розвиває силу волі та рішучість, нас наповнює почуття спокою та впевненості.

Кумбхака

Виконання: стоячи, сидячи або лежачи. Зосередьтеся на серці. Кумбхака - це повне дихання йогів у напруженій формі завдяки затримці дихання. Робимо вдих носом на рахунок вісім, так само, як у повному диханні йогів; затримуємо дихання на вдиху на 8 – 32 сек. (починаючи з восьми і додаємо щодня по одній секунді), поки не зможемо без зусиль затримувати дихання на 32 сек. Нікому не слід затримувати дихання більше 32 секунд, допоки серце не буде в бездоганному стані. Якщо під час збільшення режиму дихання ми відчуємо будь-яку втому серця, ми повинні зупинитися на тому рахунку затримки, яку ми можемо витримати без будь-якої напруги сил. Видих робимо носом, рахуємо до 8, як при повному диханні йогів. Знаходиться у повному порядку. Під час постійного збільшення ритму дихання, якщо ми відчуваємо якусь напругу, то зупиняємось на попередній кількості секунд, яку ми витримуємо без зусиль. Повільно видихаємо через ніс, рахуючи до 8, так само як і у разі повного дихання.

Терапевтичний ефект:Балансує позитивні та негативні струми, тим самим чудово заспокоюючи нервову систему; уповільнює діяльність серця та свідомо регулює пульс, якщо він був нерівномірний. Кумбака - найбільш ефективна вправа для зміцнення дисципліни нервової системи; робить її свідомою.

Психічний ефект:Розвиває силу волі та рішучість.

Уджайї

Виконання: Стоячи, лежачи чи сидячи. Свідомість спрямовано щитовидну залозу. Вдихаємо через ніс, як при повному диханні, на вісім рахунків, потім затримуємо дихання /кумбака/ на 8 ударів пульсу. Видих, як при повному диханні, але на вісімнадцять рахунків та через рот. Виходить повільний видих зі звуком "о-о-о" до тих пір, поки повітря повністю не вийде з легенів. Потім негайно починаємо наступний вдих і продовжуємо цикл.

Терапевтичний ефект:Внаслідок індукції сильного позитивного струму сильно стимулюється діяльність ендокринних залоз. Особливо потужний ефект ця вправа справляє неактивну щитовидну залозу і, таким чином, посилює функцію кмітливості. Ненормальний низький кров'яний тиск піднімається. Легко збудливі особи, у яких підвищена активність щитовидної залози або високий кров'яний тиск, не повинні виконувати цю вправу.

Психічний ефект:Посилюється розумова безтурботність та концентрація.

Капалабхаті

Виконання: Стоячи, сидячи або лежачи. Свідомість спрямована всередину носа, і ми приділяємо особливу увагу очищенню повітряних проходів. Подібно до всіх вправ у "пранайямі", починається з видиху. Однак, оскільки весь ритм цієї вправи приводиться в дію видихом і головна увага в цій вправі спрямована на річку, ми негайно видихаємо скороченням м'язів живота, напружуючи їх раптово і швидко, так що повітря проганяють через ніздрі з гучним звуком як ковальські хутра. Після цього швидкого видиху, не затримуючись ні на секунду, дозволяємо нижню та середню частину легень заповнити повітрям. Не звертаємо уваги на заповнення верхівки легень, оскільки це пранайяма для діафрагми. Це швидке хутро - видихи - повинні робитися за рахунок енергійної напруги м'язів живота. Вдихи роблять дуже повільно.

Терапевтичний ефект:Капалабхаті - одна з відмінних вправ для легенів. Воно очищає та одночасно тонізує проходи носа, посилює діяльність слинних залоз та виганяє бактерії з внутрішньої порожнини носа. Шляхом постійної практики капалабхати особи, які випадково впали у дуже небезпечну звичку дихати ротом, розвивають подих носом. Подальша терапевтична властивість капалабхаті полягає в тому, що після 3-5 разів тіло людини стає життєвим, сонячне сплетення переповнюється життєвою енергією.

Психічний ефект:Збільшує здатність до концентрації.

Видозміна: Капалабхаті через кожну ніздрю окремо. Сидячи, тримати вказівний палець правої руки на центрі чола і закрити ліву ніздрю середнім пальцем; виконати капалабхаті, випустити повітря через праву ніздрю. Потім, закриваючи праву ніздрю великим пальцем, виконати капалабхаті через ліву ніздрю. Калабхаті, виконана поперемінно через ліву та праву ніздрю, приносить велику користь, коли проходи ніздрів не однаково чисті.

Сушна пурвак (зручна пранайяма)

Виконання: У позі лотоса ми поміщаємо правий вказівний палець у центрі чола між бровами. Після енергійного видиху закриваємо праву ніздрю правим великим пальцем, робимо вдих через ліву ніздрю на чотири удари пульсу. Затримка дихання на 16 ударів, відкриваємо праву та середнім пальцем закриваємо ліву. Виробляємо видих через праву ніздрю на 8 ударів пульсу. Пальці залишаються у тому положенні. Після вдиху через праву ніздрю на 4 удари та затримки дихання на 16, закриваємо праву ніздрю і видихаємо через ліву на 8 ударів тощо.

Терапевтичний ефект:Позитивні та негативні струми приходять у повну рівновагу. Цю вправу виконувати треба серйозно та ніколи не більше 3 разів. Особи, які мають слабкі легені, можуть виконувати вправу у ритмі 8-0-8 затримки дихання.

Психічний ефект:Дуже сильний, посилюється розумова безтурботність. Найбільш важлива вправа для раджа-йоги для досягнення стану трансу.

Бхастрика

Означає хутра, рух легень подібно до руху ковальського хутра.

Виконання: У позі лотоса або сідхасана потужно і швидко видихаємо і вдихаємо 10 разів, після чого робимо повний вдих і затримуємо дихання на 7-14 секунд. Видихаємо повільно. Повторюємо тричі ретельно. Виконуємо, інстинктивно зупиняючись при найменшій напрузі, бо це може завдати шкоди. Однак, якщо немає таких ознак, то це найбільш потужна вправа, що очищає. Є варіант, у якому можна використовувати одну ніздрю.

Терапевтичний ефект:Бхастрика - дуже потужна вправа і тому її не потрібно робити через силу. Воно очищає ніс і горлянку при хронічному нежиті, руйнує, і якщо інтенсивно використовується, лікує астму. Дуже добре, коли замерзли ноги, особливо взимку, тому що не лише посилює шлунковий вогонь, а й тепло всього тіла. Ця вправа у видозміненому вигляді є придатною для європейців.

Очищувальне дихання

Виконання: Стоячи, розставивши ноги, повільно вдихати через ніс, як і при повному диханні йогів. Коли легені повністю наповнюються свіжим повітрям, негайно починаємо видих наступним чином: губи притискаємо близько до зубів, залишаємо відкритою тільки вузьку щілину між зубами. Через цю щілину змушуємо повітря виходити із легких серією окремих коротких рухів. Ми повинні почуватися при цьому, якби наш рот був зовсім закритий і що потрібно велике зусилля з боку живота, діафрагми і ребер для того, щоб змусити повітря пройти через маленький отвір. Якщо ми випускаємо повітря слабко та м'яко, вправа не приносить користі.

Терапевтичний ефект:Виводяться токсини з крові, долаються хронічні хвороби та зміцнюється імунітет до хвороб. Нечисте повітря, яким ми дихали в приміщеннях, що погано провітрюються: кіно, театрах, вагонах поїздів - видаляється з легенів і крові. Швидко виліковуються головний біль, застуди, лихоманки /інфлюєнца/. Під час епідемії це вправа дуже корисно, т.к. Запобігає інфекції. У цьому випадку доцільно виконувати 5 разів на день тричі під час кожного виконання. У разі отруєння газом чи іншою отрутою це дихання – благословення.

Психічний ефект:Збільшується впевненість, долається іпохондрія.

Дихання, що зміцнює нерви

Виконання: Стоячи, розставивши ноги, після видиху, повільно вдихаємо, одночасно піднімаючи руки перед собою рівня плечей, долонями вгору. Потім, стиснувши кулаки та затримавши дихання, швидко відводимо їх назад і повторюємо цей рух ще раз. При видиху розслабляємо руки, дозволяємо їм опуститися та відпочити, згинаючись уперед. Вправа дає користь, якщо ми, простягаючи руки вперед, робимо так, ніби вони зустрічали сильний опір і долали його. Щоразу ми повинні витягувати руки вперед повільно з великим зусиллям так, що вони повинні тремтіти від напруги. Для осіб, яким важко виконувати цю вправу тричі із затриманням дихання, можна радити робити двічі.

Терапевтичний ефект:Збільшує опір нервової системи, гарні ліки проти тремтіння /нервової/ рук і голови.

Психічний ефект:Надає нам впевненості у присутності інших людей і збільшує силу нашого розуму. Ми відчуваємо себе готовими до будь-якої боротьби.

Дихання "ха" стоячи

Виконання: Стоячи, розставивши ноги, ми повільно вдихаємо повним диханням йогів. При вдиху повільно піднімаємо руки вертикального положення над головою, затримуємо дихання на кілька секунд. Потім раптово згинаємось вперед, дозволяючи рукам впасти вперед і одночасно видихаємо через рот зі звуком "ха". При видиху звук "ха" виходить тільки за рахунок проходження повітря через горлянку. Повільно вдихаємо, випрямляємося, піднімаючи руки знову вертикально над головою, потім видихаємо повільно через ніс, опускаючи руки.

Терапевтичний ефект:Пожвавлює циркуляцію крові, ретельно очищає органи дихання, протидіє застуді.

Психічний ефект:Ми почуваємося очищеними; коли ми перебуваємо в дешевому, несмачному оточенні, нечиста атмосфера входить у нас і, навіть коли ми залишили це місце, дається взнаки депресія та розумове отруєння. У таких випадках дихання "ха" ефективно очищає нас від розумових отрут і швидко розсіює почуття депресії. Для поліцейських, детективів, фахівців, які лікують нервових і психічних пацієнтів та інших, кого їхня професія змушує входити в контакт з людьми відсталими та низькими, ця вправа – благословення, оскільки зберігає їхнє розумове здоров'я та дозволяє їм чинити опір зовнішнім впливам.

Дихання "ха", лежачи

Виконання: Лежачи, плоско на спині, вдихаємо повним диханням йогів, одночасно повільно піднімаємо руки доти, доки руки не торкнуться підлоги за головою. На кілька секунд затримуємо дихання, потім швидко піднімаємо ноги, раптово згинаємо їх у колінах, кладемо руки на коліна, притискаємо ноги стегнами до живота і одночасно видихаємо через рот зі звуком "ха". Після паузи за кілька секунд повільно вдихаємо, піднімаючи руки за голову. У цей час піднімаємо ноги вперед і повільно опускаємо їх у підлогу; після паузи за кілька секунд повільно видихаємо через ніс, переводячи руки на підлогу з обох боків тулуба. Потім повністю розслаблюємося.

Терапевтичний ефект:Подібний до ефекту "ха" стоячи.

Сім маленьких пранаям вправ

1. Виконання: Стоячи, ноги нарізно, піднімаємо руки, повільно вдихаючи доти, доки долоні не торкнуться одна одної над головою. Затримуємо дихання на 7-14 секунд, а потім видихаємо повільно, опускаючи руки долонями вниз. Завершуємо вправу диханнями, що очищають.

2. Виконання: Стоячи, ноги нарізно, вдихаємо повним диханням йогів, піднімаючи руки вперед рівня плечей, долонями вниз. З затриманням дихання махаємо руками горизонтально назад, уперед, швидко та ритмічно від 3 до 5 разів. Потім енергійно видихаємо через рота, повільно опускаючи руки. Вправу завершуємо диханням, що очищає.

3. Виконання: Стоячи, розставивши ноги. Під час повільного вдиху, як і повному диханні йогів, піднімаємо руки вперед рівня плечей, долонями всередину. Із затриманням дихання махаємо руками по колу вперед - вгору, вниз - назад, подібно до крил вітряка, 3 рази. Потім робимо те саме в протилежному напрямку. Видих – енергійний, через рот, опускаючи руки. Вправа завершується подібно до першого

4. Виконання: Лежачи на підлозі, лицем донизу, кладемо долоні рук на підлогу під плечі, пальці вперед. Після повного вдиху затримуємо дихання і повільно віджимаємось від підлоги, тримаючи тіло напруженим так, що воно тримається на шкарпетках та двох руках. Повільно опускаємо тіло на підлогу і знову повторюємо цей рух від 3 до 5 разів. Видих – енергійний, через рот. Вправа завершується аналогічно упр. 1.

5. Виконання: Стоїмо прямо, обличчям до стіни. Кладемо долоні на стіну на висоті плечей, широко розкинувши руки. Після повного вдиху йогів затримуємо дихання і нахиляємося вперед, тримаючи тіло напружено і згинаючи руки в ліктях доти, доки чоло не торкнеться стіни. Потім, напружуючи руки і тримаючи тіло також напружено, повертаємося у вертикальне положення і випрямляємося знову. Повторюємо це від 3 до 5 разів. Видих – енергійний, через рот. Вправа закінчується аналогічно упр. 1.

6. Виконання: Стоячи прямо, як стріла, ноги нарізно, руки на стегна. Після вдиху йогів на короткий час затримуємо дихання, потім повільно згинаємось вперед, видихаючи через ніс. При повільному вдиху знову випрямляємось, потім, після короткої затримки дихання, видихаємо, згинаючись назад. За час вдиху випрямляємось, потім робимо видих, згинаючись праворуч і знову випрямляємось, вдихаючи. Після невеликої затримки дихання спокійно видихаємо через ніс, опускаючи руки. Перед цим робимо нахил вліво з видихом, потім випрямляємось, вдихаючи. Робимо дихання, що очищає.

7. Виконання: Стоячи прямо, ноги нарізно, або сидячи в позі "падмасана" /лотоса/, робимо повний вдих йогів, але замість вдиху одим рухом вдихаємо за рахунок окремих коротких вдихів, як би ми вдихали духи, допоки легені не наповнюються повітрям повністю. Затримуємо дихання на 7-12 секунд і видихаємо спокійно та повільно через ніс. Робимо дихання, що очищає.

Є незліченні варіанти дихальних вправ, але осіб, які хочуть практикувати хатха-йогу з метою збереження здоров'я, наведених вправ цілком достатньо. Їх слід робити по черзі відповідно до таблиці, наведеної в кінці книги. Інші вправи потрібні тим, хто поставив за мету життя стати хатха-йогом. Таким особам, однак, необхідно мати гуру /вчителя/ для допомоги, поради та виправлення помилок. У цій книзі я виклав вправи, які без шкоди можуть робити початківці. Ті, хто пройшов цю стадію, у будь-якому випадку повинні мати вчителі, якого вони потребують. Те саме можна сказати і про асанів. Навіть для хатха-йогів, які досягли вищого ступеня, вправи, дані тут, є найважливішими і становлять основу повсякденних вправ. Численна кількість інших вправ, які ми не могли привести тут за нестачею місця, використовуються для розвитку здібностей, якими люди заходу взагалі не цікавляться. З іншого боку, люди, які мають бажання розвинути такі здібності насправді, знайдуть керівника та вчителя, якого вони потребують, тому що "... Коли людина (учень) готова, гуру (вчитель) приходить".

Повне йогівське дихання - це основа, необхідна виконання практично будь-якої пранаямы. Це, по суті, яка тренує всі основні дихальні м'язи. При регулярному виконанні ви навчіть себе правильно дихати на несвідомому рівні. Тим більше, часу на цю вправу потрібно зовсім небагато. Стаття допоможе вам поетапно освоїти правильну техніку виконання триступеневого дихання йогів.

Користь та протипоказання

Дихати легко, цей життєво важливий процес не вимагає з нашого боку жодних зусиль. Ми ніколи не забудемо, що треба дихати, але не завжди це робимо правильно. Хтось дихає лише грудьми, хтось животом, хтось за допомогою рота замість носа. Практика повного йогівського дихання дозволить усунути всі ваші дихальні недоліки.

Крім «привчання» до правильного дихання, під час виконання даної пранаями об'єм повітря, що вдихається, збільшується в 4-5 разів. При звичайному повсякденному диханні ми дихаємо поверхнево та споживаємо близько півлітра кисню. При повному диханні йогів цей обсяг зростає до 2,5-4 літрів (залежно від тренованості та особливостей організму).

Переваги практики:

усуваються застої в легенях;
виводяться токсини;
прискорюється обмін речовин;
зміцнюється серце та нормалізується кров'яний тиск;
масажуються внутрішні органи з допомогою діафрагми;
заспокоюється розум.

А ось протипоказань зовсім небагато – це серйозні патології дихальних органів чи серця. А також слід утриматися від практики, якщо є грижа черевної порожнини.

Техніка виконання

Пранаяма повного йогівського дихання досить проста в освоєнні. Але якщо ви новачок в йозі, слід розбити процес освоєння на етапи і сконцентруватися на правильностівиконання вправи.

Положення тіла, асани

За "стандартами" йоги тричастотне дихання слід виконувати в позі лотоса (падмасани). Але для початківців ця поза найчастіше недоступна. Тому для початкового освоєння цілком допускається сукхасан (по-турецьки) або шавасан (лежачи на спині в розслабленому стані). Головна умова - хребет має бути прямою.

Краще вибрати сидячі пози (асани). Шавасану для виконання повного йогівського дихання можна вибрати, якщо ви зовсім новачок і ніяк не можете комфортно сісти зі схрещеними ногами. До речі, під сідниці можна підкладати подушки або складену ковдру. Це значно підвищує комфорт і допомагає утримувати спину рівною більш тривалий час.

Підготовка та тренування

Правильне дихання йогів складається з трьох частин або щаблів:

черевне чи діафрагмальне дихання;
грудне дихання;
ключичне дихання.

Підготовка полягає у відпрацюванні кожного з ступенів окремо. Це дозволить добре відчути свої відчуття в тілі на кожному етапі та виконати практику максимально правильно. Починаємо по порядку.

Черевне дихання

Сядьте або ляжте в асану, яку ви вибрали для виконання вправи. Почніть дихати животом, сконцентруйтеся лише на ньому. Відчуйте, як при вдиху живіт округляється, а при видиху наближається до хребта. Робіть це в спокійному режимі, без надзусиль над собою.

Розслабте обличчя та все тіло і просто спокійно дихайте за допомогою живота. Відчуйте як розширюється діафрагма і створює легкий тиск на внутрішні органи. Присвятіть цьому тренуванню 5 хвилин та переходьте до наступного етапу.

Грудне дихання

Тепер перенесіть всю свою увагу в ділянку грудної клітки. Для повноти відчуттів можна покласти руки на бічні частини ребер та заплющити очі. Забудьте про живот і дихайте лише грудьми. Відчуйте всі м'язи, які задіяні при грудному диханні.

Намагайтеся робити глибокий вдих, щоб максимально розширити грудну клітку. Для цього етапу буде достатньо п'яти хвилин.

Ключове дихання

Цей тип дихання відчути і усвідомити найскладніше. При повсякденному поверхневому диханні ключичне практично не використовується. Тому і виникають застої «старого повітря» у верхніх частинах легень.

Щоб задіяти ключичне дихання потрібно вдихати максимально глибоко. Спробуйте вдихнути ще глибше, навіть якщо вам здається, що вже нема куди. Індикатором будуть служити ключові кістки та плечі. Вони будуть трохи підніматися при вдиху і опускатися при видиху.

Приділіть етапу з ключичним диханням 10 хвилин, щоб добре відчути верхню частину своїх легень.

Повна черговість виконання

Тепер ви готові виконати тричастотне дихання йогів повністю. Поєднуємо попередні три етапи в один цикл:

сядьте/ляжте у відповідну вам асану;
закрийте очі і зробіть кілька спокійних вдихів та видихів;
повністю видихніть;
починайте вдих із живота, як у першому етапі тренування;
плавно продовжуйте вдих розширюючи грудну клітку;
дійдіть до ключичного дихання та починайте видих у зворотному порядку;
відразу опускаються ключиці, видихаємо грудьми та втягуємо живіт;
повторюємо цикл наново.

Коли та скільки робити

Перші кілька днів практикуйте по 10 циклів повного дихання йогів 2 рази на день. Протягом двох тижнів збільште тривалість тренування до 5 хвилин. Коли п'ятихвилинне заняття не буде викликати жодних складнощів (втома, запаморочення), також поступово дійдіть до 10 хвилин за підхід.

За часом практикувати повне йогівське дихання краще вранці до їди та ввечері перед сном. Нема рації займатися більше 10 хвилин за раз. Регулярність набагато важливіша за тривалість. Створіть собі звичку – практикуйте щодня. І результат у вигляді кращого здоров'я та самопочуття ви відчуєте вже за місяць.

Пам'ятайте, що дихання йогів – це вправа. Не варто постійно примушувати себе дихати в такий спосіб. Приділіть цій практиці усвідомлених 20 хвилин на день (10+10), решта вашого тіла зробить саме.
Весь цикл вдиху та видиху має відбуватися плавно, без ривків та затримок. Максимально глибокий безперервний цикл дихання.
М'язи тіла, обличчя та шиї мають бути розслаблені. Не має бути жодного дискомфорту.
Утримуйте фокус уваги всередині з концентрацією на процесі дихання.

Чим краще ви контролюєте свій подих, тим краще ви зможете контролювати свій розум. Повне йогівське дихання необхідне ефективного виконання багатьох пранаям. Але це не применшує його переваг як окремої самостійної практики. Проста вправа, яка вентилює легені, підвищує рівень кисню в крові, вчить контролювати своє дихання та усуває неправильні звички дихання.

Прочитали: 837